5 причин почему не растут руки | Ошибки тренировки бицепса и трицепса | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий
У меня довольно слабый генетический потенциал к росту бицепса и трицепса. Поэтому пока я не исключил эти ошибки, руки отказывались расти и при росте 186 см я был счастливым обладателем «веток» по 30 сантиметров.
Исключив эти ошибки я все равно не накачал руки как у Арнольда, но по крайней мере сумел прибавить 15 см к объему руки, а было для меня крайне необходимо. В этой статье я поделюсь с вами теми знаниями которые помогут избежать застоя в развитии этих мышц.
5 причин почему не растут руки. Ошибки тренировки бицепса и трицепсаНикогда не поднимайте веса медленно и подконтрольно
Замедленные повторения выглядет красиво, на этом преимущества заканчиваются. Такие тренировки подойдут для новичка или для человека с травмами рук, но к сожалению роста не будет. Поднимайте вес взрывным и мощным движением.
Тренировка бицепса подтягиваниями и тягами по принципу базовых упражнений
Есть ряд исследований что бицепс плохо работает в тягах и подтягиваниях и хорошо напрягается в изолирующих упражнениях, таких как сгибания рук со штангой стоя.
Эти исследования в принципе совпадают с практикой бодибилдинга: сколько бы атлеты не подтягивались, бицепсы они тренируют отдельно, специальными упражнениями для бицепсов.
Пока я тренировал бицепсы подтягиваниями, не удавалось накачать руки даже 40 см. Сейчас у меня 44-46 (в зависимости от того масса или сушка).
5 причин почему не растут руки. Ошибки тренировки бицепса и трицепсаТренировка трицепса базовыми упражнениями, такими как жим штанги узким хватом
Также как мышцы спины воруют большую часть нагрузки при попытке тренировать бицепс базовыми упражнениями, грудные и дельтовидные мышцы могут красть слишком большой процент нагрузки у трицепса. Если после тренировки грудных мышц на брусьях или в жиме узким хватом у вас ощущается усталость и крепатура только в трицепсах, то это хороший знак. Очевидно что для вас эти упражнения более менее эффективны.
Если же большая часть нагрузки приходится на грудные или передние дельты, это знак что нужно переключиться на изолирующие упражнения для трицепса.
Обычно так и происходит (примерно 70% тренирующихся получат больше отдачу от изолирующих упражнений).
Не стоит обесценивать читинг
Выполняйте упражнения на бицепс и трицепс без особой инерции или раскачки, но делайте это только в случае стабильного роста силовых показателей. Если сила не растет и у вас начался «застой» или «плато» то масса также расти не будет.
Я долгое время опасался злоупотребить читингом, ведь есть такой стереотипный тезис что при сильном читинге бицепс «потеряет нагрузку». Однако, я убедился в том что этот тезис полностью ложный. Применение более интенсивного читинга позволило мне спрогрессировать в строгом подъеме на бицепс.
Арнольд Шварценеггер рекомендовал применять тренировки бицепс с чистой техникой, затем использовать подконтрольный читинг и затем уже применять так называемый экстремальный читинг и подвердил что это самый эффективный способ расти мышцы.
Об этом он также подробно рассказал во время своего интервью.
Он также рассказал об одном крайне интересном факте. По его мнению применение инерции в упражнении помогает убрать нагрузку в травмоопасном отрезке амплитуды и снизить травматизм!
Вес нужно медленно опускать
Действительно при медленном опускании веса мышцы тоже подвергаются нагрузке, но это работает только если вес на 20-30% больше того веса который вы самостоятельно можете поднять!
Поэтому медленное опускание обычного веса это просто потеря времени с точки зрения гипертрофии. Однако, это может уменьшить травматизм, помочь восстановиться после травм. Тем не менее это не поможет увеличить мышцы (медленно опускать легкий вес).
Опускайте также достаточно быстро, но таким образом чтобы вы не шатались и не падали. Есть исследования что быстрые негативные повторения тоже работают, поэтому быстрое опускание не будет означать игнорирование негативной фазы движения. Ронять вес не обязательно, две секунды будет оптимально.
