Как накачать в тренажерном зале грудь: как накачать верхний отдел груди

Содержание

как накачать верхний отдел груди

У многих бодибилдеров существенно отстает верхний отдел груди, что приводит к образованию «впадины», сильно ухудшающей внешний вид грудных мышц. Привычными жимом штанги лежа и разводкой гантелей с горизонтальной скамьи избавиться от этой проблемы не получится. Необходимо включить в тренинг специальные упражнения, позволяющие накачать именно верх грудных мышц.

Содержание

Рекомендации по тренировке верха груди

Тем, кто хочет эффективно качать верхнюю часть грудных мышц, рекомендуем обратить внимание на следующие важные моменты в тренинге:

  • Основу тренировки должны составлять базовые упражнения, выполняемые на 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  • Изолирующие упражнения делайте после базовых. Количество: 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом.
  • В конце каждого занятия выполняйте растяжку грудной мускулатуры. Это поможет ускорить восстановление.
  • Подберите такой вес снарядов, чтобы чувствовать сильное растяжение целевых мышц, а последние повторы в сетах делать с трудом.
  • Начинающим бодибилдерам жим штанги на наклонной скамье можно делать в тренажере Смита. Это более безопасно.
  • Периодически повышайте вес снарядов. Прогрессия нагрузок – залог качественного роста мускулатуры.

Топ-5 упражнений на верхнюю часть грудных мышц

Рассмотренные ниже упражнения похожи на классические жимы штанги лежа, разводки гантелей, отжимания, сведения на блоке. Особенностью всех предложенных упражнений является угол движения снаряда, создающий акцентированную нагрузку на верх груди.


1. Жим с наклонной скамьи

Упражнение рекомендуем выполнять с подстраховкой партнера. Кроме того, учитывайте, что вес штанги в «наклонном» жиме должен быть меньше, чем в классическом.

  1. Настройте угол скамьи примерно на 30°.
  2. Сядьте на сидение, зафиксируйте ступни на полу.
  3. Обхватите гриф (расстояние между ладоней – чуть шире плеч).
  4. Снимите штангу и опустите на верх грудного отдела.
  5. Без задержки выжмите снаряд вертикально (заводить «на лоб» не нужно).
  6. Опускайте штангу на грудь со вдохом, выжимайте – с выдохом.


Советы:
  • Перед выполнением чуть прогните грудь вверх, чтобы усилить растяжение мускулатуры.
  • При подъеме не разгибайте локти полностью, чтобы полезная нагрузка не уходила в трицепсы.

2. Отжимания с платформы (ноги выше головы)

Упражнение позволяет прокачать верх грудных мышц прямо в домашних условиях. Все, что понадобится для выполнения, — это устойчивая платформа высотой не менее 35-40 см (диван, скамья, ящик).

  1. Опуститесь в положение «упор лежа на выпрямленных руках».
  2. Поднимите ноги и поставьте их носками на платформу.
  3. Сохраняя корпус и ноги единой «линией», опустите грудь к полу.
  4. Распрямите руки и поднимите тело в первоначальную стойку.
  5. Опускайте грудь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Советы:

  • Не допускайте прогибов и провисаний в поясничном отделе.
  • Обе фазы упражнения (опускание, подъем) выполняйте в ровном медленном темпе.

3. Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Постоянное сопротивление поднимаемых грузов позволяет эффективно прокачать верхнюю часть грудных мышц. Это упражнение – изолирующее. Его следует выполнять после базовых нагрузок.

  1. Закрепите к тросам нижних блоков D-рукояти и возьмитесь за них.
  2. Встаньте между блоков, одну ногу немного выставьте вперед.
  3. Руки разведены в стороны, ладони развернуты вперед.
  4. Одновременно поднимите руки вперед и сведите их вместе.
  5. Плавно отведите руки в первоначальное положение.
  6. Сводите рукояти на выдохе, разводите – на вдохе.


Советы:
  • При разведении рукоятей не расслабляйте руки и грудь. Это поможет сохранить полезное напряжение в целевых мышцах.
  • Сведение выполняйте плавно, без рывков.

4. Жим штанги лежа обратным хватом

Главная особенность упражнения – ладони развернуты на себя при хвате штанги. Это способствует специфической траектории движения снаряда, что позволяет накачать верхнюю часть груди.

Жим обратным хватом следует выполнять только со страховкой партнера.

  1. Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф закрытым обратным хватом.
  2. Расстояние между ладоней – примерно на уровне плеч.
  3. Аккуратно снимите штангу со стоек и опустите на среднюю часть груди.
  4. Выжмите снаряд вертикально.
  5. В верхней точке сделайте легкую паузу на 1-2 секунды, затем плавно опустите штангу.
  6. Опускайте штангу на вдохе, выжимайте – на выдохе.


Советы:
  • Если партнера нет поблизости, выполняйте жим обратным хватом в тренажере Смита.
  • В нижней точке не кладите гриф на грудные мышцы и не работайте «на отбив».
  • Внимательно подходите к выбору веса штанги. Помните, что нагрузка должна быть ниже, чем в классическом жиме лежа.

5. Разведение гантелей на наклонной скамье

Разводка считается одним из лучших упражнений на верх груди. Разведение также можно выполнять в кроссовере на нижних блоках.

  1. Настройте угол скамьи примерно на 30°.
  2. Возьмите гантели, сядьте на сидение, зафиксируйте ступни на полу.
  3. Немного прогните грудь вверх и сведите лопатки.
  4. Поднимите снаряды над грудью, слегка согните руки.
  5. Сохраняя сгиб в локтях, максимально разведите руки.
  6. Выдержите легкую паузу, затем сведите гантели над грудью.
  7. Вдыхайте при разведении, выдыхайте — при сведении.


Советы:
  • В верхней точке не касайтесь гантелями друг друга, оставляйте небольшой зазор между ними.
  • Обе фазы упражнения следует выполнять плавно, без рывков.

Примерная программа

Без наклонной скамьи, штанги и гантелей накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях довольно сложно. Вы можете только укрепить верх груди с помощью различных отжиманий с подъемом ног. Поэтому мы рекомендуем тренироваться в спортзале. Вот пример тренировочного плана с акцентом на верх грудных.

Чтобы накачать верх груди, достаточно выполнять эту программу 1 раз в неделю. Спортсменам, у которых грудь отстает слишком сильно, допустимо проводить тренировку 2 раза в неделю, но тогда разрыв между занятиями должен составлять не менее 3-4 дней. Тренировочный план рассчитан на 8-10 недель. Потом его следует сменить.

Упражнения для верхней части груди в видео формате

А также читайте, как тренировать ягодицы мужчине →

Тренировка мышц груди в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

Тренировка мышц груди в тренажерном зале[править | править код]

Основная статья: Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки

Многие мужчины — завсегдатаи спортивных залов, совершают ошибку, накачивая свою грудь до такой степени, что приобретают осанку горилл. При этом мышцы начинают тянуть их вперед и вниз, руки некрасиво свисают, а ладони почти постоянно повернуты назад. А многие женщины, наоборот, избегают упражнений для развития грудных мышц, ошибочно считая их исключительно украшением мужчин.

Мы считаем, что вам нужно найти для себя золотую середину, и надеемся, что эта статья поможет вам выбрать наиболее подходящие для вас упражнения. Вы откроете для себя разные способы их выполнения и научитесь избегать наиболее распространенных ошибок.

Основная статья: Мышцы груди

В анатомии грудные мышцы называются пекторальными, от латинского слова pectoralis. Таких мышц существует два вида.

  • Большие пекторальные (Pectoralis major). Это мощные скелетные мышцы, с помощью которых мы делаем движения руками перед корпусом и вращаем ими (именно они позволяют вам обниматься). Каждый раз, когда вы клянетесь, положа руку на сердце, ваша правая ладонь накрывает область большой пекторальной мышцы.
  • Малые пекторальные (Pectoralis minor). Эти мышцы двигают вперед и назад лопатки, а также поднимают ребра. Проходят они напосредственно под большими пекторальными.

Вполне возможно, что благодаря этой статье вы впервые задумаетесь о своих грудных мышцах, хотя используете их буквально на каждом шагу. Вот лишь некоторые преимущества, которые дает вам их развитие.

  • Реальные жизненные преимущества. Вам будет легче толкать газонокосилку или полную тележку в супермаркете даже с сидящим в ней ребенком. Не сложно будет и обнять в день рождения вашего, мягко говоря, упитанного дядюшку (даже после того как он съест целый пирог с мясом).
  • Предотвращение травм. Грудные мышцы крепятся к плечевым суставам. Это значит, что благодаря сильным пекторальным вы снизите риск травмы плеча при перестановке мебели или выталкивании увязшей в грязи машины.
  • Фактор хорошего самочувствия. Упражнения для развития грудных мышц придают женскому бюсту больше привлекательности (правда, вы должны понимать, что они вряд ли превратят ваш первый размер в пятый и наоборот — зато сделают грудь выше, а живот более плоским).
    Что касается мужчин, то тренировка пекторальных поможет сделать вашу грудь шире и мощнее.

Разработка мышц груди в тренажерном зале[править | править код]

Вы можете менять ощущение от многих упражнений для развития груди, корректируя угол наклона используемой силовой скамьи. Например, при занятиях на плоской горизонтальной скамье напрягайте мышцы центральной части груди. Когда же скамья слегка приподнимается, образуя уклон в несколько градусов, основная нагрузка смещается на мышцы верхней части груди и плеч. Делая же обратное, — слегка опуская скамью — вы концентрируете нагрузку на мышцах нижней части груди. Между прочим, в последнем случае упражнения приносят, пожалуй, меньше всего пользы, поскольку разрабатывают сравнительно небольшой участок пекторальных мышц.

Лично мы не советуем заниматься на одном довольно популярном тренажере для грудных мышц. Возможно, он вам уже знаком. На нем сидят, широко разведя руки в стороны, согнув каждую из них в локте и устроив на специальной подушке.

Требуется толкать подушки по направлению одна к другой, словно собираясь похлопать ими в замедленном темпе. Мы считаем, что этот тренажер попросту вреден для мышц груди, а еще более — для мышц плеч. Дело в том, что он переносит слишком большую нагрузку на плечевой сустав и вращающие мышцы плеча, часто приводя к травмам. Более того, мышцы груди, для которых предназначена эта машина, она развивает слабо. Куда более безопасной и эффективной альтернативой, на наш взгляд, является разведение рук с гантелями.

Поскольку грудные мышцы являются одними из самых больших в верхней части тела, мы предлагаем делать для них больше подходов, чем для мышц рук.

  • Делайте для развития грудных мышц от 3 до 12 подходов за тренировку.

Разумеется, новички в силовых упражнениях должны начинать с одного подхода.

Кстати, говоря о 12 подходах, мы не имеем в виду, что все они должны включать одно и то же упражнение. Вы вполне можете (и даже должны) использовать три, четыре, а то и больше разных упражнений. Кроме того, если у вас сидячая работа, то необходимо делать такое же количество подходов для мышц спины.

  • Начинайте каждое упражнение с разогревающего подхода. Даже опытные тяжелоатлеты, которые легко жмут от груди 250 кг, часто разминаются и разогревают мышцы с 20-килограммовой штангой.

С какого упражнения лучше начинать в тренажерном зале? Эксперты никак не могут прийти к согласию по этому вопросу, поэтому лучше руководствуйтесь собственными ощущениями и предпочтениями. Мы можем порекомендовать следующее.

  • Выполняйте упражнения со свободными отягощениями, пока еще не успели устать. Дело в том, что эти упражнения требуют большей концентрации, силы и самоконтроля.
  • Занимайтесь сначала на плоской скамье и только потом переходите к приподнятой или опущенной. Поэкспериментируйте с порядком упражнений пару недель, пока не выработаете тот, что будет вас полностью удовлетворять.
  • Время от времени меняйте последовательность упражнений. Это поможет по-разному воздействовать на мышцы. Если вы всегда будете делать разведение рук перед жимом гантелей и никак иначе, то у вас никогда не будет хватать сил на качественное выполнение последних упражнений. Ведь ко времени его начала ваши грудные мышцы уже будут слишком утомлены.
  • Делайте для каждого упражнения от 8 до 15 повторений.

Определение максимума одного повтора — максимального веса, который вы можете поднять один раз, — стало уже традицией, сложившейся в тренажерных залах для жима лежа. Но к нему следует приступать лишь после хотя бы пары месяцев занятий. Не нужно также выяснять свой максимум чаще одного раза в неделю. Кстати, некоторые эксперты полагают, что такое выяснение дает лучшие результаты тренировок. Вот только намереваясь поднять максимальный вес, не забывайте заручиться помощью подстраховщика. Кроме того, обязательно делайте перед этим несколько разогревающих подходов, увеличивая поднимаемый вес постепенно.

Как избежать ошибок прu разработке пекторальныx мышц[править | править код]

Помимо правильного выбора веса, при работе над грудными мышцами нужно принимать и другие меры предосторожности.

  • Не замыкайте локти. Другими словами, не выпрямляйте руки настолько, чтобы в локтях пропадало ощущение свободы. Это создает слишком большое давление на локтевые суставы, а иногда и приводит к тендониту, т.е. к их воспалению. Поэтому каждый раз, вытягивая руки, держите локти слегка согнутыми и расслабленными.
  • Не выгибайте спину. Стараясь поднять вес побольше, некоторые так сильно выгибают спину, что между ею и скамьей можно положить мяч. Это неправильно, потому что приводит к появлению болей в спине. Кроме того, при таком выполнении упражнение не укрепляет мышцы груди, а лишь вызывает избыточное давление на поясницу.
  • Не делайте спину абсолютно ровной. В искреннем желании не давать себе поблажки многие делают прямо противоположное — прижимают поясницу к скамье. Увы, такая поза ничуть не менее коварна. Когда вы лежите, между вашей поясницей и скамьей должен оставаться небольшой зазор, соответствующий естественному изгибу позвоночника.
  • Не отрывайте лопатки от скамьи или спинки сиденья. Делая это, вы подвергаете свои плечи чрезмерной нагрузке, лишая их необходимой поддержки. Эта ошибка не кажется особенно страшной, но со временем может дорого обойтись вашим плечевым суставам.
  • Не растягивайте мышцы слишком сильно. Выполняя жим лежа, вы испытываете искушение полностью опустить штангу себе на грудь. Точно так же, отжимаясь, вам может хотеться полностью опустить свое тело на пол. Не делайте этого! Лучше следуйте инструкциям, разработанным нами для этих и других упражнений на грудные мышцы.

Приобретение навыков в развитии мышц груди[править | править код]

В этой статье мы описали разные упражнения для пекторальных мышц в тренажерном зале, которые можно выполнять как со свободными отягощениями, так и на тренажерах. Ниже приводится их список, а также все, что о них нужно знать.

  • Модифицированные отжимания.
  • Жим лежа со штангой.
  • Жим лежа с гантелями.
  • Разведение рук с гантелями на наклонной скамье.
  • Жим от груди на тренажере.
  • Скрещение рук на тросовом тренажере.
  • Отжимания на тренажере.

Модифицированные отжимания[править | править код]

Рис. 2. отжимания. Втягивайте живот, чтобы спина не провисала, и не скрещивайте лодыжки

Это упражнение укрепляет грудные мышцы, а также плечи и трицепсы.

Будьте особенно осторожны при наличии проблем с поясницей, плечами, локтями или запястьями.

Подготовка к подходу

Лягте на живот и согните колени. Согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол чуть шире и впереди плеч. Выпрямите руки и поднимите тело так, чтобы балансировать лишь на ладонях и участках бедер чуть выше коленей. Опустите подбородок к груди так, чтобы лоб был обращен к полу. Втяните живот и напрягите мышцы пресса (фото А на рис. 2). Не скрещивайте лодыжки, как на фото В и Г рис. 2. Напрягайте мышцы внутренней поверхности бедер, чтобы ноги были параллельны.

Упражнение

Согните локти и опустите все тело одновременно. Не старайтесь коснуться грудью пола, а опуститесь лишь настолько, чтобы верхние части рук были параллельны полу. Затем вытолкните спину вверх, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 2).

Что делать и чего не делать

  • Держите мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения, чтобы ваша спина не выгибалась слишком сильно. Иначе вы почти наверняка заработаете травму поясницы.
  • Выпрямляйте руки практически полностью.
  • Не замыкайте локти вверху.движения.
  • Не наклоняйте голову к полу — это может вызвать боль в шее.

Другие варианты

  • Отжимания от стены (легче). Станьте примерно в метре от стены и упритесь в нее ладонями, расставив их чуть шире плеч. Согните руки в локтях и приблизьте корпус к стене. Затем выпрямите руки и оттолкнитесь от стены, вернувшись в исходное положение.
  • Отжимания от приподнятой поверхности. Эта версия легче модифицированных отжиманий, но тяжелее отжиманий от стены. Подготовка здесь аналогична базовой версии, но ладони нужно упирать в верхнюю часть степ-платформы или гимнастической скамьи.
  • Армейские отжимания (тяжелее). Лягте лицом вниз, выпрямив ноги. Согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол чуть шире и впереди плеч. Выпрямите руки и приподнимите корпус так, чтобы удерживать равновесие только на ладонях и носках ног. Наклоните подбородок к груди, чтобы лоб был направлен к полу. Втяните живот и напрягите мышцы пресса. Согните руки в локтях и опустите все тело одновременно. Не старайтесь коснуться грудью пола, а опуститесь лишь настолько, чтобы верхние части рук были параллельны полу. Затем вытолкните спину вверх и вернитесь в исходное положение.
  • Обратные отжимания (легче). Эта версия тяжелее модифицированных отжиманий, но легче армейских. Здесь выполняется только опускающая стадия последних. В конце движения нужно остановиться и попробовать задержаться в таком положении на пять счетов. Затем опустите колени на пол и продолжите движение вверх, как при модифицированных отжиманиях.

Жим лежа со штангой[править | править код]

Основная статья: Жим штанги от груди лежа
Рис. 3. Жим лежа со штангой. Не ерзайте и не выгибайте спину дугой, поднимая штангу

Это упражнение направлено в основном на разработку грудных мышц в тренажерном зале, но укрепляет также плечи и трицепсы.

При наличии проблем с плечами, поясницей или локтями можно попробовать модифицированную версию этого упражнения или отказаться от него вовсе.

Подготовка к подходу

Лягте на скамью, упершись ступнями в пол или в скамью, если она высокая. Возьмитесь руками за гриф штанги на одинаковое расстояние чуть шире плеч. Части рук от плеч до локтей при этом должны быть почти параллельны полу. Наклоните подбородок к груди и втяните живот, но не прижимайте спину к подушке и не прогибайте ее слишком сильно. Снимите штангу с креплений и выжмите ее непосредственно над плечами, выпрямив руки без замыкания локтей (фото А на рис. 3).

Упражнение

Опустите штангу так, чтобы ваши локти оказались немного ниже уровня плеч. При этом гриф штанги может касаться вашей груди, а может и не касаться — это зависит от длины ваших рук и величины груди. Выжмите штангу обратно вверх, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 3).

Что делать и чего не делать

  • Помните о правильном дыхании. Делайте выдох, когда выжимаете штангу вверх, и вдох, когда опускаете.
  • Не жульничайте и не играйте с весом. Ведь если вам приходится ерзать по скамье или выгибать спину, чтобы выжать штангу, то пользы для мышц груди вы получаете минимум, зато явно напрашиваетесь на травмы поясницы.
  • Не поднимайте штангу слишком высоко; держите локти расслабленными, а лопатки прижатыми к скамье в течение всего упражнения.

Другие варианты

  • Жим лежа с использованием полотенца (легче). Скатайте в рулон большое банное полотенце и положите поперек груди. Опустите штангу, пока она не коснется полотенца, а затем выжмите ее обратно, вернувшись в исходное положение. Эта версия особенно хороша, если у вас проблемы с плечами, поскольку она снижает амплитуду движения и уменьшает нагрузку на плечевой сустав.
  • Жим лежа на поднимающейся скамье. Поднимите переднюю часть скамьи на несколько сантиметров, а затем выполните упражнение, как описано выше. В этой версии основная нагрузка ложится на верхнюю часть пекторальных мышц и на плечи.
  • Жим лежа на опускающейся скамье. При выполнении этого упражнения голова должна находиться ниже ног, поэтому для него требуется специальная установка, включающая наклонную скамью и стойку для штанги. Сегодня в продаже можно найти силовые скамьи, которые могут как подниматься, так и опускаться с одной стороны. Встречаются и скамьи, изначально зафиксированные в опущенном положении.

