Как увеличить скорость свою: Как развить скорость реакции и движения, занимаясь функциональным тренингом

Как развить скорость реакции и движения, занимаясь функциональным тренингом

    Достижение максимально возможной скорости реакции и движения – одна из основных целей занятий функциональным тренингом. Приступая к тренировкам, любой атлет мечтает о ловком теле, которое моментально реагирует на любой вызов. Предлагаем ряд доступных упражнений, которые позволят вам как можно быстрее добиться впечатляющих результатов.

 

1. Бег из различных положений. Имеются в виду не только спортивные беговые стойки, но и необычные, порой неудобные для начала бега позы – упор лежа, сидя, лежа на животе или спине, в направлении, противоположном движению. Бегать можно поодиночке или в группе, но непременно на время. Рекомендуются короткие дистанции длиной 10-20 метров. Пробегайте их по 5-6 раз подряд, затем делайте 1-2-минутный перерыв и повторяйте серию забегов. В течение одной тренировки выполняйте 3-4 сета.  
2. Бег на дистанцию 30-60 метров с максимальным ускорением. Повторяйте по 3-4 забега в одной серии, по 3-4 серии забегов в течение одной тренировки. Делайте между сериями короткие перерывы для восстановления дыхания.
3. Бег на 10-30 метров «без разбега». Стартуйте с места с максимальной скоростью. Делайте такое же количество повторов, как и в предыдущем упражнении.
4. Быстрый бег в течение 20 секунд по холмистой местности или дороге, изобилующей перепадами высот. Бег перемежайте ходьбой в течение 1-2 минут, за тренировку выполняйте 3-4 сета.
5. Примите боевую стойку, в течение нескольких минут делайте шаги вперед и назад, вправо и влево. Меняя стойки, проделайте несколько сетов по 1-2 минуты каждый.
6. Бег на четвереньках. Передвигайтесь так быстро, как можете, желательно в форме соревнования с напарником. 
7. Наносите одиночные удары по снаряду ногами и руками, стараясь делать это с максимальной частотой. При отсутствии боксерского мешка практикуйте удары по воздуху.
8. Тренируйте серии ударов длительностью по 10 секунд каждая. В течение тренировки выполняйте 3-4 сета. Наносите удары ногами и руками, делая между ними перерывы по 2-3 минуты.
9. Совершайте прыжки на месте, одновременно делая удары руками. Постарайтесь за один прыжок совершить как можно больше ударов. Делайте по 10-20 прыжков на каждую руку за одну сессию, всего 3-4 сессии за тренировку с перерывами на отдых.
10. Бой из 3-4 раундов с воображаемым противником. Во время поединка с «тенью» наносите удары, проводите обманные маневры, уклоняйтесь от встречных ударов. Между раундами – отдых в течение 1-2 минут.
11. Сложите вместе ладони рук и максимально быстро делайте ритмичные движения с большой амплитудой. Продолжительность упражнения – 5-10 секунд, выполните несколько серий в течение тренировки.
12. Прыжки со скакалкой, чередование прыгания на скорость с прокручиванием снаряда два и более раз.
13. Прыжки через скакалку, которую вращают два человека. Прыгать 5-6 минут постоянно ускоряясь.
14. Упражнение выполняется с партнером. Ваша задача – уклоняться от мяча, который он в вас бросает. В процессе игры частота бросков увеличивается, либо дистанция между вами и бросающим сокращается. Продолжительность упражнения зависит от самочувствия.
15. В упражнении задействованы два партнера. Один из них бросает мяч, другой защищает условные «ворота». Его задача – отбивать мяч, используя только руки либо только ноги. По мере выполнения упражнения условия игры можно делать более жесткими.
16. «Кулачки» — традиционная игра для двоих, развивает быстроту и реакцию.
17. Партнер наносит вам удары поочередно правой или левой рукой. Вы, находясь в защитной стойке, должны увернуться от них. В ходе выполнения упражнения можно менять руки, скорость ударов и другие правила.
18. Бег вверх и вниз по лестнице с максимальной скоростью. Не перепрыгивая через ступеньки, делайте по 2-3 забега с минутными перерывами. В течение тренировки выполняйте 5-6 сессий.
19. Бег на 100-метровую дистанцию с легкоатлетическими препятствиями. Делайте 6 забегов за тренировку.
20. Запрыгивание на тумбу с моментальным соскоком. Высота тумбы должна повышаться с течением времени с 30 до 60 см. В течение тренировки выполняйте 3-4 подхода, по 10-20 прыжков в каждом. 
21. Броски правой и левой рукой теннисного мяча на дальность и в цель.
22. Броски вверх баскетбольного и футбольного мяча.
23. Компьютерные игры (Да-да!). Она развивают быстроту реакции, внимание, логику и память, но злоупотреблять ими не нужно.

5 упражнений, чтобы бегать быстрее

Любой бегун, любитель или профессионал, может бегать быстрее. Для этого необходимо время и усилия. Нужны регулярные беговые тренировки, а также упражнения, которые помогут повысить уровень в спорте, развить выносливость, силу. Далее в статье – как научиться быстро бегать: 5 эффективных комплексов упражнений и полезные советы от опытных бегунов.

Топ 5 комплексов упражнений для ускорения

Занятия для совершенствования скоростных показателей нужно проводить перед каждой пробежкой, минимум 3 раза в неделю. И очень скоро они дадут свои результаты – вы станете бегать гораздо быстрее. Но учтите, что их нужно делать правильно, – только так проработаются необходимые группы мышц и не будут повреждены связки и кости. А в продуктивных упражнениях вам может помочь спортивная обувь для бега.

Итак, ТОП-5 комплексов упражнений, рекомендованных спортивными тренерами:

1.Бег на месте.Прокачивает подвздошно-поясничную, четырехглавую, икроножные мышцы, переднюю и заднюю бедренную поверхность, пресс. Количество повторов определяйте самостоятельно – ориентируйтесь на собственную подготовку:

• С поднятием колен. Во время выполнения держите пятки над полом, задействуйте только носки. В процессе бега колени поднимайте максимально высоко. Обязательно поочередно ускоряйтесь и замедляйтесь. Спина должна быть максимально прямая, живот втянут. Вариация этого задания: во время бега опирайтесь руками на барьер, например, на стену.

• Пятки к ягодицам. В беге тянитесь пятками к ягодицам, в идеале – касайтесь. Держите осанку прямой, мышцы живота напряженными. Руки двигайте, как во время обычной пробежки. Это поможет правильно поставить стопу.

• Прыжками. Сильно отталкиваясь, прыгайте с ноги на ногу. Руки в это время двигаются произвольно. Этот метод улучшает отталкивание.

• Лежа. Поставьте ноги перпендикулярно полу, затем начинайте беговые движения. В процессе выполнения замедляйтесь и ускоряйтесь.

• С подскоком. Два варианта: 1-й – каждое касание пола сопровождается активным отталкиванием вверх с махом согнутой ноги и подскоком. 2-й – подъем на возвышение с разных ног попеременно.

• С упором. Упритесь руками в стену и энергично «бегите». Важно, чтобы опорная нога находилась на одном уровне с корпусом.

• Прыжки. Прыжки укрепляют икроножные, поясничные, бедренные мышцы, ягодицы. Выполнять их нужно по 3-4 подхода. Количество определяйте, ориентируясь на свои силы и физическую подготовку:

• С переменой положения ног. Исходная позиция – одна нога впереди. Быстро подпрыгивая, меняйте положение ног. Выполнять упражнение следует на носках, с прямой осанкой. При этом коленные суставы стремятся вверх, но двигаются вперед. Данный вид улучшает чередование ног, технику сведения/разведения бедер.

• На прямых ногах. Стартовая позиция – ноги чуть расставлены. Прыгайте, сильно отталкиваясь. Держите ноги и спину ровными, а живот подтянутым.

• Из полуприседа. Полуприсев, выпрыгивайте предельно высоко. Приземляйтесь в ту же позицию, из которой выпрыгивали. Вариация задания: прыжки на одной ноге из полуприседа, вторая нога – поджата.

• На скакалке. Начинайте c прыжков на обеих ногах. Слишком высоко подпрыгивать не нужно. Постепенно увеличивайте темп. По возможности усложните задачу: перепрыгивая скакалку, меняйте ногу. Так вы будете следовать темпу, который задала сама скакалка. Упражнение отлично работает на выносливость, помогает вырабатывать правильный ритм бега.

• На возвышение. Можно на скамейку или ступеньку. Исходная позиция: обопритесь полусогнутой ногой на возвышение, нога на полу должна быть прямая. Выпрямив согнутое колено, выпрыгивайте вверх и, опускаясь, поменяйте положение ног.

• Вниз – вверх. Спрыгивайте вниз с возвышения высотой 80-100 см и, оттолкнувшись, сразу же выпрыгивайте на такую же высоту, расположенную рядом. И в обратном направлении.

2. Приседания.

Помогают укреплять все группы мышц на ногах, ягодицы, развивают хорошую координацию и равновесие. С положения стоя медленно приседайте, пока не почувствуете напряжение во всех мышцах. Колени должны быть строго над ступнями, не стоит их чрезмерно выдвигать. Повторяйте столько раз, сколько считаете необходимым, – до умеренной усталости. Еще одно эффективное упражнение: наклонитесь вперед, держа дополнительный груз руками. При наклоне поднимите и отставьте одну ногу назад. Присядьте на опорной. Опустите груз как можно ниже колена, поднимите, встаньте. Повторов на каждую ногу – 10-12.

3.Подъемы и перекаты.

Работают на укрепление икроножных, большеберцовых мышц, голеностопных суставов. Нужно выполнять перед бегом, необязательно спринтерским, на постоянной основе. Исходная позиция классической «пружины»: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе – подъем на полупальцы с созданием напряжения в икрах, на вдохе – возвращение на «старт». Вариация «пружины»: одна нога – на полу, вторая – на возвышении. Подъемы такие же, как и в классическом упражнении. Перекат с носка на пятку и обратно можно выполнять без опоры или с опорой на спинку стула. Упражнения для торса. Прокачивают мышцы и сухожилия торса, которые активируются при беге. Наиболее эффективны планка и тазовый мост на одной ноге. Планка выполняется так: лягте на живот на твердую ровную поверхность, приподнимитесь на локтях под углом 90° и пальцах ног. Держите тело прямо, параллельно полу, не заваливаясь на сторону. Чем дольше, тем лучше. Выполнение моста: лягте на бок на твердое основание, упираясь локтем и ногой, которые находятся внизу, поднимите вторую ногу максимально высоко, подержите 10-15 секунд и опустите. Повторите то же на другом боку. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Никакого специального инвентаря для этого не нужно: только желание и время спортсмена, а также точность выполнения. От нее напрямую зависит эффективность прокачки мышц и результат стараний.

Как еще увеличить скорость бега: советы

Опытные спортсмены знают, как быстро бегать и не уставать. Возьмите на заметку советы от них: Разминка перед пробежкой – обязательно: раскачивания руками, вращение корпусом, выпады ногами, ходьба на месте. Практика йоги хорошо растягивает все мышцы и сухожилия, увеличивает гибкость суставов, снимает напряжение, улучшает координацию движений. Наиболее полезные асаны: поза Богини улучшает вентиляцию легких, поза Ребенка и Счастливого Ребенка растягивает мышцы спины, Боковая планка укрепляет спину, руки и пресс, поза Горы формирует правильную осанку. Для восстановления после бега и насыщения организма кислородом используйте комплекс Приветствие Солнцу. Упорные, регулярные занятия – залог достижения высоких показателей. Не пропускайте тренировки без серьезных причин. Постарайтесь бегать в группе или хотя бы с кем-то вдвоем. Отличные показатели бегущих рядом будут вдохновлять и мотивировать. В рационе должны быть разнообразные овощи, фрукты и нежирные белки. Употребляйте меньше сахара в любом его виде. Перед забегами нужно съедать что-то из полезных углеводов. Отлично подойдут цельнозерновые продукты. Полноценный сон крайне необходим организму человека для полного восстановления всех групп мышц. А хороший отдых – залог крепкого здоровья. Практикуйте в повседневной жизни быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это избавляет от зажатости во время бега. Позаботьтесь об обуви: кроссовки должны быть беговыми и идеально сидеть на ноге. Не экономьте на беговой паре, она – ваш ближайший «союзник». Не стесняйтесь интенсивно и размашисто двигать руками во время забега.

Размышляя, какие упражнения помогут ускориться, не забывайте о «духе» бега. Он иногда важнее любых тренировок. Во-первых, хвалите себя за достигнутые успехи и реже занимайтесь самокопанием. Во-вторых, периодически меняйте место тренировок – это избавляет от чувства рутинности и воодушевляет. В-третьих, бегайте с соперником или ставьте для себя планки, которые нужно достичь. В-четвертых, верьте в себя, и успех гарантирован.

Постоянно беспокоясь о том, как быстро бегать и как достичь максимума, вы можете переусердствовать. И это отбросит вас на несколько шагов назад. Не торопитесь, выполняйте рекомендации опытных спортсменов, делайте все с настойчивой педантичностью и у вас все получится.  И не забывайте про правильные беговые кроссовки — Asics, Adidas, Mizuno и другие!                

Быстрота или Скорость когнитивной обработки информации

Что такое скорость или быстрота когнитивной обработки информации?

Скорость или быстрота обработки информации — это один важнейших компонентов когнитивного процесса, ключевой элемент для процессов обучения и успеваемости, интеллектуального развития, мышления и получения опыта.

Скорость познавательной (когнитивной) обработки информации — это когнитивная способность, которая может быть определена как время, необходимое человеку для решения умственной задачи. Этот навык связан со скоростью, с которой человек улавливает информацию и реагирует на неё, как с помощью зрения (через буквы и цифры), так и с помощью слуха (речь) или движения. Т.е. скорость обработки информации — это время между получением стимула и ответом на него.

Медленная скорость обработки информации не означает, что человек менее умный. Это означает, что ему нужно больше времени для выполнения определённых задач, например, чтения, математических вычислений, прослушивания и записи информации, для поддержания разговора. Это также может отражаться на исполнительных способностях, поэтому человеку с низкой скоростью обработки информации будет труднее (или это займёт больше времени) планировать, ставить цели, принимать решения, начинать новые дела, поддерживать внимание и т.д.

Скорость обработки информации подразумевает способность свободно выполнять лёгкие или знакомые задания. Это относится к способности обрабатывать информацию автоматически, т.е. быстро, не думая. Чем выше скорость обработки информации, тем лучше мы проявляем себя в процессах мышления и обучения.

Таким образом, скорость или быстрота когнитивной обработки информации — это время, которое длится с момента получения информации до момента её осознания и ответной реакции.

Примеры скорости когнитивной обработки информации

Скорость обработки информации важна когда мы выполняем упражнения на распознавание визуальных паттернов при визуальном сканировании, прохождении тестов, в которых требуется принять простые решения, произвести арифметические расчёты или какие-либо действия с числами, работать под давлением.

Приведём некоторые примеры медленной обработки данных. У вас занимает целый час выполнение задания, которое другие делают всего за тридцать минут? Вам трудно следовать инструкциям или планировать определённую деятельность, особенно в ситуации нехватки времени? Вы получаете плохие оценки на экзаменах даже если хорошо подготовились? И т.д.

Нарушения и патологии, связанные с медленной скоростью обработки информации

Низкая скорость обработки иформации сама по себе не является проблемой обучаемости или внимания. Также это не связано с интеллектом, однако затрагивает все этапы обучения. Низкая скорость обработки информации может затруднить обучение, что происходит, например, при СДВГ, дислексии, дискалькулии или нарушении слуховой обработки информации.

Это оказывает влияние на такие задачи, как постановка целей, решение проблем и настойчивость в достижении личных целей.

Скорость обработки информации также связана с расстройствами аутистического спектра, другими патологиями, такими как деменции, а также с иными заболеваниями, при которых скорость обработки информации резко снижается, как например, при шизофрении.

Как обнаружить дефицит скорости когнитивной обработки информации?

С помощью Батареи Когнитивных Тестов CogniFit («КогниФит») можно с точностью оценить общий когнитивный уровень. Также существуют специальные когнитивные задания для тестирования скорости обработки информации.

Скорость обработки информации можно измерить с помощью теста, созданного на основе классического теста Коннера (Теста на Длительное Поддержании Функции) и Шкалы Памяти Векслера (ШПВ).

Тест на скорость обработки информации был разработан для оценки способности автоматически обрабатывать данные. Т.е. чем выше скорость обработки информации, тем эффективнее будет усваиваться новая информация. Процесс обработки информации заключается в получении информации, её понимании посредством обработки и затем ответе на неё. При наличии проблем, связанных со скоростью обработки информации, будут нарушены исполнительные функции, способность принимать решения и действовать согласно инструкции.

Кроме скорости обработки информации, этот тест также измеряет рабочую память, кратковременную фонологическую память, кратковременную память и время отклика.

Можно ли улучшить скорость когнитивной обработки информации?

Конечно. Как и любую другую когнитивную способность, скорость обработки информации можно тренировать и совершенствовать, и CogniFit («КогниФит») поможет вам в этом. Способы улучшения скорости обработки информации основаны на развитии метакогнитивных стратегий.

Ключом к развитию скорости обработки информации является укрепление нейронных связей мозга, в результате чего мозговые сигналы передаются с большой скоростью. Несмотря на то, что большая часть этих нейронных соединений создаётся в детстве, в любом возрасте можно принять меры для поддержания и даже улучшения скорости обработки информации мозгом.

Благодаря пластичности мозга или нейропластичности, структура и функции головного мозга могут меняться. Пластичность позволяет мозгу создавать новые нейронные связи и увеличивать количество нейронных сетей, улучшая тем самым свою функциональность.

Благодаря достижениям нейронауки и знаниям о пластичности мозга было установлено, что чем больше мы используем нейронную сеть, тем прочнее она становится. Это применимо и к скорости обработки информации.

Программа комплексного нейрокогнитивного тестирования CogniFit («КогниФит») измерит скорость обработки информации и на основе полученных результатов предложит персонализированную когнитивную тренировку для улучшения этой способности.

Программа нейропсихологического тестирования и когнитивной стимуляции CogniFit («КогниФит») была разработана опытной командой неврологов и когнитивных психологов, специализирующихся на изучении процессов синаптической пластичности и нейрогенеза. Для тренировки когнитивных способностей и процессов необходимы 15 минут в день (2-3 раза в неделю).

Программа доступна онлайн. Разнообразные интерактивные упражнения представлены в форме увлекательных игр для мозга, в которые можно играть с помощью компьютера. После каждой сессии CogniFit («КогниФит») представит подробный график прогресса вашего когнитивного состояния.

Было подтверждено, что онлайн батарея упражнений CogniFit («КогниФит») содействует созданию новых синапсов и нейронных сетей, способных реорганизовывать и восстанавливать наиболее пострадавшие когнитивные навыки, в том числе скорость обработки информации.

Как увеличить скорость реакции. Практика и упражнения

Ранее на портале по самообороне “Оружие, которое лучше оружия“, в разделе “Без оружия” мы затронули такую тему, как улучшение реакции, рассмотрев её больше с теоретической стороны (см. статью Как улучшить реакцию. Теоретические основы). Ну а сейчас давайте затронем тему как увеличить скорость реакции с точки зрения практических упражнений. Но для начала всё же немного теории. Для освежевания освежения памяти 🙂

Как увеличить скорость реакции с помощью практики и упражнений – когда возникает такой вопрос, то должен возникнуть и сопутствующий вопрос: увеличить скорость реакции НА ЧТО? На что вы хотите быстрее реагировать? Например, реагировать можно:

• на слух
• на осязание
• на зрительный раздражжитель.

Соответственно, если вы будете тренировать реакцию, то на какой-то один из этих раздражжителей. В последствии их можно и смешивать – но для начала, по принципу постепенности, лучше разделить и тренировать по очереди.

Независимо от того, какую реакцию вы тренируете – на слух, на осязание, на зрение (обоняние или вкус тренировать большого смысла нет) важно четко представлять, что будет являться ответной реакцией в процессе тренировки, какое конкретное действие. Правильно будет проводить тренировки одного органа чувств на различные действия.

Хотя тренировка реакции на обоняние может иметь свои плюсы:

Так, известна история, когда два красных комиссара дежурили на конспиративной квартире каких-то врагов народа (белогвардейцев, троцкистов, деникинцев, фашистов и т.д. – в этом отношении источники истории не сходятся). Как бы то ни было, у комиссаров было задание: сидеть на квартире тихо, не высовываясь – и ждать, пока появится нужный враг народа. Ну и, соответственно, его схватить и пытать (расстрелять, раскулачить и т.д. – здесь источники также не могут сойтись во мнениях).

Итак, сидят храбрые комиссары в засаде, сухпаёк жуют, ждут. День ждут, два ждут. Ни выйти тебе, размяться, ни поспать толком – ведь Родина дала задание бдить! И бдить незаметно.

В общем, некоторое время они ждали – и тут у одного из комиссаров не выдержали нервы. А также подвела привычка курить. Ну, он взял и на автомате закурил. Напарник увидел это безобразие, прекратил. Ждут дальше. И что бы вы думали?

Тот самый враг народа тренировал скорость реакции помимо всего прочего на обоняние! Он вошёл в квартиру, унюхал, что курили здесь не неделю назад, как должно было быть, а всего день назад – и начал стрелять на запах. Соответственно, один комиссар ранен, второй – гоняется за врагом народа по всему городу.

Чем закончилась погоня, источники также не определились. Но тем не менее, мораль такова: во-первых, курить – вредно. А во-вторых, скорость реакции может быть и на обоняние.

Продолжаем нашу тему увеличения скорости реакции с помощью упражнений.

Итак, правильно было бы проводить тренировку скорости реакции на различные сигналы от одного органа чувств. Можно даже на совершенно абсурдные сигналы, важно в процессе тренировок обеспечить разнообразие движений и задействовать максимальное число мышц. Но эти действия должны быть очень просты и выполняться, что называется в одно касание, в одно движение. Движения эти могут быть совершенно различными, и требующими различных усилий. От «достань явару» до выполнения команды «ложись», подтягиваний и отжиманий. Главное, что бы движение было простым.

Важно так же и то, что упражнение не должно быть бессмысленным; оно должно иметь определенную смысловую нагрузку. То есть, чтобы оно могло пригодиться в реальной жизни. Основной упор в выборе тут следует сделать на безопасность или приобретение определенных профессиональных или спортивных навыков. При этом следует адекватно выбирать и раздражитель. Например, звуком громкого щелчка (имитация выстрела) надо тренировать прыжок в сторону, падение, но не “снять шапку”.

Начинать, конечно, нужно по принципу постепенности – с простейших упражнений, того же «достань явару» или перемещение легкого предмета с места на место.

Второй особенностью тренировок реакции является обязательное наличии абсолютно случайного и неконтролируемого вами источника раздражения. Тренироваться отдавая самому себе мысленные приказы – бесполезная трата времени, к тому же это быстро надоедает. Нужен действительно случайный источник событий.

Самым идеальным источником случайных событий будет другой человек – напарник. Участие в тренировке двоих людей сразу вносит некий элемент соревнования. Каждый старается выиграть у другого и старается максимально усложнить задачу сопернику. Напарником может быть ваш друг, дети, родители и т.д. Улучшить свою реакцию никто не откажется.

Кстати, если вам такое по плечу, то можете и самостоятельно создать такие условия, где случайности – сколько влезет 🙂

Перед вами несколько упражнений, направленных на увеличение скорости реакции. Естественно, они – не догма, а просто образец, на основе которого можно создать множество разнообразных и более подходящих вам упражнений.

Как увеличить скорость реакции на слух.

В качестве раздражителя выступает звуковой сигнал. Он должен иметь четко выраженное начало. Это может быть, например звонок, звук издаваемый музыкальным инструментом, стук, щелчок и т.д. Даже дверной звонок. При тренировке слуховой реакции важно прервать зрительную связь между источником и тренируемым. Т.е. тренируемый не должен иметь возможность по каким либо действиям тренера предугадать появление звука. Можно издавать звук за спиной или использовать простейшую программу компьютера.

Когда тренируется слух с точки зрения безопасности, то упражнения должны быть направлены на соответствующие действия ( пригибание, прыжок в сторону, падение).

Примеры упражнений на увеличение скорости реакции на слух:

1. Тренер выходит за дверь. Тренируемый по сигналу звонка должен передвинуть мелкий предмет с одного места на другое (места должны быть четко обозначены). Должен достать предмет (из стола, кармана, снять с полки).
2. Тренер сидя за спиной резко ударяет линейкой по столу. Тренируемый должен произвести ответный щелчок.
3. При тренировке на безопасность важно отработать процедуру выхватывания оружия или того, что его заменяет по звуку (крик, стук, топот и т.д.).
4. Два напарника сидят друг на против друга, перед ними на стуле лежит предмет. Тренер ходит вокруг напарников и неожиданно хлопает. Напарники должны схватить предмет по хлопку – кто быстрее. Для усложнения упражнения тренер может не только хлопать, но и издавать звуки, типа “хлоп”, “бум” и так далее. Внимание: напарники должны обращать внимание на то, что они не должны стукаться лбами.

Как увеличить скорость реакции на осязание

Это отработка реакции на прикосновение, особенно не контролируемого визуально, например из-за спины. Является очень важной частью элемента безопасности.

Во время тренировки тренируемый надевает на глаза повязку, если отрабатывается чувствительность рук, или тренер находится у него за спиной, если отрабатываются упражнения на безопасность.

Примеры упражнений на увеличение скорости реакции на осязание:

1. Тренируемый сидит на стуле, глаза завязаны, руки на ширине плеч лежат перед ним на столе. Тренер в случайном порядке и со случайным интервалом времени прикасается к рукам тренируемого. Тренируемый при прикосновении должен хлопнуть в ладоши перед собой, над головой или за своей спиной. Чем меньше времени пройдет со времени прикосновения до хлопка, тем лучше.
2. Тренер находится сзади тренируемого на расстоянии вытянутой руки. Тренер прикасается рукой к плечу тренируемого. Тренируемый должен резко присесть, прыгнуть вперед или сторону, повернуться и принять боевую стойку.

Как увеличить скорость реакции на зрение

Зрение – наше основное чувство. 90% информации человек получает через зрение. Поэтому тренировке реакции от «видимого» раздражителя следует уделить особое внимание. К счастью, и тренируется это наиболее просто. При тренировках особое внимание следует обратить не только на реакцию по любому событию, но и на селекцию тренируемым зрительного события. Например не стоит просто «зажигать лампу». Например, надо зажигать одну из нескольких ламп. Мозг должен при этом оценивать ситуацию и отсеять ненужный раздражитель.

Примеры упражнений на увеличение скорости реакции на зрительный раздражжитель:

1. Тренер прижимает к стене ученическую линейку. Тренируемый держит свой большой палец в 1 см. от линейки на уровне примерно 10-15 см. от начала. Когда тренер отпустит линейку, та начнет падать. Задача тренируемого прижать линейку к стене своим большим пальцем. Чем меньше сантиметров «пролетит» линейка, тем лучше реакция.
2. Тренер случайно зажигает одну из двух настольных ламп (выключатель при этом не должен быть виден тренируемому).
3. Тренируемый при этом (зажигании определенной лампы) должен переместить какой либо предмет, хлопнуть в ладоши и т.д.
4. Тренер показывает тренируемому различные предметы из-за ширмы. Реакция тренируемого должна быть только на определенный предмет.

