Меню на день на 3000 калорий в день: 3000 ккал — HealthyPlan

19.06.2023 0 Разное

Содержание

Рацион на 3000 ккал

Содержание

  • Кому необходимо соблюдение диеты на 3000 ккал
  • Способы соблюдения правильного режима питания
  • Разрешенные и запрещенные продукты
  • Как правильно составить меню на неделю на 3000 калорий в день
    • Понедельник
    • Вторник
    • Среда
    • Четверг
    • Пятница
    • Суббота
    • Воскресенье
  • План питания на 3000 калорий
  • Примерное меню
  • Принципы здорового питания

Кому необходимо соблюдение диеты на 3000 ккал

На уровень потребления энергии влияют возраст, пол, рост и физическая активность. Так, женщины в состоянии покоя сжигают на 5-10% меньше калорий, чем мужчины. С возрастом наблюдается замедление метаболизма, поэтому энергии затрачивается организмом меньше.

Кроме того, чем выше человек, тем больше ему нужно калорий для поддержания жизнедеятельности. Интенсивность физических нагрузок также влияет на уровень потребления энергии организмом.

Кроме того, эта система питания может быть рекомендована людям, страдающим кахексией, вызванной длительным периодом болезни. Увеличенная калорийность меню поможет быстрее восстановиться и набрать вес.

Способы соблюдения правильного режима питания

В организм человека калории поступают с жирами, углеводами и белками. Крайне важно, чтобы в рационе присутствовали все эти компоненты. При этом следует учесть, что 1 г белка содержит всего 4 ккал, 1 г жира — 9, а 1 г углеводов — 4 ккал. Необходимо правильно распределять их. Пищу следует употреблять 5 раз в сутки. При этом углеводы необходимо есть в первой половине дня, а жиры и белки — во второй. Не обязательно делать объемные порции.

Кроме того, людям, желающим повысить свой вес без вреда для здоровья, необходимо правильно подходить к выбору продуктов и их приготовлению. Блюда лучше готовить на пару, путем варки или тушения. Это поможет сохранить в них полезные вещества.

Разрешенные и запрещенные продукты

Высококалорийный рацион требует включения в меню продуктов, имеющих высокую энергетическую ценность и содержащих достаточное для организма количество витаминов, минералов и других полезных веществ.

  • рыба;
  • индейка;
  • курица;
  • свинина;
  • баранина;
  • телятина;
  • рис;
  • гречка;
  • киноа;
  • макаронные изделия;
  • перепелиные и куриные яйца;
  • цельнозерновой хлеб;
  • творог;
  • молоко;
  • греческий йогурт;
  • кефир;
  • нут;
  • горох;
  • тофу;
  • грецкие орехи;
  • миндаль;
  • семена льна;
  • ореховые пасты;
  • оливковое масло;
  • ягоды;
  • авокадо;
  • бананы;
  • груши;
  • виноград;
  • яблоки;
  • апельсины;
  • батат;
  • тыква;
  • брокколи;
  • кабачки;
  • перец;
  • томаты;
  • сливочное масло
  • зефир;
  • мармелад;
  • ряженка
  • цветная капуста и т. д.

Помимо всего прочего, в рацион разрешено вводить казеиновые и сывороточные протеиновые порошки, которые можно добавлять в коктейли и смузи.

Необходимо исключить из рациона высококалорийные продукты, содержащие мало полезных веществ. Следует отказаться от употребления жареных блюд. Кроме того, нельзя есть фастфуд. Необходимо перестать употреблять сладкие напитки и продукты. Под запрет попадают все продукты, содержащие рафинированные углеводы, в т. ч. сладкие хлопья, печенье, чипсы и т.д.

Как правильно составить меню на неделю на 3000 калорий в день

Чтобы избежать срывов при соблюдении диеты, желательно заранее составить меню на неделю. Его пример приведен ниже.

Понедельник

  • Завтрак: 1 порция овсяной каши с бананом, 2 ст. л. ореховой пасты, 1 чашка молока, 2 ломтика цельнозернового хлеба.
  • Обед: суп-пюре, рисовая каша, овощной салат, куриная грудка, подлива, булочка.
  • Полдник: пшеничная каша, винегрет, филе индейки.

Вторник

  • Завтрак: каша на молоке из риса, фруктовый салат, чай с медом.
  • Ланч: 3 вареных яйца, вафли, стакан молока.
  • Обед: куриный суп, картофельное пюре со сливочным маслом, 2 рыбные котлеты, зефир, компот.
  • Полдник: ореховый батончик, протеиновый коктейль.
  • Ужин: кусок отварной телятины, запеченный картофель, салат из свежих овощей.

Среда

  • Завтрак: паровой омлет из 3 яиц, мясной рулет, винегрет, кофе с молоком.
  • Ланч: фруктовый салат, несколько ломтиков сыра.
  • Обед: суп-пюре из брокколи, гуляш, мармелад, чай.

Четверг

  • Завтрак: отварная куриная грудка, овсянка на молоке с медом, компот.
  • Ланч: тост с арахисовой пастой, молоко, грецкие орехи.
  • Обед: солянка со сметаной, плов с бараниной, ¼ чашки кураги, компот.
  • Полдник: овощное смузи, обезжиренный сыр, крекеры.
  • Ужин: лосось, запеченный на гриле; греческий салат, компот.

Пятница

  • Ланч: миндаль, несколько ломтиков сыра, 2 отварных яйца.
  • Обед: сэндвич с тунцом, борщ на мясном бульоне со сметаной, стакан компота, вафли.
  • Полдник: греческий йогурт, салат из клубники и сметаны.
  • Ужин: каша из коричневого риса, запеченная рыба, овощной салат, чай.