Например это исследование показало что генерация сила волокон увеличивается по мере увеличения скорости их растяжения. А это означает что нам будет более эффективно быстро забросить вес (который будет на 20% больше рабочего веса) и чуть более медленно его опускать, чем взять заведомо легкий вес и выполнять его опускание 10 секунд, ведь сила мыщцы при опускании намного больше, а значит обычный вес не может оказать механическое напряжение.
Один раз в месяц я отбираю трех человек на индивидуальные тренировки бесплатно! Они получают видеоконсультации, советы, индивидуальные программы питания и тренировок.
Также читайте мою другую статью про упражнения: «Различные виды подтягиваний. Определи свой уровень чтобы выполнить 8 повторений до отказа».
тренировкибодибилдингфитнесупражнениепроблемы_при_накачке_рукПоделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Почему ваши бицепсы не растут
содержание видео
Рейтинг: 4.
0; Голоса: 1Итак, сегодня мы поговорим о том, какую, по моему мнению, самую большую ошибку совершают люди, пытаясь накачать свои бицепсы. Это лично мое мнение, хотя оно и противоречит всему тому, о чем говорят во всех просмотренных мною видео.
Я собираюсь обсудить пару вещей. Самая большая ошибка, которую люди допускают в своих тренировках — это попытка сосредоточиться на выполнении полной амплитуды движения. Я знаю, это звучит немного противоречиво, но посмотрите на это с другой стороны. Допустим, у вас на штанге установлен какой-нибудь вес, когда вы выполняете подъём, рано или поздно вы достигаете точки, в которой ваши мышцы подвергаются наибольшей нагрузке. При этом остальная амплитуда движения теряет смысл.
Первая половина движения не полностью задействует ваши бицепсы. Обычно это небольшой толчок в бедрах, в плече выдвигается передняя дельта. Сокращение бицепса происходит во время подъема руки при сгибе, затем вы доводите вес до плеча, и затем начинаете опускать его вниз или вообще бросаете, а после снова выполняете то же движение.
Уберите этот первоначальный толчок, и это будет вашей нижней отправной точкой. Поэтому полная амплитуда движения будет отсюда и досюда. Я хочу, чтобы вы это выполнили.
Я точно знаю, что найдется человек, который выложит свои исследования, показывающие, что движение руки с полной амплитудой лучше частичного движения. Но поверьте мне, большинство таких исследований лишь мусор, они проводятся людьми, которые не уделяют должного внимания тому, что делаем мы. В отличие от нас, они не вкладывают свое время, не следят за питанием и не прилагают усилий для наращивания мышечной массы.
Я скептически отношусь к большинству подобных исследований, для меня все основано на опыте. В течение всей своей карьеры я выполняю то, что я бы назвал частичной амплитудой движения. Я убираю верхний и нижний отрезки движения, сокращая его амплитуду, и просто напрягаю свои мышцы.
Это подводит меня к следующей самой большой ошибке — слишком тяжелые тренировки, в которых диапазон от 8 до 10 повторений просто неуместен.
Но они ходят в зал каждый день и неукоснительно выполняют подъёмы на бицепс, работают со штангой, делают попеременные сгибания рук с гантелями все то, что, по их мнению должно сработать. Может быть, они видели, что так делал кто то другой с хорошей генетикой бицепса← #2 Сколько нужно отдыхать между подходами
Упражнения со штангой для развития мышц спины →
Похожие видео
Выучил передний вис за 1 месяц. 3 упражнения! — Школа Воркаута
• Workout — Будь в форме!
Как похудеть, плавая в бассейне? 6 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ
• Swim Rocket — Школа плавания
ДОЛЬФ ЛУНДГРЕН. Честно про стероиды, рак и тренировки
• GoB Channel
Прокачай свои ноги за 4 минуты в домашних условиях!