Великолепный тренировкой являются различные виды игр «на пальцах». Например, чет-нечет, камень-ножницы-бумага.

Чет-нечет. Ведущий «выбрасывает» на пальцах одно из чисел от 1 до 5. Ведомый должен выбросить свое число, но противоположное по значению. Если ведущий показал 3 пальца (нечет), то ведомый должен показать 2 или 4 (чет).

Камень, ножницы, бумага. Камень (кулак) тупит ножницы, ножницы (указательный и средний палец) режут бумагу, бумага (ладонь) покрывает камень. В обычном варианте игроки «выбрасывают» предмет одновременно. В данном случае, тренер дает форы по времени тренируемому, что бы тот сообразил и показал выигрышный предмет.

Ладушки. Игроки сидят друг напротив друга за столом и держат руки на столе перед собой. Ведущий старается своей ладонью накрыть ладонь ведомого, а тот старается ее вовремя отдернуть.

Далее, возможны ещё и такие тренировки скорости реакции на зрительный раздражитель:

5. Детская игра, когда несколько человек становятся в круг, и по часовой стрелке прыгают, стараясь наступить на ногу соседу. Сосед старается убрать ногу прыжком. Тот, кто прыгнул, атакуя, замирает на месте. Тот, кто прыгнул, отпрыгивая, прыгает на ногу следующему игроку. Кому наступили на ногу, тот выходит из круга.
6. Простая игра “поймай бумажку. Один человек держит небольшую бумажку (денежную, например). Второй кладёт ладонь на кисть, которая держит бумажку. Первый отпускает бумажку, а у второго задача – эту бумажку поймать рукой, которая лежала на руке первого. Если играть на деньги того, кто тренирует скорость реакции (словил денежку – она осталась твоя, не словил – она принадлежит напарнику) – то скорость реакции тренируется очень и очень быстро.
7. Жонглировать. Просто начать учиться жонглировать. Здесь дело не только в реакции, но и без неё никак.

Отличная тренировка увеличения скорости реакции для всего тела – это ловить теннисный мяч рукой. Вы видели, как тренируются теннисисты. Они становятся напротив стенки и отрабатывают удар. Мяч отскакивает от стены и возвращается к ним. Можно также взять теннисный мяч, встать напротив стены и начать с силой его кидать так же, как и в теннисе – рука – земля – стена – рука. Вначале тренируется одна рука, затем другая, затем обе сразу. Можно бросать одной рукой, а ловить строго другой. Это усложняет расчет траектории. Еще лучше дело пойдёт, когда появится напарник, и вы с ним вместе будете ловить мяч по очереди.

Таким образом, увеличить скорость реакции с помощью практических упраженний вы можете легко и просто. И здесь вам поможет ваше намерение победить – даст основу действий, которые нужно тренировать.

При написании статьи были использованы материалы http://www.leovit.ru/reaction.html

Если у вас есть какие-нибудь полезные рецепты по ускорению реакции – пишите в комментарии!

Как увеличить скорость ударов и выносливость рук

Скорость ударов и выносливость рук играют ключевую роль практически во всех видах единоборств: бокс, муай-тай, кикбоксинг или ММА. Скоростные качества могут быть даны от природы, и тогда их нужно только правильно наработать, но их также можно развить. Как увеличить скорость удара ногами и руками – разберемся в этой статье.

Как развить скорость удара

Скорость – выполнение движений тела (удары руками и ногами) за максимально короткое время. Скорость в единоборствах можно разделить на два типа:

• скорость движений;
• скорость реакции.

Практика обоих типов скорости чрезвычайно важна в боевых искусствах. Скорость движений можно развить посредством частного повторения различных ударных упражнений с предельной быстротой, а скорость реакции – работая с быстродвижущимися снарядами, например, с маленьким теннисным мячом. В среднем скорость реакции на удары автоматически развивается, когда только начинают практиковаться спарринги.

Основные способы увеличения скорости удара:

• увеличение мышечной силы за счет силовых тренировок;
• работа на мешке, пневматической груше и fight ball;
• нанесение ударов с утяжелителями в руках;
• бой с тенью.

Чтобы увеличить скорость нанесения ударов, нужно регулярно практиковать их с максимальной скоростью на снарядах и по воздуху. Когда мы тренируемся, например, на мешке, мы наносим удар на полной скорости в течение 10–15 секунд, а затем 30–40 секунд отдыха. Точно так же, когда мы работаем с воздухом. Например, мы наносим 10-15 ударов на максимальной скорости, затем 10-15 секунд отдыхаем. Каждая серия повторяется по 4-6 раз с небольшими промежутками на отдых.

Для развития скорости удара ногами и руками важно, чтобы время отдыха было примерно в 3-4 раза больше, чем время активной работы. Если время отдыха короче времени работы, мы тренируем мышечную выносливость, а это уже другая история. Чтобы лучше понять, как развить скоростные качества, стоит рассмотреть каждый способ более внимательно.

Увеличение мышечной силы

Эффективность удара зависит от количества силы, которая в него вложена. Импульс для удара исходит от ног и корпуса тела, а не от рук или ног. Конечно, можно бить, используя только силу конечности, но такой удар будет слабым и не нанесет противнику серьезного урона. Тяговые упражнения, приседания и быстрые отжимания – хороший способ укрепить мышцы груди и сухожилий, а также верхний отдел позвоночника, активно участвующий в работе корпуса при нанесении ударов.

Работа на снарядах и в спаррингах

Тренировка с боксерской грушей прекрасно развивает силу и точность ударов, но она слишком предсказуема и не содержит того же психологического эффекта, что и тренировка с реальным противником. Именно поэтому работа на мешке должна сочетаться с работой в спаррингах, где тренируется не только скорость удара, но и скорость реакции, вырабатывается техника защиты, подвижность на ногах. Спарринг поможет улучшить рефлексы, повысить скорость и точность удара.

Бой с тенью

Отработка ударов напротив зеркала помогает отработать технику нанесения ударов, развить быстроту движений и повысить выносливость мышц. Упор делается на серийную работу с большим количеством повторений одних и тех же действий. Так вырабатывается мышечная память, которая в спарринге поможет пробивать удары быстро и правильно. Тренировка с отягощениями укрепит мышцы рук и плеч, особенно подверженные усталости во время боя. Лучше использовать утяжелители и для рук, и для ног.

После тренировки обязательна растяжка, цель которой – расслабить мышцы и ускорить процесс восстановления для того, чтобы избежать появления крепатуры. Конечно, после первых активных тренировок, крепатура неизбежна, но если правильно подойти к занятиям, то она будет невыраженной и быстро пройдет. Именно поэтому важно начинать развивать скорость удара в боксе или другом виде единоборств под руководством тренера, который поможет поставить ударную технику, подберет нужные упражнения и будет следить за правильностью их выполнения.

Запишись на тренировки по боевым искусствам в зал Parimatch Fight Academy и занимайся под руководством опытных тренеров.

---

Читать также

Как увеличить скорость удара. Топ-4 метода – Karate.ru

Независимо какое ударное единоборство вы практикуете будь то бокс, ММА, карате или муай тай – скорость рук имеет решающее значение. Опытные мастера боевых искусств могут нанести многоударную серию за то же время, что и новичок, наносящий один удар.

Скорость может быть дана от природы, но её также можно приобрести с опытом тренировок. Выполнение упражнений, развивающие быстро сокращающиеся мышечные волокна, делает вас более взрывоопасным, а значит увеличивают шанс на то, что после схватки руку поднимут вам.

Вот несколько упражнений, способствующих увеличению ручной скорости.

Плиометрические отжимания

Ваши мышцы состоят из двух типов волокон: медленных и быстрых. Медленно сокращающиеся мышечные волокна медленно сокращаются и медленно устают, вступая в игру во время действий на выносливость, таких как бег на длинные дистанции.

Быстро сокращающиеся волокна – это те, которые включаются при работе, требующей силы, скорости и мощи. Вам нужны не только быстрые, но и сильные, мощные руки, которые могут наносить нокаутирующий удар. Плиометрические упражнения являются одним из лучшим способов тренировки быстрых волокон.

Как выполнять упражнение. Займите правильно положение. Лягте на пол и максимально выровняйте тело в одну линию на выпрямленных руках. Вдохните, согните руки в локтях и опуститесь, покуда между полом и вашей грудью не останется пару сантиметров. Выдохните и с максимальной силой оттолкнитесь от пола, а затем приземлитесь на выпрямленные руки. Если получается, то в верхней точке можно сделать хлопок в ладоши.

Ленточные эспандеры

Работая с ленточными эспандерами или жгутами, вы прокачиваете свою скорость и взрывчатую силу. Вернувшись к нанесению ударов без жгута, вы сразу почувствуете разницу в скорости.

Как выполнять упражнение. Прикрепите ленту сопротивления к объекту позади вас примерно на уровне груди. Зажмите в руках оба конца жгута и начните наносить удары, как будто вы боксируете с тенью. Постепенно увеличивайте скорость и интенсивность нанесения ударов.

Скоростная груша

Как понятно из названия, этот снаряд нарабатывает скорость и реакцию. Скоростная груша улучшает зрительно-моторную координацию и тайминг, вы учитесь быть не только быстрее, но и точнее.

Как выполнять упражнение. Встаньте перед грушей во фронтальной стойке на небольшом от неё расстоянии. Поднимите руки вверх, чтобы локти находились чуть ниже уровня плеч. Всегда держите руки близко к груше. Начинайте ударять по ней, делая небольшие круги в воздухе, а не размахивая кулаками взад-вперёд. Наносите медленные удары, покуда не поймаете ритм, потом уже можно увеличивать скорость.

Шлепки по рукам

Вы, наверное, играли в подобную игру в детстве. Тогда было весело и забавно пытаться перехитрить своего оппонента за счёт реакции и скорости рук. И эта детская игра – эффективный способ улучшить скорость ударов и зрительно-моторную координацию.

Как выполнять упражнение. Встаньте перед своим партнёром, вытянув руки вперёд ладонями вверх. Пусть ваш партнёр положит свои ладони сверху на ваши. В самый неподходящий для него момент молниеносно двигайте руки по траектории полукруга, пытаясь ударить соперника по тыльной стороне ладоней, прежде чем он успеет убрать руки. После вашей неудачной попытки поменяйтесь ролями и так далее.

«Можно ли увеличить скорость реакции или это данность?» – Яндекс.Кью

Можно ли натренировать мышечную силу, или это данность? Ровно так же и со скоростью реакции.

Есть генетически-обусловленные границы и особенности. Есть неустранимые (или трудноустранимые) границы и особенности, связанные с предшествующим развитием и травмами (внутриутробным, в детстве, в последующие годы и т.д.) И есть возможность что-то изменить внутри всех этих границ, но не выходя за них.

В части реакции можно тренировать скорость стандартного ответа в стандартной ситуации. У боксера — это блокировка чужих ударов и свои удары, работа ног. У футболиста — действия в тех или иных ситуациях, обводка или помехи чужим игрокам, передачи мяча и удары по ворота. И т.д. и пр. Устанавливаются (а потом поддерживаются) новые связи в мозгу, обеспечивающие быстрый ответ (часто уже автоматизированный до уровня условного рефлекса) на что-то более-менее конкретное.

Далее, реакцию можно повысить,сконцентрировавшись на определенном виде деятельности. У меня, например, плохая спонтанная реакция на неожиданные события, но хорошая способность к концентрации. И если я заранее (хотя бы за секунду до) сознательно концентрируюсь на бадминтоне, или, скажем, драке, то моя реакция (включая неосознанную) в выбранном виде деятельности оказывается не хуже (а то и получше), чем у любого другого непрофессионала.

Скорость реакции колеблется в течении суток и на более длительных отрезках времени, зависит от физического состояния и т.д. В какой-то мере можно повлиять, хорошо отдохнув перед ожидаемым событием, сбалансированно питаясь и т.д. Можно временно повысить скорость реакции, приняв психостимулятор (кокаин, эфедрин, кофеин и т.д.): особенно если снижение было вызвано усталостью и сонливостью.

Но врождённый тип нервной системы и, в частности, ее возбудимость и предельную скорость обработки сигнала, изменить нельзя. Разве что, ухудшить ее работу (замедлить или предотвратить реакцию), причинив какие-то необратимые или временные повреждения.

8 СПОСОБОВ ПОВЫШЕНИЯ СКОРОСТИ

За почти 20 лет развития спортсменов я могу сказать вам 3 простые истины в развитии скорости:

Генетика абсолютно играет важную роль в потенциале скорости. Некоторые люди просто начинают с гораздо более удобного места для быстрой игры.

Это 100% правда, что вы можете улучшить свою скорость с помощью тренировок, независимо от того, насколько вы хороши или плохи сейчас.

Если вы решите тренироваться, чтобы развить скорость, вам лучше заниматься этим надолго, потому что для реальных изменений требуются постоянные скоординированные усилия.

Причина, по которой вам нужно заниматься этим надолго (без каламбура), заключается в том, что есть множество различных областей, которые вам нужно улучшить, чтобы максимизировать свой скоростной потенциал. Они тонко переплетены, и каждый будет иметь положительное или отрицательное влияние на всех остальных.

Короче говоря, вам нужно, чтобы все было действительно быстро.

Так что это за факторы?

1. Улучшение мобильности

Это легко изобразить.Напряженные мышцы ног укорачивают шаг, а более короткие шаги не позволяют вам покрыть столько земли, как более длинные шаги.

Довольно просто, правда?