Суббота

  • Завтрак: 3 отварных яйца, 2 тоста, 2 ст. л. арахисовой пасты, фруктовый салат, кофе.
  • Обед: куриный суп, тефтели с мясной подливой, 2 ломтика хлеба, компот.
  • Полдник: овощной салат, творожная запеканка.
  • Ужин: запеченная с овощами телятина, сметанный соус, киноа, чай.

Воскресенье

  • Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, 3 отварных яйца, 2 тоста с джемом, 1 стакан молока.
  • Обед: овощной суп-пюре, запеченный картофель, свинина с подливой, чай.
  • Полдник: бутерброд с отварной говядиной, компот.
  • Ужин: гречневая каша, овощной салат, отварная индейка, ряженка.

План питания на 3000 калорий

  • 4 чашки овощей
  • 2,5 чашки фруктов
  • 200 г белковых продуктов
  • 280 г зерна
  • 3 чашки молочных продуктов
  • 10 чайных ложек масла

459 дополнительных калорий из продуктов на ваш выбор

Белок

  • Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 200 г белковых продуктов (яйца, постное мясо, птица, морепродукты и соевые продукты).
  • Как выглядит одна порция (=28 г):
  • Одно яйцо
  • 1,5 яичных белка
  • 28 г мяса, рыбы или птицы
  • 14 г орехов или семян
  • 1 ст. л. орехового масла
  • одна четверть чашки бобовых
  • половина вегетарианского гамбургера или четверть чашки тофу

Молочные продукты

  • Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 3 чашки молочных продуктов.

Как выглядит одна порция:

  • 1 стакан молока, йогурта или соевого молока
  • 2 чашки творога или 42 г твёрдого сыра

Зёрна

  • Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 280 г зерна.
  • Как выглядит одна порция (=28 г):
  • Один ломтик хлеба
  • 1 чашка готовых к употреблению зерновых или 1/2 чашки приготовленного риса, макарон или овсянки

Фрукты

  • Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 2,5 чашки фруктов.
  • Как выглядит одна порция (1 чашка):
  • 1 чашка фруктового сока
  • 1 чашка свежих фруктов или 1/2 чашки сушёных фруктов

Овощи

  • Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 4 чашки фруктов.
  • Как выглядит одна порция (1 чашка):
  • Чашка сырых или приготовленных овощей
  • 2 чашки листовой зелени или 1 чашка овощного сока

Масла

  • Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 10 чайных ложек масла.
  • Как выглядит одна порция (1 чайная ложка группы масел):
  • 1 ч. л. растительного масла
  • 1 ст. л. итальянской заправки для салатов
  • 1,5 ч. л. орехового масла или 9 г орехов (или семян)

Примерное меню

Завтрак

  • два кусочка цельнозернового тоста с 1 ст. л. арахисового масла
  • 1 стакан йогурта
  • Два яйца
  • 1/2 чашки овсянки
  • 1 стакан свежей клубники
  • Утренняя закуска
  • 28 г миндаля
  • 1 стакан свежей черники

Обед

  • 85 г куриной грудки, приготовленной на гриле
  • 2 чашки листовой зелени
  • 1/2 чашки нарезанных огурцов
  • 1/2 чашки помидоров черри
  • 2 ст. л. итальянской заправки для салата
  • 1 чашка коричневого риса

Полдник

  • 1 чашка овощного сока с низким содержанием натрия
  • 85 г обезжиренного сыра
  • 1/4 чашки изюма
  • 10 цельнозерновых крекеров

Ужин

  • 85 г лосося на гриле
  • 1 чашка брокколи на пару
  • 1 чашка цельнозерновой пасты с 1 ст. л. соуса песто на основе оливкового масла
  • Вечерняя закуска
  • 3 чашки попкорна
  • 1 чашка кефира
  • 28 г арахиса

Принципы здорового питания

Питание подростка должно быть регулярным, поэтому важно составить план, которому ваш сын или дочка будет следовать каждый день. Меню должно быть максимально разнообразным, чтобы ребёнок получал в нужном количестве как основные, незаменимые питательные вещества, так и второстепенные.

Ребёнку нужно давать больше углеводов, чем других питательных веществ. Оптимальное отношение углеводов к белку — 4:1. Источники быстрых углеводов (сладкие продукты) должны составлять не более 20% всех углеводов, потребляемых подростком4. Сложные углеводы для ребёнка — это крупы, блюда из картофеля и хлеб. При приготовлении мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке грубого помола.

Рыба должна быть в меню подростка не реже 1—2 раз в неделю. Те же рекомендации даны и для красного мяса.

Школьникам важно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день. Одна порция — это фрукт среднего размера (например, яблоко или апельсин), два небольших фрукта (например, абрикос), 50 г овощного салата, стакан свежевыжатого сока, три столовые ложки овощей после приготовления.

Молочные продукты также обязательно должны быть в рационе питания подростка, количество — по три порции каждый день.

Лучшими видами термической обработки блюд считаются варка и тушение, а также запекание.

Правильное питание для подростков предполагает исключение или сведение к минимуму употребления продуктов с пищевыми добавками, маргарина, магазинных соусов, внесезонных овощей, сырокопчёных колбас, очень острых или жареных во фритюре блюд, леденцов на палочке, фастфуда, жевательной резинки. Также стоит ограничить потребление белого хлеба и сахара1. Ребёнок может есть жирную и сладкую пищу в небольших количествах, но такие блюда не следует использовать в качестве замены здоровой пищи, поскольку в них не хватает полезных элементов.

Привитое с детства понимание правил здорового питания поможет избежать множества проблем на протяжении жизни.

Правильный рацион питания для мужчин: в чем сила

Без правильного питания и мужчины, и женщины, не могут выглядеть хорошо и чувствовать себя полными сил. Вот только правила питания для слабой и сильной половины человечества отличаются друг от друга.

Мужское питание оказывает сильное влияние на здоровье, а, чтобы его поддерживать и хорошо выглядеть нужно соблюдать правильный рацион питания. Составив грамотное меню, организм будет получать необходимую порцию минералов и витаминов. Поэтому к этой задаче нужно подойти ответственно.

