Жим лежа на наклонной скамье с гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном — Упражнения

DailyFitУпражненияГрудь

• Группа мышц: Грудь
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Плечи, Трицепсы
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Гантели
• Уровень сложности: Начинающий

1. Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне бедер. Ладони обеих рук обращены внутрь, друг к другу.
2. Помогая верхней частью бедер, переместите гантели наверх к плечам.
3. После того, как вы подняли гантели к плечам, поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вперед, в направлении от вас. Это будет вашим исходным положением.
4. Контролируйте движение гантелей. На выдохе поднимите гантели, используя грудные мышцы.
5. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: в идеале, движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
6. Выполните необходимое количество повторений.
7. Закончив упражнение, переместите гантели к верхней части бедра, а затем на пол.

Вариации: вы можете использовать различные углы наклона скамьи. Также вы можете держать ладони обращенными друг другу, а во время выполнения движения вверх, поворачивать запястья, обращая ладони вперед, от себя.

жим лежа упражнения для верхней части груди упражнения для груди упражнения с гантелями

06. 04.11

6

126 699

Жим гантелей лежа

Гантели держать около груди в согнутых в локтях и опущенных руках, кисти находятся в положении пронации:

— сделать вдох и выпрямить руки вверх; повернув предплечья, кистями друг к другу;

— сделать выдох по окончании движения.

Когда кисти окажутся в заданном положении, добейтесь изометрического сокращения, чтобы сосредоточить нагрузку на внутренней части грудных мышц.

Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц. При этом в работу также вовлекаются (хотя и не столь интенсивно) трицепсы и передние части дельтовидных мышц.

Разведение гантелей лежа

Лежа спиной на узкой скамье, позволяющей свободно двигать плечами. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:

— сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч по горизонтали;

— поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;

— в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое напряжение, чтобы сконцентрировать основной акцент на внутреннюю часть большой грудной мышцы.

Это упражнение не следует выполнять с тяжелым весом.

Оно локализует усилие главным образом на большой грудной мышце. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.

Примечание: во избежание любых разрывов мышц в области груди при использовании более тяжелого веса требует особо осторожного выполнения.

Жим гантелей, лежа на наклонной скамье

Лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гантели держать около груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях, кисти находятся в положении пронации

— сделать вдох и выпрямить руки вверх;

— сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц. Оно также вовлекает в работу передние части дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы и малые грудные мышцы (удерживая обе лопатки и позволяя рукам взаимодействовать с туловищем), а также трицепсы, но в меньшей степени, в отличие отжимов со штангой.

Вариант: для локализации нагрузки на грудинных частях больших грудных мышц начинайте движение гантелей из положения пронации кистей, а затем поворачивайте запястья таким образом, чтобы гантели оказались рядом.

Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

Сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:

— сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами;

— поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;

— в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.

Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.

Примечание: во избежание разрывов мышц в области груди при более тяжелом весе будьте особо осторожны.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье для верхней части грудных мышц и силы жима

Развитие сильного жимового движения является довольно стандартным советом для любого лифтера, стремящегося добиться больших успехов в развитии верхней части тела. Жим гантелей на наклонной скамье, в частности, добавит остроты вашей тренировке груди, используя новый угол атаки, чтобы получить некоторые уникальные преимущества.

Предоставлено: MDV Edwards / Shutterstock

Благодаря гантелям, наклонному положению тела и некоторым умным программным решениям вы подготовите почву для некоторого долгосрочного прогресса в размере и силе. Вот почему это упражнение для груди должно быть основным для скульптурирования верхней части тела.

Жим гантелей на наклонной скамье

• Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье
• Гантель на наклонной скамье Скамья Ошибки в жиме, которых следует избегать
• Как выполнять упражнения с гантелями на наклонной скамье Жим лежа
• Преимущества наклонной гантели Скамья Жим
• Мышцы, работающие при жиме гантелей на наклонной скамье
• Как запрограммировать жим гантелей на наклонной скамье
• Варианты жима гантелей лежа на наклонной скамье
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье шаг за шагом

Жим гантелей на наклонной скамье добавляет несколько новых элементов к вашим обычным жимам. Рассмотрение всех движущихся частей этого варианта поможет вам оставаться на связи и добиваться больших успехов от сеанса к сеансу. В идеале для жима гантелей на наклонной скамье требуется регулируемая скамья, позволяющая выбрать угол наклона, и пара (или полный комплект) гантелей.

