Тяга вертикальная к груди: Nothing found for Tyaga K Grudi Verxnego Bloka Sidya %23I 2

Содержание

Как накачать широкую и рельефную спину с помощью тяги вертикального блока к груди

Мощная и крепкая спина — это не только красиво, но и невероятно полезно для позвоночника. Поэтому укреплять спину стоит абсолютно всем, без исключения. Она — наш каркас, осанка и прочность верхней части тела.

Теги:

Преимущества упражнения

Идеальная альтернатива подтягиваниям, если вы не можете их выполнять в силу ряда причин: слабости мышц, плохой мобильности и гибкости плечевых суставов, травм или лишнего веса.

Позволяет построить красивую V-образную фигуру.

Способствует исправлению нарушения осанки.

Выполняя его регулярно, можно уже через некоторое время заметить, что плечи стали более развернутыми, а спина ровной. Упражнение также служит отличной профилактикой сколиоза.

Упражнение является хорошим вспомогательным движением, подготавливающим мышцы для удержания штанги на спине во время приседания, для жима лежа.

Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют изменять степень нагрузки на бицепс.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп. Является хорошим базовым многосуставным упражнением, а значит, подходит и для новичков и для опытных атлетов обоих полов.

Рабочие мышцы

Основные:

Широчайшая мышца спины
Малая и большая круглая
Подостная
Подлопаточная

Вспомогательные:

Большие грудные мышцы
Ромбовидные
Трапецевидные
Задние пучки дельт
Бицепсы
Плечевые, плечелучевые

Тяга верхнего блока широким хватом к груди является наиболее распространенным вариантом, который чаще всего можно увидеть в спортивном зале. Упражнение поможет подготовить организм к подтягиванию.

Техника выполнения упражнения

Подготовка:

Отрегулируйте высоту мягких упоров для ног таким образом, чтобы они плотно прижимали бедра согнутых под 90 градусов и плотно стоящих стопами на полу ног. Постарайтесь подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки — «стянуться» к позвоночнику.

Исходное положение

Держите корпус вертикальным, слегка отклоненным назад.
Взгляд перед собой.
Ноги в коленях согнуты под прямым углом, стопы плотно упираются в пол.

Движение

Подтяните рукоять тренажера к верхней части груди.
Во время выполнения движения корпус слегка отклоняется назад. У опытных атлетов допустим подконтрольный и больший угол при работе с субмаксимальными весами.
Локти движутся в направлении троса и рукоятки тренажера.
В нижней точке, в пиковом сокращении постарайтесь свести лопатки к позвоночнику и задержаться в таком положении на 1-2 секунды.
Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

youtube

Нажми и смотри

Частые ошибки

Сгибание или скругление спины во время движения, чаще всего, приводит к снятию нагрузки с целевых мышц, которые вы хотите проработать.
Рывковая техника и помощь корпусом. Движение выполняется плавно, без каких-либо проталкиваний и рывков.
Одна из самых частых ошибок — тяга бицепсом. Если вы будете сгибать сначала локти и за счет сокращения бицепса тянуть рукоять к груди, это снимет нагрузку с ваших мышц спины.
Не выводите локти слишком сильно назад и в стороны. Зафиксируйте локти в самом начале упражнения и не меняйте их направление.
Слишком тяжелый и неправильно подобранный вес без корректной техники не приводит к качественным результатам. Не следует тянуть за счет инерции, допускать подбрасывание корпуса вверх. Убедитесь в том, что ваша техника отработана и только после этого передвигайте штырек в тренажере в сторону большего веса.

Вертикальная тяга к груди нижнего блока — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Вертикальная тяга к груди нижнего блока видео

Как делать упражнение

Возьмитесь за ручку троса верхним хватом, на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Прижмите ручку троса к верхней части бедер, локти слегка согните, а спину держите прямой. Это исходная позиция.