В материале estet-portal.com вы узнаете, как составить правильный рацион питания для мужчины, если он хочет вести довольно активный образ жизни.

Особенности правильного рациона питания для мужчин

Соблюдение правильного рациона питания может защитить мужчину от ряда заболеваний таких как: вялость мышц, облысение, половая слабость, а также будет поддерживать эректильную функцию.

Читайте нас в Instagram!

Следует знать, какие продукты обязательно должны присутствовать в тарелке, а каких лучше избегать. Также стоит обращать внимание на время употребления пищи и размер порций при организации рациона питания для мужин.

Разница в питании для мужчины и женщин связана с физиологическими особенностями организма, а также гормональным фоном и скоростью метаболизма.  У мужчин более развиты кости, мышцы и поэтому им нужно большее количество полезных нутриентов для поддержания здоровья.

Если мужчина плохо питается, у него уменьшается мышечная масса, выпадают волосы и нарушается работа половых органов.

Чтобы избежать нежелательных проблем со сздоровьем, нужно соблюдать основные принципы питания:

•    В рацион включите овощи, рыбу, чеснок, фрукты, оливковое масло. Данные продукты помогут улучшить функциональность сердечно-сосудистой и репродуктивной системы;

•    Употребляйте много белков. Это необходимо для развития мышц.

•    Включайте в рацион продукты, богатые на витамины и минералы. Пища должна содержать аскорбиновую кислоту, витамины группы В, цинк, токоферол, жирные кислоты.

•    В день нужно принимать пищу 5-6 раз, порции должны быть небольшими.

•    Не забываем о воде. За сутки рекомендовано выпивать не менее двух литров жидкости, большую часть которой составляет фильтрованная вода.

Диетологи советуют мужчинам остерегаться от ряда продуктов, из них:

•    Сахар и соль. Количество соли нужно уменьшить до 3 г, а сахара – около 6 ч. ложек за сутки.

•    Кофеин. Это вещество тормозит производство главного мужского гормона — тестостерон. За день мужчине реконмедуется выпивать не более двух чашек  натурального кофе. От растворимого лучше отказаться полностью.

•    Соя. Соевые продукты содержат аналог женских гормонов, которые нарушают гормональный фон мужчины.

•    Натуральное молоко. После употребления продукта в организме повышается концентрация холестерина

•    Количество подсолнечного, соевого и кукурузного масла следует уменьшить до 2-4 столовых ложек в день.

•    Горчица, майонез, кетчуп и другие соусы вызывают расстройства пищеварения.

•    Лучше употреблять хлеб из ржаной муки или лаваш и отказаться от дрожжевого

•    Копченые изделия содержат коптильную жидкость, провоцирующую токсическое поражение яичек.

•    Сладкие газировки. Эти напитки содержат сахар, ароматизаторы, усилители вкуса и другие вредные вещества.

•    Алкогольные напитки. Они содержат этанол, который снижает концентрацию тестостерона на 25%.

•    Фастфуд, полуфабрикаты тоже являются врагами здоровья.

Читайте также: Тренировки для мужчин — сушка тела

Правильный рацион питания для мужчин: как правильно питаться, чтобы быть в форме

Если мужчина следит за своей фигурой и хочет всегда держать себя в форме, необходимо определить оптимальное суточное количество калорий. При составлении рациона необходимо учитывать такие важные составляющие как возраст и физическая активность.

Количество калорий для парней, которые ведут пассивный образ жизни:

•    18 – 30 лет – 2400 ккал;

•    31 – 50 лет – 2200 ккал;

•    От 50 – 2000 ккал.

Если физическая активность мужчины средняя, то ему стоит потреблять:

•    18 – 30 лет – от 2600 до 2800 ккал;

•    31 – 50 лет – от 2400 до 2600 ккал;

•    Старше 50 лет – 2400 ккал.

Представителям сильного пола, регулярно занимающимся спортом требуется:

•    18 – 30 лет – 3000 ккал;

•    31 – 50 лет – от 2800 до 3000 ккал;

•    От 50 лет – от 2400 до 2800 ккал.

Читайте также: Варианты питания для мужчин и женщин на сушке

Кроме того, стоит учитывать соотношение нутриентов. Норма для мужчин: белки (50% животной природы) – от 65 до 117 г, жиры – от 70 о 154 г, углеводы – от 257 до 586 г.

Чтобы вычислить объем однократной порции еды, не нужно иметь кухонные весы, для этого понадобятся только руки:

•    Количество белков (рыба, яйца, диетическое мясо, бобовые) за один прием равно размеру ладони (без пальцев). Нужно съедать две порции за один день.

•    Также берите за ориентир ваш сжатый кулак, когда будете определять разовый объем порции некрахмалистых овощей (огурцы, зеленая паприка, салат, морковь, шпинат и др.). За день нужно съесть 4 дозы.

•    Размер порции жиров (растительные масла, орехи, семечки) равняется двум большим пальцам на руках. За сутки нужно употребить 4 дозы.

Отметим, что такая схема подойдет тем мужчинам, которые хотят поддерживать свою физическую форму. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо добавить одну ладонь углеводов или один палец жиров. Чтобы похудеть, нужно убрать одну ладонь углеводистой пищи или один палец жиров.

За три часа до сна планируйте ужин. Ведь протеинам нужно время, чтобы усвоиться. Если мужчина покушает позже, то он будет плохо спать, а утром почувствует дискомфорт в животе.

Продукты, богатые на углеводы употребляйте до 14:00, так как в этот временной промежуток организм быстрее их переварит и получит заряд энергии.
Воду рекомендуется пить до приема пищи, иначе полный желудок растянется еще больше. После трапезы воду пьют через 1,5 часа.

Читайте также: Типы телосложения мужчин: тренировки и питание

Пример идеального мужского меню

Врачи рекомендуют записать на листики списокзапрещенных, а также разрешенных продуктов и повесить на кухне. Эта подсказка поможет сделать правильный выбор.

Меню на день:

•    Завтрак: Молочная каша из цельного зерна, фрукт, зеленый чай. Или же можно съесть яичницу с зеленью и помидорами, свежий фрукт и йогурт;

•    Перекус: яйцо всмятку или творог, хлеб, травяной чай или кофе без сахара, овощи.

•    Обед: курица или индейка, рисовая каша, салат из овощей, творог, чечевичный суп, семга. Также можно борщ, свежие фрукты и овощи.

•    Полдник: орехи, овощи, фрукты.

•    Ужин: салат из морепродуктов, говяжья печень, запеченный картофель, в качестве гарнира прекрасно подойдет цветная капуста, не повредит бокал красного вина.

•    Перед сном можно разрешить себе стакан кефира, ряженки, йогурта или же какой-нибудь фрукт.

Помните, что таблетки, протеновые коктейли и уколы не сделают из мужчины атлета без грамотного питания и ударного тренинга. Правильное питание– залог успеха и здоровья!

Здоровый план питания на 3000 калорий с PDF

Что внутри

1

Вы хотите похудеть, сохранить вес или набрать вес?

Может быть сложно узнать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно.

Для обычного человека план питания на 3000 калорий дает ему профицит. Если это относится к вам, убедитесь, что ваши деньги стоят того. Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и питательными веществами.

Некоторым людям может быть труднее набрать вес и мышцы из-за определенных факторов, о которых я расскажу сегодня. Но если вы последовательны, это выполнимо.

Многие думают о похудении только тогда, когда речь идет о фитнес-целях. Тем не менее, есть те из вас, кто хочет набрать вес, чтобы улучшить свое здоровье, стать сильнее и вылечиться от расстройств пищевого поведения.

Я работаю диетологом уже несколько лет и помог многим людям набрать массу тела.

Я могу сказать вам, что успех на самом деле зависел от того, кто постоянно обеспечивал свое тело питательными веществами, необходимыми для роста.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что вы должны оптимально есть в плане питания на 3000 калорий!

Что такое план питания на 3000 калорий?

Связанный: Найдите свой идеальный баланс с нашим планом питания на 1400 калорий

План питания на 3000 калорий позволяет обычному человеку набрать вес, потому что он находится в профиците калорий.

Если основной целью является наращивание мышечной массы, идеальным вариантом будет обеспечить потребление достаточного количества калорий из белка.

Вы также должны быть уверены, что потребляете 3 тысячи калорий в день из питательной пищи, которая принесет пользу вашему телу. Ваше здоровье будет крепче от чистой массы, чем от грязной.

Сколько калорий мне нужно потреблять, чтобы набрать вес?

Связано с: Питание на 1000 калорий

Хотя мы не рекомендуем обычному человеку следовать плану питания на 3000 калорий, вот несколько различных факторов, которые могут повлиять на ваши ежедневные потребности в калориях.

Генетика

Генетика, как правило, играет важную роль в том, насколько быстро ваше тело перерабатывает калории. Если у вас более высокий метаболизм из-за вашей генетики, вам нужно будет есть больше, чем обычному человеку, чтобы набрать вес и сохранить его.

Пол

Мужчинам обычно нужно есть больше, чем женщинам, чтобы набрать вес. Это потому, что средний мужчина крупнее и имеет большую мышечную массу.

В общем, чем больше у человека мышечной массы, тем больше ему нужно есть, чтобы поддерживать ее и расти дальше.

Возраст

С возрастом метаболизм замедляется. Таким образом, чем вы старше, тем легче вам набрать вес, потому что вы можете быстро получить профицит калорий.

Именно поэтому пожилым людям трудно похудеть, но если вы пытаетесь набрать вес, это не должно быть слишком сложно!

Рост

В соответствии с тем, что мужчины должны потреблять больше калорий, чем женщины, чтобы набрать вес из-за среднего размера, более высокий человек сжигает больше калорий в день, чем более низкий человек. Из-за этого им нужно было бы потреблять больше калорий, чтобы набрать вес.

Тип тренировки

То, как вы тренируетесь, во многом определяет, сколько калорий вам нужно для набора веса.

Различные виды упражнений заставляют вас сжигать различное количество калорий, что влияет на то, какое количество даст вам профицит.

Например, если вы занимаетесь только йогой и ходьбой, это более мягкие занятия, которые не заставят вас сжигать безумное количество калорий.

С другой стороны, такие формы упражнений, как тяжелая атлетика и высокоинтенсивные интервальные тренировки, потребуют от вас большего количества еды, чтобы набрать вес.

Ваши диетические цели

Поскольку ваша диетическая цель состоит в том, чтобы набрать вес, вам нужно иметь профицит калорий.

С другой стороны, если вы хотите похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий.

Как рассчитать суточную потребность в калориях?

По теме: Что такое вертикальная диета?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо иметь профицит калорий. Для многих людей это означает соблюдение диеты в 3000 калорий.

Здоровой целью было бы набирать один фунт в неделю. Хотя часть этого фунта в конечном итоге станет жиром, вы можете беспокоиться о том, чтобы потерять его, когда будете худеть позже.

В одном фунте содержится 3500 калорий, поэтому вы хотите съедать на 500 калорий больше, чем ежедневно потребляете.

Поддерживающие калории — это то, что вы потребляете, чтобы поддерживать текущий вес.

Как выглядят 3000 калорий?

Связанный: План питания для тонизирования женского тела с PDF

Белки

В целом, в вашей диете на 3000 калорий достижение цели белка должно быть приоритетнее, чем углеводы и жиры. Белок является отличным макроэлементом из-за следующего:

  • Организм сжигает больше калорий для переваривания белков, чем углеводов или жиров.
  • Это самый насыщающий макрос, поэтому после его употребления вы дольше будете сыты.
  • Это топливо для ваших мышц. Набор мышечной массы невозможен без стабильного и достаточного источника белка.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, стремитесь съедать не менее одного грамма белка на каждый фунт вашего веса.