Чаще всего ограничительными областями являются сгибатели бедра и квадрицепсы. Плотность здесь не позволяет ноге отталкиваться назад так далеко, что ограничивает силу, которую вы можете приложить к земле. Меньшая сила = меньшее расстояние на шаг.

Проверьте, не ограничены ли ваши мышцы нижней части тела на напряжение, но особенно проверьте сгибатели бедра и квадрицепсы.Качественная растяжка сама по себе может сделать вас быстрее, если это является для вас ограничивающим фактором.

2. Исправить асимметрии

Как только мы начали использовать видеоанализ в наших классах скорости и гибкости в прошлом году, мы начали замечать очень интересную вещь, которую мы не заметили невооруженным глазом.

Некоторые спортсмены немного по-разному бегают правой и левой стороной.

И если они разные, понятно, что только одна сторона может быть более эффективной.

Мы рекомендуем использовать экран функциональных движений, чтобы в первую очередь оценить и выделить различия с правой и левой сторон, поскольку проблемы, скорее всего, связаны с различиями в подвижности, силе или устойчивости одной стороны тела к другой.

Это часто может быть вызвано предыдущей травмой, даже если боль больше не сохраняется.

Это также может происходить из-за того, что одна сторона тела используется для повторяющейся задачи чаще, чем другая, например, резание путем отталкивания правой ноги гораздо чаще, чем левой.Или бесконечно пинать мяч одной ногой, но не так сильно другой.

Независимо от того, как это вызвано, исправление асимметрии — это еще один способ повысить скорость, потому что, исправляя ошибку на более медленной стороне, вы теперь сокращаете потерянные сотые секунды, которые обходятся вам с плохой стороной на каждом втором шаге.

3. Повышение устойчивости ядра

Устойчивая средняя часть позволяет передавать максимальную мощность от привода руки вниз на взаимодействие нижней части тела с землей.

Слабость здесь может привести к потере 10-20% или более энергии, генерируемой верхней частью тела в технике спринта.

И да, ваши ноги делают большую часть работы, но ваш привод рук определенно имеет большое влияние. Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то на максимальной скорости бежал, держа руки по бокам?

Устойчивый сердечник сопротивляется вращающим силам, предотвращает боковые колебания и улучшает осанку. Хорошая стабильность корпуса во всех трех плоскостях движения идеально подходит для максимального раскрытия вашего потенциала в этой категории.

4. Повышение силы

Одно из самых больших заблуждений относительно спортивного развития — это мысль, что сила и скорость — две совершенно разные цели.

На самом деле они дополняют друг друга. Что касается скоростного развития, набирая силу, не прибавляя лишнего веса, вы, безусловно, станете быстрее.

У более сильных спортсменов потолок скорости выше. Это так просто.

5.Развивайте больше взрывной силы

Способность генерировать много силы за очень, очень короткий период времени — еще один компонент развития скорости.

Это еще одна область, где спортсмены, которые бегают только для того, чтобы набрать скорость и избегать силовых тренировок, теряют свой истинный потенциал. Олимпийская атлетика и поистине взрывные плиометрические упражнения (а не только точечные) обеспечивают важнейшее звено между силовыми тренировками и скоростными тренировками.

Для прямой корреляции учтите это.

Взрывная силовая тренировка — один из, если не лучший, способов улучшить свой прыжок в длину с места. А прыжок в длину с места сильно влияет на ваш 10-ярдовый рывок. Таким образом, тренируясь для увеличения своего прыжка в длину, вы мгновенно увеличиваете свой потенциал быстрее выходить на первые 10 ярдов спринта.

6. Развитие жесткого голеностопного сустава

Не следует упускать из виду то, как ваша ступня соприкасается с землей. Возможна потеря энергии из-за того, что голеностопный сустав приземляется и становится «мягким».Под этим я подразумеваю, что при ударе ногой лодыжка сгибается и поглощает слишком много силы.

Правильный способ удара ногой о землю очень похож на туго намотанную пружину. Он поражает, но в основном сохраняет свое положение, поглощая наземные силы, но оставаясь на месте, чтобы быстро оттолкнуться и взорваться для следующего шага.

Простые упражнения, такие как прыжки со скакалкой, могут со временем развить эту черту.

7. Исправление ошибок техники спринта

Конечно, один из способов улучшить скорость — это обнаружить недостатки в вашем шаге и выполнить специальные упражнения, чтобы исправить их.

Возможно, у вас неправильная осанка или нога ходит на велосипеде. Привод рычага также играет ключевую роль.

Какой бы ни была проблема, ее устранение сокращает бесполезное движение, которое замедляет каждый ваш шаг.

Здесь у современного спортсмена есть серьезные технологические преимущества. Наш центр в значительной степени опирается на видеоанализ через приложение Coach’s Eye — фантастический инструмент для замедления движения, чтобы точно показать спортсмену, что он делает. Кроме того, беговая дорожка Woodway Curve творит чудеса с нашими детьми, помогая им лучше бегать.

8. Выходи и беги!

Выход из дома и бег на максимальной скорости создает в вашей нервной системе такую ​​адаптацию, которую невозможно создать никаким другим способом. Вы можете поднимать, растягиваться и выполнять технические упражнения, пока не потеряете сознание, но если вы никогда не бежите на максимальной скорости, вы никогда не достигнете своего истинного скоростного потенциала.

К сожалению, часто спортсмен, который хочет стать быстрее, сосредотачивается только на этом последнем совете и избегает большей части или всех предыдущих восьми.

Развитие скорости — это наиболее многогранный навык, который может развить спортсмен.Но это также и самое желанное.

Так что, если вы действительно, действительно хотите развить его, начните применять более разумный подход к своему обучению.

7 способов увеличить скорость бега

Хотите узнать, как бегать быстрее? Получите семь советов по увеличению скорости бега и оцените, где вы, возможно, ограничиваете свой потенциал.

Мы живем на довольно оживленной дороге, которая является популярным маршрутом для бегунов (или, по крайней мере, отправной точкой для многих бегунов!).Поскольку я работаю из дома более 5 лет и мой офис выходит на улицу, я определенно узнаю постоянных бегунов. А с прошлого лета, когда тренажерные залы закрылись, я начал видеть МНОГО новых лиц, стучащих по тротуару. Мне приятно видеть, как другие (надеюсь) открывают для себя любовь к спорту, который я так люблю. С другой стороны, я знаю, что есть много преданных бегунов, которые все еще ждут, чтобы во многих гонках снова стартовали. Но это хорошая возможность сменить фокус.

Если вы новичок в беге или не знаете, что делать с тренировкой сейчас, всегда есть что-то, на чем вы можете сосредоточиться.Ключ в том, чтобы сосредоточиться на процессе , и меньше на исходе дня гонки.

Как вы сосредотачиваетесь на процессе?

Прежде чем мы углубимся в этот пост, если вам интересен более подробный курс бега, присоединяйтесь к Get Your Run On! Это мой онлайн-курс для людей, которые готовы сделать бег постоянной привычкой в ​​своей жизни.

Время моего бега и забегов

Первая гонка, в которой я когда-либо участвовал, — это Моавский полумарафон в 2005 году, который я пробежал за 1 час 57 минут.

Моей следующей гонкой была эстафета Рагнара, а затем 5 км, которую я пробежал за 25:56.

Когда я пробежал свой первый марафон в 2009 году, у меня у меня ушло 4 часа 6 минут.

Сейчас, спустя 14 лет после моей первой гонки и 50+ гонок спустя, мои текущие PR:

• 1:30:38 полумарафон (итоги гонки здесь)
• 3:17:50 марафон (на Бостонском марафоне 2019 г., резюме здесь)
• 20: 12,9 5K

Это означает, что я сократил время гонок на следующее время:

• 27 минут до тайма
• 49 минут в марафоне
• 5+ минут в 5K

Я написал в своем дневнике, когда мне было 20 лет, что я хотел пройти квалификацию на Бостонский марафон, но даже отдаленно не верил, что действительно смогу, и с тех пор пробежал его дважды.Я попал в свою возрастную группу на нескольких гонках, выиграл пару в женском дивизионе и даже однажды выиграл гонку, победив всех мужчин. (Обожаю маленькие гонки! 🙂)

Помните, скорость ВСЕ относительно. Мои времена могут показаться медленными для одних и невозможными для других. И помните, что люди одинаково относятся к ВАШЕЙ скорости бега, независимо от того, что это такое.

Я бы не сказал, что родился быстро естественным путем. Когда я начал бегать в возрасте около 14 лет, мои тренировочные пробежки были в диапазоне 10-11 минут миль, и только когда мне было около 25 лет, я начал сосредотачиваться на беге быстрее.За последние 10 лет я очень много работал над сокращением времени на забеги, следовал многим тренировочным планам и даже нанял своего первого тренера по бегу в прошлом году, что привело к огромному пиару в марафоне (в Бостоне, не меньше, заведомо трудном курс).

Кроссовки Nike Vaporfly (распроданы, попробуйте Nike Next% 2) | Шорты Senita | Танк

Как быстрее бегать

Новые и опытные бегуны часто спрашивают меня: «Как мне увеличить скорость бега?» — это не одна вещь , которую вы можете сделать, чтобы быстрее бегать, — скорее, для этого потребуется сочетание разных вещей.

Лучший ответ, который у меня есть, — продолжать работать последовательно в течение многих лет.

Нет ничего неразумного в том, чтобы сразу же ожидать улучшения скорости, особенно если вы новичок. Но также неразумно ожидать значительных улучшений всего за пару месяцев.

На то, чтобы обнаружить огромные улучшения в скорости бега, требуются годы. И что особенно интересно в этом, так это то, что вы действительно не знаете, насколько быстрее вы станете со временем.Если вы снизите скорость на 15 секунд на милю в первые 3 месяца бега, это здорово. Но вы можете в конечном итоге сократить 2 минут на милю после многих лет работы. Когда вы новичок, у вас так много неиспользованного потенциала, потому что вы просто еще не знаете свое тело. И опять же, именно здесь так важно сосредоточиться на процессе, потому что именно здесь и происходит настоящая работа — и результаты.

Если вы научитесь любить процесс и будете определять прогресс в тренировках, это поможет вам получить еще больше удовольствия от дня гонки, независимо от того, достигнете вы своей цели или нет.Я всегда думаю о дне гонки как о праздновании моей работы. Да, я ставлю цели на день гонки, но большую часть радости, которую приносит мне бег, приносит ежедневные мили и тренировки, а не только финишная черта.

Обувь Nike Vaporfly (распроданы, попробуйте Nike Next% 2) | Шорты Senita | Танк

И да, в какой-то момент вы в конечном итоге замедлитесь. Но все больше и больше бегунов продолжают использовать более высокие скорости в более позднем возрасте, как среди любителей, так и среди элитных бегунов.

Итак, давайте рассмотрим несколько способов, которые помогут вам быстрее бегать.

Сначала оцените свое обучение.

Так что, если вы бегаете много лет и не чувствуете, что становитесь быстрее? Прошу оценить несколько вещей:

1. Вы пробегаете мили только постоянным темпом?
2. Все ли тренировки на скорость выполняются на одной дистанции и в одинаковом темпе?
3. Насколько сильно вы действительно тренируетесь?
4. Вы уделяете приоритетное внимание восстановлению? Сколько часов вы спите каждую ночь?
5. Как выглядит ваша диета? А как насчет употребления алкоголя?
6. Вам комфортно, когда вам неудобно?
7. Последовательны ли вы изо дня в день, неделя за неделей, месяц за месяцем и год за годом? Вы делаете большие перерывы в отпуске?

Просмотрите этот список, честно ответьте каждому и оцените его.Да, будут периоды, когда травма или жизнь вызовут неудачу или ограничат ваши тренировки. Учитывайте это и в своих целях. Но долгая и здоровая спортивная карьера постоянна, даже несмотря на непостоянства в жизни.

Иногда постоянство — это действительно усердие с PT, чтобы оправиться от травмы. В других случаях это признание того, что вы находитесь в периоде жизни, когда неразумно систематически тренироваться и управлять своими ожиданиями.

Хорошо, теперь, имея в виду ответы на приведенные выше вопросы, вот семь советов, которые можно улучшить по каждому пункту.

7 советов, как быстрее бегать

1. Вы пробегаете мили только в устойчивом темпе? -> Сделайте интервальную тренировку

Вы не станете быстрее, если не будете практиковаться в быстром беге и по-настоящему подтолкнете себя (подробнее об этом в пункте 3). Сначала я начал бегать на беговой дорожке с интервалами в основном потому, что мне все время на беговой дорожке становилось скучно. А потом я заметил, насколько стала улучшаться моя «быстрая» скорость на беговой дорожке, и это побудило меня продолжать увеличивать темп.

Вначале я не делал ничего формального: просто разогревался около мили, а затем начал чередовать быстрый бег в течение 30-60 секунд и бег в более медленном темпе в течение 30-90 секунд.Я также пробовал увеличивать скорость на одну ступень с каждым быстрым интервалом. Мой быстрый темп был где-то между 5:45 — 6:30 мин / милю и восстановление около 8: 30-8: 45 мин / милю.

Фартлексы и шаги — еще один способ нарушить постоянный темп бега без формальных интервалов. Добавление фартлеков в середине бега или шагов в конце бега несколько раз в неделю улучшит вашу беговую форму. А хорошая форма улучшит вашу экономичность бега, что также поможет со скоростью. Фартлекс просто означает игру на скорость, при которой вы меняете темп на протяжении всего бега, а шаги — это 4-6 серий быстрого бега на расстояние около 100 метров.(Если вы не знакомы с терминами «фартлекс», «шагами» или другими беговыми терминами, вам будет полезен Словарь по бегу в моем беговом курсе!)

Кроссовки Adidas (обзор здесь)

2. Все ли ваши тренировки на скорость имеют одинаковую дистанцию ​​и одинаковый темп? -> Меняйте тренировки

Теперь мои скоростные тренировки стали более структурированными и более конкретными для любой целевой гонки, которая будет следующей в календаре. Я могу делать короткие интервалы, темповые пробежки, длинные пробежки с изменением темпа.Большое разнообразие создает различные стимулы, которые стимулируют изменения и улучшения.

Ваши тренировки — как на расстояние, так и на темп — должны быть адаптированы к вашим целям. Если вы пытаетесь сломать свой PR на 5 км, это будет сильно отличаться от плана тренировок на марафоне. Хороший план тренировок должен включать тренировки на скорость, соответствующие вашей дистанции забега. А когда вы наберетесь опыта, то увеличение количества миль каждую неделю, в том числе некоторых более длинных дистанций, принесет вам большую пользу для улучшения вашей базовой физической формы.

И не забывайте о силовых тренировках. Увеличение силы как верхней, так и нижней части тела сделает ваш бег более эффективным и мощным, что означает скорость. Мне очень нравятся тренировки Strength for Runners в приложении Peloton.

3. Насколько сильно вы толкаетесь? -> Беги с бегунами, которые быстрее тебя.

Я никогда не пытался улучшить свою скорость бега или время гонок. Было весело, когда это произошло, но когда я начал замечать большие улучшения в темпе и времени забега, я начал бегать с людьми намного быстрее, чем я.

И да, большую часть времени бегать с ними было отстойно. Я был разочарован тем, что их «легкий» темп был убийственным для меня, и смущался, когда мне приходилось просить их притормозить или просто продолжать без меня.

Но мое эго таково, что я изо всех сил старался не отставать, как мог, и, в конце концов, мой легкий темп был перекалиброван. Раньше мой легкий темп составлял 9:30 — 11:00 мин / милю, а теперь мой легкий темп для более длинных пробежек составляет около 8: 15-8: 45 мин / милю. (Если я тренируюсь в марафоне, мои восстановительные пробежки по-прежнему будут увеличиваться до 9 и 10 минут миль.)

4. Насколько хорошо вы восстанавливаетесь? -> Не травмироваться

Если вы постоянно боретесь с травмой, вам будет сложно подтолкнуть себя во время бега. А если вы не можете заставить себя себя сделать, вам будет сложно что-то улучшить. Хотя я все еще время от времени борюсь с травмами (недавно разорванное сухожилие задней большеберцовой кости), я научился справляться с болями / болями от травм от чрезмерного перенапряжения раньше, чем позже.

Чтобы помочь с профилактикой травм, я стараюсь быть активным и в некоторой степени регулярно заниматься йогой или кросс-тренингом, сухим иглоукалыванием, регулировкой хиропрактики, силовыми тренировками (в частности, тренировкой кора и бедер, с некоторой верхней частью тела!) И массажем.Дополнительные советы о том, как избежать травм, читайте здесь . И читайте, как вернуться после травмы во время бега.

И не забывайте уделять первостепенное внимание сну. Бегунам нужно 7-9 часов на ночь. Все больше и больше исследований показывают, что сон — САМЫЙ важный инструмент восстановления. И убедитесь, что ваши легкие дни ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легкие. Следить за своим пульсом — хороший способ сделать это. Стремитесь к 65-70% вашей максимальной частоты пульса.

Также НЕ пытайтесь бегать быстрее И дольше. Попытки увеличить скорость и расстояние одновременно значительно увеличивают риск получения травмы.Сосредоточьтесь в первую очередь на создании прочной базы пробега с легкими милями. Затем переходите к скоростной работе несколькими короткими шагами (4–12 раз по 30 секунд в конце бега, а затем 30–60 секунд легкого бега или ходьбы). После того, как вы пробежите свою базовую еженедельную дистанцию ​​в течение 4-6 недель, вы можете начать добавлять более структурированную скоростную работу.

5. Как выглядит ваша диета? А как насчет приема алкоголя? -> Оцените свою диету.

Раньше я не особо задумывался о том, что ем до и после пробежки.У меня всегда что-то было, но я не делал этого намеренно. Хотя я стараюсь не зацикливаться на еде, я очень намеренно придерживаюсь диеты, чтобы подпитывать мои беговые цели, особенно непосредственно перед и после пробежки. Для того, чтобы работать на полную катушку, вы ДОЛЖНЫ правильно питаться. Углеводы должны составлять значительную часть вашего рациона. Прочтите этот пост, чтобы узнать больше о важности углеводов и о том, как должно меняться количество потребляемой пищи по мере увеличения объема и / или интенсивности тренировки.

Когда я готовился к Бостонскому марафону 2019 года, диетолог проанализировал мою диету, специализируясь на спортивных результатах.Он определил, что я не заправлялся топливом. В то время как мое потребление белка было достаточным, я не получал достаточно углеводов, чтобы поддерживать пробег и интенсивность, которые я вкладывал. Прочтите, что он предложил мне изменить здесь.

Когда я тренируюсь для большой цели, я не употребляю алкоголь.

Подробнее о том, как я балансирую между алкоголем и жизнью, и марафонскими тренировками, можно прочитать здесь. Даже когда я не нахожусь в режиме тренировки, я редко выпиваю больше 1-2 стаканов в неделю. Если я выпиваю больше этого количества (с точки зрения количества дней или стаканов за один раз), я действительно чувствую это во время пробежек, и я значительно больше устаю в течение дня.Так что для меня это просто не стоит.

С годами мой вес менялся. Но быть легче НЕ всегда значит быстрее. Я установил свой марафонский PR на один из моих самых тяжелых весов. Но мораль этой истории в том, что если у вас нет нормального веса — слишком тяжелого или слишком худого — это может ограничить ваш потенциал. Найдите здоровый вес, при котором вы чувствуете себя хорошо и который соответствует вашему типу телосложения. Это может означать, что вам нужно похудеть или набрать вес. Слишком легкий вес также может привести к травмам и более серьезным проблемам, связанным с вашими отношениями с едой.

6. Комфортно ли вам, когда вам неудобно? -> Научитесь принимать дискомфорт

Раньше у меня был девиз: я бегаю, потому что мне это нравится, и если я буду слишком сильно давить, мне это не понравится. И этот девиз какое-то время был хорош.

Но потом я захотел стать быстрее, и этот девиз нельзя применить при работе над скоростью. Мне пришлось научиться справляться с дискомфортом от увеличения скорости, а также знать разницу между дискомфортом и болью. Я почти всегда предпочитаю тренировку бегу в устойчивом состоянии.

Забег также поможет вам научиться справляться с дискомфортом. В гонке вы будете напрягать себя сильнее, чем во время обычного тренировочного забега, поэтому это особенно полезно, если вам просто не нравится напрягаться. Кроме того, вы получите заряд энергии от сообщества бегунов, что поможет вам оставаться мотивированными и увлеченными бегом.

И когда я неизбежно начинаю уставать во время очень тяжелых тренировок или гонок, вот что мне помогает справиться:

• визуализирую, как хорошо я себя чувствую, когда побиваю свой PR
• направить любой стресс на дискомфорт
• напоминая себе, что ДОЛЖНО быть трудным, что шаги НЕ ДОЛЖНЫ даваться легко
• повторение мантр
• подсчет того, как часто моя нога касается земли — это помогает мне сосредоточиться на моей частоте вращения педалей, что улучшает экономичность бега

Моя любимая тренировочная мантра — «Вот для чего вы здесь.«В день соревнований мне нравится:« Я тренировался для этого чувства ». и «Чем быстрее я бегу, тем скорее закончу».

7. Последовательны ли вы? -> Признать и отметить улучшения на пути

Если вы непоследовательны, вам будет трудно увидеть эти большие прорывы. Да, дни отдыха важны, и некоторый отпуск может быть вынужден из-за травмы. Но если вы тренируетесь только рывками, с большим количеством перерывов, чем свободных, вы вряд ли добьетесь значительных улучшений в скорости.

Так что, если вы последовательны? Может быть трудно понять, что вы на самом деле стремитесь к большому прорыву.Но на самом деле именно повседневные вещи, создаваемые за недели, месяцы и годы, приводят к значительному увеличению скорости.

Вот где долгосрочная перспектива может быть полезной, а признание улучшений на пути поможет вам сохранить мотивацию перед этими большими переворотами.

Вначале у вас могут быть большие отрезки времени на гонках. А может и нет. Вы можете оказаться в той точке, где даже на 3 секунды быстрее — это победа. Или, может быть, победа в любой день — это помнить о растяжке после каждой тренировки.Вы можете бежать значительно медленнее в жару, но вы все равно выберетесь и бежите в ней. (И в жару вы БУДЕТЕ бежать медленнее — пусть это вас не обескураживает!)

Отчасти ключ к сохранению мотивации в долгосрочной перспективе — это помнить, ПОЧЕМУ вы в первую очередь начали бегать, и радоваться по пути, а не только большим прорывом. Опять же, процесс важнее результата.

Леггинсы для бега | обувь | Куртка Patagonia | Lululemon рубашка с длинными рукавами | носки

Последняя мысль о том, что еще помогло моей скорости: возраст + мудрость

Я стал старше.Я читал раньше, что женщины достигают пика бега примерно в 28–38 лет. Возможно, это совпадение, поскольку я начал тренироваться усерднее, когда стал старше, но, похоже, это происходит.

Но что еще более важно, я стал мудрее (большую часть времени) и прислушиваюсь к своему телу, когда ему действительно нужно больше восстановления или больше топлива — или когда его подталкивают немного сильнее.

На это ушло лет упорного труда, но я все еще верю, что во мне больше скорости. И это интересно. И в вас, вероятно, тоже есть что-то большее.

Здесь мои советы по бегу в жару!

Что вы сделали, чтобы увеличить скорость? Над чем из этих семи вещей вы могли бы поработать?

Моя обязательная ходовая часть

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Связанные

упражнений для повышения скорости: тренировки, полезные для всех

Представление | Советы по обучению

Время чтения: 5 минут 30 секунд

Если у вас есть клиенты, которых интересует скорость, они, вероятно, бегуны.Соревнования в гонках и стремление к достижению лучших результатов — отличные инструменты мотивации для фитнеса. С вашими клиентами, которые стремятся делать все возможное, чтобы стать быстрее, приятно работать, и они делают вашу работу немного проще.

Существует множество упражнений, которые помогут им улучшить скорость, но не ограничивайте эти тренировки вашими целеустремленными клиентами-бегунами.

Те, кто любит поиграть, подберите футбольные матчи в парке; клиенты, которым нужно больше энергии, чтобы не отставать от своих детей; и даже ваши пожилые клиенты могут извлечь выгоду из работы на скорость во всех видах спорта и занятий.

Что касается ваших клиентов-бегунов, вы можете копать глубже и выполнять выборочные тренировки и упражнения, которые помогут им стать быстрее. Другим клиентам рекомендуется использовать эти тренировки, чтобы изменить ситуацию и помочь им развить силу и силу, необходимые для более быстрого и эффективного выполнения всего, что они делают.

Беговые тренировки для увеличения скорости

Чтобы быть более быстрым бегуном, вам нужно больше бегать и бегать быстрее. Расширяя пределы хотя бы раз в неделю, ваши бегающие клиенты со временем разовьют физическую форму, выносливость и скорость.Есть несколько различных видов тренировок на скорость и упражнений, которые вы можете выполнять с ними:

Hill Sprints

Проведите тренировку на свежем воздухе и найдите холмы, которые можно зарядить для отличной тренировки на скорость. Вы можете использовать беговую дорожку с регулируемым наклоном, но выходить на улицу намного веселее. Спринт в гору с максимальной скоростью от 10 до 20 секунд должен сопровождаться достаточным временем восстановления, чтобы немного снизить частоту сердечных сокращений.

Это может быть действительно интенсивная тренировка, так что облегчите ее бегунам.Вам также не понадобится очень крутой холм. Начните с малого, делайте всего несколько повторений за тренировку и развивайте эту силу с более крутыми наклонами, большим количеством повторений и меньшим временем восстановления.

Интервальные забеги

Интервальные бега похожи на HIIT-тренировки: вы работаете с высокой интенсивностью в течение короткого периода времени, восстанавливаетесь и делаете это снова. Если у вас есть доступ к треку, используйте его для интервальных тренировок на скорость. Вы можете настроить базовую интервальную тренировку для каждого клиента и его текущего уровня физической подготовки:

• Усиленный бег на 50 метров, ходьба или бег трусцой еще 50
• Усиленный бег на 100 метров, ходьба или бег трусцой на 50 метров
• Усиленный бег на 150 метров, ходьба или бег трусцой на 50 метров
• Усиленный бег на 200 метров, ходьба или работа на 50 метров
• Вернитесь на 50 метров и повторите один или два раза для клиентов, которые справятся с этой задачей

Интервальные тренировки также могут включать в себя более длинные дистанции, но убедитесь, что ваши клиенты снижают темп.Бег на 50–200 метров должен быть в полном темпе. На 400 и более метров немного снизьте темп.

Узнайте все, что вам нужно знать о высокоинтенсивных интервальных тренировках и о том, как включить их в распорядок дня ваших клиентов, из этого подробного сообщения в блоге ISSA.

Фартлекс

Это забавно звучащее слово на шведском означает «скоростная игра». Это подходящее название, потому что двойная цель бега Фартлека — улучшить скорость и улучшить физическую форму в увлекательной игровой форме.Общая идея состоит в том, чтобы чередовать интенсивный бег и бег трусцой, но не обязательно с каким-либо конкретным планом.

Так, например, вы можете интенсивно бегать две минуты, бегать трусцой одну, довольно быстро бегать пять минут, а затем бегать трусцой три минуты и так далее. Или вы можете выбрать что-то на расстоянии, например почтовый ящик, и спринт за ним, а затем совершить пробежку для восстановления.