Шаг 1. Сядьте на правую скамью

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Установите спинку сиденья под углом примерно 45 градусов (или ближайший доступный угол) и отрегулируйте сиденье так, чтобы оно было перпендикулярно остальной части сиденья. скамья — с наклонной спинкой и горизонтальным сиденьем вы не будете чувствовать себя в безопасности. Эта установка позволит вам выполнять жим с приятной и эффективной середины между жимом гантелей на горизонтальной скамье и жимом от плеч в вертикальном положении, а угол сиденья будет более эффективно поддерживать ваше тело.

Совет формы : Перед началом убедитесь, что настройки вашего рабочего стола заблокированы. Проверьте угол с более легкими гантелями или без веса, чтобы убедиться, что все находится в удобном и эффективном выравнивании, прежде чем переходить к тяжелым.

Шаг 2. Установите гири в нужное положение

Фото: MDV Edwards / Shutterstock

Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Положите гантели на бедра, направив большие пальцы вверх. «Поднимите» гантели ногами к плечам для создания импульса, когда вы контролируете вес в движении «молоток», приближая большие пальцы к передней части плеч.

Когда ваши запястья окажутся почти на уровне плеч, осторожно поверните локти в сторону от тела, пока ладони не будут направлены вперед. Упритесь лопатками в спинку, чтобы полностью поддерживать верхнюю часть тела.

Совет по форме : Возможно, вы сможете поднимать обе гантели одновременно при использовании относительно легких весов, но это может стать более рискованным, когда веса станут тяжелыми. Сосредоточьтесь на том, чтобы сначала поставить одну гантель в нужное положение, затем держите ее неподвижно, повторяя с другой стороны. Если вам трудно поднять гантели в исходное положение, попросите друга (или дружелюбно выглядящего посетителя тренажерного зала) занять место.

Шаг 3. Установите лопатки, корпус и стопы

Фото: Владимир Сухачев / Shutterstock Это поможет стабилизировать верхнюю часть спины и убедиться, что ваш жим имеет прочную основу для создания силы, особенно когда начинает накапливаться усталость.

Крепко сожмите гантели в руках и напрягите мышцы живота . Цель здесь состоит в том, чтобы предотвратить любое непреднамеренное выгибание спины — некоторое естественное искривление спины будет нормальным из-за прижатия лопаток, но вам следует избегать чрезмерного выгибания, которое может привести к болям в пояснице. Таким образом, ваш жим на наклонной скамье останется наклонным, а не превратится медленно в неуклюжий «жим на горизонтальной скамье с использованием наклона».

Найдите удобное положение ног примерно на ширине плеч . После того, как все остальные части вашего тела будут установлены правильно, начните легким движением ног , чтобы создать давление, прижимающее ваше тело к скамье. Это поможет стабилизировать ваше положение на протяжении всего сета и позволит вам не раскачиваться во время более сложных повторений.

Совет формы : Подумайте о том, чтобы прикрепить мышцы верхней части живота к верхней части грудной клетки. Эта визуализация должна помочь вам создать сильное ядро. Чтобы удерживать ноги на месте, подумайте о том, чтобы выполнять разгибание ног, чтобы создать напряжение, пока ваши ноги впиваются в землю.

Шаг 4. Нажмите для блокировки

Авторы и права: Slatan / Shutterstock

Главное событие настало. Начните с гантелей чуть выше уровня плеч, обе ладони направлены вперед, а локти направлены под небольшим углом между плечами и ступнями. Напрягите лопатки, напрягите мышцы кора, толкните ноги, толкая гантели к потолку.

Когда гантели проходят мимо вашего лица, слегка сведите их вместе по дуге, пока они почти не сойдутся. В заблокированном положении гантели обычно должны находиться над вашим лицом, не слишком далеко вперед (над грудью) и не слишком далеко назад (над макушкой).