Жим лежа с гантелями[править | править код]

Основная статья: Жим гантелей лежа
Жим лежа с гантелями

Это упражнение напоминает жим лежа со штангой. Прежде всего оно разрабатывает мышцы груди, но также укрепляет плечи и трицепсы.

При наличии проблем с плечами, локтями или поясницей вы можете модифицировать это упражнение или отказаться от него вовсе.

Подготовка к подходу

Лягте на скамью, держа по гантеле в каждой руке, и упритесь ступнями в пол (или в поверхность самой скамьи, если вам так удобнее). Выжмите гантели вверх, чтобы ваши руки оказались прямо над плечами, а ладони были направлены вперед. Втяните живот, но не вжимайте спину в подушку скамьи и не выгибайте ее слишком сильно. Наклоните подбородок на несколько сантиметров к груди (фото А на рис. 4).

Упражнение

Опустите гантели вниз и слегка в стороны, пока локти не окажутся чуть ниже уровня плеч. Выжмите груз обратно вверх, позаботившись о том, чтобы не замкнуть локти и не позволить лопаткам оторваться от скамьи (фото Б на рис. 4).

Что делать и чего не делать

  • Позвольте вашей пояснице сохранять естественный изгиб, чтобы между нею и скамьей оставался лишь небольшой зазор.
  • Не ерзайте всем телом, стараясь поднять гантели. Подбирайте их оптимальный вес, с которым вы сможете работать, сохраняя правильное положение тела.

Другие варианты

  • Неполный жим лежа с гантелями (легче). Опускайте гантели лишь примерно на три четверти расстояния, указанного в базовой версии. Это поможет вам заниматься даже при наличии проблем с локтями, плечами или вращающими мышцами плеч.
  • Жим лежа с гантелями на поднимающейся скамье. Попробуйте делать это упражнение на специальной скамье, используя меньший вес, чем в базовой версии, что позволит увеличить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.
  • Жим лежа с гантелями на опускающейся скамье. Это упражнение предстоит выполнять на специальной скамье, где голова будет находиться ниже ног. Самое трудное в нем — это поднять груз с пола, а потом опустить обратно. Поэтому возьмите гантели в руки еще когда будете сидеть, прижмите их к груди, а затем опуститесь в наклонное положение. Закончив упражнение, аккуратно и без спешки поставьте гантели на пол с одной и другой стороны (ни в коем случае не бросайте). Еще лучше, если вы попросите кого-то подать вам гантели в начале упражнения и забрать их в конце.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье[править | править код]

Основная статья: Разведение рук лежа

Это упражнение в основном направлено на развитие мышц груди, но также хорошо укрепляет плечи. Кроме того, оно подключает к работе трицепсы, хотя и меньше, чем многие другие упражнения для тренировки груди.

Обращайте особое внимание на свое самочувствие, если ранее у вас были травмы плеч (особенно мышц-вращателей), локтей или поясницы.

Подготовка к подходу

Приподнимите один конец скамьи на несколько сантиметров. (В зависимости от типа скамьи подъем может составлять 2—10 см.) Удерживая в каждой руке по гантеле, лягте на скамью, упершись ступнями в пол или в скамью, если так вам удобнее. Выжмите гантели непосредственно над грудью, развернув ладони одну к другой. Наклоните подбородок к груди, чтобы ваша шея составляла одну линию с остальным позвоночником. Сохраняйте также естественное положение спины, не выгибая ее слишком сильно, но и не вжимая в подушку скамьи.

Упражнение

Разводя руки так, чтобы локти двигались вниз и в стороны, опустите груз, чтобы локти оказались чуть ниже плеч. Затем поднимите гантели вверх, все время держа локти согнутыми и не замыкая их в суставах. Представьте, что у вас на груди лежит бочонок и вам нужно развести руки пошире, чтобы обхватить его.

Что делать и чего не делать

  • Почувствуйте напряжение во внешних краях груди. Задерживайтесь на минутку с опущенными руками, чтобы прочувствовать его еще сильнее.
  • Держите локти согнутыми, пока опускаете гантели. Если руки будут слишком прямыми, это даст лишнюю нагрузку на локтевые и плечевые суставы.
  • Не опускайте локти ниже, чем это обозначено в описании упражнения, иначе вы рискуете повредить мышцы плеч, особенно вращающие.

Другие варианты

  • Разведение рук на плоской скамье. Выполните то же упражнение, только на плоской скамье. При работе на поднимающейся главная нагрузка ложится на верхнюю часть грудных мышц, тогда как плоская скамья задействует центральные и нижние волокна.
  • Разведение рук на опускающейся скамье. Это упражнение предстоит выполнять на специальной скамье, где голова находится ниже ног. Самое трудное в нем — это поднять груз с пола и потом опустить обратно. Поэтому возьмите гантели в руки еще когда будете сидеть, прижмите их к груди, а затем опуститесь в наклонное положение. Закончив упражнение, аккуратно и без спешки поставьте гантели на пол с одной и другой стороны (ни в коем случае не бросайте). Еще лучше, если вы попросите кого-то подать вам гантели в начале упражнения и забрать их в конце.

Жим от груди на тренажере[править | править код]

Основная статья: Жим на тренажере лежа
Рис. 6. Жим от груди на тренажере. Не делайте упражнение слишком быстро, чтобы не повредить локти

Это упражнение направлено в основном на укрепление мышц груди, но также развивает плечи и трицепсы. Большинство тренажеров для него имеют более одного варианта хвата, чтобы вы могли тренировать грудные мышцы в тренажерном зале разными способами.

Будьте осторожны с этим упражнением при наличии проблем с плечами или локтями.

Подготовка к подходу

Сядьте на сиденье тренажера так, чтобы центр вашей груди оказался между горизонтальными рукоятками. Нажмите ножной рычаг вниз, чтобы рукоятки могли двигаться вперед. Возьмитесь за горизонтальные рукоятки. Выпрямите руки, толкая рукоятки вперед. Держите живот втянутым, чтобы верхняя часть спины оставалась на подушке тренажера (фото А на рис. 6).

Упражнение

Уберите ноги с рычага — теперь основная нагрузка должна лечь на руки. Медленно согните их, пока кисти не окажутся прямо перед грудью, а затем выжмите рукоятки вперед, выпрямив руки. Закончив подход, снова поставьте ноги на рычаг и отпустите рукоятки до того, как плиты груза полностью опустятся на место (фото Б на рис. 6).

Что делать и чего не делать

  • Держите шею прижатой к спинке сиденья.
  • Не делайте упражнение слишком быстро, чтобы ваши локтевые суставы не щелкали, а плечи не отрывались от спинки сиденья.

Другие варианты

  • Разные углы посадки. Вы можете подыскать для себя тренажер, на котором нужно будет размещаться горизонтально или под разными углами. Есть машины, позволяющие независимо разрабатывать правую и левую стороны груди — рычаги в них не соединены между собой, поэтому при поднятии груза обе стороны вашего тела должны работать сами на себя. Тренажеры с независимым действием являются хорошим вариантом для тех, у кого наблюдается дисбаланс между левыми и правыми грудными мышцами. Кроме того, они помогают объединить безопасность тренажера с ощущением от использования свободных отягощений. Для разнообразия попробуйте все эти машины, чтобы испытать разные способы воздействия на свои мышцы.
  • Вертикальный хват (тяжелее). Попробуйте использовать вертикальные рукоятки тренажера для развития груди. Такой хват обычно нейтрализует помощь плеч, которые вы подключаете к работе при горизонтальном хвате.

Скрещение рук на тросовом тренажере[править | править код]

Основная статья: Кроссоверы
Рис. 7. Скрещение рук на тросовом тренажере. Подавайтесь слегка вперед, чтобы снять напряжение с поясницы

Это упражнение, называемое также кроссовером, не только укрепляет грудные мышцы, но и помогает разработать плечи.

Будьте осторожны, если у вас проблемы с плечами, локтями или поясницей.

Подготовка к подходу

Установите блоки на обеих стойках тренажера в верхнее положение. Прикрепите к тросу с каждой стороны по рукояти в форме подковы. Станьте между стойками, удобно расставив ноги, так, чтобы одна была впереди другой. Возьмите по рукояти в каждую руку, направив ладони вниз и слегка вперед. Втяните живот, слегка прогнитесь вперед в тазу и расслабьте колени (фото А на рис. 7).

Упражнение

Держа локти слегка согнутыми, потяните рукояти вниз так, чтобы запястья скрестились одно над другим. Затем медленно разведите руки вверх и в стороны, пока кисти не окажутся на уровне плеч (фото Б на рис. 7).

Что делать и чего не делать

  • Сводя руки вместе, делайте глубокий выдох.
  • Начинайте движение от груди. Другими словами, все время держите плечи, локти и запястья в одном положении.
  • Не забывайте слегка подаваться вперед: это снимает напряжение с поясницы.

Другие варианты

  • Скрещение рук на плоской скамье. Установите блоки в самой нижней точке стоек тренажера и поставьте по центру между стойками плоскую силовую скамью. Возьмите в каждую руку по рукояти в форме подковы и лягте на скамью. Выпрямите руки прямо над плечами, а затем разведите их в стороны и вниз так, чтобы локти опустились чуть ниже уровня плеч. В данном случае движение будет практически таким же, как и при разведении рук с гантелями на плоской скамье.
  • Кроссовер одной рукой. Выполните базовую версию упражнения, но двигая каждой рукой по очереди. Свободную руку положите на бедро или возьмитесь ею за стойку тренажера.

Отжимания на тренажере[править | править код]

Основная статья: Отжимания на брусьях
Рис. 8. Отжимания на тренажер. Не “роняйте” свое тело слишком резко, чтобы не повредить локти

Это упражнение в тренажерном зале направлено прежде всего на развитие мышц груди, но также хорошо укрепляет плечи и трицепсы.

Будьте осторожны при наличии проблем с плечами, локтями или поясницей.

Подготовка к подходу

Определить подходящую нагрузку здесь может быть довольно сложно, поскольку работают совершенно другие правила, нежели в любом другом упражнении. В данном случае вы должны выбирать вес побольше, если хотите сделать упражнение легче, и поменьше, если хотите, чтобы оно было труднее. Чем больше плит груза вы для себя выберете, тем больший вес вашего тела будет ими уравновешиваться на протяжении занятия. Например, если вы весите 75 кг и вставите штырь под плиту с отметкой 50 кг, то вам придется поднимать лишь 25 кг веса вашего тела. Но если вы вставите штырь под плиту с отметкой 25 кг, то будете поднимать все 50 кг.

После того как вы установите для себя нужный вес, встаньте на платформу тренажера, а затем осторожно опустите колени на специальную подушку или поставьте ноги на специальную планку. (Здесь схема может слегка различаться, в зависимости от конструкции тренажера в вашем спортзале.) Возьмитесь за нижние рукоятки ладонями к себе и выпрямите руки. Втяните живот, расправьте плечи и спину (фото А на рис. 8).

Упражнение

Опустите ваше тело, пока верхние части рук не будут параллельны полу, а затем отожмитесь обратно вверх (фото Б на рис. 8).

Что делать и чего не делать

  • Держите плечи расслабленными, чтобы они не поднимались.
  • Держите живот втянутым, чтобы спина не выгибалась слишком сильно.
  • Держите шею на одной линии с остальным позвоночником и не позволяйте подбородку выступать вперед.
  • Не “роняйте” свое тело слишком резко, чтобы не повредить локти.
  • Не опускайте тело больше, чем до точки, в которой верхние части ваших рук параллельны полу.

Другие варианты

  • Традиционные отжимания на весу (тяжелее). Станьте лицом к тренажеру и поставьте руки на нижние рукоятки. Подпрыгните вверх, чтобы ноги оторвались от пола. Далее, удерживая тело на весу, выпрямите руки, поднимая тело вверх. Держите ноги прямыми или слегка согнутыми в коленях со скрещенными лодыжками. Держите спину прямой и расслабленной, живот втяните. Согните руки в локтях и опустите тело, но только до тех пор, пока верхние части рук не будут параллельны полу. Затем выпрямите руки снова и верните тело в исходное положение.
  • Неполные отжимания (легче). Если традиционные отжимания на весу слишком сложны, попробуйте выполнять только их возвратную фазу. Используйте силу ваших мышц, чтобы опустить тело вниз, а затем каждый раз соскакивайте на пол. Только, когда будете прыгать, не забывайте беречь локти от травм, не нагружая их сверх меры.
  • Отжимания с отягощением (тяжелее). Выполните базовую версию этого упражнения, используя специальный пояс, предназначенный для удерживания на талии тех или иных утяжелителей.

Упражнения на грудные мышцы для тренировок в тренажерном зале

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале для мужчин: упражнения и программа тренировки груди

Завсегдатаи тренажерные залов должны были заметить, что понедельник стал «Национальным днем жима штанги лежа». Каждый стремиться прокачать грудь. Во вторник эта тенденция нередко сохраняется, превращая его в «Национальный день жима лежа 2.0».

Но как эффективно тренировать грудь, чтобы максимально стимулировать рост? В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.

Топ-3 ошибок в проработке грудных

Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.

  • Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.
  • Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.
  • Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.

Советы по наращиванию массы грудных

Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.

  • Питайтесь лучше. При дефиците массы тела о впечатляющих грудных можно забыть. Узнайте минимальный показатель нормальной массы тела относительно вашего роста из таблиц или с помощью калькулятора. Для набора массы: питайтесь каждые 3 часа, отдавая предпочтение калорийным продуктам. Почитайте статьи о массонаборной фазе и методе набора массы без жира.
  • Делайте базовые упражнения с большими весами. Для укрепления и наращивания общей мускулатуры тела мужчине в тренажерном зале нет упражнений лучше, чем базовые со свободными весами, такие как присед, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Делайте их почаще и не жалейте сил.
  • Тренируйте ноги. Приседания и мертвая тяга ускоряют рост грудных благодаря мощному выбросу тестостерона и гормона роста, провоцирующих синтез мышечной ткани. Укрепляйте мышцы ног. Ознакомьтесь с 5 причинами проработки мускулатуры ног.
  • Отдыхайте. Мышцы растут после тренинга, а не во время него. Не нагружайте грудь чаще двух раз в неделю. Соблюдайте калорийность питания, чтобы ваши грудные получали все необходимые питательные вещества для восстановления и роста.
  • Жмите рывками. Так вы задействуете больше мышечных волокон, что позволяет вам брать большие веса, и добиваться лучшего результата. Все жимы и тяги вверх выполняйте быстро, следя за правильностью техники. Опускайте вес контролировано, но не слишком медленно.
  • Работайте в правильной технике. Жим лежа в частичной амплитуде не проработает грудные в должной мере. В нижней точке движения касайтесь грифом футболки, в верхней – полностью выпрямляйте локти. При необходимости берите веса поменьше.
  • Ставьте реалистичные цели. Даже тренируясь и питаясь в точности как ваш кумир, вы никогда не достигнете такой же формы мускулов. На развитие мускулатуры влияет спорт и диета. Но форма их определяется только генетикой.
  • Будьте терпеливы. Особенно если вы еще подросток. Ваш организм еще растет. 15-летнему ни за что не накачать мышцы, как у 30-летнего. Нарабатывайте базу, и будьте терпеливы. С возрастом вы заметите желанные изменение в вашей мускулатуре.

Топ-4 упражнения для наращивания грудных

При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.

  • Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).
  • Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.
  • Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.
  • Жим гантелей. Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.

Прочтите статью как набрать массу, в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Атлет и элитный тренер по бодибилдингу Дилан Томас (Dylan Thomas) не всегда тренирует пекторальные по понедельникам и поделиться секретами как накачать грудные мышцы в тренажерном зале каждому мужчине. Он использует комплекс упражнений, который максимально стимулирует все процессы, связанные с ростом мышц, и нагружает каждое мышечное волокно от низа и до верха груди.

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Обратите внимание

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

Программа тренировки грудных мышц

Смотрите видео:

На видео Томас рассказывает и показывает как накачать грудь в тренажерном зале, используя сразу базовые и изолирующие упражнения для проработки верхней, средней и нижней частей грудных. Это очень эффективная программа тренировки, разработанная специально, чтобы прокачать все пучки в один день.

 1. Суперсет: 4 кругаСведение рук в тренажере бабочка12 повторовЖим гантелей на наклонной скамье головой вверх12 повторов
2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх4 подхода по 6 повторов
 3. Суперсет: 4 кругаСведение рук в наклоне в кроссовере12 повторовЖим лежа8 повторов
4. Трисет: 4 кругаОтжимания на брусьях10 повторовОтжимания от пола10 повторов с упорами для отжиманий или гантелямиСведение рук в кроссовере снизу вверх10 повторов
5. Разведение рук с гантелями3 подхода по 12 повторов

Рекомендации по технике выполнения упражнений

Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере/ Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх

Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.

Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».

Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.

Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.

«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.

Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.

Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа

Сведение рук в наклоне в кроссовере/ Жим лежа

Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.

Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».

Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.

При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.

Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения. Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».

Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере

Отжимания на брусьях/ Отжимания от пола/ Сведение рук в кроссовере

После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.

У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.

Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.

Важно

Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.

Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке.

Разведение гантелей

Разведение гантелей

Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.

Три подхода – и вы свободны. Теперь восстанавливайтесь, ведь следующий «день груди» не за горами!

Источник: https://GymPort.ru/trenirovki/kak-kachat-grudnye-myshtsy-v-trenazhernom-zale

Самые лучшие упражнения для грудных мышц, в тренажерном зале

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Придя в спортзал, новички берут штангу и начинают качать бицепс или пресс, ошибочно забывая о самой прекрасной части тела – мужская грудь.

Главная цель статьи – разобрать самые эффективные упражнения для грудных мышц, в тренажерном зале.

Описанные ниже упражнения сделают верхнюю часть тела более объемной и красивой, теперь все прохожие будут смотреть на вас с восхищением.

Для начала стоит отметить 5 простых правил:

  • В неделю на грудь достаточно одной тренировки ♦
  • Не бойтесь совмещать тренировки с трицепсом ♦
  • В начала выполняются базовые движения, затем вспомогательные ♦
  • При наборе массы, количество повторов варьруется от 8 до 12, если стоит цель увеличить силовые показатели, то 4-6 повтора ♦
  • За тренировку не стоит выполнять более 4 упражнений по 3 подхода, отдых интуитивный, периодически измерять пульс ♦

База: лучшие упражнения

Базовые движения очень важны, с них начинается наш прогресс, поэтому, крайне важно соблюдать безупречную технику выполнения и контролировать штангу на всем ее пути движения.

Жим штанги

Жим штанги на горизонтальной скамье – это начало путешествия в мир бодибилдинга, именно жим должен делать новичок после прихода в зал. Если посмотреть на человека, жмущего штангу, то можно понять, что это лишь аналогия отжиманиям от пола. Только теперь мы не ограничиваемся собственным весом.

Возможен, также жим на наклонной скамье, в зависимости от того, какой угол выберет спортсмен, нагрузка будет падать на разные части грудных мышц.

♦ Положительный угол – нагрузка переходит на верхний отдел, при опускании, штанга ложится на грудь, скамья стоит под углом +50-60 градусов. Удобнее всего это упражнение выполняется на тренажере смита.

♦ Отрицательный угол – прокачивается нижний отдел, штанга медленно опускается на низ грудных. Скамья под углом -30 градусов, движение выполняется на специальной подставке, или тренажере смита.

Начальное положение

  • Удобно разместится на скамье, ступни плотно прижаты к полу, поясница и попа не болтается, плечи расслабленные
  • Гриф берется в руки по специальным меткам, если руки слишком длинные, то немного шире. Перед началом выполнения, не забудьте опустить или поднять штангу на удобную для вас высоту.

Рекомендации по технике выполнения

  • Штанга опускается на середину груди
  • В нижней точке вдох, вверху выдох
  • Руки выпрямляйте не полностью, дабы не включать трицепс
  • Опускать нужно немного медленнее, чем поднимать, постарайтесь поймать точку натяжения мышц и как следует их прожать

При жиме гантелей на наклонной скамье, соблюдается та же техника выполнения, что и штангой!