Например, если вы весите 200 фунтов, вы будете потреблять 200 граммов белка в день. Это составляет 800 калорий.

Подсчитайте это число, прежде чем обращать внимание на количество граммов углеводов и жиров, которые вы получите. Конечно, это очень зависит от вашего веса, но люди обычно получают от 25% до 35% калорий из белка.

Углеводы

Углеводы служат топливом для организма и отвечают за эффективность и интенсивность тренировок.

Хотя многие люди считают углеводы чем-то вредным, на самом деле это не так.

Людям очень легко перекусывать нездоровыми углеводами, такими как чипсы и конфеты, и это приводит к перееданию и увеличению веса.

Если вместо этого вы употребляете углеводы из фруктов, овощей и цельного зерна, вы приносите пользу своему организму, обеспечивая его различными питательными веществами в низкокалорийной еде или закуске.

Какой процент из 3000 калорий вашего рациона приходится на углеводы, в конечном счете определяется тем, как устроено ваше конкретное тело. Некоторые люди чувствуют себя лучше, когда едят больше жиров, а другие преуспевают на диете с высоким содержанием углеводов.

Так кто ты? В любом случае, вы, вероятно, упадете между 35% и 55%.

Жиры

Мы определили, что углеводы на самом деле не плохие, а жиры? Это действительно зависит от источника.

Конечно, вы хотите избегать очевидных вещей, таких как жареная пища, но существует множество источников полезных жиров, которые очень полезны для вашего тела, особенно для вашего сердца, мозга и уровня гормонов.

Как упоминалось ранее, количество граммов жира, которое вы потребляете, зависит от того, с чем вы лучше справитесь: углеводами или жирами. Типичный диапазон для жиров ниже, от 20% до 30%.

Какие продукты вы должны включить в свой рацион?

Связанный: 25 Здоровые продукты с высоким содержанием калорий и низким содержанием углеводов

Если вы хотите нарастить мышечную массу, но не набрать «грязную массу», вам необходимо включить питательные продукты с высоким содержанием белка в свой план питания на 3000 калорий в день. .

Поскольку наращивание мышечной массы — это целый процесс, ваше тело нуждается во всей чистой энергии, которую оно может получить из нежирного мяса, фруктов, овощей, цельного зерна, орехового масла, орехов и семян и многого другого.

Если вы беспокоитесь о том, что все равно не будете получать все необходимые витамины только из пищи ежедневно, попробуйте в качестве резерва принимать поливитамины.

Каких продуктов следует избегать?

Связанный: 11 продуктов, которые попадают прямо в вашу задницу

Хотя некоторым людям может быть трудно естественным образом потреблять 3000 калорий в день, это не означает, что вы должны наедаться высококалорийной нездоровой пищей.

Это, несомненно, сделает достижение вашей цели по калориям более управляемым, но будет очень трудно получить достаточное количество белка и питательных веществ.

Вот несколько продуктов, которые лучше свести к минимуму или вообще избегать:

  • Выпечка
  • Конфеты
  • Жареные продукты
  • Мороженое
  • Сладкие напитки
  • Сода
  • Алкоголь
  • Фастфуд

Простой 7-дневный план питания на 3000 калорий для набора мышечной массы

Связанный: План тренировок для набора мышечной массы с PDF жиры и углеводы различаются.

Планирование приготовления пищи на 3000 калорий сделает следование плану питания для набора веса более реалистичным и достижимым.

День 1

Завтрак: Белковая овсянка с ягодами

Ингредиенты:

  • 53 г овсяных хлопьев быстрого приготовления 901 04
  • 1 стакан миндального молока
  • 1,5 мерной ложки протеинового порошка
  • 2 столовые ложки арахисового масла
  • 1 стакан черники
  • Калорийность: 705
  • Белок: 52 г
  • Углеводы: 71 г
  • Жир: 27 г

Время: 6:30

Закуски: протеиновый коктейль

Ингредиенты:

  • 2 мерные ложки протеинового порошка 9 0104
  • 1 стакан миндального молока
  • Калорийность: 270
  • Белок: 55 г
  • Углеводы: 5 г
  • Жир: 4 г

Время: 9:30

Обед: тунец на закваске и банан

Ингредиенты:

  • 2 банки консервированного тунца
  • 3 ст. л. майонеза
  • 2 ломтика хлеба на закваске
  • 1 банан
  • Калорийность: 695
  • Белок: 49 г
  • Углеводы: 54 г
  • Жир: 32 г

Время: 12:30

Закуски: Парфе из греческого йогурта

Ингредиенты:

  • 1 чашка простого гр йогурт
  • ¼ гранолы
  • 70 г клубники
  • Калорийность: 354
  • Белок: 24 г
  • Углеводы: 33 г
  • Жир: 13 г

Время: 15:30

Ужин: курица, овощи и рис

Ингредиенты:

  • 8 унций курицы
  • 1 ⅔ риса
  • 44 г брокколи
  • ½ болгарского перца
  • 1 унция кусочков кешью
  • 2 ст. л. соуса терияки
  • Калорийность: 738
  • Белок: 61 г
  • Углеводы: 92 г
  • Жир: 18 г

Время: 18:30

Закуски: Попкорн

Ингредиенты:

  • 56 г попкорна 9010 4
  • Калорийность: 220
  • Белок: 4 г
  • Углеводы: 42 г
  • Жир: 8 г

Время: 21:30

День 2

Завтрак: белковые блинчики с черникой

Ингредиенты:

  • 1 стакан протеиновой смеси для блинов
  • 1 стакан черники
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 2 столовые ложки кленового сиропа
  • Калорийность: 700
  • Белок: 33 г
  • Углеводы: 120 г
  • Жир: 14 г

