Креатин загрузка: Недопустимое название

Содержание

Нужна ли вам загрузка креатином?

Питание и диетаСпортивное питание

Так ли необходим протокол загрузки, когда вы принимаете креатин? Узнайте, что говорят результаты научных исследований.

Автор: Кьяран Ферман

Креатина моногидрат — один из наиболее досконально изученных продуктов на рынке спортивного питания. Регулярный прием креатина улучшает качество тренировок и повышает объем выполняемой работы, а это ведет к лучшей мышечной адаптации с увеличением силы, мощности и сухой массы. Как это ни странно, споры касательно схем приема креатина продолжаются по сей день. Одни эксперты убеждены, что для максимального прогресса необходима фаза загрузки, в то время как другие считают загрузку нецелесообразной.

Каждый день в организме синтезируется примерно 1 грамм креатина. Рацион с достаточным количеством мяса и рыбы дает еще около 1 грамма креатина в день. В то же время, креатин разрушается (или распадается) до креатинина со скоростью около 2 грамм в день.

Получается, что за сутки мы получаем и теряем одинаковое количество креатина, а прием пищевой добавки может стать отличным способом для повышения внутренних резервов.

Чтобы внести ясность

Вне зависимости от того, используете вы фазу загрузки или принимаете добавку в постоянной дозировке, вам по силам увеличить запасы креатина только на 17-20%. Схема приема влияет лишь на то, как быстро вы получите эффект.

Используя термин «загрузка», мы подразумеваем прием добавки в высокой дозе в течение первых 5-7 дней курса, после чего доза снижается до поддерживающей. Как правило, в этот период креатин принимают по 20 грамм в день, разделяя суточную дозу на 4 равных порции (5 грамм принимают 4 раза в день), а затем переходят на 3-5 грамма креатина в день. Первоначальная загрузка нужна для быстрого увеличения внутримышечного резерва креатина, а поддерживающая фаза гарантирует, что ваши запасы креатина будут полны.

С другой стороны, во многих исследованиях было показано, что доза 3-5 грамм в день без первоначальной загрузки приводит к идентичному увеличению запасов креатина в мышцах через 28 дней.

Стартовая загрузка помогает поднять общие запасы креатина быстрее, чем низкая доза, но уже через месяц между схемами с загрузкой и приемом добавки в обычной дозе 3-5 грамм в сутки не будет никакой разницы.

Еще одно замечание по загрузке: емкость «хранилища» ограничена. Скелетная мускулатура может накапливать строго определенное количество креатина, и ни граммом больше. С загрузкой по 20 грамм в сутки уровень креатина в мышцах достигает максимума примерно через 2 дня. Начиная с третьего дня пятидневного периода загрузки, более 60% принимаемого вами креатина будет выводиться с мочой. Получается, что если вы все-таки решили загрузиться, уже через три дня доза креатина станет избыточной, хотя это и зависит от индивидуальных особенностей.

Нужна ли мне загрузка?

Решать вам, но решение надо принимать осознанно, исходя из поставленных целей. Загрузка позволит извлечь пользу из приема креатина намного быстрее. Если вы пауэрлифтер, можно подумать об использовании фазы загрузки для форсирования роста мышечной силы, мощности и объема. Впрочем, уже через месяц разницы в уровне креатина в мышцах не будет, независимо от того, завершена изначальная фаза загрузки или нет. Если только вам не предстоит выступать на соревнованиях, я рекомендую придерживаться правила «тише едешь — дальше будешь».

Спортсменам, которым важно оставаться в своей весовой категории, отказ от фазы загрузки поможет избежать значительных и совсем не желанных изменений массы тела из-за задержки жидкости, которую провоцирует высокая доза креатина. И наоборот, другие могут ощутить психологический подъем за счет резкого увеличения массы тела, даже несмотря на то, что это преимущественно вода, и ощущения, что мышцы стали «больше».

Остается добавить, что некоторые люди жалуются на проблемы с пищеварением во время фазы загрузки. Связано это с изменением водного режима и задержкой жидкости. Избежать подобных проблем легко, достаточно принимать креатин в невысокой дозировке.

Как принимать креатин?

Головна
Статьи

Как принимать креатин?

