Лучшие упражнения для предплечий: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

лучшие упражнения от тренера звезд Дона Саладино

Хотя основное внимание обычно уделяется бицепсам и трицепсам, вам также необходимо тренировать предплечья, чтобы добиться баланса в развитии мускулатуры.

Jasper Garratt/unsplash.com

Сильный хват нужен вам не только работы с максимальными весами в жимах и тягах, но для важнейших повседневных деле вроде открывания банок маме. И для его развития мало просто тискать резиновый эспандер.

Содержание статьи

Знаменитый тренер Дон Саладино, работающий со многими звездами кино, предлагает пять лучших упражнений для мышц предплечья.

Удержание блинов щипковым хватом пальцами

Возьмите блин за край — большой палец с одной стороны, все остальные с другой — и поднимите, а затем удерживайте как можно дольше.

Как вы сами заметите, мышцам предплечья придется все время напрягаться, иначе блины просто выпадут из рук.

Если захотите повысить сложность упражнения, Саладино предлагает прогуливаться с блинами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подтягивание на полотенце

Нелегкое упражнение, но развивает не только силу хвата: Саладино говорит, что оно выводит подтягивания на новый уровень, вовлекая в работу плечевой пояс, широчайшие и пресс.

Если вам пока с трудом даются и обычные подтягивания, начните с виса на полотенцах, постепенно увеличивая продолжительность.

Становая тяга с толстым грифом

Для этого упражнения вам понадобится специальное оборудование: в некоторых залах бывают толстые грифы диаметром пять см и более. Если же таковых не имеется, вы можете использовать специальные накладки на обычный гриф или те же полотенца. Имейте в виду, что поднять свой рекордный вес так не удастся.

Как отмечает Саладино, в становой многие чаще используют кистевые лямки или тянут разнохватом (даже небольшие веса), из-за чего мышцы предплечья и отстают в развитии. Сейчас же вам нужно их нагрузить, поэтому сделайте упражнение максимально сложным. Когда вернетесь к обычному грифу, то обнаружите, что можете поднять больше.

Удержание гири вверх дном

А теперь нужна, понятно, гиря: необычный способ удержания дает новую нагрузку мышцы предплечья. Для начала научитесь просто контролировать снаряд, а потом можете добавить движения: жимы стоя и ходьбу.

Ключевой момент — держать предплечье перпендикулярно земле. Как только угол чуть изменится, вы уже не удержите снаряд большого веса. Кстати, прогулка с гирей над головой также очень полезна для укрепления плечевого сустава и кора.

Прогулка фермера

Саладино считает ее королевой упражнений для предплечья и самым недооцененным упражнением в фитнесе. «Это планка в движении. Если у вас нет места для прогулок, можете просто маршировать на месте, держа снаряды по бокам». Вместе с укреплением хвата упражнение также полезно для плечевых суставов и кора. «Вдобавок вы развиваете силовую выносливость, улучшая спортивную форму. Это прекрасная тренировка, к тому же безопасная».
Еще по теме:

Как накачать предплечья, прорабатывая все тело: фитнес-хаки для железного хвата

Как сделать предплечье сильнее: огненная тренировка, которая заметно укрепит ваш хват

Лучшие упражнения для тренировки предплечий

Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц. По анатомическому признаку мышцы предплечья делят на переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели) группы. Перед тем, как приступать к тренировке предплечий, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга этих мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Давайте подробно рассмотрим варианты и технику выполнения упражнений для предплечий.

1. Сгибание запястий со штангой сидя

Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.

Работающие мышцы:

1. Длинный сгибатель большого пальца кисти
2. Поверхностный сгибатель пальцев
3. Локтевой сгибатель запястья
4. Длинная ладонная мышца
5. Лучевой сгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно сгибайте запястья, удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья как можно ниже.

Важные нюансы:

Следите, чтобы локти не приподнимались. То есть предплечье должно быть фиксировано в неподвижном положении. В противном случае эффективность упражнения резко снижается. Поднимать кисти желательно как можно выше, а опускать как можно ниже. Так вы увеличите амплитуду.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

2. Разгибание запястий со штангой сидя

Это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.

Работающие мышцы:

1. Разгибатель пальцев
2. Длинный разгибатель большого пальца кисти
3. Короткий разгибатель большого пальца кисти
4. Длинный сгибатель большого пальца кисти
5. Поверхностный сгибатель пальцев
6. Длинный лучевой разгибатель запястья
7. Короткий лучевой разгибатель запястья
8. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно разгибайте запястья поднимая их как можно выше и удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время всего упражнения предплечья должны быть плотно прижаты к бедрам, движение должно происходить только в лучезапястном суставе.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

3. Сгибание запястий со штангой за спиной

Еще одно эффективное упражнение, направленное на развитие предплечий. Упражнение является изолирующим и целенаправленно прорабатывает мышцы сгибатели предплечья.

Работающие мышцы:

1. Длинная ладонная мышца
2. Локтевой сгибатель запястья
3. Лучевой сгибатель запястья
4. Поверхностный сгибатель пальцев
5. Длинный сгибатель большого пальца кисти

Техника выполнения упражнения:

Станьте прямо, держа штангу за спиной. Используйте пронированный хват, штанга на ширине плеч (ладони обращены назад по отношению к ягодицам). На выдохе медленно сгибайте запястья, поднимая штангу вверх. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды и на вдохе медленно верните штангу в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение используя гантели.

4. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Это упражнение для развития силы и массы предплечий. Дополнительную нагрузку получает бицепс и брахиалис.

Работающие мышцы:

1. Бицепс
2. Брахиалис
3. Плечелучевая мышца
4. Длинный лучевой разгибатель запястья
5. Короткий разгибатель большого пальца кисти
6. Длинный разгибатель большого пальца кисти
7. Короткий лучевой разгибатель запястья
8. Разгибатель пальцев
9. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху и станьте прямо. Ладони обращены вниз. На выдохе сгибайте руки в локтях поднимая штангу до уровня верха груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не подталкивайте штангу бёдрами в начале подъема и не раскачивайтесь. Все движения выполняются только в локтевом суставе.

Лучшие тренировки предплечий — Штанга

Какие лучшие тренировки предплечий? У нас есть пять верных способов улучшить тренировку предплечий. Большинство силовых тренажеров пропускают работу с предплечьями, часто потому, что думают, что они будут расти, просто удерживая вес во время сгибания рук. Они могут быть верны для профессиональных бодибилдеров, наделенных превосходной ДНК, но большинству из нас не так повезло. Более того, ваши предплечья (вместе с шеей) — самая заметная группа мышц, свидетельствующая о вашем упорном труде. Они также являются одними из самых крупных с точки зрения мышц, потому что, если мы посчитаем мышцы от руки до локтя, общее количество составит 20.

Приготовьтесь расширить нижние части рук с помощью пяти лучших упражнений для предплечий.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ПРЕДШЕСТВИЙ №1: СУПЕРСЕТ И ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ УСТАНОВ

Как и ваши плечи, ваши предплечья имеют две стороны с разными функциями. Бицепсы являются антагонистами трицепсов, а ниже находятся сгибатели предплечья (внутри, когда руки по бокам) и разгибатели предплечья (снаружи, когда руки по бокам). А на ваших предплечьях находится плечелучевая мышца, функция которой (сгибание локтей, т. е. сгибание) больше соответствует вашим бицепсам. Точно так же, как связка би и три становится отличным суперсетом, так и связка сгибателей и разгибателей тоже делает это. И тренируйте обе стороны сначала на предварительное утомление, прежде чем наносить удары по плечелучевой мышце ладонями вверх (обратные) или ладонями параллельно (молотком).

СУПЕРСЕТ И ПРОГРАММА ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО УСТАНОВЛЕНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Обратное сгибание запястья — 4 x 12-15 повторений

↕️ суперсет с

Сгибание запястья — 4 x 12-15 повторений — 4 x 12-15 повторений

Арнольд Шварценеггер демонстрирует обратные сгибания запястий с гантелями.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ПРЕДПЛЕЧИЙ №2: 100 ПОВТОРЕНИЙ  

Предплечья, как правило, хорошо реагируют на редкие дозы очень большого количества повторений. Один шокирующий способ сделать это — использовать вес для сгибания запястий, с которым вы дойдете до отказа примерно в 25-40 повторениях. Сделайте столько повторений, сколько сможете, опустите штангу на 10 секунд, а затем снова начните сгибать запястья. Повторяйте эту схему отдыха-паузы, пока не достигнете в общей сложности 100 повторений. Включите аналогичный комплекс обратных сгибаний рук с отдыхом и паузой в ту же тренировку. Это быстрая, но эффективная тренировка, отлично подходящая для тех, кто думает, что у них нет времени на работу с предплечьями.

Упражнение на предплечья из 100 повторений

Сгибание запястья — 1-2 x 100 повторений

Сгибание рук назад   — 9005 2 1 x 100 повторений

Профессиональный бодибилдер Фрэнк МакГрат построил два лучших предплечья в истории . Здесь он делает сгибание запястий.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ПРЕДПЛЕЧИЙ №3: СТАТИЧЕСКОЕ ЗАДЕРЖАНИЕ

В определенном смысле статические удержания — во время которых сопротивление не перемещается — противоположны 100-повторным подходам. В конце концов, вы сопротивляетесь выполнению одного повторения вместо того, чтобы делать много повторений. Однако когда дело доходит до боли, и то, и другое является испытанием на выносливость, которое можно выиграть, выдержав агонию как можно дольше. Давайте рассмотрим три хороших упражнения для тренировки предплечий без повторений.

✸ Сгибание запястий с гантелями  Сидя, вытянув руки прямо вниз и ладонями к бокам, возьмите в каждую руку тяжелую гантель (с таким весом, с которым вы обычно можете согнуться в запястьях, сделав 5–10 повторений). Поднимите ладони к внутренней стороне предплечий и удерживайте напряжение как можно дольше.

✸ Обратные сокращения запястий с гантелями   Это то же самое, что и предыдущее упражнение, за исключением того, что с более легкими гантелями вы поднимаете спину или руки к внешним сторонам предплечий и удерживаете их как можно дольше. Не поддавайтесь желанию даже слегка опустить руки.

✸ Зажимы для пластин   Возьмите две пластины для штанги между большим и остальными пальцами так, чтобы плоские стороны пластин были обращены наружу. Опустив руку вдоль тела, зажмите пластины как можно дольше. Если вы можете удерживать их в течение 90 секунд, увеличьте сопротивление в следующем подходе. Чередуйте руки или работайте обеими руками одновременно.

СТАТИЧЕСКОЕ УДЕРЖАНИЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Сгибание гантели в запястье — 2 статических удержания

Обратное сжатие гантели в запястье — 2 статических удержания

Пинцет пластины — 2 статических удержания

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ПРЕДПЛЕЧИЙ № 4: ГИГАНТСКИЕ СЕТЫ

В первую очередь из-за короткого диапазона движения ваших запястий вы, вероятно, думаете о предплечьях как о маленьких и простых мышечных группах. На самом деле каждое предплечье содержит 20 отдельных мышц, и из-за сложности человеческой руки они выполняют большее разнообразие функций, чем любая другая группа мышц. Это делает их отличными кандидатами для составных наборов. Гигантский сет может нагрузить большинство, если не все, из 20 мышц. Выберите 3-5 разнообразных упражнений, таких как три из нашего примера программы.

ГИГАНТСКИЙ ПОДХОД ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Эти три упражнения выполняются одно за другим без отдыха в течение трех оборотов. Отдых в течение двух минут между вращениями.  

Сгибание запястья в обратном направлении — 3 x 12–15 повторений

↕️ гигантский сет с

Сгибание запястья — 3 x 12–15 повторений

↕️ Гигантский сет с

Обратные сгибания рук со штангой  — 3 x 10 -12 повторений

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ПРЕДПЛЕЧИЙ № 5: УНИКАЛЬНЫЕ ПОДЪЕМЫ

Хотя предплечья сложны, многие тренеры делают только сгибания запястий со штангой. Даже те, кто регулярно выполняет более тщательные упражнения, редко делают больше, чем сгибания запястий, обратные сгибания запястий и обратные или молотковые сгибания. Точно так же, как существует большое разнообразие 20 мышц предплечья, существует большое разнообразие эффективных упражнений для предплечий. Замените устаревшее упражнение в вашей текущей программе одной из наших свежих альтернатив или попробуйте нашу уникальную программу упражнений с четырьмя форсажами предплечий.

✸ Молотковые сгибания запястий   Возьмите легкую гантель и положите предплечье на плоскую скамью так, чтобы кисть была на конце, большой палец был направлен вверх, а мизинец — вниз. Потяните большой палец в сторону запястья, насколько это возможно. Когда вы опускаете гантель, отведите мизинец как можно дальше к другой стороне запястья. Если вы достаточно сильны, вы также можете делать это обеими руками одновременно, держа по бокам 25-фунтовую или 35-фунтовую пластину.