Совет по форме : Если вы сможете сосредоточиться на правильном подходе при одновременном напряжении всего тела, траектория движения гантелей должна стать практически идеальной. Если вам сложно контролировать вес, попробуйте увеличить темп, выполняя каждую фазу упражнения медленнее.

Шаг 5. Опустите вес

Авторы и права: Владимир Сухачев / Shutterstock

После успешной фиксации веса медленно опустите гантели . Как только гантели окажутся примерно на одном уровне с грудью (если подвижность позволяет такой диапазон движения), измените курс и выполните следующее повторение, выжимая гантели под контролем, возвращая их в положение блокировки.

Совет формы : Людям с плохой подвижностью плеч или ранее существовавшими проблемами с плечами может быть неудобно растянутое положение, создаваемое удерживанием гантелей на уровне плеч. Работайте в удобном, безболезненном диапазоне движений, чтобы избежать усугубления текущих проблем с суставами. Жим нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) вместо хвата ладонями вперед также может помочь уменьшить нагрузку на плечевые суставы.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье Ошибки, которых следует избегать

Некоторые из наиболее распространенных ошибок, с которыми вы можете столкнуться при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, связаны с различными неправильными положениями тела и плохо выполненным жимом. Любой из них может снизить результаты или создать возможность для травмы. Вот чего следует остерегаться.

Всеобъемлющий

Некоторая степень прогиба во время любого типа жима от груди является необходимым и прямым результатом установления стабильной верхней части спины. Однако могут возникнуть проблемы, если ваша арка выйдет из-под контроля и станет слишком экстремальной.

Кредит: Владимир Сухачев / Shutterstock

Если ваш живот начинает приближаться к тому же уровню, что и грудина или грудь, вы можете обнаружить, что у вас неловко изогнутый торс, который начинает больше напоминать плоский жим, чем наклон.

Избегайте этого : Держите корпус в напряжении, прижимайте тело к скамье ногами и выгибайтесь, только сводя лопатки — засовывая их в «задние карманы». Не выгибайтесь, пытаясь «освободить пространство» между нижней частью спины и скамьей.

Расклешенные локти

Во время большинства жимов есть оптимальный угол локтя. Распространенной ошибкой является распрямление локтей так, чтобы руки были почти полностью перпендикулярны телу.

Авторы и права: Владимир Сухачев / Shutterstock

Все люди немного отличаются друг от друга в зависимости от длины рук, но есть большая вероятность, что такое прямое положение наружу может ограничить ваш диапазон движений или вызвать некоторые стрессовые проблемы с плечевыми суставами или лопатками. .

Избегайте этого : Старайтесь найти золотую середину между полностью согнутыми локтями (направленными прямо вперед) и полностью расставленными (направленными прямо в стороны). Отличная цель для стрельбы — держать плечи под углом примерно 45 градусов к плечу на протяжении большей части диапазона движения.

Неактивные ноги

Одна очень распространенная ошибка в жиме гантелей на наклонной скамье — полное забвение нижней части тела. В то время как жим явно предназначен в первую очередь для грудной клетки, трицепсов и плеч, активная и задействованная нижняя часть тела может помочь с общей стабильностью тела и общей производительностью.

Кредит: Сергей Старус / Shutterstock

Избегайте этого: Поскольку раскачивание может ухудшить вашу устойчивую позицию, держите ноги ровно на земле и упирайтесь в нее. Используйте ноги, чтобы постоянно толкать себя на подушку для жима лежа через бедра и бедра. .

Short Range of Motion

Интенсивные тренировки — обычное условие достижения результатов. К сожалению, нередко можно увидеть, как лифтер «урезает глубину» по мере того, как упражнение становится все тяжелее и тяжелее.

Фото: Олег Романко / Shutterstock

Либо из-за выбора слишком тяжелой гантели, либо просто из-за накопления усталости в подходе диапазон движения часто начинает медленно уменьшаться, и последние несколько повторений в подходе могут закончиться с более коротким диапазоном движения, чем начальные повторения в подходе. тот же набор.

