Плие присед с гантелей: Приседания плие с гантелей. Техника выполнения.

Содержание

Упражнение плие

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Автор: Сергей Тяпкин 07 октября в 16:20 2

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Тема сегодняшний статьи — упражнение плие приседания. Одно из самых популярных упражнений в тренажёрном зале которое выполняют девушки для улучшения своей нижней части фигуры.

Что такое плие

Начнем с понятия, что такое – «плие?». Это упражнение от французского глагола «plie – приседать» используется в балетных дисциплинах и с него начинаются все уроки в балетных кружках. В фитнесе такой элемент хореографии используется для прокачки мышц ног. В последнее время в фитнес залах плие по-другому называют приседание с широкой постановкой ног.

Приседание плие работающие мышцы

В отличии от обычного упражнения приседание. Глубокие плие приседания позволяют более эффективно проработать мышцы бедра, ягодиц и корпуса тела в целом. Основными работающими мышцы – это внутренняя поверхность бедра (приводящая, медиальная, широкая, гребенчатая и др. ), также задействованы квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра, большие и малые ягодичные мышцы). Кроме ног при выполнении включаются мышцы спины, корпуса, поясница. Если говорить анатомическим языком внутренняя поверхность бедер состоит их длинных и тонких мышц. Согнать с них жировые отложения проблематично, ведь строение женской фигуры обусловлена отложением жира именно в этих зонах для получения полового гормона – прогестерон. Эти дополнительные мышцы (о мышцах нашего тела я писал в этой статье) нагрузить просто приседаниями очень сложно. Поэтому в тренажерных залах и фитнес центрах предлагают выполнять плие приседания с отягощением в виде гантелей. Для эффективного выполнения упражнения и получения качественного результата нужно с умом подойти к технике выполнения.

Техника выполнения плие приседания

Если вернуться к классическому плие в балете, то постановка ног и техника выполнения заключается в следующем. Пятки ставятся друг к другу и при приседании отрываются от пола. Для фитнеса характерно широкая постановка ног, немного напоминает стойку борцов сумо перед началом схватки.

Для начала, нужно встать прямо и расставить ноги на ширину ваших бедер. Главное носки должны быть развернуты наружу, нагрузка всего тела ложиться на пятки. Гантель держите двумя прямыми руками между ног. Спина прямая, плечи развернуты, взгляд направлен вперед, немного прогнитесь в пояснице. Начинайте опускаться сгибая колени на вдохе, обязательно следите за коленями. Они направлены в стороны и находились параллельно носкам. Стопы уверенно стоит полностью на полу. В момент приседа упражнения плие, руки опускаются вниз, локтями возможно касание внутренней стороны бедра. При этом тело немного можно подать вперед. В нижней точки упражнение плие считается законченным если угол сгиба коленей составляет 90 градусов или более этой цифры. Начинаем на выдохе подниматься, при этом втягиваем живот. Положение рук не меняем. Они как бы скользят вдоль тела.

Отягощения при выполнении упражнения плие приседания

В самом начале для выполнения такого упражнения начинающим фитнес девушкам лучше взять гантель весом 2-3 кг, с последующим повышением снаряда. Более опытные фитоняшки, выполняют подходы плие приседания с отягощением от 10 и более кг. виде гантелей, иногда и гири. Используют под ноги подставки или скамейки для более глубокого приседа.

Можно использовать гриф штанги, о штангах вы можете ознакомиться в этой статье моего блога. Для безопасности выполнения и не дай бог получения травмы, воспользуйтесь тренажером Смита.

Техника выполнения идентична с грузом в виде гантели. Обязательно нужно рассказать какие ошибки допускают новички, обратите внимание и возьмите на вооружение. При выполнении упражнения плие приседания с гантелями 3 подхода по 12 повторений расходуется в среднем 150 калорий. О сравнительной эффективности выполнения упражнений на разные группы мышц вы можете ознакомиться в таблице моего блога.

Основные ошибки при выполнении упражнения плие

Не нужно сутулиться и опускать плечи вперед, не допускать расслабления мышц спины. Поясницу обязательно прогибать.
Выпячивать колено дальше носка при приседе. Для этого посмотрите правильно вы поставили ноги или нет. Если слишком узко, то можете травмировать мениск.
Исключить при подъёме разворачивания колена внутрь, только наружу, эффект и заключается именно в этом.
Руки с гантелью ни в коем случаи не отводить вперед, движение рук вдоль тела. В противном случаи вес гантели потянет вас вперед вы ссутулитесь и тогда округлиться поясница. Это не допускается при выполнении упражнения плие приседания.
Обязательно следите за дыханием. Фаза нагрузки идет выдох. О дыхании в бодибилдинге можете ознакомиться в этой статье.

Чтобы не допускать ошибок в плие и строго соблюдать технику выполнения начинайте, уважаемые девушки, заниматься без отягощений используя вес собственного тела, после можете переходить на гантели.

Для более опытных и продвинутых я предлагаю выполнить варианты упражнения плие приседания. Выполнять такие упражнения без отягощения.

В момент, когда вы опуститесь вниз, при подъёме оторвите одну ногу и поднимите вверх одновременно направляя колено в сторону и ближе к груди, как делают борцы сумо, когда стают в стойку. Это нагрузит мышцы живота и переднюю поверхность бедра.
В момент приседа перенесите нагрузку на одну ногу, вторая у вас не сгибается. При каждом повторе меняйте ноги. Нагрузка на ноги будет просто супер, лучше любого тяжелого предмета.
Поставьте одну ногу на возвышение, и выполняйте приседание плие-обязательно меняйте ноги, нагрузка на ягодицы максимальная.
После выполнения плие вы поднимаетесь на прямые ноги. В этот момент согните ногу и постарайтесь достать пяткой свою попу. Каждый подход меняем ноги.

Любое выполнения упражнения плие доводим до 12 повторений при трех подходах.

Очень эффективное и полезное для укрепления мышц ног особенно женщинам, упражнение плие. Желаю успехов в тренажерных залах.Оставляйте свои комментарии, делитесь с друзьями в соц. сетях, подписывайтесь на новые статьи блога «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ». С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Найти:

польза, техника для ягодиц и ног, рекомендации мужчинам и девушкам

Поширити:

У всех на слуху приседания со штангой. Во-первых, это базовое упражнение, во-вторых, это возможность поднимать большой вес. Соответственно, приседания со штангой рассчитаны на увеличение объемов, но могут приседания со штангой так хорошо проработать мышцы, как это делает то же упражнение с гантелями? Нет! А все потому, что приседания с гантелями представляют собой несколько разных упражнений: с удержанием гантелей по бокам туловища, удержание одной гантели между ног (плие), а также за спиной.

Купить гантели можно по очень выгодной цене.

Преимущества приседаний с гантелями

Приседания с гантелями никогда не заменят полностью приседания со штангой, но, тем не менее, это упражнение способно максимально нагрузить мышцы и его следует рассматривать как дополнение к тренировке мышц ног.

Преимуществ у этого упражнения достаточно:

Меньшая осевая нагрузка благодаря удержанию веса в руках. Таким образом, позвоночник не компрессируется, как это происходит со штангой. Поэтому упражнение с умеренным весом можно выполнять, если запрещена компрессионная нагрузка.
Более устойчивое положение, ведь вес на протяжении всего упражнения находится внизу ниже пояса.
Выбор именно этого упражнения будет лучшим вариантом для новичков, так как приседания с гантелями освоить легче и этот вид менее травматичен.
Приседания с гантелями отлично подойдут для женщин. Причем выполняя различные виды этого упражнения, можно делать акцент на те или иные мышцы ног.

Какие мышцы работают

Из-за того, что классическая техника приседаний с гантелями предполагает постановку ног узко (это обуславливается тем, что по бокам бедер располагается вес), основная нагрузка при выполнении приседаний ложится на четырехглавую мышцу.

Кроме четырехглавой мышцы бедра так же работают:

седалищные мышцы;
разгибатели спины;
мышцы пресса.

Косвенно задействованы трапециевидные и средние дельтовидные мышцы.

Техника выполнения приседаний с гантелями

Упражнение выполняется следующим образом:

Станьте ровно, выпрямив спину.
Ноги поставьте на ширину плеч.

Очень важно следить за осанкой. Спина не должна наклоняться вперед, лопатки нужно собрать вместе, а расправить плечи. Кстати, чем спина вертикальнее, тем больше нагружаются квадрицепсы.

Обратите внимание, амплитуда приседаний с гантелями должна быть глубокой. Гантели могут опускаться почти до самого пола. Пятки в течение всего движения не должны отрываться от пола. Также важно следить за тем, чтобы центр тяжести приходился на пятки, а не носки.

Вдох нужно делать, опуская таз до параллели пола, не выталкивая колени вперед за носки.

Выдох важно сделать во время усилия, то есть при разгибании туловища.

Техника приседаний с гантелями на плечах

Такой вариант приседаний с гантелями является аналогом этого упражнения со штангой, но при данном виде приседаний создается повышенная нагрузка на плечи, а также верхний и средний отделы позвоночника. Это достаточно травмоопасное упражнение, в котором задействованы многие мышцы-стабилизаторы. На самом деле при выполнении таких приседаний максимально увеличивается нагрузка на позвоночник, а эффективность работы мышц остается прежней. Кстати, при таком исполнении руки устают быстрее, чем при стандартной технике.

Рекомендации по приседанию с гантелями для девушек

Для женщин подойдут несколько вариантов этого упражнения.

Плие-приседания с гантелями

Это упражнение нужно делать с возвышенности, например, став ногами на платформы или лавы. Очень важно выполнять глубокие приседания – таз ниже колен. Такой присед акцентирует нагрузку на приводной поверхности бедра и ягодичных мышцах.

Классические приседания с одной гантелью

Такой вид приседаний уже был описан в статье. Этот вид упражнения направлен на тренировку квадрицепсов и ягодичных мышц. Чем ниже таз, тем сильнее растягиваются и нагружаются ягодичные мышцы.

Для девушек будет актуально увеличить количество подходов, а вес уменьшить, например, выполнять любое из этих упражнений в круговой тренировке. Если выбрать двухдневную схему тренинга, то можно в каждую тренировку включать новое упражнение. Оптимальным количеством будет 20-25 повторений по 3-4 подхода.

Рекомендации по приседанию с гантелями для мужчин

Для мужчин виды приседаний не изменяются. В идеале, основную нагрузку на мышцы осуществлять с помощью приседаний со штангой, жима ногами в тренажере и гакк-машины, однако, если такой возможности нет, то следует построить тренировку ног следующим образом:

Количество подходов в каждом упражнении – от 3 до 5 (вместе с разминкой), а количество повторений – от 8 до 14.
Программу тренировки нужно начинать с разминки.

Классические приседания, когда гантели расположены по бокам, следует выполнить до начала тренировки, затем выполнить приседания плие.

После этого комплекса лучше сделать выпады и упражнение на мышцы голени.

Вывод

Итак, кому актуальны приседания с гантелями? В первую очередь – новичкам и девушкам, во вторую – спортсменам, имеющим травмы спины. Приседания с гантелями можно делать и спортсменам высокого уровня, но, как «дорабатывающего» упражнения. Большой вес взять не получится, даже если использовать лямки, так как руки будут уставать быстрее квадрицепсов. Также большой вес увеличивает нагрузку на плечевые суставы и среднюю часть позвоночника.

Польза приседаний с гантелями плие для нижней части тела

Приседания с гантелями плие

Приседания с гантелями плие — это тип приседаний, который включает в себя удерживание гантели обеими руками в положении плие. В плие ступни развернуты под углом, колени согнуты, а бедра параллельны полу. Приседания с гантелями плие задействуют бедра, ягодицы и внутренние мышцы ног. Добавление гантелей к упражнению увеличивает сопротивление, делая его более сложным и эффективным для наращивания силы и мышц нижней части тела.

Как делать:

Вот как выполнять приседания с гантелями плие:

Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, носки направлены наружу под углом 45 градусов. Держите гантель обеими руками, удерживая ее вертикально перед собой.
Удерживая спину прямой и напрягая мышцы кора, согните колени и опуститесь в присед. Держите грудь приподнятой, а плечи расслабленными.
Опустите тело как можно ниже, удерживая колени на одной линии с пальцами ног. Ваши бедра должны быть параллельны земле или ниже.
Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите приседание желаемое количество раз.

Приседания с гантелями плие : Преимущества

Направлены на внутреннюю часть бедер: Приседания с плие требуют более широкой стойки и более глубокого приседания, чем традиционные приседания, что делает упор на внутреннюю часть бедер. Это может помочь тонизировать и укрепить эту группу мышц, о которой часто забывают.

Увеличивает силу ног: Приседания с плие нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, которые являются важными мышцами для повседневной деятельности, такой как ходьба, бег и подъем по лестнице. Укрепляя эти мышцы, вы можете улучшить общую силу и устойчивость ног.

Тонизирует ягодичные мышцы: Приседания с плие — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц или ягодичных мышц. Добавляя гантели к упражнению, вы можете увеличить сопротивление и еще больше нагрузить ягодичные мышцы, что приведет к улучшению мышечного тонуса и четкости.

Улучшает баланс и стабильность: Поскольку приседания с плие предполагают более широкую постановку ног и более глубокое приседание, они могут помочь улучшить ваш баланс и устойчивость. Это может привести к улучшению результатов в спорте и других физических нагрузках.

Повышает гибкость : Приседания с плие включают в себя широкий диапазон движений, которые со временем могут помочь улучшить вашу гибкость. Включив это упражнение в свою обычную тренировочную программу, вы обнаружите, что можете выполнять другие упражнения с большей легкостью и диапазоном движений.

Plie Dumbbell Squat: Muscles Worked

Target — Quadriceps

Synergists — Gluteus Maximus

Synergists — Adductor Magnus

Synergists — Adductor Longus

Synergists — Adductor Brevis

Синергисты — Gracilis

Синергисты — Pectineus

Синергисты — Soleus

Динамические стабилизаторы — Подколенные сухожилия

Динамические стабилизаторы — икроножные

Предварительный просмотр

Группы мышц

Основные:

Бедро
Нога

Оборудование

Гантели
Полный тренажерный зал

Печать упражнения

Приседания с гантелями плие — как делать, видео техники выполнения — AtletIQ.

com

6 минут на чтение 345 просмотров

AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга. Правила для дома и спортзала. Это фитнес-революция!

Общая информация

Как выполнять упражнение

Держите гантель у основания обеими руками и встаньте прямо. Переместите ноги так, чтобы они были шире ширины плеч, кроме друг друга, слегка согнув колени.

Носки ног должны смотреть наружу. Примечание: Во время выполнения упражнения руки должны быть неподвижны. Это исходное положение.
Медленно согните колени и опустите ноги, пока бедра не окажутся параллельно полу. Обязательно вдыхайте, так как это эксцентрический часть упражнения.
Нажимайте в основном пяткой стопы, чтобы вернуть тело в исходное положение на выдохе.
Повторить рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Если не держать спину прямо, это может привести к травме спины.

Фото правильной техники

Мужской
Женский

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: Квадрицепсы и вспомогательные мышцы: Пресс, Подколенные сухожилия, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в форме таблицы:

3333.. -5 повторений

Цель	Наборы	Reps	Вес,%1RM	отдых между сетями
100-85%	3-7 мин
Увеличение массы	3-6	6-12 Reps	85-60%	1-4 мин
. 2 мин.

Для того чтобы сделать тренировку более разнообразной и эффективной, необходимо изменить количество повторений и рабочий вес. Важно не выходить за рамки определенных значений!

Цель и количество вариантов		Уровень	Вес*	Повторы*
Fat BurningMass GainGain StrengthActive Recovery	346	НачинающийСреднийОпытный	кг

*Укажите вес и максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить с этим весом.

Рубрики

Плие присед с гантелей: Приседания плие с гантелей. Техника выполнения.