Упражнение на бицепс гантелями: самое популярное упражнение на бицепс

лучшие упражнения для тренировки бицепсов

Содержимое

• 1 Силовой фитнес: упражнения для тренировки бицепсов
  • 1.1 Разнообразные упражнения для бицепсов
  • 1.2 Видео по теме:
  • 1.3 Тяга штанги к подбородку
  • 1.4 Сгибание рук со штангой
  • 1.5 Сгибание рук с гантелями
  • 1.6 Молотковый жим
  • 1.7 Упражнение «Молот»
  • 1.8 Сгибание рук на блоке
  • 1.9 Вопрос-ответ:
    • • 1.9.0.1 Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки бицепсов?
      • 1.9.0.2 Как часто нужно тренировать бицепсы?
      • 1.9.0.3 Какую нагрузку использовать при тренировке бицепсов?
      • 1.9.0.4 Как правильно выполнять жим штанги стоя для тренировки бицепсов?
      • 1.9.0.5 Какие преимущества тренировки бицепсов?

Узнайте, какие упражнения помогут вам развить бицепсы и получить красивую форму рук. В статье представлены эффективные упражнения с гантелями и штангой для тренировки бицепсов и советы по правильной технике выполнения. Постепенно увеличивайте нагрузку и следуйте рекомендациям для достижения лучших результатов в силовом фитнесе.

Хотите иметь крепкие и мощные бицепсы? Силовой фитнес — идеальный способ достичь этой цели! Бицепсы являются одной из самых впечатляющих и видимых групп мышц, и тренировка их силовыми упражнениями может значительно улучшить их форму и силу.

Мы подготовили для вас список лучших упражнений для тренировки бицепсов, которые помогут вам достичь желаемых результатов:

1. Подтягивания на перекладине: это классическое упражнение, которое активирует бицепсы и развивает их силу. Зависите на перекладине, сжимая руки в кулаки и подтягиваясь к перекладине, поднимая грудь к нему.

2. Молотковые подъемы: возьмите гантели в руки с хватом «молоток» и поднимите их к плечам, сгибая руки в локтях. Это упражнение развивает бицепсы и предплечья.

3. Сгибания рук со штангой: возьмите штангу в руки с хватом снизу, руки на ширине плеч, и медленно согните их в локтях, поднимая штангу к плечам. Это упражнение отлично развивает бицепсы.

4. Концентрированные сгибания: сядьте на скамью, возьмите гантель в руку и поднимите ее в сгибе руки, сосредоточившись на работе бицепса. Повторите упражнение для каждой руки. Это упражнение помогает изолированно развивать бицепсы.

Добавьте эти упражнения в свою тренировочную программу и вы увидите заметные результаты уже через несколько недель. Не забывайте также о правильном питании и отдыхе, чтобы вашим бицепсам было где расти и восстанавливаться!

Разнообразные упражнения для бицепсов

Вашим бицепсам требуется разнообразие для достижения максимальных результатов? Мы предлагаем вам несколько упражнений, которые помогут развить силу и форму ваших бицепсов.

• Подъем штанги на бицепс — классическое упражнение для тренировки бицепсов. Стоя на прямой позиции, возьмите штангу с хватом снизу и медленно поднимайте ее до плеч.
• Молотковый подъем — это вариация подъема штанги на бицепс, при которой хват меняется, а штанга держится как молоток. Это упражнение активно развивает переднюю часть бицепса.
• Подъем гантелей на бицепс — эффективный способ тренировать бицепсы каждой руки отдельно. Возьмите гантели в руки и медленно поднимайте их до плеч, сохраняя правильную форму.
• Скамья Скотта — специальное тренажерное устройство, которое позволяет изолированно тренировать бицепсы. Сядьте на скамью, возьмите рукоятки и медленно поднимайте их.

Не забывайте, что для достижения лучших результатов важно правильно выполнять упражнения и контролировать нагрузку. Постепенно увеличивайте вес и объем тренировок, чтобы бицепсы стали еще сильнее и красивее!

Видео по теме:

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку — одно из лучших упражнений для тренировки бицепсов. Оно позволяет сфокусироваться на работе и развитии верхней части бицепса, а также задействует предплечья и спину.

Основное преимущество тяги штанги к подбородку заключается в том, что она позволяет максимально изолировать бицепсы и создать мощную нагрузку на них. В результате этого, мышцы быстро растут и становятся более сильными.

Для выполнения упражнения необходимо следовать следующим инструкциям:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите штангу хватом сверху, ладони должны быть направлены вниз.
3. Согните руки в локтях и поднимите штангу к подбородку, сохраняя вертикальное положение тела.
4. На верхней точке сократите бицепсы и задержитесь на секунду.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение.

Важно помнить, что при выполнении тяги штанги к подбородку необходимо соблюдать правильную технику и не использовать инерцию или помощь других мышц. Рекомендуется начинать с малого веса и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов.

Тяга штанги к подбородку — отличное упражнение для развития бицепсов и создания красивой формы рук. Включите его в свою тренировочную программу и наслаждайтесь результатами!

Сидячий (менее 5000 шагов)

0%

Малоподвижный (от 5000 до 10000 шагов)

0%

Активный (более 10000 шагов)

0%

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой является одним из лучших упражнений для тренировки бицепсов. Оно позволяет эффективно развить силу и объем этой мышцы, придавая рукам красивую форму.

Для выполнения упражнения вам понадобится штанга и хорошо подобранный вес. Возьмите штангу с обратным хватом, руки должны быть на ширине плеч. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, немного согните колени.

Сгибая руки в локтях, поднимите штангу к груди, стараясь не поднимать локти от туловища. На верхней точке сделайте паузу, сжимая бицепсы. Затем медленно опустите штангу вниз, контролируя движение.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять сгибание рук со штангой в комплексе с другими упражнениями на бицепсы. Включите его в свою тренировочную программу и вы увидите значительные изменения в своих руках!

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — одно из самых эффективных упражнений для тренировки бицепсов. Оно позволяет сосредоточиться на работе именно этой группы мышц, что способствует их эффективному росту и развитию.

Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели подходящего веса. Следуйте инструкции:

1. Возьмите гантели в руки, ладони должны быть направлены к телу.
2. Сядьте на скамью или стул с прямой спиной и опирайтесь на бедра.
3. Руки должны быть расположены по бокам тела, локти немного согнуты.
4. Медленно согните руки в локтях, при этом локти должны оставаться прикрепленными к телу.
5. На верхней точке сокращения мышц, сделайте паузу на несколько секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение гантелей.

Важно помнить, что при выполнении упражнения необходимо сосредоточиться на мышцах бицепсов и контролировать движение гантелей. Подходите к тренировке сознательно и не забывайте о правильной технике выполнения.

Сгибание рук с гантелями — отличное упражнение для развития силы и объема бицепсов. Включите его в свою тренировочную программу и наслаждайтесь результатами!

Молотковый жим

Молотковый жим — это эффективное упражнение для тренировки бицепсов, которое поможет вам развить их силу и объем.

Основная особенность молоткового жима заключается в том, что он активирует не только бицепсы, но и предплечья. Это позволяет развивать не только силу, но и функциональность этих мышц.

Для выполнения молоткового жима вам понадобится гантель или штанга. Возьмите гантель в руку супинацией (ладонью вверх) и поднимите ее к плечу, сохраняя вертикальное положение предплечья. Затем медленно опустите гантель вниз, контролируя движение.

Молотковый жим можно включить в тренировку бицепсов, выполняя 3-4 подхода по 8-12 повторений. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы достичь прогресса в тренировке.

Преимущества молоткового жима:

• Развивает силу и объем бицепсов;
• Активирует предплечья;
• Улучшает функциональность мышц;
• Вариативность выполнения — можно использовать гантели или штангу.

Добавьте молотковый жим в свою тренировку бицепсов и достигните новых результатов!

