Программа для бодибилдинга для начинающих 3 дня: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Программы тренировок

• Если ты пытаешься сжечь жир, то первое, что может прийти на ум — различные кардиотренировки для сжигания жира. Да, физические упражнения — ключевой источник сжигания…

  Читать полностью

  Программы на рельеф, Программы тренировок

  Автор Александр Еринский 5 лет назад5 лет назад

  Если ты пытаешься сжечь жир, то первое, что может прийти на ум — различные кардиотренировки для сжигания жира. Да, физические упражнения — ключевой источник сжигания лишнего жира и получения правильной формы. Однако возникает следующий вопрос, среди множества различных упражнений, какие из них лучше для сжигания жира? Здесь мы обсудим три различных набора кардиотренировочных комплексов упражнений,…

• Многие программы, которые направлены на то чтобы стать рельефным лишены кардио части тренировки, а эта — нет.

  Ознакомься с этой, разбитой на 3 дня, сплит-тренировкой,…

  Читать полностью

  Программы на рельеф, Программы тренировок

  Автор Александр Еринский 5 лет назад5 лет назад

  Многие программы, которые направлены на то чтобы стать рельефным лишены кардио части тренировки, а эта — нет. Ознакомься с этой, разбитой на 3 дня, сплит-тренировкой, дополненной кардио комплексом! Описание программы тренировки Теплое время года подталкивает тебя к смене твоих целей? Если ты хочешь стать рельефным, у нас есть замечательная схема для тебя, чтобы начать. Программа,…

• Ты новичок, хочешь стать большим и сильным? Эта 8-недельная программа тренировок для начинающих охватывает все основы, необходимые для чистого быстрого набора мышечной массы! Краткие сведения…

  Читать полностью

  Программы на массу, Программы тренировок

  Автор Александр Еринский 5 лет назад5 лет назад

  Ты новичок, хочешь стать большим и сильным? Эта 8-недельная программа тренировок для начинающих охватывает все основы, необходимые для чистого быстрого набора мышечной массы! Краткие сведения о программе тренировок Описание программы тренировок Добиться желаемой комплекции не так уж и сложно. Но просто не значит легко. С новичком все это слишком очевидно. Многие начинающие хотят пропустить проверенную…

• Как распределить тренировочную нагрузку в недельном микроцикле для максимального роста мышц? Автор: Брет Контрерас Я провел 23 года анализируя разработку программы тренировок. В начале, я…

  Читать полностью

  Накачать мышцы, Программы тренировок

  Автор Александр Еринский 6 лет назад5 лет назад

  Как распределить тренировочную нагрузку в недельном микроцикле для максимального роста мышц? Автор: Брет Контрерас Я провел 23 года анализируя разработку программы тренировок. В начале, я читал Энциклопедию Современного Бодибилдинга Арнольда и проштудировал журналов по накачке мышц. Затем я наткнулся на такой подход, как интервальная тренировка высокой интенсивности, потом специальная подготовка на гипертрофию, и, наконец, T-Nation. …

• Упражнения Против Целлюлита На Ногах И Ягодицах Как избавиться от целлюлита на ягодицах с помощью упражнений? Целлюлит — самый страшный враг женщин, который встречаться в…

  Читать полностью

  Женский бодибилдинг, Программы тренировок

  Автор Александр Еринский 6 лет назад5 лет назад

  Упражнения Против Целлюлита На Ногах И Ягодицах Как избавиться от целлюлита на ягодицах с помощью упражнений? Целлюлит — самый страшный враг женщин, который встречаться в составе тела большинства девушек, не принимая во внимание их вес и возраст. Упражнения для попы — это вызов, потому что они достаточно сложны и при их проработке задействуются как мышцы…

• Упражнения для округления ягодиц — вот что тебе нужно делать. Потому что обладание идеально сформированной попой — это не вопрос генетики. Это в буквальном смысле. ..

  Читать полностью

  Женский бодибилдинг, Программы тренировок

  Автор Александр Еринский 6 лет назад5 лет назад

  Упражнения для округления ягодиц — вот что тебе нужно делать. Потому что обладание идеально сформированной попой — это не вопрос генетики. Это в буквальном смысле вопрос к проработке твоей задницы. Продуманная тренировка на ягодицы поможет сделать из квадратной, плоской пятой точки круглую и победить недостатки генетики (+ что можно выполнять в домашних условиях). И эта…

• Ты ВСЕ попробовал, чтобы сжечь жир на боках? Если ты следуешь старой диете и фитнес идеям, то ты зря тратишь время. Я собираюсь дать тебе…

  Читать полностью

  Похудеть, Программы тренировок

  Автор Александр Еринский 6 лет назад5 лет назад

  Ты ВСЕ попробовал, чтобы сжечь жир на боках? Если ты следуешь старой диете и фитнес идеям, то ты зря тратишь время.

