Подбор спортивного питания для начинающих: Спортивное питание для новичков: как выбрать и где купить

Спортивное питание: какое лучше выбрать новичку

Спортивное питание для начинающих

Когда человек только начинает заниматься спортом, у него может возникнуть вопрос: какой спортпит нужен новичку? И нужен ли вообще? Здесь многое зависит от индивидуальных особенностей организма и поставленных целей. Одним требуется достичь определенных спортивных результатов, другим – развить силу и выносливость, а третьим – создать атлетическую фигуру. Во многих случаях простых тренировок и сбалансированного питания оказывается недостаточно, или прогресс оказывается слишком медленным. В таких ситуациях помогает спортпит для новичков. Абсолютно точно подобрать конкретный набор добавок для конкретного человека можно только хорошо его зная, но общие принципы подбора для тех, кто не может положиться на тренера или опытного друга, будут одни и те же.

Как выбрать спортивное питание для новичков?

Задаваясь вопросами о том, с чего начать подбор спортивного питания и какое лучше, следует принять во внимание конституцию спортсмена и поставленные цели. В самом начале спортивных тренировок важно обеспечить достаточную калорийность рациона – особенно для молодых спортсменов и тех, кто имеет сложение эктоморфа (с трудом набирает массу). Добиться этого поможет протеин и гейнер – выбор спортивного питания можно начать с них. Эти добавки дадут мышцам полноценное питание, весь набор необходимых для строительства новой ткани аминокислот. А гейнер содержит еще и углеводы, дающие энергию для спортивных занятий.

Немаловажной проблемой для начинающих является боль в мышцах после тренировки. Поэтому спортпит для начинающих спортсменов-мужчин обязательно должен включать протеин. Он не только позволит мышцам расти чуть быстрее, но и уменьшит мышечную боль.

Как подобрать спортивное питание при невозможности нормально питаться с небольшими перерывами (например, при частых командировках)? Здесь нужно обратить внимание на полезные калорийные перекусы, которые обеспечат организм питательными веществами и энергией. К числу таких продуктов относятся протеиновые батончики, которые легко можно взять с собой и употребить в дороге. Также арахисовая паста, намазанная на ломтик цельнозернового хлеба обеспечит организм начинающего спортсмена хорошей порцией аминокислот, а также полезными растительными жирами.

И конечно, решая вопрос, какое спортивное питание выбрать для начинающих, нельзя забывать про витамины. Витаминно-минеральный комплекс позволит компенсировать недостаток нужных микронутриентов в рационе, и их повышенный расход в интенсивных тренировках.

Спортивное питание: как правильно принимать новичкам?

Когда подходящее спортивное питание выбрано и приобретено, возникает следующий вопрос: с чего начать? Как принимать спортпит правильно, чтобы он принес максимум пользы и ничему не повредил? Здесь можно просто руководствоваться рекомендациями по приему, указанными на каждой упаковке – в них определена дозировка, режим приема, противопоказания.

Но нужно знать и общие принципы применения спортивного питания. Например, протеин (сывороточный) принимают за 30-40 минут перед тренировкой или сразу после. Он очень быстро усваивается и насыщает мышцы необходимыми аминокислотами.

Гейнер лучше не принимать, если начинающий спортсмен имеет конституцию эндоморфа и склонен легко набирать жировую массу. Другие советы по спортивному питанию касаются общих правил приема:

• спортивное питание – не замена обычной еды, а дополнение к рациону,
• витамины очень полезны, но их нельзя принимать по принципу «чем больше – тем лучше», потому что избыток некоторых витаминов также опасен как их недостаток,
• спортивное питание дает необходимые вещества организму, но оно не заменяет тренировки, именно правильно подобранный комплекс упражнений развивает мышцы, связки и сжигает жир,
• спортивное питание изготавливается на основе натуральных продуктов – это не «химия», а просто концентрированные и очищенные продукты питания.

Спортивное питание для домашних тренировок

Подобрать спортивное питание важно не только для тех, кто тренируется в зале. Для домашних тренировок действуют все те же закономерности. Отличие домашнего тренинга только в том, что за вами не наблюдает тренер, а также в необходимости хорошей самодисциплины для того чтобы выделить время и неуклонно придерживаться режима тренировок. Помимо этого здесь возникают все те же проблемы, что и при тренировках в зале: мышечная боль, отсутствие прогресса, несбалансированность рациона и нехватка питательных веществ и т.п.

Поэтому на вопрос «с чего начать употреблять спортпит для начинающих мужчин» – отвеьом будет именно протеин. Это универсальная белковая добавка, которая даст мышцам новичка необходимый набор аминокислот для роста. Он очень полезен даже когда вы просто решили немного «подкачаться» дома.

Если тренировки идут, а прогресс стоит и телосложение субтильное – необходимо пересчитать калорийность рациона, количества белка в нем, и возможно, заменить протеин на гейнер.

Все то же самое относится и к начинающим заниматься женщинам. Но поскольку они чаще начинают заниматься спортом для похудения, то им гейнер будет противопоказан, а вот протеин и витаминно-минеральный комплекс – очень полезны.

Все о спортивном питании для начинающих невозможно охватить в небольшой статье. Загляните в разделы «Блог» и «Полезное» — там вы найдете много информации по самым разным вопросам применения спортивного питания.

Спортивное питание для бойца.

Подбор спортивного питания для бойцов имеет свою специфику, многие принципы актуальные, например, в бодибилдинге совершенно неприемлемы для борцов, боксеров и прочих спортсменов, которым не столь важен быстрый набор мышечной массы, но нужны скорость, выносливость и сила. В этом боевые виды спорта схожи с кроссфитом – все без исключения бойцы стремятся к минимальному содержанию жира в организме, также как и бодибилдеры скажете вы, однако тактические подходы абсолютно различны. Бодибилдеры набирают мышечную массу длительное время, допуская немалую прибавку жира, после чего проводится цикл по сжиганию жира. Бойцы же нуждаются в диете и приеме специальных добавок, которые обеспечат прирост только сухой мышечной массы, либо сохранят состав тела без изменения, при этом увеличивая выносливость, силу и скорость, которые имеют ключевое значение в единоборствах.

К сожалению не всем спортсменам суждено стать мировыми чемпионами, так как многое решают природные данные. Тем не менее наука и спортивная медицина продвинулись довольно далеко и современное спортивное питание может дать вам значительные преимущества в бою.
 

