Как принимать протеин для набора мышечной: Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

Соевой протеин. Такой тип добавки подойдёт для людей, у которых непереносимость молочных продуктов. Чаще всего его используют женщины, так как регулярное потребление повышает уровень эстрогена (женского гормона) в крови.

Особенности приёма: Соевый протеин может использовать только в комплексе с протеинами животного происхождения, т.к. растительный белок не даёт организму полноценный набор аминокислот!

Мясной протеин. Характеризуется средней скоростью усвоения. Является очень качественным по набору аминокислот добавкой. В большом количестве содержит незаменимые аминокислоты, глютамин и креатин. НО имеет стоимость на ряд выше сывороточного, т.к. очень тяжело изготавливается. Не содержит лактозы!

Особенности приёма: принимается по той же схеме, как и сывороточный белок – 2-4 раза в сутки (утром, между приёмами пищи, после тренировки).

Яичный протеин. Многими считается совершенным, благодаря широкому набору аминокислот и высокой биологической ценности (усваивается полностью).

Особенности приёма: ввиду своей высокой биологической активности не требует более 2 приёмов в день (лучшее время – утром и после тренировки).

Казеин (медленный протеин). Основным преимуществом этого вида белка является длительный период усвоения (6-8 часов).

Особенности приёма: принимают перед сном, чтобы ночью организм продолжал получать необходимую «подпитку».

Купить казеиновый протеин в Москве вы можете в нашем магазине по доступным ценам.

Сывороточный протеин (быстрый). Отличается от остальных высокой скоростью усвоения. Приём коктейля из сывороточного протеина моментально снабдит организм важными аминокислотами после тяжелой тренировки. Лучше всего его пить 2-3 раза в день, так как питательные элементы не только быстро попадают в организм, но и стремительно из него выводятся. Сывороточный протеин также имеет свои разновидности.

1. Изолят протеина – высокобелковый продукт (80-90%), который содержит нужные аминокислоты.
2. Гидролизат – самый быстрый из сывороточных протеинов.
3. Концентрат – пищевая добавка, состоящая из белка (60-70%) и жиров с углеводами (30-40%).
4. Многокомпонентный – союз изолята и концентрата. Часто дополняют казеином, аминокислотами и витаминами.

Гидролизат является самой высокоочищенной формой и усваивается практически моментально, представляя собой разложенный до аминокислот белок. Стоит такая добавка не дёшево, но для хороших результатов вы можете купить гидролизат сывороточного протеина в Москве в нашем магазине!

Особенности приёма: принимают 2-4 раза в день (утром, между приёмами пищи, после тренировки).

Раньше самым популярным видом сывороточного белка был концентрат, ввиду его низкой цене и доступности. Сегодня же наибольшей популярностью пользуется изолят сывороточного белка, так как является оптимальной формой по соотношению цена/качество.

Очень часто люди, которые не знают, как употреблять протеин правильно для роста мышц, жалуются на плохое усвоение продукта. Популярной причиной является содержание лактозы в коктейле. Если после приёма концентрата вы испытываете проблемы с пищеварительным трактом, то следует переключиться на изолят или гидролизат, которые не содержат лактозу.

Лучшие изоляты сывороточного белка!

Мы решили небольшим бонусом представить вам три крутых изолята, с не просто высоким качеством, но ещё и удивительным вкусом!

Chaos and Pain Cannibal Weight. 100% изолят сывороточного белка, содержит 24 грамма белка на порцию, всего 1 грамм жира и 3 грамма углеводов. За что можно полюбить этот продукт до безумия, так это за его вкусы. Разыграем ваш аппетит одним из них – Плотоядный шоколад)

По ссылке вы можете купить Chaos and Pain Cannibal Weight: https://fitmagazzine.ru/product/chaos-and-pain-cannibal-weight/

APS Nutrition Isomorph. Не просто изолят, но ещё и гидролизат сывороточного белка! А это – ещё больше чистых аминокислот, в том числе ВСАА. Содержит целых 28 грамм белка на порцию, 0 жиров и меньше 2 грамм углеводов. Имеет много интересных вкусов: Крекер с корицей, Печенье и крем, Банановый пирог и т.д.

