что будет, если перестать тренироваться
Фитнес-тренер прекратил тренировки и бросил правильное питание на 6 месяцев — вот что из этого получилось. А что получится у вас, если сделать перерыв в тренировках? А если перерыв будет длительным? Рассказываем, что произойдет с телом, и как вернуться в форму даже после долгого перерыва между тренировками.
Теги:
Тренировки
Master1305 / Freepik
Персональный тренер из Австралии Люк Хайнс решил проверить, что будет с телом, если на полгода забыть про тренировки. Ранее он периодически делился в соцсетях своими фотографиями, на которых хвастался отличной физической формой. После такого эксперимента он изменился так, что узнать ранее подкаченного тренера подписчикам было довольно трудно.
Содержание статьи
Хайнс регулярно тренировался на протяжении 15 лет, и в своих социальных сетях собственными фотографиями мотивировал людей работать над собой.
Также Люк признался, что из-за стремления сохранять идеальную физическую форму, он ущемлял себя в еде, усердно тренировался, но это все шло в убыток простым удовольствиям. Поэтому мужчина захотел отдохнуть от такого строгого режима.
«Продолжать ограничивать себя означало бы отказаться от нового опыта из-за страха осуждения окружающих», — написал Хайнс в одном из постов в Инстаграме (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации). Он все-таки решил отказаться от шаблонов, провести такой эксперимент и остался от него в восторге. «Это было фантастически! Я ел все, что хотел, высыпался и получал все необходимое для души», — рассказал он.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Так, через полгода Люк признался, что из-за такого образа жизни он находится не в лучшей своей форме. Фитнес-тренер поделился фотографией с пляжа: на ней видно, что кубики пресса совсем пропали, вместо них у мужчины возник округлившийся плотный животик и слегка обвисшая кожа, но они нисколько его не смущали, так как он впервые почувствовал себя отдохнувшим.
Хайнс объяснил, что благодаря такому эксперименту усвоил два урока. Во-первых, он осознал, как важно чувствовать себя комфортно независимо от того, в какой физической форме ты находишься. Во-вторых, он понял, что нельзя верить всему, что появляется в соцсетях.
Пользователи поблагодарили Люка за честность, смелость и заявили, что порой необходимо отдыхать. Некоторые признались, что его эксперимент заставил их меньше чувствовать необходимость стремиться к совершенству.
Кейс Люка Хайнса безусловно очень интересен, однако интересно не только увидеть на фото, но и узнать, что будет если сделать длительный перерыв между тренировками.
Нужен ли перерыв в тренировках?
Даже профессиональным спортсменам нужно время от времени отдыхать, поэтому вопрос, нужен ли перерыв в тренировках можно даже не рассматривать всерьез. Определенно нужен. А часто даже необходим!
Например, во время одного из упражнений вы заработали травму. Разве нужно заставлять себя заниматься через силу или лучше восстановиться и быстрее вернуться в строй.
Разумеется, второй вариант. Перерыв между тренировками – это отличная возможность для восстановления и отдыха. А если он еще и не длительный, то никаких проблем возникнуть не должно вовсе.
Также не будем забывать, что существует такое явление как перетренированность. Оно часто появляется у новичков, которые еще не знают, что нужен перерыв в тренировках, чтобы мышцы активно восстанавливались, и тренируются каждый день.
Если человек умудрился заработать себе такое состояние, то недельный (а иногда и больше) перерыв ему просто необходим.
Нужно понимать, что перерыв от тренировок – это не зло. Да, вернуться будет непросто и психологически и морально, однако часто без этого перерыва просто невозможно поддерживать здоровый образ жизни.
Насколько долгим должен быть перерыв
Длительный перерыв в тренировках не пойдет на пользу внешнему виду. Кейс Люка отлично это доказывает. Однако вопрос все равно остается актуальным: каким должен быть перерыв?
Однозначного ответа на этот вопрос не существует.
И это легко объяснимо: перерыв может быть как вынужденным, так и добровольным. Если речь идет о травме, то отдыхать нужно столько, сколько сказали врачи. Не надо начинать тренировки после перерыва еще до того, как организм полностью восстановился. Это чревато травмами и ухудшением состояния.
