Упражнения с гантелями для трицепса в домашних условиях для мужчин: Трицепс | Тренировка В Домашних Условиях

Содержание

виды, лучший базовый комплекс для мужчин и женщин

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 395

Всем привет! Давно хотели накачать себе классные трицепсы? Из этой статьи вы сможете почерпнуть для себя самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями, которые помогут вам уже за несколько месяцев получить эффектный рельеф или объемные руки.

Немного о трицепсе

Трицепс – большая мышца, занимающая всю заднюю поверхность плеча. Основная его функция – разгибание предплечья в локтевом суставе.

Анатомия и строение

Мышца складывается из латеральной, длинной и медиальной головки, соединяемых на локтевом отростке. Медиальная и латеральная начинаются на плечевой кости, а длинная – на лопатке. Важно подбирать упражнения, которые задействуют все три пучка. Именно о таких я вам расскажу.

Особенности тренировок трицепса

Во время большинства упражнений для рук, которые задействуют грудные мышцы, трицепсы тоже задействуются. Исходя из этого важно, чтобы тренировка грудных мышц и тренировка трицепсов проводилась в разные дни.

Последние лучше нагружать 1-2 раза в неделю. 1 раз для новичков, 2 раза для профессиональных атлетов. Этого будет достаточно, если Вы параллельно занимаетесь прокачкой мышц груди и бицепсов.

Упражнения с гантелями лучше упражнений со штангой тем, что подходят для девушек и женщин. Малый вес и большее кол-во повторений убережет от эффекта перекаченных и придаст красивый рельеф.

Изоляционные техники можно использовать в том случае, если трицепс развит непропорционально остальном мышцам рук. В остальных случаях используйте базовые упражнения.

Обратите внимание! Изоляционными называются упражнения, которые направлены на прокачку одной или нескольких мышц. Другие не задействуются или задействуются, но не в полной мере.

Противопоказания к упражнениям

Для прокачки трицепсов используются силовые упражнения. Они противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (суставов в частности): артриты, остеохондрозы, артрозы и т.д.

Упражнения также нежелательны для людей с остеопорозом, аномалиях развития хрящевой ткани и некоторыми видами сколиоза. Отказаться от силовых тренировок должны люди, предрасположенные к инфаркту, инсульту, тромбозу вен и гипертонии. В группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям входят мужчины после 40 лет. Им нужно обязательно провериться у кардиолога перед тренировками.

Отнеситесь серьезно к тренировкам! Перед посещением спортзала Вы должны, как минимум, посетить хирурга. Желательно пройти полный медосмотр. Так вы сможете быть уверены, что тренировки пойдут только на пользу.

Техника и виды упражнений

За счет одних бицепсов увеличить объем рук не получится. Благо, хорошие трицепсы можно прокачать с помощью 5-7 упражнений. Вот самые популярные из них:

  • Жим гантели стоя из-за головы.
  • Разгибание рук с гантелями лежа.
  • Разгибание в наклоне.
  • Разгибание рук с гантелью из-за плеча (Французский жим).

Давайте разберем технику каждого упражнения в отдельности

Жим гантели стоя из-за головы

Встаньте прямо и возьмите отягощение двумя руками. Поднимите ее над головой. Боковая сторона гантели должна быть устремлена вверх по диагонали. Это ваша исходная позиция. Далее:

  1. Начните аккуратно сгибать руки в локтях так, чтобы гантель медленно заходила за голову. Вы должны почувствовать, как тянуться фасции.
  2. Продолжайте до момента, пока предплечье не займет положение параллельно полу.
  3. Усилием трицепсов начните поднимать гантели, возвращаясь в исходную позицию. Задержитесь на 1-2 секунды и повторите движение.

Нестандартное упражнение выполняется с 2 гантелями. В этом случае важно следить, чтобы руки не разъезжались в стороны.

Разгибание рук с гантелями лежа

Возьмите 2 гантели и лягте на скамью. Поднимите руки прямо над собой. Далее:

  1. На вдохе начните медленно сгибать руки в локте так, чтобы бока гантелей оказались прямо около ваших глаз.
  2. Задержите руки в такой позиции на 2 секунды, не позволяйте им разъезжаться в стороны.
  3. Верните руки в исходное положение, сделав выдох.

Можно видоизменить упражнение, развернув гантели боковыми частями в стороны. Ваши ладони при этом должны смотреть вперед. Таким образом мы получим именное упражнение – «Жим Тейта». Оно позволяет создать тонизирующий эффект без набора массы. Особенно актуально для девушек, которые хотят похудеть и добиться рельефа

Упражнение очень опасно. Следите за тем, чтобы хват гантелей был надежным. Если гантель упадет, то упадет на грудь, голову или шею.

Разгибание рук в наклоне

Обопритесь на скамью рукой и коленом, выпрямите спину и возьмите гантель в свободную руку. Она должна свободно свисать с боковой стороны скамьи. Согните руку в локте. Далее:

  1. Медленно выпрямите руку так, чтобы она повторила линию вашего туловища. Задержите ее в таком положении на пару секунд.
  2. Согните руку обратно в исходное положение. Повторите предыдущее движение.

«Французский жим»

Может выполняться стоя или сидя. Лучше сидя. Так проще держать равновесие. Проблемы с ним возникают из-за дисбаланса массы. Сядьте на скамью и возьмите в руку гантель, поднимите ее прямо над головой. Боковая сторона должна смотреть в сторону. Далее:

  1. На вдохе начните сгибать локоть так, будто хотите почесать себе затылок. Сгибайте руку до тех пор, пока предплечье не окажется параллельно полу.
  2. Вернитесь в исходную позицию с помощью усилий трицепсов.

Выполнение в условиях спортзала и дома

Для тренировки нам не понадобится много спортивного инвентаря. Все, что нам нужно – гантели (гири) и скамья. Если скамьи и гантелей у вас нет, не переживайте. Их можно заменить подручными материалами.

Тренировка в тренажерном зале

Если вы начинающий, воспользуйтесь следующей программой тренировок. Выполняйте ее 1 раз в неделю. Желательно те же в дни, когда нагружаете ноги:

  1. 2-4 подхода разгибаний рук лежа по 8-14 повторений.
  2. 2-4 подхода разгибаний рук в наклоне по 8-14 повторений.
  3. «Французский жим»: по 2 подхода на каждую руку 8-14 повторений.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно выполнять все ту же программу, купив нужный спортивный инвентарь или заменив его на подручные средства.

В качестве скамьи можно использовать любую возвышенную плоскую поверхность. Например, низенький столик. Можно использовать даже кровать, предварительно постелив на нее несколько ковриков для фитнеса.

Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные песком или водой. Последнее легче первых. Если необходимо добиться еще большего веса – добавьте в бутылку с песком немного воды.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Если вы хотите работать на увеличение массы, возьмите максимальный вес и делайте минимальное кол-во подходов и повторений. Если вы работаете на рельеф — минимальный вес и максимальное кол-во подходов и повторений.

Вот пример работы на массу (осуществляется с 80% от максимального веса):

  • 2 подхода, 8 повторений разгибания рук лежа.
  • 2 подхода, 8 повторений разгибания в наклоне.
  • По 2 подхода, 8 повторений «французского жима» на каждую рук.

Делайте перерывы в 120 секунд перед переходом к следующему упражнению.

Разминка

Обязательно сделайте разминку перед тренировкой. Особенное внимание уделите суставам. Выполняйте растяжки каждой руки по 10-20 секунд, растяжку плечевого сустава и мышц спины. Дополните это кардио упражнениями. Можно использовать беговую дорожку или бег на месте.

После качественной разминки пульс человека составляет от 100 до 140 ударов в минуту. Не меньше.

Самые распространенные ошибки

Новички часто совершают ошибки. Если вы тренируетесь дома, никто не сможет указать вам на них. Придется следить самостоятельно. Можно заниматься перед зеркалом или снять тренировку на видео.

Самые частые ошибки – это:

  • «Гуляющие локти». Все вышеописанные упражнения выполняются за счет сгибания и разгибания рук в локтях. Очевидно, что под весом гантелей, они будут по началу разъезжаться и шататься. Если «утихомирить» локти не получается – возьмите вес меньше.
  • Сокращение амплитуды ради большего веса. После полного растяжения, мышца способна сильнее сокращаться. Уменьшая амплитуду в угоду большему весу, вы только снижаете эффективность тренировок.
  • Опущенный локоть при разгибании в наклоне. Если локоть поднять не полностью, дельтовидные мышцы забирают часть нагрузки с трицепсов.
  • Полное разгибание в локте. Рука в выпрямленном состоянии должна оставаться чуть-чуть, почти незаметно согнутой. Таким образом мы снимаем нагрузку с суставов.
  • Прокачка трицепса перед прокачкой плеч или груди. Трицепс тренируем отдельно, грудь отдельно. Иначе вы не сможете эффективно выполнить последующее упражнение.

Не забывайте про правильное питание. Белковая диета крайне важна для набора массы. Надеюсь, статья оказалась полезной для вас. Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях и поддержите обсуждение в комментариях!

Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях

Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях

Упражнения на трицепс с гантелями — составленный комплекс упражнений для тренировки трицепса следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро подтянуть проблемные зоны рук. Так же, упражнения хорошо подойдут для увеличения объема рук, если выполнять их по 8-12 повторений.

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить мышцы рук или подтянуть их проблемные зоны? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку мышц трицепса в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только набор гантель и ваше желание тренироваться!

Видео: 6 упражнений для тренировки трицепса с гантелями

Перед выполнением основного комплекса для тренировки трицепса уделите время разминке. Сделайте суставную гимнастику на верхнюю часть тела. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой трицепса.

Если цель стоит увеличить мышцы рук, прорабатывайте трицепс тремя упражнениями из комплекса по 3 сета на 8-12 повторений.

Когда цель стоит – подтянуть проблемные зоны рук, выполняйте упражнения, следуя нашему комплексу. Если сил хватает, делаем все шесть. Если мышцы начинают отказывать, выполняйте — на сколько хватаем сил. Для формы рук, рекомендуется делать упражнения по 3 сета в 15 повторений.

Комплекс: упражнения на трицепс с гантелями дома

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

1. Жим гантели из-за головы поочередно 3 15
2. Разгибания рук стоя в наклоне 3 15
3. Французский жим лежа с гантелями 3 15
4. Жим гантели из-за головы сидя 3 15
5. Узкий горизонтальный жим с гантелями 3 15
6. Разгибание одной руки стоя в наклоне 3 15

Жим гантели из-за головы поочередно одной рукой

Хорошо подойдет для разминки трицепса.

  1. Выполняется стоя, удерживая в руке гантель. Плечо фиксируется вертикально. Гантель опускается назад по диагонали и разгибается вверх, фиксируя локоть в одном положении.
  2. Рекомендуется делать в 3 сета по 15 повторений каждой рукой.

Разгибания рук стоя в наклоне

  1. Исходное положение — стоя в наклоне с прямой спиной. Корпус стоит параллельно или под 45 градусов к полу. Плечо фиксируется параллельно относительно пола.
  2. На выдохе сделайте разгибания до выпрямления рук.
  3. На вдохе верните гантели в исходное положение. Локти фиксируются в одной точке, не опускайте их.
  4. Выполните в количестве 3 сета по 15 повторов.

Комплекс: упражнения на трицепс с гантелями — французский жим лежа

Его можно делать на полу или на скамье.

  1. Исходное положение – лежа, удерживая в руках гантели. Плечи фиксируются перпендикулярно полу, локоть стоит неподвижно.
  2. Выполняется разгибанием вверх до выпрямления руки, далее опускается в исходное положение.

Упражнение можно выполнять двумя вариантами: с поворотами запястий и без. Вариант с разворотом кистей более выгодный, так как дополнительно тренирует координацию.

Жим гантели из-за головы сидя

Вариант двумя руками.

Техника выполнения
  1. Исходное положение – сидя на скамье или стуле. В прямых руках удерживаем гантель.
  2. Вдохните, и одновременно опустите гантель за голову, сгибая в локтях до самого низкого положения.
  3. Далее, сделайте разгибания руками вверх до исходного положения, сделав выдох.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Узкий горизонтальный жим с гантелями на скамье

  1. Исходное положение — лежа на скамье, руки с гантелями вытянуты вперед.
  2. На выдохе гантели опускаются вертикально в низ, до касания груди.
  3. На вдохе руки возвращаются в начальную позицию.
  4. Выполняется в 3 сета по 15 повторений.

Такой жим так же можно делать лежа на полу. Вариант на скамье, более выгодный, так как помогает максимально растянуть трицепсы рук, выполняя полную амплитуду движения.

Разгибание одной руки стоя в наклоне

  1. Такой вариант разгибаний позволяет более концентрированно и тем самым эффективнее проработать мышцы трицепсов.
  2. Задача, зафиксировать плечо рабочей руки параллельно полу и выполнять разгибания до полного выпрямления руки.
  3. Количество подъемов следует делать 3 по 15.


Программы тренировок

Как накачать трицепс в домашних условиях. Упражнения для трицепса в домашних условиях

Привет, друзья! Сегодня я подготовил вам подборку для трёшечки. Так любовно называют эту мышцу мои знакомые бодибилдеры в зале. Речь идет о трицепсе, то есть о мышце, которая формирует заднюю часть руки.

Буквально пару часов назад я вернулся с тренировки, где убойно нагрузил трехглавую мышцу плеча (это второе название трицепса) и уже сейчас хорошо чувствую, о чем пойдет речь в этой статье.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Конечно, в спортзале можно найти массу снарядов и тренажеров, которые позволят вам отлично пробить эту мышцу, но моя задача более сложная, ведь я хочу рассказать о том, что делать, если нет возможности или желания посещать фитнесс-центр. В общем, подробно разберем, как накачать трицепс в домашних условиях.

На минутку нырнем в анатомические подробности и выясним, что трехглавая мышца плеча состоит, соответственно, из трех головок: латеральной, длинной и медиальной. Эта мышца отвечает за разгибание предплечья. Исходя из этого формируются и комплексы упражнений на данную группу. Кстати, именно трицепс будет отвечать за толщину наших рук, потому что бицепс в расслабленном положении даже у самых мощных качков может выглядеть весьма скромно.

А с согнутой и напряженной рукой все время ходить как минимум странно. Трицепс же будет в рабочем состоянии именно тогда, когда наша рука выпрямляется.

Сначала делаем общую разминку для всего тела: это любая доступная вам аэробная нагрузка: бег, прыжки, велосипед или просто разогрев всех крупных суставов (хорошо ими повращаем, выполним наклоны и повороты корпусом). Только после этого приступаем к тренировке. Напоминаю, что общее правило для всех упражнений — это нагрузка на выдохе и фаза расслабления на вдохе.

Работа с собственным весом





Используем дополнительные отягощения

Как бы мы не старались обойтись без подручных средств, но наша трёшка любит хороший дополнительный вес. А дальше ориентируйтесь по ситуации. Если у вас есть тяжелая гантель — отлично. Вполне реально приспособить для занятий и небольшую гирю. В крайнем случае умельцы могут соорудить приспособление с ручкой (под названием сумка) и с достаточным весом (не менее 10-20 кг). И вот с этим снарядом мы будем выполнять жим из-за головы.


  • То же самое можно делать и с двумя гантелями в руках, учтите только, что удержать равновесие в этом случае гораздо сложнее. Точно так же нужно следить и за синхронным движением рук вверх и вниз.
  • Чуть легче будет работать если вы сначала поработаете с одной рукой, а затем с другой. Эффективность будет примерно одинаковой.

Существуют и другие упражнения, которые помогут прокачать трицепс. Дополнительно статьи:

  1. — убиваем трицепс.

Конечно, если вы хотите заполучить руки как у Шварценеггера, то дома вы вряд ли добьетесь сумасшедших результатов. Скорее всего, это будут неплохие рельефы (при соблюдении режима питания) и умеренные объемы. Серьезно проработать эту мышцу можно только в спортзале на различных блочных тренажерах.

Для тех, кто все это уже освоил или в поиске новых и интересных решений для развития своего тела дома, хочу посоветовать познакомиться с материалами этого ресурса. Здесь вы найдете ответы даже на те вопросы, которые пока не возникли у вас в голове:

Это все на сегодня! Будьте упорными, но не упертыми! Прислушивайтесь к советам, но при этом подходите ко всему с умом. Мощных вам рук! Встретимся совсем скоро. Я уже сижу и думаю над тем, что рассказать вам в следующий раз.

Проработка трицепса в домашних условиях может быть хорошей альтернативой занятиям в тренажерных залах. Из-за динамичного ритма жизни не у каждого мужчины находится время для занятий с тренером в спортивных залах, на тренажерах. Для того, что бы руки были красивыми и сильными, можно заниматься дома, используя собственный вес и минимум снаряжения, например, можно обойтись только гантелями.

Трицепс: строение и функциональность

Трицепс – трехглавая мышца, разгибающая заднюю группу плеча и расположенная на задней ее поверхности. Мышца участвует почти во всех движениях рук, занимая две трети ее мышц, поэтому, вся сила руки в большей мере обусловлена развитостью именно трицепса. Мускул имеет три мышечных пучка (головки): латеральную, медиальную, которые берут свое начало на плече и длинную, начинающуюся на лопатке. Визуально такое строение из трех пучков напоминает форму подковы.

Главная функция трицепса – движение рук назад, к туловищу, а также обеспечение разгибания и сгибания предплечья в локтевом суставе.

Проработка трицепса, способствует увеличению и усилению бицепса и наоборот. Близкое расположение этих мышц позволяет повысить поступление крови в мышцы рук, насытить полезными веществами и увеличить их объем при выполнении упражнений. Накачанный трицепс совместно с бицепсом делают руки мужчины красивыми, гармонично развитыми и сильными.

Основные тренировки для увеличения и усиления трицепса построены на его разгибании. Причем при этих разгибаниях используются все 3 пучка подковы трицепса, а нагрузка на определенную головку меняется от расположения рук и траектории их движения в зависимости от выполняемого упражнения.

Форму трехглавой мышцы изменить тренировками нельзя, она заложена генетически. Можно только увеличить их объем и силу.

Стоит учесть, что трицепс прорабатывается когда выполняются упражнения для грудных мышц, например: отжимания, жим лежа, подтягивания. Поэтому тренировочная программа должна быть составлена с тренировкой этих мышц в разные дни, с промежутком для отдыха. Или, наоборот, тренировки нужно совместить в один день, а после дать мышцам отдохнуть. Оптимальная частота тренировок – 2 раза в неделю, с разной интенсивностью нагрузки.

Основные упражнения

Перед любым занятием, и упражнения на трицепс не исключение, важно провести разминку. Это поможет разогреть мышцы, улучшить кровообращение, насытить организм кислородом.

Рассмотрим наиболее эффективные и доступные упражнения.

Отжимания от скамьи

В простом варианте этого упражнения понадобиться одна скамья (стул, кровать, другая поверхность) на которую нужно присесть, упершись в ее края руками, которые нужно прижать к корпусу. Привстаньте, выдвигая корпус вперед и плавно опуститесь рядом со скамьей.

Опускаться следует на вдохе до момента, пока не почувствуется натянутость трицепса. Сделав максимальное опускание, на выдохе нужно поднять корпус выпрямлением рук.

Разгибая руки нельзя двигать локтями по сторонам, для предотвращения травм и большего эффекта на прорабатываемые мышцы. Разгибать руки необходимо полностью, зафиксировавшись на пике подъема.

Для увеличения нагрузки на прорабатываемую мышцу можно применить вторую скамью, установив ее параллельно первой и положив на нее ноги.


Также можно увеличить нагрузку, положив дополнительный груз на бедра.

Выполняя это упражнение не нужно помогать ногами. Это уменьшает нагрузку на мышцы рук и увеличивает вероятность негативного воздействия на поясницу.

Отжимания узким хватом

Для отжимания с целью проработки трехглавой мышцы необходимо упереться в пол ладонями, расположенными вместе. На вдохе сделать опускание туловища, а на выдохе разгибание рук, поднимая туловище. Корпус нужно удерживать ровно, а руки прижатыми к туловищу. В верхней точке нужно постараться зафиксироваться, прочувствовав напряжение трицепса.


Усложненным вариантом является отжимание одной рукой, вторую при этом можно завести за спину. Такое упражнение требует определенной физической подготовки. Если сначала не удастся отжаться одной рукой, можно начать с удержания планки на одной руке.

Французский жим

При наличии гантелей (штанги, других отягощений) можно выполнить жим из-за головы. Упражнение относиться к изолирующим, его эффективность определяется распределением основной нагрузки на трехглавую мышцу.


Французский жим можно исполнять из позиции сидя, стоя и лежа на скамье. Упражнение выполняется в следующей последовательности:

Станьте или сядьте на стул, вытяните руки с гантелями вверх.
Делая вдох согните руки в локтевом суставе, заведя гантели за голову.
На выдохе разогните руки в локте, поднимая гантели вверх. Все движения должны выполняться только мышцами трицепса без помощи корпуса.
Медлено верните руку с гантель за спину, сгибая ее в локте.

Наклонное разгибание руки

Для выполнения этого упражнения необходимо стать рядом со скамьей, упершись в нее одной рукой. Опорная рука должна быть перпендикулярна скамье, а корпус должен размещаться параллельно полу.

Свободной рукой нужно взять гантель, поднять локоть на уровень спины или немного выше, а предплечье должно быть перпендикулярно полу.

На выдохе необходимо выпрямить руку, напрягая трицепс, удерживая локоть неподвижно. Выдох должен полностью завершится, когда гантель достигнет верхней точки и напряжение мышц руки будет максимальным. На вдохе рука опускается в исходное положение.


Для упражнений с гантелями или другим грузом, вес подбирается сугубо индивидуально с учетом физической подготовки. Сначала выполняются упражнения с небольшим весом, с постепенным увеличением нагрузки.

Турник и брусья

При доступности таких приспособлений можно воспользоваться ими для работы над мышцами рук.
Для трицепса будет эффективно отжимание на брусьях с узким расположением поручней. При отжимании тело необходимо держать ровно, не наклоняя вперед. Локти рекомендуется прижимать к корпусу, и при поднятии вверх, руки должны образовывать ровную линию полностью расправляясь.

При подтягивании на турнике нагружаются практически все мышцы рук. Для трицепса наибольшая нагрузка будет при подтягивании классическим и узким хватом, когда ладони направлены от себя. Важно подтягиваться максимально высоко и медленно опускаться.

Программа тренировок

Для достижения ощутимых результатов, упражнения необходимо выполнять 2-3 раза в неделю. Причем упражнения с собственным весом, такие как: отжимания от пола, отжимания от скамьи, подтягивания на турнике и брусьях можно выполнять через день, а изолирующие к которым относятся упражнения на трицепс с гантелями или другим отягощением – не чаще 1 го раза в неделю. Эффективно будет совмещение проработки бицепса с трицепсом. Для красоты и пропорционального развития рук не стоит забывать о предплечьях.

Для исключения травм и большей эффективности обязательна разминка перед тренировкой. Еще одна составляющая успеха – полноценный сон и полезное питание. Полноценный прием пищи рекомендуется за 2 часа до тренировки.

Соблюдая правила тренировки и упорство можно в сравнительно короткие сроки увеличить объем и силу рук.

Современный ритм жизни не всегда позволяет выделить время на частного тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным вариантом для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.

Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.

На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки.

Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

  1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
  2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Условия роста

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

  • Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
  • — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
  • Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Дополнительные факторы

Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.

За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.

Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Предостережения и противопоказания

Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.

Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.

Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

Далее пойдет речь о том, как накачать бицепс и трицепс, не выходя из собственной квартиры. Особенностью подобных тренировок будет являться свободный график и вполне комфортные условия. Поэтому рекомендуем запастись целеустремленностью и приобрести элементарные снаряды , после чего можно смело приступать к занятиям дома. Далее последует подробное описание, о том как правильно накачать бицепс в домашних условиях с раскрытием нескольких секретов, которые помогут вам стать обладателем шикарного рельефа.

Как правило, для таких занятий используют скамью Скотта , которая позволяет изолировать бицепс и сделать упор на нижнюю его часть. Но данный снаряд можно встретить лишь в спортзале. Чтобы накачать бицепс в домашних условиях, лучше всего использовать гантели или небольшую штангу, эспандер . Вы также можете разнообразить тренировки отжиманиями и занятиями на турнике . На сегодняшний день в сети находится предостаточно видео- и фотоматериалов, наглядно демонстрирующих, как накачать бицепс в домашних условиях без лишних затрат и даже без железа, часть из которых вы найдете на этой странице.

Прежде чем начать выполнять упражнения на бицепс, следует ознакомиться с особенностями его строения. Бицепс или двуглавая мышца, играет роль настоящего культа, как среди опытных спортсменов, так и среди новичков. Как видно из названия, бицепс имеет 2 головки – внутреннюю (или короткую) и внешнюю (или длинную). Эти части бицепса также называют внутренний и внешний пучок . Для тренировки каждого из них существуют свои нюансы, которые следует учитывать, чтобы правильно качать бицепс в домашних условиях.

Если у вас дома есть крепкий и надежный турник, вы можете выполнять упражнения на бицепс, подтягиваясь нешироким обратным хватом . Для этого стоит приобрести хорошие тренировочные перчатки, в противном случае уже за неделю вы получите мозоли на руках.

Чтобы максимально накачать бицепс в домашних условиях посредством подтягиваний, рекомендуем выполнять следующий режим упражнений :

  1. При первом подходе осуществите максимум подтягиваний.
  2. Отдохните 2 минуты. Во время второго подхода сделайте на 2 подтягивания меньше, чем в первый раз.
  3. Отдыхаем 3 минуты. Повторяем количество подтягиваний, которое мы совершили во время первого подхода.
  4. После минутного отдыха приступаем к четвертому, последнему подходу. Выполняем то же количество упражнений, что и во время второго подхода.
  5. Восстанавливаем дыхание после подтягиваний.
  6. Закрепляем тренировку отжиманиями.

В течение первой недели таких тренировок рекомендуется выполнять упражнения через день . Далее можно приступить к режиму 3/1, то есть 3 дня тренировок, 1 день отдыха.

Безусловно, столь интенсивная программа очень эффективно скажется на состоянии ваших мышц и поможет быстро накачать бицепс.

За месяц тренировок вы сможете увеличить объем мышечной массы, причем это коснётся не только бицепса, но и спины.

Как накачать бицепс при помощи гантелей?

Не менее популярным снарядом для тренировки бицепса являются гантели . Они легче штанги, посему их удобнее перевозить и хранить дома. При использовании гантелей, так же как и в случае со штангой, следует выдерживать правильную технику и применять разнообразные упражнения, чтобы задействовать все части двуглавой мышцы.

Мы предлагаем вам воспользоваться методикой профессиональных спортсменов, которые наверняка знают, как накачать бицепс гантелями. Вам понадобится стул со спинкой, махровое полотенце и гантели . Спинка стула поможет вам изолировать бицепс.

  1. Сверните полотенце в 2-3 раза и положите на спинку стула.
  2. Поставьте колено правой ноги на сидение, при этом правую руку зафиксировав на верхнем ребре спинки стула.
  3. Вам удалось принять изолированное положение. Оно позволит вам более точно направить нагрузку в бицепс и чувствовать определенно эту мышцу для более эффективной тренировки
  4. Возьмите гантель в правую руку.
  5. Опускайте и поднимайте гантель, напрягая бицепс. Обратите внимание, что в исходном положении рука располагается практически вертикально, а плечо при этом находится над кистью.
  6. Всегда удерживайте кисть пальцами к себе и дотягивайте гантель полностью до плеча. Работайте с полной амплитудой, чтобы мышцы хорошо сокращались.
  7. Контролируйте дыхание. На усилие, когда поднимаете гантель, всегда делайте выдох. Опускайте гантель плавно, не бросайте ее.
  8. Осуществляйте движение за счет тяги бицепса.
  9. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
  10. Поменяйте положение рук и ног.

Следующее упражнение поможет вам проработать среднюю часть бицепса . Примите исходное положение сидя, упритесь спиной в наклонную поверхность. Поочередно поднимайте и опускайте гантели, проворачивая кисть на себя. За счет поворота кисти достигается максимальное сокращение бицепса.

Как накачать бицепс, используя штангу?

Домашние тренировки со штангой также имеют ряд особенностей. Приобретая этот инструмент для упражнений на бицепс, остановитесь на штанге с прямым хватом . Некоторые новички, переходя к упражнениям со штангой, используют узкий хват, расположив руки на ширине плеч. Эта распространенная ошибка мешает эффективно прорабатывать внутренний пучок бицепса, от которого зависит общая масса мышц и безупречный рельеф. Исходя из этого, следует уяснить, что штангу лучше брать широким хватом .

С помощью сгибания рук со штангой удается нарастить большой и массивный бицепс. Однако останавливаться на этом не стоит, опытные атлеты рекомендуют заняться развитием бицепса, поработать над рельефом и качеством мышц. Рельефность дает некоторое внешнее «разделение» мышц на внутренний и внешний пучки. При этом не следует забывать о плечах.

Упражнения на бицепс требуют чистого выполнения , лишь в этом случае удается добиться колоссальных результатов. Пускай начальный вес будет небольшим, однако амплитуда выполнения должна быть широкой, вплоть до последнего повторения. При этом необходима обязательная кратковременная фиксация положения рук в пиковой точке нагрузки.

Выполняя упражнения, используйте разные их вариации. Каждый отдельный вид тренировок призван развивать нижнюю или верхнюю часть бицепса, внутренний или внешний пучок мышц. Если поочередно делать упор на разные группы мышц, то в результате регулярных и усердных тренировок можно обрести поистине огромный бицепс и замечательный рельеф.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Мы подробно описали вам, как применять гантели и штангу, чтобы добиться успеха в домашних тренировках, также рассказали, как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей. Теперь следует уделить внимание трицепсу , поскольку формирование этой мышцы напрямую связано с увеличением силы рук.

Трицепс, или трехглавую мышцу плеча, формируют 3 основных пучка :

  • длинного;
  • латерального;
  • медиального.

Формирование трицепса играет важнейшую роль в гармоничном развитии рук и создании рельефа. Предлагаем несколько базовых упражнений , которые продемонстрируют вам, как правильно качать трицепс.

  1. Разгибание рук в положении лежа с применением утяжелителей . Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на спину, взять нагрузку в каждую из рук. Согнув руки под углом 90 градусов, следует расположить их за головой. Не меняя положения локтей, выпрямляем руки в вертикальное положение. Повторяем упражнение 8-10 раз.
  2. Бриллиантовые отжимания . Примите положение, предназначенное для отжиманий. Поставьте ладони ближе друг к другу, причем пальцы разместите так, чтобы зазор между ними обрел форму ромба. Начинайте опускаться, удерживая спину в прямом положении. В пиковой точке поднимите корпус обратно, повторите упражнение.
  3. Отжимание от скамьи . Это базовое упражнение, которое поможет накачать трицепс даже девушке. Примите исходное положение в упоре на руки, спиной к скамье или креслу. Выпрямите ноги прямо перед собой, ладони держите пальцами к себе. Сгибая руки в локтях, опускайте корпус вниз. Выпрямляя руки, вернитесь в исходную позицию. Повторите. Для того чтобы упростить это упражнение, поставьте руки на расстояние, больше, чем ширина ваших плеч. Расположите ноги ближе к себе, слегка согнув их в коленях.

Для домашних тренировок отличным дополнением будет подобранный заранее плей-лист любимых музыкальных произведений , с которым работа пойдет быстрее, а результат не заставит себя долго ждать.

Готовы ли вы ловить на себе восхищенные взгляды? Готовы ли вы к тому, что друзья и знакомые будут считать вас магом? Или чародеем, если скажете, что не посещаете спортзал? Ведь они не читали эту статью и не знают, каких успехов можно добиться, качая трицепс дома. А вы через пару минут узнаете. Удивите себя, удивите близких с помощью нашего сайта!

Начинающие спортсмены полагают, что для красивых рук, как у бодибилдеров, нужно в первую очередь качать бицепс, а трицепс параллельно накачается сам собой . Это в корне неверно. Если посмотреть на человека со спины, можно отметить, что именно от размера трицепсов зависит толщина плеч, так как приблизительно 60% всех плечевых мышц составляет именно трицепс.

Роль трицепса — разгибать и сгибать руку. Исходя из анатомии трицепса, самыми результативными упражнениями, позволяющими развить трицепс в домашних условиях, являются упражнения на супинацию и сгибание-разгибание рук в локте.

Правила и особенности тренировок

Первое, о чем стоит задуматься – это правильное питание. Мышцам для роста нужен белок, очень много белка. Если вы хотите быстрее получить результат:

  • Исключите из рациона спиртные напитки, газировки, лимонады, энергетические напитки, кондитерские изделия, в особенности мучные. Увеличьте количество потребляемых белков.
  • Обеспечьте себе здоровый сон.

Об этих двух простых правилах вам будут твердить в каждой статье про домашние тренировки. Повторение – мать учения. Хотите здоровое, красивое тело – придется чем-то жертвовать.

Второе, о чем стоит подумать – это как накачать трицепс в домашних условиях так, чтобы не перегружать и не изматывать организм:

  • Трицепс тренируется 1 единственный раз в неделю. Не больше. Во многих статьях в интернете пишут о том, что качать трицепс в домашних условиях нужно ежедневно. Это ложь, чреватая проблемами со здоровьем. Доверяйте проверенным источникам (нашему сайту). Либо нанимайте тренера.
  • Когда вы качаете грудь, то одновременно с этим качаете трицепс, а одновременно с трицепсом качаете грудь. Следовательно, чтобы не перегружать мышцы, при составлении плана занятий выбирайте разные дни для тренировок этих групп мышц . Например, понедельник и четверг.
  • Перед тренировкой следует разогреться и разогнать кровь (а вместе с ней и питательные вещества) по организму. Для этого подойдут легкие аэробные упражнения: бег на месте, прыжки.Тренировка включает в себя около 3-4-х упражнений .

Лучшие упражнения

Как накачать трицепс в домашних условиях, когда под рукой только две гантели? А очень просто. Нужно лишь знать, что и как выполнять. Выбирайте вес так, чтобы вы смогли выполнить указанное количество подходов и повторов упражнения.

Жим гантели из-за головы

Тип: изолированное

Это упражнение, пожалуй, является одним из самых известных и любимых среди атлетов. Вы можете выполнять жим гантели и сидя, и стоя, главное: спина должна быть идеально прямая. Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель. Свободную руку можете опустить вниз, либо обхватить себя за ребра.
  2. Поднимите руку над головой, разверните ладонь вперед.
  3. Медленно сгибайте руку, заводя ее за голову. Обратите внимание: в движении участвует только предплечье, а само плечо неподвижно.
  4. Задержитесь в такой позе на пару секунд.
  5. Начинайте медленно выпрямлять руку обратно до исходного положения (рука поднята вверх)

Жим гантели из-за головы двумя руками

Тип: изолированное

При использовании разборных гантелей обязательно проверьте их на надежность крепления замков, чтобы блин не свалился вам на голову, так как гантель в этом упражнении держится вертикально. Если вы используете тяжелые веса (от 15 кг), обязательно наденьте атлетический пояс. Техника:

  1. Крепко схватитесь руками за блин гантели. Для подстраховки можете обхватить гриф большими пальцами.
  2. Встаньте, позвоночник вытянут, как струна. Ноги на ширине плеч.
  3. Это упражнение выполняется и сидя, главное условие – прямая спина.
  4. Аккуратно поднимите гантель над головой.
  5. Медленно, не разводя руки в стороны, сгибайте их в локтях и заводите гантель за голову.
  6. Чувствуете, как растягиваются и работают ваши трицепсы? Также спокойно и плавно вернитесь в изначальное положение.

Никогда не поздно начать занятия. Все время переживать из-за прошлых ошибок — самая грубая ошибка.

Жим лежа узким хватом

Тип: базовое

Обычно выполняется со штангой, но те, кто думают, как накачать трицепс гантелями, рано или поздно приходят к выводу, что штангу можно заменить. Техника выполнения:

  1. Вам понадобятся два стула, имитирующие скамью.
  2. Сядьте на них , возьмите гантели, расположите их на бедрах.
  3. Лягте на импровизированную скамью.
  4. Движением бедер вверх закиньте гантели на грудь.
  5. В исходном положении гантели располагаются по бокам от груди и немного выше ее.
  6. Предплечья и плечи должны образовать угол 90 градусов.
  7. Выгните поясницу и вдохните, словно кит, у которого самые большие легкие на планете. Вы должны почувствовать, как грудную клетку распирает. Упритесь ступнями в пол.
  8. На выдохе выжимайте веса вертикально вверх. На пике упражнения руки должны быть полностью выпрямлены , гантели сведены вместе.
  9. Сделайте небольшую задержку, напрягая грудные мышцы, а затем по той же вертикальной траектории верните руки в исходное положение.

Французский жим с гантелями

Тип: базовое

Еще одно классное упражнение, позволяющее накачать трицепс с гантелями. Вам снова потребуются два стула. Техника:

  1. Лягте на скамью. Голова и шею прижимаем к скамье максимально сильно, ступни – тоже.
  2. Возьмите в руки гантели и, вытянув их вверх, под небольшим углом наклоните в сторону голову.
  3. Следите, чтобы руки были параллельны друг другу.
  4. На вдохе согните руки и медленно, опустите гантели, чтобы они оказались по сторонам от головы.
  5. Делайте все плавно и аккуратно, иначе можете ударить себя гантелью.
  6. На выдохе разогните руки и задержитесь в таком положении на секунду. Повторяем с пункта 3.

Важно: локти неподвижны: не плавают, не шатаются. В работе задействовано только предплечье.

Отжимания от пола

Тип: изолированное

Фактически отжимания – это упрощенный жим лежа наоборот. Они помогут не только накачать трицепс в домашних условиях, но и развить мышцы пресса, спины и ног. Отжимания отлично подходят в качестве разминки . Из отрицательных сторон – малая нагрузка. Но этот недостаток можно компенсировать наличием тяжелого рюкзака, партнера или симпатичной партнерши . Техника выполнения:

  1. Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, локти прижаты к корпусу.
  2. Медленно и плавно опускаемся как можно ниже и также спокойно поднимаемся.
  3. Постановка рук ближе относительно друг друга существенно увеличивает нагрузку на трицепсы.

Разгибание руки в наклоне назад

Тип: изолированное

Отлично развивает верхнюю часть трицепса. Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Ноги расположены немного шире плеч, чуть согнуты в коленях.
  2. С ровной спиной наклонитесь вперед, чтобы корпус оказался параллельным полу.
  3. Возьмите гантель. Согните руку под углом в 90 градусов, локоть прижмите к туловищу.
  4. Свободной рукой можно опереться на стул или расположить ее на колене.
  5. На вдохе разогните руку и выпрямите ее.
  6. На выдохе верните руку в изначальное положение.
  7. Для получения более быстрого и ощутимого эффекта выполняйте разгибания руки до жжения в мышцах, для этого достаточно на пару секунд задержаться в положении, когда рука разогнута.Выполняйте в конце занятий.

Программа тренировок для трицепса

Помним, что заниматься трицепсом можно только 1 раз в неделю, выполняя по 3-4 упражнения.

В один день вы можете одновременно тренировать, например, мышцы ног и трицепс.

Комплекс упражнений

Этот комплекс подойдет как новичкам, так и профи, но если такой режим занятий для вас слишком тяжел, уберите одно из первых двух упражнений.

  1. Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
  2. Французский жим: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
  3. Жим гантели из-за головы: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых 2 минуты.
  4. Отжимания от пола узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых.

Существует несколько вариантов, как накачать трицепс гантелями. Вы даже можете составить свой комплекс , нужно лишь учитывать тип упражнения: изолированное или базовое. В программе должно быть два изолированных и два базовых упражнения.

На тренировках все, как в жизни. Ставьте себе цели, мечтайте и воплощайте задуманное в жизнь.Самый бедный человек – это далеко не тот, у кого нет денег, дома и семьи, а тот, у кого нет счастья и мечты.

краткое описание с фото и пошаговая инструкция выполнения

Трицепс – мускулатура, которая отвечает за визуальное формирование объема верхних конечностей. Тренируя указанную группу мышц, можно зрительно сделать руки более мощными и крупными. Успех занятий, направленных на прокачку целевой области, зависит от регулярного увеличения нагрузок. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях.

Отжимания на трицепс узкой постановкой рук

Простейшим упражнением для трицепса в домашних условиях выступают отжимания. Определяющее значение здесь имеет специфическая постановка рук в упоре. Главный акцент должен смещаться на область трехглавых мышц. Чтобы достичь хороших результатов, выполняйте отжимания согласно такой схеме:

  1. Примите упор лежа, вытянув тело в струнку.
  2. Стопы сведите вместе.
  3. Ладони сведите практически вместе, чтобы между большими и указательными пальцами рук сформировалась фигура, напоминающая сердечко.
  4. Спина и ноги должны образовать единую линию.
  5. Сделайте вдох и неспешно опуститесь в нижнюю точку, слегка коснувшись грудью поверхности пола.
  6. Во время выполнения движения локти старайтесь прижимать к корпусу тела.
  7. Плавно переместитесь в исходную позицию, сделав выдох и полностью распрямив руки.
  8. В течение тренировки выполните 3-4 подхода по 15 повторений.

Отжимания от скамьи

Чтобы выполнить представленное упражнение на трицепс дома, используйте вспомогательную платформу в виде невысокого стульчика либо скамьи. Подставка послужит опорой для верхних конечностей, позволяя удерживать тело на весу и создавать необходимые нагрузки. В целях усложнения упражнения ноги также можно расположить на возвышенности. Облегченный вариант тренировки допускает опору нижних конечностей в пол.

Развернитесь спиной к платформе и упритесь ладонями в края подставки. Согните тело в тазобедренном суставе таким образом, чтобы выпрямленные ноги располагались под прямым углом по отношению корпуса тела. Начинайте медленно сгибать руки в локтевых суставах, опуская таз по направлению поверхности пола. Верхние конечности прижимайте плотно к корпусу. Оказавшись в нижней точке, плавно переместитесь в исходную позицию.

Во время выполнения упражнения для накачки трицепса в домашних условиях избегайте колебаний тела в стороны и всевозможных рывков. Иначе повышается риск получения случайной травмы. Не забывайте о правильном дыхании. Опускайте тело вниз на вдохе, подъем осуществляйте на выдохе.

Французский жим штанги

Рассмотрим еще одно эффективное упражнение на трицепс в домашних условиях, которое требует наличия штанги. Тренировка выполняется на горизонтальной скамье. Альтернативой приспособлению послужат устойчивые, совмещенные табуретки с умеренно мягким покрытием, способные выдержать вес тела.

Как делать упражнение для трицепса в домашних условиях? Французский жим выполняйте следующим образом:

  1. Примите горизонтальное положение тела на скамье, выпрямив и расслабив спину.
  2. Захватите верхним хватом гриф умеренно тяжелой штанги на уровне локтей.
  3. На глубоком вдохе неспешным движением переместите руки за голову.
  4. Локти старайтесь удерживать в одной плоскости, избегая колебаний конечностей в стороны.
  5. Выполнив выдох, плавно распрямите руки.
  6. В конечной верхней точке ладони должны располагаться над центральной зоной грудной клетки.

