Подтягивание нейтральным хватом с помощью (Pull-Up Assisted)
Главная / Список упражнений / Подтягивание нейтральным хватом с помощью (Pull-Up Assisted)
- Характеристики
- Техника упражнения
- Какие мышцы работают
- Отзывы
Кабаев Руслан Сергеевич
Основатель школы инструкторов
START-FIT.
15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT.
Мастер спорта
Подтягивание нейтральным хватом с помощью (Pull-Up Assisted)
Характеристики упражненияГруппы мышц
Мышцы
Большая круглая мышца (mm. teres major), Дельтовидная мышца задний пучок (m. deltoid spinal part), Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.), Мышца поднимающая лопатку (m . levator scapulae), Плечевая мышца (m . brahialis), Плечелучевая мышца (m . brahioradialis), Трапециевидная мышца восходящая часть (m. trapezius ascending), Трапециевидная мышца поперечная часть (m.
Нагрузка
Телосложнение
Уровень подготовки
Инвентарь
Подтягивание нейтральным хватом с помощью платформы или резинки — облегченный вариант классического упражнения, нацеленного на бицепсы, широчайшие мышцы спины и целый ряд других мышц плечевого пояса. Это отличный способ поработать с большими мышцами спины и потренироваться в подтягивании, если вам не хватает сил поднять вес всего собственного тела. Считается, что нейтральный хват помогает уменьшить дискомфорт в суставах у некоторых людей. Единственный недостаток этого упражнения состоит в том, что вам потребуется специальный турник.
Какие мышцы работают
Широчайшая мышца спины (m . latissimus dors)
Начало крепления
Остистые отростки шести нижних грудных и всех поясничных позвонков, Пояснично-грудиная фасция, Крестец, Подвздошная кость, 3-4 нижних ребера
Конец крепления
Гребень малого бугорка плечевой кости
Функция
При сокращении мышца оттягивает конечность назад, поворачивает ее внутрь, принимает участие в дыхательных движениях
Основное воздействие
100
Плечевая мышца (m .
brahialis)
Начало крепления
Нижняя часть плечевой кости
Конец крепления
Бугристость локтевой кости
Функция
Сгибает предплечье, натягивает капсулу локтевого сустава
Основное воздействие
70
Плечелучевая мышца (m . brahioradialis)
Начало крепления
Плечевая кость, Латеральная межмышечная перегородка
Конец крепления
Дистальный конец лучевой кости
Функция
Сгибает предплечье в локтевом суставе, поворачивает лучевую кость, устанавливается в среднем положении между пронацией и супинацией
Основное воздействие
70
Большая круглая мышца (mm. teres major)
Начало крепления
Овальная область на нижней трети задней поверхности латерального края лопатки.
Конец крепления
Средняя губа межбугорковой борозды (борозда двуглавой мышцы) плечевой кости.
Функция
Приведение плечевой кости. Медиально вращает плечевую кость. Разгибает плечевую кость из согнутого положения.
Основное воздействие
70
Мышца поднимающая лопатку (m . levator scapulae)
Начало крепления
Задние бугорки поперечных отростков 3-4 верхних шейных позвонков
Конец крепления
Медиальный край, Верхний угл лопатки
Функция
Поднимает лопатку, приближает ее к позвоночнику, наклоняет шейный отдел позвоночника
Основное воздействие
70
Дельтовидная мышца задний пучок (m. deltoid spinal part)
Начало крепления
Нижняя губа гребня ости лопатки
Конец крепления
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Функция
Задние волокна разгибают и латерально вращают плечевую кость.
Основное воздействие
70
Трапециевидная мышца восходящая часть (m. trapezius ascending)
Начало крепления
Конец крепления
Функция
Основное воздействие
70
Трапециевидная мышца поперечная часть (m. trapezius transverse)
Начало крепления
Конец крепления
Функция
Основное воздействие
70
Малая грудная мышца (m .
pectoralis minor.)
Начало крепления
2-5 ребра
Конец крепления
Клювовидный отросток лопатки
Функция
Плечевой пояс поднимает ребра вниз и вперед при фиксированной лопатке
Основное воздействие
70
Оценка статьи: 0 / 5
Оцените:
Фигня Нормально Отлично
Поделиться:)
Подтягивания обратным хватом: взвешенный подход
Автор: Джон Пол Катанцаро
Годами нам твердили, что не надо подтягиваться на турнике и тянуть верхний блок за голову. Причины изучены очень хорошо. В тягах тяжелого груза за голову плечевые суставы испытывают сильнейший стресс, ведь плечо находится в положении отведения с максимальным вращением наружу. Анатомически такое положение — бомба замедленного действия. Более того, это не «естественное движение».