Какой перерыв между тренировками должен быть, если ваша нервная система перегружена из-за высоких силовых нагрузок? Здесь также все индивидуально. Иногда хватает недели отдыха, а кому-то приходится отдыхать и месяц. Впрочем, как правило, достаточно от недели до двух.
Перетренированность из той же оперы. Неделя перерыва в тренировках позволит организму восстановиться почти полностью, хотя для лучшего результата все же стоит отдохнуть чуть дольше. Около 2-х недель. Причем отдых должен быть грамотным: здоровое питание и не менее здоровый сон.
А если просто хочется отдохнуть? Лучше не делать перерыва более одной недели. Тренировки в зале после долгого перерыва покажутся мукой. Да и заставить себя просто прийти на занятия станет непростым испытанием для силы воли.
Как понять, что пора отдохнуть от тренировок
Тренировки после перерыва очень сложно начать заново, поэтому перед тем как принять столь серьезное решение о паузе, взвесьте все за и против. Разумеется, это не касается травм и перетренированности. В таких ситуациях взвешивать нечего: нужно восстанавливаться.
Нужно делать перерывы в тренировках, если вы чувствуете, что морально истощены. Вам сложно поддерживать нужный темп, вы ничего не успеваете и закопались в бесконечной рутине.
Психологическое состояние играет решающую роль в эффективности занятий, поэтому если вы чувствуете, что с ним дела обстоят неважно, нужен отдых. Да, начало тренировки после перерыва будет непростым, а откат к меньшим весам наверняка будет болезненным морально, но это лучше, чем насилие над собой и бесконечные попытки сделать невозможное.
Как правильно вернуться к занятиям после долгого перерыва
Начало тренировки после долгого перерыва – сложное испытание как для новичка, так и опытного спортсмена.
И дело не только в лени и психологическом нежелании не заниматься спортом, но и в потере прежней формы.
Первая тренировка после перерыва может деморализовать. Вес, который раньше считался разминочным, стал неподъемным. В теле ощущается слабость, а мышцы будто состоят из ваты. Ужас да и только!
И тут важно помнить: тренировка в тренажерном зале после перерыва, особенно длительного, должна быть сбалансированной. Выбирайте простые упражнения после перерыва в тренировках. Забудьте о рабочих весах. Сейчас ваши силовые показатели сильно ниже.
Программа тренировок после перерыва должна учитывать изменившиеся условия. Но не переживайте. Это ненадолго. Возвращение в форму происходит очень быстро. Умножьте время отсутствие на 2 и получите примерное количество дней/недель/месяцев, которые потребуются для полного восстановления.
Тренировка после длительного перерыва покажется сложной и малоэффективной. А если еще и перестараться, то крайне болезненной на следующий день.
Но не переживайте. Скоро вы вернетесь в норму и даже сможете превзойти свои прошлые достижения.
Важность перерыва на отдых между занятиями спортом
- View Larger Image
Распространенная ошибка новичков в тренажерном зале, а также некоторых более опытных спортсменов в том, что они слишком много и слишком часто тренируются. На первый взгляд, это не проблема. Но перетренированность определенно может сказаться на вашем здоровье, и это нельзя игнорировать. Кроме того, тот факт, что вы не даете своему телу необходимого времени для отдыха, может помешать вам придерживаться своих обычных привычек в фитнесе, потому что вы почувствуете слабость и длительную мышечную лихорадку и можете получить травму.
Сколько выходных мы должны себе дать?
Количество дней в неделю без тренировок зависит главным образом от того, насколько интенсивно вы тренируетесь и сколько у вас опыта в тренажерном зале. Короче говоря, хорошее практическое правило — не тренировать группу мышц снова, пока мышечная лихорадка от предыдущей тренировки не прошла.
Например, если у вас болят бедра из-за вчерашней силовой тренировки ног, вам не следует загружать их сегодня или в ближайшие дни, пока мышечная лихорадка не пройдет. Это не значит, что вам нужен полный день без тренировок. Вы просто должны сконцентрироваться на другой группе мышц. Сбалансированные тренировки с упором на разные группы мышц в разные дни недели позволяют тренироваться с меньшим количеством выходных. Но даже в этом случае вашему организму нужно как минимум 2 дня без тренировок для отдыха. Для скорейшего восстановления мышц спортсмены употребляют концентрат белка https://gym-training.com/ru-ua/market/product/power_pro_femine_pro_1000_grams
Что такое активный отдых и активное восстановление?
Необязательно лежать на диване весь день без тренировки.
Легкая физическая активность во время отдыха поможет вам развить способность поддерживать свой вес и уровень физической подготовки в целом, а также улучшит ваше здоровье и настроение. Если вы решили вести активный образ жизни в выходной день, нагрузка не должна приносить вам дополнительную усталость или мышечную лихорадку. Можно ходить, плавать и так далее, но не интенсивно и не перегружая себя.
Что такое «перетренированность» и каковы ее симптомы?
Если вы не оставите достаточно времени для отдыха в своей фитнес-программе, существует опасность перетренированности. Это приводит к негативным последствиям для здоровья и травмам, которых в противном случае можно было бы избежать. Лучший вариант — обратить внимание на свое тело, если вы чувствуете усталость и истощение. Дайте себе время отдохнуть — это не означает, что вы перестаете тренироваться или терпите неудачу.
Симптомы перетренированности могут быть разнообразными и индивидуальными для каждого человека, но некоторые из них:
- Депрессия;
- Потеря аппетита;
- Медленное восстановление;
- Проблемы с вниманием и концентрацией;
- Нерегулярные менструации у женщин;
- Боли в мышцах и суставах;
- Ослабленная иммунная система;
- Изменения выносливости и силы во время тренировки.
В заключение
Если во время тренировки вы чувствуете себя медленнее, поднимаете меньше, чем обычно, и вам нужно больше перерывов между подходами, это признак того, что вы перетренировались. Сделайте так, чтобы ваше тело отдохнуло — цените его!
Оставь комментарий или вопрос
Как долго отдыхать между сетами и упражнениями
После того, как вы выбрали упражнения, которые будете выполнять на каждой тренировке, и расставили их в идеальном порядке, следующим важным шагом будет ответ на следующие вопросы:
- Как долго нужно ли отдыхать между подходами упражнения?
- Как долго вы должны отдыхать между различными упражнениями?
Проще говоря, если ваши периоды отдыха слишком длинные или слишком короткие, вы в конечном итоге в какой-то степени пожертвуете желаемыми результатами.
Цель состоит в том, чтобы найти золотую середину между слишком долгим или слишком коротким отдыхом.
Когда вы обнаружите это, вы найдете оптимальное время отдыха .
Как оказалось, на идеальное время отдыха влияют в основном 3 основных фактора:
- Какую интенсивность/диапазон повторений вы используете для данного упражнения.
- Насколько это упражнение требовательно к вашему телу в целом.
- Ваша основная цель (наращивание мышечной массы, увеличение силы, сжигание жира и т. д.).
Основываясь на этих трех факторах, довольно часто можно увидеть рекомендации по времени отдыха от 0 секунд до 5 минут между подходами и упражнениями.
Да, это довольно широкий диапазон.
К счастью, этот диапазон можно значительно сузить, применяя каждый фактор к конкретной ситуации. Вот как.
Как ваша интенсивность/диапазон повторений влияет на время отдыха
В своем посте об интенсивности силовых тренировок я объяснил, что чем меньше повторений вы можете сделать в подходе упражнения, тем выше интенсивность вашей тренировки.
И чем больше повторений вы можете сделать в подходе упражнения, тем ниже интенсивность.
Знаете, например, если вы можете поднять вес только в 5 повторениях, это означает, что вы тренируетесь с довольно высокой интенсивностью, в то время как в состоянии поднять вес в 15 повторениях это довольно низкая интенсивность. Звонить в звонок? Хороший.
Все это напрямую влияет на количество отдыха между подходами. Вот что я имею в виду…
- Чем выше диапазон повторений/ниже интенсивность, тем меньше отдыха вам нужно между подходами этого упражнения.
- Чем ниже диапазон повторений/выше интенсивность, тем больше отдыха вам нужно между подходами этого упражнения.
Так, например, если вы делаете 6 повторений в подходе упражнения, вам потребуется больше отдыха между подходами, чем если бы вы делали 12 повторений в подходе того же упражнения.
Совершенно логично, не так ли?
Как «потребность» в упражнении влияет на время отдыха
Наряду с тем, сколько повторений вы делаете в подходе упражнения, само упражнение и то, насколько оно требовательно к вашему телу, также играет большую роль в том, как долго вы должны отдыхать.
.
Проще говоря:
- Чем больше нагрузка на ваше тело, тем больше отдыха вам нужно.
- Чем менее требовательны к вашему телу упражнения, тем меньше отдыха вам нужно.
Это означает, что упражнения для больших групп мышц, таких как ноги, грудь и спина, обычно требуют большего отдыха между подходами, чем упражнения для более мелких групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы и икры.
В то же время более сложные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, а также различные жимы и тяги, как правило, требуют большего отдыха между подходами, чем менее требовательные изолирующие упражнения, такие как подъемы рук в стороны, разводы гантелей, сгибания рук на бицепс, жимы на трицепс , разгибания ног или что-то подобное.
Даже если изолирующее упражнение предназначено для большей группы мышц, оно все равно требует меньше отдыха между подходами, чем сложное упражнение для той же группы мышц.
Опять же, это имеет смысл.
Как ваша основная цель влияет на время отдыха
Последним важным фактором, влияющим на время отдыха, является ваша конкретная цель в фитнесе.
Видите ли, время отдыха между подходами можно классифицировать двумя разными способами: полное и неполное , и оба имеют свои плюсы и минусы в зависимости от вашей цели.
Полное (или почти полное) время отдыха.
Этот тип отдыха на длиннее по продолжительности и позволяет лучше восстановить вашу центральную нервную систему. Это означает, что вы сможете лучше поддерживать свою работоспособность, максимизировать силовые показатели и, по сути, быть на пике формы от подхода к подходу и сможете поднимать наибольший вес в наибольшем количестве повторений.
Однако уровень усталости и накопления метаболитов (все эти факторы играют роль в потере жира, наращивании мышечной массы и повышении мышечной выносливости) обычно ниже.
Неполное время отдыха.
Этот тип отдыха короче по продолжительности и позволяет больше накапливать усталость (что связано с более высоким увеличением гормона роста) наряду с различными метаболическими преимуществами.
Однако скорость восстановления нервной системы будет ниже, а это означает, что ваша сила и работоспособность от подхода к подходу также будут намного ниже.
Какой вид отдыха мне больше подходит?
Как видите, в каждом есть что-то хорошее и плохое, и именно здесь в игру вступает ваша главная цель.
В зависимости от того, какова ваша цель, определенное время отдыха (полное, неполное или их комбинация) подойдет вам больше, чем другие. Позвольте мне показать вам, что я имею в виду…
- Время отдыха между подходами : 20-60 секунд
- Тип отдыха : Неполный
- Идеален для : Мышечная выносливость, метаболическая/круговая тренировка, сжигание некоторых дополнительные калории.
- Время отдыха между подходами : 1-2 минуты
- Тип отдыха : Неполный/полный
- Самый идеальный вариант для : Наращивание мышечной массы, приведение в тонус, хороший внешний вид.
- Время отдыха между подходами : 2-3 минуты
- Тип отдыха : Полный/неполный
- Идеален для : Наращивание мышечной массы, получение «тонуса», хороший внешний вид, увеличение силы.
- Время отдыха между подходами : 3-5 минут
- Тип отдыха : Полный
- Самый идеальный вариант для : Сила и мышечная мощь.
Как видите, это не обязательно должно быть ТОЛЬКО неполное или ТОЛЬКО полное время отдыха. Время отдыха не обязательно должно быть ТОЛЬКО очень коротким или ТОЛЬКО очень длинным. Вы можете отдохнуть где-то посередине и получить преимущества обоих видов отдыха.
И это, конечно же, приводит к всемогущему вопросу…
Итак, как долго я должен отдыхать между подходами?
Объединяя все 3 фактора, влияющих на время отдыха, вот мои рекомендации относительно того, как долго вы должны отдыхать между подходами в зависимости от вашей цели… /Circuit Type Training…
Отдых 20-60 секунд между подходами , вероятно, идеально подходят для вас. Если выполняемое упражнение более требовательно к телу, больше отдыхайте в верхней части этого диапазона. Если это менее требовательно, больше отдыхайте в нижней части.
Отдых 2-5 минут между подходами , вероятно, идеально подходит для вас. Чем выше интенсивность вашей тренировки для данного упражнения и/или чем больше оно требовательно к вашему телу, тем больше вы должны оставаться в верхней части этого диапазона. Чем ниже интенсивность и/или меньше требований, тем больше вы должны оставаться в нижней части этого диапазона.
Отдых 1-3 минуты между сетами наверное идеально для вас. Чем выше интенсивность вашей тренировки для данного упражнения и/или чем больше оно требовательно к вашему телу, тем больше вы должны оставаться ближе к 2-3-минутному диапазону. Чем ниже интенсивность и/или менее требовательны упражнения, тем дольше вы должны оставаться в диапазоне 1-2 минут.
Как долго я должен отдыхать между упражнениями?
Что касается времени отдыха между различными упражнениями, то обычно оно должно быть примерно таким же, как вы отдыхали между подходами в предыдущем упражнении. Это означает, что если вы отдыхали 3 минуты между подходами в упражнении № 1, вы должны отдохнуть около 3 минут перед первым подходом в упражнении № 2.
На самом деле я склонен быть немного менее строгим, когда речь идет о времени отдыха между упражнениями, потому что иногда вам просто нужно немного больше времени, чтобы восстановиться после последнего сета предыдущего упражнения, а также время, чтобы подготовиться и подготовиться.
на следующем упражнении.
Итак, если вы в конечном итоге тратите лишнюю минуту или 2 при переключении с одного упражнения на другое, я обычно не возражаю, если не указано иное.
Однако время отдыха между подходами каждого упражнения должно оставаться более строгим и постоянным.
Что дальше?
На этом мы рассмотрели большую часть того, что нужно для создания идеальной программы тренировок. Теперь пришло время перейти к окончательным требованиям, которые могут буквально сломить эффективность вашей программы. Сначала…
Прогрессивная перегрузка — ключевое требование к тренировке
(Эта статья является частью совершенно бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировок для достижения вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Абсолютная программа тренировки с отягощениями)
Сколько времени нужно отдыхать между сетами и упражнениями для фитнеса
Фотограф Энди Эллоуэй.
Честно говоря, в каждом спортзале и тренажерном зале должны быть развешаны на стенах таблицы правил поведения дошкольников, потому что часто кажется, что основные человеческие приличия исчезают, как только людям разрешают хвастаться своей силой.
Возможно, вы видели, как некоторые люди одержимо проверяют свои часы или парят вокруг силовых тренажеров, ожидая, когда их можно будет использовать. Это может быть очень раздражающим, потому что заставляет вас чувствовать, что вы каким-то образом мешаете или идете слишком медленно. Но на самом деле есть причина, по которой люди рассчитывают периоды отдыха между подходами упражнений — и это не так грубо, как кажется.
Advertisement
Отдых важен не только для того, чтобы вы могли отдышаться и сделать больше упражнений, но и потому, что он позволяет вашим мышцам восстановиться. Если говорить по-научному, то мы знаем, что ваши мышцы получают энергию для тренировок с отягощениями из вещества, называемого креатинфосфатом. После комплекса упражнений может пройти до минуты, пока уровень креатинфосфата вернется к норме. Значит, надо подождать!
Как правило, количество времени, в течение которого вы должны отдыхать между упражнениями или подходами, зависит от веса, который вы поднимаете, и вашей общей цели, согласно данным Американского совета по упражнениям.
У всех нас очень разные цели, когда дело доходит до тренировок, но для большинства людей, желающих улучшить свою мышечную форму, лучше всего отдыхать от 30 до 9 часов.0 секунд между подходами упражнения. Вы должны чувствовать прилив энергии, чтобы подготовиться к следующему подходу, но не настолько, чтобы ваш пульс упал и ваше тело остыло.
Для людей с более конкретными целями важнее время. Может быть, вы пытаетесь развить мышечную выносливость, например, потому что вы велосипедист или танцор. В этом случае вы хотите, чтобы время отдыха между подходами составляло менее 30 секунд, чтобы ваши мышцы могли продолжать работать во время длительных тренировок. С другой стороны, если вы поднимаете более тяжелые веса для наращивания силы и мощи, вам следует делать перерыв между подходами от двух до пяти минут. Пауэрлифтеры могут ждать несколько минут, прежде чем снова выполнить другое упражнение, в то время как бодибилдеры, как правило, поднимают тяжелые веса и отдыхают от 30 до 9 минут.