По ссылке вы можете купить APS Nutrition Isomorph: https://fitmagazzine.ru/product/aps-nutrition-isomorph/

Genone Labs Iso Gen. Чистый изолят сывороточного белка, содержит 24 грамма белка на порцию. Не содержит лактозы и холестерина. Является низкокалорийным продуктом.

По ссылке вы можете купить Genone Labs Iso Gen: https://fitmagazzine.ru/product/genone-labs-iso-gen/

В чём растворять протеин (вода, молоко или сок)?

Почти все формы сывороточного белка можно растворять в воде, молоке или соке. Исключением является лишь гидролизат, который теряет полезные свойства при контакте с молоком или соком. Его принимают только с водой.

Для остальных видов идеальной жидкостью является молоко с низким содержанием жиров. Напиток будет наполнен кальцием, медленными углеводами и высоким содержанием белка.

Если к молочным продуктам не лежит душа, то смело используйте соки. Протеиновый коктейль на основе сока заиграет новыми вкусами, а быстрые углеводы ускорят процесс усвоения.

Важно! Протеиновый порошок и газированные напитки – не лучший тандем, который может привести к неприятным ощущениям в желудке и вздутию.

Несколько бонусных рецептов

Для тех, кому надоел вкус стандартных коктейлей, мы расскажем, как пить протеин правильно и вкусно!

Рецепт №1

• 40 г протеина;
• 300 мл молока;
• 1 банан;
• 25 г грецких орехов;
• 2 ст.л. меда.

Все ингредиенты смешать и превратить в однородную массу блендером. Один такой коктейль заменит полноценный приём пищи.

Рецепт №2

• 250 мл кефира;
• 40-50 г протеина;
• 4 ч.л. какао;
• 100 мл воды;
• стевия (сахарозаменитель).

Какао порошок и стевию разбавить водой и варить до кипения. Полученную жидкость остудить и добавить кефир с протеином. Взбить блендером до однородной массы. Вкуснее пить охлажденным.

Сколько принимать протеина в день?

Учёные-физиологи выяснили, как пить протеин, чтобы набрать мышечную массу. Для регулярной прибавки, помимо тренировок и здорового образа жизни, организм ежедневно нуждается в 1,5-2 граммах белка на 1 кг веса.

К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, то Вам необходимо 105-140 г белка в сутки. Подсчитайте, сколько в среднем Вы потребляете протеина из обычной пищи, а недостаток нейтрализуйте с помощью спортивного питания.

Важные моменты!

1. Принимать белковые коктейли следует каждый день. Не важно была тренировка или нет;
2. 40 г протеинового порошка – это не 40 г белка! Изучите состав 1 порции на банке с продуктом. В среднем на 40 г порошка приходится около 25-30 г протеина. Но у каждого производителя разные показатели;
3. Не стоит экономить, надеясь, что растяните продукт на большее время. В таком случае эффект будет минимальным.

Заключение

Решающим фактором является не время приёма, а количество белка, поступившего в организм. Не стоит экспериментировать и сильно увеличивать порции – это не приведет к негативным последствиям, но и положительного в этом мало.

Умеренное потребление качественного протеина, усердные тренировки и соблюдение спортивного режима – главные компоненты в успешном построении мускулистого тела.

Как лучше всего использовать его для роста мышц (15 исследований)

Протеиновый порошок на сегодняшний день является наиболее широко потребляемой добавкой в ​​фитнес-индустрии, и на то есть веские причины. Он удобен, содержит высококачественный белок и намного более экономичен по сравнению с другими источниками белка. И не только это, но это также одна из немногих добавок, которая в значительной степени подкреплена исследованиями с точки зрения ее безопасности, свойств для наращивания мышечной массы и ряда других преимуществ.

Однако, несмотря на популярность протеинового порошка, большинство людей часто не знают, как выбрать лучший тип протеина. ..

…и тем более, когда речь идет о том, как лучше всего использовать его для наращивания мышечной массы.

И, к сожалению, если спросить продавца в местном магазине пищевых добавок, вы, скорее всего, просто еще больше запутаетесь или будете дезинформированы, чем изначально.

Но, к счастью, в этой статье я все проясню для вас и покажу, как именно максимизировать эффективность протеинового порошка, взглянув на следующие пункты:

• Лучший тип протеинового порошка
• Когда принимать протеиновый коктейль
• Сколько принимать и как часто
• С чем принимать протеин

Начнем!

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая всегда поможет вам принимать добавки и тренироваться наиболее оптимально для роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как универсальный, научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Когда дело доходит до выбора протеинового порошка, огромное количество вариантов определенно может быть ошеломляющим…

И многое другое!

Но для простоты исследования показывают, что по сравнению с другими формами протеинового порошка:

Сывороточный протеин и казеин имеют самое высокое содержание незаменимых аминокислот и лучше всего стимулируют синтез мышечного белка.

Это означает, что они будут вашим лучшим вариантом.

Теперь, что касается разницы между сывороткой и казеином и того, какой из них лучше, это в основном связано с их пищеварительные свойства .

Сухой сывороточный протеин — это быстро усваиваемый протеин, который резко ускоряет синтез белка в течение короткого периода времени:

В то время как казеиновый протеиновый порошок — это медленнее усваиваемый белок, который постепенно увеличивает синтез белка в течение более длительного периода времени:

Но, как правило, Я бы посоветовал придерживаться Whey, а не казеина , так как он имеет немного более высокое содержание лейцина И потому что исследования, такие как этот обзор литературы 2015 года по этой теме, имеет тенденцию отдавать предпочтение сыворотке по сравнению с казеином , когда речь идет о повышении синтеза белка и содействии увеличению мышечной массы.

В частности, я бы рекомендовал придерживаться Whey Isolate , так как это самая чистая форма сывороточного протеина и содержит наименьшее количество лактозы, если это для вас проблема.

Тем не менее, с учетом сказанного, как вы увидите позже в этом видео, если вы стремитесь максимизировать свои результаты, то казеин имеет уникальное потенциальное применение и может быть чем-то, что вы все еще хотите рассмотреть в дополнение к сыворотке. .

Растительные/веганские протеиновые порошки?

Что касается веганов, которые не могут принимать сыворотку или казеин, хотя исследования показывают, что порошки растительного протеина не стимулируют синтез мышечного белка, как сыворотка или казеин…

…исследования также показывают, что это может быть потенциально компенсируется приемом большего количества растительного белка и/или просто обеспечением достаточного количества аминокислот из различных источников пищи. Что-то для вас, чтобы иметь в виду!

Хотя большинство людей твердо убеждены в том, что протеиновые коктейли следует принимать сразу после тренировки, исследования на самом деле не полностью подтверждают эту идею.

Например, как показано в этом обзоре литературы 2013 года по теме:

Употребление белка сразу после тренировки кажется не очень важным, если вы уже съели предтренировочный прием пищи с достаточным количеством белка.

Многие другие исследования подтверждают эту идею, подчеркивая, что это «анаболическое окно в течение часа после тренировки» может0027 . Используйте только для тренировок натощак, когда нет предварительного приема белка.

Принимая во внимание, что если вы принимали протеин перед тренировкой, это, по сути, делает бесполезным время приема протеинового коктейля после тренировки.

Это просто означает, что протеиновый коктейль после тренировки не так важен, как мы думали, если вы сыты.
И на самом деле, если вы не употребляли протеин перед тренировкой, исследования даже показывают, что прием коктейля до тренировки полезнее, чем после.

Например, это исследование из Американского журнала физиологии показывает именно это. Исследователи обнаружили, что когда испытуемые в состоянии голодания принимали белок перед тренировкой, у них наблюдался значительно более высокий синтез мышечного белка по сравнению с испытуемыми, которые принимали белок сразу после тренировки!

Поэтому, когда дело доходит до времени приема протеинового коктейля, я бы посоветовал следующее:

• Протеиновый коктейль после тренировки не кажется абсолютно необходимым
• В этом случае вы можете пить протеиновый коктейль в любое время в течение дня, чтобы просто увеличить дневное потребление белка
• Но поскольку послетренировочный сывороточный протеиновый коктейль удобен для большинства людей, быстро усваивается и помогает распределить потребление белка в течение дня, вполне возможно, что это идеальное время для приема

• Прием протеинового коктейля незадолго до тренировки, вероятно, является лучшим вариантом для максимизации синтеза белка

• Прием протеинового коктейля в течение часа или около того после тренировки кажется идеальным

В дополнение к этому, как было сказано ранее, до максимизировать ваши результаты, вы также можете рассмотреть возможность приема порошка казеинового протеина незадолго до сна. Это связано с тем, что многочисленные недавние исследования показали, что прием по меньшей мере 40 г медленно усваиваемого белка перед сном помогает улучшить синтез мышечного белка в течение ночи…

.. что теоретически приводит к лучшему восстановлению мышц и их росту в течение долгого времени.

А поскольку казеин является медленно усваиваемым белком, что делает прием этих 40 г белка незадолго до сна более удобным, возможно, вы захотите включить его в дополнение к сывороточному белку.

Конечно, важно не только время приготовления протеинового коктейля. Есть и другие факторы питания, на которые следует обратить внимание, если вы хотите увеличить мышечную массу. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. У вас будет не только диетолог, который составит индивидуальный план питания, но и тренер, который сосредоточится на ваших планах тренировок. Вы достигнете телосложения своей мечты в рекордно короткие сроки. Звучит отлично? Тогда приступим:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Что касается , сколько протеина принимать за один раз, многочисленные исследования пришли к общему мнению, что:

20-25 граммов высококачественного протеина, такого как сывороточный протеин, достаточно для максимального синтеза мышечного протеина.

Таким образом, это хороший минимум, к которому следует стремиться при его приеме.

Это тоже ничего не стоит, хотя наличие большего количества может дать небольшую дополнительную выгоду…

В одной недавней статье 2016 года сделан вывод о том, что прием 40 г сывороточного белка стимулирует синтез мышечного белка в большей степени, чем доза в 20 грамм.

И это открытие было значимым независимо от массы тела и безжировой массы тела испытуемых.

Но в целом кажется, что лучше всего придерживаться дозы от 20 до 40 г, при этом 40 г обеспечивают небольшое преимущество с точки зрения синтеза белка.

Теперь что касается как часто принимать протеин , это в конечном итоге зависит от ваших собственных общих ежедневных потребностей в белке.
Как правило, вы должны отдавать приоритет получению белка из пищевых источников, поскольку они обеспечивают множество других аминокислот и питательных веществ, а затем использовать протеиновый порошок в качестве дополнения к этому, если это необходимо.

Например, мы знаем, что потребление белка примерно 0,73-1 г/фунт массы тела является идеальным :

Итак, допустим, человеку весом 170 фунтов требуется 170 г белка в день, и он может комфортно потреблять 130 г белка из реальные источники пищи. Затем они могли принимать одну 40-граммовую мерную ложку белка в день, независимо от того, тренировались они или нет, чтобы помочь им достичь своей ежедневной цели:

И если вам нужно больше, чем это, чтобы достичь своей цели, это прекрасно. Все, что поможет вам легко и последовательно достичь дневной нормы белка, будет идеальным.

Для простоты несколько исследований показали, что: увеличить или уменьшить скорость синтеза мышечного белка.

Просто это означает, что вы можете свободно принимать белок с чем угодно: будь то молоко, вода или что-то еще.

Однако, на мой взгляд, если вы сосредотачиваетесь на наборе веса , тогда может быть полезно принимать белок с молочным молоком, чтобы получить дополнительные 100-200 калорий и дополнительный белок, который он обеспечивает.

В то время как если вы сосредоточены на похудении , возможно, лучше всего принимать его с чем-то вроде миндального молока или воды, что поможет вам сэкономить пару сотен дополнительных калорий или около того.

Итак, подводя итог статьи, вот основные выводы:

Одна вещь, которую я хочу, чтобы вы помнили, это то, что, как и все добавки, протеиновый порошок не является чем-то волшебным и ни в коем случае не нужно, чтобы увидеть результаты. Однако, если вы изо всех сил пытаетесь достичь ежедневного потребления белка только с пищей, то именно здесь это становится полезным и над чем вам следует подумать!

Вот и все! Надеюсь, это поможет. Дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы ниже, и дайте мне подписку на Instagram, Facebook и YouTube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, которая использует науку, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И питаться неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!