Программа тренировок для набора сухой мышечной массы: Как набрать сухую массу без жира: питание и программа тренировок

Как набрать мышечную массу? Питание для набора массы

Людям свойственно хотеть улучшить физическую форму. Быстрый набор мышечной массы и для мужчин, и для девушек – тема актуальная и острая. В современном ритме жизни особенно интересно, как быстро и правильно накачаться дома, чтобы не тратить время на спортзал. Расскажем, как этого добиться.

Как качаются мышцы

Мышечная ткань состоит из волокон. При движении под действием нервных импульсов они сокращаются. Волокна могут увеличиваться в длину и толщину. Классический набор массы тела для мужчин и девушек – это именно утолщение мышечных волокон за счет силовых нагрузок. Они активируют синтез сократительных элементов — миофибрилл. Те состоят из белка, поэтому так важна еда. Продукты для роста мышц часто становятся определяющим фактором.

Сколько мышечной массы можно набрать в месяц

Изначально сухая масса тела у всех разная и увеличивается с различной скоростью. Чем дольше человек занимается, тем медленнее. В среднем за месяц новички накапливают до 1 кг или 1-1,5% от общего веса тела. Опытные – 0,5-1%. Настоящие профессионалы – 0,25–0,5%. Сколько кг мышц можно набрать за месяц, зависит не только от спорта и сбалансированного меню, но и от индивидуальных особенностей организма.

Различают три типа телосложения:

🔹 Эктоморф

• Высокий рост, длинные конечности, узкие плечи.
• Мало подкожного жира, мускулатура наращивается медленно.
• Небольшие силовые показатели.

🔹 Мезоморф

• Более крупная фигура, руки и ноги обычно короткие, бедра широкие.
• Склонность к накоплению жировой ткани.
• Замедленный метаболизм.

🔹 Эндоморф

• Повышенный метаболизм.
• Широкая грудная клетка и плечи, легче достичь атлетического телосложения.
• Большие запасы силы и выносливости.

Отличная новость: даже не посещая тренажерку, реально стать атлетом, вне зависимости от врожденного типа. Главное – желание и дисциплина.

Как правильно набрать мышечную массу в домашних условиях

Как начать тренировки для быстрого набора мышечной массы

☝Подбор программы

Начальный уровень подготовки, выносливости и силы определяет индивидуальную программу: рабочие веса, упражнения, частоту занятий спортом. Рекомендации, как накачать мышцы девушке до 30, не подойдут представителю мужского пола в зрелом возрасте, и наоборот.

☝ Базовые упражнения

Универсальные упражнения, которые подходят всем:

✅ жим штанги лежа;

✅ жим стоя;

✅ приседание со штангой на спине;

✅ становая тяга;

✅ тяга в наклоне.

За одно занятие начинающим спортсменам рекомендуется выполнять каждое 3-4 подхода по 7-8 раз.

☝ Техника выполнения

Чтобы избежать травм, необходимо следить за техникой. Для начала лучше обратиться к тренеру. Хороший специалист не только расскажет все о тренажерах, но и как быстро накачать мышцы в домашних условиях. Первые тренировки можно пройти под его присмотром, а дальше заниматься самому в комфортной обстановке.

☝ Системность и дисциплина

Начинающие всегда спрашивают, как накачаться за месяц в домашних условиях. За короткий срок добиться серьезного результата нельзя. Но при достаточных усилиях мускулы однозначно станут крепче и немного увеличатся в объеме. Главное – не лениться.

Также важно не перенапрягаться в погоне за результатом. У каждого свой предел выносливости, если его превысить, эффекта не будет. Увеличение нагрузки должно быть максимально плавным.

Рацион питания для набора сухой мышечной массы в домашних условиях

Белок – важнейший элемент для всех тканей организма. Поэтому ключевой совет, как быстро нарастить мышцы – есть больше белковой пищи. Нужны и медленно усваиваемые углеводы, которые на долго обеспечат энергией для сокращения волокон. Если ее недостаточно, интенсивно тренироваться не получится.

Топ-рацион питания для набора массы тела среди белковых продуктов:

✅ мясо, особенно белое;

✅ жирная рыба;

✅ тофу;

✅ молочная продукция;

✅ орехи;

✅ бобы.

Оптимальная еда для набора массы с углеводами:

✅ крупы;

✅ макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;

✅ цельнозерновая выпечка;

✅ овощи с высоким уровнем клетчатки.

