Программа тренировок жима лежа
Программа тренировок жима лежаНамиг Джафаров
4-х кратный чемпион Мира,
4-х кратный обладатель кубка Мира,
5-ти кратный чемпион Европы,
10-ти кратный чемпион Азербайджана.
Бронзовый призер чемпионата Европы по жиму лежа GPC 2006 года, серебряный призер чемпионата мира по жиму лежа GPC 2006 года, чемпион Европы по жиму лежа GPC 2008 года, чемпион мира по жиму лежа GPC 2008 года, победитель кубка мира по жиму лежа WPC 2010 года, чемпион Европы по пауэрлифтингу IPA 2011 года, чемпион Европы по жиму лежа IPA 2011 года, чемпион мира по жиму лежа IPA 2011 года.
Форум Ассоциации пауэрлифтинга в Азербайджане:
6 недель назад я еле пожал 150 кг сейчас же на проходке я пожал 160 кг это мой лучший результат за 7 лет. 162 не пошли.работая по праграмме Намика я не верил по началу что будет результат но он мне сказал в грубой форме что если за 7 лет ты не смог сделать больше то щас выполняй только то что я тебе говорю и ничего лишнего.
раньше в тренеровках я качал плечи бицепсы трицепсы широчайшие по 2-3 упражнения. на плечи я делал жим сидя 100 кг на 6 раз.французский 50 кг на 8-10 раз. А Намик урезал все или почти все упражнения что я делал и сказал: тебе что в жиме сидя надо результат увеличить, или в жиме лежа, и для меня странно было как это можно сократить упражнения, но для себя я решил что займусь 6 недель по его программе не получится вернусь к своей программе. И вот на проходке после того как я пожал 160 кг я был в шоке от того что программа которая мне казалась полной фигней оказывается работает и дает эффект!
Программа тренировок жима лежа Н.Джафарова
1-я неделя | 2-я неделя | 3-я неделя | |
Пн | Жим тяжелый Разводка гант лежа 3п х10р Трицепс на блоке 3п х15р Махи в перед 3п х10р Тяга блока к руди 3п х10р Молот 3п х10р | Жим лежа тяж. Разводка лежа 3х15. Трицепс на блоке 3х15. Махи в перед 3х15. Тяга блока к груди 3х15. Молот 3х15. | Жим лежа тяж. Разводка 3 х15. Трицепс на блоке 3 х15. Махи в сторону 3 х15. Тяга блока к груди 3 х15. Молот 3 х15. |
Ср | Ноги+Спина (ОФП) | Ноги+Спина | Ноги+Спина |
Пт | Жим лежа скоростной 60 % 6п х3р отдых между подходами 30 секунд.
| Жим лежа легк. Трицепс на блоке 3х15. Тяга блока 3х15. Молот 3х15. | Скоростной день. Жим лежа 60% отдых 30 секунд 6 х3.
|
4-я неделя | 5-я неделя | 6-я неделя | |
Пн | Жим лежа тяж. | Жим лежа | отдых |
Ср | Ноги+Спина | отдых | |
Пт | Скоростной жим | 60 x10 | Жим лежа проходка
|
Ссылки для лучшей индексации поисковиками:
Жим лежа
Жим лежа. Система «Рекорд»
Методика тренировки в жиме лежа
Шейко Б. И.
В отличии от приседания и тяги становой, которые мы тренируем 2 раза в неделю, то жим лежа делаем от 4х до 8 раз в неделю, в зависимости от того сколько раз в неделю тренируется спортсмен. Я исхожу из того, что мышцы рук намного меньше мышц ног и спины, поэтому им намного меньше надо времени на восстановление. В 50е — 60е годы у тяжелоатлетов было крылатое выражение: «Для того, чтобы много жать — надо много жать.
» Очень часто в тренировку включаю 2 жимовых упражнения. Но обязательно между ними даю какое то упражнение на тренировку других мышц например приседания или тяга становая. После жима лежа обязательно даю упражнения на грудные мышцы, если в тренировки 2 жима, то после второго жима.
Точно по такой же системе готовились: Чемпионы мира по жиму лежа Алексей Сивоконь и Фанил Мухаматьянов
Это говорит о том, что эту систему с одинаковым успехом могут использовать как троеборцы, так и чистые жимовики. Давайте рассмотрим 2 плана в жиме лежа, один в подготовительном (базовом) периоде, другой в соревновательном периоде.
Итак, подготовительный период.
Например, группа КМС и МС — 5 тренировок в неделю:
| 1 неделя | |
| Понедельник | 1.ж.л. — 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р,70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) |
| 3.ж.л. — 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26) | |
| Вторник | 1.Жим сидя под углом 4рХ6п.(24) |
| 2.Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом) | |
| Среда | 1.ж.л — 50% 6рХ1п, 60%5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п, |
| 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п, | |
| 60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п. (71) | |
| Пятница | 2.ж.л. — 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) |
| Суббота | 2. Жим из-за головы 5рХ5п. (25) |
| 3.Отжимания на брусьях 4рХ6п. | |
| Всего за неделю: 201 подъем | |
| Интенсивность — 67.1% | |
Цифра перед упражнением показывает, каким по счету делается упражнение в тренировке.
Р — какое количество раз выжимается штанга в одном подходе,
П — количество подходов к данному весу.
В скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.
Обратите внимание на то, что если в понедельник нагрузка была хорошей по интенсивности, то в среду она была большой по объему. Хотя спортсмен и жал 80 и 85 процентные веса, интенсивность будет ниже, чем в понедельник за счет большого количества подъемов от 50 до 70%. Многие называют это «пирамидой «, мы называем «марафоном » и делаем его 1 раз в неделю, но только в базовом периоде.
При написании любого плана самое главное — вариативность: чередование больших, малых и средних тренировок,как в недельном, так и в месячном цикле. Поэтому обязательно надо считать количество подъемов штанги (КПШ), объем в кг и средний вес в кг и в %.
При планировании 2й недели мы обращаем внимание на то, что если убавляем КПШ за счет уменьшения количества повторений в подходе, тогда увеличиваем интенсивность тренировки за счет увеличения количества подъемов 85-90 и 95 процентных весов. Примерно так:
| 2 неделя | |
| Понедельник | 1.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рХ3п (22) |
| 3.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70%3рХ1п,80% 2рХ5п (19) | |
| Вторник | 2. Отжим.на брусьях 5рХ5п |
| Среда | 2.ж.л. 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23) |
| Пятница | 2.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36) |
| Суббота | 2 .ж.л. 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30) |
| 4. Трицепсы 10рХ5п | |
| Всего за неделю: 130 подъмов | |
| Интенсивность — 71,5 % | |
На 3й неделе можно запланировать 170 подъемов с интенсивностью 69.1%, но можно и очень большую нагрузку по КПШ и объему. В связи с тем, что нам придется делать большое количество подъемов штанги с весами 65-75%, то естественно и интенсивность несколько снизится. Давайте посмотрим на примере 3 недели.
| 3 неделя | |
| Понедельник | 1. ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
| 3.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35) | |
| Вторник | 2.ж.л. 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ4п (20) |
| Среда | 1.ж.л. 50% 8рХ1п,55% 7рХ1п,60% 6рХ1п,65% 5рХ1п,70% 4рХ1п, |
| 75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п, | |
| 60% 8рХ1п,55% 10рХ1п,50% 12рХ1п (86) | |
| Пятница | 2.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п (33) |
| Суббота | 2.ж.л. 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ4п (36) |
| Всего за неделю: 240 подъемов | |
| Интенсивность — 64,7 % | |
В среду спортсмен делал очень большой «марафон», при этом ему обязательно надо помочь морально.
В таких случаях я, например, Сергею Мору говорю, что его соперник Соловьев Дмитрий делает в это время тренировку еще больше. Очень важный фактор — научить спортсмена терпеть усталость, боль. Любой спортсмен — это человек со своими слабостями и недостатками и, естественно, что иногда ему бывает трудно себя заставить делать то, что не получается или очень тяжело сделать. И тогда я говорю своим ученикам: «Да, ты можешь себя пожалеть, я могу тебя пожалеть, твоя девушка или жена могут тебя пожалеть, но соперник никогда тебя не пожалеет. Поэтому иди и продолжай тренировку.» Так Алексей Сивоконь самый большой «марофон» делал из 120 подъемов, причем, доходил до 90%.
| 4 неделя | |
| Понедельник | 2. ж.л. 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п. (24) |
| Вторник | 2. Жим сидя под углом 3рХ5п. (15) |
| 3. Отжимания на брусьях 6рХ5п | |
| Среда | 2.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ 1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,80% 1рХ3п, |
| 75% 2рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п (44) | |
| Пятница | 2.ж.л. 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (22) |
| Суббота | 2.Жим из-за головы 4рХ5п. (20) |
| 3.Трицепсы 10рХ5п | |
| Всего за неделю: 125 подъемов | |
| Интенсивность — 67,2% | |
| Зоны | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | За месяц |
|---|---|---|---|---|---|
| 50% | 24 — 1200 | 13 — 650 | 41 — 2050 | 17 — 850 | 95 — 4750 |
| 51-60% | 31 — 1800 | 21 — 1310 | 54 — 3135 | 20 — 1180 | 126 -7425 |
| 61-70% | 34 — 2330 | 24 — 1635 | 84 — 5685 | 20 — 1380 | 162 — 11030 |
| 71-80% | 61 — 4700 | 61 — 4750 | 61 — 4670 | 27 — 2090 | 210 — 16210 |
| 81-90% | 2 — 170 | 11 — 950 | 8 — 680 | 21 — 1800 | |
| 91-100% | |||||
| К П Ш | 152 | 130 | 240 | 92 | 614 |
| Ин% | 67,1% | 71,5% | 64,7% | 67,2% | 67,1% |
| УО | 10200 | 9295 | 15540 | 6180 | 41215 |
Из таблицы — 1, очень хорошо видна вариативность.
В соревновательном периоде, который длится от 4 до 6 недель, я не планирую «марафоны», и максимальное количество подъемов в подходе не превышает 3. Уменьшается количество подъемов штанги разминочных весов от 50% до 70% и увеличивается количество поъемов штанги весом с 75% до 95%. За счет этого увеличивается интенсивность тренировок, см. таблцу — 2. «Прикидку» делаем дней за 20 до соревнования. Причем, опытные спортсмены на уровне сборной команды России «прикидку» не делают. Им достаточно поработать на 90-95% и они уже знают, с какого результата будут начинать на соревнованиях.
| 1 неделя | |
| Понедельник | 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (30) |
| Вторник | 1.Жим сидя под углом 3рХ5п. (15) |
| Среда | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п,85% 1рХ3п (21) |
| Пятница | 1. ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27) |
| 3.ж.л. 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ4п (24) | |
| Суббота | О т д ы х |
| Всего за неделю: 117 подъемов | |
| Интенсивность — 71,6% | |
| 2 неделя | |
| Понедельник | 1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (20) |
| 3.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ6п (27) | |
| Вторник | 1.Жим из-за головы 4рХ5п. (20) |
| Среда | 1ж.л..50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ8п (28) |
| Пятница | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п, |
| 85% 2рХ3п,80% 2рХ2п (26) | |
| Суббота | 1. ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п.75% 2рХ4п (14) |
| Всего за неделю: 135 подъемов | |
| Интенсивность — 72,7% | |
| 3 неделя | |
| Понедельник | 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4 (20) |
| Вторник | О т д ы х |
| Среда | 1. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п,80% 1рХ2п, |
| 90% 1рХ1п, 95 — 100% 1рХ2 — 3п (16) | |
| Пятница | 1.50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22) |
| Суббота | 1.55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ4п (21) |
| Всего за неделю: 79 подъемов | |
| Интенсивность -70,0% | |
В понедельник 3 недели, делаем среднию по объему и небольшую по интенсивности тренировку.
Во вторник отдых, этого бывает достаточно, что бы спортсмен восстановился перед прикидкой.
Так как атлет делает мало подъемов на веса 90%-95%-100%, интенсивность за неделю снижается до 69,8% (см. таблицу -2 ), но она все равно выше чем в подготовительном периоде.
С 3й недели атлет переходит на 4х разовую тренировку в неделю.
| 4 неделя | |
| Понедельник | 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п, |
| 90% 1рХ2п, 80% 2рХ2п (24) | |
| Вторник | О т д ы х |
| Среда | 1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,80% 3рХ2п (24) |
| Пятница | 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27) |
| Суббота | 1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ5п (16) |
| Всего за неделю: 91 подъем | |
| Интенсивность — 71,8% | |
На 4й недели в последний раз повышаем недельную нагрузку по объему и интенсивности, за счет подъемов штанги 80-85 и 90 процентных весов.
| 5 неделя | |
| Понедельник | 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20) |
| Вторник | О т д ы х |
| Среда | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,80% 1рХ3п (13) |
| Пятница | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60%3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п (20) |
| Суббота | О т д ы х |
| Всего за неделю: 53 подъема | |
| Интенсивность — 67,7% | |
На 5й недели атлет переходит на 3х разовую тренировку, снижаем недельную нагрузку по объему и интенсивности.
| 6 неделя | |
| Понедельник | 1. ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,75% 1рХ2п (12) |
| Вторник | О т д ы х |
| Среда | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 1рХ3п (12) |
| Четверг | О т д ы х |
| Пятница | О т д ы х |
| Всего за неделю: 24 подъема | |
| Интенсивность — 61,7% | |
| Суббота | Соревнования |
| Воскресенье | Соревнования |
Последняя тренировка больше похожа на разминку перед соревнованиями.
| Зоны | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | 5 неделя | 6 неделя | За месяц |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 50% | 9 — 450 | 9 — 450 | 9 — 450 | 6 — 300 | 9 — 450 | 6 — 300 | 48 — 2400 |
| 51 — 60% | 13 — 760 | 15 — 870 | 12 — 705 | 12 — 690 | 9 — 540 | 9 — 540 | 70 — 4105 |
| 61 — 70% | 22 — 1520 | 21 — 1440 | 22 — 1510 | 18 — 1230 | 16 — 1120 | 7 — 490 | 106 — 7310 |
| 71 — 80% | 55 — 4320 | 56 — 2100 | 32 — 2460 | 47 — 3680 | 19 — 1480 | 2 — 150 | 211 — 14190 |
| 81 — 90% | 3 — 255 | 14 — 1190 | 1 — 90 | 8 — 690 | 26 — 2225 | ||
| 91 -100% | 3 — 300 | 3 — 300 | |||||
| КПШ | 102 | 115 | 79 | 91 | 53 | 24 | 464 |
| Ин% | 71,6% | 72,7% | 69,8% | 72,4% | 67,7% | 61,7% | 70,8% |
| УО | 7305 | 8360 | 5515 | 6590 | 1480 | 32840 |
При сравнении обсчетов подготовительного и соревновательного месяца (см.
таблицу — 1 и таблицу — 2) видно, что при уменьшении количества подъемов штанги в соревновательном периоде, мы увеличили интенсивность тренировок. В 5 и 6 неделях убавляем как количество КПШ, так и интенсивность тренировок. Это необходимо, для того, что бы спортсмен смог лучше восстановиться перед соревнованиями.
Метки:
КАК КАЧАТЬСЯ
МужчиныТаблицаSling Shot Жим лежа — 5 недель (2023)
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: продвинутый
Недель: 5
Программа подготовки к встречам: Да Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Это 5-недельная программа Марка Белла по жиму лежа Sling Shot, также известная как программа «Сильнее за 30 дней». Это относительно простая программа, предназначенная только для жима, в которой объем постепенно уменьшается, а интенсивность увеличивается, прежде чем на 5-й неделе будет сделан новый личный рекорд.
Довольно классическая линейная периодизация, ведущая к пику.
Что делает эту программу довольно уникальной, так это то, что она программирует Sling Shot, элемент тренажера для жима лежа, который позволяет атлету поднимать больший вес, чем обычно. Это пример того, как запрограммировать жим штанги лежа и включить его в свою силовую тренировку.
Связанный : Какая рогатка вам подходит?
Электронная таблица программы жима штанги лежа на 5 недель
На основе этого PDF-файла.
Марк Белл Sling Shot 5-недельная программа жима лежа | LiftVault.com
Жим штанги лежа Обзор программы
Как я упоминал ранее, программа следует довольно стандартной линейной периодизации для жима лежа без экипировки. Упражнение Sling Shot включает в себя тяжелые тройки или тяжелые синглы после жима лежа.
После основного жима лежа выполняются три кластера суперсетов.
- Суперсет A
- 4 подхода по 10 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Тяга штанги в наклоне
- 4 подхода по 10 повторений
- Суперсет B
- 4 подхода по 10 повторений
- Разгибания с гантелями на трицепс
- Широчайшие тяги
- 4 подхода по 10 повторений
- Суперсет C
- 4 подхода по 25 повторений
- Отжимания в рогатке
- Подтяжка лица
- 4 подхода по 25 повторений
90 секунд отдыха следует использовать после каждого суперсета (всего 11 периодов отдыха).
Все три суперсета выполняются каждую неделю, за исключением 4-й недели, когда выполняется только суперсет А, чтобы обеспечить лучшее восстановление перед попыткой PR на 5-й неделе.
Неделя с наибольшим объемом – это неделя 3:
- 6 подходов по 4 повторения в жиме лежа
- 4 подхода по 3 повторения жима штанги лежа
- 4 подхода по 10 жимов гантелей на наклонной скамье
Это 36 повторений со штангой и 40 повторений с гантелями каждую неделю или 10 подходов со штангой и 4 подхода с гантелями. Я не знаю, как считать отжимания, так что мы можем быть щедрыми и добавить их как 4 подхода. Это добавляет до 18 подходов жима лежа или жима лежа каждую неделю.
Не поймите меня неправильно: это за тонну работы за одну тренировку, но я немного сомневаюсь, что этого достаточно для недельного объема.
Точки сравнения:
- Грег Наколс Программа жима лежа со средним объемом 3 раза среднего уровня включает 18 подходов чистого жима штанги лежа в точках максимального объема.
- nSuns 4 Day LP включает 26 подходов в жиме лежа (включая 8 подходов в жиме лежа узким хватом, который имеет значительно больший перенос жима лежа, чем отжимания).
Я не имею в виду, что это плохая программа. Не пробовал. Я просто подозреваю, что вам, вероятно, нужен довольно высокий жим лежа (315+), чтобы вам понадобилась целая неделя, чтобы восстановиться после одной (очень) высокообъемной тренировки лежа.
О Кайле Рисли
Кайл Рисли основал Lift Vault в 2016 году, чтобы упростить поиск лучших программ по пауэрлифтингу. С тех пор сайт разросся и включает сотни программ для силовых тренировок, бодибилдинга, олимпийской тяжелой атлетики и многого другого. В настоящее время он живет в Массачусетсе и продолжает соревноваться в пауэрлифтинге.
Gillingham 12-недельная программа жима лежа
Автоматизированный калькулятор программы жима лежа Брэда Джиллингема, созданный Адамом Гербертом, находится по адресу: http://benchprogram.
com
Загружаемый файл Excel с этой программой находится по адресу: здесь
Эта программа для жима лежа была создана Брэдом Джиллингемом*. в неделю. Проценты основаны на вашем одном повторении на жиме лежа.
В приведенном ниже примере используется 275 фунтов в качестве одноповторного максимума.
Тяжелый день: После разминочных подходов выполните одиночный тяжелый в течение дня, а затем рабочие подходы в этот день.
| Тяжелый день | Одноместный | Масса | Процент | Рабочие наборы | Масса | Процент |
| Неделя 1 | 1 | 248 | 90,0% | 3×5 | 220 | 80,0% |
| Неделя 2 | 1 | 254 | 92,5% | 5×3 | 227 | 82,5% |
| Неделя 3 | 1 | 261 | 95,0% | 5×3 | 234 | 85,0% |
| Неделя 4 | 1 | 268 | 97,5% | 5×3 | 241 | 87,5% |
| Неделя 5 | 1 | 254 | 92,5% | 3×5 | 227 | 82,5% |
| Неделя 6 | 1 | 261 | 95,0% | 5×3 | 234 | 85,0% |
| Неделя 7 | 1 | 268 | 97,5% | 5×3 | 241 | 87,5% |
| Неделя 8 | 1 | 275 | 100% | 5×3 | 248 | 90,0% |
| Неделя 9 | 1 | 261 | 95,0% | 3×5 | 227 | 82,5% |
| Неделя 10 | 1 | 268 | 97,5% | 5×3 | 234 | 85,0% |
| Неделя 11 | 1 | 275 | 100,0% | 5×3 | 241 | 87,5% |
| Неделя 12 | 1 | 282 | 102,5% | 5×3 | 248 | 90,0% |
Легкий день : После разминки выполните рабочие подходы в течение дня
| Легкий день | Рабочие наборы | Масса | Процент |
| Неделя 1 | 2×8 | 179 | 65,0% |
| Неделя 2 | 8×3 | 165 | 60,0% |
| Неделя 3 | 2×8 | 186 | 67,5% |
| Неделя 4 | 8×3 | 165 | 60,0% |
| Неделя 5 | 2×8 | 193 | 70,0% |
| Неделя 6 | 8×3 | 165 | 60,0% |
| Неделя 7 | 2×8 | 199 | 72,5% |
| Неделя 8 | 8×3 | 165 | 60,0% |
| Неделя 9 | 2×8 | 206 | 75,0% |
| Неделя 10 | 8×3 | 165 | 60,0% |
| Неделя 11 | 2×8 | 213 | 77,5% |
| Неделя 12 | 8×3 | 165 | 60,0% |
*Брэд Джиллингем — чемпион США по пауэрлифтингу в супертяжелом весе.
