ЧтоПосмотретьСегодня #3 — похудение и похудение, грудь и ноги, а также Кай Грин
Рубрики: Видео
Метки: featured, youtube, видео, обзор
Dmitry Rubin Оставить комментарий
В этой подборке интересных видеосюжетов будет и обсуждение важных для многих вопросов похудения и красивой формы, пара интересных тренировок и интервью с великолепным Каем Грином.
Оглавление
- 1 Похудение и хорошая форма
- 1.1 Как прийти в форму если есть склонность к полноте
- 1.2 Фармакология для похудения
- 2 Тренировка
- 2.1 Новичок: день первый. Грудь и трицепс.
- 2.2 Ноги — отходим от привычного
- 3 Интервью. Кай Грин.
Похудение и хорошая форма
Как прийти в форму если есть склонность к полноте
Начну в важного для многих видео. Рассказывается там о том, что же делать людям, склонным к набору лишнего веса.
Эта проблема стоит перед многими. Часто она формулируется даже проще: как же наконец похудеть?!
Мне кажется, что не все приглашенные эксперты говорили что-либо полезное. Но, как всегда, стоит обратить внимание на слова Линдовера и Югая.
Фармакология для похудения
Сразу же добавлю небольшой сюжет о фармакологических препаратах, предназначенных для жиросжигания. Список там совсем не полный. Но главная цель видео — объяснить, что это все вам не надо. Сила воли нужная.
Тренировка
Самое время перейти к тренировкам.
Ничего очень нового не будет, но всегда найдется что-то полезное. Особенно для начинающих.
Новичок: день первый. Грудь и трицепс.
Первое видео поможет новичкам начать тренироваться. Просто и хорошо рассказывают про первый день из популярного и хорошего варианта сплита.
Ноги — отходим от привычного
Без хороших ног тело выглядит странно и смешно. Поэтому дальше идет интересный сюжет от Бадюка и Линдовера из цикла «Мое тело — моя крепость». На этот раз рассказ пойдет о немного непривычном способе тренировки ног.
Интервью.
Кай Грин.Завершу подборку я программой Скоромного «Телу Время», в которой он взял интервью у Кая Грина. Получилось очень хорошо. Да и вообще — Кая слушать всегда интересно. Примечательно, что он старается донести тот факт, что надо думать, надо ставить цели, надо стремиться вперед. А не зацикливаться на таком-то количестве граммов белков и углеводов настолько, что за этими граммами цель уже не видна.
11 упражнений для тренировки груди, которые подойдут любой девушке
Karina Yudina > Фитнес
08 января 2019
Читать: 11 мин
Поделиться
© nd3000/IStock
Красивая и упругая грудь привлекает внимание и добавляет сексуальности любой женщине, независимо от возраста.
Редакция openfit привела упражнения для тренировки груди, которые стоит включить в свою фитнес-программу.
Содержимое материала
Для достижения оптимальных результатов специалисты рекомендуют тренировать трицепсы и мышцы груди 2-3 раза в неделю. Что касается подходов и повторений, все зависит от ваших целей. Если ваша мышечная выносливость является вашей главной заботой, держите весы легкими и стремитесь к подходам с высоким повторением (12+) с короткими (от 30 до 60 секунд) периодами отдыха. Если вы хотите сосредоточиться на росте мышц, сделайте тренировку немного тяжелее и выполните 3-6 подходов с перерывом на 1-2 минуты между ними. Тренировка для максимальной силы? Выберите тяжелый вес, который позволит вам выполнить от 1 до 5 повторений. Делайте от 4 до 6 подходов, отдыхая от 3 до 5 минут.
© Bahrain Personal Fitness/FlickrМостик ставит вас в положение наклона, которое нацелено на вашу большую грудную мышцу. В этом упражнении также будут работать ваши ягодицы и подколенные сухожилия.
- Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол, удерживая пару гантелей прямо на груди так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
- Сожмите ягодицы и надавите на ступни ног, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не станет прямым от плеч до колен. Это стартовая позиция.
