Мертвая тяга упражнение: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Содержание

техника выполнения на прямых ногах для женщин и мужчин


«Мертвая тяга», или румынская становая тяга, — это одно из самых эффективных базовых упражнений, которое предназначено для увеличения силы и массы задней части бедра и ягодичных мышц. При выполнении данного упражнения в работу включаются такие мышцы, как икроножная, поясничные и трапециевидные.

Название становой тяги довольно необычное и имеет свою историю. Это упражнение было создано румынскими тяжелоатлетами, которые в свое время покоряли публику на лучших турнирах по тяжелой атлетике демонстрациями своей силы. Штангист Влад Николаэ впервые стал выполнять данную тягу. Атлет использовал это упражнение, чтобы укрепить низ спины. В дальнейшем оно стало ассоциироваться с этим атлетом. «Мертвая тяга» универсальна тем, что выполнять ее можно как с помощью гантелей, так и со штангой.

Польза и недостатки румынской тяги с гантелями

Плюсы упражнения

  • Целевыми в упражнении выступают мышцы задней поверхности тела, а именно бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели. Данный вариант позволяет не только сделать рельеф мышц более очерченным, но и укрепить мышцы, стабилизирующие позвоночник, необходимых в других сложных базовых упражнениях, как приседания или становая тяга. Укрепление мышц спины способствует сохранению здоровья позвоночника и предупреждает травмы.
  • Вариант с гантелями можно выполнять как с большим весом, так и с малым, в зависимости от целей и подготовки. Например, мужчинами мертвая тяга с гантелями чаще используется в качестве замены штанги для нестабильности при выполнении тяги с гантелями. Такая разбалансировка позволяет лучше концентрироваться при выполнении тяги над целевыми мышцами и вовлекать в работу больше мышечных волокон. Поскольку вариант не так удобен, как со штангой, организм тратит больше энергии и прогрессирует благодаря новой нагрузке.
  • Девушки его используют по тем же причинам, но также для уменьшения рабочего веса, когда гриф штанги еще слишком тяжелый.

Минусы

К недостаткам можно отнести возможность травматизации подколенного сухожилия, так как укорочение, зажатость и неэластичность мышц задней поверхности бедра могут легко травмироваться при технике с достаточно интенсивным вытяжением мышц, особенно с большим весом. Поэтому приступать к упражнению необходимо только при наличии гибких мышц и связок.

Несколько рекомендаций

  • Груз должен быть надежно зафиксирован. Любое изменение равновесия из-за снаряда приводит к лишней нагрузке, может вызвать разрыв связок, повреждение поясницы, спины.
  • Все движения выполняются плавно, максимально сосредоточено. Нужно напрягать тело, контролировать порядок действий. Не стоит делать несколько подходов, если не остается сил.
  • Поднимать груз нужно только на выдохе, опускать – на вдохе. Запомнить очень просто: резкое выдыхание происходит только тогда, когда что-то поднимается и требует усилий.
  • Сначала тянется округленная поясница, а затем уже весь корпус. При поднятии веса нагрузка перекладывается на ноги.
  • Конечный этап любого вида СТ должен быть ровным, без изгибов. Важно прокачать мышцы спины, а не забить их.
  • Во время упражнений смотреть нужно только вперед, а не вниз. Поэтому многие тренера рекомендуют сначала изучить связку без использования утяжелителя, только потом брать в руки снаряд.
  • Нельзя выполнять упражнение тем людям, которые имели (имеют) травмы спины, колен.
  • Переходить к работе с весом можно только через месяц после начала растяжки мышц.
  • Для защиты суставов (колени, запястья, локти) рекомендуется использовать специальные фиксаторы или эластичные бинты. Они помогут зафиксировать их, перенести нагрузку.
  • Следует соблюдать только определенный порядок выполнения. Любое нарушение техники может привести к серьезным травмам, снижению эффективности занятий.

Заниматься можно и дома, просто купив снаряд с нужным весом. Но, первые недели рекомендуется походить в тренажерный зал, так как тренер сможет указать на ошибки, поможет построить правильный график тренировок.

Любая техника выполнения становой тяги с гантелями для девушек может быть освоена за короткий промежуток времени, если четко выполнять программу занятий. При регулярном выполнении упражнений значительно увеличивается сила, выносливость, гибкость спортсмена. Благодаря правильному распределению нагрузки на стабилизирующие мышцы происходит общее укрепление опорно-двигательной системы. Кроме того, данный комплекс отлично подходит для разных спортивных категорий, может интегрироваться в тренировки любой сложности.

Какие мышцы работают при румынской тяге с гантелями

Основными мышцами являются:

  • Двуглавая мышца бедра.
  • Полуперепончатая мышца.
  • Полусухожильная мышца.
  • Разгибатель позвоночника.
  • Большая ягодичная мышца.

Дополнительно для стабилизации положения в работу включаются:

  • Прямая мышца живота.
  • Трапециевидная мышца.
  • Икроножные мышцы.

Правила безопасности

Чтобы оградить себя от возможных негативных последствий, нужно подходить к тренировкам с умом!

В чем заключается опасность

Нагрузка на костный аппарат распределяется равномерно в том случае, когда спина сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены, живот слегка втянут и напряжен. Если хотя бы один из критериев не соблюден, то техника рушится, а риск травмы возрастает в геометрической прогрессии от повторения к повторению!

Нарушение техники выполнения

Как же отследить нарушение техники? Заметить это легко. Основной «косяк» — сгорбленная спина. Иногда люди выгибаются чуть ли не в дугу. Причина такого нарушения – слишком большой вес или слабость мышечного корсета.

Чтобы разучить правильную технику снимайте себя на видео, сбоку. Или попросите опытного атлета, а еще лучше тренера посмотреть за вашей техникой.

Разогрев обязателен

Никогда не забывайте о разминке! Она является залогом вашего спортивного долголетия. К тому же не требует много времени. Обычно достаточно 5-10 минут чтобы «разогреть» связки и суставы и подготовить мышцы к тренировке. Эта часть разминки называется общей. Лучшим вариантом будет выполнение короткой кардиосессии и маховых движений руками и ногами.

Затем следует специальная разминка. Думаю, вы с ней тоже знакомы. Она представляет собой выполнение нескольких разминочных подходов в том упражнении, которое вы собираетесь делать.

Экипировка

В качестве обуви лучше всего подойдут кроссовки с жесткой подошвой.

К остальным элементам одежды требования просты – они должны не стеснять движения и позволять коже дышать.

Многие спортсмены используют тяжелоатлетический пояс, одеваемый на талию. Основная его задача — сохранить внутрибрюшное давление. А как вы помните, именно оно помогает сохранять поясницу прямой.

Советую использовать пояс только в рабочих подходах. В остальных случаях старайтесь держать поясницу прямой своими силами.

Еще один важный элемент экипировки – кистевые ремни. Они используются тогда, когда силы хвата недостаточно чтобы удержать отягощение в руках. Другой причиной их применения может быть утомление мышц предплечий из-за предшествующих упражнений.

Иногда как тренеры, так и опытные атлеты предлагают использовать вместо ремней разнохват. То есть браться за гриф штанги одной ладонью от себя, другой – к себе. Но такой вариант исполнения может привести к травме плечевого сустава и дисбалансу в развитии мышц спины и рук!

Техника румынской тяги с гантелями

  1. Возьмите гантели в руки, поставьте стопы параллельно по ширине таза. Гантели расположите на бедрах на вытянутых руках, повернув ладони к себе.
  2. На вдохе отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, при этом слегка сгибая ноги в коленных суставах и растягивая бицепсы бедра. Важно держать спину ровно за счет напряжения мышц живота. Смотрите прямо перед собой.
  3. Нижняя точка амплитуды определятся по степени гибкости бицепса бедра, но ни в коем случае нельзя опускаться ниже за счет округления спины.
    Гантели должны доходить примерно до середины голени.
  4. С выдохом разгибайте туловище за счет напряжения ягодичных мышц и поясницы. Отталкивайтесь пятками и возвращайтесь в исходное положение так же с прямой спиной.


Становая в разных видах спорта

Еще в программе великого силача и культуриста Евгения Сандова встречались упражнения, напоминающие нынешнюю тягу. А было это более 100 лет назад!

И в последующем многие цирковые артисты-силачи включали подъем штанги с пола, как в свои тренировки, так и в программу выступлений.

Всемирную популярность тяга приобрела после появления тяжелой атлетики. С тех пор она активно применяется в тренировочной практике спортсменов практически всех силовых видов спорта (пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и даже санном спорте). Данное упражнение не осталось без внимания и в кросфите.

Наверняка вам известна такая категория в фитнессе как фитнес-бикини. Так вот, они используют упражнения на основе становой тяги возможно даже больше тяжелоатлетов. Причину вы скоро сами поймете.

Техника тяги гантелей на прямых ногах на подставке

На самом деле, техника с подставкой оправдана в случае выполнения тяги со штангой. Высота блинов порой не позволяет выполнить упражнение с полной амплитудой и касаются пола раньше, чем спортсмен достаточно растянул бицепс. Для этого и придумана подставка для ног, которая позволяет выполнять упражнение по полной траектории движения.

Так же подставка используется при высокой эластичности мышц задней поверхности тела, когда даже диски-утяжелители гантелей касаются пола слишком рано. Техника выполнения ничем не отличается от предыдущей. Спортсмену требуется только стать на возвышенность, поставив стопы по ширине таза. Также на подставке можно выполнять тягу гантелей на прямых ногах, при которой колени остаются прямыми.

Но если гантели в нижней точке достигают середины голени, выполнять упражнение с подставкой нет никакой необходимости.

Техника выполнения

Прежде чем приступить к тренировке, следует обратить внимание на свою обувь.

Рекомендуется надевать обувь, у которой отсутствует каблук либо его высота не превышает более 1 см. Подошва должна быть широкой и плоской, а сам ботинок должен плотно сидеть на ноге. Еще одним правилом для выполнения «мертвой тяги» является то, что нежелательно использование «разнохвата». Руки должны находиться на одинаковом расстоянии, чтобы не было нагрузки на позвоночник.

Становая тяга на прямых ногах, несмотря на ее название, выполняется со слегка согнутыми ногами, а спина должна находиться параллельно полу.

Верная техника выполнения становой тяги со штангой:

  1. Исходное положение: ноги стоят на ширине плеч, колени следует слегка согнуть. Сделайте вдох и немного прогнитесь в пояснице и начните наклоняться, следите, чтобы ноги оставались прямыми.
  2. Возьмитесь за гриф прямым хватом, держа руки ладонями вниз немного шире плеч, поднимайте штангу на выдохе. Следите, чтобы руки были выпрямлены, а спина была прогнута в пояснице. Старайтесь держать штангу ближе к ногам. Гриф должен двигаться в вертикальной плоскости.
  3. Сделайте вдох и выпрямите корпус, затем сделайте выдох и наклонитесь так, чтобы штанга доходила до середины голени. Делайте плавные и медленные движения. Старайтесь напрягать и чувствовать свои мышцы.
  4. Выполните нужное количество подходов.

Помните, что начинать следует с небольшого веса и отточить технику упражнения. Позднее можно с каждой новой тренировкой постепенно увеличивать вес штанги.

Рекомендации: как правильно делать мертвую тягу с гантелями

  • Для роста мышц в период массонабора, как мужчины, так и женщины, могут использовать большой вес гантелей и выполнять 8-12 повторений по 4 подхода. Для этого тягу лучше выполнять в качестве дополнительно упражнения для бицепса бедра после различных приседаний или жима ногами.
  • Для улучшения рельефа, в период сушки, а также новичкам тренажерного зала независимо от пола следует выполнять тягу с небольшим весом гантелей по 15-20 повторений 3-4 подхода. Выполнять румынскую тягу также стоит после основных базовых и энергозатратных упражнений в качестве доработки бицепсов бедра и ягодичных мышц.

Чем полезна становая тяга для женщин

Многие девушки могут не задумываться о тяге как об эффективном упражнении для бедер, ягодиц и спины. Тем не менее, выполнение тяги является одним из лучших упражнений для укрепления и наращивания мышц и улучшения их рельефа, как для мужчин, так и для женщин. Основная проблема заключается в том, что, когда дело доходит уже до спортзала, большинство женщин все еще находятся в плену мышления «я слабый пол» и на самом деле не верят, что они достаточно сильны, чтобы выполнять тяжелую становую тягу.

Развитие силы

Сила и уверенность на самом деле не могут быть разделены, они связаны друг с другом, когда речь идет о женщинах, выполняющих тягу. Это связано с тем, что общество, как правило, относится к женщинам как к слабому полу и прививает многим, что они должны выполнять все упражнения с очень легкими гантелями, с которыми могут справиться даже дети. Тренировки с отягощениями не только увеличивают силовые показатели, но и укрепляет уверенность в себе, которая сегодня является ценным инструментом. Большинство женщин, которые регулярно делают тягу штанги, гораздо увереннее в других сферах жизни.

Много девушек также ошибочно полагают, что они сразу превратятся в Халка, если решатся поднять слишком большой вес. Это заблуждение происходит главным образом из-за картинок с мужчинами-бодибилдерами или крупными женщинами-бодибилдершами, которые обычно прибегают к стероидам. Тестостерон является основным гормоном, отвечающим за наращивание мышечной массы. И хотя в женском организме вырабатывается тестостерон, то только в небольших количествах, если у вас нет гормонального дисбаланса. Поэтому женщины могут тренироваться столько, сколько они хотят, не боясь набрать большую мышечную массу.

Ускорение метаболизма

Еще одним мощным полезным свойством, является то, что тяга улучшает обмен веществ. Когда вы ускоряете метаболизм в теле, сжигание жира происходит гораздо эффективнее. Чем больше жира вы сожжете, выполняя регулярные тяги штани, тем лучше вы будете выглядеть и чувствовать себя. Кроме того, мышцы требуют гораздо больше энергии, чем другие составляющие тела, поэтому, чем больше мышц вы нарастите, тем больше жира будет сжигаться в течение дня, чтобы поддерживать эти мышцы в тонусе. Так как свободный вес в тренировках генерирует больше мышц, чем в большинстве других упражнений на нижнюю часть тела, вы потеряете намного больше жира, выполняя тягу, чем в результате различных упражнений на ноги.

Проработка соблазнительных изгибов

Поскольку женщины не наращивают мышечную массу, как мужчины, они, как правило, становятся довольно аппетитными, выполняя тягу. Это связано с тем, что в тяге задействованы основные группы мышц нижней части тела, а также различные окружающие мышцы-стабилизаторы. Выполняя одно это упражнение, вы можете потренировать бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и живота. И вот такие результаты можно получить за одно лишь упражнение, чем тратить в два или три раза больше времени на выполнение нескольких упражнений на нижнюю часть тела.

Вы можете больше узнать о том, как подтянуть тело и улучшить внешний вид мышц.

Как добавить становую тягу в текущую программу тренировок

Итак, теперь у вас может возникнуть вопрос, как включить тягу штанги в свою текущую программу силовых тренировок: чтобы начать, просто выполняйте тягу вместо других упражнений для нижней части тела. Правильная техника очень важна при выполнении любых упражнений, поэтому придерживайтесь следующей техники тяги и при необходимости обратитесь за помощью к тренеру.

Особенности упражнения

Несмотря на то, что упражнение считается изолирующим, так как работает только одна группа суставов, при его выполнении задействуется практически все тело.

Уровень наклона спины регулируют выпрямители позвоночника, предплечья и запястья отвечают за хват штанги, а основная работа ложится на ягодицы, а также бицепсы бедра. Мышцы кора выступают в роли стабилизаторов.

Становая тяга на прямых ногах для девушек особенно популярна. Это связано с тем, что с ее помощью можно придать ягодицам более выпуклую, спортивную форму. Помимо этого, с ее помощью можно обеспечить хорошо выглядящий переход с области ног к ягодицам, что увеличивает эстетику тела девушки. Но и для мужчин оно будет очень полезным, так как позволяет создать внушительные объемы бицепса ног.

Какие мышцы задействованы

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

  1. Большие ягодичные мышцы.
  2. Мышца разгибающая позвоночник.
  3. Полусухожильная мышца.
  4. Двуглавая мышца бедра.
  5. Полуперепончатая мышца.
  6. Мышцы живота – выполняют стабилизирующую функцию.

При ознакомлении с упражнением необходимо выяснить, какие мышцы работают при становой тяге. Оно задействует ¾ всей мышечной массы тела, включая разгибатели спины, широчайшие мышцы, пресс, предплечья, ягодицы, трапеции, бицепсы, четырех- и двуглавые мышцы бедер. Выполняя становую тягу, девушка делает одновременно восемь подупражнений:

  • жим ногами;
  • сгибание ног;
  • разгибание спины;
  • скручивание, полезное для мышц пресса;
  • подъем на носочки;
  • сгибания запястий;
  • шраги – накачка шеи, верхней доли спины;
  • тяга вниз прямыми руками.

Мертвая тяга: когда нужно делать упражнение

Движение включается фитнес-инструкторами в программу тренировок для начинающих спортсменов. Упражнение хорошо подходит для девушек, желающих подтянуть заднюю часть ног и ягодицы.

Обычно, элемент ставится после серии силовых приседов. Это позволяет продуктивно «дожать» рабочие зоны и хорошо растянуть целевую мышечную группу.

Число подходов и повторений, зависит от индивидуальных показателей физической подготовленности атлета, а также от намеченной цели. Для того, чтобы нарастить массу, потребуется небольшое количество сетов, но проведенных с тяжелым грузом. При желании похудеть и отточить рельеф, акцент переводится на большее число повторов с меньшим отягощением.

Становая тяга — друг или враг для девушек?

Красивые и подтянутые ягодицы, как и все тело в целом — мечта многих девушек. Одно из действенных упражнений в этом — становая тяга. Однако многие представительницы женского пола все еще боятся выполнять это упражнение, считая его чисто «мужским». Действительно ли становая тяга не подходит для занятий в спортзале? Можно ли обойтись без нее и заменить ее другими упражнениями? Чего больше этого упражнения — вреда или пользы? Ищем ответы в этой статье.

Становая тяга для девушек. Делать или не делать?

Среди девушек бытует распространенный миф, будто со становой тягой фигура станет более широкой, массивной и будет выглядеть «как у мужчин». Следует сразу отметить, что это абсолютная неправда!

Становая тяга — упражнение, которое прорабатывает мышцы спины, нижнюю часть тела, ноги и ягодицы, поэтому это упражнение считается многофункциональным. Однако не стоит обходить это упражнение стороной, считая его слишком «силовым»! Наоборот, если делать это упражнение с большим количеством повторений, тогда вы станете выносливее и будете быстрее сжигать жир. Только количество повторений должно соответствовать вашими возможностями!

Приседания, выпады — это все базовые упражнения, они также полезны, но они не сравнятся с эффектом становой тяги. И становая тяга, и приседания прорабатывают ваши ноги, но это не одно и то же. Они по-разному активируют и развивают мышцы наших ног, спины и корпуса.

Несмотря на то, что становую тягу используют для того, чтобы справиться с более сложными движениями в тяжелой атлетике, она также отлично подходит для обычной тренировки! Стоит понимать, что дополнительный вес в упражнениях — это также полезно и важно для тела. Становая тяга для девушек помогает держать тело в тонусе и сделать фигуру стройной и красивой.

Забегая вперед, становая тяга — это одно из самых эффективных упражнений, которое помогает быстро похудеть девушкам! Выполняя упражнение, не только работают бедра и ягодицы, но и значительно ускоряется обмен веществ, благодаря чему уменьшается жировая прослойка на талии и бедрах.

Почему становая тяга для девушек — это то, что надо?

Теперь давайте поговорим о пользе становой тяги более подробно.

1.Становая тяга — отличный усилитель уверенности в себе

Вспомните любое свое перевоплощение, даже самые минимальное способно повышать самооценку. Например, вы начали бегать по утрам или начали следить за своим питанием. После этих действий и изменений человек чувствует себя значительно лучше не только физически, но и эмоционально.

Так и со становой тягой. Чем чаще вы будете тренироваться, тем больше будет расти ваша уверенность. Ваше тело будет приспосабливаться к физическим нагрузкам, а вы будете чувствовать в себе большую внутреннюю силу.

2.Становая тяга прорабатывает несколько групп мышц одновременно

Как мы уже отмечали в начале, становая тяга — уникальное упражнение, выполняя его вы отлично проработаете квадрицепсы, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Также будут задействованы мышцы брюшного пресса и предплечья.

Поэтому это упражнение считается базовым и может заменить массу других, направленных на проработку индивидуальных мышц, а это, в свою очередь, хорошо сэкономит время!

3.Становая тяга сжигает больше жира, чем бег

Становая тяга — это анаэробное упражнение, которое улучшает ваш метаболизм. Это эффективный способ сжечь калории и быстро избавиться от жира.

Если придерживаться правильной техники и регулярно делать становую тягу, тогда девушки могут сжигать жир гораздо быстрее, чем те, кто просто сидит на диете и занимается кардиотренировками. Это даже не сравнится с бегом.

В 2014 году Университетом штата Аризона среди 34 женщин было проведено исследование. Их разделили на две группы. В течение 12 недель девушки вели активный и здоровый образ жизни, только одна группа выполняла силовые тренировки, а вторая — занималась обычным бегом. По итогам исследования оказалось, что во время силовых тренировок сжигается более 450 калорий в час, при более усердных тренировках это число может возрастать. При обычном беге девушки сжигали 320 калорий в час.

4.Становая тяга улучшает выносливость и физическую форму

Это упражнение должно быть в вашем списке номер 1, поскольку оно развивает силу и общую физическую форму, а самое главное — следуя правильной техники выполнения (!), оно не оказывает никакого отрицательного давления на суставы.

Также следует знать, что существует техника выполнения подходов с 8-10 повторениями. Эта техника улучшает физическое состояние и выносливость, а также способствует процессу жиросжигания.

Кроме того, такие подходы улучшают силу хвата, а это также важно для повседневной жизни, когда мы ходим по магазинам и несем тяжелые сумки с продуктами.

5.Становая тяга помогает предотвратить боль в спине

Боль в спине случается у многих из нас. Статистика показывает, что 10% людей во всем мире жалуются на больной поперек. Но, выполняя становую тягу можно предотвратить различные заболевания, связанные с поясницей и спиной в целом.

В 2016 году ирландские ученые провели несколько исследований, наблюдая за пациентами с болью в спине. Около 30 человек в возрасте 40 лет жаловались на боль в пояснице. Им предложили в течение 16 недель проводить тренировки, в том числе делать и становую тягу. Для каждого пациента вес для становой тяги предназначался соответствии с их возможностями. Нагрузки были в 6-7 повторений. Результаты исследования показали, что у 72% пациентов исчезла боль в спине, а 76% стали себя лучше чувствовать в физическом плане.

Опираясь на исследования, можно утверждать, что это упражнение способствует устранению уже существующей боли на ранней стадии и помогает предотвратить появление новой за счет укрепления мышц.

6.
Станова тяга исправляет наклон таза

Обувь на каблуках пользуется популярностью у многих девушек и женщин. Однако, не секрет, что это довольно неудобная обувь. Кроме того, ее ношение оказывает негативное влияние на тазовую часть и может привести даже к его искривлению и болевым ощущениям.

Помочь решить эту проблему может именно становая тяга. Доказано, что она помогает исправить вредные последствия ношения каблуков.

7.Становая тяга улучшает сердечно-сосудистую деятельность

Выполняя становую тягу, вы укрепляете вашу сердечно-сосудистую систему. Это происходит за счет интенсивности упражнения. Во время работы ускоряется приток крови к нашим мышцам, заставляя сердце работать интенсивнее.

8.Становая тяга развивает силу рук и плеч

Становая тяга также задействует в работу мышцы ваших рук и плеч. Поднятие штанги является частью процесса, в котором задействованы пальцы рук и предплечья. Если постоянно поднимать необходимый для вас вес, тогда сила рук будет только расти.

9.Становая тяга улучшает осанку

Выполняя становую тягу также работают все мышцы спины, а это, соответственно, положительно влияет на вашу осанку.

При регулярном выполнении этого упражнения, в обычной жизни вы, не задумываясь будете держать спину ровно. Так что, когда вы будете сидеть за офисным столом или идти на работу, вы будете всегда чувствовать легкость в спине.

Если становая тяга приносит столько пользы, почему некоторые женщины (и мужчины) боятся ее выполнять?

Так сложилось, что многие не хотят делать это упражнение из-за страха повредить позвоночник. Однако, реальная опасность упражнения заключается в неправильной технике исполнения, так же угроза заключается в чрезмерно большом весе.

Поэтому лучше сначала проконсультироваться с тренером и узнать:

  • как необходимо правильно принимать первоначальную стойку,
  • правильный ли у вас хват,
  • какой выбрать вес,
  • какая должна быть последовательность,
  • какая техника выполнения этого упражнения.

Начинать выполнять это упражнение вы должны обязательно под присмотром тренера. Поскольку, зная все в теории, не всегда мы воплощаем это на практике. В дальнейшем, когда правильное выполнение упражнения дойдет до автоматизма, вы сможете выполнять становую тягу самостоятельно.

Важно! Становую тягу нельзя делать тем, у кого есть серьезные травмы, связанные со спиной. Если же вы все-таки надумаете выполнять становую тягу, тогда перед началом обязательно проконсультируйтесь с врачом.

В этом упражнении главное не спешить, особенно это касается новичков. Важно в начале проработать технику исполнения, можно даже просто начать выполнять упражнение с одним грифом без веса. А если гнаться за размером и весом, тогда могут возникнуть травмы.

Надеемся вы поняли насколько важно девушкам выполнять становую тягу. Поэтому забудьте о ложных мифах, которые вызывают страх к этому упражнению! Выполняя становую тягу, вам удастся в короткие сроки сделать вашу фигуру подтянутой с привлекательными изгибами, а самое главное — вы получите психологическую разгрузку и позитивный настрой. Успехов вам!

техника выполнения на прямых ногах для женщин и мужчин

Мертвая тяга (Dead lift) со штангой на прямых ногах является разновидностью классической становой тяги. Широкую популярность среди девушек данный вид атлетического движения получил благодаря смещению основной нагрузки с передней части бедра на ягодичную мышцу.

В отличие от оригинального упражнения мертвая тяга предъявляет меньшие требования к уровню физической подготовки спортсмена, растяжке и гибкости в суставах. Благодаря этой особенности Dead lift можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Особенности мертвой тяги

Мертвая тяга со штангой для девушек не отличается от аналогичного спортивного движения для мужчин. В обоих случаях участвуют идентичные мышечные группы, а техника выполнения упражнения абсолютно не изменяется.

Однако мертвая тяга имеет ряд существенных отличий по отношению к другим разновидностям тяги со штангой:

  • При выполнении становой тяги в работу равномерно включаются мышцы верхней и нижней частей корпуса. Опускание спортивного снаряда до уровня колена происходит за счет сгибания в тазобедренном суставе. При этом таз незначительно смещается относительно своего исходного положения. Вторая фаза движения (касание штангой поверхности пола) происходит за счет сгибания ног в коленном суставе. При этом таз равномерно опускается вниз и отводится назад. За счет комбинации этих двух движений снижается нагрузка на мышцы задней поверхности бедра. Выполнение мертвой тяги исключают вторую фазу движения.
  • Dead lift выполняется с узкой постановкой рук на спортивном снаряде. Широкая постановка кистей на грифе штанги при выполнении классической становой тяги обусловлена уменьшением траектории движения, а значит и большим рабочим весом. Для тренировки ягодиц девушкам не требуется использовать большие рабочие веса. Куда важнее создать условия для максимального растяжения целевых мышц. Как и в классическом соревновательном движении, хват может быть как прямым (кисти смотрят на занимающуюся), так и комбинированным (прямой и обратный). Во втором случае руки следует чередовать.

  • Благодаря особенностям техники выполнения и отсутствию необходимости использовать большие рабочие нагрузки, тягу на прямых ногах можно выполнять с различными типами инвентаря: штанга, гантели, гири и резинки.


Техника выполнения мёртвой тяги

Основой техники выполнения мертвой тяги, является наличие необходимого уровня растяжки. При отсутствии спортивного опыта или недостаточно гибких суставах, правильно сделать элемент сразу, не получиться.

Для начала, требуется тщательно разогреть связки, мышцы нижней части спины и ног. Приступать к исполнению элемента, без должной подготовки, не рекомендуется.

Ключевые моменты техники исполнения:

  • Спортсмен занимает исходное положение – стоя. Стопы располагаются на уровне плеч, либо чуть уже, носки слегка развернуты наружу.
  • Гриф удерживается прямым хватом.
  • Во время наклона спина остается ровной, снижение корпуса осуществляется за счет тазобедренной области и поясницы.
  • Снаряд движется строго вниз до середины ступни. Во время исполнения колени не сгибаются.
  • Равновесие туловища удерживается за счет предельного отведения таза назад.
  • Возвращение корпуса в исходную точку осуществляется в медленном темпе, без рывков. Напряжение в мышцах сохраняется до полного выпрямления позвоночника.
  • На протяжении всего процесса, дыхание остается ровным, задержки исключены. При опускании корпуса — совершается вдох, при усилении – выдох.

Обязательно почитайте: Как накачать икры ног девушке в домашних условиях быстро: лучшие упражнения, правила выполнения

Мёртвая тяга: классический вариант

Наклоны из положения стоя на прямых ногах, одно из самых сложных типов упражнения. При отсутствии достаточной подготовки, выполнять элемент рекомендуется с пустым грифом. При работе с блинами, используются фиксирующие замки. Для подстраховки, можно использовать тяжелоатлетический пояс и перчатки.

Техника исполнения:

  • исходная позиция – стоя, ступни на ширине плеч, снаряд зажат в прямых руках;
  • осанка ровная, голова и шея прямые, взгляд перед собой;
  • выполнить плавный наклон корпуса вперед, не прогибая позвоночник;
  • во время опускания туловища, стержень практически скользит по ногам вниз;
  • задержаться на пару секунд, не спеша подняться;
  • выполнить 3 сета по 10 раз.

Классический вариант предполагает опускание штанги до пола. Во время движения, таз предельно отводится назад, колени не сгибаются.

Румынская тяга

Свое название элемент получил благодаря спортсменам из Румынии, использовавших движение для локальной проработки мышц поясничного отдела и бицепса бедра.

Это более облегченный вариант классического упражнения, изолированно нагружающий ягодичную зону и заднюю поверхность ног.

Способ исполнения:

  • стопы расположить на уровне плеч, взять в руки снаряд, слегка согнуть колени;
  • позвоночник ровный, поясницу немного прогнуть;
  • медленно наклонить корпус вниз, спину не округлять;
  • гриф опускается до середины голени;
  • осуществляется возврат в исходное положение;
  • проделывается 10-12 наклонов.

Мёртвая тяга на прямых ногах в тренажёре Смита

Выполнение комплекса в Машине Смита – это оптимальное решение для начинающих спортсменов, желающих отработать технику. Безопасность конструкции позволяет значительно снизить риски травмирования и подготовить тело к работе со свободными весами.

Для начала, требуется выставить подходящую нагрузку и установить брус на уровне середины бедер. При работе с тяжелым грузом, применяется специальный удерживающий пояс.

Как проводить:

  • расположиться перед грифом, взяться руками за стержень;
  • ступню плотно прижать к опорной подставке, слегка развести носки в стороны;
  • не спеша выполнить наклон корпуса вперед, до ощутимого растяжения задней поверхности бедер;
  • подняться, соединить ключицы вместе;
  • непрерывно повторить 12-15 раз.

Обязательно почитайте: Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы: техника выполнения, лучшие упражнения

Мёртвая тяга с гантелями или с гирей

Упражнение с гантелями и гирей, хорошо подходит для домашних тренировок. Альтернативный вариант отягощения, иногда используется атлетами для поддержания прогресса при наличии травм рук.

Способ выполнения:

  • занять исходное положение, ступни расставить на ширине плеч;
  • спина прямая, взгляд перед собой, живот втянут;
  • зажать в ладонях грузы, опустить прямые руки вдоль передней части бедер;
  • вдох — совершить медленный наклон вниз, старясь коснуться гантелями пола;
  • выдох – вернуться в начальную точку;
  • совершить 2 подхода по 12 раз.

Мёртвая тяга со штангой

Техника исполнения:

  • встать прямо, взять штангу верхним хватом, свести лопатки, ноги слегка согнуть в коленях;
  • плавно опуститься как можно ниже, позвоночник не прогибать;
  • снаряд движется, почти соприкасаясь с телом, таз максимально отводится назад;
  • медленно подняться;
  • выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.


Каким девушкам подходит?

Технику его выполнения может освоить даже начинающий. Однако включать тягу на прямых ногах в тренировочный сплит стоит не раньше 2-3 месяца после начала тренировок. Связаны такие ограничения с необходимостью соблюдения мер безопасности.

Вновь приступившие к спортивным занятиям девушки и мужчины не обладают нужной эластичностью мышц и связок, которая необходима для выполнения мертвой тяги.

Также во время выполнения движения большая нагрузка ложиться на мышцы стабилизаторы. В частности в работу вовлекаются длинные разгибатели спины. У многих людей, ведущих малоподвижный образ жизни, эти мышцы становятся слабыми. Для их укрепления и придания им тонуса требуется не менее 2 месяцев регулярных тренировок.

Отказаться от становой тяги на прямых ногах следует и женщинам старше 45-50 лет. Это связано с возрастными изменениями в организме человека. Тяжелые тренировки со штангой следует заменить упражнениями, выполняемыми с применением тренажеров. Альтернативой для мертвой тяги могут стать разгибания корпуса в гиперэкстензии.



Тяга тяге рознь, или Какие различают тяги

Под тягой подразумевается поднятие веса с пола. Его можно выполнять разными способами с гирями, со штангой, с гантелями.

Названия упражнений:

  • становая тяга;
  • мертвая тяга, или тяга на прямых ногах;
  • румынская тяга.

Все эти виды объединяет общий смысл упражнения, а различают нюансы выполнения и разная нагрузка на одни и те же мышцы. Например, в упражнениях румынская тяга, становая тяга разница с мертвой заключается в том, что первые две предполагают сгибание коленей во время выполнения, тогда как мертвая работает на прямых ногах, сгиб коленей чуть намечен.

Мышцы работают на ягодицах, задней поверхности бедра, что весьма востребовано девушками в их программах. К тому же мужчины используют это базовое упражнение для накачивания квадрицепсов, разгибателей спины.



Польза силового упражнения

Мертвая тяга со штангой для девушек имеет ряд преимуществ перед аэробными тренировками или занятиями на тренажерах. Силовые упражнения со штангой способствуют быстрому жиро сжиганию. Тяга на прямых ногах из положения стоя включает в работу большое количество мышечных волокон.

Мышцы женского организма вынуждены генерировать значительное усилие. Это способствует сжиганию большого количества энергии и ,как следствие, ведет к быстрому похудению. При этом снижение избыточного веса осуществляется за счет повышения тонуса целевых мышечных групп, а не уменьшения объёма жидкости в организме.

Эффект от мертвой тяги и других упражнений со свободными весами основывается не только на увеличении количества сжигаемой энергии в процессе тренировки.

Силовые упражнения ускоряют метаболизм. У девушек, занимающихся в тренажерном зале, ускоряется обмен веществ. Это значит, что процессы похудения протекают в периоды отдыха и во время работы. Выполнение мертвой тяги способствует уменьшению объема талии.

Тренировки с отягощением у девушек не приводят к увеличению мышечных объемов. Ввиду особенностей гормонального фона женского организма силовые занятия способствуют лишь приданию ягодичным и мышцам ног естественных форм, а коже упругости.

Упражнения с дополнительным весом укрепляют суставы, связки и кости. Тяжелые нагрузки увеличивают потребление кальция организмом. Что положительно влияет также на состояние волос, ногтей и зубов. При выполнении становой тяги на прямых ногах укрепляются коленные суставы. В ходе выполнения упражнения они наполняются специальной жидкостью, происходит их смазка.

Варианты замены упражнения на другие

Если по какой-то причине выполнение упражнения невозможно, его можно заменить и на некоторые другие. Выбирать варианты замены необходимо, основываясь на знании о задействованных группах мышц.

  • Чтобы проработать заднюю поверхность бедра, вместо мёртвой тяги можно использовать классическую становую, наклоны со штангой, сгибания ног в положении лежа в тренажёре.
  • Задействовать ягодичную мышцу можно с помощью глубокого приседа, отведения ноги назад с утяжелением, подъёма таза из положения лёжа на спине.
  • Дать нагрузку мышцам спины целесообразно гиперэкстензией, и уже указанными выше наклонами вперёд со штангой.

Замена упражнения на другие может понадобиться по разным причинам. Среди них травмы, неподготовленность, а также некоторые индивидуальные особенности строения тела. Нужный вариант можно подобрать, основываясь на вышеизложенных рекомендациях, однако надо учесть: упражнения, которое могло бы на сто процентов заменить собой тягу на прямых ногах, не существует.

Мёртвая тяга со штангой

Противопоказания

Упражнения со свободными весами противопоказаны при следующих особенностях организма занимающейся девушки:

Повреждения коленей и тазобедренного суставаПри выполнении мертвой тяги со штангой на эти суставы ложится основная нагрузка. Тяжесть веса спортивного снаряда и большая амплитуда движения создают в этих суставах условия повышенной травмоопасности. Поэтому даже при наличии легкого повреждения рекомендуется отказаться от данного упражнения.
Варикозное расширение венПри выполнении становой тяги на прямых ногах кровать приливает к работающим мышцам. В результате кровяное давление возрастает, а вместе с ним и нагрузка на стенки сосудов. Поэтому при варикозном расширении вен стоит отказаться от мертвой тяги.
Травмы позвоночникаНе следует выполнять данное атлетическое движение при повреждениях позвоночника. В зависимости от тяжести травмы девушке или женщине могут быть противопоказаны осевые или изгибающие нагрузки на спину. Перед началом занятий в тренажерном зале стоит проконсультироваться с врачом.
Искривление позвоночникаПри кифозе или сколиозе рекомендуется отказаться от тяжелых упражнений на спину со штангой и гантелями.
Индивидуальные противопоказанияНе стоит выполнять мертвую девушкам и женщинам, страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета и от других заболеваний, ограничивающих двигательную активность.

Задействованные мышцы

Мертвая тяга со штангой для девушек – это базовое многогранное упражнение. В ходе его выполнения задействованы большое число мелких и крупных мышечных групп. Активное участие в процессе движения принимают мышцы кора.

Брюшной пресс и косые мышцы живота выполняют стабилизирующую функцию, поддерживая корпус в ровном положении. Бицепсы испытывают усилие на растяжение при удерживании штанги на прямых руках. Включаются в работу дельты и предплечья.

Также интенсивно задействованы приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Трапециевидные мышцы испытывают статические нагрузки, позволяющие поддерживать правильную осанку в повседневной жизни. Тренируется вся постуральная цепочка задней части тела девушки.

Однако основная нагрузка распределяется между 3 самыми крупными мышечными группами:

  • Разгибатели спины. Это парные мышцы, расположенные вдоль позвоночника в нижней части спины. Они отвечают за сохранение анатомически правильной формы поясничного отдела позвоночника. При выполнении мертвой тяги на прямых ногах на эти мышцы приходится самая большая нагрузка среди всех мышечных волокон верхней части тела занимающейся девушки.
  • Ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышцы – это основная целевая группа для девушек, выполняющих становую тягу на прямых ногах. Отведение таза назад, при негативной фазе движения, способствует максимальному растяжению этой мышцы. А одновременное использование дополнительного отягощения способствует её глубокой проработке. При подъёме спортивного снаряда из нижней точки в исходное положение происходит пиковое сокращение ягодиц. Подобного эффекта невозможно достичь ни одним другим атлетическим движением.

  • Бицепс бедра. Это двуглавая мышца, которая отвечает за сгибание ноги и подведение пятки к ягодицам. Развитый бицепс бедра формирует четкую границу между ягодичными мышцами и мускулатурой ног.

Мертвая тяга техника выполнения

  1. Начальная позиция — смотреть нужно перед собой, лопатки спины сведены вместе, прогнуть поясницу вперед. Руки находятся выпрямлены вместе с рабочим грифом. Ладони находятся на снаряде хватом вверх на ширине плеч. Ноги должны не существенно сгибаться в коленях, находятся на ширине плеч, стопы находятся параллельно направление строго вперед.
  2. Штанга медленно опускается вниз с минимальным расстоянием к телу. Торс опускается ниже, но ноги находятся в исходном положении. Штанга должна опуститься ниже колен.Грудь должна быть выдута вперед, а лопатки сведены вместе.
  3. В нижней точке необходимо задержаться в таком положении, чтобы прочувствовать натяжение бицепсов бедра и ягодиц.
  4. В нижней точке корпус опускается параллельно полу. Это упражнение идеально подходит чтобы выключить из работы переднюю часть бедра.Не останавливаясь поднимаем обратно вверх, выпрямляя тело в исходное положение. Нагрузка должна бить именно на ноги, а не толкать усилиями рук.

Румынская тяга на прямых ногах со штангой

При выполнении такого упражнения, как румынская тяга со штангой, ключевым элементом является держание бицепса бедра в постоянном напряжении.Данный способ выполнения предпочитают делать с гантелями. Главное условие румынской тяги для девушек — это ягодицы должны тянуть назад. Когда выполняется движение, то ягодицы смещаются с оси назад. При выполнении Румынской тяги важным этапом упражнения есть опускание штанги не к полу, а до уровня середины голени, чтобы исключить спину и также понизить травмоопасность позвоночника.

Гриф относительно рабочей позиции не уходит вперед или назад. При подъеме акцент на ноги. Благодаря Румынской становой тяге вы развиваете не только бицепсы бедра и ягодиц, но и также гибкость подколенных сухожилий. В верхней точке амплитуды положение тела должно бить наклонено немного вперед. При выборе расположения рук на снаряде во время выполнения Румынской тяги не нужно придерживаться каких-то особых рекомендаций, а использовать такое размещение, которое будет наиболее удобным и комфортным. Польза использования данного упражнения становой тяги для девушек наблюдается хорошими формами и улучшенной формой мышц ног.

Мертвая тяга на прямых ногах

Чтобы создать изящный рельеф на ногах, нужно работать над мышцами, которые находятся на обратной стороне бедра, а также ягодиц. Становая тяга на прямых ногах есть базовым и одним среди основных упражнений по бодибилдингу. Мёртвая тяга на прямых ногах способствует лучшему набору мышечной массы. Для эффективности упражнения работать нужно внутри амплитуды и делать движение очень плавно. Секрет техники заключается в том, чтобы в нижней точке стараться акцентировать это состояние, задержаться на пару секунд и попробовать его почувствовать.

Прямые ноги могут бить только в том случае, когда человек обладает хорошей растяжкой, в другом случае, чтобы ноги не били прямые, прогибаем колени. Это упражнение одинаково полезно для выполнения и мужчинам, и женщинам, которые желают хорошую заднюю поверхность ноги. При выполнении становой тяги нужно, чтобы колени немного сгибались . Необходимо, чтобы они были чуть-чуть в согнутой позиции, причем когда вы опускаете штангу, тогда у вас происходит сгибание в коленях. Зачем это нужно? Для сохранения прогиба в пояснице.

Это упражнение гениальное в плане воздействия на заднюю часть бедра. Можно пробовать экспериментировать с размещением ног. Многим девочкам отлично подходит узкое размещение, а мужчинам идут немного шире постановки стоп, так они лучше чувствуют свои бицепсы бедер. Мертвая тяга для девушек имеет большой смысл, если в их интересах рельефные формы тела. При параллельной постановке стоп проще всего акцентировать нагрузку на бицепсы бедер. При исполнении этого упражнения работают такие мышцы, как средняя ягодичная, большая ягодичная, боковая широкая, внутренняя промежуточная и полусухожильная . Также при исполнении нагружается мышцы разгибателя позвоночника, трапециевидные мышцы и ромбовидные.

Мертвая тяга с гантелями

Она более подходящая для девушек. Так как с использованием гантель руки скользят не по передней поверхности, а по боковой поверхности бедер, тем самим еще больше ягодицы отходят назад. Эта техника исполнения является более комфортной и подходящей , если сравнивать с тягой штанги, потому что кисти рук находятся в привычном положении, благодаря этому и не возникает лишнего напряжения на мышцы рук.

Преимуществом такой тяги с гантелями можно выделить то, что это упражнение дает более серьезную нагрузку на мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Оно более подходящее для девушек, так как руки скользят не по передней поверхности, а по боковой поверхности бедер, и тем самим еще больше ягодицы отходят назад. Этот вариант с использованием гантель позволяет ниже наклоняться. Также центр тяжести смещается назад, что в конечном результате уменьшает нагрузку на разгибатель спины. Ни в коем случае нельзя допускать отклонение, потому что так вы включите в работу мышцы рук и спины.Для разогрева, чтобы избежать растяжения мышц, вес при начальных подходах должен быть не сильно большим.

Мертвая тяга видео

Спортивные снаряды и приспособления в тяге для девушек

Мертвая тяга может выполняться девушками не только со штангой.

Упражнение имеет несколько основных вариаций:

  • Тяга с использованием штанги. Для выполнения подходит любое оборудование. Однако предпочтение стоит отдавать спортивному инвентарю с изменяемой величиной отягощения. Прогрессия нагрузки при выполнении становой тяги на прямых ногах является неотъемлемой частью получения результата.
  • Тяга с гантелями. При выполнении мертвой тяги с гантелями нагрузка смещается ближе к центру тяжести занимающейся девушки. Поддерживать равновесие в этом случае становится проще. Одновременно с этим при выполнении мертвой тяги на прямых ногах снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Поэтому данный вид упражнения предпочтителен для начинающих. Dead lift на прямых ногах с гантелями имеет один существенный недостаток – большие затраты при занятиях в домашних условиях. Для обеспечения должного уровня прогрессии нагрузок необходимо обладать широким набором гантелей или тратить много времени на добавление дополнительного отягощения на грифы спортивных снарядов (примерно в 2,5 раза больше, чем на добавление атлетических блинов к штанге).
  • Мертвая тяга с гирей. Наиболее неудобный, но возможный способ выполнения упражнения. Из-за формы спортивного снаряда выполнять тягу на прямых ногах с гирей или гирями неудобно. Шаровидная форма вынуждает отводить инвентарь далеко вперед, излишне напрягая кисти. Гиря касается бедра и коленей, что может создавать дискомфорт. К тому же при выполнении мертвой тяги с этим оборудованием занимающаяся девушка вынуждена располагать кисти на рукояти гири близко друг к другу. При этом плечи подаются вперед и немного скругляются. Сводить лопатки и напрягать мышцы верха спины в этом случае становится сложнее. От этого страдает безопасность упражнения.

Теория не сравнится с практикой

Даже в случае детального, достаточно глубокого и длительного изучения теории выполнения «мертвой тяги», невозможно овладеть ней без помощи наглядного примера. В случае этого базового упражнения из пауэрлифтинга, необходима обязательная профессиональная помощь. Только тренер, безупречно владеющий техникой выполнения мертвой тяги, сможет продемонстрировать Вам, как правильно ее делать. Также тренер-пауэрлифтер выполнить функцию контроля действий спортсмена. Он сможет не только указать на ошибки спортсмена, выполняющего силовое упражнение, но и грамотно подкорректировать каждое движение для достижения идеального результата.

Теория остается всего лишь информацией. Только на практике можно воплотить спортивную мечту — овладение комплексной «силовой» тягой абсолютно безопасно для здоровья, при этом за достаточно короткое время (в экспресс-режиме). Внимание! Самостоятельные тренировки могут привести к травмам, а также займут слишком много времени. Ко всему этому, самообучение для спортсменов – это большой риск. Именно поэтому профессиональная помощь – лучший способ гармоничного освоения техники «мертвой тяги».

Выбор утяжеления

Подбор отягощения при выполнении из расчета 12-15 повторений в одном подходе. При этом только последние 3-4 повторения должны выполняться со значительным мышечным напряжением, а первые 10-12 повторов исполняют роль глубокой и интенсивной разминки. Они подготавливают мышцы девушки к по-настоящему тяжелой работе.

Выбор веса можно осуществлять следующим способом:

  • Необходимо размяться без веса. Для этого достаточно выполнить комплекс упражнений простой суставной гимнастики.
  • Разминка с пустым грифом штанги или легкими гантелями. Необходимо выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений. Разминка выполняется до появления легкой испарины.

  • Далее следует добавлять к штанге по 2,5 кг. Выполнить с этим весом 6-8 повторений. Если упражнение выполняется легко и усталость от повторений не ощущается, то следует добавить еще 2,5 кг. При этом промежуток отдыха между попытками не должен быть меньше 90 сек., но и не превышать 3 мин.
  • Выполнять указанную последовательность действий стоит до тех пор, пока 7-8 повторение не начнут даваться с ощутимым трудом. Установленный на штанге вес отягощения является рабочим весом для девушки.

Побор веса при работе с гантелями осуществляется аналогичным образом. Процесс занимает от 5 до 15 мин. Поэтому полученные результаты стоит занести в журнал тренировок. Увеличение отягощения осуществляется в том случае, если последние повторения в каждом подходе даются легко.

Правильная техника выполнения со штангой

Тяга дает большую нагрузку на спину, в частности, на поясницу. Поэтому очень важно держать позвоночник в ровном положении. Итак, особенности и алгоритмы выполнения упражнения:

  1. Зафиксировать поясницу в ровном положении. Спину округлять запрещается.
  2. Ягодицы отставить назад, грудь прогнуть.
  3. Стопы поставить параллельно друг другу.
  4. Колени чуть согнуть, дабы спина оставалась ровной. Важно, чтобы положение ног оставалось одинаковым, иначе можно травмироваться.
  5. Подойти к штанге, наклониться с ровной спиной, руки зафиксировать на ширине плеч, сорвать вес и медленно, двигаясь грифом по ногам, опускать его до середины голеней. При опускании перенести вес тела на пятки, а таз отвести назад. Насколько сильно нужно сгибать ноги в коленях, определяйте практическим путем, чувствуя максимальное растяжение.
  6. Возвращаться в исходное положение, не расправляя плечи (как в становой).

При выполнении стоит как можно сильнее растягивать мышцы задней поверхности бедра. Это была классическая версия тяги, выполняемая со штангой. От становой отличается так же и тем, что штанга опускается не пола, а лишь до середины голеней. Для девушек лучше выбрать узкую постановку ног, чтобы включались в работу ягодичные мышцы, а для мужчин — широкую, смещая центр тяжести на бицепс бедра.

