Подъем гантелей в стороны: Подъем гантелей в стороны

Правильное выполнение подъема рук через стороны. | Упражнения для мышц рук | Упражнения для мышц

Тренинг » Упражнения для мышц » Упражнения для мышц рук » Правильное выполнение подъема рук через стороны.

Наряду с привычными упражнениями для накачки дельт существует еще одно, максимально акцентированное на проработку переднего пучка — подъем рук через стороны. Однако, как правильно его выполнять знают немногие.

Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой. Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения. Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях. Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч. Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.

Пояснения: Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным. Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.

Дополняйте подъем рук через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно. Подъем рук через стороны также можно выполнять и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой — за рукоять блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения. Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника. Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов. Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка. Профессиональные атлеты также советуют периодически «шокировать» дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.

Подъемы гантелей в стороны

Займите исходное положение — стоя, ноги шире плеч. Возьмите в руки гантели. Немного согните руки в локтях.

• Сделайте вдох. Поднимите руки в стороны до уровня плеч.
• Сделайте выдох.

Подъемы гантелей в стороны прорабатывают средний отдел дельтовидных мышц. В этом упражнении следует начинать с маленьких весов, чтобы выполнять упражнение чисто, без читтинга. Иначе в работу могут включаться трапеции, передние и задние отделы дельт. Для того, чтобы выполнять упражнение правильно, концентрируйтесь на том, чтобы поднять локти, а не кисти до уровня плеч. Представьте себе, что у вас в руках бутылки с водой, горлышком вверх. Вам нужно, разводя руки в стороны, вылить воду из бутылок. Получается, нужно не только поднять руки в стороны, но и сделать так, чтобы локти были выше уровня плеч. Для увеличения эффективности упражнения, нужно задержаться в верхней точки чуть дольше, чем обычно. Этот совет часто облегчает понимание техники подъемов рук в стороны, особенно для новичков.

Индикатором того, что Вы выполняете упражнение верно, является чувство жжения в средних дельтах.

Подъемы гантелей в стороны — начало упражнения

В зависимости от анатомического строения плечевого сустава, для разных людей могут быть оптимальны различные положения рук относительно туловища в начале упражнения. В зависимости от указанных положений рук, вектор упражнения немного изменяется, позволяя подобрать нужный вариант. Следует попробовать все варианты, чтобы подобрать для себя оптимальный. Считается, что положение рук по бокам соответствует более чистой проработке средних дельт, подъемы из положения рук перед собой — прорабатывают средние и передние дельты, а подъемы рук в стороны из положения сзади — средние и задние дельты. Большинство атлетов выполняют подъемы рук с гантелями в стороны из положения рук по бокам или перед собой. Допустимо немного наклонять туловище вперед, чтобы «попасть» в средний пучок мышц плеча.

Вы можете выполнять данное упражнение как стоя, так и сидя. Положение сидя исключает читинг за счет ног, в нем работают меньше мышц, отвечающих за стабилизацию корпуса. В положении сидя оптимальным положением для рук является положение по бокам, спину нужно держать ровно, перпендикулярно полу. Не отклоняйтесь назад или вперед во время выполнения упражнения. Возможен так же вариант подъема рук из положения за спиной. Для этого вам нужно сесть на самый край скамьи. Расположить руки перед собой не получится, перед вами будут ноги.

Подъемы гантелей в стороны — конец упражнения

1. Руки на уровне плеч. Работают дельты.
2. Руки выше уровня плеч. В работу включается трапеция.

При тренировке дельт не следует поднимать руки выше уровня плеч, однако это допустимо для того, чтобы придать мышцам непривычную нагрузку.

---

Раздел:

• Мышцы плеч

Другие упражнения на плечи:

• Жим штанги с груди сидя
• Жимы арнольда
• Подъемы гантелей вперед по очереди
• Подъем одной руки с нижнего блока стоя
• Подъемы рук вперед с одной гантелью
• Подъемы штанги вперед
• Жим штанги из-за головы
• Подъемы гантелей в сторону лежа на боку
• Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
• Тяга штанги широким хватом
• Подъемы рук в стороны на тренажере
• Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
• Перекрестные махи руками назад в верхнем блоке
• Махи руками назад с рукоятками тренажера

Как выполянть: 4 подхода по 10-20 повторений.

Проработанные мышцы и правильная техника – журнал силы

Мышцы, проработанные в подъемах гантелей в стороны

Основные проработанные мышцы:

• Боковые дельтовидные

Второстепенные мышцы:

• Передние дельтовидные

Как выполнять подъемы гантелей в стороны

1. Держите пару гантелей в почти прямых руках, свесив их по бокам.
2. С контролем поднимите гантели в стороны, пока ваши плечи не окажутся в горизонтальном положении.
3. Опускайте гантели с контролем.
4. Повторить для повторений.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Содержание

Введение в подъем гантели в стороны

Подъем гантели в сторону — это изолирующее упражнение, в первую очередь развивающее боковые дельтовидные мышцы. Это упражнение популярно благодаря своей способности лепить и укреплять мышцы плеч, и его легко выполнять, поскольку единственное необходимое снаряжение — это пара гантелей.

В этом упражнении легко взять слишком тяжелый вес. Лучше ошибитесь в более легкую сторону и стремитесь к строгой форме, в которой вы сосредотачиваетесь на хорошем контакте с вашими дельтами.

Какие мышцы задействованы в боковых подъемах гантелей?

Как следует из названия упражнения, подъем гантелей в стороны в первую очередь нацелен на боковые дельтовидные мышцы. Кроме того, передние дельты также участвуют в движении как второстепенная группа мышц.

Преимущества бокового подъема гантели

• Валунные обочины. В этом упражнении в первую очередь задействованы боковые дельтовидные мышцы, которые придают вам округлость плеч, к которой стремятся многие лифтеры.
• Повышение спортивных результатов. Многие виды спорта и физические нагрузки требуют сильных и устойчивых плеч. Включение подъема гантелей в стороны в вашу тренировочную программу может улучшить ваши результаты в таких видах спорта, как плавание, теннис, бейсбол и волейбол.
• Простота исполнения. Боковой подъем гантелей требует минимального оборудования, что делает его идеальным упражнением для выполнения дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это пара гантелей, и тогда все готово.

Подъем гантели в стороны: правильная форма и техника

Подъем гантели в сторону, исходное положение Подъем гантели в сторону вверх, позиция

Положение

Убедитесь, что вы стоите с нейтральным позвоночником и задействуете корпус на протяжении всего упражнения. Старайтесь не выгибать спину и не поворачивать плечи вперед.

Локти

Во время движения держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы.

Движение

Поднимите гантели, пока руки не окажутся параллельны земле или немного выше, если вам удобно. Избегайте подъема тяжестей выше уровня плеч, так как это может вызвать ненужную нагрузку на плечевой сустав.

Выполняйте упражнение медленными контролируемыми движениями без использования импульса. Это помогает задействовать целевые мышцы и свести к минимуму риск получения травмы.

Распространенные ошибки в подъемах гантелей в стороны

• Слишком тяжелый подъем. Выбор слишком большого веса может привести к ухудшению техники, снижению эффективности упражнения и увеличению вероятности получения травмы. Начните с более легких весов и увеличивайте их по мере улучшения вашей силы и техники.
• Размахивание гирями. Использование инерции тела для подъема гантелей нарушит работу мышц и может увеличить риск получения травмы. Сосредоточьтесь на сохранении контроля и использовании плечевых мышц для подъема и опускания веса.
• Блокировка колен . Если вы полностью выпрямите руки и сомкнете локти, это может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях на протяжении всего движения.

Варианты бокового подъема гантели

1. Боковой подъем на тренажере
2. Трос бокового подъема

1.

Боковые подъемы на тренажере

Боковые подъемы на тренажере обеспечивают фиксированную траекторию движения, что помогает поддерживать правильную форму, особенно для начинающих. С другой стороны, боковая гантель предлагает большую гибкость, в то время как предопределенная схема движения в тренажере может не совпадать с естественным диапазоном движения только в вашем случае.

Оба упражнения нацелены на боковые дельтоиды, и вам не нужны оба сразу. Какой из них выбрать, зависит от ваших личных предпочтений, уровня опыта и доступного оборудования.

2. Боковые подъемы с тросом

Боковые подъемы с тросом

Боковые подъемы с тросом обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего движения, что может привести к большей активации мышц. В зависимости от настройки высоты шкива, он также может предлагать другую кривую сопротивления по сравнению с гантелями.

Тем не менее, некоторые лифтеры могут чувствовать то же самое, что и в боковом подъеме в тренажере, что модель движения немного сложнее адаптировать по сравнению с гантелями.

То же самое относится и к боковым подъемам троса, как было сказано выше – вам не нужны они оба одновременно. Какой из них выбрать, зависит от ваших личных предпочтений, уровня опыта и доступного оборудования.

Сколько подходов и повторений нужно делать в подъемах гантелей через стороны?

Количество повторений, которые вы должны тренировать, зависит от ваших целей, это относится ко всем упражнениям.

• Для роста мышц  примерно 6–15 повторений в подходе.
• Для силы  примерно 3–8 повторений в подходе.

Однако между этими двумя целями нет четкой границы. Тренировка в «диапазоне роста мышц» по-прежнему будет увеличивать вашу силу, а тренировка в «диапазоне силы» по-прежнему заставит ваши мышцы расти. Дело только в том, что вы делаете акцент.

Подробнее: Сколько повторений нужно для наращивания мышечной массы по сравнению с силой?

В частности, разведение гантелей в стороны обычно не используется в качестве основного силового упражнения для плеч. Мы рекомендуем для этой цели выполнять более сложные комплексные упражнения, такие как жим над головой.

Подъемы в стороны — это изолирующее упражнение, которое в данном случае лучше подходит для умеренного диапазона повторений и легких весов с контролируемым движением.

Что касается того, сколько

подходов вы должны сделать, это больше зависит от вашего тренировочного опыта и ваших возможностей. Сколько работы с плечами вы привыкли делать, и сколько вам нужно, чтобы стимулировать рост?

Это также зависит от того, сколько тренировок вы делаете в неделю. Вы можете терпеть (и расти) более высокий тренировочный объем, если распределите его на большее количество тренировок.

Тренировки и тренировочные программы, включающие подъем гантелей в стороны

• 4-дневный сплит для бодибилдинга StrengthLog. 4 раза в неделю. Программа, разработанная для лифтеров среднего/продвинутого уровня, которые ищут универсальную программу тренировок для наращивания мышечной массы.
• От нуля до героя. 4 раза в неделю. 10-недельная программа тренировки верхней/нижней части мышц для увеличения силы и объема.
• Тренировка плеч от StrengthLog.  Это базовая, но всесторонняя тренировка плеч для набора мышечной массы и силы. С помощью пяти простых упражнений вы проработаете все части дельтовидных мышц и увеличите силу верхней части тела.
• Тренировка плеч с гантелями дома . Комплексная тренировка плеч с гантелями для наращивания размера и силы дельтовидных мышц, не выходя из дома.

Все вышеперечисленные тренировки и программы, а также многие другие, доступны в нашем бесплатном приложении для журнала тренировок StrengthLog.

Отслеживая свои тренировки в нашем приложении, вы можете легко увидеть, сколько повторений вы сделали в прошлый раз, и попытаться улучшить результат на следующей тренировке.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже

10 лучших упражнений для мышц и силы

Как тренировать мышцы плеч

>> ​​Вернуться в каталог упражнений.

Разведение рук в стороны (гантели) — Инструкции, правильный вариант упражнения и советы тонированные плечи?

Если вы хотите накачать круглые плечи, одного жима над головой будет недостаточно. Ваши плечи — относительно небольшие мышцы, но это не значит, что их легко нарастить и укрепить. Плечо состоит из трех головок: передней (передней), средней (латеральной) и задней (задней) (1). Каждая область нуждается в адекватной стимуляции для оптимального роста, что приводит к набору сильных, функциональных и мускулистых плеч.

Разведение гантелей в стороны — это изолирующее упражнение, которое тренирует все плечо, но в первую очередь активирует среднюю головку дельтовидной мышцы. Боковые подъемы полезны для улучшения внешнего вида плеча и укрепления его.

Сильные плечи могут показаться не такими уж важными, но группа мышц охватывает подвижный и подверженный травмам плечевой сустав. Сильные дельтовидные мышцы обеспечивают лучшую стабильность плеча и снижают риск травм, связанных с тренировками или спортом.

Кроме того, наши плечи играют важную роль во многих действиях, особенно когда мы поднимаем что-то над головой.

Как выполнять подъемы гантелей в стороны

1. Возьмите пару гантелей, достаточно легких для выполнения не менее двенадцати повторений за подход.
2. Встаньте прямо, разведите гантели по бокам и разверните ладони внутрь.
3. Отведите плечи назад, направьте взгляд вперед и сделайте вдох. Убедитесь, что обе ваши руки прямые.
4. Поднимите обе гантели к бокам, задействовав дельты, и поднимите их до точки, в которой ваши руки будут параллельны полу. Ни в коем случае не сгибайте локоть во время подъема.
5. Задержитесь на секунду в верхнем положении на выдохе и медленно опустите обе руки в исходное положение.
6. Важно выполнять каждое повторение плавно и без использования импульса.

Какие мышцы задействуют подъемы гантелей в стороны?

В качестве изолирующего упражнения подъемы гантелей в стороны нацелены на дельтовидные мышцы — округлые мышцы плеч. Как кратко упоминалось выше, наши дельтовидные мышцы имеют три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Каждая головка имеет уникальные функции, но все три способствуют отведению руки (отводу руки от средней линии тела).

Подъемы гантелей в стороны в первую очередь задействуют головку средней дельты из-за положения и движения рук (2). Боковые подъемы также в небольшой степени задействуют верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Боковые подъемы также задействуют трицепсы. Во-первых, трицепс отвечает за разгибание локтя, поэтому группа мышц работает изометрически, чтобы держать руку прямо, когда вы поднимаете гантель. Во-вторых, длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, потому что начинается от лопатки. Из-за этого трицепс в некоторой степени влияет на движение плеча и способствует отведению руки.

Советы по поддержанию правильной формы

Самый важный совет, о котором следует помнить при подъемах рук в стороны, — использовать легкие веса, которые позволяют плавно и контролируемо выполнять каждое повторение. Боковые подъемы являются изолирующим упражнением, поэтому цель состоит в том, чтобы сделать упор на определенную группу мышц. Единственный способ сделать это — заставить дельтовидную мышцу выполнять всю работу.

Еще один совет, о котором следует помнить при подъемах рук в стороны, — ведите локтем, а не запястьем. Это означает, что когда вы поднимаете гантель в сторону и вверх, убедитесь, что ваш локоть выше запястья, что является отличным способом увеличить активацию плеч.

Вы также должны сознательно начинать каждое повторение с дельтовидной мышцы. Собираясь поднять гантель в сторону, задействуйте дельтовидную мышцу, формируя связь мозг-мышцы. Не делайте повторения просто ради перемещения гантели вверх и вниз. Заставьте ваши дельты делать всю работу.

Если вам трудно активировать дельтовидные мышцы, ваша проблема может быть связана с использованием импульса или компенсацией другими мышцами. Распространенная проблема заключается в том, что верхняя часть трапециевидной мышцы занимает место плеча. Чтобы предотвратить это, вы можете делать боковые подъемы сидя, ограничивая участие вашего тела и снижая риск компенсаторного движения.

Вариации и модификации подъемов гантелей в стороны

1. Подъемы рук в наклоне

Подъемы рук в наклоне — это разновидность, позволяющая немного увеличить амплитуду движения. Цель состоит в том, чтобы ухватиться за что-нибудь свободной рукой (например, за стойку для приседаний), наклониться в сторону и поднять гантель другой рукой.

2. Разведение рук в стороны с паузой

Разведение рук в стороны с паузой — ценный вариант для улучшения вовлечения дельтовидных мышц и закрепления правильной техники. Все, что вам нужно сделать, это поднять гантель, как обычно. Но вместо того, чтобы сразу опустить вес, задержитесь в верхнем положении на две-четыре секунды, заставив дельтовидные мышцы работать очень усердно.

3. Боковые подъемы на блоке

Боковые подъемы на блоке — отличный вариант, который вы можете использовать, чтобы встряхнуть тренировку плеч и, возможно, улучшить работу дельтовидных мышц. Использование канатной машины для боковых подъемов полезно, потому что трос обеспечивает постоянное натяжение от начала до конца. Из-за этого ваши плечи должны работать очень усердно, что приводит к увеличению силы и мышц.

Ошибки, которых следует избегать

Самая распространенная ошибка при боковом подъеме — превращение движения в эгоистический подъем. Стажеры часто брали более тяжелые гантели и превращали упражнение в качалку. Цель — плавное выполнение и оптимальная активация дельтовидных мышц, поэтому не бойтесь использовать легкие гантели.

Еще одна распространенная ошибка при боковом подъеме — поднимать гантели выше уровня плеч. Это ненужный шаг, который не приводит к лучшему вовлечению плеча, но может увеличить риск импинджмента. Вместо этого поднимите гантель, пока локоть не окажется на уровне плеч, задержитесь в этом положении на мгновение и отпустите.

Третья ошибка связана с осанкой. Некоторые лифтеры сохраняют вертикальное положение, смещая акцент со средней дельтовидной мышцы и задней части головы. Вместо этого вы должны слегка согнуть колени и немного наклонить туловище вперед.

Вы также должны помнить о направлении, в котором вы поднимаете руки. Движение представляет собой боковой подъем, что означает, что ваши руки должны двигаться в стороны относительно туловища. Некоторые тренирующиеся совершают ошибку, слегка поднимая гантель вперед, из-за чего акцент смещается на переднюю головку дельтовидной мышцы.

Упражнения, аналогичные подъемам гантелей в стороны 

Подъемы блинов вперед

Подъемы блинов вперед — это упражнение, которое упускают из виду для накачивания и укрепления плеч. Вы должны держаться за блин обеими руками и поднимать его вперед, напрягая передние дельтовидные мышцы. Но эта область мышц не может работать в одиночку. Ваши средние дельты и верхняя часть спины также участвуют в движении, что делает его сбалансированным упражнением с отягощениями.

Армейский жим стоя (штанга)

Армейский жим стоя — это составное движение всего тела, которое делает акцент на наших плечах и увеличивает силу жима.