Как накачать плечи в домашних условиях: 10 упражнений sportpitbar.ru
Содержание
Тренировать плечи достаточно сложно, так как состоит эта часть тела из пучков мышц, каждый из которых требует своей нагрузки. Только тогда их развитие по объему и пропорциональности будет протекать равномерно. Проработкой дельт нельзя заниматься со слишком большими весами, можно повредить сустав.
Предлагаем вам готовый план упражнений на дельты в домашних условиях, который поможет накачать плечи, визуально улучшить верх тела, развить объем и укрепить мышцы.
Силовая тренировка на плечи (первый раунд)
Включает первый раунд 5 базовых и изолирующих упражнений. Набор типичен при прокачке плеч: жим, тяга, разводка. Нагрузятся все три пучка, что максимально равномерно и полноценно разовьет дельтовидные мышцы. Затем сделать нужно будет два движения из планок: классической и боковой. Из инвентаря в занятии потребуются гантели (от 2 до 10 кг в зависимости от подготовки) и коврик.
Теперь можно начать программу упражнений на плечи для дома.
Тренировки на время:
- Тренировка на 10 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 30 секунд работа, 10 секунд отдых. Между раундами отдых 1-2 минуты.
- Тренировка на 15 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Между раундами отдых 1-2 минуты.
- Тренировка на 20 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 30 секунд работа, 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.
- Тренировка на 30 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.
- Тренировка на 45 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 3 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.
Вы можете выполнять упражнения по таймеру (рекомендуем для этого скачать приложение Tabata Timer) или по количеству повторений, которые указаны ниже.
1. Разведения гантелей в стороны стоя
Встаньте ровно, взяв по гантели в каждую руку. Спину выпрямите, поставьте на ширину плеч стопы, взгляд направьте вперед. Соедините кисти перед собой для завершения исходной позиции, развернув их друг к другу. Теперь поднимите из этого положения обе руки через стороны до уровня плеч, выполните разводку, а локти при этом держите на одном уровне со снарядами. Опустите обратно. Этот вид разводки поможет накачать плечи, нагрузить средние дельты, создать их объем и повысить силу.
Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.
2. Классический жим вверх стоя
Останьтесь в той же стойке со стопами на ширине плеч, прямой спиной. В руки возьмите гантели, поднимите их по сторонам вверх, согнув локти. Кисти можно оставить развернутыми вперед, а расположить на уровне шеи. Теперь, выжимая снаряды вверх, выпрямите руки за счет дельтовидных мышц. Опустите назад по одной траектории до исходной позиции. Жим обязателен в тренировке плеч для мужчин и женщин, так как задействует все три пучка, увеличивает их силу.
Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.
3. Тяга гантелей к подбородку стоя
Опустите свободно руки с гантелями вниз, оставшись в обычной стойке. Стопы на ширине плеч, спина ровная. Кисти положите на бедра, повернув их внутрь, а локти распрямите. Расслабьте верх корпуса, смотрите вперед. Одновременно из этого положения согните оба локтя и потяните вверх через стороны, снаряды на всем протяжении держите свободно. Доведите кисти почти до подбородка, этот переход сопроводите дотяжкой локтей к уровню плеч. Опустите руки. Делается такое упражнение на дельты с целью накачать плечи в домашних условиях, в особенности передние и средние пучки.
Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.
4. Из планки на локтях в планку на прямых руках
Переместитесь в положение планки на локтях. Опору установите на предплечья со стопами, расположенными близко друг к другу, живот с тазом подберите. В туловище, от головы до пяток, должна быть одна линия.
Поставьте сперва правую ладонь на пол, а затем левую, выпрямите локти и перейдите в планку на прямых руках. Позицию корпуса старайтесь сильно не нарушать. Чередуйте повторения – сначала выполняйте с левой руки, потом с правой. Идет активный прессинг на мускулатуру плеч и рук, нагружается также пресс со спиной. Такие планки помогают накачать плечи как мужчинам, так и женщинам.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2 подхода.