Также можно ставить носки в разные позиции. Завернув носки внутрь, нагрузка идет на внешнюю часть бедра, врозь — на внутреннюю. Чтобы сделать акцент на ягодицах, стоит лучше держаться на пятках. Мертвая тяга наиболее результативна при работе с небольшими весами.

Это не значит, что Вы должны его делать с пустым грифом, вес должен быть таким, чтобы можно было сделать около 15-ти повторений. Значимым нюансом является обувь, которая должна быть устойчива, по размеру и без каблука (то есть не штангетки), ведь при выполнении упражнения надо сохранять равновесие.

Разминка

Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку. Классические упражнения и суставной гимнастики – это лучший выбор для занимающихся с отягощением девушек. Вращательные движения головой, махи руками в плечевом и локтевом суставе следует выполнять плавно.

Рывки не допускаются. Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны необходимо выполнять с укороченной амплитудой. Основная задача разминки – разогреть тело и ускорить кровоток. Также необходимо выполнить 5-10 глубоких приседаний.

Мертвая тяга со штангой для девушек должна выполняться строго после разгибаний корпуса на гиперэкстензии.

Качественная подготовка разгибателей спины и ягодичных мышц снизит риск возникновения повреждений. Перед началом тренировки следует выполнить несколько разминочных подходов с пустой штангой или легкими гантелями. Это необходимо для того, чтобы нервная система занимающейся девушки адаптировалась к предстоящей тяжелой работе.

Техника выполнения мертвой тяги в домашних условиях

Техника выполнения становой тяги на прямых или согнутых под углом 160-170 градусов ногах не имеет существенных отличий.

Наименование этапаОписание
Исходное положениеЭтап включает в себя подъем штанги и принятие начального положения. Съём снаряженной штанги может осуществляться либо с пола, либо со стоек. В первом случае необходимо подойти к штанге таким образом, чтобы гриф спортивного снаряда находился рядом с голенью, но не касался её. Затем следует наклониться к штанге и взяться хватом на ширине плеч. При этом спина должна быть прямая, а лопатки сведены. Вид хвата значения не имеет. Далее осуществляется подрыв штанги и возврат в вертикальное положение. При съёме со стоек инвентарь снимается аналогичным способом.
Негативная фаза движенияОпускание штанги производится плавно. Необходимо следить за положением ступней. Они должны быть параллельны друг другу. Важно сохранять естественный изгиб в пояснице. Лопатки должны быть сведены. Опускание производится за счет отведения таза назад. При этом колени лишь слегка смещаются назад. Не допускается их движение вперед. В этом случае девушкой будет выполняться не мертвая тяга, а классическая становая. Нагрузка с ягодичных мышц сместится на квадрицепсы бедра.
Позитивная фаза движенияПри достижении грифом штанги уровня колен или чуть ниже следует прекратить движение вниз и начать подъём спортивного снаряда в исходное положение. При этом необходимо следить за положением спины. Движение должно осуществляться за счет сокращения ягодичных мышц и бицепса бедра.

На прямых ногах

Мертвая тяга на прямых ногах выполняется в соответствии с описанной техникой. Однако при выполнении данной разновидности движения следует укоротить амплитуду движения. Также данная разновидность упражнения акцентирует нагрузку на бицепсе бедра.

На согнутых ногах

Выполняется в точном соответствии с описанной выше техникой.

При выполнении тяги с гантелями на согнутых ногах допускается сменить траекторию движения спортивного снаряда в стороны. При этом гантели практически касаются бедер, нагрузка на поясницу снижается, а амплитуда движения увеличивается.

На одной ноге

Для выполнения данного варианта упражнения используется скамья или фитнес платформа. Девушка выставляет опорную ногу под центром тяжести, а вторую ногу отводит назад и располагает на опоре. Тяга осуществляется аналогично описанной выше рекомендации.

Техника выполнения

Разберем технику выполнения упражнения с использованием в качестве отягощения штанги:

  • Исходная позиция – взгляд направлен перед собой, лопатки сведены, поясница прогнута. Руки со штангой выпрямлены. Ладони лежат на снаряде верхним хватом по ширине плеч. Ноги прямые или чуть согнуты в коленях, расставлены на ширину плеч, стопы направлены вперёд. Чтобы увеличить нагрузку, можно сократить расстояние между ногами.
  • Штанга плавно идёт вниз на минимальном расстоянии от тела (снаряд должен буквально касаться одежды). При этом таз подаётся назад и опускается торс, но ноги остаются выпрямленными. Штанга должна зайти за линию коленных суставов или, если позволяет растяжка, достигнуть середины голеней.
  • Без остановки следует начать движение вверх, выпрямляя тело и подводя таз вперёд. Толкать штангу в исходное положение нужно ногами, упираясь пятками в пол, а не усилиями рук или спины.


При опускании штанги, гриф должен почти скользить по ногам

Тяга с гантелями выполняется аналогичным образом. Во время выполнения упражнения ваша грудь и плечи должны быть расправлены. Допустимо только небольшое сгибание ног в коленях, иначе это будет уже не мертвая, а становая тяга — похожее упражнение, которое, тем не менее, имеет существенные отличия.

Совет: для выполнения этого упражнения можно использовать пояс, чтобы избежать лишней нагрузки на спину и снизить вероятность травм.

Рекомендации

  1. Чтобы подготовить поясницу к румынской тяге, можно выполнить 10-15 повторений гиперэкстензии. Это разогреет спину, поможет зафиксировать правильное положение корпуса.
  2. Мышцы задней поверхности бедра должны уставать гораздо быстрее мышц спины и рук. Если это не так, то была нарушена техника выполнения упражнения.
  3. После тренировки следует уделить хотя бы 10 минут растяжке мышц ног. Это значительно ускорит рост бицепса бедра и мышц ягодиц.
  4. Обувь для румынской тяги должна быть на плоской подошве.
  5. Количество подходов не превышает трёх, количество повторений варьируется от 6 до 15. Этого достаточно, чтобы нагрузить мышцы задней поверхности бедра.

Частые ошибки

НазваниеОписание
Округление спины и плечВо время выполнения мертвой тяги необходимо сохранять легкий прогиб в пояснице, а плечи держать расправленными. В противном случае сложно прокачать мышцы должным образом, а вероятность травм возрастает
Изменение положения ногКолени, будучи слегка согнутыми, должны оставаться в том же положении до окончания упражнения. Голени и стопы сохраняют своё изначальное положение, пятки не отрываются от пола. Не нужно подталкивать штангу вверх коленных суставов
Малая амплитудаОпускаться нужно низко, спина должна быть параллельна полу (плечи расположены на той же высоте, что и ягодицы) или наклонена вперед (плечи ниже ягодиц)
Применение разнохватаОн создаёт скручивающую нагрузку на позвоночник, что совершенно не оправдано при выполнении данного упражнения. Для румынской тяги с большим весом могут быть использованы кистевые ремни и другие приспособления, снижающие нагрузку на предплечья
Большие весаВ этом случае сложно выполнить упражнение в правильной технике, а вероятность получить травму возрастает. Гораздо лучше делать его с небольшим весом, плавно, при этом мысленно концентрируясь на работе целевых мышц

Возможные ошибки

При выполнении мертвой тяги со штангой или гантелями девушками допускаются следующие ошибки:

  • Округление поясничного отдела позвоночника. Нарушение техники выполнения упражнения связано с неправильным подбором веса отягощения и может привести к серьезной травме.
  • Сгибание ног в коленях. Данная ошибка встречается чаще прочих. Тяга штанги на прямых ногах превращается в классическую становую тягу. В этом случае ягодичная мышца не работает должным образом и девушка не получает желаемого эффекта от тренировок.
  • Наклоны корпуса. Мертвая тяга выполняется как наклоны вперед со штангой. В процессе движения отсутствует отведение таза назад, а спортивный снаряд находится далеко от бедра. В этом случае возрастает нагрузка на спину.

Как правильно делать мертвую (румынскую) становую тягу

Всем привет. Сегодня разговор пойдет об одном из самых популярных и эффективных (особенно для женщин) упражнений на ягодицы и заднюю поверхность бедра – это мертвая тяга со штангой на прямых ногах или как ее еще часто называют румынская становая тяга. То есть мертвая тяга и румынская тяга друг от друга не отличаются ничем, это синонимы, а вот различия между мертвой тягой и классической становой имеются. Мы выясним, чем они отличаются и почему румынская тяга со штангой так хороша и полезна девушкам.

Отличие румынской тяги от становой – в положении колен в нижней точке амплитуды, они не сгибаются, и вы не ложите штангу полностью на пол, не подседаете под нее в начале упражнения. Точнее колени то сгибаются, но совсем чуть-чуть. Это делается для того, чтобы в нижней точке траектории мы могли держать спину прямо, а не кругли ее. Если колени не сгибать вообще – нужно обладать внушительной гибкостью.

Как румынская тяга выглядит в движении

Основная нагрузка при выполнении упражнения падает на заднюю поверхность бедер и сами ягодичные мышцы. Причем тяга штанги на прямых ногах является базовым упражнением в силу задействованных несколько суставов. То есть, делая румынскую тягу, работает много мышечных массивов, а это значит, упражнения отлично подходит для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Другими словами тот, кто хочет себе красивые ягодичные и заднюю поверхность бицепса бедра должен включить это упражнение в свою тренировочную программу.

Когда проявляется результат тренировок?

Девушки ощутят эффект от выполнения мертвой тяги со штангой или гантелями на следующий день после тренировки. Мышцы задней поверхности бедра будут болеть. Сгибать ногу в колене станет затруднительно. Чтобы избежать подобных последствий, следует вводить тягу штанги в тренировочный процесс постепенно. Визуальный эффект от занятий будет виден на 2-3 месяц после начала выполнения упражнения.


Мертвая тяга со штангой для девушек — доступное и эффективное упражнение.

Мертвая тяга со штангой или гантелями является мощным инструментом в построении красивой фигуры и придании ягодичным мышцам округлых форм. Также упражнение поможет девушкам избавиться от лишнего веса и ускорить обмен веществ. Что положительно сказывается на состоянии кожи волос.

Техника выполнения упражнения

Техника работы такова. Первейшее — разминка. Разогревая мышцы перед выполнением основного упражнения, спортсмен минимизирует риск травмирования. Рекомендована растяжка поясницы, задних мышц бедра и икроножных мышц, подколенных сухожилий. Делать мёртвую тягу, не разогрев предварительно мышцы и суставы, не рекомендуется.

Непосредственно выполнение:

  • Исходное положение — стоя прямо, в руки берётся узким прямым хватом штанга, так, чтобы во время упражнения руки со снарядом находились между бёдер. Ноги чуть уже ширины плеч, стопы параллельно, допускается незначительный выворот стопы наружу. Взгляд вперёд. Поясница прогнута, для чего таз немного отводится назад.
  • Держа спину прямой, сделать медленный наклон туловищем вперёд и вниз, штангу при этом перемещаем строго вниз. Если соответствующие мышцы не растянуты, наклониться глубоко с прямыми коленями не выйдет. Это не страшно, с течением времени правильная техника исполнения позволит опустить штангу до уровня стопы. Главное — не сгибать ноги в угоду более глубокому наклону, это принципиальный момент. Таз отводится немного назад, при этом колени не должны выходить за пределы стоп.
  • Медленно осуществить подъём штанги, за счёт усилия поясницы и мышц бёдер вернуться в исходное положение.
  • Важный момент: дыхание. Усилие — подъём штанги — осуществляется на выдохе, тогда как расслабление — наклон вниз — на вдохе.

На протяжении выполнения упражнения должно чувствоваться напряжение в мышцах ягодиц и бёдер, ощущаться работа поясницы и спины. Особенности строения женского тела таковы, что подколенные сухожилия более растянуты. Поэтому при прочих равных девушка сможет быстрее достичь того, чтобы опустить штангу до уровня пола. Других же различий в выполнении румынской тяги для женщин и для мужчин нет, техника одинакова.

Вес штанги, количество подходов и повторений определяется индивидуально. Учитывается уровень подготовки, цели спортсмена. При желании набрать мышечную массу упор делается на большие веса и уменьшение количества подходов и повторений. При желании сбросить вес, проработать рельеф предпочтение отдаётся большему числу повторений при меньшем рабочем весе. Когда речь идёт о начинающей свои занятия девушке, целесообразно дебютировать с одним лишь грифом.

Мертвая тяга


Мертвая тяга
является изолирующим упражнением для более глубокой и качественной проработки длинных мышц спины. Это упражнение классифицируется в составе упражнений типа становая тяга на прямых ногах. Внешне это упражнение сильно напоминает румынскую тягу, отличаясь от последнего лишь некоторыми деталями. Но, как и всегда, вся суть в мелочах.

Мертвая тяга прокачивает длинные мышцы спины, а румынская тяга бицепс бедра. Казалось бы, эти два упражнения внешне практически идентичны, но нагрузку получают совершенно разные мышечные группы. Правда, коленный сустав все равно желательно совсем чуть-чуть согнуть, ровно до тех пор, пока дальнейшее сгибание колен не станет причиной ухода нагрузки из длинных мышц в бицепс бедра.

Работа мышц и суставов


Мертвая тяга целенаправленно концентрирует всю нагрузку в длинных мышцах спины, но при этом, все равно дополнительную нагрузку получают руки и плечи. Но, поскольку последние являются маленькими мышечными группами, то мертвая тяга не предполагает использование больших тренировочных весов. Наоборот, это упражнение, как правило, используют или для «добивки» мышц, или как способ потренировать мышцы при травмах, с наименьшим риском усугубить ситуацию.

Мертвая тяга нагружает ряд суставов, это колени, о которых уже шла речь выше, поясница, но, что самое главное, при неправильной технике, нагрузку получает позвоночник. Именно небезопасное положение позвоночника и вынуждает использовать небольшие веса во время выполнения этого упражнения.

Мертвая тяга – схема


1) Поставьте ноги узко, сводя колени, при этом носки должны быть перпендикулярны друг другу и смотреть вперед.
2) Что бы обезопасить колени, немного присядьте, сгибая их, но не переборщите, что бы мертвая тяга не превратилась в румынскую.
3) Посмотрите на потолок, что бы задрать голову вверх, это позволит окончательно выпрямить позвоночник. Не меняя положение головы, начните опускать корпус вниз.
4) В нижней точке постарайтесь почувствовать, как вес штанги оттягивает Ваши мышцы, а затем плавно встаньте в исходное положение.

Мертвая тяга - примечания


1) Вдыхать воздух необходимо во время сгибания корпуса вниз, а выдыхать, вставая в исходное положение.
2) Спина должна быть идеально ровной на протяжении всего движения, иначе нагрузка падет на позвоночник, что, соответственно, может стать причиной травм.
3) Не гонитесь за весом, мертвая тяга – изолирующее упражнение, которое должно помочь Вам целенаправленно прочувствовать целевую мышечную группу.
4) Очень четко зафиксируйте ноги, что бы они совершенно никак не участвовали в упражнении. Единственная нагрузка, которую должны получать мышцы ног – это нагрузка, которую Вы переложили на них с коленного сустава.

Анатомия


Длинные мышцы спины являются большими мышцами, которые требуют от атлета отдачи во время их тренировки. Вам понадобится выполнять сложные базовые упражнения и использовать эффективную диету, что бы у организма были строительные материалы для заживления белковых соединений. Но для того, что бы накачать спину, необходимо разнообразить свои тренировки, и сделать это Вам поможет мертвая тяга.

Суставы, которые участвуют в этом упражнение, как правило, неизбежно получают большой объем нагрузок, особенно в том случае, если Вы используете программу тренировок для набора массы. Это не значит, что программа неверная, это значит, что в изолирующих упражнениях их перетруждать не стоит. Поэтому мертвая тяга и не предполагает использование больших тренировочных весов, гонитесь за весом в приседаниях со штангой, а это упражнение выполняйте для более детальной и качественной проработки длинных мышцы спины.

Другие упражнения

Становая тяга на полусогнутых ногах. Становая тяга на согнутых ногах. Ремни и крючья

Давайте развеем сомнения, в которые нас вводит множество двоякой информации по поводу «мертвой становой тяги». Прежде, чем перейти к этому виду упражнений, определимся, что она из себя представляет, и наконец, расскажем о ней подробно.

«Я набрал большую часть мышечной массы, когда я тренировался как пауэрлифтер», говорит Джонни, делавший становую тягу с весом больше 350 кг до того, как стать профессиональным бодибилдером. «Я развил мощную спину, ноги, а также грудь и руки с помощью становой тяги. Это упражнение для всего тела».

Джонни Джексон, профи из Техаса, победитель Монреаль Про Классик 2006 и Атлантик Сити Про 2007

Начнем, пожалуй, с того, какие мышцы наиболее активно работают во время этого упражнения. Информация эта необходима прежде всего для правильности исполнения подходов!

Если все делаете правильно - вы будете чувствовать напряжение и работу именно этих мышц, запомните реакцию тела и в будущем не сможете ошибиться.

  • Нагрузка на бицепсы бедер (задняя поверхность бедер).
  • Мышца, разгибающая позвоночник.
  • Нагрузка на заднюю поверхность бедра, при условии, что упражнение выполняется правильно – глобальная. Вы не сможете спутать этого взрыва напряжения ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но в сравнении с бедрами, вы не сильно заметите этого.

    Особенности упражнения

    Мертвая становая тяга имеет свои особенности и непременные условия выполнения. Нарушите хотя-бы одно условие, и вот, вы уже занимаетесь каким – то, только вам известным силовым упражнением, и ждать заметного эффекта здесь уже не стоит. Травмы и растяжения также не заставят себя ждать.

    • Максимально прогнутая спина. Контролировать этот момент можно по положению лопаток – они должны быть в одном состоянии. Начали раздвигать лопатки – тут же спина начинает округляться. Держим максимальный прогиб!
    • Небольшое сгибание коленей во время наклона. Вот здесь начинается спор и летят фразы, типа «мертвая тяга на прямых ногах должна быть на прямых ногах!» Смотрите, без опыта и хорошей растяжки бицепса бедра, при прямых ногах вы не сможете опустить штангу ниже колена, не округлив спину, а как только округляется спина – она берет на себя все напряжение. Травмы нам не нужны!
    • Движение грифа вдоль ног. Опускаете и поднимаете штангу практически проводя пальцами рук по ногам. Отставлять вперед ее не нужно.
    • Выполнять упражнения в укороченной амплитуде. Не нужно полностью разгибать спину. Нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и фиксироваться в нем, так же с самой нижней точкой наклона – вы почувствуете ее, как только максимально напрягутся мышцы ягодиц и бицепс бедер. Самая нижняя точка – когда гриф находится примерно в середине голени. Работайте между этими точками. Со временем вы сможете опускать штангу ниже и держать ноги прямее.

    Как правильно выполнять мертвую тягу

    Пора перейти к самому упражнению. И так, как же выполняется упражнение мертвая становая тяга на прямых ногах?

    Техника выполнения мертвой становой тяге

    1. Постановка ног – на ширине плеч. Ближе сведете ноги – будут сильнее работать мышцы ягодиц, расставите шире – бицепс бедра. Здесь нужно решить для себя, что важнее лично вам. Стопы плотно ставим на пол, параллельно друг другу.
    2. Спину прогибаем, грудь округляем и запомним это положение торса. Голова продолжает линию спины.
    3. Штангу берем с подставки прямым хватом чуть шире плеч. Начинать следует с минимальных весов.
    4. Отводим ягодицы максимально назад.
    5. Ноги немного сгибаем в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!
    6. Делаем наклон вперед с прогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней поверхности бедра достигают максимума. Опускаемся как можно ниже. Стоп в тот момент, когда спина начинает округляться. Колени в процессе сгибаем минимально. Задерживаемся в этой точке с вдохом.
    7. Поднимаем штангу вверх. Используем силу корпуса. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до момента, когда снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Так же фиксируемся в этой точке, выдыхаем.
    8. Продолжать движение вверх – вниз нужно между этими точками. Спину полностью разгибать не нужно.

    Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги?
    • В мертвой становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени. Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо у вас растянуты бицепсы бедра и сильна спина. В румынской тяге колени возможно сгибать, но это не значит, что нужно приседать.
    • В мертвой становой тяге кроме бицепса бедра, работают мышцы спины, потому, что при разгибании в прямых ногах используется сила корпуса. В Румынской тяге спина не участвует поднимании – опускании штанги, руки просто держат вес.
    • В мертвой становой тяге амплитуда движения длиннее, чем в Румынской.
    • Мертвая становая тяга имеет уровень сложности 3, а Румынская тяга имеет уровень сложности 5. Это должно много сказать.

    Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от классической становой тяги? Отличается всем!
    • При классической становой тяге, разгибание в верхней точке максимальное
    • При классической становой тяге сгибание колен в нижней точке возможно
    • Классическая тяга – укрепление мышц поясницы. Работает больше групп мышц.

    Плюсы и минусы

    К плюсам мертвой становой тяги можно отнести работу не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины. Упражнение сложное, и лучше подходить к нему, освоив Румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения

    К минусам можно отнести:

    • Высокую нагрузку на коленные суставы и связки.
    • Нагрузку на спину. Опасную нагрузку!
    • При неправильном и раннем выполнении – шанс сорвать поясницу.


    • Подходить к упражнению в строгой очередности сложности.
    • Обязательно разогреваться перед силовыми тренировками и не избегать растяжки.
    • Не перегружать гриф! Начинать с небольших весов, это позволит чувствовать возрастание нагрузки и эффект.

    Видео мертвой становой тяги на прямых ногах

    Когда зайдете в зал, вспомните эти слова

    Мертвая становая тяга – сложное и ответственное упражнение, к которому нельзя подходить халатно, как в прочем, к любому. Но нельзя им пренебрегать. Правильные тренировки, выполнение наших рекомендаций, ваше желание и упорство в любом случае принесут желаемый эффект. Главное – не сдаваться!

    Обязательно прочитайте об этом

    Становая тяга на согнутых ногах

    Обычная становая тяга, разрабатывает мышцы задней поверхности бедер, таза и поясницы не так хорошо, как становая тяга на прямых ногах. Зато она сочетает нагрузку на эти мышцы с колоссальной нагрузкой на все тело. Это великолепное упражнение для стимуляции общего мышечного роста.

    Правильная техника выполнения делает становую тягу на согнутых ногах безопасной и сверхэффективной. Но если вы будете допускать технические ошибки, злоупотреблять работой с малым количеством повторений или пытаться взять вес, который слишком велик для вас, вы нарветесь на серьезные неприятности. Либо делайте это упражнение правильно, либо не делайте вовсе. Прежде чем переходить к большим весам, научитесь выполнять становую тягу без огрехов (как и в случае с приседаниями), а потом медленно увеличивайте нагрузку, внимательно контролируя технику. Вот некоторые технические указания:

    Пятки должны стоять немного ближе друг к другу, чем носки; иначе говоря, носки надо немного развернуть. Ноги нельзя расставлять слишком широко; руки должны находиться на ширине внешней стороны лодыжек или чуть дальше, чтобы при тяге штанги руки не натыкались на бедра. Руки от плеча до кисти должны быть строго вертикальны. Руки должны оставаться прямыми в течение всего упражнения и не «обгонять» усилия тела по подъему штанги за счет сгибания в локтях.

    Не надевайте обувь с заметным каблуком, иначе вам трудно будет сохранять равновесие: каблуки заставят вас наклоняться вперед. Пользуйтесь обувью без каблука или на очень низком каблуке. Кроме того, подошвы не должны скользить по полу.

    Перед началом тяги, в наклоне, колени должны быть согнуты как следует (таз намного ниже плеч). Спину надо распрямить, голова должна быть наклонена вперед. Тяга выполняется с помощью совместного скоординированного усилия ног и спины.

    Поднимайте штангу плавно и неторопливо – первые несколько сантиметров можно специально проходить помедленнее. Нагрузка должна приходиться точно на середину ступней и пятки, а не на носки. Начиная подъем штанги, попытайтесь пошевелить пальцами ног. Если окажется, что это невозможно, и вы жестко опираетесь на носки, то в этом случае штангу по мере подъема «поведет» вперед, а это означает риск перенапрячь поясницу, Не поднимайте штангу рывком. В ответ вас «бросит» вперед, и если вы работаете с максимальным для себя весом, то запросто «сорвете» поясницу,

    Едва приступив к подъему штанги, начинайте отводить назад плечи и голову. Тогда ваши плечи будут все время занимать правильное положение и спина не будет слишком горбиться. (Однако резко откидывать голову назад не рекомендуется.) Кроме того, благодаря этому ваш таз не будет подниматься слишком быстро, что привело бы к смещению центра тяжести вперед. Гриф должен двигаться вдоль ног, почти вплотную к ним. Если он хоть на пару сантиметров отклонится от этого пути, у вас могут быть неприятности, особенно при работе с низким количеством повторений. При среднем и высоком количестве повторений небольшие отклонения грифа от правильного пути не так опасны.

    Выпрямившись, не подавайте таз вперед и не отводите плечи слишком далеко назад. Эти движения вызывают гиперэкстензию в пояснице и могут повлечь за собой серьезную травму (см. пункт "к" в перечне замечаний, относящихся к становой тяге на прямых ногах). Выполняя любую разновидность становой тяги, вы должны стоять прямо и ни в коем случае не откидываться назад.

    Я описал здесь обычный стиль выполнения становой тяги на согнутых ногах. Тяга в стиле сумо (когда ноги широко расставлены, а за гриф берутся между ног) практикуется в соревнованиях тяжелоатлетов как единичное упражнение с максимальным весом. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях по подъему тяжестей, вам надо будет потренироваться с тягой сумо, так как этот способ, возможно, позволит вам взять больший вес. Однако типичным любителям я советую придерживаться обычного стиля.

    Как и в случае со становой тягой на прямых ногах, тягу на согнутых ногах нельзя выполнять до полного отказа мышц. (Нельзя также применять форсированные и негативные повторения.) Следите за собой и никогда не делайте последнего, «убийственного» повторения. Если при полном напряжении сил на проход последних десяти сантиметров тяги вам требуется 10 секунд или больше (особенно при работе с малым числом повторений), то ваша поясница, можете считать, уже предельно перегружена, особенно если вы при этом еще и круглите спину. Все это может очень плохо кончиться. Будьте осторожны!

    Из книги Думай! Бодибилдинг без стероидов! автора МакРоберт Стюарт

    Становая тяга Становая тяга – прекрасная замена приседаниям, особенно для высоких и очень худых новичков. Таким культуристам часто бывает легче тянуть штангу, чем приседать с ней. Становая тяга и приседания развивают мускулатуру (в целом) примерно одинаково. Некоторым

    Из книги Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам автора

    Тяга к груди стоя Это упражнение часто рекомендуют любителям, хотя будь моя воля, я бы попросту его запретил. На своем горьком опыте я убедился, что тяга к груди стоя исключительно травмоопасна.Не увлекайтесь выполнением тяги до груди с большими весами и работайте без

    Из книги Хореография в спорте: учебник для студентов автора Шипилина Инесса Александровна

    Становая тяга на прямых ногах Это великолепное упражнение, в котором работает все тело с головы до пят. Но тут есть одна особенность: его нельзя выполнять до полного «отказа» мышц. Работа до «отказа» слишком сильно напрягает мелкие мышцы спины и может привести к их травме.

    Из книги Цель - 42 автора Браун Скип

    Тяга в наклоне Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильного ее выполнения – это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен находиться над верхней частью бедер. Торс должен быть расположен под углом к

    Из книги Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера? автора Фалеев Алексей Валентинович

    Заповедь вторая. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю. Это важное правило позволит вам избежать перетренированности. Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в

    Из книги ВОИН НА ПУТИ ЗНАНИЯ ВВЕДЕНИЕ В ДАО ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ автора Дао Ден Мин

    3.3. Становая тяга. Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы,

    Из книги Аэробика для груди автора Гаткин Евгений Яковлевич

    ПОВОРОТЫ НА ДВУХ НОГАХ Повороты приставлением ноги. Выполнять на 45, 90, 180° с поворотом на одной ноге (на всей ступне, на полупальцах) и приставлением? ней другой.Повороты переступанием. Данные повороты выполнять переступанием на полупальцах. На месте с продвижением по

    Из книги Спортивные аттракционы автора Неробеев Виктор Николаевич

    О ногах Травмы, возникающие вследствие перетренированности или жесткого соперничества на дистанции, в конечном счете обусловлены определенными дефектами в костном и мышечном строении спортсмена. Было установлено, что более 30% людей имеют недостатки в строении стоп.

    Из книги Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс автора Делиа Пол

    Из книги Всё о лошадях [Полное руководство по правильному уходу, кормлению, содержанию, выездке] автора Скрипник Игорь

    Из книги автора

    Из книги автора

    Из книги автора

    Бег «на трех ногах» Участники парами становятся на линии старта-финиша. Правая нога одного игрока и левая другого плотно связаны бинтом или скакалкой.По сигналу руководителя соревнующиеся устремляются к флажку, обегают его и возвращаются на прежнее место.Кто первым

    Из книги автора

    Низ: Мертвая тяга Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы - длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).Второстепенные - бицепсы, предплечья, плечи, трапеции, верх спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.Оборудование:Штанга.Выполнение:Подойдите к загруженной штанге,

    Из книги автора

    Сгибатели бедра: Мертвая тяга на прямых ногах Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы - квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные и мышцы нижней части спины.Второстепенные - мышцы рук и плечевого пояса, трапециевидные и мышцы верхней части спины.Оборудование:Штанга с прямым

    Из книги автора

    Повороты на задних ногах Цель работы в руках на поворотах состоит в том, чтобы подготовить лошадь к выполнению этих же упражнений под всадником. Во время работы лошади в руках по прямому направлению перед переменой направления движения подается команда «Стой!»,

    Становая тяга на согнутых ногах для девушек

    Видео: правильное выполнение становой тяги

    Становая тяга на согнутых ногах для девушек — распространенное в русскоязычной литературе название наклона вперед со штангой в прямых опущенных руках или так называемой «румынской тяги». В некоторых источниках под этим названием фигурирует классическая становая тяга с пола, когда отрыв снаряда происходит за счет одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах.

    Цели упражнения

    Вариант становой тяги с исключением части амплитуды движения (без касания пола блинами штанги) считается наименее травмоопасным и широко применяется в фитнесе. Целью упражнения является развитие силы и выносливости всех мышц «задней цепи» - от бицепсов бедер и икроножных мышц, до разгибателя позвоночника, трапециевидных и ромбовидных мышц. Работают в упражнении и ягодичные мышцы. По этой причине движение часто включают в женский тренинг. Есть варианты выполнения упражнения со штангой, гирями, гантелями, а также в тренажере Смита. Иногда подобие становой тяги тянут и с Т-грифом.

    Мышцы, которые работают

    Вся группа ягодичных, бицепсы бедер, широчайшие и ромбовидные мышцы спины, также разгибатель позвоночника.

    Техника

    Для фитнеса

    Снаряд берется прямым хватом на ширине плеч, ладони под плечами. Допускается взятие штангистским хватом, когда пальцы руки накрывают большой палец, но это не обязательно. Штанга находится на стойках, на уровне ниже колена спортсменки, на доступной глубине.

    Выполняется обтяжка — напрягаются широчайшие мышцы спины, плечи уводятся от ушей, подтягивается живот, затем выполняется снятие снаряда со стоек, и отход на два шага назад.

    Стопы располагаются под тазовыми костями, допускается небольшой естественный разворот носков в стороны, если так положение будет более устойчивым. Акцентированные развороты стоп в стороны выполнять не следует, так как это ставит связки коленного сустава в неестественное положение.

    После прохождения крайней точки осуществляется подъем за счет разгибания в тазобедренных суставах. Акцентированная тяга спиной в верхней точке движения не допускается. Нужно довести движение до нейтрального положения и оставить штангу на бедрах. Выполнив необходимое по плану количество повторений, следует выполнить проход обратно к стойкам, и опустить на них снаряд.

    Пауэрлифтинг

    В пауэрлифтинге это упражнение применяется как вспомогательное для классической становой тяги, и выполняется с пола, на стандартных соревновательных блинах. Отрыв осуществляется преимущественно за счет мышц спины, ноги в движении участвуют незначительно.

    В фитнесе это упражнение выполняется в 8-15 повторений в 3-4 сетах, в пауэрлифинге возможны варианты с пятиповторными или малоповторными сетами, синглы обычно не практикуются, а итоговый объем рассчитывается, исходя из объема в основном движении.

    Мертвая тяга: видео и фото упражнения

    Становая тяга на прямых ногах рассчитана на акцентированное развитие мышц задней области бедер и укрепление спины. Упражнение трудно тем, что необходимо постоянно контролировать спину избегая кругления.

    Техника выполнения

    Исходное положение:

    1. Подготовьте снаряд, навесив на него диски.
    2. Подойдите к штанге, установите стопы на ширине бедер и параллельно друг другу.
    3. Наклонитесь вперед, присев и отводя таз назад. При этом спину удерживайте прогнутой.
    4. Возьмитесь за гриф закрытым  хватом шире плеч.
    5. Поднимите штангу и встаньте держа снаряд на вытянутых руках.
    6. Колени держите мягкими, чуть согнутыми.

    Движение:

    1. На вдохе медленно, сохраняя спину прямой и прогнутой в пояснице опускайте гриф параллельно выпрямленным ногам настолько низко, насколько позволяет вам ваша растяжка.
    2. Таз не уводите сильно назад и не делайте присед. Держите колени практически прямыми.
    3. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, чтобы прочувствовать растяжение мышц бедра.
    4. Выдохнув, поднимите снаряд сосредоточенным усилием спинных мышц выпрямив корпус немного не доходя до вертикали, чтобы не отпустить напряжение из целевых мышц.
    5. На выдохе медленно возвратитесь в вертикальное положение.

    Внимание! 

    [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

    • Избегайте округления спины. Для этого не берите большие веса и не наклоняйтесь слишком низко.
    • Держите колени мягкими, но не сгибайте их при движении вниз, так как это сместит нагрузку на ягодицы. Но и не выпрямляйте их до конца, чтобы не травмировать суставы.
    • Не отклоненяйте корпус назад. Это разрушительно действует на позвонок и ухудшает устойчивость.
    • Не отводите сильно таз назад, чтобы не сместить акцент со спины и бедер на ягодицы.

    [/su_list]

    Рекомендации! 

    [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

    • При  первом знакомстве с мертвой тягой начните работу с пустым грифом. Большие веса в этом упражнении опасны для позвоночника.
    • Не наклоняйте корпус ниже параллели с полом – такой амплитуды обычно достаточно, чтобы сосредоточить нагрузку на целевых мышцах. Наклон ниже заставит вас круглить спину и подвергнет чрезмерным нагрузкам позвоночный столб.
    • Держите голову в линию с позвонком, это помогает лучше стабилизировать корпус и сохранять спину прямой.
    • Если есть возможность, то лучше начинайте упражнение с подставки, чтобы не горбить спину при чрезмерном наклоне.

    [/su_list]

    Варианты выполнения

    [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

    • Румынская становая тяга. Очень часто люди путают мертвую тягу на прямых ногах с румынской. На самом деле они очень похожи, но румынская тяга больше воздействует на ягодицы и заднюю часть бедра, в то время как мертвая тяга задействует спину и в меньшей степени ягодицы. Главное отличие румынской тяги от мертвой состоит в том, что в первом случае нужно отводить таз максимально назад и сгибать колени больше, чем это нужно для мертвой тяги. Мертвая тяга больше походит на наклоны вперед, как в упражнении “Гуд монинги”.

    [/su_list]

    [su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Мертвая тяга

    [su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Мертвая тяга со штангой для девушек

    Разбор упражнения

    Мертвая тяга в отличие от классической становой – упражнение, имеющее изолированный характер. Целевым его назначением является проработка мускулатуры задней части бедра (кроме короткой головки бицепса), хотя попутно оно нагружает массив ассистирующих мышц:

    [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

    • Разгибатели спины;
    • Квадратная мышца поясницы;
    • Большие ягодичные мышцы.

    [/su_list]

    Дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса, предплечья, широчайшие и большие круглые мышцы спины.

    Особенности  упражнения

    1. В отличие от «прототипного» упражнения, мертвая тяга со штангой за счет выпрямленного положения ног не привлекает к работе квадрицепсы.
    2. Становая тяга на прямых ногах требует от исполнителя отличной растяжки – только в этом случае можно рассчитывать на освоение движения в правильной технике и получения ожидаемого тренировочного эффекта.

    Противопоказания к выполнению

    С особой осторожностью это упражнение рекомендуется использовать спортсменам, имеющим травмы спины. Учтите: упражнение дает значительную нагрузку на эту область.

    Если движение с минимальным отягощением доставляет дискомфорт или причиняет боль, откажитесь от его выполнения. В некоторых случаях ситуацию может поправить  «закачка» кора и дополнительное развитие гибкости задней области бедер, но потенциальная «рисковость»  упражнения все же остается высокой.

    В любом случае решение о включении упражнения в программу должен принимать специалист, поскольку многое зависит от характера травмы, ее «давности» и вероятности рецидива.

    Нюансы выполнения

    [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

    • Хотя этот вариант упражнения именуется «мертвой тягой на прямых ногах», понимать это в буквальном смысле не стоит – небольшое сгибание в коленном суставе все же должно присутствовать, поскольку это облегчает удержание спины в прямом положении и снижает нагрузку на колено. Но помните: угол сгиба должен быть минимален (до 3°) и фиксирован по всей траектории движения. В противном случае упражнение по биомеханике будет больше походить на румынскую тягу.
    • В отличие от классической становой тяги, где снаряд «прокатывают» по ногам, в этой разновидности упражнения гриф должен «ходить» вдоль поверхности бедер. Однако и вперед «выносить» его нельзя – это повышает нагрузку на спину.
    • Поскольку ноги при выполнении мертвой тяги согнуты под минимальным углом, вам придется демонстрировать в упражнении незаурядную растяжку. Если гибкость не является одной из ваших сильных сторон, начните освоение движения в «усеченной» амплитуде – опускайте гриф до высоты колена. По мере прогресса, увеличивайте глубину движения.

    [/su_list]

    Рекомендации

    [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

    • Перед освоением упражнения рекомендуется уделить внимание гибкости мускулатуры задней поверхности бедра мышц, которая потенциально ограничивают размах движения.
    • Выполнению упражнения должен предшествовать качественный разогрев и растяжка задней части бедер и икроножных мышц.
    • На протяжении всего упражнения взгляд должен быть направлен вперед. Это помогает лучше контролировать положение спины и уменьшить тенденцию к ее округлению.
    • Для выполнения упражнения лучше использовать силовую раму или плинты, поскольку «взятие» снаряда с пола задействует спину, то есть упражнение становится подобным классической становой тяге.
    • Ноги должны быть выключены из работы, но оставаться изометрически напряженными.
    • Соблюдайте классический принцип дыхания: усилие совершается на выдохе, расслабление – на вдохе.

    [/su_list]

    Включение в программу

    В силу того, что упражнение является травмоопасным и не допускает использование больших весов, его используют для «добивки» мышц.

    Следуя этой логике, сеты мертвой тяги обычно позиционируют в программе следом за базовыми движениями. Наиболее удачным вариантом считается компоновка  его с тяжелыми приседами. Выполняйте движение в 3-4 сетах в многоповторном диапазоне повторений – от 12 до 15 раз.

    Как повысить эффективность

    Для того чтобы не снимать напряжение с целевой мускулатуры спортсмену рекомендуется работать внутри амплитуды. То есть эмпирическим путем необходимо определить две крайние точки – верхнюю и нижнюю, в которых мускулатура не выключается из работы. Совершая движение только на этом отрезке траектории, можно значительно усилить общую эффективность работы.

    Чтобы «вырастить» интенсивность упражнения, некоторые опытные спортсмены прибегают к варианту выполнения «из ямы». То есть атлет становится на возвышение, тем самым увеличивая амплитуду движения. Прибавка в диапазоне позволяет усложнить упражнение и еще больше растянуть рабочую мускулатуру. Однако такой прием сопряжен с повышенными рисками травмы и большинству атлетов-любителей противопоказан.

    Карта мышц

    Упражнение Становая тяга на прямых ногах

    Становая тяга на прямых ногах

    Описание

    Данное упражнение позволяет нарастить массу верхней половины мышц задней части бедра и ягодиц, поможет сделать их более подтянутыми, а также, добиться утолщения верха и середины бицепса бедра и укрепления мышц, которые держат позвоночник.

    Данное упражнение будет необходимым для людей, которые занимаются видами спорта, где присутствуют бег и прыжки.

    Техника выполнения упражнения

    Расположитесь позади штанги таким образом, чтобы ступни были под грифом. Ноги расставьте на ширину, чуть превышающую ширину плеч. Подав таз назад, возьмитесь за гриф верхним хватом. Поднимите штангу и полностью выпрямитесь: плечи должны быть отведены, спина немного прогнута в пояснице, а грудь расправлена.

    Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, сделайте наклон, во время выполнения которого, отводите таз назад и сохраняйте прогиб в пояснице. Гриф должен опускаться и подниматься исключительно в вертикальной плоскости. Руки в данном упражнении не задействованы вообще, они отвечают только за удержание штанги.

    Достигнув точки упражнения, когда торс будет параллелен полу или немного ниже (нижняя точка), не вздумайте выдыхать. Всё так же задерживая дыхание и удерживая естественный прогиб в пояснице, подавайте таз вперёд и поднимайте торс. Выдох можно будет сделать, когда самый трудный участок подъёма будет пройден.

    Рекомендации

    Штанга должна двигаться строго вверх и вниз, не скользя вдоль поверхности ног, как - будто она просто висит на ваших плечах – это основное и единственное отличие румынского подъёма от становой тяги на прямых ногах.

    Хоть это упражнение и прорабатывает полностью как разгибатели позвоночника, так и мышцы – разгибатели бедра, всё – таки целевые мышцы – это ягодицы и мышцы задней части бедра. Только они подвергаются динамическому сокращению. Мышцы, которые окружают позвоночник, выступают только в качестве стабилизаторов и подвергаются изометрическому сокращению, так как противодействуют сгибанию – разгибанию позвоночника и отвечают за удержание его естественного, S – образного изгиба. Напрягать пресс, в данном упражнении, не нужно.

    Скруглять спину нельзя ни в коем случае. Если Вам не удаётся удержать прогиб в пояснице, не доводите упражнения до конца, даже в том случае, если туловище не доходит до параллели с полом. Держите ноги зафиксированными в коленях и выпрямленными, это поможет добиться максимального сокращения мышц задней части бедра и ягодиц. Сгибать или разгибать ноги во время движения нельзя. Задержка дыхания на время наклонов и выпрямления поможет удержать прогиб в пояснице.

    Не тяните штангу, отводя плечи назад или прогибая позвоночник во время подъема (то есть поясницей). Выполняйте упражнение только за счет разгибания тазобедренного сустава – вытягивая таз вперёд, и не давая позвоночнику сгибаться или разгибаться.

    Изображения

    Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

    Видео

    18 упражнений для повышения силы становой тяги (подтверждено наукой)

    Как главный тренер сборной Канады по пауэрлифтингу, моя работа - следить за тем, чтобы каждое упражнение в тренажерном зале использовалось для поддержки приседаний, жима лежа и становой тяги. В этой статье мы обсудим лучшие упражнения для улучшения силы становой тяги.

    Вот мой лучший список упражнений для улучшения силы тяги:

    1. Тяга Пендлея
    2. Подтягивания широким хватом
    3. Римский стул
    4. Румынская становая тяга
    5. Тяга штанги бедрами
    6. 9000 9000 9000 000
    7. Тяга гантели Болгарский сплит Приседания спереди
    8. Жим ногами
    9. Сгибание ног лежа
    10. Подъем ягодиц лежа на полу
    11. Swiss Ball Leg Curl
    12. Утяжеленная доска для собак 9000

      0 9000 9000 9000

      0 9000
    13. Dead Bug
    14. Farmer Walk
    15. Подъем штанги
    16. Подъем ног в висе

    Конечно, вы не хотите выполнять все эти упражнения сразу.И в любом случае не всем понадобится каждое из этих движений.

    Из этого списка вам нужно будет выбрать упражнения, которые принесут вам наибольшую отдачу. Это зависит от того, в каком диапазоне движений становой тяги вы слабее, поскольку вы хотите выбирать упражнения, которые затрагивают эти области развития.

    Давайте начнем с того, как выполнить этот процесс, и объясним каждое из этих упражнений более подробно.

    Каков самый быстрый способ увеличить силу становой тяги?

    Один из основных способов увеличить силу становой тяги - определить упражнения, которые помогут улучшить области мышечной слабости в пределах диапазона движений.

    Это называется «отбор упражнений».

    Основная идея заключается в том, что если вы терпите неудачу в определенном диапазоне движений в становой тяге, то это потому, что есть определенная группа мышц, которая отвечает за подъем веса в этом диапазоне. Если вы сможете определить эту слабость и натренировать мышцы, чтобы они стали сильнее, вы сможете поднимать больший вес.

    Теперь, прежде чем продолжить, вы должны понять, что выбор упражнений - это только одна часть вашей программы тренировок, которая поможет увеличить ваши показатели.

    Это важная часть, но не единственная.

    Другие обучающие переменные, которые могут вам понадобиться:

    Еще один фактор - ваша общая техника становой тяги.

    Это ваша способность понять, как выглядит оптимальная техника, и затем тренироваться в соответствии с этим стандартом на каждой тренировке.

    Это такие вещи, как определение оптимального угла наклона спины или использование правильных сигналов становой тяги.

    Этот сайт посвящен обучению правильной технике пауэрлифтинга, включая становую тягу.Если вам нужен мой полный список статей по технике становой тяги, нажмите ЗДЕСЬ.

    Итак, какие упражнения будут лучше всего для улучшения становой тяги?

    Вернуться к выбору упражнений…

    В оставшейся части этой статьи мы обсудим 18 лучших упражнений для улучшения силы тяги.

    Эти упражнения сгруппированы по группам мышц:

    • Спина
    • Ягодицы
    • Квадрициклы
    • Подколенные сухожилия
    • Ядро
    • Захват

    В каждом из этих разделов я подробно расскажу о важности этой конкретной группы мышц для становой тяги, а затем перечислю три упражнения, которые должны быть вашими. переходите к движениям, если у вас есть слабость в этой области.

    Приступим!

    Становая тяга с поясом для тяжелой атлетики - один из самых быстрых способов улучшить силу становой тяги. Если у вас еще нет подходящего пояса для становой тяги, вы можете ознакомиться с моими рекомендациями по поясам для пауэрлифтинга.

    Упражнения для спины для повышения силы становой тяги

    Мышцы спины помогают поддерживать позвоночник в нейтральном положении во время подъема. Другими словами, сильные мышцы спины не позволяют спине округлить .

    Кроме того, мышцы спины (в частности, широчайшие) помогают удерживать штангу близко к телу во время подъема. Если штанга начнет отрываться от вашего тела в любой момент во время упражнения, движение станет значительно труднее, потому что вы почувствуете, что падаете вперед.

    Выберите одно из этих упражнений ниже, если вы обнаружите, что во время подъема теряет целостность позвоночника или вам трудно удерживать штангу на теле во время подъема.

    1.Пендлей Роу

    Тяга Pendlay - это версия тяги штанги в наклоне, в которой используется широкий хват и нацелен на середину и верх спины.

    Вы начнете со штанги на полу и возьмете захват, имитирующий хват для жима лежа (где-то между мизинцем и указательным пальцем на отметке).

    Расположив локти в стороны (не согнутые) и спину параллельно полу, поднимите штангу так, чтобы коснуться грудины. Избегайте подъема веса или гребли на живот.Если не можете, значит, вес слишком тяжелый.

    В перерывах между повторениями дайте штанге до упора на полу, чтобы убедиться, что вы сохраняете строгую осанку.

    Статья по теме: 5 лучших подъемников и танкеток для становой тяги (2020)

    2. Подтягивания широким хватом

    Подтягивания широким хватом - это классическое движение, которое помогает развить силу в различных движениях, включая становую тягу.

    Существует несколько вариантов подтягиваний широким хватом в зависимости от уровня вашей силы, включая подтягивания с бинтами, подтягивания на тренажере, отрицательные подтягивания, подтягивания с собственным весом и подтягивания с отягощениями. .

    Ни один из этих вариантов не лучше другого. Это просто зависит от того, сможете ли вы выполнить полный диапазон движений за предписанное количество подходов и повторений.

    Хотя это упражнение нацелено на мышцы спины, вы также получите дополнительное преимущество, проработав хват, что является еще одним важным компонентом вашей силы в становой тяге.

    Мне также нравится программировать становую тягу Зерчера, чтобы укрепить верхнюю часть спины.

    3. Римский стул

    Римский стул - это упражнение на разгибание спины, в котором больший акцент делается на поясницу.

    Вы сядете в тренажер, поставив спину под углом 45 градусов от пола, а затем повернетесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой.

    Чтобы получить высокий тренировочный эффект для поясницы, при выполнении упражнения «Римский стул» не требуется много тяжелой работы.

    Однако вы можете повысить сложность упражнения, держа тарелку, мешок с песком или гантель близко к груди, или, в более сложном варианте, выполняя упражнение со штангой на спине.

    Упражнения для ягодиц для повышения силы становой тяги

    Ягодицы в первую очередь отвечают за разгибание бедра. Другими словами, вы помогаете бедрам вытягиваться вперед в положении блокировки в становой тяге.

    Выберите одно из этих упражнений ниже, если вы обнаружите, что можете оттолкнуть штангу от пола, но вы склонны замедляться в фазе локаута или всегда терпите неудачу в становой тяге выше колена.

    Я перечислил только три упражнения ниже (которые являются отличными упражнениями для развития силы ягодичных мышц), но знаю, что есть несколько других упражнений, которые помогут развить силу в блокировке становой тяги.Вот пара упражнений, о которых я писал ранее:

    Если вы хотите получить более подробное руководство по работе с блокировкой становой тяги, прочтите мою статью «10 советов по улучшению блокировки в становой тяге», которая охватывает все, от техники до программирования.

    4. Румынская становая тяга

    Румынская становая тяга - это движение, в котором преобладают наклоны вперед от бедер. Вот почему это называется упражнением «бедро-шарнир». Это также частичный диапазон движений, поскольку упражнение прорабатывает только верхнюю половину.

    Вы начнете движение стоя из верхней позиции, а не из нижней, как в традиционной становой тяге. Когда вы наклоняетесь вперед со штангой на бедрах, вы подчеркиваете, что отталкиваете бедра назад, перенося вес на пятку.

    В то же время вы должны опереться плечами на штангу так, чтобы горизонтальное расстояние между бедрами и плечами было большим. Таким образом, вашим ягодицам нужно будет намного усерднее работать, чтобы вытягиваться вверх и вперед.

    Прочтите мое руководство о различиях между румынской становой тягой и становой тягой.

    5. Тяга бедра со штангой

    Тяга бедра со штангой - это классическое упражнение для наращивания ягодиц, которое поможет повысить вашу силу в становой тяге в фазе локаута. Если вы не чувствуете ягодиц при толчке бедром, обязательно прочтите мою другую статью, в которой дается 9 советов, как лучше использовать ягодицы.

    Положив плечи на скамью и держа штангу в складках бедер, поднимите талию к потолку так, чтобы туловище было параллельно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов.

    Было показано, что нет статистической разницы между толчком бедра и румынской становой тягой в активации ягодичных мышц (Delgado et al., 2019). Таким образом, вы можете использовать эти упражнения в равной степени для тренировки ягодиц. На самом деле я написал целую статью, в которой сравнивал тягу бедрами и становую тягу.

    Если вы не можете сделать толчок бедром, ознакомьтесь с моим списком лучших заменителей тяги бедра.

    Еще один интересный факт заключается в том, что если вы сравниваете тягу бедра с приседанием, то толчка бедра создает большее напряжение на ягодицы, а также создает больший метаболический стресс для ягодиц (Contreras et al., 2015; Шенфельд, 2010). Приседания больше подходят для наращивания квадрицепсов, чем для ягодичных мышц.

    6. Болгарский сплит-присед с гантелями

    Болгарский сплит-присед с гантелями - это упражнение, ориентированное на ягодицы, которое помогает устранить любой дисбаланс между правой и левой стороной.

    Вы примете разделенную стойку с поднятой задней ногой, а затем выполните приседание, в котором одновременно сгибаются передняя и задняя нога.

    Ключ к нацеливанию на ягодицы при выполнении болгарских сплит-приседаний, а не на квадрицепсы, заключается в сохранении угла передней ноги 90 градусов в нижнем положении.Другими словами, держать голень передней ноги вертикально.

    Чего вы хотите избежать, так это сгибания переднего колена вперед, так как это в большей степени воздействует на квадрицепсы. Говоря об упражнениях на квадрицепсы, давайте сейчас о них поговорим.

    Упражнения на квадроцикл для повышения силы становой тяги

    Ваши квадрицепсы в первую очередь отвечают за разгибание колен. Другими словами, помочь коленям выйти из нижнего положения становой тяги.

    Спортсмены часто говорят: «Если я могу поставить штангу на колени, то я смогу заблокировать ее, несмотря ни на что».Если вы относитесь к этому утверждению, тогда вам нужно повысить силу своих квадрицепсов, поскольку вы бы боролись в нижней части становой тяги.

    В то время как мои три основных упражнения с доминантой квадрицепсов для улучшения силы тяги перечислены ниже, есть еще несколько, о которых я писал ранее:

    Выберите одно из этих упражнений ниже, если вы обнаружите, что вам действительно трудно оторвать штангу от пола в начале становой тяги.

    7.Дефицит становой тяги

    Дефицитная становая тяга увеличивает диапазон движений, необходимых вашим коленям для выполнения нижнего конца становой тяги.

    Вы начинаете тягу с дефицитом стоя на возвышении, обычно 2–4 дюйма, а затем выполняете становую тягу как обычно.

    Дефицитная становая тяга имеет множество преимуществ, включая повышение скорости отрыва от пола, совершенствование техники в исходном положении, а также увеличение силы и гипертрофии ног.

    Единственным недостатком выполнения дефицитной становой тяги является то, что вам потребуется дополнительная подвижность бедер, колен и лодыжек, чтобы учесть дополнительный диапазон движений в нижней части. Если вам не хватает гибкости и подвижности, это упражнение может быть для вас труднее.

    Вы можете прочитать все о дефицитной становой тяге в моем полном руководстве.

    8. Приседания спереди

    Приседания со штангой - одно из моих любимых упражнений для развития силы четверных в становой тяге.

    Вы активизируете свои квадрицепсы в большей степени, если присядете ниже параллели и действительно сосредоточитесь на движении коленей вперед в нижнем диапазоне движений.

    Во время приседаний на груди есть тенденция сесть на пятки и держать голени в вертикальном положении.

    Вместо этого постарайтесь удерживать вес на средней части стопы и подумайте о том, чтобы согнуть лодыжку, чтобы вытолкнуть колени вперед. Чем больше угол наклона ваших колен, тем выше активация квадрицепсов.

    Передние приседания также имеют дополнительное преимущество - прорабатывают мышцы кора, включая нижнюю и среднюю часть спины, что помогает поддерживать вертикальное положение туловища во время приседаний. Эта основная сила также перейдет в вашу силу в становой тяге.

    Прочтите мое полное руководство по выполнению фронтальных приседаний, которое включает в себя пошаговую технику, типичные ошибки и модификации, которые вы можете внести в движение.

    9. Жим ногами

    Жим ногами может изолировать квадрицепсы в большей степени по сравнению с дефицитной становой тягой и фронтальным приседанием.

    Если вы ищете движение с доминантой квадрицепсов, которое не утомляет одновременно другие группы мышц, то жим ногами будет вашим выбором (с учетом сказанного, я написал статью, в которой рассказывается о том, как использовать ваши больше ягодичных мышц во время жима ногами, если вы хотите сделать их более сфокусированными на ягодицах).

    Жим ногами также представляет собой менее сложную двигательную схему по сравнению с другими упражнениями на квадрицепсы, перечисленными выше. Таким образом, большинство людей могут сразу же приступить к выполнению жима ногами и получить немедленную пользу от тренировок, вместо того, чтобы тратить время на изучение сложной техники.

    Есть несколько вариантов жима ногами, которые все бы подошли, но я рекомендую жим ногами с упором. Если вы не можете делать жим ногами, ознакомьтесь с моей статьей о лучших заменах жима ногами.

    Узнайте больше о плюсах и минусах жима ногами, в том числе о различиях между жимом ногами и приседанием и жимом ногами против обычного приседа.

    Упражнения для подколенного сухожилия для улучшения силы становой тяги

    Подколенное сухожилие играет «поддерживающую роль» в становой тяге, от помощи при локауте до стабилизации коленного сустава.

    Когда колени сомкнуты, подколенные сухожилия более задействованы, чтобы приблизить бедра к штанге. Имейте в виду, что большую часть работы по разгибанию бедер должны выполнять ягодицы, но подколенные сухожилия, безусловно, также помогают в локауте.

    Кроме того, подколенные сухожилия играют важную роль в стабилизации коленного сустава. Когда вы согнуты в коленях в исходном положении, напряжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя усилиям квадрицепса, направленным на разгибание ноги.

    Вам следует выбрать некоторые из приведенных ниже упражнений, чтобы убедиться, что подколенные сухожилия не являются отстающей группой мышц в становой тяге. У вас может не быть никаких явных признаков того, что они слабые, но увеличение силы подколенных сухожилий, скорее всего, повысит силу вашей становой тяги.

    Если вы обнаружите, что ваши подколенные сухожилия болят от становой тяги, то ознакомьтесь с моей статьей «Болезнь подколенных сухожилий после становой тяги: это хорошо или плохо?»

    10. Сгибание ног лежа в тренажере

    Сгибатель ног лежа - самый простой способ изолировать и тренировать подколенные сухожилия.

    Это упражнение потребует специального тренажера для подколенного сухожилия, но в большинстве тренажерных залов должна быть какая-то его версия.

    Существует несколько вариантов сгибания ног лежа, которые вы можете выполнять, в том числе: выполнение движения на одной ноге, использование более медленного эксцентрического темпа или суперсет с другим упражнением для подколенного сухожилия.

    Другие вариации на одной ноге включают казачьи приседания. Щелкните здесь, чтобы прочитать мое полное руководство.

    11. Подъем ягодиц лежа на полу

    Подъем ягодичных мышц лежа на полу является разновидностью классического подъема ягодичных ветчин и помогает укрепить мышцы бедра.

    Вместо того, чтобы полагаться на тренажер для ягодичных ветчин, вариацию лежа на полу можно выполнять только с партнером и вашим собственным весом.

    Вы начинаете стоять на коленях на полу, а партнер будет держать вас за лодыжки. Вы начнете наклоняться вперед к полу, сохраняя прямой торс.

    Идея состоит в том, чтобы выполнять это движение как можно медленнее или до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать напряжение в подколенных сухожилиях. В этот момент вы упадете на пол и выполните взрывное отжимание, чтобы вернуться в исходное положение.

    Не стоит недооценивать это упражнение только потому, что это движение с собственным весом. Для правильного выполнения упражнения вам потребуется невероятная сила мышц задней поверхности бедра.

    12. Сгибание ног по швейцарскому мячу

    Сгибание ног в швейцарском стиле с мячом также укрепит и стабилизирует подколенные сухожилия

    Это движение требует использования стабилизирующего мяча. Вы начнете с икрами и лодыжками на стабилизирующем мяче, лежа на спине.Затем вы втягиваете мяч в ягодицы, отводя пятки назад и поднимая бедра к потолку.

    Если вы выполняете упражнение в более медленном темпе и большем количестве повторений, вы должны получить хороший тренировочный эффект для подколенных сухожилий. Я использую это упражнение как с начинающими, так и с продвинутыми пауэрлифтерами.


    Основные упражнения для повышения силы становой тяги

    Ядро - это широкий термин, обозначающий различные группы мышц, которые способствуют стабильности ваших конечностей и суставов.В становой тяге под ядром понимаются выпрямляющие мышцы позвоночника, прямые мышцы живота (передний пресс) и косые мышцы живота (боковые мышцы живота).

    • Эректоры позвоночника помогают предотвратить округление позвоночника под нагрузкой.
    • Прямая мышца не позволяет вам чрезмерно растягиваться в локауте, т.е. слишком далеко отклоняться назад. помогает стабилизировать широчайшие.

    Если у вас сильные мышцы кора, вы сможете более эффективно передавать силу и предотвратите неэффективность своей техники.

    Другими словами, наличие сильного корпуса позволит вам увеличить силу и оставаться здоровым.

    Ниже приведены три моих основных упражнения. Однако, если вам нужны мои полные основные рекомендации и распорядок, ознакомьтесь с моей статьей о 9 лучших упражнениях для пресса для пауэрлифтеров.

    13. Утяжеленная доска

    Передняя планка с отягощениями - это комплексное упражнение для мышц кора, которое укрепит как прямую, так и спинальные мышцы.

    Есть также дополнительное преимущество тренировки устойчивости плеч, что важно для других упражнений, таких как жим лежа, жим над головой и жим на наклонной скамье.

    Установите планку с утяжелением на локти и пальцы ног. Туловище должно оставаться прямым и жестким, а бедра не должны "провисать". Затем вы положите пластину на середину спины, чтобы сделать упражнение более трудным.

    Я люблю прописывать планку где-нибудь между 30-60 секундами. Вы можете выбрать тот же вес и тренироваться дольше или продолжать класть вес на спину (пока вы достигнете хотя бы 30 секунд).

    14. Flying Bird Dog

    Летающая собака-птица способствует нейтральному положению позвоночника, в то же время работая с низким прессом и эректорами.

    Он также укрепит ваши бедра, будет способствовать правильной осанке и устранит любой дисбаланс между правой и левой стороной. Спортсмены обычно используют летающую птицу-собаку в качестве разминки для становой тяги, чтобы убедиться, что основные мышцы активированы перед нагрузкой на тело.

    Хотя это всего лишь упражнение с собственным весом, если вы выполняете его должным образом, вы должны чувствовать себя довольно утомленными, пытаясь удерживать бедра и позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.

    Летающая птичья собака - одна из фигурок Dr.Три основных упражнения Стью МакГилла для предотвращения боли в пояснице, специалист по боли в спине.

    15. Мертвая ошибка

    Deadbug проработает прямую и нижнюю части пресса, которые помогают стабилизировать таз в становой тяге.

    Мертвый жук обычно назначают людям с хронической болью в пояснице или людям, перенесшим травму спины, но это также отличное базовое упражнение для пауэрлифтеров.

    Это еще одно упражнение, которое является «односторонним», так что вы можете проработать любой дисбаланс между правой и левой стороной.Для эффективного выполнения этого движения требуется высокая степень координации, которая улучшит контроль и осознание вашего тела. .

    Ключ к эффективному выполнению этого упражнения заключается в том, что когда вы опускаете противоположную руку и ногу на пол, вы не хотите отрывать нижнюю часть спины от земли.

    Сила захвата для повышения силы становой тяги

    Ваши ноги и спина могут быть достаточно сильными в становой тяге, чтобы завершить движение, но если ваши руки не могут удерживать штангу, это помешает остальному вашему телу правильно выполнять свою работу.

    После того, как у вас возникнут проблемы со сцеплением в становой тяге, потребуется несколько месяцев, чтобы получить достаточно сильный хват там, где он не мешал бы силе ваших ног и спины.

    Вот почему я всегда рекомендую тренировать хват круглый год, независимо от того, есть у вас слабый хват или нет.

    Для того, чтобы держать хватку, не нужно много времени. Вам просто нужно запрограммировать одно упражнение на хват в неделю и относиться к нему серьезно, а не относиться к нему как к «запоздалой мысли». Ниже приведены некоторые из моих любимых, хотя количество упражнений на хват для улучшения силы становой тяги бесконечно.

    16. Прогулка фермера

    Фермерская прогулка - это упражнение, в котором вы берете тяжелые гантели в каждую руку и ходите определенное время или расстояние.

    Схватка оспаривается просто из-за того времени, когда ваши руки должны удерживать гантели под напряжением.

    17. Удерживает штангу

    Удержание штанги - это когда вы поднимаете тяжелую штангу с силовой стойки и стоите на месте, удерживая штангу как можно дольше.

    Многие пауэрлифтеры любят использовать вес больше, чем их максимальная тяга с 1 повторением. Это потому, что если вы можете удерживать вес, который тяжелее обычного, в течение 10-15 секунд, у вас не будет проблем с хватом, когда дело доходит до становой тяги.

    18. Подъем ног в висе

    Подъем ног в висе на самом деле является основным упражнением, в котором вы держитесь за перекладину для подтягивания и поднимаете ноги так, чтобы они были параллельны полу.

    Однако, поскольку ваши руки должны удерживать вес тела в течение продолжительного времени при выполнении этого движения, вы обнаружите, что ваш захват также затруднен.

    Последние мысли

    Каждому из упражнений в этой статье есть время и место в любой хорошо продуманной программе силовых тренировок. Ключевым моментом является выбор наиболее эффективных движений в зависимости от области вашего развития.

    Если вы боретесь в верхней части становой тяги, вам нужно сосредоточиться на упражнениях на ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы улучшить свою становую тягу

    Если вы боретесь в нижней части становой тяги, вам следует сосредоточиться на упражнениях на четверные, чтобы улучшить свою становую тягу.

    Вы также захотите оценить роль вашей спины, корпуса и хватки в становой тяге, и если вы считаете, что есть какая-то отстающая область, вам следует выполнить соответствующие упражнения, чтобы стать сильнее.

    Инструкции и видео по выполнению становой тяги со штангой

    Подробности упражнения

    • Целевые мышцы: Gluteus Maximus
    • Синергисты: Квадрицепс (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца, медиальная широкая мышца, промежуточная мышца большого пальца), подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, семитендинная мышца, семимембранозная мышца), большая приводящая мышца, солеус
    • Динамический стабилизатор (не выделен): Gastrocnemius
    • Важные изометрические стабилизаторы (не выделены): Сгибатели запястья, верхняя и средняя трапеции, леватор лопатки, ромбовидные кости, разгибатель позвоночника, прямая мышца живота, косые мышцы живота
    • Механика: Соединение
    • Усилие: Усилие

    Исходное положение

    1. Встаньте, поставив ноги под штангу, на ширине плеч.Когда вы смотрите вниз, штанга должна проходить наполовину над вашей ногой.
    2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
    3. Сделайте глубокий вдох.

    Исполнение

    1. Удерживая туловище в вертикальном положении, а спину и руки прямыми, встаньте и потяните штангу вверх перед ногами, двигаясь ногами.
    2. В верхней части упражнения сожмите ягодицы, отведите плечи назад и выдохните.
    3. Чтобы вернуть штангу на пол, отодвиньте ягодицу назад и опустите штангу по передней части ног, сохраняя спину прямой.
    4. Когда штанга пройдет через колени, согните их и опустите штангу на пол.

    Комментарии и советы

    • Держите руки и спину прямо, туловище прямо, а ступни и колени должны быть направлены в одном направлении.
    • В верхней части подъемника не растягивайте спину слишком сильно.
    • Держите штангу близко к телу, чтобы улучшить механическую нагрузку.
    • Для улучшения хвата можно использовать гимнастический мел или браслеты.
    • Начните с легкого и постепенно увеличивайте вес, чтобы дать пояснице время адаптироваться.
    • При поднятии тяжестей вы можете носить поддерживающий ремень для защиты поясницы.
    • Становая тяга со штангой, возможно, является королем всех основных упражнений по наращиванию массы, и с ней справляются только приседания со штангой. Он отлично подходит для стимуляции выработки тестостерона, укрепления ног и корпуса, а также увеличения силы и массы всего тела.

    Становая тяга со штангой, видео

    Варианты становой тяги

    Становая тяга со штангой смешанным хватом

    Использование двойного хвата сверху для становой тяги со штангой, как объяснялось выше, в значительной степени зависит от предплечий для силы захвата, а это означает, что это отличная тренировка для предплечий.Проблема в том, что когда вы набираете очень большие веса, вы не сможете поднять его из-за недостаточной силы захвата. В этом случае вы можете выполнять становую тягу со штангой смешанным хватом, когда одна рука держит штангу хватом сверху, а другая рука держит штангу нижним хватом. Смешанный хват значительно затрудняет выскальзывание штанги из вашего захвата. Единственным недостатком является то, что он не тренирует ваши предплечья, а также двойной захват сверху.

    Дефицит становой тяги

    Дефицитная становая тяга включает выполнение становой тяги стоя на 1–4-дюймовой платформе или весовой плите.В этом слегка приподнятом положении вы поставите себя в невыгодное положение, потому что подъем увеличивает диапазон движения и ваше время под напряжением, а также продлевает количество времени, которое вам нужно будет проработать на первом этапе движения, что это самая сложная часть подъемника. Причины использования дефицитной становой тяги включают усиление вашей стандартной тяги и устранение проблем с первым этапом стандартной становой тяги. Увеличенный диапазон движений также задействует больше четырехглавой мышцы и мышц задней цепи (трапеции, задние дельты, широчайшие, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы).

    Становая тяга сумо

    Становая тяга сумо включает выполнение становой тяги с широко расставленными ногами, имитирующими стойку борца сумо. Широкая стойка приближает ваше тело к полу и позволяет держать туловище в более вертикальном положении. Широкая стойка также меняет акцент при подъеме, увеличивая нагрузку на бедра и ноги и немного меньше на поясницу. В зависимости от формы и телосложения, становая тяга сумо может быть проще в выполнении, чем стандартная тяга.

    Становая тяга со штангой

    Стандартная становая тяга создает большое напряжение для вашей спины, что создает риск травмы спины и ограничивает вес, который вы можете поднять. Иногда шестиугольная, а иногда и ромбовидная планка-ловушка (или шестигранник) позволяет вам войти внутрь и сделать подъем, а не стоять за ней, как обычная штанга, тем самым значительно уменьшая нагрузку на позвоночник. См. Становую тягу со штангой.

    Источники

    Становая тяга за 6 недель

    Становая тяга часто считается королем упражнений на все тело.Выполнение больших упражнений с пола приводит к повышению силы корпуса, спины, ног и хвата, а также к общей физической форме. Результат? Вы сильнее и стройнее, чем раньше. Поднятие более тяжелых нагрузок также помогает изменить распорядок дня и приводит к большему набору мышц.

    Как это работает

    Чтобы развить большую становую тягу, ваш план должен включать в себя несколько вариаций становой тяги и вспомогательных подъемов, чтобы максимизировать вашу силу. Этот план направлен на наращивание силы подколенных сухожилий и ягодиц вместе с остальной частью тела.Это также помогает укрепить мышцы кора - что необходимо для предотвращения травм при подъеме тяжестей.

    Проезд

    Частота:

    Выполняйте следующие тренировки один раз в неделю с как минимум днем ​​отдыха между ними.

    Необходимое время:

    60 минут

    Как это сделать:

    Отдых 2-3 минуты между подходами для основного упражнения и 90 секунд между вспомогательными подъемами.

    НА ВТОРОЙ СТРАНИЦЕ ПЛАНА ТРЕНИРОВКИ >>>

    ТРЕНИРОВКА: день 1

    1.Становая тяга со штангой

    Наборов: 5 повторений: 3

    Начните, расставив ступни на ширине плеч. Наклонитесь, отведя бедра назад и удерживая грудь вверх. Голени должны располагаться перпендикулярно полу и приближаться к перекладине. Возьмитесь за перекладину попеременным хватом. Подтяните себя, приложив напряжение к перекладине и вытягивая назад спину. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, отталкивая штангу от земли и подталкивая бедра под собой, чтобы встать прямо.

    2А. Штанга с добрым утром

    Наборы: 4 повторения: 8

    Положите штангу на плечи, отведя лопатки назад, чтобы сформировать стойку, похожую на приседание со штангой. Держите корпус напряженным, а колени слегка согнутыми. Отодвиньте бедра назад, когда вы поворачиваете их на петлях

    2Б. Подтягивание

    Наборы: 4 повторения: 8

    Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху. Держите корпус напряженным и опустите лопатки вниз, когда вы тянете подбородок над перекладиной.Медленно опускайтесь.

    3А. Жим гантелей над головой

    Наборы: 4 повторения: 8

    Из положения стоя напрягите мышцы корпуса и нажмите на гантели от уровня плеч до над головой.

    3Б. Тяга штанги

    Наборы: 4 повторения: 8

    Прижав грудь к подушке, возьмитесь за ручки верхним хватом и отведите вес назад, сжимая плечи вместе.

    4А. Паллоф Пресс

    Наборы: 3 Время: 30-45 секунд

    Стойка перпендикулярно креплению кабеля.Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите плечи назад, а корпус напряженным. Возьмитесь за ручку и вытяните ее перед собой. Не позволяйте ему повернуть вас обратно к машине.

    4Б. Прогулки фермера

    Наборы: 3 Расстояние: 75-100 футов

    Возьмите по тяжелой гантели в каждую руку и пройдите указанное расстояние.

    НА ТРЕТЬЕЙ СТРАНИЦЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ: ДЕНЬ 2 >>>

    ТРЕНИРОВКА: День 2

    1.Приседания спереди

    Наборов: 5 повторений: 3

    Возьмитесь за штангу чистым хватом, держа плечо параллельно земле. Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и сядьте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.

    2А. Тяга стойки

    Наборы: 4 повторения: 3

    Установите защитные дуги на уровне колен. Держа штангу на перекладинах безопасности, возьмитесь за нее попеременным хватом. Продвигайтесь через пятки и сжимайте ягодицы, поднимая штангу со стойки в положение стоя.

    2Б. Обратный выпад

    Подходы: 4 повторения: 8 (с каждой стороны)

    Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом. Сделайте большой шаг назад и опуститесь так, чтобы ваше переднее колено было под углом 90 градусов. Ваше переднее колено должно находиться за носком. Оттолкнитесь от передней пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

    3А. Жим лежа

    Наборы: 4 повторения: 8

    Удерживайте гриф сверху на ширине плеч. Лопатки должны быть сжаты вместе, а вся спина выгнута.Выньте штангу из стойки. Опустите его до уровня чуть ниже грудины, затем сильно упритесь ступнями в пол, чтобы помочь вам поднять вес.

    3Б. Тяга сидя

    Наборы: 4 повторения: 8

    Сядьте на тренажер для гребли сидя, подняв грудь вверх и отведя плечи назад. Нейтральным хватом отведите локти назад и сожмите лопатки вместе.

    4А. Выкатное колесо Ab

    Наборы: 3 повторения: 8

    Возьмитесь за ось колеса для пресса и встаньте на колени на пол.Катитесь вперед до тех пор, пока позвоночник не перестанет оставаться в нейтральном положении. Откатайте его, пока он не окажется у вас под плечами.

    4Б. Доска

    Наборы: 3 Время: 30-45 секунд

    Поставьте локти и пальцы ног на землю. Поднимите бедра и держите спину ровной, напрягая корпус на протяжении всего движения.

    НА ЧЕТВЕРТОЙ СТРАНИЦЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ: ДЕНЬ 3 >>>

    ТРЕНИРОВКА: день 3

    1. Становая тяга сумо

    Наборов: 5 повторений: 3

    Начните со ступней на ширине плеч и слегка вытянутой вперед.Наклонитесь, отведя бедра назад и удерживая грудь вверх. Возьмитесь за перекладину попеременным хватом. Подтяните себя, приложив напряжение к перекладине и вытягивая назад спину. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, отталкивая штангу от земли и подталкивая бедра под собой, чтобы встать прямо.

    2А. Подъем ягодиц и ветчины

    Наборы: 4 повторения: 8

    Зафиксируйте ступни в тренажере для подъема ягодиц и положите бедра на ролики. Наклоняясь вперед, вытяните колени.Потяните за подколенные сухожилия, сгибая колени и поднимая себя обратно.

    2Б. Чинуп

    Наборы: 4 повторения: 8

    Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху. Держите корпус напряженным и опустите лопатки вниз, когда вы тянете подбородок над перекладиной. Медленно опускайтесь.

    3А. Жим гантелей на наклонной скамье

    Наборы: 4 повторения: 8

    Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке, стопы плотно прижаты к полу.Вытяните вес вперед, сжимая грудь.

    3Б. Тяга гантелей на бенте

    Наборы: 4 повторения: 8

    Возьмите две гантели нейтральным хватом (ладонью внутрь). Держа колени мягкими, сгибайте бедра так, чтобы позвоночник образовал угол 90 градусов с землей. Отведите локти назад и сожмите лопатки в верхней части движения.

    4. Турецкий образ

    Наборы: 4 повторения: 3

    Лягте на пол, вытянув перед собой гантель в одной руке.Принимая положение стоя, держите руку прямо, а корпус напряженным.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    70 дней безумных результатов

    Становая тяга: отделение зерна от плевел.

    Тренировка становой тяги, если она правильно спланирована, - это способ номер один резко увеличить силу и набрать мышечную массу в кратчайшие сроки.В этом случае программы силовых тренировок, представленные ниже, рассчитаны на 8-10 недель или максимум 70 дней.

    Это действительно просто. Становая тяга известна как король всех упражнений.

    Они заслужили свой благородный титул не зря: они нагружают почти каждую мышцу тела - больше, чем любой другой подъемник - и вызывают большие анаболические гормональные изменения (гормоны, отвечающие за силу и мышцы).

    Кроме того, программа тренировок по становой тяге идеально подходит для начинающих лифтеров, которые стремятся построить прочную основу силы и мышечной массы, спортсменов, восстанавливающихся после травмы или перелома, или любого, кто пытается преодолеть плато силы.

    Фактически, эксперты сходятся во мнении, что программа становой тяги должна быть неотъемлемой частью любого плана развития силы. Но точно знать, с чего начать, может быть сложнее, чем на самом деле выполнить упражнение.

    Информация в этой статье произведет революцию в вашей силе и мышечном прогрессе и результатах - если вы позволите.

    Многие важные вещи описаны ниже:

    • Как правильно выполнять становую тягу, разбивая движения на глубину
    • Как оптимизировать форму для максимальной силы и мышц
    • Как становая тяга может изменить вашу жизнь (серьезно)
    • Различные варианты становой тяги
    • Как разработать собственную программу становой тяги
    • И, конечно же… лучших программ тренировок по становой тяге (Эд Коан и Джонни Кандито могут подтвердить)

    Так что пристегнитесь, достаньте блокнот и приготовьтесь к успеху.

    Быстро.

    Изучение становой тяги: основы стандартной тренировки становой тяги

    Как и все упражнения , при неправильном выполнении становая тяга может привести к серьезной травме. Если и есть одно упражнение, которое действительно вызывает много незаслуженной ненависти, так это становая тяга.

    Да, неправильная форма и слишком большой вес могут повредить спину. Это называется здравым смыслом.

    Но в море слабаков, пытающихся отпугнуть вас от становой тяги, вы должны знать об очень важном факте: стать сильным и эффективным в становой тяге - это один из самых простых и надежных способов избежать травм в становой тяге. повседневной жизни и в спортзале.

    Когда хватаешь крепко, поясница крепкая, верхняя часть спины крепкая, ноги развиты, руки напряжены, пресс крепкий, а ловушки толстые - получить травму намного сложнее.

    Сравните это с тем, что братья из спортзала делают сгибания рук и жимы на тренажере Смита. Нет никакого сравнения.

    Знание правильной формы (движения позвоночника, бедра и колена) и правильного захвата дает два результата:

    1. Обеспечивает нагрузку на мышц , чтобы они могли расти и становиться сильнее, а не на суставы и поддерживающие мягкие ткани
    2. Оптимизированная техника позволяет вам поднимать больший вес, тем самым наращивая силу и мускулатуру, что затем позволяет вам поднимать больший вес… вы видите картинку

    Независимо от того, тянете ли вы в основном обычное упражнение или сумо, знание конкретных основ обоих вариантов абсолютно необходимо, если вы планируете стать в них хорошими и достичь элитного уровня силы и мускулов.

    Эд Коан, которого считают величайшим пауэрлифтером всех времен, рассказывает об этом Марку Беллу и всем остальным в потрясающем видео:

    Примечание: следующие инструкции относятся к классическим тягам - информация по тяге сумо ниже!

    Правильная становая тяга: делай это правильно

    Становая тяга - это движение всего тела, и при правильном выполнении спортсмены не должны чувствовать боли в спине. Напряжение, а, следовательно, и определение мускулов должно быть больше в подколенных сухожилиях, ягодицах и мышцах спины, а не в позвоночнике, хотя подходы в становой тяге нацелены на мышцы, выпрямляющие позвоночник.

    Хотя хорошая форма помогает предотвратить травмы, важно понимать, что становая тяга или любое упражнение всегда сопряжены с риском. Однако, поддерживая правильную стойку и движения, весовая нагрузка будет правильно распределена. Точно так же он обеспечивает максимальную отдачу от затраченных усилий.

    Хорошая техника также означает создание эффективной траектории движения штанги от пола до положения локаута. Это максимизирует используемый вес и, следовательно, максимизирует достигнутый прогресс.

    Во-первых, эта статья исследует базовую (обычную) становую тягу, затем сумо и, наконец, исследует другие типы доступных вариантов становой тяги, прежде чем показать вам лучшую возможную программу для увеличения ваших показателей тяги.

    Начните с бедренной петли

    Когда вы учитесь делать становую тягу, тазобедренный шарнир является решающим движением. Вместо того, чтобы использовать квадрицепсы для выполнения тяги, движение бедра помогает сохранить правильную форму, устраняя нагрузку на колени и удерживая позвоночник в нейтральном положении.

    Роль квадрицепсов в традиционной становой тяге - закрепить большеберцовую кость (кость голени) и удерживать колено в вытянутом состоянии, препятствуя сокращению подколенных сухожилий.

    На практике тазобедренный шарнир по существу представляет собой движение бедер от полного закрытия (сгибание - когда колено находится у груди) до раскрытия (разгибание - положение стоя или нога за туловищем), при этом почти не происходит никакого движения. другие суставы. Конечно, тазобедренный сустав представляет собой шар, поэтому он может вращаться и двигаться в других направлениях, обеспечивая диапазон движений.

    При повороте бедра верхняя часть тела должна быть закреплена (частично за счет правильной техники дыхания, см. Ниже), а под талией должны быть напряжены подколенные сухожилия и мышцы живота. Единственное крупное движение возникает и сдерживается бедрами, а не коленями или спиной.

    Ширина стойки

    Ширина стойки влияет на количество поднимаемого веса. Однако у каждого человека есть своя идеальная ширина стойки в зависимости от ряда факторов, включая тип телосложения (рост, длина рук) или личные предпочтения.

    Хороший метод определения ширины стойки - прыжок с места. Место, где находятся ступни перед отрывом, - хорошее место для начала. Кроме того, хорошей отправной точкой является расстояние между ступнями и бедрами. Большинство лифтеров экспериментируют после того, как их форма укрепится, чтобы увидеть, что сработает для создания наиболее сильной стойки.

    Угол носка

    У различных углов носков есть свои преимущества и недостатки, но главное помнить, что кроме редких, очень широких стоек сумо, очень важно держать пальцы ног и колени на одной линии.

    Немного дальше повернув ступни, можно слегка оторвать штангу от пола и вначале увеличить скорость.

    Более прямое указание ступней, кажется, обеспечивает большую силу локаута, но эти вариации содержат лишь небольшие отличия для становой тяги, которая хочет уточнить свои детали.

    Развитие правильного захвата

    После того, как ступни намеренно установлены в сбалансированное положение и установлен угол буксировки, следующими шагами являются ширина захвата и выполнение.

    Возьмите как можно более узкий хват, не заставляя колени сжиматься и не создавая чрезмерного трения между руками и бедрами.

    Слишком широкий захват просто увеличивает физическое расстояние, необходимое для подъема штанги, что является менее эффективным движением и ограничивает величину, которую можно поднять. Точно так же, если хват слишком узкий, колени регулируются, ограничивая вес.

    В основном, если руки касаются бедер, ширина будет твердой.

    Тип рукоятки

    Существует четыре основных стиля захвата.Двойной оверхенд, смешанный хват, крюк и двойной оверхенд в сочетании с лямками - вот выдающиеся хваты. Следует помнить, что рукоятка должна располагаться на накатке, а не на гладкой части планки.

    • Двойной оверхенд звучит так, как звучит - обе руки хватают гриф ладонями вниз.
    • Mixed Grip (также известный как захват Over-Under) использует захват сверху и снизу для захвата грифа.
    • Захват крюком включает в себя захват перекладины двойным хватом сверху, а затем обхват пальцев вокруг большого пальца, зажимая его между пальцами и перекладиной (вместо того, чтобы положить большой палец сверху сверху).
    • Двойной оверхенд с ремнями предназначен для предотвращения перекатывания штанги.

    У каждого хвата есть свои преимущества, но, как правило, двойной оверхенд наименее эффективен и сильно ограничивает вес, который можно поднять. В конечном итоге это тонизирует силу хвата, но не мышцы, для которых становая тяга предназначена.

    Захват сверху обеспечивает максимальное усилие тяги прямо вниз (ускорение свободного падения 101) в самой слабой части захвата - отверстии, что вызывает перекатывание штанги.

    Смешанный хват - самый популярный среди спортсменов. Одна рука захватывает гриф, а другая - под гриф, что позволяет максимально увеличить вес, который можно поднять, поскольку предотвращает перекатывание.

    Есть несколько типичных ошибок, которые допускаются при смешанном хвате. Первый - слишком глубоко захватить штангу ладонями, из-за чего руки разомкнуты. Штанга должна быть установлена ​​чуть выше или чуть ниже мозолей у основания пальцев (не выше в углублении большого пальца).

    Вторая ошибка - это попытка «грести» на перекладине, используя бицепсы. Плечи должны быть расслаблены, чтобы предотвратить мышечные разрывы. Это одна из главных причин, по которой люди переходят на крюк (читайте ниже) - это намного безопаснее.

    Исследования показывают, что при захвате руки снизу бицепс сильно нагружается, поэтому многие люди по очереди меняют хват руками во время подходов в становой тяге.

    Если вы собираетесь использовать смешанный хват, убедитесь, что вы равномерно чередуете обе стороны для равномерного развития мышц.

    При крючковом захвате штанга захватывается двойным оверхендом, а пальцы охватывают большой палец. Захват крюка, руки вниз, лучший хват для использования. Это самый сильный метод, и он также помещает руки в положение, при котором квадрицепсы не могут «раскрыть» руки в верхней части упражнения - очень распространенная проблема для сильных атлетов.

    Кроме того, он более симметричен, чем смешанный хват. Когда обе ладони смотрят вниз, штанга может висеть ниже (меньшее расстояние, необходимое для перемещения = больший вес поднимаемого веса), а спина может одинаково взаимодействовать с обеих сторон.Это предотвращает неравномерное развитие, которым так хорошо известен смешанный хват.

    Хотя это потребует некоторой практики, со временем вы быстро обнаружите, что рукоятка с крючком на более удобнее, чем любая другая рукоятка. Ваше тело приспособится, и оно больше не будет болезненным.

    Брайс из Калгари Барбелл из Канады рассказывает:

    Использование ремней работает практически так же, как и крючок, и позволяет рукам висеть симметрично вдоль тела.

    Лучшие дыхательные техники для использования во время тренировки становой тяги

    Как и все формы упражнений, дыхание играет решающую роль в способностях и работоспособности человека. Для достижения наилучших результатов в становой тяге делайте глубокие вдохи животом, а не грудью. Это помогает укрепить туловище за счет увеличения внутрибрюшного давления для поддержки позвоночника.

    Задержите дыхание на протяжении всего упражнения, а затем выдохните, если необходимо, в верхней части упражнения или когда штанга снова окажется на земле между повторениями.

    Как правильно выполнять становую тягу

    Разобравшись с основами, пора взглянуть на различные методы настройки.

    Есть как минимум пять способов подготовиться к традиционной становой тяге, не считая других различных стилей становой тяги, таких как сумо. Следующая информация может помочь определить, какой из них лучше всего подойдет для каждого типа телосложения.

    Лучшие методы подготовки к вытягиванию - как правильно выполнять становую тягу

    Есть несколько различных техник, которые можно использовать при запуске и завершении правильной тяги.Некоторые из них больше подходят для новичков, чем другие, и в конечном итоге каждому человеку предстоит определить, какая техника лучше всего подходит его биомеханическому составу и, таким образом, позволяет им лучше всего заниматься.

    Вариант 1. Подколенные сухожилия напряжены, спина напряжена по мере приближения к перекладине.

    Поставьте ступни, затем наклонитесь и возьмитесь за штангу, отводя бедра назад, с небольшим сгибанием в коленях и согнутым позвоночником. Удерживая подколенные сухожилия напряженными, сделайте вдох, при этом бедра отведены назад, а нижняя часть позвоночника выпрямлена.Поднимите грудь вверх, а затем потяните за вес.

    Вариант 2. Спина подтянута, ноги сжаты.

    Тот же подход, что и раньше, но на этот раз спина выпрямлена, корпус опирается на бедра, а колени сгибаются для захвата перекладины. С напряженным корпусом и тугой верхней частью спины бедра подтянуты так, что ноги ощущаются как спиральная пружина, прижимающаяся к полу.

    Начать тягу.

    Вариант 3. Раскачивайте бедра в нужное положение.

    На этот раз при захвате убедитесь, что вес тела смещен вперед на ступнях. Верните бедра на место и перенесите вес тела на середину стопы, затем потяните.

    Вариант 4. Тяга ровная, бедра начинаются низко.

    Возьмитесь за штангу и сядьте обратно в положение на корточки с вытянутым позвоночником, вес тела находится за перекладиной, а штанга слегка опирается на голени. Удерживая позвоночник вытянутым, во время тяги проезжайте по полу ногами.

    Вариант 5. Возьмитесь за нее и разорвите.

    Эта техника не самая лучшая для начинающих, потому что она требует очень, очень твердого владения формой (от выполнения тысяч повторений). Становая тяга выполняется путем опускания на перекладину, захвата и быстрой тяги.

    Опять же, это не для новичков - парень на видео ниже, Джон Хаак, является одним из сильнейших мужчин на планете.

    Путь к стержню

    Чтобы сделать становую тягу немного более эффективной - меньше отклонений от передней части к задней на траектории - центр тяжести должен оставаться над серединой стопы.Это означает, что ваши плечи должны находиться прямо над грифом , а не перед штангой .

    Для этого задействуйте широчайшие, надавите на лопатки и потяните плечи вниз и назад . По мере того, как вы наращиваете напряжение в своей установке и опускаете плечи за штангу, вы должны чувствовать себя сжатой пружиной, готовой к удару. Именно так оно и должно быть.

    Проще говоря, он устанавливает более линейный путь перемещения стержня. Результаты метода изучены.

    Выполнение тяги

    К этому моменту все, что связано с настройкой, сделано, стойка и хват установлены, сделан вдох и подготовлено напряжение в теле.

    Пришло время выполнить тягу.

    Один из важнейших элементов подъема очень тяжелой штанги с земли - это мышление.

    • Не сосредотачивайтесь на штанге и не думайте, как «поднять штангу». В этом случае люди обычно выгибают спину и повышают риск получения травм.
    • Вытяните колени и бедра, сохраняя при этом жесткость позвоночника. Это может помочь подумать о «груди вверх», потому что при этом от тела требуется, чтобы тело расширило грудную часть позвоночника.
    • Подумайте о том, чтобы отогнать пол, а не поднимать с него перекладину. Ментальный аспект может не иметь полного смысла, но он работает. Кроме того, это помогает людям удерживать бедра от слишком быстрого подъема в начале тяги.

    Однако после первых нескольких дюймов разгибание бедра является ключевым моментом.Когда штанга находится в воздухе, квадрицепсы в основном готовы, и важная часть - разгибание бедер, не позволяя позвоночнику сгибаться.

    Это абсолютно ключ. Что это означает, что это предотвращает перенос штанги передним наклоном таза (APT) на неправильную область - например, на нижнюю часть спины и выпрямители позвоночника. Не знаете, что такое APT и как он может разрушить вашу становую тягу?

    Смотрите это:

    Классические «плечи назад» и «бедра вперед» все еще используются по какой-то причине… они работают.Вот упражнение, показывающее движение бедер вперед.

    Выполняйте каждое повторение с силой, но только после того, как форма опущена.

    Подъем считается завершенным, когда позвоночник, колени и бедра выпрямлены, а спортсмен стоит в естественном положении. Это называется блокировкой.

    Не допускайте чрезмерного вытягивания поясницы во время локаута. Если да, то гарантируем, что вы не задействуете и не используете должным образом ягодичные мышцы. Вдобавок вы намного, намного слабее.Нет никакого вознаграждения, и это может быть опасно. Задача «бедра вперед» достигается за счет упора на толкающее движение ягодицами вперед.

    Используйте более легкие грузы, чтобы обеспечить идеальное положение блокировки, , затем увеличивайте вес.

    Контролируемое опускание

    После того, как подъем закончен, не пренебрегайте последним шагом - возвращением штанги на пол. После столь тщательного планирования подготовки и выполнения становой тяги, не использовать ту же точность при опускании штанги, может быть так же рискованно, как и неправильная форма при подъеме.

    В основном, держите штангу под контролем, с вытянутым позвоночником.

    Нельзя:

    • Бросьте штангу.
    • Позвольте позвоночнику округлиться.
    • Волей-неволей отпустить штангу.

    Контроль за тем, как опускается штанга, важен по ряду причин.

    1. Эксцентрические упражнения, также известные как силовые тренировки, являются отличной формой стимула для роста. Он особенно эффективен при реабилитации и при всевозможных физических заболеваниях, потому что наращивает мышцы.Он включен почти в каждое другое упражнение. Например, во время сгибания рук на бицепс, когда вес опущен, это эксцентрическое движение. Если вы делаете тренировку по становой тяге с большим количеством повторений, это ключевой момент! Не теряйте вес.
    2. Безопасность - важная часть любого режима упражнений, если гриф упадет, форма пострадает, неоправданно увеличивая риск серьезной травмы. К тому же, падение штанги небезопасно. В зависимости от веса и высоты точки падения он может отскочить, покатиться или нанести другой неожиданный урон.Закон Мерфи действует и в спортзале. Но, возможно, что еще более важно - это укореняет ужасные привычки. Если вы привыкнете бросать штангу в тренажерном зале, вы, несомненно, сделаете это во время соревнований по пауэрлифтингу и получите три больших толстых красных индикатора.
    3. Удержать тело физически и морально готовым к следующему повторению практически невозможно, если гриф упал.

    Лучшее практическое правило - опускать штангу так же, как ее подняли. Грудь остается вверху, бедра отведены назад, пока штанга не окажется у колена, а ноги продолжают давить через пол, пока штанга опускается.Держите под контролем и убедитесь, что он легко контактирует.

    Как делать становую тягу сумо

    Вариант становой тяги сумо предлагает те же преимущества, что и традиционный стиль, но некоторое время пробуя обе техники, можно определить, какой стиль лучше всего подходит для каждого конкретного человека.

    НО, многие элитные лифтеры являются активными сторонниками того и другого. AKA, чередуя сумо и конвенцию, вы сохраняете высокий уровень вариации, в то же время - что несколько противоречит интуиции - сохраняете высокую специфичность.Если вы не делаете и того, и другого, вы не будете настолько сильны, насколько могли бы в своем основном варианте выбора.

    Хотя раньше считалось, что ключевое различие между ними заключается в разгибании бедра и активации ягодичных мышц, недавние исследования опровергли эту идею.

    При сравнении сумо и традиционной становой тяги ни в одной точке движения не было существенной разницы в требованиях к разгибанию бедра. В другом исследовании показания ЭМГ ягодичных мышц и подколенных сухожилий были одинаковыми для обеих техник становой тяги.

    Однако есть несколько отличий:

    Согласно новому исследованию, становая тяга сумо сложнее для квадрицепсов. Кроме того, традиционная становая тяга может быть сложнее для выпрямителей позвоночника примерно на 10 процентов.

    Другими словами, сумо больше прорабатывает квадрицепсы, а обычное - спину. Если вы давно в тренажерном зале, то можете подтвердить это лично.

    Лучшее практическое правило: делайте и , а затем выберите тот, который кажется наиболее сильным и наиболее удобным с субмаксимальным (70-80 процентов) весом… но все же делайте и то, и другое.Это в высшей степени комплиментарные движения, и становление в одном из них абсолютно дополняет другое.

    Стойка

    Сумо требует более широкой стойки с руками на перекладине внутри ступней. Голени должны быть примерно перпендикулярны после того, как колени выставлены как можно дальше. Ступни также становятся тем шире, чем шире становится стойка.

    Итак, в «умеренной» стойке ступни примерно в два раза шире ширины плеч, а бедра отведены (направлены) под углом 45 градусов.Следовательно, ступни должны быть развернуты примерно на 45 градусов.

    Захват

    Стили и правила хвата такие же, как для сумо и обычного подъема, но будет больше места, чтобы попробовать разную ширину, не мешая коленям. Захват штанги рукой прямо под плечами сводит к минимуму длину, необходимую для тяги.

    Настройка

    В становой тяге сумо, когда бедра втянуты, оказывает давление на пол, как будто он может разорваться, когда ноги раздвинуты. Эта очередь пройдет ДОЛГОГО пути.

    Приятно представить линию разлома, прорывающуюся сквозь землю, и ноги раздвигают ее дальше друг от друга. Это приведет к хорошему натяжению бедер и квадрицепсов, а также всей задней цепи.

    Не делаете становую тягу сумо со штангой? (Становая тяга с гантелями сумо)

    Если вместо этого вы используете гантель, основная концепция такая же, за исключением установки, которая требует, чтобы руки были намного ближе, что затрудняет полное оттягивание плеч назад и вниз в верхней части упражнения. .

    Просто убедитесь, что вы знаете об этой разнице форм, и сосредоточьтесь на том, чтобы спина была плотной, с плечами вниз и назад .

    Обычная тяга против сумо: проработанные мышцы

    Как описано выше, обычные тяги нацелены на выпрямители позвоночника и верхнюю часть спины примерно на 10% больше, чем тяги сумо. С другой стороны, сумо дает на 10% больше активности в квадроциклах.

    Вот почему так важно убедиться, что вы включаете оба типа в свою программу.Что касается остальных задействованных мышц, то они задействованы точно так же.

    • Предплечья, удерживающие перекладину
    • Трицепс с блокировкой рук
    • Верхняя часть спины и задние дельты, удерживающие плечи и спину вниз
    • Нижняя часть спины напряжена для обеспечения устойчивости
    • Спинальные эректоры стреляют, чтобы держать грудь вверх
    • Квадроциклы въезжают в землю
    • Ягодичные мышцы, сжимающие бедра вперед

    На этом не заканчивается.В задней цепи и спине есть множество более мелких мышц, которые используются во время тренировки на растяжку.

    Другие виды становой тяги

    Внесение разнообразия в упражнения становой тяги может иметь огромное значение. Хотя обычная становая тяга представляет собой отличную отправную точку, опробование таких вариаций, как `` касание и ход '', дефицит, пауза в повторениях и тяга со стойкой и блоком, поможет укрепить концепцию ног, `` толкающих пол '', и обеспечит устойчивый способ увеличить количество веса, которое можно поднять.

    Не заблуждайтесь… один из самых быстрых способов улучшить становую тягу - следовать методу сегментов.

    Touch and Go

    Этот вариант становой тяги наращивает мышцы, улучшает хват и общую силу. В обычном лифте между повторениями есть пауза, но при касании и уходе никогда не отпускайте штангу после того, как она упадет на пол.

    Например, крепко возьмитесь за гриф и сохраните напряжение во время подхода из пяти повторений. Как правило, тач-энд-гоу можно использовать с более тяжелыми весами, составляющими около 70-90 процентов от вашего максимального усилия.

    Пауза Rep

    Как следует из названия, когда штанга достигает уровня середины голени от пола, удерживается 2-3-секундная пауза. В этом варианте задействуются широчайшие, но его не следует выполнять с тяжелым весом. Хорошее правило - сначала 50-60 процентов, а затем постепенно наращивать вес по мере того, как мышцы становятся сильнее.

    Программа «Становая тяга» Джонни Кандито является их активным сторонником. Он делает их тяжелыми. И делает это часто.

    Ты тоже должен.

    Тяги для реек и блоков

    Опять же, как следует из названия, этот вариант начинается со стойки или блока и помогает достичь концентрической силы и положения блокировки.Штангу кладут на стойку или блоки так, чтобы она была на высоте голени, чуть ниже коленной чашечки. Не используйте эту вариацию на ощупь, она предназначена для увеличения веса и увеличения силы спины.

    Это хороший способ попробовать разные типы штанг для становой тяги, чтобы увидеть, какие из них дают наилучшие результаты.

    Становая тяга с дефицитом

    Это похоже на то, как нападающий прибавляет пончики к своей биту во время тренировочных замахов. Подъем выполняется с более высокой опоры, такой как платформа, блок или большая плоская плита.Как и в повторении с паузой, следует использовать 50-процентный вес, потому что требуется глубокое приседание, чтобы это изменение не превратилось в тягу с прямыми жесткими ногами вверх.

    Румынская становая тяга

    Они начинаются с верхней части подъемника и либо начинаются с обычного подъема, либо на силовой стойке и эффективны для изоляции подколенных сухожилий.

    Программа становой тяги Эд Коана (Легенда пауэрлифтинга)

    Эд Коан считается КОЗОМ пауэрлифтинга.

    Еще одна вариация становой тяги была разработана Эдом Коаном, человеком, которого многие считают величайшим пауэрлифтером всех времен.

    Его 10-недельный цикл становой тяги не для новичков (начальная сила или GSLP гораздо более подходят и даже дадут больше результатов новичку).

    Но для людей, которые хотят преодолеть плато силы или максимально увеличить свой прогресс в становой тяге - и которые постоянно тянули тяжелые упражнения в течение как минимум 12 месяцев - работает не что иное, как удивительный .

    Программа включает в себя скоростную работу для выполнения большого объема тяги, тяжелые подходы в начале тренировки и различные упражнения для поддержки спины.Говоря об аксессуарах, прежде чем двигаться дальше, вам нужно посмотреть это видео Calgary Barbell, посвященное самым лучшим дополнительным движениям для становой тяги.

    10-недельная программа используется вместе с текущей тренировкой спортсмена по становой тяге и требует, чтобы атлет знал свое текущее максимальное повторение (1ПМ) и желаемый 1ПМ. В среднем желаемый вес примерно на 30 фунтов больше, и все процентные значения становой тяги основаны на этом максимуме.

    Распределение программы Эда Коана (и таблица становой тяги)

    Коан разработал метод имитации ситуации во время соревнований, поэтому в первые четыре недели основное внимание уделяется работе с тяжелым верхом, а затем уменьшением количества упражнений, чтобы сосредоточиться на скорости и ускорении.

    Последние шесть недель сосредоточены на достижении пика, так как объем начнет уменьшаться, а периоды отдыха между скоростной становой тягой станут длиннее.

    Дополнительные работы запланированы на первые девять недель плана.

    Недели 1-4 завершаются в формате кругооборота. Однако 5-6 неделя не выполняются по кругу, а на 7-8 неделях объем падает. В течение 9-й недели почти все вспомогательные тренинги прекращаются, равно как и объем.

    Перед началом этого или любого другого режима крайне важно проконсультироваться с врачом.Кроме того, всегда выполняйте обычные разминки перед тем, как приступить к программе становой тяги Эда Коана.

    * Все проценты основаны на желаемом 1ПМ (который должен быть на ~ 30 фунтов тяжелее вашего текущего 1ПМ)

    неделя Рабочие наборы Наборы скоростей
    1 (75%) x 2 повторения (60%) 8 подходов по 3 повторения (90 секунд отдыха ч / б подходы)
    2 (80%) x 2 повторения (65%) 8 подходов по 3 повторения (90 секунд отдыха ч / б подходы)
    3 (85%) x 2 повторения (70%) 6 подходов по 3 повторения (отдых 90-120 сек, ч / б подходы)
    4 (90%) x 2 повторения (75%) 5 подходов по 3 повторения (90-120 секунд отдых ч / б)
    5 (80%) 3 подхода по 3 повторения (65%) 3 подхода по 3 повторения (120 сек отдыха ч / б подходы)
    6 (85%) x 2 повторения (70%) 3 подхода по 3 повторения (120 сек отдыха ч / б подходы)
    7 (90%) x 2 повторения (75%) 3 подхода по 3 повторения (120 сек отдыха ч / б подходы)
    8 (95%) x 2 повторения (70%) 3 подхода по 3 повторения (120 сек отдыха ч / б подходы)
    9 (97.5%) x 1 повтор (70%) 2 подхода по 3 повторения (отдых по мере необходимости)
    10 (100%) x 1 повтор (60%) 2 подхода по 3 повторения (отдых по мере необходимости)
    11 День встречи День встречи

    Вспомогательная работа

    Power Shrugs (упражнение со штангой со свободным весом, направленное на трапеции, предплечья и плечи) добавляются начиная с 5 недели.

    Очень важно отметить: в становой тяге следует исходить из исходной тяги 1ПМ, а не желаемого 1ПМ.

    недели 1-4 (схема)

    В течение первых четырех недель выполняются четыре вспомогательных упражнения. Они должны выполняться в формате кругооборота с 90-секундными перерывами между каждым. Не суперсет.

    Выполняйте восемь повторений в каждом упражнении и делайте двух-трехминутные передышки между кругами. Сделайте всего три подхода для каждого упражнения по 8 повторений в каждом.

    Упражнение Представители Период отдыха
    Становая тяга с жесткой ногой 8 90 секунд
    Тяга наклона 8 90 секунд
    Тяга блока нижним хватом руками 8 90 секунд
    Арочная спина Доброе утро 8 2-3 минуты
    * Повторить схему 3 раза
    5 неделя

    На пятой неделе не делайте круговых движений, а выполняйте каждое упражнение по три подхода по пять повторений.Отдыхайте одну-две минуты между подходами.

    Упражнение сетов x повторений Период отдыха
    Шраги с усилением (60%) от исходной тяги макс 3 × 5
    Становая тяга с жесткой ногой 3 × 5 90-120 секунд
    Тяга наклона 3 × 5 90-120 секунд
    Тяга блока нижним хватом руками 3 × 5 90-120 секунд
    Доброе утро 3 × 5 90-120 секунд
    6 неделя

    Неделя 6 лечится так же, как и неделя 5, но вес силовых пожиманий увеличился на 65 процентов.

    Упражнение сетов x повторений Период отдыха
    Шраги с усилением (65%) от исходной тяги макс 3 × 5
    Становая тяга с жесткой ногой 3 × 5 90-120 секунд
    Тяга наклона 3 × 5 90-120 секунд
    Тяга блока нижним хватом руками 3 × 5 90-120 секунд
    Доброе утро 3 × 5 90-120 секунд

    7 недель

    По-прежнему не делая круговых упражнений, количество подходов уменьшается до двух по пять повторений.

    Упражнение сетов x повторений Период отдыха
    Шраги с усилением (70%) исходной становой тяги макс 2 × 5
    Становая тяга с жесткой ногой 2 × 5 90-120 секунд
    Тяга наклона 2 × 5 90-120 секунд
    Тяга блока нижним хватом руками 2 × 5 90-120 секунд
    Доброе утро 2 × 5 90-120 секунд
    Неделя 8

    На 8 неделе увеличьте вес для силовых пожатий плечами до 75 процентов.

    Упражнение сетов x повторений Период отдыха
    Шраги с усилением (75%) исходной становой тяги макс 2 × 5
    Становая тяга с жесткой ногой 2 × 5 90-120 секунд
    Тяга наклона 2 × 5 90-120 секунд
    Тяга блока нижним хватом руками 2 × 5 90-120 секунд
    Доброе утро 2 × 5 90-120 секунд

    9 неделя

    В течение недели 9 нет схем, а в списке перечислены только тяга с силовой тягой и тяга с жесткими ногами.Выполняйте каждое упражнение по два подхода по пять повторений.

    Упражнение сетов x повторений Период отдыха
    Шраги с усилением (75%) исходной становой тяги макс 2 × 5
    Становая тяга с жесткой ногой 2 × 5 90-120 секунд

    В течение 10 недели не выполняются дополнительные вспомогательные упражнения, так как проходят заключительные этапы достижения пика.

    Прогресс и рост

    Потенциальный выигрыш от этого упражнения будет основан на желаемом 1ПМ, но в среднем это около 30 фунтов. Каждую неделю обычно наблюдается увеличение на пять фунтов.

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть таблицу максимальных значений становой тяги.

    История программы и советы по становой тяге

    Коан изначально создал эту программу для Марка Филиппы, у которого были проблемы со становой тягой. Он прибавил 35 фунтов.

    Эти советы по становой тяге могут помочь:

    • Не сходите с ума с желаемой суммой 1ПМ.Неудачные лифты - это не весело. Продвинутые лифтеры знают это очень хорошо: чем более консервативно вы подходите к желаемому 1ПМ, тем больше у вас мотивация, когда вы выталкиваете его из воды. Сравните это с тем, что установить 1ПМ, что невозможно, работать над задницей в течение 10 недель, а затем потерпеть неудачу.
    • Соблюдайте запланированную программу, даже если пропущена одна неделя. Спортсмены могут проработать неделю, которую пропустили на следующей неделе, это просто будет означать, что она закончится на неделю позже.
    • Вспомогательные работы имеют решающее значение, а вес обычно составляет 60 процентов.
    • С помощью этой программы можно выполнить «испытание становой тяги 405» (как часть клуба 1/2/3/4), но в зависимости от того, где находится начальный 1ПМ, это может занять время. Просто будьте терпеливы, выбирайте разумные веса и оставайтесь последовательными.

    Зачем нужно следовать программе пауэрлифтинга в становой тяге?

    Многие люди задаются вопросом, стоит ли на самом деле тяга в пауэрлифтинге. Короткий ответ: да : если бы вам пришлось выбрать план, «ориентированный на упражнения», вы бы его выбрали - план, который увеличивает вашу тягу и, таким образом, прорабатывает почти все мышцы тела.

    По сути, становая тяга - одно из самых эффективных упражнений для наращивания силы, размера мышц и атлетизма.

    Поскольку он задействует все тело, он также наращивает мышцы всего тела и улучшает осанку.

    Какие мышцы работают в становой тяге?

    Становая тяга - одна из немногих техник подъема, которая непосредственно нацелена на подколенные сухожилия, и она прорабатывает ягодичные, широчайшие и кора, потому что это комплексное упражнение.

    Определение проработанных мышц в становой тяге

    • Ноги: Во время становой тяги подколенные сухожилия и ягодицы выпрямляют бедра.В меньшей степени квадрицепсы выпрямляют колени, а икры - щиколотки.
    • Спина: мышцы спины сокращаются, в то время как широчайшие удерживают вес тела близко к телу. В становой тяге больше, чем в любом другом упражнении, можно проработать всю спину с более тяжелыми весами. Точно так же становая тяга укрепляет слабую спину, особенно нижнюю часть спины, повышая выносливость и формируя привычки безопасных движений.
    • Ловушки: трапециевидные мышцы сокращаются, чтобы поддерживать положение плеч и передавать усилие на штангу.
    • Пресс: во время становой тяги сокращаются мышцы живота и косые мышцы, и чем тяжелее вес, тем сильнее и мускулистее они становятся.
    • Old Man Grip: на самом деле нет лучшего способа увеличить силу захвата, чем при помощи обычной тяги.

    В сочетании со становой тягой 5х5 все тело кондиционируется и укрепляется.

    Что такое становая тяга для похудания

    Поскольку становая тяга является комплексным упражнением, она дает определенную пользу для похудания в сочетании с диетой и регулярными тренировками.

    Во-первых, очевидное: оно сжигает больше калорий, чем любое другое упражнение .

    Период.

    Больше, чем приседания. Больше, чем просто жим. Больше, чем беговые дорожки и эллиптические тренажеры. Больше, чем кудри или глупая машинка в углу.

    Наука доказывает это: комплексы становой тяги для тренировок на выносливость оказались «самыми эффективными» в стратегиях похудания и управления.

    Как и все упражнения для наращивания мышц, поскольку жир заменяется мышцами, улучшается состояние сердечно-сосудистой системы и повышается метаболизм, поэтому во время и после тренировки происходит огромное сжигание калорий.По мере наращивания мышечной массы вы естественным образом сжигаете больше жира. По мере того, как вы сжигаете больше жира, ваши анаболические гормоны (тестостерон, гормоны роста и т. Д.) Увеличиваются, что позволяет вам легче наращивать мышцы, а затем легче терять жир.

    Это положительный порочный круг.

    Становая тяга

    также помогает избежать застоя и скуки от выполнения тех же старых приседаний и уменьшает боль, улучшая подвижность.

    Исследования показывают, что у людей улучшилась координация в тазобедренных и коленных суставах после 6-недельной программы, включающей становую тягу.

    Кроме того, становая тяга улучшит прочность костей и снизит вероятность переломов.

    Если вы пытаетесь похудеть с помощью становой тяги, убедитесь, что ваша диета находится под контролем и вы едите достаточно, чтобы правильно восстановиться, но при этом сбросить лишние килограммы.

    Как быстро увеличить вес становой тяги

    Многие спортсмены достигают плато силы и разочаровываются, когда не могут его превзойти. Тем не менее, существует ряд методов, позволяющих преодолеть весовой барьер и, наконец, достичь этой цели в становой тяге в 500 фунтов и даже больше.

    Еще одна программа повышения становой тяги от Криса Холдера из Калифорнийского политехнического университета

    Как упоминалось выше, программа Эда Коана - эффективный способ прибавить 20-30 фунтов к 1ПМ, но 8-недельная программа Cal Poly также предназначена для преодоления этой границы.

    Эта программа не предназначена для начинающих. Крис Холдер, руководитель отдела силовых тренировок Калифорнийского политехнического института, даже рекомендует нанять тренера.

    Примечание: Physiqz предлагает услуги коучинга по чрезвычайно доступным ценам: свяжитесь с нами для получения дополнительной информации

    Как и в программе Коана, недели разбиты на фазы и интенсивность тренировок.

    • Недели 1-3: три дня по 3 подхода по 20 становых тяг
    • Недели 4-5: три дня по 3 подхода по 10 становых тяг с добавлением 10 махов русских гирь сразу после каждого подхода
    • Недели 6-8: три дня по 3 подхода по 20 повторений

    При выборе правильного веса для использования в шаблоне нет точных цифр, поэтому важно проводить саморегуляцию (проще говоря, выбирайте сложный вес в зависимости от того, как вы себя чувствуете в тот день в тренажерном зале):

    • Понедельник: тяжелый
    • Среда: свет
    • Пятница: Средняя

    Важно помнить, что никакие другие тренировки с отягощениями в этот период времени не проводятся.Это чрезвычайно требовательно для нервной системы, мышц и соединительных тканей.

    Holder рекомендует:

    • Совершенно совершенная техника становой тяги. Требования этого распорядка приносят огромные выгоды, но легко позволить форме страдать, если человек не доведет это до науки.
    • Это спринты, а не марафон. Повторения выполняются с использованием техники касания и движения, поэтому Холдер объясняет, что 2-3 процента следует отбросить, если последовательные повторения не могут выполняться без пауз.
    • Отдыхайте между подходами, даже 10-15 минут вполне подойдут.
    • Выполняйте махи гирями по-русски (быстро и быстро) сразу после набора. Мужчины используют 24 кг, женщины - 16 кг.
    • Сконцентрируйтесь на этой программе только в течение 8 недель, без верхней части тела и пресса.

    При правильном выполнении эта программа дает впечатляющие результаты.

    Другие способы увеличения количества становой тяги

    Смешение подходов к силовому упражнению может помочь вам преодолеть плато и достичь новых уровней силы и мускулов.

    Становая тяга Подробнее

    Включите становую тягу более чем в один день режима. Добавление дополнительного дня в становую тягу даст лучшие результаты. Быстро тяните повторения, но убедитесь, что форма безупречна.

    Становая тяга меньше

    Слишком много хорошего - не всегда разумно. Иногда лучше сосредоточиться на вспомогательных упражнениях вместо двух-трех дней становой тяги.

    Переход с сумо на обычное или с обычного на сумо

    Спортсмены добиваются результатов, когда можно варьировать упражнение для воздействия на разные мышцы.Это верно и для результатов в становой тяге. Попытка сломать рутинный стиль сумо или обычным стилем нацелена на несколько разные мышцы, что имеет значение.

    Работа по технике

    Само собой разумеется, но форма, используемая в становой тяге, имеет решающее значение для ее эффективности. Замедлите подъемы и сосредоточьтесь на совершенствовании формы, чтобы научиться выполнять более сильные тяги.

    Всегда разминка

    Опять же, это должно быть легкой задачей, но перед тем, как делать быстрые удвоения на 70% от 1ПМ, убедитесь, что разогрелись.

    Простая программа тренировки становой тяги

    Добавить упражнение становая тяга к обычной тренировке несложно. Тем не менее, атлетам необходимо запомнить несколько вещей, прежде чем применять его.

    • Становая тяга - это упражнение, которое напрягает тело. И нервная система и опорно-двигательный аппарат работали.
    • Делайте становую тягу сразу после разминки. Быть свежим помогает уменьшить травмы, связанные с усталостью, потому что, когда тело изнашивается, форма страдает.
    • Совместите становую тягу с другими вспомогательными упражнениями, но относитесь к ней как к любой другой интенсивной тренировке. Например, если дать бицепсу отдохнуть и восстановить его в течение дня, результаты улучшатся. То же самое и в становой тяге.

    Подходы и повторения

    Для новичков стремитесь к подходам в становой тяге, которые включают 1-6 повторений, всего не более 30. Слишком большое количество повторений ведет к травмам.

    Придерживайтесь 4-5 подходов и либо сохраняйте тот же вес, либо постепенно увеличивайте его по пирамиде.Хорошее правило для новичков - использовать веса в 50-60% от 1ПМ.

    Исходя из 400 фунтов 1ПМ, это хорошее общее руководство для разминки и рабочих подходов:

    • 135 фунтов: два подхода по пять повторений в каждом (разминка)
    • 185 фунтов: два подхода по три повторения в каждом (разминка)
    • 205 фунтов: два подхода по два повторения каждый (рабочий)
    • 225 фунтов: два подхода по два повторения каждый (рабочий)
    • 245 фунтов: два подхода по два повторения каждый (рабочий)
    • 260 фунтов: два подхода по одному повторению (рабочие)
    • 275 фунтов: два подхода по одному повторению (рабочий подход)

    Что еще делать на дневной тренировке по становой тяге: аксессуары

    После того, как атлет наметил день, на который нужно включить упражнение становой тяги, все остальное будет легко.Не пытайтесь повторить становую тягу Хью Джекмана и присоединиться к клубу 1000 фунтов в первую неделю, упражнение следует добавлять медленно.

    И не забывайте добавлять вспомогательные упражнения, когда это необходимо.

    • Жим ногами - укрепляет подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы
    • Свинг гири - укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и создает взрывную силу.
    • Планка - учит лифтеров напрягаться с головы до пят.
    • Прогулки фермера - увеличивает силу захвата
    • Гребля - развивает широчайшие и верхнюю часть спины, необходимые для сильного локаута.

    Предметы, помогающие в становой тяге

    Спортсменам не нужны тонны модного снаряжения для выполнения становой тяги.Однако есть некоторые аксессуары, которые могут интенсифицировать и оптимизировать тренировку, чтобы получить больше результатов за меньшее время.

    Самый очевидный элемент - это качественный подъемный ремень, который не требует особых объяснений.

    Обувь для становой тяги и тапочки для становой тяги

    Обувь для становой тяги и тапочки для становой тяги (которые могут быть в 10 раз лучше, в зависимости от человека) не являются необходимостью для начинающих лифтеров. Идеально подойдет плоская подошва.

    Однако, если вы можете тянуть больше 315, это ну стоит вашего времени, чтобы инвестировать в качественную пару обуви для «пауэрлифтинга».Для этого есть 3 различные причины:

    • Нулевое сжатие подошвы: когда вы толкаетесь о землю, вам нужно, чтобы каждая унция силы передавалась прямо в пол. Обувь с изогнутой подошвой и даже обувь с плоской подошвой, не предназначенная для подъема тяжестей, имеют сжимающийся материал. Это здорово, когда гуляешь, но ужасно, когда тянешь. Это создает большие разлагающие силы. Другими словами, вы в конечном итоге теряете много силы, поскольку энергия распространяется через сжимающий материал обуви, а не в землю, как предполагалось.
    • Высокая устойчивость: подошва разработана таким образом, чтобы соответствовать изгибам стопы на каждом сантиметре, гарантируя, что подъемник действительно «заблокирован» и готов к работе. Кроме того, имеется прочный материал для предотвращения скольжения. Это особенно важно при выполнении сумо.
    • Метатарзальный ремешок: обеспечивающий стабильность средней части стопы, плюсневой ремешок - это особенность, которую, как только вы почувствуете, вы не захотите отказываться. Он обеспечивает абсолютно полное отсутствие движений или случайного соскальзывания при выполнении становой тяги и отталкивании от пола.

    Полосы

    Это обычная становая тяга с использованием эластичных лент поверх перекладины, которые прикреплены к земле или закреплены на ней якорем. Напряжение может помочь развить силу локаута и тренировать взрывную силу. Поскольку натяжение ленты увеличивается ближе к моменту локаута, лифтерам требуется дополнительный импульс для выполнения тяги.

    Ленты

    также можно перевернуть, чтобы обеспечить большее сопротивление у пола, а не блокировку - то есть вы можете установить их в силовой стойке, чтобы облегчить отправную точку, но блокировку намного сложнее.

    Цепи

    Обтягивание цепей поверх перекладины обычно служит той же цели, что и ленты, но с меньшим увеличением нагрузки (напротив, ленты становятся очень трудными для блокировки наверху - даже легкие полосы).

    Цепи бывают разного веса и размера. Честно говоря, их не следует рассматривать - и, честно говоря, в них нет необходимости - до тех пор, пока атлет не наберет больше 405 фунтов. А до этого наилучшие результаты даст сосредоточение на большем количестве вариаций.

    Мел для спортзала

    Тальк, также известный как мел для гимнастики, поглощает влагу и снижает трение, особенно связанное с нагревом тела.Пудра - это основной инструмент, используемый в соревнованиях по пауэрлифтингу и олимпийским весам, но он может быть беспорядочным.

    В упор: мел необходим . Гарантированно, вы поднимете больший вес, если будете крепко держаться за него. Это особенно верно, если вы вынуждены использовать штанги низкого качества, которые можно найти в коммерческих залах. Хотя многие тренажерные залы не позволяют заниматься мелом прямо, стоит найти тот, который хотя бы переносит его.

    5 упражнений для улучшения вашей становой тяги

    В каждом спортзале есть хотя бы один из них (ладно, их больше 10) - люди, которые хотят улучшить определенный навык или движения, поэтому их ответ - практиковать этот навык каждый день.

    У меня есть клиентка - благослови ее сердце - которая была разочарована тем, что ее становая тяга не улучшилась за 12 месяцев, и переходила к тяжелой становой тяге каждый раз, когда приходила в спортзал в течение шести месяцев. В конце концов, ее вес в становой тяге не увеличился, но разочарование определенно увеличилось.

    Вот что: вы можете улучшить приседания без приседаний и улучшить становую тягу, даже не поднимая штангу.

    Недавно я взял интервью у Сэма Дэнсера - спортсмена CrossFit Games, который, как известно, поднял 655 фунтов на CrossFit Games в 2014 году.Он рассказал мне, что на самом деле он редко делает тяжелую тягу на тренировках. Большую часть своего времени он тратит на вспомогательную работу, чтобы иметь возможность поднять тяжелую становую тягу, когда ему нужно .

    По моему опыту тренера и как бывшему атлету CrossFit Games я обнаружил, что всякий раз, когда я оказываюсь на плато - будь то приседание или становая тяга - лучше всего сделать перерыв. сосредоточив свое внимание на самом движении и обращаю внимание на соответствующую работу с аксессуарами на шесть недель - а затем, вуаля, я волшебным образом пиарюсь, когда возвращаюсь к движению, которое хочу улучшить.

    Я не одинок. В том же интервью Дэнсер небрежно упомянул, что он проделал свою лучшую на тот момент становую тягу - 695 фунтов, не занимаясь тяжелой тягой в течение восьми месяцев.

    В свете этого, вот пять дополнительных рабочих упражнений, которые вы можете выполнять (особенно, если ваша становая тяга не улучшалась с течением времени), чтобы улучшить свою становую тягу, даже не выполняя становую тягу со штангой.

    1. Сгибания подколенных сухожилий

    Есть несколько вариантов этих .Их можно выполнять с повязкой, набивным мячом или физиоболом. Посмотрите видео для демонстрации. Они также эффективны, когда выполняются в намеренно медленном темпе.

    • Попробуйте 3 подхода по 20-25 повторений.

    2. Румынская становая тяга с гирями на одной ноге

    RDL на одной ноге ценны для улучшения силы задней цепи, особенно для улучшения силы ягодичных мышц на одной ноге и сглаживания любой левой и правой мышечный дисбаланс, который у вас может быть.

    Сосредоточьтесь на нейтральной спине и длинном туловище и держите бедра квадратными .

    • Попробуйте 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу с максимальным весом. Сможете ли вы сделать 8 повторений с 50% веса вашего тела?

    3. Тяга салазок

    Тяга салазок - эффективный способ провести серьезное время под напряжением и укрепить практически всю нижнюю часть тела, включая ягодицы и подколенные сухожилия. икры, поясницу и квадрицепсы.

    • Попробуйте 3 подхода на 30-метровую тягу салазок с максимальной нагрузкой, чтобы вы могли поддерживать постоянное движение.

    4. Тяга бедра

    Тяга бедра особенно полезна, потому что она позволяет вам действительно нагружать и привыкать к поднятию тяжелого . Фактически, некоторые люди могут даже тянуть бедрами больше, чем они могут сделать становую тягу, что имеет большое значение для подготовки вашей нервной системы и укрепления вашей уверенности, когда вы вернетесь к становой тяге со штангой.

    5. Подъемы ягодиц-хэм

    В то время как подъемы ягодичных хэмов являются довольно сложным движением для большинства, вы можете облегчить их, оттолкнув руки от коробки внизу , что-то вроде плиометрического отжимания.

    Старайтесь держать позвоночник абсолютно нейтральным и не ломать бедра во время движения.

    Посмотрите видео для двух их версий.

    Если ваша становая тяга ударилась о стену, не волнуйтесь . Добавьте последние пять дополнительных упражнений в свой тренировочный распорядок на шесть недель, а затем вернитесь к становой тяге, чтобы увидеть, где вы находитесь.

    Я развил серьезную силу, выполняя эту тренировку становой тяги

    Силовые тренировки для новичков могут быть пугающими, мягко говоря, особенно когда часто встречаются такие термины, как «становая тяга», и вы не совсем понимаете, что они означают.

    Именно так чувствовала себя младшая писательница WH Элли Хед (@allyyhead), когда начала заниматься силовыми тренировками в бутик-тренажерном зале в Лондоне. Продолжайте читать, чтобы узнать, как удались ее восемь недель силовых тренировок.

    В этом году я попал в беговую колею. Всю зиму я тренировался, чтобы пробежать лондонский марафон весной, однако пересек черту на 11 минут медленнее, чем я ожидал. В течение нескольких недель после этого я чувствовал себя довольно подавленным, и у меня не было никакого желания зашнуровать свои кроссовки Nikes, чтобы проехать еще миль, чтобы оставаться в форме.Вот почему я искал новый вызов, чтобы восстановить свою уверенность и силу.

    Я никогда раньше не чувствовал себя обязанным входить в тренажерный зал, но, вдохновившись сильными инстаграммами от физиков Джослин Томпсон Правило (@joslynthompsonrule) и Лоры Хоггинс (@laurabiceps), вместе с Диной Ашер Смит, приписавшей свою скорость силовым тренировкам, я решил пора было научиться поднимать.

    Моя личная цель? Узнайте, как делать становую тягу, по крайней мере, с собственным весом, под наблюдением экспертов Embody Training (@embodyfitnessuk).

    ТРЕНИРОВКА СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГИ:
    ПЛАН

    Я начну с объяснения «почему становая тяга»? Откровенно говоря, я выбрал этот олимпийский подъемник, потому что он напугал меня больше всего, и что может быть лучше, чем побороть свой страх, чем взяться за дело?

    Но перед тем, как начать свой новый план тренировок, мне нужно было разобраться в том, что включает в себя упражнение - в основном становая тяга 101.

    Что такое становая тяга?

    С самого начала я был довольно невежественным - поместил меня в стартовую ручку, и я готов к работе, но в тренажерном зале я выхожу из зоны комфорта.

    Но Ли Клейтон (@imleighclayton), личный тренер в Embody, довольно ясно объяснила вещи. Проще говоря, становая тяга - это упражнение для всего тела, которое включает в себя подъем и опускание штанги, обычно с весом на каждом конце, и задействует почти все мышцы тела.

    Как? Что ж, поскольку вам нужно стабилизировать верхнюю часть тела, широчайшие и заднюю цепь, чтобы выполнить становую тягу, вам гарантирована тренировка всего тела.

    Зачем мне становая тяга?

    Хороший вопрос - и кое-что мне тоже стало любопытно, когда я увидел свою ленту в Instagram, заполненную репетицией PT, отрабатывающей это движение.Клейтон сказал мне, что это отличное движение всем телом, но наука действительно говорила. Harvard Health Publishing, исследуя подъемник, сообщает мне, что силовые тренировки необходимы для укрепления костей и, в свою очередь, для снижения риска травм. Неудивительно, что так много бегунов используют его как секретное оружие для полумарафонских тренировок и даже марафонских тренировок. Кроме того, Гарвардское исследование с участием почти 36 000 женщин показало, что силовые тренировки снижают ваши шансы на сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа, поэтому они могут быть полезны не только для моей физической подготовки.

    И Клейтон говорит мне, что если вы тренируетесь для похудания, становая тяга является победителем, поскольку в этом движении задействуются большие группы мышц, состоящие из быстро сокращающихся мышечных волокон, которые, в свою очередь, потребляют больше топлива в виде жира и, следовательно, вызывают дожигание и сжигание жира на более длительный срок после тренировки.

    Я быстро подходил к этой тяжелой атлетике.

    Какие мышцы используются в становой тяге?

    Чтобы по-настоящему понять, какую пользу мне может принести становая тяга для новичков, Клейтон вернул меня к основам, чтобы научить меня, что именно мое тело будет делать в становой тяге.

    Он объясняет, что при правильном выполнении становая тяга воздействует на большее количество мышц вашего тела, чем почти любое другое упражнение в тренажерном зале. Мне обещали, что я буду прорабатывать следующие мышцы каждый раз, когда поднимаюсь:

    • Торс
    • Спина
    • Четырехглавая мышца
    • Подколенные сухожилия
    • Бицепс
    • Предплечья
    • Ягодичные мышцы

      Что включает в себя тренировка становой тяги?

      А теперь поговорим о тренировке по магии становой тяги.Интересно и, к моему удивлению, обучение становой тяге включает в себя не только становой тяги.

      Это означает следование тренировочному плану, включающему становую тягу, но также и другие упражнения в тяжелой атлетике. Тренеры Embody познакомили меня с планом тренировок German Body Comp, согласно которому вы выполняете от трех до четырех подходов парных упражнений для нижней и верхней части тела с более короткими периодами отдыха и большим количеством повторений - обычно от 12 до 15. Звучит сложно - когда они впервые упомянули об этом , Я почти побежал в гору, но как только вы освоите формат, это так же просто, как совместить нижние и верхние упражнения.

      Пример тренировки становой тяги для новичков:
      A1: Становая тяга со штангой
      A2: Жим гантелей
      B1: Подъем с отягощением
      B2: Тяга вниз
      Завершающий: толчок Prowler

      Вы найдете мою полную тренировку в конце эта особенность.

      Почему немецкий план тренировок по бодибилдингу может быть полезен для обучения становой тяге?

      Каким бы запутанным это ни казалось, я скоро овладеваю форматом, доказывая точку зрения Клейтона о том, что немецкий тренировочный шаблон тела легко освоить новичкам.

      Вот почему тренеры в Embody включили меня в такой план тренировок - чтобы убедиться, что обучение становой тяге кажется достижимым и является лишь небольшой частью обучения тренировкам с отягощениями. Он объясняет: «Когда вы начинаете пробовать упражнения в становой тяге в Embody, мы используем небольшой набор упражнений, чтобы не усложнять тренировки и, в свою очередь, чтобы ускорить прогресс». , толчки бедрами, подъемы в стороны и многое другое помогают мне развить всестороннюю силу и избежать локальной усталости.Например, во время тренировки становая тяга не будет сочетаться с приседаниями, поскольку они предназначены для одних и тех же мышц, поэтому я быстрее утомлюсь.

      Неделя первая: изучение жаргона

      Итак, мы сделали хорошее начало. Для моих тренировок Клейтон заставляет меня использовать для начала ловушку и две гири по 10 кг. Так я могу отточить движение до того, как наберу вес. Он объясняет использование трапа, потому что, в отличие от стандартной тяги, он немного меньше воздействует на ваши четырехглавые мышцы передней части тела, что для женщин означает менее мускулистую верхнюю часть ног.

      Если я тебя уже потерял, не паникуй. От силовых тренировок меня оттолкнул жаргон, но вскоре я понял, что следующие термины - это все, что мне нужно было знать: добавьте их в свой словарь, прежде чем вас отяжелят жаргоном, и вы будете готовы приступить к занятиям. тренировка становой тяги для новичков в кратчайшие сроки.

      • Эксцентричный: термин, используемый для описания того, когда вы опускаете вес обратно на пол.
      • Концентрический: И, с другой стороны, термин, используемый для описания подъема веса до уровня бедер.
      • Штанга: штанга, которую вы будете держать, чтобы поднять свои веса, большинство из которых весят от 25 кг до 45 кг.
      • Грифы: гири, которые вы будете размещать на конце штанги, обычно от 5 кг до примерно 40 кг.
      • Стойка-ловушка: отличается от стандартной перекладины, поскольку она проходит по обеим сторонам вашего тела - представьте себе пачку, но с грузами с каждой стороны. Это движение нацелено на ваши ловушки больше, чем на стандартную планку, отсюда и название.

        Вторая неделя: совершенствование своей формы

        Три занятия в течение недели и две недели проходят довольно быстро.Каким бы устрашающим ни казалась становая тяга поначалу, я думаю, я начинаю разбираться в вещах, быстро подняв свои подъемы до 50 кг (8 кг от моего собственного веса) и обнаружил, что мои DOM не так ужасны, как я сначала предполагал. .

        Тем не менее, как бы я ни хотел заниматься становой тягой для новичков на второй неделе, Клейтон объясняет мне одну вещь: форма становой тяги важна .

        Он объясняет, что на самом деле нет никакого смысла пытаться поднимать какой-либо вес, если моя форма неправильная, потому что я неминуемо получу травму - он сравнивает это с попыткой водить машину, не пройдя ваш тест, поэтому не пусть любые тяги продолжаются, если он не считает, что моя техника в становой тяге правильная.

        Он учит меня, что основная форма для подготовки к становой тяге включает в себя:

        • Ступни твердо стоят на полу на ширине плеч - идеально подходят плоские и поддерживающие силовые тренажеры.
        • Руки крепко сжимают штангу для становой тяги на ширине плеч - я обнаружил, что запястья и мел действительно помогли мне со слабым хватом
        • Грудь поднята и гордо, чтобы избежать травм нижней части спины
        • Лопатки (или лопатки) отведены назад, насколько это возможно , опять же, чтобы защитить спину
        • Спина и позвоночник изогнуты внутрь и крепко держатся

          Он предупреждает, что если в какой-либо момент вы почувствуете, что искривляете или опускаете позвоночник, лучше не пытаться выполнить подъем, так как вы можете серьезно повредить ваша нижняя часть спины.

          Ближе к концу второй недели я закрепил это знание в своем мозгу, но все еще изо всех сил пытаюсь втянуть свои лопатки. Работа еще не завершена, поэтому мы поддерживаем мои подъемы до 50 кг, чтобы убедиться, что я смогу улучшить свою форму перед тем, как прогрессировать.

          Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Третья неделя: освоение фаз становой тяги

          Третья неделя и DOM реальны, поскольку мы подняли мои подъемы до 60 кг в начале и даже до 70 кг к концу недели.Клейтон говорит мне, что этот прогресс за три недели довольно быстр, но что мое мастерство в фазах становой тяги и целостность в том, как я двигаюсь, помогли мне здесь.

          Если вам интересно, меня учили, что стереотипная становая тяга включает три фазы:

          • Фаза первая: удерживание штанги перед подъемом на полу, позвоночник в нейтральном положении и лопатки сведены вместе
          • Фаза 2: Подъем от земли с напряженным корпусом и нейтральным позвоночником
          • Фаза 3: Пауза вверху, крепко удерживая штангу с задействованными и удерживаемыми корпусом и спиной, а штангу прижимайте к верхней части бедер.

            Хотя это может показаться легким, поверьте мне, когда я скажу, что узнал в реальном времени, что гораздо труднее сохранять нейтральный позвоночник и сводить лопатки вместе, чем вы думаете. Если вы такой же офисный работник, как я, вы, естественно, выгибаете спину, даже не замечая этого, что поставит под угрозу столь важную форму, которая вам нужна.

            Каким бы пугающим все это ни казалось, я горжусь тем, что к концу третьей недели я не только понял жаргон, основы форм и фаз, но, сделав это, мне также удалось улучшить свой подъем с начальные 50–70 кг - на 12 кг больше моего собственного веса.

            Недели с четвертой по пятую: замечать свои ошибки и исправлять их

            Но это не значит, что у меня нет ошибок, и, в свою очередь, ошибки нужно исправлять. Сейчас решающее время, и увеличение веса на этом этапе жизненно важно, как и предотвращение травм. Силовые тренировки играют решающую роль в ускорении сжигания жира, но ваши результаты быстро обратятся, если вы получите травму. Если вы хотите научиться делать становую тягу, очень важно отточить свою форму - это то, что позволило мне подняться с 50 кг до 105 кг менее чем за два месяца.

            Чтобы облегчить мне задачу и продолжить мое развитие становой тяги, Клейтон заставляет меня проконсультироваться с этим контрольным списком в моей голове, прежде чем я подниму:

            • Протягивание плеч: убедитесь, что ваши плечи всегда отведены назад, или Клейтон предупреждает ваши мышцы спины не будут задействованы должным образом, а позвоночник не будет защищен.
            • Прогиб спины: если вы изогнете позвоночник, вы рискуете сместить напряжение подъема с всего тела на нижнюю часть спины, что приведет к травме.
            • Подергивание штанги вверх или отказ от подъема плавным движением: Клейтон предупреждает, что вы должны поднимать штангу, сводя вместе мышцы спины, не оказывая слишком большого давления на трицепсы.
            • Превращение тазобедренного сустава в присед: Клейтон утверждает, что одним из ключевых компонентов становой тяги является опора на бедра, а не приседание.

              Недели с шестой по восьмую: увеличение веса и отталкивание себя

              Последние две недели моих тренировок проходят, и я удивлен, обнаружив, что с легкостью выполняю становую тягу 85 кг +. Когда дело доходит до формы и предотвращения травм, практика ведет к совершенству, и я как утка в воде, когда дело касается втягивания лопаток и выравнивания позвоночника.

              PT Алиса Лайвинг демонстрирует, как делать становую тягу со штангой

              Тренировка становой тяги для новичков: результаты

              Было бы ложью сказать, что выполнить эти максимальные веса было легко - это далеко не так. Иногда, особенно когда я достигал своего личного рекорда в становой тяге, мне приходилось очень и очень глубоко копать для мотивации к фитнесу, но с помощью команды Embody я управлял весами, которых никогда не мог себе представить. С терпением и некоторыми заранее спланированными идеями здорового ужина, о которых можно было мечтать и подтолкнуть меня к этим поздним ночным тренировкам, я сделал это - поднял свою становую тягу до 105 кг всего за восемь недель.Увидев, как далеко я ушел от начальной тренировки, когда я даже не знал, что такое становая тяга на самом деле , я очень гордился.

              Стартовый подъем: 30 кг
              Концевой подъем: 105 кг

              Я не только заметил огромную разницу в моей общей силе, четкости пресса и уровнях энергии, я направил свой внутренний Ашер-Смит и обнаружил, что бегаю намного быстрее , побив мой личный рекорд на полумарафоне на огромные 5 с половиной минут, чтобы пробежать Виндзорский полумарафон за 1 час 41 минуту 30 секунд.Чаффед не совсем покрывает это.

              Итак, вот оно, ваше полное руководство по тому, как выглядит тренировка становой тяги для новичков. Если вы все еще сомневаетесь, подходят ли вам силовые тренировки для начинающих, я не могу сказать, насколько меня вдохновило овладение искусством становой тяги, и с этим пошаговым руководством вы тоже сможете.

              Тренировка становой тяги

              Порядок набора повторений Вес отдыха

              A1: Блоки для становой тяги с трапбаром 3-4 8-10 90с 30 кг, накопление до 105 кг

              A2: Жим гантелей 80 градусов 3-4 8-10 90с 8кг до 15 кг на каждую руку

              B1: подъем гантелей 3-4 8-10 90 с 8 кг с подъемом до 15 кг на каждую руку

              B2: Тяга сидя на тросе 3-4 8-10 90 с 20 кг с подъемом до 34 кг

              C1: штанга бедра мост от этажа 3-4 12-15 30сек 50кг до 70кг

              C2: натяжение кабельной поверхности сидя 3-4 12-15 30с 10кг до 20кг

              C3: обратные салазки 3-4 45с 90с 50кг до 100 кг

              Пока вы здесь, прочтите руководство WH по силовым тренировкам, чтобы похудеть t или прочтите наше руководство по оборудованию для силовых тренировок.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              Обзор упражнений: становая тяга

              Если вы хотите тренировать заднюю цепь (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и поясницу), вам может подойти программа становой тяги! Становая тяга, вероятно, одна из самых сложных для правильного выполнения упражнений! Хорошая техника при выполнении становой тяги предполагает силу, гибкость, осознанность тела и координацию.

              Тренировка становой тяги укрепляет мышцы-разгибатели бедра и поясницы, что важно как в спорте, так и в повседневной деятельности. Разгибание бедра продвигает нас вперед в ходьбе и беге, среди прочего (езда на велосипеде, гребля и т. Сильные разгибатели поясницы (например, квадратная мышца поясницы и мышцы, выпрямляющие позвоночник) связаны с меньшей болью в пояснице.

              Тренировка становой тяги также является отличным упражнением, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, поскольку в ней задействовано очень много крупных групп мышц нижних конечностей! Если вы выполняете становую тягу для увеличения силы, вы, вероятно, увидите резкий скачок частоты пульса на короткое время повторений, тогда как если вы выполняете становую тягу для повышения выносливости или в составе цикла, вы, вероятно, будете увидеть, как ваша частота сердечных сокращений увеличивается в течение длительного времени.

              В этом сообщении мы собираемся рассмотреть три различных типа становой тяги: румынская становая тяга, становая тяга сумо и становая тяга с трап-перекладиной. Мы расскажем, как правильно выполнять каждое движение и как изменять и улучшать каждое изменение.

              Перед вариациями мы выделим три ключевых технических и выравнивающих компонента, необходимых для выполнения любого варианта становой тяги: тазобедренный шарнир, задействование корпуса и положение туловища.

              • Тазобедренный шарнир: Шарнир становой тяги является важным компонентом.Чтобы потренировать тазобедренный шарнир, представьте, что вы смотрите с обрыва, а передняя часть бедер касается забора, выстилающего край - вы хотите, чтобы ваш вес был распределен, но сосредоточен обратно на пятки - это почти так, как если бы вы опирались на него. сундук вперед через забор, чтобы увидеть край обрыва.
              • Core Engagement: Подтяните брюшной пресс вверх и внутрь, чтобы поддержать спину. По-настоящему выполняйте становую тягу с ягодичных и подколенных сухожилий.
              • Поза туловища - высокая грудь: сосредоточьтесь на том, чтобы грудь и плечи были приподняты во всем диапазоне движений.Не позволяйте верхней части спины и плечам округляться, задействуя широчайшие и трапеции и удерживая вес близко к телу.

              Теперь о вариациях.

              Румынская становая тяга

              Это, вероятно, наиболее распространенный вариант выполнения упражнений в становой тяге. Румынская становая тяга требует немного большей гибкости через подколенные сухожилия и большей подвижности через тазобедренный сустав, чем обычная становая тяга, так как в румынской становой тяге у вас будет меньше сгибаний в коленях.

              Как выполнить:
              • Расставьте ступни на ширине бедер или немного шире, чем на ширине бедер. Стопы поставьте параллельно или слегка вывернутые.
              • Убедитесь, что колени совпадают со вторым и третьим пальцами ноги.
              • Если вы начинаете со штангой или гантелями на земле, держите грудь ровно, наклоняя вперед бедра, слегка прижмите нижнюю часть спины, мягко согните колени и возьмитесь за штангу или гантели на ширине плеч или немного более узкий (вы можете выбрать хват сверху или альтернативный хват).
              • Держите грудь приподнятой, а голову и шею в нейтральном положении.
              • Проедьте пятками, сожмите ягодицы и подколенные сухожилия и начните разгибать бедра и поясницу.
              • Держите вес (штангу или гантели) близко к телу все время. Представьте, что вы используете вес, чтобы брить ноги (но старайтесь не бить ногами - это больно). Это потребует от вас активировать широчайшие и трапеции - сожмите лопатки вместе, чтобы грудь была приподнята, а вес прижат к телу.
              • Когда вы достигнете верхней точки разгибания, слегка вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы как можно сильнее.
              • Медленно опустите вес обратно к полу, все время удерживая его близко к телу.
              • Опустите вес настолько, насколько позволяют ваша гибкость и подвижность, сохраняя при этом высокую грудь (без округления плеч).
              • Сохраняйте мягкий сгиб в коленях, сосредотачиваясь на шарнире от бедер. Помните: представьте, будто вы смотрите с обрыва, касаясь передней части бедрами забора.
              • Когда вы достигнете предела своего диапазона движений, возвращайтесь к вершине (следуйте предыдущим инструкциям).
              • Повторить.
              Как изменить:

              ** Проконсультируйтесь с персональным тренером, чтобы узнать, как лучше всего модифицировать или развивать становую тягу, чтобы безопасно соответствовать вашим индивидуальным потребностям (особенно если вы подвержены болям в спине или имеете травму поясницы).

              • Не опускайтесь так низко со штангой или гантелями.
                • Если вы еще не обладаете надлежащей формой, чтобы полностью опускаться на землю в становой тяге, делайте это настолько далеко, насколько позволяют ваша гибкость и подвижность - возможно, вы возьмете вес чуть ниже колен, прежде чем снова подниматься вверх это отличное место для начала.Сосредоточьтесь на форме, чтобы вы могли прогрессировать без компенсации движений (например, сгибания плеч вперед или перемещения веса от тела).
              • Используйте меньший вес.
                • Чтобы по-настоящему понять технику и форму становой тяги, начните с использования дюбеля или очень легких гантелей.
                • Постепенно прибавляйте в весе, следя за тем, чтобы ваша форма была правильной.
              • Больше сгибайте колени.
                • Чем больше вы сгибаете колени, тем меньше нагрузка на подколенные сухожилия и тем меньше расстояние между весом и концом вашего диапазона движения (меньший диапазон движения).Использование меньшего диапазона движений - хорошее начало, и если у вас ограниченная гибкость подколенных сухожилий, медленно переходите от большего к меньшему сгибанию колена.
              Как прогрессировать:

              Вы можете развивать становую тягу следующими способами:

              • Увеличьте поднимаемый вес.
              • Увеличьте скорость концентрической фазы становой тяги (когда вы поднимаетесь обратно).
              • Увеличьте диапазон движений (переносите вес на пол в каждом повторении).
              Становая тяга сумо

              Этот вариант позволяет сосредоточить больше внимания на мышцах бедер (ягодицах и подколенных сухожилиях), а не на пояснице. При использовании этого варианта вы больше задействуете свою приводящую группу мышц (внутреннюю мышцу бедра). Это также сокращает диапазон движения тяги, поэтому вы можете часто использовать больший вес при выполнении этого варианта; Следовательно, становая тяга сумо - хороший выбор при выполнении становой тяги на силу (меньше повторений, больше веса).

              Как выполнить:
              • Поставьте ступни немного шире плеч. Разверните ступни под углом 45 градусов (ваши колени и бедра также будут вращаться наружу естественным образом).
              • Если вы начинаете со штангой или гантелями на земле, держите грудь ровно, наклоняя вперед бедра, прижмите нижнюю часть спины, согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу или гантели на ширине плеч. Для становой тяги сумо рекомендуется альтернативный хват, особенно если вы используете больший вес.
              • Держите грудь приподнятой, а голову и шею в нейтральном положении.
              • Проедьте пятками, сожмите ягодицы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и начните разгибать бедра и поясницу.
              • Держите вес (штангу или гантели) близко к телу все время.
              • Когда вы достигнете верхней точки разгибания, слегка вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы как можно сильнее.
              • Медленно опустите вес обратно к полу, все время удерживая его близко к телу.
              • Опустите вес настолько, насколько позволяют ваша гибкость и подвижность, сохраняя при этом высокую грудь (без округления плеч).
              • Согните ноги в коленях, сосредотачиваясь на шарнире от бедер.
              • Когда вы достигнете предела своего диапазона движений, возвращайтесь к вершине (следуйте предыдущим инструкциям). Обычно в становой тяге сумо вам нужно попытаться полностью опуститься на землю.
              • Повторить.
              Как изменить:
              • То же, что и в румынской становой тяге
              Как прогрессировать:
              • То же, что и в румынской становой тяге

              Становая тяга со штангой

              Это отличный вариант для большей нацеливания на квадрицепсы, потому что у вас будет больше сгибания в коленях и вы будете нести вес по бокам, а не перед собой.Вы абсолютно по-прежнему получите активацию ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы. Это также хороший вариант, если сила захвата является для вас ограничивающим фактором - нейтральное положение запястья и распределение веса трапеции немного облегчают захват.

              Как выполнить:
              • Шагните внутрь ловушки и расставьте ноги на ширине бедер или немного шире, чем на ширине бедер. Стопы поставьте параллельно или слегка вывернутые.
              • Убедитесь, что колени совпадают со вторым и третьим пальцами ноги.
              • Держите грудь ровно, наклоняясь вперед на бедрах, слегка надавите на нижнюю часть спины, согните колени и возьмитесь за перекладину нейтральным запястьем.