Избегайте этого : Держите себя в руках на протяжении всей тренировки. Выполняйте постоянный диапазон движения для каждого повторения и выбирайте рабочий вес, чтобы гарантировать, что вы сможете выполнить его в каждом повторении в каждом подходе.

Как улучшить жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье может стать отличным базовым упражнением в вашей программе. Есть некоторая большая ценность в том, чтобы сначала получить прочную основу силы, используя жим от груди в тренажере или вариацию горизонтальной скамьи, но как только вы окажетесь в жиме гантелей на наклонной скамье, прогрессировать можно несколькими очень эффективными способами.

Степень наклона

Степень наклона скамьи повлияет на ваш уровень устойчивости и потенциально может даже изменить полосу мышц, которые получают наибольшую стимуляцию (1). Эти два соображения могут помочь вам спланировать предпочтительный «угол» атаки. Они также могут дать вам хороший длинный путь к прогрессу.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Как правило, более низкий уклон (ровный или немного выше плоского) будет более устойчивым, потому что гравитация по-прежнему в большей степени способствует вашей устойчивости. Каждый раз, когда вы чувствуете, что готовы усложнить задачу и подняться на новый уровень, увеличивайте наклон на ступеньку выше , пока вы не достигнете твердого угла в 45 градусов для чистого жима в наклоне.

Просто знайте, что по мере того, как угол превышает 45 градусов и приближается к 90-градусной «наклонной» скамье, вы переносите мышечное напряжение дальше от груди и прямо на плечи.

Добавление повторений

Иногда лучше всего добавлять повторения, сохраняя ту же нагрузку в жиме гантелей на наклонной скамье. Поскольку вы используете гантели в качестве нагрузочного инструмента, односторонний (односторонний) аспект упражнения может затруднить выполнение быстрых прыжков с весом, поскольку каждая рука буквально несет свою долю веса.

Если это ваш случай, добавление повторений в один или несколько подходов за тренировку или постепенное увеличение общего количества повторений, выполняемых за день в целом, может быть способом прогресса . Это даст вам больше времени, чтобы укрепить свою способность контролировать и стабилизировать тот же вес, что сделает увеличение веса менее пугающим, когда вы, наконец, перейдете к более тяжелым весам.

Добавление нагрузки

Добавление нагрузки часто является наиболее очевидным способом прогресса в любом упражнении, хотя к нему следует подходить с осторожностью. Использование более тяжелых весов может помочь обеспечить окончательный, измеримый прогресс, но также может привести к тому, что вы быстро окажетесь на плато.

После того, как вы значительно увеличили силу и стабильность за счет увеличения количества повторений, начните думать о сделайте наименьший прирост нагрузки, который вы можете , который поможет избежать выхода на плато и обеспечит более долгосрочный прогресс. Многие гантели фиксируются с шагом в пять фунтов, но у вас также может быть доступ к регулируемым рукояткам гантелей с нагрузочной пластиной или магнитным дополнительным весам, которые можно прикрепить к гантелям и которые позволяют увеличивать вес всего на один или два фунта.

Увеличение частоты

Иногда, чтобы увидеть лучший общий прогресс в упражнении, вам нужно поработать над своими навыками и техникой. В этом случае может быть чрезвычайно полезно увеличить частоту тренировок, выполняя жим гантелей на наклонной скамье чаще каждую неделю.

Если вы тренируете движение только один раз в неделю, рассмотрите добавление второго сеанса для повышения мастерства выполнения. Это может оказать очень положительное усиливающее влияние на все ваши другие инструменты развития.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это фантастический инструмент для укрепления верхней части тела, наращивания грудных мышц и получения преимуществ от одностороннего контролируемого упражнения.

Набираясь силы

Помимо обычной штанги, гантели являются одним из наиболее эффективных инструментов для развития силы. Стабильность всего тела, координация и абсолютная нагрузка, которых можно достичь с помощью гантелей, делают его фантастическим вариантом силовой тренировки.

Жим гантелей на наклонной скамье является эффективным вспомогательным упражнением во многих программах пауэрлифтинга, что говорит о важности движения для развития значительной силы жима.

Наращивание мышечной массы

Жим гантелей на наклонной скамье может быть очень эффективным упражнением для наращивания мышечной массы. Угол наклона может помочь вам проработать верхнюю часть груди, а также укрепить плечи и трицепсы. Поскольку гантели позволяют сводить веса вместе в верхнем положении, вы можете увеличить амплитуду движения по сравнению с использованием фиксированной штанги. Это может дополнительно улучшить стимул для наращивания мышечной массы. (2)

Обучение в одностороннем порядке

Возможно, одним из самых больших преимуществ является односторонний аспект учений. Унилатеральные упражнения обычно подчеркивают, что одна сторона тела работает независимо от другой.

Кредит: Сергей Старус / Shutterstock

Каждая рука отвечает за управление одной гантелью без помощи противоположной стороны. Это поможет стимулировать наиболее естественную траекторию жима, потому что нагрузка различна и не связана, как штанга, что позволяет вашим плечевым и локтевым суставам двигаться больше с относительно большей свободой и потенциально меньшей нагрузкой на суставы. Повышенные требования к стабильности также будут способствовать более равномерному развитию силы и координации.

Мышцы, задействованные при жиме гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье в основном задействует три основные мышцы верхней части тела — грудь, плечи и трицепсы. Хотя их иногда называют мышцами тщеславия из-за их яркого внешнего вида, они также играют ключевую роль в демонстрации силы и стабильности верхней части тела.

Грудь

Основная задействованная часть тела — грудь (или большая грудная мышца). Грудь представляет собой широкую полосу мышц, которая покрывает множество точек по всей передней части верхней части тела — от ключиц до грудины и даже некоторых ребер.

Каждая из этих областей вставляется в одно и то же место на плече, что означает, что любой угол нажатия в конечном итоге задействует всю грудь. Тем не менее, жим гантелей на наклонной скамье уделяет особое внимание верхним мышечным волокнам или высоко ценимым «верхним грудным мышцам». (3)

Плечи

Плечи (в частности, передняя дельтовидная или передняя плечевая мышца) являются почти неотъемлемой частью любого жимового упражнения. Передняя часть дельтовидной мышцы начинается снаружи ключицы и прикрепляется к дельтовидной бугристости (небольшому выступу в наружной средней части плечевой кости). Поскольку он расположен здесь, большинство ваших жимов от груди и упражнений на разведение рук будут аналогичным образом задействовать переднюю дельтовидную мышцу.

Трицепс

Трицепс — это мясистая мышца, состоящая из трех отдельных головок, работающих вместе, на тыльной стороне плеча. Они отвечают в первую очередь за разгибание локтя, поэтому они будут активно участвовать в успешном выполнении любого упражнения на пресс.

Предоставлено: MDV Edwards / Shutterstock

Жим, когда локти и плечи расположены примерно под углом 45 градусов от плеча, может задействовать тонну активации трицепсов из-за улучшенной глубины и увеличенного диапазона движения, которого вы можете достичь.

Как запрограммировать жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье может стать удивительно универсальным упражнением для вашего репертуара. Оно может служить основным движением дня, дополнительным упражнением, выполняемым после более тяжелых упражнений, его можно использовать в качестве инструмента «до утомления», чтобы сосредоточиться на развитии грудных мышц, и его даже можно использовать в подготовке к движению или в разминке. вверх.

Основное движение

Ваше основное движение — основа любой тренировки. Это первое упражнение, выполняемое на занятии, обычно потому, что это движение, к которому вы будете подходить с наибольшим количеством усилий и энергии.

В качестве основного упражнения жим гантелей на наклонной скамье можно использовать для гипертрофии (наращивания мышечной массы) или даже для увеличения силы, как только вы начнете знакомиться с движением. Несколько подходов по 8-12 повторений станут отличным наращиванием мышечной массы . Если вы можете безопасно выполнять в диапазоне 6-8, его также можно использовать для усиления .

