В неделю сколько раз надо тренироваться: Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Зожник | Насколько тяжело нужно тренироваться?

Как вы определяете, что продуктивно потренировались? Чувствуете жжение? Падаете без сил после подхода? Все тело болит? Выворачиваетесь наизнанку в специально заготовленное ведерко? Не можете ходить после дня ног? Не можете вести машину после дня рук? Зожник перевел для вас мнение тренера Кристиана Тибадо с T-Nation.

Суровые качки используют вышеперечисленные критерии интенсивности, но все это не гарантирует повышение результатов. И, к сожалению, многие из нас отмечают лишь эти внешние проявления, а не объективно измеряемый прогресс. Почему? Людям нравится, когда тренировка – это сражение. Нравится чувствовать себя героями, проходящими суровые испытания.

Я преодолеваю себя

Однажды я работал с известным телеведущим. Свободного времени в его плотном графике было мало, поэтому занятия были чрезвычайно короткими и интенсивными, например, тяга тяжелых санок, переворачивание покрышек, прогулки фермера и разные силовые упражнения почти без отдыха. Как-то он сказал: «Когда я тренируюсь с тобой, то чувствую, что преодолеваю себя».

Сначала я воспринял это как комплимент, но потом задумался о своем подходе. Я не хотел быть тренером, клиенты которого «преодолевают себя». Я хотел, чтобы они получали результаты. Устроить им мучительную тренировку легко; намного сложнее добиться постоянного прогресса и достижения целей. Большинство моих клиентов раньше занимались у каких-то садистов, поэтому поначалу с ними трудновато. Они убеждены, что напрасно потратили время в зале, если могут ходить после тренировки. Потом они видят результаты и начинают меня слушать.

К чему приводят сверхинтенсивные тренировки?

Если вы хотите достичь своей цели быстрее, то надо тренироваться интенсивнее. Однако после достижения определенного порога повышение нагрузки не прибавляет ничего хорошего, а наоборот – губит ваш прогресс в долгосрочной перспективе.

Приведу личный пример. Недавно у меня была такая «Кроссфито-стронговская» тренировка:

4 подъема на плечо камня Атласа (80 кг),
4 приседания со штангой на груди (100 кг),
4 жима лежа (100 кг).

На каждое упражнение, включая отдых, отводилась всего минута. Если, например, 4 повтора занимали 30 секунд, то я мог отдохнуть еще 30 перед следующим движением. Конечно, веса не рекордные, но поверьте, приседать со штангой на груди через 20 секунд после подъема камней крайне тяжело. Я был весь закисленный, “напампленный”, измотанный, но гордый – «преодолел себя». Поэтому решил проводить подобные тренировки трижды в неделю.

Это намерение исчезло на следующее утро. Во-первых, болело практически все: квадрицепсы, бицепсы, плечи, спина и т.д. (Рекомендации про тренировки с болью в мышцах читайте здесь – Зожник).

Во-вторых, я был очень уставшим, сонным и ничего уже не хотел. И это тянулось целых пять дней. Конечно же, разок я попытался зайти в зал и начать тренироваться, но пришлось бросить через десять минут. Тут я вовсе не хочу сказать, что нельзя заниматься с пост-тренировочной болью, но это было слишком. И я спросил себя: «Насколько продуктивна такая тренировка, если я пропускаю несколько дней после нее?»

Кто может убиваться в зале и расти?

Скажу так: трудно отрицать факты. Есть очень крепкие парни и девушки, которые приходят к успеху, регулярно убиваясь на тренировках. Почему?

1. Во-первых, зависит от частоты. Если вы прорабатываете мышечную группу только раз в неделю, можно нагрузить ее как следует. Пять дней не можете ходить после тренировки ног? Ну и что, вы это делаете только раз в неделю. Однако тем, кто занимается чаще, нужно правильно подбирать нагрузку, чтобы не срывать тренировки.

2. Важно, с каким весом (относительно 1ПМ) вы урабатываетесь. Например, с 60-70% от своего максимума можно вытерпеть больше боли, чем с 80-90%, не разрушая себя. Забудьте о 90-100%. Нельзя сочетать предельный вес и отказ. Бодибилдеры, конечно, работают за гранью – дроп-сеты, отдых/пауза, частичные повторы – но вовсе не с субмаксимальной нагрузкой.

3. Надо учитывать «измененное состояние тела»: некоторый “допинг” помогает восстанавливаться, но отвратительно влияет на здоровье. (“В организме нет системы на которую бы анаболические стероиды не влияли бы негативно” – мнение спортивного врача – Зожник). Я не утверждаю, что все люди, которые зверски тренируются и растут, обязательно на чем-то сидят, но вообще есть разные средства, помогающие долго справляться с убийственными тренировками.

4. Люди различаются не только внешним видом, но и реакцией на тренировочные стимулы: кто-то лучше переносит большие объемы с умеренными весами, другим проще сделать меньше, но с более высокой интенсивностью. Кто-то легче воспринимает отказ, а у кого-то ограниченная способность переносить нагрузку. Например, я тренировал одного спортсмена (жим лежа 190 кг при весе под 80), который справлялся только с 6-8 рабочими сетами за всю тренировку. А есть клиенты, которые могут спокойно заниматься 2-3 часа.

5. Мы стали “более лучше” мотивироваться. Сначала мы пропускаем тренировки из-за усталости, но постепенно подсаживаемся, смотрим вдохновляющие картинки в интернете и все равно идем в зал. А потом и вовсе считаем постоянную измотанность нормой.

6. Профессиональные спортсмены восстанавливаются быстрее, чем обыватели, которые ходят на работу, особенно физически и психически изнурительную. Профессионал получает деньги именно за свои результаты в зале и тратит их на массажи, сауны и иные восстанавливающие штучки. Разумеется, он выносит нагрузки, которые травмируют обычного человека.

Надо ли забыть об отказе?

Хотя лично я считаю, что лучше регулярная отработка упражнений и постепенная прогрессия весов, есть плюсы и у предельных нагрузок.

Во-первых, достижение отказа и работа за ним (дроп-сеты, отдых/пауза и т.д.) эффективны для гипертрофии. Хотя можно стимулировать рост и без этих методов, они точно нагружают больше мышечных волокон.

Во-вторых, вы развиваете как физические, так и психические возможности. Раз-два в месяц я включаю в свои тренировки какое-нибудь интересное испытание: вышеупомянутое выполнение разных упражнений на время, 100 жимов лежа, 100 подъемов штанги на грудь (автор – бывший тяжелоатлет, а не модный фитчик – примечание переводчика), 50 приседов и т.п. Конечно, после них несколько дней приходишь в себя, но они все же учат преодолевать себя и придают новый заряд мотивации.

Но минусы не менее значительны. Следует помнить, что отказ наступает не только из-за утомления самих мышц – может закончиться энергия или устать нервная система, а частые испытания принесут только травмы.

И пара слов о ведрах

Возможно, вы никогда не видели такого в своем сияющем фитнес-клубе, но есть качалки, в которых стоят ведра для рвоты. (И вообще – нормально ли если рвет после или во время тренировки? – текст Зожника вам в помощь). И тренирующиеся гордятся тем, что заканчивают подход у ведра. Что приводит к этому?

Основных причин две:

1. Ваши тренировки заставляют кровь мощно отлить от пищеварительной системы в мышцы.
2. Предтренировочный прием пищи был слишком поздно (что говорит о вашей недисциплинированности).

Какие тренировки вызывают этот замечательный эффект? Самые энергоемкие, с максимальным накоплением продуктов распада или метаболитов. Тяги и толкания тяжелых салазок, спринты на 400-800 м, CrossFit и интенсивные бодибилдерские сеты приводят к выработке огромного количества молочной кислоты и вызывают у организма потребность вывернуться наизнанку для аварийного сброса всех отходов.

О чем это говорит? Да, вы очень круты, если способны дойти до этой точки в тренировках. Это так же круто, как ходить раздетым под солнцем и достичь солнечного удара.

Развитию силы и росту мышц это, правда, не помогает:

• Вы теряете электролиты, что ухудшает качество тренировки и восстановления.
• Вы напрасно переводите нутриенты, которые могли пойти в рост.
• Вы лишаетесь аппетита на несколько часов после тренировки.
• Иногда вам приходится закончить тренировку досрочно.
• Вы обезвоживаетесь, а дегидратация очень сильно влияет на качество тренировки.

Как видите, это не особо разрушительно, но достаточно контрпродуктивно.

Итоги

1. Проработка мышечной группы до полного отказа не позволит нагружать ее в течение нескольких последующих дней. Это можно делать раз в неделю, но если вы хотите прорабатыватьт мышцы или отрабатывать движение чаще, надо отказаться от отказа.

2. Восстановительные способности (включая последующий рост) не безграничны. Если вы используете методы тренировки за гранью отказа, объем надо уменьшать, иначе вас ждет только застой.

3. Некоторые люди, благодаря своим физиологическим особенностям (генетике, допингу), могут быстро восстанавливаться после крайне тяжелых тренировок. Большинство не восстанавливается, если такие нагрузки становятся регулярными.

4. Тяжелые тренировочные испытания могут быть полезны как физиологически, так и психологически – если их проводить редко, например, раз в пару недель.

5. Самое важное – прогресс. Вы должны объективно прибавлять в силе, в массе или в результатах своего вида спорта. Если этого не происходит, то вы неправильно тренируетесь и/или питаетесь.

Если вы убиваетесь в зале и не достигаете своей цели, то убиваетесь напрасно.

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц? – результаты научных исследований

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Как правильно качать пресс

Как правильно бегать

Самоучитель по плаванию по методике Total Immersion

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажёрном зале: мужчинам, женщинам и подросткам

Физкульт-привет, дорогие читатели. Частота и качество занятий зачастую являются определяющими факторами в атлетическом развитии. И здесь нужно найти золотую середину, чтобы избежать травм и слабых результатов. Особенно часто затрудняются сделать верный выбор новички. Эти факторы побудили меня написать данный материал на блоге boxingblog.ru. И в нём подробно раскрываю, сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажёрном зале, как начинающим, так более опытным. Не оставляю без внимания девушек и тинейджеров. Отражаю критерии по набору мышечного объёма и по ликвидации лишних килограмм.

Содержание:

1. Дилемма оптимальной частоты
2. Редко и часто
3. Развитие мощности
4. Прогресс объёма
5. Дилемма похудения
6. Ситуация с тинейджерами
7. Заключение

• Читайте также: Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом в домашних условиях: подборы графиков и упражнений >>>

Дилемма оптимальной частоты

Она заключается в том, что требуется спланировать реализацию занятия на день в момент пика суперкомпенсации. С этим учитывается и период реабилитации мышц после тренингов, это порядка 1-3 дней. И чем интенсивнее занятие, и мощнее нагрузка, тем дольше восстановление.

И даже, если подберёте корректный курс упражнений, не сможете чётко выстроить тренировку без подходящего повторения этого комплекса. И заниматься только на основе своих субъективных ощущений нельзя.

Здесь необходим строгий порядок, определяющий виды и алгоритмы упражнений, и частоту их повторений в неделю. И только при такой организации обеспечите себе грамотные тренировки с лучшим КПД.

• Читайте также: Как распределить тренировки по группам мышц на неделю: основные принципы формирования графика и примеры программ для разных категорий занимающихся >>>

Редко и часто

Сколько нужно ходить в тренажерный зал, чтобы был виден результат? Ответ кроется в кондициях и задачах атлета. Мастера занимаются по 4-5 дней в неделю с грамотным распределением нагрузки на группы мышц. Дебютантам за таким уровнем сразу не угнаться. Требуется несколько лет упорной работы.

И существует две крайности, которые только тормозят прогресс. Первая – редкое посещение зала, вторая – слишком частая.

Негативные стороны первой таковы:

1. Осложнение в улучшении показателей. Ведь тренинг не реализуется в стадии суперкомпенсации.
2. Занятие могут совпадать с третьим этапом восстановления – откат формы до исходного параметра.
3. Совпадение с фазой растренированности – ухудшение атлетических показателей.

Слишком частые занятия, как правило, приводят к эффекту перетренированности. И даже опытному спортсмену-натуралу не удаётся выйти на пиковый момент суперкомпенсации, так как организм не успевает отдохнуть от предыдущих нагрузок.

При хорошем уровне и выносливости атлет может тренироваться 4-5 раз в неделю, но только с соблюдением принципа – одна прокачка каждой мышечной группы единожды в 7 дней.

Но начинающим следует улучшать кондиции и избегать излишнего перегруза организма. Поэтому для них оптимальным вариантом считается 2-3 раза в неделю. Один – слишком мало и отражает стагнацией прогресса, 4 – много, есть риск серьёзных травм.

• Читайте также: Если заниматься спортом 3 раза в неделю, когда подтянется тело: специфики и цифры >>>

Развитие мощности

Сколько нужно ходить в тренажерный зал, чтобы накачаться и улучшить силовые показатели? Такие занятия устраиваются в конкретные дни и характеризуются высочайшей интенсивностью – 90-100%. Используются предельные или почти максимальные веса. Прочие критерии:

1. Пауза, отделяющая подходы, составляет 2-4 мин.
2. Число повторений в круге: 2- 6.
3. 2-3 упражнения на ключевые категории мускулов.
4. Функциональный вес: 85-100% от личного максимума.

На основе этих аспектов недельная частота таких тренингов составляет 1-2 раза. У профи может быть и 3. Новичку лучше придерживаться варианта с 1 усиленным тренингом в неделю.

Прогресс объёма

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для набора мышечной массы мужчине и женщине? Здесь всегда имеются отличия. И многие дамы посещают зал ради поддержания формы и сброса кило. Сильный пол увлечён именно формированием объёма.

Частота занятий обуславливается программой тренировок: нагрузкой на всё тело или сплитами (на группы мышц). При первом варианте фигурирует показатель 2-3 раза, при втором – 2-5 раз.

Уникальность тренинга связана с тем, что при работе на увеличение мощности развивается и масса. А конкретика по оптимальной частоте процесса обуславливается уровнями подготовки:

1. Дебютант – 3 раза.
2. Опытный – 3-4.
3. Мастер – 4-5 с распределением нагрузки по сплитам.

Как правильно ходить в тренажерный зал девушкам, чтобы развить мышечную массу? Верный выбор также зависит от атлетической подготовки. И частота распределяется аналогично. К тому же немногие леди стараются нарастить массу и рельеф. Так теряется женственность и общая привлекательность.

Но всё же, если девушка ставит цель именно на увеличении объёма, то ей следует учитывать следующие факторы:

1. Гипертрофия мышечных волокон во время отдыха, и даже сна.
2. Применение упражнений со своим весом, железом и резиной.
3. Распределение нагрузок по мышечным группам.
4. Наличие интенсивной интервальной тренировки.
5. Сбалансированное питание.

Как известно, мускулатура растёт не в процессе занятий, а после них. Ключевую роль играет и рацион: 0,8 грамм белков на 1 кг своего веса, 1,7-1,8 грамм протеина на 1 кило своей массы.

Тренинги в зале устраиваются с собственным весом (подтягивания, отжимания, приседания) и снарядами (штангами, гантелями, тренажёрами). Обязательно составляется программа на неделю. Её реализации хватит женщине, чтобы накачать ягодицы и другие группы без ущерба здоровью. Пример:

День	Категория	Упражнения
Понедельник	Ноги и Ягодицы	Приседы со штангой: на двух ногах с их сменой. Выпады с гантелями. Подъём штанги. Начало – от бедра. Приседания с ТРХ на одной ноге. Выпады с шагами. В руках гантели. Нагрузка – 3 круга по 12 повторов (схема 3-12).
Вторник	Грудь и трицепсы	Отжимания. Планка стандартная и боковая. Жимы гантелей: над грудью, головой и с наклоном. Французский жим. Применяются петли сопротивления. Аналогичная схема нагрузки.
Четверг	Верхняя зона спины и плечи	Работа со штангой: жим над головой, подъёмы. С гантелями: поднятия двумя руками и одной спереди и сзади. Жим от специального тренажёра. Планка. Натягивание троса перед лицом. Схема: 4-7.
Пятница	Спина + бицепсы	Работа с гантелями: подъём одной рукой, сгибания рук. Со штангой: жим (хват узкий), сгибы рук. Планка + возврат в исходную позу. С петлёй сопротивления: растягивание в стоячем положении. План: 3-12.

Если женщине требуется график, чтобы подтянуть тело, без ощутимых рельефов и внушительных объёмов, можно несколько варьировать изложенную программу. Например, сократить число повторений вдвое или убрать один подход в каждой схеме.

• Читайте также: Как составить программу тренировок в тренажерном зале: формирование тренировочного процесса >>>

Дилемма похудения

Чтобы ликвидировать лишние кило, требуется тренироваться 3-5 раз в неделю с соблюдением таких аспектов:

1. Чем короче интервал занятия, тем больше тренингов в неделю.
2. Сохранение пульса в диапазоне 120-130.
3. Умеренная интенсивность.
4. Занятие начинается спустя 2-3 часа после приёма еды. Так энергия тратится за счёт жира.
5. Соблюдение алгоритма: разминка, кардио, силовые подходы, кардиоблок для снятия напряжения, растяжка.

Это универсальные пункты для представителей обоих полом. Если их сложно соблюдать самостоятельно, то мужчине или женщине лучше работать с тренером, чтобы похудеть.

Все занимающиеся должны определить оптимальную частоту пульса. В этом помогает формула: 220 – свой возраст = ПВП (предельный возрастной пульс). Например, для 35-летнего атлета параметр составит 85. Если показатель выше нормы, нагрузка снижается, но сет не прекращается.

Сроки для достижения задач зависят от личных данных: вес, возраст, форма, опыт и т.д. Если брать в расчёт месячный период, то при строгом следовании указанным пунктам и должных усилиях, удастся сбросить от 10 кило.

Пример, сколько нужно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть за месяц девушке, отражён далее. Результат достигается при графике 3 раза в неделю. При этом подразумевается выполнение дополнительных небольших нагрузок.

Процесс стартует с разминки – подготовки суставов. Она проходит по пути циркуляции крови в венах: от пальцев к сердцу. В её спектр входит 6 движений продолжительностью по 30-40 сек. :

Первое: Синхронно разгибаются пальцы рук и ног.

Второе-пятое: Серии вращений:

• стопы и кисти рук,
• голень к бедру, предплечье к плечу,
• ноги к туловищу, плечевые суставы,
• головой по разным векторам.

Шестое: Наклоны корпуса во все стороны.

Затем тщательно разогреваются мышцы. В зале для этого имеются специальные кардио тренажёры. На каждом следует работать по 45-60 сек.:

1. Беговая дорожка.
2. Эллипс.
3. Степпер.
4. Велотренажёр.
5. Гребной симулятор.

На п.1 и 2 процесс начинается с динамичной ходьбы, плавно переходящей в бег в среднем темпе. П. 3 и 4 помогают сгонять жир с бёдер и ягодиц. П.5 – с живота и спины.

Силовая фаза начинается со скромных весов. Длится 30-45 минут. Применяемая схема: 3 -15. Она реализуется по круговому принципу – последовательной работе на всех тренажёрах.

В кульминации тренировки – кардио. Оно ликвидирует всё, что разогнал предыдущий этап. Стадия включает в себя те же пункты, что и разминка, только в обратной последовательности. Длится 10-15 мин. Характеризуется мощной интенсивностью.

После тренинга – растяжка. Её плюсы:

• избавляет мускулы от лишнего тонуса,
• распределяет кровь равномерно по организму,
• не допускает попадание молочной кислоты в мышцы,
• выгоняет гормоны, выделяющиеся в кровь.

После месяца занятий можно увеличить нагрузку: число подходов и повторов, используемые веса. Увеличивается и продолжительность тренинга до 2-2,5 часов.

Ситуация с тинейджерами

Как часто посещать тренажёрный зал подростку? Вопрос актуальный, как для самого молодого поколения, так и родителей и наставников.

С учётом очень динамичного физического развития современных тинейджеров, некоторые их них с лёгкостью выполняют программы взрослых продвинутых атлетов. Как правило, это характеристика молодых спортсменов.

Что касается начинающих, то здесь фигурируют следующие рекомендации:

1. 2-3 тренинга в неделю.
2. Упор на развитие выносливости.
3. Занятия под присмотром тренера. Он подбирает оптимальный курс и тренажёры без особой нагрузки на позвоночник.
4. Тщательная разминка, кардио (велотренажёр, скакалка, бег), силовая фаза, растяжка.
5. Продолжительность тренировки – 1-1,5 часа.
6. Планомерный допуск весов, начиная с гантелей по 5-6 кг.
7. Дополнительные кардио после тренингов и в отдельные дни: велосипед, лёгкие пробежки, плавание и т.п.

Заключение

Подбор частоты тренировок зависит от уровня кондиций. Начинающие часто затрудняются в грамотным выбором. Им рекомендовано заниматься 1-2 раза в неделю и пристально контролировать своё самочувствие и наблюдать за реакцией организма на силовые сеты.

Есть объективные и субъективные показатели. К первым относятся пульс, давление, сон. Ко вторым: настроение, аппетит. Если все они в норме, и есть атлетический прогресс, значит, вы не ошиблись с графиком тренировок. Если развития нет, увеличивается планомерно частота тренингов на один в неделю.

Сколько раз в неделю нужно тренировать каждую мышцу?

Используйте эти интеллектуальные стратегии, чтобы вывести свои тренировки и результаты на новый уровень.

Что такое мышечная гипертрофия?

Гипертрофия мышц относится к увеличению размера мышечных волокон, что приводит к увеличению общей мышечной массы. Этот процесс происходит в ответ на повторяющиеся тренировки с отягощениями и включает сложное взаимодействие клеточных и молекулярных сигнальных путей.

Во время тренировки с отягощениями мышечные волокна подвергаются микроскопическим повреждениям или «микроразрывам», которые стимулируют организм к восстановлению и восстановлению поврежденных тканей. Этот процесс восстановления, известный как синтез мышечного белка, со временем приводит к увеличению размера и силы мышечных волокон.

Существует два основных типа мышечной гипертрофии: миофибриллярная гипертрофия и саркоплазматическая гипертрофия. Миофибриллярная гипертрофия включает увеличение количества и размера сократительных белков в мышечных волокнах, что приводит к увеличению мышечной силы. Саркоплазматическая гипертрофия включает увеличение объема жидкости и запасающих энергию соединений в мышечных волокнах, что приводит к увеличению размеров и выносливости мышц.

Мышечная гипертрофия является важной целью для спортсменов, бодибилдеров и всех, кто хочет улучшить свою физическую форму и внешний вид. Тем не менее, важно заниматься тренировками с отягощениями безопасным и эффективным образом, под надлежащим наблюдением и руководством квалифицированного специалиста по фитнесу.

Видео – Сколько раз в неделю нужно тренировать каждую мышцу?

Почему белок важен для роста и восстановления мышц?

Белок является жизненно важным питательным веществом для роста и восстановления мышц по нескольким причинам. Во-первых, белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками мышечной ткани. Когда мы потребляем белок, наш организм расщепляет его на отдельные аминокислоты, которые затем используются для восстановления поврежденных мышечных волокон.

Во-вторых, потребление белка после тренировки может помочь стимулировать синтез мышечного белка, процесс, посредством которого наш организм строит новую мышечную ткань. Это особенно важно для людей, занимающихся тренировками с отягощениями, поскольку повторяющаяся нагрузка на мышцы во время упражнений вызывает микроскопические повреждения, которые необходимо устранять, чтобы способствовать росту мышц.

В-третьих, белок помогает уменьшить болезненность мышц и способствует восстановлению после тренировки. Это связано с тем, что белок содержит незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления мышечной ткани, а также противовоспалительные соединения, которые могут помочь уменьшить воспаление и способствовать заживлению.

Наконец, белок важен для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия, так как он играет роль в широком спектре физиологических процессов в организме. Потребление достаточного количества белка может помочь поддержать иммунную функцию, сохранить здоровье кожи и волос, а также повысить общую энергию и жизненную силу.

В целом, потребление достаточного количества белка необходимо для роста и восстановления мышц, а также для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Количество необходимого белка будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, масса тела и уровень активности, но общее правило заключается в том, чтобы потреблять не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Почему углеводы жизненно важны для роста мышц?

Углеводы являются жизненно важными питательными веществами для роста мышц по нескольким причинам. Во-первых, углеводы являются основным источником энергии для тела, в том числе и для мышц. Во время упражнений углеводы расщепляются на глюкозу, которая используется мышцами в качестве топлива для сокращения мышц. Без достаточного потребления углеводов организму может не хватать энергии для выполнения интенсивных упражнений, что может ограничить рост мышц.

Во-вторых, углеводы помогают восполнить запасы гликогена в мышцах. Гликоген — это форма глюкозы, которая хранится в мышцах и печени и является важным источником энергии во время физических упражнений. Когда мы занимаемся интенсивными физическими упражнениями, запасы гликогена в мышцах могут истощаться. Употребление углеводов после тренировки может помочь пополнить запасы гликогена, что необходимо для восстановления и роста мышц.

В-третьих, углеводы могут помочь стимулировать выработку инсулина, гормона, играющего решающую роль в росте мышц. Инсулин помогает транспортировать глюкозу и аминокислоты в мышцы, где их можно использовать для роста и восстановления мышц.

Наконец, потребление углеводов может помочь создать в организме анаболическую среду, способствующую наращиванию мышечной массы. Это связано с тем, что углеводы помогают повысить уровень инсулина и других анаболических гормонов, которые могут способствовать синтезу мышечного белка и уменьшать разрушение мышц.

В целом, углеводы являются жизненно важным питательным веществом для роста мышц и должны быть включены в сбалансированную диету. Количество необходимых углеводов будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, масса тела и уровень активности, но общим правилом является потребление не менее 130 граммов углеводов в день для взрослых.

Почему мышцам нужен отдых и восстановление после тренировки?

Мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении после тренировки по нескольким причинам. Во-первых, во время упражнений мышцы подвергаются микроскопическим повреждениям или «микроразрывам», для восстановления и восстановления которых требуется время. Без адекватного отдыха и восстановления у организма может не хватить времени для восстановления этого повреждения, что может привести к травмам от перегрузок, усталости и снижению работоспособности.

Во-вторых, отдых и восстановление необходимы для роста мышц. Во время упражнений в организме происходит процесс, известный как синтез мышечного белка, который включает создание новой мышечной ткани. Однако синтез мышечного белка происходит только во время и сразу после тренировки; в период восстановления организм работает над восстановлением и восстановлением поврежденной мышечной ткани, что со временем приводит к увеличению размера и силы мышц.

В-третьих, отдых и восстановление необходимы для предотвращения перетренированности и выгорания. Перетренированность может возникнуть, когда человек слишком много тренируется без достаточного отдыха, что приводит к ряду симптомов, таких как усталость, снижение производительности и повышенный риск травмы.

Наконец, отдых и восстановление необходимы для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Адекватный отдых может помочь уменьшить стресс и способствовать расслаблению, что важно для поддержания здорового баланса между физическими упражнениями и другими аспектами жизни.

В целом отдых и восстановление необходимы для роста мышц, предотвращения травм и поддержания общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Количество необходимого отдыха будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, масса тела и уровень активности, но общее правило заключается в том, чтобы между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц, предусматривался хотя бы один день отдыха.

Подробнее

Что происходит с вашим телом, когда вы проходите 10 000 шагов каждый день в течение 30 дней?

8 полезных утренних привычек для быстрого избавления от жира на животе

ПРЕКРАТИТЕ ЖИМ НА СКАЖЕ! 3 упражнения, которые помогут увеличить грудь

10 продуктов, которые нужно есть, чтобы похудеть и избавиться от жира

Сколько шагов нужно проходить каждый день, чтобы избавиться от жира?

Источники изображений

• Rich-Froning: Фото предоставлено CrossFit Inc.

  Если вы читаете это, вы, должно быть, один из счастливых бегунов, которые открыли секретную комбинацию силы и пробега. Раньше это было просто «бег, растяжка и сон», но бегуны во всем мире узнают, как несколько силовых тренировок в неделю могут значительно улучшить их физическую форму и устойчивость к травмам. Бегуны, занимающиеся силовыми тренировками, отмечают улучшение экономичности бега (исследование) и, скорее всего, имеют гораздо меньший риск травм (исследование). Сегодня мы ответим на вопрос: «Как часто бегунам следует тренироваться?» Мы также покажем вам, как лучше всего включить силовые тренировки в неделю беговых тренировок.

  Как часто бегун должен тренироваться?

  Как бегуны, мы привыкли преодолевать километры каждый день или почти каждый день, но когда дело доходит до силовых тренировок, все обстоит иначе. Бегуны должны стремиться выполнять 2-3 силовых тренировки в неделю для ног. Если вы хотите заканчивать каждую пробежку отжиманиями и подтягиваниями, как Билл Роджерс, добро пожаловать, но поднятие тяжестей для укрепления ног работает лучше всего, когда мы даем мышцам хотя бы один день, чтобы восстановиться после напряжения. Большинство бегунов считают достаточно двух силовых тренировок в неделю.

  В какие дни бегун должен тренироваться?

  На этот вопрос нет идеального ответа, но следует помнить один ключевой момент: берегите свои легкие дни. Если вы занимаетесь силовыми тренировками/подготовкой в ​​легкие дни, вы можете столкнуться с ситуацией, как на приведенном ниже примере графика. Поскольку в свои легкие дни она занимается силовыми тренировками, эта гипотетическая бегунья случайно сделала все свои дни одинаково сложными.

  Это может показаться нелогичным, но лучший способ — завершить силовую тренировку в те дни, когда вы набираете темп, бегаете в темпе или даже тренируетесь на беговой дорожке. Это усложняет эти дни, но делает ваши легкие дни легкими. Это также обеспечивает максимальное время восстановления между трудными усилиями. Неделя с такой структурой может выглядеть так.

  В нашей выборке 7-дневной тренировочной недели с одним выходным простое перемещение силовых тренировок смещает баланс с 5 «тяжелых дней» и 2 «легких дней» на 3 «тяжелых дня» и 4 «легких дня». ” Это должно помочь любому спортсмену почувствовать себя бодрее и снизить риск выгорания и травм!

  Какие силовые упражнения лучше всего подходят для бегунов?

  Мы не пытаемся стать бодибилдерами или набрать массу. Мы также хотим, чтобы это было просто. Вычислить наши пробеги и тренировки достаточно сложно! Вот 3 простых силовых упражнения, с которых может начать любой бегун.

  Упражнение 1: Приседания

  Почему это работает: Приседания развивают наши квадрицепсы, ягодицы и спину. Их легко освоить и легко добавлять вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

  Упражнение 2: Подъем носков с отягощением

  Почему это работает:  55 % силы, необходимой для бега, приходится на икры. Укрепление их делает наш шаг более эффективным и помогает нам снизить риск получения травмы.

  Упражнение 3: RDL

  Почему это работает:  Это упражнение укрепляет подколенные сухожилия и внешние вращатели бедра (ягодичные мышцы нужны бегунам).