«Естественное» — вы часто будете слышать это слово.
В данном контексте оно означает, что наше тело не приспособлено к тому, чтобы тянуть вещи за голову, и нам никогда не приходится делать этого в обычной жизни. Даже в мире животных вы не увидите обезьян, которые подтягиваются на ветках таким способом. Они знают, что это неестественно!
Я немного сгущаю краски, но строгая логика во всем этом присутствует. Теперь вспомним подтягивания, в особенности их версию с обратным хватом (ладони смотрят на вас), а не с нейтральным или смешанным. Это движение пройдет строгую проверку? Можно назвать его «естественным»?
Мое мнение — нельзя, но это не значит, что о нем нужно забыть и не вспоминать. Это лишь повод для более рационального и взвешенного подхода к выполнению данного упражнения.
Тяги — проверка жимами!
Есть секунда? Поднимите руки над головой. Заметьте, ваши ладони смотрят друг на друга или вперед. Гарантирую, они не смотрят назад! Более того, вы почувствуете себя очень некомфортно, если попробуете их так развернуть.
А теперь представим это движение в контексте тренировки. Как часто вы делаете жим штанги над головой супинированным (обратным) хватом? Возможно, вы используете эту технику с гантелями, начиная с супинированного хвата и заканчивая пронированным в верхней точке, — часто это называют жимом Арнольда. Или, может быть, вы делаете жим лежа обратным хватом. Но будем откровенны, если я пролистаю ваш тренировочный дневник за последние пять лет (знаю, каждый читатель нашего сайта достаточно умен, чтобы вести дневник тренировок), я найду в нем всевозможные варианты жима над головой с разными снарядами и разной шириной хвата, но сам хват всегда будет или пронированным, или нейтральным (параллельным).
Я говорю это, чтобы акцентировать ваше внимание на том, что для подтягиваний обратным хватом нет движений-антагонистов. Для сравнения, тяге обратным хватом можно противопоставить жим лежа обратным хватом, а сгибаниям на бицепс с супинацией — жим верхнего блока с пронацией руки. А вот подтягиваниям обратным противопоставить нечего.
И одно это должно стать красным флагом. Если вы часто делаете это упражнение — мышечного дисбаланса не избежать!
Не поймите меня неправильно; я люблю подтягивания обратным хватом. Я подтягивался так всю жизнь, и когда-то даже мог подтянуться по всем канонам техники с дополнительными 45 кг на поясе. Но и проблемы с локтями и плечевыми суставами у меня были. Я травмировал и проксимальный (на обеих руках), и дистальный (на левой руке) конец бицепса. Стоит ли во всем винить подтягивания обратным хватом? Пожалуй, нет, но они точно не помогали.
Подтягивания обратным хватом — на выход?…
Делать это классическое упражнение или не делать? Я задавал себе этот вопрос весь прошлый год, и знаете что? Продолжаю подтягиваться обратным хватом. Сложно отказаться, ведь преимущества упражнения все еще перевешивают его недостатки.
Главное преимущество, разумеется, в том, что подтягивания обратным хватом — отличный активатор мышечного роста. Они прорабатывают бицепсы, задние дельты, широчайшие, не говоря уже о влиянии, которое они оказывают на мышцы кора.
Когда нужна максимальная отдача от приложенных усилий, с ними мало что может сравниться.
Итак, да, я продолжаю подтягиваться обратным хватом. Впрочем, не только обратным.
Вот как я структурирую свои тренировки с подтягиваниями. Если вы фанат подтягиваний обратным хватом, который не может понять, почему болят суставы, рекомендую попробовать:
- Месяц 1: Подтягивания прямым (пронированным) хватом
- Месяц 2: Подтягивания нейтральным (параллельным) хватом
- Месяц 3: Подтягивания обратным (супинированным) хватом
- Месяц 4: Подтягивания прямым хватом
- Месяц 5: Подтягивания нейтральным хватом
- Месяц 6: Отдых от подтягиваний
Как строить тренировки в эти месяцы? Вариантов масса, все зависит от ваших целей. Для развития силы, или если хотите прогрессировать в подтягиваниях с отягощениями, лучше оставаться в сравнительно малом диапазоне повторений — примерно 6 или даже меньше — с большим количеством подходов — где-то 5-6 и больше.
После месяца отдыха я повторяю цикл, чтобы завершить год тренировок. Получается, что я по-прежнему подтягиваюсь обратным хватом, но делаю это на протяжении всего двух месяцев в году. Львиная доля моих подтягиваний приходится на прямой или нейтральный хват, что является зеркальным отражением моих жимов над головой.
Планировать жимы и тяги подобным образом — хороший способ поддерживать баланс мышц, окружающих суставы, и чем мы старше, тем это важнее.
Подтягивания: идеальная доза
Многие из нас, тренеры в том числе, быстро меняют жимы или вообще их убирают, если те грозят проблемами с суставами. Тягам такого же пристального внимания, как правило, не достается.
«Если болит, не делайте» — этот совет всегда был и всегда будет хорош. Но то, что не беспокоит сегодня, может стать проблемой в будущем. Баланс между жимами и тягами важен, и если вы примените такой же взвешенный подход в отношении хвата, сможете прогрессировать без боли в суставах.
Источник: https://dailyfit.
ru/
Стандарты подтягиваний нейтральным хватом для мужчин и женщин (фунты)
Стандарты подтягиваний нейтральным хватом для мужчин и женщин (фунты) — уровень силыИзмеряется в фунтах
Стандарты силы в подтягиваниях нейтральным хватом помогут вам сравнить ваш максимальный подъем в одном повторении с другие лифтеры с вашим собственным весом.
Упражнение
Сравнить с
Единица веса
Фунты (фунты)
Килограммы (кг)
Стандарты нашего сообщества по подтягиваниям нейтральным хватом основаны на 32 324 подъемах. пользователями уровня силы
- ♂ Мужской
- ♀ Женский
Стандарты мужских подтягиваний нейтральным хватом
Все сообщество
| Уровень силы | Представители |
|---|---|
| Новичок | < 1 |
| Новичок | 5 |
| Промежуточный | 15 |
| Расширенный | 28 |
| Элита | 41 |
Сколько повторений подтягиваний нейтральным хватом я должен сделать?
Сколько повторений подтягиваний нейтральным хватом может сделать средний атлет? Среднестатистический атлет-мужчина может сделать 15 повторений подтягиваний нейтральным хватом.
Это делает вас средним по уровню силы и является очень впечатляющим достижением.
Количество повторений по весу и возрасту
- По массе тела
- К возрасту 90 026 лет
| БВ | Нач. | ноябрь | Междунар. | Доп. | Элита |
|---|---|---|---|---|---|
| 110 | < 1 | 5 | 15 | 29 | 43 |
| 120 | < 1 | 5 | 16 | 28 | 42 |
| 130 | < 1 | 6 | 28 | 41 | |
| 140 | < 1 | 6 | 16 | 28 | 40 |
| 150 | < 1 | 7 | 16 | 27 | 39 |
| 160 | < 1 | 7 | 15 | 26 | 38 |
| 170 | < 1 | 7 | 15 | 26 | 37 |
| 180 | < 1 | 7 | 15 | 25 | 36 |
| 190 | < 1 | 7 | 15 | 25 | 35 |
| 200 | < 1 | 7 | 14 | 24 | 34 |
| 210 | < 1 | 6 | 14 | 23 | 33 |
| 220 | < 1 | 6 | 13 | 23 | 32 |
| 230 | < 1 | 6 | 13 | 22 | 31 |
| 240 | < 1 | 6 | 13 | 21 | 30 |
| 250 | < 1 | 6 | 12 | 21 | 30 |
| 260 | < 1 | 6 | 12 | 20 | 29 |
| 270 | < 1 | 5 | 11 | 20 | 28 |
| 280 | < 1 | 5 | 11 | 19 | 27 |
| 290 | < 1 | 5 | 11 | 18 | 26 |
| 300 | < 1 | 5 | 10 | 18 | 26 |
| 310 | < 1 | 4 | 10 | 17 | 25 |
| Возраст | Нач. | ноябрь | Междунар. | Доп. | Элита |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | < 1 | < 1 | 9 | 19 | 31 |
| 20 | < 1 | 5 | 14 | 26 | 39 |
| 25 | < 1 | 5 | 15 | 28 | 41 |
| 30 | < 1 | 5 | 15 | 28 | 41 |
| 35 | < 1 | 5 | 15 | 28 | 41 |
| 40 | < 1 | 5 | 15 | 28 | 41 |
| 45 | < 1 | 4 | 13 | 25 | 38 |
| 50 | < 1 | 1 | 10 | 22 | 34 |
| 55 | < 1 | < 1 | 8 | 18 | 29 |
| 60 | < 1 | < 1 | 5 | 14 | 24 |
| 65 | < 1 | < 1 | 2 | 10 | 19 |
| 70 | < 1 | < 1 | < 1 | 7 | 14 |
| 75 | < 1 | < 1 | < 1 | 3 | 9 |
| 80 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 6 |
| 85 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 3 |
| 90 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 |
Сколько подходов и повторений подтягиваний нейтральным хватом я должен делать?