Жим гантелей за голову

Упражнение для трицепса в домашних условиях с гантелями можно выполнять в положении сидя, стоя, двумя и одной рукой. Первый вариант предусматривает следующее:

  1. Усядьтесь на стул, выпрямив спину и выполнив незначительный прогиб в области поясницы.
  2. Стопы разведите по сторонам, плотно уперев в пол для поддержания устойчивого положения тела.
  3. Захватите гантель одной либо двумя ладонями, удерживая спортивный снаряд над головой. Локти должны быть направлены в потолок.
  4. На вдохе медленно заведите гантель за затылок. Сделав выдох, поднимите груз в исходную позицию над головой.
  5. Задержитесь на пару мгновений в верхней точке и повторите движение.

Аналогичное упражнение на трицепс с гантелями в домашних условиях можно выполнять стоя. Представленный вариант тренировки позволяет оказывать дополнительную нагрузку на мускулатуру спины.

Во время занятия соблюдайте следующие технические требования:

  1. Займите устойчивую вертикальную позицию, расставив стопы по ширине плеч.
  2. Поднимите гантель над головой, а затем плавно опустите снаряд за затылок.
  3. Медленно переместите груз в верхнюю точку. Движение должно происходить исключительно в локтевом суставе.
  4. Корпус тела и плечевой пояс поддерживайте в неподвижном, статичном положении.

Разгибание рук в наклонной стойке

Одним из лучших упражнений для трицепса дома выступает разгибание верхних конечностей с гантелей в наклонном положении корпуса:

  1. Захватите спортивный снаряд одной рукой.
  2. Коленом противоположной ноги упритесь в поверхность стульчика либо скамьи.
  3. Выполните упор о подставку также ладонью свободной руки. Корпус тела удерживайте в незначительном уклоне по отношению поверхности пола.
  4. Согните конечность в локте, переместив снаряд по направлению таза. Затем вернитесь в исходную позицию, достигнув прямого угла между плечевой частью руки и предплечьем.

Выполнение представленного упражнения для трицепса в домашних условиях дает возможность оказывать повышенные нагрузки на внешнюю головку трехглавой мышцы, что способствует прогрессивному росту тканей и увеличению объема руки.

Приступая к очередным тренировкам, желательно постепенно увеличивать вес гантели. Только так можно рассчитывать на достижение заметных результатов, улучшая рельеф тыльной стороны верхней конечности.

Отжимания на брусьях

Упражнение широко известно в качестве эффективного решения для проработки грудной мускулатуры. Однако соблюдение специфической техники дает возможность сместить основную нагрузку на область трицепсов. Чтобы максимально задействовать трехглавые мышцы, старайтесь удерживать корпус тела перпендикулярно поверхности пола в ходе всей тренировки. Избегайте округления спины и изменения наклона позвоночника в фронтальном и тыльном направлении.

Опуская и поднимая тело, удерживайте локти прижатыми к корпусу. Не расставляйте верхние конечности в стороны. В противном случае основной акцент сместится с трицепсов на грудную мускулатуру. Нет абсолютно никакой необходимости опускать корпус слишком глубоко. Действие чревато лишь оказанием ненужных нагрузок на связки и появлением ощущения дискомфорта в плечевом поясе. Опускайте тело вниз на брусьях до уровня, когда сформируется прямой угол между плечевой частью руки и предплечьем. Задерживайтесь в такой позиции на несколько мгновений, чтобы создать повышенные нагрузки на трицепсы.

Занятия с эластичной лентой

К категории лучших упражнений для трицепса дома относятся тренировки с использованием эластичной ленты. Важно раздобыть тугое резиновое приспособление, которое обеспечит повышенные нагрузки на мускулатуру целевой зоны. Сформируйте петлю на окончании ленты. Приделайте ее к любой доступной вертикальной стойке на уровне плеч.

Техника выполнения упражнения:

  1. Ухватитесь за свободный конец эластичной ленты обеими руками. Плечевую часть верхних конечностей расположите параллельно корпусу тела. Предплечья переместите в фронтальном направлении.
  2. Начинайте плавно сгибать руки в локтях, перемещая ладони с зажатым окончанием эластичной ленты по направлению бедер.
  3. Если резиновое приспособление обеспечивает недостаточно ощутимый уровень нагрузки, сделайте несколько шагов назад от вертикальной стойки, повысив натяжение изделия.

Противопоказания и меры предосторожности

Физически слабым женщинам упражнения для трицепса в домашних условиях следует выполнять крайне осторожно. Важно избегать злоупотребления количеством подходов и использованием чрезмерного веса. Заниматься, придерживаясь аналогичных рекомендаций, следует также мужчинам-новичкам, которые лишь начинают приступать к регулярным тренировкам.

Изолирующие упражнения на трицепс не подходят людям, которые страдают от проявлений гипертонии и резких скачков давления. Работать на полную силу не позволит наличие астмы и заболеваний сердечно-сосудистой системы. В любом случае, не стоит лишний раз испытывать на прочность ослабленный организм.

Важнейшим моментом выступает четкое соблюдение правильной техники выполнения упражнений на трицепс. Если во время занятий ощущается какой-либо дискомфорт, отмечается развитие болевого синдрома, следует немедленно прекратить тренировку, выполнив анализ собственных ошибок. Во время оказания нагрузок на конечности, следите за поддержанием корпуса тела в статичном положении, а также избегайте резких движений.

В заключение

Чтобы достичь заметного прироста мышечной массы в области трицепса, регулярно тренируйтесь, чередуя рассмотренные в нашей публикации занятия. Перед выполнением комплекса упражнений полезно насытить ткани тела жидкостью, поглотив близко полулитра чистой негазированной воды. Примерно за час до тренировки употребите пищу с высоким содержанием белков и углеводов. В погоне за объемными трицепсами избегайте значительных нагрузок на начальных этапах. Подобные действия опасны нанесением непомерного вреда состоянию местных тканей.

комплекс упражнений в домашних условиях

Для того, чтобы привести фигуру в порядок, девушкам не обязательно постоянно посещать тренажерный зал или тратить большие деньги на индивидуального фитнес-тренера. Заниматься, можно самостоятельно дома. Главное условия – правильно подобранная программа похудения и наличие необходимого инвентаря.

Оптимальным вариантом отягощения, являются гантели. При использовании компактных снарядов, составить эффективный тренировочный комплекс ни составит никакого труда.

Гантели для женщин для похудения, можно приобрести в спортивных отделах супермаркетов или специализированных магазинах.

На выбор, предлагаются утяжелители разных размеров, функциональности и веса.

Использование гантель для похудения: правила тренировок

Чтобы занятия с отягощением приносили максимальные пользу, необходимо придерживаться ряда несложных правил:

  1. Прежде, чем приступать к основной части тренинга, тело требуется подготовить. Хорошо разогреть суставы и мышцы позволяют вращательные движения, наклоны, махи.  После чего можно выполнить легкий бег или прыжки на месте. На разминку отводится 5-10 минут.
  2. При выполнении упражнений, важно соблюдать правильную методику исполнения. В противном случая, можно получить растяжения или серьезные ушибы.
  3. Увеличение интенсивности и добавление веса гантелей, должно происходить после полной отработки техники и адаптации мышц к нагрузкам.
  4. Оптимальное время тренировки, составляет 35-50 минут. Слишком продолжительная спортивная активность, способствует чрезмерной выработке кортизола, что приводит к разрушению мышечной ткани.
  5. Для достижения желаемого результата, тренироваться с отягощением необходимо 3-4 раза в течение недели. Делать силовые каждый день, не рекомендуется. Организму требуется определенное время для восстановления, иначе можно добиться лишь эффекта перетренированности и усталости.

Выбор гантелей для тренировок: как подобрать

Подходящий вес утяжелителя зависит от спортивного опыта и степени подготовленности человека. Новичкам, не рекомендуется сразу брать тяжелые снаряды. Для начала, достаточно использовать гантели 1,5-5 кг. После того, как организм адаптируется к нагрузке, вес необходимо увеличивать до 8-10 кг.

Рациональнее, приобретать разборный инвентарь. Удобное оборудование со съемными блинами, позволяют регулировать вес, в меньшую или большую сторону. Цельные снаряды, лучше брать сразу несколько вариантов с различными массами от 2,5-7 кг.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Девушкам, не стоит бояться силовых упражнений. Рост мускул обеспечивается за счет микро разрывов, происходящих только в результате серьезных физических нагрузок. Чем больше мышечной ткан, тем быстрее происходит процесс жиросжигания.

Ниже приведены упражнения с использованием гантелей, способствующие укреплению общего состояния организма. При регулярных занятиях и соблюдении правильного режима, можно не выходя из дома, добиться улучшения мышечного тонуса, снижения объемов в проблемных местах, улучшения внешнего вида и здоровья в целом.

Приседания с тягой гантелей к подбородку
  • При выполнении движений, происходит тренировка сразу 3-х групп мышц: ног, плечевого пояса и кора.
  • Как выполнять:
  • встать прямо, ступни расположить на ширине плеч;
  • взять гантели, прямые руки опустить вниз;
  • сделать вдох-выполнить присед, так чтобы колени оказались под углом в 90 градусов;
  • выдох – медленно подняться, одновременно сгибая руки в локтях и поднимая груз до уровня подбородка;
  • повторить 12-15 раз.

Реверанс
  1. Скрестные выпады или реверанс, включаются в комплексную спортивную программу для прокачки ягодичной зоны и бедер.
  2. Способ выполнения:
  • Встать прямо, зажать между ладоней снаряд, руки расположить на уровне груди.
  • Правой ногой сделать скрестный шаг вперед, спину не прогибать.
  • Оттолкнуться опорной пяткой и вернуть ногу в исходную точку.
  • Сделать реверанс другой конечностью.
  • Совершить 2-3 подхода по 10-14 выпадов в каждую сторону.

Фермерская походка
  • Динамичное передвижение с грузами иначе именуемое как “фермерская походка”, предполагает наличие свободного пространства и 2 подходящих снаряда.
  • Как выполнять:
  • разместится в комнате в положении стоя так, чтобы впереди было достаточно места для перемещения;
  • зажать гантели в кулаках, руки вытянутых вдоль корпуса;
  • сделать широкий шаг и присед, колено рабочей ноги не должно выступать за край носка;
  • одновременно согнуть локти и притянуть груз к плечам;
  • отталкиваясь носком задней конечности, приставить ногу к рабочей стопе, руки опустить в начальную позицию;
  • выполнить выпад второй ногой;
  • продолжить движение до 25-50 счетов.

Число выпадов, регулируется в большую или меньшую сторону, в зависимости от возможностей помещения.

Наклон + тяга гантелей к поясу
  1. Движение рассчитано на проработку задней поверхности бедра, поясницы и спины.
  2. Техника выполнения:
  • Ступни поставить на ширине плеч, взять гантели.
  • Медленно наклонить корпус вперед, не прогибая позвоночник, ноги слегка согнуть в коленях, прямые руки вытянуть вниз.
  • Зафиксировать положение кора и притянуть грузы к поясу, создавая “эффект крыльев”.
  • Опустить руки вниз, разогнуться.
  • Цепочку элементов проделать 10-12 раз.

Жим гантелей стоя
  • Упражнение направлено на проработку плечевой зоны, бицепсов, нижняя часть туловища остается в статичном положении.
  • Как исполнить:
  • взять подходящий груз, занять устойчивое положение;
  • вытянуть руки с отягощением вверх;
  • согнуть руки в локтях за головой;
  • выпрямить обратно;
  • повторить 18-20 раз.

Кузнечик в наклоне стоя
  1. Техника позволяет хорошо проработать мышцы спины и трицепсы.
  2. Техника выполнения:
  • взять гантели, расставить удобно стопы;
  • медленно наклонить корпус, немного присесть;
  • грузы притянуть к бокам;
  • выпрямить руки назад, напрячь мышцы;
  • снова возвратить гири к поясу, задержать на пару секунд;
  • проделать 20-25 раз.

Подъём корпуса с поворотами

Данное движение задействует прямые и косые мышцы пресса. Для выполнения упражнения, понадобиться фитнес-коврик и подходящий инвентарь.

Как выполнять:

  • Лечь на спину, нижние конечности слегка согнуть, пятками упереться в пол.
  • Гантель зажать между ладоней и зафиксировать на уровне груди.
  • Медленно приподняться и выполнить поворот туловища в правую сторону.
  • Возвратить корпус в начальное положение.
  • Затем выполнить скручивание в другую сторону.
  • Выполнить на 20-26 счетов.

Подъем таза с прижатыми к нему гантелями

Ягодичный мостик с отягощением укрепляет бедра и ягодицы. Тазовый подъем улучшает кровоток в нижней части тела и даже рекомендуется женщинам при болезненном протекании месячных. Проводить комплекс необходимо на плотном коврике или пледе.

 Техника выполнения:

  • Лечь спиной на горизонтальную поверхность, колени согнуть, пятками плотно упереться в пол.
  • Обхватить снаряд ладонями, зафиксировать на верхней части бедер.
  • Вдох – поднять таз вверх, так чтобы образовалась прямая линия от коленей до головы, ягодицы максимально напрячь, задержаться в такой позиции 3-5 секунд.
  • Выдох – опустить туловище в начальное положение.
  • Выполнить требуемое количество раз.

Усложнение упражнений с гантелями

Занимаясь с отягощением, требуется четко следовать намеченной программе. За первую неделю, новичкам, необходимо освоить технику выполнения упражнений, тренируясь с собственным весом. Добившись правильного исполнения, можно переходить к добавлению весов.

Таблица №1 Примерный план на месяц для начинающих спортсменов.

Неделя Кол-во повторений Число  сетов Масса грузов(кг.)
Первая 10 3 без отягощения
Вторая 12 4 1-1,5
Третья 12 5 2-2,5
Четвертая 10 3 3-5

Занятия с грузами, должны периодически видоизменяться и усложняться.

Основные принципы достижения спортивного прогресса, следующие:

  • сочетание легких и тяжелых снарядов;
  • регулярная смена элементов в комплексе;
  • чередование интенсивности движений;
  • увеличение периода нагрузки, уменьшение отдыха между подходами;
  • изменение времени тренировок, отдыха, рабочих весов.

Частые ошибки при выполнении упражнений с гантелями

К самым распространенным просчетам спортсменов, при выполнении силовых практик, относятся следующие:

  1. Выполнение на “автомате”. При бесконтрольном исполнении элементов, снижается концентрация, ухудшается качество проработки рабочей зоны, а также высок риск получения трав.
  2. Сильная напряженность и зажатость во время проведения комплекса. Перенапряжение не позволяет принять необходимую позу, а длительная задержка дыхания, может привести к повышению артериального давления.
  3. Несоответствие грузов и выполняемой нагрузки.

Самый простой способ подобрать оптимальный размер утяжелителя – сделать с грузом определенное количество повторов: 

  • если после 10-12 повторений, тяга проводиться также легко – вес требуется увеличить;
  • если чувствуется усталость – груз подобран правильно;
  • если невозможно выполнить указанное число повторов – масса слишком большая.

Учет главных ошибок позволит не допустить травмирования, избежать растяжений и сделать тренировки безопасными и эффективными.

Гантели для похудения: отзывы похудевших

Светлана, 32 года

” Постоянно посещать спортивный клуб у меня не было ни средств, ни возможности. Прикупив себе несколько различных гантелей, стала заниматься дома по вечерам. Результат заметила уже через два месяца. Конечно, стоить отметить, что помимо упражнений, я изменила свое меню, исключив жаренное и мучное. В целом, я довольна результатом.”

Инесса, 28 лет

” Я слежу за своей фигурой, часто хожу в фитнес-клуб. Чтобы не терять форму на отдыхе, занимаюсь сама с гантелями. Мой тренер, говорит, что именно наличие дополнительного веса, помогает наращивать мышцы и тем самым избавляться от лишнего жира”.

Елена Александровна, 61 год

” Сама так похудела и Вам советую. Купите небольшие гантельки и выполняйте по утрам 15-20 минутную гимнастику. За полгода, мне удалось вернуться к моим 57 кг.”

Яна, 35 лет

” Силовые – это здорово! Занимаюсь с утяжелителями почти год. Незаметно, без строгих диет, сбросила почти 10 кг. Сначала было страшно, тяжело. Теперь не могу представить свою жизнь без спорта. До сих пор смешно вспоминать, с какой неуверенностью и опаской покупала свои первые снаряды.  Сейчас у меня целый набор для разных типов упражнений”.

Заключение

Женщинам перекачаться и обзавестись массивными размерами тела, невозможно, особенно в домашних условиях. Профессиональные атлеты годами с трудом добиваются получения объемных форм, тягая железо и придерживаясь жесткой системы питания.

Систематические занятия в сочетании с кардио, хорошо укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают метаболизм, тренируют силу воли и выносливость человека.

А какие упражнения с гантелями любимые у вас?

Похудение для женщин с помощью гантелей: комплекс упражнений

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! В сегодняшней статье предлагаю разобраться с такой темой, как упражнения с гантелями для женщин для похудения. Действительно ли они так эффективны, как говорят множество интернет-источников? Или есть нюансы, о которых все умалчивают? Об этом сегодня и поговорим. Поехали!

Как занятия с гантелями влияют на организм

Наверное, каждая женщина рано или поздно задумывается, как поддерживать свое тело красивым и стройным. Тренинг с гантелями — это один из самых распространенных способов сбросить лишние килограммы. Единственное, что смущает представительниц слабого пола — тренировки с утяжелителями являются силовыми. Но как же все-таки воздействуют подобные занятия на тело?

Как утверждает большинство сертифицированных тренеров, силовой тренинг сжигает в разы больше калорий, нежели кардиотренировки. Ведь приходиться расходовать куда больше энергии, чтобы поднять дополнительный вес. Именно по этой причине его рекомендуют как мужчинам, так и женщинам.

В отличии от мужского пола, у прекрасных дам силовые тренировки не вызывают активного роста мышечной массы. Женский организм просто не предрасположен для этого. Наоборот, занятия с гантелями могут помочь подтянуть участки тела и сделать их более привлекательными.

В зависимости от целей, упор следует делать на определенные группы мышц. Упражнения при этом будут различаться.

А каковы плюсы-минусы?

Тренировки с гантелями предполагают значительные нагрузки на организм. По этой причине спортивные врачи выносят целый ряд обстоятельств, при которых заниматься с отягощением строго запрещается. К ним относят:

  • беременность
  • высокое артериальное давление
  • проблемы с позвоночником
  • брюшная грыжа
  • различные расстройства сердечно сосудистой системы
  • первое время после операции
  • заболевания, связанные с “женскими днями”

Для кого подойдет тренинг с отягощением

Тренера по фитнесу особенно рекомендуют силовой тренинг худеющим людям. Дополнительная весовая нагрузка заставляет тело расходовать больше калорий для выработки энергии. Таким образом, со временем можно получить эстетичный стройный силуэт и начать делать фото напоказ.

Основные виды — в чем отличие?

Тренировки с гантелями в общем разделяют на два варианта:

В первом случае в работу включаются все группы мышц. Такой подход увеличивает выносливость и способствует развитию силы. Активно запускается механизм жиросжигания.

Второй вариант используется больше для того, чтобы подчеркнуть подкачанные места. Изоляционный тренинг предполагает вовлеченность только одной группы мышц во время упражнения.

Существующие комплексы упражнений для женщин

Заниматься эффективно можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Обычные гантели для фитнеса продаются почти в каждом магазине спортивных товаров. Оптимальная нагрузка для неподготовленного организма — 2-3 килограмма.

Как выделяют специалисты, для девушек лучше подойдет комплексная тренировка. То есть, за одно занятие в работу будет включаться каждая группа мышц. Такой техникой можно ускорить процесс похудения в несколько раз.

Прорабатываем руки

Для выполнения понадобятся две гантели.

  1. Исходное положение стоя на двух ногах. Стопы расположите на ширине плеч. Спину следует держать прямой, руки опустить вдоль туловища.
  2. Не прижимая локти к талии, старайтесь медленно поднять обе руки вверх до груди.
  3. В верхней точке необходимо свести лопатки вместе и зафиксировать положение на одну-две секунды. В пиковой точке нагрузка на мышцы становится максимальной.
  4. Следом также медленно опускайте руки вниз до самого конца.

Упражнение выполняется по максимальной амплитуде. 1 подход, 10-12 раз.

Делаем плоский живот

Традиционные скручивания — это оптимальный вариант для тренировки живота. Для увеличения нагрузки будем использовать одну гантель весом 2-3 килограмма.

  1. Лягте на пол и прижмите снаряд чуть выше живота.
  2. Скручивайтесь вверх, руками придерживая утяжелитель
  3. Поясницу необходимо держать прижатой к полу. Поднимается только верхняя часть торса.
  4. В верхнем положении задержитесь на секунду, чтобы дать мышце как следует сократиться.

Выполнять нужно 1 повторение, по 12-15 раз.

Прокачиваем спину

Выполнение становой тяги с гантелями — лучший способ укрепить поясницу и избавиться от лишних складок в области талии. Нам потребуется два снаряда подготовленных заранее.

  1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Руки держите вытянутыми перед собой.
  2. Начинайте опускаться вперед. Важно держать поясницу прямой. Наклон производится за счет тазобедренных суставов. Вся нагрузка должна распределиться на поясничные мышцы спины.
  3. Старайтесь достать снарядами пола и остановиться в конечном положении буквально на секунду.
  4. Поднимайтесь вверх, спину старайтесь не сгибать.

При выполнении такого упражнения важно уделять внимание своему дыханию. В момент усилия должен идти выдох. И наоборот, когда расслабляетесь — выдох.

1 подход, до 12 повторений

Не забываем про ноги

Наверное, для любой девушки важно иметь красивые стройные ноги. Как добиться такого эффекта? Фитнес тренеры советуют делать сразу два схожих упражнения.

Первое — стандартные приседания. Принцип здесь довольно прост и понятен.

  1. Ноги располагаем чуть шире плеч, руки опущены вниз вдоль талии
  2. Держа спину прямой опускаемся вниз по наибольшей амплитуде

Делать нужно всего один подход. Не более 12 повторений.

Следом сразу идут выпады вперед. При вышагиваниях отлично прорабатываются бедра и мышцы ягодиц. Именно выпады могут послужить залогом упругих ягодичных мышц и подтянутых бедер.