Время: 6:30

Закуски: Протеиновый коктейль

Ингредиенты:

  • 2 мерные ложки протеинового порошка
  • 1 стакан миндального молока
  • Калорийность: 270
  • Белок: 55 г
  • Углеводы: 5 г
  • Жир: 4 г

Время: 9:30

Обед: азиатский салат 

Ингредиенты:

  • 8 унций лосося
  • 2 стакана смеси азиатских нарезанных салатов
  • Калорийность: 560
  • Белок: 44 г
  • Углеводы: 30 г
  • Жир: 29 г

Время: 12:30

Закуски: сыр и фрукты

Ингредиенты:

  • 2 кусочка сыра
  • 1 яблоко
  • Калорийность: 255
  • Белок: 14 г
  • Углеводы: 27 г
  • Жир: 10 г

Время: 15:30

Ужин: Чили из индейки

Ингредиенты:

  • 12 унций фарша из индейки
  • ½ стакана фасоли пинто
  • ½ чашки черных бобов
  • ½ чашки красной фасоли
  • 3 жидких унции соуса маринара
  • 1 стакан костного бульона
  • Калорийность: 868
  • Белок: 93 г
  • Углеводы: 66 г
  • Жир: 27 г

Время: 18:30

Закуски: HaloTop

Ингредиенты:

  • 1 пинта ванили Halo Top
  • Калорийность: 300
  • Белок: 18 г
  • Углеводы: 63 г
  • Жир: 6 г

Время: 21:30

День 3

Завтрак: яичница-болтунья и тост с арахисовым маслом

Ингредиенты:

  • 4 яйца
  • ½ чашки тертого сыра чеддер
  • 2 ломтика хлеба на закваске
  • 2 столовые ложки арахисового масла
  • Калорийность: 701
  • Белок: 43 г
  • Углеводы: 36 г
  • Жир: 44 г

Время: 6:30

Закуски: Протеиновый коктейль

Ингредиенты:

  • 2 мерные ложки протеинового порошка
  • 1 стакан миндального молока
  • калорий: 270
  • Белок: 55 г
  • Углеводы: 5 г
  • Жир: 4 г

Время: 9:30

Обед: сэндвич и протеиновый батончик

Ингредиенты:

  • 2 ломтика белкового хлеба
  • 1 ст.
    л. майонеза
  • 5 ломтиков копченой грудки индейки
  • 2 ломтика сыра Колби Джек
  • ½ чашки шпината
  • 1 протеиновый батончик
  • Калорийность: 783
  • Белок: 59 г
  • Углеводы: 51 г
  • Жир: 40 г

Время: 12:30

Закуски: Парфе из греческого йогурта

Ингредиенты:

  • 1 стакан простого греческого йогурта
  • ¼ гранолы
  • 70 г клубники
  • Калорийность: 354
  • Белок: 24 г
  • Углеводы: 33 г
  • Жир: 13 г

Время: 15:30

Ужин: Пицца с высоким содержанием белка

Ингредиенты:

  • 1 тортилья с высоким содержанием белка
  • ¼ стакана соуса для пиццы
  • 1 чашка шпината
  • ½ чашки тертого сыра моцарелла
  • Фарш из индейки 8 унций
  • Калорийность: 651
  • Белок: 71 г
  • Углеводы: 26 г
  • Жир: 32 г

Время: 18:30

Закуски

Закуски: Попкорн

Ингредиенты:

  • 56 г попкорна
  • Калорийность: 220
  • Белок: 4 г
  • Углеводы: 42 г
  • Жир: 8 г

Время: 21:30

День 4

Завтрак: протеиновые маффины

Ингредиенты:

  • 2 протеиновых маффина Moo’s
  • 1 мерная ложка протеинового порошка
  • ½ стакана миндального молока
  • Калорийность: 635
  • Белок: 67 г
  • Углеводы: 74 г
  • Жир: 8 г

Время: 6:30

Закуски: Протеиновый коктейль

Ингредиенты:

  • 2 мерные ложки протеинового порошка
  • 1 стакан миндального молока
  • Калорийность: 270
  • Белок: 55 г
  • Углеводы: 5 г
  • Жир: 4 г

Время: 9:30

Обед: Суши и протеиновый батончик

Ингредиенты:

  • 2 ролла суши
  • 1 протеиновый батончик
  • Калорийность: 998
  • Белок: 49 г
  • Углеводы: 140 г
  • Жир: 26 г 

Время: 12:30

Закуски: сыр и фрукты

Ингредиенты:

  • 2 кусочка сыра
  • 1 яблоко
  • Калорийность: 255
  • Белок: 14 г
  • Углеводы: 27 г
  • Жир: 10 г

Время: 15:30

Ужин: тофу и рис

Ингредиенты:

  • 1 чашка риса
  • 255 г нарезанного кубиками особо твердого тофу
  • 1 столовая ложка тахини
  • ½ стакана нарезанных огурцов
  • Калорийность: 504
  • Белок: 29 г
  • Углеводы: 54 г
  • Жир: 20 г

Время: 18:30

Закуски: HaloTop

Ингредиенты:

  • 1 пинта ванили Halo Top
  • Калорийность: 300
  • Белок: 18 г
  • Углеводы: 63 г
  • Жир: 6 г

Время: 21:30

День 5

Завтрак: Тако для завтрака

Ингредиенты:

  • 3 лепешки
  • 4 яйца
  • ¼ болгарского перца
  • ½ чашки шпината
  • Калорийность: 627
  • Белок: 34 г
  • Углеводы: 61 г
  • Жир: 25 г

Время: 6:30 

Закуски: протеиновый коктейль

Ингредиенты:

  • 2 мерные ложки протеинового порошка
  • 1 стакан миндального молока
  • Калорийность: 270
  • Белок: 55 г
  • Углеводы: 5 г
  • Жир: 4 г

