Комплексные упражнения на все группы мышц: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

10 комплексных упражнений на все группы мышц

Среди большого разнообразия спортивных упражнений существуют такие, при выполнении которых задействуются, если не каждая, то практически все группы мышц. Большинство из этих упражнений пришло к нам из тяжелой атлетики и кроссфита. Представляют собой эти движения сложные многосуставные упражнения и, порой, состоящие из нескольких частей (комбинированные), например, берпи. Основаны они как на работе с собственным весом, так и с использованием отягощения, например, гантелей, штанги или гирь.

Содержание

1. 10 упражнения на все группы мышц
2. 1. Берпи
3. 2. Трастеры
4. 3. Запрыгивания на тумбу
5. 4. Squat jump
6. 5. Man maker
7. 6. Фронтальные махи гирей
8. 7. Бросок атлетического мяча с приседанием
9. 8. Приседания со штангой
10. 9. Рывок
11. 10. Турецкие подъемы

Многие из этих упражнений направлены на увеличение выносливости и взрывной силы, но есть упражнения, направленные на увеличение массы.

1. Берпи

Очень энергоемкое упражнение, включающее в себя четыре упражнения. Исходное положение начинается с упора лежа. Полный цикл берпи выполняется с отжиманиями.

2. Трастеры

По сути, это швунги с приседаниями. Выполнять их можно с гантелями или штангой.

Подробнее о трастерах →

3. Запрыгивания на тумбу

В этом упражнении задействованы все группы мышц. Упражнение развивает взрывную силу. Для большего эффекта используют утяжелители.

Подробнее о запрыгивание на тумбу →

4. Squat jump

Выполняются эти выпрыгивания с глубокого приседа. Во время движения вверх спортсмен должен вспомогательно использовать мышцы рук выпрыгивая, то есть разгибать руки в локтях. В этом упражнении тоже задействованы все группы мышц.

Подробнее об упражнении выпрыгивания →

5. Man maker

Представляет собой отжимания c гантелями в руках с последующей тягой и жимом вверх. Состоит оно из нескольких упражнений: отжиманий, тяги гантелей, вертикального жима и приседаний. В этой последовательности и происходит движение. Исходное положение: сидя на корточках. Движение начинается с перемещения ног назад для занятия положения «упор лежа». В этом упражнении нужно отжаться и сделать поочередно тягу гантелей, после чего подтянуть ноги к торсу, встав на четвереньки, подняться и выполнить жим вверх, затем сесть на корточки.

6. Фронтальные махи гирей

Упражнение выполняется благодаря раскачиванию. Полной амплитудой считается движение, при котором гиря доходит до уровня темечка на вытянутых руках (над головой).

Подробнее о махах гирей →

7. Бросок атлетического мяча с приседанием

На первый взгляд, простое упражнение, но на деле это не так. Помимо выталкивания тяжелого мяча вверх и приседаний, спортсмен сосредоточен на правильном броске и ловле мяча. Хорошо развивает выносливость и сжигает много калорий.

8. Приседания со штангой

Популярное и очень эффективное упражнение как для тех, кто хочет похудеть, так и для тех, кто набирает мышечную массу. В этом упражнении задействованы не только мышцы ног, но и многие мышцы тела, так как для фиксации веса на плечах и удержания равновесия приходится включать мышцы-стабилизаторы.

Подробнее о приседаниях со штангой →

9. Рывок

Одно из упражнений тяжелоатлетического двоеборья. Это очень сложное технически упражнение. Оно развивает силу, скорость и координацию движений. Состоит из таких фаз, как старт, когда мышцы спортсмена напрягаются, и он занимает исходное положение для дальнейшего движения, тяга, когда спортсмен поднимает штангу на уровень чуть выше колен, затем идет подрыв, рывком спортсмен выталкивает спортивный снаряд вверх. После идет фаза под названием подсед. В ней атлет приседает и оказывается под грифом, который удерживает на прямых руках. Последней фазой является подъем из подседа, когда из приседа спортсмен встает со штангой в руках.

Подробнее о рывке штанги →

10.

Турецкие подъемы

— по большому счету, в этом упражнении задействованы почти все мышцы тела, хотя большая часть нагрузки приходится на плечи за счет удержания гири.

Подробнее о турецком подъеме →

тренировки с облегченной штангой Pump (Памп) в Москве в фитнес центре Премьер Спорт, ЮЗАО, ЗАО, метро Минская, Ломоносовский проспект

Отдел продаж

+7 495 933-52-60

Заказать звонок

Начните тренироваться сейчас

• Главная»
• Услуги»
• Групповые занятия»
• Силовые классы»
• Pump

Уровень: для подготовленных

Продолжительность: 55 минут

Pump тренировка – это комплекс упражнений на все группы мышц, которые выполняются со штангой в высокоинтенсивной пульсовой зоне.

Его уникальность состоит в том, что при регулярных занятиях можно не только похудеть, но и добиться увеличения мышечной массы. Силовые тренировки Pump – это одно из направлений популярной системы Les Mills, которая помогает укрепить и оздоровить организм.

Что это такое

Тренировки fitness Pump направлены на проработку разных мышц тела. Для выполнения упражнений в большинстве случаев используется разборная штанга. Но тренер может предложить взять другой спортивный инвентарь, чтобы изменить технику и методику выполнения упражнений. Вес снаряда напрямую зависит от мышечной группы. Например, для спины или ног используется более тяжелая штанга, чем для рук. Новички могут работать с весом собственного тела без дополнительного отягощения.

Памп тренировка состоит из простых и эффективных упражнений: выпадов, присядов, отжиманий, и различных жимов. Они выполняются в интенсивном темпе, что способствует увеличению расхода калорий (т. е. происходит сжигание жира).

Каждое упражнение выполняется по 3-4 подхода.

Как проходит тренировка

Длительность группового занятия Pump — не более 60 минут. Тренировка проводится по следующей схеме:

• Разминка (5-10 минут), которая должна подготовить организм к нагрузкам, разогреть мышцы и суставы. Она призвана снизить вероятность травм и растяжений.

• Основная часть. В течение 35-40 минут выполняются изолирующие и базовые упражнения на все группы мышц.

• Заминка или стрейчинг. Она способствует снижению артериального давления, помогает нормализовать пульс и быстрее восстановиться после интенсивных физических нагрузок.

На первом занятии тренер проведет краткий инструктаж и продемонстрирует правильную технику выполнения упражнений.

Кому подходят тренировки

Памп фитнес подходит людям с любым уровнем физической подготовки. Такое направление стоит выбрать в том случае, если необходимо:

• похудеть;

• увеличить объем мышечной массы;

• проработать проблемные зоны;

• укрепить сердечно-сосудистую системы.

В клубе Премьер Спорт вы можете записаться на фитнес Pump или выбрать другую эффективную программу для похудения. Посмотреть текущее расписание и заказать клубную карту можно на нашем сайте.

Закажите подробную
консультацию

Нажимая кнопку «Заказать», вы соглашаетесь c условиями обработки персональных данных

Фотогалерея

12 лучших сложных упражнений для каждой части тела

Задействуя более одной части тела в групповых упражнениях с помощью сложных упражнений, вы можете поднять больший вес, чем когда вы изолируете одну мышцу. Как правило, чем сложнее часть тела, тем легче работать с базовыми упражнениями. С другой стороны, более простые части тела, такие как икры и бицепсы, лучше всего нагружаются с помощью изолирующих упражнений. Здесь мы предлагаем вам руководство по тому, как сделать каждую тренировку частей тела командной работой.

ОСНОВНЫЕ СОЕДИНЕНИЯ

• В сложном упражнении задействовано более одной части тела. Например, жим над головой прорабатывает дельты и трицепсы.
• Задействована основная часть тела. Второстепенные части тела помогают и работают меньше, иногда только во время части движения.
• Комплексные упражнения позволяют использовать самые тяжелые веса, лучше нагружая целевые мышцы. Но они также затрудняют попадание в эти цели.

СОЕДИНИТЕЛЬНЫЙ ЛИСТ

• Более сложные части тела, такие как спина, можно легко тренировать, используя только базовые упражнения.
• Односуставные части тела, такие как бицепсы, сложно прорабатывать в комплексных упражнениях.
• Обман может превратить некоторые изолирующие подъемы в составные. Например, добавление движения ног и спины к сгибаниям рук со штангой распределяет большую часть работы на второстепенные мышцы. Обычно не рекомендуется, это может быть эффективно, если делать это экономно.

 КОМПЛЕКСНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ РУКИ

• Машинное погружение   | НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОРЫ: 10–12
• Жим лежа узким хватом   | НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОРЫ: 6–10
• Отжимания от скамьи  | НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОРЫ: 8–12
• Чинап | НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОРЫ: 10–12
• Сгибание рук со штангой   | НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОРЫ: 6–10
• Тяга снизу | НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОРЫ: 8–12

1 из 12

Cavan Images

Четырехглавая мышца

За исключением разгибания ног и приведения и отведения ног, все упражнения на квадрицепсы являются составными. Приседания, гакк-приседания, приседания в машине Смита и жимы ногами — и все их разновидности (одна нога, передняя и т. д.) — задействуют ягодичные и подколенные сухожилия, а также четырехглавые мышцы. Нижняя часть спины и икры также могут быть задействованы. Легко выполнять комплексные тренировки для квадрицепсов.

2 из 12

Пер Берналь

Подколенные сухожилия

Румынская становая тяга на прямых ногах нацелена на бицепсы бедер и другие мышцы нижней части тела. Точно так же, хотя большинство бодибилдеров думают о выпадах как об упражнении на квадрицепсы и ягодичные мышцы, на самом деле они работают больше на бицепсы (и ягодичные) больше, чем на квадрицепсы. вашей спины, с несколькими мышцами, работающими вместе, и тем фактом, что в большинстве подъемов широчайших задействованы две пары суставов (локтевой и плечевой), вам нужно много работать, чтобы придумать упражнения для верхней части спины, такие как пуловеры и тяги на прямых руках, которые не составные. Поскольку многие типы подтягиваний, тяг и тяг являются составными, вполне вероятно, что вы уже выполняете комплексную тренировку спины.

4 из 12

Эдгар Артига

Нижняя часть спины

Становая тяга нацелена на мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также на множество мышц нижней и верхней части тела, а гудморнинги работают на мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подколенные сухожилия.

5 из 12

Эдгар Артига / M+F Magazine

Икры

Поскольку все распространенные упражнения на икры изолируют голени, вам нужно что-то уникальное, чтобы качать голени бедрами. Упражнение, которое мы рекомендуем, — подъем на носки в ходьбе. Удерживая гантели, поднимайтесь на подушечках стоп как можно выше на каждом шагу. Для дополнительной растяжки (без гантелей) попробуйте делать это на лестнице, увеличивая амплитуду движения, приземляясь подушечками стоп на края подступенков во время подъема.

6 из 12

Мэтью Лите / Гетти

, Грудь

Как и верхняя часть спины, грудная клетка легко обрабатывается цельным составом. Поскольку они включают в себя два набора суставов (плечевой и локтевой), жимы от груди воздействуют на грудные мышцы с помощью передних дельтовидных мышц и трицепсов. То же самое относится и к отжиманиям на брусьях, хотя вы должны наклоняться к ним, чтобы больше нагружать грудные и меньше трицепсы. Напротив, любое движение в полете (будь то с гантелями, тросами или тренажерами) является изолятором.

7 из 12

Michael Neveux

Дельтовидные мышцы

Точно так же жимы над головой различных типов фокусируются на передних и средних дельтовидных мышцах, но также задействуют трицепсы, особенно в верхней части повторений. Вертикальные тяги с хватом на ширине плеч или более широким хватом нацелены на медиальные дельтовидные мышцы, но также задействуют трапециевидные мышцы и бицепсы. Тяги широким хватом задействуют задние дельты, а также верхнюю часть спины и бицепсы.

8 из 12

Per Bernal

Трапециевидные мышцы

Вертикальные тяги узким хватом задействуют трапециевидные мышцы с помощью медиальных дельт и бицепсов. Вы также можете сосредоточить становую тягу на трапециях, выполняя только верхнюю часть движения со штангой в силовой раме и опорами, установленными чуть выше колен. Силовые взятия на грудь — это комплексное и баллистическое упражнение, в котором вы должны больше чувствовать нагрузку на трапеции, чем на работу многих других мышц.

9 из 12

Мариус Бугге

Брюшной пресс

Планки нагружают пресс и большую часть тела. То же самое относится и к таким базовым упражнениям, как развороты штанги и жим лежа.

10 из 12

Per Bernal / M+F Magazine

Трицепс

Базовое упражнение на трицепс будет похоже на упражнение для груди: жимы и отжимания на брусьях. Чтобы сделать акцент на трицепсах, используйте узкий хват в жимах. Будь то на тренажере или на параллельных брусьях, оставайтесь в вертикальном положении во время отжиманий и локализуйте движение в локтевых суставах. Вы также можете делать отжимания на скамье, поставив ноги перед собой и руки за спиной.

11 из 12

Per Bernal / M+F Magazine

Бицепс

Теперь мы подошли к, пожалуй, самой сложной части тела, которую нужно проработать в комплексной тренировке. Все те сгибания, которые вы делаете, являются изоляторами. Возможно, лучшее комплексное упражнение на бицепс — это подтягивания снизу вверх. Делайте их жестко, чтобы больше нагружать бицепсы и меньше спину. Вы также можете выполнять строгие тяги обратным хватом, сосредоточившись на верхней половине движения (когда локти опускаются, а не назад). Третий вариант — это чит-сгибание рук со штангой, при котором задействуются ноги и нижняя часть спины, чтобы поднять тяжелый вес.

12 из 12

Per Bernal

Предплечья

Обратные сгибания рук и сгибания рук в форме молота задействуют нижние части рук вместе с плечевыми мышцами и бицепсами. Упражнения на хват старой школы, такие как прогулка фермера, нацелены на руки и предплечья, а также на другие мышцы.

Начальные, средние и продвинутые упражнения

Побродите по тренажерному залу достаточно долго, и вы, вероятно, услышите разговоры о базовых и изолирующих движениях. Чего-чего? Это довольно очевидно, на самом деле.

Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц. Приседания, например, задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и даже кор для стабильности.

Изолирующие движения, такие как тренажер для разгибания ног, нацелены только на одну мышцу.

Оба вида упражнений полезны в зависимости от ваших целей. Но, честно говоря, нам нравятся сложные движения, потому что они задействуют больше мышц за меньшее время. (А кому сейчас не хватает времени?)

Эти 25 движений не только сократят время вашей тренировки, но и бросят вызов вашей верхней части тела, нижней части тела и кору совершенно творчески, так что вам никогда не будет скучно.

Для некоторых движений вам понадобится гиря или гантели среднего веса. Тренировку в конце провел Бринн Патнэм, сертифицированный тренер и основатель Refine Method.

1. Ползание на ящик

Старт на четвереньках. Поднимите колени от пола, пока бедра не окажутся немного выше плеч, и вы не будете опираться на подушечки стоп.

Ползти вперед, шагая правой рукой и левой ногой, затем левой рукой и правой ногой. Ползать в форме коробки, по 2 кроля в каждом направлении: вперед, вправо, назад и влево.

2. Птичья собака

Встаньте на руки и колени, удерживая плечи над запястьями, а бедра над коленями.

Напрягая пресс, вытяните правую руку вперед так, чтобы она оказалась на уровне уха, и одновременно вытяните прямую левую ногу назад. Повторите с другой стороны.

3. Вращательный выпад

Встаньте. Шагните правой ногой назад, согните колени и задействуйте ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, опускаясь в положение выпада. Вытяните прямые руки перед грудью, сцепив ладони вместе.

Сожмите ягодицы и пресс. Удерживая плечи и бедра на одной линии, повернитесь на 180 градусов к правому плечу, поворачиваясь на подушечках стоп. Теперь вы должны сделать выпад лицом в противоположном направлении.

Повернуть влево, вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы вращаетесь с достаточной силой, чтобы вы почти потеряли равновесие. Используйте пресс для стабилизации.

4. Шарнир и досягаемость

Встаньте на колени, поставив правую ногу вперед так, чтобы вас поддерживало левое колено. Вытяните правую руку над головой, напрягая пресс и ягодицы.

Вытяните левую руку по диагонали перед собой, наклоняясь бедрами, чтобы коснуться пола, удерживая правую руку поднятой. Используя косые мышцы живота, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

5. Приседания с вращением

Встаньте, ноги шире ширины бедер, обеими руками держите один вес. Отведите бедра назад, задействуйте ягодичные мышцы, согните колени и опуститесь в присед, перенеся вес на левое бедро.

Встаньте и поднимите вес по диагонали к правому плечу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра вперед и напрягать пресс, позволяя плечам вращаться. Повторите с другой стороны.

6. Тяга на четвереньках с разгибанием рук

Поделиться на Pinterest

Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что у вас есть гиря рядом с правой рукой.

Поднимите гирю. Используя верхнюю часть спины и плечи, выполните тягу, подтягивая вес к правому ребру.

В верхней части ряда локоть должен быть прижат к телу, а предплечье должно быть на уровне естественной талии. Опустите вес обратно на пол.

Продолжая удерживать вес, выпрямите правую руку и одновременно поднимите прямую левую руку, потянувшись, пока рука не окажется на одной линии с левым ухом. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были прижаты, а шея была вытянута (без скручиваний).

Повторить с другой стороны.

7. Отжимания с тягой

Начните с высокой планки. Выполните отжимание, а затем выполните тягу правой рукой, сводя лопатки вместе и задействуя верхнюю часть спины, чтобы подтянуть локоть к талии.

Сделайте еще одно отжимание, на этот раз гребя левой рукой. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь опущенной (не скручиваясь в направлении подъема). Продолжайте чередовать стороны.

Усложнить: Поместите груз рядом с каждой рукой и поднимайте вес при выполнении каждого ряда.

8. Приседания и жим над головой

Поделиться на Pinterest

Держите гирю обеими руками у груди. Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и согните колени, когда вы входите в низкий присед.

Встаньте и выжмите вес над головой одним плавным движением. Верните вес обратно к груди.

Усложнить задачу: Держите перевернутую гирю в одной руке, балансируя так, чтобы гиря всегда была обращена к потолку.

9. Подъем с прессом

Удерживая гирю на груди, встаньте на ступеньку, скамью или стул правой ногой. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать правую ягодицу и правое подколенное сухожилие (а не просто отталкиваться левой ногой), когда вы поднимаетесь.

Выпрямляя правую ногу, выжмите вес над головой, держа руки за уши и прижав плечи. Верните вес к груди и медленно опустите левую ногу. Повторите с другой стороны.

10. Приседания со сгибанием рук на бицепс

Поделиться на Pinterest

Держите вес перед бедрами, выпрямите руки и встаньте, ноги на ширине плеч. Выполните приседание.

В нижней точке приседания выполните сгибание рук на бицепс, сгибая руки в локтях, чтобы руки оказались на плечах, и выпрямляясь до упора, прежде чем подняться в исходное положение.

11. Домкрат с отводом

Начните с высокой планки. Прыгните, ноги на ширине плеч, затем снова вместе, все время сохраняя напряжение в коре. Продолжая держать высокую планку, коснитесь левого плеча правой рукой, затем левой рукой правого плеча.

Используйте корпус, чтобы бедра не скручивались. Повторите всю последовательность как можно быстрее, сохраняя правильную форму.

12. Разгибание трицепса бедрами

Поделиться на Pinterest

Сядьте на пол, положив ягодицы на пятки. Обеими руками держите гирю на груди.

Напрягите ягодицы и переместите бедра вперед, приняв вертикальное положение на коленях. В то же время выжмите вес над головой.

Согните локти, используя трицепсы, чтобы опустить вес за голову. Выжмите вес обратно вверх, затем опустите его к груди, прежде чем вернуться в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы кора на протяжении всего упражнения.

13. Приседания в шпагате

Удерживая гирю обеими руками, шагните правой ногой назад и задержитесь. Поднимите вес по высокой диагонали к правому плечу, держа бедра вперед и позволяя плечам скручиваться.

Согните колени и опуститесь в выпад, перенося вес к левому бедру рубящим движением. Вернитесь в исходное положение с весом на высокой диагонали. Повторите с другой стороны.

Сделайте это проще: Держите вес на груди во время выполнения выпада.

14. Выпад бедрами в выпад снизу вверх

Поделиться на Pinterest

Сядьте на пол, положив ягодицы на пятки. Обеими руками держите гирю на груди.

Напрягите ягодицы и переместите бедра вперед, приняв вертикальное положение на коленях. Шаг правой ногой вперед.

Включив пресс, обведите вес вокруг головы, создавая «ореол». Поднесите вес к груди и поднимитесь, чтобы встать, не отрывая левой ноги от пола.

Опустите левое колено обратно на пол и выполните все движение в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны, убедившись, что вес направлен в противоположном направлении.

Сделать это проще: Выполните то же движение, но пропустите ореол. Завершите отведение бедра до выпада на коленях и перехода в положение стоя без паузы.

15. Обратный выпад со сгибанием рук на бицепс

Встаньте из положения стоя, держа в каждой руке по весу, ладони смотрят вперед. Шагните правой ногой назад, задействовав ягодицы и пресс, чтобы опуститься в выпад.

Выполните сгибание рук на бицепс, держа плечи прижатыми и пресс напряженным. Опустите вес и шагните правой ногой вперед в исходное положение. Повторите с другой стороны.

16. Жим от груди в ягодичном мостике

Лягте лицом вверх, согните колени, напрягите мышцы кора и вытяните руки по бокам с отягощением. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в мост.

Выполните жим от груди, поднимая оба веса над грудью, задействуя грудные мышцы. Опустите вес и бедра вместе.

Сделать это проще: Бросьте вес и потренируйтесь поднимать руки в жиме от груди, создавая собственное сопротивление.

17. Ягодичный мостик с жимом над головой

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, согните колени и напрягите мышцы кора. Удерживая гирю обеими руками чуть ниже грудины, сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в мост.

Толкайте гирю прямо вверх, затем медленно опускайте ее над головой, слегка согнув локти. Медленно верните вес над головой, затем опустите его на грудь, прежде чем опустить бедра на пол.

Сделать это проще: Пропустить жим над головой. Удерживайте вес на месте, поднимая бедра, или поднимайте вес вверх, не поднимая его над головой.

18. Подъем бедер для пресса

Сядьте, согнув колени и расставив ноги на ширине бедер. Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы смотрят в сторону от тела. Сожмите ягодицы и поднимите бедра прямо вверх, чтобы оказаться в положении стола.

Опустите бедра на пол. Включите пресс и оторвите руки и ноги от пола, вытянув руки вперед.

Откиньтесь назад и вытяните ноги вперед, образуя букву V, не отрывая плечи и верхнюю часть спины от пола. Вернитесь в исходное положение.

19. Боковые выпады с жимом от груди

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги шире плеч, держите гирю обеими руками у груди. Наклонитесь вправо, отведя бедра назад, согнув правое колено и удерживая левую ногу прямо.

Вы должны почувствовать, как напрягается правая ягодичная мышца и растягивается левая нога. В нижней части выпада толкайте вес вперед, задействуя грудные мышцы.

Руки не должны полностью выпрямляться. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать верхнюю часть тела в вертикальном положении. Подтяните вес к груди и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

20. Становая тяга на одной ноге до сгибания рук

Встаньте на правую ногу, слегка согните колено, держите гирю в левой руке. Держите спину прямо, наклоняясь вперед в бедрах.

Вытяните левую ногу прямо за собой, расслабьте руки на плечах и свесьте вес на пол.

Задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы медленно встать. Выполните сгибание рук на бицепс, опустив плечи и задействовав корпус для стабильности.

21. Румынская становая тяга на одной ноге с 9-м рядом0005

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в правой руке. Поднимите правую ногу с пола и согните талию, наклоняясь вперед с прямой спиной. Думайте о своем теле как об одной прямой линии от головы до пяток.

Пусть правая рука естественным образом опустится вперед так, чтобы она была перпендикулярна туловищу. В нижней точке выполнить тягу с отягощением. Вернитесь в исходное положение.

Сделать это проще: Пропустить строку.

22. Отжимание в боковой планке

Начните с высокой планки и выполните отжимание. Поднимите левую руку от пола и поверните бедра, чтобы войти в боковую планку на правой руке, вытягивая левую руку вверх.

Вернитесь на высокую доску. Выполните еще одно отжимание и повторите боковую планку с другой стороны. Следите за тем, чтобы ваши плечи и бедра двигались по одной линии.

23. Планка «Человек-паук» от низкого к высокому

Начните с планки на предплечьях, плечи прямо над локтями и напряженный корпус. Оттолкнитесь правым предплечьем, чтобы перейти к правой руке, затем повторите то же самое с левой стороны, чтобы перейти в положение высокой планки с плечами над запястьями.

Удерживая пресс напряженным и бедра неподвижными, поднесите правую ногу к внешней стороне правой руки и постучите по полу, чтобы на мгновение оказаться в положении низкого выпада.

Вернитесь в высокую планку, затем коснитесь левой ногой внешней стороны левой руки. Вернитесь в исходное положение.

24. Прыжок из приседа в отжимание

Поделиться на Pinterest

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и опуститесь в присед. Вернитесь в положение высокой планки, удерживая пресс напряженным, а руки под грудью.

Выполните отжимание. Прыгайте ногами вперед, выполняя широкий присед так, чтобы руки оказались между стопами. Встань и прыгай.

Сделать это проще : Делайте шаг назад на одну ногу в высокую планку (вместо прыжков) и пропускайте отжимания.

25. Боковая планка с подъемом ног

Начните с правой боковой планки на предплечьях, ноги вместе, бедра приподняты, корпус задействован, плечо прямо над локтем. Поднимите левую ногу на 6 дюймов, затем медленно опустите. Повторите с другой стороны.

А теперь соберите их вместе с этой высокоэффективной и сверхтворческой тренировкой, созданной Бринном Патнэмом, сертифицированным тренером и основателем Refine Method (который также моделирует упражнения).

Цепь

Возьмите гирю и выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, отдыхая 30 секунд между упражнениями. Повторите полный цикл до 3 раз.

• приседание до жима над головой
• тяга на четвереньках до разгибания рук
• вращательный выпад
• венчик бедра в выпад снизу вверх
• кроль на ящик

Завершите тренировку приседанием при переходе к последовательности отжиманий.