Можно кушать перед тренировкой: особенности питания при различных физических нагрузках?

Что нельзя есть до тренировок: консультации по питанию

Чтобы тренировки приносили должный эффект и выполняли поставленную перед ними задачу, необходимо правильно питаться. Понятное дело, что здоровое питание должно стать вашим принципом жизни, но немалую роль играет также то, что вы ели до и после тренировок.

Существует целый ряд продуктов, на которые спортивная диетология накладывает безапелляционное табу. Употребление этих продуктов перед тренировкой существенно снижает ее эффект, а тренировки для похудения и вовсе не приносят никаких видимых результатов.

Итак, вот список продуктов, которые не советуют есть перед фитнесом и тренажеркой специалисты по питанию и фитнес диетологи…

Что нельзя есть до тренировок

Не зависимо от того, с какой целью вы тренируетесь – чтобы похудеть или чтобы набрать мышечную массу, список запрещенных продуктов перед тренировкой будет тот же:

Протеиновые батончики

Несмотря на то, что такие батончики – это спортивное питание, помимо ценного белка они вмещают в себе и достаточное количество сахара или его заменителей.

Сахар способствует резкому скачку инсулина в крови, в итоге вместо бодрости вы будете чувствовать небольшую лень и сделаете на тренировке меньше, чем планировали. К тому же, инсулин замедляет сжигание жиров в организме.

Зелень, салатные листья, хумус, бобовые

Эти продукты низкокалорийны и относятся к сложным углеводам. Вроде как, хорошо, но есть один неприятный нюанс: зелень и бобовые могут вызвать вздутие, а это негативно скажется на качестве тренировки.

Авокадо

Авокадо – источник полезных и нужных нашему организму жирных кислот. Авокадо очень любят диетологи и консультанты по питанию, но есть его перед тренировками все же не рекомендуется. А все потому, что жирные кислоты в его составе очень медленно перевариваются желудком, не давая тем самым тренироваться в полную силу.

Жареная еда

Диетологи выступают против жарки продуктов, так как при сильном нагревании даже растительные масла трансформируются во вредные трансжиры, не говоря уже о сливочном масле или маргарине.

А если вы съедите что-то жаренное перед тренировкой, то будете чувствовать себя очень вяло. Все силы организм пустит на переваривание съеденного, а не на прокачку мышц.

Любая жирная пища

За 1,5-2 часа до тренировки нельзя есть жирную пищу, так как жиры прилично замедляют выработку организмом окиси азота. В итоге эффективность тренировок существенно снизится.

Тяжелые белки

Тяжелая для желудка белковая пища (например, мясо), которая будет долго перевариваться, заберет у вас энергию, нужную для тренировок. Поэтому если не хотите потерять спортивный драйв, то ешьте перед тренировкой исключительно легкие белки (кефир, нежирный творог).

Быстрые углеводы

Любые быстрые углеводы приводят к резкому скачку инсулина в крови, а это значит, что сжигание жира будет проходить замедленными темпами.

Выход один: есть сложные углеводы – овощи, фрукты. Это будет так называемая «углеводная загрузка», которая даст организму нужные запасы гликогена для правильной работы мышечной системы во время тренировки.

Ничего не есть

Если вы не ели уже больше 4-х часов и тут вдруг решили потренироваться, то лучше оставьте эту затею. Тренировки на пустой желудок могут себе позволить только опытные специалисты по разгрузочно-диетической терапии, которые практикуют лечебное голодание.

В противном случае вы рискуете навредить своей мышечной системе. При длительном отсутствии пищи в крови резко снижается уровень глюкозы. Во время тренировки мышцам нужен гликоген, но если его брать не из чего, то начнется разрушение мышечной ткани. В итоге после такой тренировки вы почувствуете сильную слабость, да и эффекта от занятий не будет.

Что нельзя пить перед тренировкой

Во время тренировки важно не нарушить гидратацию организма. Вот почему очень важно не пить перед занятиями фитнесом и спортом напитки, способствующие обезвоживанию. К таким напиткам относятся:

Молоко

Молоко достаточно долго переваривается желудком, так как включает в себя животные белки и жиры. Поэтому его лучше пить уже после тренировки. А если хотите наполнить организм протеином, то лучше выбрать сывороточный протеин, который разводится водой.

Магазинные фруктовые соки и нектары

Эти напитки включают в себя кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Такое сочетание не понравится вашей печени. Поэтому, если хотите выпить сок перед тренировкой, то приготовьте его сами.

Спортивные напитки с подсластителями

Такие напитки в своем составе помимо нужных электролитов, как правило, имеют сахар или его заменители. А повышать уровень инсулина в крови, как мы уже писали, не рекомендуется.

Газированные напитки

Эти напитки пить нельзя в принципе. Сладкая газировка не только способствует набору лишнего веса, но еще приводит к вздутию и метеоризму. Но самое печальное, что в газированных напитках много натрия, который выводит влагу из организма, способствуя тем самым обезвоживанию.

Алкоголь

Даже слабоалкогольные напитки и пиво должны подпадать под полное табу перед тренировками. Алкоголь быстро обезвоживает организм, нарушает концентрацию внимания и провоцирует воспалительные процессы, что никак не сочетается с физическими нагрузками.

Если Вам понравилась эта статья, и Вы узнали для себя что-то новое, то ставьте лайк.

Также ждем ваших комментариев по поводу того, что вы категорически не едите перед тренировками.

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

7 ПРИНЦИПОВ ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

ФИТНЕС С ПОЛЬЗОЙ: КАК НЕ «ЗАГНАТЬ» СВОЙ ОРГАНИЗМ ТРЕНИРОВКАМИ

ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ — ВИДЫ И ВЛИЯНИЕ НА КОРРЕКЦИЮ ВЕСА

Что можно есть перед тренировкой?

Необходимо отметить, что еда перед тренировкой является самым лучшим источником для эффективной работы. Исходя из этого, нужно понимать, что кушать перед тренировкой обязательно, но также требуется разобраться, что же конкретно можно есть перед тренировкой? Конечно, употреблять пищу нужно не сразу перед активной нагрузкой, а за 2-3 часа до ее начала.

Правильное питание

Плавильное питание – это залог достижения поставленных целей. Самым главным источником энергии при хороших физических нагрузках являются, естественно, углеводы. Как правило, в организме задействуются жиры и углеводы одновременно, но, и качество самой тренировки будет влиять на их баланс в организме

.

Также нужно учесть и то, что касается сладкого. В том случае, если человек планирует сбросить лишние килограммы с помощью того, что будет сильно снижено потребление калорий, то нужно подумать о том, чтобы отказаться от сладкого. Но, сладкое перед тренировкой можно употреблять только тем людям, которые очень активно занимаются. Дело все в том, что в сладком находится огромное количество быстрых углеводов, которые дают энергию. Но, если же не потратить всю эту энергию на тренировке, то можно получить запас жира и все будет абсолютно напрасно.

Что есть перед тренировкой?

Углеводы перед тренировкой позволяют снабжать энергией мышцы в необходимом объеме. Но для начала можно съесть немного белковой пищи. Именно она будет использована организмом в виде источника аминокислот для мышц. Также хорошим вариантом будет кефир перед тренировкой, который обязательно должен быть обезжиренным, чтобы выполнять свою функцию на все 100%.

Калорийность пищи

Если необходимо набрать мышечную массу, то питание должно быть тщательно подобранным и продуманным в плане соотношения жиров, белков и углеводов. В этом деле лучше всего следить за калориями и правильно их расходовать. Например, такой вопрос, как — можно ли пить молоко перед тренировкой чаще всего задают неопытные спортсмены. Но те, кто давно уже в спорте, знают, что стакан молока за 30-90 минут до тренировки – это полноценное средство для быстрого формирования мышечной массы, благодаря высокою содержанию в нем белка.

 

»Что съесть перед силовой тренировкой

A кормить является основным фактором для того, чтобы быть рост мышц в период восстановления. Но более того, еда имеет фундаментальное значение, поскольку она также служит энергетический субстрат и строитель для периодов перед тренировкой, будь то любой модальности, любой цели. Даже если есть чрезвычайно тяжелый тренировочный стимул и, по сути, эффективный, не обеспечивающий необходимого восстановления организма, он помешает хорошему мышечному развитию, что приведет к плохим и неприятным результатам. Так что сегодня мы узнаем лучше что съесть перед силовой тренировкой!

Очевидно, что все авторитетные исследования классического питания, которые у нас есть, показывают, что адекватная диета, отвечающая индивидуальным ценностям спортсмена, не только позволяет добиться гораздо лучших результатов по сравнению со спортсменами, чья диета была признана неподходящей, но также позволяет меньшее количество метаболитов в мышцах из-за физических упражнений и, что удивительно, даже лучшее восстановление.

Во-первых, мы должны понять, каковы основные причины, по которым мы должны правильно питаться перед тренировкой с отягощениями, прицеливание:

• • Поставка энергетических субстратов, обеспечивающих повышенную производительность на тренировках;
  • Снижение катаболизма;
  • Распределение свободных питательных веществ в организме;
  • Улучшенное восстановление после тренировки;
  • Сохранение сухой мышечной массы;
  • Гликемический контроль, чтобы не было падения или повторной гипогликемии.

Однако, учитывая важность правильного питания перед тренировкой или перед тренировкой, возникает большой вопрос, что и сколько есть, не так ли? Обильные обеды? Маленький? Жидкость? Твердый? Какие виды продуктов содержат?

В моменты перед тренировкой питание, в том числе гидратация, должно соответствовать не стандартам, а индивидуальности каждого случая. Это потому, что в принципе мы не можем обобщить протоколы для всех случаев, так как расписание тренировок может быть разным, цели и интенсивность тоже и, конечно же, самое важное: ФИЗИОБИОЛОГИЧЕСКАЯ ИНДИВИДУАЛЬНОСТЬ, которую необходимо учитывать. Это заставляет нас думать, что первый фактор, который необходимо учитывать, — это то, сколько нужно съесть, что относительно определяет общую потребляемую энергетическую ценность. Это может иметь разные значения, независимо от того, является ли цель набором мышц или сжиганием мышечного жира. Однако, как правило, это должен быть самый калорийный прием пищи за день, независимо от того, в какое время он проводится. Если мы распределяем 6 приемов пищи в день, мы должны вкладывать около 18% калорий в моменты до и после тренировки и 16% (или другие значения, опять же, учитывая индивидуальность) в остальные приемы пищи.