Время: 9:30

Обед: ролл с курицей и овощами

Ингредиенты:

  • 2 лепешки с высоким содержанием белка
  • 8 унций цыпленка
  • ¼ чашки тертого сыра чеддер
  • ½ чашки нарезанного салата
  • ½ чашки черных бобов
  • Калорийность: 670
  • Белок: 77 г
  • Углеводы: 55 г
  • Жир: 20 г

Время: 12:30

Закуски: Парфе из греческого йогурта

Ингредиенты:

  • 1 чашка простого гр йогурт
  • ¼ гранолы
  • 70 г клубники
  • Калорийность: 354
  • Белок: 24 г
  • Углеводы: 33 г
  • Жир: 13 г

Время: 15:30

Ужин: Паста с лососем

Ингредиенты:

  • 5 унций лапши
  • 8 унций лосося
  • ⅓ стакана соуса Альфредо
  • Калорийность: 820
  • Белок: 57 г
  • Углеводы: 108 г
  • Жир: 19 г

Время: 18:30

Закуски: Попкорн

Ингредиенты:

  • 56 г попкорна 9010 4
  • Калорийность: 220
  • Белок: 4 г
  • Углеводы: 42 г
  • Жир: 8 г

Время: 21:30

День 6

Завтрак: белковая овсянка с ягодами

Ингредиенты:

90 102
  • 53 г овсяных хлопьев быстрого приготовления
  • 1 стакан миндального молока
  • 1,5 мерной ложки протеинового порошка
  • 2 столовые ложки арахисового масла
  • 1 стакан черники
    • Калорийность: 705
    • Белок: 52 г
    • Углеводы: 71 г
    • Жир: 27 г

    Время: 6:30

    Закуски: Протеиновый коктейль

    Ингредиенты:

    • 2 мерные ложки протеинового порошка
    • 1 стакан миндального молока
    • Калорийность: 270
    • Белок: 55 г
    • Углеводы: 5 г
    • Жир: 4 г

    Время: 9:30 утра

    Обед: азиатский салат

    Ингредиенты:

    • 8 унций Лосось
    • 2 чашки нарезанного азиатского салата
    • Калорийность: 560
    • Белок: 44 г
    • Углеводы: 30 г
    • Жир: 29 г

    Время: 12:30

    Закуски: сыр и фрукты

    Ингредиенты:

    • 2 кусочка сыра
    • 1 яблоко
    • Калорийность: 255
    • Белок: 14 г
    • Углеводы: 27 г
    • Жир: 10 г

    Время: 15:30

    Ужин: Пицца с высоким содержанием белка

    Ингредиенты:

    • 2 лепешки с высоким содержанием белка
    • ½ стакана соуса для пиццы
    • 1 чашка шпината
    • ¾ чашки тертого сыра моцарелла
    • Фарш из индейки 8 унций
    • Калорийность: 895
    • Белок: 90 г
    • Углеводы: 50 г
    • Жир: 42 г

    Время: 18:30

    Закуски: HaloTop

    Ингредиенты:

    • 1 пинта ванили Halo Top
    • Калорийность: 300
    • Белок: 18 г
    • Углеводы: 63 г
    • Жир: 6 г

    Время: 21:30

    День 7

    Завтрак: белковые оладьи с черникой

    Ингредиенты:

    901 02
  • 1 стакан протеиновой смеси для блинов
  • 1 стакан черники
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 2 ст. л. кленового сиропа
    • Калорийность: 700
    • Белок: 33 г
    • Углеводы: 120 г
    • Жир: 14 г

    Время: 6:30

    Закуски: протеиновый коктейль

    Ингредиенты:

    • 2 мерные ложки протеинового порошка 9 0104
    • 1 стакан миндального молока
    • Калорийность: 270
    • Белок: 55 г
    • Углеводы: 5 г
    • Жир: 4 г

    Время: 9:30

    Обед: сэндвич и протеиновый батончик

    Ингредиенты:

    • 2 ломтика белкового хлеба
    • 1 ст.л. майонеза
    • 5 ломтиков копченой грудки индейки
    • 2 ломтика сыра Колби Джек
    • ½ чашки шпината
    • 1 протеиновый батончик
    • Калорийность: 783
    • Белок: 59 г
    • Углеводы: 51 г
    • Жир: 40 г

    Время: 12:30

    Закуски: Парфе из греческого йогурта

    Ингредиенты:

    • 1 чашка простого греческого йогурта
    • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
    • ¼ гранолы
    • 70 г клубники
    • Калорийность: 504
    • Белок: 48 г
    • Углеводы: 39 г
    • Жир: 16 г

    Время: 15:30

    Ужин: тофу и рис

    Ингредиенты:

    • 1 чашка риса 9010 4
    • 255 г нарезанного кубиками особо твердого тофу
    • 1 столовая ложка тахини
    • ½ стакана нарезанных огурцов
    • Калорийность: 504
    • Белок: 29 г
    • Углеводы: 54 г
    • Жир: 20 г

    Время: 18:30

    Закуски: Попкорн

    Ингредиенты:

    • 56 г попкорна 9010 4
    • Калорийность: 220
    • Белок: 4 г
    • Углеводы: 42 г
    • Жир: 8 г

    Время: 21:30

    Часто задаваемые вопросы

    Много ли 3000 калорий?

    Если вы обычный человек, который не пытается набрать вес, то 3000 калорий — это много, и, скорее всего, вы получите профицит калорий.

    Как съедать 3000 калорий в день?

    Выясните, сколько приемов пищи вы хотели бы есть в день, а затем разделите общее количество калорий поровну между этими приемами пищи, чтобы сделать соблюдение здоровой диеты в 3000 калорий более выполнимой.

    Сколько я наберу в весе, потребляя 3000 калорий в день?

    Сколько веса вы наберете, потребляя 3000 калорий в день, зависит от многих факторов, включая рост, текущий вес, возраст, уровень активности и многое другое.

