Тренировка ног без приседаний: Топ-10 упражнений для ног и ягодиц без приседаний стоя

Топ-10 упражнений для ног и ягодиц без приседаний стоя

Приседания и выпады – супер-эффективные упражнения для укрепления мышц бедер и ягодиц. Однако при проблемах с коленными суставами выполнять их может быть небезопасно. Предлагаем вам тренировку на низ тела, которая состоит из эффективных упражнений для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков. Комплекс поможет вам сделать бедра стройными, а ягодицы – круглыми и подтянутыми.

Тренировка включает в себя изолированные и функциональные упражнения, которые скульптурируют ноги, придавая им красивую форму. Комплекс направлен на точечную проработку ягодиц и бедер с акцентом на проблемных зонах. Все упражнения выполняются без инвентаря и подходят для новичков. При выполнении упражнений можно держаться за стул для устойчивости. Для усложнения можно использовать утяжелители для ног.

Перед тренировкой рекомендуем выполнить СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.

1. Мах ногой перед собой

Поставьте ноги вместе, руки положите на талию. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую слегка согните в колене, разверните внутренней стороной и приподнимите. Удерживая левую ногу на весу, поднимите ее как можно выше, напрягая ягодицы. Старайтесь не задействовать поясницу при подъеме ноги, чтобы нагружать только ноги. После всех повторений, сделайте упражнение для правой ноги. Отличное упражнение для ягодиц и бедер без приседаний поможет вам быстро привести себя в форму благодаря целенаправленной нагрузке.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

2. Мах в сторону

Останьтесь стоять прямо, руки на боку, стопы поставьте рядом. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую поднимите через сторону до параллели с полом или чуть ниже. Держите ногу прямо, не сгибая ее в колене. Движение выполняйте от ягодиц и бедер, не задействуя корпус. После всех повторений выполните латеральные махи левой ногой. Упражнение входит в тренировку для бедер без приседаний, так как хорошо прорабатывает приводящие мышцы и ягодицы. Уходит галифе, подтягивается внутренняя часть бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Махи назад

Поставьте ноги вместе, руки вытяните вперед и согните в локтях, ладонь к ладони. Немного наклоните корпус вперед, не округляя спину, ноги слегка согните в коленях. Сделайте мах назад левой ногой до напряжения мышц, затем вернитесь обратно и повторите мах другой ногой. Чередуйте махи, напрягая ягодицы не только в верхней точке, но и в негативной фазе движения. Действенное упражнение для ягодиц даже без приседаний отлично их приподнимет и подтянет.

Сколько выполнять: 18-20 махов всего на обе ноги.

4. Поворот колена с разгибанием ноги

Поставьте стопы вместе, руки положите на талию. Согните правую ногу в колене и поднимите ее до параллели бедра с полом. Теперь разверните колено в сторону и из этого положение выпрямите ногу, зафиксировавшись на секунду в верхней точке. Возвратитесь обратно и повторите другой ногой. Действенное упражнение для ног поможет подкачать их без приседаний благодаря интенсивной нагрузке на бедра и ягодицы. Дополнительно укрепятся коленные и тазобедренные суставы, уменьшится дряблость внутренней части бедра.

Сколько выполнять: 14-16 разгибаний всего.

5. Шаги по кругу каждой ногой

Поставьте ноги вместе, руки сложите перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую приподнимите, вытягивая носок. Поставьте левую на шаг впереди правой, а затем сделайте такой же шаг в сторону, затем назад и вернитесь в исходное положение. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. Несложное, но эффективное упражнение для ягодиц без приседаний проработает проблемные зоны, укрепит бедра и икры, а также улучшит равновесие и координацию движений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений (3 касания = 1 повторение) сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

6.