• Дикий Лось
КРИС БАМСТЕД. Как он стал 1 в Мире / Большой выпуск
• GoB Channel
Что такое медитация и как правильно медитировать — Yoga Work
• Стретчинг
Комментарии и отзывы: 10
sport
У некоторых брахиалис много нагрузки на себя берет, за счет этого бицуха плохо нагружается.
Если ваша цель просто огромные руки накачать, ставьте главный акцент не на бицепс, а на трицепс. Выполняйте французский жим лежа. В этом упражнении можно большие веса использовать, а чем больше вес, тем сильнее стресс на мышцы. А всякие подъемы одной рукой с легкой гантелью, оставьте телкам. Кстати и бицепс надо тренировать тяжелой штангой. с читингом и очень в медленном темпе негативную фазу выполняйте.
Skif
Полная амплитуда — чушь!
Если руку разгибать полностью, то при подъеме веса начинает сильно работать СУХОЖИЛИЯ!
Чем больше работают сухожилия, тем хуже растут мышцы!
То же самое с работой с малопрвтопкой с суб максимальными весами.
Чем больше вес тем сильнее включаются сухожилия и тем хуже растут мышцы!
У силачей времен когда не было стероидов от силовой почти ничего кроме силы не росло.
От 6-8 повторов будете годами ждать результата.
And
Много мнений сходится на том что многоповторка с небольшим весом отлично работает при употреблении допинга, натуралам нужно брать максимальные веса 8-12 повторений и грамотно строить тренировочный процесс с переодизацией
Амплитуда и замедление наверно тоже играет роль но не факт что существенно
Все относительно, генетика, стиль жизни, питание, сон, режим, востоновление, наличие стресса, болевой барьер и ещё наверное многое чего.
russell
Почему не растут? Потому, что вы достигли своего генетического предела, и применять химию не желаете. Или, если вы новичок, то не добираете по калориям или протеинам, расход калорий больше прихода. Техника играет самую последнюю роль, мизерную. Соблюдай условия питания и качайся как удобно, с прогрессией весов и рост будет ровно до генетически обусловленного предела. А дальше либо фарма, либо поддержка формы.
Без химозы, максимум это 45 см бицепс! А как правило это 43 см! Более не накачать! Хоть что делать на тренировках! Это натуральный бодибилдинг! Все остальное не имеет значение( полная амплитуда или.
что иное! Дедушка Вейдер всегда был за полную и т. д) Кстате фигура Давида- пример натуральности у него тоже бицепс 43 см! Всем здоровья и разумных тренировок!
sport
В общем он советует тренироваться как армлестлеры. Они вообще брахиалес и бицепс тренируют порой в разные дни. И все упражнения у них частичные повторения и статика. От чего их мышцы тренируются в силовой манере.
Я пробовал качаться как они, но долго не смог. Локти начали болеть. Слишком у них жесткая треня)
Rasta
Да не будут бицепсы расти от изоляции, особенно у худых! Независимо от амплитуды! Вначале надо набрать общую массу многосуставными упражнениями, а потом уж шлифовать отдельные группы. но до этой шлифовки надо готовиться не месяц и не год, а поболее, если в натуралку естественно.
Alexander
ну насчет аплитуды-тут вы правы! я у Джеффа Кавальера нечто подобное где то видел и вообще многие говорят -до низа груди надо поднимать\выше уже плечо вкл! а насчет многоповторки! тут все считаю-сугубо индивидуально! генетика у всех разная! у кого то от 5 растет-кому то 20 надо!
warhammer
на турнике обратным хватом не забывайте подтягиватся и банка норм будет все время одну гантелю дрочить конечно бицуха не вырастит линивые дурачки подтягиватся совсем не хотят только массу хотят вот так и на одном месте стоите без результатов
Василий
Не согласен с тем, что нужно выбросить нижнюю часть амплитуды.
Если не тренировать сухожилья, то можно пополнить ролики когда отрывается мышца от кости. А вот верхняя как раз не нужна, там и правда уже включается плечё.