Упражнение «Молот»

Упражнение «Молот» является одним из основных упражнений для тренировки бицепсов. Оно позволяет эффективно развивать силу и объем этой мышцы, а также улучшать ее форму.

Для выполнения упражнения «Молот» вам понадобится гантель, которую нужно держать вертикально с нейтральным хватом (ладонь внутрь). Позиция стартовая — стоя с прямой спиной, ноги на ширине плеч.

Основное движение упражнения состоит в поднятии гантели к плечу с сохранением вертикального положения предплечья. В верхней точке удерживайте гантель на секунду, затем медленно опускайте ее вниз до полного растяжения мышц.

Упражнение «Молот» можно выполнять как с обоими руками одновременно, так и поочередно. В первом случае вы получите большую нагрузку на бицепсы, а во втором — сможете сосредоточиться на каждой руке отдельно.

Преимущества упражнения «Молот»:

• Развивает силу и объем бицепсов;
• Улучшает форму и контур мышц;
• Способствует укреплению предплечья и запястья;
• Позволяет работать над асимметрией мышц;
• Вариативность выполнения — можно использовать разные веса гантелей.

Включите упражнение «Молот» в свою тренировку для разнообразия и эффективного развития бицепсов. Постепенно увеличивайте вес гантелей и количество повторений, чтобы достичь желаемых результатов.

Сгибание рук на блоке

Сгибание рук на блоке — одно из лучших упражнений для тренировки бицепсов. Оно позволяет эффективно развивать мышцы верхней части рук и создавать привлекательный рельеф.

Для выполнения упражнения необходимо использовать тренажерный блок с регулируемой высотой и ручкой. Правильная техника выполнения поможет избежать травм и максимально нагрузить целевые мышцы.

Как выполнять упражнение:

1. Встаньте перед тренажерным блоком и возьмитесь за ручку с подхватом сверху.
2. Подтяните ручку к плечу, сгибая руки в локтях. Не используйте постороннюю помощь и контролируйте движение.
3. На верхней точке сократите бицепсы, задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение несколько раз в соответствии с вашим тренировочным планом.

Преимущества сгибания рук на блоке:

• Эффективно развивает бицепсы и придает рукам красивый рельеф.
• Позволяет контролировать движение и избегать травм.
• Может быть выполняется как в качестве основного упражнения для бицепсов, так и в качестве дополнительного.
• Позволяет изменять нагрузку, регулируя высоту блока.

Включите сгибание рук на блоке в свою тренировку для развития силы и объема бицепсов. Не забывайте о правильной технике выполнения и регулярности тренировок для достижения наилучших результатов.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки бицепсов?

Для тренировки бицепсов лучше всего подходят упражнения, такие как жим штанги стоя, подтягивания на турнике, молотковые подъемы гантелей и скручивания с гантелями.

Как часто нужно тренировать бицепсы?

Частота тренировок бицепсов зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. В общем случае, рекомендуется тренировать бицепсы 1-2 раза в неделю, чтобы дать им время на восстановление и рост.

Какую нагрузку использовать при тренировке бицепсов?

Нагрузка при тренировке бицепсов должна быть достаточной, чтобы вызвать чувство усталости в мышцах, но не такой большой, чтобы привести к травмам. Рекомендуется использовать гантели или штангу с весом, который позволяет выполнить 8-12 повторений в упражнении.

Как правильно выполнять жим штанги стоя для тренировки бицепсов?

Для выполнения жима штанги стоя для тренировки бицепсов, возьмите штангу с небольшим весом и станьте прямо, с ногами на ширине плеч. Поднимите штангу к плечам, сокращая бицепсы, затем медленно опустите штангу обратно. Повторите упражнение 8-12 раз.

Какие преимущества тренировки бицепсов?

Тренировка бицепсов помогает укрепить и развить эти мышцы, что способствует лучшей функциональности рук. Кроме того, сильные бицепсы могут улучшить внешний вид рук, придавая им более подтянутый и скульптурный вид.