В настоящее время рынок предлагает большой выбор добавок, и в данной статье мы постараемся описать наиболее оптимальные и подходящие варианты,  перечисленные в порядке значимости, которые имеют натуральное происхождение, безопасны для здоровья и, обладают максимальной эффективностью.

1. Аминокислоты

Представляют собой блоки, из которых строится белок. У многих возникает вопрос, какие преимущества имеют аминокислоты перед протеином, если последний является источником первых? Во-первых, аминокислоты усваиваются мгновенно, что очень важно в определенные моменты (перед и сразу после тренировки). Во-вторых, различные аминокислоты представляют различную ценность. Наиболее ценны для бойцов такие аминокислоты, как:
 

Глютамин — является самой распространенной аминокислотой в организме, составляя более 60% свободных аминокислот в скелетных мышцах и больше чем 20% от общего числа циркулирующих аминокислот. L-глютамин в виде добавки способствует уменьшению боли в мышцах после тренировки и восстановливлению мышечной ткани. Глютамин не только восстанавливает мышцы, но и дает дополнительную энергию во время боя. 
Рекомендуем: Glutamine powder от Optimum Nutrition
 

ВСАА (от англ. Branched-chain amino acids — Аминокислоты с разветвленными цепочками) — комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот: Лейцин (Leucine), Изолейцин (Isoleucine), Валин(Valine)

BCAA — основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. Другими словами – остальные аминокислоты организм может получать из протеина, все кроме BCAA. 
BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот еще и тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах, то есть их можно рассматривать как основное «топливо» для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья. 
Рекомендуем: BCAA 3:2:1 от Muscle Pharm

Аминокслоты принимаются сразу перед и сразу после тренировки по 1 порции. 
 
 

2. Восстановительный комплекс

Многокомпонентная добавка, которая объединяет в себе сразу несколько восстановителей.

Например BCAA, цитруллин и глютамин в оптимальных дозах, тем самым заменяя предыдущий пункт. 
Рекомендуем: Superior Amino от Optimum Nutrition и Atomic7 от Universal Nutrition

Принимайте 1 порцию перед и 1 сразу после тренировки.
 

3. Адаптогены

Широко применяются в любом спорте, они представляют значительную пользу и в единоборствах. Адаптогены представляют собой безопасные растительные экстракты, которые естественным образом поднимают тонус организма, увеличивают выносливость и улучшают ментальную концентрацию.

Рекомендуем: Элеутерококк, женьшень, родиола, лимонник.

Принимаются по инструкции. Для более выраженного эффекта можно одновременно принимать 2 адаптогена.
 

4. Витаминно-минеральный комплекс.

Повышенная двигательная активность диктует необходимость дополнительного поступления витаминов и минералов. Тогда как минералы активно выводятся с потом, расход витаминов усиливается в результате повышения интенсивности обмена веществ. Необходимо помнить, что первыми признаками недостатка витаминов и минералов может явиться ухудшение спортивной формы, не говоря уже о других негативных последствиях. Витамины и минералы участвуют практически во всех метаболических процессах, поэтому их дефицит может вызвать практически любое нарушение в организме.

Рекомендуем: Animal Pak от Universal nutrition, Opti-men от Optimum Nutrtion или Activate от MHP.

Принимать по инструкции.

5. Комплексный протеин

Одна из самых главных добавок для бойцов. В ходе каждой тренировки, мышцы подвергаются высоким нагрузкам, аэробная активность вызывает бурный подъем катаболических процессов. Комплексный протеин является полноценным источником аминокислот, которые в течение длительного времени обеспечивают восстановление мышц, питают их и подавляют разрушительные катаболические реакции в организме. Рекомендуется применять именно комплексный протеин, который состоит из разных видов белка с различной скоростью усвоения.  Следите за поступлением калорий, процентом жира и сухой массы тела. Если вы не ставите перед собой целью перейти в более тяжелую весовую категорию, то можно ограничиться аминокислотами.

Рекомендуем: Syntha-6 от BSN, Matrix от Syntrax
 

Принимайте 1 порцию протеина за 1 час до тренировки (боя) и через 0,5 — 1 час после тренировки (боя).
 
 

6. Антиоксиданты

Являются заключительным звеном данного комплекса добавок. В ходе боя в мышцах вырабатывается большое количество радикалов, которые повреждают мышечные клетки, вызывают воспаление тканей и ухудшают общее состояние организма. Антиоксиданты нейтрализуют вредные радикалы, тем самым оставляя мышцы в здоровом функциональном состоянии. 

Антиоксиданты в больших количествах содержатся в черносливе, свежих ягодах и фруктах, а также свежевыжатых из них соках, морсах, пюре. К богатым антиоксидантами ягодам и фруктам относятся облепиха, черника, виноград, клюква, рябина, черноплодная рябина, смородина, гранат, асаи.

Среди других продуктов, содержащих антиоксиданты, выделяют темный шоколад, зелёный чай и красное вино.

НЕ рекомендуемое питание

• Бойцам не рекомендуется принимать такое спортивное питание как креатин — он вызывает скопление воды в мышцах, тем самым замедляя скорость удара. Креатин не увеличивает выносливость. Есть исключение: если вы хотите увеличить мышечную массу, то прием креатина допустим. Во время курса у вас увеличится сила и мышечная масса. После курса излишки воды покинут мышцы, а положительные результаты останутся.

• Предтренировочный комплекс — чаще всего содержат креатин.

• Гейнеры — они богаты углеводами и могут приводить к образованию жира.  Исключение составляет время перед боем. Необходимо загрузиться медленными углеводами (около 100 г) за 2 часа до боя, с тем, что бы обеспечить организм источником энергии. В качестве источника углеводов можно использовать гейнер.

• Протеиновые батончики — содержат много жиров и углеводов.

Спортивное питание: полное руководство

В этой статье мы подробно рассмотрим все аспекты спортивного питания, включая основные советы, информацию о добавках и правду о нескольких распространенных мифах.

Спортивное питание — это изучение и применение того, как использовать питание для поддержки всех областей спортивных результатов.

Это включает обучение правильному питанию, питательным веществам, протоколам гидратации и добавкам, которые помогут вам добиться успеха в спорте.