На выдохе поднимите трос за счет сокращения мышц плечевого пояса, его ручки должны оказаться в верхней части груди. Продолжайте тянуть, пока не дотронетесь ими подбородка. Совет: управляйте движением при помощи локтей. Во время поднятия троса держите их выше предплечий. Кроме того, не меняйте положения тела – торс должен оставаться неподвижным. После выполнения этой части упражнения сделайте паузу.
Опустите трос в исходную позицию. Вдохните.
Повторите рекомендуемое количество раз.
Совет: Слишком большая нагрузка приводит к плохим последствиям, т.к. возрастает риск получить травму плеч. Выполняйте упражнение качественно, не делайте рывков и не раскачивайтесь.
Варианты: упражнение можно выполнять: а) На штанге с прямым грифом или со штангой с e-z грифом. б) С гантелями (рекомендуется для людей продвинутого уровня, которые владеют техникой исполнения).

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина
Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальная тяга к груди нижнего блока» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Вертикальная тяга к груди нижнего блока» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Вертикальная тяга к груди нижнего блока» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга на нижнем блоке

Тяга нижнего блока одной рукой

Шраги на нижнем блоке

Тяга штанги в наклоне

Становая тяга со штангой классическая

Тяга на нижнем блоке

Тяга гантели в наклоне

Гиперэкстензия

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Подтягивания

Тяга верхнего блока к груди

Вертикальная тяга к груди нижнего блока Author: AtletIQ: on Вертикальная тяга к груди нижнего блока — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.

. Rating: 5

6 упражнений с вертикальной тягой для укрепления спины и улучшения осанки

Вот почему эти упражнения являются ключом к развитию общей силы и достижению больших результатов.

Когда дело доходит до силовых тренировок, легко сосредоточиться на «зеркальных мышцах», которые мы видим в собственных отражениях. Но очень важно также тренировать мышцы, которые вы не можете увидеть, такие как мышцы спины, если вы серьезно относитесь к развитию всесторонней силы.

«Люди любят тренировать грудь, и это здорово, но вы должны быть в равной степени внимательны к задней части верхней части тела, чтобы поддерживать мышечный баланс», — говорит Дженна Мур, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и специалист по программированию в Tonal. «Это сыграет роль в вашей общей осанке и вашей общей силе».

Один из способов сделать это: добавить в свой еженедельный распорядок упражнения на вертикальную тягу, которые задействуют основные мышцы спины. Вот все, что вам нужно знать об упражнениях на вертикальную тягу и о том, как их использовать, чтобы разблокировать больший прирост спины.

Что такое упражнения на вертикальную тягу?

Мур определяет упражнение вертикальной тяги как любое движение, в котором вы выполняете тяговое сопротивление по вертикальной траектории из положения над головой. Обычно они выполняются с вытянутыми руками над головой, когда вы тянете вес вверх или вниз к груди, используя как плечевые, так и локтевые суставы. Примеры классических упражнений на вертикальную тягу включают тягу вниз и подтягивания.

В то время как вес в становой тяге следует аналогичной схеме движения, Мур объясняет, что упражнение для нижней части тела технически представляет собой шарнир, а не вертикальную тягу. А как же сгибания рук на бицепс? Хотя сгибание рук на бицепс — это подтягивающее движение, Мур говорит, что оно не подходит под определение, потому что оно включает движение только в одном суставе — локтях, а не в локтях и плечах.

Каковы преимущества упражнений вертикальной тяги?

Упражнения на вертикальную тягу в первую очередь задействуют большие мышцы спины — широчайшие мышцы спины (или широчайшие), трапециевидные (или трапеции) — поэтому, если вы хотите укрепить спину, вам следует регулярно выполнять эти упражнения.

В зависимости от конкретного движения, Мур говорит, что упражнения на вертикальную тягу также могут укрепить более мелкие мышцы, включая задние дельтовидные мышцы (или заднюю часть плеч), ромбовидные мышцы и бицепсы. «Мы всегда пытаемся переключать различные типы вариаций, которые мы делаем, чтобы мы могли нацеливаться не только на более крупные группы мышц, но и на некоторые из этих небольших вспомогательных групп мышц», — говорит она.