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях

Как выполняют упражнения на бицепс с гантелями? Такой вопрос интересует многих людей. Развитые рельефные мускулы очень выигрышно смотрятся на любой фигуре. Сильные и мускулистые руки считались эталоном красоты мужчин всех времен. Чтобы иметь красивые бицепсы, привлекающие внимание противоположного пола, необходимо заняться фитнесом. Можно найти хорошего опытного тренера и под его наблюдением выполнять все нужные тренировки. Если же у вас нет желания или возможности посещать спортивный зал, заниматься можно и дома. Тренируя бицепс, вы не только придаете ему привлекательные очертания, но и повышаете силу в руках.

Как надо выполнять упражнения на бицепс с гантелями

Итак, если вы будете заниматься спортом в фитнес-клубе, там обязательно найдутся гантели; если все-таки вы тренируетесь дома — необходимо их приобрести либо чем-нибудь заменить. В качестве гантелей могут быть ипользованы бутылки с водой или песком, старые утюги и т.д. Вес выбирайте, исходя из собственных возможностей. Девушкам не рекомендуется брать тяжелые гантели. Вес их постепенно необходимо увеличивать, как и число повторов.

Классическое упражнение для подкачки бицепсов — сгибание рук с гантелями стоя или сидя.

Техника выполнения тут важна больше, чем вес гантелей. Необходимо взять снаряд в руки. После чего руками следует выполнять жим, сгибая и разгибая их в локтевом суставе. Техника такова, что на выдохе рука идет вверх на сгиб, а на вдохе разгибается вниз.

Выполнять движения нужно медленно и уверено. Можно менять угол жима. Технически это очень просто, а результат отличный. Причем можно добиться разных эффектов при полном и неполном сгибании локтя. Полная амплитуда сгиба нарастит мышцы, а неполная придаст красивый рельеф рукам.

Еще одно эффективное движение — это поочередный молотковый подъем гантелей. Необходимо встать ровно, взять в обе руки гантели, опустить их вдоль тела, кисти развернуть таким образом, чтобы пальцы были направлены к бедру, далее следует поднимать гантели по очереди к плечу.

Локти необходимо держать внизу, вверх не задирать, стараться держать в недвижимом состоянии, прижимая к бокам. Спина должна быть ровной. При сгибании одной руки, вторая должна быть в напряженном состоянии. Количество повторений 8-10, в три подхода. При этом движении подкачивается бицепс с боковой стороны. Можно разнообразить это упражнение, поднимая обе руки не поочередно, а вместе. Движения также стоит выполнять в медленном темпе.

Техника упражнений для бицепсов

Следующее упражнение — концентрированный жим на бицепс сидя. Необходимо принять упор сидя, одной рукой (кистью) опереться на колено, в другую взять гантель и опустить вниз, касаясь локтем внутренней части колена.

• Далее необходимо медленно сгибать руку с гантелей и в самом верхнем положении зафиксировать ее на пару секунд.
• Опустите руку с гантелей в исходное положение, выдохнув при этом. Так повторить около 10 раз в три подхода, меняя при этом руки.
• Упражнение позволяет накачать бицепс, проработав его рельеф и саму форму мышцы.

Редко выполняемое, но не менее эффективное упражнение — сгибание рук, сидя на наклонной скамье. Нужно сесть на наклонную скамью, откинуть спину и взять гантели в обе руки. Ноги в этом упражнении должны стоять на полу без отрыва. Руки необходимо по очереди сгибать в локтях, поднимая гантели. Локти должны быть прижаты к туловищу и к скамье.

Подъем гантелей в положение предплечья. Сядьте на стул, возьмите в руки гантели и опустите их вниз. Поочередно поднимайте руки до уровня плеч. При этом упражнении ладони смотрят вверх. В спортивном зале под присмотром опытного тренера упражнения выполняются легче, и результат достигается быстрее.

В спортзале возможно исполнение упражнения для бицепса с гантелями максимального веса, что категорически нельзя выполнять в домашних условиях. Следует помнить, что для занятий на подкачку бицепса необходим разогрев мышц перед упражнениями — хорошая разминка. Чтобы избежать травм, достаточно заниматься упражнениями для бицепса пару раз в неделю.

Выполняя упражнения на бицепс, нужно помнить, что нагрузка идет только на него, а не на иные части тела. Только предплечье может двигаться, когда человек работает с гантелями. Локти нельзя выставлять вперед, так можно заработать искривление позвоночника.

Вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли сконцентрироваться на работе бицепса и производить максимально качественные движения. В случае если гантели слишком тяжелые, могут быть неприятные последствия, в частности, различные травмы суставов.

Старайтесь выработать идеальную технику — это первый залог успеха, и если не удается освоить правильные движения самостоятельно, то лучше обратиться к тренеру.

Автор Юлия Карпухина

Единственные 10 упражнений на бицепс, которые вам нужно знать

Накачайте свои пушки.

Посмотрим правде в глаза, настоящая причина, по которой вы пришли в спортзал, заключалась в том, чтобы вы могли работай своим оружием. И да, мускулистые руки заставляют вас выглядеть подтянуто и напоминают всем вокруг, что вы не тот парень, с которым можно возиться. И поскольку мы почти уверены, что где-то есть исследование, в котором говорится, что девушки больше накачивают бицепсы, чем пресс, вот 10 лучших упражнений на бицепс, чтобы накачать руки.

Лучшие упражнения на бицепс

Бицепсы, как правило, являются наиболее заметной группой мышц. И хотя это помогает показать, что вы действительно на высоте, факт в том, что вам также нужно работать над своими трицепсами. Если вы работаете над бицепсами, большие веса работают хорошо. Но, как любой, кто был там и сделал это, напомнит вам, что зажигалка веса с большим количеством повторений, как правило, столь же эффективны (а в некоторых случаях и более) и вызывают меньше травм. Имея это в виду, вот некоторые из лучших упражнений на бицепс, которые помогут вам заполнить рукава.

1. Сгибание рук с гантелями стоя

Также известная как классическая сгибание рук, для выполнения этой техники тяжелой атлетики вам потребуется пара гантелей, наиболее подходящих для вашего телосложения. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поверните руки ладонями вперед. Теперь, не двигая верхней частью руки, согните руки в локтях, максимально согнув гантели к плечу. Сделайте короткую паузу и опустите вес в исходное положение. Полностью выпрямите руки, когда вернетесь в первое положение.

2. Сгибание рук со штангой

Это одно из лучших упражнений на бицепс на планете. В отличие от других тренировок, это не требует, чтобы вы концентрировались на одной руке за раз. Держите штангу обратным хватом примерно на ширине плеч и держите руки вытянутыми. Прежде чем начать, напрягите пресс, выпятите грудь и держите голову прямо. Согните штангу от бедра к верхней части груди, одновременно напрягая бицепсы. Помните — держите локти неподвижно по бокам на протяжении всего упражнения. Сделайте паузу и напрягите бицепс в верхней точке, медленно возвращая вес по той же траектории. В этом упражнении вы также можете заменить прямой гриф на EZ-штангу.

 3. Сгибание рук с гантелями со смещенным хватом

Как и в сгибании рук с гантелями стоя, в этом упражнении ваша ладонь не располагается по центру грифа гантели. Удерживая их близко к одной из головок, смещается распределение веса. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки по бокам так, чтобы мизинец или большой палец касались одной из головок, затем выполните упражнение на бицепс так же, как стандартное сгибание рук с гантелями.

 4. Подтягивания на бицепс узким хватом

Это упражнение нацелено на мышцы спины и поэтому, возможно, является одним из самых противоречивых в списке упражнений на бицепс. Возьмитесь за фиксированную перекладину над головой крепким хватом снизу. Повисните на перекладине, руки полностью выпрямлены, ладони смотрят на вас на ширине плеч, лодыжки скрещены сзади. Убедитесь, что ваша спина и бицепсы достаточно сильны, чтобы вытянуть подбородок над перекладиной, сгибая руки в локтях и поднимая вес тела. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.

5. Сгибание рук с молотком

Это упражнение представляет собой сгибание рук с гантелями в положении стоя с переворотом на бок, а также одно из лучших упражнений на бицепс. Держите гантели ладонями к бедрам. Теперь выполните упражнение так же, как и сгибание рук стоя. Эта небольшая разница в том, как вы держите гантель, поможет вам передать энергию от двуглавой мышцы плеча к плечевой мышце (мышце, благодаря которой ваши руки могут казаться больше).

 6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это упражнение также является одним из лучших упражнений на бицепс и включает в себя лежание грудью на скамье, которая изолирует бицепс, так как напряжение в ногах и основных мышцах в этом положении сравнительно меньше. Использование различных хватов поможет вам сузить нагрузку на разные части бицепса. Убедитесь, что вы лежите (лицом вниз) на скамье, наклоненной под углом 45 градусов. Держать гантели и согните руки в локтях, не двигая плечами, сгибая гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно опустите вес в исходное положение. Не забывайте полностью выпрямлять руки каждый раз, когда возвращаетесь в исходное положение.

7. Статическое сгибание рук с гантелями

Преимущество этого упражнения в том, что оно включает в себя изометрическую тренировку — технику, при которой вы удерживаете вес в одном положении в течение длительного времени. По словам Б. Дж. Гаддура, директора Men’s Health Fitness, выполнение этой тренировки на бицепс будет стимулировать ваши мышцы иначе, чем выполнение полных повторений. И это простое изменение может стимулировать новый рост. Начните с того, что встаньте за скамейку, поднятую под углом 45 градусов, держа гантель в правой руке. Медленно опустите гантель, пока она не достигнет половины пути. Задержитесь в этом положении примерно на 20 секунд и повторите то же самое с левой рукой.

8. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Эта тренировка представляет собой жесткое упражнение со свободным весом, которое растягивает бицепсы и активирует цикл сокращения растяжки (SSC). В основном это приводит к более мощному концентрическому сокращению бицепса за счет накопленной упругой энергии. Сядьте прямо на подушку наклонной под углом 45 градусов скамьи, поставив ноги на пол. Опустите прямые руки вдоль туловища ладонями вверх. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад, а плечи перпендикулярны полу. Медленно согните гантели к плечу (одной рукой за раз или обеими одновременно). Сильно напрягите бицепсы в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение.

9. Сгибание рук на коленях

Это упражнение входит в список лучших упражнений на бицепс не просто так. Преимущество сгибания рук одной рукой заключается в том, что это помогает вам сосредоточиться на слабых местах, особенно если одна рука сильнее другой. Держите гантель рядом с левой рукой и ладонью к бедру. Правой рукой держите гантель ладонью наружу. Согните локоть и согните гантель близко к плечу, не двигая плечом. Сделайте небольшую паузу и медленно опустите вес в исходное положение. Не забудьте в этот момент полностью выпрямить руку. Убедитесь, что вы выполняете все повторения на правой руке, прежде чем переключаться на левую.

10. Scott Curl

Что делает Scott Curl одним из лучших упражнений на бицепс, так это то, что оно позволяет вам напрямую работать против гравитационного притяжения. Подобно сгибанию рук со штангой, эта тренировка требует, чтобы вы прислонились лицом к груди к наклонной стороне скамьи, слегка согнув колени и напрягая спину. Ваши трицепсы должны быть прижаты к плоской части скамьи, а подмышки должны надежно прилегать к верхней части подушки. Держите ладони вверх и держите штангу прямо к полу. С головой в нейтральном направлении и глазами, сфокусированными вперед, согните вес по плавной дуге, сильно напрягите бицепсы, напрягая их на один счет, и медленно опустите штангу обратно в положение, когда ваши локти почти прямые.