Подъем гантелей в стороны сидя в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренинг дельт: жим гантелей | Спорт и Здоровье

1 июня, 2015 Андрей Сорокин

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: передний, средний (боковой) и задний. Все они, так или иначе, участвуют в работе при физических упражнениях или другой нагрузке. В некоторых движениях акцент нагрузки смещается на передний пучок, в других — на средний, ну а в остальных движениях большую часть работы выполняет задний пучок. Именно такая разность и определяет равномерное развитие дельт. К упражнениям, которые могут акцентированно прорабатывать определенные пучки, в первую очередь относятся изоляционные упражнения (односуставные) — разведения гантелей в стороны стоя (в наклоне), подъем гантелей перед собой, отведение руки в сторону (перед собой) с нижним блоком. При выполнении варианта, когда рука с гантелью (блоком) отводится перед собой, целевая нагрузка достается переднему пучку, если же отводить руку в сторону, акцентированно включается средний пучок, ну а разведение гантелей в стороны в наклоне в основном задействует задний пучок.

Конечно, изоляционные движения важны в первую очередь для целевого развития конкретной части дельтовидной мышцы, но все таки для того, чтобы построить по-настоящему большие и мощные плечи, необходимы многосуставные упражнения — жим штанги или гантелей. Жим интенсивно задействует все три пучка и эффективно стимулирует мышечный рост. Сегодня речь пойдет о двух видах жима гантелей, которые, несмотря на некоторую схожесть, обеспечивают разную нагрузку и уникально развивают дельты.

Жим гантелей сидя (ладони все время «смотрят» вперед). Вообще, жим гантелей выгодно отличается от штанги тем, что здесь особенно хорошо развиваются мелкие мышцы-стабилизаторы, ведь каждая гантель поднимается отдельно, а руки, балансируя при этом, испытывают комплексную нагрузку. Обычный жим гантелей является основным упражнением для дельт. Это упражнение называется многосуставным (базовым), так как в работу вовлекаются несколько суставов, в данном случае плечевой и локтевой, и, соответственно, дополнительные мышцы — трицепсы. Упражнение выполняется в самом начале плечевого комплекса, чтобы можно было проделать хорошую силовую работу без риска уронить гантель на себя из-за усталости мышц. Коварность этого движения заключается в неожиданном наступлении мышечного «отказа» и опасности падения гантели, поэтому страховка напарника здесь просто необходима. В нижней точке амплитуды руки не следует опускать слишком низко, а только до горизонтального положения трицепсов относительно пола. Если же опускать руки слишком низко, то под весом гантелей будет происходить перегрузка и растяжение в плечевых суставах. Обычный жим гантелей является силовым упражнением, а значит здесь необходимо стремиться к рекордным весам, но выполнять их «чисто» установленное количество раз. 6-8 «чистых» повторений в 2-3 рабочих сетах — самый оптимальный вариант.

Жим Арнольда. Упражнение ввел в обиход 7-ми кратный Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. В «Золотую эру бодибилдинга», когда в культуризме ещё было много неисследованного, практически каждый серьезно тренирующийся атлет мог стать первооткрывателем в чем либо. Именно в тот период появились многие упражнения, которые с годами стали фундаментальной основой в атлетизме.

Жим Арнольда выполняется с гантелями, но техника движения рук здесь иная, нежели в обычном жиме. В исходной позиции гантели держатся в руках в положении ладонями к себе. Затем, по мере подъема рук, ладони постепенно поворачиваются и в верхней точке амплитуды они «смотрят» вперед, как при обычном жиме. В момент опускания рук, кисти выполняют обратный разворот, чтобы в нижней точке амплитуды ладони снова оказались в положении к себе. Это упражнение особенно хорошо задействует средний и передний пучки дельтовидной мышцы, а из-за разворота кистей вес гантелей не должен быть большим, чтобы выполнять движение технически правильно. Жим Арнольда предполагает умеренный вес гантелей, медленные и прочувствованные повторения до жжения в дельтах, и идеальную технику выполнения. 10-12 повторений, 2-3 сета. Это скорее объемо-формирующее упражнение, чем чисто силовое, по типу обычных жимов, но здесь также рекомендуется страховка напарника.

Если сравнивать данные варианты жимов гантелей, то обычный жим — силовой, для интенсивной проработки дельтовидной мышцы, а жим Арнольда — больше формирующее упражнение с акцентом на передний и средний пучки дельт. Эти два упражнения не следует выполнять на одной тренировке плеч, только одно из них должно присутствовать в комплексе в определенный день. Раз обычный жим гантелей чисто силовой, то наилучшим вариантом будет выполнять его в единственном числе в качестве многосуставного упражнения на плечи, затем следуют разведения с гантелями или блоком. А вот жим Арнольда лучше поставить в другой день после жима штанги с груди или из-за головы, чтобы качественно проработать и прочувствовать дельтовидную.

В обоих видах жима необходимо держать спину прямо, чтобы снять отрицательную нагрузку с позвоночника, и использовать тяжелоатлетический пояс. Любое упражнение действует лучше, а результат будет долгосрочнее, если максимально обезопасить себя от любой перегрузки и выполнять движение технически правильно.

 

Your Simple How to Guide

Бодибилдинг, Бодибилдинг Упражнения для мужчин

Вы изо всех сил пытаетесь проработать боковые дельтовидные мышцы во время тренировки плеч? Возможно, вы пробовали традиционный подъем гантелей в стороны, но, похоже, он не попал в точку. Ну, не бойтесь, вы не одиноки! Многим любителям фитнеса сложно достаточно стимулировать боковые дельтовидные мышцы. Но не волнуйтесь, есть решение! Подъем гантели на наклонной скамье в стороны — очень эффективное упражнение, которое поможет вам изолировать и укрепить боковые дельтовидные мышцы. В этом посте мы углубимся в то, почему и как это упражнение, предоставим вам все инструменты, которые вам нужны, чтобы добавить его в свою рутину и увидеть результаты. Итак, приступим!

Резюме подъема одной руки с гантелью на наклонной поверхности

• Первичные мышцы: дельтовидные — боковые
• Второстепенные мышцы: дельтовидные — передняя, ​​передняя зубчатая, надостная, трапециевидная — нижняя и трапециевидная — средняя
• Оборудование: гантели и Наклонная скамья
• Механика Тип: Изоляция
• Сила: Толчок
• Применение: Вспомогательное

Гантель на наклонной скамье, подъем одной руки в стороны Инструкции

• Вы должны начать с того, что возьмите гантель и лягте на наклонную скамью на бок.
• Теперь, взяв гантель в другую руку, начните с прямой руки с гантелью над бедром.
• Затем поднимите гантель так, чтобы рука была вертикально, держа руку прямо на протяжении всего движения.
• Затем медленно опустите гантель обратно на уровень выше бедра.
• Продолжайте делать это снова одной рукой, чтобы достичь желаемого количества повторений, затем поменяйте сторону и повторите, пока не выполните полный подход.

Видеоруководство

Наклон одной руки с гантелью в стороны сбоку

Посмотреть это видео на YouTube

Наклон одной руки с гантелью в стороны Подъем мышц в стороны

Мишень (агонист)

• Дельтовидная мышца, боковая
900 21

Синергисты

• Дельтовидная – Передняя
• Зубчатая мышца Передний
• Supraspinatus
• Trapezius — Нижний
• Trapezius — Middle

Динамические стабилизаторы

• Нет

Стабилизаторы

• Леватор лопатки
• Трапециевидная мышца — верхняя часть
• Разгибатели запястья

Стабилизаторы-антагонисты

• Нет

Преимущества Подъем одной руки с гантелями на наклонной скамье в стороны

Подъем одной руки с гантелью на наклонной стороне в сторону — это эффективное упражнение для Дельтовидная мышца – боковая и является отличным дополнением к любой силовой тренировке или фитнесу. Это упражнение работает на укрепление и развитие боковых дельтовидных мышц, что помогает улучшить общую стабильность плеч и осанку. Регулярно выполняя это упражнение, вы можете снизить риск травмы плеча и улучшить диапазон движений. Кроме того, это упражнение может помочь создать более сбалансированный вид между передней и боковой частью плеч. При регулярной практике вы можете ожидать увеличения силы и четкости боковых дельтовидных мышц, а также улучшения общего состояния плеч.

Советы по выполнению подъема одной руки с гантелями на наклонной скамье

Если вы хотите добиться оптимального роста мышц, вы должны следовать этим важным советам. Кроме того, всякий раз, когда вы хотите предотвратить вероятность травмы, было бы разумно воспользоваться этими советами.