Важным фактором, отличающим спортивное питание от общего питания, является то, что спортсменам может потребоваться иное количество питательных веществ, чем людям, не занимающимся спортом.

Спортивное питание в сочетании с другими областями спортивного развития, такими как тренировки, может значительно улучшить результаты спортсмена.

Когда речь идет о спортивном питании, рекомендации строго индивидуальны и зависят от ряда факторов, включая ваш вид спорта, положение, опыт тренировок и статус в сезон/вне сезона.

Однако большое количество рекомендаций по спортивному питанию применимо к большинству спортсменов, независимо от их вида спорта.

Чтобы поддержать интенсивные тренировки или соревнования, вам нужно сосредоточиться на потреблении разнообразных продуктов с высоким содержанием питательных веществ из пяти основных пищевых групп:

• фрукты
• овощи
• злаки
• нежирные белки
• обезжиренные молочные продукты или заменители молочных продуктов

Как правило, продукты, которые вы выбираете, должны подвергаться минимальной обработке, чтобы максимизировать их питательную ценность. Вы также должны свести к минимуму добавленные консерванты и избегать чрезмерного количества натрия.

Можно время от времени употреблять готовые полуфабрикаты. Просто убедитесь, что макронутриенты соответствуют вашим целям.

Вот основные моменты, на которые следует обратить внимание при составлении высокоэффективного плана питания:

• Включите разнообразные фрукты и овощи, содержащие важные витамины, минералы и фитонутриенты.
• Отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным, чтобы не менее половины съеденных зерновых продуктов были цельными.
• Включите различные постные белки, такие как курица, свинина, рыба, индейка, яйца, соевые продукты и альтернативы мясу.
• Увеличьте потребление обезжиренных молочных продуктов или молочных заменителей.
• Используйте масла, такие как оливковое масло, вместо сливочного масла и маргарина, чтобы увеличить потребление полезных жиров.
• Регулярно включайте в свой рацион жирную рыбу, пойманную в дикой природе, такую ​​как лосось, чтобы обеспечить хорошее потребление омега-3. Если вы не едите рыбу, ищите растительные омега-3, такие как семена чиа и грецкие орехи.
• Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием калия, клетчатки, кальция и витамина D, поскольку эти питательные вещества, как правило, отсутствуют в традиционных диетах.

Начав с этих основных принципов питания, вы будете на правильном пути к созданию высокоэффективной диеты и поддержите свои тренировки с помощью питания.

Макронутриенты — белки, углеводы и жиры — являются жизненно важными компонентами пищи, которые дают вашему телу то, что ему нужно для процветания. Особенно важно потреблять правильный баланс макронутриентов во время еды, чтобы поддерживать высокоэффективные тренировки.

Белки

Белки, состоящие из отдельных аминокислот, служат строительными блоками вашего тела. Они помогают строить все, от мышц до кожи, костей и зубов.

Обычно их получают из животных источников, но некоторые растительные продукты также содержат белок. В большинстве случаев лучше выбирать более постные белки.

К ним относятся:

• куриная грудка
• нежирный фарш из индейки
• нежирные куски свинины или говядины
• рыба
• тофу и другие заменители мяса с высоким содержанием белка
• некоторые злаки, например, киноа
• бобовые
• с низким содержанием жира сыр и творог
• яйца и яичные белки

Белок особенно важен для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок. Это связано с его ролью в стимулировании синтеза мышечного белка, процесса наращивания новой мышечной массы.

Общая рекомендация по потреблению белка для поддержания мышечной массы тела и спортивных результатов составляет около 0,7–1,0 грамма (г) на фунт (1,4–2,0 г на килограмм [кг]) массы тела в день.

Углеводы

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего организма. Они подпитывают ваши повседневные функции, от упражнений до дыхания, мышления и еды.

Вы должны сосредоточиться на том, чтобы получать не менее половины дневной нормы углеводов из источников, богатых клетчаткой, таких как:

• коричневый рис
• цельнозерновой хлеб
• бобовые
• лебеда
• сладкий картофель
• Макаронные изделия из цельного зерна
• овес
• хлопья с низким содержанием сахара
• рисовые лепешки
• фрукты
• некрахмалистые овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, стручковая фасоль, морковь и огурцы

Другая половина может состоять из более простых крахмалов например, белый рис, белый картофель, макароны, а иногда и сладости и десерты.

Простые углеводы лучше всего употреблять во время тренировок, чтобы пополнить или восполнить запасы гликогена — запасенной формы углеводов в организме.

Количество граммов углеводов, которое вы должны потреблять ежедневно, может сильно варьироваться в зависимости от вашего вида спорта и того, в какое время сезона вы находитесь. олимпийский тяжелоатлет делает.

Как правило, углеводы должны составлять 45–65% от общего количества калорий. Например, если вы потребляете 2500 калорий в день, это будет равняться 280–405 г в день.

Оттуда вы можете отрегулировать потребление углеводов в соответствии с энергетическими потребностями вашего вида спорта или конкретной тренировки.

Жир

Для большинства людей жиры являются вспомогательным или вторичным источником энергии организма. В отдельных случаях, например, у кето-адаптированных спортсменов, они обеспечивают большую часть ежедневных потребностей в энергии.

Жиры уникальны, потому что они обеспечивают 9 калорий на грамм, тогда как белки и углеводы обеспечивают 4 калории на грамм.

Помимо обеспечения энергией, жиры способствуют выработке гормонов, служат структурными компонентами клеточных мембран и облегчают метаболические процессы, помимо других функций.

Жиры являются ценным источником калорий, поддерживают выработку гормонов, связанных со спортом, и способствуют восстановлению после тренировок.

В частности, жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают спортсменам восстанавливаться после интенсивных тренировок.

В общем, вам следует сосредоточиться на потреблении жиров из полезных для здоровья источников, таких как:

• оливковое масло
• авокадо
• семена (подсолнуха, чиа, конопли, льна)
• орехи и ореховое масло
• жирная рыба
• цельные яйца

После белков и углеводов остальную часть калорий в вашем рационе составляют жиры. Обычно это составляет 20–35% от общего количества калорий.

Другим важным фактором, который следует учитывать при оптимизации спортивного питания, является время — когда вы едите пищу или конкретное питательное вещество по отношению к тому, когда вы тренируетесь или участвуете в соревнованиях.