✸ Обратные сгибания рук проповедника   Выполняемые со штангой, гантелями, тросом или тренажером, обратные сгибания рук на скамье фиксируют руки на месте, чтобы предотвратить читерство. Они работают с мясистыми плечелучевыми мышцами в верхней внешней области предплечий, а также с плечевыми мышцами и бицепсами или плечами.

Первый Мистер Олимпия, Ларри Скотт (слева), поощряет обратное скручивание машины.

✸ Сгибания запястья с тросом   Сгибания запястья — это короткие движения, а со штангой или гантелями они еще короче, потому что гравитационное притяжение максимально, только когда ваша ладонь параллельна предплечью. Лучший способ увеличить время под максимальным напряжением — это сгибать запястья в тросе, потому что тогда вертикальный весовой стек будет бороться с гравитацией от начала до конца каждого повторения. Вы можете выполнять их обратным или обратным хватом, используя прямой гриф, и легко выполнять суперсеты, просто перемещая булавку в стеке.

✸ Наручные ролики  В некоторых спортзалах есть тренажеры или тренажеры для запястий. Если у вас его нет, вы можете сделать снаряд, привязав веревку к короткой ручке или перекладине (например, к части ручки метлы), а другой конец привязав к утяжелителю. Удерживая предплечья ровными и параллельными полу, вращайте рукоять (таким образом, оборачивая веревку вокруг грифа и поднимая вес), попеременно подтягивая одну руку к предплечью, а затем другую. Ладони вниз работают на ваши сгибатели; ладонями вверх работают ваши разгибатели.

УНИКАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПОДЪЕМА ПРЕДПЛЕЧИЙ

Сгибание запястья на тросе — 3 x 12–15 повторений

Сгибание запястья «молот» — 3 x 12–15 повторений 9 0004

Перекатывание запястья ладонями вниз —  2 перекатывания

Проповеднические сгибания рук с обратным блоком — 2 x 10-12 повторений

ПРЕДПОСЫЛКИ  

Недостаточно просто тренировать предплечья на регулярной основе. Если вы делаете только несколько низкоинтенсивных сгибаний запястий в конце тренировки рук, вы можете пропустить ее. Сосредоточьтесь на упражнениях для предплечий не меньше, чем на упражнениях для груди. Используйте постепенно увеличивающиеся веса и шокируйте расслабленные мышцы с помощью некоторых из наших пяти новых стратегий, и ваши предплечья будут расти независимо от вашей генетики.

Сопутствующее содержание: Сила хвата: Полное руководство

Попробуйте эти 10 упражнений для развития силы и мощи в других основных мышцах, не ограничивая количество подъемов.

Кроме того, тренировки предплечий могут помочь увеличить силу хвата, что очень полезно для здоровья в целом, поскольку плохая сила хвата может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности у пожилых людей.

В этой статье мы обсудим, как структурировать тренировку предплечий, используя эффективные упражнения для предплечий, и предоставим вам пошаговые инструкции для следующих упражнений, которые помогут вам развить силу предплечий.

• Наручные ролики
• Перенос гири снизу вверх
• Подтягивания с полотенцем
• Обратные сгибания рук со штангой на бицепс
• Трехэтапные подтягивания
• Крабовые прогулки
• Сгибание рук со штангой за спиной
• Сгибание молотком
• Завитки Зоттмана
• Переноски для ловушек

Давайте прыгать!

Как запрограммировать лучшие упражнения для предплечий

На предплечьях расположено множество мелких мышц, которые помогают контролировать сгибание и разгибание запястья, а также пронацию и супинацию, повышая силу хвата.

Примеры первичных мышц предплечья включают плечелучевую мышцу, длинный и короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, лучевой сгибатель запястья и поверхностный сгибатель пальцев.

Сгибатели предплечья находятся на верхней стороне руки (с волосами), а разгибатели — на нижней.

Программа наилучших тренировок для предплечий аналогична тренировке любой группы мышц, за исключением того, что мышцы предплечья намного меньше и содержат более высокий процент медленно сокращающихся мышечных волокон, чем большие группы мышц, такие как квадрицепсы или даже бицепсы или трицепс.

По этой причине тренировочные нагрузки будут меньше, а общий объем тренировок будет меньше. Увеличивайте нагрузку постепенно по мере улучшения вашей силы.