• Всегда держите пресс в напряжении. В большинстве упражнений вы должны поддерживать позвоночник, напрягая пресс, чтобы увеличить внутреннее давление вокруг позвоночника.
• Выбирая период восстановления, чтобы он был небольшим, но вы, тем не менее, выполняете цельный комплекс. Каждый раз, когда ваш период отдыха слишком мал, вы не сможете выполнить весь подход, а если он слишком длинный, вы можете просто быть неэффективным.
• Выполните минимум 3 из 8-20 повторений для набора мышечной массы. Сейчас существует много теорий о том, как запускается гипертрофия, и все они согласны с тем фактом, что подходы в 60-80% от вашего 1ПМ могут привести к увеличению размера мышц.
• Замедляйте каждое повторение для большего прироста силы. Когда вы увеличиваете время под нагрузкой, ваши мышцы работают дольше, и они отреагируют на это повышением тонуса мышц. Вы можете добиться этого, не увеличивая сопротивление, выполняя медленные повторения примерно 4–6 секунд на сгибание и паузу, а затем 4–6 секунд на расширение.

Видео с преимуществами и советами

Не делайте подъемы в стороны таким образом ❌


Посмотрите это видео на YouTube

Частые ошибки, которых следует избегать мышца. Кроме того, когда вы избегаете этих ошибок, вы снижаете вероятность развития травм.


• Избегайте желания забыть о восстановительных днях. Перетренированность может на самом деле помочь сделать вас менее сильным, а не сильнее.
• Хватит пытаться пропустить разминку. Разогрев мышечной ткани — самый быстрый способ предотвратить травмы.
• Постарайтесь не пропустить время восстановления. Вы, скорее всего, сведете к минимуму период восстановления и значительно уменьшите болезненность у тех, кто выполняет правильную заминку.

Найдите больше упражнений с гантелями здесь

Вариации и дополнительные упражнения

Если подъем одной руки с гантелями на наклонной скамье в стороны слишком сложен или вы хотите проработать одни и те же мышцы по-разному, существует несколько вариантов, дополняющих и альтернативных. упражнения, которые могут помочь. Ниже приведены несколько таких упражнений.

Подъем гантели на наклонной скамье

Подъем гантели на наклонной скамье является отличным дополнением к подъему гантели на наклонной скамье на одной руке в стороны. В этом упражнении задействованы те же группы мышц, что и в боковом подъеме, но под другим углом. Подъем гантелей на наклонной скамье выполняется на наклонной скамье, и спортсмен поднимает обе гантели до уровня плеч контролируемым движением. Это помогает развить силу и устойчивость мышц плеч и спины. Кроме того, его можно использовать в качестве альтернативного упражнения для тех, кто не может выполнить боковой подъем из-за травмы или ограниченной подвижности.

Подъем гантелей сзади в стороны на наклонной скамье

Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье сзади — отличное упражнение, которое можно добавить к упражнениям для плеч. Это дополнительное упражнение к подъему одной руки с гантелями на наклонной скамье, так как оно задействует задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины, которые не так активно задействованы в подъеме одной руки в стороны. Это также помогает сбалансировать развитие плечевых мышц, поскольку подъем одной руки в стороны в основном задействует передние дельтовидные мышцы. Подъем гантелей сзади в наклоне — отличная альтернатива для тех, кто хочет проработать плечи под разными углами или хочет избежать нагрузки на плечевые суставы. Кроме того, это упражнение может помочь улучшить осанку и увеличить силу плечевых мышц.

Разведение гантелей на наклонной скамье в стороны с вращением

Разведение гантелей на наклонной скамье в стороны с вращением на наклонной скамье является прекрасным дополнением или альтернативой разведению гантелей на наклонной скамье в стороны одной рукой. Это упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч и две гантели в руках. Слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны, вращая запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Когда вы поднимаете вес, поверните плечи наружу и почувствуйте сокращение боковых дельтовидных мышц. В этом упражнении задействованы те же мышцы, что и в подъеме одной руки с гантелями на наклонной скамье, но возникает дополнительная нагрузка из-за вращения рук и плеч.

Ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями с гантелями

Подъем одной руки с гантелями на наклонной скамье в стороны

Подъем одной руки с гантелью на наклонной скамье в стороны сзади является отличным дополнением или альтернативой упражнению с подъемом одной руки с гантелью на наклонной поверхности в стороны. Это упражнение укрепляет задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также задействует среднюю часть спины и кор. Это делается, сидя на наклонной скамье с гантелью в одной руке, затем поднимая вес вверх и в сторону, слегка согнув локоть. Чтобы усложнить упражнение, вы можете использовать более тяжелые веса или увеличить наклон скамьи. С помощью этого упражнения вы можете сосредоточиться на укреплении мышц спины, а также хорошо растянуть плечи.

Подъемы в стороны с бинтами

Подъемы в стороны с бинтами могут стать отличной альтернативой или дополнительным упражнением для подъема одной руки с гантелями на наклонной скамье. Это упражнение может помочь вам задействовать те же мышцы, что и подъем гантели на наклонной скамье в стороны, но с другим сопротивлением. Ленты предлагают нестабильную поверхность для работы и могут помочь задействовать ваше ядро ​​​​во время выполнения упражнения. Кроме того, боковые подъемы с лентой позволяют выполнять упражнение с более широким диапазоном движений, чем с гантелями, помогая дополнительно задействовать мышцы плеч и верхней части спины.

Боковой подъем с рычагом (тренажер)

Боковой подъем с рычагом (тренажер) является прекрасным дополнением или альтернативой к подъему одной руки с гантелями на наклонной скамье. В этом тренажере используется рычажная система, позволяющая перемещать вес в одной плоскости движения, что облегчает контроль веса и обеспечивает правильную форму. Рычажный тренажер также оказывает большую поддержку вашим суставам и мышцам, что может быть полезно, если вы испытываете какой-либо дискомфорт при выполнении подъема одной руки с гантелями на наклонной скамье. Кроме того, боковой подъем с рычагом (тренажер) позволяет задействовать те же мышцы, что и подъем одной руки с гантелями на наклонной скамье, но с меньшей нагрузкой на суставы и мышцы.

Больше упражнений на плечи можно найти здесь

Дополнительные упражнения на противоположные стороны

Вы также можете использовать упражнения для проработки противоположных групп мышц для достижения сбалансированной тренировки. Вот несколько упражнений, дополняющих подъем одной руки с гантелями на наклонной скамье за ​​счет проработки противодействующих групп мышц: противолежащая группа мышц. Жим штанги лежа воздействует на грудь и передние плечи, в то время как подъем одной руки с гантелями на наклонной скамье нагружает задние и боковые плечи. Эта комбинация упражнений позволяет полностью проработать плечевые мышцы, делая верхнюю часть тела округлой и сильной. Кроме того, жим штанги лежа является отличным упражнением для развития мышечной силы и объема, а подъем гантели на наклонной скамье в стороны отлично подходит для увеличения мышечной выносливости.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье является идеальным дополнением к подъему одной руки с гантелями на наклонной скамье, так как он работает с противоположной группой мышц. Жим гантелей на наклонной скамье помогает укрепить грудь, плечи и трицепсы, в то время как подъем одной руки с гантелями на наклонной скамье направлен на верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы. Сочетая эти два упражнения вместе, вы можете создать эффективную тренировку для всего тела, которая поможет привести в тонус и развить все основные группы мышц.

Жим штанги на широкой скамье

Жим штанги на широкой скамье — прекрасное дополнение к подъему гантели на наклонной скамье на одной руке в стороны, поскольку оно задействует противоположную группу мышц. Жим штанги на широкой скамье прорабатывает грудь, плечи и трицепсы, а подъем гантелей на наклонной скамье на одной руке в стороны прорабатывает плечи, спину и бицепсы. Выполняя оба упражнения в тренировочной программе, вы сможете развить сбалансированную силу верхней части тела и создать более эстетичное телосложение. Оба упражнения необходимы любому любителю фитнеса, который хочет максимизировать свои результаты.

Игра «Поднимите плечи»

Если вы хотите развить сильные и четкие плечи, вам необходимо включить упражнения, нацеленные на дельтовидные мышцы. Отличный способ сделать это — добавить в свою тренировочную программу подъемы гантелей на наклонной скамье на одной руке в стороны. Это упражнение специально предназначено для средних и задних дельтовидных мышц, помогая вам построить округлые плечи. Используя наклонную скамью, вы увеличите диапазон движений и задействуете стабилизирующие мышцы при подъеме веса. Обязательно используйте правильную форму и начните с легкого веса, прежде чем увеличивать нагрузку.

