Программа в тренажерном зале для начинающих: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Содержание

Программа тренировок для новичка в тренажерном зале: упражнения, техника, чередование

Эффективные тренировки и грамотные тренеры все-таки существуют. Попробуйте эту программу тренировок в зале, и вы убедитесь в том, что ваши мышцы начнут расти гораздо лучше, чем они росли раньше. У вас не было раньше таких успехов, какие вы можете получить от этой программы.

Методическая программа тренировок на три раза в неделю

Эффект будет достигнут лишь в том случае, если вы будете соблюдать план по отдыху между сетами, по количеству повторений. Если вы начнете хоть что-нибудь менять в этой программе, то вся эффективность сразу может уйти в ноль. Здесь все рассчитанно: сколько времени будет восстанавливаться каждая мышца, какую именно нагрузку мы даем каждой мышечной группе, с какой целью, в каком режиме.

Программа предполагает рацион на массу от трех тысяч калорий в день и выше, если вы хотите наращивать силу и мышечную массу. В режиме сушки программа будет работать на удержание мышечной массы, чтобы вы не потеряли ваши мышцы в период сжигание жира. Мужчина сможет прогрессировать, используя данную программу достаточно долго.

Пока ваши силовые показатели растут, это значит, что программа эффективно работает и не нужно ее менять. Если в каком-то упражнении возникнет боль или дискомфорт, то, конечно, это упражнение нужно не делать какое-то время или заменить более подходящим вам.

Эффективность программы

Эта программа тренировок для мужчин будет работать эффективно пока ваши мышечные объемы и сила не увеличатся настолько, что отдых между подходами начнет занимать больше времени, и вы начнете тренироваться по два часа три раза в неделю. Тогда уже эта программа станет менее эффективной, потому что два часа это очень много, так как начинает производиться кортизол на втором часу тренировки, и тогда рекомендуется использовать более продвинутую программу.

Так или иначе, все программы тренировок для начинающих в тренажерном зале похожи, но на девяносто процентов зависит все от питания. Тело делится на две части: верх и низ. Допустим, что вы тренируетесь три раза в неделю. В понедельник у вас идут ноги, в середу – верхняя часть тела, в пятницу – ноги, в понедельник – верхняя часть тела, в среду – ноги и так далее. Тренируемся мы по такому плану два месяца. Сразу начинает изучаться техника базовых упражнений, а также включаются изолирующие упражнения.

Программа для новичка на первые 1,5-2 месяца:

1 день. Ноги 2 день. Верх тела
Приседания Жим штанги лежа
Выпады Разводка гантель лежа
Разгибания ног Тяга верхнего блока
Сгибания ног Тяга нижнего блока
Жим ногами Армейский жим
Бицепс со штангой стоя

Выполнение упражнений

  • Все упражнения выполняются в 3-4 подходах, на 15-20 повторений.
  • Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, а между упражнениями – 2-3 минуты (в зависимости от сложности упражнения).

На большие веса с самого начала лезть не нужно. Это типичная ошибка новичков, у которых отсутствует план тренировок. Особенно когда исполняем базовые упражнения в тренажерном зале, то мы учим технику. Бывает такое, что человек еще технику не выучил, а на большие веса уже лезет. Сначала нужно хорошо выучить базовую технику, чтобы хорошо работать с весами. Не нужно включать в эту программу сильно изолирующие упражнения – только основные базовые. Вам сейчас в самом начале нужно залить мышцы гликогеном, выучить технику и подготовить свои суставы к более серьезным нагрузкам.

Основные упражнения

Основными базовыми упражнениями , которые нужно включать на первом этапе, являются:

  • ноги;
  • жим;
  • выпады.

Изолирующие упражнения тоже нужны – это разгибание и сгибание ног в тренажере. На верхнюю часть туловища подойдет разводка рук с гантелями и жим лежа. Тяга верхнего блока и нижнего блока необходимы для укрепления спины. Для плеч можно выбрать жим штанги стоя и одно упражнения взять на бицепс.

Что касается более мелких групп, то они в любом случае работают при выполнении комплекса. То есть все маленькие мышцы мы не тренируем, так как они участвуют в упражнениях на крупные. После того как вы потренировались таким образом два месяца, то нужно уже делить свою тренировку на сплит.

Понедельник ноги
Среда спина, плечи
Пятница грудь, бицепс, трицепс

Здесь уже наша программа тренировок становится более разнообразной. Упражнение на ноги можно оставить прежними. Для прокачки мышц спины ми делаем подтягивание, тягу верхнего и нижнего блока и тягу штанги в наклоне. На плечи мы делаем жим штанги стоя и махи с гантелями стоя. На грудь мы делаем жим штанги лежа, жим гантелей лежа под углом 45 градусов на верхнюю часть груди. После этого мы делаем разводку гантелей лежа

. Нужно обязательно включить в комплекс пару упражнений на бицепс и пару упражнений на трицепс.

Программа тренировок после двух месяцев изучения техники:

День 1. Ноги День 2. Спина, плечи День 3. Грудь, биц., триц
1) Приседания со штангой 1) Тяга верхнего блока 1) Жим штанги лежа
2) Выпады со шт. или гантелями 2) Тяга нижнего блока 2) Жим гантель лежа (угол 45 градусов)
3) Разгибания ног 3) Тяга штанги в наклоне 3) Разведение гантель лежа
4) Сгибания ног 4) Тяга гантели к бедру (поочередно) 4) Отжимание на брусьях
5) Жим ногами 5) Армейский жим 5) Французский жим
6) Махи с гантелями стоя (разводка стоя) 6) Бицепс со штангой стоя
7) Бицепс в Скамье Скотта

Упражнения на пресс и на икры ставим в любой день, где вам это удобно. И на пресс, и на икры выполняем по 1-2 упражнения, 1 или максимум 2 раза в неделю, по 3-4 подхода, с большим количеством повторений.

Икры – примерно на 30 раз, а пресс – с собственным весом, на максимум (то есть 3-4 подхода, на сколько сможете).

Чередование тренировок

Далее, мы чередуем тренировки. То есть постоянно выполнять одни и те же упражнения бесперспективно, потому что организм адаптируется к ним, и та нагрузка, которую он начинает получать, уже не является стрессовой, и роста не происходит. Уже нет достаточного гормонального отзыва на данную нагрузку, и организм уже на нагрузку не реагирует, а нам гормоны нужны для набора и для похудения.

Чередовать мы можем как упражнение, так и количество подходов и повторений. В первый день вы делаете ноги. Все это делаете в 3-4 подходах на 10-12 повторений. Потом можно просто поменять упражнения местами и добавить количество повторений.

Чередования при тренировке ног:

Тренировка 1 Тренировка 2
Выпады 4 по 15 Разгибания ног 4 по 25
Приседания 4 по 12 Сгибания ног 4 по 25
Разгибания ног 4 по 15 Выпады 4 по 25
Сгибания ног 4 по 15 Жим ногами 4 по 25
Жим ногами 4 по 15 Приседания 4 по 25

В принципе, из упражнений ничего не изменилось, но нагрузка совершенно другая. Организм очень хорошо реагирует на такие изменения в программе тренировок. Можно чередовать от недели до недели.

Чередования при тренировке спины и плечей:

Тренировка 1 Тренировка 2
Тяга верх. блока 4 по 15 Тяга штанги в наклоне 4 по 25
Тяга ниж. блока 4 по 15 Тяга верх. блока с узкой ручкой 4 по 25
Тяга штанги обратным хватом 4 по 15 Тяга гантели к бедру 4 по 25
Армейский жим 4 по 15 Тяга штанги к подбородку 4 по 25
Разводка гантель стоя 4 по 15 Жим гантель сидя 4 по 25

В тренажерном зале нужно постоянно делать разнообразные тренировки, заменяя какие-то упражнения на аналогичные, меняя количество подходов и повторений. Дальше вы можете уже разбивать мышечные группы на 4 дня в неделю.

Возьмем, например, тренировку ног и тренировку бицепса. При тренировке ног мы тратим большое количество гликогена и получаем хороший гормональный отзыв, потому что мышечная группа большая и при ее тренировке задействуется большое количество мышц и гормональный отзыв получается хорошим. Если мы тренируем маленькую мышечную группу, то мы тратим энергии мало и гормонального отзыва практически не получаем, что не совсем правильно.

Большие и маленькие мышцы

Мышцы у нас растут в основном от питания, но если у нас не будет большого гормонального выброса, то мышцы у нас, к сожалению, расти не будут. Поэтому, если у вас мышцы еще маленькие, то тренировать бицепс и трицепс отдельно смысла никакого нет, потому что ваша тренировка пройдет вхолостую, и вы не получите того гормонального выброса, который вам нужен для роста мышц.

На начальных этапах, если мышцы у вас еще маленькие, нужно тренировать их с большими мышечными группами. Вот когда у вас тот же бицепс и трицепс становится большим, то эти маленькие мышцы становится проблематично уже тренировать с крупными мышцами. То есть вы крупные мышцы уже потренировали и они у вас тоже уже большие, вы уже после силовой тренировки не можете полноценно проработать бицепс и трицепс, да и у вас уже сил на это нет. Вы уже бицепс и трицепс выносите в отдельную тренировку и даете им полноценную нагрузку. Все упражнения, которые мы делаем, – одинаковые и выполняются одинаково на практически одно и то же количество повторений, но нужно понять принцип чередования. Классической программой тренировок является:

  • сплит из трех дней;
  • чередование мышечных групп.

Ноги, как правило, не выносятся отдельно, спина тренируется либо с бицепсом, либо с трицепсом, грудь тренируется с плечами. Главное, чтобы у вас мышечные группы от тренировки до тренировки восстанавливались.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 7 мин.
  1. Начало занятий
  2. Составление программ для новичков
  3. Принцип 1: постепенность – основа безопасности
  4. Принцип 2: сначала база
  5. Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям
  6. Принцип 4: не навреди
  7. Тренировки вне зала
  8. Ошибки тренеров
  9. Химик натуральному атлету не советчик
  10. Безответственное отношение к здоровью новичка
  11. Почему программа не работает?

Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!

Начало занятий

Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.

Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.

Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.

Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:

  1. Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
  2. Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
  3. Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
  4. Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.

Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.

Составление программ для новичков

Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.

Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.

Принцип 1: постепенность – основа безопасности

Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).

Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.

  • Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
  • У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.

Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.

Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!

Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой “Как составить программу тренировок для начинающего”.

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

  • развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
  • улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
  • повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
  • увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

  1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
  2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
  3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День неделиНеделя #1Неделя #2
ПонедельникAB
Вторникотдыхотдых
СредаBA
Четверготдыхотдых
ПятницаAB
Выходныеотдыхотдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

ПонедельникСпина, бицепс
СредаГрудь, трицепс
ПятницаНоги, плечи

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

ПонедельникГрудь, бицепс
СредаСпина, трицепс
ПятницаНоги, плечи

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка5-10 минут
Становая тяга2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)2 подхода по 12 раз
Проработка пресса3 подхода на максимум
Растяжка5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук2 подхода по 12 раз
Французский жим3 подхода по 12 раз
Проработка пресса3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями2 подхода по 12 раз
Армейский жим3 подхода по 8 раз
Растяжка5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

  • возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
  • постепенная наладка ментально-мышечной координации;
  • качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

  1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
  2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

  1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
  2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
  3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
  4. Бег с высоким поднятием бедра.
  5. «Мельница».
  6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
  7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
  8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
  9. Боксируем.
  10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

  1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
  2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
  3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

  • тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
  • тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
  • тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
  • тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
  • если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
  • тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Источник Источник https://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-dlja-nachinajushhih.html
Источник https://muskul.pro/secret-theory/programma-trenirovok-nachinayushhih

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: выбирай для себя и дерзай! | Gym-sport.ru

Если хотите одновременно похудеть, накачать мышцы и обрести форму, то есть убить одним выстрелом трех зайцев, вам – в «качалку», и не слушайте тех, кто говорит, что там не получится сбросить вес. Получится, главное соблюдать несколько правил:

  • Следить за пульсом, чем выше его средняя частота, тем больше сжигается жиров. Но не допускать одышки.
  • Начинать тренировки с разминки (беговая дорожка, велосипед, скакалка).
  • Соблюдать диету. Есть больше белка, меньше жиров, уменьшить суточное потребление пищи хотя бы на 400 Ккал.
  • Регулярно выполнять занятия, для чего должна быть составлена своя программа тренировок в тренажерном зале для похудения.

Оговоримся, что все представленные ниже комплексы не подходят тем, кто не занимался до этого спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузкам, сначала месяц-два лучше посвятить аэробным занятиям, например, пробежкам, плаванию, шейпингу, танцам, уделить внимание развитию гибкости мышц – йога, пилатес. После переходите к «поднятию тяжестей», только не беритесь сразу слишком рьяно за дело. Для начала проделайте каждое упражнение отдельно, следите за своим самочувствием, если вы первый раз в зале и не знаете, как правильно работать на тренажерах, лучше спросите инструктора, иначе никакого эффекта не будет. Да еще и можете нанести себе вред. Ограничьте количество выполнений и подходов, наращивайте темп постепенно.

Начнем с комплекса, который подходит как для мужчин, так и для женщин, однако его не назовешь легким, зато результат обещает быть впечатляющим. Состоит из суперсетов – по два упражнения без перерыва в одном подходе.

Первый день

  • Подъемы ног в висе на перекладине или на наклонной скамье и гиперэкстензия
  • Выпады с гантелей и французский жим стоя

Отдых между подходами не более минуты!

  • Сведение ног на тренажере и сразу тяга горизонтального блока к поясу
  • Жим гантлей сидя (стоя) и жим ногами на тренажере под углом
  • Разведение ног, сидя на тренажере, затем тяга за голову с верхнего блока широким хватом

Второй день

  • Сидя жим штанги из-за головы или груди и тяга с верхнего блока (узкая ручка) параллельным хватом
  • Лежа – сгибание ног на тренажере и пуловер с гантелей
  • Скручивания на наклонной лавке или на полу и тяга становая с отягощением
  • Разведение рук с отягощением лежа горизонтально и разгибания ног на тренажере
  • Жим гантелей вверх лежа под углом и приседания вместе со штангой на груди или плечах

Каждое упражнение из двойки проделываем по 15 раз и в 3 подхода. Занятия два раза в неделю.

Отзывы
Катерина, 23 года: “Начала заниматься по данной программе чуть больше двух месяцев назад. Сначала было сложно и тренировка занимала по 1,5 часа, все мышцы болели. Сейчас я уже делаю все гораздо быстрее и вижу реальный результат! Сбросила 5 кг!”Иван, 26 лет: “Занимаюсь уже 6 недель, 2 раза в неделю по специальной программе и 1 раз аэробное занятие. Немного убрал жир с живота и на руках, мышцы стали крепче. Собираюсь сесть на диету.”

Комплексы занятий для сильного пола

Следующая программа похудения в тренажерном зале больше подойдет мужской части населения, рассчитана на месяц. Перед тем, как его выполнять, необходимо подобрать правильный вес снарядов. Если вы неопытный атлет, то должны их спокойно поднимать по 10 – 13 раз и так заниматься первые две недели. Затем утяжелить, а количество повторов сократить в два раза. Последнюю неделю ничего не меняем, но каждое упражнение выполняем в два подхода. Для более продвинутых количество указано в скобках.

День первый

  • Жим штанги на лавке лежа(3х8)
  • В горизонтальном положении разведение рук с отягощением (3х12)
  • «Бабочка» (2х8)
  • Тяга верхнего блока к груди или за голову (3х10)
  • Гиперэкстензия (3х15)
  • На перекладине подтягивания за голову широким хватом (2х8)
  • Горизонтальная тяга к поясу в наклоне (3х10)

День второй

  • Жим штанги из-за головы сидя (3х8)
  • Подъем гантелей сидя на бицепс (3х10)
  • Шраги с гантелями (3х10)
  • Стоя разведение рук с отягощением (3х10)
  • Подъемы туловища (3х20)
  • Подъемы ног (3х20)
  • Отжимания на брусьях для трицепса (2х10)
  • Французский жим в положении лежа (3х12)

День третий

  • Жим ногами лежа на тренажере (3х8)
  • Выпады с гантелями (3х8)
  • Сгибания ног в тренажере (3х10)
  • Подъемы на скамье Скотта на бицепс (3х12)
  • Подъемы ног в висячем положении на перекладине (3х12)
Отзывы
Виталий, 27 лет: “По этой программа занимаюсь полгода. Все отлично, похудел на 15 кг. Добился того, чего хотел. Буду корректировать и заниматься дальше!”

Еще одна программа для мужчин

Довольно сложная, но направленная именно на сжигание жиров.

Первый день

  • Скручивания на тренажере или наклонной скамье и гиперэкстензия (4х20)
  • Приседания со штангой и тяга за голову с верхнего блока (4х15)
  • В положении стоя или сидя жим штанги с груди и сгибания ног в тренажере лежа (4х20)
  • Отжимание от лавки сзади и протяжка со штангой узким хватом стоя (4х20)

Второй день

  • Подъем ног в упоре и становая тяга с гантелями (4х20)
  • Выпады с гантелями и тяга горизонтального блока (4х15)
  • В положении стоя жим штанги из-за головы и разгибания ног в тренажере (4х20)
  • Отжимания широким хватом от пола и стоя сгибания рук с отягощением штангой (4х15)

Третий день

  • Скручивания на полу и гиперэкстензия (4х15)
  • В тренажере жим ногами и «классический» жим штанги лежа (4х15)
  • Тяга с верхнего блока узким хватом и наклоны – штанга на плечах (4х15)
  • Зашагивания на лавку с отягощением и разводы с гантелями лежа (4х15)
Отзывы
Ира, 24 года: “Программа отличная! Занимаюсь три месяца, результат был виден уже через 6 недель. Только нужно реально работать и выкладываться на сто процентов. Правда иногда отвлекают праздники или какие-то мероприятия, но энтузиазм есть, значит буду заниматься и дальше!”

Комплекс для женщин

Эту программу для тренажерного зала можно посоветовать для похудения именно для девушек, она более легкая в исполнении.

Первый день

  • Скручивания на полу или скамье
  • Разгибания ног
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Сгибания ног в положении лежа
  • Сведения ног в тренажере
  • Тяга нижнего блока к груди
  • Стоя сгибания рук со штангой

Второй день

  • Боковые скручивания
  • На наклонной скамье жим штанги лежа
  • «Бабочка»
  • Становая тяга
  • Сгибания одной ноги стоя
  • В тренажере подъем ног

Третий день

  • Скручивания на полу или наклонной скамье
  • Отжимание от скамьи
  • Разгибание рук на верхнем блоке
  • Выпады с отягощением
  • Приседания «сумо» с гантелями
  • Отжимания от пола
  • Разгибания ног, сидя в тренажере

Упражнения выполняются по 15 раз в 3 подхода, кому трудно, на первом этапе можно сократить. Не забывайте делать растяжку мышц после каждой тренировки.

Отзывы
Галина, 33 года: “Сначала не верила, что можно похудеть, занимаясь на тренажерах, но все же решила попробовать. Спустя месяц интенсивных тернировок, была приятно удивлена, появились мышцы, а проблемные места уменьшились в объеме! Представляю, как я буду выглядеть через полгода!”

Какой бы комплекс вы не выбрали, имейте в виду, что его нужно менять раз в два-три месяца и периодически делать перерывы, чтобы дать своему организму возможность отдохнуть. Можно приурочить это к летнему периоду и просто наслаждаться теплом, морем и солнцем.

А какая программа занятий в тренажерном зале для похудения подошла именно вам, и какие у вас успехи? Поделитесь советом или рекомендациями для тех, кто только начинает заниматься!

Оригинал статьи размещен здесь: gym-sport.ru

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Существует огромное количество всевозможных, порой довольно спорных подходов к составлению программы для новичков в тренажерном зале. Пытаться разобраться начинающему во всем этом разнообразии очень сложно и поэтому начинаются различные эксперименты, которые в лучшем случае просто не дают результатов, а в худшем могут подорвать здоровье атлета.

Так что в этой статье мы не просто разберем рандомную программу из Интернета, а поговорим сначала о базовых принципах составления программ, с уклоном на программы для начинающих.

Все существующие, рабочие схемы тренировок можно разделить на два основных вида:

  • Круговая тренировка. Это когда вы за тренировку прорабатываете сразу все основные мышечные группы, некоторые называют её тренировкой Full Body;
  • Сплиты. Это разделение тренировок мышечных групп по разным дням, существует множество разновидностей, таких как двухдневный сплит, трехдневный и тд;

Обычно новички пытаются сразу брать программу через сплиты, но я, как и большинство опытных фитнес тренеров, советую первый месяц тренироваться по круговой тренировке. Давайте вкратце пройдемся по основным плюсам круговой тренировки:

  1. Организм постепенно подготавливается к более серьезным нагрузкам;
  2. Значительно улучшается ментально-мышечная координация;
  3. Тренировка всего 1 раз в неделю;
  4. Вы осваиваете правильную технику выполнения нужных упражнений.

Из минусов можно выделить, что она занимает гораздо больше времени, чем тренировка через сплиты.

Это один из самых важных периодов для начинающего атлета и я призываю вас не игнорировать его, не переходить сразу к сплитам, как делают опытные спортсмены и не гнаться за весами. Почему? Да потому что коэффициент эффективности в самом начале занятий с железом очень низок, мышцы еще не привыкли к нагрузкам, работают не в полную силу. Очень важно поставить технику с небольшими весами, приучить мышцы правильно сокращаться, чтобы в дальнейшем получить большую отдачу.

Принципы составления круговой тренировки

Самый распространенный вариант это тренировка по размерам мышечных групп, от большего к меньшему. То есть, сначала делаем упражнения на ноги, затем на спину, грудь и в конце тренировки на руки (иногда перед руками еще тренируют плечи). Но я часто в своей практике тренера сталкивался с тем, что после упражнений на ноги у новичка не остается сил на последующие упражнения. В этом случае ноги переносятся в конец тренировки и получается схема — спина, грудь, руки, ноги.

Важный момент, который нужно уточнить — вы сначала выполняете все подходы на одну мышечную группу и только потом переходите к другой. Многие неправильно думают, что сначала нужно сделать один подход на ноги, затем подход на спину и по кругу. Так не правильно.

Общая схема круговой тренировки для новичка выглядит следующим образом:

  1. Первые 2 недели вы на каждую мышечную группу делаете по одному упражнению по 3-4 подхода. Допустим вы начинаете с ног, вы выполняете одно упражнение (12-15 повторений, 3-4 подхода), затем переходите к спине, делаете одно упражнение (12-15 повторений, 3-4 подхода), затем грудные и так далее. Отдых между подходами от 2 до 5 минут, этот момент мы еще разберем отдельно.
  2. С третьей недели мы добавляем по одному упражнению к спине и груди (но меньше подходов 2-3), все остальное остается так же. Просто в фазе тренировки спины, к примеру, выполняете сначала последовательно 2 упражнения, затем переходите к следующей группе мышц. Для ног, рук, плечей оставляем по одному упражнению.

По поводу отдыха между подходами. Хоть я и написал, что промежуток от 2 до 5 минут, но я крайне рекомендую отдыхать не меньше 5. Да, это сильно увеличит время тренировки, зато здоровье будет в порядке. Не забывайте перед каждой новой мышечной группой разминаться, то есть перед жимом, к примеру, сделайте жим с пустым грифом.

Какие упражнения делать в круговой тренировке

Ответ на самом деле прост, не важно как давно вы занимаетесь, для роста мышечной массы нужно делать базовые упражнения. Можно использовать как работу со свободными весами, так и специальные тренажеры с ограниченной траекторий движения (приседания в Смите для ног, к примеру). Про изолирующие упражнения не стоит вспоминать, пока вы хотя бы пару лет не прозанимаетесь, да и даже тогда их польза для роста мышц сомнительна.

Теперь конкретно к упражнениям на каждую мышечную группу:

  • Для ног в первые 2 недели, приседания выполняйте лишь в качестве разминки с пустым грифом, тщательно контролируя технику (в Сети полно видео с правильной техникой). В качестве основного упражнения выполняйте жим ногами в тренажере. С 3й недели можно пробовать приседания с небольшими весами в качестве основного упражнения. Помните, что не нужно гнаться за весами, здоровье важнее;
  • Для спины выполняйте тягу верхнего блока к груди и с 3й недели добавляйте тягу штанги в наклоне;
  • Для груди делается жим штанги лежа в наклоне, с 3й недели жим штанги меняется на более сложный для мышечной координации жим гантелей. В качестве второго упражнения выполняются отжимания;
  • Для плечей делайте тягу штанги к груди стоя. Я вообще не люблю в круговой тренировке давать дополнительную нагрузку на плечи, дельты и так получают нагрузку от жимов при тренировке груди. Но если хотите добавить, то тщательно изучите технику выполнения, это упражнение считается довольно сложным;
  • Для рук достаточно будет сделать по одному упражнению на бицепс и на трицепс. Для бицепса 2 подхода подъема штанги на бицепс стоя, а на трицепс либо французский жим, либо разгибание рук на блоке.

Обязательно изучите технику выполнения для каждого из приведенных в программе выше упражнения!

По мнению большинства тренеров, подобная схема идеальна для новичков только пришедших заниматься. Придерживаться этой схемы стоит 4-8 недель, в зависимости от вашей общей физической формы. И только после месяца-двух круговых тренировок стоит переходить к сплитам на мышечные группы. Но к этому моменту у вас уже будет поставлена техника, организм привыкнет к нагрузкам, укрепится связь мозг-мышцы.

В заключение скажу, что начальный период тренировок не только самый важный, но и самый сложный. После подобных круговых тренировок будет болеть все тело, а не привыкший организм будет медленно восстанавливаться (поэтому тренировки 1 раз в неделю). Но если этот этап вы выдержите, то уже через пару месяцев начнете получать настоящее удовольствие от роста весов, выброса гормонов в кровь от каждого упражнения и что самое главное, от меняющегося в лучшую сторону отражения в зеркале. Надеюсь это было вам полезно, отличного вам роста и здоровья!

Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка. часть

Хочу заметить, что  любом случае лучше будет программа индивидуально подобранная. Но в очень большом кол-ве случаев люди не могут позволить себе личную прогу (и зачастую это связанно с тем, что тренера очень неквалифицированны И в таком случае лучше взять как раз вот такую «усредненную программу!». Которая из всех уже «готовых» программ по крайней мере будет самой оптимальной.)

Всего их может быть не более чем пальцев на двух рук. И приведенная как раз из них
Само собой самих программ из разных упражнений можно создать сотни, но сами вектора вполне классичны

Чем таки программы хороши- так универсальностью.
Девушкам (и мужчинам тем более) пришедшим в зал, я бы НАСТОЯТЕЛЬНО порекомендовал бы, до того, как целенаправленно сжигать жир, немного набрать мышц и силы. Тогда эффект будет лучше, и «прочнее». Вес уже стабилизируется мышцами, и с такой базой уже легче будет поддерживать хорошее поджарое состояние.


Итак:

Предположим, вы новичок  и тренер предложил вам стандартный вариант: многоповторные упражнения на тренажерах – бессмысленные и беспощадные, средство для профилактики простатита – сведение-разведение ног и изоляцию на бицепс.

Вы чувствуете подвох, программа вам не нравится и кажется не правильной, потому что вы читали ru-healthlife.
Но, как правильно вы не знаете.

Допустим, у вас 3 занятия в неделю.
Пусть будут тренировки А В С.


quot;БОНУС»

тренировка для АБСОЛЮТНОГО НОВИЧКА. Для тех у кого опыт в зале менее 3 месяцев:

1.  Кубковый присед или присед с гантелями на лавку 3 на 15
2 Тяга нижнего блока к поясу  3 на 15
3. Отжимания от пола  с колен 3 на макс
4. Тяга верхнего блока хватом к себе 2 на 15
5. Жим сидя гантелей 2 на 12
6. Ягодичный мостик 2 подхода на каждую ногу
7. Планка — 3 подход

просто выполняете ее 3 раза в неделю!


Не форсируйте сеты и веса, вам нужно месяца три для того, чтобы отточить технику и подготовить тело к нагрузкам.Самое большое внимание в своих тренировках уделите правильной технике.
Если есть возможность и хороший тренер рядом, то обязательно обратитесь к нему.
Если такой возможности нет, то изучите технику по роликам, читайте внимательно сообщество — здесь эта тема рассматривалась миллион раз. Снимайте себя на  видео и сравнивайте с эталоном.
Очень много ошибок вы увидете сами.
Или выкладывайте в своем журнале и попросите посмотреть тех, кто разбирается.

Третья часть «силовых для новичков» здес

http://ru-healthlife.livejournal.com/3203133.html#cutid3

П. С.
Видео с техникой силовых здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/2854191.html

П. П. С.
Критика приветствуется, пост писал «на коленке» вполне возможно, что нибудь и упустил


Фитнес-тренировок для начинающих

Если вы только начинаете заниматься или уже давно не занимались спортом, вам может быть интересно, с чего именно начать. Вам нужно будет решить, сколько кардио- и силовых тренировок вам следует делать. Уложить все это, избегая при этом слишком болезненных ощущений или, что еще хуже, травм, также является проблемой.

Обзор

Ваш первый шаг — изучить основы составления программы тренировок. К счастью, вам не нужно разбираться в этом самостоятельно.Эксперты уже придумали наиболее важные компоненты для создания качественного режима тренировок, и это предполагает сосредоточение внимания на F.I.T.T.

F.I.T.T. Principle помогает участникам составить полную программу тренировок, будь то кардио, силовая тренировка или и то, и другое. Используя этот принцип, вы можете манипулировать различными аспектами тренировки, чтобы вносить изменения, переходить на более высокий уровень и сохранять интерес.

F.I.T.T.

Это элементы F.I.T.T. и как изменить их для вашей программы тренировок:

  • Частота: Это относится к тому, как часто вы тренируетесь. Если вы ознакомитесь с приведенной ниже программой, то заметите, что делаете три кардио и три раза силовую тренировку, что соответствует основным рекомендациям по упражнениям для начала и улучшения вашего здоровья. Со временем вы можете увеличить частоту кардиотренировок по мере развития выносливости и привыкания к упражнениям.
  • Интенсивность: Это относится к тому, насколько усердно вы работаете.Когда вы начнете, ваше внимание будет сосредоточено на кардиотренировках средней интенсивности или примерно на уровне 5-6 по 10-балльной шкале воспринимаемой нагрузки. По мере вашего прогресса вы можете постепенно изменять уровни интенсивности тренировок с помощью интервальных тренировок.
  • Время: Это относится к продолжительности ваших тренировок. Ваши кардио-тренировки начинаются с 20-25 минут. Каждую неделю добавляйте несколько минут к кардиотренировкам, чтобы прогрессировать, не работая слишком много.
  • Тип: Тип упражнения: ходьба, бег, езда на велосипеде и т. Д.Важно начинать с занятий, которые вам нравятся, но также важно тренировать кросс-тренинг и смешивать вещи, чтобы поддерживать как тело, так и ум. Как только вы выработаете привычку заниматься физическими упражнениями, попробуйте заняться чем-нибудь другим, чтобы поддерживать интерес.

Когда вы тренируетесь с достаточной интенсивностью, временем и частотой, вы начнете замечать изменения в своем весе, жировой прослойке, выносливости и силе. Когда ваше тело приспосабливается к текущему уровню FITT, пора манипулировать одним или несколькими из них.

Тренировки являются лишь рекомендациями и подойдут не для всех, поэтому при необходимости измените их, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки, расписанию и предпочтениям.

Если вы чувствуете сильную болезненность или усталость, отдохните. Если вы чувствуете, что у вас нет проблем, увеличьте интенсивность, продолжительность или частоту, чтобы работать усерднее.

Кардио для начинающих

Вы можете использовать любой кардиотренажер или любое упражнение для этой тренировки. Кардиотренажеры включают беговую дорожку, эллиптический тренажер, стационарный велотренажер, гребной тренажер, лыжный тренажер и степпер.Кардио-упражнения включают быструю ходьбу, бег, езду на велосипеде и плавание.

Завершите каждый сегмент тренировки, задав скорость, наклон, сопротивление или наклон, чтобы они соответствовали предполагаемым уровням нагрузки. Это очень субъективно, и вам может потребоваться несколько тренировок, чтобы сопоставить то, как вы себя чувствуете, с тем, насколько усердно вы работаете.

Ваш базовый уровень должен быть тяжелее, чем ваша разминка, выводя вас из зоны комфорта. Имейте в виду, что ваши настройки могут измениться по мере того, как вы углубляетесь в тренировку и начинаете уставать.

Идея состоит в том, чтобы найти свой базовый уровень, где бы он ни находился, даже если вам нужно снизить скорость, наклон, сопротивление и т. Д. При необходимости измените тренировку, чтобы она соответствовала вашему уровню физической подготовки. Если вы чувствуете боль, головокружение или одышку, замедлите или остановите тренировку.

  1. Разминка в легком-умеренном темпе (5 минут). Вы должны чувствовать себя комфортно и легко разговаривать. Позвольте вашему пульсу постепенно повышаться, медленно увеличивая темп и сопротивление. или наклонитесь во время разминки.Это воспринимаемое усилие 4.
  2. Базовая линия (5 минут): увеличьте скорость, наклон или сопротивление (или используйте комбинацию), чтобы найти базовую линию. На этом этапе вы должны быть немного вне своей зоны комфорта и чувствовать, что вы работаете, но можете говорить, а это воспринимаемое усилие составляет 5.
  3. Увеличивайте наклон, сопротивление или наклон (2 минуты): начните с одного-двух шагов за раз и продолжайте оттуда, пока не почувствуете, что работаете немного усерднее, чем на исходном уровне. Это воспринимаемое усилие 6.
  4. Уменьшите наклон, сопротивление, пандус или скорость (3 минуты): вернитесь к своему базовому уровню.
  5. Увеличивайте наклон, сопротивление или наклоны (на 1 минуту), пока не почувствуете, что работаете немного тяжелее, чем базовый уровень.
  6. Вернитесь к исходному уровню (3 минуты). Уменьшите наклон, сопротивление, пандус и / или скорость до базового уровня.
  7. Увеличивайте наклон, сопротивление или наклоны (на 1 минуту), пока не почувствуете, что работаете немного тяжелее, чем базовый уровень.
  8. Вернитесь к исходному уровню (3 минуты).Уменьшите уклон, сопротивление, пандус и / или скорость.
  9. Восстановление (2 минуты): уменьшайте наклон, сопротивление, наклоны или скорость, пока не начнете работать на комфортном уровне, чтобы завершить тренировку.

Еженедельные тренировки

Ваша кардио-тренировка в первый и шестой дни длится 25 минут, но вы должны тренироваться в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Если вам нужно начать с 10 или 15 минут, чтобы просто посмотреть, как обстоят дела, смело делайте это.

У вас также будет очень простая силовая тренировка, которую вы будете выполнять до или после кардиотренировки.Это твой выбор. Силовая тренировка включает в себя выполнение двух подходов каждого упражнения с коротким отдыхом между подходами.

Вы закончите расслабляющей 5-минутной растяжкой. У вас может возникнуть соблазн пропустить его, но растяжка так же важна, как кардио и силовые тренировки. Он снимает напряжение и позволяет вашему телу вернуться в состояние, которое было до тренировки.

День 1: Кардио, сила и растяжка

  • Тренировка 1 : 25-минутная базовая кардио-тренировка
    • Тип : Кардио
    • Длина : 25 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Любой кардио-тренажер
  • Тренировка 2 : Базовая сила
    • Тип : силовые тренировки
    • Продолжительность : 2 подхода каждого упражнения, 10-20 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Легкие гантели, мяч или стул для упражнений и коврик
  • Тренировка 3 : Базовая растяжка
    • Тип : Гибкость
    • Длина : 5 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Нет

День 2: ходьба и растяжка

Сегодняшний день похож на день восстановления и у вас есть шанс сделать легкое кардио.Хотя структурированные упражнения полезны для вас, больше ежедневных движений также может способствовать общему сжиганию калорий. Сегодня вы сделаете это и закончите растяжкой сидя для спины, шеи и плеч.

  • Тренировка 1 : Найдите хотя бы 15 минут для быстрой прогулки сегодня.
  • Тренировка 2 : Растяжка сидя
  • Тип : Гибкость
  • Длина : 5-10 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Нет

День 3: Кардио, сила и растяжка

Сегодня у вас другая кардио-тренировка, включающая небольшие интервальные тренировки.Это означает, что вы немного вытолкните вас из зоны комфорта, но не слишком далеко. Достаточно, чтобы начать проверять свои пределы.

Вы можете сделать это на любом компьютере или занятии по вашему выбору. Как и прежде, ваша силовая тренировка останется такой же, как и предыдущая, и, конечно же, не забудьте закончить растяжкой.

  • Тренировка 1 : Базовые интервалы: Это похоже на базовую программу кардио, но немного короче и интенсивнее.
    • Тип : Кардио
    • Длина : 21 минута
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Любой кардио-тренажер
  • Тренировка 2 : Базовая сила
    • Тип : силовые тренировки
    • Продолжительность : 2 подхода каждого упражнения, 10-20 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Легкие гантели, мяч или стул для упражнений и коврик
  • Тренировка 3 : Базовая растяжка
    • Тип : Гибкость
    • Длина : 5 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Нет

День 4: Активный отдых

Сегодня в вашем расписании ничего нет, но постарайтесь оставаться активным как можно больше, делая перерывы, ходите, растягивайтесь и двигайтесь.Некоторые идеи:

  • Сыграйте в активную спортивную игру, например Wii Fit, или во что-нибудь еще, что поможет вам двигаться.
  • Сделайте скручивания или отжимания, пока смотрите телевизор.
  • Выключите телевизор пораньше и потянитесь несколько минут перед сном.
  • Выгуливайте собаку еще 5 минут.
  • Кататься на мяче для упражнений.

День 5: Ходьба и растяжка

Опять же, сегодня похоже на активное выздоровление. Вы просто найдете время, чтобы прогуляться, все сразу или разложить в течение дня, а затем потянуться.

  • Тренировка 1 : Найдите хотя бы 15 минут для быстрой прогулки сегодня.
  • Тренировка 2 : Растяжка сидя
    • Тип : Гибкость
    • Длина : 5-10 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Нет

День 6: Кардио, сила и растяжка

Ваши тренировки сегодня такие же, как и в первый день. Если в этот момент вы чувствуете боль или усталость, вы можете взять дополнительный день отдыха или провести только два дня кардио и силовых тренировок.Вот тут-то и начинается экспериментирование, когда вы выясняете, что ваше тело может делать, а что нет.

  • Тренировка 1 : 25-минутное кардио
    • Тип : Кардио
    • Длина : 25 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Любой кардио-тренажер
  • Тренировка 2 : Базовая сила
    • Тип : силовые тренировки
    • Продолжительность : 2 подхода каждого упражнения, 10-20 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Легкие гантели, мяч или стул для упражнений и коврик
  • Тренировка 3 : Базовая растяжка
    • Тип : силовые тренировки
    • Длина : 5 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Нет

Слово от Verywell

Это оптимальная базовая структура для вашей еженедельной программы тренировок.Не стесняйтесь приспосабливать его к потребностям вашего тела, а также к вашим личным целям и предпочтениям в фитнесе. Используйте F.I.T.T. принцип прогрессировать от недели к неделе, добавляя больше частоты, более высокую интенсивность, более тяжелые веса, более длительные тренировки или различные типы тренировок, которые лучше всего подходят для вас.

Готовы ли вы перейти от новичка к профессионалу? Тогда следуйте этому 8-недельному плану

Вы новичок? Эта 8-недельная программа тренировок для начинающих охватывает все основы, необходимые для наращивания сухой мышечной массы! Построить желаемое телосложение не так уж и сложно.Но простое — не значит легкое.

Соблюдайте «правила», которые были изложены в уме и во время тренировок, и скоро вы не станете новичком в тренажерном зале. Продолжайте идти вперед и доверяйте процессу. Результаты не появятся в одночасье. Я бы хотел, чтобы они это сделали, но это не так. Если бы это было так, то все бы этим занимались, и не было бы никакого восхищения хорошим телосложением.

Вам нужна надежная базовая программа тренировок, которая поможет вам нарастить мышцы!

Начните эту тренировку, чтобы начать поиски мышечной массы, и, проявив немного терпения и огромную порцию тяжелой работы, вы попрощаетесь с новичком и будете на пути к своему идеальному телосложению.

1. Тренировки будут разделены на части

В течение первых 4 недель этой 8-недельной программы тренировок вы будете следовать двухдневному разделению, тренироваться в течение 2 дней, затем 1 день отдыха, а затем отдыхать по выходным. Следуя этому разделу, вы обеспечите своему телу достаточный отдых, позволяя ему восстановиться после тренировок.

Начиная с пятой недели вы будете тренироваться в течение 3 дней подряд, за которым следует день отдыха, а затем тренируйтесь еще 2 дня, всего 5 тренировок в неделю.

Статья по теме: Толкание / тяга / Разделение ног: график и план тренировок с отягощениями на 3-6 дней

2. Добавьте небольшие прибавки веса

Это одна из самых больших ошибок, которые делают новички в тренажерном зале, добавляя слишком много слишком рано. Добавление слишком большого веса к тому, что вы можете поднять, до того, как ваши мышцы успеют развиться и стать сильнее, только увеличит риск травмы.

Небольшие увеличения веса в упражнениях (или даже изолирующие движения) позволят вашему телу расти и адаптироваться к прогрессирующей перегрузке.Это один из основных способов стать сильнее и больше.

3. Практикуйте свою форму

Если вы тренируете свою технику с меньшим весом, вы сможете выполнять почти идеальную форму с более тяжелыми весами. Кроме того, тренировки в плохой форме не только увеличивают риск травмы, но и не позволяют максимально эффективно использовать ту группу мышц, которую тренируете.

Вот почему первые 4 недели этой программы тренировок для новичков следует сосредоточить на выполнении движений в отличной форме.Это не означает, что вы будете тренироваться только с легкими весами, это просто означает, что вашей форме будет уделяться особое внимание.

Статья по теме: Вы новичок или просто хотите улучшить свою тренировку? Используйте эти 10 советов для оптимальной тренировки

4. Тренируйтесь до отказа

Хотя в первые 4 недели этой программы больше внимания будет уделяться тренировкам с правильной формой, последние 4 недели станут проверкой вашей воли власть.

В течение последних 4 недель вам придется напрягать себя как морально, так и физически, чтобы тренироваться до отказа. Однако тренировка до отказа не означает, что вы тренируетесь до тех пор, пока больше не сможете тренироваться. Это просто означает, что вы должны использовать вес, который позволит вам потерпеть неудачу в нескольких повторениях.

Статья по теме: 5 различных типов суперсетов, которые увеличивают мышечную массу, силу и четкость

8-недельная программа тренировок для начинающих

Фаза 1: недели 1-4

Ключевые моменты:

  • Тренировка 2 дня работы, 1 выходной.Отдых по выходным.
  • Отдых 1-2 минуты между подходами.
  • Сделайте акцент на форме, а не на весе.
  • Наборы для разминки в комплект не входят. Выполните 2–3 разогревающих подхода.
  • Увеличивайте вес на 2–5 фунтов каждую неделю.
  • Выполняйте тренировки как день верхней части тела, день нижней части тела и т. Д.
  • Никогда не выполняйте две последовательные тренировки верхней или нижней части тела.

Статья по теме: Ultimate Ab Workout для мужчин

Тренировка 1: Верхняя часть тела

Тренировка 2: Нижняя часть тела

Тренировка 3: Верхняя часть тела

Тренировка 4: Нижняя часть тела

Соответствующая статья: 5 основных упражнений с пропуском упражнений для сжигания жира и повышения тонуса тела

Фаза 2: недели 5-8

Ключевые моменты:

  • Тренируйтесь 3 дня, 1 выходной, 2 дня .Всего вы будете тренироваться 5 дней в неделю , что может быть вс, пн, вторник, среда (отдых), четверг, пт, сб (отдых) .
  • Отдых 1-2 минуты между подходами.
  • Сохраняйте форму, но тренируйтесь до отказа, выполняя два изолирующих упражнения за тренировку.
  • Наборы для разминки в комплект не входят. Выполните 2–3 разогревающих подхода.
  • Продолжайте увеличивать вес на 2-5 фунтов каждую неделю.
  • Продолжайте выполнять тренировки как день верхней части тела, день нижней части тела и т. Д.
  • Никогда не выполняйте две последовательные тренировки верхней или нижней части тела.

Тренировка 1: верхняя часть тела

Связанная статья: 5 упражнений с гирями для укрепления всего тела

Тренировка 2: нижняя часть тела

Тренировка 3: верхняя часть тела

Тренировка 4: нижняя часть тела

Перерыв- В программах тренировок для начинающих — Human Kinetics

Программы тренировок для начинающих

Если вы только начинаете или уже давно не занимались силовыми тренировками, я предлагаю вам выполнить программу тренировок, показанную на рисунке 9.1. Или, если вам удобнее начинать тренировку дома, на рис. 9.2 представлена ​​другая программа для начинающих, в которой используются только упражнения с собственным весом и упражнения с лентой.

На каждой тренировке для начинающих вы будете выполнять их 3-4 раза в неделю в течение 2 недель, но не чаще 2 дней подряд. Вы будете выполнять упражнения a и b как парные подходы и выполнить все подходы a и b, прежде чем переходить к следующему парному подходу. Сосредоточьтесь на технике каждого упражнения, тщательно контролируя каждое повторение.Используйте весовую нагрузку, которая позволяет вам сохранять хороший контроль. Кроме того, не доводите ни один из этих подходов до мышечного отказа, что означает, что вы должны использовать весовую нагрузку, которая вызывает только легкую мышечную усталость в конце каждого подхода. Наконец, перед тем, как вы начнете тренировку, вы должны выполнить динамическую разминку, а в конце тренировки — заминку (см. Главу 8).
http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/119/237se1_Main.jpg

http: //www.humankinetics.ru / AcuCustom / Sitename / DAM / 119 / 237se2_Main.jpg

Программа тренировки мышечной массы

Если вы использовали силовые тренировки или если вы закончили одну из двухнедельных программ обкатки, представленных ранее, вы будете использовать 4-недельную программу тренировки мышечной базы, чтобы ваше тело было готово выполнять больше интенсивные тренировки с использованием трех составляющих метаболической силовой тренировки. После того, как вы завершите 4 недели программы тренировки мышечной массы, показанной на рисунках 9.3a и 9.3b, вы готовы использовать любую из примеров программ тренировок, представленных далее в этой главе.

Следующая программа основана на двух тренировках: тренировке A и тренировке B. Вы будете выполнять эту программу 4 раза в неделю, но не более 2 дней подряд. Хотя в обеих тренировках задействованы как верхняя, так и нижняя части тела, каждая из них фокусируется на разных частях тела, а именно:

• Тренировка A: квадрицепсы, широчайшие, середина спины, пресс, икры, бицепсы

• Тренировка B: подколенные сухожилия, ягодицы, грудь, косые мышцы живота, плечи, трицепсы

Поскольку эта программа предназначена для максимального роста мышц наряду с укреплением соединительной ткани, она позволяет задействовать каждую группу мышц с достаточным рабочим объемом, чтобы создать стимул для роста, а также обеспечить оптимальное восстановление между тренировками.Другими словами, пока вы выполняете тренировку B, вы позволяете всем мышцам, задействованным на тренировке A, восстанавливаться, но вы остаетесь активными оба дня, что позволяет вам тренироваться чаще и, таким образом, быстрее повышать уровень физической подготовки.
http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/119/238se1_Main.jpg

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/119/238se2_Main.jpg

Программы тренировок для тренировки метаболической силы

А теперь пора посмотреть, как можно объединить техники упражнений в комплексные программы тренировок.В следующих примерах тренировок задействованы все три составляющих метаболической силовой тренировки: комплексы, схемы и комбинации. Но прежде чем вы начнете использовать любую из этих программ, важно знать, когда и как часто использовать их каждую неделю. Вот что вам нужно знать об использовании этих силовых тренировок на метаболизм.

Силовые тренировки обмена веществ

Следующие шесть программ тренировок на рисунках с 9.4 по 9.15 состоят из двух частей, тренировки A и тренировки B, между которыми вы чередуете.Каждая программа тренировок предназначена для выполнения 4 дня в неделю, но не более 2 дней подряд, в течение 4 недель перед переходом на другую программу, чтобы ваша тренировка не стала устаревшей и скучной.

Я дал вам программы тренировок plug and play, которые можно легко адаптировать к любой тренировочной среде. Это нормально, и на самом деле я рекомендую вам заменить упражнения в следующих программах тренировок и заменить их аналогичными упражнениями из той же категории, чтобы приспособиться к вашей конкретной тренировочной среде.Другими словами, если есть конкретное упражнение по толканию верхней части тела, которое вы не можете использовать или у вас нет возможности выполнить, вставьте на его место другое упражнение по толканию верхней части тела, которое лучше подходит для вашей тренировочной ситуации и способность.

Важно отметить, что эти программы тренировок предназначены для того, чтобы помочь вам взяться за дело (в правильном направлении), показывая, как эти концепции и методы тренировки метаболической силы могут быть объединены различными способами для разработки всеобъемлющих программ тренировок.Итак, не просто следуйте этим программам тренировок, но также используйте их в качестве шаблонов для структурирования и развития собственного бесконечного разнообразия тренировок метаболической силы.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/119/240se_Main.jpg

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/119/241se_Main.jpg

План тренировки дома (для начинающих)

Да, тренироваться дома эффективно (если вы можете привлечь к себе ответственность).

Пока вы можете оставаться последовательным, домашняя тренировка может быть такой же эффективной, как и тренировка в тренажерном зале.

Программа лучших домашних тренировок, основанная на принципах силовых тренировок, включая:

  • Вариант — внесение изменений, чтобы оставаться на пути к прогрессу.
  • Прогрессивная перегрузка — способность работать лучше в результате хорошей тренировки.
  • Принцип SAID — упражнение определенным образом. Получите конкретный результат.

Запомните индивидуализацию . Вы с другом можете найти одну и ту же программу в Интернете, и в итоге ягодичные мышцы будут выглядеть по-разному.

Variation помогает избежать скуки и травм от чрезмерного использования. Если вы пытаетесь освоить движение, вы можете реже менять упражнения.

Вы можете нацеливаться на энергетические системы, движения или группы мышц, но вы должны четко указать, что именно вы хотите получить от тренировки.

Лучшие силовые тренировки связывают вышеперечисленные принципы с этими переменными:

  • Объем — Сколько упражнений вы выполняете.
  • Интенсивность — насколько тяжело вы тренируетесь или сколько вы поднимаете.
  • Частота — Как часто вы тренируете каждую мышцу или каждое движение.
  • Выбор упражнений — упражнения, которые вы выполняете каждую неделю.
  • Порядок упражнений — порядок, в котором вы выполняете упражнения.
  • Отдых — Как долго вы отдыхаете между подходами, упражнениями и тренировками.
  • Темп или скорость — Как быстро вы двигаетесь.

Ваша первая тренировка в неделю не может оставлять вас болезненными на несколько дней, если вы надеетесь заниматься спортом часто.

Обязательно охватывайте свои основные модели движения каждую неделю :

  • Приседания — Приседания с собственным весом, приседания с кубком, приседания с чемоданом и приседания со штангой над головой.
  • Шарнир / разгибание бедра — Мосты, тазобедренные тяги, RDL и ягодичные мосты на одной ноге.
  • Выпады — Приседания, обратные выпады, подъемы и опускания вниз.
  • Толкание верхней части тела — Отжимания, жимы с пола и жимы над головой.
  • Подтягивание верхней части тела — Тяга в наклоне, подтягивания и тяги вниз.
  • Груженые повозки и прогулки фермеров.

При необходимости можно слегка смочить различные основные и вспомогательные мышцы.

Если вы нацелены на мышцы, а не на движения;

  • Приседания — квадрицепсы и ягодицы
  • Выпады — квадрицепсы и ягодицы
  • Бедренные петли — подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямители
  • Толкание верхней части тела — грудь, плечи и трицепсы
  • Верх -тягивание тела — Спина (широта) и бицепс
  • Грузоподъемность — Эректоры, сердечник и т. д.- Всего тела

Не забудьте убедиться, что ваш план — это то, чего вы можете придерживаться.

Можно ли заниматься спортом дома?

Да, вы можете получить раздражение или улучшить тонус, тренируясь дома (если вы хорошо питаетесь).

Предполагая, что это заложено в ваших генах, вы можете улучшить тонус с отягощением или без него, братан.

Сопротивление, которое вы прикладываете, может быть в форме гантелей, штанги или ведер с песком. Вы можете приобрести любую технику, для которой у вас есть место.Вы можете планировать свой распорядок вокруг того, что вам нравится, и не ограничивать его в зависимости от того, кто что и когда занимается.

Вот несколько примеров полезного домашнего тренажерного оборудования:

  • Стойка для приседаний, оснастка или стойка для приседаний
  • Гантели (или гири)
  • Эспандеры различной длины
  • Скамья с регулируемой высотой
  • Коврики для стойл

Два ваших ограничения на оборудование — это пространство и деньги. Если у вас нет места для стойки для приседаний, стойки для приседаний будут легче и меньше.Стойка для приседаний очень универсальна, обеспечивая место для хранения и подтягивания.

Полосы сопротивления перемещаются хорошо. Более длинный подход позволит вам выполнять тяги, сгибать бедра и облегчать отжимания и подтягивания. Более короткий комплект позволит вам выполнять прогулки и отведения на боку.

Вы можете добавить ремешок практически к любому механизму, включая:

Гантели могут занимать много места. Вы можете попытаться ограничить количество имеющихся у вас гантелей, выполняя прыжки между отягощениями.

Минималистичный набор гантелей может выглядеть так:

  • Легкая пара — что-то, что вы используете для 20-30 повторений мостов для ягодиц.
  • Средний — Вы можете использовать их как минимум для 10 повторений, может быть, до 15 в выпадах или тягах.
  • Тяжелый сет — что-то, что вы можете использовать для тренировки ног в подходах из 6-8 повторений на тазобедренных шарнирах и приседаниях.

Полный набор гантелей обычно колеблется от 7,5 до 50 или 100 фунтов.При цене в 1 доллар за фунт это может стать очень дорогим и очень быстро.

Если вы придерживаетесь минималистского подхода, вы можете найти в доме более легкие вещи, которые можно использовать для завитков. Увеличение веса — не единственный способ усложнить тренировку, но это простой и эффективный способ.

Почему лучше заниматься дома?

Тренироваться дома лучше, потому что вы контролируете окружающую среду.

Некоторые варианты архитектуры включают:

  • Весь кофе можно приготовить дома.
  • Если вы хотите включить музыку (или сыграть немного Бибера), сделайте это.
  • Вы можете избежать плохой погоды и утомительных поездок на работу.
  • Тренажерный зал кажется вам устрашающим? Ничего подобного в вашем халате.
  • Сформируйте тренировку в соответствии со своим сном и рабочим графиком (если возможно).
  • Если у вас есть место для упражнений, вы можете приобрести любое оборудование, для которого у вас есть место.
  • Время ожидания для гантелей составляет 0 минут.

Тренажерные залы открыты в соответствии с их расписанием и потребностями.Когда вы платите за абонемент в тренажерный зал, вы платите аренду за оборудование. Вы можете также заплатить за то, чтобы пользоваться вещами, которые вам нравятся, когда они вам нужны.

(Если вы ищете хороший тренажерный зал в Колумбии, штат Миссури, просмотрите эту статью с обзором нескольких).

Упражнение, построенное на ваших любимых движениях, — это то, что вы с большей вероятностью будете выполнять .

Как мне подтянуться за 4 недели?


Вы можете начать повышать тонус через 4 недели, установив разумную диету и выполняя силовые тренировки 2–3 раза в неделю .

Это зависит от того, откуда вы начинаете (и кто ваши родители). Все наши тела по-разному реагируют на диету и упражнения.

Даже работая с тренером, вам может потребоваться 3-6 месяцев, чтобы увидеть результаты.

Также полезно знать, что «тонированный» для всех означает что-то свое.

Я работал с женщинами, у которых нет проблем с наращиванием мускулов на ногах, но которые хотят поддерживать свои плечи в тонусе. Определите, где вы хотите быть, и работайте в обратном направлении.

Как я могу привести себя в форму дома без оборудования?


Вы можете привести себя в форму дома без оборудования, выполняющего упражнения с собственным весом (проявив творческий подход).

Чтобы обойти эти проблемы дома, вам понадобится творческий подход:

  • Выполнение тяги и тяговых движений верхней части тела без веса.
  • В поисках способов бросить вызов своим подколенным сухожилиям и эректорам (спина).
  • Придумывать способы облегчить упражнения, если они слишком сложны.
  • Сохраняйте интерес, чтобы тренироваться без веса.

Вы можете выполнять отжимания, приседания, выпады и мостики без веса. Поднятие ног позволит вам сделать отжимания более сложными, а мосты — легче. Поднятие рук затрудняет отжимание. Поднятие задней ноги затрудняет выпад.

Чтобы получить достаточно экипировки, вы можете использовать предметы домашнего обихода для сопротивления, такие как:

  • Рюкзаки
  • Многоразовые сумки для продуктовых магазинов
  • Кувшины на галлон
  • Банки с краской
  • Корзины для белья

Все, что вы можете загрузить, подойдет.Если вы можете купить набор ремешков, это значительно упростит задачу. Тренировки дома могут означать корректировку ваших ожиданий. Ваш путь прогресса может быть вымощен добавлением повторений, времени или пройденного расстояния.

Некоторые люди находят тренировки с собственным весом скучными, потому что им нравится использовать веса.

Простая программа тренировки в домашнем тренажерном зале для начинающих

Когда дело доходит до хорошей тренировки, легко увлечься сценарием «Чем больше, тем лучше». Особенно сложно выбрать правильный план тренировки, когда вы начинаете смотреть видео на YouTube или читать журналы для мышц.Все эти профессионалы более чем счастливы рассказывать о преимуществах выполнения нескольких упражнений для каждой части тела, не оставляя ни одного мышечного волокна нетронутым.

Дело в том, что если вы не профессиональный бодибилдер, которому платят за то, чтобы он выглядел как можно лучше и был самым крупным, вам нужно всего несколько базовых упражнений, чтобы нарастить мышцы и прийти в форму. Это должно быть хорошей новостью, если вы только начинаете и у вас есть только домашний тренажерный зал, расположенный в углу где-то в вашем доме, чтобы работать с ним.

Ниже вы найдете отличную тренировку для наращивания мышечной массы и сжигания жира, которую вы можете выполнять, не выходя из домашнего тренажерного зала, при этом тренируясь всего 3 дня в неделю, чтобы добиться максимальных результатов без травм. Тренируясь дома без партнера, важно, чтобы количество повторений составляло от 12 до 20, чтобы избежать травм суставов и мышц из-за тяжелых нагрузок.

Более частые повторения сжигают больше калорий, чем схемы с меньшим числом повторений. Так что не думайте, что тяжелые веса и меньшее количество повторений необходимы для наращивания мышц и силы.Анаболические процессы в организме, включая гипертрофию мышц и синтез белка, могут быть запущены при использовании либо тяжелых весов / малых повторений, либо легких весов / более высоких повторений, как показано в этом обширном исследовании.

Если вы не можете выполнить указанное упражнение, потому что оно недоступно для вас на вашем оборудовании, или потому, что оно усугубляет травму, вы можете заменить его одним из этих упражнений с собственным весом или попробовать другое движение, которое работает так же. части тела.

Разминка

Разминка важна.Вы можете просто запрыгнуть на тренажер и приступить к работе с более легкими весами. Тем не менее, эта «динамичная» разминка всего тела с низким уровнем воздействия от Стива Ломбарда идеально подходит для расслабления всех ваших мышц и суставов перед предстоящими трудностями:

Тренировка

Понедельник

Упражнения :

  • Подтягивания или тяги на тросе: 3 подхода, 12-20 повторений
  • Жим от груди: 3 подхода, 12-20 повторений
  • Отжимания на брусьях или отжимания на трицепс: 3 подхода, 12-20 повторений
  • Разгибания ног: 3 подходов, 12-20 повторений
  • Сгибания подколенных сухожилий: 3 подхода, 12-20 повторений

Вторник

Среда

Упражнения :

  • Жим ногами или приседания: 3 подхода, 12-20 повторений
  • Тяга сидя: 3 подхода, 12-20 повторений
  • Жим от плеч: 3 подхода, 12-20 повторений
  • Подъемы на тросе на боку: 3 подхода, 12-20 повторений
  • Сгибания рук проповедника: 3 подхода, 12-20 повторений петиции

Четверг

Пятница

Упражнения :

  • Тяга сидя: 3 подхода, 12-20 повторений
  • Жим от груди: 3 подхода, 12-20 повторений
  • Отжимания на отжиманиях или отжиманиях на трицепс: 3 подхода, 12-20 повторений
  • Сгибания рук на бицепс: 3 подхода, 12-20 повторений
  • Разгибания ног: 3 подхода, 12-20 повторений

Дополнительные советы

Вышеуказанная тренировка должна быть простой для большинства из вас .Если вы разогрелись правильно, а не просто приступите к тренировке, риск получения травмы также должен быть очень низким. Отягощения не обязательно должны становиться тяжелее по мере того, как вы переходите от первого подхода ко второму и, наконец, к третьему.

Что еще более важно, так это то, что вы концентрируетесь на хорошей форме и чтобы вес для каждого упражнения продолжал увеличиваться по мере вашего прогресса в течение первых нескольких недель. Самое замечательное в том, чтобы быть новичком, в том, что в большинстве случаев ваши мышцы будут расти и становиться сильнее с относительной легкостью по сравнению с прогрессом более опытных лифтеров.

Вы можете продолжать использовать и реализовывать преимущества этого упражнения столько, сколько захотите, при условии, что вы можете последовательно увеличивать сопротивление, используемое для увеличения силы.

Пять простых программ упражнений для начинающих

Сообщение написано Лео Бабаута. Подпишись на меня в Твиттере.

Я регулярно занимаюсь физическими упражнениями в течение нескольких лет, и мое здоровье значительно улучшилось, и всякий раз, когда кто-то спрашивает меня, с чего начать, я говорю , просто двигайтесь, !

Старайтесь двигаться каждый день — будь то ходьба, бег, силовые тренировки, спорт, бег с детьми, плавание, гребля или что-то еще, что вам подходит.Если вы сможете это сделать, со временем вы станете здоровее и здоровее.

И это требует времени. Любая программа упражнений, обещающая результат через неделю, три или даже месяц, либо лжет вам, либо не стоит того — вы просто вернете результат за короткий промежуток времени, потому что вы не изменили свой образ жизни или привычки. . Так что нет, вы не увидите быстрых результатов, если станете активными, но вы увидите долгосрочные результаты, если будете придерживаться этого. Получайте удовольствие по пути, и все будет отлично.

И то, что вы едите, не менее важно.Со временем внесите небольшие изменения в свой рацион — пейте воду вместо газировки, ешьте более постные куски мяса (или переходите на вегетарианство), откажитесь от жареной пищи, ешьте больше фруктов и овощей, исключите обработанные зерна, подобные изменения — и вы » буду на правильном пути к тому, чтобы вылечить их образ жизни и улучшить вашу физическую форму.

Но этих общих рекомендаций никогда не бывает достаточно. Людям нужны конкретные программы. И хотя я ни в коем случае не являюсь сертифицированным тренером или экспертом, я нашел несколько простых программ упражнений, которые работают для меня и других людей, которых я знаю, и могу порекомендовать их.Как всегда, если у вас есть проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе упражнений.

И последнее замечание: не торопитесь. Вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к упражнению, и если вы переборщите, вы можете травмироваться или выгореть, и ни то, ни другое не годится, если вы пытаетесь придерживаться этого надолго. Прогрессируйте постепенно, небольшими шагами, и вы не получите травм и увидите отличные долгосрочные результаты.

Программа 1: Интервалы для начинающих

Интервалы — отличный способ интенсивно тренироваться, не переусердствуя.И они могут быть очень интересными, если постоянное кардио утомляет вас до слез.

Начните с некоторого устойчивого кардио, хотя бы в течение месяца, пока вы привыкните больше двигаться. Ходьба — отличный способ начать, особенно если вы некоторое время не занимались спортом и / или у вас довольно большой вес. Если вы в хорошей форме и не слишком много лишних килограммов, начните с медленного легкого бега трусцой.

Примерно через месяц, если вы будете делать это хотя бы 3 раза в неделю (4-5 — еще лучше, но не у всех есть время), вы можете добавить несколько легких интервалов.Прежде чем начинать интервалы, сначала сделайте разминку в течение 5 минут, чтобы предотвратить травму и позволить сердцу приспособиться к учащению биений. Начинающим пешеходам просто увеличьте темп на 30-60 секунд, а затем ходите в обычном темпе 1-2 минуты, чтобы восстановиться. Поначалу не переусердствуйте. Вы можете повторить это 3-5 раз во время обычной прогулки.

Для людей в немного лучшей форме попробуйте интервалы ходьбы / бега. Снова сделайте разминку в течение 5 минут, затем бегайте трусцой в течение 30-60 секунд, а затем 1-2 минуты ходите для восстановления.Повторить 3-5 раз, а затем остыть.

Для тех, кто находится в еще лучшей форме, делайте пробежки / бег с интервалами, когда вы бегаете трусцой медленно, увеличивайте темп до устойчивого бега (не спринт и не слишком быстро) в течение 30-60 секунд, а затем возвращайтесь к медленному бегу на 1- 2 минуты восстановления. Опять повторить 3-5 раз.

После этой тренировки в течение 1-2 недель медленно увеличивайте интервалы, пока не дойдете до 6-8. Когда вы к этому привыкнете, постепенно увеличивайте продолжительность интервалов. Вместо 30-60 секунд делайте 60-90 секунд.Через пару недель более длительных интервалов увеличьте их интенсивность — более быструю прогулку, или бег трусцой вместо ходьбы, или более быстрый бег, в зависимости от того, что вы делали до сих пор.

Интервалы

— отличный способ сжечь калории и жир (при условии, что вы едите достаточно здоровую пищу и не переедаете), укрепить мышцы ног и корпус и просто поправиться в целом.

Программа 2: Спорт

Это одна из самых простых программ в этом списке, а также одна из самых увлекательных.В основном: займитесь спортом, который вам нравится, или даже новым видом спорта, которым вы никогда раньше не занимались, несколько раз в неделю. Опять же, идея состоит в том, чтобы просто двигаться и получать удовольствие во время движения.

Это может быть любой вид спорта, в котором вы много двигаетесь (гольф, боулинг, дартс и тому подобное — это здорово, но не в счет) — просто выберите вид спорта для начала и попробуйте. Если вы уже любите спорт, но давно в него не играли, займитесь им — важно, чтобы это доставляло вам удовольствие. Делайте это 3-4 раза в неделю.Или попробуйте новый вид спорта — если вы всегда хотели попробовать себя в футболе, регби, гребле / гребле или езде на велосипеде, сделайте это прямо сейчас! Найдите кого-нибудь, кто знает, как в нее играть, или присоединитесь к клубу или группе, которая покажет вам, как это делается, и попробуйте! Поначалу это может быть сложно, но не торопитесь, когда вы начинаете и действительно пытаетесь изучить правила и навыки. Думайте об этом как о забавном испытании. Возможно, вы будете немного болеть, когда только начнете.

Начните с 30 минут и постепенно увеличивайте до 45-60 минут в день, по крайней мере, 3 дня в неделю.По возможности старайтесь делать это 4-5 дней в неделю.

Примерно через месяц занятий одним видом спорта переключитесь на другой, чтобы он был интересным и интересным. Продолжайте делать это в течение нескольких месяцев. После того, как вы попробовали хотя бы 3 вида спорта, начните их смешивать — займитесь баскетболом в понедельник, например, затем футболом, затем плаванием, затем греблей — все, что вам нравится, что вам нравится, все, что нужно, чтобы оставаться активным. Чем больше перемешаешь, тем лучше.

Программа 3: Цепи

Это довольно традиционная программа, но тем не менее отличная.В основном: вы делаете одно упражнение, за ним другое и еще одно и так далее, пока не выполните всю схему упражнений, отдыхаете пару минут, затем повторяете всю схему. Упражнения могут быть силовыми, кардио или комбинированными. Формат схемы сохраняет интересность и поддерживает частоту сердечных сокращений, поэтому вы сжигаете больше жира, чем если бы вы отдыхали между упражнениями.

Новичкам не забывайте начинать медленно — с такой программой легко переборщить. Я рекомендую вам начинать с 4-5 упражнений и вначале отдыхать по 10-30 секунд между каждым.Позже вы можете сократить период отдыха до тех пор, пока не будете отдыхать не между упражнениями, а только между кругами.

Для начала выберите 4-5 упражнений, таких как: приседания с собственным весом, отжимания, отжимания (при необходимости вы можете делать их у стены, а не на земле), приседания с прыжком (приседания с прыжком вверх), берпи (в основном приседания с прыжком в сочетании с отжиманиями), отжимания, выпады, боковые выпады, скалолазание, подтягивания, прыжки через скакалку, бег на месте, велосипедные скручивания. Некоторые из них сложны, поэтому, если у вас возникли проблемы с ними, начните с более простых или модифицированных версий, чтобы они не были такими сложными.Поищите на YouTube, если не знаете, как правильно выполнять упражнения.

Выполняйте 30 секунд каждого упражнения, отдыхайте 10-30 секунд, выполняйте следующее упражнение и так далее, пока не выполните все 4-5 выбранных упражнений. Отдохните 2 минуты и повторите.

При первом запуске просто сделайте 2 контура. Затем через неделю или две добавьте третий контур, а затем еще через неделю или две добавьте четвертый. Когда вы привыкнете к этому, добавляйте дополнительные упражнения (не стесняйтесь менять их, когда захотите).Постепенно сокращайте период отдыха между упражнениями до тех пор, пока вы совсем не перестанете отдыхать во время цикла — только между упражнениями.

Программа 4: Crossfit Light

Одна из моих любимых программ упражнений — Кроссфит, потому что это комплексная программа, ориентированная на все ваше тело и все части фитнеса. Если вы занимаетесь кроссфитом, вы будете в форме для чего угодно: от спорта до армии, правоохранительных органов и любых физических проблем, о которых вы только можете подумать.

Однако кроссфит не для новичков.Это тяжело. Если вы уже в хорошей форме, вам следует начать кроссфит с выполнения модифицированной версии их тренировки дня (WOD), которая ежедневно публикуется на главном веб-сайте. Изменено, что означает более простую версию. Через несколько месяцев вы должны попытаться перейти к полной версии WOD.

Однако начинающим следует начинать с еще более простой версии — назовем ее Crossfit Light. Такой программы нет, но она в основном модифицирует WOD, чтобы новички могли делать это, не убивая себя.Пример WOD за прошедшую неделю:

среда

  • Обычный WOD: толчок толчком 1-1-1-1-1-1-1 повторение (только одно повторение, настолько тяжелое, насколько вы можете, отдых, затем повторите еще 6 раз)
  • Light WOD: Толкающий толчок с легкими гантелями, 10 повторений, 3 подхода

Четверг

  • Обычный: Выпад при ходьбе на 100 футов; 21 подтягивание; 21 приседание (повторить схему еще 5 раз, уменьшая количество подтягиваний / приседаний на 3 в каждой схеме) 900 18
  • Light: Шагающий выпад 8 шагов; 1 или 2 подтягивания в прыжке, 5-10 приседаний (повторить схему 3 раза)

Пятница

  • Стандартный: 21 разгибание бедра и спины; Бег 400 метров (повторить схему еще 5 раз, уменьшая количество разгибаний бедра и спины на 3 в каждом круге)
  • Light: Супермен, 10 повторений; бег трусцой или ходьба 100-200 метров (повторить схему 3 раза)

Суббота — Отдых

Воскресенье

  • Обычный: «Елена» — три раунда на время: бег на 400 метров, гиря на 1 1/2 пуда X 21 мах (или мах гантелей 55 фунтов), 12 подтягиваний
  • Легкий: три раунда (не торопитесь) бега трусцой или ходьбы на 100-200 метров, 10 махов гантелями (с любым весом, который вам удобен), 3-5 подтягиваний для прыжков

Понедельник

  • Обычная тяга: становая тяга 1-1-1-1-1-1-1 повторение (как можно тяжелее на 1 повторение, отдых, повторить еще 6 раз)
  • Легкий: становая тяга с легкими гантелями 10 раз, повторить 3 подхода

Итак, вы можете видеть, что легкая тренировка намного проще и расслабленнее, чем интенсивная.Опять же, это только для начала — вы захотите усложнить задачу по мере продвижения.

Программа 5: Легкий триатлон

Когда в прошлом году я тренировался по триатлону, я чувствовал себя лучше, чем когда-либо прежде, потому что я тренировался по трем видам спорта (бег, езда на велосипеде, плавание). Мое тело получило потрясающую разностороннюю тренировку. Однако, если вы полный новичок, вам лучше начать с легкостью, чем обычно.

Итак, вы можете начать с трех видов спорта — например, ходьбы / бега, плавания или гребли, а также езды на велосипеде или велотренажера.Замените тот вид спорта / упражнения, который вам больше подходит.

Начните с занятий каждым видом спорта один раз в неделю (для начала 15–20 минут в день) и постепенно увеличивайте со временем, пока вы не будете заниматься каждым видом спорта два раза в неделю. Затем увеличивайте продолжительность упражнений до 30 минут в день.

В конце концов, попробуйте заняться тремя настоящими видами спорта триатлона, так как они имеют потрясающую пользу для здоровья, особенно когда вы смешиваете их вот так. Обязательно делайте хотя бы один выходной в неделю.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, поделитесь ею на del.icio.us или StumbleUpon . Я бы оценил это. 🙂

4-дневный план тренировок по художественной гимнастике для начинающих

Пропуск посредников — почти во всех случаях — это хорошо.

Покупка у источника помогает вам сэкономить деньги. Задавая вопросы ответственному лицу, вы экономите время. Как правило, полезнее готовить себе еду. Так почему же мы ставим все больше и больше модного оборудования между собой и прибылью?

Как вы, наверное, догадались из названия, речь идет о художественной гимнастике.Упражнения выполняются с использованием веса вашего тела и, возможно, штанги для подтягивания или других неподвижных предметов. Эти виды движений полностью избавляют от лишних весов, сложных тренажеров и многих вещей, которые новички в спортзале считают обязательными в любой программе фитнеса.

Хотя мы можем целый день болтать и болтать о том, что этот часто недостаточно используемый метод обучения является скрытой жемчужиной; правда в том, что тренажерный зал, как и любой другой инструмент, имеет свое предназначение. Но художественная гимнастика просит нас сделать шаг назад и избавиться от вещей, которые мы когда-то считали необходимыми для наращивания мышечной массы, заставляя нас задуматься о том, чего мы можем достичь только нашим намерением и нашим телом.

Итак, в следующий раз, когда вам предстоит тренировка, подумайте о том, чтобы отказаться от штанги и гантелей и попробовать нашу тренировку по художественной гимнастике, которая вам поможет.

Долгая история

История художественной гимнастики интересна и помогает узаконить этот метод обучения.

«Художественная гимнастика» происходит от греческого «каллос», что означает красота, и «стенос», что означает сила, что дает вам хорошее представление о том, что это на самом деле. Удивительное телосложение и мощные тела.

Первое упоминание о художественной гимнастике было записано древнегреческим историком Геродотом, который заметил, как спартанских армий «танцевали», чтобы подготовиться к битве. Эти типы упражнений с собственным весом были зарегистрированы во многих культурах на протяжении веков, так что это определенно не прихоть.

Наша современная версия художественной гимнастики зародилась в Германии до того, как была привезена в Соединенные Штаты, где она взяла курс на физическое воспитание, основанное на спорте, в так называемой «битве систем».«И, как мы можем видеть задним числом, он проиграл эту битву и был в основном отнесен к периферии физического воспитания в США.

Но мы бы не писали эту статью, если бы она полностью вымерла.

Тренировки с собственным весом против тренировок по художественной гимнастике

Если вы не слышали о художественной гимнастике, вы, вероятно, слышали об упражнениях с собственным весом. Упражнения с собственным весом — это все те упражнения, которые выполняются только с использованием веса тела в качестве сопротивления. Такие вещи, как отжимания, подтягивания, бёрпи, подтягивания мышц и даже стойки на руках, можно рассматривать как движения с собственным весом.

Итак, в чем разница?

Поскольку не существует руководящего органа или какого-либо «официального» консенсуса, все сводится к тому, что говорят люди — а люди говорят целую кучу противоречивых вещей. Для наших целей, и особенно в контексте тренировки для начинающих, термины взаимозаменяемы. Но говоря это, полезно вспомнить греческие корни этого термина; красота и сила. Об этом свидетельствует более высокая популярность «удерживающих» движений (изометрических упражнений) в более продвинутой художественной гимнастике по сравнению с концентрическими упражнениями, которые чаще встречаются в программах с собственным весом.

Например, такие упражнения, как человеческие флаги, стойка на руках, приседания с планшетом и приседания с пистолетом, могут быть более тесно связаны с художественной гимнастикой.

Почему художественная гимнастика?

Самая большая практическая польза от художественной гимнастики заключается в том, что для ее выполнения не требуется много усилий.

В лучшем случае вам понадобится перекладина для подтягивания, да и перекладина не помешает, но в них нет особой необходимости. Не говоря уже о том, что вы можете найти много таких вещей дома или на улице. Например, пустая детская площадка — отличное место для уличных тренировок.

Но если у вас есть быстрый и легкий доступ к тренировочным центрам и абонемент в тренажерный зал, зачем вам заниматься художественной гимнастикой?

Развивается не только сила, но и целостное развитие ловкости, координации, баланса и гибкости. Поскольку эти упражнения полностью зависят от движений вашего тела, вы можете добиться удивительных результатов с точки зрения развития, позволяя своему телу тренироваться как единое целое, а не изолировать группы мышц.

Например, возьмем гибкость.

Художественная гимнастика — это не просто подтягивания; это также такие вещи, как йога, гимнастика и даже разные формы танцев. Для выполнения этих действий требуется гибкость — гибкость, основанная на тренировке всего тела. Это также увеличит ваш диапазон движений в других движениях, включая традиционные упражнения. Неважно, сколько вы можете жать, если вы не можете выполнить весь диапазон движений.

Но это не значит, что вам нужно отказываться от преимуществ тренировок с отягощениями по сравнению с традиционными упражнениями.

То, что вы не собираетесь использовать свободные веса, не означает, что вы не тренируетесь с отягощениями. В художественной гимнастике ваше тело — это то, что обеспечивает сопротивление и все преимущества, о которых идет речь. Например, укрепление костей и суставов, увеличение силы и мышечной массы и увеличение продолжительности жизни.

Но также важно помнить, что вы не сможете перегружать мышцы, как с отягощениями, поэтому силовые тренировки на высоком уровне могут оказаться более трудными.

Однако вполне возможно перегрузить мышцы без использования более тяжелых весов. Примером может быть простая тренировка чаще, но это также может означать увеличение количества повторений и подходов, которые вы делаете.

Даже сокращение времени отдыха между подходами может положительно сказаться на вашем физическом развитии. Это подводит нас к следующему пункту; суперсеты.

Быстро и медленно

Когда дело доходит до развития выносливости, суперсеты — ваш лучший друг.Как следует из названия, они больше и лучше обычных.

Это связано с тем, что время отдыха полностью исключается (или сводится к минимуму, насколько это возможно) между подходами различных упражнений. Так, например, если ваша тренировка предусматривает 10 отжиманий, за которыми следуют 10 подтягиваний, вы должны переходить от отжиманий к подтягиванию как можно быстрее; не позволяя своему телу восстанавливаться в процессе.

Если это звучит утомительно, то должно быть. Выполнение суперсета из 5 упражнений может действительно напрячь как мышечную, так и сердечно-сосудистую выносливость, в зависимости от выполняемых движений.Хотя художественная гимнастика может быть лучше подходящей для выполнения суперсетов, поскольку здесь очень мало оборудования, между которым можно перемещаться, сами суперсеты не являются уникальными для художественной гимнастики. Уникальность художественной гимнастики заключается в более медленном и методичном подходе к самим движениям.

Что это значит?

Когда речь идет о сознательной гимнастике , особое внимание уделяется созданию связи «разум-мускул», в которой вы действительно сосредотачиваетесь на правильном и медленном завершении движения.И прежде чем вы скажете, что это звучит как чушь чушь, просто знайте, что у этого есть много параллелей с описанием Шварценеггером визуализации во время тяжелой атлетики. Он описал это как погружение себя «в» мышцы, когда вы их задействуете.

Этот тип внимательности может помочь нам лучше узнать свое тело и то, как все мышцы и суставы взаимодействуют друг с другом. В свою очередь, это может помешать нам перетренировать определенные группы мышц или сосредоточиться на области, о которой мы забыли.

Выполнение более медленных движений — независимо от того, являются ли они художественной гимнастикой или нет — также увеличивает время работы наших мышц при напряжении , что хорошо для наращивания мышц и силы. Резкие подтягивания или отжимания, когда вы «подпрыгиваете» в нижней части движения, — это просто использование импульса, чтобы облегчить его.

И в этот момент вы гонитесь за цифрами, а не за реальным прогрессом.

Это подводит нас к нашему заключительному пункту; гимнастика обычно безопаснее в долгосрочной перспективе.Их «медленный и устойчивый» характер не оказывает большого напряжения на суставы и связки — что-то, что делает традиционные движения тяжелой атлетики изощренными. Хотя поднятие тяжестей, выполненное в правильной форме, не должно приводить к повреждению, вы все равно подвергаете свое тело большому стрессу.

У упражнений

художественной гимнастики есть то преимущество, что они не могут перегружать ваше тело до такой степени. Более того, его темп не позволяет выполнять множество «резких» движений, которые заставляют ваше тело толкать и тянуть большие веса за короткие промежутки времени.Ваше тело, вероятно, поблагодарит вас за что-то, как только достигнет старости.

Программа тренировок по художественной гимнастике

Когда дело доходит до программирования, приведенные ниже тренировки с собственным весом можно в значительной степени персонализировать. Если вы готовы к этому, выполняйте каждое упражнение в режиме суперсета, не отдыхая между индивидуальными подходами. Но постарайтесь делать не менее 3 раундов каждой тренировки, отдыхая между ними не более 5 минут. При желании можно отдыхать между отдельными подходами.

Кроме того, вы можете свободно менять количество выполняемых повторений.В зависимости от того, занимаетесь ли вы только гимнастикой или занимаетесь фитнесом в целом, рекомендуемые ниже повторения, вероятно, будут либо слишком высокими, либо слишком малыми для вас. Лучше всего проводить каждую тренировку через тестовую пробежку и следить за тем, чтобы вас сильно отталкивали, не вступая в зону травм.

Убедитесь, что вы ведете учет своих улучшений. Это не только будет работать как мотивационный фактор, но вы также сможете лучше понять, как расширить тренировку новичка до более сложной тренировки.

Если вы хотите увеличить сложность движений, а не сам объем, мы предоставили несколько вариантов определенных упражнений, которые могут повысить сложность. И вы будете удивлены, как много вы можете сделать с одной перекладиной и как сильно вы можете подтолкнуть свое тело.

Что касается снаряжения, все, что вам действительно понадобится, — это вышеупомянутая перекладина, набор параллельных перекладин (подойдут даже определенные велосипедные стойки), рельефная поверхность, скакалка и готовое тело.

Пока программирование полностью зависит от вас, попробуйте выполнить каждую схему 4 раза, делая минимальные перерывы между подходами и циклами.И не забывайте заранее разминаться!

День 1

  • 7 подтягиваний: То, с чем мы все знакомы, вероятно, будет легче, чем их близкий родственник подтягивания. Это потому, что мы склонны использовать больше рук и груди, но вы должны помнить о том, чтобы тянуть спиной.
  • 7 Подтягивания: Классическое упражнение для спины, при правильном выполнении это движение задействует практически все тело. Не забывайте держать сердечник в фиксированном положении, чтобы предотвратить раскачивание.
  • 7 отжиманий: Отличный способ проработать трицепсы, грудь и верхнюю часть тела в целом.
  • 15 Отжиманий: Насколько больше классических вы можете получить? Еще одно отличное движение для верхней части тела, оно также поможет удерживать мышцы корпуса напряженными и ягодичные.
  • 5 подъемов ног: Отличная тренировка для мышц кора, которая действительно укрепляет нижнюю часть живота.
  • 10 приседаний с прыжком: Отличный способ развить взрывную мощность, вы также сожжете много калорий.
  • Удержание для подтягивания: Это опирается на изометрический метод, о котором мы упоминали ранее; также помогает при регулярных подтягиваниях.

День 2

  • Планка на 30 секунд: Если вы готовы к трудностям, делайте это столько, сколько сможете.
  • 8 приседаний: Нужна еще одна задача? Поменяйте их с помощью приседаний из пистолета, и ваши ноги уже никогда не будут прежними.
  • 8 Выпадов каждой ногой: Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, попробуйте поменять местами выпады вперед / назад и выпады в стороны.
  • 10 отжиманий: Слишком хорошо, чтобы сделать хотя бы один раз.
  • 5 Подъемов на носки: Как следует из названия, они действительно позволят вам почувствовать жжение в икрах.
  • 20 альпинистов на каждую ногу: Отличный способ развить выносливость, ловкость и силу корпуса.
  • 5 Отжиманий на наклонной плоскости: Поднимите ставку и поставьте ступни на более высокую поверхность, укрепляя верхнюю часть тела.

День 3

  • 20 Широкие отжимания: чем шире отжимание, тем больше будет задействована ваша спина и широчайшие.
  • 20 альпинистов на каждую ногу
  • Сидение у стены 60 секунд: отличное изометрическое упражнение, которое укрепит икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы.
  • 5 отжиманий в ладоши: ​​если вы можете делать это, это отличный способ тренировать взрывную силу верхней части тела.
  • 30 Задержка разгибания спины: эта позиция в первую очередь предназначена для нижней части спины, но ее преимущества распространяются на мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий.
  • 20 Приседания: Опять же, есть множество вариаций, которые могут сделать их проще или сложнее.
  • 30 скручиваний: еще одна классическая гимнастика, вы действительно почувствуете жжение в брюшной полости.

День 4

  • 30-секундная скакалка: Список преимуществ слишком длинный, чтобы говорить о нем здесь, но он включает такие вещи, как улучшение координации, сжигание тонны калорий, укрепление костей и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.
  • 10 секунд L-сита: Более сложный маневр, он того стоит, в конце концов, из-за увеличения гибкости, устойчивости средней линии и лучшего натяжения средней линии.
  • 45 Second Jumping Jacks: Многие из преимуществ скакалки и прекрасное дополнительное упражнение.
  • 10 Подтягиваний: Еще раз не забывайте держать мышцы кора напряженными, но также не стесняйтесь экспериментировать с различными движениями и удержаниями, чтобы сохранять свежесть.
  • 30 Высокие колени: Еще одно отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Высокие колени также отлично подходят для укрепления мышц ног и всей задней цепи.
  • 20 альпинистов на каждую ногу: Или столько, сколько вы сможете сделать после того, как вы так углубитесь в рутину …
  • 15 Вторая доска: И классическая доска для завершения.

Дни отдыха

Пусть эти дни совпадают с вашими чит-днями, чтобы они стали особенным удовольствием; дни отдыха важны не только для поддержания вашей мотивации, но и для восстановления вашего организма.

Но хотя дни отдыха подразумевают полные дни отдыха, нет ничего плохого в том, чтобы включить некоторые виды деятельности.

Например, растяжка — отличное занятие каждый день, особенно в дни отдыха, чтобы расслабить свое тело. Вы также должны делать растяжку перед каждой тренировкой.Кроме того, вы можете включить дни активного восстановления, когда вы выходите на баскетбольную площадку, делаете кардио или отправляетесь в поход. Каждая мелочь поможет вам быстрее и быстрее привести вас в лучшую форму.

Ничто без правильной диеты

И хотя вы можете делать все, о чем мы говорили выше, в меру своих возможностей, вы все равно не продвинетесь далеко, если не соблюдаете правильную диету.

Диета — это самая важная вещь, когда речь идет о фитнес-целях, независимо от того, хотите ли вы стать больше или меньше.Обращайте пристальное внимание на то, чем вы подпитываете свое тело, и чем больше вы будете заботиться об этом отделе, тем больше улучшений вы увидите.