Но что должно содержаться в этих калориях? И именно об этом основном содержании предтренировочное питание с которым я хочу поговорить.

Список содержимого

Видео: Что есть перед тренировкой?

Но прежде чем обратиться к вам в письменной форме, в нашей статье, богатой информацией, я хочу, чтобы вы посмотрели видео, которое мы записали на нашем канале, в котором рассказывается о приеме пищи перед тренировкой (предварительная тренировка). Это послужит вам основой для того, чтобы вы прочитали статью и лучше ее поняли.

Теперь, когда вы посмотрели видео, не пропустите статью. Прочтите его полностью, чтобы оставить здесь «мастера предтренинга», знающего все, что вам нужно, чтобы приготовить отличную еду перед тренировкой.

1- Углеводы

Можно ли начать с разговора о другом макроэлементе, если не самом важном в этот период? Очевидно углеводы они являются источником энергии, который лучше всего используется организмом в целом, который использует моносахариды в качестве основного источника энергии. Но, как обычно, некоторые могут подумать, что достаточно просто накормить углеводами перед тренировкой, что является большой ошибкой. так как мы должны знать, какие виды есть и сколько есть.

Я не хочу вдаваться в суть вопроса о том, сколько есть, так как это будет зависеть от индивидуальных потребностей каждого приема пищи для каждого человека. Но, на мой взгляд, в еде перед тренировкой должно быть не менее 50% своего углеводного состава. Я говорю это, потому что я не сторонник тех старых правил потребления Хг углеводов перед тренировкой, поскольку, как уже было сказано, график тренировок может сильно варьироваться, и человек, который тренируется по первому расписанию, вряд ли сможет приготовить еду. с 4 г углеводов на кг, например.

Эти углеводы должны быть сложными и иметь гликемический индекс от низкого до среднего., чтобы не допустить очень быстрого всасывания или резких скачков инсулина (способствующих усилению липогенеза и возможной возвратной гипогликемии). Я предпочитаю и особенно предпочитаю углеводы со средним ГИ в этот период, так как обычно я ем предтренировочную еду за 1 час до тренировки. Таким образом, у меня есть возможность немного замедлить пищеварение, не отвлекая кровоток в желудок во время тренировки или позволяя волокнам мешать усвоению моего послетренировочного коктейля. Продолжая говорить об углеводах, мы должны помнить, что волокна, хотя и не перевариваются нашей пищеварительной системой, являются частью углеводов. Таким образом, они обычно помогают в кишечном транзите, но раньше они вызывают определенную задержку опорожнения желудка. Таким образом, кровоток будет оставаться в желудочно-кишечной системе в течение более длительного времени и может ухудшить оксигенацию мышц во время физической активности.

Желательно не употреблять овощи и салаты, и этого будет достаточно.

Если вы, как и я, поклонник коктейля с гидролизованными белками и мальтодекстрином перед тренировкой, дайте ему сделать это за 10-15 минут до тренировки. В последнее время я использую гиперкалорийный коктейль, обогащенный L-лейцином, креатином, BCAA и MCT (чтобы не задерживать опорожнение желудка, не повышать уровень инсулина и в то же время добавлять энергию и калорийность коктейлю). Когда я не могу использовать этот «гиперкалорий», я смешиваю его в той же пропорции, что и гиперкалорий, с мальтодекстрином (никогда не с декстрозой) и концентрированным сывороточным протеином.

2- Белок

Без сомнения, вслед за углеводами надо обратить внимание на белки. Около 30-40% протеина перед тренировкой уже удовлетворяет основные потребности большинства людей. Эти белки могут быть из смеси белков (например, яичных белков с тунцом) или только из одного источника, такого как куриная грудка.

Обычно здесь мы используем белки с высокой биологической ценностью, в этом случае ищем более сильную гипераминоацидемию крови и делаем большие и различные пропорции аминокислот доступными в кровотоке.

O тип белка Используемый также очень специфичен в отношении скорости абсорбции. Я считаю, что для людей, которые принимают пищу за 1 час до тренировки, этот белок может усваиваться быстро, как сывороточный белок, или медленно, как альбумин или куриная грудка. Однако, если прием пищи менее чем за 1 час до тренировки, наиболее удобен даже сывороточный протеин, а также блюда, приготовленные после 1 часа, удобно использовать протеины с более медленным всасыванием.

Использование белков в этот период позволяет организму предоставить сырье для наращивания мышечной массы и избежать катаболизма во время тренировки. Кроме того, аминокислоты играют фундаментальную роль во всех других процессах в организме, от иммунной системы до липолиза, в некоторых случаях. Поэтому не впадайте в чушь, думая, что только первичные источники энергии важны перед тренировкой, из-за опасения, что потребление белка может быть направлено на источники энергии для организма. Употребляйте ДА белки!

3- Липиды

Липидов нужно немного отложить в кормление перед тренировкой. Это потому, что он способствует задержке опорожнения желудка. Кроме того, предпочтительно, чтобы организм использовал в качестве источника энергии глюкозу, а не липиды. Это заставляет нас думать, что даже источникам белка следует уделять особое внимание. Перед тренировкой следует избегать жирного мяса или даже некоторых видов жирной рыбы, например лосося. Старайтесь готовить мясо на гриле без использования жиров и то же самое при приготовлении таких блюд, как рис или бобы.

4- Дополнения

Здесь я не хочу останавливаться слишком долго, но я думаю, что будет немного связно объяснить, что происходит:

Os эффективные добавки они могут быть вашей опорой или камнем на пути. Поэтому давайте обратим внимание на действительно проверенные добавки и на то, как их использовать, конечно, с уважением к индивидуальности каждой.

Некоторые хорошие эффективные добавки для предтренировочного периода в настоящее время: Сывороточный протеин, добавки, порошкообразные углеводы (восполнители), бикарбонат натрия, бета-аланин, креатин (без повышения производительности перед тренировкой), L-лейцин. — И все же, не извиняясь ни за какой бренд или использование, до сегодняшнего дня «модная» добавка, эффективность которой, как я доказал, была Размер: вкл.. Тогда вы, должно быть, задаетесь вопросом о том предтренировочном B, о котором вы так много слышали, и это вазодилататор на основе аргинина, верно? Что ж, некоторые исследования показывают, что аргинин снижает уровень гормона роста во время тренировок (что является одним из немногих случаев, когда наблюдается эффективное высвобождение гормона роста у взрослых). Но того, что на самом деле была вазодилатирующая добавка, было бы недостаточно. Калибр вен увеличивается из-за необходимости транспортировки некоторых метаболитов или питательных веществ из-за перегрузки во время упражнений, а не из-за действия добавок. Итак, где же NO2, где волшебные добавки? Я думаю, что комментарии здесь не нужны.

В соответствии с ISSN, если вы действительно хотите значительного увеличения работоспособности, вы можете выбрать прямые способы с использованием выпущенных препаратов, таких как кофеин и эфедрин (хотя некоторые до сих пор говорят, что избыток кофеина может ухудшить работоспособность), или косвенным образом, используя добавки например, W-3 (даже из диетических источников) или витамин D, который недавно был признан важным фактором увеличения свободного тестостерона.

Наконец, вот предложение еды перед тренировкой, конечно, без учета индивидуальных потребностей каждого человека. Помните, если: Это всего лишь пример, который, безусловно, будет варьироваться в зависимости от ВАШИХ потребностей.

За 150 минут до тренировки — за 20 минут до тренировки:

— 120-150 мл воды каждые 30 минут.

За 90 минут до тренировки:

— 600 г запеченного сладкого картофеля; — 250 г жареной куриной грудки с добавлением томатного или соевого соуса;
— Пищеварительные ферменты.

За 15 минут до тренировки:

— 1 гиперкалорийный коктейль (около 250 ккал), обогащенный столовой ложкой MCT, 1 г лейцина, 6 г BCAA и 5 г креатина.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.

Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день … Больше нет сывороточного протеина … Пришло время узнать, что действительно эффективно для Perfect Hypertrophy, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту кучу глупостей, которые люди говорили там. Для вас это имеет смысл? Вам интересно? Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и откройте для себя программу, которая изменит ваш рост мышц!

Вывод:

Особенность в что съесть перед силовой тренировкой это должно быть первым фактором, который следует принимать во внимание, когда речь идет о физической работоспособности, наборе или потере веса. Кроме того, очевидно, что внимание к макроэлементам должно быть большим и ясным, удовлетворять потребности вашего организма и не позволять ему испытывать нужду во время физической активности.

Хорошее до тренировки Что касается энергии и даже увлажнения, он способствует не только хорошей производительности во время тренировки, но и началу хорошего восстановления, а также предотвращает потерю мышечной массы во время тренировки.

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 20

Что есть перед силовой тренировкой

Продукты, которые стоит и не стоит есть перед тренировкой

Эффективность тренировки зависит от многих факторов: мотивации, правильности выполнения упражнений, времени тренировки и питания. Всем известно, что за 1,5–2 часа перед началом тренировки должен быть полноценный прием пищи. Но немногие знают, что далеко не все продукты можно есть до физической нагрузки.

Мы изучили исследования ученых и составили для вас список продуктов, которые лучше не включать в рацион непосредственно перед занятием в спортзале.

1. Жареная еда

Многим знакомо чувство, когда, поев жареного, хочется немного полежать из-за появившейся тяжести. Это все случается именно из-за высокого содержания жира в такой пище. Поэтому лучше не стоит выбирать такую еду, чтобы во время тренировки не сталкиваться с замедленным пищеварением. Предпочтение лучше отдать тушеным, запеченным, вареным продуктам.

2. Острая пища

Острая пища действительно способна ускорить метаболизм, что в принципе может привести к потере веса, однако не стоит есть острую еду перед тренировкой. Кроме усиленного потоотделения, у вас еще есть шанс заработать изжогу и расстройство пищеварения.

3. Яйца

Яйца — отличный источник чистого белка и питательных веществ, например холина и селена. Но в то же время в них совсем нет углеводов, которые необходимы перед тренировкой. Поэтому яйца без порции углеводов перед тренировкой лучше не есть.

4. Бобовые

Бобовые — отличный источник не только белка, но и пищевых волокон. Если относительно белка не возникает никаких вопросов, то волокна могут сыграть злую шутку. Дело в том, что высокое содержание пищевых волокон способно вызвать вздутие живота, а вместе с ним и газы, которые являются абсолютно естественными в процессе переваривания.