Ссылки: Википедия | ExRx.net | ПабМед.гов | Полный список упражнений для плеч с гантелями

Ознакомьтесь с другими публикациями по силовым тренировкам

Пуловер широким хватом со наклоном штанги, выполняемый правильно и безопасно

«Приготовьтесь вылепить точеную грудь с помощью пуловера широким хватом со наклоном штанги. Узнайте, как правильно выполнять это эффективное упражнение для достижения максимальных результатов. Нажмите сейчас и поднимите тренировку груди на новый уровень ! #советы по тренировкам #тренировка груди #фитнесмотивация»

Широкие отжимания: мощная регулировка, направленная на укрепление грудной клетки

Широкие отжимания, безусловно, является надежным силовым упражнением для формирования груди. Вы ищете, чтобы получить безупречную технику и сделать большую грудную мышцу сильнее? Тогда прочтите это практическое руководство, чтобы начать прямо сейчас.

2 лучших упражнения для ног на кабельном теле для мужчин: быстрее приходите в форму!

Для мужчин, которые хотят накачать мышцы ног, поиск подходящих упражнений может оказаться сложной задачей. Проблема часто заключается в отсутствии знаний о правильных упражнениях, особенно когда речь идет об использовании тренажерного оборудования, такого как канатный тренажер. Многие мужчины могут расстроиться, когда…

Все, что вам нужно знать

Жим лежа — это базовое упражнение для верхней части тела , используемое бодибилдерами, спортсменами, пауэрлифтерами и любителями фитнеса. У него есть несколько вариаций, например, жим гантелей на наклонной скамье.

Но так ли жим гантелей на наклонной скамье так хренов, как кажется? Стоит ли включать его в свой грудной день?

Мы рассказываем все, что вам нужно знать о жиме гантелей на наклонной скамье от груди , в том числе как его выполнять, преимущества, варианты и распространенные ошибки, которых следует избегать . Читайте дальше для получения дополнительной информации.

Содержание

• 1 Что такое жим гантелей на наклонной скамье?
  • 1.1 Как выполнять
• 2 Работающие мышцы
  • 2.1 Мышцы груди
  • 2.2 Плечи
  • 2.3 Трицепсы
  9 0010
• 3 Жим гантелей на наклонной скамье Польза
  • 3.1 Работает над верхней частью груди
  • 3.2 Помогает при мышечном дисбалансе
  • 3.3 Развитие функциональной силы
• 4 Жим гантелей на наклонной скамье от груди Вариации и альтернативы
  • 4.1 Чем хороша вариация?
  • 4.2 Жим штанги на наклонной скамье
  • 4.3 Жим одной рукой на наклонной скамье
  • 4.4 Разведение рук на блоке от низкого до высокого
• 5 Распространенные ошибки, которых следует избегать
  • 5.1 Использование тяжелых весов 900 10
  • 5.2 Напряжение запястий
  • 5.3 Использование неправильного угла
  • 5.4 Слишком быстрое падение гирь
  • 5. 5 Чрезмерное прогибание спины 
• 6 Часто задаваемые вопросы (FAQ)
  • 6.1 Как работает жим гантелей на наклонной скамье?
  • 6.2 Угол наклона скамьи 30 или 45 градусов?
  • 6.3 Жим на наклонной скамье лучше, чем на горизонтальной?

Что такое жим гантелей на наклонной скамье?

Жим гантелей на наклонной скамье представляет собой разновидность стандартного жима штанги на наклонной скамье. Он нацелен на верхние мышцы груди, плечи и трицепсы.

Для жима на наклонной скамье требуется наклонная скамья , расположенная под углом 30-45 градусов .

В отличие от традиционного жима гантелей на горизонтальной скамье, наклонное положение регулирует нагрузку на верхние грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы . Это обеспечивает больший рост мышц в верхней части груди с правильной формой.

Жим гантелей на наклонной скамье используется для развития мышечной массы грудных мышц, поэтому он является отличным дополнением к сбалансированной тренировке грудных мышц.

Как выполнять

Вам понадобится регулируемая скамья и пара гантелей, чтобы выполнить Жим гантелей на наклонной скамье . В большинстве спортивных залов есть скамьи для упражнений с гибкими углами наклона.

Если у вас есть возможность, отрегулируйте настройки наклона скамьи между 30 и 45-градусным наклоном .