  1. Не сгибая поясницу, сделайте шаг вперед
  2. Присядьте в этом положении до самого низа, пока колено не коснется пола

Следите за своим пульсом. Так как задействуется самая большая мышечная группа (ноги) на сердце оказывается большая нагрузка. Если чувствуете, что сердцебиение слишком ускорилось — следует снизить вес или прекратить сами выпады.

Стоит отметить, что весь тренировочный комплекс рекомендуется делать 3 раза в неделю. Комплекс можно изменять по желанию.

Как насчет сильного пола?

Для мужчин хорошо подойдут многофункциональные тренинги. Именно таким образом советуют заниматься специалисты. На видео представлена полноценная тренировка с отягощениями, на дому.

Подробнее о похудении для молодых людей вы можете узнать, прочитав статью «Похудение для парней- работающие методы»

Какими утяжелителями правильнее пользоваться

Сами по себе снаряды могут быть составными или монолитными. Также их принято классифицировать по материалу. Выбирать стоит исключительно из собственных предпочтений. Однако, как показывает практика, большинство девушек предпочитают использовать обрезиненные варианты. Они считаются более безопасными.

А вы когда-нибудь пользовались качественными снарядами? Правильные гантели помогают выстроить рельеф и избавиться от лишнего жира. Большой выбор по доступным ценам имеется на сайте магазина Ozon. Уверен, вы найдете оптимальный вариант для своих домашних занятий.

Что запомнить

Тренировки в комплексе, как правило, приносят больше эффекта нежели изолирующие упражнения. Именно поэтому для похудения чаще используют базовый тренинг.

Заниматься эффективно девушкам можно и на дому. Главное, следовать программе и быть целеустремленной.

На сегодня это все. А какие занятия с утяжелителями предпочитаете вы? Поделитесь своими способами в х. Добавляйте блог в закладки для быстрого доступа, ведь у меня в запасе еще много интересной и противоречивой информации.

Увидимся в следующей статье!

Самые действенные упражнения с гантелями для женщин для похудения

Практически любая женщина мечтает о стройной фигуре, подтянутых ягодицах и привлекательной внешности. На сегодняшний день существует достаточно большое количество эффективных способов достижения подобных целей. Одни представительницы прекрасного пола отдают предпочтение диетам, другие разнообразным таблеткам.

Однако, как показывает практика, лучшим способом являются традиционные физические нагрузки. Тем, кто не имеет возможности посещать спортивные залы, но желает подтянуть свое тело, идеально подойдут упражнения с гантелями для женщин для похудения в домашних условиях.

Почему гантели – это выгодно?

Начать стоит с того, что при посещении тренажерного зала тратится достаточно много свободного времени. Конечно, если женщина занимается фитнесом или бодибилдингом профессионально, то она должна так поступать.

упражнения с гантелями для девушек более чем эффективны

Тем не менее, большинство девушек не имеет реальной возможности и времени часами сидеть в «качалке», поэтому упражнения с гантелями для женщин для похудения являются прекрасной альтернативой.

Все, что необходимо – приобрести соответствующие снаряды и узнать немного больше о разных комплексах нагрузок. Ведь маленькие гантели не занимают много места в квартире, но остаются очень эффективными для достижения конечной цели. С их помощью можно проработать практически все мышцы тела и снизить вес.

Как выбрать гантели правильно?

Учитывая то, что занятия должны проводиться регулярно, подбор качественного инвентаря и снарядов для тренировок – очень важен.

Существует несколько простых моментов, которые помогут сделать упражнения с гантелями для женщин и девушек для похудения более удобными и приятными:

  • При покупке «железа» надо учитывать собственные возможности подъема груза.
  • Начинать лучше со снарядов массой в 2-3 кг с постепенным ростом нагрузки при необходимости.
  • Лучше всего приобрести инвентарь, который предполагает возможность изменения массы, так называемые наборные снаряды.

Комплекс упражнений

Главным преимуществом подобных занятий является возможность их использования в любых условиях (дома и в «качалке»).

Упражнения для подтягивания груди:

  1. Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч. В руках одна гантель. Нужно обхватить снаряд обеими ладонями и держать параллельно полу. Дальше медленно сгибать в локтях, подтягивая к груди. Число повторов 10-20.
  2. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. В руках уже 2 гантели, по 1 в каждой. После выпрямления конечностей параллельно полу, необходимо развести руки в стороны, а потом обратно. Количество повторений 15. Обязательным условием остается прямая спина.
  3. Исходное положение, лежа на спине, в обеих руках по гантели. Необходимо поднять верхние конечности над грудью с чуть согнутыми локтями. Дальше проводить разведение рук и обратно по 10-15 раз.

упражнения с гантелями предназначенные для девушек бывают нескольких направленностей

Нагрузка для подтягивания бедер:

  • Исходное положение ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянутыми вперед, параллельно полу. Необходимо осуществлять сгибание ног, но не полностью приседать. В промежуточном положении надо зафиксироваться на 3 секунды, после чего выпрямиться. Спина постоянно должна оставаться ровной. Число повторений – 20.

Упражнения для похудения ног:

  1. Исходное положение аналогично предыдущей нагрузке, только руки расположить нужно вертикально вдоль тела так, чтоб снаряды были по бокам торса. Надо приседать с ровной спиной, не меняя исходного положения 20 раз.
  2. Выпады с гантелями. Начальное положение такое же. Надо проводить глубокие выпады вперед поочередно для каждой ноги. Количество повторов 20 для обеих сторон.

Упражнение для укрепления мышц живота и торса:

Суть нагрузки заключается в наклонах корпуса в разные стороны с поднятой рукой и гантелей над головой. Спину надо держать ровно, ноги на ширине плеч. Поочередно делать по 10 наклонов для каждой руки.

Дополнительные рекомендации

Чтобы упражнения с гантелями для женщин для эффективного похудения были максимально результативными необходимо помнить про несколько важных нюансов:

  • Заниматься всегда нужно с хорошим настроем. Положительное мышление способствует улучшению результативности любого дела.
  • Начинать тренировку надо с разминки. Поочередно стоит разогреть все группы мышц для предотвращения травм.
  • Заниматься лучше не менее чем через 2 часа после еды. В противном случае организм тратит много энергии на переваривание пищи вместо того, чтобы использовать ее для сжигания жира.
  • После окончания тренировки обязательно должен последовать соответствующий отдых. Лучше всего выпить зеленого чая и немного посидеть в кресле.

заниматься с гантелями нужно постоянно, чтобы добиться реального результата

Достигнуть хорошего эффекта похудения можно и в домашних условиях. Главное – желание измениться и наличие соответствующих снарядов. Гантели остаются прекрасным способом улучшения общего самочувствия, тренировки мышц и сжигания лишних килограммов.

Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение

6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Тренировка сердечно-сосудистой системы2. Сжигание подкожного жира3. Придание тонуса мышцамМетоды выполнения:суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – выше средней

Данный комплекс упражнений подойдёт как новичкам, так и более продвинутым. Просто новичкам лучше начинать с 3-х подходов и отдыхать по 3 минуты между суперсетами. А более продвинутые девушки могут делать по 4 подхода и отдыхать примерно по 2 минуты.Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход скручиваний лёжа на полу, затем сразу без отдыха делаете 1 подход тяги становая с гантелями. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Подробнее про суперсеты почитайте тут.На каждом занятии будут тренироваться почти все мышцы тела. Причём в рамках одного суперсета это будут разные мышцы. Это делается для того, чтобы вы могли постоянно прорабатывать всё тело, не зацикливаясь на какой-то одной мышечной группе. Такой подход больше способствует жиросжиганию и повышению интенсивности тренировки.Кстати, этот план вполне годится и для тех, кто уже не хочет худеть, а хочет просто поддерживать тело в достигнутой форме. В таком случае просто не придерживайтесь диеты для похудения, а питайтесь как обычно. Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений — результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой — с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на 123456789101112131415 раз
Становая тяга со штангой кг на 123456789101112131415 раз
Жим штанги лёжа кг на 123456789101112131415 раз
Жим штанги с груди стоя кг на 123456789101112131415 раз
Сгибание рук со штангой кг на 123456789101112131415 раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Цель тренировок:ПохудениеРельефМасса и силаТолько сила
  • Данные сохранены
  • Данные удалены
  • Вы не указали цель тренировок
  • Вы не указали цель тренировок
  • Точно удалить?

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Тренировка 4

  • Женская диета для похудения

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Как вы уже поняли: всё, что вам понадобится для выполнения этих тренировок, это гантели. Но они должны быть разборные. Так как для махов в стороны вам вполне хватит 3-х кг в каждую руку, а вот для тяги становой с гантелями может понадобиться минимум по 10 кг. Либо (что более дорого) можно купить гантели с шагом в 2 кг. Примерно 3, 5, 8, 10 и 12 кг.

Упражнения скомпонованы таким образом, чтобы вам не пришлось постоянно скручивать / накручивать гантели в рамках одного суперсета.

Это или связка: упражнения с весом собственного тела + с гантелями, или два упражнения, где используется примерно одинаковый вес гантелей.

В любом случае вы не должны менять вес гантелей в пределах одного суперсета (если у вас разборные гантели). Иначе это будет снижать интенсивность тренировок и мешать похудению и сжиганию жира.

В упражнениях, помеченных «звёздочкой», можно использовать табуретки или что-то в этом роде. Выпады в бок с гантелями делать неудобно. Поэтому можно взять полочку за голову или просто обыкновенную швабру.

Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.00 – 1.10. Если вы хотите тренироваться не 4, а 3 или 5 раз в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего страшного в этом нет.

Важно!

1.

Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин

Главная > Похудение > Упражнения c гантелями для быстрого и здорового похудения

Приведенные упражнения с гантелями предназначены для похудения, а также, для улучшения тонуса и рельефа мышц. Правильный режим тренировок, количество повторений и качественная нагрузка, помогут быстро достичь результатов, не выходя из дома. Тренировки увеличат выносливость и укрепят сердечно-сосудистую систему.

Особенности тренировок для похудения

Для женщин при похудении в домашних условиях нужно включать в тренировки упражнения с гантелями, которые необходимо выполнять 20-25 повторений по 4 подхода или круга.

При многократных повторениях организм работает в режиме выносливости (при выполнении от 15 повторений), благодаря этому начинает сжигаться жир, который используется в качестве энергии для тренировки.

После каждого круга следует отдыхать 1-2 минуты для восстановления.  

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Данный комплекс рекомендуется выполнять по 20-25 упражнений в подходе. Каждое упражнение идет друг за другом без пауз. Выполняйте по 3-4 таких цикла по усмотрению, чем выше уровень выносливости, тем больше нагрузка.

Комплекс подразумевает функциональную нагрузку, многие упражнения включают в работу сразу несколько основных мышечных групп, это увеличивает жиросжигание.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

Упражнение тренирует одновременно мышцы нижних конечностей и плечевой пояс, а также мышцы кора – поясницу и пресс. Четко следуйте технике выполнения:

  1. Стопы на шире плеч, носки немного развернуты в стороны. Держим в обеих руках небольшие гантели, руки свисают прямо перед корпусом.
  2. Вдох: приседая, отводим таз назад, доводя угол в колене до 90 градусов, при этом руки остаются висеть свободно.
  3. Выдох: выталкиваем таз вверх и одновременно выполняем тягу гантелей к подбородку, проводя гантели вдоль корпуса, локти тянутся вверх к потолку.
  4. Повторяем 25 приседаний. Переходим к следующему упражнению без паузы.

Реверанс

Реверанс или скрестные выпады выполняются попеременно на каждую ногу, они тренируют ягодичную группу и квадрицепс бедра. В руках держите более тяжелые гантели, так как будут работать только ноги.

  1. Стопы на ширине таза, руки вдоль туловища.
  2. Вдох: левой стопой выполняем скрестный шаг назад на носок, за правую ногу. Будто выполняете «реверанс», спина остается прямой.
  3. Выдох: отталкиваясь правой опорной ногой, выталкиваем таз и возвращаем левую стопу в исходное положение стоя.
  4. Вдох: выполняем выпад сразу на другую сторону, и так далее. На каждую ногу выполняйте по 20-25 выпадов, одинаковое количество раз.

Фермерская походка

Для занятия с гантелями в домашних условиях понадобится небольшое пространство. Техника «фермерской походки» подразумевает ходьбу выпадами вперед и обратно. Делайте столько выпадов, сколько позволяет длина комнаты, после чего развернитесь и продолжайте счет.

  1. Стопы вместе, гантели в руках вдоль корпуса.
  2. Вдох: выполните шаг правой стопой вперед, колено должно оставаться над пяткой под прямым углом, не делайте острый угол в колене.
  3. Выдох: оттолкнитесь пяткой правой ноги и вытолкните таз, приставив заднюю стопу.
  4. Вдох: выпад вперед левой ногой.
  5. Выдох: подъём, и также переставляете ноги, пока не получится 20-25 выпадов на каждую ногу. Итого – 40-50 шагов.

Наклон + тяга гантелей к поясу

Упражнение тренирует бицепс бедра, ягодичные, поясницу и широчайшие мышцы спины. Выполняется так:

  1. Поставьте стопы параллельно друг другу по ширине таза.
  2. Вдох: с ровной спиной выполняем наклон вперед на согнутых коленях, растягивая бицепс бедра. Руки свободно свисают с гантелями.
  3. Выдох: выполняем тягу гантелей к поясу, напрягая широчайшие мышцы спины, сводя лопатки друг к другу.
  4. Вдох: выпрямляем руки, плавно их опуская.
  5. Выдох: разгибая туловище, выполняем подъём в исходное положение. Это считается за одно повторение. И таким же образом повторите 20 раз.

Жим гантелей стоя

После сложных и многосуставных упражнений наступает спокойная часть комплекса на проработку верхних групп.

Данные упражнения с гантелями на верхний плечевой пояс также отлично подходят и для мужчин.

  1. Становимся устойчиво, поднимаем гантели, удерживая кисти над плечевыми суставами. Локти согнуты, «смотрят» вниз.
  2. Выдох: выталкиваем дельтовидными мышцами гантели над головой, выпрямляя локти.
  3. Вдох: медленно опускаем к плечам. Так же 20-25 раз.

Кузнечик в наклоне стоя

Для проработки трицепса и мышц-стабилизаторов позвоночника, упражнение выполняется без упора. Выполняется одновременно двумя руками.

  1. Слегка согнув колени, выполните наклон с прямой спиной вперед, удерживая положение.
  2. Прижимаем к корпусу локти, предплечья свисают свободно с гантелями.
  3. Выдох: разгибаем локоть за счет трицепса, выпрямляя руки прямо.
  4. Вдох: расслабляем и опускаем предплечья, локти остаются на месте. Как обычно – 20-25 повторов.

Подробнее о разгибании рук с гантелей для тренировки трицепса по этой ссылке →

Молот

«Молот» выполняется без поворота в кистях.

  1. В положении стоя, руки расположены вдоль корпуса с гантелями.
  2. Выдох: сокращая бицепс, сгибаете локти, поднимая гантели к плечам.
  3. Вдох: медленно расслабляете мышцу. И так 20-25 раз, одинаково на каждую сторону.

Можно выполнять каждой рукой поочередно, особенно если заканчиваются силы раньше. Пока одна рука выполнила сокращение, другая немного восстановилась.

Подъём корпуса с поворотами

Помимо прямой мышцы живота, дополнительно включаются косые мышцы живота, для их проработки достаточно маленьких гантелей. Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях могут выполняться вовсе без гантелей, иногда собственного веса достаточно.

  1. Ложимся на спину, руки с гантелями у груди.
  2. Выдох: скручиваем туловище, выполняя поворот корпуса круглой спиной вправо.
  3. Вдох: ложимся в исходное положение.
  4. Выдох: повторяем скручивание влево.
  5. На каждую сторону повторить 20-25 раз.

Отдохните 1 минуту и продолжайте тренировку, выполните ещё 2-3 круга.

Рекомендации при похудении

Отдавайте преимущество круговым тренировкам, которые выполняются практически без отдыха, сразу переходя от одного упражнения к другому. Перед тренировкой обязательно нужно разминаться, например, выполнять прыжки со скакалкой от 7 до 10 минут.

Жир начинает гореть после 20 минут с начала тренировки. Старайтесь заниматься не менее 40 минут. Можно дополнять комплекс прыжками в конце тренировки, всего 10-20 минут – это значительно ускорит процесс похудения.

Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате

Также читайте, плиометрическая тренировка для сжигания жира →

Вам также может понравиться

Как мужчине подкачать трицепс с помощью тренировок дома? Упражнения для трицепса в домашних условиях.

Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать попу , сделать пресс кубиками , делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна. С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.

Строение трицепса

Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной — медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.

Упражнения на трицепс для девушек

В этом упражнении работает весь трицепс. Конечно, акцент делается на определенной части – на внутренней головке трехглавой мышцы. Но это не портит упражнение. Выполняя отжимания в упоре лежа в узкой постановке (руки – на ширине плеч, или чуть уже), любая женщина за считанные месяцы преобразит свои трехглавые мышцы рук. Конечно, для полного преображения отжиманий недостаточно. Но без них комплекс не будет эффективным. Именно поэтому «узкие» отжимания должны входить в комплекс каждой женщины, желающей серьезно преобразить тыльные части своих рук.

Станьте на четвереньки. Затем упритесь руками в пол, поставив их так, чтобы ширина между ладонями была равной ширине плеч, или чуть уже. Распрямитесь – так, чтобы ноги и спина были в одной прямой линии. Размеренно опуститесь, сгибая руки в локтях, не меняя положение тела. Затем быстро вернитесь в исходную позицию. Выдохните, и снова повторите движение. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Обратные отжимания для трицепса по действию анологичны предыдущему упражнению. Разница только в том, что руки – за спиной, а не впереди торса. Для тех женщин, которые уже без особого труда выполняют 4 сета по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамьи. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение вместо «узких» отжиманий, лучше предпочесть его облегченный вариант.

Облегченный вариант отжиманий от скамьи – это те же отжимания, с упором рук о скамью, но ступни при этом прочно упираются пятками в пол. В классическом варианте ноги покоятся на возвышении. Рекомендуемое число сетов и повторений – также как и в отжиманиях – 4 по 15.

3) Упражнения на трицепс с гантелями

В этом упражнение акцент делается на длинной головке трехглавой мышцы руки. Взяв гантель, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов. Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.

Спинка скамьи должна быть наклонена настолько, чтобы, выполняя экстензии для трицепсов, в работающих мышцах не ощущалось ни малейшего дискомфорта. То есть, где-то на 25 – 45 градусов. Желательно – для более высокого эффекта – менять угол наклона скамьи каждые 3 – 4 тренировки.

Разгибания рук на скамье с наклоненной спинкой будут более эффективны для тех женщин, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его. Для обладательниц коротких трицепсов (сухожилие трехглавой мышцы заканчивается выше локтя) оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть разгибания рук с гантелями в положении лежа.

Это упражнение – для тех женщин, которые уже достигли некоторых успехов в развитии трицепсов. Экстензии рук в положении сидя (торс строго перпендикулярен полу) уступают предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации длинной (внутренней) головки трицепса оно будет на много эффективнее.
Взяв в руку гантель, сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полной растяжки трицепса. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку. Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

Возьмите в одну руку гантель, и, согнувшись в поясе, согните одну ногу в колене и поставьте ее на скамью, упритесь рукой с этой же стороны. Оставаясь в такой позиции, согните другую руку с гантелью в локте – так, чтобы плечевая часть руки была параллельна полу. Разгибайте руку с гантелью, не изменяя положения ее плечевой части. Выполните 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки.

В этом упражнении преимущественно работает латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы руки. Желательно включать экстензии в положении стоя с упором на одно колено в тренировочную программу тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность тыльной стороны рук.

Это упражнение также желательно выполнять тогда, когда необходимо «поджарить» трицепсы. В нем также работают внешние головки трицепсов. Только, в отличие от предыдущего упражнения, средняя головка здесь практически бездействует; работает только одна латеральная головка трицепса.

Тренировка трицепса происходит таким образом: лягте на горизонтальную скамью, поднимите руку с гантелью вверх – чтобы она была строго перпендикулярна полу. Опускайте гантель за счет сгибания руки в локте – так, чтобы плечевая часть руки оставалась в вертикальном положении. Опускайте руку поперек торса. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча. 4 сета по 12 – 15 повторений.

Обоюдные поперечные экстензии трицепсов (другое название жима Тейта) – это упражнение, аналогичное предыдущему. Отличается оно лишь тем, что при выполнении его экстензий работают сразу обе руки.
Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки – так как в поперечных экстензиях, и опустите гантели поперек торса, сгибая руки в локтях. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад. 5 сетов по 10 – 12 повторений.


Комплексы упражнений на трицепс для девушек

Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях. Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.

1 комплекс

Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений.
Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса). 3 сета по 10 – 15 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений. С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.

Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особого труда.

2 комплекс

Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.

Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.
Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений.

Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.

3 комплекс

Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений. С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.
Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от скамьи. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа. Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.
Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.

Результаты

Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.

Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок. У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев. Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс.

Как правильно качать трицепс женщине: видео

Теперь каждый желающий сумеет достаточно быстро накачать трицепс, не посещая при этом спортивные залы. Важно запомнить алгоритмы, выполнять упражнения комплексно и постоянно держать определённый уровень нагрузок. Тогда руки быстро станут спортивными, красивыми, более сильными. Чтобы накачать трицепс в домашних условиях понадобится некоторое снаряжение, но можно обойтись только гантелями. Помните, что нагрузки надо контролировать. Они не должны быть минимальными, но и перенапрягаться нельзя. Если вы будете тренироваться чрезмерно активно, желая как можно быстрее накачать руки, это может плохо отразиться на мышцах.