Идеальная тренировка для предплечий

Вот несколько упражнений, которые можно добавить к лучшим упражнениям для точеных предплечий:

#1: Ролики для запястий

Одно из лучших упражнений для гимнастики предплечий — это валик для запястий; Конечно, в вашем спортзале должно быть это оборудование.

С учетом сказанного вы можете сделать свой собственный валик для запястий, привязав веревку парашютного шнура для занятий вокруг центра небольшого стержня (например, рукоятки нагружаемой гантели), а затем прикрепив к концу веревки утяжеляющую пластину, привязав узел через центральное отверстие и внешний край.

В целом, это очень эффективное упражнение для тренировки предплечий, потому что оно одновременно тренирует разгибатели и сгибатели предплечий, а также требует сильного изометрического сокращения дельтовидных мышц и мышц-вращателей манжеты плеча, что помогает укрепить стабильность плеча и лопатки.

Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение для предплечий, начните с пяти или десяти фунтов и увеличивайте нагрузку по мере того, как вы освоитесь с роликом для запястий и увеличите силу предплечий.

Вот шаги для этого упражнения для предплечий:

1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, расставьте ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора и держите валик для запястья ладонями от тела.
2. Выпрямите локти так, чтобы ваши руки были прямыми, когда вы выполняете подъем вперед, пока валик для запястий не окажется прямо перед вашим телом на уровне плеч.
3. Чередуя руки, перекатывайте вес до тех пор, пока весовой диск не будет полностью накручен на валик для запястья, при этом весь провис будет убран.
4. Медленно выполните перекатывание в обратном направлении, чтобы размотать груз обратно в подвесное положение. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты и параллельны полу все время.

#2: Подъем гири снизу вверх

Почти любое упражнение с гирями отлично подходит для улучшения силы хвата и массы предплечий. Сжатие и захват рукоятки нацелены на мышцы предплечья.

Это упражнение с гирями повышает сложность обычного переноса за счет того, что вес переворачивается таким образом, что гиря располагается над выступом гири, что значительно затрудняет стабилизацию при ходьбе.

Вот шаги:

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, напрягая мышцы кора и ягодицы. Держите гирю в одной руке так, чтобы рожок гири был опущен на ладонь, а гиря была направлена ​​вверх к потолку.
2. Используйте нейтральный хват и держите локоть согнутым примерно под углом 90°, как если бы вы несли тарелку, как официант.
3. Сожмите рожок гири как можно сильнее, пока медленно идете вперед по расчищенной дорожке. Когда вы дойдете до конца назначенного расстояния, расслабьтесь и поменяйте руки.
4. Вернитесь назад, выполняя перенос с другой стороны.

#3: Подтягивания на полотенце

Использование полотенца для подтягиваний вместо непосредственного хвата грифа – это фантастический способ увеличить размер и силу предплечий.

Держать полотенце гораздо сложнее, и в конечном итоге вам придется использовать нейтральный хват, а не пронированный хват, который отлично подходит для развития силы предплечий.

Более того, нейтральный хват делает упражнение более легким для плечевых суставов, чем традиционные подтягивания, хотя само упражнение намного сложнее.

Все, что вам нужно сделать, это накинуть полотенце на перекладину и взяться за оба конца нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Затем выполните подтягивания, как обычно, сжимая полотенце как «ручки».

#4: Обратные сгибания рук со штангой

Большинство упражнений на предплечья сосредоточены в первую очередь на сгибателях предплечий, которые находятся на верхней стороне руки, но не менее важно выполнять упражнения для предплечий, которые укрепляют разгибатели предплечий.

Если ваши тренировки предплечий слишком сильно ориентированы на упражнения для предплечий на сгибатели, у вас может развиться мышечный дисбаланс. Это может поставить под угрозу вашу функциональную силу и увеличить риск травм локтя при поднятии тяжестей.

Это отличное упражнение для предплечий, которое сбалансирует другие упражнения для предплечий.

Воздействует на разгибатели предплечья, такие как плечелучевой и круглый пронатор, а также на плечевую мышцу, которая на самом деле является мышцей плеча на латеральной стороне двуглавой мышцы плеча.

Укрепление этой мышцы может сделать вас еще больше и рельефнее, когда вы напрягаете бицепс.

Вот шаги для этого упражнения для предплечий:

1. Установите штангу с весом, который примерно на 10 фунтов легче, чем вы обычно сгибаетесь.
2. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч, штанга опущена на вытянутые руки, ладони обращены от тела.
3. Медленно сгибайте штангу до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты чуть более остро, чем 9 раз.0 градусов (таким образом, штанга должна приближаться к вашим плечам ближе, чем если бы вы держали локти под углом 90 градусов). Следите за тем, чтобы ваши локти оставались прижатыми к бокам.
4. Как можно медленнее согните штангу обратно в исходное положение, сосредоточившись на том, чтобы вытягивать эту часть движения как можно дольше.

#5: Трёхэтапные подтягивания

Удержание верхней позиции в подтягиваниях или подтягиваниях — отличное изометрическое упражнение для наращивания массы и силы предплечий.

Этот вариант изменяет ваше изометрическое положение на три разных варианта, тренируя разные мышцы предплечий и нацеливаясь на разные волокна для большего увеличения силы.

Кроме того, включение этого упражнения в тренировку предплечий может повысить производительность и силу при регулярных подтягиваниях.

Чем дольше вы удерживаете позу, тем больше времени ваши мышцы будут находиться в напряжении.

Вот шаги:

1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину в положении подбородка вверх так, чтобы ваши ладони были обращены к телу.
2. Поднимите корпус в крайнее положение так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
3. Удерживайте это положение не менее 15 секунд или как можно дольше.
4. Медленно опустите тело до угла 80 градусов в локтях, а затем удерживайте положение еще 15 секунд.
5. Затем опуститесь до тех пор, пока локти не будут почти полностью выпрямлены, но при этом останется угол около 15°, и удерживайте положение еще 15 секунд.
6. Расслабьтесь в положении мертвого виса, прежде чем пытаться выполнить еще один подход (если это позволяет ваш уровень физической подготовки).

#6: Крабовые прогулки

Это отличное упражнение, если вы тренируете предплечья дома, так как это упражнение с собственным весом.

Конечно, это можно сделать и в спортзале (хотя вы можете получить несколько пристальных взглядов!).

Это отличное упражнение для подвижности плеч и увеличения массы, силы и выносливости предплечий.

Вот шаги:

1. Сядьте на пол, руки за спиной, пальцы смотрят вперед (к ягодицам).
2. Согнув колени, подтяните ступни к себе, пока они не коснутся пола.
3. Поднимите ягодицы, приняв обратное положение столешницы.
4. Из этого исходного положения пройдитесь по комнате во всех направлениях (вбок, вперед, назад и т. д.)

#7: Сгибания запястья со штангой за спиной

Лучшие упражнения для предплечий также включают упражнения, улучшающие силу пальцев, так как это увеличивает силу хвата, поскольку сгибатели пальцев работают со сгибателями предплечья во многих функциональных движениях.

Новичкам следует начинать с очень легкого веса и большого количества повторений, а затем постепенно увеличивать вес и снижать количество повторений по мере развития силы предплечий.

Для этого упражнения вы должны использовать корректировщика, но если никого нет, вы можете использовать машину Смита.

Вот шаги для этого упражнения для предплечий:

1. Установите штангу на уровне колен на силовую раму и подставку лицом в сторону, чтобы она находилась рядом с задней частью коленей.
2. Присядьте так, чтобы взять штангу руками за спину хватом на ширине плеч.
3. Напрягите ягодицы и корпус, чтобы встать прямо.
4. Осторожно позвольте штанге скатиться вниз кончиками пальцев, а затем согните предплечья, чтобы поднять штангу обратно.
5. Сожмите предплечья в верхнем положении перед началом следующего повторения.

#8: Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком с нейтральным хватом лучше активирует мышцы предплечий, поэтому это отличный вариант сгибания рук на бицепс, который можно добавить к тренировкам предплечий.

Вот как выполнять сгибания рук в молоток:

1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, как при сгибании рук со штангой.
2. Держите гантели так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.
3. Напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели к плечам, сохраняя нейтральное положение запястий.
4. Медленно и контролируемо опустите груз обратно.

#9: Сгибания рук Зоттмана

Это разновидность обычных сгибаний рук с гантелями, направленная на мышцы предплечий.

Вот шаги для этого упражнения для укрепления предплечий:

1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, ладони обращены от тела.
2. Медленно согните гантели, как обычно.
3. В верхнем положении, когда ваши локти согнуты так, что гантели доходят до плеч, поверните ладони так, чтобы они были направлены вниз, а не вверх. Затем в этом положении опустите гантели обратно в нижнее положение сгибания рук, пока ваши руки полностью не выпрямятся.