Большие углы , близкие к углу 45 градусов, больше нацелены на плечи . Правильный угол наклона скамьи будет зависеть от вашего типа телосложения, поэтому стоит поэкспериментировать с углом наклона скамьи, пока вы не найдете оптимальное положение.

Прежде чем начать, выберите более легкие веса

, чем вы обычно используете для жима гантелей лежа. Если вы не уверены в весе, начните с более легких гантелей и постепенно увеличивайте нагрузку, пока не почувствуете трудности, но сможете завершить движение в правильной технике.
1. Сядьте на наклонное сиденье и обопритесь на спинку скамьи. Возьмите по гантели в каждую ладонь, руки положите на плечи. Ваши локти должны быть слегка согнуты под ребрами. Расслабьте шею, поставив ноги на пол.
2. Теперь напрягите мышцы кора, сделав глубокий вдох. Прижмите гантели прямо к груди, выдыхая на протяжении всего движения. Сохраняйте прямые запястья. На высоте упражнения гантели должны едва соприкасаться, а руки вытянуты.
3. Медленно верните вес к верхней части груди на вдохе. Когда вы опускаете вес, держите локти под углом 45 градусов к корпусу. Локти должны быть направлены к полу, а не расходиться в стороны.
4. Как только вы достигнете исходного положения, вы выполнили одно повторение. Повторите схему движения для трех подходов по 8–12 повторений с 30–60 секундами между подходами.
Авторы и права: Александр Макацерчик

Работающие мышцы

Жим гантелей на наклонной скамье — это тренировка верхней части тела , в основном задействующая грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы . Его стоит включить в свою программу упражнений, так как он обеспечивает развитие хорошо сбалансированной мускулатуры груди и плеч.

Вы заметите разную активацию мышечных волокон в зависимости от угла наклона скамьи. Больший угол больше нацелен на плечи, а положение под углом 30 градусов задействует верхнюю часть груди.

Мышцы груди

Жим гантелей на наклонной скамье в основном развивает силу груди. Упражнение задействует грудные мышцы, включая большую грудную, малую грудную, переднюю зубчатую и подключичную.

Движение нацелено на ключичную головку большой грудной мышцы , который не получает значительной мышечной активации от стандартных упражнений на грудь, таких как традиционные жимы лежа или разведение грудных мышц.

Плечи

Жим БД на наклонной скамье нацелен на переднюю (переднюю) головку дельтовидных мышц , расположенную в передней области плеча. Это делает движение несколько похожим на комбинацию жима лежа и жима над головой .

Более крутые углы наклона больше задействуют передние дельтовидные мышцы, что может быть полезно для устранения силового дисбаланса.

При последовательном выполнении жимы в наклоне могут укрепить плечевой сустав , что приведет к большей подвижности, диапазону движений и силе.

Трицепс

Как упоминалось ранее, упражнения на наклонной скамье используются для тренировки верхней части тела. Дополнительные мышцы, такие как трицепсы , используются в качестве стабилизаторов . Трицепсы расположены на тыльной стороне руки, помогая разгибать руку в локтевом суставе.

Это упражнение не создаст огромных мышц рук, но даст вам немного больше мышечной активности, что может помочь вам в других упражнениях, таких как жим лежа лежа и жим над головой.

Жим гантелей на наклонной скамье Преимущества

Упражнения на жим лежа на наклонной скамье имеют несколько преимуществ. Положение на наклонной скамье предназначено для той части грудной клетки, которая мало активируется при выполнении традиционных подъемов. Это также может помочь с дисбалансом силы и помочь вам в повседневной деятельности.

Работает верхняя часть груди

Упражнения в жиме лежа на горизонтальной скамье задействуют всю грудную мышцу, но в первую очередь нацелены на среднюю и нижнюю части грудной клетки. Включение вариации наклона могут усилить мышечную активацию верхних мышц груди .

Это сделает вашу грудь более полной и развитой, что приведет к более спортивному и сбалансированному телосложению.

Помогает при мышечном дисбалансе

Помимо проработки отстающих мышц верхней части груди, жим гантелей на наклонной скамье может быть полезен для устранения дисбаланса силы .

У большинства атлетов одна рука или сторона тела сильнее другой. Более сильная сторона может взять верх во время движений со штангой, что приведет к мышечному дисбалансу.

С гантелями каждая рука работает независимо , не позволяя более сильной стороне выполнять всю работу. Это улучшает силу, стабильность и мышечную массу с обеих сторон тела.

Развивает функциональную силу

Жимовые упражнения перенесены в функциональные движения , помогая вам развивать больше функциональной силы. Функциональная сила относится к мышцам, задействованным в повседневной деятельности, например, 90 132, когда вы толкаете двери, переносите продукты или поднимаете предметы над головой 9.0133 .

Жим гантелей на наклонной скамье улучшит ваши результаты в этих видах деятельности, облегчив вам повседневную жизнь.

Силовые разработки также могут быть перенесены на другие упражнения , такие как стандартный жим штанги лежа или жим над головой. Это особенно полезно, если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, стронгмену или кроссфиту.

Жим гантелей на наклонной скамье от груди Вариации и альтернативы

Существует несколько вариантов упражнений вы можете включить в свою тренировку, чтобы внести разнообразие или скорректировать активацию мышечных волокон.

Вариации могут освежить ваши тренировки, повысить мотивацию, задействовать различные мышцы и снизить вероятность получения травмы.

Из чего состоит хороший вариант?

Прежде чем полностью изменить свою программу упражнений, важно подумать о том, что делает вариацию наклона хорошей. Правильные альтернативы будут нацелены на одни и те же группы мышц, но будут соответствовать вашим целям в фитнесе и обстоятельствам 9.0133 .

Вариации должны быть нацелены на те же группы мышц, что и жим гантелей на наклонной скамье, включая следующие:

• Верхняя часть грудной клетки
• Передняя часть дельтовидной мышцы
• Трицепс

В зависимости от ваших целей в фитнесе вы можете сосредоточиться на верхней части груди, чтобы накачать более полные и развитые грудные мышцы. Кроме того, у вас могут отставать плечи или вы хотите улучшить стабильность плечевого сустава.

Однако есть других способа разнообразить свой тренировочный режим . Принцип SAID (конкретные адаптации к навязанным требованиям) гласит, что тело адаптируется к определенным движениям. Это означает, что ваше тело со временем приспособится к определенному упражнению, но может не адаптироваться к другим условиям.

Вы также можете настроить следующие факторы упражнений:

• Скорость повторения
• Использование более тяжелых весов
• Номер повторения
• Диапазон движения
• Продолжительность периода отдыха

Например, атлет может выполнять темповые приседания, чтобы увеличить время нахождения в напряжении, что приведет к большей мышечной гипертрофии и развитию.

Жим штанги на наклонной скамье

Вариант со штангой на наклонной скамье обеспечивает результаты, аналогичные варианту с гантелями. Штанга задействует те же мышцы, но не имеет одностороннего движения. Это позволит вам

нарастить базовую силу , необходимую для упражнения, улучшить стабильность плеча без дополнительного давления .

Движение идентично жиму гантелей на наклонной скамье, за исключением того, что вы используете штангу, которую держите обеими руками на расстоянии чуть больше ширины плеч.

1. Снимите штангу с грузом с опоры и медленно опустите ее к груди.
2. Аккуратно коснитесь гири грудью, затем поднимите ее, выпрямив руки. Помните, что нельзя полностью выпрямлять руки, чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах.
3. Повторите это движение столько раз, сколько хотите, прежде чем снова поставить гриф на опору.

Жим одной рукой на наклонной скамье

Вариант с одной рукой — одностороннее упражнение, помогающее развить сбалансированную силу и развитие мышц каждой руки . Вы должны задействовать основные мышцы для стабильности, что может улучшить вашу технику.

1. Используйте только одну гантель для каждого подхода. Начните с правой стороны, затем переключитесь на левую руку. Это упражнение фокусируется на одной стороне за раз, поэтому ваши основные мышцы должны быть активными, чтобы предотвратить поворот неактивной стороны в сторону, над которой вы работаете.
2. Чтобы правильно выполнить движение, напрягите мышцы кора, чтобы левое плечо и бедро не вращались вправо во время выполнения упражнения.

Нагрудник с тросами от низкого до высокого

Нагрудник с тросами от низкого до высокого или кроссовер изолирует верхнюю часть грудных мышц . Канатная машина обеспечивает постоянное напряжение, позволяя использовать меньший вес без потери потенциального набора мышечной массы.