Вот самые популярные тренировки подтягиваний нейтральным хватом среди атлетов-мужчин:
3×5 12%
3х8 7%
3х6 7%
3х10 6%
4×5 4%
2×10 4%
2х5 4%
4х6 4%
2х8 4%
5×5 4%
| Ранг | Наборы | повторений | Процент | Тренировки |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 5 | 12% | 169 |
| 2 | 3 | 8 | 7% | 102 |
| 3 | 3 | 6 | 7% | 96 |
| 4 | 3 | 10 | 6% | 86 |
| 5 | 4 | 5 | 4% | 63 |
| 6 | 2 | 10 | 4% | 62 |
| 7 | 2 | 5 | 4% | 57 |
| 8 | 4 | 6 | 4% | 56 |
| 9 | 2 | 8 | 4% | 54 |
| 10 | 5 | 5 | 4% | 52 |
Рассчитайте свой уровень силы
лет
Стандарты подтягиваний нейтральным хватом среди женщин
Все сообщество
| Уровень силы | Представители |
|---|---|
| Новичок | < 1 |
| Новичок | < 1 |
| Промежуточный | 7 |
| Расширенный | 15 |
| Элита | 25 |
Сколько повторений подтягиваний нейтральным хватом я должен сделать?
Сколько повторений подтягиваний нейтральным хватом может сделать средний атлет? Среднестатистическая атлетка может сделать 7 повторений подтягиваний нейтральным хватом.
Это делает вас средним по уровню силы и является очень впечатляющим достижением.
Количество повторений по весу и возрасту
- По массе тела
- К возрасту 90 026 лет
| БВ | Нач. | ноябрь | Междунар. | Доп. | Элита |
|---|---|---|---|---|---|
| 90 | < 1 | < 1 | 6 | 13 | 21 |
| 100 | < 1 | < 1 | 6 | 13 | 22 |
| 110 | < 1 | < 1 | 7 | 13 | 21 |
| 120 | < 1 | < 1 | 7 | 14 | 21 |
| 130 | < 1 | 1 | 7 | 13 | 21 |
| 140 | < 1 | 1 | 7 | 13 | 20 |
| 150 | < 1 | 1 | 7 | 13 | 20 |
| 160 | < 1 | 2 | 7 | 13 | 19 |
| 170 | < 1 | 2 | 7 | 12 | 19 |
| 180 | < 1 | 2 | 7 | 12 | 18 |
| 190 | < 1 | 1 | 7 | 11 | 17 |
| 200 | < 1 | 1 | 7 | 11 | 17 |
| 210 | < 1 | 1 | 6 | 11 | 16 |
| 220 | < 1 | 1 | 6 | 10 | 16 |
| 230 | < 1 | 1 | 6 | 10 | 15 |
| 240 | < 1 | 1 | 6 | 10 | 14 |
| 250 | < 1 | < 1 | 5 | 9 | 14 |
| 260 | < 1 | < 1 | 5 | 9 | 13 |
| Возраст | Нач. | ноябрь | Междунар. | Доп. | Элита |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 | < 1 | < 1 | 2 | 9 | 17 |
| 20 | < 1 | < 1 | 7 | 14 | 24 |
| 25 | < 1 | < 1 | 7 | 15 | 25 |
| 30 | < 1 | < 1 | 7 | 15 | 25 |
| 35 | < 1 | < 1 | 7 | 15 | 25 |
| 40 | < 1 | < 1 | 7 | 15 | 25 |
| 45 | < 1 | < 1 | 6 | 13 | 22 |
| 50 | < 1 | < 1 | 4 | 11 | 19 |
| 55 | < 1 | < 1 | 1 | 8 | 15 |
| 60 | < 1 | < 1 | < 1 | 6 | 11 |
| 65 | < 1 | < 1 | < 1 | 2 | 8 |
| 70 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 5 |
| 75 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | 1 |
| 80 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 |
| 85 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 |
| 90 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 | < 1 |
Сколько подходов и повторений подтягиваний нейтральным хватом я должен делать?