При активном образе жизни необходимо пить достаточно чистой воды – 1,5-2 л в день. Особенно во время занятий спортом. Тогда расходуется много жидкости, а обезвоживание очень опасно.

Сколько нужно есть для набора массы – вопрос индивидуальный. В сутки активному человеку на килограмм веса требуется 1,5–2,5 г белка. Недостаток калорий плохо скажется на результатах. Но и переедать через силу не выход. Удобнее питаться небольшими порциями 5-6 раз в день. Чтобы составить рацион для набора массы на неделю, рассчитайте дневную норму килокалорий (для мужчин – 2400-2800 ккал, для женщин 1800-2000) и добавьте к ней 20%.

Это обеспечит равномерный здоровый набор массы. Питание при наборе мышечной массы для мужчин и женщин не отличается. Выбирайте не просто полезные, а вкусные блюда. Готовьте разнообразные рецепты, пробуйте новые сочетания. Тогда процесс формирования фигуры мечты станет приятным, а ПП войдет в привычку. Если не хватает времени готовить, на выручку придет спортпит – специальная еда для набора мышечной массы.

Спортивное питание для роста мышечной массыё

Протеин — лидер среди спортпита. Обычно это растворимый порошок, что на 70-95% состоит из молочной сыворотки или растительных аналогов – риса, сои, киноа. Различают сывороточный концентрат и более насыщенный изолят. Питательный коктейль отлично утоляет голод, заменяя полноценный прием пищи. Укрепляет иммунитет, предотвращает катаболизм мускулов и способствует их утолщению.

Гейнер — концентрированная углеводно-белковая смесь. Иногда с добавлением энергетически ценных жиров. За счет такого состава просто увеличить ежедневное потребление калорий (порция содержит 700-1000 ккал), не меняя привычное меню. Хорошее решение для тех, кому бодибилдинг дается с трудом. Незаменим для тяжеловесов, которые думают не только о том, как увеличить мышечную массу, но и как поддерживать ее. А тем, кто легко поправляется, гейнеры не нужны.

Креатин — одно из важнейших химических соединений в мускулах. Продуцирует АТФ – «топливо» для физической активности. Креатиновые добавки повышают силовые показатели, устраняют усталость, обеспечивают гидратацию клеток и эффективное восстановление.

BCAA — незаменимые «стройматериалы» для синтеза природного белка – аминокислоты валин, лейцин и изолейцин. Они помогают восстанавливаться после перенапряжения, наращивать «чистую» мускулатуру, способствуют сжиганию жира. ВСАА рекомендуется принимать вместе с протеиновыми коктейлями.

Комплексы для суставов — планируя, как накачать тело в домашних условиях, важно также позаботиться о костях, связках, суставах. Если они недостаточно крепкие, травм не избежать. Глюкозамин-хондроитин и другие добавки для опорно-двигательного аппарата способствуют улучшенной регенерации, повышают эластичность, предотвращают повреждения, снимают воспаления и болевые ощущения.

Витаминно-минеральные комплексы — даже лучшие продукты для набора массы не всегда дают достаточно микроэлементов. Их дефицит сразу заметен при интенсивных занятиях спортом. Высокая утомляемость, неспособность выполнять упражнения на полную силу, долгое заживление травм, трудности с тем, как качать мышцы или сжигать жир – все это последствия нехватки минералов и витаминов. Сбалансированные добавки восполнят ресурсы и улучшат результаты в спортзале.

Как набрать мышечную массу худому мужчине (эткоморфу)

Основная рекомендация, как набрать вес эктоморфу (худому типу телосложения) – это употреблять не только белковую пищу, но и углеводы. Гейнер станет оптимальным решением. Он содержит половину суточной нормы калорий. В отличие от обычной еды, усваивается очень легко.

Как набрать мышечную массу девушке

Часто набор мышечной массы для девушек занимает больше времени при прочих одинаковых характеристиках. Женщины меньше расположены к наращиванию сухой мускулатуры и больше – к накапливанию жировой ткани. Немногие готовы сразу работать с тяжелым инвентарем. Главное не спешить, ориентироваться на свои ощущения, чтобы не надорваться. Так же подобрать оптимальное спортивное питание при тренировках. Для роста мышц понадобится протеин.

Почему вес не растет

Если постоянно давать мускулам одинаковую нагрузку, они привыкают и не растут. Это называется «эффект плато». Поэтому нужно периодически увеличивать рабочие веса, менять схему тренировок, чередовать силовые с кардионагрузками.

Другие причины, по которым наращивание мышечной массы замедляется или останавливается:

❌ нехватка ценных микроэлементов;

❌ недостаточная нагрузка;

❌ неправильная техника упражнений;

❌ проблемы со здоровьем.

Если при соблюдении всех рекомендаций эффекта долго нет, нельзя исключать нарушения обмена веществ или заболевания. Стоит проконсультироваться со специалистом. Он поможет найти причину проблемы и подскажет, как правильно набирать массу в конкретном случае. Всегда ставьте здоровье на первое место. Тогда добиться фигуры мечты гораздо проще.

Базовые упражнения для набора мышечной массы » Спортивный Мурманск

Каждый нормальный человек хочет выглядеть здоровым и красивым, а тем более молодые парни, чтобы привлекать внимание девушек. Большое количество людей посещают тренажерные залы и проводят там большое количество часов, но все ли с пользой? Огромные затраты времени не сделают из нас гору мышц, если не будет грамотно составленного плана тренинга.

Практические советы

практические советыКогда речь заходит о наборе мышечной массы очень многие считают себя экспертами. Возникает ощущение, что все знают какие-то секреты как стать огромным, начиная от спортивных журналистов и заканчивая седыми ветеранами — бодибилдерами. Неудивительно поэтому что для среднего лифтера такое количество знатоков только усложняет жизнь.

Что же именно нужно делать?

К счастью существует несколько универсальных базовых советов и для мужчин, и для женщин, с которыми согласны практически все.

Совет №1: Рост мышц достигается с большими весами при количестве повторов 8-12 за подход.
Совет № 2: Постоянное прогрессирование — путь к росту. Если остановился мышечный рост, то диагноз может быть только один: организм привык к нагрузкам. Нужно постоянно увеличивать веса и количество повторов, оставаясь всё же в промежутке 8-12 повторений для того чтобы приводить мышцы в замешательство, чем и стимулировать рост мышечной массы.
Совет №3: Тренироваться до отказа и даже сверх того, что приводит к дополнительному повреждению мышечных оболочек, а в паре с правильно подобранным питанием создает идеальные условия для экспоненциального роста мышечной ткани.

Базовые упражнения

В бодибилдинге есть такое понятие как «БАЗА». Базовые упражнения определяются тем, что при их выполнении работают два и более сустава и задействованы сразу несколько групп мышц — это и есть наша «база». Те упражнения, которые задействуют одну группу мышц — называют изолированными. Базовые упражнения — основа всех основ для набора мышечной массы, без них Вы, как рыба без воды в мире железа. Они развивают набор мускулатуры в общем. Поэтому если Вы новичок, то Ваш путь идет через базовые упражнения. Сразу выделим самые главные, их три:

Приседания — дают просто огромный рост силы и мышечной массы. Прорабатывают полностью ноги, ягодицы, включают в работу длинные мышцы спины. Я считаю, что приседания показывают, кто чего стоит в зале.

Становая тяга — почти наравне с приседаниями развивают вашу мышечную мощь. Работает вся спина, дополнительную нагрузку на себя принимают Ваши ноги и руки.

Жим лежа — любимое базовое занятие новичков. Как результат — широкая грудь. Хорошо развивает верхнюю часть тела.

Есть еще масса вариантов работы на снарядах, но Вам нужны именно эти, потому что они строят тело, правильное тело. Главное соблюдать правильную технику так, как при работе с приличными весами возможно получить травму. Я не пугаю Вас, а предупреждаю. Поверьте, если с техникой у Вас все в порядке и нет проблем со спиной, то лучше этих упражнений Вам не найти. Они развивают силу и закладывают фундамент в набор массы Вашего тела. Пусть данный базовый набор и тяжелый, но работа в спортзале и подразумевает адский труд, все конечно зависит от Ваших стараний. Но, если Вы хотите стать сильным и набрать «сухую» мышечную массу, то и пахать должны сильно. В зал отдыхать не приходят.

{banner_st-d-2}На первых порах я бы порекомендовал Вам обратится к тренеру или опытному знакомому, чтобы Вам подобрали рацион питания, поставили правильную технику во всех упражнениях и составили программу занятий для набора мышечной массы. Можно конечно и без тренера и напарника перечитать кучу литературы, но без практики будет тяжело, и ресурс здесь не время, а здоровье. В вашей системе тренировок для набора «сухой» массы, примерно после месячного «знакомства с железом», обязаны появиться базовые упражнения. И не стоит пропускать день ног, такой «флэш-моб» распространен среди новичков зале. Не нужно рассказывать, что приседать очень трудно. Тяжелые приседания — это базовое в арсенале мощного атлета, это мое мнение. Ведь Вы иногда видели у некоторых парней раскачанную грудь, большие руки, и ноги «утенка». Это смешно, это страшно и некрасиво, Вы же не хотите стесняться летом на пляже своих ног? Вообще нижняя часть тела, как корни у дерева. Без сильных корней, дерево не вырастет большим и крепким. Это применимо и к бодибилдингу. Повторюсь еще раз, именно это набор работы со снарядами и обязан лечь в основу Ваших тренировок.
Поэтому:

Находим опытного тренера.
Составляем программу тренировок с базовыми упражнениями.
Ставим технику.

Что такое сплит – программа упражнений

сплит программыОдна из наиболее распространённых ошибок это когда лифтер останавливает подход на определённом количестве повторов, в то время как он или она могли бы сделать намного больше. Если вы способны сделать больше 12 повторов с определенным весом это означает только одно — недостаточно тяжелый вес. Ключевым моментом является подбор веса, который вызывает отказ при 10- 12 повторах. Активный отказ — это момент, когда вы не способны сделать ещё одно повторение, не нарушая технику упражнения. Тренируясь с весами, которые вы способны поднять более 12 раз вы переводите ваши мышцы в режим развития выносливости, а не роста и набора массы.

Для максимального анаболического эффекта используют две уловки:

После начального мышечного отказа уменьшают вес для увеличения продолжительности подхода.
Для достижения максимального эффекта первый подход добиваемся мышечного отказа при 8 повторах. При втором подходе делаем короткий 15 секундный перерыв после достижения 8 повторов затем еще два повтора после 15 секундного перерыва. При третьем подходе после 8 повторов важно 30 секундный пит-стоп, после которого попытаться довести количество повторений до 12.

Одно важное примечание: эти рекомендации не относятся к мышцам пресса.

Какую программу тренировок выбрать?

программа тренировокСуществует несколько вариантов, причём все они бесспорно эффективные. Вопрос же состоит в том, на каком уровне находитесь вы и насколько та или иная программа вам подходит. Взглянем на наиболее популярную.

Трехдневная фулбоди программа

{banner_st-d-1}Каждый тренировочный день чередуется с днем отдыха-всего 3 дня в неделю. Обычно используется начинающими и включает в себя нагрузки на всё тело. Плюсы: многократный повтор в течение недели даёт вам возможность лучше ознакомиться с техникой упражнений. Важно нагружать мышцы чаще на начальных стадиях, потому что веса используются небольшие и мышцам необходимо меньше времени для восстановления, чем у опытных лифтеров. При этом ваше тело трансформируется наиболее интенсивно, так называемый «рост новичка» и тренируясь меньше вы достигаете большего набора мышечной массы необходимо давать вашей мышечной ткани больше времени для привыкания к нагрузкам и процессу восстановления.

Четырехнедельный план тренировок для мышечной массы

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images / Кори Дженкинс)

Требуется много усилий, чтобы одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу в погоне за стройным, скульптурным телосложением, но это не должно занимать месяцы и месяцы. Если у вас есть несколько лет опыта работы в тренажерном зале, вы увидите результаты этого сложного плана тренировки сухой мышечной массы через четыре недели.

А если у вас меньше опыта в спортзале? Тогда прирост мышечной массы, вероятно, произойдет быстрее, если вы будете следовать подходящей тренировке в тренажерном зале для начинающих.

Как следовать этому плану тренировки мышечной массы

Каждую неделю по этому плану вы будете выполнять четыре тренировки. Тренировки 1 и 3 сосредоточены на верхней части тела, а 2 и 4 — на все тело. Это означает, что вы будете качать верхнюю часть тела четыре раза в неделю, чтобы помочь вам набрать массу, а также максимизировать потерю жира с помощью тяжелых тренировок для всего тела, которые задействуют самые большие группы мышц в нижней части тела.

Как выполнять тренировки

Все четыре тренировки состоят из пяти упражнений, но структура занятий для верхней части тела отличается от упражнений для всего тела. В тренировках на все тело вы будете выполнять прямые подходы, в то время как в тренировках на верхнюю часть тела вы начнете с прямых подходов, а затем приступите к тройному подходу, чтобы полностью утомить мышцы.

Выполняйте упражнения в указанном ниже порядке, придерживаясь подходов, повторений, темпа и отдыха, как описано. Если руководство не говорит использовать легкий вес, используйте самый тяжелый, который позволит вам выполнить упражнение с идеальной техникой, и старайтесь немного увеличивать вес каждую неделю.

Соблюдение заданного темпа для каждого движения важно для максимального эффекта от этих тренировок. Наше руководство по темпу поднятия тяжестей более подробно, но, по сути, четырехзначный код указывает, сколько времени нужно потратить на каждый этап упражнения. Первая цифра означает, сколько времени вам нужно, чтобы опустить вес, вторая — как долго вы делаете паузу в нижней части движения, третья — как долго вы делаете подъем, а четвертая — как долго вы делаете паузу в верхней точке. Цифра указывает на то, сколько секунд вы должны потратить, а X означает взрывное выполнение этого этапа.

Тренировка мышечной мышцы 1: верхняя часть тела 1

(изображение Кредит: Глен Барроуз)

Наборы 5 повторений 12 Tempo 2010 REST 60SEC

Лягте на плоском закляти чуть шире, чем на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  5  Повторения  12  Темп  2010  Отдых  60 с

Держите гриф обратным хватом. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(изображение Кредит: Глен Берроуз)

Наборы 3 Республики 12 TEMPO 2010 REST 10 Сека

Лягте на наклонной скамей небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 10 сек

Встаньте прямо, держа гантель обеими руками прямо над головой. Удерживая грудь поднятой, опустите вес за голову, затем поднимите его в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 2 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 с

Встаньте прямо, держите гантели перед каждой рукой. Держа грудь приподнятой и согнув локти, поднимайте гантели в стороны, пока они не достигнут высоты плеч. Опуститесь обратно в исходное положение.

Тренировка на мышечных мышцах 2: общее тело 1

(изображение Кредит: Глен Берроуз)

Наборы 5 повторений 12 Tempogo 2010 REST 60SEC

СТАВЛЯ С Бар -Бар -Через Должны. . Удерживая грудь и корпус напряженным, присядьте как можно глубже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  5  Повторения  12  Темп  2011  Отдых  60 секунд

Держите штангу хватом сверху, руки сразу за ногами. Слегка согните колени, напрягите мышцы кора, затем подтяните штангу вверх, опираясь на локти. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 8-12 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Рукоятки на прямых кольцах или параллельных брусьях. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 8-12 Темп 2110 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и штанга на ширине плеч. Напрягая корпус, медленно наклоняйтесь вперед от бедер, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не дальше горизонтального положения. Вернуться к началу.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  3  Повторения  8–12  Темп  4111  Отдых  60 секунд

Встаньте на колени на пол, держа штангу обеими руками. Перекатите штангу вперед, чтобы опустить туловище, удерживая корпус в напряжении. Затем используйте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка мышечной мышцы 3: Верхняя часть тела 2

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 5 Reps 12 Tempo 2010 REST 60SEC

LIE на наклонной скамей шире, чем на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 5 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 60 с

90 с хватом вверх руками чуть шире, чем через плечо. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

3A Жим сидя над головой

(Изображение предоставлено: Glen Burrows)

Наборы  3  Повторений 12 Темп 2010 Отдых 10 с

Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч. Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 12 Темп 2110 Отдых 10 сек

Встаньте, гантели смотрят в стороны. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 секунд

Наклонитесь вперед с гантелями в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.

Тренировка мышечной массы 4: все тело 2

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы  5  Повторения  12  Темп  2010  Отдых  60 секунд

Встаньте прямо, положив перекладину на плечи, локти вверх. Держите корпус в напряжении, присядьте как можно глубже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 5 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо на высоту колена на страховочной штанге. Согните ноги в коленях и бедрах, возьмитесь за перекладину хватом сверху и поднимите штангу вверх, сводя лопатки вместе в верхней точке.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 8-12 Темп 2111 Отдых 60 секунд

. Поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы в верхней точке. Затем вернитесь к началу.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 8-12 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Держите руки на ширине плеч на ширине плеч. . Поддерживая грудь и напрягая корпус, выжимайте штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 3 Повторения 8-12 Темп 2111 Отдых 60 секунд

Стоя на полу со штангой на коленях. Перекатите штангу вперед, чтобы опустить туловище, удерживая корпус в напряжении. Затем используйте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая 12-Week Body Plan. Он был редактором журнала Men’s Fitness UK в период с 2016 по 2019 год, когда этот титул был на одном веб-сайте с Coach.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Планы и таблицы тренировок для наращивания мышечной массы (2023)

Вот некоторые из лучших планов тренировок для наращивания сильных и стройных мышц. Эти программы сосредоточены на большом объеме, который стимулирует мышечную гипертрофию у спортсмена. В сочетании с правильным питанием и восстановлением эти программы помогут спортсмену развить большие и сильные мышцы.

Каждая из перечисленных ниже программ имеет собственную страницу сведений, на которой можно узнать более подробную информацию о процедуре. Резюме ниже должно дать вам представление о том, подходит ли программа для ваших индивидуальных целей и ситуации.

Существует также раздел о том, как контролировать свое питание, чтобы нарастить мышечную массу. Это очень важно. Никакая программа тренировок не поможет вам нарастить мышечную массу, если вы не будете соблюдать правильную диету для наращивания мышечной массы с достаточным количеством белка.

Содержание

• 1 Программа 5/3/1 «Скучная, но большая» (BBB) ​​
• 2 RippedBody. com Программа бодибилдинга для начинающих и среднего уровня
  • 2.1 Таблица 4-дневных программ бодибилдинга для новичков
  • 2.2 Таблица 5-дневных программ бодибилдинга среднего уровня
  Metallicadpa 6 Day Push, Pull, Legs (PPL)
  • 4 PHAT 5-дневная программа развития силы
  • 5 Гипертрофические тренировки Винса Жиронды 6×6 и 8×8
    • 5.1 Винс Жиронда 6×6 Промежуточная программа гипертрофии (6 дней)
    • 5.2 Продвинутая программа гипертрофии Винса Жиронды 8×8 (6 дней)
  • 6 советов по диете для наращивания мышечной массы

  Программа 5/3/1 «Скучная, но большая» (BBB) ​​

  Подходит для:  наращивать силу и мощность в дополнение к мышечному росту. Его могут выполнять как новички, так и продвинутые спортсмены в виде четырехдневной сплит-тренировки для набора сухой мышечной массы.

  5/3/1 BBB – одна из самых проверенных программ для наращивания сухой мышечной массы и развития максимальной силы.

  Четыре тренировочных дня в неделю, каждый день посвящен одному из основных базовых упражнений: приседаниям, жиму лежа, жиму над головой и становой тяге. После завершения основной работы «5/3/1», состоящей в постепенном увеличении веса каждые 4 недели в диапазонах 5 повторений, 3 повторений и 1 повторение, вы выполняете дополнительные упражнения для 5 подходов по 10 повторений. Эти высокообъемные сеты помогают разрушать мышечные волокна и запускать рост.

  Хотя поначалу это кажется простым, 5/3/1 BBB просто жестоко. Но это работает, и именно поэтому он остается фаворитом в течение многих лет. Для достижения наилучших результатов выберите Джима Вендлера 5/3/1 Forever. За ту же цену, что и ежемесячный абонемент в тренажерный зал, вы получаете знания и программы силовых тренировок на всю жизнь (включая BBB).

  Вендлер 5/3/1 Электронная таблица | LiftVault.com

  RippedBody.com Бодибилдинг для начинающих и среднего уровня

  Подходит для : Подъемники новичков и среднего уровня, которые ищут эффективную, устойчивую программу бодибилдинга с рекомендациями по прогрессу.

  От умных людей с сайта RippedBody.com предлагаем программу бодибилдинга Ripped Body для начинающих и программу бодибилдинга Ripped Body для среднего уровня.

  Чтобы лучше понять эти программы наращивания мышечной массы, ознакомьтесь со ссылками на Ripped Body ниже, а также с отличной книгой 9.0387 Пирамида мышц и силы : тренировка Эрика Хелмса, Энди Моргана и Андреа Мари Вальдес, которые написали эти программы бодибилдинга.

  4-дневная программа бодибилдинга для новичков. Таблица

  Программа Ripped Body, таблица Lift Vault.

  Разорванное тело Бодибилдинг для новичков | LiftVault.com

  Промежуточный 5-дневный график тренировок по бодибилдингу

  Программа Ripped Body, таблица Lift Vault.

  Разорванное тело Тренировка среднего уровня бодибилдинга | LiftVault.com

  Metallicadpa 6 Day Push, Pull, Legs (PPL)

  Подходит для:  Людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост и меньше сосредотачиваться на силе. Учитывая быструю скорость прогресса, это лучше всего подходит для новичков и атлетов среднего уровня. Наконец, это лучше всего подходит для людей, у которых есть время и желание проводить 6 тренировок в неделю.

  Metallicadpa PPL, также известная как Reddit PPL, — еще одна испытанная программа гипертрофии. Это очень большой объем, который очень быстро прогрессирует, что делает его лучшим для поздних новичков и начального среднего уровня. По мере еженедельного прогресса будьте готовы к возможным плато и выясните, как это учитывать. Тем не менее, многие люди успешно использовали эту программу для наращивания сухой мышечной массы и потери жира (вот недавний обзор от /r/naturalbodybuilding).

  Metallicadpa v3.02 — Шаблон PPL для начинающих (входы 1RM + прогрессия) | LiftVault.com

  5-дневная программа PHAT Powerbuilding

  Подходит для: Те, кто ищет 5-дневную сплит-тренировку, которая обеспечивает баланс между наращиванием силы и увеличением размера (т. е. наращиванием мышечной массы).

  PHAT, или Адаптивная тренировка силовой гипертрофии, представляет собой пятидневный сплит, разработанный доктором Лейном Нортоном, опытным бодибилдером и пауэрлифтером . Тренировки в стиле PHAT соответствуют целям Лейна: стать как можно сильнее и наращивают мышечную массу. В конце концов, большая мышца может быть более сильной мышцей (при прочих равных условиях).

  В этой программе много дополнительного объема, поэтому она рекомендуется для тех, кому нужен такой объем, чтобы запустить рост мышц и восстановиться после него. Это не программа для начинающих.

  PHAT Журнал тренировок ШАБЛОН | LiftVault.com

  Винс Жиронда Гипертрофические тренировки 6×6 и 8×8

  Лучшее для : Люди, которые ищут большие объемы старой школы бодибилдинга, чтобы «шокировать» свой организм. Это, вероятно, не может выполняться бесконечно, но может быть интересно побегать какое-то время, чтобы смешать вещи и вызвать новый рост мышц.

  Тренировки Винса Жиронды 8×8 и 6×6 стали легендой на протяжении десятилетий. Существует несколько различных их версий, но все они имеют несколько общих черт: короткие периоды отдыха (например, 15 секунд между подходами), большой объем и малые веса.

  Винс вообще не всем рекомендовал тренировку 8×8. На самом деле, большинству людей следует начинать с тренировки 6×6. Вы все равно добьетесь прогресса и, вероятно, сможете выполнять программу в течение более длительного периода времени, не перегорая, и получать больше преимуществ в процессе. Тренировки 6×6 и 8×8 доступны ниже — у 8×8 есть две версии: 4-дневная и 6-дневная.

  Винс Жиронда Программа гипертрофии среднего уровня 6×6 (6 дней)

  Это основано на моей интерпретации статей из Critical Bench и Iron Guru. Выполняется 6 сетов на группу мышц, разделенных между двумя разными упражнениями, которые выполняются как суперсет.

  (6 дней — средний уровень) Винс Жиронда 6×6 Раздельная таблица тренировок | LiftVault. com

  Винс Жиронда Программа гипертрофии 8×8 для продвинутых (6 дней)

  То же, что и выше, но с использованием схемы повторений 8×8 для продвинутых лифтеров.

  (6 Day — Advanced) Винс Жиронда 8×8 Раздельная таблица тренировок | LiftVault.com

  Советы по питанию для наращивания мышечной массы

  Вот два ресурса, которые помогут вам понять, как правильно питаться для наращивания мышечной массы.

  • План диеты эктоморфа
    • Пусть вас не смущает слово «эктоморф». Этот совет относится практически ко всем.
    • По приведенной выше ссылке есть множество ресурсов, которые дадут вам все необходимое, чтобы понять, как питаться так, чтобы питать ваше тело и помогать вам правильно восстанавливаться.
  • Как набрать вес для хардгейнеров
    • Если вам особенно трудно прибавлять в весе, прочтите это.

  Счастливого подъема!

  О Кайле Рисли

  Кайл Рисли основал Lift Vault в 2016 году, чтобы упростить поиск лучших программ по пауэрлифтингу.