  Я собираюсь дать тебе несколько советов по уменьшению жира на боках, которые расскажут тебе, как сделать тело своей мечты. Но для начала давайте выясним, как же образуется жир на боках. Самая ужасная вещь, которую…

• ЗАБУДЬТЕ “ДИЕТЫ ПЛОСКОГО ЖИВОТА”, “ФИНТЫ УШАМИ”, И ВСЕ ПРОЧИЕ ГЛУПОСТИ О ТОМ, КАК СЖЕЧЬ ЖИР НА ЖИВОТЕ. ВОТ РЕАЛЬНАЯ ИСТОРИЯ И НАУКА О СЖИГАНИИ ЖИРА…

  Читать полностью

  Автор Александр Еринский 6 лет назад5 лет назад

  ЗАБУДЬТЕ “ДИЕТЫ ПЛОСКОГО ЖИВОТА”, “ФИНТЫ УШАМИ”, И ВСЕ ПРОЧИЕ ГЛУПОСТИ О ТОМ, КАК СЖЕЧЬ ЖИР НА ЖИВОТЕ. ВОТ РЕАЛЬНАЯ ИСТОРИЯ И НАУКА О СЖИГАНИИ ЖИРА ОКОНЧАТЕЛЬНО И БЕЗВОЗВРАТНО. Знаешь ли ты, что некоторые жировые клетки в организме чрезвычайно устойчивы к мобилизации и сжиганию? Знаешь ли ты, что эти жировые клетки имеют тенденцию аккумулироваться в ужасный…

• Всем привет! Сегодня, на моем блоге rostisila. com разберем несколько важных вопросов в бодибилдинге. Как составить тренировочный сплит? Как составить план тренировок в тренажерном зале? Как…

  Читать полностью

  Программы тренировок

  Автор Александр Еринский 6 лет назад5 лет назад

  Всем привет! Сегодня, на моем блоге rostisila.com разберем несколько важных вопросов в бодибилдинге. Как составить тренировочный сплит? Как составить план тренировок в тренажерном зале? Как расщепить мышечные группы по различным дням? Можно тренироваться различными способами. Можно тренировать, допустим, все тело за один раз на каждой тренировке. Можно расщеплять тренировки по дням. Это значит, допустим, делать…

• В сегодняшней записи блога RostiSila освещается вопрос как составить программу тренировок. И, как говорится, не отходя от кассы, откладываем у себя где то на подкорке…

  Читать полностью

  Программы тренировок

  Автор Александр Еринский 6 лет назад5 лет назад

  В сегодняшней записи блога RostiSila освещается вопрос как составить программу тренировок. И, как говорится, не отходя от кассы, откладываем у себя где то на подкорке одну очень важную прописную истину, что всегда и везде можно осуществить любой, казалось бы, даже самый сумасшедший замысел, если систематически и в течение длительного времени придерживаться определенного плана. Это значит,…

Сплит Программа Верх/Низ Тела » Программы Тренировок » Физкультура

Сплит программа верх/низ тела — это такой тип тренировки в которой есть условное разделение на верхнюю и нижнюю части тела.

Такой протокол позволяет вам тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды за недельный цикл. Один тренировочный день – верх тела, второй тренировочный день – низ тела, всего четыре дня.

Содержание:

Плюсы сплит программы верх/низ тела

Положительным моментом в этом типе программы является то, что это хороший вариант для начинающих атлетов, которые хотят набрать мышечную массу.

Такой протокол даёт достаточный перерыв между тренировками верха и низа тела в течение всей недели и делает так, что каждая тренировка немного менее напряженная, чем предыдущая. На начальном уровне то что нужно!

Продвинутые спортсмены также могут тренироваться по установленному протоколу, используя весь набор упражнений, подходов, повторений и периоды отдыха.

Другим большим преимуществом такого типа тренинга является то, что он позволяет включать в занятие больше изолирующих упражнений. Если вы хотите специально проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, боковые дельтоиды и т. д.), вы можете сделать это довольно легко.

Минусы программы

Поскольку этот тип тренинга настолько универсален, что в нём не так уж много недостатков. Вы можете изменить его во многом, чтобы удовлетворить все ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете от своей программы тренировки.

Данный протокол, связан с тем, что составлен для 4-дневной программы, и должен выполняться четыре раза в неделю. Если у вас конфликты с временным планированием, для вас это может быть проблемой.

Но даже её можно преодолеть, тренируясь таким образом: на одной тренировочной неделе вы дважды работаете над верхней частью тела (например, в понедельник и пятницу) и один раз над нижней (например, в среду).

Вторая тренировочная неделя выглядит следующим образом: Понедельник и пятница – нижняя часть тела, среда – верхняя. На третьей и четвёртой неделях чередуете эти циклы.

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье лицом вниз

Образец тренировки по сплиту верх/низ

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого плана тренировки, и вы должны отформатировать программу в зависимости от того, сколько объема вы можете обработать, для любых групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и сосредоточитесь ли вы в основном на силе или размере мышц.

Следующий пример программы — это хорошая комбинация многосуставных и изолирующих упражнений. Оно будет нацелена на все аспекты – плотность, размер, силу мышц в зависимости от вашего уровня подготовки.

Четырёхдневный тренировочный цикл выглядит так:

• Понедельник: Тренировка А.
• Вторник: Тренировка В.
• Среда: Отдых.
• Четверг: Тренировка С.
• Пятница: Тренировка D.
• Суббота и воскресенье: Отдых.

Периоды отдыха — одна минута для базовых упражнений, 30-45 секунд для изолирующих.

Программа тренировки

• Тренировка А: нижняя часть тела

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 5 повторений.
2. Выпады со штангой – 3 подхода по 8 повторений.
3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений
4. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
6. Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 15-20 повторений.

• Тренировка В: верхняя часть тела

1. Жим гантелей лёжа – 3 подхода по 6 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений.
3. Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
4. Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
5. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
6. Отжимания от скамьи с задним упором – 3 подхода по 15 повторений.

• Тренировка С: нижняя часть тела

1. Румынская тяга – 4 подхода по 5 повторений.
2. Подъём на скамью с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
3. Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений.
4. Подъёмы на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
6. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 15 повторений.

• Тренировка D: верхняя часть тела

1. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.
3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 3 подхода по 8 повторений.
4. Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.
6. Разгибание рук с верхнего блока (исп. канат) – 3 подхода по 10-12 повторений.

Категории: физкультура, мужской спорт, силовой спорт, бодибилдинг, программы тренировок.

Полный трехдневный план тренировок в тренажерном зале для начинающих

В первые дни занятий в тренажерном зале вам может быть сложно тренироваться из-за неорганизованной программы. Но не волнуйтесь, я создал простой трехдневный план тренировок в тренажерном зале для начинающих. Этот график тренировок поможет вам нарастить силу, массу и улучшить состав тела с течением времени.

Но прежде, чем вы начнете поднимать тяжести в спортзале, я предлагаю вам выполнить упражнения с собственным весом. Тренировки с собственным весом помогут вам улучшить стабильность и равновесие, а также подготовить вас к тренировкам в тренажерном зале.

Когда вы будете готовы поднимать тяжести и наращивать массу, вы можете начать трехдневную тренировку для начинающих в тренажерном зале.

Summary

Program Duration	4-8 Weeks
Primary Goal	Building Strength and Lean Mass
Difficulty	Beginner
Suitable For	Male and Female
Продолжительность одного сеанса	45-60 минут
Рекомендуемое дополнение	Изолат сывороточного белка
Где загрузить PDF	в нижнем

Summary Summary of 3 Day Drabout Plann Plans Plann The Darpout Plann Plant Plant Plant Plant Drabout

888 8.

20057 Wrome. Do

В этот трехдневный сплит для начинающих в тренажерном зале я включил в основном комплексные упражнения и несколько изолирующих тренировок.

Комплексные упражнения отлично подходят для увеличения силы и гипертрофии, так как они одновременно укрепляют несколько мышц. А изолирующие упражнения позволяют накачать определенные мышцы за один раз. Я надеюсь, что сочетание этих упражнений поможет вам достичь вашей цели в фитнесе.

Оптимальный темп

Темп — это скорость, с которой вы выполняете повторение. Он включает четыре фазы: эксцентрическую, паузу, концентрическую и паузу, и каждая фаза имеет продолжительность, обычно от нуля до пяти секунд.

Поскольку вы новичок, я рекомендую вам выполнять каждое повторение в контролируемой манере, не заботясь об оптимальном темпе.

Исследование показало, что ни медленный, ни быстрый темп движения не являются более эффективными для мышечной гипертрофии. ¹ Уилк М., Заяц А., Туфано Дж.Дж. Влияние темпа движения во время тренировки с отягощениями на мышечную силу и реакции гипертрофии: обзор. Спорт Мед . 2021;51(8):1629-1650. doi:10.1007/s40279-021-01465-2 Итак, для достижения максимальных результатов лучше всего сосредоточиться на хорошем сокращении мышц во время каждого повторения.

Дни отдыха

Вы можете отдыхать через день, в зависимости от вашего образа жизни. Но избегайте тренировок три дня подряд, так как это может вызвать мышечную усталость и утомить вас.

Упражнения для разогрева

Вы можете выполнить несколько упражнений, таких как приседания с собственным весом, отжимания, прыжки с места на место и прыжки с приседаниями, чтобы накачать сердце и увеличить кровоток, прежде чем поднимать лишние килограммы.

Подходящее время для тренировок

Вы можете заниматься в любое удобное для вас время дня. Однако не стоит заниматься на голодный желудок.

Вы можете принимать предтренировочный комплекс натощак, если тренируетесь утром. (Также проверьте: Когда лучше всего тренироваться?)

Тренировка корпуса

Я не включил какие-либо конкретные упражнения для корпуса в этот план тренировки. Однако, если вы хотите укрепить мышцы кора, вы можете ознакомиться с одними из лучших изометрических упражнений на пресс.

Хорошо! Давайте раскроем план.

План трехдневных тренировок для начинающих

• День 1: Грудь и трицепс
• День 2: Спина и бицепс
• День 3: Ноги и плечи
1 день: Грудь и трицепс

0012

Workout Reps x Sets Rest Between Sets Smith Machine Flat Bench Press 8-12 x 3 1-3 min Incline Dumbbell Bench Press 8 -12 x 3 1-3 мин PEC Deck Fly 8-12 x 2 1-2 мин. Узкие отжимания на коленях 8-12 x 29 1-15 1-15 1-15 1-2-15 1-15 1-15 1-15 1-15 1-15 1-15 1-2-15 1-15 1-15 1-15 1-15 1-15 1-15 1-15 1-15 1-15 1-15 10015 10015 10015 10015 мин Triceps веревка опускается 8-12 x 3 1-2 мин Overh Hard Hom-Hard Tricep Extension 8-12 x 3 1-2 мин. упражнения из этой рутины в ближайшие недели. Например, вы можете выполнять жим лежа в машине Смита на наклонной скамье, жим лежа с гантелями на горизонтальной скамье, отжимания на брусьях, разведения на тросе, пуловер с гантелями для груди и жим лежа узким хватом, сдавливание черепа и трицепсовые отведения назад для трицепса.

Тем не менее, как новичок, вы должны в первую очередь сосредоточиться на базовых упражнениях для груди и трицепсов, таких как жимы, отжимания на брусьях и отжимания для набора силы и массы.

• По возможности увеличивайте нагрузку в каждом подходе каждой тренировки. Но убедитесь, что вы выполняете каждое повторение с хорошей техникой. День 2: спина и бицепс0015 2-6 x 3 1-3 мин Широкий сцепление лат. 1-2 мин Сидя в кабельной гребле 8-12 x 3 1-2 мин. Сгибание рук на бицепс 8–12 x 3 1–2 мин

  Вы можете выполнять различные другие упражнения, чтобы сделать спину крупнее и шире, например, тяга гантелей одной рукой, перевернутая тяга, тяга с опорой на грудь, тяга Т-образного грифа и тяга верхнего блока V-образным хватом.

  А для наращивания мускулистых бицепсов вы можете включить наклонные сгибания рук с гантелями, сгибания рук проповедника, сгибания рук молотком и сосредоточенные сгибания рук в программу трехдневной тренировки в тренажерном зале.

  • Увеличивайте вес, который вы поднимаете в каждом следующем подходе упражнения, но следите за тем, чтобы поддерживать хорошую форму.

  День 3: ноги и плечо

  Тренировка	Республики x Наборы	Отдых
  Smith Maric Высадка	8-12 x 2	1-2 мин
  .	1-3 мин
  Гантели Боковые Повышение	8-12 x 3	1-2 мин
  Задний дельт Delt Delt	8-12	1 мин. 8–12 x 2	1–2 мин

  Поскольку вы новичок, вам следует уделять больше внимания тренировкам ног на тренажерах, таким как жим ногами, гакк-приседания, разгибания ног и подъемы на носки. Вы можете выполнять эти упражнения в разные дни для ног, чтобы получить эффективные результаты.

  А чтобы накачать круглые дельты и мускулистые плечи, вы можете включить больше упражнений для плеч, таких как жим гантелей над головой, подъемы гантелей вперед и шраги с гантелями, в этот трехдневный план тренировок в тренажерном зале для начинающих.

  3-дневный план тренировок в тренажерном зале для начинающих PDF

  3-дневный план тренировок в тренажерном зале для начинающих PDFDownload

  Вы можете загрузить этот pdf-файл для использования в автономном режиме.

  Альтернативные планы тренировок в тренажерном зале для начинающих
  • Лучший трехдневный сплит для ног с тягой и тягой (с PDF)
  • 3 -дневная тренировка с составной тренировкой
  • 3 -дневная тренировка всего тела дома
  • 3 -дневная верхняя нижняя часть для мужчин и женщин
  Финальные слова

  Вам нужно, чтобы поднять вес. белок для построения сильного тела и мускулистого телосложения. Для поднятия тяжестей можно записаться в тренажерный зал. Тренажерный зал — лучшее место, где вы можете работать над своими мышцами, чтобы расти.

  В тренажерном зале вы найдете множество тренажеров, таких как штанги, гантели и тренажеры для выполнения различных упражнений для каждой группы мышц.

  Тем не менее, вам нужен правильный план тренировок для наращивания мышечной массы, независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале.

  Вот почему я решил предложить новичкам простую, но очень эффективную трехдневную программу тренировок в тренажерном зале, которая поможет вам достичь желаемой цели в фитнесе.

  А если вы решите увеличить частоту тренировок в неделю, вот несколько дополнительных программ для вас:

  • 4-х дневная тренировка «тяни-толкай»
  • 4-х дневная комплексная тренировка
  • 5-дневная сплит-тренировка для ног
  • 5-дневная комплексная тренировка для наращивания мышечной массы
  • 5-дневная программа тренировок в тренажерном зале
  Часто задаваемые вопросы (FAQ)

  Подходит ли сплит для начинающих?

  Трехдневных тренировок в неделю достаточно для новичка, чтобы набраться сил. Однако в первые дни тренировок в тренажерном зале вы должны сосредоточиться на качественном обучении, а не на количестве тренировок.

  Исследование также пришло к выводу, что частота тренировок с отягощениями не оказывает значительного или значимого влияния на мышечную гипертрофию, когда объем равен объему. ² Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. J Sports Sci. 2019 июнь; 37 (11): 1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018, 17 декабря. PMID: 30558493. Так что, пока вы не будете эффективно тренировать каждую мышцу за три дня, вам не нужно увеличивать частоту.

  Могу ли я следовать этой программе, чтобы похудеть?

  Да, вы также можете следовать этому трехдневному графику тренировок в тренажерном зале для набора веса. Тем не менее, вам также необходимо сочетать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в вашем режиме тренировок. ВИИТ помогает сжигать значительное количество калорий, а поднятие тяжестей наращивает сухую массу.
  Однако, если вам нужен конкретный план тренировок для похудения, вы можете следовать этому графику.

  Сколько времени потребуется, чтобы увидеть заметные результаты?

  Результаты являются результатом процесса. Если вы будете соблюдать все, от правильного питания до постоянных тренировок, вы начнете видеть результаты через пару месяцев, но вам придется продолжать тренироваться с терпением для существенных изменений.
  Чтобы узнать больше о том, сколько времени нужно для наращивания мышц, я предлагаю вам изучить эту статью.

  Ссылки

  • 1

    Wilk M, Zajac A, Tufano JJ. Влияние темпа движения во время тренировки с отягощениями на мышечную силу и реакции гипертрофии: обзор. Спорт Мед . 2021;51(8):1629-1650. doi:10.1007/s40279-021-01465-2

  • 2

    Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. J Sports Sci. 201937 июня (11): 1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018 Dec 17. PMID: 30558493.

  10 ЛУЧШИХ таблиц трехдневных тренировок (2023)

  группы мышц за тренировку. Это отличный способ организовать программы силовых тренировок, ориентированные на линейный прогресс, а также множество упражнений для начинающих, направленных на то, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу.

  Лучшие программы трехдневных тренировок

  1. Грег Наколс 28 программ (все уровни, пауэрлифтинг)
  2. Ивизавр 4-4-8 (сила/пауэрлифтинг для начинающих)
  3. SPF (средний уровень, энергетика)
  4. Корте 3х3 (средний/продвинутый пауэрлифтинг)
  5. Русская силовая программа (средний/продвинутый уровень, пауэрлифтинг)
  6. Построение монолита (средний/продвинутый уровень силы/пауэрлифтинг)
  7. GZCLP (начальный/средний уровень, пауэрлифтинг, гипертрофия)
  8. 5/3/1 для начинающих (Beginner, Strength)
  9. Золотая шестерка Шварценеггера (новичок, бодибилдинг)
  10. Тренировка Фрэнка Зейна (средний уровень, бодибилдинг)

  Последние тренировки за 3 дня доступны ниже.

  By Kyle Risley
  Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

  Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
  Уровень опыта: продвинутый, начальный, средний
  Недели: неопределенный
  Программа подготовки к встрече: Нет
  Цель программы: Вес тела
  . Использует RPE: Нет
  . Использует 1RM Процент (%): Нет. ты. См. полное раскрытие информации

  Вчера Арнольд Шварценеггер зашел в Instagram, чтобы поделиться своей старой домашней тренировкой с собственным весом, которой он также поделился на Reddit. Тренировка состоит из отжиманий, приседаний, скручиваний в наклоне, подъемов согнутых ног, приседаний (иначе сгибаний в коленях), подъемов на носки и подтягиваний.

  Каждое упражнение с собственным весом выполняется разное количество раз в зависимости от уровня силы человека: начальный или продвинутый.

  Полная разбивка каждого упражнения и различных диапазонов повторений приведена ниже, наряду с основными моментами из поста Шварценеггера на Reddit. [Подробнее…]

  Рубрики: Программы тренировок с собственным весом, Программы
  С тегами: 3-дневный план тренировок, 4-дневный план тренировок
  Частота приседаний: 3, 4

  By Kyle Risley
  Последнее обновление 15 июня 2022 г.

  Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
  Уровень опыта: Новичок
  Недель: 3
  Периодизация: линейная периодизация, волнообразная периодизация
  Программа подготовки к соревнованиям: Нет
  Цель программы: Сила Процент (%): Да

  Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

  5/3/1 — одна из самых популярных программ силовых тренировок, которая повлияла на другие программы, такие как GZCL и nSuns. Его популярность проистекает из его простоты, гибкости и способности запускать его снова и снова в течение длительных периодов времени. Он отдает предпочтение медленному, устойчивому, воспроизводимому прогрессу в долгосрочной перспективе вместо программ, которые наращивают вес в течение нескольких недель или месяцев, прежде чем прогресс остановится.

  [Подробнее…]

  Рубрики: Программы, Программа силовых тренировок
  С тегами: 3-дневный план тренировок
  Частота приседаний: 2
  Частота жима лежа: 2
  Частота становой тяги: 1
  Частота жима над головой: 1

  By Kyle Risley
  Последнее обновление 14 мая 2020 г.

  Уровень опыта: продвинутый
  Недель: 5 ): Да

  Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

  Это высокочастотная, до 5 тренировочных дней в неделю, ежедневная волнообразная программа жима лежа, которую разделяет Empire Barbell. Это пиковая программа для жима лежа, целью которой является достижение спортсменом нового одноповторного максимума за 5 недель. [Подробнее…]

  Рубрики: 5-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Специальная программа подъема, Пиковая программа, Программы
  С тегами: 3-дневный план тренировок, 4-дневный план тренировок, 5-дневный план тренировок

  Частота жима лежа: 3, 4, 5

  Автор Кайл Рисли
  Последнее обновление 22 июня 2022 г.

  Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

  Программа тренировок Арнольда Шварценеггера, известная как «Золотая шестерка», представляет собой трехдневную программу бодибилдинга для начинающих, которую можно выполнять неограниченное время. Он использовался в первые дни тренировок Шварценеггера, прежде чем он начал программы тренировок с большим объемом.

  [Подробнее…]

  Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы
  С тегами: 3-дневная программа бодибилдинга, 3-дневный план тренировок
  Частота приседаний: 3
  Частота жима лежа: 3

  Частота жима над головой: 3

  Хизер Жак
  Последнее обновление 5 февраля 2023 г.

  Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

  Вы просто ищете отличные программы для тренировок с разделением на верх/низ?

  Если это так, проверьте эти ссылки для электронных таблиц и дополнительной информации.

  1. nSuns 4 Day LP
  2. SPF Энергетика
  3. Брогейнс Пауэрбилдинг
  4. 5/3/1 365
  5. ФУЛ

  Какой сплит лучше всего подходит для набора мышечной массы и силы?

  Этот вопрос часто задают многие лифтеры. В то время как несколько эффективных сплитов, таких как сплит для братана, сплит для тренировки всего тела и толчок/тяга/ноги, сплит верх/низ, пожалуй, самый популярный.

  Разделение тренировки на верхнюю/нижнюю часть можно использовать независимо от того, являетесь ли вы новичком, средним или продвинутым тренирующимся. Если у вас есть хотя бы 3-4 дня в неделю для тренировок, вы можете эффективно прорабатывать каждую основную группу мышц два раза в неделю, что часто считается оптимальной частотой тренировок для роста мышц.

  Увеличенная частота тренировок также улучшит ваши навыки и технику в большой тройке (приседания, жим лежа и становая тяга). Верхний/нижний сплит также можно использовать, если вы предпочитаете тренироваться 5 или даже 6 дней в неделю.

  Еще лучше то, что сплит верх/низ полезен всем, кто хочет сбросить жир, нарастить мышечную массу и набраться силы, не живя в тренажерном зале. Поскольку этот сплит очень популярен, доступны многочисленные программы тренировок с разделением на верхнюю и нижнюю часть!

  Ниже вы найдете пять лучших программ сплит-тренировки для верхней/нижней части тела и ссылки на соответствующие электронные таблицы, чтобы вы могли загрузить копию бесплатно!

  [Читать далее…]

  Рубрики: Программа по пауэрбилдингу, Программа по пауэрлифтингу, Программы, Программа силовых тренировок
  С тегами: План тренировок на 3 дня, План тренировок на 4 дня, План тренировок на 5 дней

  By Kyle Risley
  Последнее обновление 11 апреля 2022 г.

  Уровень опыта: средний
  Недели: 12, 6
  Периодизация: линейная периодизация
  Программа подготовки к встрече: №

  Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

  Это набор шаблонов для программы Tactical Barbell. Включены программы оператора, зулу, бойца, гладиатора, массы и серого человека — все в одной электронной таблице.

  [Подробнее…]

  Рубрики: 12-недельные программы, 6-недельные программы, Программы, Программа силовых тренировок
  С тегами: 12-недельный план тренировок, 3-дневный план тренировок, 6-недельный план тренировок
  Частота приседаний: 2, 3, 4
  Частота жима лежа: 2, 3, 4
  Частота становой тяги: 2, 3
  Частота жима над головой: 2, 3, 4

  By Kyle Risley
  Последнее обновление 8 ноября 2021 г.

  Уровень опыта: продвинутый, средний
  Недель: 6
  Периодизация: волнообразная периодизация
  Программа подготовки к встрече: да
  Цель программы: достижение пика

  Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

  Привет, TikTok! Добро пожаловать в Лифт Хранилище.

  Любые вопросы, пожалуйста, задайте в теме обсуждения Русской программы жима лежа или напишите мне. Удачи в повышении жима лежа!

  За ваши дальнейшие успехи,

  Кайл

  Обзор

  Это не чепуха 6-недельная программа жима лежа , созданная по образцу печально известной русской программы приседаний. Это 3-х дневная программа жимов лежа, которая накапливает объем примерно от 80% до 85% от 1ПМ атлета перед уменьшением объема и увеличением интенсивности. Он заканчивается выполнением двух синглов со 105% от начального 1 ПМ атлета.

  [Подробнее…]

  Рубрики: 6-недельные программы для жима лежа, 6-недельные программы, программа тренировок для жима лежа, специальная программа подъема, пиковая программа, программа пауэрлифтинга, программы
  С тегами: План тренировок на 3 дня, План тренировок на 6 недель

  Частота жима лежа: 3

  Автор Кайл Рисли
  Последнее обновление 18 апреля 2020 г. сайтах, в том числе Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

  Thinner Leaner Stronger — это программа тренировок, направленная на развитие эстетики у женщин. Другими словами: похудеть, нарастить мышечную массу, лучше выглядеть обнаженным и т. д. Ее написал Майкл Мэтьюз, тренер, который много писал о питании и эстетике как для мужчин, так и для женщин. [Подробнее…]

  Рубрики: Программы, Программа силовых тренировок
  С тегами: План тренировок на 3 дня, План тренировок на 4 дня
  Частота приседаний: 1, 2
  Частота жима лежа: 1
  Частота становой тяги: 2
  Частота жима над головой: 1

  By Kyle Risley
  Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

  Уровень опыта: средний
  Недель: 20
  Периодизация: волнообразная периодизация , в том числе Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

  Это 20-недельная программа по пауэрлифтингу с 3 тренировочными днями в неделю. Первоначально он был опубликован Академией пауэрлифтинга, немецкой группой тренеров. Также доступна 16-недельная версия. [Подробнее…]

  Рубрики: Программа пауэрлифтинга, Программы
  С тегами: План тренировок на 3 дня
  Частота приседаний: 2
  Частота жима лежа: 3
  Частота становой тяги: 2
  

  By Kyle Risley
  Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

  Уровень опыта: Новичок
  Недель: 9
  Программа подготовки к встрече: Нет
  Цель программы: Гипертрофия никаких дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

  Это таблица Google для бесплатной программы гипертрофии спины Kizen. Если вам нужна огромная, толстая спина, вы попали по адресу. Чтобы получить полную информацию, зарегистрируйтесь бесплатно в Kizen, но вот вкратце. [Читать далее…]

  Рубрики: Программа бодибилдинга, Программы тренировок с собственным весом, Программы
  С тегами: 3-дневная программа бодибилдинга, 3-дневный план тренировок

  Автор Кайл Рисли
  Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

  Уровень опыта: продвинутый, средний
  Недель: 12
  Периодизация: волнообразная периодизация различных сайтах, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

  Это 12-недельная программа по пауэрлифтингу, разработанная Фредом Хэтфилдом. Это позволяет спортсмену вводить свой текущий 1ПМ для приседаний, жима лежа и становой тяги и программировать каждую тренировку до дня соревнований. Он также включает калькулятор попыток соревнований по пауэрлифтингу. [Подробнее…]

  Рубрики: 12-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
  С тегами: 12-недельный план тренировок, 3-дневный план тренировок
  Частота приседаний: 2
  Частота жима лежа: 2
  Частота становой тяги: 2
  

  By Kyle Risley
  Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

  Уровень опыта: средний
  Недель: 9
  Периодизация: волнообразная периодизация (%): Да

  Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

  9-недельная расширенная русская силовая программа — это расширенная версия программы русских приседаний, разработанная для достижения пика всех трех соревновательных упражнений. Он расширен по сравнению с 6-недельной программой русских приседаний, чтобы обеспечить большее восстановление, поскольку атлет будет выполнять высокоинтенсивные приседания, жим лежа и становую тягу. [Подробнее…]

  Рубрики: 9-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
  С тегами: 3-дневный план тренировок
  Частота приседаний: 2
  Частота жима лежа: 2
  Частота становой тяги: 1
  

  By Kyle Risley
  Последнее обновление 9 июля 2021 г.

  Уровень опыта: средний
  Недель: 7
  Периодизация: волнообразная периодизация
  Программа подготовки к соревнованиям: Да Использует 1 RM Процент (%): Да

  Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

  Тим Сордс — олимпийский тренер по тяжелой атлетике, и он использует 7-недельную программу приседаний. Его можно использовать для фронтального приседания или приседания со штангой на спине, хотя оно предназначено для пикового фронтального приседания.

  Эти электронные таблицы основаны на интерпретации его работ и не имеют официального одобрения или какого-либо отношения к нему. [Подробнее…]

  Рубрики: 7-недельные программы, 7-недельные программы приседаний, Специальная программа подъема, Олимпийские программы тяжелой атлетики, Программы, Программа приседаний
  С тегами: План тренировок на 3 дня
  Частота приседаний: 3

  Автор Кайл Рисли
  Последнее обновление 11 мая 2022 г. ): №

  Как аффилированное лицо различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

  Программа Westside для тощих ублюдков (WS4SB) была разработана Джо ДеФранко в 2008 году как эффективная программа силовых тренировок для начинающих спортсменов. Ниже вы найдете две разные таблицы/шаблоны для программы.

  Несколько вещей, которые нужно прояснить заранее:

  • Вестсайд для тощих ублюдков — это не программа пауэрлифтинга.
  • Программа предназначена для энтузиастов общей силы, от старшеклассников до работающих профессионалов.
  • Несмотря на то, что он вдохновлен Westside Barbell Club, он не связан с Westside или Луи Симмонсом.
  • Как и в Вестсайде, WS4SB представляет собой шаблонный подход к поднятию тяжестей, а не строгую шаблонную программу, основанную строго на процентах от 1ПМ. Это потребует от вас небольшого чтения и интерпретации, чтобы следовать ему. Не позволяйте этому запугать вас! Это хорошо документированная программа.

  [Подробнее…]

  Рубрики: Программа силовых тренировок
  С тегами: 3-дневный план тренировок, 4-дневный сплит, 4-дневный план тренировок
  Частота приседаний: 2
  Частота жима лежа: 2
  Частота становой тяги: 1
  Частота жима над головой: 1

  By Kyle Risley
  Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

  Уровень опыта: Новичок
  Недель: 5
  Периодизация: линейная периодизация (%): Да

  Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

  Простая программа для начинающих All Pro (ASBR) — это классическая силовая и гипертрофическая программа для новичков. Предположительно, он был создан на сайте BodyBuilding.com, и эта конкретная версия была немного изменена tr3pid.

  Существует обширный раздел часто задаваемых вопросов, который скопирован из электронной таблицы ниже. [Подробнее…]

  Рубрики: 5-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программа силового строительства
  С тегами: 3-дневная программа бодибилдинга, 3-дневный план тренировок
  Частота приседаний: 3
  Частота жима лежа: 3
  Частота становой тяги: 3
  Частота жима над головой: 3

  By Kyle Risley
  Последнее обновление 21 августа 2021 г.

  Уровень опыта: средний
  Недель: 4
  Периодизация: линейная периодизация 1RM Процент (%): Да

  Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

  Сила, сила и стойкость (SPF) 4-недельная программа развития силы Брогана Пратта – это межсезонная программа для пауэрлифтеров, предназначенная для развития базовой силы и работоспособности. Его можно запускать как 3-дневную или 4-дневную программу и сбрасывать каждые 4 недели, используя AMRAP, установленный на 4-й неделе, для оценки прогресса.

  [Читать далее…]

  Рубрики: 4-недельные программы, Программа повышения мощности, Программы
  С тегами: 3-дневный план тренировок, 4-дневный сплит, 4-дневный план тренировок, 4-недельный план тренировок
  Частота приседаний: 1
  Частота жима лежа: 1, 2
  Частота становой тяги: 1
  Частота жима над головой: 1, 2

  Автор Кайл Рисли
  Последнее обновление 6 марта 2023 г. Пауэрлифтинг, Сила
  Использует RPE: Нет
  Использует 1ПМ Процент (%): Да

  Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

  GZCLP — это линейная силовая программа для начинающих. Это более простой вариант методологии программы GZCL с более быстрым прогрессом. Программа GZCLP доступна в трехдневной и четырехдневной версиях. Он легко настраивается, позволяя человеку выбирать различные упражнения для выполнения в течение программы.

  [Подробнее…]

  Рубрики: 12-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
  С тегами: 12-недельный план тренировок, 3-дневный план тренировок, 4-дневный план тренировок
  Частота приседаний: 2
  Жим лежа частота: 2
  Становая тяга частота: 2
  Жим над головой частота: 1, 2

  By Kyle Risley
  Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

  Уровень опыта: начальный, средний
  Недели: 3
  Периодизация: линейная периодизация
  Программа подготовки к встрече: да
  Цель программы: пиковый спорт, пауэрлифтинг
  Использует RPE: да
  Использует 1ПМ в процентах (%): да ссылки в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полное раскрытие информации

  Следуя популярной программе Bridge Program, команда Barbell Medicine представила бесплатную программу пиковой нагрузки для спортсменов, готовящихся к соревнованиям по пауэрлифтингу или силовой атлетике. [Читать далее…]

  Рубрики: 3-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
  С тегами: 3-дневный план тренировок, 4-дневный план тренировок
  Частота приседаний: 2, 3
  Частота жима лежа: 3, 4
  Становая тяга частота: 2
  

  By Kyle Risley
  Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

  Уровень опыта: средний
  Недель: 16
  Периодизация: волнообразная периодизация
  Программа подготовки к встрече: нет
  Цель программы: пауэрлифтинг, сила
  Использует RPE: Да
  Использует 1 RM Процент (%): Да

  Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

  Это электронная таблица программы Академии пауэрлифтинга на 16 недель, 3-х недельная тренировочная версия. Также доступна 20-недельная версия.

  Академия пауэрлифтинга Обзор 16-недельной программы

  • Тренировки 3 раза в неделю
  Основное внимание уделяется спортивным упражнениям
  • , но также используются следующие варианты:
    • Приседания
      • Приседания с паузой
    • Жим лежа
      • Жим лежа, узкий хват
      • Жим лежа узким хватом (то, что часто называют CGBP)
    • Становая тяга
      • Становая тяга с дефицитом (дефицит 3-6 см)
      • Становая тяга из ящиков (на 8-12 см от пола, т.е. тяга в стойке)

  [Подробнее…]

  Рубрики: 16-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы
  С тегами: План тренировок на 3 дня
  Частота приседаний: 2
  Частота жима лежа: 3
  Частота становой тяги: 2
  

  By Kyle Risley
  Последнее обновление 18 апреля 2020 г.