В этих упражнениях отражены действия, которыми вы можете заниматься вне тренировок, например подъем по лестнице, подтягивание себя для очистки водосточных желобов на крыше, скалолазание, гонки с детьми через перекладины или взбирание по грузовой сетке в гонке с препятствиями. . Укрепление верхней части тела с помощью упражнений на вертикальную тягу облегчит выполнение этих движений в повседневной жизни.

Как часто нужно выполнять упражнения на вертикальную тягу?

Упражнения на вертикальную тягу — это всего лишь один из элементов комплексной силовой тренировки, поэтому вам не нужно тратить часы на эти движения, чтобы насладиться их преимуществами.

«Самый минимум — убедиться, что мы тренируем все наши основные группы мышц как минимум два раза в неделю», — говорит Мур. Мышцы спины также используются в упражнениях на горизонтальную тягу, таких как тяга, поэтому, если они уже включены в ваши тренировки, вам может понадобиться добавлять вертикальную тягу только один раз в неделю.

Для оптимального прироста силы и гипертрофии Мур советует выполнять от 10 до 20 подходов упражнений для спины (которые могут включать горизонтальные и вертикальные тяги) каждую неделю. Если вы только начинаете тренироваться с отягощениями, не переживайте, если это покажется вам слишком большим. Начните с пары подходов и со временем постепенно увеличивайте объем.

Упражнения на вертикальную тягу без оборудования

Поскольку в упражнениях на вертикальную тягу вы тянете вес сверху вниз, эти движения особенно сложно выполнять только с собственным весом или даже с гантелями. Попробуйте эти упражнения, чтобы проработать спину без дополнительного веса.

Подтягивания

Почему это работает: Муру нравится, что базовые подтягивания — очень функциональное упражнение, которое задействует как силу хвата, так и мышцы спины. Она говорит, что подтягивания — и подтягивания, вариант, в котором вы используете нижний хват для увеличения бицепсов и включения груди — являются «золотым стандартом» для упражнений на вертикальную тягу, которые вы можете выполнять только с собственным весом.

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки чуть шире плеч. Задействуя мышцы рук и спины, согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Тяга верхнего блока лежа

Почему это работает: Если у вас нет доступа к перекладине, Мур рекомендует это упражнение с собственным весом, которое нацелено на аналогичные мышцы без какого-либо оборудования.

Как делать: Лягте лицом вниз на коврик. Поднимите голову и грудь от пола и вытяните руки над головой. Согните руки в локтях, подтянув их к туловищу, сводя лопатки вместе. Вытяните руки и повторите. Чтобы усложнить упражнение, наденьте ленту сопротивления на опорную точку прямо перед собой прямо над уровнем пола. Возьмите по одному концу ленты в каждую руку и потяните ее к туловищу.

Упражнения на вертикальную тягу на Tonal

Благодаря адаптивному цифровому весу Tonal идеально подходит для выполнения упражнений на вертикальную тягу в домашних условиях. С регулируемыми руками Tonal вы можете легко выполнять различные движения, которые задействуют верхнюю часть тела в соответствии с этой схемой движения. Вот лучшие выборы Мура.

Нейтральная тяга широчайших

Почему это работает: Тяга широчайших вниз — классический пример упражнения вертикальной тяги, которое изолирует мышцы спины для увеличения силы.

Как выполнять: Начните с вытянутых рук над головой, ладони обращены к Тоналю. Опустите локти к полу и потяните рукоятки к внешней стороне плеч, поворачивая руки лицом к телу. Верните вес в исходное положение, выпрямляя локти.

Тяга верхнего блока сидя со штангой

Почему это работает: Поскольку в этом варианте со штангой вы используете силу обеих рук и обеих сторон спины, Мур говорит, что это отличный вариант для увеличения сопротивления развить максимальную силу в спине.

Как выполнять: Лицом к Тоналю сядьте, расставив ноги на скамье немного позади концов рук, и возьмитесь за гриф чуть шире плеч. Используя спину, потяните штангу к ключицам, сгибая локти и опуская их вниз, как будто на локтях и грудной клетке есть магниты. Позвольте весу снова вернуться, выпрямляя локти, и повторите.

Подтягивания штанги

Почему это работает: В то время как тяга широчайших задействует верхнюю часть широчайших, Мур говорит, что в этом упражнении основное внимание уделяется нижним широчайшим. «Из-за вашего хвата вы активируете больше бицепсы при подтягиваниях штанги, чем при обычных подтягиваниях широчайших», — говорит она.

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями к телу. Займите высокое положение на коленях, упираясь пальцами ног в пол. Используя спину, потяните штангу к ключицам, сгибая руки в локтях и отводя их вниз и назад от Тонала. Контролируйте вес обратно вверх, выпрямляя локти, и повторите.

Попеременная нейтральная тяга широчайших

Почему это работает: «Попеременные упражнения отлично подходят для поддержания мышечного баланса», — говорит Мур. Устранив любой дисбаланс силы в этом одностороннем упражнении, вы в конечном итоге сможете поднять больше в стандартной тяге широчайших.

Как выполнять: Начните с вытянутых рук над головой, ладони обращены к Тоналю. Используя спину, потяните одну ручку к внешней стороне плеча, повернув ее лицом внутрь, и согните локоть, как будто на локте и грудной клетке есть магниты. Медленно контролируйте вес обратно вверх и в другую сторону.

Тренировки тонуса с упражнениями на вертикальную тягу

Вы найдете упражнения на вертикальную тягу в нескольких тренировках под руководством тренера на Tonal, потому что они очень эффективны для укрепления широчайших и трапециевидных мышц. Мур рекомендует эти программы, которые включают в себя упражнения на вертикальную тягу как часть силовой тренировки всего тела.

Мини-подходы, основные достижения — несколько тренеров

Эта программа наращивания мышечной массы направлена на преодоление плато с использованием групповых подходов или повторных подходов одного и того же движения с очень короткими перерывами между ними, чтобы стимулировать новый рост. Третья тренировка каждой недели посвящена работе спины и бицепсов и включает групповые подходы как к тяге штанги сидя, так и к подтягиваниям штанги.

Сила в дроп-сетах – тренер Джо Родонис

Тренировки в этой программе направлены на стимулирование гипертрофии с помощью дроп-сетов. По мере того, как вы приближаетесь к неудаче в этих подходах, включается режим Burnout, чтобы вы могли продолжать выполнять повторения и накапливать объем. «Вы получите преимущества гипертрофии с минимальными затратами времени», — говорит Мур. Вы будете проводить два дня в неделю, уделяя особое внимание верхней части тела в этой программе, при этом одно занятие будет посвящено упражнениям для спины, включая тягу штанги вниз и подтягивания штанги в режиме Burnout.

Подробнее

6 лучших упражнений на вертикальную тягу в домашних условиях

Содержание

Хотите привести в тонус руки и спину, не посещая тренажерный зал? Если да, то упражнения с вертикальной тягой — отличный вариант для вас. Эти упражнения включают в себя подтягивание веса тела к потолку, и их можно выполнять с использованием различных инструментов и оборудования.

В этой статье мы обсудим:

👊 Лучшие упражнения на вертикальную тягу, которые вы можете делать дома
👊 Польза вертикальных упражнений
👊 Инструкции по безопасному и эффективному выполнению этих упражнений
👊 Часто задаваемые вопросы

Если вы готовы начать развивать руки и спину, продолжайте читать!

🧐Что такое упражнения на вертикальную тягу?

Упражнения на вертикальную тягу — это разновидность силовых упражнений, в которых вес тела подтягивается к потолку. Эти упражнения можно выполнять с использованием различных инструментов и оборудования, в том числе эспандеров, турников, гимнастических колец и систем TRX. Упражнения на вертикальную тягу — отличный способ привести в тонус руки и спину, а также улучшить общую силу верхней части тела.

Упражнения на вертикальную тягу в первую очередь нацелены на заднюю цепь или мышцы верхней части спины, а именно:

✔️ Широчайшие мышцы спины, также известные как « широчайшие»
✔️Трапеции, также известные как «ловушки »
✔️Ромбовидные

✔️Задние дельты
✔️Вращательные манжеты
✔️Выпрямитель позвоночника
✔️И бицепсы+предплечья (хоть это и считаются «передними» мышцами, это помогает облегчить подтягивания)

Но поскольку мы рассматриваем вертикальные тяги, эти упражнения, как правило, задействуют широчайшие.

🏆Преимущества упражнений на вертикальную тягу

Есть много преимуществ, связанных с упражнениями на вертикальную тягу, в том числе:

☑️Улучшает силу верхней части тела постепенно нагружая мышцы спины (и бицепса).
☑️Разрабатывает мышцы рук и спины — Наряду с увеличением силы появляется потенциал 📍наращивания больших мышц. Если интенсивность и тренировочный объем адекватны, ожидайте роста мышц.
☑️Повышение мышечной массы – Общая потеря жира облегчается дополнительными упражнениями на подтягивания. Наряду с ростом мышц, рельеф мышц может быть более заметным благодаря потере жира из-за увеличения расхода калорий во время тренировок.
☑️Улучшает осанку – Исследования показывают, что выполнение общеукрепляющих упражнений, включая развитие спины, улучшает осанку.
☑️Снижает риск травм плеч и спины – Благодаря задней цепи, которая более подвижна, спина и плечи менее подвержены травмам из-за перенапряжения.
☑️Облегчает и предотвращает боли в спине и плечах – Упражнения для спины устраняют боли, вызванные слабостью, которая переросла в дисфункцию. Подробнее читайте здесь: 📍Как лечить травмы гимнастикой

✅Какое оборудование мне нужно для вертикальных упражнений?
Вы можете выбрать один из трех следующих номеров:
Перекладина для подтягиваний
Перекладина для подтягиваний APRIXATE
Гимнастические кольца
Гимнастические кольца PACEEARTH
Система TRX
Тренажер TRX GO Suspension Trainer
Перекладина для подтягиваний обеспечивает максимальную силовую нагрузку. Это потому, что он стабилен, и вы можете легко приложить усилие к перекладине и поднять себя. С кольцами и системой TRX вам понадобится некоторая стабилизация. Это не обязательно плохо, так как вы можете стать сильнее с помощью этого метода, но для начинающих мы рекомендуем турник.
В общем, используйте то, к чему у вас есть доступ. Даже если это просто ветка дерева или прочная балка дома в вашем гараже.
Подробнее: 📍gymnastics кольца против подтягивания

✨5 Упражнения для вертикального вытяжения дома
🔥scapula тянет
. Каждая вытягивающая вытяжка. Он начинается с мертвого виса, когда плечи пожимают к ушам, затем плечи оттягиваются от ушей ( углубление ) и лопатки сведены вместе (отвод ). Эти движения имеют решающее значение для стабилизации плечевых суставов и максимального увеличения тяговой способности мышц спины.
Вы не сможете стать сильнее с помощью вертикальной тяги, если вы не сильны в опускании плеча и втягивании лопатки.
Так как же нам это улучшить? Тренируя лопатку тянет. Тяга лопатки тренирует только первую часть любой вертикальной тяги. Хотя движения кажутся минимальными, они непростые, особенно когда вы держите весь вес своего тела. Это обязательное упражнение для более сильной тяги, а также помогает улучшить общие мышцы спины.
🎯Как выполнять:
Повисните на перекладине, руки на ширине плеч ладонями вперед.
Напрягите плечи.
Втяните лопатку.
Ненадолго задержитесь в этом положении.
Опуститься вниз с управлением.
Повторите движение несколько раз.
✊Тренерские советы:
Держите руки прямыми, не сгибайте локти
Двигайтесь в максимально доступном диапазоне движений
Сердечник задействован
🔥Подтягивания
Подтягивания — главное упражнение для развития широчайших. Он в первую очередь нацелен на широчайшие мышцы спины (широчайшие) с помощью других мышц спины. Вертикальная тяга задействует больше мышц, чем любое другое упражнение для спины, поэтому оно считается составным движением.
🎯Как выполнять:
Начните с мертвого виса ладонями вниз.
Сожмите и втяните лопатку.
Потяните свое тело, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
Короткая пауза вверху.
Опуститься вниз с управлением.
Повторить для повторений.
✊Тренировочные указатели:
Наклон таза назад – бедра наклонены назад
Сердечник задействован
Опустите и втяните плечи после начала движения
Локти близко к телу
Представьте, что вы двигаете локтями к бедрам, а затем назад
Нейтральное положение головы
Ручка сверху
🔥Подтягивания
С небольшим изменением ориентации хвата супинированный хват заставляет вас задействовать бицепсы, чтобы облегчить движение подтягивания. Это делает подтягивания основным упражнением для наращивания больших бицепсов.
Взгляните на это: 📍Лучшая гимнастика для бицепсов
Все больше людей находят подтягивания более легкими из-за дополнительной помощи бицепсам, вместо того, чтобы тянуть больше только широчайшими и другими мышцами спины, как при подтягиваниях. Однако подтягивания требуют хорошей подвижности плеч над головой и супинации предплечий. Решайте эту проблему и прогрессируйте постепенно, чтобы избежать болей в локтях и плечах при подтягиваниях.
Дополнительная помощь здесь: 📍Как избежать травм локтей игрока в гольф при подтягиваниях
🎯Как выполнять:
Начните с мертвого виса ладонями к себе.
Сожмите и втяните лопатку.
Потяните свое тело, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
Короткая пауза вверху.
Опуститься вниз с управлением.
Повторить для повторений.
✊Тренировочные указатели:
Наклон таза назад – бедра наклонены назад
Сердечник задействован
Опустите и втяните плечи после начала движения
Локти близко к телу
Представьте, что вы двигаете локтями к бедрам, а затем назад
Нейтральное положение головы
Нижняя рукоятка
🔥Подтягивания нейтральным хватом
Источник: FitnessFAQs
Подтягивания нейтральным хватом — это вертикальная тяга, нацеленная на широчайшие, аналогично подтягиваниям хватом сверху и подтягиваниям. Самая большая разница в том, что вы не задействуете бицепсы при супинированном хвате и не требуете большей подвижности над головой при прональном хвате, что делает это упражнение отличным средством для развития широчайших. Этот хват требует наименьшей подвижности плеч среди двух ранее упомянутых хватов для подтягивания.
Недостатком подтягиваний нейтральным хватом является доступность нейтрального хвата. Не все турники предлагают нейтральный хват. Если это так, вам нужно быть более изобретательным, например, использовать полотенца или пару гимнастических колец, чтобы поставить руки в нейтральное положение.
🎯Как выполнять:
Начните с мертвого виса ладонями друг к другу.
Сожмите и втяните лопатку.
Потяните свое тело, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
Короткая пауза вверху.
Опуститься вниз с управлением.
Повторить для повторений.
✊Тренировочные указатели:
Наклон таза назад – бедра наклонены назад
Сердечник задействован
Опустите и втяните плечи после начала движения
Локти близко к телу
Представьте, что вы двигаете локтями к бедрам, а затем назад
Нейтральное положение головы
Нейтральная рукоятка
🔥Подтягивания с резиновой лентой
Хотя эти упражнения на вертикальную тягу выглядят легкими и простыми, они могут быть технически сложными, особенно для новичков, у которых нет достаточных требований (особенно СИЛА) для выполнения подтягиваний.
Неправильное выполнение подтягиваний может быть вызвано двумя причинами. Либо вы не знаете правильную технику и форму, либо вы просто недостаточно сильны, чтобы выполнять движения. Вот почему многие новички (или даже опытные спортсмены) до сих пор совершают 📍распространенные ошибки при подтягивании.
Чтобы избежать описанных выше ошибок, регрессируйте к более простому варианту подтягиваний, например к подтягиваниям с лентой. Эта установка обеспечивает постоянную помощь во время ваших подходов, но вы также можете выполнять вариант с поддержкой ног, если у вас нет доступа к хорошему набору резиновых лент.
🎯Как выполнять:
Наденьте ленту и закрепите ее на перекладине.
Выполните мертвый вис и ударьте ногой в перекладину.
Потяните свое тело, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
Опуститься вниз с управлением.
Повторить для повторений.
✊Подсказки для тренера:
Используйте наименьшую помощь ленты, которая поможет вам выполнить минимально необходимое количество повторений.
При выходе из перекладины медленно опускайте ленту руками и плавно отпускайте ее, чтобы избежать отдачи
Следуйте обычной технике подтягивания

🤔Часто задаваемые вопросы:
🔎Какая ориентация хвата лучше всего подходит для подтягиваний?
Лучшего хвата для подтягиваний не существует. Подтягивания, подтягивания, нейтральный хват, смешанный хват (выполнение нескольких хватов), хват полотенцем или даже подтягивания ложным хватом (хват мышцами вверх) — все они имеют свои преимущества и назначение.
Давайте обобщим их для вас:
Подтягивания (хват сверху/пронация) – максимальная активация широчайших и трапециевидных мышц
Подтягивания (обратный/супинированный хват) – усиленная активация бицепса
Подтягивания нейтральным хватом – щадящее плечо и активация предплечья
Смешанный захват — зависит от комбинации, но предлагает множество преимуществ
Полотенцесушитель — активация предплечий и бицепсов
Ложный хват – лучший перевод в подъемы силой
Все упражнения хорошо развивают общую силу широчайших и мышц спины. Выберите то, что соответствует вашим целям, потребностям и текущему уровню навыков.
Подробнее: 📍Какой лучший хват для подтягиваний
🔎Какая оптимальная ширина стойки для подтягиваний?
В большинстве случаев для активации спины наилучшим решением является ширина плеч или немного шире плеч. Слишком широкое движение может ограничить ваш диапазон движения сгибания локтя. Слишком узкое упражнение смещает акцент на предплечья и бицепсы, что не является нашей целью.
Мы рекомендуем проверить стойку на ширине плеч или немного шире, в зависимости от пропорций вашего тела и реакции.
🔎Безопасны ли подтягивания для шеи?
Ответ: это зависит от вашего текущего уровня силы и подвижности плеч. Подтягивания из-за головы требуют сильного внешнего вращения плеча и отведения. При загрузке это может быть опасно для неподготовленных. Тем не менее, все упражнения можно назвать опасными, если ваше тело не готово к выполнению движения.
Подтягивания шеи предназначены для тех, кто обучен этому. Не пытайтесь выполнять их случайным образом, если вы не работали над их регрессиями (вытягивания резины, вариации с опорой на ноги).
🔎Можно вместо подтягиваний делать подтягивания?
Несмотря на то, что вы можете сделать широчайшие сильнее и больше, выполняя тяги широчайших, анализ активности мышц показал, что выполнение тяг не обязательно приводит к подтягиваниям из-за разницы в активации кора и общей вовлеченности тела. Подтягивание — сложное движение, требующее полного напряжения тела. Хотя есть определенные группы мышц, на которые делается упор, для полноценной работы требуется хороший контроль над телом и активация всего тела.
Да, вы можете выполнять подтягивания, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу благодаря «изоляционному» компоненту, но для увеличения силы мы рекомендуем выбирать подтягивания и их более продвинутые последовательности.
🔎Можно ли подтягиваться на гимнастических кольцах?
Да! Новичкам может быть сложнее удержать пару колец в начале пути из-за их круглой формы. Тем не менее, подтягивания на кольцах изумительны, потому что ваши плечи и локтевые суставы могут свободно двигаться в отличие от подтягиваний на перекладине, где ваши суставы двигаются под фиксированным углом. Это сводит к минимуму риск боли в суставах, поэтому вы можете делать больше повторений в ходе тренировки.
Кроме того, ориентация вашего хвата для подтягивания более гибкая, поэтому вы можете легко настроить его в соответствии со своими потребностями и целями.
📌Вынос
Выполнение упражнений на вертикальную тягу — лучший способ развить сильную и мускулистую спину и руки. Эти упражнения можно выполнять дома практически без оборудования.
Существует множество различных упражнений на вертикальную тягу, поэтому выберите те, которые лучше всего соответствуют вашим целям и текущему уровню навыков.
Перед выполнением любого из этих упражнений обязательно хорошо разогрейтесь и всегда используйте правильную технику, чтобы избежать травм.