Креатин — элемент спортивного питания, предназначенный для повышения сил и выносливости, а также эффективного наращивания мышечной массы. Гадячский креатин моногидрат — популярен среди спортсменов и атлетов в силу своей натуральности, доступной цены в сочетании с высоким качеством. Как правильно принимать креатин?

Для чего принимать креатин?

Креатин рекомендуется принимать людям, занимающими силовыми видами спорта. Это обусловлено следующими положительными свойствами, характерными для Гадячского креатина:

ускоренный мышечный рост;
повышение результатов от тренировок;
наращивание объемной и рельефной мускулатуры;
положительное действие на сердечную мышцу;
ускорение процесса восстановления после тяжелых, интенсивных спортивных тренировок;

стимуляция процессов обновления – анаболизма;
повышение общего тонуса;
активное сжигание липидов;
антиоксидантные свойств;
стимуляция белкового синтеза в мышечных тканях.

Употребление креатина рекомендуется атлетам, культуристам, бегунам и велосипедистом. Данные биологические добавки будут весьма полезны и тем людям, которые желают обрести красивую фигуру и эффектный мышечный рельеф. Медики советуют принимать креатин также вегетарианцам для повышения выносливости и поддержания нормального состояния здоровья, ведь дефицит креатина в организме чреват развитием целого ряда серьезных заболеваний.

Схемы приема креатина

На вопрос креатин – как принимать,

специалисты дают точные ответы, выделяя наиболее эффективные схемы приема креатина:

Согласно первой схеме, известной под названием «загрузка», креатин рекомендуется принимать по 20 г (разделив суточную дозу на 4 приема) на протяжении недели. Такой курс позволит максимально наполнить мышечные ткани креатином, после чего для закрепления полученных результатов следует употреблять креатин еще на протяжении 3-х недель по 2–3 г.
По другой, не менее известной схеме, креатин рекомендуется принимать курсами. Выпивать данное вещество следует на протяжении 2 недель количеством 5–6 г. После этого, необходимо сделать недельный перерыв с целью восстановления организма. Кроме того, возможно принимать креатин на протяжении 2 месяцев, а затем сделать месячную паузу.

Особенности применения креатина

Для того чтобы прием креатина был максимально эффективным, результативным и безопасным для здоровья, спортсменам следует прислушаться к следующим рекомендациям специалистов:

при желании быстро нарастить мышечную мускулатуру, следует совмещать употребление креатина с приемом гейнеров и протеиновых коктейлей;
поскольку белковое вещество особенно хорошо сочетается организмом с быстрыми углеводами, то лучше всего будет растворять продукт в фруктовом соке;
в дни тренировок обязательно принимать 1 порцию креатина, непосредственно после завершения физических занятий;
выпивать с креатином как можно больше жидкости – воды, сока (не менее стакана на одну порцию).

Когда принимать креатин?

Как принимать креатин в зависимости от времени суток? Специалистами было доказано, что лучше всего данное вещество усваивается организмом в утренние часы. Поэтому целесообразно будет выпивать первую порцию креатина сразу после пробуждения, еще до завтрака.

Обязательно принимать креатин непосредственно перед спортивными тренировками и после завершения занятий. В этот период белковое вещество отлично усваивается, что обусловлено активизацией и ускорением процессов метаболизма и кровотока. В те дни, когда вы не занимаетесь спортом, рекомендуется ограничиться употреблением одной порции креатина в утренние часы.

Креатин Гадячского производства не имеет побочных эффектов и не провоцирует развития каких-либо нежелательных реакций. Поэтому, следуя наиболее эффективным схемам приема, разработанным специалистами, употреблять этот продукт можно регулярно, не опасаясь за собственное здоровье!

Купить Гадячский креатин от производителя, по самым привлекательным в Украине ценам вы можете, сделав соответствующий заказ на сайте интернет-магазина спортивного питания Гадяч-Протеин!

Кількість	Протеїн Willmax 65%	Гейнер Willmax
1 кг	650 грн 1/кг	650 грн 2/кг
от 2 кг	—	—
от 5 кг	—	—
от 10 кг	—	—
мешок 15кг	—

Ціни актуальні з 13. 05.2019

Что такое креатиновая загрузка и нужна ли она?

Эндрю Хеффернан

Интересуетесь загрузкой креатином? Начнем с самого начала.

Среди тысяч зелий, пилюль и порошков, продаваемых любителям фитнеса, моногидрат креатина является одним из наиболее изученных. Он также является одним из самых проверенных и наиболее эффективных. Регулярное употребление может помочь увеличить силу, рост мышц и спортивные результаты, предоставляя вашему телу сырье, необходимое для подпитки коротких высокоинтенсивных усилий.

Некоторые тренеры и диетологи предлагают фазу загрузки креатином в течение первой недели использования, после чего следует поддерживающая фаза.

Что это значит, эффективно ли это и нужно ли это делать?

Добейтесь большего во время тренировки с помощью смеси ингредиентов, повышающих эффективность, включая креатин, в предтренировочном комплексе LADDER!

***

Что такое креатиновая загрузка?

Чтобы ускорить доступность креатина для использования в ваших тренировках, креатиновая загрузка требует приема более высокого начального количества добавки в течение короткого периода времени, прежде чем перейти к постоянному графику регулярных порций.

Креатин является основным источником топлива в организме в течение первых нескольких секунд любого упражнения и продолжает оставаться основным источником топлива во время повторных приступов высокоинтенсивных упражнений (вспомните: спринт и поднятие тяжестей). Это топливо хранится в ваших клетках и обычно поступает из пищевых источников, таких как мясо и рыба. Добавки позволяют пополнить запасы креатина в клетках, помогая сделать его доступным во время тренировки.

Через какое время начинает действовать креатин?

При обычных порциях (от 5 до 10 граммов в день) креатинового продукта может потребоваться месяц или более, чтобы создать запасы креатина в клетках, достаточные для заметной разницы в ваших тренировках. Загрузка креатина позволяет вам достичь этих уровней всего за неделю.

Вот как это работает:

Вы принимаете до 20 граммов креатина в день (обычно разбивается на четыре порции по пять граммов, каждая из которых запивается водой с интервалом около 4 часов) в течение первых 7–10 дней приема креатина. -только доп.
Затем вы снижаете дозу до поддерживающей, примерно 5 граммов в день, которую вы можете безопасно продолжать более или менее так долго, как пожелаете.

Продолжение на более высоком уровне от недели до 10 дней не принесет вам никакой пользы — в конце концов, вы не можете увеличить свои клеточные резервуары — поэтому, как только они будут доведены до предела, обязательно перезвоните. ежедневное потребление до поддерживающего уровня.

Есть ли побочные эффекты при приеме креатина?

«Задержка воды является наиболее распространенным событием, о котором сообщалось в первые несколько дней использования креатина», — говорит Пол Фальконе, старший научный сотрудник LADDER Nutrition. Задержка воды может иногда приводить к вздутию живота и другим желудочно-кишечным проблемам, включая частое мочеиспускание.

Тем не менее, рекомендуемые пять граммов, принимаемые четыре раза в день во время загрузки, должны помочь смягчить эти побочные эффекты. «Распределение стратегии приема пищи должно позволить вашему телу легче набирать обороты», — говорит Фальконе.

Любая задержка воды должна исчезнуть через несколько дней, — говорит Фальконе. будет временным. А через пять-семь дней переключитесь на меньшее количество, около пяти граммов в день — количество в каждой порции предтренировочного комплекса LADDER (не используйте предтренировочный комплекс LADDER в качестве средства загрузки креатином, потому что продукт содержит ингредиенты, отличные от креатина.)

Нужен ли мне креатин?

Вам не нужен креатин для достижения целей силовых тренировок, но он может помочь вам достичь их быстрее. На самом деле, если вы заинтересованы в максимальном увеличении мышечной массы и силе, креатин должен быть первым в вашем списке добавок, которые стоит попробовать. Большинство людей замечают увеличение силы, производительности и мышечной массы с минимальными побочными эффектами.*

*Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Нагрузка креатином на мышцы у мужчин

Клинические испытания

. 1996 г., июль; 81 (1): 232-7.

doi: 10.1152/jappl.1996.81.1.232.

Э Халтман ¹ , K Söderlund, J A Timmons, G Cederblad, PL Greenhaff

принадлежность

¹ Кафедра физиологии и фармакологии, Университетская медицинская школа, Королевский медицинский центр, Ноттингем, Соединенное Королевство.

PMID: 8828669
DOI: 10. 1152/яппл.1996.81.1.232

Клинические испытания

E Hultman et al. J Appl Physiol (1985). 1996 июль

. 1996 г., июль; 81 (1): 232-7.

doi: 10.1152/jappl.1996.81.1.232.

Авторы

Э Халтман ¹ , К. Седерлунд, Дж. А. Тиммонс, Г. Седерблад, П. Л. Гринхаф

принадлежность

¹ Кафедра физиологии и фармакологии, Университетская медицинская школа, Королевский медицинский центр, Ноттингем, Соединенное Королевство.

PMID: 8828669
DOI: 10. 1152/яппл.1996.81.1.232

Абстрактный

Влияние диетического креатина и пищевых добавок на накопление и последующую деградацию креатина в скелетных мышцах, а также на экскрецию креатинина с мочой было исследовано у 31 мужчины, которые принимали креатин в различных количествах в течение различных периодов времени. Общая концентрация креатина в мышцах увеличилась примерно на 20% после 6 дней приема креатина в дозе 20 г/день. Эта повышенная концентрация сохранялась, когда прием добавок продолжался со скоростью 2 г/день в течение еще 30 дней. В отсутствие добавки 2 г/день общая концентрация креатина постепенно снижалась, так что через 30 дней после прекращения приема концентрация не отличалась от значения до добавки. В этот период экскреция креатинина с мочой соответственно увеличивалась. Аналогичное, но более постепенное увеличение общей концентрации креатина в мышцах на 20% наблюдалось в течение 28 дней, когда добавки принимались со скоростью 3 г/день. В заключение, быстрый способ «загрузить креатином» скелетные мышцы человека — это принимать 20 г креатина в течение 6 дней. Затем эту повышенную концентрацию в тканях можно поддерживать путем приема внутрь 2 г/день после этого. Прием 3 г креатина в день в долгосрочной перспективе, вероятно, будет столь же эффективен для повышения уровня в тканях, как и эта более высокая доза.

Цитируется

Влияние моногидрата креатина на показатели выносливости у тренированных людей: систематический обзор и метаанализ.
Фернандес-Ланда Х., Сантибаньес-Гутьеррес А. , Тодорович Н., Стахер В., Остойич С.М. Фернандес-Ланда Дж. и др. Спорт Мед. 2023 май; 53(5):1017-1027. дои: 10.1007/s40279-023-01823-2. Epub 2023 6 марта. Спорт Мед. 2023. PMID: 36877404
Эффекты добавок креатина после 20 минут восстановления в протоколе упражнений для жима лежа у мужчин со средней физической подготовкой.
Майкас-Перес Л., Эрнандес-Лугедо Х., Эредиа-Эльвар Х.Р., Педауйе-Руэда Б., Каньюэло-Маркес А.М., Барба-Руис М., Лосано-Эстеван МДК, Гарсия-Фернандес П., Мате-Муньос Х.Л. Майкас-Перес Л. и др. Питательные вещества. 2023 28 января; 15 (3): 657. дои: 10.3390/nu15030657. Питательные вещества. 2023. PMID: 36771365 Бесплатная статья ЧВК.
Кардиореспираторные, метаболические изменения и изменения производительности в результате воздействия добавок креатина и кофеина в спортивные напитки на основе электролитов на основе глюкозы: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование.
Масодсай К., Сахашот Т., Чаунчайякул Р. Масодсай К. и др. Спорт (Базель). 2022 22 декабря; 11 (1): 4. дои: 10.3390/спорт11010004. Спорт (Базель). 2022. PMID: 36668708 Бесплатная статья ЧВК.
Влияние времени приема моногидрата креатина на адаптацию к тренировкам с отягощениями и состав тела через 8 недель у спортсменов мужского и женского пола.
Динан Н.Э., Хагеле А.М., Джагим А.Р., Миллер М.Г., Керксик К.М. Динан Н.Э. и соавт. Front Sports Act Living. 2022, 16 ноября; 4:1033842. дои: 10.3389/fspor.2022.1033842. Электронная коллекция 2022. Front Sports Act Living. 2022. PMID: 36465581 Бесплатная статья ЧВК.
Эффекты стабилизации, индуцированные трегалозой, на водные растворы креатина, исследованные с помощью инфракрасной спектроскопии.

Рубрики

Креатин загрузка: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия