Широчайшие мышцы спины как качать: Как накачать широчайшие мышцы спины

Содержание

КАК НАКАЧАТЬ ШИРОЧЕННУЮ СПИНУ? — стас михайловский на vc.ru

273 просмотров

Эти пять подсказок помогут вам проработать мышцы спины под всеми возможными углами и создать совершенную верхнюю часть тела, от глубоких мышц вокруг позвоночника до расходящихся, как капюшон кобры, широчайших.

1. Тяжелая тяга

Тяги — разношерстная группа движений, неудобных, иногда брутальных. И все же, когда надо развить ширину и толщину спины, мало что сравнится с классическими тягами штанги или гантели в наклоне. Но есть одна проблема: от техники выполнения тяги, которую используют многие спортсмены, быстро устает поясница, из-за чего широчайшие мышцы не получают причитающийся им объем работы.

Если ситуация вам знакома, отложите свободные веса в сторону и попробуйте тягу лэндмайн одной рукой, известную также как «тяга Медоуза». Любимое упражнение профессионального бодибилдера IFBB Джона Медоуза выполняется со штангой, один конец которой закреплен в тренажере лэндмайн. Если в вашем спортзале такого тренажера нет, просто вставьте пустой конец штанги в угол или используйте станок для тяги Т-грифа. Тем самым вы сможете увеличить рабочий вес и, добавив стабильности, правильно перераспределить нагрузку.

Встаньте напротив груженого конца штанги, перпендикулярно грифу. Согните ноги так, чтобы спина находилась под углом чуть выше параллели. Возьмитесь за свободный конец, используя хват ладонью вниз, как если бы вы делали тягу гантели. Тяните штангу, отводя назад локоть и сводя лопатки по мере движения снаряда к туловищу. Заодно можете положить предплечье другой руки на бедро с той же стороны для балансировки.

2. Убирайте инерцию

Инерция во время тренировок — это не всегда плохо. Например, если вы делаете упражнения из тяжелой атлетики, вы подключаете инерционную составляющую для развития взрывной силы. В остальных случаях движение снаряда по инерции снижает нагрузку на целевую мышцу и делает упражнение намного менее эффективным.

Если хотите полностью раскрыть ростовой потенциал мышц спины, необходимо замедлять выполнение многих упражнений, включая тяги свободных весов, подтягивания, тяги на блоках.

К примеру, во время становой или тяги штанги в наклоне короткая пауза в нижней точке каждого повторения помогает рассеять инерцию.

Тяга Пендли — упражнение со штангой, требующее полной остановки в нижней точке каждого повторения, когда снаряд опускается на пол. Чтобы выполнить его правильно, поставьте стопы на ширине плеч, передняя поверхность голеней почти упирается в штангу. Согните ноги и возьмитесь за штангу верхним хватом, чуть шире лодыжек. Спина должна быть параллельна полу, мышцы кора напряжены, глаза смотрят вперед в точку на полу. Тяните штангу к верхней части живота, направляя движение локтями и сводя лопатки в верхней точке. Опустите штангу по той же траектории и сбросьте инерцию, на секунду положив снаряд на пол перед следующим повторением.

3. Не тягами едиными — делайте пуловер

Классический пуловер с гантелей не получает заслуженного внимания. Авторы статей по бодибилдингу не способствуют его популяризации, а мутят воду, рассуждая о том, какие мышцы — грудь или спина — здесь работают. Даже Арнольд Шварценеггер говорил, что пуловер помогает расширить грудную клетку. Оставим это сомнительное утверждение, пуловер — хорошее движение для верхней части тела, в котором участвуют нижние отделы груди и широчайшие мышцы, с акцентом на последних.

При выполнении пуловера с гантелью можно лечь на скамью обычным способом и опускать снаряд за голову, а можно лечь перпендикулярно лавке, опираясь на нее верхом спины. Для разнообразия сделайте пуловер со штангой, согнутым EZ-грифом, или в кроссовере стоя. В кроссовере используйте канатную рукоять и верхний блок; тяните канат из-за головы, стоя спиной к грузовому стеку. Если повезет, в вашем зале будет тренажер наутилус для пуловера, который использовал не кто-нибудь, а шестикратный Мистер Олимпия Дориан Ятс. Он говорил, что это упражнение сильно помогло ему в развитии широчайших мышц.

4. Укрепляйте нервно-мышечные связи

По общему признанию, сложнее установить прочные нервно-мышечные связи с мышцами, которые не видны в зеркале. Чтобы создать нерушимую связь мускулатуры с нервной системой, нужно больше тренироваться, и следующий вариант тяги на верхнем блоке хорошо для этого подходит.

Тяга одной рукой на верхнем блоке стоя на коленеУпражнение, которое еще называют однорукой тягой верхнего блока стоя на коленях, может стать главным инструментом для развития прочных связей между головным мозгом и мышцами спины. Тому есть три веские причины:

Как и любое движение в тросовом тренажере, тяга одной рукой на верхнем блоке стоя на колене держит работающую мышцу в напряжении по всей амплитуде. Это способствует большей активации широчайших в эксцентрической фазе и дает возможность сфокусироваться на мышечном сокращении непосредственно во время тяги.

Односторонние упражнения, в отличие от одновременной работы двумя руками, увеличивают диапазон движения. Поскольку каждой стороне приходится справляться с полной нагрузкой, вы можете сконцентрироваться на одной широчайшей мышце и подтянуть отстающую половину для более пропорционального развития. Вам придется уменьшить рабочий вес.

Спина — мощная мышечная группа, а потому на тренировках многие берут неоправданно тяжелые веса. Техника при этом сильно страдает. Однорукая тяга на верхнем блоке стоя на колене дает возможность поставить технику выше самолюбия. (В ваших тренировках и так хватает упражнений, в которых вы работаете с большим весом. Например, рассмотренная ранее тяга лэндмайн одной рукой.)

Минимизировать вовлечение в упражнение бицепса помогут лифтерские ремни вокруг рукоятки. С ними предплечья и бицепсы не так активно участвуют в хвате, так что вы тянете почти исключительно спиной в каждом повторении. Вдобавок, когда рукоятка идет вверх, подавайте лопатки немного вперед, чтобы сильнее растянуть широчайшие. В начале следующего повторения первым делом сведите лопатки, а затем уже тяните. Поставьте тягу верхнего блока одной рукой в конец или почти в конец тренировки спины. Сделайте 4 подхода по 12–15 повторений, отдыхая между ними по 30–60 секунд.

5. Мощный финиш

Не считая ягодиц, квадрицепсов и задней поверхности бедра, спина — самая сильная мышечная группа. Добавьте к этому, что состоит она из множества мышц. Массив включает большую и малую ромбовидную, большую и малую круглую, широчайшую, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапеции, среди прочих связующих групп В итоге получаем часть тела, которую сложно стимулировать. Чтобы дать спине то внимание, которое ей необходимо, обязательно бомбите мышцы под всеми углами и используйте разные варианты хвата во время своих тренировок. Финальный аккорд для полного истощения мышц тоже пригодится, особенно если вы не можете прорваться через тренировочное плато.

Финишер из 100 повторений добьет все неподатливые мышечные волокна; его можно использовать в тягах верхнего блока или в горизонтальных тягах. Выберите первый вариант, если хотите добавить ширину, и второй — если вам нужна толщина. Или чередуйте оба варианта от тренировки к тренировке, если хотите развить оба качества.

Для финального упражнения используйте тренажеры, а не свободные веса. Фиксированная траектория безопаснее, когда нужно приложить максимальное усилие, тем более на фоне усталости.

Также стоит использовать ремни, чтобы обезопасить хват — иначе ваши предплечья, скорее всего, сдадутся раньше, чем мышцы спины. Поставьте вес, с которым добираетесь до отказа за 20–25 повторений, и положите перед собой секундомер. Вот как выглядит этот финишер на практике:

Штампуйте повторения, пока не достигнете кратковременного мышечного отказа, при котором не сможете сделать еще один повтор с правильной техникой. Возьмите число повторений и отнимите его от 100, чтобы узнать время на отдых. Если сделали 20 повторений, отдыхайте 80 секунд.

По истечении 80 секунд возобновляйте подход и работайте до следующего отказа, считая от 21. Досчитали до 35? После этого подхода отдыхаете 65 секунд, а затем возвращаетесь к упражнению.

Продолжайте в том же ключе, пока не сделаете 100 повторений. Чем ближе финиш, тем меньше повторений будет в подходе. Используйте правило «100 минус общее число повторов», чтобы определить время на отдых. Тем самым вы сможете взвинтить интенсивность, увеличивая соотношение работы к отдыху.

Источник: 5 советов по тренировке спины от Дориана Ятса

Упражнения для широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы – одни из самых больших и часто используемых в нашем теле. Они покрывают всю верхнюю поверхность спины, отвечают за работу рук, координацию движений, принимают участие в поддержании скелета, даже влияют на здоровье нашего позвоночника.

Если эти мышцы теряют тонус, хребет сразу же начинает нести большие нагрузки, результатом которых является сколиоз. Поэтому крайне необходимо регулярно выполнять упражнения для широчайших мышц.

Особенности тренировочного процесса

При наличии дополнительного веса в виде гантелей, штанги или гири тренировать широчайшие мышцы очень легко в домашних условиях. Но даже если у вас нет ничего из вышеперечисленного, не отчаивайтесь! Ведь существуют различные упражнения для спины, которые выполняются только с весом собственного тела!

Перед тем, как приступить к основным тренировкам, нужно учитывать следующие факты:

Широчайшие мышцы напрямую связаны с позвоночником, поэтому во время занятий особенно важно соблюдать технику безопасности и выполнять упражнения правильно. Ведь любое неосторожное движение может травмировать ваш хребет.

Силовые упражнения для этой группы мышц желательно выполнять не менее 2-3 раз в неделю по 30-50 минут.
Между занятиями делайте перерыв минимум 1 день. Для получения лучшего результата мышцы спины должны успевать восстанавливаться.
Так как риски травмировать позвоночник всегда повышены, разминка перед тренировкой должна быть не менее 10 минут.
Любое упражнение выполняйте максимально осознанно, чувствуйте свое тело и то, какие мышцы вы качаете в данный момент. Это поможет правильно подбирать индивидуальные нагрузки.
Если вы новичок, начинайте тренироваться в домашних условиях без дополнительного веса. Через месяц после начала занятий можете делать упражнения с гантелями.
После завершения тренировки обязательно растяните мышцы, которые вы качали.

Сейчас мы рассмотрим некоторые упражнения для мышц спины, которые могут выполняться как с гантелями в тренажерном зале, так и без дополнительного оборудования в домашних условиях.

Подтягивания

Выполняются на турнике или на любой перекладине, эффективны для проработки мышц верхнего плечевого пояса, так называемых «крыльев».

Подтягивания можно делать, держа руки на ширине плеч, а также с широкой или узкой постановкой рук. Хват при этом может быть прямой и обратный. При этом техника выполнения идентична: взявшись за турник, повисите несколько секунд в вертикальном положении. После этого начинайте сгибать руки в локтях, подтягивая корпус вверх.

В верхней точке ваш подбородок должен касаться перекладины. С улучшением результатов, силы и выносливости мышц, постарайтесь, чтобы голова поднималась выше турника на несколько сантиметров. Задержитесь сверху на 2-3 секунды и плавно опускайтесь вниз.

Важно помнить: подтягивания – совсем непростая техника, поэтому новичкам начинать делать ее нужно с 1-2 повторений. Кроме того, это упражнение качает не только широчайшие мышцы спины, но также отлично подходит для тренировки бицепсов и трицепсов. Поэтому перед началом занятий хорошо разогрейте руки!

Отжимания

Можно делать как от пола, так и от опоры. Если вы только начинаете тренировать широчайшие мышцы, выполняйте отжимания от опоры, которая на 10-15 сантиметров выше пола.

Отжимания являются комплексным занятием, при которых задействована спина, руки, пресс. Выполняют их с широкой или узкой постановкой рук, от коленей или от носков. Это лучшее упражнение, которое вы можете делать в домашних условиях. Ведь для этого не нужно дополнительное оборудование и необходимо минимальное пространство.

Техника выполнения: поставьте руки на пол или на опору, станьте на колени, держа корпус идеально прямым, начинайте медленно сгибать руки в локтях. В крайней точке ваше тело должно быть практически на уровне пола или касаться опоры.

В зависимости от ширины постановки рук вы задействуете разные мышцы рук и спины.

Отжимания важно делать осознанно, ведь ваша задача — прокачать «крылья» и не повредить при этом локти. Также при наклоне не прогибайте позвоночник, ведь так вы можете легко его травмировать!

Гиперэкстензия

Одним из лучших упражнений для мышц спины, которые легко делать в домашних условиях, является гиперэкстензия.

Существуют такие разновидности ее выполнения:

Лягте на живот, ноги держите прямо, руки вдоль корпуса. Начинайте медленно поднимать туловище над полом. Ноги при этом лежат на полу и не напряжены. Движение осуществляется с помощью широчайших мышц.
Руки согните перед собой и положите на них голову. Корпус расслаблен, ноги поднимайте прямыми вверх.
Одновременно поднимайте руки и ноги, прогибаясь в позвоночнике. Руки можно с силой сводить в лопатках или держать вытянутыми прямо перед собой.

Упражнения с дополнительным весом

Тренироваться с гантелями лучше всего в тренажерном зале под руководством тренера. Ведь часто в домашних условиях тяжело соблюдать правильную технику и корректно подбирать вес оборудования.

Самым популярным упражнением для «крыльев» является разведение рук с гантелями в сторону. Для этого нужно взять по одной тяжелой гантели в каждую руку, слегка согнуть ноги в коленях, наклонить корпус вперед. Вдохните, на выдохе резко разведите обе руки по сторонам. Локти должны быть слегка согнутыми и в крайней точке находиться выше головы.

Модификацией этого комплекса есть тяга гантели одной рукой. Техника выполнения: стать на колено на пол или на высокую опору, на другое опереться рукой, в одной руке держать гантели. При этом она должна быть согнутой в локте. На выдохе начинайте резко подтягивать руку к корпусу. Движение нужно осуществлять с помощью мышц спины, а не рук! Вес гантели должен быть большим.

Для проработки спины эффективные также подъемы штанги перед собой. Техника выполнения: расставить ноги шире плеч слегка согнутыми в коленях, взяться обеими руками за штангу широким хватом, на выдохе поднимать штангу к подбородку. При этом корпус должен быть идеально ровным. Не раскачивайтесь, ведь так вы перенесете нагрузку со спины на мышцы пресса и позвоночник. Если у вас нет штанги, это упражнение можно делать с тяжелыми гантелями.

Растяжка после тренировки

Для получения хороших результатов после тренировки очень важно сделать хорошую растяжку. Так вы расслабите спину, снимите мышечные спазмы и зажимы, процесс реабилитации и восстановления после полученных микротравм будет проходить значительно быстрее.

Хорошо растягиваться в положении «плуг»: лежа на спине, заведите прямые ноги за голову. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Идеально для растяжки подходит упражнение «кошка»: стоя на четвереньках, с силой, но плавно, выгибайте позвоночник вниз и вверх. После тренировки не забудьте также потянуть руки, бицепсы и трицепсы. Ведь они напрямую связаны с мышцами спины.

В заключение отметим, что каждый из описанных выше комплексов необходимо делать минимум по 10-15 раз за один подход, меньшее количество неэффективно.

Насосные способности широчайших мышц спины и прямых мышц живота, обернутых вокруг кармана с клапаном в имитации кровеносной системы

. 1991, октябрь-декабрь; 37 (4): 615-9.

Дж Л Вессейл ¹ , L A Geddes, S F Badylak, W A Tacker, W Janas

Принадлежности

принадлежность

¹ Abbott Laboratories, Abbott Park, Иллинойс.

PMID: 1837467

Дж. Л. Вессейл и соавт. АСАИО Транс. 1991 окт.-дек.

. 1991, октябрь-декабрь; 37 (4): 615-9.

Авторы

Дж Л Вессейл ¹ , Л. А. Геддес, С. Ф. Бадылак, В. А. Такер, В. Джанас

принадлежность

¹ Abbott Laboratories, Abbott Park, Иллинойс.

PMID: 1837467

Абстрактный

Были измерены насосные способности девяти нетренированных прямых мышц живота собак (93-163 г) и шести широчайших мышц спины (99-146 г). Мышцы были обернуты вокруг эллипсоидального мешка объемом 100 мл в имитации системы кровообращения, в которой постнагрузка составляла 100 мм рт. ст. Диастолическое давление в мешочке поддерживалось на низком уровне с помощью впускного клапана с электрическим управлением, чтобы максимизировать кровоток в мышечных капиллярах. Непосредственно перед тетаническим сокращением мышцы, окружающей мешок, впускной клапан открывался на 450 мс для увеличения давления в мешочке до 100 мм рт.ст., тем самым обеспечивая высокую преднагрузку и обеспечивая сильное сокращение мышцы. Двигательные нервы, идущие к мышцам, стимулировали 450-миллисекундными сериями стимулов длительностью 0,1 мс, используя частоту 40 импульсов в секунду. Скорости поездов (сокращений мышц/мин) составляли 10-50/мин. В этой модели кровообращения было обнаружено, что максимальный выход для обоих типов мышц происходит между 20 и 40 сокращениями в минуту. Также было обнаружено, что для обоих типов мышц максимальная производительность (л/мин) зависела от мышечной массы. Данные показали, что выход 4 мл/мин был получен на грамм мышцы. Развиваемая мощность (мВт/г) была связана с выходом (л) в л/мин. Для прямой мышцы W = 0,47 л, а для широчайшей мышцы W = 0,41 л мВт/гм. Периоды сцеживания длились приблизительно 4 часа без признаков утомления. При рассмотрении в качестве потенциального вспомогательного сердечного устройства мышцы были в состоянии обеспечить поток, эквивалентный примерно 25% сердечного выброса. Тем не менее, важно отметить, что способность накачки напрямую связана с мышечной массой, что указывает на то, что более высокая производительность может быть достигнута с большей мышцей.

Типы публикаций

термины MeSH

Грантовая поддержка

HL 39724/HL/NHLBI NIH HHS/США

Упражнения и тренировки – журнал прочности

Широчайшие, или широчайшие мышцы спины , — это самые большие мышцы верхней части тела. Это одна из ваших самых мощных тяговых мышц, которая создает желанную V-образную форму, когда хорошо развита.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать широчайшие. От анатомии широчайших мышц до лучших упражнений для увеличения массы и силы широчайших мышц. А потом мы объединим все это в один эффективный лат тренировки.

Содержание

Анатомия широчайших мышц

Широчайшие мышцы имеют широкое начало, простираясь от грудного и поясничного отделов позвоночника, нижних ребер, толстой фасции нижней части спины до гребня подвздошной кости (верхняя часть ваша бедренная кость).

Мышца проходит вдоль грудной клетки и прикрепляется с внутренней стороны, почти спереди, к плечевой кости , плечевой кости.

Основная функция широчайших мышц — подтягивать руку ближе к телу, например, при подтягивании или тяге. Это также внутренне вращает вашу руку.

В качестве синергиста широчайшие могут помочь как в вытягивании позвоночника, так и в его сгибании в сторону и вращении.

Благодаря широкому происхождению широчайшие обладают широким диапазоном тяги. Это означает, что вы можете задействовать разные части широчайших, комбинируя вертикальные (например, подтягивания) и горизонтальные (например, тяги) упражнения на тягу.

Упражнения на широчайшие: лучшие упражнения для развития широчайших

В этом разделе мы рассмотрим четыре упражнения на широчайшие с немного разными преимуществами и тренировочными эффектами, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какую часть широчайших они воздействуют. .

Собрав их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы можете создать отличную тренировку для широчайших.

1. Подтягивания

На троне всех упражнений на широчайшие – подтягивания. Это не только отличное упражнение само по себе, но и демонстрация силы верхней части тела. Мастерство в этом упражнении может дать вам ощущение контроля и мастерства над своим телом.

Конечно, подтягивания могут быть очень сложным упражнением в зависимости от вашего веса и исходной точки. Для многих людей (в том числе и для меня) строгие подтягивания — это результат тяжелой и последовательной практики в течение длительного времени. Если они слишком тяжелы для вас, вы можете заменить их тягой вниз и получить аналогичный тренировочный эффект.

Подтягивания тренируют широчайшие в большом диапазоне движений и являются одним из лучших упражнений для этой мышцы. Он также работает с другими мышцами спины, такими как большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, нижняя часть трапециевидной мышцы, а также бицепсы. ¹ ²

Ваш хват (ладони обращены к вам или от себя) и ширина хвата, кажется, не имеют большого значения с точки зрения активации мышц. ³ ⁴ ⁵ Поэтому я бы придерживался того хвата, который наиболее удобен для вас и позволяет вам чувствовать, что ваши широчайшие мышцы работают лучше всего.

Возможные замены:

Широта вниз
Подтягивания

2.

Тяга блока сидя

В подтягиваниях вы тянули в вертикальном направлении, но в тяге блока сидя вы тянули горизонтально. Это немного по-другому задействует широчайшие мышцы, а также способствует развитию трапециевидных и ромбовидных мышц.

Какой хват вам следует использовать — узкий или широкий, в основном зависит от личных предпочтений: попробуйте оба варианта и придерживайтесь того, который позволит вам сильнее почувствовать сжатие в широчайших мышцах.

Возможные замены:

Трос, широкий хват, ряд сидячих мест
Тяга штанги

3. Тяга гантелей

Тяга гантелей дополняет горизонтальную тягу, но на этот раз с некоторыми отличиями.

Поскольку тяга гантелей выполняется с одной стороны за раз, это дает вам больше возможностей сосредоточить свое внимание на рабочей мышце. Поскольку вы тянете вес на бок, также можно немного увеличить диапазон движения гребли. Наконец, тренировочные односторонние упражнения дают вам возможность выявить и устранить любой боковой дисбаланс силы.

Возможные замены:

Одноручный канатный ряд
Тяга одной рукой к широчайшим

4. Тяга широчайших на прямых руках

Наконец, в качестве завершающего штриха, вы можете прокачать последние широчайшие с помощью нескольких тяг на прямых руках. В этом упражнении действительно стремитесь к соединению мышц и постарайтесь почувствовать напряжение в широчайших мышцах.

Некоторые повторения с большим числом повторений могут хорошо подойти для этого упражнения, так как увеличивающийся пампинг в течение сета может еще больше облегчить вам поиск правильного мышечного контакта.

Возможные замены:

Пуловер с гантелями

Тренировка широчайших мышц для роста и силы мышц

Так как же выглядит хорошая тренировка широчайших мышц?

Ну, во-первых: если вы уже тренируете спину, используя одно или несколько упражнений, упомянутых ранее, например, подтягивания и тяги, то вы уже достаточно хорошо тренируете широчайшие. Наше руководство по Как тренировать мышцы спины содержит тренировку, включающую эти упражнения. Выполните эту тренировку, добавьте несколько дополнительных рядов тросов для хорошей меры, и все готово.

Однако, если вам все еще интересно, как может выглядеть конкретная тренировка широчайших мышц, вот пример.

Тренировка широчайших от StrengthLog

Подтягивания (или тяга широчайших): 4 подхода по 6 повторений
Тяга блока сидя: 3 подхода по 8 повторений
Тяга гантелей: 3 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока на прямых руках: 3 подхода по 20 повторений

Вместе эти упражнения полностью задействуют все волокна ваших широчайших мышц.

Упомянутая ранее тренировка для спины доступна бесплатно в нашем приложении для журнала тренировок StrengthLog. Вы можете использовать это и просто добавить одно или два дополнительных упражнения на широчайшие, если хотите еще больше укрепить широчайшие.

StrengthLog на 100 % бесплатен, но наша премиум-версия предлагает дополнительные преимущества.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Подведение итогов

Вот и все! Надеюсь, к настоящему времени вы хорошо разобрались в анатомии широчайших мышц, в том, какие есть эффективные упражнения для широчайших мышц и как их можно объединить в одну тренировку широчайших мышц.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Каталожные номера

Asian J Sports Med. 2015 июнь; 6(2): e24057. Одиночные и многосуставные упражнения с сопротивлением: влияние на мышечную силу и гипертрофию.

Рубрики

Широчайшие мышцы спины как качать: Как накачать широчайшие мышцы спины

КАК НАКАЧАТЬ ШИРОЧЕННУЮ СПИНУ? — стас михайловский на vc.ru