Прием пищи во время тренировок или соревнований может способствовать ускоренному восстановлению и восстановлению тканей, ускоренному наращиванию мышечной массы и улучшению настроения после высокоинтенсивных упражнений.

Для лучшей оптимизации синтеза мышечного белка Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует употреблять пищу, содержащую 20–40 г белка, каждые 3–4 часа в течение дня.

Особенно важно потреблять белок в течение 2 часов после интенсивной тренировки, потому что в это время повышается синтез белка.

Вам также потребуется пополнить запасы углеводов после интенсивных упражнений. Подумайте о том, чтобы потреблять 30–60 г простых углеводов в течение 30 минут после тренировки.

Для некоторых спортсменов, занимающихся выносливостью, которые завершают тренировки или соревнования продолжительностью более 60 минут, ISSN рекомендует потреблять 30–60 г углеводов в час во время тренировки, чтобы максимизировать уровень энергии.

Но если ваша интенсивная тренировка длится менее 1 часа, вы, вероятно, можете подождать, пока тренировка не закончится, чтобы пополнить запасы углеводов.

Статус гидратации — это ключевой аспект спортивного питания, который может повлиять на результаты.

Во время тренировки вы теряете жидкость и электролиты в виде пота — метода охлаждения тела.

При длительных высокоинтенсивных упражнениях вам необходимо пополнять запасы жидкости и электролитов, чтобы предотвратить обезвоживание от легкой до потенциально тяжелой степени.

Спортсмены, тренирующиеся или соревнующиеся в жарких условиях, должны уделять особое внимание своему гидратации, так как жидкости и электролиты могут быстро истощаться при высоких температурах.

Чтобы избежать обезвоживания, лучше проявлять инициативу и выпивать не менее 16 унций (унций) (0,5 литра [л]) в течение 2 часов перед интенсивной тренировкой или соревнованием.

Во время интенсивной тренировки спортсмены должны потреблять 6-8 унций жидкости каждые 15 минут, чтобы поддерживать хороший баланс жидкости.

Распространенный способ определить, сколько жидкости нужно выпить, — это взвеситься до и после тренировки. Каждый потерянный фунт (0,45 кг) равен 16 унциям (0,5 л) потери жидкости.

Вы должны потреблять эквивалентное количество жидкости для регидратации перед следующей тренировкой.

Также важно пополнять запасы электролитов во время и после длительных интенсивных упражнений, чтобы избежать обезвоживания.

Вы можете восстановить уровень электролитов, употребляя спортивные напитки и продукты с высоким содержанием натрия и калия.

Поскольку многие спортивные напитки не содержат достаточного количества электролитов, некоторые люди предпочитают делать их самостоятельно.

Кроме того, многие компании производят электролитные таблетки, которые можно смешать с водой, чтобы обеспечить вас необходимыми электролитами для поддержания водного баланса.

Существует множество вариантов закусок, которые восполнят ваши запасы энергии, не оставляя чувства сытости или вялости.

Идеальная закуска сбалансирована, обеспечивает хорошее соотношение макронутриентов, но ее легко приготовить.

Вот несколько вариантов перекуса до и после тренировки:

• бутерброд с цельнозерновым хлебом (например, с индейкой, яичным салатом, тунцом, арахисовым маслом и желе или обезжиренным жареным сыром)
• ломтики яблока с орехами сливочное масло
• яйца вкрутую на тосте
• чипсы из лаваша и болгарский перец, обмакнутые в хумус
• греческий йогурт с гранолой
• смесь
• протеиновый батончик
• чиа-пудинг
• хлопья с низким содержанием сахара и молоко на ваш выбор, смешанное с протеиновым порошком жирная сырная палочка

Когда вы перекусываете перед тренировкой, сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием жира, поскольку они быстрее перевариваются и, скорее всего, оставят вас менее сытыми.

После тренировки перекус, содержащий хорошую дозу белка и углеводов, особенно важен для пополнения запасов гликогена и поддержки синтеза мышечного белка.

В целом цельные продукты должны составлять основную часть рациона спортсмена. Они помогают обеспечить соответствующий баланс энергии, питательных веществ и других биологически активных соединений в пище, которые не часто встречаются в форме добавок.

Тем не менее, учитывая, что спортсмены часто имеют более высокие потребности в питании, чем население в целом, добавки могут использоваться для заполнения любых пробелов в рационе.

Вот лучшие научно обоснованные добавки, часто рекомендуемые спортивными диетологами.

Протеиновые порошки

Протеиновые порошки представляют собой изолированные формы различных белков, таких как сыворотка, яичный белок, горох, коричневый рис и соя.

Протеиновые порошки обычно содержат 10–25 г белка на мерную ложку, что позволяет легко и удобно потреблять твердую дозу белка.

Исследования показывают, что употребление протеиновой добавки во время тренировки может способствовать восстановлению и увеличению мышечной массы тела.

Например, некоторые люди добавляют протеиновый порошок в овес, чтобы немного повысить содержание белка.

Углеводные гели и порошки

Углеводные добавки могут помочь поддерживать уровень энергии, особенно если вы занимаетесь видами спорта, требующими выносливости, продолжительностью более 1 часа.

Эти концентрированные формы углеводов обычно содержат около 25 г простых углеводов на порцию, а некоторые из них включают добавки, такие как кофеин или витамины.

Они выпускаются в форме геля или порошка. Гели не нужно смешивать с водой.

Многие спортсмены, занимающиеся бегом на выносливость на длинные дистанции, стремятся потреблять 1 углеводный энергетический гель, содержащий 25 г углеводов, каждые 30–45 минут во время тренировки продолжительностью более 1 часа.

Спортивные напитки также часто содержат достаточное количество углеводов для поддержания уровня энергии, но некоторые спортсмены предпочитают гели, чтобы предотвратить чрезмерное потребление жидкости во время тренировок или мероприятий, так как это может привести к расстройству пищеварения.

Витамины и минералы

Многие спортсмены предпочитают принимать высококачественные поливитамины, содержащие все основные витамины и минералы, чтобы компенсировать возможные пробелы в своем рационе.

Это, вероятно, хорошая идея для большинства людей, так как потенциальная польза от приема поливитаминов перевешивает риски.

Одним из витаминов, который часто добавляют спортсмены, является витамин D, особенно зимой в районах с меньшим воздействием солнца.

Было показано, что низкий уровень витамина D потенциально влияет на спортивные результаты, поэтому часто рекомендуются добавки.

Лучше всего проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником и пройти лабораторные анализы, чтобы определить, действительно ли вам не хватает того или иного витамина или минерала.

Кофеин

Исследования показывают, что кофеин может повысить силу и выносливость в различных видах спорта, таких как бег, прыжки, метание и поднятие тяжестей.

Это благодаря стимулирующему мозг эффекту кофеина, который может снизить уровень воспринимаемой нагрузки или то, насколько усердно вы чувствуете, что работаете.

Многие спортсмены предпочитают выпить чашку крепкого кофе перед тренировкой, чтобы получить заряд бодрости, в то время как другие обращаются к добавкам, содержащим синтетические формы кофеина, например, перед тренировкой.

Однако кофеин не для всех и может быть опасен в больших дозах, особенно для лиц моложе 18 лет.

Какую бы форму вы ни решили использовать, обязательно начните с небольшого количества. Вы можете постепенно увеличивать дозу, пока ваше тело ее переносит.

Рыбий жир

Добавки с жирами омега-3, такими как рыбий жир, могут улучшить спортивные результаты и восстановление после интенсивных упражнений.

Вы, безусловно, можете получать омега-3 из своего рациона, употребляя в пищу такие продукты, как жирная рыба, семена льна и чиа, орехи и соевые бобы. Но если вы не часто включаете эти продукты в свой рацион, добавление рыбьего жира может быть хорошей идеей.

Растительные добавки омега-3 также доступны для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Креатин

Креатин — это соединение, которое организм вырабатывает из аминокислот. Он также содержится в небольших количествах в мясе и рыбе. Это помогает в производстве энергии во время коротких, высокоинтенсивных занятий.

Доказано, что ежедневный прием 5 г моногидрата креатина — наиболее распространенной формы — повышает выходную мощность и силу во время тренировок с отягощениями, что может отразиться на спортивных результатах.

Большинство спортивных федераций не классифицируют креатин как запрещенное вещество, так как его воздействие скромнее по сравнению с другими соединениями.

Учитывая их низкую стоимость и широкую доступность, а также обширные исследования, лежащие в их основе, креатиновые добавки могут оказаться полезными для некоторых спортсменов.

Бета-аланин

Бета-аланин — еще одно соединение на основе аминокислот, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как говядина и курица.

В организме бета-аланин служит строительным материалом для карнозина, соединения, ответственного за снижение кислотности работающих мышц во время высокоинтенсивных упражнений.

Наиболее заметным преимуществом добавок с бета-аланином является повышение производительности при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью 1–10 минут.

Например, это может помочь спортсменам, бегунам на короткие и средние дистанции и пловцам.

Обычно рекомендуемые дозировки, основанные на исследованиях, составляют от 3,2 до 6,4 г в день.

Некоторые люди предпочитают придерживаться нижнего предела диапазона, чтобы избежать потенциального побочного эффекта, называемого парестезией, покалыванием в конечностях.

Как и креатин, бета-аланин, как правило, не классифицируется как запрещенное вещество и безопасен для большинства людей, что делает его подходящей пищевой добавкой для спортсменов.

Спортивные диетологи отвечают за внедрение научно обоснованных протоколов питания для спортсменов и следят за последними исследованиями.

На самом высоком уровне программы спортивного питания традиционно контролируются и управляются дипломированными диетологами, специализирующимися в этой области.

Они часто имеют выдающийся сертификат CSSD, что означает «сертифицированный специалист по спортивной диетологии».

Эти специалисты обучают спортсменов всем аспектам питания, связанным со спортивными результатами, в том числе приему правильного количества пищи, питательных веществ, гидратации и пищевых добавок, когда это необходимо.

День спортивного диетолога часто включает в себя следующее:

• встречи со спортсменами один на один для разработки индивидуальных планов
• проведение групповых учебных занятий
• разработка стратегии с руководством команды — и питание после тренировки, чтобы помочь спортсменам в выборе продуктов питания
• обеспечение хорошего питания спортсменов для достижения наивысших результатов

Наконец, спортивные диетологи часто работают со спортсменами для решения проблем пищевой аллергии, непереносимости, медицинских проблем, связанных с питанием, и — в сотрудничестве с психотерапевтами — любых расстройств пищевого поведения или расстройств питание, которое могут испытывать спортсмены.

Одна из задач спортивных диетологов — помочь развенчать эти мифы и предоставить спортсменам точную информацию. Вот три главных мифа о спортивном питании и то, что на самом деле говорят факты.

Миф №1: Белковые добавки сделают вас громоздкими

Хотя потребление белков является важным фактором в наборе мышечной массы, просто добавление белковых добавок не приведет к значительному увеличению мышечной массы.

Чтобы добиться заметных изменений в размерах мышц, вам необходимо регулярно выполнять силовые тренировки в течение длительного периода времени, следя при этом за соблюдением диеты.

Даже в этом случае, в зависимости от ряда факторов, включая генетику, пол и размер тела, вы, скорее всего, не будете выглядеть громоздко.

Миф №2: Прием пищи перед сном приводит к избыточному набору жира

Еще один распространенный миф о спортивном питании заключается в том, что прием пищи перед сном вызывает дополнительный набор жира.

Это основано на предположении, что, поскольку вы лежите, ваше тело сжигает меньше калорий, поэтому любая пища, которую вы едите, будет откладываться в виде жира.

Хотя ваше тело сжигает меньше калорий в состоянии покоя, это не означает, что пища автоматически откладывается в виде жира. Многие метаболические процессы происходят во время сна.

Если вы хотите свести к минимуму увеличение веса, лучше всего сосредоточиться на типах продуктов, которые вы едите перед сном.

Например, два кусочка пиццы перед сном с гораздо большей вероятностью приведут к увеличению веса, чем чашка творога или греческого йогурта.

Миф №3. Кофе перед тренировкой может вызвать обезвоживание организма.

Кофе имеет плохую репутацию из-за обезвоживания. Но имеющиеся исследования показывают, что это не так.

У спортсменов есть веские причины для беспокойства по поводу состояния гидратации, поскольку потеря пота, несомненно, может повлиять на баланс жидкости в организме.

Но если вы начинаете с достаточным количеством жидкости, употребление кофе перед тренировкой вряд ли приведет к обезвоживанию.

Несмотря на то, что спортивное питание достаточно индивидуально, некоторые общие направления важны для большинства спортсменов. Выбор правильных продуктов, обнуление макроэлементов, оптимизация времени приема пищи, обеспечение хорошей гидратации и выбор подходящих закусок могут помочь вам добиться наилучших результатов.

Спортивное питание: полное руководство

В этой статье мы подробно рассмотрим все аспекты спортивного питания, включая основные советы, информацию о пищевых добавках и правду о нескольких распространенных мифах.

Спортивное питание — это изучение и применение того, как использовать питание для поддержки всех областей спортивных результатов.

Это включает обучение правильному питанию, питательным веществам, протоколам гидратации и добавкам, которые помогут вам добиться успеха в спорте.

Важным фактором, отличающим спортивное питание от общего питания, является то, что спортсменам может потребоваться иное количество питательных веществ, чем людям, не занимающимся спортом.

Спортивное питание в сочетании с другими областями спортивного развития, такими как тренировки, может значительно улучшить результаты спортсмена.

Когда дело доходит до спортивного питания, рекомендации строго индивидуальны и зависят от ряда факторов, включая ваш вид спорта, положение, опыт тренировок и статус в сезон/вне сезона.

Однако большое количество рекомендаций по спортивному питанию применимо к большинству спортсменов, независимо от их вида спорта.

Для поддержки высокоинтенсивных тренировок или соревнований вам следует сосредоточиться на потреблении разнообразных продуктов с высоким содержанием питательных веществ из пяти основных групп продуктов питания:

• фрукты
• овощи
• злаки
• нежирные белки
• обезжиренные молочные продукты или их альтернативы

Как правило, продукты, которые вы выбираете, должны подвергаться минимальной обработке, чтобы максимизировать их питательную ценность. Вы также должны свести к минимуму добавленные консерванты и избегать чрезмерного количества натрия.

Время от времени можно употреблять готовые полуфабрикаты. Просто убедитесь, что макронутриенты соответствуют вашим целям.

Вот основные моменты, на которые следует обратить внимание при составлении высокоэффективного плана питания:

• Включает в себя разнообразные фрукты и овощи, содержащие важные витамины, минералы и фитонутриенты.
• Отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным, чтобы не менее половины съеденных зерновых продуктов были цельными.
• Включите различные постные белки, такие как курица, свинина, рыба, индейка, яйца, соевые продукты и альтернативы мясу.
• Увеличьте потребление обезжиренных молочных продуктов или молочных заменителей.
• Используйте масла, такие как оливковое масло, вместо сливочного масла и маргарина, чтобы увеличить потребление полезных жиров.
• Регулярно включайте в свой рацион жирную рыбу, пойманную в дикой природе, такую ​​как лосось, чтобы обеспечить хорошее потребление омега-3. Если вы не едите рыбу, ищите растительные омега-3, такие как семена чиа и грецкие орехи.
• Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием калия, клетчатки, кальция и витамина D, поскольку эти питательные вещества, как правило, отсутствуют в традиционных диетах.

Начав с этих основных принципов питания, вы будете на правильном пути к созданию высокоэффективной диеты и поддержите свои тренировки с помощью питания.

Макронутриенты — белки, углеводы и жиры — являются жизненно важными компонентами пищи, дающими вашему телу то, что ему нужно для процветания. Особенно важно потреблять правильный баланс макронутриентов во время еды, чтобы поддерживать высокоэффективные тренировки.

Белки

Белки, состоящие из отдельных аминокислот, служат строительными блоками вашего тела. Они помогают строить все, от мышц до кожи, костей и зубов.

Обычно их получают из животных источников, но некоторые растительные продукты также содержат белок. В большинстве случаев лучше выбирать более постные белки.

К ним относятся:

• куриная грудка
• нежирный фарш из индейки
• постные куски свинины или говядины
• рыба
• тофу и другие заменители мяса с высоким содержанием белка
• некоторые злаки, такие как как киноа
• бобовые
• с низким содержанием жира сыр и творог
• яйца и яичные белки

Белок особенно важен для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок. Это связано с его ролью в стимулировании синтеза мышечного белка, процесса наращивания новой мышечной массы.

Общая рекомендация по потреблению белка для поддержания мышечной массы тела и спортивных результатов составляет около 0,7–1,0 грамма (г) на фунт (1,4–2,0 г на килограмм [кг]) массы тела в день.

Углеводы

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего организма. Они подпитывают ваши повседневные функции, от упражнений до дыхания, мышления и еды.

Вы должны сосредоточиться на том, чтобы получать не менее половины дневной нормы углеводов из источников, богатых клетчаткой, таких как:

• коричневый рис
• хлеб из цельного зерна
• бобовые
• лебеда
• сладкий картофель
• макароны из цельного зерна
• овес
• каши с низким содержанием сахара
• рисовые лепешки
• фрукты
• некрахмалистые овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, стручковая фасоль, морковь и огурцы

Другая половина может быть получена из более простых крахмалов, таких как белый рис, белый картофель, макароны, а также иногда сладости и десерты.

Простые углеводы лучше всего употреблять во время тренировок, чтобы пополнить или восполнить запасы гликогена — запасенной формы углеводов в организме.

Количество граммов углеводов, которые вы должны потреблять ежедневно, может сильно варьироваться в зависимости от вашего вида спорта и того, в какое время сезона вы находитесь. олимпийский тяжелоатлет делает.

Как правило, углеводы должны составлять 45–65% от общего количества калорий. Например, если вы потребляете 2500 калорий в день, это будет равняться 280–405 г в день.

Оттуда вы можете отрегулировать потребление углеводов в соответствии с энергетическими потребностями вашего вида спорта или конкретной тренировки.

Жир

Для большинства людей жиры являются вспомогательным или вторичным источником энергии тела. В отдельных случаях, например, у кето-адаптированных спортсменов, они обеспечивают большую часть ежедневных потребностей в энергии.

Жиры уникальны, потому что они обеспечивают 9 калорий на грамм, тогда как белки и углеводы обеспечивают 4 калории на грамм.

Помимо обеспечения энергией, жиры способствуют выработке гормонов, служат структурными компонентами клеточных мембран и облегчают метаболические процессы, помимо других функций.

Жиры являются ценным источником калорий, поддерживают выработку гормонов, связанных со спортом, и способствуют восстановлению после тренировок.

В частности, жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают спортсменам восстанавливаться после интенсивных тренировок.

В общем, вам следует сосредоточиться на потреблении жиров из полезных для здоровья источников, таких как:

• оливковое масло
• авокадо
• семена (подсолнуха, чиа, конопли, льна)
• орехи и ореховое масло
• жирная рыба
• цельные яйца

После белков и углеводов остальную часть калорий в вашем рационе составляют жиры. Обычно это составляет 20–35% от общего количества калорий.

Другим важным фактором, который следует учитывать при оптимизации спортивного питания, является время — когда вы едите пищу или конкретное питательное вещество по отношению к тому, когда вы тренируетесь или участвуете в соревнованиях.

Прием пищи во время тренировок или соревнований может способствовать ускоренному восстановлению и восстановлению тканей, ускоренному наращиванию мышечной массы и улучшению настроения после высокоинтенсивных упражнений.

Для лучшей оптимизации синтеза мышечного белка Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует употреблять пищу, содержащую 20–40 г белка, каждые 3–4 часа в течение дня.

Особенно важно потреблять белок в течение 2 часов после интенсивной тренировки, потому что в это время повышается синтез белка.

Вам также потребуется пополнить запасы углеводов после интенсивных упражнений. Подумайте о том, чтобы потреблять 30–60 г простых углеводов в течение 30 минут после тренировки.

Для некоторых спортсменов, занимающихся выносливостью, которые завершают тренировки или соревнования продолжительностью более 60 минут, ISSN рекомендует потреблять 30–60 г углеводов в час во время тренировки, чтобы максимизировать уровень энергии.

Но если ваша интенсивная тренировка длится менее 1 часа, вы, вероятно, можете подождать, пока тренировка не закончится, чтобы пополнить запасы углеводов.

Статус гидратации — это ключевой аспект спортивного питания, который может повлиять на результаты.

Во время тренировки вы теряете жидкость и электролиты в виде пота — метода охлаждения тела.

При длительных высокоинтенсивных упражнениях вам необходимо пополнять запасы жидкости и электролитов, чтобы предотвратить обезвоживание от легкой до потенциально тяжелой степени.

Спортсмены, тренирующиеся или соревнующиеся в жарких условиях, должны уделять особое внимание своему гидратации, так как жидкости и электролиты могут быстро истощаться при высоких температурах.

Чтобы избежать обезвоживания, лучше проявлять инициативу и выпивать не менее 16 унций (унций) (0,5 литра [л]) в течение 2 часов перед интенсивной тренировкой или соревнованием.

Во время интенсивной тренировки спортсмены должны потреблять 6-8 унций жидкости каждые 15 минут, чтобы поддерживать хороший баланс жидкости.

Распространенный способ определить, сколько жидкости нужно выпить, — это взвеситься до и после тренировки. Каждый потерянный фунт (0,45 кг) равен 16 унциям (0,5 л) потери жидкости.

Вы должны потреблять эквивалентное количество жидкости для регидратации перед следующей тренировкой.

Также важно пополнять запасы электролитов во время и после длительных интенсивных упражнений, чтобы избежать обезвоживания.

Вы можете восстановить уровень электролитов, употребляя спортивные напитки и продукты с высоким содержанием натрия и калия.

Поскольку многие спортивные напитки не содержат достаточного количества электролитов, некоторые люди предпочитают делать их самостоятельно.

Кроме того, многие компании производят электролитные таблетки, которые можно смешать с водой, чтобы обеспечить вас необходимыми электролитами для поддержания водного баланса.

Существует множество вариантов закусок, которые восполнят ваши запасы энергии, не оставляя чувства сытости или вялости.

Идеальная закуска сбалансирована, обеспечивает хорошее соотношение макронутриентов, но ее легко приготовить.

Вот несколько вариантов перекуса до и после тренировки:

• бутерброд с цельнозерновым хлебом (например, с индейкой, яичным салатом, тунцом, арахисовым маслом и желе или обезжиренным жареным сыром)
• ломтики яблока с орехами сливочное масло
• яйца вкрутую на тосте
• чипсы из лаваша и болгарский перец, обмакнутые в хумус
• греческий йогурт с гранолой
• смесь
• протеиновый батончик
• чиа-пудинг
• хлопья с низким содержанием сахара и молоко на ваш выбор, смешанное с протеиновым порошком жирная сырная палочка

Когда вы перекусываете перед тренировкой, сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием жира, поскольку они быстрее перевариваются и, скорее всего, оставят вас менее сытыми.

После тренировки перекус, содержащий хорошую дозу белка и углеводов, особенно важен для пополнения запасов гликогена и поддержки синтеза мышечного белка.

В целом цельные продукты должны составлять основную часть рациона спортсмена. Они помогают обеспечить соответствующий баланс энергии, питательных веществ и других биологически активных соединений в пище, которые не часто встречаются в форме добавок.

Тем не менее, учитывая, что спортсмены часто имеют более высокие потребности в питании, чем население в целом, добавки могут использоваться для заполнения любых пробелов в рационе.

Вот лучшие научно обоснованные добавки, часто рекомендуемые спортивными диетологами.

Протеиновые порошки

Протеиновые порошки представляют собой изолированные формы различных белков, таких как сыворотка, яичный белок, горох, коричневый рис и соя.

Протеиновые порошки обычно содержат 10–25 г белка на мерную ложку, что позволяет легко и удобно потреблять твердую дозу белка.

Исследования показывают, что употребление протеиновой добавки во время тренировки может способствовать восстановлению и увеличению мышечной массы тела.

Например, некоторые люди добавляют протеиновый порошок в овес, чтобы немного повысить содержание белка.

Углеводные гели и порошки

Углеводные добавки могут помочь поддерживать уровень энергии, особенно если вы занимаетесь видами спорта, требующими выносливости, продолжительностью более 1 часа.

Эти концентрированные формы углеводов обычно содержат около 25 г простых углеводов на порцию, а некоторые из них включают добавки, такие как кофеин или витамины.

Они выпускаются в форме геля или порошка. Гели не нужно смешивать с водой.