- Слегка согнув локти и подтянув ягодицы, медленно опускайте гири в стороны (как будто вы открываете себя для медвежьих объятий), опуская бедра на пол.
- Вернитесь в исходное положение, и повторите.
Этот сложный вариант классического отжимания дает новичкам возможность подготовиться к сложному упражнению.
- Положив руки на пол и подняв ноги на прочную скамью или ящик, примите стандартное положение отжимания: руки прямые, руки чуть шире плеч, тело прямое с головы до пят. Это ваша стартовая позиция.
- Держа тело ровным и активным, опустите грудь как можно ближе к полу.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
При выполнении этого упражнения на наклонной скамье ключичная (верхняя) головка грудной мышцы получает особое внимание.
- Ложитесь на скамью, установленной под углом 45 градусов, держа гантели на расстоянии вытянутой руки от груди, ладонями вперед.
- Держа свое ядро в напряженном положении, а локти должны быть близко к телу, опустите гантели по бокам груди.
- Сделайте паузу, а затем переместите вес обратно в исходное положение.
Это упражнение работает на всю грудь, с особым акцентом на мышцы нижней части грудной клетки. Это также один из самых безопасных углов напряжения для ваших плеч.
- Держа свое ядро в напряжении, откиньтесь на скамью под уклоном, держа пару гантелей среднего и тяжелого веса на расстоянии вытянутой руки от груди, ладонями к ногам.
- Поставив ноги на пол, медленно опустите гантели по бокам груди.
- Сделайте паузу, а затем переместите вес обратно в исходное положение.
Этот вариант классического жима заставляет обе стороны работать одинаково.
- Ложитесь на крепкую мягкую скамью, ноги на полу, держа две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки от груди, ладонями вперед.
- Медленно опустите гантели по бокам груди.
- Сделайте паузу и переместите гири в исходное положение.
Это комбинированное упражнение нацелено не только на ваши трицепсы, но и на бицепсы и ноги.
- Встаньте, удерживая пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, расставив ноги на ширине бедер. Это стартовая позиция.
- Сделайте шаг назад правой ногой и опустите свое тело в положение выпада (грудь вверх, спина плоская, колени согнуты на 90 градусов, а заднее колено оторвано от пола).
- Держа локти поднятыми, сверните гантели к плечам, вращая руками так, чтобы ладони были направлены назад.
- Согнув переднее колено, выпрямите заднюю ногу и приподнимите бедра, наклонив туловище вперед.
- Выпрямите руки за спиной, держа их близко к бокам, когда вы поворачиваете руки к потолку.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте ноги, отступив назад левой, на полпути через каждый сет.
Это упражнение работает над трицепсом.
- Встаньте, удерживая одну гантель горизонтально в обеих руках на уровне плеч, ладонями на утяжеленных концах, поджав локти. Это ваша стартовая позиция.
- Нажмите на вес прямо над головой.
- Не двигая руками, опустите вес за голову.
- Повторите движения назад, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
Эта постоянная вариация классического движения оптимизирует набор мышц в корпусе, одновременно тренируя каждую руку в отдельности, помогая сгладить мышечный дисбаланс по мере наращивания силы.
- Держите пару гантелей прямо над головой, ладони обращены друг к другу, тяжести соприкасаются. Это стартовая позиция.
- Держа гантели прижатыми друг к другу, и, не двигая руками, опускайте гири за голову, пока ваши локти не согнуться на 90 градусов.
- Повторите движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, выжимая гири обратно, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.
- Чередуйте переднюю ногу с каждым подходом.
Это движение заставляет трицепс напряженно работать, когда ваши руки полностью заблокированы, подчеркивая длинную мышцу рук.
- Прикрепите веревку с двумя рукоятками к канатной машине и установите шкив примерно на высоту плеча.
- Удерживая рукоятки нейтрально, отодвиньте одну или две ступни назад, чтобы создать натяжение кабеля, а затем поверните туловище вперед на 30 градусов.
- Не двигая руками вверх, полностью вытяните руки к полу.
- Повторите движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
Это сложное движение работает на трицепс в сочетании с грудью и плечами.
- Возьмитесь за рукоятки канатного тренажера и шагните в исходное положение: руки прямые, лодыжки скрещены.
- Держа предплечья в вертикальном положении и локти (не выпуклые), позвольте туловищу наклониться вперед при опускании тела до тех пор, пока локти не образуют угол около 90 градусов.
- Поворот в обратном направлении, возвращение в исходное положение.
Это упражнение увеличивает нагрузку на трицепс.
- Примите высокую планку, сложив ноги вместе, тело прямо от головы до пят, руки прямые, а руки на одной линии с плечами (но немного уже).
- Держа свое ядро включенным, локти поджатыми, а голову вровень с позвоночником (т.е. не поднимайте глаза), опустите грудь на несколько дюймов от пола.
- Повторите движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, повторите.
Вы слышали это раньше, но мы скажем это снова: вы не можете отказаться от правильного питания. Вы можете придерживаться своих тренировок, но, если вы не будете обращать внимания на питание и пищевые добавки, вы никогда не увидите лучших результатов. Мышцам нужно топливо, чтобы расти и восстанавливаться.
После тренировки сосредоточьте внимание на потреблении белка, который имеет решающее значение для роста и восстановления мышц. Добавки с 20 граммами белка на порцию помогут вам максимизировать ваши выгоды, сохраняя при этом отличную форму для тренировки на следующий день.
Супер!
Поделиться
Набор массы – Тренировка груди и трицепсов – Fitness Volt
Тренировки
Факт проверен
Проверка фактов
Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами.
Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.
В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.
Прочтите наш редакционный процесс
В классическом фильме 1982 года о мечах и колдовстве Конан, варвар, персонажу Арнольда Шварценеггера задают вопрос: « Конан, что лучше всего в жизни?»
Арни отвечает теперь уже известной строкой: « Чтобы сокрушить своих врагов, увидеть, как они гонятся перед вами, и услышать стенания их женщин! »
Но если бы Арни или даже Конана спросили: « Что самое худшее в жизни? », он вполне мог сказать: « Проводить часы в спортзале, не получая результатов! ”
И хотя ЕСТЬ гораздо худшие вещи, чем не набрать мышечную массу или стать сильнее, если вы бодибилдер или даже просто увлекаетесь спортом, то незначительный прогресс или его отсутствие могут вызывать разочарование и уныние.
Конечно, некоторые лифтеры подрывают собственный прогресс. Например, недосыпание, непоследовательные тренировки, употребление слишком большого количества нездоровой пищи, проведение большего количества времени в телефоне, чем тренировки, и совершение других грехов, убивающих прогресс, сделают ваши тренировки менее эффективными.
Но в некоторых случаях все, что нужно для возобновления прогресса, — это новая тренировка.
Помните, что вы чувствовали, когда впервые начали тренироваться? Каждое новое упражнение вызывало болезненные ощущения, и ваши мышцы росли как сорняки! Теперь, когда на вашем тренировочном поясе много тренировок, боли в мышцах случаются реже, и ваш прогресс остановился.
Это не значит, что боль в мышцах свидетельствует о хорошей тренировке. Но болезненность, которая следует за новой тренировкой, предполагает, что вы сделали что-то новое и более сложное, и это может помочь стимулировать рост новых мышц.
Поэтому для этой статьи мы подготовили для вас совершенно новую тренировку груди и трицепсов.
Если вы в настоящее время застряли в рутине наращивания мышц верхней части тела, эта тренировка выбьет вас из нее.
Прежде чем мы перейдем к вашей совершенно новой тренировке груди и трицепсов, давайте кратко рассмотрим некоторые основные анатомические особенности этих важнейших групп мышц.
Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу с тремя широкими местами прикрепления, которые сходятся в одной точке прикрепления. Его можно разделить на два отдела или головки – ключичную, или верхнюю головку, и грудную, или нижнюю головку. Головка грудины также известна как головка брюшной полости (1).
Функции большой грудной мышцы:
Головка ключицы:
- Сгибание плеча
- Горизонтальное приведение
- Внутреннее вращение
Головка грудины:
- Разгибание плеча
- Горизонтальное приведение
- Внутреннее вращение
Ключичная головка большой грудной мышцы, которую часто называют просто верхней частью грудной клетки, более активна во время упражнений на наклон грудной клетки, в то время как грудинная головка или нижняя часть грудной клетки более активна во время наклонных движений (2).
Из-за этого вы должны тренировать грудные мышцы под разными углами, чтобы полностью их развить.
трехглавая мышца плеча, или трицепс для краткости, расположен на тыльной стороне плеча. Его функции:
- Удлинитель локтя
- Сгибание плеча
Хотя бицепс, возможно, является самой известной мышцей человеческого тела, когда дело доходит до построения больших рук, трицепс на самом деле важнее, так как он составляет примерно 60% массы плеча. Короче говоря, если вы хотите набить рукава, вы не можете позволить себе пренебрегать трицепсами!
Трицепс имеет три разные головки, которые соединяются в одной точке прикрепления. Три головы:
- Медиальная головка
- Боковая головка
- Длинная головка
Все три головки работают вместе, но можно усилить каждую из них, расположив руки определенным образом, например:
- Когда ваши руки находятся по бокам, длинная головка производит больше силы, чем две другие головки.
- Если ваши руки развернуты под углом 90 градусов к телу, медиальная головка будет более активной.
- Когда ваши руки расположены вертикально, боковая головка генерирует наибольшую силу.
Эта тренировка предназначена для выполнения в рамках сплит-программы в стиле бодибилдинга, когда вы тренируете разные мышцы в разные дни.
Например:
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | суббота | Воскресенье |
| Грудь и трицепс | Ноги | Остальное | Спина и бицепс | Плечи | Остальное | Остальное |
Кроме того, вы можете выполнить эту тренировку дважды, если хотите ускорить рост груди и трицепсов.
Например:
| Понедельник | вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Грудь и трицепс (1) | Ноги | Спина и бицепс | Грудь и трицепс (2) | Остальное | Плечи | Остальное |
В любом случае, каждую тренировку следует начинать с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать.
Начните с 5–10 минут кардиотренировок, желательно с использованием упражнений для верхней части тела, таких как гребля или штурмовой велосипед. Затем, когда ваша кровь пульсирует и вы чувствуете тепло, сделайте несколько динамических упражнений на гибкость и подвижность, сосредоточив внимание на плечах, груди и широчайших.
Наконец, завершите разминку 50–100 повторениями разведения бинтов, чтобы повысить стабильность плеча и добиться хорошей циркуляции смазывающей синовиальной жидкости.
| № | Упражнение | Наборы | повторений | Восстановление |
| 1 | Гильотинный пресс | 4 | 6-8 | 90 секунд |
| 2 | Жим гантелей на наклонной скамье | 4 | 8-10 | 90 секунд |
| 3 | Тросовые мухи лежа на спине | 4 | 10-12 | 60 секунд |
| 4 | Жим от груди | 1 | 6-8 | Н/Д |
| 5а | Крушитель черепов | 3 | 8-10 | 90 секунд |
| 5б | Жим лежа узким хватом | 10-12 | ||
| 6 | Отжимания на трицепс (отдых-пауза) | 3 | 12+8+4 | 60 секунд |
| 7 | Механический набор для отжиманий | 3 | АМРАП | 60 секунд |
Упражнение 4, жим от груди, представляет собой сет с одним падением.
Выберите вес, который позволит вам сделать 6-8 повторений. Достигнув отказа, уменьшите вес на 10% или на ближайшее значение веса и повторите снова. Продолжайте до тех пор, пока не дойдете до стопки и не останется более легких весов.
Упражнения 5a и 5b выполняются как суперсет. Другими словами, сразу же после серии жимов лежа узким хватом сделайте серию сдавливающих черепов. Отдохните одну минуту, а затем повторите сопряжение. Всего сделайте три суперсета.
Упражнение 6 , отжимания на трицепс, использует тренировку отдых-пауза, чтобы заставить ваши мышцы подчиняться. Сделайте 12 повторений с 15ПМ, отдохните 15 секунд, а затем сделайте еще восемь повторений. Отдохните еще 15 секунд, а затем сделайте последние четыре повторения. Отдохните минуту, а затем повторите всю последовательность.
Инструкции по упражнению Любое упражнение можно выполнять двумя способами: правильным и неправильным. Правильный способ безопасен, эффективен и обычно дает наилучшие результаты.
Неправильный путь может привести к травме и часто не столь продуктивн.
Итак, получайте максимум от нашей последней тренировки груди и трицепсов, выполняя каждое упражнение правильно.
1. Жим гильотинойВ то время как многие бодибилдеры добиваются хороших результатов в наращивании грудных мышц, выполняя жим лежа, многие этого не делают. Некоторые считают, что жимы лежа задействуют передние дельтовидные мышцы больше, чем грудные, а также есть лифтеры, которые испытывают боль в плече больше, чем мышечный рост от жимов лежа.
Легендарный тренер по бодибилдингу Винс «Железный Гуру» Жирондав был настолько против жима лежа, что запретил его в своем голливудском спортзале и прописал вместо него жим для шеи Жиронда или жим гильотиной.
Как следует из названия, гильотинный жим предполагает опускание штанги на шею, а не на грудь. Это снижает активацию передней дельтовидной мышцы, увеличивая при этом диапазон движения и растяжку грудных мышц.
Таким образом, это отличная альтернатива традиционным жимам лежа, которая гарантированно избавит вас от рутины, связанной с наращиванием грудных мышц.
Узнайте, как сделать гильотинный пресс здесь.
2. Жим гантелей на наклонной скамьеЖим гантелей на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть грудной клетки и является отличным средством для набора массы. Установите угол наклона скамьи примерно на 30 градусов, чтобы максимально задействовать верхнюю часть груди, не перегружая передние дельтовидные мышцы.
Кроме того, используйте умеренно тяжелые веса и максимальную амплитуду движений, которую позволяет ваша гибкость. Сделайте хорошую растяжку и сделайте паузу на 1-2 секунды в конце каждого повторения. Не поддавайтесь искушению сократить количество повторений или отскочить от нижней части каждого повторения, так как это делает это упражнение менее эффективным.
Узнайте больше о жиме гантелей на наклонной скамье здесь.
3.
Разведение рук на блоке лежа Разведение рук на блоке превосходит вариант с гантелями, потому что они держат ваши мышцы в почти постоянном напряжении. Это создает сильный метаболический стресс и дает лучший пампинг, чем разведение гантелей.
Выполнение этого упражнения на скамье означает, что вам не придется беспокоиться о том, как использовать мышцы кора для стабилизации позвоночника, поэтому вы сможете работать тяжелее и усерднее. Короче говоря, махи с гантелями в положении лежа превосходят махи с гантелями на целую милю!
Здесь вы узнаете, как выполнять прыжки с троса лежа.
4. Тренажер для жима от грудиПоследнее упражнение для груди на данный момент — это дроп-сет на тренажере для жима от груди. Тренажеры идеально подходят для дроп-сетов, потому что они позволяют безопасно тренироваться до отказа, а вес можно снизить за считанные секунды.
Начните с умеренного веса, а затем повторите до отказа. Уменьшите вес на 10% и повторите.
Продолжайте, пока не достигнете наименьшего прироста веса.
Узнайте, как использовать тренажер для жима от груди здесь.
4а. Сокрушитель черепаСокрушитель черепа — отличное упражнение для укрепления трицепсов и заполнения рукавов. Они могут быть немного тяжелыми для ваших локтей, так что не берите слишком много веса. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи вертикально и напрягать трицепсы в верхней точке каждого повторения. Используйте прямой стержень или EZ-стержень по желанию.
По завершении подхода немедленно переходите к жиму лежа узким хватом. Используйте ту же штангу и вес — просто меняйте движения.
Узнайте здесь, как делать дробилки черепов.
4б. Жим лежа узким хватом Жим лежа узким хватом является комплексным упражнением. Таким образом, они позволяют вам использовать грудь и передние дельтовидные мышцы, чтобы подтолкнуть трицепсы к пределу их обычной точки отказа.
Это называется суперсетом с предварительным утомлением.
Просто переключитесь с черепокрушителей на жимы лежа узким хватом, чтобы нагрузить свои трицепсы до предела.
Узнайте все о жиме лежа узким хватом здесь.
5. Отжимания на трицепсОтжимания — популярный и эффективный инструмент для развития трицепсов, который можно выполнять с помощью прямого грифа, V-образного грифа, веревочной рукоятки или EZ-грифа. Используйте тот, который вы предпочитаете. Выберите вес, который вы можете поднять примерно 15 раз, а затем сделайте 12 повторений. Отдохните 15 секунд, а затем сделайте 8 повторений. Отдохните последние 15 секунд и сделайте четыре повторения. Это один сет — отдохни немного и снова иди.
Узнайте, как делать отжимания на трицепс здесь.
6. Механический откидной набор push-up Отжимания тренируют грудь и трицепсы, что делает их отличным способом завершить тренировку верхней части тела. Но, поскольку мы пытаемся вырвать вас из привычной тренировочной колеи, вы не будете делать обычные отжимания.
Вместо этого вы будете делать механические дроп-сеты, чтобы выжать из мышц все до последней капли энергии.
Для этого механического дроп-сета сделайте столько повторений, сколько сможете, в следующих вариантах отжиманий:
- Отжимания на наклонной скамье (ноги на скамье)
- Обычные отжимания (ноги на полу)
- Отжимания на наклонной скамье (руки на скамье)
Отдохните немного, а затем повторите всю последовательность еще дважды, чтобы сделать три подхода.
Набор массы – тренировка груди и трицепсовВ жизни бывают моменты, когда лучший способ преодолеть препятствие – это пробить его. Конечно, вы можете попытаться быть умным или хитрым, но дополнительные усилия часто являются самым простым и быстрым решением.
Эта тренировка предназначена для того, чтобы вырваться из ваших текущих грудь и трицепс колея, комбинируя некоторые необычные упражнения с методами тренировки, повышающими интенсивность.
Эта стратегия обязательно вызовет возобновление роста мышц.
Но, разумеется, это продвинутая тренировка и не подходит для новичков. Так что, если вы новичок в тренировочной колеи, вам нужно пересмотреть свои тренировки и диету, поскольку они являются наиболее вероятными причинами, по которым вы не добиваетесь прогресса.
Ссылки:1 – Британская энциклопедия: Грудная мышца https://www.britannica.com/science/pectoralis-muscle
2 – PubMed: Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди под несколькими углами https:/ /pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20512064/
Будьте в курсе последних новостей и обновлений в области фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.
Категории: Тренировки груди рук
Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец
Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу.
Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе.
Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом.
Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.
Лучшая тренировка трицепса груди для начинающих в 2022 году
При выполнении тренировки трицепса груди на уровне новичка выбор упражнений имеет решающее значение.
В последнее время я вижу слишком много чрезмерно накачанных парней в социальных сетях, которые делятся своими тренировками на грудь и трицепс, не принимая во внимание среднего человека.