    Если ваши поддерживающие калории в настоящее время составляют 2500 калорий, то вы будете набирать один фунт в неделю, потребляя 3000 калорий в день.

    Сколько приемов пищи составляет 3000 калорий?

    Сколько приемов пищи составляет ваш план питания на 3000 калорий для набора мышечной массы, зависит от вас. Питание на 3000 калорий — это, конечно, хорошо, но лучше разделить его между тремя и шестью приемами пищи в день.

    Можно ли нарастить мышечную массу на 3000 калорий?

    Связано: Женский план тренировок с PDF

    Вы, безусловно, можете нарастить мышечную массу, потребляя 3000 калорий в день, если это число дает вам профицит и вы регулярно получаете достаточно белка.

    Заключение

    Мы надеемся, что наше руководство по питанию на 3000 калорий для набора веса оказалось полезным!

    Если это правильное количество калорий для вас, и вы соблюдаете план, то вы должны начать видеть устойчивый прогресс в кратчайшие сроки.

    Набрать вес — не самая простая задача для некоторых людей, но обычному человеку для этого требуется приготовление пищи на 3000 калорий.

    Оставьте комментарий ниже, чтобы рассказать, как продвигается ваше путешествие с набором веса, и не забудьте поделиться этой статьей со всеми, кому, по вашему мнению, нужен план питания на 3000 калорий в день!

    Рабочий лист MyPlate: 3000 калорий | Система здравоохранения Святого Луки

    Ваша потребность в калориях составляет около 3000 калорий в день. Ниже приведены рекомендации Министерства сельского хозяйства США по рекомендуемой суточной дозе каждый пищевая группа.

    Овощи, 4 чашки Фрукты, 2½ чашки Зерновые, 10 унций Молочные продукты, 3 чашки Протеин, 7 унций

    Ешьте разные овощи каждый день.

    Стремитесь к этим суммам каждую неделю:

    • 2½ чашки темного цвета зеленые овощи

    • 7½ стаканов красных или овощи оранжевого цвета

    • 3 стакана сухих бобов и горох

    • 8 стаканов крахмалистых овощи

    • 7 чашек прочее овощи

    Ешьте разные фрукты ежедневно.

    Полегче с фруктами соки.

    Хороший выбор фруктов включать:

    • Ягоды

    • Бананы

    • Виноград

    • Яблоки

    • Дыня

    • Сухофрукты

    • Замороженные фрукты

    • Консервированные фрукты

    Выбирайте цельнозерновые продукты когда вы сможете.

    Стремитесь съесть не менее 5 унций цельного зерна каждый день:

    • Хлеб

    • Зерновые

    • Рис

    • Макаронные изделия

    • Картофель

    • Тортильи

    Выберите с низким содержанием жира или обезжиренного молока, йогурта или сыра каждый день.

    Хороший выбор включать:

    • С низким содержанием жира или обезжиренное молоко или шоколадное молоко

    • С низким содержанием жира или обезжиренный йогурт

    • С низким содержанием жира или обезжиренный творог или другие нежирные сыры

    • Обогащенный кальцием альтернативы молоку, включая соевое молоко

    Выберите обезжиренный или постный мясо, птица, рыба и морепродукты каждый день.

    Варьируйте белок. Выберите больше:

    • Рыба и прочее морепродукты

    • Постное нежирное мясо и домашняя птица

    • Яйца

    • Фасоль, горох

    • Тофу

    • Несолёные орехи и семена

    Выбирайте менее жирные и красное мясо.

    Источник: USDA MyPlate

    Знайте свой предел насыщенных жиров и добавлены сахара и соль

    • Ваша надбавка за насыщение жира составляет 33 грамма в день или меньше.

    • Ограничить добавленный сахар до меньшего более 75 граммов в день.

    • Сократите потребление соли (натрия). Не превышайте 2300 мг натрия в день. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как сердце заболевания или высокого кровяного давления, ваш лечащий врач, скорее всего, порекомендует вам ограничение натрия до не более 1500 мг в день.

    Двигайся и будь активным!

    Старайтесь не менее 30 минут физическая активность большую часть дней в неделю или 150 минут умеренных упражнений в неделю.

    Таблица порций MyPlate: 3000 калории

    В этом листе указано, сколько порций вы должны получать каждый день из каждого продукта. группа и сообщает вам, сколько еды составляет порция. Используйте это в качестве руководства при планировании ваше питание в течение дня. Отслеживайте свой прогресс ежедневно, записывая то, что вы на самом деле ел.

    Пищевая группа Ежедневная цель MyPlate Что ты ел сегодня

    Овощи

    8 полчашек или 8 порций

    Одна порция:

    ½ стакана нарезанных сырых или вареных овощей

    1 чашка сырых листовых овощей

    ½ запеченного сладкого картофеля

    ½ стакана овощного сока

    Примечание: во время еды заполняйте половину своей тарелки овощами и фруктами.

    Фрукты

    5 полчашек или 5 порций

    Одна порция:

    ½ чашки свежих, замороженных или консервированных фруктов

    1 средний фрукт

    1 чашка ягод или дыни

    ½ стакана сухофруктов

    ½ стакана 100% фруктового сока

    Примечание: чаще выбирайте фрукты вместо сока.

    Зерно

    10 порций или 10 унций

    Одна порция:

    1 ломтик хлеба

    1 стакан сухих хлопьев

    ½ чашки вареного риса, макарон или хлопьев

    1 5-дюймовая лепешка

    Примечание. Выбирайте цельнозерновые продукты как минимум для половины ваших ежедневных порций.

    Молочная

    3 порции или 3 чашки

    Одна порция:

    1 стакан молока

    1½ унции твердого сыра с пониженным содержанием жира

    2 унции плавленого сыра

    1 чашка обезжиренного йогурта

    1/3 стакана тертого сыра

    Примечание.

    Вам так же может понравиться...

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *