Что лучше есть перед тренировкой: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Что съесть перед тренировкой, чтобы улучшить её результат

Питание и тренировки одинаково важны для поддержания физической формы: часы интенсивных занятий в спортзале не дадут результата, если не дополнить их правильным рационом. Как улучшить результаты тренировок, мы выяснили вместе с Павлом Сыроежкиным, персональным тренером и фитнес-экспертом Herbalife Nutrition.

Как рацион влияет на результат тренировки

Правильное питание помогает организму лучше переносить нагрузки и быстрее восстанавливаться после них. Рацион спортсмена должен включать в себя продукты с высоким содержанием белка, так как именно он способствует росту мышечной массы, а также восстановлению мышц после тренировки. К тому же рацион, богатый белком, делает вас сильнее.

Помимо белков атлетам нужны углеводы, организм использует их как источник энергии. Глюкоза — простой углевод, она поступает в организм с пищей и запасается в виде гликогена в мышцах и печени. Гликоген — главный источник энергии во время коротких и высокоинтенсивных тренировок, но его запасы в организме ограничены, и когда они истощаются, становится сложно поддерживать заданную интенсивность нагрузки.

Жиры — тоже источник энергии, но, в отличие от гликогена, они хороши для продолжительных (2 часа и более) тренировок низкой и средней интенсивности.

Павел Сыроежкин

персональный тренер и фитнес-эксперт Herbalife Nutrition

— Хорошую тренировку я сравниваю со стройкой: мы строим тело мечты точно так же, как дом. И как на любой стройке, у нас должны быть стройматериалы. В нашем случае это белок, именно из его «кирпичиков» и состоят мышцы, а ещё нужен транспорт, доставляющий эти стройматериалы: сложные углеводы, которые преобразуются в энергию. 

Тренироваться натощак — критическая ошибка, которую совершают и новички («если уж худеть, так надо перестать есть вообще»), и продвинутые атлеты, ищущие «волшебную пилюлю», способную молниеносно сделать их суперлюдьми без трудолюбия, самодисциплины и мотивации. Скажу больше: энергозатратно и интенсивно тренироваться натощак опасно. Я неоднократно становился свидетелем голодных обмороков в зале, когда, например, после тяжёлых приседаний человек терял сознание из-за резкого падения уровня глюкозы в крови. Если вы не хотите такого исхода, перед тренировкой необходимо подкрепиться. 

За сколько часов до тренировки нужно есть

Вне зависимости от того, занимаетесь вы утром или вечером, чтобы тренировка была максимально результативной, старайтесь есть за 2–3 часа до её начала. При этом приём пищи должен включать в себя важные макронутриенты — углеводы, белки, жиры.

Павел Сыроежкин

фитнес-эксперт Herbalife Nutrition

— Еда перед тренировкой не должна быть тяжёлой. Нужно исключить свинину, колбасы, сосиски и прочие субпродукты. На тренировке вам понадобится энергия, а её основным источником служат сложные углеводы: каши, крупы, макаронные изделия, злаки и хлопья.

Простые углеводы — сладости, выпечку, соки и газировку — употреблять не следует. Во время интенсивной работы организму как никогда необходимо качественное сырьё, чтобы дольше оставаться эффективным и выносливым. Калории, которые содержатся в булочках и кондитерских изделиях, быстро сгорают, не обеспечивая вас необходимой энергией.

Что можно съесть перед тренировкой

Если подкрепиться за два-три часа до тренировки в спортзале не удаётся, следуйте правилу: чем меньше времени остаётся до тренировки, тем легче должна быть пища и меньше объём порции. Рассказываем, что лучше съесть.

• Если до тренировки есть два часа или больше, вы можете позволить себе полноценный перекус.

Павел Сыроежкин

фитнес-эксперт Herbalife Nutrition

— Мясные изделия можно съесть не позднее чем за пару часов до тренировки, иначе все силы организма будут брошены на переваривание пищи, а не на мобилизацию нервно-мышечной активности, необходимой для спорта.

На полный желудок тренироваться некомфортно. Желательно, чтобы это было мясо, приготовленное на пару или тушёное, но не жареное или копчёное. Не злоупотребляйте солью. 

• Когда до тренировки остаётся меньше двух часов, утолить чувство голода поможет лёгкий белок и медленные углеводы.

Павел Сыроежкин

фитнес-эксперт Herbalife Nutrition

— Подойдёт лёгкий салат с птицей или рыбой, овощи, любая каша, куриные яйца со свежими овощами, фрукты с высоким гликемическим индексом, то есть те, которые влияют на скорую доставку глюкозы в организм (банан, сладкая груша).

• Если до тренировки меньше часа, спортивное питание будет незаменимым вариантом быстрого и полезного перекуса.

Павел Сыроежкин

фитнес-эксперт Herbalife Nutrition

— Для меня идеальный перекус — протеиновые батончики. В каждом из них содержится 10 граммов белка и совсем немного калорий. Они не занимают много места в сумке и отлично усваиваются организмом. Из напитков можно порекомендовать лёгкий протеиновый кофе со вкусом латте макиато от Herbalife Nutrition. Это продукт с высоким содержанием белка, поэтому может служить полноценным полезным перекусом. Кроме того, кофеин стимулирует нервную систему и улучшает настроение (если дозировка кофеина не превышает 250 мг), что весьма кстати перед тренировкой. 

Сколько нужно пить перед тренировкой

Жидкость также необходима организму во время тренировки, как и полноценное питание. Исследования показывают, что правильный питьевой режим положительно влияет на производительность тренировки, в то время как дегидратация сказывается плохо.

Павел Сыроежкин

фитнес-эксперт Herbalife Nutrition

— Во время интенсивных физических нагрузок происходит активное потоотделение. Вместе с влагой из нашего организма вымываются электролиты — соли, влияющие на водно-солевой баланс: это натрий, калий, магний. При их дефиците человек быстро переутомляется, мы «сдаёмся» гораздо раньше, чем могли бы. К тому же если жидкости будет недостаточно, кровь станет более вязкой и густой, сердечной мышце будет гораздо сложнее проталкивать её по сосудам кровеносной системы. Поэтому пить во время тренировки очень важно. Мой совет: пейте при малейшем ощущении жажды. При желании можно добавить в воду гипотоник CR7 Drive

(«Си ар 7 драйв») из спортивной линейки Н24 от Herbalife Nutrition (БАД. Не является лекарственным средством) — в нём как раз содержатся те самые электролиты. Напиток не только полезный, но и приятный на вкус.

Что съесть сразу после тренировки

Понятие «белково-углеводное окно» хорошо знакомо спортсменам — это состояние, которое наступает сразу после интенсивной физической нагрузки и длится 30–45 минут: человек ощущает сильный голод, организм легко и быстро усваивает всё, что попадает вместе с пищей, тратя ресурсы на восстановление. Умеренное потребление простых углеводов — хороший выбор после интенсивных тренировок.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Лучшие продукты, которые можно есть до, во время и после тренировки

Автор: Джо Озаник

Если вы тратите время, энергию и деньги на тренировки, вы, вероятно, хотите максимизировать свои результаты, питаясь прямо до, во время и после тренировки. спортзал. Я всегда советую клиентам сначала убедиться, что они потребляют достаточное количество калорий для своей цели по снижению веса, а затем отслеживать, как эти калории распределяются между макронутриентами, и каждый день планировать прием пищи в соответствии с тренировкой. Некоторые факторы, которые следует учитывать, — это тип упражнений, которые вы выполняете, какова ваша цель и как долго вы планируете тренироваться.

То, что вы едите перед тренировкой, сильно повлияет на вашу производительность. Сложные углеводы обеспечат устойчивую энергию, сохраняя мышечный и печеночный гликоген, а достаточное количество белка предотвратит разрушение мышечной массы, наполняя кровоток аминокислотами. Я предлагаю употреблять сбалансированную пищу с белками и углеводами за два-три часа до тренировки или коктейль с протеиновым порошком и фруктами за 30-60 минут до тренировки. Убедитесь, что то, что вы едите, не расстраивает желудок.

Правильное питание во время тренировки может повысить работоспособность и ускорить восстановление. Если ваша тренировка длится менее двух часов, основное внимание должно быть уделено увлажнению. Если ваша тренировка длится два часа или дольше, потребляйте 15 граммов белка в час или 30-45 граммов углеводов в час. Белок важен для тех, кто пытается набрать и сохранить мышечную массу, в то время как углеводы являются непосредственным источником энергии для спортсменов, занимающихся выносливостью, и других высокоактивных людей. Если вы тренируетесь в жару или дольше двух часов, рекомендуется выпить напиток с электролитами, чтобы облегчить гидратацию. Вода сама по себе снизит вашу работоспособность, замедлит восстановление и может вызвать опасно низкий уровень натрия в крови, известный как гипонатриемия.

Правильное питание в течение одного-двух часов после тренировки способствует восстановлению, увлажнению, наращиванию мышечной массы и повышению работоспособности в будущем. Мужчины должны потреблять 40-60 граммов белка, а женщины должны стремиться к 20-30 граммам. Я также предлагаю добавить немного цельных пищевых углеводов или фруктов с минимальной обработкой. Если ваш прием пищи перед тренировкой был небольшим, съешьте больше после тренировки в течение часа. Если вы тренировались натощак, поешьте как можно скорее после тренировки.

Требования к питанию спортсмена, готовящегося к гонке на выносливость, отличаются от питания культуриста, который восстанавливается после тяжелой тренировки с поднятием тяжестей. Среднестатистический человек, который не участвует в спортивных соревнованиях, должен есть высококачественные белки, высококачественные углеводы (включая фрукты и овощи) и здоровые жиры в течение двух часов после тренировки, как до, так и после нее, а также избегать обезвоживания во время тренировки, чтобы максимизировать свои силы. Результаты. Вы можете удовлетворить эти потребности с помощью твердой пищи или смузи и коктейлей. Помните, что общее количество белков, углеводов и жиров, которые вы потребляете в течение дня, гораздо важнее, чем время приема питательных веществ для увеличения сухой мышечной массы, уменьшения жировых отложений и повышения производительности.

10 Еда перед тренировкой — что есть перед тренировкой | Обновлено 2023

В нашем напряженном графике мы уделяем время физическим упражнениям, чтобы поддерживать свое тело здоровым и подтянутым. Но получаешь ли ты от этого максимальную пользу? Это, безусловно, зависит от пищи, которую мы употребляем перед тренировкой. В этой статье мы обсудим лучшие предтренировочные продукты, которые повысят уровень вашей энергии. Хорошо сбалансированная и здоровая диета перед тренировкой повысит вашу работоспособность. Давайте обсудим 10 предтренировочных продуктов Индии.
Для выполнения различных упражнений требуется хороший уровень энергии. Но во время тренировки вы часто забываете подпитывать свое тело. Существует список конкретных продуктов, которые повышают уровень энергии, необходимой для выполнения физических упражнений.
Эта статья предназначена специально для людей, заботящихся о своем здоровье, спортсменов и любителей фитнеса.

Содержание

Еда перед тренировкой

Пища, которую мы едим для повышения уровня энергии перед началом тренировки, является предтренировочной пищей. Он включает в себя здоровую и питательную пищу. Это поможет вашему телу работать лучше и сократит время восстановления после тренировки. Эти продукты будут максимизировать ваши усилия.

Сытное предтренировочное питание — это набор питательных продуктов с идеальным балансом жиров, углеводов и белков. Это подпитает ваше тело и снимет усталость. Итак, вы готовы начать предтренировочную диету? Давай начнем.

Что добавить в предтренировочный рацион?

Предтренировочный рацион должен быть сбалансированным и богатым питательными веществами. Нет необходимости использовать какие-либо добавки для повышения уровня энергии. Старайтесь включать здоровую, натуральную пищу, чтобы избежать каких-либо побочных эффектов. Он может включать различные пищевые ингредиенты:

Овес

Овес — самый популярный продукт, богатый клетчаткой и другими полезными питательными веществами. Овес высвобождает углеводы постепенно. Он поставляет энергию на протяжении всей тренировки и поддерживает уровень энергии. Овес также является хорошим источником витамина В, который превращает углеводы в энергию. Попробуйте включить в свой рацион необработанный овес для достижения лучших результатов.

Держите запас необработанного овса для здорового и энергичного питания перед тренировкой.

Бананы

Банан — природный источник энергии. Он насыщен углеводами и калием, который поддерживает работу нервов и мышц. Это повышает вашу эффективность и мобилизует содержание жира в вашем теле. Наряду с несколькими витаминами и минералами, бананы также улучшают пищеварение и помогают начать тренировку.

Сухофрукты

Сухофрукты богаты углеводами и легко усваиваются. Они легко доступны. Сухофрукты являются хорошей пищей перед тренировкой для повышения уровня энергии. Так что возьмите горсть сухофруктов и наслаждайтесь тренировкой.

Фрукты и греческий йогурт

Все мы знаем о сочетании фруктов и греческого йогурта. Фрукты и йогурт являются хорошим источником энергии и необходимых питательных веществ. Греческий йогурт добавляет протеина в ваш рацион перед тренировкой, а фрукты содержат углеводы, которые легко расщепляются и действуют как топливо.

Цельнозерновой хлеб

Кусочек цельнозернового хлеба добавит в ваш рацион достаточное количество углеводов. Чтобы сделать его полноценным, вы можете добавить вареное яйцо или какой-либо другой вид белка, например нежирную индейку.

Trail Mix

Если вы пытаетесь набрать вес, лучше всего подойдут орехи. Они содержат достаточное количество белка и калорий. Орехи полезны для набора мышечной массы. Вы можете купить смесь на рынке, но старайтесь избегать орехов в шоколаде.

Курица-гриль, брокколи и сладкий картофель

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам понадобится диета, богатая белком. Попробуйте сочетание курицы, брокколи и сладкого картофеля. Он даст необходимое количество энергии.

Кофе

Кофе обладает жиросжигающими свойствами. Попробуйте выпить чашечку кофе перед походом в спортзал. Он превращает жировые клетки в источник энергии, который помогает снизить вес. Избегайте молока и сахара, придерживайтесь только черного кофе. Чашки черного кофе перед тренировкой достаточно, чтобы получить наилучший результат.

Яблоко с миндальным маслом и изюмом

Эта комбинация содержит большое количество клетчатки из яблок и изюма, а также мононенасыщенные жиры из миндального масла. Это утолит утренний голод и обеспечит достаточную энергию для тренировки.

Домашний батончик с мюсли

Домашний батончик с мюсли — один из лучших продуктов перед тренировкой. Они богаты различными витаминами, минералами и другими необходимыми питательными веществами. Прежде чем отправиться в спортзал, вы должны съесть несколько батончиков мюсли, чтобы повысить уровень энергии, или заняться каким-нибудь интенсивным видом спорта, например, бадминтоном.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, вам необходимо соблюдать сбалансированную и здоровую диету. Наряду с приведенными выше 10 лучшими продуктами для приема перед тренировкой вы можете выбрать любую пищу, богатую углеводами и белком.

Вы посещаете спортзал по определенной причине. Это может быть потеря веса, увеличение веса, увеличение мышечной массы и так далее. Питание перед тренировкой варьируется в зависимости от цели тренировки. Поэтому проконсультируйтесь со своим тренером для лучшего понимания.

План диеты для конкретных целей

Женский фитнес

Проблемы со здоровьем у женщин и мужчин разные. У обоих разное расписание. Женщины не сжигают столько калорий, сколько мужчины. Некоторые полезные продукты перед тренировкой для женщин:

• Фрукты
• Нежирное мясо с цельнозерновым хлебом
• Овсянка без рафинированного сахара. Для придания сладости можно добавить мед.
• Греческий йогурт
• Фруктовые коктейли
• Сладкий картофель

Для похудения

Тренировка для похудения означает соблюдение разумного плана питания. Вы должны есть только для того, чтобы подпитывать свое тело. Предтренировочное питание для веса включает:

• Овсянка с изюмом или ягодами
• Целые фрукты
• Многозерновые закуски
• Банан с арахисовым маслом
• Яблоко с миндальным маслом

Ешьте для подпитки своего тела, а не для удовлетворения своей тяги.

Бодибилдинг

Бодибилдинг требует дополнительного белка или энергии. Чтобы удовлетворить потребность в энергии, вы можете съесть:

• Бананы
• Овес
• Цельнозерновой хлеб
• Постное мясо
• Греческий йогурт
• Курица с рисом и овощами
• Яйца
• Батончики мюсли

Мы обсудили, что есть перед тренировкой. Но не менее важно, когда есть.

Читать о том, как привлечь детей к тренировкам

Расписание приема пищи перед тренировкой

• Время, в течение которого вы едите перед тренировкой, также является важным аспектом.
• Вы должны съесть полноценный прием пищи, богатый углеводами, белками и жирами, за 2-3 часа до тренировки. Необходимо максимизировать результат.
• Если полноценный прием пищи невозможен, вы должны съесть обычную или основную пищу перед тренировкой.
• Выбирайте легкую и легкоусвояемую пищу, если вы принимаете пищу за 45-60 минут до тренировки. Выбирайте простые углеводы и немного белка.
• Наряду с диетой вы также должны соблюдать водный режим.

Findings

Диета, богатая белками и углеводами, повышает вашу работоспособность. Он питает ваше тело правильными питательными веществами. Важно следить за своим питанием, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Между приемом пищи и тренировкой должно быть около 2-3 часов. Если 2-часовой перерыв невозможен, вы также можете принять пищу перед тренировкой за 30 минут до нее. Но тогда выбирайте легкоусвояемые продукты.

Вместо того, чтобы использовать какие-либо добавки, вы можете использовать натуральные продукты в своем предтренировочном рационе.