Большинство из этих инфлюенсеров постоянно поднимают тяжести в течение многих лет, принимают препараты, повышающие работоспособность, и большинство из них никогда в жизни не тренировали кого-то лично.
Но по какой-то причине они ожидают, что вы взорвете свою грудь и трицепс с таким объемом, что у вас будут болеть дни.
Это неэффективная тренировка.
На начальных этапах трансформации вам не нужно столько подходов и упражнений, сколько опытному бодибилдеру.
Казалось бы, ежу понятно, но легко попасть в ловушку, увидев кого-то в форме и захотев в точности скопировать то, что он делает.
Тренировка груди и трицепса, как показано ниже, даст вашему телу достаточный стимул для роста мышц, и вы станете сильнее. Я предоставлю вам видео упражнения, сколько подходов и повторений нужно сделать, правильное время отдыха и отвечу на некоторые часто задаваемые вопросы в конце статьи.
- Лучшая тренировка груди на трицепс для начинающих
- Жим гантелей от груди с низким наклоном
- Стабилизирующие отжимания
- Нагрудный тренажер
- Черепокрушители с гантелями
- Отжимания на тросе
- Можно ли тренировать трицепс и грудь вместе?
- Грудь или трицепс в первую очередь?
- Сколько упражнений на трицепс нужно делать в день груди?
Жим гантелей от груди на малом наклоне
Чтобы начать тренировку, вам нужно выполнить большое сложное движение.
Составное движение — это упражнение, требующее задействования нескольких мышц для выполнения движения.
Обычно вы хотите начать тренировку с более сложных составных движений и сохранить отдельные суставные движения для завершения тренировки.
Ключевые точки:- Скамья должна быть на самом низком уровне над плоскостью.
- Держите локти слегка согнутыми, чтобы локти не расходились. Если вы постоянно размахиваете локтями, вы настраиваете себя на проблемы с плечами в будущем.
- Опустите вес и сделайте небольшую паузу, прежде чем снова поднять вес.
Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с 2-минутным перерывом между подходами. Вы должны выбрать такой вес, при котором будет сложно попасть в диапазон 8-12 повторений.
Если вы выбрали вес, сделали 12 повторений и думаете, что могли бы сделать 20, вам нужно увеличить вес. Когда вы станете сильнее и опытнее в тренажерном зале, попробуйте эти варианты жима гантелей от груди.
После того, как вы закончите 3 сплошных раунда жима от груди, вы перейдете к разновидности отжиманий, с которой я начинаю большинство своих клиентов-новичков.
Каждый раз, когда я строю тренировку груди и трицепса для начинающих, я хочу, чтобы вы хорошо выполняли упражнения, которые должны стать основными в вашей программе на долгие годы. Отжимания — одно из них.
Ключевые точки:- Пауза на целую секунду внизу И вверху, когда вы находитесь в полной блокировке. Паузы заставят вашу грудь работать больше, но также не позволят вам спешить с повторениями.
- Если отжимания на плоской поверхности кажутся вам слишком сложными, положите руки на скамью или что-нибудь с приподнятой поверхностью.
- При выполнении отжимания локти должны быть немного поджаты (аналогично предыдущему упражнению).
Поскольку сила отжиманий может сильно различаться, особенно для новичков, я дам вам более широкий диапазон ударов.
Сделайте 3 подхода по 6-15 повторений с 90-секундным перерывом между подходами.
Если не получается сделать 6, нужно увеличить угол и делать отжимания в наклоне.
Тренажер для разведения грудиВ завершение упражнений на грудь следующее движение будет выполняться на тренажере.
Не беспокойтесь, если у вас нет доступа к этой машине, я также добавлю видео о том, как делать это с гантелями.
Так как ваша грудь устанет после первых двух упражнений, это идеальное движение, чтобы завершить упражнение.
Ключевые точки:- Установите сиденье тренажера под таким углом, чтобы ваши запястья были на одной линии с грудью, когда вы выполняете разведение.
- Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.
- Не спешите выполнять это упражнение. Почувствуйте растяжку и жжение при каждом повторении.
Оставайтесь в более высоком диапазоне повторений, выполняя это движение.
Выполните 3 подхода по 12–15 повторений с перерывом от 90 секунд до 2 минут между подходами.
В последнем подходе постарайтесь сделать пару дополнительных повторений и поднапрячься до тех пор, пока техника не начнет ломаться.
Это называется техническим сбоем, и вы никогда не должны проталкивать его дальше этой точки.
youtube.com/embed/kTHs8ltdv0U?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Сгибание черепа с гантелями Последние два упражнения дня будут нацелены на мышцы трицепса.
Первым будет классический механизм Skullcrusher. Разве это не лучшее название для любого существующего упражнения?!
При желании вы также можете выполнять это движение со штангой, если вам удобнее.
Ключевые точки:- Когда гриф находится над головой на уровне глаз, наклоните гриф назад так, чтобы он находился немного позади головы. Эта небольшая корректировка заставит ваши трицепсы работать усерднее.
- Всегда будьте осторожны с этим упражнением и начинайте с легкого веса. Последнее, что вы хотите сделать, это понять, что он слишком тяжелый и бьет вас по лбу!
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений с перерывом от 90 секунд до 2 минут между подходами.
Подойдите к канатному тренажеру, чтобы закончить тренировку.
Если имеется крепление для веревки, используйте его, но здесь подойдет любое крепление с нажимом.
Мы меняем угол наклона из положения лежа с помощью Skullcrushers в положение стоя, чтобы проработать трицепсы под новым углом.
Ключевые точки:- Обратите внимание, как мои локти остаются в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Я вижу слишком много людей, выполняющих это упражнение с большим весом, и их локти смещаются вперед, когда они опускают вес обратно на стойку.
- Попробуй-ка разорвать эту веревку внизу. Если вы это сделаете, вы заметите разницу в своих трицепсах!
Как и в нашем тренажере для разведения рук, здесь мы собираемся увеличить количество повторений, чтобы закончить.
Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых 90 секунд – 2 минуты между раундами.
Часто задаваемые вопросы о тренировках груди и трицепса для начинающихМогу ли я делать трицепс и грудь вместе?
Тренировки на грудь и трицепс хорошо сочетаются друг с другом, потому что они оба считаются толчковыми движениями. Грудь является основным двигателем в большинстве жимовых упражнений, а трицепс считается второстепенной мышцей, потому что он также работает.
Нет ничего плохого в том, чтобы делать и то, и другое на одной тренировке, так как разные схемы движения задействуют обе мышцы.
Должен ли я сначала тренировать грудь или трицепс? Порядок упражнений, как правило, сверху тяжелый, с более крупными составными движениями, которые в большей степени сосредоточены на груди, за которыми следуют изолирующие упражнения, то есть движения, требующие только одного сустава, такие как упражнения на трицепс.
Причина в том, что вы не хотите утомлять свои трицепсы настолько, чтобы из-за этого страдали упражнения на грудь.
Ты всегда должен следовать этому плану? Точно нет.
Иногда я программирую суперсет изолирующих упражнений перед большим подъемом, чтобы предварительно утомить мышцы и сделать основное движение немного более безопасным. Причина в том, что из-за небольшой предварительной усталости моему клиенту придется работать с меньшими весами в больших подъемах, что снизит вероятность получения травмы. Это также отличный способ продолжить разминку тела вместо того, чтобы прыгать сразу в тяжелую атлетику.
Сколько упражнений на трицепс нужно делать в день груди? Если вы новичок и теперь понимаете, что ваши трицепсы работают во время движений груди, 1-3 прямых упражнений на трицепсы будет более чем достаточно. По мере того, как вы набираете опыт в тренажерном зале, вы можете увеличить количество упражнений до 4-6 за одну тренировку или разделить их на два дня в неделю.