Вспомогательное упражнение

Если это не первое упражнение вашей тренировки, жим гантелей на наклонной скамье — хороший кандидат на второе упражнение дня. После того, как вы выполнили, например, тяжелый жим штанги лежа на горизонтальной скамье, обычно сдвигают жим гантелей на наклонной скамье в следующую ячейку, чтобы тренировать мышцы под другим углом и/или с другой нагрузкой и объемом.

Этот подход может быть эффективным способом нарастить мышечную массу, но он также может помочь укрепить подвижность и стабильность плеч благодаря углу наклона и разнообразному диапазону движения по сравнению с предыдущим упражнением. Поскольку ваши мышцы уже будут немного уставшими от основного упражнения, вы получите достаточную стимуляцию от немного более легкой нагрузки , стремясь к 8-12 повторениям в подходе .

Pre-Fatigue

Pre-Fatigue — это стратегическая техника для вашего программирования. В идеальном мире у вас был бы полный доступ к нагрузкам и любым потенциальным упражнениям по вашему желанию, но иногда вы застряли с ограниченным количеством доступных инструментов для тренировок. В этих случаях предварительная утомляемость ваша грудь с помощью целенаправленного упражнения, такого как жим гантелей на наклонной скамье, может в достаточной степени нагрузить мышцы, чтобы любые последующие упражнения были достаточно сложными для обеспечения значительной стимуляции.

Это похоже на использование упражнения в качестве основного движения, но сохраняет намерение и эффективность дополнительных упражнений. Сочетайте жим гантелей на наклонной скамье с темповой тренировкой (медленный подъем и опускание) и умеренными повторениями в диапазоне от 10 до 12 повторений. 0011 , и это может стать мощным способом вдохнуть новую жизнь в любую тренировку грудных мышц.

Подготовка к движениям

Подготовка к движениям — это планы разминки, в которых используются сами упражнения умным и эффективным способом для одновременной проверки многих пунктов. Жим гантелей на наклонной скамье можно использовать как часть вашей разминки, чтобы убедиться, что у вас есть доступ ко всему диапазону движения, который вам может понадобиться, например, для вариации штанги или жима лежа.

Он также будет служить до потренируйтесь стабилизировать верхнюю часть спины и плечи, прежде чем выполнять более тяжелые упражнения на тренировке. Думайте о жиме гантелей на наклонной скамье как о последней проверке перед тем, как перейти к основному упражнению дня.

Жим гантелей на наклонной скамье Вариации

Если вы ищете эффективные упражнения для грудных мышц, похожие на жим гантелей на наклонной скамье, смена снаряда или небольшая модификация схемы являются отличным вариантом. Жим в тренажере на наклонной скамье, жим троса на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом и разведение рук с гантелями на наклонной скамье — все это может быть отличными инструментами в вашем распоряжении.

Жим в тренажере на наклонной скамье

Жим в тренажере на наклонной скамье предполагает более фиксированный диапазон движений, чем жим гантелей на наклонной скамье. Поскольку оно заперто на своем собственном пути, вы часто можете увеличить нагрузку, потому что ваши стабилизирующие мышцы не являются ограничивающим фактором.

Тренажер для жима от груди на наклонной скамье

Посмотрите это видео на YouTube

Стабильность тренажера также позволяет более безопасно приближаться к мышечному отказу и более безопасно преодолевать его с помощью интенсивных техник, таких как форсированные повторения, по сравнению с гантелями. Это большие преимущества, если вы стремитесь к увеличению мышечной массы и силе, но некоторые тренажеры могут быть немного сложными, если они не идеально подходят вашему телосложению.

Жим троса на наклонной скамье

Жим троса на наклонной скамье может быть уникально эффективной модификацией движения гантелей. Вы по-прежнему будете получать односторонние преимущества, но вы также получите больше стабильности при использовании тросов, а не гантелей.

Жим от груди на наклонной скамье сидя

Посмотрите это видео на YouTube

Вы можете рассчитывать на больший диапазон движений, который легко приспосабливается к длине отдельных конечностей. Кабели также обеспечивают постоянное напряжение, поддерживая мышечное напряжение на протяжении всего движения, что может помочь стимулировать больший рост мышц. (4)

Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом

Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом обеспечивает несколько более устойчивое положение, чем стандартный жим гантелей на наклонной скамье (ладонями вперед). Если вы работаете над созданием более подвижных и стабильных плеч, улучшите свои шансы, выбрав угол наклона, который в настоящее время работает для вас (например, немного меньший угол) и выполняя жим нейтральным хватом.

Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом — Библиотека упражнений OPEX

Посмотрите это видео на YouTube

Вы по-прежнему сможете серьезно развить базовую силу, координацию и устойчивость, но нейтральный хват немного упростит задачу.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Разведение рук на наклонной скамье — отличное комбинированное упражнение. Он сочетает в себе вариант жима гантелей, состоящий из одной части, и вариант разведения груди, состоящий из одной части. Уникальное упражнение включает в себя сгибание рук в большей степени, чем при обычном маховом движении.

Мощный размах на наклонной скамье

Посмотрите это видео на YouTube

Он по-прежнему нагружает верхнюю часть груди при наклонном движении, но разведение на мухе позволяет вам увеличивать нагрузку, даже если вы ограничены в нагрузке. Когда вам не хватает снаряжения или вы хотите взорвать грудь за минимальное время, силовые махи гантелями на наклонной скамье со средней нагрузкой и умеренными повторениями могут стать решением проблемы.

Часто задаваемые вопросы

Что делать, если мои локти продолжают дрожать во время жима гантелей на наклонной скамье?

Это может быть признаком слишком большой нагрузки или слишком большого наклона для ваших текущих возможностей. Попробуйте начать с гораздо меньшего наклона или немного уменьшите вес.
Вы также можете использовать темповую тренировку в течение нескольких недель, уделяя две или более секунды подъему веса и еще две или более секунды на опускание каждого повторения. Более медленный темп может помочь вам сосредоточиться на контроле, и вы сможете гораздо эффективнее стабилизироваться с меньшим движением локтей.

Могу ли я выполнять жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на одной тренировке?

Вы можете использовать оба этих упражнения в рамках одной и той же программы обучения , но лучше всего разделить их на отдельные занятия, чтобы избежать дублирования.
Они предлагают разные преимущества, но оба являются жимом гантелей. Чтобы у вас были варианты для более разнообразных тренировок в любой день, выберите один жим гантелей для выполнения на каждой тренировке верхней части тела, а затем переходите к другим упражнениям, которые охватывают разные области.

Что делать, если у меня плато?

Вы можете начать стратегически манипулировать своими тренировочными переменными, чтобы сломать или избежать этих плато. Когда вы начнете замечать, что ваши результаты замедляются, измените угол наклона с самого низкого на средний, а затем на самый высокий — остановившись до того, как он станет полностью вертикальным жимом от плеч.
Вы также можете комбинировать это с изменением нагрузки и диапазона повторений, постепенно переходя от более легкого веса с большим количеством повторений к более тяжелому весу с меньшим количеством повторений . Вместе эти два решения должны поддерживать ваш прогресс в течение длительного времени.

Жим Вкл.

Жим гантелей на наклонной скамье представляет собой превосходное сочетание множества различных тренировочных инструментов и полезных концепций: гантели, которыми можно управлять независимо, большая амплитуда движений, требования к стабильности и мобильности, а также очень разносторонний потенциал программирования. Любого из этих преимуществ достаточно, чтобы начать возиться с этим движением, не говоря уже обо всех вместе. Если вы хотите добиться новых результатов в жиме и накачать верхнюю часть грудных мышц, не ищите ничего, кроме этого простого, классического и эффективного движения.

