Как правильно тренировать ноги? Комплекс упражнений. — Fitmarket.ru
Твитнуть
10.07.2013
5477
Люди, которые увлекаются созданием привлекательного спортивного тела, часто упускают из виду, что ноги – один из важнейших элементов атлетического телосложения. Составляя комплексную программу для тренажерного зала, нужно выделить отдельное занятие для прокачки мышц ног. Можно совместить тренировку для ног с некоторыми упражнениями для спины.
Мышцы ног, как и ход тренировки на их укрепление, можно условно разделить на две части – нижнюю и верхнюю.
Первыми в бой в спортзале вступают мышцы ягодиц. Комплекс упражнений на эти мышцы может быть разным, ведь количество снарядов и тренажеров для прокачки ягодиц огромное. Сразу же после разминки можно использовать машину для жима ногами. Этот тренажер обычно используют для прокачки квадрицепца и внутренней поверхности бедра, но особая постановка ступней на платформу может обеспечить работу ягодиц.
Второе упражнение для прокачки ягодиц – приседания с гантелей со Степ-платформы (больше подходит для женщин). Установите две Степ-платформы параллельно друг к другу на небольшом расстоянии. Станьте на них так, чтоб одна нога находилась на одной платформе, а другая – на второй. В руки возьмите гантель с небольшим весом (для начала сойдет 2-4 килограмма). Приседайте, разводя колени в разные стороны. Не забывайте, что ни в одном подобном упражнении спина не должна сгибаться. Выгните спину и старайтесь коснуться гантелей пола. Эти упражнения отлично формуют ягодичную мышцу.
Тренировка мышц бедра
В бедренной области для тренировки важны две мышцы – бицепс бедра и квадрицепс.
Располагаются они на задней и передней части бедра соответственно. Для их прокачки существуют специальные тренажеры. Начните тренировку этой группы мышц с квадрицепса.
Сядьте в тренажер, настройте спинку таким образом, чтобы вам было удобно поднимать вес ногами. Не стоит устанавливать сразу большой вес, ведь можно повредить мышцу. Сделайте три подхода по пятнадцать повторений.
В тренажере для бицепса бедра прокачивать мышцы необходимо, лежа на животе. Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо настроить тренажер. Неправильно подобранные настройки могут привести к слишком большим усилиям. Поднимайте вес пятками, стараясь проделать как можно большую амплитуду. Это упражнение обычно дается новичкам сложнее, поэтому вес необходимо поставить минимальный. Обязательно придерживайтесь руками за специальные рукоятки и старайтесь не отрывать таз от лавки, ведь в таком случае в упражнении будут принимать участие совсем другие мышцы. Поначалу могут напрягаться икроножные мышцы, но это пройдет, как только вы укрепите их в следующих упражнениях.
Одно из самых эффективных упражнений на всю группу мышц бедра – приседание со штангой. Исходное положение – стоя. Возьмите штангу с небольшим весом. Можно использовать короткий гриф – так привыкнуть к упражнению будет проще. Немного наклонитесь вперед и согните ноги в коленях, приседая настолько низко, насколько вы можете это сделать. Ноги старайтесь держать на ширине плеч, ступни – параллельно друг другу. Во время приседания колени слегка разводятся в стороны. Следите за спиной. Если согнуть спину и делать упражнение в таком положении, эффект от упражнения будет примерно равен нулю. Спина выгнутая, как и во всех других упражнениях.
Гиперэкстензия – последнее упражнение из этой серии. Прокачивает оно не только спину, но и ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра. Многие полагают, что гиперэкстензия предназначена только для укрепления мышц спины. Спина здесь хоть и напрягается, но прокачка происходит только с дополнительным отягощением. Необходимо настроить тренажер так, чтоб делать упражнение вам было удобно.
Опускайтесь плавно, не сгибая спину, затем выпрямитесь до ровного положения. Нет необходимости сильно прогибаться назад – достаточно лишь зафиксировать корпус в ровном положении. Обычно это упражнение делают в конце тренировки для разгрузки всех мышц.
Тренировка икроножной мышцы
С тренировкой икроножной мышцы необходимо быть предельно аккуратным. Мышцы слишком нежная, она не должна быть накачана слишком сильно.
Для тренировки икроножной мышцы можно использовать одно из нескольких упражнений.
Лежа в машине для жима ногами, поставьте ступни на нижний край платформы так, чтоб на платформе находились только носки. Поднимите платформу на прямые ноги и прокачивайте ее на носках. Достаточно будет три подхода по десять повторений.
Второй вариант упражнения для икроножных мышц – возьмите в руки гантели или штангу, станьте носками на степ платформу или на любой другой предмет (к примеру, на диск для штанги).
Поднимайтесь на носках и опускайтесь до полного расслабления мышц. Подобный комплекс, позволит тренировать икроножные мышцы до нужных вам результатов, однако займет это очень много усилий и времени, т.к. качается такая мышца довольно сложно.
В будущем вы сможете комбинировать упражнения из разных серий и устраивать так называемые супер-сэты, то есть поочередно выполнять два-три упражнения без отдыха. Но для начала освойте чистые, технически правильные движения и не перегружайте мышцы ваших ног.
Силовые тренажеры описанные в статье можно найти в этих разделах:
— Грузоблочные тренажеры;
— Тренажеры на свободных весах;
— Скамьи, стойки.
Как правильно тренировать ноги – свежие статьи и интересная информация
Правда ли, что тренировки для мышц ног помогут построить красивую и рельефную фигуру? Можно ли перекачать ноги? В этой статье мы подробно расскажем о том, как сделать фигуру идеальной с помощью тренировок.
Начинающие спортсмены, особенно девушки, очень боятся, что перекачают ноги. Этот страх очень слабо связан с реальным положением дел. На самом деле, построение рельефного тела невозможно без тренировок ног. Но как выбрать подходящие варианты?
Поговорим подробнее о строении ног
Четырехглавая мышца бедра является самой сильной в человеческом теле. Она состоит из четырех частей – это понятно из названия. Именно мышцы бедра принимает всю нагрузку, которая подаётся на тело.
Правильные тренировки на прокачки мышц ног
Необходимо ответственно подходить к подбору тренировок. Начинающие спортсмены часто совершают массу ошибок во время выполнения. Они повышают риск возникновения травмы и могут привести к появлению болезненных ощущений. Перед началом тренировки необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.
Начинающим спортсменам следует выбрать одно или два занятия – главное, не переусердствовать.
Уделяйте внимание тренировкам с утяжелителями – гантелями или штангой.
Выполняйте занятия около 5 раз в месяц.
Приседания со штангой
Данное упражнение является идеальным вариантом для того, чтобы ягодицы выглядели красивыми и накачанными. Необходимо выполнять приседание по обычной технике, положив штангу на плечи. Следует выпячивать грудь, иначе вся нагрузка будет идти на мышцы спины и плечевого пояса.
Выполняйте упражнение с прямой спиной, напряженными мышцами живота. Медленно приседайте округляя спину. Штанга должна находиться параллельно полу.
Правильная техника приседаний
Необходимо контролировать, чтобы колени не выходили за линию носка. Не перегружайте колену, это увеличит риск травмы суставов. Во время приседания необходимо смотреть вперед и держать равновесие – есть опасность упасть.
Вариации приседаний
Существует три вариации упражнения. Все зависит от того, где вы держите штангу. Утяжелитель может находиться на плечевом поясе, перед собой и на трапециях. В зависимости от места положения во время упражнения работают разные группы мышц.
Штанга на плечевом поясе
Техника выполнения этого упражнения довольно проста. Выпячивайте грудную клетку вперед и напрягайте мышцы живота. Необходимо чувствовать напряжение в груди и ногах.
Приседания с разведением гантелей в стороны
Исходное положение представляет собой ноги на ширине плеч, утяжелители в руках. Сделайте по диагонали шаг вперед, сгибая переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Повторите для второй ноги. Следите, чтобы спина была распрямлена.
Шаг вперед со штангой
Станьте в исходное положение, аналогичное предыдущему занятию. Сделайте шаг вперед, сгибая ногу и образуя ей прямой угол. Вернитесь в положение и повторите для второй ноги. Следует делать тренировку в умеренном темпе.
Подъем утяжелителя
Встаньте ногой на платформу и поднимите гантели в руках. Медленно опускайте стопу и поднимайте. Выполняйте занятие в среднем темпе.
Подъем на носки в сидячем положении
Данное упражнение отлично помогает накачать икры.
Исходное положение – сидя на скамье. Расположите на коленях дополнительный груз – любой утяжелитель. Опустите пятки и отталкивайтесь носками выше. Выполняйте занятие в среднем темпе.
Приседания с гантелями
Данное упражнение аналогично приседаниям со штангой. Техника выполнения такая же.
Приседания с утяжелителями
Исходное положение – расставленные ноги и согнутые колени. Медленно присядьте с гантелью в руках. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в прежнюю позу.
***
Тренировки для мышц ног помогут построить красивую и рельефную фигуру. Выполняя упражнение в несколько подходов, в каждом из которых 8 повторений. Используйте утяжелители среднего размера. Подъем на носки в сидячем положении отлично помогает накачать икры.
5 основных причин тренировать ноги
Если вы новичок в тренажерном зале или регулярно посещаете тренажерный зал, вы можете услышать фразу «не пропускайте день ног» от своих коллег и онлайн-видео. Тренировка ног так же важна, как и тренировка других частей тела и сердечно-сосудистой системы, но многие люди отвергают эту идею! Для тех, кто использует беговую дорожку, эллиптический тренажер и другие тренажеры, требующие использования ваших ног, вы можете упустить огромную возможность еще больше укрепить свои ноги.
В этом руководстве для начинающих мы приводим 5 основных причин, по которым вам следует включить силовые упражнения для ног в программу тренировок, а также преимущества, которые вы можете ожидать от тренировки этих жизненно важных компонентов тела.
Комплектация:- Сжигает больше калорий
- Укрепляет и наращивает мышцы
- Улучшает работу сердечно-сосудистой системы
- Помогает исправить мышечный дисбаланс
- Увеличивает силу ядра
- Почему нельзя пропускать 9-й день ног0012
- Другие преимущества тренировки ног
Некоторые из самых больших мышц человеческого тела находятся в ногах, включая большую ягодичную мышцу (поясницу), квадрицепсы и подколенные сухожилия. Исследования, которые проводились на протяжении многих лет, показывают, что чем крупнее мышца, тем больше крови требуется для снабжения мышц кислородом и топливом во время упражнений, что приводит к сжиганию большего количества калорий.
Мышцы ног также расположены дальше от сердца, чем мышцы верхней части тела, поэтому сердцу приходится работать больше, чтобы к ним поступала кровь. Это также приводит к сжиганию большего количества калорий, когда вы регулярно тренируете ноги.
2. Укрепляет и наращивает мышечную массуТренировки с отягощениями естественным образом наращивают и укрепляют мышцы — это и есть бодибилдинг 101.
Если вы хотите стать сильнее и крупнее, комплексные движения и упражнения, такие как румынская становая тяга, — то, что вам нужно. Он не только включает в себя взрывные движения мышц ног, но также задействует быстро и медленно сокращающиеся мышечные волокна из других частей тела. Согласно недавнему исследованию, вы постоянно наносите механические и метаболические повреждения своим мышечным волокнам при выполнении многосуставных упражнений, которые высвобождают всевозможные реагирующие механизмы в мозгу и теле — вот почему вы в конечном итоге наращиваете больше мышц в ногах.
Здоровье сердечно-сосудистой системы определяется функцией сердца и легких и тем, насколько хорошо они работают под давлением. Хорошая сердечно-сосудистая система важна не только для выполнения повседневных задач, но и может помочь вам в других областях силовых тренировок.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , отслеживало расход энергии и обмен веществ после серии движений с тяжелым сопротивлением, включавших использование ног участников. Результаты показали, что через 90 минут тренировки ног (включая базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга), скорость метаболизма участников (количество затрачиваемой энергии) резко возросла и продолжала расти в течение нескольких часов после этого. По сути, это означает, что сердце работало быстро, что со временем привело к увеличению сердечно-сосудистой деятельности.
4. Помогает скорректировать мышечный дисбаланс Включение упражнений и тренажеров, требующих одновременного использования обеих ног, со временем может привести к мышечному дисбалансу.
Тренировка каждой ноги по отдельности поможет выровнять тело и скорректировать мышечный дисбаланс в ногах, поскольку они требуют одинакового использования обеих ног. Работа с отдельными ногами гарантирует, что ваша доминирующая нога не чрезмерно компенсирует недоминирующую сторону с точки зрения силы, подвижности или гибкости.
Отличные упражнения для исправления дисбаланса ног:
- Удлинитель ноги
- Сгибание ног лежа
- Выпады для ходьбы
Один из оптимальных способов быстрее построить поджарый и мощный корпус — это найти способы включать его в другие упражнения на протяжении всей тренировочной программы — таким образом, даже когда вы нацелены на подколенные сухожилия, вы все равно будете чувствовать его в брюшном и косых мышцах.
Создание прочного корпуса поможет вам не только в спортзале, но и в повседневной жизни. Сидение за столом в течение большого количества времени требует относительно прямой спины, и, как вы уже догадались, сильный корпус поможет достичь этого!
Абонемент в тренажерный зал Bicester
Почему нельзя пропускать день ног Тренировки ног и упражнения для ног являются важнейшими аспектами сбалансированной тренировки всего тела, которая развивает силу, скорость и стабильность.
Важно оставаться последовательным при тренировке ног, так как эти большие мышцы являются неотъемлемой частью вашей общей физической подготовки. Кроме того, вашему телу легче адаптироваться к тренировкам в тренажерном зале и выработать полезные привычки, которые помогут вам достичь своих целей в фитнесе.
Хотя нельзя пропускать день ног (вы будете выглядеть довольно несбалансированно), вам следует избегать перетренированности ног, так как это может принести больше вреда, чем пользы!
Другие преимущества тренировки ног- Тонирует и моделирует ноги
- Улучшает общую физическую форму
- Уменьшает боль и воспаление в суставах
- Повышает когнитивную функцию
- Укрепляет кости
В тренажерном зале Bicester Gym есть целый ряд тренажеров, которые подходят для самых разных целей (да, ноги в том числе!). Наши услуги включают в себя наш высокопроизводительный тренажерный зал или наш оздоровительный клуб, который отлично подходит для начинающих.
Если вы хотите ознакомиться со спектром услуг, которые мы можем предложить в Bicester Health Club, не стесняйтесь обращаться к нам сегодня, и один из наших дружелюбных членов может организовать для вас полную экскурсию и обсудить ваши цели и потребности.
Продолжить чтение
Статьи Фитнес
Польза утреннего плавания
Читать статью оФитнес Активный отдых на свежем воздухе
Пять преимуществ для здоровья от катания на байдарках
Прочитать статью оСтатьи Активный отдых на свежем воздухе
Сапсерфинг для начинающих
Читать статью оФитнес Питание
Может ли холодная вода действительно помочь уменьшить жировые отложения на лице?
Прочитать статью оСтатьи Активный отдых на свежем воздухе
Полезно ли плавание в холодной воде при артрите?
Прочитать статью оСтатьи Фитнес Активный отдых на свежем воздухе
Как долго можно плавать в холодной воде?
Читать статью наСтатьи Фитнес Активный отдых на свежем воздухе
Полезно ли плавание в холодной воде?
Прочитать статью оФитнес
Достаточно ли 10-килограммовых гантелей для наращивания мышечной массы?
Прочитать статью оПочему и как нужно тренировать ноги, чтобы нарастить мышечную массу и стать рельефным
Тренировка ног, без сомнения, самый эффективный путь к пляжному телу.
Некоторым людям могут не нравиться ноги из ствола дерева, и любой, кто делал день ног, знает о последующей потенциальной неспособности сесть, но это ничего не отменяет того факта, что с ними нужно работать.
Тренировка ног поможет вам с любыми потенциальными целями; лучший пресс, большие мышцы или лучшая игра в воскресной лиге.
Примечание редактора: Содержание этого веб-сайта носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Наши статьи и представленные в них продукты не предназначены для диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с сертифицированным медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой образ жизни, диету, режим тренировок и/или принимать какие-либо добавки.
Почему работа над ногами помогает стать больше
Тренировки для ног обязательны для всех, кто хочет иметь большие руки, грудь и более широкую спину, чтобы придать себе пляжный вид.
Простая истина в том, что жим лежа и сгибания рук — не самый быстрый путь. Вы должны выполнять многосуставные упражнения, задействуя самые большие группы мышц в своем теле, чтобы вызвать сильнейший гормональный отклик. Другими словами, если вы делаете большие, тяжелые упражнения, которые причиняют адскую боль, ваше тело будет бояться, что это когда-либо повторится, и высвободит все гормоны, необходимые для создания больших мышц, что приведет к дополнительному размеру повсюду!
Почему работа над ногами помогает вам стать стройнее
Каждый раз, когда вы двигаете мышцей — будь то дыхание, ходьба, поднятие тяжестей или почесывание головы — каждая клетка этой мышцы сжигает энергию для этого. Чем напряженнее движение (например, бег на короткие дистанции или перемещение чего-то очень тяжелого), тем больше калорий вы сжигаете. Поэтому, если вы постоянно перемещаете тяжелые предметы ногами, вы будете сжигать гораздо больше калорий, чем при любых других занятиях в спортзале.
Четыре ключевых упражнения для ног
Эти четыре упражнения настолько хороши, что им следует уделить внимание в школе.
Всегда помните, вы хотите работать с максимально возможной интенсивностью, поэтому, если вы находите это слишком легким, добавьте больше веса, сделайте больше повторений или сделайте это быстрее.
Приседания со штангой на спине
(10 подходов по 10 повторений, одна минута отдыха между подходами, один или два раза в неделю)
Они заставят вас потеть, ругаться и причинять боль, но при этом вы будете хорошо выглядеть. Беспрецедентное сжигание калорий, более красивые ноги, спина и пресс, без сомнения.
Становая тяга
(Пять подходов по пять повторений, 2-3 минуты отдыха между подходами, один раз в неделю, но не в день приседаний)
Крестный отец всех упражнений. Если вы не занимаетесь становой тягой хотя бы раз в неделю, вы стреляете себе в ногу. В этом упражнении задействованы все волокна вашего тела, что означает улучшение рук, плеч, спины и всего остального, о чем вы только можете подумать.
Выпады с прыжком
(Восемь подходов по 20 секунд, 10 секунд отдыха между подходами, два раза в неделю)
Взрывное движение выпадов с такой высокой интенсивностью сжигает жир с вашего тела.
