Как накачаться на турнике и брусьях программа: Подтягивания на турнике и тренировки на брусьях ⇒ Программа подтягиваний и тренировок на брусьях ᐉ UA-Футбол

Турник — Брусья — Пресс (код.9-1621)

Если вы хотите без физической подготовке накачаться на турнике и брусьях, то для этого вам нужно делать упражнения на брусьях и турнике не более 4-5 подходов в день. В каждом из подходов количество повторений – максимальное. Главное быть настойчивым, даже если у вас не очень хорошие параметры, и вы непременно сможете выполнять весь комплекс упражнений на брусьях и турнике. Чтобы накачаться на турнике и брусьях вам придется выполнять различные варианты подтягиваний и отжиманий.

Ниже мы рассмотрим программу упражнений на брусьях и турнике: как различные упражнения выполняются, какие при этом группы мышц получают максимальную нагрузку. Из этой программы вы узнаете, как можно накачаться на турнике и брусьях:

— Первое упражнение на брусьях и турнике:
Подтягивание на турнике к подбородку узким хватом. Проводится это упражнения в основном за счет мышечного усилия рук, прямых мышц спины, и пресса живота.
Упражнение тренирует предплечья, малую и большую плечевую мышцы, бицепсы, а также предоставляет комплексное влияние на передние щепотки дельтообразных и трапециобразных мышц. Программа упражнений на брусьях и турнике допускает в первую очередь освоение этого упражнения.

— Второе упражнение на брусьях и турнике:
Стандартные отжимания на брусьях. За счет больших грудных мышц выполняется упражнения. Выполняя упражнения надо следить, чтоб к туловищу были подняты ноги, в коленях согнуты, немного вытянута спина, в стороны разведены локти.
Для тех, кто хочет освоить брусья и турник это упражнения является базовым. Такие упражнения как это и ему подобные развивают хорошо нижнюю часть груди, предоставляя при этом непрямое влияние на трицепс и щепочки задних дельт.

— Третье упражнения на брусьях и турнике:
Следующий шаг занятий на брусьях и турнике это – подтягивания к животу стандартным узким хватом. Чтобы выполнять это упражнение правильно, нужно правильно сохранять положение тела. Вместе взведены лопатки, прогибается спина по всей длине.
Если вы не будете соблюдать этих правил то силовой эффект ослабнет и будут задействованные лишние группы мышц. Подтягивания к животу узким хватом тренирует трапециевидные, выпрямитель хребта, ромбовидные, задние дельты, широчайшие мышцы спины. Также затрагивается трицепс и бицепс.

— Четвертое упражнение на брусьях и турнике:
Упражнения на широких брусьях – это важное упражнение, которое поможет накачаться на турнике и брусьях. Выполнять отжимания нужно за счет больших грудных мышц. Выполняя упражнения должны быть, разведены максимально локти, согнуты в коленях и притянуты к туловищу ноги, немного округлена спина.
При выполнении этого упражнения хорошо развивается нижний и верхний пучок грудной мышцы. При этом на трицепсы и задние дельты оказывается непрямое влияние.

— Пятое упражнение на брусьях и турнике:
Подтягивание к груди широким хватом эффективно позволяет накачаться на турнике и брусьях. Упражнение нужно выполнять максимальное количество раз. За счет мышц спины должно проводится это упражнение.
Оно хорошо нагружает ромбовидные (малую и большую) широчайшие мышцы спины по всей длине, задние дельты, трапециевидные мышцы и затрагивает трицепсы и бицепсы.
Выполнения отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике каждый день должен меняться таким образом: между двумя подходами для турника – один для брусьев.

Универсальный силовой комплекс для выполнения широкого спектра упражнений:
— подтягиваний любыми известными хватами;
— отжиманий на брусьях;
— подъемов ног;

Размер:
ширина перекладины – 115 см.
Ширина брусьев — 51 см
Вес турника: 10 кг.

Как накачаться на турнике: особенности выполнения программы

Проще всего заниматься 4 дня в неделю. То есть, Вы занимаетесь: понедельник, вторник, среда — выходной, четверг и пятница — тренировочные дни, а в субботу и воскресенье Вы опять отдыхаете.

Конечно, можно тренироваться и в любые другие дни. Но четырехдневная программа проще всего.

Как накачаться на турнике: простая программа

Самая простая программа для того, чтобы накачаться на турнике, выглядит так:

Понедельник:

• Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 8 повторений.

• Подтягивания средним хватом, ладони от себя: 4 подхода по 8 повторений.

• Подъем ног в висе на перекладине.

Вторник:

• Подтягивания широким хватом за голову: 4 подхода по 8 повторений.

• Подтягивания средним хватом, ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений.

• Подъем ног в висе на перекладине.

Подъем ног нужно начинать с не менее чем с 2-х подходов по 8 повторений. Со временем стараясь увеличить количество подходов до 4.

Среда — выходной.

В четверг Вы повторяете понедельник, а в пятницу Вы повторяете вторник.

Такая программа называется 2+2. Это самая простая программа тренировок.

По этой программе Вы будете работать до тех пор, пока не выполните указанное количество повторений в каждом подходе.

Не беда, если повторения будут не полные. Даже если у Вас получится не подтянуться, а только напрячь руки, это нормально. Такой метод есть в спорте, и называется он — метод частичных повторений.

По этой программе можно работать 2-3 недели, но можно работать и гораздо дольше. В этом случае нужно стараться постепенно увеличивать количество повторений в каждом подходе.

После этого можно переходить к более сложной программе.

Как накачаться на турнике: сложная программа

Понедельник:

Технику выполнения первых трех упражнений смотрите в статье «Подтягивание на перекладине».

1. Подтягивания широким хватом за голову: 4 подхода по 8 повторений. В этом упражнении в работу также включается средняя часть широчайшей мышцы.

2. Подтягивания широким хватом к груди, ладони от себя: 4 подхода по 8 повторений. Это наиболее сложный вид подтягиваний. Хотя в этом упражнении задействовано много мышц, основная нагрузка идет на парные круглые мышцы, на верхнюю часть широчайшей мышцы, и на трапециевидные мышцы.

Кроме этого в работу включаются: верхняя часть грудных мышц, передняя частьдельтовидных мышц, а также внешняя часть 

бицепса.

3. Подтягивания хватом, ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений. В этом способе подтягиваний в работу активно включается бицепс.

4. Подъемы прямых ног в висе на перекладине до прямого угла: 4 подхода по 8 повторений. Это упражнение для мышц пресса.

Вторник:

1. Подтягивания вдоль перекладины разноименным хватом: 4 подхода по 8 повторений. В этом упражнении задействованы бицепс и грудь.

2. Подтягивания на перекладине широким хватом, держа ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений. Это упражнение для зубчатой мышцы и дельтовидных мышц.

3. Подтягивания на перекладине узким хватом, ладони от себя: 4 подхода по 8 повторений. Это упражнение направлено на улучшение формы и увеличение размера бицепса, так как здесь задействованы нижняя и внешняя его части, что способствует набору массы этой мышцы.

4. Подтягивания на перекладине узким хватом, держа ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений.

Такой способ выполнения аналогичен подъему штанги на бицепс, стоя; хотя определенную часть нагрузки возьмут на себя мышцы спины.

Именно поэтому при подтягиваниях распределение нагрузки идет не так, как приработе со штангой. Это упражнение можно назвать базовым, так как здесь в работу включается вся область бицепса.

Как и предыдущие упражнения, это упражнение выполняется в 4-х подходах по 8 повторений, но если Вы устали, и это упражнение лишнее, его следует перенести на пятницу, и выполнять вместо подтягиваний способом ладони от себя.

5. Подъем прямых ног в висе на перекладине до угла 90 градусов: 2 подхода по 8 повторений.

6. Подъем согнутых в коленях ног в висе на перекладине, стараясь коснуться ими груди: 2 подхода по 8 повторений.

В среду следует сделать выходной, в четверг нужно повторить понедельник, а впятницу — вторник.

Упражнения с турником любят многие атлеты, так как при работе с турником нагрузка распределяется иначе, чем при работе со штангой.

Кроме всего перечисленного, при помощи турника можно избежатьперетренированности и снять нагрузку с позвоночника. Подтянуться может практически любой человек, то есть, поднять на бицепсы свой вес. А вот попробуйте сделать это со штангой.

Это конечно приблизительная схема программы. Ее можно изменять, комбинируя упражнения в приемлемом для Вас порядке, изменяя количество подходов и повторений, ориентируясь на свою подготовку и состояние здоровья.

Пресс, как Вы наверное поняли, нужно прорабатывать каждую тренировку. Не получится поднимать прямые ноги, работайте согнутыми в коленях ногами.

Не беда, если не получится сразу. Работайте в режиме полуповторений. Со временем это даст результат, и Вы сможете выполнить полные повторения.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подтягивание на перекладине к груди широким хватом

Это наиболее сложный вариант из всех видов подтягиваний. В основном нагрузка падает на парные круглые мышцы, на верхнюю часть широчайших мышц и на трапециевидные.

Подтягивание на перекладине к груди широким хватом

Конечно, здесь задействовано множество других мышц, но это основная нагрузка. Итак, беремся за перекладину широким хватом. Это такой хват, когда руки расположены примерно под прямым углом одна относительно другой. То есть, это такая ширина хвата, как при жиме штанги широким хватом.

Большие пальцы должны обхватывать перекладину сверху. При таком методе лучше растягиваются широчайшие мышцы спины. Теперь, стараясь не напрягатьбицепс и сводя лопатки, мы подтягиваемся, стараясь коснуться перекладины верхомгрудных мышц. Прогибаемся в спине и смотрим вверх. Чуть задержавшись в верхнем положении, опускаемся вниз в исходное положение.

На последних повторениях в работу включается вся область широчайшей мышцы. Выдох следует делать при движении вверх.

Подтягивание на перекладине широким хватом за голову

Этот вариант подтягиваний довольно популярен, хотя и несколько травмоопасен. Но это бывает при неосторожном и частом применении. Основная нагрузка падает на парные круглые, трапециевидные, на верхнюю часть и середину широчайших мышц.