Каталожные номера

1. Чавес, С. Ф. Н., Роша-Джуниор, В. А., Энкарнашао, И. Г. А., Мартинс-Коста, Х. К., Фрейтас, Э. Д. С., Коэльо, Д. Б., Франко, Ф. С., Лоеннеке, Дж. П., Бо ттаро М. и Феррейра- Младший, JB (2020). Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин. Международный журнал физических упражнений , 13 (6), 859–872.
2. Шенфельд, Б. Дж., и Гргич, Дж. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE открытая медицина , 8 , 2050312120
   9. https://doi.org/10.1177/2050312120
   9
3. Родригес-Ридао, Д., Антекера-Вике, Х. А., Мартин-Фуэнтес, И., и Муйор, Х.М. (2020). Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 17 (19), 7339. https://doi.org/10.3390/ijerph27197339
4. Берд, Н. А., Эндрюс, Р. Дж., Уэст, Д. В., Литтл, Дж. П., Кокран, А. Дж., Гектор, А. Дж., Кашабак, Дж. Г., Гибала, М. Дж., Потвин, Дж. Р., Бейкер, С. К., и Филлипс, С. М. (2012). Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. Журнал физиологии , 590 (2), 351–362. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.221200

Рекомендуемое изображение: MDV Edwards / Shutterstock

Жим гантелей на наклонной скамье лучше жима лежа на наклонной скамье? | Женщина

i Марк Кольбе/Getty Images Sport/Getty Images

Жимы гантелей на наклонной скамье и жимы штанги на наклонной скамье в первую очередь задействуют мышцы груди, но они также задействуют мышцы плеч и трицепсов. При выполнении любого упражнения скамья должна быть установлена ​​под углом от 30 до 45 градусов. Вам нужно начинать каждое повторение с руками прямо над грудью и заканчивать с прямыми локтями и весом прямо над грудью. Хотя оба упражнения обычно используются для наращивания мышечной массы и силы, каждое из них имеет свои явные преимущества. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любого режима упражнений, чтобы убедиться, что он подходит именно вам.

Диапазон движений

Жим гантелей на наклонной скамье позволяет использовать больший диапазон движений, чем версия со штангой. Используя штангу, вы можете опустить вес только до груди. Гантели позволяют вам еще больше снизить вес, позволяя вам немного повернуть плечи назад, обеспечивая большее растяжение и большее вовлечение мышечных волокон. По словам тренера Джимми Смита, автора «Формулы телосложения», этот увеличенный диапазон движений также означает, что ваши плечи не будут уставать раньше, чем мышцы груди, что может произойти при жиме штанги.

Стабилизация

При использовании гантелей каждая рука должна работать индивидуально, в отличие от штанги, где более сильная рука может компенсировать более слабую сторону, отжимаясь сильнее. Гантели лучше подходят для улучшения мышечного дисбаланса и снижения риска травм плеча. Из-за несбалансированного характера гантелей стабилизирующие мышцы в плече также должны работать усерднее.

Сила

Пауэрлифтеры выполняют жим лежа на соревнованиях. Это похоже на жим штанги на наклонной скамье, за исключением того, что на соревнованиях по пауэрлифтингу скамья плоская. Если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, вы обнаружите, что жим штанги на наклонной скамье имеет более прямое отношение к жиму лежа на соревнованиях, потому что у них похожее движение. Жимы штанги также используют более короткий диапазон движений, что позволяет вам поднимать больший вес, тем самым быстрее увеличивая силу. Тем не менее, оба упражнения укрепят вашу грудь, плечи и трицепсы, и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Тони Джентилкор утверждает, что работа с гантелями большого объема — эффективный способ улучшить жим лежа.

Соображения

Оба упражнения используются в большинстве упражнений. Жим гантелей на наклонной скамье более эффективен для роста мышц, поскольку изолирует мышцы груди. Они обеспечивают более свободный диапазон движений, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, и заставляют ослабленные мышцы-стабилизаторы становиться сильнее. Жимы штанги на наклонной скамье более эффективны для силовых и силовых тренировок, а поскольку вам не нужно прилагать столько усилий, чтобы стабилизировать штангу, вы можете поднимать больший вес. Чтобы получить пользу от обоих, начните тренировку с жима гантелей на наклонной скамье в четырех подходах по шесть-восемь повторений, затем перейдите к жиму штанги на наклонной скамье в трех подходах по 10–12 повторений. Делайте это в течение четырех недель, затем измените порядок. В качестве альтернативы вы можете провести четыре недели, просто выполняя жим гантелей на наклонной скамье, а затем четыре недели, используя штангу.