Идея состоит в том, чтобы действительно часто переключать передачи во время пробежки, но весело и неформально. Начните своих клиентов принимать фартлекс с предписанной тренировки, но затем позвольте им выбирать, как им менять темп во время этих «веселых пробежек».”

Бег по фартлеку особенно полезен для бегунов на выносливость, бегунов на марафоны. Включите методы Фартлека в более длительные забеги, и они научатся лучше задействовать различные мышечные волокна и справляться с усталостью во время длительных забегов.

Длинная, медленная пробежка

Это может показаться нелогичным, но если ваши работающие клиенты не бегают долго и медленнее каждую неделю, добавьте это в их расписание. Длительная пробежка помогает развить аэробную способность, что поможет улучшить скорость во время более коротких соревнований.

Стремитесь к одной длительной пробежке в неделю, и ее продолжительность зависит от человека. Это должно составлять около 20 процентов от их недельного пробега. Усилия во время этих пробежек должны составлять около 70 процентов, чтобы вы усердно работали, но все еще могли говорить.

Силовые упражнения для повышения скорости

Распространенная ошибка бегунов — избегать силовых тренировок. Стратегическое наращивание мышечной массы помогает бегунам снизить риск травм, быстрее восстанавливаться и, конечно же, быстрее бегать.Вот несколько важных силовых упражнений, которые ваши клиенты должны делать не реже двух раз в неделю по мере того, как они набирают скорость:

Ягодичные движения на скорость

Большинство людей игнорируют свои ягодичные мышцы, но это мощь бега. Это мышцы, которые удерживают нас в вертикальном положении и продвигают вперед. Укрепляйте ягодицы не реже двух раз в неделю для улучшения скорости. Вот несколько хороших ходов:

• Ягодичные мосты, добавление веса для прогресса или выполнение одной ноги за раз
• Раскладушки для поражения недостаточно обслуживаемых мышц
• Приседания на одной ноге, чтобы по-настоящему сосредоточиться на одной стороне за раз

Силовые упражнения для ног для повышения скорости

Чтобы бегать и двигаться быстрее, вам нужны ноги.Развитие силы квадрицепсов, подколенных сухожилий и других крупных групп мышц со временем улучшит скорость. Старайтесь проводить не менее двух силовых тренировок ног в неделю, включая приседания, становую тягу и выпады.

Толкатель салазок

Это сложная тренировка, но она улучшит общую силу нижней части тела и поможет вашим клиентам развить силу, необходимую для более быстрого бега. Начните с малого, с меньшим весом и меньшими расстояниями. Прогресс за счет увеличения веса, дистанции и скорости толкания.

Быстрые ноги для быстрых спортивных движений

Повышение скорости — это не только ускорение бега. Для любого человека улучшение скорости, маневренности и времени реакции важно для функциональных движений и спортивных результатов. Вот несколько упражнений на ловкость и скорость, которые вы можете использовать со своими клиентами:

Сверла для лестниц

Используйте лестницу для фитнеса на земле, чтобы выполнять упражнения для ног, улучшающие скорость и маневренность. Вам даже не нужна лестница. Вы можете использовать линии на земле или на стоянке снаружи.Начните с прыжков вперед и назад через стропы или лестницу, затем переходите к движениям на одной ноге и боковым движениям, что усложняет задачу.

Высокие колени

Упражнения для высоких колен отлично подходят для развития скорости и ловкости при еде и движениях ног. Подумайте о классическом футбольном упражнении по пробегу шин. Тем не менее, начните с чего-нибудь более простого, чтобы избежать падений и травм. Используйте лестницы для высоких колен и переходите к низким препятствиям или покрышкам.

Точечные сверла

Не менее просты и точечные сверла, для которых требуется только лента.Закрепите на земле точки или крестики, и ваш клиент будет быстро переходить от одного к другому, используя определенные шаблоны. Заранее дайте им образец и работайте над скоростью, меняя направление между каждой точкой или X.

Затем попробуйте выполнять те же типы движений, но используя команды, а не заранее заданный шаблон. Вашему клиенту придется слушать и ждать вашего указания, отвечая как можно быстрее.

Вы также можете варьировать точечные тренировки, включая прикосновения рук. Начните с прыжков между точками и переходите к прыжкам с последующим приземлением на месте.Это делает его более сложным и привносит некоторую скорость и маневренность верхней части тела.

Прочтите это сообщение в блоге ISSA, чтобы получить больше идей для упражнений на скорость и ловкость.

Работа на скорость так же разнообразна, как и любой другой вид тренировок. Независимо от того, есть ли у вас клиент, который бегает марафоны и хочет получить PR на следующем забеге, или клиент, который только поправляется, тренировки, улучшающие скорость, дают большие преимущества и помогут любому быстрее достичь своих целей.

Если вы еще не преподаватель, но хотите им стать, подумайте о том, чтобы пройти онлайн-сертификацию ISSA.Изучите все, что вам нужно знать, чтобы помочь клиентам достичь своих целей, с помощью курса сертифицированного личного тренера ISSA.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ инфографику здесь

ISSA

Комментариев?

Как бегать быстрее: 6 секретов увеличения скорости

Поделиться

Общая цель многих бегунов — научиться бегать быстрее. В этом блоге я хотел бы поделиться некоторыми советами о том, как ускорить бег и увеличить скорость.

Если вы запускаете Parkrun каждую неделю, вы знаете, как приятно получать PB, даже если это всего на несколько секунд. Это становится еженедельным соревнованием с самим собой, чтобы ускорить темп и увеличить скорость.

Однако бывают случаи, когда вам может казаться, что вы застряли в беговой колее. Несмотря на количество миль, которые вы накапливаете каждую неделю, возможно, вы не заметите никаких улучшений в своем темпе или скорости.

Что вы делаете или, что более важно, что вам нужно изменить, чтобы ускориться?

Ну, скорость зависит от ряда факторов.Чтобы быстрее бегать, вам нужно тестировать свое тело разными способами.

В этой записи блога я хотел бы объяснить, как бегать быстрее и увеличить свою скорость. Хорошая новость в том, что есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы быстрее бегать и улучшить свою скорость.

Как бегать быстрее: попробуйте скоростные тренировки

Если вы придерживаетесь одного и того же темпа из недели в неделю, сейчас самое время изменить свой темп.

Чтобы воспользоваться преимуществами бега на гоночной трассе, вам необходимо привыкнуть к быстрому бегу.

Попробуйте одну из следующих скоростных тренировок, чтобы улучшить свою скорость:

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — это чередование периодов бега с высокой и низкой интенсивностью.

Это поможет вам улучшить вашу скорость и выносливость, чтобы помочь вам бегать быстрее и эффективнее.

Вы можете делать интервалы в одну или две минуты с перерывом на легкий бег трусцой или ходьбу, чтобы отдышаться и восстановиться.

Идея заключается в том, что во время интервала бега вы бежите в очень сложном темпе, который полностью выводит вас из зоны комфорта.

При беге в очень сложном темпе нельзя поддерживать разговор во время бега.

Обучение фартлеку

Фартлек определяется как периоды быстрого бега, смешанные с периодами более медленного бега.

Этот тип тренировки отличается от интервальной тренировки тем, что он неструктурирован — интенсивность и скорость варьируются по желанию бегуна.

Непрерывный характер упражнений влияет как на аэробную, так и на анаэробную энергетические системы.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выбирать между периодами бега ходить или делать легкую пробежку.

Фартлек такой же сложный, как и ты. Как и в случае с интервальными тренировками, бег с разными скоростями и темпами помогает развить скорость и улучшить вашу выносливость и выносливость.

Пробежки в темпе

Пробежки в темпе — также отличный способ улучшить вашу скорость. Они предполагают постоянный и продолжительный бег в комфортно тяжелом темпе.

Бег в темпе — это тонкая грань между бегом и спринтом на полную. Самый простой способ определить правильный темп — добавить от 24 до 30 секунд на милю к своим 5 км ПБ.

Результатом должен быть такой темп, который вы сможете поддерживать в течение целого часа бега без перерыва.

Для получения дополнительной информации о правильном ритме во время бега ознакомьтесь с моей публикацией о том, как определять темп бега.

Обычно темповые забеги длятся около 20-30 минут и ни в какой момент НЕ должны ощущаться как гонка.

В начале тренировки ваше дыхание может казаться затрудненным, но по мере того, как ваше тело приспосабливается к темпу, вы начнете чувствовать себя лучше.

Как бегать быстрее: попробуйте повторы в гору

Бег в гору — один из наиболее эффективных способов увеличить скорость и укрепить мышцы, выносливость и выносливость.

Тренировки на холмах используют разные энергетические системы (лактат и креатинфосфат). Они предполагают более взрывные движения, чтобы ваше тело поднялось в гору.

Идея состоит в том, что вы бежите вверх по холму длиной 100-200 метров в темпе 5 км, а затем восстанавливаетесь после бега или ходьбы под уклон.Приближаясь к холму, убедитесь, что ваши руки находятся под углом 90 градусов и двигаются вперед и назад (а не поперек тела).

Спина должна быть прямой. Вы можете слегка наклониться вперед от бедер, когда бежите в гору, но убедитесь, что вы не сгорбились.

Если вы начинающий бегун, я предлагаю вам сделать от 2 до 3 повторов, а если вы опытный бегун, от 6 до 10 повторов.

Как бегать быстрее: силовой тренинг

Две короткие силовые тренировки в неделю могут иметь большое значение, чтобы помочь бегунам увеличить свою скорость.

Силовые тренировки — не самый очевидный выбор для бегунов, стремящихся стать быстрее. Это делает вас более сильным, быстрым и эффективным бегуном, а также помогает предотвратить травмы.

Некоторые хорошие силовые тренировки для бегунов включают: приседания, выпады вперед, отжимания, планку и тазобедренные мостики. Вы можете добавить к ним веса, чтобы сделать их более сложными.

Как бегать быстрее: попробуйте ленты с сопротивлением

Ленты с сопротивлением — это один из лучших инструментов, который вы можете использовать для продолжения силовых тренировок.

Если у вас больше нет доступа в тренажерный зал или вы просто не хотите туда ходить по личным причинам, то браслеты с сопротивлением могут стать для вас идеальным вариантом.

Они могут воздействовать на основные мышцы, которые вы используете во время бега, в основном на корпус, ягодицы и ноги. Эспандеры также хороши, если вы возвращаетесь после травмы.

Как бегать быстрее: попробуйте HIIT

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки и включает в себя быстрые серии упражнений с последующими короткими, иногда активными периодами восстановления.

Она отличается от обычной тренировки тем, что вы прикладываете 90% личного максимального усилия во время интервалов высокой интенсивности.

Лучше всего работает, когда вы работаете в течение 40 секунд с максимальным усилием, затем отдыхаете 20 секунд и повторяете этот шаблон в течение 5-10 подходов.

Обычно я включаю в свои HIIT-тренировки силовые упражнения, такие как бёрпи, приседания, отжимания и спринты на месте.

Как бегать быстрее: серьезно относитесь к предотвращению травм

Нет ничего более неприятного и разочаровывающего для бегуна, чем боль.

Боль может остановить вас, или она может быть хронической — начиная с небольшой и постепенно ухудшаясь с течением времени.

Меньше всего бегун хочет или в чем нуждается травма.

Но с хорошей стратегией предотвращения травм вы можете научиться предотвращать травмы в первую очередь.

Уделяя внимание своему телу и добавляя несколько простых вещей в свой тренировочный распорядок, вы можете избежать многих распространенных травм, связанных с чрезмерным перенапряжением, таких как синдром IT-бандажа и шины на голени.

Хорошая стратегия предотвращения травм важна для любого бегуна, который хочет чувствовать себя хорошо и уверенно бегать каждую неделю.

Поделиться

7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу

Повышение темпа может доставлять удовольствие бегунам, а также полезно для общего состояния здоровья.

«Мы становимся сильнее, быстрее, стройнее и стройнее, когда вводим в наш организм новый стресс, например тренировки на скорость», — говорит Элизабет Коркум, сертифицированный тренер по бегу Американского клуба бегунов.

Если вы хотите увеличить темп в день соревнований или просто хотите получить дополнительный импульс для тренировок, вот семь советов, как увеличить скорость.

1. Добавление темповых пробежек

Темповые пробежки — это пробежки от 10 до 45 минут в стабильном темпе, согласно Коркуму. Эти тренировки могут помочь бегунам развить дисциплину, контролируя свою скорость, и научить свое тело справляться со стрессом.

Эти упражнения следует выполнять в контролируемом темпе, что означает, что вы должны иметь возможность поддерживать одинаковый темп на протяжении всего бега. Первые несколько минут бега должны казаться легкими, и вы можете даже почувствовать, что немного сдерживаетесь.

Однако к середине и концу пробега вы должны начать чувствовать себя некомфортно. «В конце темпового бега он действительно начинает ощущаться как тренировка на скорость», — говорит Коркум.

Пробежки Tempo развивают силу и скорость, потому что они подталкивают вас к достижению анаэробного порога. Ваш анаэробный порог — это точка, в которой ваше тело производит молочная кислота — побочный продукт тренировки. Когда в мышцах накапливается молочная кислота, ноги становятся тяжелыми, и бег становится труднее.

Связанные 5 преимуществ бега для здоровья и с чего начать

Итак, чем раньше вы достигнете своего анаэробного порога, тем раньше вы выгорите и тем сложнее будет закончить, не говоря уже о том, чтобы бежать быстрее. Вот где вступает в игру темп бега, потому что они тренируют вас бегать дольше и быстрее, прежде чем вы достигнете этого порога.

«Повышение этого порога с помощью умных тренировок позволяет вам бегать быстрее в течение более длительных периодов времени, прежде чем чувство усталости или молочной кислоты возьмет верх», — говорит Одри Спрингер, сертифицированный тренер по бегу Американского клуба дорожных бегунов.«Спортсмен может делать это как тренировку продолжительностью 15 минут и наращивать до часа или более, в зависимости от гонки, к которой он тренируется».

По сравнению со спринтами и бегами в гору темповые бега имеют меньшую интенсивность и более длительные тренировки. Темп для темпового бега будет быстрее, чем при легком беге или трусцой, но все же медленнее, чем при спринте, таком как темп на 5 или 10 км. Один из инструментов, который использует Спрингер, — это беговой калькулятор VDOT Джека Дэниэлса, который помогает ее бегунам задавать темп бега.

Спрингер говорит, что существует три различных типа темповых пробежек.

1. Лактатный порог: Здесь спортсмен будет бегать в темпе, который в идеале мог бы удерживать в течение одного часа. Если бег длится 30 минут, они должны почувствовать, что они сильно толкают, но они могли бы продержаться еще 30 минут, если бы они участвовали в гонке.
2. Темп марафона / полумарафона: Этот тип темпового бега следует выполнять в том темпе, который вы планируете достичь в день забега. Это будет медленнее, чем темп лактатного порога.
3. Прогрессивная: Это также часто называют отрицательным сплит-прогоном.Во время этого бега вы будете постепенно увеличивать скорость, чтобы ваша последняя миля была самой быстрой. Эти типы пробежек отлично подходят для установления темпа, повышения выносливости и развития психологической стойкости, которые помогут вам уверенно завершить пробежку.

2. Начните тренировку с отягощениями

Поднятие тяжестей или силовые тренировки помогут вам быстрее бегать, улучшить форму и избежать травм.

Вес тела и плиометрические движения, которые являются взрывоопасными, такие как приседания с прыжком или выпады, могут быть полезны для тренировки скорости и мощности в спринте.«Взрывной характер этих движений учит мышцы сокращаться быстрее и эффективнее», — говорит Коркум.

Между тем, поднятие тяжестей со штангой, гантелями или гирями может помочь бегунам на длинные дистанции сохранять силу, хорошую форму и эффективность во время длительных пробежек, таких как 10 км или полумарафон. Однако, если вы только начинаете тренироваться с отягощениями, Спрингер рекомендует сначала использовать только вес тела — например, с эспандерами или отжиманиями — чтобы улучшить форму и избежать травм.

Многие упражнения с отягощениями также могут укрепить основные мышцы. «Ядро стабилизирует туловище, улучшает осанку и форму бега, а также позволяет генерировать больше энергии при быстром беге при меньшем расходе энергии», — говорит Спрингер.

Обзор 2017 года, опубликованный в журнале Sports Medicine, показал, что добавление силовых тренировок к беговой программе 2–3 раза в неделю оказало сильное положительное влияние на беговую производительность. Силовые тренировки улучшили результативность в гонках на время на 3–5% у тех, кто пробегает от одной до двух миль, и на 2–4% у тех, кто пробегает от трех до шести миль.

Бегуны должны тратить равное количество времени на развитие силы верхней и нижней частей тела. «Это так же важно, потому что верхняя часть тела противодействует нижней части тела при беге», — говорит Коркум.

Для наращивания скорости Коркум рекомендует силовые тренировки два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Если вы тренируетесь с отягощениями после пробежки, она предлагает подождать не менее четырех-шести часов, чтобы предотвратить болезненность.

3.Введение в интервальную тренировку

Интервальная тренировка — это тип беговой тренировки, при котором вы чередуете короткие интенсивные периоды бега и кратковременное восстановление. Цель интервальной тренировки — поддерживать ту же скорость на первом интервале, что и на последнем. Медицинский обзор 2016 года, опубликованный в The Journal of Physiology, показал, что бег на короткие дистанции способствует наращиванию мышц, а также аэробной выносливости.

Еще одно исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, оценило 16 бегунов, которые добавили интервальные тренировки в свой распорядок.Каждый бегун прошел шесть интервальных тренировок в течение двух недель с двумя днями восстановления между каждой тренировкой. После тренировочной программы бегуны смогли пробежать в среднем на 3,6 метра больше за 30 секунд. Исследование также показало, что участники увеличили свою скорость в среднем на 6% в беге на 3000 метров.

«Как только вы начнете включать интервальные тренировки в свой план тренировок, вы заметите, что ваши длинные бега станут легче и быстрее», — говорит Коркум.

Когда вы впервые начинаете интервальную тренировку, Спрингер предлагает придерживаться одного раза в неделю.Всплески интервальных тренировок можно измерить по времени или расстоянию. Вот два типа интервальных тренировок, которые Коркум рекомендует для бега по беговой дорожке:

• Спринт на 100 метров прямо по беговой дорожке и ходьба или легкий бег трусцой по поворотам на 100 метров. Повторите это четыре раза по трассе, так что в итоге вы получите восемь спринтов.
• Бегите две минуты с 85% усилием, затем сделайте одну минуту восстановления. Повторите это четыре раза.

4.Практикуйте фартлек

Фартлек — шведское слово, означающее «скорость игры». Бег фартлека состоит из чередования скоростного и восстановительного бега. Они могут длиться 20 минут или дольше, в зависимости от бегуна.

Сочетание периодов бега средней и высокой интенсивности с более медленным темпом создаст нагрузку как на аэробный, так и на анаэробный порог. Это поможет вам развить скорость и выносливость.

Хотя фартлексы похожи на интервальные тренировки, они выполняются с более легкими усилиями и медленными темпами в течение более длительного периода времени.

Если вы соревнуетесь в беге, вы можете задействовать эту скорость во время забега, чтобы помочь вам обогнать другого бегуна. «Фартлексы — это все о том, чтобы ускорить ваш темп и усилия и выяснить, каковы ваши пределы», — говорит Коркум.

Фартлексы могут быть структурированными или неструктурированными. Вот пример каждой тренировки:

1. Структурированная: Чередуйте одну минуту тяжелых усилий и одну минуту легкого бега трусцой 15 раз.
2. Без структуры: Бегите усердно в течение 10–60 секунд — например, от одного почтового ящика к другому — а затем потратите столько времени, сколько нужно, на легкую пробежку или ходьбу между подходами, чтобы отдышаться.

Неструктурированные бега фартлеком могут быть полезны бегунам, которые только начинают заниматься скоростными тренировками, поскольку они облегчают задачу достижения определенной цели. Springer рекомендует включать фартлек в свой график бега только раз в неделю, чтобы повысить скорость.

5. Бег на холмах

Оба тренера согласны с тем, что бег на холмах — отличный способ ввести скоростные тренировки в свой распорядок бега. «Это отличная ступенька от аэробного бега к повторениям спринта на треке», — говорит Коркум.

Тренировка на гору поможет вам быстрее бегать, а также увеличит ваш VO2 max, что сделает вас более эффективным бегуном. VO2 max — это показатель того, сколько кислорода человек может использовать во время интенсивных упражнений. «Чем лучше ваше тело может использовать кислород, тем больше энергии вы сможете вырабатывать или тем быстрее и дольше вы сможете бегать», — говорит Спрингер.

Исследование 2013 года, опубликованное в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, показало, что включение различных тренировок в гору в график бега улучшило общую результативность у всех 20 участников.Каждый бегун участвовал в программе тренировок в гору, которая включала две тренировки в неделю, в общей сложности шесть недель. Независимо от уклона подъема или времени отдыха между подходами, скорость бега на 5 км улучшилась в среднем на 2% у всех бегунов к концу 6-недельной программы.

Хотя бег в гору обычно не ощущается как скоростная работа, он задействует и укрепляет мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, ядра, четырехглавой мышцы, икр и верхней части тела, что легко приводит к более быстрому бегу по ровной дороге.«Бег по холмам может быть очень унизительным, — говорит Коркум, — но на самом деле вам не нужно очень быстро бегать в гору, чтобы воспользоваться преимуществами этого типа тренировок».

Новичкам в беге по холмам следует начинать с одного раза в неделю. Как только вы обнаружите, что не полностью истощены после тренировки, попробуйте добавлять его дважды в неделю в непоследовательные дни.

6. ​​Не забывайте делать перерывы

Часто бегуны пропускают дни восстановления из страха, что они потеряют прогресс, если не будут постоянно бегать.«То, что вы на самом деле делаете, когда пропускаете дни восстановления, — это медленно копаете себе могилу с точки зрения прогресса», — говорит Коркум.

Если вы умеренно тренируетесь каждый день и не замечаете, что становитесь лучше, Коркум говорит, что это, вероятно, потому, что вы не отдыхаете: «Золотое правило в беге — делать тяжелые дни тяжелыми, а легкие — легкими».

Причина, по которой вы болеете на следующий день после тренировки, заключается в том, что тренировка вызывает микротрещины в ваших мышцах. Когда вы отдыхаете, эти мышечные волокна восстанавливаются, становясь немного сильнее, чем раньше.Без дней восстановления ваше тело не может восстановиться.

По словам Коркума, вот некоторые признаки того, что вы можете слишком сильно напрягаться и экономить на восстановлении:

• Ваша скорость не улучшается, несмотря на постоянные тренировки
• Вы постоянно устали
• Вам труднее поддерживать свой аэробный темп
• мышцы ощущаются слабее, а не сильнее
• Вы часто болеете

В крайних случаях пропуск восстановления может привести к травме, которая вернет ваш график бега назад в большей степени, чем любое восстановление.«Бег вызывает сильную нагрузку на ваше тело, и отдых — это ключевой компонент, позволяющий избежать чрезмерных травм и перетренированности», — говорит Спрингер.

«Если вы все же решите заниматься спортом, оно должно быть достаточно легким, чтобы ваше тело считало его отдыхом, а не работой», — говорит Коркум. Вот несколько примеров: легкий бег, плавание или йога.

В целом, Спрингер рекомендует бегунам отдыхать не менее одного или двух дней в неделю, чтобы набрать скорость.

7.Будьте последовательны

Перед тем, как вы начнете включать скоростные тренировки в свой распорядок тренировок, важно иметь прочную аэробную основу. Коркум рекомендует новым бегунам или бегунам, которые взяли длительный перерыв, потратить не менее четырех недель на повышение своей выносливости перед началом скоростных тренировок.

«Те простые пробежки, где вы всегда можете бежать дальше и быстрее, действительно важны для создания прочной основы для бега», — говорит Коркум.

Повышение выносливости также поможет вам установить распорядок дня, чтобы стать более последовательным бегуном, что важно для развития скорости.«Помните, что вы становитесь лучше в том, что делаете часто, а не от случая к случаю, — говорит Спрингер, — в то время как дни отдыха очень важны, поэтому необходимо выстраивать распорядок и оставаться последовательным».

Вот примерный график тренировок на месяц, предоставленный Springer для бегунов со средним и сильным уровнем бега, желающих улучшить свою скорость.

В дни скоростных тренировок не забудьте добавить 10-минутный разогревающий бег в начале тренировки и 10-минутный расслабляющий бег в конце.

Speed ​​Training 101: Как улучшить свою максимальную скорость бега

Во время тренировок в колледже, когда мое существование превратилось в сингулярность страданий и время остановилось, я помню, как смеялся над спринтерами. Вы называете ЭТО тренировкой на скорость ?!

Но это было — и я не понимал, о чем говорю.

Я видел много прогулок. Они бежали секунду или две… , может быть, , целых 5 секунд… а затем ходили несколько минут.

Тем временем я и мои товарищи по команде страдали через интервалы длиной в пять миль в жестоком темпе «изо всех сил»! Наш пульс едва опускался ниже 140, прежде чем мы взлетели в следующем повторении.

Но я просто не понимал скоростная тренировка (также известная как развитие скорости), потому что я не был спринтером.

После увлекательного разговора с Майком Янгом я заинтересовался этими видами тренировок.

Они могут дать вам много преимуществ:

• Повышенная скорость бега (ваша максимальная, «максимальная» скорость будет увеличена)
• Более высокая экономичность (вы будете более эффективны и потребляете меньше энергии при тех же скоростях)
• Лучшая нервно-мышечная координация (коммуникационные пути между мозгом и мышцами)
• Увеличение силы мышц

Последнее важно: спринт может помочь вам стать сильнее на , если все сделано правильно.

Точно так же, как приседания заставляют задействовать большое количество мышечных волокон в сильном сокращении, бег на максимальной скорости делает то же самое. Механизм другой, но эффект очень похож.

Точно так же, как НФЛ рекомендует множество типов тренировочных стратегий для увеличения скорости, мы также должны искать разные способы стать быстрее.

Поднятие тяжестей, большой пробег, упражнения и даже спринтерские тренировки — все это поможет увеличить вашу общую скорость.

Но как это лучше всего внедрить в вашу программу тренировок?

Что такое скоростная тренировка?

Большинство бегунов называют любую быструю тренировку «тренировкой на скорость».Но технически это не скоростная тренировка . К сожалению, темповая тренировка, фартлек или трек на самом деле не является «тренировкой на скорость».

Звучит как семантика, но давайте уточним наши термины, чтобы мы могли вести один и тот же разговор.

Скоростная тренировка — это действительно развитие вашей максимальной скорости несколькими способами:

Ускорение — это то, насколько быстро вы можете перейти от положения покоя к максимальной скорости. Другими словами, это то, насколько быстро вы можете набрать максимальную скорость из положения стоя.Это хороший показатель силы.

Максимальная скорость — это ваша максимальная скорость — самая быстрая, на которой вы можете бежать. Если вы попытаетесь спринт со 100% усилием и достигнете «максимальной» скорости, то вы достигнете максимальной скорости.

Скорость-выносливость — это время, в течение которого вы можете удерживать максимальную скорость перед тем, как сбавить скорость. Большинство бегунов могут поддерживать максимальную скорость не более 40 метров (это нормально!).

Эти аспекты скорости обычно не рассматриваются бегунами на длинные дистанции, но небольшая тренировка может принести вам большую пользу.

Цель любого занятия по развитию скорости — улучшить один из этих трех показателей, поэтому не беспокойтесь о пороге лактата, максимальном VO2, аэробной способности и т. Д.

Вместо этого целью является сила, нервно-мышечная координация, атлетизм и улучшение экономики.

Хотите гонять быстрее? Запускайте спринтерские тренировки! <- Нажмите здесь, чтобы опубликовать эту цитату!

Кто готов к тренировкам на скорость?

Если вы думаете о попытке тренировки на скорость (например, той, которую я демонстрирую ниже), важно убедиться, что вы готовы, чтобы не пораниться.

Во-первых, убедитесь, что у вас есть базовый уровень силы, прежде чем начинать формальную тренировку на скорость. Если вы не набираете сил в течение 2-3 месяцев, вы просто еще не готовы к этим спринтам.

Начните здесь, но в идеале вы также потратите некоторое время на поднятие тяжестей в тренажерном зале, чтобы убедиться, что ваши соединительные ткани готовы к ударным силам спринта при этом усилии.

Вам также должны быть удобны беговые шаги, которые составляют ускорений , которые работают примерно до 95-98% максимальной скорости:

Когда вы научитесь бегать крупными шагами и поднимать тяжести, вы готовы бежать как можно быстрее во время тренировки на развитие скорости.

Но подходит ли он для соревнования , для которого вы тренируетесь?

Спринта более важны для таких соревнований, как 10 000 м или короче, хотя вы получите преимущества независимо от того, на какой дистанции вы участвуете.

Когда лучше бегать на спринты?

В зависимости от типа бегуна и ваших целей, вы можете провести тренировку на скорость три раза.

Новичок

Если вы относительно новый бегун или новичок, вам следует заменить регулярную тренировку по расписанию на тренировку на скорость.У Дженни Хэдфилд есть хороший учебник по основам спринта.

Стресс во время спринта на максимальной скорости высок, равно как и риск травмы, поэтому мы не хотим складывать это напряжение поверх других ваших тренировок.

Лучше всего выбрать более консервативный маршрут и заменить более традиционные тренировки на развитие скорости.

Бегун среднего уровня

Большинство бегунов попадают в категорию бегунов среднего уровня:

• Еженедельный пробег в диапазоне 30+ миль
• Пройдено множество гонок на дистанции
• Опыт многих видов тренировок

Эти бегуны могут добавить небольшую тренировку на скорость в конце относительно легкой тренировки или заменить часть своей регулярной тренировки на скорость.

Например, у вас запланирован темп бега на 5 миль. Вместо этого бега в темпе на 5 миль сократите его до 3 миль и выполните серию спринтов, как я демонстрирую ниже.

Продвинутый бегун

Если вы более продвинутый бегун, у которого больше опыта в различных тренировках (включая спринты), вы можете быть более агрессивными. Спринты можно запланировать за 1-2 дня до запланированной тренировки.

Поскольку объем скоростных тренировок всегда очень невелик (особенно для бегунов на длинные дистанции), вам не потребуется слишком много времени для восстановления.

И спринты на самом деле улучшат ваши результаты на более поздних тренировках из-за более высокого мышечного напряжения!

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным бегуном, вам не потребуется слишком много тренировок для развития скорости во время тренировочного цикла: достаточно одного раза в 10–14 дней.

Сделайте еще тренировок на скорость , и вы, скорее всего, проигнорируете более фундаментальные тренировки, такие как темповые бега и повторы для конкретной гонки.

И если вы выполните минус скоростной работы, вы не сможете добиться большого прогресса, потому что они расположены слишком далеко друг от друга.

Демонстрация тренировки на скорость

Я думаю, что важно иметь визуальную демонстрацию тренировки на скорость — чтобы показать вам восстановление, усилия и используемые дистанции.

Итак, я пошел на трек и записал тренировку на спринт: 4 х 20 м с максимальным усилием с восстановлением ходьбы 1:30 — 2:00.

Посмотрите видео ниже:

Несколько важных напоминаний о тренировках на скорость и, в частности, об этой тренировке:

• Не знаете, как использовать трек? Воспользуйтесь нашей инфографикой о дорожках под открытым небом.
• Есть хороший шанс, что я немного отклонился от разметки трассы. Не будьте рабом совершенства!
• Ошибайтесь с осторожностью, когда дело касается интервалов восстановления. Если вы думаете, что вам нужны полные две минуты, не торопитесь.
• Я использовал разбег на 3-4 шага к линии старта / финиша, так как бегуны на выносливость никогда не начнут забег в стартовых блоках

То, что вы не увидите в этом видео, — это обширную разминку, которую я сделал перед тем, как начать спринт:

Недавно я поделился этой фотографией в Instagram о структуре тренировки.Вы увидите, что вам нужно работать с до с тяжелым усилием, постепенно разогреваясь с помощью различных стратегий.

Скоростная тренировка ничем не отличается! Фактически, даже важнее, чем , чтобы тщательно разогреться перед спринтом с максимальным усилием.

Для достижения наилучших результатов (и минимального риска травм) убедитесь, что вы не пропустите критическую фазу разминки тренировки.

Усовершенствованная скорость разработки

Скоростная тренировка, которую я продемонстрировал выше — 4×20 м — относительно простая тренировка.Есть способы сделать его более сложным и трудным.

Джей Джонсон продемонстрировал более сложную тренировку на скорость:

Эта тренировка имеет больший объем работы и с различной скоростью (Джей использует процент от максимального усилия для определения скорости).

Вы заметите, что во время тренировки происходит прогрессирование до максимальных усилий. Спринт на уставших ногах — это продвинутая стратегия, особенно когда работа перед спринтом уже выполняется довольно быстро.

Тренировка этой сложности лучше всего подходит для бегунов высокого уровня или бегунов среднего / продвинутого уровня, которые тренируются на средние дистанции, такие как миля или 1500 м.

Но подождите!

Тренировка на скорость — не единственный способ стать быстрее. Более безопасный, хотя и менее конкретный способ увеличить максимальную скорость — это поднятие тяжестей.

Мы более подробно рассмотрим силовые тренировки для бегунов в следующем месяце, но ожидаем:

• Структура тренировок — упражнения, восстановление и прогрессии
• Специализированная физическая подготовка — силовая работа, ориентированная на бегуна с собственным весом
• Как и когда использовать плиометрию для большей взрывной силы

Бегуны из моего списка рассылки будут первыми, кто услышит о новом учебном материале, поэтому зарегистрируйтесь здесь, прежде чем что-то пропустить.

Последнее слово о тренировке на скорость

Полезно думать о развитии скорости как о «вишенке» на вершине фруктового мороженого во время тренировки. Это последний штрих или глазурь на торте.

Работа на скорость — это , а не , фундамент для успеха бегуна на длинные дистанции, поэтому ее следует включать в вашу тренировку только после того, как у вас есть:

Если вы уделяете слишком много внимания скоростным тренировкам, вы проигнорируете более важные тренировки, ориентированные на выносливость. А это значит, что ты не будешь таким быстрым бегуном.

Но небольшая доза спринтов во время тренировки может дать вам силу, силу и эффективность, чтобы установить ваш следующий личный рекорд.

Связанные

6 секретов повышения скорости

6 секретов повышения скорости

Бег как вид спорта побуждает многих любителей фитнеса стремиться к достижению своих личных высот. Хотите ли вы бежать быстрее и улучшить свои показатели или просто повысить свою скорость и уровень физической подготовки, силовые тренировки и скоростные тренировки — это само собой разумеющееся.Ознакомьтесь с этими 6 секретами, которые каждый может использовать, чтобы увеличить скорость и продолжить поиски фитнеса.

Фокус на форме

Улучшение беговой формы может помочь увеличить скорость и избежать травм. Применяйте хорошую беговую технику, забудьте о технических тонкостях и сохраняйте простоту. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямо с поднятой головой, чтобы избежать травм шеи. Сократите шаг, чтобы уменьшить ударное напряжение, которое может замедлить вас и привести к травмам.В то же время более короткий шаг может помочь вам повысить эффективность бега, что означает меньшие потери при движении с повышенной скоростью. Наконец, убедитесь, что ваши руки качаются вперед и назад, а не из стороны в сторону, так как это может замедлить вас и затруднить равновесие.

Если вы бегун, обратите внимание на то, куда приземляются ваши ноги. Избегайте резких приземлений на пятку или подушечку стопы, так как ударный удар может привести к травмам от чрезмерной нагрузки. Какая бы часть вашей стопы ни коснулась земли первой, скорее всего, лучше для вас, но старайтесь касаться земли прямо под вами, а не слишком далеко впереди вас.Это создает более эффективный шаг, который позволит вам естественным образом увеличить скорость с практикой.

Скоростные тренировки

Тренировки на скорость, также известные как фартлекы, — это простой способ включить тренировки для увеличения скорости. Скоростные тренировки — это форма интервальных тренировок, когда вы включаете быстрые беговые интервалы в свой распорядок тренировок.

Интервалы скорости могут активировать медленно сокращающиеся и промежуточные мышечные волокна, что увеличивает вашу аэробную способность или способность вдыхать больше воздуха.Также вы увеличите выработку гемоглобина; мышечный белок, который помогает вашему телу вырабатывать АТФ, поэтому ваши клетки получают больше энергии. Когда ваши клетки и мышцы получают больше энергии и кислорода, вы можете с большей легкостью бегать быстрее.

Старайтесь включать тренировку на скорость в одно из своих обычных пробежек каждую неделю. Простой протокол фартлека для новичков — это разминка, а затем чередование быстрых пробежек с бегами в более легком темпе. Например, после 10-минутной разминки прервитесь на интенсивный бег на четыре минуты, а затем вернитесь к легкому бегу на две минуты.Вернитесь к тяжелому бегу на три минуты, затем снова к легкому бегу на две и повторите с меньшим количеством минут тяжелый бег по мере продвижения к тренировке. Не забывайте остывать и следить за своими скоростными тренировками, чтобы следить за своим прогрессом.

Силовые тренировки

Силовые тренировки увеличивают размер мускулов, а с увеличением размера мускулов — способность крови, кислорода и энергии клеток АТФ. В то же время более сильные мышцы ног помогают вам генерировать больше силы с каждым шагом, поэтому вы можете двигаться вперед быстрее.Другими словами, вы будете быстрее. Силовые тренировки — это контролируемые упражнения, которые помогают улучшить качество мышц, равновесие и общую физическую форму. Некоторые примеры включают приседания, выпады и становую тягу.

Взрывные упражнения являются частью силовых тренировок и при необходимости полезны для выработки силы, например, во время спринтерских гонок. Они также отлично подходят для улучшения вашей скорости, силы и общей физической формы. Эти упражнения включают в себя приседания с прыжком, прыжок в длину с места и подбрасывание набивного мяча.Для получения максимальной пользы силовые тренировки следует проводить два раза в неделю.

Обучение HIIT

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки и является одним из самых быстрых способов привести себя в форму. Подобно интервальной тренировке, HIIT включает периоды интенсивных тренировок с периодами отдыха. Интенсивная часть должна составлять почти 95% вашей максимальной частоты пульса и длиться от трех до пяти минут, после чего следует 30-60 секунд (или более) активного восстановления.

Использование HIIT в спринтерских тренировках улучшает способность ваших клеток быстро превращать топливо (пищу) в энергию. Фактически, согласно исследованию Американского журнала физиологии — регулятивная, интегративная и сравнительная физиология, выполнение 30-секундных спринтов с максимальным усилием, за которыми следует 4,5 минуты в восстановлении или медленном темпе в течение 20 минут, дает те же преимущества, что и постоянный бег. 30 минут. А для тех, кто хочет похудеть, HIIT-упражнения увеличили способность организма сжигать жир на 36%!

Взрывные тренировки

Наряду с включением взрывных упражнений в силовые тренировки, взрывные тренировки, такие как бег по холмам, являются отличным способом улучшить результаты любого человека в скоростных видах спорта.Взрывные упражнения заставляют мышцы полагаться на «быстро сокращающиеся волокна», которые необходимы для увеличения скорости. Но что такое взрывные упражнения?

Этот тип упражнений включает движения, требующие почти максимальной мощности за короткий промежуток времени. Они включают спринт с холма, бег на одной ноге и плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик или приседания. Взрывная тренировка помогает преобразовать больше мышечных волокон в быстро сокращающиеся мышечные волокна, тем самым увеличивая выходную мощность и скорость. Добавьте несколько наборов взрывных упражнений в свой распорядок силовых тренировок или включите бег по холмам один или два раза в неделю.

Отдых и восстановление

При выполнении любого типа скоростной тренировки важно не забывать отдыхать, когда это необходимо. Отдых между подходами позволяет увеличить мощность на короткие периоды, чтобы ваше тело могло адаптироваться к более быстрому темпу. Но отдых между тренировками необходим для восстановления мышц и повышения их функциональности и производительности.

Выделите хотя бы один день в неделю, чтобы дать отдых всему телу, воздерживаясь от упражнений. Если вам необходимо заниматься спортом, сделайте это легким походом на свежем воздухе, занятиями медленной йогой или классом растяжки.Некоторые другие практики, которые помогают мышцам активно восстанавливаться, — это ванны с английской солью и массаж.

Также отдыхайте каждой группе мышц, чередуя тренировки. Например, выполняйте силовые тренировки по вторникам и пятницам и включайте в себя тренировки на взрывную скорость в субботу. Понедельник и среда можно использовать для бега на выносливость в более легком темпе, а воскресенье — для отдыха.