Подтягивание на перекладине широким хватом за голову

Выполнять можно как на обычной перекладине, так и на перекладине с загнутыми концами. Техника выполнения такова: ширина хвата такая же, как при жиме штанги широким хватом, то есть, руки находятся под прямым углом, или немного больше, относительно друг друга.

Подтягиваемся не прогибаясь в спине, выпрямив ноги в одну линию с корпусом. Направление локтей должно быть строго вниз, а большой палец сверху на перекладине. Выдох при движении вверх.

Подтягивание вдоль перекладины

Обычно этот вариант выполняют на специальных рукоятках. Они представляют из себя обычную рамку из стального прута, со сторонами 25х50 см, немного согнутую поперек длинной стороны и надетую на перекладину этим изгибом.

Таким образом, мы имеем две стороны рамки с двух сторон перекладины. Взявшись за них руками мы подтягиваемся вверх, прогибаясь в спине, и стараясь коснуться их грудью.

Если такой рамки нет, можно использовать как вариант подтягивания вдоль перекладины нейтральным хватом. Основная нагрузка будет идти на плечевую, зубчатую и низ широчайших мышц.

Подтягивание вдоль перекладины

Техника выполнения такая: беремся за перекладину, располагая один кулак за другим без расстояния между ними. Подтягиваемся к перекладине, стараясь коснуться ее нижней частью груди.

При каждом повторении отводим голову в сторону от перекладины. Причем, если в первом повторении Вы отвели голову влево, то во втором повторении надо будет отвести голову вправо, в третьем опять влево, в четвертом – вправо и продолжать так делать до конца подхода.

На каждом подходе нужно менять хват рук, ставя вперед то правый, то левый кулак. Выдох — при движении вверх.

Долго искал правильную диету и систему тренировок, для того чтобы начать заниматься на турнике и брусьях,  с пользой. Брусья. 5 подходов по схеме (http://turnik30.narod.ru/2.html), 2-3 минуты между повторениями Акцент на трицепсы. Ноги прямые, подбородок поднят, наклон вперед — минимальный Акцент на грудь. Во время опускания разведите локти в стороны, согните колени и наклонитесь вперед  кефир + творожок. (Ну и в конце занятий немного белка..) Заниматься планирую 6 дней в неделю, воскресенье — отдых. Теперь вопросы: Правильно ли я составил режим дня, график тренировок, питание и т.д.. и будет ли какая-нибудь польза от этого? (а может быть и вред) ? Хотелось бы и массы немного набрать, помимо рельефа, ну хоть пару килограмм, а то как повисло на 60.. так дальше и не поднимается. Буду рад любой помощи!

Примечание №1 3 окт. 2010 г., 8:15:35

Дополню немного.. на турнике выжимаю 5-6 раз.. на брусьях 15, так как раньше занимался. Болезней с сердцем не имею, но занятия на турнике мне очень полезны — у меня сколиоз. Так же если кто-то занимается по своей, другой или более правильной схеме, напишите пожалуйста 🙂

Примечание №2 3 окт. 2010 г., 20:17:12

viper026 так я видел ребят и по круче.. и это результаты занятий на турниках и брусьях) но реальной возможности узнать кто как занимался на данный момент не имею.. по этому и хочу составить свой график но за видео спасибо 🙂 узнал много новых видов упражнений

Проблемы со спиной сегодня затрагивают 99 из 100 людей. Самая распространенная из них – сколиоз позвоночника. Сколиоз – это искривление позвоночного столба в левую, или правую сторону. А не редко в обе стороны в различных участках позвоночника. У меня самого ярко выраженный сколиоз. Я и сам замечал ранее в периоды длительных перерывов занятий тяжелым спортом, что сижу как бы на одну сторону, смещая вертикальную ось позвоночника влево. Остеохондроз тут как тут при таком диагнозе. Проблем сколиоза так много, что всех и не перечислить. Среди прочих – напряжения внутренних органов, боли в сердце, защемление нервов и т.д.

Что делать при сколиозе и как лечить сколиоз.

Сколиоз неизлечим. Его лучше не допускать. Но знал бы прикуп – жил бы в Сочи. Сколиоз имеет место быть и надо что-то с этим делать. Вопрос в том, как заставить позвоночник выровняться. Мышцы спины только могут держать его в правильном положении. А значит, надо накачать спинные мышцы и их связки. В домашних условиях накачать спину можно. Для этого потребуются гантели и турник. Но в принципе и одного турника достаточно.

Смысл упражнений на турнике сводится к одному – растянуть позвоночник. Отличное упражнение подтягивания за голову широким хватом. Можно чередовать на каждой тренировке ширину хвата от широкого, до среднего и узкого. Это упражнение отлично тренирует все мышцы спины, что отвечают в том числе за положение позвоночного столба. Как только сможете 10 раз подтягиваться с дополнительным весом в 10-12 кг, проблемы со сколиозом исчезнут. Еще хорошее упражнение подтягивание средним хватом, когда локти находятся спереди и параллельны (в отличие от подтягиваний за голову когда локти широко разведены в стороны). В таком положении рук, больше работают бицепсы и, внимание, подостная мышца спины. А там и круглая, и ромбовидная тоже не пасут задних.

Хорошее выравнивающее позвоночник упражнение «качели». Это вис на перекладине с размахиваниями вперед-назад корпуса тела, как гимнасты. Отличная профилактика позвоночных грыж – кручения позвоночника. Это самое трудное с точки зрения биомеханики движение (наш позвоночник проще наклоняется в стороны, чем поворачивается), но и самое эффективное. Я когда долго сижу за компьютером, то периодически встаю и делаю по 7-10 поворачиваний в каждую сторону- сразу слышу типичные пощелкивания позвонков, когда они на места встают при этом движении.

Собственно все. Самые простые движения и упражнения являются самыми эффективными в профилактике и лечении сколиоза. Главное на место поставить позвонки и не давать им вновь вылетать. А для этого надо качать спинные мышцы. Мышцы же держат все кости в тех позициях, что необходимо. Слабая мышца и все – позвонок вылетает и смещается.

Вот оно в подробностях. Упр. 2. «Пурна сарпасана» («Комплексная поза змеи») Перед этим упражнением сходите в туалет, умойтесь, сделайте водные процедуры. Затем сядьте на стул и небольшими глотками выпейте 300-350 г горячей воды такой температуры, чтобы вода не обжигала губы (от теплой воды может тошнить). Необходимую температуру можно получить, если смешать пополам кипяток с сырой водой (по полчашки). Детям до 16 лет достаточно жидкости в объеме 200-250 г. Если сразу трудно выпить такое количество воды, то надо начинать с меньшего объема и постепенно довести его до нормы. Питье усиливает кровообращение, согревает, подготавливает желудочно-кишечный тракт к последующим упражнениям, улучшает его работу. Эта вода не входит в общее количество жидкости (10-12 стаканов), которое необходимо ежедневно выпивать. Если утром некогда приготовить горячую воду, ее можно вскипятить с вечера и налить в термос. К утру, она будет иметь нужную температуру. Нельзя пить воду, не доведенную до кипения. Исходное положение. Сразу после питья горячей воды лягте на коврик, на живот, ноги вместе, упираются на носки, пятки ног соединены. Руки согните в локтях, ладони рук положите на коврик на уровне плеч, пальцы рук вместе. Подбородок упирается в коврик (фото 22). Техника исполнения. 1–я стадия. Медленно — позвонок за позвонком откидывайте голову как можно дальше назад. Вслед за ней поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь назад, но, не отрывая нижнюю часть живота (область ниже пупка) от коврика. Руки служат опорой. В основном движение происходит за счет напряжения мышц шеи, спины и рук. Смотрите вверх в одну точку. Расслабив мышцы лица и тела, оставайтесь в этом положении (фото 23) в течение 1 секунды. 2-я стадия. Продолжая опираться на руки, медленно поверните голову, за ней туловище влево и постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги. Зафиксируйте это положение (Фото 24) в течение 1 секунды, стараясь быть максимально расслабленными. 3-я стадия. Так же медленно поверните голову, а за ней туловище вправо и постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Расслабьтесь и сохраняйте это положение в течение 1 секунды (фото 25). 4-я стадия. Медленно верните голову и туловище в положение, описанное в 1 стадии (см. фото 23), прогнувшись назад, не отрывая от коврика нижнюю часть живота. Расслабьтесь и удерживайте позу в течение 1 секунды. Потом начните медленно, позвонок за позвонком, опускать вниз сначала живот, потом грудную клетку, плечи, голову, пока не вернетесь в исходное положение, упираясь подбородком в коврик (см. фото 22). Оставайтесь в этом положение в течение 1 секунды. Упражнение повторите, но в другой последовательности: вверх (см. фото 23) — вправо (см. фото 25) — влево (см. фото 24) — вверх (см. фото 23) — вниз (см. фото 22). Дыхание на протяжении всего упражнения произвольное, неглубокое, спокойное, через нос. Внимание в исходном положении сосредоточьте на области щитовидной железы. В момент подъема головы и туловища вверх внимание должно скользить по позвоночнику сверху вниз. В конце 1–ой стадии внимание сосредоточьте на обеих почках и старайтесь удержать его там на 2-ой, 3–ей и 4–ой стадиях. Как только подбородок коснется коврика, внимание сосредоточьте снова на области щитовидной железы. Первые 10 дней оставайтесь в каждой стадии по 1 сек. Каждые 10 дней прибавляйте по 1 секунде, пока не достигнете 30 секунд в каждом положении (через 30 декад). Во время выполнения упражнения не изменяйте положение ног и кистей рук, не растопыривайте пальцы рук и не отрывайте нижнюю часть живота от коврика. После окончания выполнения «Комплексной позы змеи» надо обязательно отдохнуть. Для этого Йоги рекомендуют, оставаясь лежать на животе, положить голову на коврик на левую либо правую сторону, вытянуть руки вдоль туловища и полностью расслабиться. Терапевтические эффекты. «Комплексная поза змеи» развивает гибкость позвоночника. Йоги считают, что, пока позвоночник гибкий, человек — молодой. Поза способствует предупреждению и лечению кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, выпрямляет осанку. Как говорят Йоги, с помощью этого упражнения в коре головного мозга создается центр «красивой осанки». «Пурна сарпасана» способствует лечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, различных заболеваний почек, в том числе предупреждает и ликвидирует почечно-каменную болезнь; тренирует двигательные мышцы глаз, мышцы спины и живота; нормализует работу всего желудочно-кишечного тракта; оказывает благотворное влияние на органы таза; помогает при лечении пониженной функции щитовидной железы. Противопоказания. Это упражнение противопоказано тем, у кого увеличена щитовидная железа, хотя они и могут выполнять его, опуская 2 — ю и 3 -ю стадии (то есть повороты туловища и головы влево и вправо). Противопоказано это упражнение и тем, у кого имеется смещение позвонков.

Сутулость обычно возникает из-за непропорционального развития грудных мышц и  верхних мышц спины. Если грудные мышцы более развиты, чем верх спины, а это очень частое явление даже для тех, кто не посещает тренажерный зал, то они будут оттягивать плечи вперед, так как не встречают сопротивления со стороны мышц, прижимающих лопатки к телу.

Исправить это положение можно, регулярно выполняя упражнения против сутулости. Наверняка вы уже сталкивались с подобными упражнениями, но по тем или иным причинам не уделяли им должного внимания. Я не буду изобретать велосипед или выкладывать огромный список из малопонятных упражнений. Здесь вы найдете минимальный “джентльменский набор”, который уже доказал свою эффективность. Ну что ж, начнем наш хит-парадупражнений для исправления сутулости:

Упражнение первое

Как уже упоминалось ранее, основные причины сутулости — это слабые мышцы верха спины и, как следствие, человек не может постоянно удерживать туловище в ровном положении. Вот их развитием мы и займемся. Наиболее простым и подходящим для этого является подъем гантелей в стороны в наклоне вперед.

Стоя на полусогнутых коленях, нужно немного расставить ноги, туловище наклонить вперед, прогнув спину. Сделать вдох и  развести гантели в стороны, по окончании движения сделать выдох и свести лопатки.

Сделайте 3 подхода по 10-15 раз, исходя из этого, подбирайте вес гантелей, то есть выбрать такой подходящий вес, чтобы вы смогли их поднять 10-15 раз. Обычно 1-3 килограммовых будет достаточно для начала. Если чувствуете, что можете больше, то увеличивайте вес или количество повторов.

Если у вас нет гантелей, то можно использовать вместо них обычные бутылки с водой нужного объема, общий принцип выполнения упражнения от этого не меняется, а у вас становится на одну отмазку меньше, почему вы не можете это сделать 

Упражнение второе

Под номером два идет отжимание от пола в упоре лежа. Здесь вы, может быть, заметили противоречие: “Как же так, делать упражнение на развитие грудных мышц, когда сутулость возникает от того, что мышцы верха спины слабые и мышцы груди более сильные, то есть развивать и без того “более развитые” мышцы.” Это правда, но есть одно большое НО. Отжимаясь от пола, мы действительно активно задействуем руки и грудь, но при этом есть приятный бонус – чтобы сохранить тело в ровном положении, нужно держать в напряжении мышцы пресса и спины + задействуются мышцы, прижимающие лопатки к телу. Так мы одним выстрелом положили целую роту зайцев 

Что бы выполнить это упражнение:

1. Займите положение лицом вниз и упритесь прямыми руками в пол на ширине плеч, ноги при этом слегка расставлены.

2. Сделайте вдох и согните локти, приблизив грудь к полу

3. Отожмитесь вверх до полного выпрямления локтей.

4. По окончании движения сделайте выдох

Распространенная ошибка – это прогибаться в пояснице когда отжимаетесь, старайтесь держать тело прямо, лучше сделать меньше повторов, но качественней.

Сколько раз делать? Тут уже все индивидуально и зависит от вас. Прямо сейчас отожмитесь столько, сколько сможете. Отжались? Теперь вы знаете вас текущий максимум. Сделайте 3 подхода с примерно 80-90% от максимума количества повторов. Если чувствуете, что отжиматься стало слишком просто, значит вы просто мало себя нагружаете и вам давно пора увечить количество повторов.

Упражнение третье

Завершающим упражнением для исправления сутулости будет стояние у стенки. Я уже описывал его подробно в посте об упражнениях для правильной осанки. Здесь лишь хочу добавить, что оно будет служить закрепляющим упражнением. Двумя первыми мы подготовили базу, то есть натренировали мышцы, тогда как последним мы закрепляем эффект и учимся держать спину прямо.

Возможно, у вас возник вопрос, как часто выполнять эти упражнения? Тогда у меня к вам встречный вопрос — как быстро вы хотите иметь правильную осанку и хотите ли ее вообще? Естественно, если ваши занятия ограничатся только прочтением и пространными размышлениями на тему: “А хорошо бы если…”, то ни хрена с этого не выйдет и вы зря только потеряли время.

Но если вам уже надоело сутулиться и вы готовы приложить усилия, то милости просим в наши ряды:) Вся процедура выполнения упражнений займет не больше 10-20 минут, а эффект, как говорится, будет налицо.

В заключение хочется пожелать вам удачи и не останавливаться на только предложенных 3 упражнениях, хоть их для начала будет вполне достаточно и они могут послужить достаточно весомым толчком для развития вашей осанки, но гораздо лучше будет, если сами поэкспериментируете и обретете опыт. Если опробуете еще лучшие упражнения, то поделитесь ими в комментариях, остальным читателям и мне будет интересно узнать ваши подходы.

Как качаться если есть турник и брусья 🚩 как качаться на турнике статья 🚩 Другие виды спорта

Как качаться если есть турник и брусья 🚩 как качаться на турнике статья 🚩 Другие виды спорта

Пожалуйста включите JavaScript для лучшего опыта

4 декабря 2013

По EasyHow

Для разработки собственных программ бодибилдинга достаточно пола, турника и брусьев. Чемпионом мира по бодибилдингу стать не получится, а вот мускулистое тело создать вполне реально. Достаточно приложить максимум усилий и терпения.

Вам понадобится

• — турник;
• — брусья брусья.

Инструкция

Ножной насос с турником и брусьями выходит из строя. Используйте приседания на одной ноге «пистолет» и стоя одной ногой на табурете. Широкие мышцы спины маховые подтягивания широким хватом к подбородку и за голову. Для длинных мышц спины используйте гипернапряжение туловища на брусьях. Для этого повисните на брусьях так, чтобы живот лежал на одной из перекладин, туловище с руками и ногами вниз. Зафиксируйте стопы еще за перекладину и начните выпрямлять туловище.

Грудные мышцы это обычные отжимания на простых и широких брусьях. При простом отжимании на брусьях подтяните колени к груди, чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди. Также используйте аналог отжимания, опираясь ногами и руками на перекладину снаряда. Полезно такое упражнение: делая подъемную силу на перекладине, начинайте сгибать и разгибать руки.

Качать бицепс с подтягиванием на перекладине обратным хватом. Упражнение на трицепс с отжиманиями на брусьях хватом изнутри. Для проработки мышц живота используйте подъемы ног к голове на перекладине, подъемы ног с акцентом на брусьях и следующее упражнение. Повисните на перекладине вверх ногами, чтобы ноги были согнуты в коленях. Из этого положения запустите ИБП на штангу. Чтобы накачать боковые мышцы, в предыдущем упражнении при подходе туловища к перекладине делайте повороты в стороны.

Тренируйтесь 3 раза в неделю так, чтобы между тренировками был 1 день. Делайте каждое упражнение не более 15 раз за один подход. Для начинающих достаточно 3 подходов на каждое упражнение. Впоследствии количество наборов можно увеличить. Перерыв между подходами – не более 1 минуты. Все упражнение не должно занимать более часа, а через год занятий его можно увеличить до 2 часов. Чтобы уложиться в это время, постепенно сокращайте перерыв между подходами.

Для достижения более быстрого прогресса в день отдыха необходимо начать с пробежки, активного отдыха, катания на лыжах, плавания. Примечание по питанию: оно должно быть полноценным, с высоким содержанием белков и углеводов. Получайте углеводы из фруктов и овощей, круп и хлеба. Получайте белки из мяса, рыбы, птицы, злаков и бобовых. Дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы.

Примечание

В отличие от упражнений с отягощением, тренировки на турнике и брусьях полезны даже самым юным спортсменам.

Полезный совет

Во избежание стирания кожи на ладонях рук занимайтесь в специальных спортивных перчатках.

Совет полезен?

Как усовершенствовать свою программу такта 4-го уровня

Этот пост был обновлен, чтобы отразить изменения в обязательных программах 2021 года.

В барной программе уровня 4 есть некоторые большие изменения по сравнению с уровнем 3. Кипс! Прыжки на высокую планку! Эти новые важные навыки могут стать настоящим испытанием для начинающего гимнаста 4-го уровня.

Когда я впервые соревновался на этом уровне, я был ужасен в брусьях. Я почти все время падал на ноги. Мои оценки были ужасны. Я думал, что оставаться на брусьях — это единственное, что мне нужно делать, чтобы поднять свои баллы. Но оказалось, что было много мелочей, которые я мог бы сделать, чтобы изменить свои оценки.

Что это за мелочи? Давайте взглянем на некоторые небольшие (и большие!) ошибки, которые обычно случаются во время такта уровня 4. Если вы хотите узнать больше о планках 2-го, 3-го и 5-го уровня, щелкните ссылки на статьи об этих программах!

Иногда, когда гимнасты начинают работать на перекладине, тренер требует, чтобы они надевали захваты. Ознакомьтесь с Руководством по гимнастическим захватам, чтобы выбрать идеальную пару!

Как оценивается барная программа уровня 4

Для каждого навыка такта 4-го уровня предусмотрены определенные вычеты, которые можно применить к этому навыку. Эти выводы относятся к технике, которая ожидается для навыка. В дополнение к этим вычетам могут применяться общие вычеты по исполнению. Мы поговорим о них через минуту. Наконец, судья может делать общие сбавки за упражнение, которые являются сбавками за общее впечатление от выступления. Если вам интересно, вот статья, в которой подробно обсуждаются общие выводы.

Общие сбавки за исполнение

Общие сбавки за выполнение — это сбавки, которые могут применяться к любому основному элементу (навыку) упражнения. Вот список общих сбавок за выполнение, которые могут возникнуть во время упражнения на брусьях Уровня 4:

• Форма стопы – 0,05
• Разведение ног – до 0,20
• Выравнивание/положение/поза тела в основных элементах – до 0,20
• Согнутые руки или ноги (макс. сбавка при сгибании на 90°) – До 0,30
• Ошибки равновесия – До 0,30
• Падение (на снаряд или с него) – 0,50
• Изменение положения рук в упоре или ног в приседе – 0,10
• Переменный захват руками – 0,20
• Дополнительный бросок или мах – 0,30 (максимум 0,50, если >1)
• Дополнительная поддержка для возвращения в исходное положение – 0,30
• Касание/касание предмета или мата ногой или ступнями – До 0,10
• Удар ногой по предмету – 0,20
• Удар ступней по мату – 0,30
• Полный вес на мате ступнями – 0,50

Как видите, большие ошибки приводят к большим вычетам. Упасть со снаряда дороже, чем забыть выставить пальцы ног. Тем не менее, небольшие ошибки, повторяющиеся в течение нескольких навыков, также могут суммироваться. Например, у гимнастки может быть небольшое сгибание колена и ошибка положения тела (по 0,10) в каждом упражнении в ее упражнении. Допустив эти ошибки во всех 9 навыках упражнения, она только что потеряла 1,8 балла!

На брусьях, используя хорошую технику и положение тела, можно свести к минимуму многие сбавки. Не жертвуйте техникой ради выполнения требований по амплитуде. Первый совет, который я бы дал любому, кто хочет улучшить свой результат, — посмотреть видео о своей тренировке. Затем попытайтесь исправить небольшие сгибания коленей, сгибы рук и ошибки формы стопы. Это может иметь большое значение в вашем окончательном счете! На примере своей рутины я часто сгибал колени во время выполнения навыков, заканчивал упражнения с согнутыми руками, и у меня были ошибки ритма между навыками. Если бы я это понял, я бы все это вычистил!

Ищете тренировочный бар для дома? Ознакомьтесь с Руководством по оборудованию для домашней гимнастики, чтобы получить некоторые рекомендации!

Навыки такта 4-го уровня

Теперь давайте посмотрим на некоторые конкретные вычеты для каждого навыка в такте 4-го уровня.

Крепление: разгиб скольжения

Скольжение разгибом на Уровне 4 имеет те же сбавки, что и на Уровнях 3 и 5. Гимнастка должна прыгать обеими ногами в скользящем махе, иначе она может получить сбавку 0,10. Если она выполняет планирование на выбеге, это вычет 0,30. Ступни должны вести и оставаться впереди тела во время скольжения (до 0,10 сбавки). Ее тело должно полностью разгибаться в конце замаха, иначе она может потерять до 0,20 из-за отсутствия разгибания при скольжении. Если гимнастка не может сомкнуть ноги в конце скольжения врозь, это сбавка 0,10.

Другими распространенными ошибками в разгибании в скольжении являются согнутые ноги в скольжении (до 0,30), согнутые руки (до 0,30), неправильное положение тела (до 0,20) и ошибки ритма при выполнении гипса. Кроме того, если гимнастка должна остановиться и качать ноги, чтобы начать гипс, она получит вычет 0,30 за дополнительный мах.

Бросок горизонтальный и возвратный

Уровень 4 — это первый уровень, на котором у гимнасток есть требования к амплитуде броска. Углы заброса определяются путем проведения воображаемой линии между плечами и самой нижней частью тела. Это означает, что если у гимнастки изогнутое тело, линия будет проведена между ее плечами и животом. Если ее колоть, линия будет между ее плечами и ступнями. Если она бросает с прямым телом, леска будет идти прямо по всей длине ее тела.

Уменьшение амплитуды заброса зависит от того, насколько близко заброс находится к горизонтали. На горизонтали или выше вычет амплитуды не производится. Если угол находится в пределах 1°-45° ниже горизонтали, вычет составляет 0,05-0,15. Если угол заброса составляет 46° и более ниже горизонтали, сбавка составляет 0,20-0,30. Помните, если у гимнастки также есть ошибка в положении тела, она получит сбавки за ошибку И за амплитуду.

Наложение гипса должно выполняться с прямым выравниванием туловища от плеч до стоп и впадиной в грудной клетке. Другие специфические сбавки за бросок включают плохое выравнивание тела (до 0,20) и отсутствие контроля при возвращении к перекладине (до 0,10). Часто применяется вычет за согнутые руки, потому что гимнаст начинает или заканчивает бросок с согнутыми руками.

Приседание, приседание/сгибание в упоре ИЛИ Бросок, круг на подошве назад

Гимнастка может выполнять приседание, сгибание и круг на подошве назад без штрафа.

Если гимнастка выполняет одиночный круг, у нее есть три варианта входа: приседание, пикирование или позднее падение. Если она выбирает технику позднего опускания, допустимо использовать шаг в

Сбавки одинаковы для всех трех вариантов: 0,20 за попеременную постановку ног и 0,05 за недостаточный мах ногой в приседе/сгибании (принимается, если гимнастка поднимает только бедра). Другие распространенные сбавки включают разделение ног и ступней (до 0,20) и шаги или изменение положения ступней на перекладине, когда гимнастка готовится к прыжку на высокую перекладину (0,10).

Прыжок в длинный вис

Прыжок в длинный вис начинается с хорошего, напряженного прыжка тела на перекладину. Многие гимнастки, особенно если прыжок им страшен, будут прыгать с согнутыми коленями (до 0,30) и разведенными ногами (до 0,20). Если руки сгибаются, когда гимнастка ловит перекладину, она может получить вычет до 0,30.

Единственная конкретная сбавка за выполнение разгибанием разгибом в длинном висе – это неспособность выполнить мах почти до горизонтального положения (до 0,20). Общие вычеты будут применяться к разгибу ноги, и если гимнастка остановится и накачает ноги перед броском, она получит дополнительный вычет 0,30 маха.

Литой горизонтальный

Эти вычеты точно такие же, как и для литья низкого стержня, и применяются так же. Гимнаст по-прежнему должен выполнять бросок сразу из разгиба, и амплитудные сбавки применяются по той же линии от плеч до самой нижней части тела.

Круг на бедре сзади

Затем гимнастка должна немедленно перейти на круг на бедре сзади. Если она не будет постоянно кружить вокруг бара, она может получить вычет до 0,10. Она должна сохранять прямолинейное положение тела (до 0,20) и нейтральное положение головы (до 0,10) по всему кругу бедер сзади. Бедра или верхняя часть бедер должны оставаться в контакте со штангой на протяжении всего круга (до 0,20). Общие выводы, такие как согнутые руки или разведение ног, также могут быть сделаны во время кругового движения бедрами назад.

Подмах, 1-й контрмах (30° ниже горизонтали)

Подмах следует выполнять, удерживая штангу на бедрах и раскрывая плечи по мере подъема бедер. Если бедра касаются перекладины во время маха, это сбавка 0,20. Касание бёдрами перекладины не сбавляется. Голова должна оставаться нейтральной (до 0,10), а положение тела по-прежнему должно быть прямо-впалым (до 0,20, если это не так).

Когда гимнастка возвращается в контрмах, бедра должны опускаться как минимум на 30° ниже горизонтали. Если бедра ниже этого значения, может применяться вычет до 0,20. Тело должно составлять прямую линию от рук до бедер, грудь должна быть впалой, а угол бедра должен быть закруглен. Если эта форма тела не встречается, может быть вычет до 0,20. Допустимо сгибание бедер, чтобы ступни не касались нижней перекладины, но чрезмерное сгибание может повлечь за собой вычет. Если тело согнуто над низкой перекладиной или если бедра открыты и вытянуты, а ступни вытянуты над низкой перекладиной, будет снята фиксированная скидка 0,30.

Мах махом, 2-й контрмах (на 30° ниже горизонтали)

Затем гимнастка должна выполнить мах махом, демонстрируя небольшую дугу в нижней части маха, чтобы начать мах. Сбавка 0,10 берется, если гимнастка не показывает эту небольшую арку. Затем гимнастка должна вернуться в прямое положение тела во время маха вверх. Существует вычет до 0,20 за неправильное положение тела. Если замах вперед не достигает высоты перекладины, судьи могут применить сбавку за амплитуду до 0,20.

Второй частью этого навыка является второй контрзамах, который, как и первый контрзамах, должен достигать 30° ниже горизонтали. Сбавки за второй контрзамах точно такие же, как и за первый контрзамах.

Соскок: мах вперед с поворотом на 1/2 оборота

Во-первых, соскок должен начинаться с небольшого прогиба (постукивания) в нижней части маха, с вычетом 0,10, если касание отсутствует. Далее гимнастка должна вернуться в положение прямо-полого на махе вверх (до 0,20 убавки). Если 1/2 оборота начинается до 45° ниже верхней планки, может быть вычтено до 0,20. Наконец, 1/2 оборота должны быть завершены до того, как гимнастка снова коснется перекладины рукой (сбавка до 0,20). Если свободная рука больше не коснется перекладины, производится сбавка 0,30. Гимнастке не обязательно браться за перекладину свободной рукой, но ей хотя бы нужно коснуться перекладины.

Заключительные мысли

Подводя итог, могу сказать, что отличная рутина Уровня 4 предполагает отличное положение тела, хороший ритм и прямые руки и ноги. Амплитуда навыков не так важна, как положение тела, так что продолжайте работать над этой формой! Навыки уровня 4 строятся на уровне 5 и выше.