Но стоит отметить, что данные факторы зависят еще и от организма. Проведенные исследования говорят, что такая реакция на бобовые возникает далеко не у всех и далеко не на все виды данного продукта. Так что лучше всего прислушиваться к состоянию своего организма.

5. Хумус

Хумус готовят с использованием нута и масла. Нут — это бобовые, а масло — это еще один дополнительный источник жира, способный вызвать пищеварительное расстройство. Поэтому бобовые и масло — это не та комбинация, которая должна появиться на вашей тарелке незадолго до тренировки.

6. Крестоцветные овощи
К крестоцветным овощам принято относить брокколи, а также брюссельскую, цветную и белокочанную капусту. Со всеми этими полезными овощами ситуация приблизительно такая же, как и с бобовыми: высокое содержание волокон, которое приводит к вздутию живота и потере энергии.

Лишать себя ценных витаминов из этих овощей не нужно, но лучше их перенести на прием пищи после тренировки. И конечно, как и с бобовыми, все индивидуально.

7. Авокадо

Авокадо — один из самых полезных продуктов. Только перед тренировкой его есть не стоит. Высокая калорийность приведет к слабости организма, потому что все силы будут брошены на переваривание плода.

8. Рисовые хлебцы

Многие люди предпочитают есть хлебцы вместо обычного хлеба, но они не приносят организму практически никаких питательных веществ. С ними только поступают все те же волокна, которые могут затруднить процесс пищеварения. Из-за такого влияния перед тренировкой лучше все же съесть кусочек хлеба, который даст необходимую энергию для предстоящего спортивного занятия.

9. Яблоки

Яблоки — источник необходимых для тренировки углеводов, но не спешите есть их в больших количествах. Кроме полезных углеводов, в этом фрукте есть еще кислоты. Пектин и клетчатка способны вызвать нежелательное вздутие и замедление пищеварения.

10. Миндаль

Миндаль — отличный источник полезных жиров, который лучше перенести на перекус после тренировки вместе с яблоком. Твердая волокнистая структура ореха усложняет процесс переваривания и может даже вызвать неприятные боли в животе.

11. Мороженое

Из-за высокого содержания жира мороженое перед тренировкой лучше не есть, как бы оно ни мотивировало себя, так сказать, отработать. Сочетание ароматизаторов, сливок и сахара ничего, кроме спазмов желудка, не принесет.

12. Газированные напитки

Газированные напитки в большом количестве вызывают вздутие живота, сопровождающееся метеоризмом и расстройством желудка. Это все само по себе малоприятно, а во время тренировки тем более не хочется ощущать дискомфорт. Если и хочется что-то выпить, выберите воду.

13. Протеиновые коктейли

Главная задача протеинового коктейля — помочь восстановиться после проведенной тренировки. Следовательно, пить такое количество белка до нагрузки просто не имеет никакого смысла. До тренировки нужны углеводы для энергии с небольшим количеством белка, но не чистый белок.

14. Алкоголь

Отказ от спиртного перед тренировкой вполне логичен. Но все равно напомним о том, что после даже одного бокала вы не только потеряете концентрацию и встретитесь с нарушением координации, но и будете обезвожены. Также алкоголь нарушает процесс липолиза, который отвечает за преобразование накопленного жира в энергию.

15. Кофе

В данном случае речь идет больше о пенистых кофейных напитках, таких как латте, макиато, капучино. В таких напитках не только сам кофе обезвоживает организм, но также оказывают влияние молочные продукты и сахар, которые негативно сказываются на работе желудка.

Что можно съесть перед тренировкой?
Прием пищи перед тренировкой должен быть за 2 часа, если собираетесь съесть полноценное блюдо из комбинации углеводов, белков и жиров. Если времени не так много, то выбирайте что-то полегче и смело перекусывайте за 45–60 минут до начала занятия.

Чтобы получить максимум пользы и энергии, на тарелке должны быть:

• углеводы (крупы, макароны или хлопья из цельного зерна, немного фруктов и овощей): обеспечат энергией, необходимой для выполнения упражнений.
• белки (молочные продукты, мясо, рыба): способны обеспечить рост мышц и последующий восстановительный процесс.
• жиры (растительные масла): добавлять их стоит, если предполагается длительная тренировка с низкой интенсивностью.

А что едите вы перед тренировкой?

Записаться к врачу на Ветеранов 16, Санкт-Петербург

Что бы записаться на прием к врачу позвоните пожалуйста по телефону: +7 (812) 756-92-92, +7 (952) 204-59-83, либо заполните форму записи ОНЛАЙН.

[contact-form-7 404 «Not Found»]

Что можно съесть перед тренировкой

Пища – это источник питательных веществ, которые необходимы для эффективной и продуктивной работы организма. По тому, как человек ест, еще наши предки узнавали хорошего работника. Многие, кто желает похудеть или ходит в спортивный или тренажерный зал, сомневаются в том, что можно съесть и нужно ли вообще есть перед тренировкой. Ответ на этот вопрос однозначный: есть нужно. А что можно съесть перед тренировкой, чтобы она была еще более эффективной, вы узнаете из этой статьи.

Любой занимающийся в тренажерном зале хочет достичь как можно лучших результатов. И не важно, если это стремление сопровождается желанием похудеть или укрепить мышцы и поддерживать свое тело в тонусе. Хорошее питание может помочь достичь этой цели. К тому же поможет быстрее восстановиться после тренировки.

Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет максимизировать результат занятий, но и предупредить повреждение мышц. Поэтому никогда не нужно идти в тренажерный зал на голодный желудок.

Продукты, которые можно съесть перед тренировкой

Для стандартной часовой тренировки, сопровождающейся бегом, подъемом, ездой на велосипеде, должно быть оптимальное сочетание белков, углеводов, чтобы они смогли обеспечить приток энергии во время занятий и питательных веществ, необходимых для восстановления после. Вот список самых полезных продуктов, которые можно съесть перед тем, как идти на тренировку в спортзал.

Бананы

Бананы богаты быстродействующими углеводами, которые обеспечат приток энергии, необходимой для тренировки. Кроме того, в них содержится калий, который необходим для поддержания мышечной и нервной функции.

Для тех, кто отправляется в тренажерный зал с утра, нужно съесть банан, а после тренировки уже позавтракать.

Читайте по теме: Бананы полезные свойства

Овсянка

Овсяные хлопья содержат пищевые волокна, которые обеспечивают постоянный приток углеводов в кровь и, следовательно, снабжают организм энергией на протяжении всей тренировки. Не любите кашу, тогда возьмите на заметку этот рецепт мюсли с овсяными хлопьями.

Мюсли с орехами

Они могут подготовлены на ночь, а утром останется только заправить их маслом. Отличное решение, когда нет много времени на сборы.

Нужно взять:

1/4 чашки овсяных хлопьев

1 столовую ложку семян чиа

1 чайную ложку корицы

3/4 стакана миндального молока

1/2 спелого банана

1 столовую ложку арахисового масла

1 чайную ложку кленового сиропа (или меда)

Горстку орехов (пекан, миндаль или другие)

В небольшой миске или сразу в банке смешать овсяные хлопья, семена чиа, корицу, миндальное молоко, орехи. По желанию можно добавить ваниль. Перемешать и убрать в холодильник.

Перед употреблением нарезать банана и полить его арахисовым маслом. Подогреть немного в микроволновке, чтобы банан стал мягким в течение 15-20 секунд.

Добавить в приготовленные с вечера мюсли, полить сиропом или медом и посыпать рубленными орехами.

Кофеин

Кофеин, вернее продукты, содержащие его, улучшают выработку энергии, а также снижают усталость и увеличивают скорость сжигания жиров.

Чашка кофе или зеленого чая особенно будет полезной для утренней тренировки.

Фруктовые коктейли

Фруктовый коктейль является идеальным перекусом перед тренировкой. Они содержат много растительного белка, который легко переваривается и комбинацию простых и сложных углеводов. Простые углеводы дадут энергию в первые 15-20 минут, а совместное действие со сложными обеспечит энергией примерно до получаса. Вот два рецепта коктейлей, который можно выпить перед занятиями.

Коктейль с бананом

Нужно взять:

1 банан

1,5 чашки замороженной черники

1 столовую ложку лимонного сока

3 столовые ложки миндального масла

2 столовые ложки льняного семя

3 штуки фиников (без косточки)

2 стакана (или 1 стакан вода и 1 стакан миндального молока)

Смешать все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.

Смузи с бананом

Нужно взять:

Й спелый банан

1 чашки обезжиренного молока

1 столовую ложку меда

7 половинок грецкого ореха

1/4 чайной ложки ванильного экстракта (по желанию)

Смешать в блендере все ингредиенты.

Нут

Нут богат белком, клетчаткой и углеводами. Порция готового консервированного нута даст около 10 граммов белка и 30 граммов углеводов. Кроме того, обеспечит почти 9 граммами клетчатки.

Яичный белок

Желток куриного яйца усваивается медленнее, чем белок. К тому может дать чувство раздутости и сделать вялым во время тренировки. Яичный белок обеспечит организм 4 граммами белка. К тому же белок не содержит жира.

Читайте по теме: Куриные яйца польза и вред

Сухофрукты

Сухофрукты отличный вариант перекуса, когда до занятий есть всего несколько минут. Простые углеводы обеспечат мгновенный приток энергии. Достаточно будет съесть четверть стакана любых сушеных фруктов.

Цельные зерна

Цельные зерна богаты пищевыми волокнами, которые медленно усваиваются и обеспечивают устойчивой энергией в течение всей тренировки. Тост из цельного зерна с греческим йогуртом и фисташками – все, что нужно, чтобы тренировка прошла успешно.

Куриная грудка

Если вы тренируетесь после обеда или ужина, то еда должна обеспечить энергией и в то же время не перегружать организм. Сложные углеводы, например, коричневого риса, будут помогать поддерживать выработку энергии, а куриная грудка обеспечит нужным количеством белка для восстановления мышц после тренировки. Рис можно заменить крупой амаранта, гречкой.

Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный, но примерно в два раза меньше сахара. Аналогичным вариантом является творог.

Шоколадное или соевое молоко

Оба напитка шоколадное молоко или соевое содержат хорошее соотношение углеводов и протеинов, которые нужны для восстановления мышц, особенно после напряженной тренировки. К тому же они помогают восстановить кальций, который теряется в потом во время занятий.