1. Прикрепите пару ручек к нижней части станка для скрещивания тросов. Крепко возьмитесь за ручки, сделайте шаг вперед и слегка наклонитесь вперед.
2. Держите руки слегка согнутыми и толкайте рукоятки вперед, пока они не сойдутся перед грудью.
3. Контролируйте движение, возвращая ручки в исходное положение.

Типичные ошибки, которых следует избегать

Жим гантелей на наклонной скамье кажется простым — все, что вам нужно сделать, это прислониться к скамье и выжать вес над грудью, верно?

Хотя это может показаться простым, есть распространенные ловушки, которые слишком легко сделать. Использование слишком большого веса, использование неправильного угла, и использование неправильной формы может негативно повлиять на вашу подъемную силу и увеличить вероятность получения травмы.

Вот как избежать этих потенциальных ошибок.

Использование тяжелых весов

Заманчиво использовать тот же вес, который вы используете для жима гантелей лежа или вариации штанги на наклонной скамье. Разница в том, что в жиме гантелей на наклонной скамье задействованы меньшие группы мышц , чем в вариациях горизонтальной скамьи.

Для жима штанги на наклонной скамье лучше использовать более легкие веса , даже если вы привыкли выполнять упражнение со штангой на наклонной скамье.

Движение требует, чтобы каждая рука поднимала гантели независимо друг от друга, что задействует больше мышечных волокон. Это более сложное действие, требующее большего контроля со стороны стабилизирующих мышц плеч и трицепсов .

Большие веса могут привести к неправильной форме, увеличивая вероятность травм плечевого сустава и локтей. Вместо этого выбирайте более легкие веса и постепенно увеличивайте их.

Напряжение запястий

Еще одна распространенная ошибка — слишком сильно нагружает запястья . Легко забыть о форме, отводя запястья назад к предплечью.

Это создает дополнительную нагрузку на запястья, что повышает вероятность получения травмы. Вместо этого f сфокусируйтесь на поддержании прямых запястий , обращенных к небу.

Использование неправильного угла

Угол силовой скамьи сильно влияет на то, какие мышцы активируются . Жим на горизонтальной скамье без угла задействует среднюю часть груди. Вертикальный угол 90 градусов нацелены на плечи.

Чтобы активировать верхнюю часть грудной мышцы, вам нужно выбрать правильный угол.

обычно рекомендуется располагать скамью под углом 30–45 градусов . Большие углы будут больше нацелены на плечи, а положения ближе к 30 градусам больше активируют верхнюю часть груди.

Слишком быстрое опускание гантелей

Нецелесообразно быстро опускать гантели и отталкивать их от грудных мышц. Если вы заметили это, это признак того, что вы используете вес больше оптимального.

Когда вы торопитесь с выполнением упражнения, вы теряете фокус на нужных мышцах. Другие мышцы и импульс вступают в игру, чтобы помочь вам закончить тренировку.

Это может показаться не таким уж важным, но это снижает эффективность вашего обучения и затрудняет достижение желаемых улучшений.

Вместо того, чтобы поднимать слишком большой вес, уменьшайте вес, который вы поднимаете, до тех пор, пока вы не сможете выполнять упражнение без жалоб на технику . Это обеспечит лучшую форму и максимизирует пользу от тренировки.

Чрезмерное выгибание спины 

Когда вы завершаете подход и чувствуете усталость или пытаетесь выжать больший вес, чем должны, вы можете начать напрягаться и чрезмерно выгибаться, чтобы поднять гантели .

Это может привести к риску перенапряжения мышц спины и не даст желаемых результатов.

В этой ситуации вы в конечном итоге задействуете мышцы, отличные от тех, для которых предназначено упражнение. важно сохраняйте органический прогиб в спине при выполнении жима на наклонной скамье и избегайте устранения этого естественного изгиба.

Когда вы сильно прижимаете спину к скамье, плечи выдвигаются вперед. Вместо этого сосредоточьтесь на поддержании естественного свода стопы, не корректируя его. Если вы напрягаетесь в конце повторений, полезно, чтобы друг замечал вас, когда вы поднимаете вес.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как работает жим гантелей на наклонной скамье?

Жим гантелей на наклонной скамье в первую очередь задействует верхние мышцы груди, а также передние дельтовидные мышцы плеч и трицепсы . Большие углы наклона, близкие к 45 градусам, сильнее задействуют плечи. Меньшие наклоны, ближе к 30 градусам, сильнее активизируют грудную клетку.