Не забывайте перед подходом, позвать кого-то на помощь, и запомните, — новичок сначала выучивает технику движения с пустым грифом, и только потом начинает добавлять.

Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рук
Брусья должны быть удобные в использовании, не слишком широкие или узкие, в идеале, немного шире плеч.

Отжимания на брусьях практикуют во всех учебных или спортивных заведениях, потому что движение максимально простое и естественное, а еще помогает заложить базу для дальнейших занятий спортом.

Исходная позиция

Залазите на брусья, руки выпрямленные, смотрите перед собой, тело ровное.

Техника выполнения и рекомендации

  • Опускаемся медленно, прислушиваемся к своему телу, чувствуем натяжение – на выдохе резко поднимаемся
  • Руки выпрямляются полностью, тело должно стать одной ровной линией, сильно низко не опускаемся, дабы уберечь локтевые суставы и плечелучевые связки от излишней нагрузки
  • Если при прокачке трицепса, локти скользят по корпусу, то в случае груди их нужно раздвинуть в стороны, тем самим раскрыть мышечные волокна и заставить их забирать всю нагрузку на себя
  • Каждый подход выполняется до отказа, количество сетов выбирайте сами, опираясь на подготовленность своего тела

Изоляция

Изолированные упражнения на грудные мышцы предназначаются исключительно для опытных спортсменов, которые уже имеют общую массу мышц, и требуется лишь доработка неких нюансов.

Изоляция всегда выполняется после нескольких базовых движений, когда мышечные волокна максимально теплые, а нейронная связь между мозгом и мышцами восстановленная.

Любимое упражнение Арнольда

Разведение рук на наклонной скамье – концентрированное упражнение, задача его состоит в том, чтобы максимально точно пробить верх груди.

Начальное положение тела

  • Тело, прижатое к скамье, коленные суставы, согнутые на 90 градусов, ступни, прижатые к полу
  • Гантели держим перед собой, локти согнутые
  • Руки должны опускаться точно напротив груди, не поднимать и не опускать их

Техника выполнения и рекомендации

  • При опускании, руки немного согнутые, гантели разводятся до крайней точки, нужно обязательно следить за болевыми ощущениями
  • Вверху гантели фиксируются, одновременно происходит выдох и прожимается грудь
  • После выполнения упражнения, гантели не бросаются, нужно лишь поднять их над собой и резко встать, затем медленно их опустить. Если, выполняя упражнения с гантелями, такие как: жим, разведения или пуловер, бросить их с нижней точки, то можно получит травму плечевого сустава.

Пуловер

Отличное упражнение, если требуется увеличить ширину грудной клетки, пуловер способствует продольному разрыву мышечной ткани и грудь стает более широкой и объемной.

Если включить пуловер в свою программу на регулярной основе, то верхние грудные мышцы в скором времени преобразятся в лучшую сторону.

Сведение рук в тренажере

Безопасный и простой инструмент для начинающих атлетов, не досконально знающих о технике занятий со свободными весами. Плюсы тренажера в том, что новичок, может делать упражнение первый раз, и уже иметь идеальное исполнение.

Начальное положение тела

Нужно занять удобное положение тела, ноги немного раздвинуть и согнуть под углом в 90 градусов, взгляд направлен вперед, поясница, прижатая к спинке

Техника выполнения и рекомендации

  • Когда удобная позиция выбранная, делается глубокий вдох и резкое сведение рук перед собой, после чело выдох и медленное опускание в исходную точку
  • Руки не разводятся до конца, следует чувствовать грудные мышцы на всем пути движения, как только идет слабина, тут же сводите руки обратно
  • Тело, всегда прижатое к спинке

Сведение рук в кроссовере перед собой

Такие изолированные упражнения в тренажерном зале для грудных мышц, как сведение в кроссовере, помогают пробить внутреннюю часть мышцы и за счет этого увеличить ее объемы.

Начальное положение тела

  • Станьте между стойками тренажера и возьмите ручки верхним хватом
  • Затем корпус немного наклоните вперед, не сгибая поясницу
  • Руки чуть согнутые, взгляд направлен вперед

Техника выполнения и рекомендации

  • Ручки блока нужно тянуть немного вниз, и сводить их перед собой на уровне пояса
  • При сведении резкий выдох для сокращения грудных мышц, поясница ровная
  • Стараемся тянуть исключительно мышцами груди, не подключая руки, и тем более забудьте о читинге за счет раскачки корпуса.

Теперь вы в курсе лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале, выполняйте их постоянно, и результат не заставит себя ждать!

Подписывайся на обновления! Будь в курсе всех новостей и тебя ждет тело, которое будет нравиться всем девченкам без исключения!

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/uprazhneniya-na-grudnye-myshcy-v-zale.html

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале

В погоне за кубиками пресса и широкими плечами нельзя забывать о тренировке мышц груди. Ведь накаченная грудь вызывает не меньшее восхищение.

Благодаря ей верхняя часть тела кажется больше и красивее. Для достижения таких результатов необходимо регулярно выполнять упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале.

Цель данной статьи – рассказать о том, как качать грудные мышцы правильно и эффективно.

Не рекомендуется проводить более 2 тренировок на грудь в неделю. Минимальный период отдыха между тренировками должен составлять не менее 2 дней. Начинающим вполне достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода.

Оптимальным числом повторений с целью набора мышечной массы будет 10-12 раз, для увеличения силы — 6-8 раз.

Тренировка груди тесно связана с работой трицепсов поэтому, составляя программу тренировок, не включайте упражнения для грудных мышц и трицепсов в один день.

Базовые упражнения

Вначале рассмотрим базовые упражнения на грудные мышцы, выполняемые в тренажерном зале. Внимательно отнеситесь к технике выполнения и рекомендациям.

Жим штанги лежа

Жим лежа является базовым упражнением и по сути это прямая вариация отжиманий от пола. Особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. Одно из преимуществ данного упражнения – возможность смещения зон воздействия путем изменения наклона скамьи.

При положительном наклоне прокачивается верх груди, а при наклоне вниз головой – нижняя область груди. Это отличная тренировка грудных мышц на массу и силу.

Количество сетов будет зависеть от программы, но в среднем выполняется 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Исходное положение:

  • Лечь на скамью, прижав к ней голову, плечи и ягодицы. Поясницу немного прогнуть, ноги расположить шире плеч, уперев ступни в пол.
  • Взяться за штангу широким хватом, снять ее с упоров и поднять в верхнюю точку над серединой груди. При необходимости попросите партнера помочь вам в этом.

Техника выполнения:

  1. На глубоком вдохе опустить штангу в нижнюю точку до легкого касания груди. Зафиксировать дыхание.
  2. Выжать штангу вверх до исходного положения, сделав мощный выдох ближе к конечной точке. В конечной точке выдержать небольшую паузу и максимально напрячь грудь.

Рекомендации:

  • Опускать штангу следует медленно.
  • Поднимать штангу быстро или в умеренном темпе, не пружиня ее от груди и не прогибаясь в пояснице.

Отжимания на брусьях

Одним из важнейших упражнений для проработки мышц груди являются отжимания на брусьях. Данное упражнение представляет собой вариацию жима штанги лежа в наклоне, но движения при этом более естественные. В работу включаются не только грудные, а практически все мышцы тела: мышцы рук, плечевого пояса, спины, а также стабилизационные мышцы туловища и абдоминальные мышцы пресса.

Расстояние между брусьями должно немного превышать ширину плеч. Более узкое расположение брусьев лучше подходит для тренировки трицепсов. В свою очередь, излишне широко поставленные брусья создают опасность травмы для мышц плечевого пояса.

Исходное положение:

Принять упор на брусьях на прямых руках. Рекомендуется начинать именно из верхней позиции, так как это позволит мышцам сократиться и приготовиться к нагрузке.

Техника выполнения:

  1. Наклонить торс вперед и медленно на вдохе опуститься вниз, сгибая руки в локтях.
  2. Выждать паузу и медленно подняться вверх, выпрямляя руки. Сделать выдох.

Рекомендации:

  • Опускаться следует медленно, сопротивляясь гравитации, чтобы не создавать риск травмы грудной мышцы или локтевого сустава.
  • Локти должны быть развернуты в стороны. Во время подъема старайтесь не приближать их к ребрам.
  • Чтобы полностью задействовать грудные мышцы, опускаться следует глубоко, пока кисти не достигнут нижнего уровня груди. Если опускаться лишь частично, то работать будет в основном трицепс.
  • Не следует использовать отягощения, пока не добились максимальной амплитуды при выполнении отжиманий на брусьях.
  • Выполняйте столько повторений, сколько можете.

Изолированные упражнения

Атлетам, стаж которых не превышает двух лет, оптимально выполнять только базовые упражнения на грудь. Более опытным необходимо включать в комплекс изолирующие упражнения.

Они позволяют доработать форму мышц, делая их более рельефными и выразительными. Такие упражнения рекомендуется делать в конце силовой тренировки, когда уже были выполнены базовые упражнения с максимальным весом.

Далее рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями.

Разведение рук с гантелями

Если жим штанги лежа вне конкуренции среди базовых упражнений, то среди изолированных лидером является разведение гантелей. Это упражнение задействует лишь один сустав – плечевой, поэтому основное усилие будет сосредоточено на мышцах груди.

Исходное положение:

  • Сесть на скамью ближе к краю, согнув ноги в коленях.
  • Взять гантели и поставить их на колени вертикально.
  • Откинуться назад и лечь на скамью.
  • Поднять чуть согнутые в локтях руки так, чтобы гантели располагались над плечами.

Техника выполнения:

  1. Делая глубокий вдох, развести руки в стороны до крайней точки. Зафиксировать положение. В грудных мышцах должно ощущаться приятное растяжение, но ни в коем случае не боль.
  2. Медленно свести руки до соприкосновения гантелей, делая плавный выдох. Выждать паузу.

Рекомендации:

  • Следует избегать полного распрямления рук в локтях – это может привести к травме локтевого сустава.
  • Старайтесь не прогибать спину, так как это переносит нагрузку с грудных мышц на поясницу.
  • Используйте умеренный вес гантелей.

Пуловеры с гантелью

Данное упражнение – не самая лучшая тренировка грудных мышц, потому что здесь сложно использовать большие веса и максимально стимулировать мышечные волокна. Однако, это упражнение способствует расширению грудной клетки, поэтому в обязательном порядке должно включаться в программу тренировок молодых атлетов.

Исходное положение:

  • Поставить гантель торцом на пол возле скамьи.
  • Лечь на скамью верхней частью спины.
  • Прогнувшись, взять гантель за верхнюю часть обеими руками. Либо можно попросить партнера подать вам снаряд.
  • Поднять гантель над грудью, выпрямив руки почти полностью.

Техника выполнения:

  1. На вдохе опустить гантель за голову, сохраняя локти слегка согнутыми.
  2. На выдохе поднять гантель по той же траектории до исходного положения.

Рекомендации:

  • Упражнение выполнять медленно, без рывков.
  • В верхней точке не выпрямлять руки в локтях полностью – это чревато травмой локтевого сустава.
  • В нижней точке всегда стараться опустить снаряд как можно ниже, растягивая грудные мышцы.

Теперь рассмотрим некоторые изолированные упражнения для мышц груди, выполняемые на тренажерах.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Существует множество разновидностей тренажеров «Бабочка», но принцип действия у них одинаковый. Заниматься на таком тренажере совсем не сложно, особой подготовки не требуется, а риск получить травму практически отсутствует. Наверное, поэтому он невероятно популярен среди начинающих, многим из которых еще страшновато браться за штангу.

Исходное положение:

  • Сесть на скамью тренажера, выпрямив и плотно прижав спину.
  • Удобно расставить ноги на ширине плеч.
  • Взяться за рукоятки, упереться предплечьями в подушки.

Техника выполнения:

  1. После глубокого вдоха мощным движением свести руки перед собой до касания, делая выдох.
  2. На вдохе медленно развести руки в исходное положение.

Рекомендации:

  • Старайтесь не снимать нагрузки с мышц груди во время разведения рук.
  • Также, старайтесь не отрывать спину от скамьи.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

Сведение рук на блоках позволяет проработать внутреннюю часть и низ грудных мышц.

Исходное положение:

  • Встать между стойками тренажера.
  • Взяться за ручки.
  • Немного наклониться вперед.
  • Чуть согнуть руки в локтях.

Техника выполнения:

  1. Одновременно обеими руками притянуть рукоятки примерно до пояса, сделав выдох в крайней точке.
  2. Медленно на вдохе вернуть руки в начальное положение.

Рекомендации:

Спину и ноги старайтесь держать неподвижными, включайте в работу только руки.

Теперь вы знаете лучшие упражнения для грудных мышц, выполняя которые добьетесь отличных результатов и станете обладателем широкой и накаченной груди!

Источник: https://VashSport.com/kak-kachat-grudnye-myshcy-v-trenazhernom-zale/

Топ-6 лучших упражнений для грудных мышц для мужчин

Думаете бицепс – визитная карточка бодибилдера? – А вот и нет. Опытные атлеты считают таковыми грудные мышцы. Их тренировка очень важна для бодибилдера, ведь именно они придают торсу спортивную форму.

Отсюда и тема сегодняшнего разговора – лучшие упражнения для груди для мужчин. Пусть этот небольшой гид поможет новичкам (и не только) выбрать наиболее действенные техники в прокачке грудных. Ну что ж, приступим.

Перед вами лучшие упражнения для грудных мышц (для мужчин):

  1. Жим на наклонной скамье;
  2. Разведение гантелей на наклонной скамье;
  3. Пуловер с гантелей;
  4. Жим штанги широким хватом;
  5. Жим штанги головой вниз;
  6. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.

Грудные мышцы представляют собой большую мышечную группу. Расположены они снаружи грудного отдела, по форме напоминают веер, состоящий из 3-х пучков. Если брать глобально, то грудь делится на 2 основные мышечные группы – большая и малая. Есть также дополнительные мышцы, но по размеру они небольшие и мы не будем на них подробнее останавливаться.

В пользу тренировки груди у мужчин хотелось бы сказать следующее:

  1. Эта мышечная группа уникальна по строению и уже генетически предрасположена к росту. Чтобы добиться роста ее нужно тренировать «под разными углами». Поэтому упражнения, представленные ниже, считаются лучшими.
  2. Эти мышцы – одна из больших групп, которая хорошо откликается на высокоинтенсивный тренинг.

№1. Жим гантелей на наклонной скамье

Одно из лучших упражнений для проработки верхней области целевых. Вам понадобиться пара гантелей и спортивная скамья. Угол наклона лавки – не больше 60°, иначе в работу будут включены дельты. Лучший вариант – 45°. Выполняем 3 сета по 10-12 повторений.

Важны следующие моменты:

  • Начинаем работу, когда локти согнуты на 90°.
  • Движение снарядов совершается из положения пронации кистей (ладонь повернута к срединной линии тела).
  • В верхней точке снаряды должны оказаться рядом друг с другом.

№2. Разведение гантелей на наклонной скамье

Лучшая изолирующая техника для проработки грудных мышц для мужчин.

Особенность – усилие целевых мышц прилагается и при сведении, и при разведении. В нижней точке грудные получают максимальную растяжку. Чтобы избежать травмирования не используйте в упражнении слишком тяжелые веса. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

№3. Пуловер с гантелей

Техника визуально расширяет грудную клетку. С ее помощью вы укрепляете не только мышцы груди, но и спину, трицепсы. Подходов – 3, число повторений – 10-15.

Обратите внимание, что:

  • Упражнение следует выполнять мужчинам в конце тренировки, в качестве растяжки.
  • Вместо гантели можно использовать блин (как удобнее).
  • Мужчинам не следует сильно сгибать руки в локтевом суставе, иначе нарушается техника выполнения.
  • Также не нужно брать слишком тяжелые снаряды – это травмоопасно.

№4. Жим штанги широким хватом

Лучшее базовое упражнение для увеличения объема грудных мышц. В этой технике важно использовать широкий хват. Мужчинам рекомендуется сделать 3 сета по 10-12 повторений.

Смотрите также – Программа тренировок для грудных мышц.

Ключевые моменты:

  • В нижней точке не нужно делать паузу. Как только штанга коснулась груди, сразу же выжмите ее верх. Снаряд должен быть постоянно в движении, в противном случае ухудшается мышечное сокращение.
  • Задержка дыхания (1-3 секунды, не больше) в верхней точке обеспечивает корпусу устойчивое положение, повышается интенсивность работы и снижается давление на суставы.
  • Не прогибайте корпус, это грозит травмированием в поясничном отделе.

№5. Жим штанги головой вниз

Важный момент – угол наклона, он не должен превышать 30°. Это позволяет избежать падения штанги в нижней точке. Для подстраховки лучше работать с партнером. 3 подхода по 8-12 раз.

Упражнение не подходит мужчинам с повышенным артериальным давлением, так как во время работы туловище расположено «головой вниз».

Важно помнить:

  • В отличие от жима на горизонтальной лавке, в этом упражнении жать снаряд нужно на 30% меньше.
  • Вес также подбирается на 30% легче, нежели в классическом варианте.
  • Мощный выдох – обеспечивает прохождение самого трудного участка.
  • Для увеличения амплитуды движений вместо штанги лучше использовать гантели.

№6. Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Одно из простых, но, в то же время, лучших упражнений для проработки грудных мышц. Оно не требует дополнительных снарядов и тренажеров, его можно выполнять в любом удобном месте. Работайте 3 подхода по 8-12 раз.

Обратите внимание, что:

  • Использование подставок для рук позволяет опускаться ниже и соответственно лучше растягивать грудные. Приобрести качественные подставки для отжиманий можно здесь.
  • Если мужчина считает, что классических отжиманий недостаточно, то на спину можно добавлять блины.

Вот и все. Мы рассмотрели 6 лучших упражнений для грудных мышц. Так как это большая мышечная группа, то в сплите ее лучше тренировать в отдельный день. Уже через несколько недель занятий мужчины отмечают отличные результаты в росте целевых.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/grudnye-myshtsy/top-6-luchshikh-uprazhnenij-dlya-grudnykh-myshts-dlya-muzhchin

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале: эффективная программа тренировки груди для мужчин без штанги

Всего четыре упражнения для подкачки и увеличения грудных мышц! Звучит просто, не так ли?

Выполняя этот комплекс с правильной техникой и достаточным уровнем интенсивности можно накачать грудные мышцы в тренажерном зале. В данной чертверке упражнений используется кроссовер, гантели и свой вес, чтобы программа тренировок для пекторальных стала обманчиво простой.

Совет

По этой схеме нужно тренироваться в стиле дроп-сетов. Но этот комплекс на грудные мышцы в тренажерном зале для мужчин можно использовать на восстановление после полученных травм, поддерживая при этом достигнутые большим трудом размер и силу. Правильно соблюдайте темп и время под нагрузкой, чтобы заставить Ваши мышцы работать даже при подъеме легкого веса.

Вам предстоит проработать грудь со всех сторон. Вы будете тренироваться по методу отдых и пауза в верхней точке, прорабатывая мускулы с тросом под разными углами. Тренировка проходит быстро. В этот суперсет на грудные мышцы входят всего 4 упражнения. Он займет около 40 минут в тренажерке.

Программа тренировки

УпражненияКак делать
  1. Сведение Рук В Кроссовере

5 подходов, 20, 15,12,10, 8 повторений

  1. Жим Гантелей На Наклонной Скамье

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

  1. Жим На Тренажере (или в кроссовере)

Выполнять с отжиманиям 3 подхода, 8 -10 повторений

  1. Сведение Рук В Кроссовере

3 подхода, перерыв

Техника выполнения упражнений

Сведение Рук В Кроссовере

Сведение рук в кроссовере может показаться простым упражнением, однако увеличивая вес с каждым подходом, Вы убедитесь в обратном. Первый подход из 20 повторений необходим для разогрева Ваших мышц. В первом подходе необходимо хорошо разогреть мышцы, сухожилия и связки.

При каждом сокращении мышц задерживайте руки в верхней точке амплитуды и напрягайте грудные. Это гарантирует максимальную работу груди. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, и не забывайте напрягать мышцы при возвращении на исходное положение.

Жим Гантелей На Наклонной Скамье

Ваши грудные мышцы должно быть уже неплохо прокачаны, если Вы дошли до наклонной скамьи.

После кроссовера иди к наклонной скамье, чтобы сосредоточиться на верхней части груди. Именно это упражнение формирует красивую и объемную грудь, и многие люди выполняют его неправильно.

Как и в упражнениях с кроссовером, увеличивайте вес с каждым подходом, уменьшая количество повторений. При каждом повторении задержитесь в верхней точке упражнения на 1-2 секунды, сжимая при этом грудные. Выдержка паузы увеличивает время напряжения Ваших мышц, что обеспечивает прирост силы и мышечной массы. Плечи должны быть прижаты к скамье. Не фиксируйте руки в локтях в верхней точке.

Жим На Тросовом Тренажере Отжиманиями

Это упражнение кардинально отличается от других, особенно выполняя его вместе с отжиманиями. Вместо обычного жима или отжиманий Вы выполняете более эффективное упражнение для мышц.

На словах это звучит сложно, а на деле жим на тренажере с отжиманием очень прост.

Удерживайте трос в руках, принимая упор лежа. Удерживайте тросы, положив ладони на ремешок поверх рукояти.

Сделайте одно отжимание, затем удерживая тело в планке на прямых руках, поднимите правую руку, согнутую в локте, с тросом вверх, затем отожмите вниз.

Положите правую руку обратно на пол, все еще удерживая кабель, и повторите то же действие с левой рукой. Это принимается за одно повторение.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений, стараясь увеличивать вес с каждым подходом. Для лучшей опоры и устойчивости во время жима держите ноги широко.

Начните с легкого веса. Как только привыкнете к весу, увеличьте нагрузку. Следите за положением тела в планке. Тело не должно скручиваться и покачиваться во время жима. Если вес выбивает Ваше тело из равновесия, то его необходимо уменьшить.

Сведение Рук В Кроссовере Под Тремя Углами

Это упражнение схоже с обычным сведением рук в кроссовере, только здесь прокачка грудных мышц происходит под тремя разными углами вместо одного.

Возврат к этой вариации первого упражнения нужен, чтобы задействовать каждое мышечное волокно в грудной клетке перед окончанием тренировки. Советуем качать мышцы до потери сил на всех трех подходах.

Покажи на что ты способен. Используй свою энергию по максимуму.

Для начала отрегулируйте высоту шкивов на уровне плеч, затем сведите руки внизу для образования первого угла. Возвратите вес в исходную позицию и сведите руки в середине для образования второго угла.

Обратите внимание

Снова вернитесь в исходное положение и наконец сведите руки на уровне глаз. Это принимается за одно повторение. Повторяйте данное упражнение до тех пор, пока Вы не сможете свети руки будучи устойчивы.

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/kompleks-uprazhnenij-dlya-grudnyh-myshts.html

Упражнения в тренажерном зале на грудные мышцы

В погоне за широкими плечами и кубиками пресса новички забывают о тренировке грудных мышц, чего делать не стоит, поскольку они вызывают не меньшее восхищение.

Накачать грудные мышцы, значит, стать обладателем красивой и массивной верхней части тела. Чтобы достичь таких результатов, нужно постоянно посещать тренажерные залы, где накачать грудные мышцы быстрее и проще, чем дома.

Ведь для этого в залах есть тренажеры и другой спортивный инвентарь.

Для новичков, пришедших в зал накачать грудные мышцы, достаточно выполнять 2-3 подхода, состоящие из 1-2 упражнений. Для набора мышечной массы минимальное число повторений составляет 10-12 раз. А, чтобы увеличить силу, повторов должно быть не менее 6-8.

Программа тренировок должна включать упражнения для трицепсов, которые тесно связаны с мускулами груди. Их выполняют в один день.

Базовые упражнения

В первую очередь, чтобы накачать грудные мышцы, в программу включают базовые упражнения, которые выполняют в тренажерном зале, и для которых очень важна техника выполнения.

Жим штанги лежа

Одно из основных упражнений, помогающих накачать мускулы. Оно является вариацией отжиманий от пола. Преимущество его в том, что есть возможность смещать зоны воздействия за счет изменения угла наклона скамьи. Для начинающих атлетов оно подходит, как нельзя лучше.

Если спортсмен качает мускулы, лежа головой вниз, то прокачивается верхняя часть груди, если же его голова внизу, то нагружается нижняя область. Для мускулов это действенная тренировка на силу и массу.

Число сетов зависит от выбранной программы, но ориентировочно это 3-4 подхода, в каждом из которых выполнить нужно по 6-12 повторов.

Исходная позиция:

Важно

Лечь на скамью и прижаться к ней ягодицами, плечами и головой. Ступни упереть в пол, а поясницу слегка прогнуть. Снять с упора штангу, взявшись широким хватом и поднять ее над серединой груди как можно выше. Можно для страховки выполнять упражнение с партнером.

Техника выполнения:

  1. Сделав глубокий вдох, штангу опустить в нижнюю точку до касания с грудиной. Дыхание зафиксировать.
  2. Вновь выжать вверх штангу (до исходного положения), сделав ближе к конечной точке мощный выдох. Выдержав паузу, напрячь максимально мускулы.

Рекомендации к выполнению:

Поднимать штангу в умеренном или быстром темпе, опускать – в медленном, не прогибаясь в пояснице и не пружиня снаряд на груди.

Отжимания на брусьях

К основным упражнениям, выполняемым для того, чтобы накачать грудные мышцы, относятся отжимания на брусьях. Это вариант жима штанги в наклоне лежа, но движения в этом случае естественнее. Накачать с его помощью помимо грудной группы можно мышцы спины, плеч, рук, абдоминальные мышцы пресса и стабилизационные туловища.

Брусья, чтобы накачать грудь, развести нужно на расстояние чуть шире плеч. При узком их расположении накачать можно трицепсы. Поставленные шире брусья опасны получением травмы плечевого сустава.

Исходное положение:

Начинают выполнение из упора на прямых руках (верхняя позиция). Она рекомендована по причине того, что сокращающиеся мышцы позволяют подготовиться к нагрузке, которая за этим последует.

Техника выполнения:

  1. Медленно опуститься вниз на вдохе, слегка наклонив вперед торс и сгибая локти.
  2. После короткой паузы, начать подъем вверх, выпрямляя локти. В верхней точке выдохнуть.

Рекомендации:

Правильно накачать грудные мышцы можно при соблюдении техники: опускаться медленно, чтобы не навредить локтевому суставу и мышце груди, не разводить в сторону локти. Они должны как можно ближе быть к ребрам во время подъема.

Для полной нагрузки на грудную группу опускайтесь глубже (кисти достигают нижнего уровня груди). Если амплитуда отжиманий меньше — качаются трицепсы. Пока максимальная амплитуда не достигнута, отягощение не используют. Повторений выполняют столько, сколько позволит физическая подготовка.

Упражнения изолирующие

Для атлетов, занимающихся менее 2 лет, показано выполнение только базовых упражнений. Опытным спортсменам обязательно дополнять тренинги, направленные на то, чтобы накачать грудные мускулы, упражнениями изолирующими, которые помогают дорабатывать форму мышц, формировать рельеф.

Разведение рук с гантелями

Среди базовых упражнений, помогающих накачать грудную мышцу, вне конкуренции жим штанги лежа. Среди изолирующих столь же важно упражнение «разведение гантелей». Задействует оно единственный сустав – плечевой, значит, усилие сосредоточено на груди.

Исходное положение:

Из положения «сидя на краю скамьи» (ноги согнуты в коленях), откинуться назад, т.е. лечь на скамью, подняв согнутые в локтях руки с гантелями так, чтобы они находились над плечами.

Техника выполнения:

  1. На вдохе руки развести в стороны до крайней точки, зафиксировать на секунду положение, почувствовав приятное растяжение в мускулах груди (но не боль).
  2. Делая плавный вдох, свести гантели до соприкосновения, вновь сделать паузу.

Рекомендации:

Чтобы не травмировать локтевой сустав, руки в локтях не разгибайте полностью. Не прогибайте спину, чтобы максимально накачать грудные мышцы и не перераспределить нагрузку на поясничный отдел. Гантели, чтобы накачать грудь, используйте умеренного веса.

Пуловеры с гантелью

Не самое эффективное упражнение в плане тренировки груди, поскольку не позволяет использовать большие веса, стимулирующие мышечные волокна, но его обязательно включают в программу тренировок для новичков, желающих накачать мускулы груди, поскольку оно позволяет расширить грудную клетку.

Исходное положение:

Гантель поставить возле скамьи торчком (в голове), на которую лечь верхней частью спины. Взять гантель обеими руками за верхнюю часть, прогнувшись в пояснице. Полностью выпрямляя руки, снаряд поднять над грудью.

Техника выполнения:

  1. Опустить снаряд за голову на вдохе, держа слегка согнутыми локти.
  2. По той же траектории на выдохе гантель вернуть в исходное положение.

Рекомендации:

  • Накачать грудные мышцы можно, выполняя упражнение медленно, не делая рывков.
  • Для предотвращения травмы локтевого сустава не выпрямлять полностью руки в локтях в верхней точке.
  • Стараться опускать гантель по возможности ниже, чтобы позволить растянуться грудной мышце.

Помимо рассмотренных, есть упражнения, помогающие накачать грудные мышцы в тренажерах.

Сведение рук (тренажер «Бабочка»)

Тренажер среди начинающих атлетов, которые еще побаиваются браться за штангу, чрезвычайно популярен. Несмотря на множество разновидностей, принцип действия у всех них одинаков. Чтобы накачать мускулы на тренажере, не нужна специальная подготовка. Сделать это просто, да и риск получения травмы отсутствует.

Исходное положение:

Сев на скамью, нужно выпрямить спину и прижать ее плотно к тренажеру. Ноги удобно поставить на ширине плеч, предплечьями упереться в подушки.

Техника выполнения:

  1. Выполнив глубокий вдох, сведите до касания впереди руки, сделайте выдох.
  2. На вдохе вернуть медленно руки в исходную позицию.

Рекомендации:

  • Чтобы максимально накачать мускулы, старайтесь во время разведения рук не снимать с груди нагрузку.
  • Не отрывайте от скамьи спину.

Сведение рук через верхние блоки в кроссовере

Накачать тренажер позволяет низ и верхнюю часть грудных мускулов.

Исходное положение:

Взяться за ручки, встав между стойками тренажера, наклониться немного вперед, слегка согнуть локти.

Техника выполнения:

  1. Обеими руками одновременно притянуть до пояса рукоятки кроссовера, сделав в крайней точке выдох.
  2. В начальное положение возвратить медленно руки, сделав вдох.

Рекомендации:

Ноги и спина остаются неподвижными во время всего упражнения. Работают только руки.

{videochart}83825.87cc5fbb01ac928a508175da4d1e{

Как накачать мышцы груди мужчинам в тренажерном зале — Спорт и красота

Массивная, прокаченная широкая грудь мечта многих мужчин и сегодня мы рассмотрим, как накачать мышцы груди мужчинам в тренажерном зале.

В отличие от домашних тренировок, занятия в тренажерном зале позволяют более детально проработать целевые мышцы, так как в зале есть соответствующий инвентарь и отличная линейка для увеличения веса снарядов.

Часто в зале можно увидеть, что многие прокачивают грудь только в тренажерах, выполняя изолирующие упражнения. Но если у вас нет травм и противопоказаний, то лучше начинать с базовых упражнений со свободными весами. Они являются многосуставными и задействуют сразу несколько мышечных групп.

В данной статье мы рассмотрим основные упражнения, но не забывайте, что на самом деле их значительно больше, так что периодически меняйте и добавляйте новые. Другими словами нет, какой-то определенной, одинаковой программы и набора упражнений для всех, со временем вы поймете на собственном опыте, что работает лучше и на какие упражнения откликаются ваши мышцы.

Упражнения для тренировок мышц груди

Жим штанги лежа

Отличное базовое упражнение, которое позволяет работать с большими весами из-за удобства жима на горизонтальной скамье. Анатомически напоминает отжимания от пола, но плюс в том, что можно постоянно увеличивать вес на снаряде, тем самым наращивать мышечную массу. Помимо мышц груди, в данном упражнении задействуются трицепс и дельты.

Мы рассматриваем классический жим, направленный на гипертрофию мышц, то есть на массу, поэтому исключаем «мостики» выполняемый в пауэрлифтинге.

Лягте на скамью, чтобы гриф находился на уровне глаз, ноги согнуты, ступни плотно стоят на полу. Максимально сведите лопатки, слегка прогните поясницу. Голова, верхняя часть спины и ягодицы плотно прижаты к скамье. Возьмитесь за гриф широким закрытым хватом.

Снимите штангу со стоек и выведите ее немного вперед примерно на уровень низа груди. На вдохе плавно опустите гриф на низ груди, заполняя воздухом легкие, тем самым максимально растянув мышечные волокна.  Не нужно ударять снаряд в нижней точке, достаточно лишь слегка коснуться низа груди. Включая в работу мышцы груди и трицепсов, выжмите штангу вверх и сделайте мощный выдох.

Чтобы максимально задействовать грудные мышцы, не выпрямляйте полностью руки в локтях в верхней точке. В этом случае мышцы груди постоянно будут под нагрузкой, а трицепсы не будут красть часть нагрузки на себя.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Жим штанги на наклонной скамье

Является базовым упражнением делающий акцент на верхнюю часть грудных мышц. Для качества прокачки груди влияет угол наклона скамьи, если он будет более 45 градусов, то основная нагрузка будет приходиться на передние дельты. Поэтому оптимальным вариантом считается угол в 30 — 40 градусов.

Удобно расположитесь на скамье, взяв штангу чуть шире плеч, сведите лопатки и выпятите грудь вперед, стопы плотно поставьте на пол. Голова, плечи, лопатка и крестец плотно прижаты к скамье, не забывайте про небольшой прогиб в пояснице.

Снимите штангу со стоек и выведите наверх. Плавно опустите штангу до касания верха груди и задействуя грудные мышцы выжмите штангу вверх на мощном выдохе.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Жим гантелей лежа


Задействованы те же мышцы, что и при жиме штанги лежа, но происходит работа с большей амплитудой, так как нет грифа, что позволяет сильнее растянуть грудные мышцы.

Сядьте на скамью и установите гантели на бедра, затем согнув руки с гантелями и сделав рывок, лягте на скамью и займите исходное положение. Лапотки сведите, ноги плотно стоят на полной стопе. Голова, верх спины и ягодицы прижаты к скамейке, в пояснице небольшой прогиб. Зафиксируйте гантели в руках, которые немного согнуты в локтях.

На вдохе плавно опустите, а главное синхронно, опустите гантели, заполняя воздухом легкие, тем самым максимально растягиваем мышечные волокна. Концентрируясь на работе мышцы груди и трицепсов, выжмите гантели вверх и сделайте мощный выдох.
В верхней точке не ударяйте гантели друг об друга и держите руки немного согнутыми.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье

Данное упражнение схоже с жимом штанги на наклонной скамье, но является более изолированным и позволяет сильнее растянуть и проработать верхние мышцы груди.

Сядьте на скамью, расположенную под углом 30 – 40 градусов и установите гантели на бедра, затем согнув руки с гантелями, лягте на скамью и займите исходное положение. Не забывайте, лапотки максимально сведены, ноги плотно стоят на полной стопе. Голова, верх спины и ягодицы прижаты к скамейке, в пояснице небольшой прогиб. Зафиксируйте гантели в руках, которые немного согнуты в локтях.

На вдохе плавно, а главное синхронно, опустите гантели, чувствуя, как растягиваются мышечные волокна. Концентрируясь на работе мышцы груди и трицепсов, выжмите гантели вверх и сделайте мощный выдох. Контролируйте, чтобы все движения были синхронными, живот держите втянутым.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Жим штанги и гантелей на скамье с обратным уклоном

Данные упражнения позволяют сделать акцент нижнюю часть грудных мышц. Но ввиду того, что в таком выполнении голова находиться ниже тела, к ней приливает больше крови, а значит нужно с опаской подходить к ним. Обязательно нужен напарник, а при работе с гантелями тем более, так как не совсем удобно самому брать их. Чтобы тело не скатывалось вниз, чуть приподнимите вверх край сиденья. Для стабилизации и устойчивости тела, ноги ставьте шире, чем при обычном жиме на горизонтальной скамье.

Так же существуют специальные скамейки для фиксации ног, но в этом случае ноги не стоят на полу, а находятся на весу, что усложняет выполнение неустойчивым положением тела.

Траектория движения гантелей должно быть строго вертикально.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 -12 повторений.

Разводка гантелей

Отличное изолирующее упражнение для растяжения грудных мышц и считается односуставным, так как задействует только плечевой сустав. Но, как и во всех упражнениях существуют свои нюансы:

  • Не стоит слишком растягивать мышцы и стремиться опустить локти максимально низко. В этом случае, нагрузка с грудных мышц переходит на плечевой сустав, а это мало того, что снимает нагрузку с целевой мышцы, но может привести к травме плечевого сустава;
  • Руки на всем протяжении выполнения упражнения должны быть немного согнуты в локтях, иначе так же есть риск получить травму;
  • Не гонитесь за весами. Если чувствуете, что в момент разведения гантелей у вас сгибаются локти, значит, переборщили с весом.

Выполняется на горизонтальной и наклонной скамье.

Исходное положение такое же как и в жиме лежа, отличие лишь в том, что хват гантелей нейтральный. На вдохе разведите руки в стороны, при этом наполняя грудь воздухом и раскрывая ее. На выдохе включая мышцы груди, сведите гантели и дополнительно сократите мышцы груди в верхней точке.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Пуловер

Данное упражнение больше рассчитано для расширения грудной клетки и рекомендуется включать в программу тренировок молодым спортсменам.

Выполняется одной гантелью, либо гирей. Выполняется в двух вариантах, когда человек полностью лежит на скамье, уперев стоны в пол и немного свесив голову назад, или когда на скамье расположена только верхняя часть спины.

Рассмотрим второй вариант. Поставьте снаряд у скамьи, лягте так, чтобы на скамье находилась только верхняя часть спины. Прогнув поясницу, возьмите обеими руками гантель, если сложно самому, то попросите напарника или тренера и поднимите гантель над грудной клеткой. Следите, чтобы руки были слегка согнуты в локтях на все протяжении выполнения упражнения.

На вдохе плавно опустите гантель за голову максимально растягивая мышцы, но контролируя все движение. На выдохе поднимите гантель в исходное положение.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 раз.

Отжимания на брусьях

Многие ошибочно считают, что тренируясь на брусьях, можно прокачать только мышцы трицепса, но на данном снаряде прекрасно прорабатываются и грудные мышцы. Для этого держась за брусья руками, встаньте на подставку, особенно если работаете с отягощением и прямите положение упора стоя. Согните ноги в коленях и наклоните корпус тела вперед, чем сильнее наклон, тем больший акцент идет именно на грудные мышцы. На вдохе медленно и подконтрольно опустите тело, при этом сгибая руки и разводя локти в стороны. На выдохе, включая мышцы груди выжмите тело вверх.

Выполните 3 -4 подхода по 10 — 12 повторений. Если вы с легкостью выполняете данное число повторений, то можете выполнять отжимания с отягощением.

Тренировка мышц груди в кроссовере

Сведение рук, является изолирующим упражнением. В зависимости от способов исполнения можно делать акцент на те или иные участки груди. Это может быть сведение рук стоя с верхнего или нижнего блока, либо лежа на наклонной или горизонтальной скамье. Работа в кроссовере обычно выполняется после базовых упражнений и направлена на максимальное включение грудных мышц.

Рассмотрим классический вариант, стоя с верхнего блока. Выставите нужный вес, возьмитесь за рукоятки кроссовера и встаньте, чтобы ноги были на одной линии, наклоните тело вперед. Чем сильнее наклон, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц, соответственно, при минимальном наклоне прокачивается низ груди.

Плавно, без рывков, концентрируясь на работе именно на мышцах груди, на выдохе сведите руки. Задержитесь на пару секунд и на вдохе разведите руки, максимально растягивая мышцы груди.

Выполните 3 -4 подхода по 10 – 12 повторений.

Рекомендации

  • Перед началом тренировки обязательно сделайте общую разминку, после которой не поленитесь и выполните специальную разминку, на грудные мышцы.  Для этого сделайте жим лежа с пустым грифом или гантелями, составляющие примерно 40% от рабочего веса;
  • Начните тренировку с базовых упражнений и только после них переходите на изолирующие;
  • Если во время жима хотите максимально включить мышцы груди, то в верхней точке не выпрямляйте полностью руки в локтях, иначе часть нагрузки будут забирать трицепсы;
  • Проводите одну полноценную тренировку в неделю, тем более, если вы только начинаете тренироваться. Много, то есть частые тренировки не показатель результативности, мышцам нужно время для восстановления;
  • Чтобы реально выкладываться в рабочих подходах, прибегайте к помощи товарища или попросите тренеров в зале подстраховать вас. Это поможет психологически выжать большой вес и предотвратит от всевозможных травм в случае выполнения упражнения до отказа;
  • Не нужно включать в тренировку сразу большое количество упражнений, вполне хватит 3 – 4 упражнения по 3 – 4 подхода и 10 – 12 повторений;
  • В конце тренировок не жалейте времени и проведите добротную заминку.

Заключение

Вот мы и разобрали основные упражнения, и теперь вы знаете, как накачать мышцы груди мужчинам в тренажерном зале. Конечно существуют еще различные упражнения и вариации их исполнений, но базовые упражнения являются фундаментальными для создания красивой груди. Подбирайте упражнения, которые подходят именно вам, следите за питанием и восстановлением организма. Поверьте, при огромном желании, правильно поставленной цели и регулярных тренировках положительный результат не заставит себя долго ждать.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Поделиться ссылкой:

Упражнения для грудных мышц в спортзале — fitomaniya.ru

Автор Светлана Кусиенко На чтение 41 мин. Опубликовано

Упражнения для мышц груди


Большинство людей, которые идут в тренажерный зал хотят иметь накачанную грудь. Не зря одним из любимых упражнений, является жим штанги лежа. Но, не смотря на это, у многих людей возникают проблемы, и они не получают желаемого результата. Исходя из этого, у людей появляется множество вопросов, какие упражнения делать для груди? Что лучше использовать, штангу или гантели? Можно ли накачать грудь вне тренажерного зала? Почему мышцы груди не растут? На эти и другие вопросы, вы найдете ответы в данной статье.

Строение мышц груди и особенности их тренировок

Грудные мышцы состоят из: большой грудной мышцы и малой грудной мышц, однако, принято разделять их по другому принципу. Этот принцип заключается в следующем, грудные мышцы подразделяются на три составляющие: верх груди, середина груди, и низ груди. Такая классификация обуславливается визуальным восприятием грудных мышц. Естественно для прокачки каждой части грудных мышц применяются разные упражнения, которые наиболее эффективно воздействуют на них. Отличаются эти упражнения, прежде всего тем, что имеют разные угол наклона для скамьи.

Именно с помощью данного приема изменяется вектор нагрузки и можно точечно проработать необходимый участок мышц. Получать нагрузку можно совершенно разными способами, это могут быть как жимы штанги, гантелей, упражнения в тренажерах, а также работа с собственным весом. Каждый способ имеет свои плюсы и минусы и по-разному подходит для каждого человека, необходимо определиться, какой способ наиболее эффективен для вас, при этом рекомендуется их совмещать. Что же касается самой тренировки с использованием дополнительного веса, то здесь зачастую применяется прием пирамиды.

Данный способ тренинга грудных мышц подразумевает под собой, постепенное увеличение веса снаряда и уменьшение количества повторений. Дойдя до максимального веса, организм достаточно разогрет, что позволит предотвратить травму, и предварительно утомлен, остается лишь довести мышцы до отказа с помощью максимального веса. Предлагаю ниже рассмотреть основные упражнения для тренировки груди с использованием разных инструментов.

Упражнения для мышц груди со штангой

Штанга – является классическим вариантом для тренировки мышц груди. Основными преимуществами является то, что можно работать с достаточно большими весами, достаточно легко контролировать движение. К недостаткам можно отнести ограниченную амплитуду движения. Лучшими упражнениями для груди со штангой являются:

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Одно из разновидности базовых упражнений, которое способствует прокачке общей массы груди. Рекомендации по выполнению следующие: необходимо лечь на скамью так, чтобы глаза находились напротив штанги, ноги четко стояли на полу, в пояснице прогиб, лопатки сведены, движение плавное, на усилии выдох, в нижней точке задерживаемся на 1 секунду, в верхней точке руки полностью не расправляем, что бы грудные мышцы все время были в нагрузке.
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Упражнение для тренировки верха грудных мышц, который визуально дает максимальный объем груди. Техника выполнения, такая же, как и при жиме штанги лежа в горизонте, однако, штанга должна опускаться на верх груди, и необходимо подобрать для себя такой угол наклона скамьи при котором вы будете чувствовать работу грудных мышц, а не дельтовидных. При этом следует обратить внимание, что сидение скамьи должно быть приподнятым, а таз прижат к нему.
  3. Жим штанги головой вниз. Упражнение для прокачки низа грудных. Техника выполнения, как и для жима штанги в горизонтальном положении, однако штанга должна опускаться на нижнюю часть груди, голова прижимается к скамье, с прогибом в шейном отделе.

Выполняются упражнения после предварительной разминки с пустым грифом, постепенно добавляя вес. Рекомендуется выполняться 4 и более подходов, количество повторений от 2х до 15.

Упражнения для мышц груди с гантелями


Гантели также относятся к базовому варианту прокачки грудных мышц, однако, имеют свои особенности. При выполнении упражнения с гантелями, каждая из грудных мышц работает сама за себя, когда при жиме штанги одна рука может опережать другую и тем самым забирать нагрузку. Второй особенностью является амплитуда, при жиме гантелей она выше, чем при жиме штанги, что позволяет проработать больше мышечных волокон. Минусом гантелей, является то, что суммарный вес снарядов зачастую меньше чем при выполнении жима штанги лежа. Основные упражнения для мышц груди с гантелями, так же жимы, под разными углами наклона скамьи, но еще добавляется такое упражнение как разводка с гантелями.

Жим гантелей на скамье под разными наклонами, прорабатывает верх, середину и низ груди. Техника жима похожа, на жим штанги, отличие заключается в том, что гантели в верхней точке можно свести одна к другой, что бы еще больше нагрузить мышцу. Такое упражнение как разводка с гантелями предлагаю рассмотреть более подробно.

[blockquote_gray»]Читайте также: Тяга гантели к поясу[/blockquote_gray]

Разводка с гантелями на скамье, так же выполняется под разными углами, воздействуя на нужный участок грудных мышц. Особенностью данного упражнения является то, что мышцы растягиваются по достаточно большой амплитуде, и получаются нагрузку не во время жимового движения, а во время так называемого сведения. Данное упражнение хорошо прорисовывает форму груди, и наполняет мышцы большим притоком крови, создавая эффект «Пампинга».

[attention type=red]Большие веса в данном упражнении ни к чему, следует подобрать такой вес гантелей, при котором вы будете выполнять все повторения в идеальной технике, чувствую мышцы груди в каждом участке движения.[/attention]

Выполняется данное упражнение после жимов, и является добивочным. Количество повторений варьируется от 8 до 15.

Упражнения для мышц груди в тренажерах


Существует масса тренажеров, направленная на прокачку грудных мышц. Если в случаи жимов штанги и гантелей мы в большинстве своем работаем на массу и общий объем грудных мышц, то в тренажерах мы можем эти мышцы довести до желаемой формы. Именно поэтому упражнения в тренажерах называются изолирующими. Преимуществом тренажеров является в первую очередь их безопасность, получить травму на тренажере в отличие от свободных весов очень сложно.

Вторым преимуществом, является достаточно высокое количество упражнений и вариаций их выполнения. Недостатком является лишь то, что тренажеры наиболее эффективны лишь для профессиональных спортсменов, которым необходимо придать очертание той или иной мышце, а вот построить её с ноля очень сложно.

Предлагаю рассмотреть основные упражнения для груди, которые выполняются с помощью тренажеров:Жим от груди в тренажере. Базовое упражнение при использовании тренажеров. Выполняется данное упражнение, сидя, воздействие на целевую мышечную группу достигается путем выбора определенно угла. В связи с тем, что тренажер движется по определенной заданной траектории, в работу не включаются мышцы стабилизаторы, что дает возможность максимально сконцентрироваться на тренируемой мышце.

Разведение в тренажере «Батерфляй». Аналог разведения с гантелями, однако, здесь, так же задана траектория движения, что позволяет лучше сконцентрироваться на нужной мышечной группе и дать более точечную и целенаправленную нагрузку.

Жим в кроссовере. Упражнение, которое позволяет проработать все участки мышц груди, путем изменения уровня наклона туловища и т.д. Отлично подходит для, так называемого, пампинга, и используется в тренировке как добивочное упражнение, для максимального утопления грудных мышц и наполнения их кровью.

В тренажерах можно работать с достаточно большими весами и при этом минимизировать риск получения травмы, при этом нагрузка получается целенаправленная. Однако стоит понимать, что в плане массонабора такой подход будет менее эффективен, в отличие от свободных весов. Но для, так называемой, сушки тренажеры становятся незаменимыми.

Упражнения для мышц груди в домашних условиях

Не имея возможности посещения тренажерного зала и работы с большими весами, грудные мышцы отлично развиваются при помощи собственного веса тела. Для этого отлично подойдут отжимания, которые являются аналогом жима штанги (гантелей) лежа. При отжиманиях человек испытывает нагрузку примерно 50-60% от своего веса. Что бы узнать сколько это в перерасчете на жим штанги лежа, достаточно упереться в весы руками находятся в упоре лежа. К примеру, при вашем весе 80 кг, весы покажут 40-45 кг, то есть за каждое отжимание вы жмете штангу в 40-45 кг.

Со временем данная нагрузка становиться очень легкой, исходя из этого рекомендуется использовать всевозможные утяжелители либо же увеличивать количество подходов. Также действенным методом является использование суперсетов – то есть, выполняется сразу несколько видов отжиманий без отдыха.

Отжимания могут быть разными. Воздействие на грудные мышцы осуществляется при помощи разной постановки рук, при этом ноги могут быть как выше уровня рук, так и ниже. Увеличить амплитуду движения можно с помощью подставок, в которые упираются руки.

Помимо простых отжиманий, грудь можно отлично прокачать с помощью отжиманий от брусьев, которые есть на всех спортивных площадках, а также их не проблема поставить дома. Но следует пристально контролировать технику выполнения, что бы нагрузка была максимальной на грудные мышцы, вместо трицепса, необходимо наклонять корпус максимально вперед опуская голову в низ. Упражнение выполняется плавно, без инерции и раскачиваний. Когда вы выполняете с легкостью 30 и более повторений можно использовать утяжелители.

Выполняя различные виды отжиманий, комбинируя их в разных вариациях для максимальной нагрузки, можно достичь достаточно хорошего результата.

Почему не растут мышцы груди, и как это исправить?

Очень многие сталкиваются с так называемым застоем для мышц груди. Во время застоя мышцы перестают увеличиваться в объемах, и не растут веса на снарядах. Причин может быть очень много:

Во-первых, очень вероятно, что вы попросту перегружаете грудные мышцы, и они не успевают восстановиться. Так как, грудные мышцы — это достаточно большая мышечная группа, времени для их восстановления нужно тоже много, поэтому не рекомендуется тренировать их более чем один раз в неделю. При этом, желательно разделить тренинг на тяжелые и легкие недели.

[attention type=red]Неправильная техника. Возможно при выполнении упражнений на грудь, большую нагрузку на себя берут мышцы стабилизаторы, это могут быть передняя дельта, либо же трицепс. Поэтому важно чувствовать именно ту мышцу, которую вы тренируете.[/attention]

Использование неподходящих для вас упражнений. Из-за уникальности и особенности строения человеческого организма, каждое упражнение по-разному влияет на человека. Если для одного эффективным окажется жим штанги, то другому подойдет жим гантелей. Поэтому экспериментируйте с упражнениями и подбирайте наиболее подходящие для вас.

[blockquote_gray»]Читайте также: Эффективные упражнения с гантелями[/blockquote_gray]

Используйте разные системы тренинга, меняйте тренировочные программы, добавляйте новые упражнения, соблюдайте спортивный режим и тогда вы достигните своей цели.

Источник:http://fitago.ru

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Упражнения для груди в тренажерном зале по количеству вовлечённых в работу суставов и мышц принято делить на односуставные (изолированные) и многосуставные (базовые). Как правило, базовые упражнения используют с целью стимуляции роста мышечной массы и силы, а изолированные для «шлифовки» отдельных мышечных групп. Сегодня мы будем рассматривать лучшие упражнения для груди, которые я советую вам обязательно включать в свои программы тренировок в тренажерном зале.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

https://www.youtube.com/watch?v=iwNLEwayDEA
Согласно многочисленным научным опытам, жим гантелей лежа на скамье оказалось наиболее эффективным движением для пекторальных мышц груди из всех известных. В отличии от жима лёжа со штангой, данное базовое упражнение для груди гораздо эффективнее вовлекает в работу пекторальные мышцы груди, а также множество мелких мышц-стабилизаторов.

Выполнение жима гантелей лёжа на скамье с углом наклона примерно 30 градусов способствует равномерному распределению нагрузки между всеми частями грудных мышц. Кроме того, что особенно важно, положительный угол наклона спинки скамьи позволяет максимально эффективно проработать верх грудных мышц, который отстает практически у всех атлетов.

Чтобы максимально задействовать и растянуть грудные мышцы, а также минимизировать риск получения травм, необходимо развести локти в стороны под углом 85-90 градусов и опускать гантели до уровня плеч. Не забывайте, что чрезмерная амплитуда движения может привести к травме грудной мышцы или плечевого сустава, особенно при работе с большими весами.

Лично я практически всегда предпочитаю делать это упражнение вторым номером, после жима штанги лёжа. Со штангой я работаю в более силовом стиле, в то время, как жим гантелей использую в качестве основного массонаборного упражнения. В таком случае мои грудные мышцы уже хорошо разогреты и риск травмироваться существенно ниже. К тому же, после жима штанги, рабочий вес в жиме гантелей будет немного меньше, чем если бы вы выполняли это упражнение первым номером в начале тренировки груди.

Жим штанги лёжа широким хватом

Не смотря на то, что жим лежа в стиле «Гильотина» является более травмоопасным, чем классический жим штанги лёжа, это базовое упражнение очень эффективное для развития грудных мышц, включая верх груди. По своей эффективности данный вид жима лежа со штангой лишь немножко уступает первому упражнению в этом рейтинге — наклонному жиму гантелей лежа.

[attention type=red]Важно качественно разогреть и размять мышцы перед тем как выполнять это и другие упражнения для грудных мышц. Всегда начинайте с пустого грифа, постепенно увеличивая вес штанги. Гриф опускайте плавно, практически до основания шеи. При работе с большими весами обязательно пользуйтесь помощью партнера.[/attention]

Отжимания на брусьях

Практически каждая программа тренировок для грудных мышц обязательно включает отжимания на брусьях. Мощное базовое упражнение для всего плечевого пояса, с помощью которого можно хорошо проработать грудные и трицепсы. Особенно рекомендую выполнять отжимания на брусьях тем, кому необходимо подчеркнуть низ грудных мышц.

Чтобы максимально эффективно включить в работу грудные мышцы важно наклонить корпус вперед и развести локти в стороны. Лучше всего для мышц груди подходят отжимания на широких брусьях. В том случае, когда вы налегке можете осилить 15-20 повторений с собственным весом, строго соблюдая безупречную технику выполнения движения, тогда для стимуляции роста мышц обязательно выполняйте отжимания на брусьях с каким-то отягощением на поясе. В качестве дополнительного веса можно использовать блин, гантель или гирю.

Сведение рук в кроссовере лёжа

Отличное односуставное упражнение для груди. В отличии от всевозможных разводок с гантелями лёжа, сведения рук в кроссовере позволяет максимально растянуть, но и сократить грудные в конечной фазе амплитуды. Поэтому, рассматривая лучшие упражнения для грудных мышц, я не мог пройти мимо этого упражнения.

[attention type=yellow]Обычно кроссоверы чаще всего располагаются в конце тренировки грудных мышц, чтобы максимально растянуть фасции и мышечные волокна груди, а также закачать в них как можно больше крови. Некоторые атлеты используют такую изоляцию для разогрева и предварительного утомления мышц груди. Для лучшего эффекта выполните 3 подхода по 12-15 повторений, выдерживая маленькую паузу в конце каждого повтора. Пиковое сокращение в верхней точке амплитуды позволит дополнительно накачать внутреннюю часть грудных мышц.[/attention]

Если у вас нет возможности добавить сведения рук в кроссовере в свою программу тренировки, тогда можете смело заменить данное упражнение на разведение рук с гантелями лёжа на скамье. Эффективность этого упражнения лишь немного уступает кроссоверам на блоках.

Послесловие

Вот мы и рассмотрели лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале. На самом деле список можно продолжать. Тем не менее, я убежден, что регулярно выполняя хотя бы 2-3 упражнения из этого списка, при этом, безукоризненно соблюдая правильную технику и стараясь постепенно увеличивать нагрузку, вы сумеете накачать грудные мышцы своей мечты.

Источник:http://fit4gym.ru/

Упражнения на грудные мышцы для мужчин

Самое популярное упражнение на грудные мышцы для мужчин — это жим лежа. Это упражнение настолько стало популярно, что сейчас в этой дисциплине проводят отдельные чемпионаты мира, которые собирают сотни участников.

В бодибилдинге принято делить грудную мышцу на большую и малую — нижнюю и верхнюю.

Если бодибилдер хочет сместить акцент на малую или верхнюю грудную мышцу, то он делает жим в наклоне под углом от 15 до 45 градусов.

Если цель — сместить акцент на большую грудную мышцу, то обычно делают отжимания на брусьях; реже — жим лежа вниз головой.

Жим лежа вниз головой делают реже, потому что создается опасное давление в кровотоке лица и может брызнуть кровь носом. Такое часто бывает у бодибилдеров, которые активно набирают массу на анаболиках и живут с повышенным кровяным давлением.

Кроме штанги для тренировки грудных мышц используют гантели, тросовые тренажеры или тренажеры типа Наутилус.

[attention type=green]Обычно гантели и тренажеры используют не в базовых, а в изолированных упражнениях на грудные мышцы.[/attention]

Изолированные упражнения — это те, которые задействуют в большей мере грудные мышцы и в меньшей мере другие мышцы верхнего плечевого пояса.

Для того чтобы из базового упражнения на грудные мышцы сделать изолированное достаточно перестать сгибать руки в локтях. Со штангой это сделать невозможно, а с гантелями и в тренажерах можно тренировать грудные мышцы, не затронув трицепсы — разгибатели руки.

Базовые упражнения на грудные мышцы для мужчин

Все авторитеты бодибилдинга сходятся во мнении, что новичкам нужны только базовые упражнения, которые нацелены на общий набор мышечной массы.

У новичков еще не видно, какие мышцы генетически отстают, а какие опережают в развитии, поэтому все мышцы тренируются в базовых упражнениях.

[attention type=green]Базовые упражнения на грудные мышцы — это все виды жимов под углом рук к корпусу. Если руки с корпусом составляют 180 градусов, то тренируются только дельты и трицепсы, но не грудные мышцы.[/attention]

Раньше — 100 лет назад — соревнования чаще всего проводились только в жимах и толчках гири или штанги над головой, поэтому у атлетов были сильно развиты плечи, но чаще была плохо развита грудь. Посмотрите на фотографии старых атлетов и сравните их с фотографиями современных «богов эстетики».

Именно привычка делать жимы лежа под разными углами ввели моду на большие грудные мышцы у мужчин.

Жим лежа под разными углами можно делать со штангой и с гантелями.

Гантелями делать жимы сложнее, потому что задействовано больше маленький мышц, которые должны удерживать каждую руку в равновесии.

Мое мнение, что сложность и тяжесть упражнения — это обратно-пропорциональные величины.

Простые упражнения позволяют взять вес больше и нагрузить сильнее большие мышцы. Сложные упражнения невозможно делать с такими же большими весами, как и простые, поэтому они меньше нагружают большие мышцы.

Чем проще упражнение, тем больше оно направлено на тренировку большых мышечных групп и общий набор массы.

Так жим штанге проще, чем жим гантелей, поэтому в жиме штанги можно взять вес больше и следовательно можно сильнее создать нагрузку на грудные мышцы, не отвлекаясь на маленькие мышцы, которые отнимают силы на удержания равновесия в упражнениях с гантелями.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин дома


Если мужчина не может отжаться 50 раз на совесть с полным выпрямлением рук и касанием груди, а не живота, пола, то ему рано думать и говорить о штанге и гантелях.

Перед тем, как начать набирать массу грудных мышц в тренажерном зале, я рекомендую подготовить эти мышцы дома банальными отжиманиями.

Для этого я разработал простую программу тренировки грудных мышц, которая стоит из 25 походов в неделю отжиманий от пола дома.

Отжимание от пола — это базовое упражнение на грудные мышцы в домашних условиях для мужчин, которые хотят сэкономить время и деньги на тренажерный зал.

Отжимная от пола так же эффективно, как и жим лежа. Например, 80 отжиманий от пола на совесть требует такого же развития грудных мышц, как жим лежа 1,5 массы тела.

Источник:https://levgon.ru

Самые лучшие упражнения для грудных мышц, в тренажерном зале

Придя в спортзал, новички берут штангу и начинают качать бицепс или пресс, ошибочно забывая о самой прекрасной части тела – мужская грудь. Главная цель статьи – разобрать самые эффективные упражнения для грудных мышц, в тренажерном зале. Описанные ниже упражнения сделают верхнюю часть тела более объемной и красивой, теперь все прохожие будут смотреть на вас с восхищением.

Грудь – большая мышечная группа, пробить ее не так легко, понадобится правильно подобранная программа тренировок и соблюдение техники выполнения.

Для начала стоит отметить 5 простых правил:

  • В неделю на грудь достаточно одной тренировки
  • Не бойтесь совмещать тренировки с трицепсом
  • В начала выполняются базовые движения, затем вспомогательные
  • При наборе массы, количество повторов варьруется от 8 до 12, если стоит цель увеличить силовые показатели, то 4-6 повтора
  • За тренировку не стоит выполнять более 4 упражнений по 3 подхода, отдых интуитивный, периодически измерять пульс

База: лучшие упражнения

Базовые движения очень важны, с них начинается наш прогресс, поэтому, крайне важно соблюдать безупречную технику выполнения и контролировать штангу на всем ее пути движения.

Жим штанги

Жим штанги на горизонтальной скамье – это начало путешествия в мир бодибилдинга, именно жим должен делать новичок после прихода в зал. Если посмотреть на человека, жмущего штангу, то можно понять, что это лишь аналогия отжиманиям от пола. Только теперь мы не ограничиваемся собственным весом.

Возможен, также жим на наклонной скамье, в зависимости от того, какой угол выберет спортсмен, нагрузка будет падать на разные части грудных мышц.

  • Положительный угол – нагрузка переходит на верхний отдел, при опускании, штанга ложится на грудь, скамья стоит под углом +50-60 градусов. Удобнее всего это упражнение выполняется на тренажере смита.
  • Отрицательный угол – прокачивается нижний отдел, штанга медленно опускается на низ грудных. Скамья под углом -30 градусов, движение выполняется на специальной подставке, или тренажере смита.

Начальное положение

  • Удобно разместится на скамье, ступни плотно прижаты к полу, поясница и попа не болтается, плечи расслабленные
  • Гриф берется в руки по специальным меткам, если руки слишком длинные, то немного шире. Перед началом выполнения, не забудьте опустить или поднять штангу на удобную для вас высоту.

Рекомендации по технике выполнения

  • Штанга опускается на середину груди
  • В нижней точке вдох, вверху выдох
  • Руки выпрямляйте не полностью, дабы не включать трицепс
  • Опускать нужно немного медленнее, чем поднимать, постарайтесь поймать точку натяжения мышц и как следует их прожать

При жиме гантелей на наклонной скамье, соблюдается та же техника выполнения, что и штангой!

Не забывайте перед подходом, позвать кого-то на помощь, и запомните, — новичок сначала выучивает технику движения с пустым грифом, и только потом начинает добавлять.

Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рук

Брусья должны быть удобные в использовании, не слишком широкие или узкие, в идеале, немного шире плеч.

[attention type=yellow] Брусья – универсальный спортивный снаряд, способен развивать тело комплексно. Грудь, трицепс, трапецию, предплечья, плечи, а также укреплять связки и сухожилия.[/attention]

Отжимания на брусьях практикуют во всех учебных или спортивных заведениях, потому что движение максимально простое и естественное, а еще помогает заложить базу для дальнейших занятий спортом.

Исходная позиция

Залазите на брусья, руки выпрямленные, смотрите перед собой, тело ровное.

Техника выполнения и рекомендации

  • Опускаемся медленно, прислушиваемся к своему телу, чувствуем натяжение – на выдохе резко поднимаемся
  • Руки выпрямляются полностью, тело должно стать одной ровной линией, сильно низко не опускаемся, дабы уберечь локтевые суставы и плечелучевые связки от излишней нагрузки
  • Если при прокачке трицепса, локти скользят по корпусу, то в случае груди их нужно раздвинуть в стороны, тем самим раскрыть мышечные волокна и заставить их забирать всю нагрузку на себя
  • Каждый подход выполняется до отказа, количество сетов выбирайте сами, опираясь на подготовленность своего тела

Изоляция

Изолированные упражнения на грудные мышцы предназначаются исключительно для опытных спортсменов, которые уже имеют общую массу мышц, и требуется лишь доработка неких нюансов.

Изоляция всегда выполняется после нескольких базовых движений, когда мышечные волокна максимально теплые, а нейронная связь между мозгом и мышцами восстановленная.

Любимое упражнение Арнольда

Разведение рук на наклонной скамье – концентрированное упражнение, задача его состоит в том, чтобы максимально точно пробить верх груди.

Начальное положение тела

  • Тело, прижатое к скамье, коленные суставы, согнутые на 90 градусов, ступни, прижатые к полу
  • Гантели держим перед собой, локти согнутые
  • Руки должны опускаться точно напротив груди, не поднимать и не опускать их

Техника выполнения и рекомендации

  • При опускании, руки немного согнутые, гантели разводятся до крайней точки, нужно обязательно следить за болевыми ощущениями
  • Вверху гантели фиксируются, одновременно происходит выдох и прожимается грудь
  • После выполнения упражнения, гантели не бросаются, нужно лишь поднять их над собой и резко встать, затем медленно их опустить. Если, выполняя упражнения с гантелями, такие как: жим, разведения или пуловер, бросить их с нижней точки, то можно получит травму плечевого сустава.

Пуловер

Отличное упражнение, если требуется увеличить ширину грудной клетки, пуловер способствует продольному разрыву мышечной ткани и грудь стает более широкой и объемной.

[attention type=red]Применять большие веса не стоит, лучше сконцентрировать свое внимание на технике выполнения.[/attention]

Если включить пуловер в свою программу на регулярной основе, то верхние грудные мышцы в скором времени преобразятся в лучшую сторону.

Сведение рук в тренажере

Безопасный и простой инструмент для начинающих атлетов, не досконально знающих о технике занятий со свободными весами. Плюсы тренажера в том, что новичок, может делать упражнение первый раз, и уже иметь идеальное исполнение.

Начальное положение тела

Нужно занять удобное положение тела, ноги немного раздвинуть и согнуть под углом в 90 градусов, взгляд направлен вперед, поясница, прижатая к спинке

Техника выполнения и рекомендации

  • Когда удобная позиция выбранная, делается глубокий вдох и резкое сведение рук перед собой, после чело выдох и медленное опускание в исходную точку
  • Руки не разводятся до конца, следует чувствовать грудные мышцы на всем пути движения, как только идет слабина, тут же сводите руки обратно
  • Тело, всегда прижатое к спинке

Сведение рук в кроссовере перед собой

Такие изолированные упражнения в тренажерном зале для грудных мышц, как сведение в кроссовере, помогают пробить внутреннюю часть мышцы и за счет этого увеличить ее объемы.

Начальное положение тела

  • Станьте между стойками тренажера и возьмите ручки верхним хватом
  • Затем корпус немного наклоните вперед, не сгибая поясницу
  • Руки чуть согнутые, взгляд направлен вперед

Техника выполнения и рекомендации

  • Ручки блока нужно тянуть немного вниз, и сводить их перед собой на уровне пояса
  • При сведении резкий выдох для сокращения грудных мышц, поясница ровная
  • Стараемся тянуть исключительно мышцами груди, не подключая руки, и тем более забудьте о читинге за счет раскачки корпуса.

Теперь вы в курсе лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале, выполняйте их постоянно, и результат не заставит себя ждать!

Источник:http://sportidom.ru

Упражнения для мышц груди с гантелями

Упражнения для мышц груди с гантелями продолжают цикл публикаций о том, как накачать грудь. Упражнения, которые показаны в этой статье позволяют качать мышцы груди даже в домашних условиях и, поэтому, будут полезны большинству наших читателей — ведь не все имеют возможность ходить в тренажерный зал. Кому-то далеко, кому-то дорого, а кто-то просто любит заниматься спортом дома. И для тех кто будет качать грудные мышцы дома, и для тех в зале — наши упражнения. Как всегда, с картинками и подробным описанием.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Техника выполнения

  • Ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди.
  • Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
  • Опускаем гантели в исходное положение к груди.

Если брать гантели прямым хватом — это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью. Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже — до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко — есть риск получения травмы.

Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего — 30 — 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов — то в работу включаются дельтовидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье

Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения

  • Ложимся на наклонную скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем прямо перед собой.
  • Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется — можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Эффективное упражнение для грудных мышц. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Техника выполнения

  • Лежа на горизонтальной скамье, берем гантели прямым хватом и опускаем их на уровень груди.
  • Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
  • Опускаем гантели в исходное положение.

Если брать гантели прямым хватом, то увеличится растяжка мышц груди в момент опускания. Если брать нейтральным — то увеличится нагрузка на мышцы при поднимании.

Если использовать укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, то напряжение на грудных мышцах будет сохраняться. Если опускать гантели ниже — мышцы будут больше растягиваться. Но важно помнить, что опускание гантелей ниже уровня груди может привести к травме.

На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди. Чтобы максимально нагружать грудные мышцы, при опускании гантелей рекомендуется разводить локти в стороны.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Упражнение для проработки большой грудной мышцы. Дополнительно принимают участие передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения

  • Лежа на горизонтальной скамье поднимаем руки с гантелями перед собой, над грудью.Руки прямые. Нейтральный хват.
  • Разводим руки в стороны так, чтобы гантели по высоте находились на уровне груди. Руки при этом немного согнуты в локтях.
  • Возвращаем гантели в исходное положение.

Ниже уровня груди гантели не опускаем, чтобы не получить травму. Можно также брать гантели прямым хватом, но нейтральный все-таки более эффективен.

Разведение гантелей на наклонной скамье (голова ниже)

Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.

Техника выполнения

  • Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом.
  • Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди.
  • Возвращаем гантели в исходное положение.

Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов.

[attention type=yellow]Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.[/attention]

Вот и все упражнения для мышц груди с гантелями. Добавляйте их в свой комплекс упражнений для тренировок и увидите, насколько лучше и разнообразнее можно прокачать грудь, используя гантели. На нашем сайте в рубрике «Бодибилдинг» много полезной информации. Может найдете еще что-нибудь для себя полезное? А все упражнения и рекомендации для того, чтобы правильно накачать мышцы груди вы найдете в разделе «Грудь» рубрики «Бодибилдинг».

Успехов вам!

Источник:http://www.sport-world.com.ua

3 базовых упражнения для мышц груди

базовые упражнения и тренировки на прокачку грудных мышц

Если вы испробовали все упражнения для грудных мышц, но не увидели желаемых результатов, не падайте духом. Вы все еще можете накачать мощную грудь, главное – найти правильный подход к работе в тренажерном зале.

Грудные мышцы (главным образом большая грудная мышца и малая грудная мышца) участвуют во многих движениях плеч, включая подъемы рук перед собой (сгибания), сведение рук перед собой (аддукция) и поворот рук внутрь (медиальная ротация).

Упражнения на большую грудь будут работать только в том случае, если они будут выполняться эффективно. Вы должны работать достаточно усердно, чтобы нагрузить мышцы. Постепенно, они будут адаптироваться к такой нагрузке, становиться больше и мощнее.

Если грудные мышцы не достаточно включаются, вы не увидите прогресса. Если же вы, напротив, слишком их перегружаете, мышечные волокна не будут успевать восстанавливаться, что приведет совсем к противоположному эффекту – мышцы попросту станут слабее. Используйте знание периодизации и суперкомпенсации для составления грамотной программы тренировок. Вы должны постоянно соблюдать эту тонкую грань между успехом и провалом. Единственный способ почувствовать, где находится эта грань – это метод проб и ошибок.

7 базовых упражнений на грудь новичку

Приходя в тренажерный зал, вы чаще всего увидите классические упражнения на грудь в исполнении его обитателей. Во всех сложных случаях — они ваша база. Следует, однако, помнить о том, что лучше двигаться в тренинге от крупных групп мышц к мелким, и продумывать структуру вашего тренинга заранее. 

Вам также стоит вооружиться несколькими дополнительными техниками в арсенале и постепенно определиться с наиболее подходящими для вас лично. Как вы заметите, в идеале вам потребуется только один тренажер в зале, Машина Смита или Блок, чтобы выполнить все программу.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Жим штанги лежа на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу, сняв ее с подставки, и поднимите над собой. На вдохе опустите штангу до уровня груди, на выдохе верните ее в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах. Верняя часть груди.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном. Лягте на наклонную скамью. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед. Удерживайте снаряд прямо над грудью на прямых руках. На вдохе опускайте штангу к нижней части груди. На выдохе, напрягая мышцы, сделайте жим. Движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном (широкий хват )

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье). Сядьте на скамью и возьмите рукоятки, прикреп

Как накачать грудь: 6 программ тренировок

Хотите накачать широкую и бугристую грудь? Эта программа разработана специально, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и развить все мышцы вашего тела от макушки до кончиков пальцев ног. Все подробности ниже!

Сундук. Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная грудь излучает силу и мощь. Многие из нас, подрастая, с восхищением смотрели на наших отцов — они были больше, сильнее и выше нас.Мы всегда были поражены тем, как много они могли поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве их форма не вызвала у нас трепета и вдохновения? Разве мы не хотели однажды стать похожими на них?

Мышцы грудной клетки — это визуальный показатель силы человеческого тела. Они свидетельствуют о силе и мощи. Так или иначе, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь, независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или выступают на соревнованиях по бодибилдингу.

И хотя многие спортсмены проводят бесчисленные часы, работая на тренажере Butterfly и выполняя жим лежа на скамье, лишь немногим удается накачать впечатляющие мускулы, а не большое самомнение.Они проводят все упражнения, которые часто длятся часами, и следуют подходу всех известных человечеству упражнений, но не получают никаких результатов.

Конечно, в процессе тренировки сила увеличивается и нарастает некоторый процент мышечной массы, но разве не чудесно участвовать в программе, которая одновременно эффективна и действенна, а также способствует развитию мускулатуры?

Будем надеяться, что эта статья прольет свет на то, как накачать пресловутые грудные мышцы.Речь идет не о программе развития силы (хотя вы станете сильнее), а о специальной программе развития грудных мышц, предназначенной для наращивания мышечной массы и общего развития мышц всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом вашего внешнего вида, независимо от того, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или выступить на соревнованиях по бодибилдингу.

Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы.Давайте посмотрим на каждую мышцу и ее функции.

Большая грудная мышца. Эта веерообразная мышца расположена перед грудью, начинается на грудины в центре груди и прикрепляется к плечевой кости около плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы — сгибание плечевой кости к груди.

Малая грудная мышца. Располагается под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и прикрепляется к краниовидному отростку лопатки.Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.

Хотя грудной отдел включает эти две группы мышц, многие упражнения будут воздействовать на разные области большой грудной мышцы. Нажатие на наклонную или ровную скамью и разводка определят, какая область будет развита больше, чем остальные.

Кроме того, малая грудная мышца, которая иногда используется во время стабилизации тела, также может развиваться прямым путем.

Теперь, когда вы знаете анатомию и механизмы движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь.Представленные движения и упражнения рассчитаны на получение максимального результата при каждом посещении тренажерного зала. Помните, что вам всегда нужно использовать правильную технику и не поднимать слишком много веса, чтобы не рисковать своей безопасностью.

Скамьи со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: эти упражнения являются частью большинства программ. Упражнения на плоской скамье развивают нижнюю и среднюю части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, в основном, верхнюю и в меньшей степени среднюю часть, а жим лежа с отрицательный наклон помогают прокачать нижнюю часть грудной мышцы.Все эти действия можно выполнять со штангой, гантелями или тренажером Смита — каждый вариант имеет свои преимущества.

Обычно стержни используются, когда требуется максимальная нагрузка, общее развитие мускулов и наращивание мышечной массы. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы спортсмен мог поднять большой вес.

Для выполнения жима лежа просто возьмитесь за перекладину чуть больше ширины плеч (лучший вариант — когда предплечья перпендикулярны полу при опускании штанги к груди).

При работе на скамье с положительным наклоном штангу опускать к верху груди, на ровной скамье — до середины или низа грудных мышц, а на скамье с отрицательным наклоном — к низу. Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не разгибая полностью локти.

Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Таким образом, спортсмен может не только выровнять дисбаланс, но и заставить грудные мышцы работать независимо друг от друга, подтягивая руки вверх, чтобы добиться сильного сокращения.

При работе с гантелями следуйте движениям так же, как и во время жима штанги, но опускайте их по бокам груди, а затем одновременно толкайте вверх к центру, избегая их контакта. Убедитесь, что вы не разгибаете локти полностью, чтобы поддерживать постоянное напряжение мышц.

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или в конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны баланс и правильная техника выполнения упражнений.

Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).

Лягте на ровную скамью (для проработки средней части грудных мышц), на скамью с положительным (верхним) или отрицательным (низом) наклоном, возьмите гантели или D-образные руки тренажера с блоками. так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Для работы с блоками используйте стандартный тренажер со шкивами в самом нижнем положении.

Раскройте руки, как будто собираетесь кого-то обнять. Локти следует слегка согнуть, чтобы снять нагрузку с суставов. Опустите гантели или D-образные кольца примерно до уровня груди (или в удобное положение), затем аналогичным образом измените движение.

Совет. При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелей старайтесь, чтобы они не касались верха. Срежьте гантели так, чтобы расстояние между ними было примерно 15-20 см — так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы.Выполняя упражнения на блоках, стяните ручки вместе, чтобы добиться интенсивного сокращения и подтянуть мышцы.

В большинстве залов есть какая-то версия этого тренажера для выполнения жима от груди. Только убедитесь, что вы соблюдаете все рекомендации — не разгибайте локти полностью и замедляйте движения при перемещении рук к груди.

Еще один любимый тренажер для большинства спортсменов — это симулятор бабочки. Обычно они представлены в модификации с накладками для предплечий или с длинными ручками для работы на прямых руках.

Самым важным правилом при выполнении этих упражнений (аналогичным описанной выше информации) является распрямление плеч и широкое раскрытие груди. Таким образом, вы можете сильно нагружать мышцы груди и снимать ее с плеч. Обязательно сожмите мышцы на пару секунд, чтобы увеличить силу сокращения и задействовать мышцы еще больше.

Для развития внутренних деталей и придания обобщенного вида груди нет ничего лучше кроссоверов на блоках.Существует огромное количество способов выполнения этого упражнения, которые зависят от вашей цели.

Чтобы выполнить традиционный кроссовер на блоках с высоким шкивом, возьмите две D-образные ручки, которые находятся над головой, и встаньте между стойками тренажера. Сначала слегка согните руки в локтях, чтобы снять нагрузку с суставов.

Поставьте одну ногу вперед на 30-60 см и широко разведите руки. Дугообразное движение, руки выставьте вперед (как будто обнимаете кого-то) так, чтобы руки сходились примерно на уровне пояса.Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге. Это упражнение в основном развивает нижнюю и внутреннюю части грудных мышц.

В последнее время это старое доброе упражнение используется не только в бараках для тренировки солдат, но и стало особенно популярным среди спортсменов, тренирующих отдельные группы мышц. При накачивании груди отжимание лучше оставить до конца программы, чтобы еще немного разошлось кровь в этой области.

Как вариант возможно использование отжиманий с положительным наклоном для развития нижних частей мышц (руки на скамье, ноги на полу), с отрицательным наклоном для верхних частей (руки на полу). , ноги на скамье) и отжимания от пола для общего развития грудных мышц.

Совет. Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте выполнить подход два-три отжимания в качестве последнего упражнения. Начните с отрицательного наклона, переходите к отжиманиям на полу и заканчивайте положительным наклоном — это будет считаться одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.

Отжимания на брусьях, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за перекладины на расстоянии ширины плеч.Опустите корпус, наклонитесь вперед и слегка разведите локти. Во время движения вниз вы должны почувствовать растяжение мышц груди.

Оставаясь в переднем склоне, поднимитесь вверх, сосредоточив внимание на сокращении мышц груди. Вы можете добавить отягощения в виде гантели, которую партнер кладет между икрами, или в виде пояса для блинов. Примечание. Перед добавлением отягощений рекомендуется выполнить упражнение с собственным весом.

Пуловер с гантелями и штангой из-за головы лежа

Еще одно замечательное упражнение, направленное на развитие малой грудной мышцы и общее развитие — пуловер .Хотя многие спортсмены используют его для изоляции мышц спины, он также чрезвычайно эффективен для выполнения комплекса упражнений на мышцы груди.

Чтобы выполнить пуловер с гантелями, лягте на ровную скамью и возьмитесь за внутреннюю поверхность гантели среднего веса. В исходном положении гиря должна находиться прямо над головой, локти немного согнуты. Опускайте гантель за голову по дуге в сторону пола, постоянно следя за движением рук.

Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растяните мышцы только до предела комфорта, затем сделайте обратное движение на выдохе. Помните, что глубокие вдохи помогут вам сократить грудные мышцы.

При ношении пуловера со штангой лягте на ровную скамью по длине штанги, обхватите штангу задним хватом чуть больше ширины плеч. Удерживая штангу на груди (как при лежании на низу скамьи задним хватом), держите в локтях угол 90 градусов.Поднимите штангу вверх и опустите голову по дуге в сторону пола.

Убедитесь, что мышцы растянуты, затем сделайте обратное движение, опуская штангу к туловищу. Не забывайте все время держать в локтях прямой угол и глубоко вдыхать, пока штанга движется вниз.

Делайте один из следующих 1-2 комплексов один раз в неделю, чтобы между ними был перерыв не менее 4 дней, чтобы обеспечить максимальный результат. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам больше всего подходят.

Примечание: выполните 2 подхода, сделав 10-15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением, чтобы разогреть мышцы.

Superset — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Отказ — момент, когда выполняется упражнение, когда работающие мышцы так устают, что уже невозможно выполнять повторение с четкой биомеханикой. Вам следует довести патологоанатомические подходы хотя бы до точки кратковременного мышечного отказа, и лучше вывести их для этого.

Тотальная накачка грудных мышц

Предварительное утомление грудных мышц

Итак, вы хорошо поработали!

Заходите ко мне на сайт силуючит.рф вся правда о тренировках и добавках не ври

Как мне выполнить эту программу? Скажем, мне не так уж сложно выполнить эти три подхода. Что дальше? Есть ли четкая схема действий для получения результата?

Смотрю вот такую ​​накачку вдвоем.

Ребят интересует ваше мнение! 20 лет занимаюсь 10 мес, параметры: грудь 121 см, талия 74 см, рука 42 см! В жиме лежа 100 кг на 4 кг по 8-10 повторений! Не более 145 кг! Как поживаешь?

Здравствуйте, такой вопрос, если я буду заниматься без перерыва, а именно каждый день жим лежа на прямой скамье, гантель перед вами, и отжимания с весом, будет ли результат? PS Просто его комната в гараже.

Алекс, я правильно понимаю, что вы тренируете грудь 7 дней в неделю?

после тренировки мышцы не болят, хотя вес постоянно увеличивается. Можно ли уменьшить отдых между тренировками и на сколько?

Чем можно заменить сокращение рук в кроссовере? при наличии гирь и штанги, турника?

Здравствуйте! Мне 68 лет, вес 69 кг, жим лежа — 105 кг. Объем бицепса 38 см. После годичного перерыва после травмы начал тренироваться.После 4 месяцев тренировок вес упал до 3 кг, а объем руки уменьшился на 2 см. В чем причина

Всем привет! Проблема в следующем, грудь у меня низкая, подскажите какими упражнениями можно ее поднять !?

Пуловер. Лучшая вещь. и бар с отриц. смещение

, что бы доходило до крупной грудной мышцы, нужно вешать себе лишний груз 5-10 кг (когда качаешься на брусьях или турнике).

Повесьте, но лучше 5 кг. Так проще.

Отстает от груди, начал делать интенсивные трендовые упражнения на груди, т. Е. Жимы лежа под углом 45 градусов и так далее. Я делаю 2-3 обрезки наверху и 1 на нижней части груди. Результат есть, но столкнулся с одной проблемой. между верхом и низом сундука образуется небольшая «ямка» ближе к середине. это от того, что верх груди стал расти? Это все еще продолжается или мы можем что-то сделать? некоторые упражнения. или генетика ((.

Вы знаете, это об упражнениях. Один мистерОлимпия в своем кресле-качалке поставила скамейку на подоконник и жала с положительным уклоном. Таким образом, он образовал интересную и необычную выемку в середине груди, по которой считались судьи. Сосредоточьтесь на середине. Главное — жим лежа на горизонте. Скамейка и разводка проводка. Сделано прокачка верха и низа.

Лучше бы сказать, сколько подходов нужно делать в день, а то штанга и гантели уже давно трясутся, мало толку, даже подумайте о белках

как накачать грудь изнутри?

Внутренность хорошо загружена разной информацией гантелей, кроссоверов с разных ракурсов, бабочки, жима узким хватом.

Всем привет. Хочу грудь накачать подскажите плиз. Я 14 лет вес 50кг рост 168см. Я составил для вас следующую программу: 1 нажатие узким хватом из 2 подходов более 8 раз 1 мин перерыв + дополнительный вес

2 отжимания широким хватом ногой на 2 верхних подхода по 8 повторений 1 мин перерыв + дополнительный вес каждую неделю Я заказываю по 2 книге

3 отжимания просто широким хватом одинаково все

Еще 4 отжимания на брусьях

как думаешь перед летом накачаться и как программировать будет работать или нет раньше спасибо Диме.

Каждую неделю в портфолио добавляйте

Здравствуйте, помогите посоветуйте упражнение для груди кроме жима лежа и жима гантелей, для увеличения результата в жиме лежа и именно на силу, а не на рельеф

Здравствуйте Андрей. На результат жима лежа влияют не только грудные мышцы, но и мышцы ног, мышцы спины, плеч и трицепса. А чтобы скамейка росла, надо всеми этими мышцами поработать.Подробно в статье как увеличить вес жима лежа

Хочу сказать, конечно, СПС, авторам и администраторам этого сайта за статью и комплекс упражнений. Но все-таки есть пара вопросов, поможете?

Упражнение делаю только со штангой, без гантелей. Начали делать * фокус на ширине

1. Укажите ВРЕМЯ между подходами и упражнениями (счета)

2. Т.к. гантелей нет, выполните 3 упражнения (Жим лежа средним хватом на

скамья с положительным наклоном, пуловер со штангой на прямой скамье, жим лежа) Вопрос: выполняются ли они в таком порядке, как здесь, или возможно в произвольном (например, жим лежа и в конце полу- поворот)? для более ранней CPS.

Здравствуйте, Денис. Время между подходами в этой программе строго не регламентировано, отдыхайте сколько угодно.

Порядок выполнения упражнений можно менять, здесь это не играет существенной роли.

Отдых после подхода не должен превышать 2 минут.

Мне 33 года, эти упражнения дают мне какую-то пользу?

Я ведь не понимал, сколько раз в неделю и какой уход можно делать. Здесь написано, что одно и перечисленное упражнение можно делать не чаще одного раза в 4 дня.Это много? Получается для того, чтобы накачать грудь, можно сделать, например, редукцию гантелей лежа в три подхода каждые четыре дня и все? И могу ли я выполнять все перечисленные упражнения на одной тренировке?

без жима лежа не накачаешь никогда. Грудные мышцы большие, им нужно больше времени для отдыха. Обычно сундук делаю раз в неделю, эффект неоспорим

Здравствуйте, у меня такая проблема, грудь вродобы и там просто не достаточно широкая, как будто сбитая в пучок.Подскажите конкретно, какими упражнениями он может растягиваться?

вся проводка и пуловер

Здравствуйте, в зале, которым занимаюсь, кроссовера нет. Какие упражнения могут компенсировать его отсутствие?

Здравствуйте, подскажите пожалуйста, у меня такой вопрос. Я качаю 50 кг прямо сейчас, вопрос, когда мне нужно прибавить в весе и на сколько?

Увеличить вес в жиме лежа на 5 кг. как только сможете выжимать рабочий вес на 4-5 повторениях в несколько подходов.Меня устраивает.

Можно увеличить, так как можно сделать 3-4 подхода по 13-15 раз, увеличить на 5-10 кг

Почему так много повторов?

Действительно, столько представителей

это больше не для масс

грудь высохнет, много раз не делайте, сделайте лучше по качеству и весу, что сделаете по 4-5-6 раз. оптимальный вариант.

Подскажите пожалуйста, как уменьшить нагрузку на переднюю дельту, при работе на грудные мышцы (в прессе и кроссовере)

Сгибать руки в локтях больше, чем показано на видео

Здравствуйте, я просто отель поблагодарить создателей сайта.Спасибо.

Денис Литва Вильнюс.

Здравствуйте, столкнулся с тем, что при накачке груди утомляются вторичные мышцы: при жимах и отжиманиях — трицепс, при разводке — бицепсы, а грудь не устает и не качает. Сейчас делаю 3 подхода по 12 повторений с весом 80% от максимума, затем завершающий подход до отказа с максимальным весом. Руки развиты непропорционально, а груди маловато. Может брать больше веса и меньше повторять? Или сухожилия откачать? Вобщем не могу нагружать грудь следующим образом.

может мой совет и тупить, а вот попробуйте проделать то же самое на кровати без штанги. поднимите руки вверх и напрягите грудь, вы должны почувствовать, как ваши руки будут подползать сами.

Получил, сделал

Тоже интересует этот вопрос. проблема та же

Здравствуйте, подойдет ли такой комплекс упражнений для наращивания массы:

1 Сброс гантелей лежа на горизонтальной скамье

2 жима гантелей лежа на горизонтальной скамье

3 Пуловер с гантелями

У меня есть гантели и скамья.Могу по возможности подсказать еще что-то добавить или заменить. И как лучше всего выполнять эти упражнения.

1 Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

2 Сброс гантелей лежа на горизонтальной скамье

3 Пуловер с гантелями

Такой порядок упражнений поможет накачать только грудь и трицепсы.

СОВЕТ: купите шею и добавьте тягу с мачты, приседания, бицепсы, бакланы и жим штанги к груди на склоне. Разделите тренировку на верхнюю и нижнюю части тела (1 день внизу, 2 дня отдыха, 3 дня вверху, 4 дня отдыха, 5 дней внизу и т. Д.Количество 4 подхода, 10-12 повторений.

Ну давай на первое место однозначно.

Надеюсь, у вас есть увесистая гантель. а то 10 ками сильно не качаешь

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, что делать, если правая грудная мышца левее, это довольно заметно. Какие упражнения ты можешь делать?

Здравствуйте. Асимметрия мышц встречается довольно часто. Обычно это проходит через 6-8 месяцев обучения. Но есть способ ускорить этот процесс, выполняя жимы гантелей одной рукой на отстающей мышце.

Спасибо за подсказку!

Привет всем, подскажите пожалуйста, как накачать верхнюю часть грудных мышц, 3 месяца занимаюсь в спортзале, но не вижу, чтобы был рост груди!

Привет всем, подскажите пожалуйста как лучше накачать верхнюю область грудных мышц и подскажите сколько раз в неделю нужно ими заниматься! Хожу в спортзал 3 раза в неделю. Нижняя часть груди у меня более-менее есть, но верхняя не догоняет!

А чем не нравится прога сверху, которая тут расписана?

В общем, любые упражнения на наклонной скамье.Грудь раз в неделю.

Буквально неделю надо качать каждый день вот самые простые упражнения для накачки груди!

Здравствуйте, случайно перешел на ваш сайт по ссылке с youtube и был глубоко удивлен, потому что сайт невероятно крутой и удобный и я наконец не могу забыть, какие упражнения я уже делал, а какие сегодня нет и вообще нахожу десятки новые. Большое спасибо.

Однако с появлением такого количества новых упражнений возникла проблема — а как составить программу? Я работаю дома, у меня есть гантели и скамья, а на сайте есть несколько упражнений для каждой группы мышц, но как решить, какое упражнение на трицепс, например, вам нужно делать сегодня, а в какое другое время?

Если вы сомневаетесь, какие именно упражнения делать на ту или иную группу мышц, то можете попробовать выполнить все возможные упражнения одно за другим, а потом решить для себя, какое из них наиболее эффективное.

Например, если вы занимаетесь отдельными упражнениями, вы можете выбрать 2-4 упражнения на группу мышц и выполнять их в течение месяца. В следующем месяце выберите другие упражнения, а затем сравните результаты.

Для выполнения этого действия вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться.

Как получить разорванный сундук

Хотите получить разорванный сундук? Если да, то мы предлагаем вам проверенные и достоверные методы и упражнения, которые работают.Готов начать? В таком случае читайте дальше.

Фокус любого впечатляющего телосложения находится на одной выдающейся точке — груди. Разорванный сундук — ключ к подъему любого человека на ступеньку выше. Бесцельная тренировка не приблизит вас к более разорванной груди. Вам нужно атаковать сундук с помощью стратегии. Есть много разных способов атаковать и развивать грудь, поэтому чередуйте разные тренировки, например, тренировку нижней части груди. Вот самые эффективные стратегии, чтобы получить разорванный сундук.

Растяни грудь

Растяжка — не первое, что приходит в голову большинству людей, когда они думают об улучшении своей груди. Но у него есть много преимуществ, о которых часто забывают.

Прямо сейчас вы, скорее всего, наклоняетесь, а плечи перекатываются вперед. Это положение, которое большинство из нас занимает каждый раз, когда мы сидим, будь то за обеденным столом, за партами или в машине. Даже если вы просто оживитесь и постоянно следите за своей позой, ваша грудь, несомненно, окажется в плохом положении.Это означает, что ваша грудь выглядит меньше и уже только потому, что вы весь день сидите и не растягиваете грудь. Когда это происходит, ваша грудь становится стесненной, и это огромная проблема.

Тесная грудь означает, что ваша подвижность ограничена и часто сопровождается интенсивной тренировкой лежа. Из-за ограниченной подвижности ваша грудь не сможет должным образом удлиниться, а это значит, что ваша грудь не сможет сокращаться с такой силой. Менее эффективные сокращения означают меньшее повреждение мышечной ткани и меньшую возможность восстановиться и стать больше и сильнее.Это также ограничит вашу общую выработку силы при выполнении любых упражнений на пресс.

Тесная грудь — огромная ответственность за травмы. Если грудь не может двигаться по своему естественному образцу, то это должно компенсировать что-то другое в теле. Например, мышцы вращающей манжеты должны работать больше; если они будут работать слишком много, они могут порваться, и наименьшее из ваших беспокойств в течение четырех месяцев будет ваша грудь. Пара лучших упражнений на растяжку груди — это вывихи плеча с использованием легкой повязки и стенка.

Это тренировка перед утомлением

Тренировка перед утомлением — это метод, ставший популярным благодаря единственному «австрийскому дубу» Арнольду. Этот метод особенно полезен для тех, кто плохо чувствует работу груди во время жима. Это также отлично подходит для людей, которые доминируют на руках или имеют очень сильные трицепсы. Это отличная тренировка для трицепсов груди, которой вам захочется научиться.

Эту технику можно применять двумя разными способами, но в любом случае она включает выполнение упражнения на изоляцию грудной клетки перед переходом к составным упражнениям.Например, вы начинаете тренировку груди с разминки гантелей, а затем переходите к жиму лежа вместо того, чтобы завершать тренировку изолирующими упражнениями.

Первая версия предварительного утомления заключается в использовании расширенного набора предварительного утомления. Эта версия лучше всего подходит для тех, кто прижимает к груди с доминированием трицепса. Это связано с тем, что выполнение упражнений на изоляцию грудной клетки непосредственно перед прессом гарантирует, что ваша грудь, как вы уже догадались, предварительно утомлена. Это вынуждает вашу грудь ударить до отказа раньше, чем трицепс для максимальной стимуляции груди.Вот как будут выглядеть ваши первые два упражнения на тренировке при использовании этой техники:

Метод предварительной усталости суперсета:

1а. Разгибание груди с гантелями 3 × 12

1б. Жим гантелей от груди 3 × 10

С другой стороны, это можно делать линейно, выполняя все подходы изолирующего упражнения, а затем переходя к сложным жимам. Этот вариант не будет таким утомительным, как техника суперсета, но столь же эффективен. Это особенно хорошо работает для тех, кто не чувствует, как работает их грудь.

Изолирующие упражнения активируют грудную клетку, поэтому нервная система может более эффективно сокращать грудную клетку. Поскольку в этот метод встроено больше отдыха, вы впоследствии сможете поднимать больше в сложных упражнениях. Вот как могло бы выглядеть начало вашей лучшей тренировки груди при использовании этого метода:

Линейный метод предварительного определения усталости:

Кабельный кроссовер Flye 3 × 15

Жим лежа 3 × 8

Это метод определения усталости после поста

Если что-то хорошо, почему бы не попробовать наоборот?

Метод после утомления испытан и верен.Он работает путем выполнения изолирующих упражнений после сложных движений. Эта структура буквально противоположна методу предварительного утомления. Это может быть расширенный или линейный вариант.

Обоснование состоит в том, что, завершая изолирующее упражнение, вы измельчаете все мышечные волокна, которые вы не задели при жиме. Вы гарантированно почувствуете сильнейший ожог и, вероятно, испортите свое эго, когда увидите, какие легкие веса вы будете использовать для достижения целевых показателей повторений. Впрочем, насос и разорванный сундук того стоят.Вот два примера того, как может выглядеть метод пост-утомления:

Линейный метод определения усталости:

Жим лежа на наклонной скамье 3 × 6

Развод гантелей на наклонной скамье 3 × 12

Жим от груди Hammer Strength 3 × 12

Метод суперсета после усталости:

1а. Жим лежа на наклонной скамье 3 × 8

1б. Разводка гантелей на наклонной скамье 3 × 12

  1. Hammer Strength Жим от груди до отказа
Не торопитесь с тренировкой темпа и напряжения

Вы знаете, что поднимать тяжелые и тяжелые — это хорошо.Благодаря этому вы поднимете больше веса и станете взрывным.

Хотя это может быть неплохим методом для наращивания силы и тренировки груди, лучше не торопиться, как на первом свидании. Когда вы слышите медленное, просто подумайте о росте. Тренировка с напряжением — самый проверенный метод наращивания мышечной массы. К счастью для вас, он также отлично подходит для создания четкости изображения и создания сосудистой помпы.

Итак, насколько медленно вам нужно начинать свидание в понедельник?

Чем медленнее, тем лучше.Скорее всего, вы не сможете поразить цель с первого захода. Да, это так медленно. Оптимальное время для прицеливания — от 45 до 60 секунд. На первый взгляд, это не так уж и много. Но когда вы ограничиваете темп каждого повторения, а также устанавливаете определенный диапазон повторений, это убийственно. Длительное время под напряжением гарантирует, что вы получите как медленные, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна для действительно полного набора.

Вот как это сделать. Во-первых, выберите комплексное упражнение на грудь, такое как машинный жим, отжимания или жим лежа.

Выберите вес, с которым вы обычно можете выполнить 15 повторений в умеренном темпе. Используя тот же вес, постарайтесь продлить подход не менее 45 секунд. Выполняйте повторения медленно, никогда не превышая двух секунд на эксцентрической (опускающаяся часть) или концентрическая (подъемная часть) частях. Вы также захотите ограничить отдых между подходами 60-90 секундами для максимальной гипертрофии. Вот пример:

Жим лежа нейтральным хватом 3 × 12 (темп 2/0/2)

Это создает общее время под напряжением 48 секунд.Этого времени едва хватает, чтобы пройти квалификацию.

Хотите, чтобы наркоманы пошли еще дальше?

Увеличьте эксцентрическую часть до трех-четырех секунд.

Эксцентриковая часть увеличена по двум причинам. Одна из причин заключается в том, что тело становится сильнее в фазе опускания подъемов, поэтому вы будете справляться с большим весом. Вторая причина заключается в том, что эксцентрическая часть подъема вызывает наибольшие микротравмы мышечной ткани. Это увеличивает потенциал роста.

Работайте с углами и слабыми местами

Удары по груди жимами — отличная стратегия для начального набора массы. Однако, когда придет время, когда вы захотите иметь симметричную, пропорциональную и привлекательную грудь, этого будет недостаточно. Ответ прост. Атакуйте свои слабые места и забытые углы груди. Вот несколько стратегий, которые вы можете использовать в своих тренировках, чтобы выровнять грудь.

Внутренний сундук

Грудь должна иметь равные пропорции по всем краям, как внутренним, так и внешним.Если вам сложно найти линию на груди, вам нужно прислушаться. Самый быстрый способ воздействовать на внутреннюю часть грудной клетки — это делать разминки грудной клетки, фокусируясь на вершине сокращения, где ваши руки сведены вместе. Это может даже означать, что нельзя полностью спускаться на тросах для экономии энергии.

Кабельные кроссоверы, где руки фактически проходят за среднюю линию, — разумное место для начала. Еще один отличный вариант — жим гантелей на сжатие, при котором вы берете нейтральный хват и удерживаете гантели соприкасающимися параллельными движениями во время жима.

Наружный ящик

Внешняя линия груди действительно выделяется. Он дает широкий обзор, который можно увидеть сбоку или спереди. Чтобы перейти на внешнюю часть груди, используйте разгибание груди и сосредоточьтесь на нижнем диапазоне движений. Опять же, это может означать не использовать полный диапазон движения, никогда не позволяя гантелям приближаться к касанию.

Serratus / нижняя часть груди

Зубчатая мышца или мышца, которая проходит вдоль ребер до груди, никогда не получает достаточно любви.Передняя зубчатая мышца — истинное различие между посредственной или красивой грудью и разорванной грудью, поворачивающей голову. Выполнение пуловеров с гантелями или канатом — два из лучших упражнений для работы с зубчатыми мышцами.

Сохраняйте равновесие в программе

С таким большим вниманием к груди можно легко забыть о других незеркальных частях тела. В частности, можно оставить спину позади. Когда вы взрываете грудь, не забывайте, что объем тренировки спины должен быть как минимум вдвое больше, чем объем тренировки груди и плеч.

Это может привести к дисбалансу, вызывающему боль в плече, плохую осанку и ослабление груди. Как и растяжка, тренировка спины имеет решающее значение для осанки. Если бы все, что нужно было, — это немного растянуть грудь и немного потренировать спину, чтобы расширить грудь, разве вы не сделали бы это?

Вы делаете ставку!

Еще одно практическое правило, которое следует учитывать, — это тип упражнений для спины, которые вы выбираете, чтобы сбалансировать тренировку груди. Убедитесь, что вы выбрали больше горизонтальных тяговых упражнений, таких как тяги штанги или троса, вместо вертикальных тяговых упражнений, таких как подтягивания или тяги вниз.

Как получить разорванную грудь с помощью этих примеров тренировок груди

У вас есть техника, готовая нанести сильный удар в грудь. Вот две тренировки по нажатию кнопок, которые помогут вам начать:

Начальная тренировка груди

Жим гантелей от груди 4 × 12/10/8/6

Жим штанги лежа на наклонной скамье 3 × 10-12

Машинный жим от груди 3 × 15

Кабельный флайт 3 × 15

Продвинутая тренировка груди 1:

Кабельный флайт 3 × 15

Жим гантелей от груди 3 × 10

Развод гантелей на наклонной скамье 3 × 12

Жим от груди 3 × 15

Пуловер с гантелями 3 × 12

Продвинутая тренировка груди 2:

1а.Жим штанги лежа 3 × 8

1б. Флай гантелей 3 × 12

  1. Жим гантелей от груди 3 × 12 (используйте медленный темп 2/0/2)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3 × 12 (каждый)
  3. Кабельный кроссовер 3 × 15

5а. Отжимания на наклонной скамье 3xFailure

5б. Пуловер на тросе 3 × 12

Завершающие штрихи

Тренировка настроена.

Календарь отмечен.

А как насчет вашей кухни?

Вашей груди нужно достаточно калорий и белка для восстановления и роста. Для продуктивных тренировок также рекомендуется перед тренировкой небольшой прием пищи с углеводами и белками. Это сэкономит мышцы во время тренировки и даст вам энергию для тяжелых тренировок.

Один из факторов, которые чаще всего игнорируют при разорванной груди, — это жировые отложения. У большинства мужчин на груди естественно немного жира, и это

17 причин боли в правой части грудной клетки

Большинство людей знакомы с левосторонней болью в груди и тем, как она может указывать на серьезные проблемы с сердцем, такие как сердечный приступ или другие сердечные заболевания.

О боли в груди с правой стороны обычно не говорят так часто, но она все же может указывать на множество проблем.

Боль в правой части грудной клетки может быть результатом прямого повреждения или воспаления определенных структур или отраженной боли. Названная боль — это когда боль возникает в другой части тела.

Боль в груди справа может быть вызвана множеством разных состояний, болезней и травм. Вот 17 возможных причин.

1. Беспокойство или стресс

Поделиться на PinterestБоль в груди справа может быть вызвана множеством различных причин, включая беспокойство, травму, перелом ребер и изжогу.

Сильная тревога или стресс могут вызвать приступ паники. У некоторых людей приступ паники имеет многие из симптомов сердечного приступа, включая боль в груди, головокружение, учащенное сердцебиение и затрудненное дыхание.

Приступ паники может быть вызван стрессовым событием или произойти случайно. Поскольку многие симптомы схожи с сердечным приступом, всем, кто не уверен в своих симптомах, крайне важно обратиться за медицинской помощью.

2. Напряжение мышц

Грудная стенка состоит из множества различных мышц.Эти мышцы очень легко растянуть или растянуть при повышенных физических нагрузках или активности, а также в результате стресса или напряжения.

Этот тип боли в груди, хотя он может быть неприятным, легко разрешается с помощью отдыха и обезболивающих, которые можно купить без рецепта или в Интернете.

3. Травма

Травма, например, в результате падения, резкого удара в грудь или автомобильной аварии, может повредить нервы, кровеносные сосуды и мышцы грудной клетки.

Такими травмами также можно повредить сердце, легкие или другие внутренние органы.

Любой, кто попал в подобную аварию, должен вызвать врача или скорую помощь, поскольку внутренние повреждения не всегда очевидны.

4. Костохондрит

Костохондрит — это воспаление хряща, соединяющего ребра с основной грудиной в передней части грудной клетки.

Боль при реберохондрите может быть сильной и может быть вызвана сильным кашлем, инфекцией или травмой.

Костохондрит обычно проходит сам по себе, но людям может потребоваться дополнительный отдых, обезболивающие, а также горячие или холодные компрессы для ускорения выздоровления.

5. Перелом ребра

Перелом ребра — это перелом костей, которые защищают внутренние органы грудной клетки.

При неправильном лечении это может быть очень болезненным и привести к серьезным осложнениям.

Переломы ребер обычно возникают в результате падения или удара о грудную клетку, но также могут быть вызваны сильным кашлем. Если разрыв находится на правой стороне, это может вызвать боль, отек и болезненность в этой области.

6. Пневмоторакс

Пневмоторакс или коллапс легкого возникает, когда воздух выходит из легкого и попадает в пространство между легким и грудной стенкой.

Это затрудняет расширение легких при дыхании и может вызвать внезапную и значительную боль или дискомфорт. Человек с этим заболеванием также может испытывать одышку, учащенное сердцебиение и головокружение. Они могут даже внезапно рухнуть.

7. Плеврит

Плеврит — это воспаление оболочек, окружающих легкие. Это воспаление вызывает трение между этими двумя слоями ткани, что может вызвать резкую и сильную боль при дыхании.

Обычно между слизистой оболочкой легких и слизистой оболочкой грудной полости имеется тонкое заполненное жидкостью пространство. Когда кто-то вдыхает и выдыхает, легкие могут плавно скользить по этой ткани.

8. Плевральный выпот

Плевральный выпот — это скопление жидкости между слоями ткани вне легких. Это может вызвать боль в груди и одышку. Со временем дыхание может затрудняться, поэтому необходимо обратиться к врачу.

9. Пневмония

Пневмония — это инфекция легких.Это может быть вызвано множеством различных бактериальных, вирусных и грибковых организмов.

Люди с пневмонией часто испытывают боль в груди при дыхании и кашле. Другие симптомы пневмонии включают жар, озноб, кашель и потерю аппетита.

10. Легочная гипертензия

Легочная гипертензия — это состояние, которое вызывает высокое кровяное давление в кровеносных сосудах, соединяющих сердце и легкие.

Со временем из-за этого сердце становится тяжелее перекачивать кровь по всему телу и может вызвать боль в груди.

11. Легочная эмболия

Легочная эмболия — это сгусток крови, застрявший в легких. Это может быть опасно для жизни, если не лечить быстро.

Если это происходит в правом легком, это может вызвать боль в груди с правой стороны. Дополнительные симптомы включают одышку, учащенное дыхание и кровохарканье.

Боль и другие симптомы тромбоэмболии легочной артерии обычно возникают внезапно и требуют неотложной медицинской помощи.

12. Рак легкого

Рак легкого вызывает боль в груди, кашель и одышку, так как рост начинает мешать нормальному функционированию легких.

13. Опухоли грудной клетки

Новообразования в грудной клетке или грудной стенке, независимо от того, являются они злокачественными или нет, также могут вызывать боль в груди.

По мере роста опухоль оказывает давление на расположенные поблизости нервы или кровеносные сосуды, вызывая боль или дискомфорт.

14. Болезнь сердца

В то время как у большинства людей левосторонняя боль в груди ассоциируется с сердечным приступом или другим сердечным заболеванием, также возможна и правосторонняя боль, особенно если сердечная болезнь поражает правую сторону сердца.

15. Опоясывающий лишай

Вирус, вызывающий ветряную оспу, также вызывает опоясывающий лишай. У кого-то с этим заболеванием есть воспаление участка нервов, а также кожи и окружающих их структур.

Если пораженные нервы находятся в груди, это может вызвать боль в груди. Опоясывающий лишай имеет тенденцию поражать только одну сторону тела.

Сначала опоясывающий лишай может вызывать боль и повышенную чувствительность в одной области, а также повышать температуру. Позже это перерастет в болезненную, зудящую сыпь.

16.Изжога или кислотный рефлюкс

Изжога вызывается желудочной кислотой, которая попала обратно в пищевую трубку из желудка.

Пищевой шланг расположен внутри груди, поэтому он может вызывать боль в груди, которая, кажется, исходит с правой стороны.

17. Проблемы с печенью, желчным пузырем или поджелудочной железой

Эти структуры играют жизненно важную роль в нормальном пищеварении и выполняют другие важные функции. Они расположены в верхней части правой стороны живота.

Желчные камни, панкреатит и заболевания печени — это лишь некоторые из состояний, которые могут вызывать отраженную боль в правой части груди.

Тренировка груди | CutAndJacked.com

1. Не пренебрегайте ногами!

Да, они могут покрываться страховкой в ​​течение большей части года, но это не означает, что их следует исключать из вашего распорядка тренировок. Приседания и становая тяга воздействуют на все тело, и исследования показали, что они могут активировать мышцы пресса намного лучше, чем многие традиционные упражнения для пресса, особенно приседания над головой. По мере того, как вы постепенно тренируете нижнюю часть тела, ваше ядро ​​станет намного сильнее.Ваш кора необходим для стабилизации вашего тела во многих других упражнениях, большинстве видов спорта и повседневной жизни, поэтому ваши улучшения в этих областях должны стремительно расти.

Ваши ноги образуют самую большую группу мышц в теле, и тренировки с отягощениями способствуют выработке гормонов роста. Польза от стимуляции реакции гормона роста важна для бодибилдеров и спортсменов, поскольку она положительно влияет на синтез белка. Он также способствует росту мышц и влияет на метаболические функции вашего тела таким образом, что может увеличить использование накопленного жира при одновременном сокращении использования углеводов для получения энергии.Так что это больше мышц, меньше жира (следовательно, более заметный пресс), большая сила, улучшения в спорте и большая способность выполнять повседневные действия … Я все еще озадачен, когда люди говорят, что никогда не тренируют ноги …

2. Большой сундук

Для увеличения груди тренируйтесь (не исключительно) на небольшом наклоне, это затронет большую часть верхней части грудных мышц, что в футболке даст гораздо более полный вид. Сохраняйте наклон 30-45 градусов, так как слишком большой наклон задействует больше передних дельт и снимет часть нагрузки с грудных мышц.В верхней части концентрической фазы подъема держите локти немного согнутыми и не блокируйте их. Это также немного снимает напряжение в груди.

Поменяйте штангу на гантели. Хотя штангу легче определить и она отлично подходит для отрицательных повторений, ваши руки остаются в фиксированном положении, что может ограничить сокращение грудных мышц. Гантели обеспечат больший (более широкий) диапазон движений (ROM), а из-за необходимости большей стабилизации они могут помочь выровнять слабые места, которые могут возникнуть между правой и левой сторонами тела.Увеличивая ROM, вы увеличиваете вероятность большего количества микротрещин в мышечных волокнах. Они отремонтируют и станут сильнее. Через пару недель использования гантелей вернитесь к штанге, и вы почувствуете заметную разницу в своей силе.

3. Большие руки

Я вижу людей, которые делают по 100 сгибаний на бицепс изо дня в день в надежде получить большие руки. И они никуда не денутся. Ваши бицепсы занимают только 1/3 рукава футболки, а остальные 2/3 — это ваши трицепсы.Хотите большие руки? Тогда и трицепс нужно тренировать!

Если вы хотите увеличить размер, вам необходимо, чтобы основы вашей программы были сосредоточены на сложных движениях. Для рук это подтягивания узким хватом, жим лежа узким хватом и отжимания. Рассуждения те же, что и в предыдущем пункте — когда эти большие группы мышц активируются, выделяется много гормонов роста. Проще говоря, чем больше их перемещается по вашему телу, тем выше потенциал для роста (рост также определяется правильным питанием, поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий).

Затем непременно переходите к изолирующим упражнениям, которые следует выполнять строго по технике, стремясь к диапазону 6-10 повторений, и не тренировать их чаще двух раз в неделю. Кроме того, не делайте одни и те же движения неделю за неделей — вашему телу нужно постоянно бросать вызов, чтобы стимулировать рост, поэтому смешивайте упражнения.

Лично я в конце прошлого года сосредоточился на подтягиваниях и отжиманиях с отягощениями и почти не делал изолирующие движения. Результат означал, что когда я в конце концов решился изменить свою программу, я заметил огромный прирост силы с упражнениями на бицепс и трицепс, а также заметную разницу в размере.

4. Работа с DOMS

Если вы изменили свою программу, ввели новые движения или сконцентрировались на эксцентрическом сокращении мышц, DOMS обязательно произойдет. Это само собой разумеющееся! Обычно считается, что DOMS (отсроченная болезненность мышц) вызывается микроскопическими разрывами в мышцах и отеком, связанным с этими разрывами. Боль утихает через 1-2 дня после тренировки (хотя может быть и раньше) и редко длится более 5 дней. Если это длится более 7 дней, сходите к терапевту.

Я нашел следующие лучшие методы борьбы с ними:

Разминка : Убедитесь, что вы выполняете тщательную разминку, это также снизит вероятность получения травмы! Увеличение притока крови к мышцам делает их более эластичными, поэтому они более устойчивы к микроразрывам.

Растяжка : Хотя исследования показывают, что растяжка не снимает боли, связанной с DOMS, растяжение мышц при болях помогает повысить эластичность новых мышечных волокон.Тщательная, но мягкая растяжка групп мышц, над которыми вы работали, после каждой тренировки — всегда хорошая идея, и если у вас есть доступ к ним, используйте ролики из пеноматериала. Растяжка улучшит кровообращение в данной области, доставляя питательные вещества в клетки и удаляя побочные продукты.

Добавки / питание : Витамины C и E хорошо известны своими антиоксидантными свойствами и их способностью уменьшать распространение свободных радикалов. Считается, что они возникают во время воспалительной реакции, которая потенциально может нанести больший ущерб пораженной мышце.Белок, EAA + BCAA и L-глутамин восстанавливают поврежденную мышечную ткань, поэтому употребляйте послетренировочный коктейль, как только тренировка закончится. Это поможет процессу восстановления, но не обязательно сократит время восстановления.

Массаж и ибупрофен : Если они действительно плохие, то легкий массаж и ибупрофен могут помочь облегчить боль, но не ускорит время восстановления.

5. Когда принимать протеиновые добавки

Да, вы можете принимать множество различных добавок, но все, что я собираюсь здесь рассказать, это белок и идеальное время в течение дня, когда вы должны его принимать.Независимо от того, соблюдаете ли вы диету или набираете вес, белок следует потреблять с каждым приемом пищи в течение дня. Важно поддерживать постоянный запас аминокислот в крови, поэтому в идеале вы должны стремиться есть каждые 2-3 часа. Просто убедитесь, что распределение питательных макроэлементов при каждом приеме пищи связано с вашей целью. Результат — если вы сокращаете вес или стремитесь похудеть, это будет поддерживать высокий уровень метаболизма. Если вы набираете массу и хотите нарастить мышцы, вы будете обеспечивать свое тело постоянным запасом калорий, которые помогут вам расти.

Вне этих приемов пищи протеиновый коктейль действительно может быть полезен. Поскольку он находится в жидкой форме, ваш организм довольно легко перерабатывает его. Итак, если бюджет позволяет, когда наиболее подходящее время дня для встряски?

Первое дело с утра: Поскольку вы (надеюсь) спали в течение хороших 7-8 часов и, следовательно, технически поститесь, быстро усваивающийся напиток из сывороточного протеина первым делом утром остановит ваше тело. катаболическое состояние.

Перед тренировкой : 20 г перед тренировкой обеспечат насыщение вашего тела аминокислотами, готовыми к процессу восстановления. Если это не удается, попробуйте съесть 8 г EAA (незаменимых аминокислот).

После тренировки: 30-40 г сыворотки (или 50/50 разделенной сыворотки / казеина) после тренировки позволят вашим мышцам начать восстановление.

Перед сном: Поскольку вы больше не будете есть в течение следующих 7-8 часов, употребление 45 г мицеллярного казеина прямо перед сном будет поддерживать ваше тело в капельном питании аминокислотами во время сна.Мицеллярный казеин образует гель в кишечнике, замедляя процесс абсорбции и дольше удерживая ваше тело в анаболическом состоянии.

Джеймс На Facebook: facebook.com/James.St.Leger.Fitness

Лучшая цена сундук для тренажерного зала — Выгодные предложения на сундук для снаряжения от глобальных продавцов сундуков для снаряжения

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для груди для тренажерного зала. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress.У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как этот спортивный сундук для тренажерного зала станет одним из самых востребованных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что приобрели сундук с тренажерами на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не знаете, что такое грудь для тренажерного зала и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место, чтобы сравнить цены и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести сундук для тренажерного зала по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

тренировок груди для начинающих | Лучшие упражнения для верхней и нижней части груди

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новое в
    • Продукты на растительной основе
    • Образцы
    • Распродажа
    • Nutrition Home
    • в ассортименте
        904 904 Лучшие продавцы 904 Продукты на основе
      • Образцы
      • Распродажа
    • Протеин
      • Протеин для дома
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Белковые смеси для снэков
      • 4
    • Продукты питания и закуски
    • Батончики
    • Ореховое масло
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Веганские закуски
    • Белковые напитки
    • Заменитель пищи
.