Руки не растут? Откажитесь от своей старой рутины и попробуйте вместо этого – Fitness Volt
Arms Факт проверенПроверка фактов
Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.
В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.
Прочитайте наш редакционный процесс
Вы пробовали все и все еще не видите желаемых результатов? Узнайте, что на самом деле нужно, чтобы отрастить руки, и начните растягивать рукава рубашки уже сегодня.
Тренировка рук, чтобы они превратились в пропорции рукава рубашки, требует другого подхода, чем вы думаете.
Это может потребовать несколько неортодоксального мышления, чем вы привыкли, и смерти некоторых тренировочных практик, которые вы, скорее всего, используете в настоящее время. Но не бойтесь, методы создания больших рук не являются ракетостроением, но вам потребуется доверие, чтобы это сработало.
Забудьте о новейшей программе Instagram «fitfluencer», предназначенной для получения большего количества лайков и комментариев. Пришло время вернуться к основам, использовать здравый смысл и применить на практике старую добрую модную тяжелую работу, чтобы, наконец, вырастить эти пушки.
- Почему не растут руки
- Как накачать большие руки
- У вас есть варианты
- Тренировка рук
- рутина А
- рутина Б
- рутина А
- рутина Б
- Терпение и эго
- В заключение
Почему не растут руки
Почему не растут руки? Одним словом, перетренированность.
Оглянитесь вокруг в следующий раз, когда будете в спортзале. Наряду с бесчисленными подходами к груди, среднестатистический атлет выполняет подход за подходом упражнений на бицепс, а также несколько подходов на трицепс.
Откуда у тебя все эти наборы? Больные бицепсы, напряженные плечи и практически никаких результатов. Понятно, что мы так расстроились. Почему бы не добавить больше наборов? Больше углов? Может еще больше веса?
Но вы все это сделали. Вы тренируете эти бицепсы и трицепсы месяцами и даже годами, и вам нечего показать.
Возможно, ваша программа на бицепс выглядит примерно так: сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями, сгибание рук в молоток и, возможно, сгибание рук на тренажере. С тремя-четырьмя подходами каждый выглядит как типичная рутина прямо из интернета, верно?
Неправильно! Смиритесь, это не работает. Вы в рутине. Вам нужны изменения, изменения не только в вашей тренировочной программе, но и в вашем взгляде на то, как правильно строить руки.
Как накачать большие руки
Покажите мне парня или девушку, которые жимают лежа, жимают плечи и гребут с большим весом и подтягиваются в течение нескольких дней, и я покажу вам набор рук, который может соперничать с кем угодно на расстоянии хрюканья.
Как было сказано ранее, первый шаг — посмотреть на тренировку рук свежим взглядом. Сотрите с доски и выбросьте свою старую рутину. Это не работает. Развитие рук станет новой философией, не такой уж и новой.
Давайте выберем страницу из старых распорядков прошлых лет и попутно узнаем несколько новых вещей.
У вас есть варианты
Просто знайте, что у вас есть варианты. Не все в наращивании мышечной массы заключается в большем количестве повторений, большем количестве подходов и большем весе. Нам нужно использовать другой подход. Нам нужен достаточно сдвиг, чтобы он не только ощущался по-другому, но и бросал вызов нашему нынешнему мышлению.
Давайте рассмотрим несколько основных техник, которые гарантированно вызовут новый рост рук.
Остаточная работа рук:
Как вкратце упоминалось в приведенном выше примере, жимы, тяги и тяги обеспечивают огромный объем работы для ваших рук. Это не может быть потеряно из-за общего объема работы, которую ваши руки выполняют еженедельно. Многие лифтеры закрывают глаза на всю второстепенную работу, которую выдерживают их руки. Ваши руки не только помогают в многосуставных комплексных упражнениях во все дни тренировки верхней части тела, но и в качестве вспомогательных помощников в других задачах.
Например, ваши бицепсы помогают шрагам, румынской становой тяге и даже подъему гантелей в исходное положение для жима от груди и плеч. Каждый раз, когда вы нагружаете или разгружаете диск на штангу или со штанги, ваши бицепсы находятся под нагрузкой. Для трицепсов это приседания над головой, подъемы рук в наклоне и упражнения на пресс, такие как планка. В общем, ваши руки получают так много прямой работы, что к тому времени, когда они добираются до своего тренировочного дня, они уже изнурены.
У них было так много непрямой работы, что на самом деле не так уж и много нужно, чтобы «прикончить их». В некотором смысле, у ваших рук никогда не будет возможности отдохнуть. Держите этот факт во главу угла и принимайте его во внимание при разработке программы тренировки рук. Суть в том, чтобы отказаться от объемных и интенсивных техник и позволить вашим рукам правильно восстановиться.
Обучение частоте:
Ларри СкоттСледующий пункт может показаться немного противоречивым, но потерпите меня. Поскольку мы знаем, что чем больше синтеза белка, тем больше потенциал роста мышц, поэтому большая частота будет стимулировать больший рост рук [1]. Готов поспорить, что в настоящее время вы тренируете руки примерно раз в неделю. Скорее всего, вы убьете их сумасшедшим объемом в надежде заставить их начать новый рост.
Как вам это? Теперь, принимая во внимание то, что было сказано выше о снижении объема, а также применяя более частый график тренировок, вы получите как стимулирующую тренировку (не слишком большой объем), так и более частый триггер для синтеза белка (вместо одного раза в неделю).
.
Сначала уменьшенной громкости покажется недостаточно. У вас возникнет соблазн добавить больше подходов, больше повторений и больше интенсивных техник. Не. В течение следующих нескольких недель вступит в силу более высокая частота (более частая стимуляция), и вы должны увидеть довольно значительные результаты.
Громкость и частота обратны друг другу. При увеличении громкости частота будет уменьшаться, а при увеличении частоты громкость должна быть на низком уровне. Если вы будете поддерживать высокий объем и пытаться тренироваться чаще, вы довольно быстро сгорите. Ваш рост рук либо остановится, либо, возможно, пойдет вспять.
Изолированная тренировка рук:
Таким образом, больше полагаясь на остаточный рост от больших сложных движений, меньший объем работы и более высокую частоту стимуляции, мы теперь перейдем к самой тренировке рук. Конечно, нам понадобится отдельная работа, но не думайте об этом как о «день рук». Вместо этого думайте об этих движениях как о том, как добить руки после всей вышеупомянутой комплексной работы.
Не нужно много подходов, чтобы прикончить руки. В приведенной ниже программе вы будете выполнять по два угла на бицепс и трицепс. Если подумать об основной функции обеих групп мышц, то все довольно просто. Зачем вам нужны бесчисленные углы для такой маленькой, простой группы мышц? Структура и функции рук намного проще, чем, например, спина.
Бицепс сгибает руку, а трицепс разгибает руку. Довольно коротко и просто. Имея это в виду, мы возьмем два угла для каждой группы мышц и применим их с учетом функциональности.
Тренировка рук
Вначале выполняйте следующую тренировку рук два раза в неделю в течение четырех недель, а затем переходите к трем разам в неделю. Приспосабливайтесь к рутине там, где это возможно. Вы можете тренировать бицепс отдельно или вместе с трицепсом. Начните с двух подходов в каждом, а затем доведите до трех подходов в неделю.
Вы также выполните упражнение A и B для вращения рук, каждое упражнение для разнообразия.
Продолжайте чередовать обе программы независимо от того, где они приземляются.
Программа A
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 2-3 x 10-12
- Сгибание рук со штангой 2–3 x 8–10
- Прижим V-образного стержня или троса 2-3 x 12-15
- Носокрушитель со штангой 2–3 x 8–10
Программа B
- Сгибание рук с гантелями стоя 2–3 x 8–10
- Скручивание троса 2–3 x 12–15
- Сгибание носа с гантелями лежа 2–3 x 10–12
- Прижим прямой штанги 2-3 x 12-15
Не стесняйтесь выполнять суперсеты на бицепсы и трицепсы, чтобы сэкономить время и повысить интенсивность тренировки. Упражнения построены таким образом, что вы не ходите по всему тренажерному залу от одного упражнения к другому. Это можно легко сделать в непосредственной близости друг от друга и даже на одной силовой скамье.
Программа A
Суперсет:
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 2–3 x 10–12
- Прижим V-образного стержня или троса 2-3 x 12-15
Суперсет:
- Сгибание рук со штангой 2–3 x 8–10
- Носокрушитель со штангой 2–3 x 8–10
Программа B
Суперсет:
- Сгибание рук с гантелями стоя 2–3 x 8–10
- Сгибание носа с гантелями лежа 2–3 x 10–12
Суперсет:
- Скручивание троса 2-3 x 12-15
- Прижим прямой штанги 2-3 x 12-15
Терпение и эгоизм
Арнольд Шварценеггер Вы инстинктивно захотите добавить больше наборов, но старайтесь придерживаться плана.
Сначала вам будет казаться, что вы делаете недостаточно объема. Доверьтесь процессу. У ваших рук будет период времени, когда они наверстают упущенное при восстановлении.
Послесловие. Сосредоточив большую интенсивность на меньшем количестве подходов, вы получите новый взгляд на рост рук с более простыми усилиями, а не на растяжку за слишком большое количество подходов.
Со временем ваша сила и рост рук начнут увеличиваться, и вы будете оглядываться на все те подходы, которые вы делали, качая головой.
Читайте также:
- Лучшие упражнения на бицепс
- Лучшие тренировки бицепса старой школы
- Простые методы старой школы для роста бицепсов
- Упражнения на бицепс с короткой головкой для больших плеч
- Упражнения на бицепс с длинной головкой для больших рук и пика
В заключение
Тренировка рук не должна быть ни сложной, ни марафонской тренировкой. Перестаньте избивать руки, чтобы они сдались, уменьшите громкость и дайте им восстановление, которого они заслуживают.
Если ваша текущая процедура не работает, попробуйте описанную выше процедуру. Это может быть не сексуально или не похоже на ракетостроение, но оно даст результаты. Вам нечего терять.
Ссылки:
1. Дамас Ф., Филлипс С.М., Либарди К.А., Вечин Ф.К., Ликсандрао М.Е., Янниг П.Р., Коста Л.А., Бакурау А.В., Снейдерс Т., Парисе Г., Триколи В., Рошель Х., Угринович К. Сопротивление Индуцированные тренировкой изменения синтеза интегрированного миофибриллярного белка связаны с гипертрофией только после ослабления мышечного повреждения. Дж. Физиол. 2016 15 сентября; 594 (18): 5209-22. дои: 10.1113/JP272472. Epub 2016 9 июля. PMID: 27219125; PMCID: PMC5023708.
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.Категории: Тренировка рук Тренировка Упражнения Тренировки
Брэд Борланд, Массачусетс, C.
S.C.S. Тренер по силовой и физической подготовке, Бодибилдинг Брэд — преподаватель университета со степенью магистра кинезиологии, тренер по силовой подготовке, ветеран вооруженных сил, бодибилдер, выживший после рака, муж и отец.
Начав с тощего ребенка весом 125 фунтов при росте 6 футов 2 дюймов, Брэд начал заниматься силовыми тренировками в нежном возрасте четырнадцати лет и через несколько лет стал профессиональным бодибилдером весом 220 фунтов без наркотиков.
Теперь он публикуется в своем блоге и, вооруженный знаниями и силой, помог бесчисленному количеству людей внутри страны и за рубежом.
Брэд преподает в университете со степенью магистра кинезиологии, а также является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS) Национальной ассоциации по силовой и физической подготовке (NSCA).
Брэд является ветераном ВВС Национальной гвардии и с гордостью служил в нескольких командировках, в том числе в Афганистане в 2003 году. В общей сложности он прослужил 21 год.
Однако по возвращении домой из Афганистана у Брэда диагностировали лимфому Ходжкина (2004 г.), рак иммунной системы, от которого ранее пережили и его брат, и отец. Он прошел девять месяцев химиотерапии, прежде чем полностью выздоровел, и в конце концов вернулся на сцену бодибилдинга.
Брэд пишет для нескольких публикаций на темы тренировок, питания, пищевых добавок, мотивации и всего остального. Опыт, образование и ноу-хау Брэда повлияли на людей из всех слоев общества благодаря принципу «будь проще», подходу без наркотиков и способности помочь людям превратиться из худощавых в мускулистых.
У Брэда есть сын от жены Кортни.
Бодибилдер делится 5 дополнительными советами по наращиванию бицепсов и трицепсов
Хотите накачать сильные и толстые руки? Бодибилдер и фитнес-звезда на YouTube Зак Перна имеет то, что нужно. В недавнем видео на YouTube спортсмен Gymshark поделился квинтетом советов, которые предназначены для наращивания больших бицепсов и трицепсов, и все это в формате «гигантской тренировки рук».
«Я собираюсь показать вам типичную тренировку рук, — говорит Перна, фитнес-модель и тренер. — Если ваши руки — слабое место, возможно, стоит тренировать их чаще… большие руки, так что все получат пользу от советов».
Связанная история
- 22 лучших упражнения для наращивания больших рук
Прежде чем поделиться своими советами, Перна расскажет вам о нескольких упражнениях, которые не подлежат обсуждению. К ним относятся время на разминку перед каждым сетом, выполнение каждого рабочего сета до отказа, контроль недельного объема и проверка того, что вы работаете с правильной техникой. Освоили? Хороший. Давайте перейдем к самому интересному:
Выберите упражнение для перегрузки
«Суть любого упражнения в том, чтобы со временем постепенно становиться сильнее и лучше», — говорит Перна. «Обычно я начинаю со сгибаний рук с гантелями или сгибаний на блоке [сгибание рук].
В последнее время я люблю сгибания рук на блоке для разогрева, так как вы можете медленно добавлять вес, это лучше действует на суставы, их легко разогреть. и я получаю лучший насос, делая это таким образом».
Связанная история
- 5 альтернативных упражнений для больших рук, быстро
Сосредоточьтесь на сокращении мышц
«Сосредоточьтесь на сокращении мышц. например, отжимание со скакалкой, делая упор на сжатие трицепсов. «Это относится к каждому движению, которое мы делаем. Я не пытаюсь активно разъединить веревки. Я просто пытаюсь сжать свои трицепсы».
Обязательно выполните сброс
«Сбросьте в нижней части и не используйте импульс, чтобы снова поднять его», — говорит Перна о своем третьем совете для больших рук, используя в качестве примера сгибание рук проповедника. В нижней части повторения Перна обязательно делает паузу, прежде чем изменить направление движения и выжимать его вверх.
«Вы можете применить это к любому упражнению», — говорит он, объясняя, почему лифтеры-новички часто полагаются на импульс для «половины» повторения.
Тренировка предплечий
Наличие сильного набора бицепсов и трицепсов по соседству с набором более слабых предплечий — это оплошность при подъеме. Используя в качестве примера сгибание рук молотком, Перна напоминает зрителю, что нужно держать плечи назад и вниз, сжимая гантель, чтобы активировать больше мышечных волокон. Затем Перна выполняет три сета — сгибание рук молотком, сгибание запястий и отжимания на тросе — в двух сетах.
Не пропускайте пампинг
«К концу тренировки вы уже выполнили свое основное упражнение и попытались постепенно увеличить нагрузку», — говорит Перна. «Теперь речь идет о том, чтобы получить максимально возможную накачку. Что мне нравится делать, так это какую-то интенсивную технику, будь то дроп-сет, который мы можем сделать со сгибанием рук на наклонной скамье, или подход отдых-пауза, который мы будем делать с разгибание над головой на трицепс.