Вот самые популярные тренировки подтягиваний нейтральным хватом, которые делают спортсменки-женщины:
3х5 10%
3х10 8%
2х5 7%
5×8 7%
4х3 7%
2×1 4%
3х3 3%
3×1 3%
5х6 3%
3х6 3%
| Ранг | Наборы | повторений | Процент | Тренировки |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 5 | 10% | 14 |
| 2 | 3 | 10 | 8% | 12 |
| 3 | 2 | 5 | 7% | 10 |
| 3 | 5 | 8 | 7% | 10 |
| 3 | 4 | 3 | 7% | 10 |
| 6 | 2 | 1 | 4% | 6 |
| 7 | 3 | 3 | 3% | 5 |
| 7 | 3 | 1 | 3% | 5 |
| 7 | 5 | 6 | 3% | 5 |
| 7 | 3 | 6 | 3% | 5 |
Рассчитайте свой уровень силы
лет
Оцените свои подъемы по сравнению с другими людьми
Калькулятор уровня силы может показать ваш точный уровень силы при любом весе тела.
Рассчитайте свою силу
Что означают нормы прочности?
| Новичок | Сильнее, чем 5% лифтеров. Начинающий лифтер может выполнять движение правильно и практиковал не меньше месяца. |
|---|---|
| Новичок | Сильнее, чем 20% лифтеров. Начинающий лифтер регулярно тренируется в технике минимум на полгода. |
| Промежуточный | Сильнее, чем 50% лифтеров. Спортсмен среднего уровня регулярно тренируется в технике не менее двух лет. |
| Расширенный | Сильнее, чем 80% лифтеров. Продвинутый лифтер прогрессировал более пяти лет. |
| Элита | Сильнее, чем 95% лифтеров. Элитный атлет посвятил более пяти лет тому, чтобы стать соревновательный в силовых видах спорта. |
По упражнению
Любая часть тела
Любая категория
Жим лежа 31 434 054 лифта
Приседания 17 340,921 подъемник
Становая тяга 16 356 686 лифтов
Жим от плеч 3 936 661 лифтов
Жим гантелей лежа 2 732 714 лифтов
Подтягивания 2 573 958 лифтов
Сгибание рук с гантелями 2 046 039подъемники
Сгибание рук со штангой 1 721 235 лифтов
Отжимания 1 500 673 лифта
Жим гантелей от плеч 1 393 208 лифтов
Жим ногами салазок 1 385 173 лифта
В наклоне 1 372 833 лифта
Предложите упражнение
Другие языки
- Подтягивания нейтральным хватом (EN)
- Klimmzüge im нейтрален Грифф (DE)
- Dominadas agarre neutro (исп)
- Tractions пронация приз нейтральный
(фр.
) - Podciąganie na drążku chwytem młotkowym (PL)
)Подтягивания нейтральным хватом: забытый вариант подтягиваний
Подтягивания нейтральным хватом
Когда дело доходит до подтягиваний, вы, как правило, видите в тренажерном зале довольно много парней, выполняющих подтягивания широким хватом, а также вариацию узким хватом, обращенную ладонями (технически это подтягивание).
Вы мало слышали о подтягиваниях нейтральным хватом. Это потому, что подтягивания нейтральным хватом не особенно эффективны?
Вовсе нет.
Существует множество отличных упражнений, которые приносят так много пользы, но в наши дни мало кто их выполняет.
Подъем на носки ослика — это одно, а подтягивание нейтральным хватом — другое…
Если вы хотите накачать большую мускулистую спину, я настоятельно рекомендую включить в свою программу несколько подходов подтягиваний нейтральным хватом.
Движение: компаунд
Цели: спина и бицепс
Требуется: турник для параллельных подтягиваний
Дополнительно: грузовой пояс
Преимущества подтягиваний нейтральным хватом 900 02 Легко на дельтыГоворя из моего собственного опыта, когда у меня в прошлом были боли в плече или сдавливание вращательной манжеты плеча, я не мог выполнять обычные подтягивания хватом над головой, это слишком сильно напрягало и напрягало мои плечи. смог без проблем выполнять подход за подходом подтягиваний с нейтральным хватом.
Используя хват на ширине плеч ладонями друг к другу, вы снимете большую нагрузку с плеч, но при этом сможете размять широчайшие.
Формирует большие предплечья Если вы хотите увеличить размер и силу предплечий, забудьте о обратных сгибаниях рук со штангой и других изолирующих упражнениях на предплечья — сделайте несколько подтягиваний нейтральным хватом и наблюдайте, как ваши предплечья взорвутся.
Как только вы сможете сделать 10 повторений с собственным весом, пора добавить либо пояс с отягощениями, либо жилет и продолжать применять прогрессивную перегрузку.
С точки зрения вариантов подтягиваний для укрепления спины подтягивания широким хватом всегда были и всегда будут лучшими. Тем не менее, чертовски сложно перейти от подтягиваний с помощью (будь то с использованием тренажера для подтягивания или с использованием эспандера) прямо к повторениям подтягиваний с собственным весом широким хватом, вот где подтягивания с собственным весом нейтральным хватом… наступает… большинству парней подтягивания нейтральным хватом выполнять значительно легче, чем вариант с широким хватом.
Это делает подтягивания нейтральным хватом отличным вариантом, позволяющим отвлечься от вспомогательных вариантов и перейти к подтягиваниям широким хватом.
Как выполнять подтягивания нейтральным хватом С полностью выпрямленными руками и на ширине плеч возьмитесь за параллельные рукоятки перекладины (ладони обращены друг к другу) и примите положение мертвого виса.
Наклоните голову, чтобы смотреть немного вверх, и поддерживайте небольшую арку в спине, это создаст небольшой угол, который вы будете поддерживать в туловище на протяжении всего подхода.
Опустите руки вниз и назад, напрягая широчайшие, пока подбородок не коснется перекладины.
Если вы можете, я рекомендую тянуть, пока ваша грудь не окажется на высоте ручек.
Медленно опуститесь обратно в исходное положение мертвого виса.
Сделайте паузу в 1 секунду, чтобы избежать придания импульса следующему повторению.
Повторите желаемое количество повторений с полным диапазоном движения.
Не делайте этих ошибок при выполнении подтягиваний нейтральным хватом
В таких упражнениях, как приседания, совершенно очевидна ошибка: колени заходят за носки, глубина не совсем соответствует норме.
.. легко идентифицируемый вами и другими.
К сожалению, когда дело доходит до подтягиваний, это не так.
Вы можете подтягиваться и поднимать подбородок над перекладиной, однако это не обязательно означает, что вы выполняете подтягивания правильно, небольшие корректировки диапазона, положения рук, наклона, положения локтей и т. д. отделить плохое подтягивание от идеального подтягивания.
Разгибания и использование импульса Подтягивания разгибами и махами абсолютно бессмысленны.
Возможно, вы поднимаете подбородок над перекладиной и технически «выполняете упражнение», однако вы никогда не получите никаких преимуществ от упражнения, поскольку вы полагаетесь на инерцию, чтобы вывести свое тело из мертвого виса. к подбородку, освобождая турник.
Ни сила, ни размер не могут быть построены при выполнении разгибов и использовании импульса для повторения подтягиваний.
Сила и размер являются результатом прогрессивной перегрузки, а прогрессивная перегрузка возможна только при постоянном увеличении напряжения мышц (путем увеличения количества повторений в подтягиваниях с собственным весом, добавления грузового пояса с дополнительным сопротивлением и т.
д.).
Если вы подтягиваетесь прямо вверх, вы тянете свое тело через руки и не сможете сокращать мышцы спины, что делает ваши подтягивания неэффективными.
. Чтобы обеспечить сведение лопаток вместе, грудь должна быть выпячена вперед, а спина должна иметь небольшой изгиб, что позволит вам оттягиваться назад и вниз, сводя лопатки вместе.
Посмотрите еще раз демонстрационное видео Ido Portal выше, чтобы увидеть прекрасный пример отработки этой формы.
Использование частичного ROM Подтягивания должны начинаться из положения мертвого виса. Руки должны быть полностью вытянуты, без исключений.
Подтягивание заканчивается, когда ваши лопатки сведены, а подбородок касается перекладины.
Это абсолютный минимум диапазона движения, который вы должны использовать.
По мере увеличения вашей силы и подвижности увеличивается и высота, на которую вы подтягиваетесь. Старайтесь коснуться верхней части груди на перекладине.