Ласточка с вытягиванием рук

Поставьте стопы вместе, руки вдоль тела. Перенесите вес тела на слегка согнутую правую ногу, а левую отведите назад, одновременно наклоняя корпус вперед и вытягивая руки над головой. В верхней точке у вас получится прямая линия: от корпуса с руками до вытянутой ноги. Держите спину ровно, отведенную ногу не сгибайте в колене. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Это упражнение для ягодиц способно даже без приседаний придать им красивую форму и немного увеличить в объеме.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Шаг назад с махом ногой вперед

Поставьте ноги вместе, руки сложите у груди. Поставьте левую ногу на полшага впереди правой. Перенесите вес тела на правую ногу, а левой сделайте мах вперед. Затем вернитесь в исходное положение и шагните правой ногой назад. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Мах постарайтесь сделать до параллели с полом. После всех повторений, поменяйте ногу. Комплексное упражнение задействуйте бедра, ягодицы и икроножные, укрепляя ноги, делая их стройными и рельефными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Махи в стороны с наклоном корпуса

Поставьте ноги немного шире плеч и слегка согните их в коленях. Руки сложите у груди, корпус наклоните вперед, спину держите ровно. Поднимите одну ногу латерально, отводя ее в сторону на небольшую высоту. Сразу же верните обратно и повторите мах другой ногой. Чередуйте махи каждой ногой, акцентируя внимание на работе приводящих мышц бедер. Упражнение входит в тренировку для бедер без приседаний, так как глубоко прорабатывает приводящие мышцы и подтягивает ягодицы.

Сколько выполнять: 18-20 махов всего на обе ноги.

9. Сгибание ноги на весу

Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед. Руки сложите друг на друга перед собой для равновесия. Теперь оторвите от пола левую ногу и отведите назад. Согните ногу в колене полностью, напрягая бицепс бедра. Выполните все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Эффективное упражнение для ног без приседаний укрепляет и подтягивает заднюю поверхность бедер, а также подключает ягодичные мышцы. Простое движения для избавления от целлюлита.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

10. Двойные подъемы коленей

Поставьте ноги вместе, руки поместите на талию. Приподнимите левую ногу, удерживая вес тела на правой. Поднятую ногу разверните стопой внутрь и поднимите по диагонали вправо с небольшой амплитудой. Во время движения напрягайте не только бедра, но и ягодицы, чтобы проработать проблемные зоны. Повторите упражнение для другой ноги. Это упражнение входит в тренировку для бедер без приседаний, так как активно прорабатывает приводящие мышцы, а также задействуют большие ягодичные. Дополнительно включатся в работу мышцы пресса.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов ног всего.

Готовые программы для женщин (для новичков):

• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
• Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)

Готовые программы для женщин (без инвентаря):

• Похудеть за неделю без инвентаря и без прыжков (на 7 дней)
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

Без инвентаря, Для женщин, Для начинающих, Низкоударные тренировки, Ноги и ягодицы

Можно ли накачать ноги без приседаний? Альтернативные упражнения и пример программы тренировок | IRON SPORT

Вы не можете или не хотите делать приседания, но всё равно хотите набрать мышечную массу? Вот лучшая альтернатива для больших и сильных ног.

Спросите любого атлета в вашем или любом другом спортзале, и он скажет вам, что если речь идёт о больших ногах, то вы обязательно должны приседать. И никаких оправданий!… Но что, если у вас, например, болят колени, хронически болит спина или вы просто не можете или не хотите приседать?

Невозможность приседать – это не смертный приговор, обрекающий вас на жизнь с тощими ногами. Вам просто нужно расширить своё мышление, придумать несколько новых идей и воплотить их в жизнь с помощью надёжного и эффективного плана.

Больные колени, боль в спине или уязвленное самолюбие

Многие, кто избегает приседаний, жалуются и страдают от травм или болей в коленях. Колющие, стреляющие или ноющие боли из-за травмы, чрезмерной нагрузки или неправильных приседаний в течение многих лет. Эта боль, и какой бы ни была причина, она мешает этим людям правильно и регулярно приседать.

У других могут быть аналогичные проблемы с поясничной (нижней частью спины) областью. Хроническая болезненность, слабость, грыжа межпозвоночного диска – слишком распространённое явление. Причинами могут быть травмы, сидячий образ жизни, неправильная форма выполнения других упражнений для спины, или же просто генетическая предрасположенность к проблемам со спиной.

Наконец, другие просто не проходят проверку своего эго. Они избегают приседаний, потому что это может смутить или задеть их самолюбие. Они считают, что намного проще и безопаснее запрыгнуть в тренажёр для жима ногами, для разгибания ног или использовать любой другой тренажёр и выполнять там частичные повторения, чем оказаться под штангой и приседать в полную амплитуду.

Какими бы ни были причины, но факт остаётся фактом: вы ищете альтернативу классическим приседаниям со штангой на спине и хотите по-прежнему построить большие и мускулистые ноги…

Можно ли накачать ноги без приседаний?

Возможно, вы читали много статей или смотрели видео, рекламирующие преимущества альтернативных упражнений для ног. Некоторые из наиболее распространённых: болгарские сплит-приседания, жим ногами, несколько форм выпадов и фронтальные приседания. И да, чтобы ответить на вопрос, вы можете увеличить мышечную массу ног без классических приседаний, но здесь я хочу подробно рассказать о некоторых нюансах указанных альтернатив и сделать их более эффективными и действенными, чтобы они оказали большее влияние и стоили вашего времени и усилий.

Альтернативы для больших ног

Давайте рассмотрим несколько альтернатив традиционным приседаниям со штангой на спине. Кроме того, я перечислю несколько способов сделать их более эффективными, чтобы вы не тратили зря время и нарастили мышцы.

1. Болгарские сплит-приседания

Чтобы сделать упражнение сложнее:

При опускании и надавливании передней ногой обязательно слегка отодвигайте бедра назад и давите пятками. Так ваше тело будет оставаться в вертикальном положении, а основная нагрузка будет ложиться именно на мышцы ног, а не на колени. Кроме того, попробуйте замедлить темп. Попробуйте отсчёт на 2 секунды вниз и 2 секунды вверх.

2. Выпады в движении (ходьба выпадами)

Чтобы сделать упражнение сложнее:

Вместо того, чтобы вставать в положение стоя после каждого повторения, продолжайте переносить заднюю ногу вперёд в другое положение выпада. Это вызовет более продолжительное напряжение для каждой ноги, что приведёт к большему утомлению.

3. Жим одной ногой

Чтобы сделать упражнение сложнее:

Попробуйте сделать полтора повторения. Опустите вес наполовину, затем выжмите его вверх, затем снова опустите платформу, но уже в полную амплитуду, а затем, наконец, снова выжмите вес вверх. Это одно повторение. Вы также можете изменить схему «полуповтора», опуская вес полностью вниз, выжимайте его наполовину вверх, снова опускаясь, а затем снова выжимая платформу, но уже полностью вверх (это одно повторение). Это не только приведёт к увеличению времени под нагрузкой, но и к сильному мышечному жжению.

4. Фронтальные приседания

Чтобы сделать упражнение сложнее:

Попробуйте выполнять повторения с паузой. Когда вы опускаетесь в нижнее положение, сделайте паузу на счёт два или три, прежде чем снова вернуться в положение стоя. Это не только приведёт к увеличению времени под нагрузкой, но и послужит отличной практикой для отработки правильной техники. Не используйте большой вес при таком варианте выполнения!

Пример программы тренировок

Давайте посмотрим на программу тренировки ног, которая включает в себя все эти упражнения для увеличения мышечной массы ног без классических приседаний со штангой.

Выполняйте программу А, а затем программу B, но не ранее чем через 3-4 дня. Делайте 2-3-минутный отдых между подходами.

Программа А

1. болгарские сплит-приседания 3 x 12 на каждую ногу
2. разгибание ног в тренажёре сидя 2 x 15-20
3. жим одной ногой 2 x 12 каждой ногой
4. сгибание ног в тренажёре 3 x 12
5. румынская становая тяга 2 x 12

Программа B

1. фронтальные приседания 3 x 12
2. выпады в движении (ходьба выпадами) 3 круга
3. разгибание ног в тренажёре сидя 2 x 15-20
4. румынская становая тяга 3 x 12
5. сгибание ног в тренажёре 2 x 12

Возвращаясь к приседаниям

Отношение к приседаниям стоит пересмотреть, несмотря на ваше беспокойство. Один из осторожных и эффективных способов – начинать очень медленно и наращивать нагрузку очень маленькими шагами. Это гарантирует, что у ваших суставов будет достаточно времени для адаптации, и вы значительно улучшите свою технику.

После завершения обычной тренировки ног или в другие дни, не связанные с тренировкой ног, выполните 2 или 3 подхода приседаний с собственным весом. Сделайте от 10 до 15 повторений и сосредоточьтесь на технике. Не спешите!

Через несколько недель использования только вашего веса и только после того, как вы на 100% освоите технику, переходите к пустому грифу или используйте бодибар. Потратьте ещё несколько недель, чтобы ещё раз усовершенствовать свою технику. Увеличивайте нагрузку всего на 10–20 кг каждые 2-3 недели.

Медленное и постоянное увеличение нагрузки является преднамеренным. Это необходимо для обеспечения идеальной техники и у вас будет достаточно времени, чтобы потренироваться и чувствовать себя комфортно, выполняя приседания. Это также укрепит ваши колени, спину и бедра.

В заключение

Невозможность приседать по какой-либо причине – это не смертный приговор. Есть множество альтернатив, таких же, если не более эффективных, чем классические приседания со штангой. Всё, что для этого потребуется, – это соблюдение техники, строгая последовательность и применяемая интенсивность.

Тренировка ног без приседаний | Мышцы и фитнес

На каждого парня, который говорит, что ни одна тренировка ног не стоит выеденного дерьма без приседаний со штангой, приходится как минимум 10 человек, которые по какой-то причине просто отказываются приседать. Возможно, это из-за прошлой травмы. Или, возможно, это просто вопрос ненависти к приседаниям. В любом случае, мы не можем никого заставить делать приседания. Что мы можем сделать, так это предложить тренировку для ног, которая даже при отсутствии «короля всех упражнений» по-прежнему нагружает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы значительно увеличить нижнюю часть тела. Следующее упражнение «без приседаний» выполняет именно это.

Протоколы тренировок: Тяжелые составные движения с большим количеством повторений дроп-сетов

Преимущества

Использование составных движений и одновременная нагрузка на большее количество групп мышц повысит эффективность тренировки.

Сокращенные периоды отдыха повышают интенсивность тренировок, высвобождая больше естественных гормонов для наращивания мышечной массы и повышая скорость метаболизма в состоянии покоя на несколько часов после окончания тренировки.

Дополнительные движения (махи гантелями и разгибания ног) будут сосредоточены на техниках после утомления, чтобы стимулировать большую интенсивность и рост мышц.

Тренировка

Упражнение	Наборы	Повторений	Остальное
Жим ногами	3	8-10	60 секунд
Наборы упражнений для жима ногами	2	10*	60 секунд
Румынская становая тяга	3	6-8	60 секунд
Махи гантелями**	2	15, 20	60 секунд
Выпады с гантелями	3	8	60 секунд
Разгибание ног**	2	20, 30	60 секунд

После завершения тренировки выполните статическую растяжку всего тела, потратив по 1-2 минуты на каждую часть тела и уделив дополнительное время проблемным зонам, таким как напряженные бедра и верхняя часть спины.

Если возможно, выпейте протеиновый коктейль с простыми углеводами в это же время, если не сразу после, чтобы способствовать правильному восстановлению мышц.

*В первом дроп-сете используйте 75% от веса, используемого для 3-го сета жима ногами, и сделайте 10 повторений; во втором дроп-сете используйте 50% от веса 3-го сета и сделайте как можно больше повторений с хорошей техникой.

** Махи гантелей и разгибания ног служат дропсетами для румынской становой тяги и выпадов с гантелями соответственно.

Тренировочные подсказки

Жим ногами

Сосредоточьтесь на контроле темпа во всех фазах движения: эксцентрической (фаза опускания) и концентрической (фаза движения).

КРИТИЧНО НЕ опускайте вес до точки, при которой поясница больше не может оставаться плоской на подушке. Если вы позволите платформе для ног опуститься слишком низко, вы заметите, что ваша нижняя часть спины округляется или подгибается и отрывается от подкладки. Это сильно нагружает нижнюю часть спины.

Чтобы поддерживать напряжение на протяжении всей тренировки и устранить нагрузку на колени, не выпрямляйте ноги полностью.

Румынская становая тяга (она же RDL)

Помните, что это не традиционная становая тяга. Вытащите штангу из силовой клетки и сделайте по одному шагу назад каждой ногой. Из вертикального положения мощно напрягите корпус, расслабьте колени и отведите бедра назад, выполняя движение тазобедренного сустава.

Держите туловище зафиксированным в прямолинейном/нейтральном положении.

Держите широчайшие мышцы в напряжении и сохраняйте свое лучшее преимущество в механическом рычаге, постоянно втягивая штангу в ноги во время опускания и подъема фазы упражнения.

Чтобы узнать больше о техниках RDL, посмотрите это видео:

Махи гантелей

Махи гантелей — пример динамичного движения тазобедренного сустава.

Не приседайте, когда гантель качается между ног; скорее, сдвиньте бедра назад.

Сила и импульс, создаваемые мощным рывком бедра и сокращением ягодичных мышц, толкают гантель вперед и вверх по дуге.

Выпад вперед с гантелями

Держите гантели по бокам, как будто вы выполняете прогулку фермера. Для прогресса гантели можно держать на плечах, как будто вы выполняете армейский жим.

Сделайте шаг вперед широким шагом так, чтобы, когда вы опускаетесь в выпад, передняя и задняя ноги образовывали 9углы 0 градусов.

Корпус должен быть напряжен, а туловище должно находиться в вертикальном положении.

Двигайтесь вперед, поставив обе ноги рядом.

Разгибание ног

Вы должны стремиться сохранять постоянное напряжение в квадрицепсах в течение всего подхода. Это означает, что вы не бросаете вес — вы должны поднимать и опускать вес под контролем.

Если у вас еще что-то осталось в баке, вы можете добавить 3-й подход разгибаний ног с еще большим количеством повторений (40+ повторений).

Еще один передовой метод включает в себя наматывание эластичных лент вокруг перекладины для ног и спины вокруг тренажера для увеличения напряжения и интенсивности при локауте.

Статическая растяжка

Посмотрите эти видеоролики о подвижности нижней и верхней части тела:

Подвижность верхней части тела

Подвижность нижней части тела

Как накачать большие ноги без приседаний – Build Неудержимая сила

20 октября 2022 г.

Обновлено: 20 октября 2022 г.

Можно ли улучшить атлетизм и силу нижней части тела, не выполняя самые элементарные движения? Да, это. Узнайте, как получить большие ноги без приседаний ниже.

По какой-то причине некоторые люди предпочитают держаться подальше от приседаний, когда речь идет о тренировке ног. Это может быть из-за проблем со спиной, подвижностью, шеей или даже из-за проблем с плечом или локтем, когда он держит штангу перед приседанием. Итак, как накачать большие ноги без приседаний? Джон Медоуз объяснил, как это сделать.

Джон Медоуз, «Горный пёс», был профессиональным бодибилдером, тренером и диетологом, который умер в 2021 году в возрасте 49 лет. Журналы, такие как журнал People и британское онлайн-издание The Independent, писали статьи о Вашингтонском суде, смерть уроженца Огайо. в то время как кампания Go Fund Me, организованная Кавальером, собрала более 260 000 долларов всего за четыре дня.

Узнайте, как накачать ноги без приседаний, следуя тренировочным советам Медоуза.

Как накачать ноги без приседаний

Во-первых, вам нужно разогреть квадрицепсы на разгибании ног. Если вы разогреете квадрицепсы, следующие упражнения покажутся вам намного лучше. Медоуз сделал другой тип разминки, в котором вы начинаете с веса и делаете 6 повторений, и продолжаете увеличивать нагрузку после каждого раза, когда вам удается сделать 6 повторений, пока вы больше не можете закончить 6 повторений.

И первое упражнение, которое вы будете делать, точно такое же, разгибания ног, с весом, который вы оставили в разминке. Делайте только один подход, пока не сделаете 25 повторений. Вы можете отдыхать, делать паузы и трясти ногами, как хотите, но сделайте 25 повторений, и они не должны быть непрерывными.

После этого вы начинаете с упражнения, в котором используется приседание. Медоуз использует тренажер, который помогает ему выполнять арсенальные приседания с маятником, но если у вас его нет, вы можете выполнять V-образный присед, жим ногами или гакк-присед. Любой тренажер, который позволяет вам приседать, поддерживая спину. Как и в предыдущем упражнении, выберите вес, с которым вы можете сделать 10-12 повторений, и делайте в общей сложности 25 повторений, делая паузы, когда это необходимо, но не выходите из тренажера во время отдыха.

Источник: Скотт Уэбб / Pexels

Третье упражнение в списке того, как накачать большие ноги без приседаний — это выпады. Сделайте 3 подхода выпадов примерно на 25 ярдов.

Наконец, чтобы закончить упражнение, вы должны сделать 2 подхода по 10 повторений сгибаний ног, чтобы укрепить подколенные сухожилия. Последний набор сгибаний ног будет состоять из 10 обычных повторений, 10 частичных повторений, а затем изо-удержание в течение 20 секунд, чтобы сжечь все, что осталось в баке.