Многие спортсмены, занимающиеся бегом на выносливость на длинные дистанции, стремятся потреблять 1 углеводный энергетический гель, содержащий 25 г углеводов, каждые 30–45 минут во время тренировки продолжительностью более 1 часа.

Спортивные напитки также часто содержат достаточное количество углеводов для поддержания уровня энергии, но некоторые спортсмены предпочитают гели, чтобы предотвратить чрезмерное потребление жидкости во время тренировок или мероприятий, так как это может привести к расстройству пищеварения.

Витамины и минералы

Многие спортсмены предпочитают принимать высококачественные поливитамины, содержащие все основные витамины и минералы, чтобы компенсировать возможные пробелы в своем рационе.

Это, вероятно, хорошая идея для большинства людей, так как потенциальная польза от приема поливитаминов перевешивает риски.

Одним из витаминов, который часто добавляют спортсмены, является витамин D, особенно зимой в районах с меньшим воздействием солнца.

Было показано, что низкий уровень витамина D потенциально влияет на спортивные результаты, поэтому часто рекомендуются добавки.

Лучше всего проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником и пройти лабораторные анализы, чтобы определить, действительно ли вам не хватает того или иного витамина или минерала.

Кофеин

Исследования показывают, что кофеин может повысить силу и выносливость в различных видах спорта, таких как бег, прыжки, метание и поднятие тяжестей.

Это благодаря стимулирующему мозг эффекту кофеина, который может снизить уровень воспринимаемой нагрузки или то, насколько усердно вы чувствуете, что работаете.

Многие спортсмены предпочитают выпить чашку крепкого кофе перед тренировкой, чтобы получить заряд бодрости, в то время как другие обращаются к добавкам, содержащим синтетические формы кофеина, например, перед тренировкой.

Однако кофеин не для всех и может быть опасен в больших дозах, особенно для лиц моложе 18 лет.

Какую бы форму вы ни решили использовать, обязательно начните с небольшого количества. Вы можете постепенно увеличивать дозу, пока ваше тело ее переносит.

Рыбий жир

Добавки с жирами омега-3, такими как рыбий жир, могут улучшить спортивные результаты и восстановление после интенсивных упражнений.

Вы, безусловно, можете получать омега-3 из своего рациона, употребляя в пищу такие продукты, как жирная рыба, семена льна и чиа, орехи и соевые бобы. Но если вы не часто включаете эти продукты в свой рацион, добавление рыбьего жира может быть хорошей идеей.

Растительные добавки омега-3 также доступны для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Креатин

Креатин — это соединение, которое организм вырабатывает из аминокислот. Он также содержится в небольших количествах в мясе и рыбе. Это помогает в производстве энергии во время коротких, высокоинтенсивных занятий.

Доказано, что ежедневный прием 5 г моногидрата креатина — наиболее распространенной формы — повышает выходную мощность и силу во время тренировок с отягощениями, что может отразиться на спортивных результатах.

Большинство спортивных федераций не классифицируют креатин как запрещенное вещество, так как его воздействие скромнее по сравнению с другими соединениями.

Учитывая их низкую стоимость и широкую доступность, а также обширные исследования, лежащие в их основе, креатиновые добавки могут оказаться полезными для некоторых спортсменов.

Бета-аланин

Бета-аланин — еще одно соединение на основе аминокислот, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как говядина и курица.

В организме бета-аланин служит строительным материалом для карнозина, соединения, ответственного за снижение кислотности работающих мышц во время высокоинтенсивных упражнений.

Наиболее заметным преимуществом добавок с бета-аланином является повышение производительности при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью 1–10 минут.

Например, это может помочь спортсменам, бегунам на короткие и средние дистанции и пловцам.

Обычно рекомендуемые дозировки, основанные на исследованиях, составляют от 3,2 до 6,4 г в день.

Некоторые люди предпочитают придерживаться нижнего предела диапазона, чтобы избежать потенциального побочного эффекта, называемого парестезией, покалыванием в конечностях.

Как и креатин, бета-аланин, как правило, не классифицируется как запрещенное вещество и безопасен для большинства людей, что делает его подходящей пищевой добавкой для спортсменов.

Спортивные диетологи отвечают за внедрение научно обоснованных протоколов питания для спортсменов и следят за последними исследованиями.

На самом высоком уровне программы спортивного питания традиционно контролируются и управляются дипломированными диетологами, специализирующимися в этой области.

Они часто имеют выдающийся сертификат CSSD, что означает «сертифицированный специалист по спортивной диетологии».

Эти специалисты обучают спортсменов всем аспектам питания, связанным со спортивными результатами, в том числе приему правильного количества пищи, питательных веществ, гидратации и пищевых добавок, когда это необходимо.

День спортивного диетолога часто включает в себя следующее:

• встречи со спортсменами один на один для разработки индивидуальных планов
• проведение групповых учебных занятий
• разработка стратегии с руководством команды — и питание после тренировки, чтобы помочь спортсменам в выборе продуктов питания
• обеспечение хорошего питания спортсменов для достижения наивысших результатов

Наконец, спортивные диетологи часто работают со спортсменами для решения проблем пищевой аллергии, непереносимости, медицинских проблем, связанных с питанием, и — в сотрудничестве с психотерапевтами — любых расстройств пищевого поведения или расстройств питание, которое могут испытывать спортсмены.

Одна из задач спортивных диетологов — помочь развенчать эти мифы и предоставить спортсменам точную информацию. Вот три главных мифа о спортивном питании и то, что на самом деле говорят факты.

Миф №1: Белковые добавки сделают вас громоздкими

Хотя потребление белков является важным фактором в наборе мышечной массы, просто добавление белковых добавок не приведет к значительному увеличению мышечной массы.

Чтобы добиться заметных изменений в размерах мышц, вам необходимо регулярно выполнять силовые тренировки в течение длительного периода времени, следя при этом за соблюдением диеты.

Даже в этом случае, в зависимости от ряда факторов, включая генетику, пол и размер тела, вы, скорее всего, не будете выглядеть громоздко.

Миф №2: Прием пищи перед сном приводит к избыточному набору жира

Еще один распространенный миф о спортивном питании заключается в том, что прием пищи перед сном вызывает дополнительный набор жира.

Это основано на предположении, что, поскольку вы лежите, ваше тело сжигает меньше калорий, поэтому любая пища, которую вы едите, будет откладываться в виде жира.