Микротравмы доставят неприятные ощущения, хотя визуально из-за них даже покажется, что трицепс стал больше. На самом деле это ткани расширяются на месте микроскопических травм. Вот что говорит о домашних тренировках специалист: «Я обычно тренирую в спортивных центрах. Но и в домашних условиях вы можете прекрасно подкачать руки. Но обязательно помните, что усиленные занятия травмоопасны, а мышцы на руках как раз наиболее уязвимые. Не пытайтесь дико перенапрягаться, не гонитесь за скоростью. Если вы будете заниматься комплексно, старательно, ваши трицепсы и так быстро увеличатся».

Эффективные упражнения для накачивания трицепсов

Если вы уже решили накачать трицепс быстро, надо сразу приступать к делу. Запоминайте эффективные упражнения и делайте их в домашних условиях. Вы не только значительно увеличите силу рук, но и приобретёте красивые мышцы на них. Они будут напоминать подковы. Вперёд!

  1. Отжимания. Вам нужно для начала занять классическую позицию для отжимания. Затем сгибайте руки по центру. Между ними должен образоваться ромбовидный зазор. Теперь вам нужно опускаться, только очень медленно. Спина сохраняется прямой, держите корпус. Осторожно поднимайтесь обратно. Повторяйте 5-10 раз.
  2. Сгибание рук тоже помогает накачать трицепсы в домашних условиях. Вам понадобится лечь на спину и взять в каждую руку по утяжелителю. Затем руки надо сгибать, создавая угол в девяносто градусов. После этого их надо аккуратно выпрямлять, не спеша, оставляя неизменным положение локтей. Когда вы опустили руки в первоначальную позицию, можно повторить. Желательно сгибать так руки 15 раз подряд.
  3. Сгибание в наклоне. Нагнитесь всем корпусом. Рука должна быть под углом в 90 градусов. Медленно выпрямляйте руку, локоть должен сохранить положение в пространстве. При разгибании руки сжимайте трицепс. Повторять упражнение надо 12 раз.
  4. Эффективное отжимание от скамьи. Такая тренировка позволит накачать руки просто в рекордные сроки. Трицепс станет буквально стальным. Можно выполнять упражнение с нагрузкой на коленях. Ноги надо расположить перед собой, при этом они должны быть абсолютно прямыми. Сгибайте локти, опуская тело вниз. Подниматься нужно очень медленно.
  5. Жим с гантелями стоя. Это знаменитый французский жим. Про него хорошо говорит тренер из спортивного центра: «Данный жим пришёлся по душе нашим мужчинам. Правда, они предпочитают не возиться с медицинским мячом, а брать в руки любимые гантели. Вы просто стоите, фиксируете корпус прямо, а затем поднимаете две руки над головой, держа в них гантели. Потом заводите руки за голову, оставляя локти в неизменном положении. Так надо повторить раз 15. И вы быстренько накачаете руки!»

Трицепсы являются именно темы мышцами, которые способны визуально увеличить размер рук и сделать их максимально большими. Именно развивая их, а не бицепсы, можно в заметно добавить в объеме рук.

Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что упражнения, которые будут описаны ниже, следует выполнять регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание.

Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия. Уделите особенное внимание правильному питанию , так как здоровый рацион плюс тренировки — это основа хорошего мышечного роста.

Подготовка заключается в выполнении разминки. Кроме того, что нужно выполнить легкую гимнастику, разогреть мышцы и суставы, можно добавить и кардионагрузку в виде бега или упражнений на кардиотренажёре , если таковой имеется у вас дома.

Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность тренинга. Описанные ниже упражнения подходят как парням, так и девушкам. При этом нужно понимать строение прокачиваемых мышц, чтобы понимать в каком месте на теле и как они должны напрягаться. Разберем этот момент далее.

Из чего состоят трицепсы?

Важно, прежде, чем приступать к тренировкам, понимать саму структуру трицепса. Это поможет составить правильный комплекс упражнений и ощущать в процессе, какая часть мышцы приведена в работу.

Первое, что важно понимать – это то, что благодаря трехглавой мышце происходит любое движение рукой. При этом она обеспечивает соединение плечевой кости и локтевой. Названа она именно «трехглавой» по той, причине, что состоит из 3х «компонентов», называемыми головками:

  • латеральная;
  • медиальная;
  • длинная.

Располагается она с тыльной стороны руки, ближе к плечевому суставу. Задействовать ее можно при отведении руки назад за корпус. Силовой потенциал рук составляет именно трицепс.

Французский жим лежа

Для выполнения его вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес.

  • Необходимо лечь на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась.
  • Вам следует взять две гантели либо штангу подходящего веса. Нагрузку с каждой тренировкой следует постепенно увеличивать.
  • Когда вы возьмете гантели или штангу, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной.
  • Плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.
  • Сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 3-4 подхода.
  • После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения.

Выполнение с гантелями

Может быть альтернативой первому упражнению, если у вас дома есть только одна гантель. Нужно:

  • Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность.
  • Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу.
  • Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 3-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Также, постарайтесь мерить пульс, давление до и после тренировок, чтобы самостоятельно контролировать состояние организма и избежать перенапряжений.

Упражнение на брусьях

Данное упражнение считается одним из самых эффективных благодаря тому, что во время его выполнения действуют многие группы мышц. Техника выполнения:

  1. Расположить руки на брусьях нужно на расстоянии плеч.
  2. Корпус при этом всегда должен быть строго в перпендикулярном положении к полу.
  3. Наклоняться или расставлять руки слишком широко нельзя, это сделает упражнение бесполезным.
  4. Опускать корпус на руках нужно до образования угла 90 градусов в локте.

Если есть желание делать именно это упражнение в домашних условиях, то нужно взять 3 табуретки. Их необходимо расположить по крайним точкам равнобедренного треугольника. Две из них будут заменять сами брусья, а третья послужит опорой для ног и позволит опустить корпус в соответствии с техникой выполнения упражнения.

Важно располагать как руки, так и ноги по центру табуретки. Стопы ставить на табурет рекомендуется на носочки.

Отжимания от скамьи

Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.

  • Поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу.
  • Положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
  • Постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.
  • Сделайте 10-15 повторений, не забывая о дыхании.

После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 3-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.

Французский жим одной рукой сидя

  1. Сядьте на стул, спину держите ровно.
  2. Возьмите в одну руку гантель, вторая должна быть свободной.
  3. Поднимите гантель над головой так, чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.
  4. Опускайте гантель за голову, при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.
  5. Быстрым движением выпрямите руку.
  6. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.


Это упражнение не рекомендуется тем, кто в течении полугода травмировал руку, а так же людям, которые ранее не тренировались. Во избежание разрыва связок не делайте больше 5 подходов. Интенсивность нагрузки, а также частота повторов должна увеличиваться постепенно. Не забывайте правильно дышать.

Разгибания руки в наклоне

  • Примите положение стоя.
  • Наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
  • Свободной рукой возьмите гантель (положение тыльной стороны ладони при этом не имеет значения), отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
  • Опускайте гантелю так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
  • Рывком выпрямите руку до исходного положения.
  • Поменяйте руки.
  • Сделайте три подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль, то вам пока рано его делать. Помните, что излишняя нагрузка в первые дни тренировок чревата негативными последствиями.

Отжимания узким хватом

Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно выполнить дома. Оно отлично закрепит эффект, достигнутый после выполнения предыдущих упражнений.

  1. Примите положение упор лежа.
  2. Руки должны быть поставлены на ширине плеч. Локти прижмите к корпусу. Следите за тем, чтобы это условие соблюдалось.
  3. Опускайтесь так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу.
  4. Плавно поднимайтесь.
  5. Сделайте 10 подходов. С каждой тренировкой необходимо увеличивать количество повторений.

Если вы хотите увеличить уровень нагрузки, то можете руки поставить ближе друг к другу. В момент, когда они будут находиться под центром корпуса, нагрузка на трицепс станет максимальной.

Используем резину

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
  2. Суть упражнения заключается в разгибании рук до уровня бедер.
  3. Важно следить за натяжением резинового троса, нужно его прикрепить таким образом (или отойти на определенное расстояние), чтобы натяжение было чуть сильнее комфортного.

Программы тренировок

Существует несколько программ, направленных на развитие мышцы трицепса. Ниже описаны упражнения, количество раз в одном подходе и повторения подходов.

Общая программа на трицепс

Для обычного развития трицепса, придания ему рельефа и увеличения массы пригодится данная программа. Потребуется регулярное выполнение:

  1. Французского жима лежа.
  2. Жима одной рукой в положении сидя.
  3. Разгибаний руки в наклоне.

Каждого из указанных упражнений нужно выполнять 12 раз, при трех подходах.

Приобретение силового потенциала

У каждой мышечной структуры существует потенциал силы, т.е. тот параметр мощности, измеряемый во время удара. Для увеличения такого показателя, нужно выполнять такую программу из упражнений:

  1. Французский жим.
  2. Жим от скамьи.

Каждое упражнение выполняется по 8 раз в подходе, которых необходимо делать не меньше 5.

Облегчённая нагрузка на локти

Если нет желания давать слишком большие нагрузки на локти, но пhи этом есть желание развить трицепс, то подойдет такая программа:

  1. Жим узким хватом.
  2. Разгибания руки в наклоне.

Каждое упражнение выполняется в 3х подходах, по 15 раз в каждом подходе.

Заключение

  • только регулярные тренировки и точно выполненные программы способны дать желаемый результат;
  • для скорейшего набора мышечной массы стоит помнить про важность питания. С пищей нужно обеспечить повышенное количество белковых структур для организма;
  • употреблять белок нужно до и после тренировки за(после) 40 минут;
  • не стоит в погоне за красивым трицепсом давать сразу большие нагрузки. Это не только не даст желаемого результата, но и может причинить вред мышце, что потребует восстановления;

В первую очередь хотелось бы отметить, что комбинировать группы мышц, над которыми будете работать, вы можете на свое усмотрение. Однако мы рекомендуем не работать над бицепсами и трицепсами в один день. Это мышцы-антагонисты, и гораздо лучше будет работать над ними в разные дни тренировок. Классический вариант разделения тренировок на верхнюю часть тела среди бодибилдеров: грудь и бицепс, спина и трицепс. Далее мы расскажем вам об особенностях домашних тренировок и подробно опишем технику выполнения упражнений.

Состояние вашего здоровья

Если вы впервые решили приступить к тренировкам, вам необходимо вспомнить, есть ли у вас какие-то хронические заболевания или иные противопоказания, при которых могут быть запрещены силовые тренировки с большой нагрузкой или определенные упражнения. Прежде чем начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. По возможности пройдите фитнес-тестирование состава тела, для того чтобы знать, каково процентное соотношение мышечной и жировой массы в вашем организме и его состояние в общем.

Спортивный инвентарь для тренировок

Наиболее популярными в домашних условиях являются тренировки на бицепсы и трицепсы с гантелями. На начальном этапе для женщин оптимальным для каждой гантели будет вес 2-3 кг, через какое-то время уже можно будет приобрести гантели весом 4-5 кг и выше.

Для мужчин рекомендуемый для каждой гантели вес составляет 25-30 кг. Лучше покупать гантели потяжелее, потому что, если тренироваться регулярно, к более легкому инвентарю вы привыкнете быстрее, и тренировки станут менее эффективными. Тогда придется тратить немалую сумму денег на новый инвентарь. Гантели — инвентарь, фигурирующий во всех тренировках на плечи, бицепс и трицепс.

Другой вариант для домашних тренировок — прямой гриф и несколько блинов с разным весом (5 кг, 10 кг, 20 кг и т.д.). Он подойдет для большинства базовых упражнений на все группы мышц. А теперь давайте непосредственно перейдем к описанию самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс.

Упражнения для мужчин на бицепс

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью — одно из классических упражнений, с помощью которого можно отлично прокачать бицепс. Сядьте и опустите руку с гантелью так, чтобы локоть прижимался к внутренней поверхности бедра. В начале движения сделайте вдох и согните руку, а в последней точке движения делайте выдох.

«Молот» — еще одно проверенное упражнение, способствующее наращиванию бицепса. В основном используется в тренировках мужчинами, так как упражнение изолированное и направлено именно на прокачку предплечья и внутренней головки бицепса. Данное упражнение удобнее будет выполнять в положении стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, руки расположите вдоль туловища, ладони поверните внутрь к телу. Из данного положения попеременно или одновременно сгибайте руки и поднимайте гантели к плечам. В начале упражнения, поднимая руку, делайте глубокий вдох, а в последней точке движения, когда рука фиксируется у плеча, сделайте выдох.

Упражнения для мужчин на трицепс

Одно из лучших упражнений на трицепс в домашних условиях — обратные отжимания. В качестве опоры подойдут диван, стул или кресло. Руки расположите на опоре, тело должно находиться параллельно стулу или креслу, ноги вытяните вперед и обопритесь на пятки. Сгибая руки в локтях, сделайте вдох и опускайтесь вниз, далее поднимайтесь вверх и в последней точке движения делайте выдох.

Разгибание одной руки с гантелью в наклоне — упражнение, в котором главным образом задействован трицепс. Примите положение стоя, одну ногу отставьте назад, слегка согните колени. Следите за спиной: она должна быть прямая. Одной рукой обопритесь об колено, либо выберите другую опору — диван, стул или кресло. Согните работающую руку в локте, образовав угол 90°. Рука должна прилегать к туловищу. Из этого положения, сделав вдох, разгибайте руку назад. Выдохните и на несколько секунд задержите руку в точке и прочувствуйте, как напряжен трицепс. Это упражнение отлично подходит в качестве завершающего в тренинге на трицепсы. После этого упражнения особенно хорошо чувствуется жжение в задействованных мышцах.

Вышеописанные упражнения помогут нарастить бицепсы и трицепсы в домашних условиях. Не забывайте периодически менять программы тренировок и чередовать упражнения для большей эффективности.

Упражнения для женщин на бицепс

У большинства женщин одной из проблемных зон на теле являются руки. Бицепс и трицепс у регулярно тренирующейся женщины можно увидеть невооруженным взглядом. Правильно прописанные тренировки позволят заметно улучшить качество вашего тела и убрать лишние жировые отложения в зоне рук и плеч.

Сгибание рук с прямым грифом — альтернатива сгибанию рук с гантелями. Почему гриф, а не гантели? Для того чтобы угол движения с двух сторон был одинаковый и на обе руки нагрузка распределялась равномерно. Конечно, если у вас дома есть только гантели, вы можете вместо одновременного сгибания обеих рук с гантелями делать попеременные сгибания рук. Делайте данные упражнения не торопясь и концентрируйтесь на работе мышц.

Упражнения для женщин на трицепс

Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — упражнение, которое требует максимальной концентрации на технике. Его так же, как и сгибание рук на бицепс с гантелями, можно выполнять попеременно на каждую руку, но работа с одной гантелью будет эффективнее, и вы будете уверены в правильности выполнения упражнения. Исходным может являться как положение сидя (тогда желательно найти опору для спины), так и стоя. Возьмите гантель, согните руки в локтях и заведите за голову. На вдохе выпрямляйте руки вверх, в верхней точке делайте выдох.

Разгибание одной руки с гантелью в наклоне — упражнение, которое используется в тренировках как мужчинами, так и женщинами. Техника выполнения упражнения не отличается от той, что описана выше, однако исходное положение можно подкорректировать. Возможно, вам будет удобнее согнуть ногу, которая впереди, и встать так, что колено окажется на диване. Таким образом, корпус тела примет положение параллельно полу. Благодаря этому вы снизите излишнюю нагрузку на спину.

Питание для роста мышц

Сбалансированное питание поможет вам увеличить результаты тренировок на бицепс и трицепс. Пресс при правильном питании тоже будет выделяться и станет рельефнее.

Итак, большая часть вашего рациона должна состоять из белковой пищи и качественных углеводов. Главными источниками белка по-прежнему остаются мясо курицы, рыба, яйца, морепродукты, творог, адыгейский сыр и бобовые.

Высокоуглеводные продукты включайте в прием пищи перед тренировкой, так вы увеличите количество энергии. Источниками качественных углеводов являются крупы (гречка, рис, геркулес, ячмень), макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты. Не забывайте и о полезных жирах, которые в большом количестве содержатся в сыре, орехах, оливковом масле.

Помните, что никакие упражнения на бицепс и трицепс и любую другую мышцу не будут эффективны, если вы будете неправильно питаться.

Спортивное питание

Вопрос, который интересует многих людей, недавно начавших заниматься фитнесом. Стоит ли употреблять спортивное питание? Если вы занимаетесь в домашних условиях для души и не ставите целей набрать в короткие сроки огромную мышечную массу, тогда для вас этот вопрос не является критичным. Спортивное питание становится частью рациона чаще всего у людей, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом на профессиональном уровне. Если же вы просто хотите обрести некоторую форму, подкачать бицепсы, трицепсы и трапецию или другие мышцы, то вам достаточно правильно питаться и есть больше белковой пищи.

При большом желании и финансовых возможностях можно пить протеиновые коктейли — они наполняют энергией перед тренировкой и помогают восстановиться после. Аминокислоты, витамины, предтренировочные комплексы не устоит употреблять, если вы занимаетесь только дома и с небольшими весами.

Самообразование

Теперь вы знаете упражнения, которые помогут вам прокачать бицепсы и трицепсы рук. В связи с тем, что вы тренируетесь самостоятельно в домашних условиях, у вас нет возможности консультироваться с персональным тренером, к которому можно записаться на тренировки, находясь в тренажерном зале. Поэтому для более полного владения информацией рекомендуем вам регулярно пополнять свои знания: просматривайте различные видеорекомендации известных фитнес-тренеров, изучайте специализированную литературу, знакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, комбинируйте тренировочные программы.

Заниматься спортом в домашних условиях вполне реально, главное, запастись терпением, усердием и не бросать начатое! Правильное питание и регулярные тренировки, безусловно, положительно повлияют на качество вашего тела, и вы увидите прогресс в росте бицепсов и трицепсов.

Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.

Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель — показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря

Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.

Также вам понадобится а лучше — две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.

Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.

Базовые упражнения

Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.

5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение. Положение тела — стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, — гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох — разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.

Второе упражнение . Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.

Третье упражнение. Положение тела — сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох — медленно распрямляется.

Четвертое упражнение . Подтягивание на домашнем турнике. Руки — в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений — 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.

Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища — стоя, ноги — на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.

Трицепс. Тренировка в домашних условиях

Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.

Второе упражнение . Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.

Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения — в сгибании/разгибании рук в упоре.

Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.

Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.

Различные акценты тренировки

Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.

По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.

При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно незначительно.

Проблема эффективности тренировок

Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.

Нельзя рассматривать лишь две группы изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.

Цикл сверхвосстановления — основа прогресса

Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.

Спортивная медицина установила, что оптимальный происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.

Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».

Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.

Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук

Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:

  • спина — бицепс;
  • грудь — трицепс;
  • ноги — плечи.

Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:

  • грудь — бицепс;
  • спина — трицепс;
  • плечи — ноги.

Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой

У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.

Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.

Заключение

Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

10 самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс с гантелями

Подкачанные, рельефные руки являются преимуществом, как у мужчин, так и у женщин. Развитые и красивые мышцы — это неотъемлемая часть фитнесс-фигуры, но также это полезно для вашего физического и психического здоровья.

Например, они улучшают мышечный тонус и силу, помогают управлять весом и предотвратить хронические заболевания, такие как диабет, сердечные заболевания, повышают плотность костной ткани, а также оставляют всех прохожих с открытыми ртами.

[Фронтальный вид — бицепс: короткая и длинная головки, брахиалис. Вид сзади — длинная головка трицепса, латеральная (боковая) головка трицепса, медиальная головка трицепса.]

Знаете ли вы, что мышцы рук одни из самых сложных? Они довольно малы по сравнению с мышцами груди, спины или ног. Это означает, что вам потребуется приложить гораздо больше усилий, чтобы увидеть видимый прогресс. К счастью, мы предлагаем лучшие упражнения с гантелями для того чтобы накачать руки. Эти 20 упражнений проработают и переднюю, и заднюю часть мышц рук, они отлично подойдут для укрепления мускулатуры как парней, так и девушек. На картинках демонстрация происходит основном мужчинами, но пускай вас это не смущает, движения одинаково хорошо подойдут для всех полов.

10 самых эффективных упражнений с гантелями на бицепс

Сгибание рук стоя — это базовое упражнение, которое отлично подходит для накачки рук! Это упражнение несложное и выполнить его сможет даже новичок. Прелесть этого упражнения состоит в том, что есть много способов его выполнения: одна рука за раз, обе руки вместе, медленнее для большей концентрации и т. д. Это очень эффективное и хорошее упражнение для тренировочных программ любой сложности.

Изолированное сгибание рук — это упражнение лучше всего выполнять со штангой, но использование гантелей — хорошая альтернатива. Тот факт, что ваш локоть лежит на скамейке, означает, что ВСЕ напряжение находится в бицепсах. Это изоляционное упражнение очень эффективно для проработки короткой головки (часть мышцы рядом с вашим локтем). Выполняйте медленно и сосредоточьтесь на технике, и вы увидите видимый прогресс в мгновение ока!

Сгибание рук на наклонной скамье — это упражнение по специфике очень похоже на предыдущее, но оно прорабатывает как верхний бицепс, так и нижний. Однако риск получения травмы значительно снижен. Вы можете задействовать мышцы плеч, чтобы помочь рукам поднять тяжелый вес, но в остальном это движение изоляционное, так что все напряжение идет на мышцы рук. Это одно из лучших упражнений с гантелями на бицепс.

Молотки — если вы хотите иметь мощные руки, то концентрироваться только на бицепсах неправильно. Вы также должны обратить внимание на мышцы предплечья! При выполнении данного упражнения вы меняете угол. Закручивание запястий предполагает перенос большей нагрузки на предплечья. И ваш бицепс станет шире.

Концентрированное сгибание рук — это еще одно прекрасное упражнение, чтобы изолировать мышцы рук, не подключая плечи. Оно считается нелегким, и нужно немного практики, чтобы освоить технику выполнения. Но как только вы это сделаете, вы сразу поймете, что это одно из самых эффективных упражнений для нижней головки бицепса.