Авокадо

Паста из авокадо, заправленная небольшим количеством лимонного сока содержит здоровые жиры, которые обеспечивают длительной энергией, которая медленно сжигается во время тренировки.

Читайте по теме: Авокадо польза и вред

Так что миф о том, что если не есть перед тренировкой и можно больше сжечь жира и быстрее похудеть – это только миф. Перед тренировкой обязательно нужно что-либо съесть. Только употреблять пищу нужно не позднее, через за 45 минут перед занятиями.

20 продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой

У всех был момент чистого сожаления. Знаете, тот, в котором вы начинаете бегать трусцой, поднимать тяжести или прыгать на собаку, опускающуюся вниз, а затем быстро понимаете, что то, что вы ели перед тренировкой, было ужасной идеей. Однако вам не обязательно ходить в спортзал натощак — вам просто нужно с умом выбирать источники энергии.

В то время как переедание неправильной пищи может привести ко всему, от газов и вздутия живота до диареи и плохого самочувствия в желудке, выбор более безопасного варианта поможет вам справиться с потовыделением и пройти через все нервы.«Мы часто думаем о том, что есть после тренировки, но питание перед тренировкой может быть не менее важным», — говорит Эми Горин, магистр медицины, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition в районе Нью-Йорка.

В следующий раз, когда вы захотите поесть перед тренировкой, делайте все проще, перекусив за час до тренировки: «Я рекомендую есть небольшое количество белка и несколько легкоусвояемых углеводов. аминокислоты в белке, вместо того, чтобы расщеплять белок в мышцах, а углеводы помогут вам справиться с тренировкой », — говорит Горин.Итак, что бы вы ни делали, откажитесь от этих 20 продуктов и вместо этого возьмите что-нибудь более подходящее для тренировок. Ваше тело скажет вам спасибо — обещаю.

Shutterstock

Если перед тренировкой вы обычно едите черничный кекс по дороге в спортзал, отложите выпечку: она только навредит вашему телу и заставит вас заснуть во время пота. «Продукты с высоким гликемическим индексом, включая рафинированный белый сахар и выпечку, вызывают быстрое повышение уровня инсулина с последующим быстрым падением уровня сахара в крови.Это известно как гипогликемия, типичный срыв, который вы испытываете после употребления рафинированных углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара, — говорит Роберт Земброски, доктор медицины, специалист по функциональной медицине и автор книги Rebuild . — Пища, повышающая уровень сахара в крови, также повышает уровень инсулина и это часто может утомлять вас ». Хотите сократить потребление сахара? Возьмите копию « 14-дневная бессахарная диета », чтобы получить полезные советы, списки продуктов, рецепты и многое другое!

Shutterstock

Когда вы решаете, что добавить в утренний смузи, капуста может показаться легкой задачей.Единственная проблема? Ваш желудок может не согласиться. «Конечно, капуста — лучшая здоровая пища, но действительно ли она поможет вам справиться с этой тренировкой? Ни за что», — говорит Мишель Кэди, тренер по здоровью и автор книги Self-Care in the City . «Волокнистые крестоцветные овощи требуют, чтобы ваше пищеварение сделало все возможное, чтобы разрушить их жесткие клеточные стенки. А поскольку ваше пищеварение в основном останавливается или прекращается, пока вы занимаетесь тяжелой тренировкой, употребление крестоцветных овощей может привести к вздутию живота, газам и дискомфорту. в пищеварительном тракте.«

Shutterstock

Все, что не содержит сахара, кажется беспроигрышным вариантом перед тренировкой, но это не так. Чтобы восполнить сладость, включены и другие добавки, с которыми ваш желудок определенно не согласится. «Многие продукты без сахара содержат сахарные спирты, которые могут вызвать желудочно-кишечные расстройства — на самом деле, последнее, чего вы хотите прямо перед или во время тренировки», — говорит Горин.

Shutterstock

Если вы чувствуете вздутие живота и вялость после употребления молока, вы не одиноки.К сожалению, это лишь одна из многих причин избегать этого перед тренировкой. «Серьезным спортсменам и воинам на выходных следует избегать молока и молочных продуктов; они содержат лактозу — сахар, содержащийся в молоке», — говорит доктор Земброски. «У многих людей непереносимость лактозы вызывает вздутие живота, газы и часто диарею из-за бактериального брожения лактозы». Также есть все, с чем вы не хотите иметь дело во время сеанса HIIT.

Shutterstock

Вы уже теряете воду во время тренировок из-за пота, который выделяет ваше тело, так зачем еще больше сушить свое тело выпивкой? Не пейте вино перед йогой и вместо этого выпейте немного воды.«Алкоголь обезвоживает, поэтому оставьте стакан красного вина после обеда», — говорит Горин. «И, конечно, заниматься спортом в состоянии алкогольного опьянения небезопасно. Вы хотите стать сильнее, а не навредить себе».

Shutterstock

Кале — не единственные волокнистые овощи семейства крестоцветных, которых следует избегать перед тренировкой. По словам Кэди, цветная капуста — еще одна причина, по которой вы можете взорваться, как воздушный шар, во время тренировки. Чтобы убедиться, что вы получаете свою тренировку и питательные вещества, она предлагает сохранить овощи с высоким содержанием клетчатки после тренировки — или просто «дайте себе трех-четырехчасовое окно для отдыха и переваривания пищи, прежде чем начинать тренировку».«

Shutterstock

Возможно, вы захотите воспользоваться преимуществами употребления кофеина перед тренировкой, но газировка — один из худших способов восстановить энергию. «Газированные напитки содержат пузырьки газа, которые могут наполнять вас. И чувство сытости во время тренировки — не самое лучшее, потому что это может привести к недостаточному увлажнению обычной воды или спортивных напитков, если они вам нужны», Горин говорит.

Shutterstock

Фасоль, бобы, музыкальные фрукты — чем больше вы едите, тем больше вы… ну, вы знаете.По словам Земброски, хотя они являются отличным источником углеводов и белка, вашему желудку трудно справиться с ними перед тренировкой. «К сожалению, некоторым людям не хватает фермента альфа-галактозидазы, который необходим для расщепления бобов и овощей семейства крестоцветных», — объясняет он. «После употребления в пищу этих бобов бактерии в кишечнике помогают их расщеплять. В результате этого процесса образуется большое количество углекислого газа и водорода, вызывая вздутие живота, газы и боль — ситуация, которую вы не хотите в тренажерном зале». Но выход есть.Земброски говорит, что если вы хотите получить фиксированный протеин перед тренировкой, вы можете предотвратить дискомфорт, приняв добавку, содержащую недостающий фермент.

Shutterstock

Брюссельская капуста, содержащая 3,3 грамма клетчатки на чашку, наверняка оставит вас сытыми и довольными до следующего приема пищи. К сожалению, это приведет к сильному расстройству желудка, если вы решите заняться спортом сразу после того, как проглотите их. По словам Кэди, они могут вызвать газы и вздутие живота прямо в середине тренировки.

Shutterstock

Молоко — это одно, а как насчет сыра? Поскольку, по определению, его получают из простокваши, это также небезопасно есть перед тренировкой. «Хотя« непереносимость »лактозы является совершенно нормальным явлением, поскольку взрослым не полагается пить молоко, очень хорошая идея — воздержаться от употребления любых молочных продуктов перед тем, как прыгать на беговой дорожке», — говорит Земброски.

Shutterstock

Сода — плохой выбор перед тренировкой, но это не единственный газированный напиток, которого следует избегать.Несмотря на то, что газированная вода — более здоровый выбор, она все равно не принесет пользы вашему желудку, если вы собираетесь заниматься спортом. «Я большой поклонник сельтерской и газированной воды, но я всегда рекомендую избегать газированных напитков прямо перед тренировкой или во время нее», — говорит Горин.

Shutterstock

Соя — один из самых популярных и эффективных способов получения белка через растения. Но с учетом сказанного, вы можете сохранить его для еды после тренировки. По словам Земброски, употребление продуктов, приготовленных из неферментированной сои, таких как протеиновые батончики и порошки, которые все еще содержат антинутриенты до ферментации, может привести к «снижению переваривания белка, вздутию живота и желудочно-кишечному дискомфорту.«

Shutterstock

Если вы еще не дали капусте шанс, пора. Он не только добавляет серьезный хруст к каждому блюду (привет, лучшие тако на свете), но и вкусен сам по себе, что делает его идеальным бодрствующим в полдень. Но если вы хотите перекусить по-кроличьи перед тренировкой, подумайте еще раз. По словам Кэди, это может вызвать некоторый дискомфорт, как и остальные крестоцветные овощи, из-за всего необходимого пищеварения.

Shutterstock

Будь то пицца или картофель фри, жареные или жирные продукты заставят вас чувствовать себя ужасно каждый раз, когда вы их едите.Так что съесть их прямо перед тем, как отправиться в спортзал, — особенно плохая идея. «Белок и углеводы — это макроэлементы, которые помогут вашей тренировке. Так что нет причин загружать жир, особенно насыщенные жиры, прямо перед тренировкой», — говорит Горин. «Кроме того, если вы съедаете много жира за один присест, это может замедлить ваше пищеварение, что приведет к более медленному усвоению этих белков и углеводов вашим телом».

Shutterstock

Большой стакан апельсинового сока может показаться отличным способом начать утро, но только не в том случае, если вы собираетесь отправиться на любимое занятие.»Есть две основные причины воздерживаться от фруктового сока перед тренировкой. Во-первых, фруктовый сок — это жидкая фруктоза без клетчатки из фруктов, которая может перегрузить печень и вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови, вызывая резкое падение уровня сахара в крови. , — говорит Земброски. А вторая причина? Жидкая фруктоза очень быстро достигнет тонкого и толстого кишечника, вызывая быстрое брожение и приток воды в толстую кишку, что может вызвать вздутие живота и диарею.

Shutterstock

Стейк — основной источник белка, но не тот, который вам нужен перед тренировкой.Тем более, что, по словам Кэди, для полного переваривания вашего тела может потребоваться от 24 до 36 часов. Ой. «Это означает, что на следующее утро ваш обед все еще находится в вашем животе, поэтому тренировки кажутся немного вялыми», — объясняет она. «Если вы готовитесь к потрясающему занятию на буткемпе или бегаете на следующий день, избегайте стейков накануне вечером. Вы хотите, чтобы ваше тело было сосредоточено на тренировке, а не на переваривании вчерашнего ужина».

Shutterstock

Брокколи — не что иное, как суперзвезда, укрепляющая здоровье.Овощи помогают предотвратить рак, бороться с воспалениями и даже снизить уровень холестерина. Единственная проблема заключается в том, что если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами, вам нужно запланировать свой обед из брокколи после тренировки. Кэди говорит, что, как и цветная капуста и капуста, крестоцветные овощи могут вызывать всевозможный дискомфорт, поскольку ваше тело не может их правильно переваривать, пока вы потеете.

Карисса Ган / Unsplash

Если вы поклонник утренних тренировок, не ешьте заранее свой любимый йогуртовый завтрак.Несмотря на то, что это здоровый способ начать день, Земброски говорит, что лучше подождать, пока пот не потеет, чтобы исправить это: как молоко и сыр, он содержит лактозу, которая может вызвать вздутие живота, газы и диарею.

Shutterstock

В любое другое время острая пища — это плюс, ускоряющий метаболизм и помогающий сжигать дополнительные 116 калорий в день. Однако, если вы съедите что-нибудь горячее перед тренировкой, вы наверняка пожалеете об этом. По данным клиники Майо, они могут вызвать серьезное расстройство желудка и изжогу, из-за чего будет сложно безболезненно пройти свой обычный распорядок дня.

Shutterstock

Любой газированный напиток перед тренировкой — главное запретное блюдо, включая чайный гриб с пробиотиками. «Как и в случае с газированной водой, естественная карбонизация чайного гриба может вызвать странную отрыжку, если вы выпьете этот благоприятный для кишечника ферментированный напиток, а затем отправитесь на пробежку», — говорит Кэди. «Вместо этого просто выпейте воду перед тренировкой, чтобы должным образом увлажнить — и сохраните чайный гриб в качестве награды после того, как вы закончите приседания и берпи».

МИФ: никогда не ешьте перед тренировкой

Большой миф о фитнесе, который витал вечно, заключается в том, что тренировки на пустой желудок помогут вам сжечь больше жира.Но это оказалось совершенно неверным. Узнай факты!

Правда: Вы всегда должны есть что-нибудь перед тренировкой, чтобы у вашего тела было достаточно топлива для работы во время тренировки.

Обоснование этого широко распространенного мифа состоит в том, что отказ от еды перед тренировкой заставит ваше тело сжигать больше жира во время тренировки. Это большая и жирная ложь: голодание перед тренировкой может нанести вред вашему телу.

Вашему организму требуется определенное количество сахара в качестве топлива во время тренировки.Когда этого сахара в крови нет, ваше тело будет преобразовывать вашу собственную мышечную ткань в энергию. В исследовании, опубликованном в журнале Strength and Conditioning Journal, сравнивали велосипедистов, которые ели до тренировки, и тех, кто голодал до тренировки. Количество сжигаемых жиров было одинаковым для обеих групп, но у тех, кто тренировался без еды, 10% сжигаемых калорий приходилось на белок, включая их собственную мышечную массу. Вы пытаетесь сохранить мышцы, а не разъедать их.

Кроме того, вашему организму нужна энергия для выполнения упражнений с высокой интенсивностью.И в настоящее время общеизвестно, что интенсивные тренировки будут иметь больший эффект в ускоренном темпе. Как вы можете это сделать, если ваше тело не заправлено должным образом? Подумайте об этом так: вы бы водили машину без бензина? Пользуетесь iPhone без зарядки? Нет и нет. Если вы ничего не ели, ваша тренировка не будет такой интенсивной, как если бы вы заранее зарядились. У вас не будет сил, скорости или выносливости, чтобы сжечь эти калории и ускорить свои результаты, потому что вы, вероятно, будете страдать от низкого уровня сахара в крови, который вызовет у вас головокружение и вялость.

Не нужно наедаться; полезная закуска сделает свое дело. Я предлагаю вам съесть что-нибудь за 45 минут до часа до тренировки. Не раньше, потому что это может вызвать судороги и вызвать тошноту во время тренировки. Старайтесь есть что-то с углеводами и белками. Вот несколько быстрых и полезных закусок: сывороточный коктейль, органический греческий йогурт с ягодами и измельченными грецкими орехами или ломтик цельнозернового тоста с миндальным маслом и ломтиками банана.

7 продуктов, которые следует съесть перед тренировкой (и 4 продукта, которые вам не следует) Слайд-шоу

За 2 часа до тренировки: ешьте нут

Нут легко приготовить и обеспечивает организм хорошим балансом белка. клетчатка и углеводы.Сбрызните лимонным соком полстакана высушенного нута за пару часов до тренировки, чтобы получить постоянный источник энергии.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть простые рецепты из нута.

За 2 часа до тренировки: ешьте яйца вкрутую

istockphoto.com

За час до тренировки: ешьте бутерброд с арахисом и маслом с бананом на цельнозерновом хлебе

Это идеальная закуска для всех готовлюсь к упражнениям более часа. Этот бутерброд содержит около 360 калорий, и все ингредиенты обеспечивают углеводы для получения энергии, а арахисовое масло содержит ненасыщенные жиры, которые используются в качестве топлива для длительного использования.Калий в бананах также помогает бегунам избежать спазмов.

Щелкните здесь, чтобы увидеть девять самых полезных для здоровья марок арахисового масла.

За час до тренировки: ешьте овсянку с клубникой

Приготовление перед тренировкой овсянки и клубники обеспечивает идеальный баланс питательных веществ в организме. Овсянка особенно полезна при беге на длинные дистанции, потому что она прилипает к животу, не вызывая вздутие живота. Количество клетчатки в овсянке способствует медленному высвобождению углеводов в кровоток, не вызывая газообразования.

Щелкните здесь, чтобы узнать о 10 способах приправить утреннюю овсянку.

За 30 минут до тренировки: съешьте апельсин

khoamartin / shutterstock.com

За 30 минут до тренировки: съешьте горсть изюма

Wealthylady / shutterstock.com

Изюм легко усваивается и дайте организму быструю порцию сахара. Исследователи из Калифорнийского университета в Дэвисе обнаружили, что бегуны, которые ели изюм перед бегом на 5 км, в среднем бегали быстрее, чем контрольная группа, которая пила только воду.Сухофрукты также являются идеальной пищей перед занятиями йогой.

За 30 минут до тренировки: яблочное пюре

kitty / shutterstock.com

Избегайте перед тренировкой: темная листовая зелень

Темная листовая зелень питательна и будет держать вас в бдительности и сосредоточенности, но это не так лучшие продукты, которые можно съесть перед тренировкой. Кале, зелень горчицы, шпинат и мангольд имеют волокнистую структуру и трудно перевариваются, что может привести к вздутию живота и дискомфорту в животе.

Избегайте перед тренировкой: Spicy Foods

validdesign / shutterstock.com

Следует избегать острой пищи перед тренировкой, так как она может вызвать усиление судорог, несварение желудка и изжогу. Мягкая пища не стимулирует аппетит, но также не вызывает болезненного несварения желудка после тренировки.

Щелкните здесь, чтобы увидеть 11 самых острых блюд в мире.

Избегайте перед тренировкой: фасоль

NS Photograph / shutterstock.com

Избегайте перед тренировкой: овощи семейства крестоцветных

Cozine / shutterstock.com

Брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста — важные овощи, которые нужно включить в свой рацион, но они нанесут вам вред во время тренировок. В этих овощах также много рафинозы, неперевариваемого углевода, который может вызвать вздутие живота и чрезмерное газообразование.

Почему не следует есть белок перед тренировкой

Почему не следует есть белок перед тренировкой

Malia Budd

Если вы когда-либо сталкивались со спазмами или чувством вздутия живота во время тренировки, это, скорее всего, связано с тем, что вы не едите правильную предтренировочную закуску или еду.Первый источник энергии, сжигаемый вашим телом, — это углеводы, поэтому вы должны убедиться, что эти макроэлементы доступны, прежде чем идти в тренажерный зал. И наоборот, употребление только продуктов с высоким содержанием белка перед тренировкой заставит вас чувствовать себя менее подготовленным к интенсивной тренировке и заставит вас захотеть выйти из нее раньше, чем при правильном питании. Эта статья не просто расскажет, почему вы не должны есть слишком много белка перед тренировкой; Он предоставит вам информацию о питательных веществах, необходимую для полноценной тренировки.

Коэффициенты

Джессика Пейтон

Пытаясь максимизировать силу и выносливость в тренажерном зале, очень важно обращать внимание на топливо, которое вы вкладываете в свое тело. Важно обращать внимание на соотношение макроэлементов, которые вы вводите в свой организм. Макроэлементы — это питательные вещества, которые необходимы людям в больших количествах: жиры, белки, углеводы и пищевые волокна, а также витамины и минералы.

Эти соотношения будут меняться в зависимости от вашей активности в течение дня, ваших конкретных диетических потребностей и вашей общей физической формы.Чтение этикеток с питанием на вашей пище — важная привычка, которую нужно сформировать, особенно если вы очень активны или беспокоитесь о своем физическом и психическом здоровье.

Углеводы важны для быстрого источника устойчивой энергии и поэтому отлично подходят перед тренировкой, потому что вы быстро их сжигаете. С другой стороны, сегодня люди часто считают, что жиры — враги. Однако жиры необходимы для защиты ваших органов и для питания самой важной мышцы вашего тела: вашего мозга.

Наконец, белок разработан для восстановления мышечной ткани и дает вам те результаты, над которыми вы работали. Хотя исследования связывают потребление белка перед тренировкой с положительными результатами, такими как увеличение силы, улучшение восстановления и роста мышц, потребление белка после работы оказалось более полезным. Кроме того, было доказано, что употребление этого макроэлемента перед тренировкой вызывает дискомфорт.

Боль не всегда = прибыль

Боль — это способ вашего тела сказать вам: «Пожалуйста, перестань, мне это не нравится.«Когда вы чувствуете какую-либо боль, кроме приятного жжения, когда мышцы становятся сильнее, это означает, что ваше тело не ценит ваши усилия. core причина, по которой вы не должны есть белок перед тренировкой, заключается в том, что он слишком тяжелый и сложный из питательных веществ, расщепляемых вашим телом, пока вы ведете активный образ жизни. Если во время тренировки для вашего тела нет легкой энергии (углеводов), ваше тело будет прибегать к расщеплению жиров или белков. белкам требуется больше времени для расщепления из-за их более высокой сложности, энергия не будет готова к тому времени, когда ваше тело сможет справиться с интенсивной тренировкой.

Что мне есть?

Walker Foehl

Наконец-то ты взрослый и можешь есть все, что хочешь! Ну, вроде того … Как уже упоминалось выше, на соотношения необходимо обращать пристальное внимание, когда вы заботитесь о своем здоровье. Некоторые примеры хороших углеводов с низким содержанием калорий включают сладкий картофель, овсянку с коричневым сахаром или агавой, бананы, рис, сухофрукты, обезжиренный йогурт, яблоки, киноа и чернику.

То, что ваша предтренировочная еда должна легко расщеплять углеводы, не означает, что вы должны съесть гигантскую миску сладких хлопьев.Проявите творческий подход и приготовьте перед тренировкой энергетическую чашу с киноа, нарезанным кубиками сладкого картофеля, ломтиками яблок, изюмом и черникой или добавьте фрукты в овсянку.

Заявление об ограничении ответственности — Не воспринимайте это как поощрение съесть любые переработанных углеводов, которые вы хотите. Всегда разумно держаться подальше от обработанных пищевых продуктов, так как они практически не содержат питательных веществ. Также не забудьте ограничить потребление клетчатки, если вы планируете заниматься спортом позже в тот же день, что также может вызвать дискомфорт.

Итог

Carolyne Su

Включение всех макроэлементов в ваш рацион важно для здорового образа жизни. Обращение внимания на свой уровень активности и потребление энергии является обязательным условием для здорового образа жизни в целом. Белок наиболее эффективно используется вашим организмом после тренировки. награда — гордитесь собой за свою активность! Углеводы лучше съесть, прежде чем заниматься в тренажерном зале, ходить в походы или кататься на велосипеде по окрестностям.

Почему вы не должны есть белок перед тренировкой, заключается в том, что общий эффект будет более положительным, если вы сохраните его для посттренировки. Что касается полезных жиров, их также следует избегать перед тренировкой из-за их сложности. Не так необходимо употреблять жиры сразу после тренировки, как потреблять белок. То, что что-то называется «жир» или «углевод», не всегда означает, что их следует избегать, как чумы. У всех необходимых питательных веществ есть свое место, когда их употреблять, чтобы получить от них максимальную пользу.

Лучшие фрукты для повышения энергии до и после тренировки (2020)

Любой фитнес-энтузиаст знает, что диета является важной частью режима тренировки, так как пища, которую вы едите как до, так и после тренировки, оказывает огромное влияние на вашу работоспособность. Хорошее понимание питания и потребностей вашего тела может не только улучшить вашу тренировку, но также помочь процессу восстановления и минимизировать повреждение мышц.

Фрукты — отличный выбор пищи для тренировок, потому что они содержат определенные питательные вещества, которые жизненно важны для упражнений, помогая повысить уровень энергии.Здесь мы рассмотрим питательные вещества, которые так важны для тренировки, и какие фрукты нужно есть до и после тренировки.

Роль питательных веществ в упражнении

Прием пищи перед тренировкой — это способ снабдить организм топливом, но, как и в автомобиле, вы должны выбрать правильный вид топлива, чтобы получить максимальную производительность. Есть три основных питательных вещества, которые необходимы для того, чтобы эффективно подпитывать ваше тело во время тренировки: жир, углеводы и белок.

При правильном сочетании и правильном количестве этих питательных веществ вы можете добиться максимальной производительности во время упражнений, утолив голод и борясь с усталостью.Правильное питание после тренировки также поможет выздоровлению. Вот роли, которые каждое питательное вещество играет во время и после тренировки:

Жир

Хотя слишком много жира, конечно, плохо для вашего тела, это конкретное питательное вещество является идеальным топливом для более длительных тренировок. Жир является наиболее энергетически насыщенным из всех питательных веществ, поэтому ваше тело откладывает лишний жир для последующего использования.

Тренировки средней и низкой интенсивности, которые длятся более длительные периоды, будут использовать энергию жира, поэтому так важно включать ее в умеренных количествах в свой рацион.

Ненасыщенные жиры в орехах и ореховых продуктах (например, миндальное масло) являются отличным источником этого питательного вещества для тренировок, поскольку «хорошие» жиры, содержащиеся в орехах, полезны для сердца и помогают снизить уровень холестерина, а также обеспечивают вас энергией. потребность в упражнениях.

Углеводы

Глюкоза является незаменимым топливом для тренировок, поскольку она питает ваш мозг и обеспечивает основной источник мышечной энергии для более коротких и интенсивных тренировок. Этот натуральный сахар получают из углеводов, которые особенно распространены во фруктах.

Употребляя углеводы как часть предтренировочного приема пищи, вы можете помочь своему организму накапливать глюкозу, что повысит вашу энергию и будет держать вас в тонусе во время тренировки.

Поскольку ваше тело может хранить только ограниченное количество глюкозы, углеводы обеспечивают кратковременный прирост энергии, который исчезает по мере истощения запасов глюкозы в вашем организме. Вот почему углеводы так важны для коротких, интенсивных упражнений, в то время как более длительные тренировки требуют энергии из жира.

Белок

Белок является последним питательным веществом, которое важно для тренировок, особенно во время приема пищи перед тренировкой, поскольку он может помочь повысить производительность и рост мышц.Как и в случае с жирами и углеводами, это питательное вещество также следует употреблять в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты, чтобы получить преимущества, связанные с белком.

Это питательное вещество, которое содержится в мясе и рыбе, а также в орехах, также помогает улучшить восстановление мышц, что делает его важным аспектом любой тренировки во время еды.

Фрукты перед тренировкой

Употребление фруктов перед тренировкой в ​​составе еды или перед тренировкой может помочь обеспечить организм питательными веществами и энергией, необходимыми для повышения работоспособности.Когда вы едите, также важно, так как обильный прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать вялость и дискомфорт во время тренировки.

В идеале, вы должны стремиться к сбалансированному питанию, содержащему все вышеперечисленные питательные вещества, за 2-3 часа до тренировки. Хотя это не всегда возможно, особенно если вы пытаетесь втиснуть короткое посещение тренажерного зала перед работой, прием пищи так далеко до тренировки обеспечит вам максимальную производительность.

Примеры предтренировочного обеда: омлет из двух яиц с цельнозерновыми тостами, авокадо и порцией смешанных ягод; или курица с коричневым рисом, жареными овощами и яблоком.

Если тренировка начинается примерно через 2 часа, то лучше избегать жиров и сосредоточиться на углеводах и белках, чтобы получить необходимую энергию. Попробуйте небольшую еду, богатую фруктами и орехами, например кашу с бананом и миндалем; или смесь ягод и бананового смузи с протеиновым порошком и молоком.

По-прежнему важно что-нибудь съесть, даже если у вас практически нет свободного времени перед тренировкой. Греческий йогурт с любыми фруктами — хороший выбор, равно как и смесь сухофруктов и орехов.

Банан также является идеальной закуской перед тренировкой, поскольку он богат углеводами и калием, которые помогают поддерживать работу мышц и нервов. Яблоки, апельсины, груши (и почти любые другие фрукты) также являются отличным выбором, чтобы быстро перекусить перед тренировкой.

Эти различные варианты помогут вам получить необходимую энергию, а поедание фруктов перед тренировкой — очень эффективный способ повысить производительность.

Фрукты после тренировки

Хотя важно подзарядить свое тело перед тренировкой, продолжая аналогию с автомобилем, ваше тело также нуждается в надлежащем уходе после тренировки, чтобы восстановиться и продолжать работать на высоком уровне.

Физические упражнения потребляют много энергии и истощают запасы глюкозы в организме. В результате вашему организму трудно восстановить эти уровни израсходованной энергии, если они не восполнятся в течение 15–30 минут после завершения тренировки.

Хороший способ восстановить энергию после тренировки — съесть богатую углеводами закуску, которая восполнит запасы энергии в организме. Употребление фруктов после тренировки может помочь снизить утомляемость после тренировки и способствует восстановлению мышц, чтобы подготовить вас к будущим тренировкам.

Фрукты — важная часть любого режима тренировки, они содержат жизненно важные питательные вещества, которые обеспечивают энергию, улучшают вашу работоспособность и способствуют восстановлению.

Упростите употребление фруктов и овощей!

Взгляните на наши восхитительные коробки для здоровых фруктов, овощей и салатов для доставки на дом в Лондоне или посетите наш офисный магазин, в котором есть фрукт, доставленный прямо на работу.

Что есть до и после тренировки

Мне, как спортивному диетологу, чаще всего задают вопрос, есть ли до или после тренировки.

Существует много дезинформации о питании, поэтому, когда речь идет о фитнес-питании, важно понимать , почему я даю определенные рекомендации. Здесь я вкратце расскажу, как мы способствуем активности, почему у всех разные потребности в упражнениях, основные цели приема пищи до и после, а также дам реальные советы, что есть! Я отвечаю на такие вопросы, как следует есть до или после тренировки?

Гостевой пост Келли Джонс, MS, RD, CSSD, LDN, основатель kellyjonesnutrition.com

Келли Джонс — медийный и консультационный диетолог из Филадельфии. Как сертифицированный специалист по спортивной диетологии, она специализируется на продуктивном питании для спортсменов любого уровня, а также для занятых и активных женщин. Как молодая мама, которая любит фитнес, она предлагает рецепты и советы, которые помогут вести активный образ жизни. Узнайте больше на KellyJonesNutrition.com или подпишитесь на нее в Instagram , Facebook или Pinterest .А если вы ищете информацию о продуктивном питании вашего ребенка-спортсмена, посетите ее дочерний сайт StudentAthleteNutrition.com или подпишитесь на Instagram .

Как мы поддерживаем деятельность?

Если вы занимаетесь высокоинтенсивным и непродолжительным движением (поднятие тяжестей, спринт, изнурительные рывки во время групповых занятий), в качестве топлива вы используете в основном углеводы. Чем выше интенсивность, тем больше ваши мышцы предпочитают углеводы, поскольку они являются наиболее эффективной энергией для быстрого и мощного движения.

Однако вы не можете оставаться на сверхвысоком уровне интенсивности более 1-2 минут. Итак, чтобы продолжать двигаться, ваше тело не будет полагаться только на углеводы.

Вот где на помощь приходит жир. Для упражнений средней интенсивности, которыми занимается большинство людей, организм использует хорошее сочетание углеводов и жиров для подпитки мышц. ( Примечание. Если вы тренируетесь более часа, вам понадобится больше углеводов во время тренировки. На этом этапе следует уделять больше внимания жидкостям. Эти темы не будут рассматриваться в этой публикации.)

Я еще не упомянул белок, поскольку это скорее структурное питательное вещество, необходимое для восстановления, а не значительный источник энергии. Если вы не потребляете достаточное количество углеводов, белок будет обеспечивать только 6-7% энергии, используемой для упражнений. Но, как я уверен, вы знаете, что — это важно для восстановления.

Варьируется потребность в энергии для деятельности

ТАК важно, чтобы вы не имитировали в точности то, что ест кто-то другой, даже если его деятельность кажется похожей на вашу.Главное — прислушиваться к своему телу, поэтому используйте метод проб и ошибок, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.

Ниже приведены причины, по которым потребности в энергии для активности различаются, и почему я не поддерживаю попытки достичь определенных целей по потреблению калорий до и после тренировки:

• Уровень физической подготовки, тип активности и толерантность к ней
• Тип телосложения и состав тела
• Истинная интенсивность (по сравнению с предполагаемой), продолжительность, частота упражнений
• Пол, возраст, состояние микробиома и генетика

Цели перед тренировкой

1. Достаточное количество углеводов для подпитки вашего тела
2. Достаточное питание для предотвращения голода
3. От низкого до умеренного содержания жира, клетчатки и белка

Достаточное количество углеводов для подпитки вашего тела:

Если вы нормально поели в течение 2–3 часов после тренировки, ваша тренировка не продлится более часа, а голода нигде не видно, вы можете обойтись без перекуса.Тем не менее, лучше спланировать, чтобы вы съели что-нибудь за 45 минут — 2 часа до тренировки. Поскольку все люди разные, если ваш график предусматривает полноценный обед на несколько часов вперед, пополните запасы энергии чем-нибудь небольшим. Приведенные ниже советы подходят для занятий за 45 мин-2 часа до тренировки, а некоторые из них предназначены для случаев, когда у вас мало времени.

Достаточное питание для предотвращения голода:

Если вы чувствуете голод во время упражнений или голодаете после этого, значит, раньше вы ели недостаточно.Попробуйте что-нибудь новенькое или побольше еды, чем обычно.

Низкое-умеренное содержание жиров, клетчатки и белка:

Все это следует есть во время всех приемов пищи и перекусов в течение дня, но, поскольку избыток может замедлить пищеварение у большинства людей, лучше всего снизить потребление за пару часов до сеанса потоотделения.

Цели после тренировки

1. Белок адекватного качества для восстановления
2. Достаточное количество углеводов для восполнения и восстановления
3. Правильная жидкость и электролиты
4. Своевременное потребление

Белок адекватного качества для восстановления:

Белки животного происхождения считаются «высококачественными» на основании того факта, что они дают вам достаточно необходимых строительных блоков для восстановления мышц.Яйца, молоко и рыба незаменимы на основе этого и других питательных веществ. Соевый белок также относится к категории высококачественных.

Если вам нужны растительные белки, объедините пару источников. Например, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом содержит белок из цельного зерна и бобовых, создавая высококачественный белок. Совет профессионала: не думайте об этом слишком много, если только вы не возьмете всего лишь горсть орехов после тренировки, и просто просмотрите список ниже, чтобы найти идеи для сочетания.

Что такое аминокислота?

Аминокислоты, обычно называемые строительными блоками белков, представляют собой соединения, ответственные за построение белков, синтез гормонов и нейротрансмиттеров.

Существует 20 различных аминокислот, все они необходимы нашему организму для правильного функционирования и роста. Однако, поскольку ваше тело не может производить незаменимые аминокислоты, их необходимо получать из своего рациона. Лучшие источники незаменимых аминокислот — это животные белки, такие как мясо, птица и яйца.

Помогает ли употребление протеина после тренировки нарастить мышцы?

Да, как упоминалось ранее, важно потреблять протеин после тренировки, чтобы восстановить и нарастить мышцы, которые были разрушены во время тренировки.Однако, если вы стремитесь к увеличению мышечной массы, не менее важно постоянное потребление белка во время всех приемов пищи и перекусов в течение дня! Стремитесь к умеренному потреблению всякий раз, когда вы едите, а не только к большому потреблению после того, как вы двигаете телом.

Сколько граммов белка мне нужно съесть?

Потребление калорий варьируется от человека к человеку, так же как и белок. Для людей с высоким уровнем активности рекомендуется не менее 0,25 г / кг веса 4-5 раз в день, но для многих людей может быть полезно больше, в зависимости от множества факторов.Обсудите со своим диетологом, сколько белка может потребоваться вашему организму.

Углеводов, достаточных для заправки и восстановления:

После тренировки запасы углеводов в мышцах уменьшаются. Не ждите следующего перекуса перед тренировкой, чтобы снова добавить их! Предпочтительным топливом для вашего мозга также являются углеводы, и вы не хотите ставить под угрозу его функцию, потому что после активности вы плохо питались. Стоит отметить: ожидание более 2 часов после длительной или интенсивной тренировки, чтобы съесть углеводы, может привести к 50% меньше углеводов, хранящихся в виде гликогена, формы хранения углеводов в мышцах.Некоторые исследования также показывают, что белок лучше использовать для восстановления, если его употреблять вместе с углеводами. Смотрите это видео на YouTube для получения дополнительной информации.

Достаточное количество жидкости и электролитов:

Я сказал, что не буду покрывать жидкость, но вот исключение. Если вы обезвожены, вы не сможете прислушиваться к сигналам голода и сытости после и , вы поставите под угрозу выздоровление. Если вам нужны дополнительные советы по гидратации, эта бесплатная загрузка лучших советов для студентов-спортсменов применима и к взрослым!

Своевременное поступление:

Исследования показывают, что прием пищи в течение 2 часов после тренировки способствует правильному восстановлению.Тем не менее, для многих это может оказаться слишком долгим, поскольку учитывается только восстановление мышц, а не режим питания в остальное время. Я рекомендую перекусить в течение часа после активности, а еду съесть в течение следующих 3 часов ( прислушайтесь к своему телу с точки зрения когда ).

Вы можете не чувствовать себя слишком голодным после тренировки, но мышцы истощены, и сахар в крови теперь является большим источником энергии. По мере того, как это снижается, увеличивается вероятность переедания позже и труднее прислушиваться к сигналам сытости, поскольку вы чрезмерно компенсируете то, чего у вас не было раньше.

Идеи перед тренировкой / перекусом (за 45 минут — 2 часа до тренировки)

• банановое и ореховое масло
• овес и фрукты
• яблочное пюре и миндаль
• коричневый рисовый пирог и ореховое масло
• пшеничный лаваш и хумус
• хлеб из проросших зерен и фруктовое варенье
• маленький сладкий картофель и ореховое масло
• пшеничный тостер вафли с фруктами
• тосты с авокадо (или другие начинки)
• домашние энергетические закуски или батончики
• энергетический батончик из цельных продуктов (Bobo’s Oat Bites, Health Warrior Chia Bars, батончик с ореховым маслом Cliff, zbar cliff kids, ларабар, 88 акров батончики, мюсли KIND)

Что есть перед тренировкой (если вы занимаетесь в течение 30-45 минут после еды)

• финики, изюм, сушеное манго и т. Д.

• апельсин или другие цитрусовые
• 6 унций. настоящий сок
• фруктовый смузи
• медовый пакет (если за 15 минут)

посттренировочное питание

Крайне важно есть после тренировки. В идеале сочетание качественного протеина и углеводов. Продолжайте читать, чтобы найти идеи перекусов после тренировки.

Что есть после тренировки?

Если вам интересно, что вам следует есть после тренировки, попробуйте некоторые из этих идей:

• Нежирное молоко или соевое молоко с фруктами
• Смузи с ягодами и зеленью (на основе богатого белком молока или йогурта)
• Яйца HB с хумусом и лавашем
• Нарезанные ломтиками индейка и ананас
• Сэндвич с половинкой индейки с хумусом
• хлеб из проросших зерен и PB
• маленький сладкий картофель и куриная вырезка
• консервы из тунца или лосося с авокадо на пшенице
• вяленое мясо индейки или лосося с фруктами
• сухофрукты и нежирный сыр
• простой йогурт с фруктами
• коттедж сыр и фрукты
• жареный эдамам и сушеные фрукты
• Батончики: RxBar, Oatmega, Aloha, Square, Perfect Bar, Garden of Life Protein, Cliff Builder

Общие вопросы о том, есть ли до или после тренировки

Вот некоторые вопросы и ответы, которые я получаю от клиентов:

Что произойдет, если вы будете тренироваться натощак?

Запасы гликогена в мышцах используются в качестве энергии вместо использования быстрой энергии от перекуса перед тренировкой или предыдущего приема пищи.Это может привести к разрушению мышечной массы и потенциально нехватке энергии для завершения тренировки, а также к головокружению или тошноте.

Что лучше есть до или после тренировки?

На протяжении всей статьи я говорил, что лучше есть как до, так и после тренировки! Это может занять некоторое время, но я знаю, что вы справитесь!

За сколько часов до тренировки вам нужно есть?

Лучше всего перекусить перед тренировкой за 45–2 часа до тренировки.Если вы поели за несколько часов до тренировки, небольшого перекуса должно хватить, чтобы завершить тренировку.

Что вы думаете о греческом йогурте как о закуске после тренировки?

Греческий йогурт — это отличное сочетание углеводов, белков и жиров, что делает его идеальным после тренировки. Одно из моих советов по питанию после тренировки включает простой йогурт и фрукты. Добавление фруктов или других углеводов в простой греческий йогурт или с низким содержанием сахара поможет вам лучше восполнить запасы энергии.

Что делать дальше

Если вы чувствуете себя перегруженным информацией, оцените, как вы в настоящее время питаетесь для упражнений по сравнению с приведенными выше рекомендациями, и выберите одну вещь, над которой вы будете работать. Если вы готовы попробовать новые закуски, выберите 1-2 из списка, который, по вашему мнению, вам понравится! Затем определите, достаточно ли этого, слишком много, в нужное время, и отрегулируйте оттуда.

Помните, ваше питание должно быть уникальным для вас, и иногда требуется некоторое время, чтобы определить, какие варианты помогут вам чувствовать себя лучше.Также помните, что каждый день не будет одинаковым; вам будет нужно больше или меньше еды изо дня в день. Обращайтесь с общими вопросами!

Еще сообщения о питании и упражнениях

Если вам понравилась эта статья, обязательно ознакомьтесь с другими ресурсами…

Упражнения и диабет — Рекомендации и влияние на уровень сахара в крови

Как повысить энергию при диабете и предотвратить усталость

Оптимальное время для достижения ваших целей

Углеводы, иногда называемые «дьяволом», «мгновенным набором жира» или просто «углеводами», являются источником жарких споров в мире фитнеса, особенно когда речь идет об их роли в наращивании мышц или сжигании жира.При всем напористом мнении о том, следует ли вам есть углеводы — вообще, только в определенное время или только из определенных источников — неудивительно, что так много людей запутались в углеводах!

Давайте уточним: углеводы служат источником топлива как для мозга, так и для тела. Во время упражнений углеводы, хранящиеся в мышцах (гликоген), расщепляются на глюкозу (сахар) и доставляются в мышцы для получения энергии. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ваше тело использует эти углеводы в качестве топлива. ¹

Углеводы важны для тренировок, но не все углеводы одинаковы, и некоторые из них в определенное время лучше, чем другие. Если это звучит сложно, не волнуйтесь! Это простое руководство расскажет, что нужно есть до, во время и после тренировок, чтобы добиться максимальной производительности.

Понимание типов углеводов

Есть два типа углеводов: простые и сложные, и каждый из них можно использовать в разное время для улучшения ваших тренировок и результатов.

Простые углеводы обеспечивают мгновенный источник энергии без особой питательной ценности. Другие названия, которые вы можете услышать, связанные с простыми углеводами, включают углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ), моносахариды, углеводы с низким содержанием клетчатки и сахар. Общие примеры включают декстрозу, мальтодекстрин, спортивные напитки, крендели, белый рис, белый хлеб и сладкие конфеты.

Общие примеры включают декстрозу, мальтодекстрин, спортивные напитки, крендели, белый рис, белый хлеб и сладкие конфеты.

Сложные углеводы обеспечивают гораздо более медленное высвобождение энергии из-за их большего размера и высокого содержания клетчатки. Другие названия, которые вы можете услышать, связанные со сложными углеводами, включают углеводы с низким ГИ, крахмал или высокое содержание клетчатки. Общие примеры включают овсянку, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые лепешки и попкорн (без масла!).

Выбор времени и выбор углеводов

Тип и количество потребляемых углеводов в значительной степени влияют на вашу работоспособность и способность восстанавливаться.Выбирайте неправильные углеводы или ешьте их слишком много, и вы можете почувствовать себя сытым и сонным, чтобы тренироваться!

За 3-4 часа до тренировки

Иногда проще съесть за несколько часов до тренировки, чем прямо перед ней. Если вы тренируетесь днем ​​или вечером и хотите, чтобы обед стал вашей самой большой предтренировочной едой, этот раздел для вас.

Прием пищи так далеко перед тренировкой позволяет вам проглотить много топлива, так как у вас есть достаточно времени, чтобы его переварить.В этом блюде вы должны сосредоточиться на углеводах с высоким содержанием клетчатки, таких как овсянка или коричневый рис. Употребление простых углеводов так далеко от тренировки может привести к быстрому падению уровня энергии, что в конечном итоге подорвет вашу мотивацию к тренировкам.

Стремитесь к 0,25-0,5 грамма углеводов на фунт веса тела, хороший стартовый диапазон, который вы можете настраивать, пока не обнаружите, что вам лучше всего. Например, мужчина весом 180 фунтов может съесть 45-90 граммов углеводов за 3-4 часа до тренировки, а женщина весом 140 фунтов может съесть 35-70 граммов.

Чтобы найти оптимальное количество для в этом диапазоне, нужно немного поэкспериментировать и зависит от множества факторов, таких как цели питания и производительности, тип тренировки и продолжительность тренировки.

За час до тренировки

Если у вас не было возможности хорошо поесть пару часов назад или вы только что проснулись и хотите скоро тренироваться, следуйте этим рекомендациям:

Если вы любите поесть за час до тренировки, хитрость заключается в том, чтобы найти идеальную смесь продуктов с низким или умеренным содержанием клетчатки.Вы можете выбрать небольшую порцию сложных углеводов, например полстакана овса, или выбрать умеренное количество продуктов с более быстрым усвоением, таких как дикий рис.

За час до тренировки слишком поздно есть много клетчатки и рано есть простые углеводы. Слишком много клетчатки непосредственно перед тренировкой может вызвать у вас ощущение фаршированной кексы, а не кексы с заклепками. Быстродействующие углеводы, такие как крендели или конфеты, так далеко от тренировок, также могут заставить вас чувствовать себя ленивым к тому времени, когда вы доберетесь до тренажерного зала.

Если вы любите поесть за час до тренировки, хитрость заключается в том, чтобы найти идеальную смесь продуктов с низким или умеренным содержанием клетчатки. Вы можете выбрать небольшую порцию сложных углеводов, например полстакана овса, или выбрать умеренное количество продуктов с более быстрым усвоением, таких как дикий рис. Не забудьте добавить в это блюдо источник белка!

По мере приближения к тренировке вам не потребуется столько углеводов — 0,25 грамма на фунт веса тела — хорошая отправная точка для дальнейших экспериментов.В это время мужчина весом 180 фунтов может иметь 45 граммов углеводов, а женщина весом 140 фунтов может съесть примерно 35 граммов.

Опять же, эти рекомендации служат отправной точкой для ваших собственных экспериментов. Некоторые люди могут чувствовать себя лучше, употребляя больше или меньше углеводов, поэтому не бойтесь изменять эти цифры в соответствии со своими потребностями.

Перед тренировкой / менее чем за 15 минут до тренировки

Если вы чувствуете голод или легкую усталость, когда готовитесь к занятиям в тренажерном зале — обычное дело для тех, кто ест за 3-4 часа до тренировки — небольшой перекус может помочь вам снова взбодриться!

На этом этапе предпочтение отдается простым углеводам, таким как сухофрукты, или напитку с высоким содержанием углеводов, а не тяжелой твердой пище.Вы получите заряд энергии быстрее и сведете к минимуму риск вздутия живота или дискомфорта в животе во время тренировки.

Стремитесь получать примерно 0,1 грамма углеводов на фунт веса тела. Помните, что выбор небольшого количества опционов с высоким ГИ является ключевым. Наш 180-фунтовый мужчина мог съесть примерно 20 граммов непосредственно перед тренировкой, в то время как 140-фунтовая женщина может съесть 15 граммов.

Внутри тренировки / во время тренировки

Тип тренировки, продолжительность и интенсивность в конечном итоге будут определять, нужно ли вам потреблять углеводы во время тренировки.Хотя мы сильно полагаемся на углеводы как на топливо во время интенсивных упражнений, мы не истощаем их запасы почти так, как когда-то думали.

Тип тренировки, продолжительность и интенсивность в конечном итоге будут определять, нужно ли вам потреблять углеводы во время тренировки.

Например, было показано, что 10 шестисекундных спринтов истощают запасы углеводов в мышцах только на 25 процентов. Традиционный сплит по бодибилдингу, состоящий из 20 подходов, истощает запасы только на 25-40 процентов. ²

Типичная 60-минутная тренировка по бодибилдингу, вероятно, не выиграет от измельчения углеводов во время тренировки. Назначить 30-минутное свидание с лестницей? Вы будете прекрасно себя чувствовать без углеводов.

С другой стороны, если вы занимаетесь упражнениями продолжительностью более 90 минут или участвуете в длительных, повторяющихся, высокоинтенсивных интервальных видах спорта (например, хоккей), то потребление углеводов во время тренировки может обеспечить необходимый прирост производительности. ^3,4

После тренировки / после тренировки

Углеводы — это обычное дело, когда после тяжелой тренировки. Это прекрасная практика, но вам может не понадобиться столько углеводов, сколько вы думаете.

Если вы тренируетесь только один раз в день, у вас есть время до следующей тренировки — примерно в 24 часах в большинстве случаев — чтобы восполнить то, что вы использовали. ⁵ Обычно после тренировки тяготеют к углеводам с высоким ГИ. Хотя они могут пополнять запасы быстрее, чем вариант с низким ГИ, они не на 100 процентов необходимы, учитывая длительный период времени до следующей тренировки.

Если у вас до запланирована вторая тренировка на вечер, то выбор углеводов с высоким ГИ после вашей первой тренировки настроит вас на доминирование на следующей тренировке лучше, чем вариант с низким ГИ, из-за более быстрого пополнения углеводов. . Тренировка на максимальную производительность с низким запасом углеводов может предрасполагать вас к ранней усталости!

Сколько углеводов? Стремитесь получать 0,25-0,50 грамма углеводов на фунт веса тела.

Сколько углеводов? Стреляйте за 0.25-0,50 граммов углеводов на фунт веса тела. Опять же, это количество очень индивидуально и зависит от множества факторов, таких как цели в области питания и производительности, тип тренировки и время тренировки.

Многие тренирующиеся получают больше углеводов после тренировки, чем я рекомендую здесь, но исследования показали, что примерно одного грамма углеводов на фунт веса тела достаточно для поддержания общей повседневной активности.

Средний взрослый мужчина хранит в мышечной ткани примерно 400 граммов углеводов. ⁷ Если мы учтем в среднем 30-процентное истощение от тренировки в стиле бодибилдинга, мы можем предположить, что 120 граммов были истощены (при условии, что запасы были заполнены заранее), что является еще одной причиной не вдыхать колоссальное количество углеводов после тренировки. тренировка.

Список литературы

1. Jeukendrup, A. E. (2003). Регулирование использования углеводов и жиров с помощью диеты, физических упражнений и окружающей среды. Biochemical Society Transactions, 31 (6), 1270-1273.
2. Гайтанос, Г.К., Уильямс, К., Бубис, Л. Х., и Брукс, С. (1993). Метаболизм мышц человека во время периодических максимальных нагрузок. Журнал прикладной физиологии, 75 (2), 712-719.
3. Грин Х., Дауб Б. Д., Пейнтер Д. К. и Томсон Дж. А. (1977). Модели истощения гликогена во время хоккейной игры. Медицина и наука в спорте, 10 (4), 289-293.