5. Подъемы таза в боковой планке на руке
Перейдите в боковую планку на прямой руке. Нижняя ладонь четко под плечом для устойчивости, верхняя положена на бедро, стопа на стопе, в корпусе единая линия. Теперь опустите таз вниз почти до пола, не сгибая локоть, а затем одним движением поднимите его обратно, перенося вес при этом на опорную руку. В остальном туловище находится в зафиксированном положении. Поменяйте сторону. Такое упражнение отлично впишется в тренировку для мужчин и женщин и поможет накачать плечи в домашних условиях.
Будет идти статическая работа на верх тела, а это максимально нагрузит дельты.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.
Читайте также:
Силовая тренировка на плечи (второй раунд)
Второй раунд содержит 5 упражнений на передний, средний и задний пучок дельт с акцентом на проработку их объема, выносливости, силы. В основе подъемы рук перед собой, жим и разводка. Последние два движения нужно выполнять из поз на коврике, это стойка «собака мордой вниз» и обычная планка. Важно помнить при прохождении программы из упражнений на плечи, что нельзя торопиться, а следует направить свое внимание на максимальное напряжение мышц дельт.
1. Поочередный подъем гантелей перед собой
Возьмите по гантели в кисти, встаньте ровно в классическую стойку. Стопы для этого расставьте на ширину плеч, а спину выпрямите. Опустите руки, ладонями поверните к себе и положите гантели на передние поверхности бедер.
Теперь, не изменяя положение корпуса, начните поочередно поднимать и опускать руки. В верхней точке доводите их до уровня плеч, локти чуть присогнуты. Акцент при подъеме идет на передние пучки. Обязательное упражнение на дельты для дома или зала, если вы хотите накачать плечи.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.
2. Разводка гантелей по сторонам в наклоне
Сначала примите обычную стойку с гантелями в кистях. Стопы разместите друг от друга на ширине плеч. Теперь наклонитесь, чуть согнув коленки и отведя таз назад, а корпус опустив до параллели с полом. Руки опустите свободно вниз. Не округляйте спину, держите позвоночник ровным с легким прогибом и смотрите перед собой. Разведите повернутые друг к другу руки по сторонам и поднимите их до уровня корпуса, а затем опустите обратно. Нагрузка идет с акцентом на задний пучок дельт, отвечающий за подвижность рук и создающий округлые плечи.
Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.
3. Жим гантелей стоя нейтральным хватом
Оставайтесь в классической стойке с прямой спиной, стопами на ширине плеч и возьмите по гантели в кисти. Согните локти, затем поднимите перед собой руки так, чтобы снаряды оказались на плечах, а ладони повернулись друг к другу. Из этого положения выполните жим вверх над головой, выпрямив локти. Опустите назад, повторите еще раз. Базовое упражнение, чтобы быстро накачать плечи в домашних условиях. Акцент идет на передние и средние пучки дельтовидных мышц, повышается их сила и объем.
Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.
4. Отжимания «нырок щуки»
Расположитесь в позе «собака мордой вниз», только плечи над ладонями и ноги на пятках. Спина ровная, а колени выпрямлены. Теперь сделайте отжимание: до параллели доведите плечевые отделы рук, согнув локти и опустив корпус вниз. Перенесите вес немного вперед и на носки. Сделайте упор на ладони, слегка оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
Еще раз повторите. На всем протяжении держите туловище и ноги фиксировано. В таком виде отжиманий идет акцент на переднюю, среднюю дельту, нижнюю часть трапеции. Отличное упражнение без дополнительного инвентаря, чтобы накачать плечи в домашних условиях.
Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.
5. Вынос рук + касания крест-накрест в планке
Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Установите ладони под плечами, подберите таз с животом, а спину держите ровной. Выполните по очереди два движения: сначала поднимите вперед правую и левую руку, а затем сделайте перекрест, притянув правую ладонь до левого плеча и наоборот. Когда будете стоять в планке, удерживайте корпус в одной позиции. Упражнение даст нагрузку на верх корпуса, а именно дельты, руки, спину, задействует пресс. Для любой тренировки плеч у мужчин и девушек станет отличным завершением.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2 подхода.
Готовые планы тренировок для мужчин:
Эффективная программа на плечи для мега массы от профессионального культуриста Ли Лабрады
Материал опубликовал:
Александр
Cр. рейтинг постов: 3.83
Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.
Instagram: @alex_muskul.pro
Ли Лабрада за свои 60 лет жизни успел побыть профессиональным бодибилдером, попасть в Зал Славы IFBB и основать свою компанию. Сейчас он занимается тренерской деятельностью. Ниже мы расскажем о его тренировочной программе на плечи, по которой он занимался в прошлом.
Предлагаемую тренировочную программу может использовать любой человек. Главная задача — нарастить как можно больше мышечной массы для плеч. Плечи в мире бодибилдинга называют дельтоидами. У них есть три головки:
- передняя;
- средняя;
- задняя.
В программе есть упражнения для всех головок.
Разводка гантелей стоя
Разводка гантелей стоя
Разводка гантелей стоя — невероятно эффективное упражнение, потому что оно выключает из работы трицепс. Это позволяет грузить плечи гораздо интенсивнее.
Чтобы правильно выполнить упражнение, в начале слегка наклонитесь вперед. Слегка согните руки и поднимайте в стороны до плеч. В конце движения вращайте гантели так, чтобы ваш мизинец всегда находился выше ладони. Главная задача — сохранить напряжение на максимально подходящем для вас весе, который должен позволить сделать 8-10 повторений в 3-х сетах.
Тяга к подбородку
Это упражнение задействует как дельтоиды, так и трапеции. Если использовать последние в качестве ассистентов, то плечи получится нагрузить гораздо больше.
Возьмите гриф узким хватом. Снаряд должен находиться максимально близко к телу. Концентрируйтесь на том, чтобы поднимать ваши локти вверх как можно выше. Гриф поднимается до касания подбородка и медленно опускается.
Жим штанги стоя
Это упражнение — одно из лучших для развития плеч. В нем нужно использовать средний хват. Нужно пользоваться тяжелоатлетическим поясом. Для безопасности большие пальцы держите вокруг грифа. В ней точке опускайте его до основания шеи. Не допускайте, чтобы штанга ударяла по ней. Это может привести к травме. Выжимайте штангу до точки почти полного распрямления рук. Достаточно 3-х сетов от 6 до 10 повторений. Ставьте максимально возможный вес.
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя
Это упражнение позволяет делать полную амплитуду движения. Жим гантелей сидя заставляет каждый дельтоид работать с весом по отдельности. Отличное упражнение для завершения тренировки. По возможности делайте его на скамье со спинкой.
Выжимайте гантели прямо над головой. В верхней точке движения их нужно приближать друг к другу. Выполняйте 3 сета на 6-8 повторений.
Варианты приседаний с гантелями, которые выведут вашу игру на новый уровень
Независимо от того, как вы к ним относитесь, приседания меняют правила игры для многих людей. Они работают, чтобы привести в тонус ваши ноги, ягодицы и кор. Кроме того, они являются примером функциональных упражнений, то есть тренируют мышцы тела для лучшего выполнения повседневной деятельности. К счастью, у вас есть бесконечные вариации приседаний благодаря их универсальности. Некоторые из часто выполняемых приседаний — это вариации приседаний с гантелями. Ознакомьтесь с нашей подборкой лучших вариантов приседаний с гантелями, чтобы улучшить свои навыки приседаний.
Эффективны ли приседания с гантелями? Приседания — это классическое упражнение, которое вы, вероятно, встретите во многих, если не во всех программах упражнений. Будь то начальный или продвинутый уровень, вы обязательно обнаружите, что это движение представлено в различных вариациях из-за его эффективности в развитии силы нижней части тела.
Из-за того, насколько взрывным и эффективным является это упражнение без какого-либо оборудования, многие люди часто задаются вопросом, насколько эффективны варианты приседаний с гантелями. В конце концов, использование гантелей рискует нарушить баланс и координацию. Так стоят ли эти упражнения?
Так и есть! Большинство данных показывают, что гантели увеличивают интенсивность приседаний и помогают проработать мышцы дальше. В результате такой тренировки ваши мышцы могут развиваться в полной мере (1).
Могут ли приседания с гантелями нарастить мышечную массу?Да, могут. Вы можете воспользоваться всеми преимуществами приседаний, независимо от того, какую вариацию вы выберете. К ним относятся наращивание мышечной массы и силы, улучшение стабильности, координации и силы нижней части тела (1).
Крайне важно сосредоточиться на изучении правильной формы приседания, прежде чем использовать гантели. Как только вы это сделаете, переходите к удобному удерживанию гантелей во время приседаний, так как это сильно повлияет на вашу технику приседания.
Подробнее: 6-недельная программа приседаний: полное руководство по тонизированию нижней части тела
Чтобы усовершенствовать базовую технику приседаний, прежде чем пробовать какие-либо варианты приседаний или добавлять веса, сделайте следующее (3):
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вдоль туловища.
- Вдохните, напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, сгибая колени, чтобы принять сидячее положение. Все это время держите спину прямо и активируйте мышцы живота.
- Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу или до точки комфорта. Все это время держите грудь приподнятой и смотрите вперед.
- Оттолкнитесь всей стопой в исходное положение.
- Сожмите ягодицы в верхней точке, чтобы активировать их, затем повторите, чтобы выполнить еще одно повторение.
Вы не найдете тренера, который не включил бы приседания с собственным весом или варианты приседаний в свои планы тренировок.
Благодаря их множеству преимуществ, они практически являются основным продуктом любой программы упражнений.
Со временем вы сможете легко выполнять обычные приседания, независимо от того, сколько повторений или подходов вы выполняете. Когда это происходит, мы все знаем, что пришло время обновиться.
Если вы относитесь к таким людям, вот несколько отличных вариантов приседаний, которые вы можете добавить в свой план тренировок и разогреть ягодицы и мышцы кора!
Фронтальные приседания с гантелямиХотя фронтальные приседания с гантелями и кубковые приседания часто используются взаимозаменяемо, это два разных упражнения. Разница заключается в их форме и типе используемых гантелей. В кубковом приседе вас просят держать одну гантель в центре груди. Однако для фронтального приседания с гантелями вы должны держать две гантели (3).
Подробное руководство по правильному выполнению приседаний со штангой на груди (3):
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели удобного веса перед грудью.
. Убедитесь, что ваши ладони обращены к телу. - Удерживая шею и позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад, разводя колени наружу, как будто вы садитесь. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног.
- Приседайте, пока ваши бедра не окажутся ниже колен или до комфортной точки.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сожмите ягодицы в верхней точке движения и повторите.
. Убедитесь, что ваши ладони обращены к телу.Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme облегчить этот сложный процесс. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!
Приседания «Гоблет» Приседания «Гоблет» являются основным элементом большинства тренировок на все тело из-за их превосходного качества в наращивании мышечной массы и развитии сердечно-сосудистой системы.
Это идеальное упражнение, когда вам нужно развить дополнительную силу в квадрицепсах.
Это также отличное развитие приседаний по сравнению с воздушными приседаниями. Это в основном для новичков, потому что это добавляет сопротивления, одновременно помогая вам сосредоточиться на правильной форме. Хотя он нацелен на все основные группы мышц, в первую очередь он работает с мышцами нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры (4).
Как упоминалось ранее, вы выполняете кубковые приседания с гантелями, используя одну гантель. Вот инструкции по упражнению:
- Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и слегка развернув носки наружу.
- Держите гантель обеими руками, затем согните руки в локтях так, чтобы она находилась точно по центру груди.
- Не забывайте напрягать мышцы кора, смотреть прямо перед собой и держать спину прямо.
- Отведите бедра назад, вдохните и медленно согните колени, чтобы выполнить приседание.
- Приседайте, пока бедра не будут параллельны коленям. Держите грудь прямо, спину прямо, а вес тела равномерно распределите или чуть больше на пятки.
- Выдохните и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Напрягите ягодицы в верхней точке и повторите.
Приседания плие с гантелями — это разновидность приседаний кубка. Он в основном используется для укрепления мышц ног из-за его эффективности в работе с нижней частью тела. Тем не менее, он в первую очередь работает с квадрицепсами (1).
Это отличный вариант приседания, который новички могут использовать для изучения правильной формы приседания. Кроме того, это может помочь новичкам перейти к более сложным вариациям, требующим более тяжелых весов.
Вот шаги, необходимые для выполнения этого упражнения (1):
- Выберите гантель и положите ее на пол.
- Встаньте, ноги шире ширины плеч, руки опущены по бокам.
- Присядьте, отведя бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем возьмитесь обеими руками за края гантели.
- Напрягите мышцы кора, а затем толкните ноги, чтобы выпрямиться.
- Сожмите ягодицы, затем медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
Эти вариации приседания выполняются с ногами шире ширины плеч. Широкая стойка увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия, ягодичные и приводящие мышцы, при этом задействуя кор, квадрицепсы и другие мышцы верхней части тела (3). Для их выполнения:
- Возьмите гантель обеими руками и встаньте прямо. Поставьте ноги шире плеч, слегка согнув колени. Точно так же расположите руки по бокам и носками наружу. Это отмечает начальную позицию.
- Вдохните, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите ноги, пока бедра не будут параллельны полу.
- Нажмите в первую очередь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Не забывайте выдыхать.
- Повторить.
Приседания с гантелями над головой сложнее, поскольку требуют большей стабильности, гибкости и подвижности, чем обычные приседания. Хотя он нацелен на все ваше тело, в первую очередь он работает на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, икрах и ягодицах (2). Ниже приведены пошаговые инструкции по выполнению приседаний над головой с гантелями:
- Начните с положения стоя, ноги чуть шире плеч. Держите спину прямо, а пальцы ног направьте.
- Держите гантели над головой широким хватом.
- Вдохните, поднимите грудь, затем медленно сядьте, распрямив бедра, как будто хотите сесть. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся немного параллельны земле или до точки комфорта.
- Находясь в нижней точке движения, вытяните руки над головой так, чтобы гири были обращены к потолку. В этой стойке ваши лопатки должны быть сведены вместе, а руки зафиксированы. Держите голову высунутой из рук, чтобы гантели находились на одной линии с плечами, бедрами и пятками.
- Опустите гантели в исходное положение, двигаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
В этой стойке ваши лопатки должны быть сведены вместе, а руки зафиксированы. Держите голову высунутой из рук, чтобы гантели находились на одной линии с плечами, бедрами и пятками.Подробнее: Приседания за 90 дней: подтяните нижнюю часть тела с помощью этой программы тренировок во-первых, вы выполняете его, когда ваша задняя нога поднята. Кроме того, это требует большего баланса и стабильности. К сожалению, многие люди борются с постановкой ног, поэтому говорят, что этот вариант самый сложный (3).
Однако все, что вам нужно сделать, это научиться правильной форме и постановке ног. Например, некоторые люди предпочитают относительно узкую стойку, в то время как другим нравится полностью вытягивать заднюю ногу (3). Тем не менее, это более или менее сводится к вашим предпочтениям и комфорту.
Никогда не ставьте заднюю ногу прямо за передней ногой. Это создает проблему балансировки, из-за которой вы можете несколько раз споткнуться.
Итак, вот правильная процедура выполнения болгарского сплит-приседания с гантелями (1):
- Возьмите удобную гантель в каждую руку, поставьте переднюю ногу на место и наклонитесь вперед. Расположите гантели между бедрами и передней ногой. После этого поднимите заднюю ногу и положите ее на скамью или возвышенную поверхность.
- Удерживая спину прямой и шею нейтральной, вдохните и медленно опуститесь в положение приседа, согнув колени и прижав бедра к земле.
- Вы почувствуете, что большая часть веса тела приходится на переднюю ногу, а задняя помогает сохранять равновесие.
- Продолжайте опускаться до тех пор, пока заднее колено почти не коснется земли или спина не начнет выгибаться. Однако он не должен выгибаться, потому что это травмоопасно.
- Ударьте передней ногой, чтобы оттолкнуться от земли и сжать ягодицы в стойке.
- Повторите все повторения, затем поменяйте ногу.
Приседания-пистолет полезны, главным образом, для спортсменов, потому что они укрепляют нижнюю часть тела и улучшают функциональные тренировки. Они также укрепляют мышцы кора и работают с различными группами мышц, такими как квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и приводящие мышцы бедра (4).
Хотя они являются отличным дополнением к любому плану тренировок, они не рекомендуются новичкам или людям с проблемами спины. Поэтому посоветуйтесь со своим врачом и тренером, прежде чем добавлять движение в свой режим. Вот руководство о том, как выполнять приседания с гантелями-пистолетами:
- Начните в положении стоя, держа гантели в вертикальном положении обеими руками и близко к груди.
- Поднимите любую ногу на дюйм или два над землей. Держите грудь прямо, спину прямо, колени и бедра слегка согнуты, а лицо смотрит прямо вперед.
- Опуститесь в присед, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Когда вы опускаетесь, нога, которую вы оторвали от пола, будет медленно подниматься к потолку. Обязательно спускайтесь постепенно, потому что быстрый темп нарушает ваш баланс, и вы можете упасть на любой бок.
- Находясь в нижней части механизма, сделайте паузу на несколько секунд. После этого медленно разогните бедра и колено прижатой к полу ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы проезжаете через его пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторяйте до тех пор, пока не выполните желаемое количество повторений перед сменой ноги.
Держите грудь прямо, спину прямо, колени и бедра слегка согнуты, а лицо смотрит прямо вперед. Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный вариант: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24/7, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.
Единственный способ извлечь максимальную пользу из этих вариаций — это правильно их выполнять. Правильная техника также снижает риск травм. Вот наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать в этих вариантах приседаний (4):
- Задержка дыхания. Как видно во всех этих упражнениях, вы должны вдыхать, когда сидите на корточках, и выдыхать, когда стоите.
- Прогибаясь на коленях. У вас, должно быть, постоянно вываливаются колени.
- Ведите коленями. Ваши бедра всегда должны опережать приседания.
- Не задействует ядро. Напрягите мышцы кора на протяжении всего движения, потому что это основа этого упражнения.
Регулярные приседания — это очень универсальное комплексное упражнение, которое может улучшить силу нижней части тела и функциональность в повседневной деятельности.
Кроме того, это может повысить вашу стабильность и силу кора.
Вы можете включить в свою программу различные варианты приседаний с гантелями, чтобы повысить эффективность и интенсивность. Каждая из перечисленных здесь вариаций приседаний воздействует на ваши мышцы по-разному, но помогает вам получить названные преимущества приседаний. Обязательно поговорите со своим врачом и тренером, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой план тренировок.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- Изменяет ли положение с гантелями мышечную активность в сплит-приседаниях и выпадах с шагом? (2015, ncbi. nlm.nih.gov)
- Фитнес (2021, mayoclinic.org)
- Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла расположения стопы и уровня опыта на движение и нагрузку колена, бедра и туловища (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
- Активность мышц туловища во время различных типов приседаний с малым весом в нормальных условиях и в положении стоя на передней части стопы (2021, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
nlm.nih.gov)Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
Что такое жим гантелей в приседе?
Перейти к основному содержанию Жим гантелей на корточках — это невероятная силовая тренировка для всего тела, которая способствует развитию силы в ногах, нижней части спины, бедрах, брюшном отделе, руках и плечах. Приседания в целом, вероятно, являются одними из самых полезных силовых упражнений, которые можно выполнять, поскольку они стимулируют огромный рост мышц. Если вы соедините обычные приседания с жимом гантелей от плеч, вы в конечном итоге получите тренировку мышц, которая одновременно развивает нижнюю и верхнюю часть тела.
Жим гантелей на корточках включает в себя подъем пары гантелей или одной гантели с высоты плеч, а затем выжимание ее над головой, пока ваши локти полностью не зафиксируются. Во время выполнения этого движения следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а не округлялась. Лучший способ описать это — выпячивать грудь на подъеме. На пути вниз опустите гантель обратно на уровень плеч, а затем выполните полный присед на 90 градусов, опуская гантель на пол, слегка наклоняясь вперед, чтобы сохранить равновесие.
Вот полная инструкция по жиму гантелей в приседаниях
1. Используйте одну гантель приемлемого веса. Как правило, чтобы оценить вес гантели, которую вы будете использовать для жима приседа, держите ее перед собой, полностью вытянув руку. Если вы не можете держать его прямо более 5 секунд, он явно слишком тяжелый. Если вы можете удерживать его более 30 секунд, возможно, он слишком легкий. Найдите вес, который находится между ними. Еще один способ измерить вес гантели для жима приседа — выбрать гантель весом от 5 до 10 процентов от веса вашего тела.
Я вешу 150 фунтов, поэтому для приседаний я бы выбрал гантель весом 15 фунтов. В конце концов, используйте свое суждение. Так как это силовое упражнение, вес должен быть достаточно сложным, но без ущерба для правильной формы при выполнении жима приседаниями.
2. Итак, мы решили использовать одну гантель, а не пару. Это для начинающих. Если вы чувствуете, что вы немного более продвинуты, не стесняйтесь использовать 2 гантели одновременно. Начните в положении стоя, ноги должны быть примерно на ширине плеч, держите гантель, спина прямая. В этот момент ваши бицепсы должны быть слегка согнуты, а грудь приподнята.
3. Медленно присядьте до угла девяносто градусов или чуть меньше, выпрямляя спину и выпячивая грудь. Мышцы живота должны быть напряжены. В течение всей этой силовой тренировки вы смотрите прямо перед собой, следя за тем, чтобы ваша голова находилась в вертикальном положении. Если вы новичок, я рекомендую вам сначала практиковать жим приседаниями без гантелей. Как только вы почувствуете себя комфортно, приседая, сохраняя правильную форму и глядя прямо вверх, не теряя равновесия, вы должны быть готовы к полномасштабному приседанию с гантелями.
4. Итак, в этот момент вы находитесь под углом 90 градусов на пике упражнения приседания с жимом. Гантель почти касается пола, а ваша рука полностью вытянута вниз вертикально. Оставайтесь там примерно одну-две секунды, а затем поднимитесь и выйдите из положения приседания с легким взрывом, сохраняя при этом форму и контроль. Выдыхайте, когда поднимаетесь. Толкайте и выжимайте гантели над головой, как будто вы пытаетесь пробить потолок. Завершите приседание, опустив гантели обратно на плечи в том же положении, в котором вы начали.
5. Прежде чем приступить к выполнению этого силового упражнения с приседаниями, убедитесь, что ваш интервальный таймер Gymboss установлен на 1 полную минуту для сета с 10-секундным интервалом между подходами. По истечении минуты поменяйте руки и повторите еще одну минуту. Продолжайте делать это до отказа, то есть до тех пор, пока вы больше не сможете продолжать. Как только вы полностью закончите, потянитесь, выполнив несколько прыжков или примите позы собаки и кобры мордой вниз.