Сгибание рук с отведенными назад локтями — данное упражнение необычно, но продуктивно. Вы используете только верхнюю часть рук для поднятия гантель или гирь. Поэтому все напряжение уходит на верхнюю часть бицепса, передние дельтоиды (плечи) и предплечья. Результат: большие, крепкие руки! Определенно, это классное движение, которое стоит добавить в тренировочный комплекс.

«Читерские» сгибания рук — в данном упражнении вы используете только силу своих рук, чтобы поднять вес к плечу из положения обычных сгибаний рук стоя. Однако, из-за того что вы стоите немного наклонившись и можете раскачиваться, это задействует мышцы спины и ноги. Именно поэтому это упражнение подходит тем, кто хочет увеличить свой рабочий вес. Это упражнение определенно стоит попробовать.

Развернутые сгибания рук — регулярные сгибание рук на бицепс невероятно эффективны, но они прорабатывают только лишь одну сторону. Поворачивая руки наружу (перпендикулярно вашему телу), вы снимаете напряжение с плеч и качаете бицепсы под другим углом. Это отличное упражнение и для эстетики и для силы. Оно поможет увеличить количество выполняемых отжиманий и подтягиваний. Будьте осторожны: не используйте слишком большой вес, иначе вы рискуете травмировать плечи или потянуть мышцы!

Попеременное стандартное сгибание рук — данное упражнение имеет сложную технику, но потрясающий эффект! Выполняя это упражнение, вы делаете больше, чем просто сгибание. Пока одна рука сгибается, другая удерживает положение. Это приводит к ОЧЕНЬ эффективной изометрической тренировке (сокращение мышц без их движения), что серьезно повышает вашу выносливость. Это хорошее заключительное упражнение для мышц рук.

21 — это упражнение прорабатывает ваши руки со всех сторон, захватывая и силу, и выносливость для достижения максимальных результатов. Делая его правильно, вы сразу же почувствуете жжение в мышцах!

Техника выполнения: Возьмите по гантели в каждую руку. Выполните 7 полукруговых оборотов, поднимая вес до уровня груди. Не делая перерыва, выполните 7 повторений сгибаний рук обратным хватом. Не останавливаясь, переходите к последним 7 повторениям сгибаний рук стоя. Это 1 подход!

Это лучшие и эффективные упражнения для накачивания бицепсов, которые можно выполнять даже дома с гантелями. Для наиболее эффективной тренировки рук выполняйте не более 8 подходов упражнений на бицепс — к счастью, выбор, из вышеперечисленных упражнений, огромный.

10 самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Заведение гантели за голову — на первый взгляд это упражнение кажется очень простым, но это не так! Само движение (согнуть локти и опустить/поднять вес) простое. Трудно удержать локти в одном положении. Сначала движения кажутся неестественными, и ваше тело будет пытаться заставить вас сдвинуть локти, чтобы снять напряжение с трицепса. Держите локти точно в одном положении, и все напряжение уйдет на трицепс. Это упражнение можно выполнять даже в домашних условиях.

Заведение гантели за голову одной рукой попеременно — это одноручная альтернатива предыдущему упражнению. Оно изолирует каждую руку, а это означает, что помогает сосредоточиться на мышцах одной руки. Вес должен составлять ½ от рабочего, но мышцы будут прорабатываться под другим углом. Такие упражнения для рук с гантелями для женщин также возможны, но веса поначалу должны быть минимальными.

«Дробилка» — Будьте осторожны: если техника неверная, то риск травмы очень высок. Вы опускаете гантель ко лбу, и если у вас нет надлежащего контроля над весом, то вы можете ударить себя по голове или лицу. Но, как только вам удастся постичь технику, вы обнаружите, что это одно из самых эффективных упражнений для усиления трицепса. Изоляция мышц помогает работать с обеими головками, а это помогает закруглять и укреплять тыльную сторону рук.

Разгибание рук в наклоне — это изоляционное упражнение является одним из лучших для подкачки трицепсов, если вы делаете его правильно. Первое желание — это размахивать гантелей, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы жестко контролировать движение. Еще одно условие — держать локоть в области бока и использовать ТОЛЬКО силу трехглавой мышцы.

Французский жим сидя — это небольшая модификация базового заведения гантели за голову. Вы выполняете одно и то же движение, но сидите, а не стоите. Опора за спиной обеспечит поддержку позвоночника и плеч, что облегчит вам подъем тяжелых весов. Скамья также будет поддерживать осанку и уменьшит риск раскачивания.

Армейский жим на одну руку — «армейский жим» — одно из самых эффективных упражнений на плечи. Подъем гантелей над головой прорабатывает плечи, но знаете ли вы, что ваши трицепсы выполняют большую часть работы во второй половине упражнения. Трицепсы занимаются поднятием веса от уровня плеча до уровня головы, после чего большая часть работы выполняется плечами. Армейский жим на одну руку обеспечит нагрузку на мышцы трицепса и дельтоиды.

Техника выполнения: Держите гантели на уровне плеч, в правильной позиции для армейского жима. Поднимите вес только на половину, не выше верхней части головы. Опустите и повторите.

Разгибание гантели (штанги узким хватом) лежа — это отличное упражнение для тех, кто хочет, чтобы трицепсы накачивались с двойной силой! Тот факт, что вы лежите, означает, что ВСЕ напряжение находится на трицепсе, а ваши плечи практически не подключаются. Это простое движение, и очень эффективное, единственное условие — локти держать устойчивыми.

Жим гантелей до уровня живота — жим гантелей лежа работает на грудь и трицепсы, но эта вариация данного упражнения сосредоточена только на трицепсах. Вместо того чтобы опускать вес до груди, вы опускаете его до уровня живота. Несколькими подходами этого упражнения можно завершить день груди.

Техника выполнения: возьмите гантели и примите положение жима лежа (руки прямо над плечами). Опустите вес к своему животу, но не касайтесь его. Приложите усилие, поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.

Тейтовский жим гантелей — это одно из лучших упражнений для изоляции трицепсов! Это очень похоже на разгибание рук с гантелями лежа, но с одной заметной разницей: вместо того, чтобы опускать веса за голову, вы опускаете их к груди. Тот факт, что ваши руки развернуты внутрь, означает, проработка трицепса будет с совершенно другого ракурса.

Жим гантелей очень узким хватом — еще одно замечательное упражнение, чтобы добавить конец дня груди! Используйте одну тяжелую гантель. Узкий хват снимает нагрузку с груди и переопределяет ее прямо на трицепсы.

Эти упражнения для мышц идеально подойдут тем, кто хочет развить серьезные бицепсы и трицепсы. Включите их в любую тренировку верхней части тела, и вы увидите прогресс в кратчайшие сроки.

Просто помните: сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц (спина, грудь и плечи) и планируйте тренировки рук ПОСЛЕ. Это обеспечит максимальную экономию силы, не позволяя вам слишком быстро утомляться. Вышеперечисленные упражнения на руки с гантелями для девушек и мужчин на бицепс и трицепс являются самыми эффективными в мире фитнеса.

Чем лучше результаты, тем дольше вы будете выглядеть подтянуто и спортивно. Дисциплина, сосредоточенность и решительность — это ключ к изменению вашего тела и жизни.

Простая и эффективная тренировка трицепса с гантелями

Как следует из названия трицепса, мышца состоит из трех голов: «длинная голова» проходит вдоль тыльной стороны руки и образует часть «подковы», ближайшую к вашему телу. ; «боковая головка» — это самая внешняя часть мышцы, образующая вторую половину «подковы»; «медиальная головка» проходит под двумя другими и в основном видна ближе к локтю.

Да, трицепс сложно тренировать. Но вопреки тому, что говорят вам все парни на станции сгибания рук, трицепс, а не бицепс, в первую очередь ответственны за серьезное увеличение ваших рук.К счастью, мы разработали программу, предназначенную для максимального роста вашей руки за счет ударов по трицепсам.

Как это работает

Наша программа нацелена на латеральную и медиальную головку с помощью упражнений, с которыми вы, вероятно, не знакомы. Это тем лучше для стимулирования роста. Некоторые из них, такие как жим Тейта, также могут улучшить вашу блокировку при жиме лежа, в то время как отдача снизу обеспечивает дополнительную тренировку захвата и предплечий.

Указания

Выполняйте пары упражнений (отмеченные «A» и «B») как суперсеты.Итак, вы сделаете подход A, а затем подход B перед отдыхом. Повторите для всех предписанных наборов. Упражнение 3 выполняется с обычными прямыми сетами.

1А. Жим нейтральным хватом
Сеты: 4 Повторения: 8-12 Отдых: 0 сек.
Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью (если есть), низкий ящик или другую поверхность, которая немного приподнимает ваше тело над полом. Держите гантели на уровне плеч ладонями друг к другу. Прижмите их к груди.

1Б. Разгибание трицепса лежа
Сеты: 4 Повторения: 8–12 Отдых: 120 сек.
Из конечного положения вашего последнего повторения жима нейтральным хватом позвольте рукам отклониться назад, пока вес не окажется на вашем лице. Держа руки под таким углом, согните руки в локтях и опустите вес за голову. Вытяните руки в локтях, сохраняя угол плеч.

2А. Тейт Пресс
Сеты: 4 Повторения: 8–12 Отдых: 0 сек.
Лягте на скамейку или поверхность с гантелями в каждой руке, вытяните руки на груди и ладонями к ногам. Вытяните локти наружу и согните их, чтобы опустить вес почти до груди, чтобы они образовали L-образную форму. Вытяните руки в локтях.

2Б. Отдача снизу [показано ниже]
Подходы: 4 Повторений: 8–12 Отдых: 120 сек.
Встаньте, держа по гантели в каждой руке, и согните бедра назад, опуская туловище почти параллельно полу.Поверните ладони лицом к себе и, прижав руки к бокам, вытяните локти, пока руки не станут параллельны туловищу.

3. Разгибание одной рукой над головой
Сеты: 4 Повторений: 8–12 (на каждую сторону) Отдых: 120 сек.
Возьмите одну гантель и поднимите руку за голову, согнув локоть. Вытяните локоть, направив руку прямо над головой.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Эта тренировка трицепса с гантелями занимает всего 7 минут

Если вы хотите проработать руки, тренировка трицепса с гантелями — отличный способ по-настоящему бросить им вызов.Но вам не нужно уделять много времени этой небольшой группе мышц.

Трицепс — трехглавая мышца, которая проходит вдоль тыльной стороны руки от плеча до локтя — считается вспомогательной или синергистической мышцей для больших групп мышц, таких как плечи и грудь, — сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган. , основатель Strong with Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд, рассказывает SELF.

«Добавочная мышца помогает более крупным мышцам, например плечам и груди, выполнять« толкающее »движение», — объясняет она.

Это означает, что ваши трицепсы также активны во время движений с фокусировкой на толчках, таких как жимы от груди, отжимания и жимы над головой. Поскольку эти упражнения представляют собой сложные движения — они прорабатывают несколько групп мышц, — они, как правило, дают больше пользы для тренировок, просто стремящихся повысить свой уровень физической подготовки или стать сильнее, — говорит Фэган. Поэтому, если у вас есть больше времени на тренировку, например 20 или 30 минут, вам лучше проработать эти большие группы мышц (которые также нацелены на ваши трицепсы), а не сосредотачиваться на одной небольшой группе мышц в это время.

Таким образом, лучший способ проработать трицепс — это короткая «завершающая» тренировка, которую вы можете закрепить в конце тренировки для верхней части тела, — говорит Фэган. При переходе от одного упражнения на трицепс к другому вы будете использовать более легкий вес и немного отдыхать.

Если вы хотите по-настоящему раскурить толкающие мышцы, вы можете выполнить упражнение на трицепс с гантелями после тренировки груди или плеч. Также можно сделать это после тренировки спины, которая прорабатывает ваши «тянущие» мышцы, поскольку таким образом вы будете тренировать противоположные группы мышц во время тренировки и финишера.(К тому же, если у вас есть всего несколько минут и вы хотите немного поиграть, вы также можете выполнить эту тренировку на трицепс с гантелями.)

«Это отличный способ завершить тренировку», — говорит Фэган. «Вы действительно утомляете эти более мелкие мышцы — вы выгораете от трисета, когда мы воздействуем на эти мышцы под разными углами».

Итак, есть ли у вас всего семь минут для самостоятельной тренировки трицепса или вы хотите использовать ее в качестве финишера для трицепса, она определенно вызовет нагрузку на мышцы тыльной стороны рук.Вот что вам нужно для начала.

Тренировка

Что вам понадобится : Одна пара легких гантелей. Поскольку вы будете прорабатывать одни и те же мышцы практически без отдыха, вам следует выбирать более легкие гантели, чем если бы вы выполняли движения в прямых подходах или чередовали разные движения, — говорит Фэган. (Если у вас нет гантелей, подойдут и предметы домашнего обихода, например бутылки с водой.)

Движения:

  • Отдача трицепса в планке
  • Разгибание трицепса над головой
  • Разгибание черепа

Указания

Выполните следующие действия как трисет, выполняя каждое движение в течение 40 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.После завершения раунда отдохните 30 секунд. Завершите 3 раунда.

Демонстрация движений: Аманда Уиллер (GIF 1), сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает сообщество ЛГБТК + и его союзников; и Рэйчел Денис (GIF 2 и 3), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

Лучшая тренировка трицепса для мужчин | 8 силовых тренировок

Подробности упражнения (тренировки трицепса)

Часть корпуса: Руки

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Гантели

Категория: Упражнения для мужчин

Знаете ли вы, , что ваши трицепсы на самом деле составляют 60% вашего плеча? Другими словами, если вы ищете определение огромных мускулов, вам нужно уделить больше внимания развитию этих мускулов, и наш план подскажет вам 8 мощностей лучшей тренировки трицепса для мужчин.

Вдобавок Потому что, если вы хотите, чтобы вылепили руки , ваши трицепсы так же важны, как и ваши бицепсы.

Трицепс — это мышца на тыльной стороне плеча, которая значительно больше влияет на размер вашего плеча, чем мышцы бицепса .

Трицепс и повседневная жизнь

Сильные руки важны почти для каждого движения верхней части тела, которое вы делаете в своей жизни каждый день, а трицепсы часто нужны для тяжелого подъема.

Каждый раз, когда вы толкаете что-то вроде двери, коляски или штанги, вы задействуете мышцы трицепса.

Трицепс также играет важную роль в некоторых из самых эффективных и популярных тренировок, таких как отжимания и жим лежа. Это приводит к лучшему жиму лежа, подтягиваниям и, в конечном итоге, улучшает внешний вид и улучшает физическую форму.

Дополнительные советы по тренировке трицепса
  1. Тяжелые комплексные тренировки лучше всего подходят для увеличения силы и роста.Причина этого в том, что вначале вы можете нарастить изрядное количество мышц, не набирая при этом особой силы, но со временем, когда вы перейдете к атлету среднего уровня, сила и размер станут тесно коррелированными.
  2. Обычно достаточно одной тяжелой тренировки на трицепс в неделю. Это особенно верно для сложных движений, таких как жим лежа и над головой, потому что чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше времени нужно вашему телу на восстановление после тренировок.

Строение мышцы трицепса

Головка каждой мышцы трицепса — это точка, в которой сухожилие прикрепляется к скелету.

Трицепс прикрепляется к плечу и плечевому суставу в трех местах, поэтому у него три головки, отсюда и название трицепса.

Названия этих (3) мышечных головок: длинная, боковая и медиальная .

  Источник изображения Википедия  

Анимация Цветовая индикация: Длинная головка Боковая головка Медиальная головка

Функция трицепса

Работа трицепса заключается в разгибании локтя (отводе предплечья от бицепса) и помощи в стабилизации плеча во время большинства упражнений на верхнюю часть тела, таких как отжимания широчайших мышц, махи и отжимания.

На основании резюме медицинских справок, функции, которые использует головка long , когда требуется постоянное создание силы или когда есть потребность в опорном контроле плеча и локтя. Боковая головка используется для движений, требующих время от времени высокой интенсивности, а средняя головка обеспечивает более точные движения с низким усилием.

Преимущества этой тренировки

Домашние тренировки трицепса, которые нацелены на верхнюю часть тела и основную мышцу рук, имеют множество преимуществ.Ниже приведен список основных преимуществ:

  • Мышцы трицепса, расположенные на тыльной стороне плеча, помогают стабилизировать плечевой сустав и служат в качестве разгибателя локтя.
  • Укрепляет, делает руки и плечи больше и толще.
  • Кроме того, он обеспечивает основные функциональные возможности гибкости и увеличения диапазона движений ваших рук.

Защитное оборудование

Перед началом настоятельно рекомендуется надеть налокотник и рукоятки Crossfit, чтобы избежать любого повреждения тканей или вывиха кости.Во время тренировок на трицепс мужчинам обычно требуется защитное снаряжение для локтей.

Как разогреть трицепс?

Разминка и растяжка являются важной частью каждой тренировки нашей части тела. Согласно исследованию, разминка должна имитировать ожидаемое упражнение, прокачивая эти мышцы. Растяжка трицепса — лучший способ улучшить гибкость верхней части тела и диапазон движений. Простые растяжки, такие как трицепсы над головой, это базовая форма, которую вы можете выполнять практически где угодно.Также вы можете попробовать динамические растяжки, например, махи руками.

  • Махи руками: поднимите руки прямо в стороны, чтобы они были параллельны полу. Держа их прямыми, вращайте руками по кругу назад в течение 30 секунд. Затем поверните их вперед на 30 секунд.
  • Растяжка над головой: можно выполнить, подняв левый локоть и потянувшись к верхней части спины. оставайтесь в этом положении примерно 30 секунд, затем один раз закончите переключение и сделайте то же самое с правой стороной локтя. Повторить 2-4 раза с каждой стороны.
  • Уберите все веса со штанги. Возьмитесь за штангу ладонями вверх и держите руки прямо перед собой, затем согните их к груди. Повторите 30 раз в стабильном темпе.

Сила важна, и для многих из нас важно иметь стройные руки.

И лучший способ нарастить сильные, крепкие трицепсы — это выбрать правильные упражнения, которые воздействуют на все эти (3) соединенные мышечные волокна со всех сторон.

Ниже будут продемонстрированы и объяснены (8) тренировки, которые важны для поддержания мышц трицепса вашей мечты.

Лучшая тренировка на трицепс для мужчин

Упражнение 01: Разгибание трицепса лежа

( Снаряжение : Гантели )

Как выполнить?

  • Подберите себе пару гантелей подходящего веса.
  • Теперь лягте на скамью, сохраняя нейтральное положение, прямые руки и хват на ширине плеч.
  • Поднять гантели над лбом, согнуть руки в локтях вверх, полностью выпрямить.(исходное положение)
  • Вдыхая и сохраняя положение рук и локтей в неподвижном положении, медленно опускайте вес, пока гантели не окажутся рядом с вашими ушами.
  • В этой позиции, удерживая локти и плечи неподвижно, выдохните и верните вес в исходное положение.
  • Повторить 4-5 раз, как рекомендовано.


Упражнение № 02: Разгибание трицепса лежа на швейцарском мяче

( Снаряжение : Швейцарский мяч, гантели )

Как выполнить?
  • Держите подходящую гантель в каждой руке.
  • Лягте на швейцарский мяч так, чтобы ваша средняя часть спины и верхняя часть поддерживались (нижняя часть спины не должна касаться ее), а ступни твердо стояли на земле. Согните колени на 90 градусов.
  • Медленно поднимите бедра, чтобы они находились на одной линии с туловищем.
  • Жмите гантели на груди ладонями внутрь, локти полностью выпрямлены. (исходное положение)
  • Опустите гантели, сгибая руки в локтях на 90 градусов, пока не дойдете до ушей.(Убедитесь, что ваши плечи зафиксированы и не должны двигаться)
  • Задержитесь на одну секунду и вернитесь в исходное положение, сократив трицепсы и выпрямив руки.
  • Повторить 3-5 раз, как рекомендовано.

Важный совет

убедитесь, что ваши движения медленные, так как в руках у вас тяжелые гантели. Это приложит некоторую силу к трицепсам, когда гантели поднимутся над головой.



Упражнение 03: Одностороннее разгибание через тело

( Снаряжение : гантелей, скамья )

Как выполнить?
  • Сидя на скамейке для упражнений, переместитесь в сторону бездействия.
  • Возьмитесь за края скамейки.
  • Используя захват над головой, поднимите руку, выполняющую упражнения с гантелями, в руке, которая не находится в состоянии покоя.
  • Поднимите гантель над плечом, полностью выпрямив локти. (исходное положение)
  • Завершите тренировку, опустите гантели, сгибая руки в локтях на 90 градусов, пока они не достигнут груди.
  • Сохраняйте положение плеча на этом этапе, затем вернитесь в исходное положение.
  • Завершите полную тренировку с этой рукой, затем переключитесь и повторите со второй рукой.
  • Повторить 4-5 раз, как рекомендовано.


Упражнение 04: Разгибание трицепса над головой

( Снаряжение : гантелей, скамья )

Как выполнить?

  • Возьмитесь за края подходящей гантели обеими руками.
  • Теперь сядьте на второй край скамьи, положив ладони на перекладины.
  • Удерживая гантели обеими руками, медленно нажмите и поднимите вес над головой, пока локти обеих рук полностью не выпрямятся.(исходное положение)
  • Теперь медленно опустите предплечья, пока не коснетесь бицепса. Затем положение гантелей будет за вашей головой.
  • Постарайтесь удержать позицию некоторое время, чтобы увеличить силу трицепсов.
  • Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение, с которого вы начали.
  • Повторить 4-5 раз, как рекомендовано.


Упражнение № 05: Разгибание трицепса над головой со швейцарским мячом

( Снаряжение : Гантели, Швейцарский мяч )

Это упражнение входит в число основных тренировок для улучшения трицепсов.Его рекомендуют большинство фитнес-тренеров.

Как выполнить?

Разгибание трицепса над головой «швейцарский мяч» выполняется так же, как простое разгибание на трицепс над головой. Однако есть небольшое изменение в поддержании баланса при использовании мяча. Это усложняет задачу.



Упражнение 06: Одностороннее разгибание на трицепс над головой (наклон)

( Оборудование : Гантели и тренажерный зал)

Это упражнение входит в число основных тренировок для улучшения трицепсов.Его рекомендуют большинство фитнес-тренеров.

Как выполнить?

  • Возьмите легкую гантель в руку, которая не спит.
  • Сидя на краю скамейки, нужно использовать захват сверху.
  • Переместите туловище под углом 75 градусов, опираясь на скамью.
  • Нет необходимости приносить транспортир, чтобы увидеть угол 75 градусов. Все, что вам нужно сделать, это оставаться в диапазоне от 45 до 90 градусов.
  • Поместите вторую руку на тренажерный стол, так как она будет поддерживать тело.
  • Поднимите гантель над головой прямо, убедившись, что она находится под таким же углом, как и тело.
  • Начните опускать гантель за головой под углом (это движение должно быть направлено к противоположному уху).
  • Остановитесь и начните снова, чтобы двигаться к исходному положению.
  • Сохраняйте положение плеч во время тренировки.
  • Завершите подход этой рукой и используйте вторую руку, чтобы возобновить упражнение.


Упражнение 07: Односторонние откаты на трицепс

( Снаряжение : Гантели , скамья )

Как выполнить?

  • Возьмите в руку легкую гантель.
  • Переместите вторую руку и колено на скамейке для тренировки. (Это упражнение похоже на тягу на одной руке)
  • Поставьте ступню на землю (только ступня в неактивном состоянии) и наклонитесь вперед.
  • Это сделает ваши бедра и туловище параллельными земле.
  • Возьмите гантель и поднесите ее к бокам живота нейтральным хватом, при этом локоть направлен к потолку. Согните руки в локтях до 90 градусов. (Исходное положение)
  • Чтобы завершить это упражнение, вы должны поднять гантель, полностью выпрямив локти.
  • Остановитесь на 2 секунды и медленно двигайтесь к исходному положению.
  • Завершите этот подход, используя одну сторону, затем переключитесь, используя вторую руку, и повторите тренировку.


Упражнение 08: Жим лежа узким хватом

( Снаряжение : Гантели, скамья )

Как выполнить?

  • Используйте пару тяжелых гантелей для тренировки трицепса, мужчины. (Вы также можете использовать легкие гантели, если вы новичок в этой практике)
  • Начните с того, что лягте спиной на плоскую тренировочную скамью, ступни впереди.
  • Теперь возьмите гантели на каждой руке и положите их прямо над грудью. (исходное положение)
  • Сделайте глубокий вдох и отожмите гантель от груди, выпрямив локти.
  • Никогда не наклоняйте гантель наружу. Это уменьшит задействование трицепсов.
  • Опустите гантель в исходное положение.
  • Сделайте небольшой перерыв перед тем, как перейти к следующему повторению.
  • Повторить 4-5 раз, как рекомендовано.

Важно

Помните, чтобы избежать травм, необходима высокая техника и внимание.Лучше попросить друга помочь вам во время упражнения. Новичкам следует убедиться, что у них достаточно захватывающего потенциала.

Если вы хотите сформировать сбалансированные руки в тонусе и выглядеть по-настоящему строителем, вам нужно компенсировать трицепс тренировкой на « Biceps Muscle », это так же важно, как и ваш трицепс.

Вызов достаточно, чтобы поднять свое тело до следующего уровня силы!

Еще (много) больше! В следующей статье, , вы будете заниматься различными тренировками для мышц.

Вам будет приятно увидеть больше результатов по Time.

Лучшая тренировка для трицепса с гантелями

Если бы вы опросили группу молодых людей и спросили их, какая их любимая тренировка, они, вероятно, сказали бы, что это день рук.

Посмотрите на любую звезду боевика, секс-символа или героя мультфильмов, и одним из наиболее распространенных физических атрибутов является большие руки.

Как молодые люди, мы укоренились в нашем сознании, что большие руки равняются силе, грубой силе и сильному чувству сексуальной привлекательности.

Однако это убеждение не ограничивается только мужчинами.

Женщины также стремятся к тому, чтобы руки были в тонусе, точно так же, как и их коллеги-мужчины.

Большинство людей не понимают, что для того, чтобы на плечах свисали большие стальные ружья, им нужно поработать трицепсы.

Нередко можно увидеть в тренажерном зале новичков, выполняющих безостановочные сгибания рук на бицепс в надежде нарастить руки.

На самом деле, если вы хотите большие руки, начните прорабатывать эти трицепсы.

Знаете ли вы, что трицепс составляет две трети руки?

Как тренировать трицепс с гантелями?

Трицепс можно прорабатывать множеством разных способов.

Будь то тросы, штанги или гантели, варианты безграничны.

Тем не менее, упражнения с гантелями являются одними из лучших вариантов для наращивания крупных и четко очерченных трицепсов.

Гантели

— один из самых универсальных инструментов для наращивания мышечной массы дома или в тренажерном зале.

С помощью простой пары гантелей среднего веса можно получить отличную тренировку.

Сосредоточьтесь на времени под напряжением, а не на количестве поднимаемого веса для этих упражнений.

Никогда не должно быть связано с тем, какой вес вы можете поднять, а скорее с тем, какой вес можно безопасно поднять с правильной техникой.

Читайте также: Лучшая силовая скамья для вашего домашнего спортзала

Преимущества упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями имеют несколько уникальных преимуществ по сравнению с другими упражнениями.

Независимо от того, насколько ограничено ваше спортивное оборудование, всегда можно провести полноценную тренировку даже с несколькими доступными опциями.

  • Никакого модного оборудования не требуется: Коммерческое спортивное оборудование не нужно, пара старых гантелей, стоящих вокруг гаража, может стать для вас одной из лучших тренировок в вашей жизни.
  • Доступно безграничное количество упражнений: Проявив некоторую изобретательность, простой набор гантелей может дать вам массу различных упражнений для каждой отдельной группы мышц.
  • Можно выполнять где угодно: Дома, в офисе, в тренажерном зале или в отпуске гантели можно переносить, что позволяет брать тренировку с собой. Вы даже можете потренироваться на свежем воздухе или в парке, чтобы найти что-то новое.
  • Можно использовать для упражнений с одной или двумя руками: Если вы хотите тренировать обе руки одновременно или по одной, то и то, и другое можно достичь с помощью гантелей.

Читайте также: Лучшие фитнес-трекеры для кроссфита для улучшений на основе данных

Если вы хотите превратить руки с лапшой в массивных питонов, возьмите пару гантелей и приступайте к работе.

Сколько упражнений на трицепс нужно делать?

Большинство людей не тренируют трицепс самостоятельно.

Большинство посетителей тренажерного зала делают упражнения на трицепс после проработки основных мышц, таких как грудь или плечи.

Другие предпочитают работать над трицепсами вместе с бицепсами в «день рук».

Способ разделения тренировки полностью зависит от вас.

При работе на трицепс с другими группами мышц хорошее практическое правило — выбирать от 2 до 3 упражнений примерно на 3–4 подхода в каждом.

Всего постарайтесь выполнить от 8 до 12 подходов для проработки трицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Наличие пары гантелей может иметь большое значение для достижения ваших тренировочных целей.

Хотя есть несколько упражнений на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, некоторые из них считаются лучшими для наращивания мышц.

Комплексные упражнения на трицепс

Жим нейтральным хватом

Для выполнения этого упражнения возьмите две гантели среднего веса.Это упражнение выполняется аналогично традиционному жиму гантелей.

  1. Лягте на ровную скамью, прижав гантели к груди.
  2. Поднимайте и опускайте вес, держа локти согнутыми так, чтобы сокращение сосредоточивалось исключительно на трицепсах, а не на груди.
  3. Гири должны опускаться только до уровня груди, а не опускаться ниже параллельно земле.
  4. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Упражнения на изоляцию трицепса

Разгибание трицепса над головой (две руки)

Для выполнения этого упражнения просто возьмите гантель среднего веса.

  1. Положите обе руки на одну сторону внутренней части гантели, образуя ромбовидную форму.
  2. Поднимите гантель над головой и медленно опустите ее за голову.
  3. Держите локти плотно прижатыми к голове и контролируйте движения вверх и вниз.
  4. Стремитесь сделать от 8 до 12 повторений и выполните от 3 до 4 подходов.
Отдача одной рукой стоя

Возьмите гантель более легкого веса, для этого упражнения, скорее всего, 25 фунтов или меньше.

  1. Начните с прямой спины, наклоненной почти параллельно земле.
  2. Поддерживайте тело одной рукой.
  3. Другая рука используется для сжатия веса вперед и назад.
  4. Держите руку, выполняющую движение, прижатой к телу, в то время как предплечье перемещает гантель вперед и назад.
  5. Не используйте раскачивание, перемещайте вес медленно контролируемым образом.
  6. Сделайте 10-15 повторений.
Разгибание над головой для одной руки

Это упражнение будет выполняться с весом от легкого до среднего.

  1. Возьмитесь за гирю одной рукой и поместите ее над головой большими пальцами вниз.
  2. Держите верхнюю часть руки максимально прямой, параллельно остальному телу.
  3. Медленно опустите вес вниз за головой, контролируя вес
  4. Не разгибайте локти при выполнении упражнения.
  5. Сделайте от 12 до 15 повторений.
Отводы на трицепс двумя руками лежа (с опорой на грудь)

Возьмитесь за скамейку и переместите ее в положение наклона 45 градусов.Возьмите две более легкие гантели.

  1. Лягте лицом вниз, положив грудь на скамью.
  2. Положите обе гантели по бокам.
  3. Держите руки близко к телу.
  4. Используйте предплечья, чтобы взять гантели и медленно и контролируемым образом сожмите гантели назад.
  5. Сделайте паузу в начале повторения и медленно контролируйте вес вверх и вниз.
  6. Сделайте движение от 8 до 10 повторений.
Дробилки лежащих черепов

Возьмите два груза легкой или средней тяжести и лягте на наклонную или ровную скамью.

  1. Лягте на скамейке лицевой стороной вверх.
  2. Возьмите гантели и поместите гантели над головой.
  3. Медленно опустите предплечья вниз, удерживая верхнюю часть рук в неподвижном положении.
  4. Полностью переместите гантели к голове.
  5. Наиболее важно опустить гантели вниз, чтобы полностью сократить трицепс.
  6. Сделайте 10-15 повторений.

Лучшая тренировка для трицепса с гантелями

Большинство упражнений на трицепс выполняется в сочетании с другими основными частями тела, такими как грудь или плечи.Выберите от 2 до 3 упражнений на трицепс.

Хорошим примером тренировки будет:

  1. Разгибание трицепса над головой (12, 10, 8, 8 повторений)
  2. Дробилки для черепа лежа (повторения 15, 12, 10, 10)
  3. Отдача одной рукой (повторения 12, 10, 8)

Эта тренировка даст вам в общей сложности 11 подходов. Эту тренировку трицепса следует считать более чем достаточной для наращивания мышц и полноценной тренировки.

Мышцы рук — это гораздо меньшая группа мышц, которая восстанавливается быстрее, чем такие части тела, как ноги или спина.

Благодаря этому руки можно тренировать два или даже три раза в неделю, не беспокоясь о недостатке времени на восстановление.

Начните раздавать билеты на оружейное шоу этим летом

Если вы хотите накачать большие мускулистые руки или просто пытаетесь заполнить рубашку среднего размера, мы поможем вам.

Включив несколько упражнений, обсужденных сегодня, вы будете на правильном пути к рукам, о которых всегда мечтали.

Просто выполняйте движения пару раз в неделю, и ваши руки мгновенно вырастут, как питоны.

упражнений на трицепс с гантелями | Тренировка на трицепс с гантелями

Значит, вы хотите накачать трицепсы большего размера и у вас есть доступ только к нескольким парам гантелей?

Нет проблем! Вам не придется приносить какие-либо жертвы, потому что результаты, которые вы можете получить при тренировке трицепсов с гантелями, будут такими же хорошими, как и с другим оборудованием, ЕСЛИ вы выберете правильные упражнения.

Вот в чем я вам помогу.

Я покажу вам, какие упражнения можно добавить к тренировке с гантелями на трицепс, независимо от того, тренируетесь ли вы на силу, мощность или гипертрофию.Также будет комбинация метаболических упражнений, чтобы стимулировать гипертрофию.

Всего тела? Да, они существуют, когда дело касается трицепсов.

И, конечно же, корректирующее упражнение на трицепс, поскольку я никогда не смогу полностью отделить физиотерапевта от силового тренера.

И последнее, но не менее важное: разное упражнение, которое не вписывается ни в одну другую категорию, но способно добиться полного сокращения и максимального укорочения трицепса лучше, чем любое другое упражнение.Когда дело доходит до упражнений с гантелями, их не так много.

Я рекомендую вам выбрать пару из этих упражнений для трицепсов, чтобы добавить их к вашей обычной тренировке рук или верхней части тела в зависимости от ваших целей, вместо того, чтобы пытаться объединить их все в одну тренировку на трицепс с гантелями.

Если вы ищете полноценную тренировку на трицепс и НЕ ограничены оборудованием, вы можете ознакомиться с разработкой Perfect Triceps Workout , которую я собрал.

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВАШИХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ТРЕНИРОВОК С ГАНТАМИ
  1. Отжимания гантелей в вертикальном положении
  2. Жим гантелей узким хватом
  3. Жим гантелей JM
  4. Толстовка Plyo Diamond Cutter для отжиманий
  5. Разгибание трицепса лежа с гантелями
  6. Отжимания от пола с гантелями узким хватом
  7. Подруливающее устройство верхнего расположения
  8. Гантель Дьявол
  9. Отдача на трицепс с гантелями

Одно из моих любимых упражнений на трицепс с гантелями включает использование поводка.Это дешевый способ поднять домашнюю тренировку на новый уровень! Я покажу вам точную настройку.

Давайте разберем каждое из этих упражнений с гантелями, одно за другим!

ПРОЧНОСТЬ

Когда дело доходит до наращивания силы, вам нужно искать упражнения, которые позволят вам как можно чаще загружать как можно больший вес .

Это упражнения, которые позволят вам со временем прибавить в весе. В случае с трицепсом, если бы у меня был доступ к штанге, я бы сразу перебежал, чтобы выполнить жим лежа узким хватом, потому что мы знаем, что это тяжелый нападающий.

Вы можете выполнять это движение как жим гантелей узким хватом, но прежде чем мы перейдем к нему, давайте взглянем на другое упражнение на трицепс с гантелями, которое связывает его для повышения эффективности.

В вертикальном отжимании с отягощением вместо наклона вперед (что было бы одним из лучших упражнений для груди), когда вы оставались в вертикальном положении, нагрузка на локти повышается, что намного лучше воздействует на трицепсы.

Благодаря вертикальному положению, отжимание в вертикальном положении делает больший упор на трицепс, а не на грудь.

Можем ли мы отнести это упражнение с весами без отягощения? ДА. Вот тут и пригодится трюк с поводком!

Просто закрепите гантель на собачьем поводке, как я вам показываю, и вы получите тот же результат, что и, загрузив ее пластинами.

1.) ГАНТА СТОЙКА DIP

Примечания к упражнению: Используйте мой трюк с поводком, чтобы закрепить гантель вокруг талии. Сохраняйте вертикальное положение тела, голова и шея на одной линии с туловищем. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить тело вниз, а затем выпрямите локти, пока ваши руки не станут полностью прямыми в верхней части движения.Освободите руки сверху, чтобы снять напряжение с предплечий.

В дополнение к тому, чтобы оставаться в вертикальном положении, во время отжиманий на трицепс вам нужно сосредоточиться еще на нескольких вещах. Чтобы усилить нагрузку на трицепс, я люблю заканчивать, разводя руки и заканчивая разгибанием в запястье, чтобы вывести предплечья из движения.

В этом упражнении легко постепенно перегрузить, поэтому оно очень подходит для тех, кто хочет развить силу трицепса, используя только гантели.

А теперь вернемся к жиму лежа узким хватом.

Если вы видели мою статью о лучших упражнениях с гантелями для груди, нам нужно было решить, будет ли версия жима с гантелями так же хороша, как и версия со штангой.

В этом случае версия с гантелями была НЕ так хороша из-за высоких требований к устойчивости на плечах. Я отметил, что жим лежа на 300 фунтов не превращается в жим гантелей на 350 фунтов.

Однако, когда дело доходит до жима лежа узким хватом, здесь меньше компромиссов из-за положения локтей и того, как они влияют на плечи.Когда локти выдвинуты дальше, требования к устойчивости плеч намного выше, чем когда локти опущены и согнуты в узком хвате.

Фактически, это в 1,5 раза меньше крутящего момента и нагрузки на плечи и мышцы плечевого пояса, чтобы поддерживать это.

2.) ЖИМ ГАНТА НА ЗАКРЫТЫМ ЗАХВАТЕ

Примечания к упражнению: Исходное положение — лежа на скамейке, ступни на земле и гантели в каждой руке. Руки должны быть на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга, локти прижаты к бокам.Поднимите гантели, выпрямляя руки и сжимая трицепсы, а затем медленно опускайтесь до самого старта.

Вы обнаружите, что когда вы переходите на гантели, вам совсем не придется жертвовать большим весом, что делает это еще одним жизнеспособным выбором упражнений для развития силы трицепсов.

МОЩНОСТЬ

Когда вы тренируетесь на силу, вы выбираете упражнения, которые позволяют вам перемещать некоторый вес, но, что более важно, быстро перемещать этот вес.

Есть компонент скорости, и при выполнении упражнения нужно быть взрывным.

Жим гантелей JM — отличный вариант из-за способности инициировать движение локтями, приводящими трицепсы в нужное положение, а не преодолением инерции трицепса при каждом повторении.

Движущийся объект будет оставаться в движении. Движение гантелей позволит трицепсам включиться и резко подтолкнуть их к вершине повторения.

3.) ДАМББЕЛЛЬ JM PRESS

Примечания к упражнению: Начните держать гантели в каждой руке, положив руки прямо на грудь, ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к скамье, и прижмите к бокам, опуская вес к ушам. Затем резко вытяните руки в исходное положение. Останавливайте три-четыре повторения до отказа в каждом подходе этого упражнения.

Нет необходимости жертвовать количеством используемого веса, а встроенное ускорение делает это упражнение отличным силовым вариантом с гантелями, одним из моих любимых упражнений с собственным весом.

Но у меня есть еще один отличный вариант!

Когда вы тренируетесь на силу, идеальное упражнение — это упражнение, которое позволяет вам взорвать свое тело или вес через концентрическую форму без компонента замедления.

Когда вы тренируетесь на силу, идеальное упражнение — это упражнение, которое позволяет вам взорвать свое тело или вес через концентрическую форму без компонента замедления.

Даже в жиме JM в какой-то момент вы замедляете гантели, когда они достигают полного разгибания, чтобы защитить локти.

Однако это не обязательно для отжиманий Plyo Diamond Cutter с собственным весом.

4.) КОРПУС PLYO DIAMOND CUTTER PUSHUP

Примечания к упражнению: Начните в позе планки, ладони сомкнуты на земле, пара гантелей поставлена ​​перед вашим телом на ширине плеч. Опустите свое тело в отжимание алмазным резцом, а затем резко оттолкнитесь вверх, постукивая по гантелям руками. Тренируйтесь до полутона, останавливая 3-4 повторения до отказа.

Здесь нет ограничений. Вы концентрически продвигаетесь сквозь землю, насколько это возможно, и единственное, что может вас остановить, — это крыша.

И я не думаю, что ты сможешь оттолкнуться от земли достаточно сильно, чтобы туда подняться!

Когда вы тренируетесь на силу, вы хотите тренировать снижение утомления. Сделайте серию повторений и остановитесь примерно на три-четыре повторения до отказа

Тренируясь на силу, вы хотите тренировать снижение утомления. Сделайте серию повторений и остановитесь примерно на три-четыре повторения без отказа.То же самое можно сказать и о жиме гантелей JM.

ГИПЕРТРОФИЯ

Если ваша цель — гипертрофия и набор массы, и вы чувствуете, что израсходовали всю свою силу новичка, чтобы управлять ею, пора добавить в ваш арсенал дополнительное оружие.

Один из лучших способов сделать это — эксцентрическая перегрузка мышцы, которую вы пытаетесь нарастить.

Разгибание трицепса лежа — отличное упражнение.

Это одно из моих любимых упражнений.Период.

Почему?

Потому что мы можем значительно растянуть длинную головку трицепса благодаря позиционированию рук вверх и над головой.

5.) ВЫДВИЖЕНИЕ ТРИЦЕПА ГАНТЫ ЛЕЖА

Примечания к упражнению: С гантелями в каждой руке начните с того, что ваши плечи должны быть слегка отклонены назад, а не прямо над головой и слегка согнуты в локтях. Согните руки в локтях и опустите гантель за пределы макушки. Вытяните руки, сжимая трицепсы до максимума движения.

Есть одна большая ошибка, которую многие люди допускают при использовании этих трицепсов, также известных как «сокрушители черепа», и я хочу убедиться, что вы ее избегаете. Они поднимают гантели до тех пор, пока их руки не окажутся прямо над телом.

Делая это, вы теряете большую часть напряжения, приложенного к трицепсу. Всегда держите их под небольшим углом назад на протяжении всего упражнения.

Хотите, чтобы это упражнение работало для вас еще лучше?

Как только вы достигнете отказа, еще один способ незаконной гипертрофии и набора мышечной массы — это тренировка трицепсов путем отказа и увеличение интенсивности вашей работы.

После того, как вы больше не сможете выполнять концентрические повторения разгибаний гантелей лежа, просто опустите локти и разведите их в стороны в положении жима гантелей лежа.

Теперь мы можем призвать грудь и плечи, чтобы помочь нам снова поднять гантели наверх. Затем попытайтесь эксцентрично контролировать вес на спуске.

Вы хотите выполнить как можно больше эксцентрических повторений, и единственный способ вернуть эти гантели вверх — это задействовать другие мышцы.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ

Хотя мы знаем, что эксцентрическая и прогрессирующая перегрузка — это два способа нарастить мышечную массу, у нас есть третий путь.

Вы также можете добиться успеха, используя более легкие гантели и улучшая метаболизм. Здесь мы демонстрируем комбинацию собственного веса, которая выполняется по нисходящей лестнице, при которой гантели используются только в качестве опоры, чтобы держать запястья в здоровом и нейтральном положении.

6.) ПОГРУЖЕНИЕ ПОЛА В ЗАКРЫТЫЙ ЗАХВАТ ДАМББЕЛЛЯ

Примечания к упражнению: Начните в положении отжимания на полу, сжимая руками гантели на полу позади тела, ноги на ширине бедер расставлены перед телом, ноги параллельны полу, а колени слегка согнуты.Поднимите ягодицы над землей и выполните отжимания, опускаясь к земле. Выполните 10 повторений, а затем верните ноги в положение отжимания. Удерживая гантели каждой рукой, выполните 10 повторений отжиманий узким хватом. Чередуйте 10 повторений каждого из отжиманий на полу и отжиманий узким хватом, чтобы получить сильный ожог и возможность противостоять этому ожогу для увеличения мышц трицепса.

В отжимании от пола самая важная часть упражнения — отвести руку назад за тело, чтобы обеспечить полное сокращение длинной головки трицепса.Вы можете делать это в формате нисходящей лестницы (10, 9, 8, 7, 6 и т. Д. Повторений) или выполнять только с четными числами.

Идея метаболических упражнений состоит в том, чтобы бороться с каждым повторением ПОСЛЕ начала ожога.

Вы можете продолжать вручную облегчать отжимание на полу в этой комбинации, сгибая ноги в коленях и ставя ступни на пол.

Точно так же вы можете вручную облегчить часть упражнения узким хватом, опустившись на колени, чтобы продолжить повторение.

Идея метаболических упражнений состоит в том, чтобы бороться с каждым повторением ПОСЛЕ начала ожога.

Дело не только в том, чтобы сгореть. Если вы хотите добиться положительных результатов с помощью метаболических упражнений, вы должны суметь справиться с этим ожогом и работать как можно дольше и усерднее.

ВСЕГО КОРПУСА

Упражнение на трицепс всего тела может показаться оксюмороном, но есть способ тренировать все тело и сделать трицепс двигателем движения.

Мы можем сделать это с помощью надземного подруливающего устройства.

Если вы раньше пробовали традиционный двигатель, то знаете, что, хотя это упражнение включает в себя тяжелую нагрузку на нижнюю часть тела, действие в верхней части движения определяется силой и мощью плеч.

Но если мы вытянем руки вверх над головой с локтями впереди тела в части разгибания трицепсов над головой в этом упражнении, мы можем позволить трицепсу быть двигателем движения.

7.) ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЬ УДЛИНИТЕЛЯ

Примечания к упражнению: Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер, в положении на корточках, выпрямляя руки в прямую линию, когда вы выходите из приседа. Толкайте взрывчатку через нижнюю часть тела этого движения и удерживайте верхнюю часть тела устойчивой и неторопливой.

В качестве бонуса вы получаете дополнительное корректирующее действие с этими разгибаниями над головой, потому что они требуют правильного разгибания грудной клетки, как это было бы при приседаниях с гантелями над головой.

Кстати о коррекции, у меня есть для вас еще одна!

КОРРЕКТИРУЮЩИЙ

Знаете ли вы, что трицепс отвечает не только за разгибание локтей?

На самом деле, трехглавая мышца имеет большее значение, чем вы могли себе представить, потому что у нее есть прикрепление через плечо к лопатке, то есть длинной головке.

Длинная головка — самый большой компонент трехглавой мышцы, и это важно, потому что есть много упражнений, которые помогают ей лучше выполнять стабилизацию лопатки и возвращать руку в разгибание позади тела.

Дьявол с гантелями — идеальное упражнение, чтобы воспользоваться этим.

8.) ГАНТА ДЬЯВОЛ

Примечания к упражнению: Лягте лицом вниз, ноги параллельны полу, и по гантели в каждой руке. Включите ромбовидные мышцы и вращающие манжеты, чтобы оторвать плечи от мата и переместить гантели по дуге в нижней части диапазона движений.

Возможно, вы видели, как я выполняю упражнение под названием «Ангелы и дьяволы», в котором ваши руки поднимаются вверх по дуге.Однако в этом случае лучше сосредоточиться на нижней части диапазона движения дуги, которая действительно нацелена на трицепс.

Некоторым людям тяжело лечь на живот и оторвать гантели от пола.

Для этого вам нужно научиться включать другие мышцы, прикрепляющиеся к лопатке, такие как ромбовидные кости и вращательная манжета.

Упражнение «Дьявол с гантелями» помогает нам в этом. При этом участвуют ромбовидные элементы, а вращающие манжеты вращают плечи снаружи, чтобы оторвать их от мата и удерживать их, пока мы проходим эту дугу.

РАЗНОЕ

Наши разные упражнения помогут нам достичь того, в чем другие упражнения до сих пор не преуспели, а именно в полном сокращении и максимальном укорочении трицепсов.

Вы можете подумать: «Как мы не сделали этого ни с одним из предыдущих упражнений?»

Что ж, любое упражнение, которое заканчивается тем, что ваши руки выставлены перед вашим телом, не может достичь этого максимального сокращения. Единственный способ полностью укоротить трехглавую мышцу — это загрузить трицепс в положение позади тела с выпрямленным локтем.

Вот упражнение, которое слишком часто выкидывают на обочину, и оно действительно хорошо для этой цели!

9.) ОТДАЧА ТРИЦЕПСА ГАНЬЯ

Примечания к упражнению: Держа гантели в каждой руке, наклоните туловище вперед, прижав локти к бокам, и вытяните локти назад, чтобы согнуть трицепсы. Убедитесь, что локти зафиксированы назад за корпусом. Не позволяйте им скатываться вниз по мере того, как вы утомляетесь.

Самое важное, что вы можете сделать, — это поставить руку назад за тело в начале движения.Затем постарайтесь бороться и удерживать это при каждом повторении.

Когда вы начнете уставать, эти руки начнут опускаться, и они захотят начать свой путь к передней части вашего тела.

Если вы позволите им, вы потеряете одно из главных преимуществ того, чего мы пытаемся достичь. Вы должны держать эту руку как можно выше, что может означать использование более легких весов.

Я дал вам свои любимые упражнения с гантелями для развития трицепсов в зависимости от того, для какой цели вы тренируетесь.Помните, что дело не всегда в том, чтобы просто набрать силу или размер. Выбранные вами упражнения должны зависеть от того, ради чего вы пытаетесь тренироваться.

Как и в случае с этим списком упражнений на трицепс, я всегда стараюсь включать научные данные, лежащие в основе моего выбора упражнений, в мои планы тренировок ATHLEAN-X . Вот почему они так хорошо работают! Если вы ищете полную пошаговую программу тренировок, которая уже выбирает лучшие упражнения для каждой группы мышц тела, попробуйте наш Селектор программ, чтобы узнать, какая из наших программ лучше всего соответствует вашим текущим тренировочным целям.

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

Пять упражнений на трицепс, которые можно добавить к домашней тренировке

Готовы укрепить самую большую группу мышц рук? Попробуйте эти быстрые и эффективные упражнения на трицепс. Они идеально подходят как новичкам, так и заядлым любителям тренажерного зала. Просто выберите вес гантелей, соответствующий вашему уровню физической подготовки, и приступайте к работе.

ТРЕЙЦЕПСЫ ТРЕНИРОВКИ

Выполните эти упражнения на трицепс за три цикла по 12 повторений в каждом. Для тяги гантелей и отдачи на трицепс выполните упражнения на трицепс по 12 раз с каждой стороны.

ОБОРУДОВАНИЕ

Для этой тренировки трицепса вам понадобятся гантели, коврик для упражнений и скамья или стул.

1. ТРИЦЕПСОВЫЕ ДИПСЫ

  • Сядьте на край скамьи или стула.
  • Шагните ногами на несколько дюймов вперед, пока ваш копчик не задевает переднюю часть скамьи.
  • Согните руки, опуская локти примерно под углом 90 градусов, а затем сделайте паузу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. На протяжении всего упражнения держите ноги неподвижно.

Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения на трицепс, отойдите от скамьи ногами дальше.

2. ОТДЫХ НА ТРИЦЕПС

Для этого упражнения на трицепс вы будете использовать скамью или стул в качестве опоры.Держите одну руку и колено на скамейке. Убедитесь, что у вас ровная спина с твердым стержнем, а шея — в нейтральном положении.

  • Держите гантель сбоку, согнув руку под углом 90 градусов.
  • Держите ладонь внутрь, вытягивая руку назад на одной линии с туловищем.
  • Поднимите выпрямленную руку немного выше бедра и сожмите трицепс в верхней части движения.
  • Верните руку в согнутую позицию контролируемым движением.Повторяйте движение, пока не сделаете 12 повторений, а затем переключитесь на другую сторону.

3. ГАНТАЛЬНЫЙ РЯД

Начните с опоры на скамью одной рукой и одним коленом. Ваша рука должна лежать на скамейке, а рука прямая. Рука, не касающаяся скамьи, поднимет и удержит вес. Как и в случае с откатом на трицепс, вы сохраняете ровную спину с твердым корпусом, сохраняя при этом нейтральность шеи.

  • Поднимите локоть на уровне туловища примерно на 90 градусов.
  • Когда вы доберетесь до вершины, сожмите трицепсы.
  • Опустите гантель обратно с контролем и повторите. Полностью вытяните руку, подняв вес в исходное положение.
  • Когда закончите с повторениями, поменяйте сторону.

4. НАДПОРНЫЕ УДЛИНИТЕЛИ

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамейке или стуле.

  • Начните вытягивание над головой, подняв гантель над головой, держась обеими руками за один конец.
  • Держа бицепсы близко к ушам, медленно опустите вес за голову.
  • Поднимите вес в исходное положение.
  • Обязательно сядьте прямо и высоко, поставив ступни на землю и согнув колени.

5. ДОСКА С БОКОВЫМ ПОДЪЕМОМ

  • Начните с высокой планки, ладони лежат на земле, а пальцы ног касаются пола.
  • Сохраняйте плоскую заднюю часть и твердую сердцевину.
  • Поднимите одну руку в сторону, удерживая ее на уровне плеча и параллельно земле.
  • Опустите руку назад и повторите движение другой рукой.
  • Не открывайте бедра в стороны, когда поднимаете руку.

Эти пять упражнений на трицепс могут быть быстрыми, но они отлично подходят для тонуса и наращивания мышц. Для других упражнений на укрепление рук попробуйте эту круговую тренировку с пятью простыми упражнениями на бицепс.

4 лучших упражнения на трицепс с гантелями для набора массы

Теперь вы можете подумать, как я могу нарастить большие трицепсы, используя только упражнения на трицепс с гантелями?

Хотя ваш выбор упражнений становится более ограниченным, это не означает, что , а не , в результате пострадает от ваших достижений.

Выбрав правильные упражнения на трицепс с гантелями, используя правильную технику и правильно интегрировав их в свой распорядок тренировок, вы можете использовать их для наращивания мышц так же эффективно, как и с любыми другими упражнениями.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) воздействовать на каждую из групп мышц — в дополнение к трицепсу (независимо от оборудования, к которому у вас есть доступ)? Без проблем. Я тебя понял. Я разработал каждую свою программу как единый научно обоснованный процесс, который приведет вас к телосложению вашей мечты БЫСТРО:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Тренировка трицепсов недооценена

Большинство людей склонны сосредотачиваться на бицепсах, чтобы отрастить большие руки.На самом деле бицепсы составляют лишь одну треть от общей массы плеча, в то время как трицепсы составляют две трети массы плеча.

Уделять больше внимания тренировке трицепсов — лучший способ увеличить общую массу плеча.


По словам доктора философии Брэда Дж. Шонфельда, текущие исследования показывают, что максимальная гипертрофия мышц происходит во время тренировок, которые вызывают значительный метаболический стресс, а также поддерживают умеренную степень мышечного напряжения (исследование).

Есть три ключевых фактора, которые стимулируют гипертрофию мышц:

1. Прогрессирующая перегрузка означает увеличение общего напряжения мышечных волокон. Это достигается за счет увеличения общего веса, который вы поднимаете с течением времени.

2. Метаболический стресс означает повторение упражнения до достижения мышечного отказа. Важно отметить, что достижение мышечного отказа каждый раз может быть контрпродуктивным.

Если вы достигаете отказа в каждом подходе, вы слишком рано выматываете себя и снижаете свою результативность в последующих упражнениях. Лучше приблизиться к мышечной недостаточности и иногда полностью утомлять мышцы.

3. Повреждение мышц относится к микротрещинам, возникающим при поднятии тяжестей. Микротрещины заживают за счет правильного питания (например, адекватного потребления белка) и достаточного отдыха.

При соответствующем отдыхе и питании ваши мышцы со временем адаптируются и станут более упругими (а значит, крупнее и сильнее).

Все эти ключевые параметры мышечной гипертрофии достижимы с помощью упражнений на трицепс с гантелями, поэтому нет причин, по которым вы не можете использовать эти упражнения для набора массы трицепса.

Анатомия трицепса

Трицепс существует для того, чтобы разгибать локоть. Трицепс также важен для стабилизации плеча и лопатки во время движений верхней части тела, таких как подтягивания или отжимания.

Когда большинство людей думают о большом трицепсе, они имеют в виду развитую длинную головку, одну из трех головок трицепса.Длинная голова — это то, что люди обычно видят, глядя на руку человека.

Чтобы получить полное представление, важно сосредоточиться на широком спектре упражнений, нацеленных на все три головы. Это достигается за счет использования тяжелого веса и сосредоточения внимания на конкретных упражнениях с упором на отдельные головы.

Трицепс состоит из трех отдельных головок.

1. Длинная головка (самая большая головка) — расположена ближе к задней части руки

2.Боковая головка — дальше на внешней стороне рычага

3. Средняя головка — самая маленькая из трех головок

При тренировке трицепса вы захотите использовать упражнения на трицепс, которые позволят вам адекватно воздействовать на все три головы.

Убедившись, что вы активируете все три головы, вы со временем ощутите более значительный рост и улучшенную симметрию.

В этой тренировке я покажу четыре лучших упражнения на трицепс с гантелями, которые помогут вам нарастить большую массу трицепса.

Первым движением этой тренировки будет жим гантелей узким хватом.

Жим гантелей узким хватом задействует все три головки трицепса. Это движение в первую очередь подчеркивает латеральную и медиальную головы, а также в некоторой степени грудную клетку.

Это упражнение было выбрано по нескольким причинам:

Если начать тренировку с упражнения, в которое можно загружать большой вес, это улучшит рост трицепса.

Исследования показали, что трицепс в основном состоит из мышечных волокон типа II.Мышечные волокна типа II лучше всего реагируют на более тяжелые нагрузки (учеба, учеба, учеба).

Это упражнение безопасно и удобно для выполнения тяжелых упражнений. Поскольку мы используем больший вес, имеет смысл начинать тренировку с этого упражнения, когда мы наиболее полны энергии.

Движения гантелей также гарантируют, что оба трицепса испытывают одинаковое напряжение. Гантели мешают одной доминирующей руке выполнять большую часть работы и тем самым предотвращают обострение мышечного дисбаланса.

Кроме того, на основании анализа ЭМГ, проведенного в жиме штанги лежа, сближение рук приводит к большему сдвигу напряжения на трицепсы (исследование).

Мы можем применить ту же концепцию к гантелям. Этого можно добиться с помощью жима узким хватом.

Жим узким хватом позволяет локтям оставаться прижатыми к телу, как показано на фото выше. Традиционный жим широким хватом активизирует большую часть груди, снимая напряжение с трицепсов.

Оптимальный угол прессования:

Анализ ЭМГ, проведенный Барнеттом и его коллегами в 1994 году, показал, что плоский угол скамьи вызывает значительно более высокую активацию трицепса, чем наклон, снижение или вертикальный угол во время прессовых движений (исследование).

Это означает, что использование плоской скамьи идеально подходит для обеспечения более широкого диапазона движений.

Обязательно используйте полный диапазон движений в этом движении, а затем сосредоточьтесь на блокировке в верхней части, чтобы максимизировать сокращение трицепсов.

Затем мы перейдем к откату гантелей под углом от 45 до 60 градусов.

Откаты гантелей на наклонной скамье в основном используются для удара по длинной головке трицепса.

Длинная головка трицепса находится на тыльной стороне руки. Это упражнение эффективно воздействует на эту область, поскольку оно приводит вашу длинную голову в состояние максимального сокращения по сравнению с двумя другими головками трицепса.

Это иллюстрирует исследование ЭМГ, проведенное Беренсом и Бускисом, которое обнаружило, что отдача гантелей на наклонной скамье вызывает самую высокую активацию длинной головы по сравнению с другими распространенными упражнениями на трицепс (исследование).

Как вы можете видеть на графике ЭМГ, отдача гантелей под наклоном активизирует длинную головку в значительно большей степени, чем две другие головки трицепса.

Это просто отличный выбор, если нужно подчеркнуть длинную голову.

Важно отметить, что исследователи также пришли к выводу, что для того, чтобы лучше всего использовать это упражнение для длительного развития головы, очень важно, чтобы вы держали плечо параллельно телу и делали прямую линию между плечами и мизинцем. Поступая так, вы испытаете более сильное пиковое сокращение длинной головы.

Я бы порекомендовал начать с более легких весов, чтобы руки не упали из-за усталости.По мере освоения упражнения вы можете постепенно начать увеличивать вес.

Лучше начать с меньшего веса и сосредоточиться на освоении самого движения, прежде чем увеличивать веса, чем исправлять это в будущем.

Знать, как выполнять упражнения оптимальным образом для роста мышц, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Далее мы собираемся использовать разгибания гантелей на наклонной скамье, чтобы сосредоточиться на длинной голове. Длинной головкой часто пренебрегают, чего не следует делать, учитывая, что она составляет большую часть массы трицепса.

Разгибание гантелей на наклонной скамье является предпочтительным упражнением, так как при этом плечи находятся в согнутом положении. Согнутое положение в большей степени подчеркнет длинную головку трицепса.

Выполняя эти разгибания на наклоне примерно 45 градусов, вы почувствуете еще большее растяжение длинной головы. Повышенное растяжение вызвано более сильным сгибанием плеча, чем то, что происходит на плоской скамье под углом.

Помните, что при выполнении этого движения вам следует воздерживаться от того, чтобы начинать и заканчивать каждое повторение, держа руки прямо над головой.

В верхнем положении трицепсы практически не растягиваются.

Вместо этого слегка отведите руки назад, зафиксируйте их здесь, а затем приступайте к выполнению повторений.Это тонкое, но важное изменение.

Таким образом, вы обеспечите достаточное напряжение длинной головки трицепса во всем диапазоне движений упражнения. Большее напряжение в длинной голове в конечном итоге приведет к лучшему развитию трицепсов в долгосрочной перспективе.

Отжимания с гантелями узким хватом — идеальное завершающее упражнение для этой тренировки. Это упражнение равномерно воздействует на всю трехглавую мышцу, а также включает некоторую активацию грудной клетки и передних дельт.

Положив руки на гантели, а не на землю, это дает больший диапазон движений и разгибание локтей. Более широкий диапазон движений и разгибание локтей со временем приведет к лучшему росту трицепсов.

Другая причина, по которой держать руки на гантелях — хорошая идея, — это безопасность, особенно если вы часто испытываете боль в запястьях. Типичное положение для отжиманий создает чрезмерную нагрузку на запястья, которые являются хрупкими суставами.

Как лучше всего расположить руки для отжиманий с гантелями узким хватом?

В этой статье 2016 года, опубликованной в Journal of Physical Therapy Science (исследование), исследователи сравнили активацию трицепса во время алмазных отжиманий на ширине плеч, широким и узким хватом.

По результатам исследования сделан вывод, что алмазные отжимания вызывают наибольшую активацию трицепса по сравнению с рукоятками другой ширины.

Все вариации отжиманий в какой-то степени активируют трицепсы. Но для того, чтобы максимизировать активацию трицепса по результатам этого исследования, я рекомендую положить руки на гантели, как если бы вы собирались сделать алмазное отжимание.

Во время выполнения этого упражнения я бы рекомендовал стремиться к большему количеству повторений и приближаться к отказу.При выполнении упражнений с собственным весом важно сосредоточиться на метаболическом стрессе, поскольку у вас нет дополнительного сопротивления, связанного с отягощениями.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете продолжать увеличивать общее количество повторений как одну из форм прогрессивной перегрузки. Вы также можете добавить вес на спину, чтобы обеспечить постоянный прогресс.

Пример тренировки трицепса с гантелями

Вот тренировка трицепса только с гантелями, которую вы можете выполнять на основе упражнений на трицепс с гантелями, описанных в этой статье.

Вы можете выполнить эту тренировку отдельно или в сочетании с моей предстоящей тренировкой на бицепс только с гантелями. Вы также можете разделить эти упражнения на различные тренировки в течение недели в зависимости от вашего текущего разделения.


В дополнение к этому, я также сделал бесплатно загружаемый PDF-файл тренировки с повторениями, подходами и учебными пособиями, включенными для каждого упражнения, чтобы вам было к чему обратиться, когда вы в тренажерном зале выполняете тренировку:

Чтобы получить этот PDF-файл, просто нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить его:


А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.