До отжимания и после: Что будет на самом деле, если начать отжиматься по 100 раз в день

Содержание

Что будет на самом деле, если начать отжиматься по 100 раз в день | Фактор формы

Спойлер: ничего хорошего.

В интернете часто можно наткнуться на различные челлендж-видео в духе «начал отжиматься/приседать/танцевать 100 раз в день, вот результат через месяц».

Причем ни в одном из кучи подобных роликов их авторы не подходят к тренингу с умом, в итоге имеем то, что имеем, поглядите на «результаты» (все фото — до и после):

«результат» 100 отжиманий ежедневно целый месяц

на этой фотографии 2-й кадр еще и сделан более близко к объекту- всё выглядит крупнее, но пропорции остались те же

этот товарищ выполнял вообще 200 отжиманий ежедневно в течении месяца.

И подобных примеров в youtube можно найти великое множество.

Хотите такие же «результаты»?

Вы можете сказать, «вот человек молодец, целеустремленный, он решился и сделал, а чего добился ты, тебе бы лишь бы критиковать,автор».

…Кого-то это даже замотивирует на подобный «подвиг».

Но суть одна — практической пользы от этого ноль. Как и визуальных результатов. А вот нанести себе подобным подходом вред вполне легко. И я расскажу, в чем проблема.

1. Несистемный подход к тренировкам

Подобной фигней постоянно начинают заниматься новички, начиная тренироваться практически с нуля. В видео про «100 отжиманий в день» эта теория очередной раз подтверждается.

Нельзя тренировать одну и ту же мышечную группу ежедневно, она не успевает восстановиться, в следствие чего мышцы не будут расти.

Отсутствие роста как раз таки вы видите на фото.

Тем более для новичка 100 отжиманий в день — вполне себе высокообъемная тренировка груди, после которой должен следовать отдых 1-2 суток в зависимости от стажа.

Крайне рекомендую прочитать: тренироваться каждый день: можно или нет?

2. Отсутствие грамотно составленного рациона

При ежедневных высокообъемных тренировках помимо отдыха требуется еще и правильно питаться, налегая на белки и правильные углеводы, чтобы был строительный материал для восстановления мышц. Парни с подобных видео занимаются только тренингом, напрочь забыв о нормальном питании, которое заметно изменило бы конечный результат их челленджа.

…Хотя наличие даже одного дня отдыха между тренировками дало бы результат многократно лучше.

3. Резкое снижение мотивации

Одна из основных причин, по которой пропадает мотивация — банальная скука. Люди тренируются, выполняют одно и то же, те же самые упражнения от тренировки к тренировке и это становится рутиной, такой же рутиной, как офисная работа с ежедневным перекладыванием бумажек.

Для большинства людей, которые уже бросали занятия это знакомо.

А человек с низким тренировочным стажем легко загонит себя подобной методикой в перетренированность и надолго потеряет желание заниматься.

Попробуйте отжиматься на пределе своих возможностей ежедневно, без отдыха. Гарантирую вам — вы возненавидите это упражнение и после окончания подобного челленджа постараетесь как можно быстрее о нём забыть, а заодно и о тренировках.

4. Травмы из-за неправильной техники

Вижу цель — иду к ней! Только вот, когда у вас цель набрать заветную «сотню» во что бы то ни стало, техника обычно забывается напрочь. Может и не на первом подходе, но в последующих начинает ухудшаться в возрастающей прогрессии.

А неправильная техника зачастую ведет к травмам. В «кривых» отжиманиях чаще всего страдают плечевые суставы и поясница.

Обратите внимание- когда вы делаете в упражнении последний подход «на износ — то очень часто начинаете заниматься «читингом», т.е. выполнять грязный по технике подход, лишь бы доделать сет. Этим недугом страдают даже многие профи, но это не означает, что это нормально.

Выводы

Больше всего меня раздражает в подобных видео, что они создаются не для мотивации людей к спорту, а для обыкновенного хайпа.

И проблема заключается как раз в том, что многие люди не понимают истинной сути посыла этих видео, получают неверную мотивацию и начинают тоже заниматься подобной фигнёй, получая вышеперечисленные проблемы в итоге.

Хотите получить нормальные результаты — пересмотрите свой подход к тренингу и питанию (как банально бы это не звучало). Да, всё гениальное просто.

С чего лучше начать?

Например с этого:

7 главнейших принципов набора мышечной массы

самые дешевые продукты для роста мышц и похудения

Если вас интересуют конкретно отжимания-

как прокачать всё тело одними отжиманиями?

9 крутых способов изменить отжимания

…конечно, не забуду упомянуть, что по данным темам (а так же по всем остальным темам фитнеса) на моем канале присутствует куча информации на любой вкус и цвет.

Так что подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки, Обязательно делитесь в соц.сетях! Комментируйте, задавайте вопросы! Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Что надо есть, чтобы быстрее развиваться, надо ли есть после тренировки, и что?

То что я написал ниже о питании не относиться конкретно к занятиям по программе отжиманий. Данная схема питания относится к силовым тренировкам в общем.

Рацион питания зависит от целей, которых Вы хотите добиться путем тренировок (похудеть, наростить мышечную массу или просто держать себя в форме). Я постараюсь описать основы правильного питания при силовой тренировке, когда целью является наращивание мышечной массы. Для похудения рацион будет другой.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой должно в себя включать белки и углеводы. Жир нужно исключить. Классический прием пищи перед тренировкой это мясо птицы(курица, индюшка) с грубым хлебом, омлет из белков яиц с овсянкой. Не наедайтесь сильно перед тренировкой. Кровь вместо мышц прильет к желудку. Будет тяжело тренироваться! Есть нужно примерно за 1 — 2 часа до тренировки, чтобы пища успела перевариться. Плотную пищу (пол тарелки каши или творожка) можно есть за 30 мин до тренировки.

Кроме того что вы хорошо поели за час — два до тренировки, за пол часа до тренировки съешьте крупный фрукт и запейте его белковим напитком. Также за пол часа до тренировки можно выпить сладкий черный кофе (только не со сливками), или сладкий зеленый чай, или любые другие сладости даже подойдут конфеты и шоколад. В общем сладости за пол часа до тренировки это хорошо. Это добавит вам сил и энергии, голова будет соображать лучше, сможете интенсивнее тренироваться.

Сразу перед тренировкой лучше ничего не есть. В крайнем случае, если вы очень голодны, выпейте стакан молока.

Питание во время тренировки

Пейте воду во время тренировки. Это главное.

Чувство жажды сбивается при интенсивной тренировке. То есть пока Вы почувствуете жажду, ваш организм может уже потерять достаточно воды. Поэтому выпейте перед началом тренировки стакан воды и во время тренировки по чуть-чуть каждые 10-20 минут. Если Вы заметили симптомы обезвоживания , а именно :

сухость во рту
жажда
сухость губ

усталость, головокружение
головная боль
раздражительность

нужно прервать тренировку на несколько минут и попить воды, пока симптомы не пройдут.

Если Вы тренируетесь больше часа желательно пить специальные спортивные напитки. Пейте эти напитки понемногу каждые 10 минут. В организм из них должно поступать примерно 30-60 грамм углеводов в час.

Также во время тренировки можно пить фруктовые соки, желательно свежие.

Питание после тренировки

Питаться сразу после тренировки нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО!

В первые 20 минут после тренировки желательно заргузиться белками и углеводами. В это время в организме открыто так называемое послетренировочное окно для употребления белков и углеводов. Все что Вы съедите в первые 20-40 минут после тренировки пойдет на восстановление и рост мышц. Если вы не будете есть в течении 2 часов после тренировки то вся тренировка теряет смысл. Мышцы не ростут, ничего не тренируется, сожжется только немного жира.

Очень хорошим источником углеводов будет клюквенный и виноградный сок. Также нужно загрузить организм белками. Это может быть белковый напиток.

После тренировки в течении 2 часов исключите из рациона продукты, которые содержат жир и кофеин.

7 вещей, которые нельзя делать после тренировки

1. Есть в течение часа

«Сразу после тренировки твой организм сжигает калории с жуткой скоростью. Дай ему завершить этот процесс и не подбрасывай углей в топку: первый прием пищи после тренировки должен следовать не ранее, чем через час», — говорит Лейла Фазель, основатель сети фитнес-центров Aerospace.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Пить энергетики

«Многие пытаются ускорить метаболизм, «запивая» тренировку энергетическими напитками. Ни в коем случае не делайте так — в энергетиках много сахара, и вы лишь замедлите процесс сжигания жиров, накормив организм быстрыми углеводами».

3. Спать

«Даже если вы вымотались, не стоит ложиться спать после тренировки. Организму нужно около 2 часов, чтобы все процессы замедлились и тело было готово ко сну. Можно сравнить быстрый отход ко сну после тренировки с экстренным торможением: вредно и для подвески, и для резины, и для двигателя».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Пропускать растяжку

«Чаще всего после силовой тренировки посетители фитнес-клуба не остаются на получасовую растяжку, и это большая ошибка. Успокоить мышцы, дать распределиться молочной кислоте — все это способствует большему эффекту от тренировок!»

5. Вытирать пот с лица полотенцем

«Точнее тем же полотенцем, которое вы только что стелили на тренажер. Я гарантирую воспалительные процессы всем, кто так делает!»

6. Идти домой, не приняв душ

«Даже если вы живете в 5 минутах от зала, принимайте душ непосредственно после тренировки. 5 минут достаточно, чтобы пот высох, закупорив верхний слой кожи, где сразу же начинают размножаться бактерии».

7. Ограничивать питье

«После тренировки пейте столько, сколько хочется. Вода не сделает вас толстыми, а терпеть жажду — вредно!»

что есть до и после тренировок

Эту картину можно увидеть в любом спортивном зале. Одни невозмутимо тягают железо весом под 100 килограммов, делают присед со штангами, отжимаются одной левой, а другие, перебарывая тошноту, головокружение и боль в боку, едва могут пробежать на дорожке 15 минут. Знакомо, правда? И дело здесь не только в том, кто и насколько подготовлен к физическим нагрузкам. Самочувствие во время тренировки напрямую зависит от того, что вы съели или выпили перед ней — в один голос твердят фитнес-тренеры, спортсмены и диетологи. Корреспондент «МИР 24» побеседовала с экспертами, чтобы выяснить, как питаться до и после физической нагрузки, что такое «анаболические» окна и когда съеденный перекус не оставит ни грамма жира на талии.

Кардио с пользой

Бег, занятия на эллипсе, плаванье, лыжи, велосипедная прогулка, танцы, активная разминка — все это относится к разряду кардио, или аэробных нагрузок, то есть высокоинтенсивных тренировок при минимальной нагрузке, нацеленных на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости организма. Такие занятия хороши в любое время дня, они подходят всем, практически не имеют противопоказаний и не слишком «капризны» в плане питания. Перед ними хорошо перекусить за 1 — 2 часа, например, съесть легкий завтрак или высокоуглеводный перекус, ориентируясь на собственные ощущения.

Нет голодным обморокам. Многие фитнес-блогеры активно пропагандируют так называемое «голодное кардио», то есть утренние тренировки натощак. Но с медицинской точки зрения, интенсивная физическая нагрузка без еды приводит к забросу желчи в желудок, головным болям, резким скачкам давления и сахара, а сама высокоинтенсивная тренировка окажется менее результативной для жиросжигания. Натощак лучше всего посвятить время тренировкам легкой интенсивности, например, растяжке, йоге, бегу трусцой, а на тренажеры идти через час-полтора после завтрака.

Нутрициолог, клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич предлагает следующие варианты полезных приемов пищи, которые позволят долго оставаться сытым, не дадут резкого скачка сахара и не заставят перенапрягаться поджелудочную железу: несладкая каша на воде или с добавлением молока, масла, сыра, или ягод; блюда из 1-2 яиц с овощами, добавлением растительного масла; творог со сметаной, ягодами или фруктами; блины из злаковой муки с творогом, птицей или сыром; бутерброды с сыром и маслом, птицей или мясом, овощами.

А вот от свежевыжатых соков натощак, дрожжевой выпечки, кофе и каш быстро приготовления лучше отказаться совсем, в особенности перед тренировкой. Кислоты и масла, которые содержатся во фруктах, раздражают слизистую оболочку желудка и вырабатывают дополнительную порцию соляной кислоты, выпечка приводит к вздутию кишечника, а мюсли и хлопья содержат слишком большое количество сахара, так что снова поесть вам захочется уже через час-полтора после такого завтрака.

Питание после аэробной тренировки очень влияет на восстановление организма, резюмирует диетолог. Дело в том, что на диете процессы регенерации клеток проходят хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после нее, стресс становится ощутимее. Поэтому, закончив тренировку, вы со спокойной душой можете съесть обед или ужин, но так, чтобы входить в свой калораж дня. «Если есть дефицит, и вы худеете, то белки, жиры и углеводы нужны для восстановительных процессов в организме. Не лишайте его этого», — делится специалист.

Во время кардиотренировки и после нее продолжается эффект жиросжигания. Утверждение о том, что после тренировки нельзя есть и пить два часа — это не более, чем миф. За это время организм успеет запустить процесс потери мышечной массы, поэтому есть лучше через 40 — 60 минут после аэробных нагрузок. Если же прямо на тренажере вы почувствовали слабость или головокружение, немедленно остановите тренировку и восполните энергию быстрым углеводом — бананом или кусочком горького шоколада.

Немаловажно соблюдать и режим питья во время тренировки: стакан воды можно выпить за 15 — 20 минут до начала, а затем пить маленькими глотками во время занятия, после — по мере надобности без ограничений. Можно употреблять и специальные спортивные напитки, которые содержат полезные электролиты — их организм утрачивает с потом во время занятий.

Вырабатываем силу

Силовыми тренировками называют занятия с использованием собственного веса (отжимания, подтягивания) или специального оборудования (гири, гантели). Последние считают наиболее эффективным способом похудения из-за того, что они имеют высокий «метаболический отклик», то есть повышают уровень анаболических гормонов, которые расщепляют жиры и усиливают синтез белка, рассказывает Ирина Семенович, сертифицированный тренер по бодибилдингу и фитнесу FPA, персональный тренер клуба «Территория фитнеса».

Дело в том, что чем выше в нашем организме процент мышечной массы, тем быстрее обмен веществ. На рост и поддержание мышечной массы организм тратит огромное количество энергии, поэтому, когда мы перестаем заниматься, то постепенно теряем мышцы — для организма становится невыгодно тратить такое количество энергии (источником которой, являются гликоген и жиры). Итак, чем меньше мышц, тем ниже метаболизм.

«Питание при наборе мышечной массы или жиросжигании примерно одинаковое, но вот количество съеденного должно отличаться», — отмечает тренер. По ее словам, и при похудении, и при наборе массы нужно употреблять именно сложные углеводы, белок, клетчатку в виде овощей. Но в последнем случае следует увеличить количество белков до 1,5-2 гр. на кг веса и углеводов до 4-6 гр. на кг веса.

Перед работой с железом пополнять запасы гликогена в организме просто необходимо — это должны быть белки и углеводы, например, мясо, курица или рыба с легким овощным гарниром, всевозможные салаты, крупы, блюда из яиц, натуральные йогурты, кисломолочные продукты, нежирные сыры, в меру соленые. Свою дозу белка можно определить очень просто: она должна уместиться на ладони. Такой же прием пищи идеален и сразу после тренировок, когда тело запускает процесс восстановления мышц и требует восполнить потраченные за тренировку вещества (креатин, гликоген).

Многие специалисты говорят о том, что после силовых нагрузок есть лучше сразу, например, в ближайшие 30 минут, что обеспечит прирост в силе, плотности мышц и скорости обмена веществ. В этот момент в организме открывается так называемое «анаболическое», или послетренировочное окно для потребления белков и углеводов. Съеденная сразу после тренировки пища пойдет на восстановление мышц, а не жира, который только замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Меняем привычки и позволяем слабости

«Если вы решили изменить образ жизни, свое тело, заняться спортом, набрать мышечную массу или похудеть, необходимо, в первую очередь, изменить свой рацион питания, — сделать его максимально сбалансированным, полностью отказаться от вредных продуктов (мучное, сладкое и т.д.) или сократить их потребление», — призывает Ирина Семенович.

Но иногда все же можно себя побаловать и раз в 1-2 недели устроить так называемый cheat meal. Выбираете для него день и покупаете себе все, что захотите — чипсы, бургеры, шоколад. Лучше делать это в первой половине дня в один прием пищи. Главное помнить заповедь диетологов и фитнес-тренеров о том, что тонкую талию и красивый живот создают на кухне. В зал приходят лишь оттачивать формы, которые тело приобретает на правильном и «чистом» питании.

Надежда Сережкина

Разминка до и после бега — Библиотека знаний

Разминка до и после бега — Библиотека знаний — интернет-магазин Спортмастер

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Разминка обязательна перед любой тренировкой, в том числе перед пробежкой. Упражнения и растяжка разогревают мышцы, связки и суставы, готовят организм к нагрузке, улучшают работоспособность и показатели во время тренировки. Бег без подготовки чреват травмами и недомоганиями.

Упражнения для разминки

Разминка должна включать простые упражнения с элементами суставной гимнастики и динамической растяжки. При динамической растяжке не нужно задерживаться в точке максимального мышечного напряжения, лучше сделать серию движений с плавным увеличением амплитуды.

Шея

Наклоны головы вверх – вниз

, вправо – влево

. Вращение головой в разные стороны

. Количество повторений: 10 – 20.

Руки и плечи

Вращательные и маховые движения руками и плечами. 10 – 15 повторов.

Корпус и тазобедренный сустав

Круговые движения корпусом

, руки и ноги не двигаются
Наклоны туловища вверх – вниз

, вправо – влево

. 5 – 10 повторов.

Ноги и стопы

«Рисуем круги» поднятыми под прямым углом ногами

, затем тянемся вверх, приподнимаясь на цыпочки

, приседаем

,
прыгаем на месте

. 5 – 10 повторов.

Мышцы бедер

Переднюю и заднюю поверхность бедра тоже нужно хорошо разогреть. Для этой группы мышц – отдельный мини-комплекс. На каждое упражнение приходится по 4-6 повторений.

Сделать приседание

, из приседания плавно перейти в наклон

, распрямив ноги и касаясь руками пола

. Вернуться в приседание, повторить. После серии движений задержаться в наклоне, сделать пружинящие движения, стараясь лучше растянуть заднюю поверхность бедра. Перекаты – присесть на одну ногу, сжав ее в колене под углом 90 градусов, вторую выпрямить в сторону как можно дальше . Спина прямая, стопы параллельны друг другу, колени параллельны стопам, чтобы не травмировать суставы

. Плавным движением поочередно переносить вес с одной ноги на другую

Выпады: из положения стоя сделать шаг назад, сделать пружинящие движения в точке максимального напряжения, вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу.

В положении стоя обхватить рукой стопу и отвести назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Поставить стопу на барьер (ступеньку, пенек) и потянуться руками к стопе этой ноги.

Сделать энергичные махи ногами в стороны и вперед-назад, руками можно держаться за опору и чуть наклониться вперед, следить за спиной – должна оставаться прямой.

После разминки мышцы разогреты и готовы к тренировке. Но не стоит резко срываться на бег, лучше начать с легкого шага, потом увеличить скорость и плавно перейти к пробежке.

Заминка после бега

После бега нужно расслабить мышцы. Статическая растяжка (задержка до 60 секунд в положении максимального мышечного напряжения) помогает избежать крепатуры после тренировки и быстрее восстановиться после нагрузки. На заминку нужно до 10 минут.

Растяжка

Сделать несколько наклонов вперед, касаясь руками пола, потом обхватить руками икры и задержаться в наклоне, чувствуя растяжку.

В положении стоя обхватить руками стопу, потянуть назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Из положения стоя сделать шаг вперед, поставить носок передней ноги на твердую вертикальную поверхность (стену, ограду или дерево), перенести вес тела на носок. Постоять в таком положении, почувствовать растяжение икроножной мышцы. Повторить на вторую ногу.

С левой ноги сделать широкий шаг назад и на вдохе опуститься до касания коленом пола. Опуститься еще вниз, больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Задержаться в этом положении 5-10 секунд, можно проделать пружинистые движения. И, отталкиваясь на стоящую впереди ногу, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение на вторую ногу.

Как правильно отжиматься – ЗнайКак.ру

Отжимания – упражнение, знакомое каждому. Отжимаются все – школьники и солдаты, каратисты, боксеры, и культуристы. Отжиматься может каждый, благо для этого не нужен сложный инвентарь. Нужен только ровный пол, хорошо проветриваемое помещение, свободная легкая одежда и, конечно, желание.

Чтобы появилось желание, вы должны знать, что вам дадут отжимания. Это очень полезное упражнение. Несмотря на то, что динамически работают только несколько групп мышц – грудные и трицепсы, практически все мышцы корпуса работают пассивно, удерживая прямое положение тела.

Это дает большой метаболический эффект, нагружается сердечнососудистая и дыхательная системы. Отжимания воздействуют на весь организм, здесь отжимания сравнимы с такими упражнениями как приседания, и даже бег.

Неоценимую пользу приносят отжимания мышцам груди. Особенность грудных мышц в том, что волокна в них, в отличие от остальных мышц, не собраны в один пучок, а расходятся веером от плеча. То есть тренировки с одним положением и с одинаковой шириной расстановки рук дадут эффект только для определенного участка. При отжиманиях же очень легко расставить руки пошире, направить кисти в другую сторону или даже просто поднять голову, и акцент нагрузки сместится.

Многие бодибилдеры используют отжимания как упражнения на «добивание» мышц после железа для лучшей проработки мышц, это дает хорошую рельефность мускулатуре. Однако отжимания имеют огромную ценность и как самостоятельное упражнение. Также большой плюс отжиманий в том, что здесь трудно перетренироваться. Рекорд отжиманий за сутки более 37 тысяч раз, а вам, думается, далеко до этой цифры, поэтому отжимайтесь сколько угодно, ориентируясь только на свое самочувствие.

Но здесь, все же, можно дать ряд советов. Лучше отжиматься несколько подходов, скажем, по 20 раз, чем один подход в 100 раз, это приносит больший эффект. Не стоит отжиматься сразу после еды (здесь не рекомендованы никакие виды нагрузки, и отжимания – не исключение), непосредственно перед сном, особенно если вы плохо засыпаете (перед сном лучше неспешная прогулка по свежему воздуху).

Отжимания можно разделить условно на статические и динамические. Статические отжимания выполняются с полной амплитудой, небольшой частотой (20-30 в минуту), с прямым корпусом. В этом виде отжиманий можно использовать дополнительные утяжеления (в домашних условиях это может быть даже школьный ранец с книгами, или что-нибудь в этом роде), отжиматься на одной руке.

Динамические отжимания выполняются с частотой больше 60 раз в минуту, часто с уменьшенной амплитудой. Таз может при этом находиться в почти неизменном положении, поднимается только верхняя часть туловища. Этот вид отжиманий направлен на развитие выносливости.

Отдельно можно выделить плиометрические отжимания. Это всевозможные отжимания с хлопоками, соскоками, прыжками. Они призваны развивать координацию и взрывную силу мышц.
Рассмотрим несколько конкретных техник отжимания.

«Классические» отжимания

И на уроках физкультуры, и в армии отжимаются именно так: кисти поставлены шире плеч, направлены пальцами вперед, параллельно друг другу, корпус прямой (живот не провисает, ягодицы не выпирают), выдох на подъеме. Нагрузка равномерно распределена на трицепсы и грудные мышцы. Недостаток этого вида отжимания в том, что в нем мало задействованы мышцы кистей.

Отжимания на кулаках

Используется обычно боксерами, каратистами и всеми, кому важна постановка удара. Отжимаются на костяшках указательного и среднего пальцев. Помимо работы мышц кистей полезны тем, что делают кожу костяшках более твердой, и, следовательно, менее чувствительной при ударе.

Как разновидность отжимания на кулаках можно привести также отжимания на тыльной стороне ладони. Сначала этот вид отжиманий вызывает болевые ощущения, после привыкания они проходят. Однако здесь очень хорошо тренируются сухожилия запястья.

Отжимания на пальцах

Сначала лучше начать отжиматься на всех десяти пальцах. Следует следить, чтобы пальцы не прогибались книзу – это травмоопасно. Особо продвинутые могут отжиматься только на больших и указательных пальцах, или наоборот обходиться без большого.

Глубокие отжимания

В этом варианте упражнения используются две опоры высотой 10-20 см. Суть в том, что стоя кистями на опорах, вы можете опустить грудь ниже уровня кистей. При этом стоит соблюдать аккуратность, чтобы не потянуть мышцы. Также на опорах можно отжиматься с соскоком. При этом вы в конце каждого отжимания соскоком меняете положение рук – один раз на опорах, один раз между ними.

Прыжки с хлопками

Очень полезный вид отжиманий – с хлопком. Сначала хлопок можно делать перед грудью, затем – вытягивая руки вперед над головой. Два хлопка. Хлопок за спиной. Но не забывайте про осторожность.

Отжимания с узкой или широкой постановкой рук
При узкой постановке кисти ставятся практически вплотную друг к другу, при этом акцент ставится на внутреннюю поверхность грудных мышц, широкая постановка, соответственно, нагружает наружную часть грудных.

Отжимания – незаменимый вид упражнений, не требующий сложного инвентаря и доступный каждому. Не стоит им пренебрегать.

Как долго ждать эффекта от тренировок

Забудьте журналы, которые обещают, что вы потеряете лишний вес за несколько дней тренировок или что у вас будет тело атлета, если вы будете делать 10 отжиманий в день. Чтобы увидеть результаты от занятий спортом, нужно терпение, мотивация и последовательность. Для этого не обязательно далеко ходить — заниматься можно, не выходя из дома!

Ниже мы опишем этапы, которые вы пройдете, занимаясь спортом.

Очень трудно – может быть, даже почти невозможно – точно измерить эффект от занятий спортом всего через 2-3 недели. Не слишком мотивированные люди сдаются после этого короткого периода времени.

И это большая ошибка: 3 недели — это минимальное количество времени, которое вам нужно, чтобы изменить свои привычки, привыкнуть к тренировкам, обучиться минимальным навыкам в том или ином виде спорта. 3 недели – это поворотный момент. Будьте терпеливы и не сдавайтесь!

Даже если результаты тренировок не сразу отражаются на вашем теле, это не значит, что ничего не меняется. Вы можете чувствовать положительные эффекты по-разному.

Вы стали менее раздражительны, чем раньше? Вы больше не задыхаетесь после подъема по лестнице? Постепенно обретаете уверенность в себе? Таковы положительные, менее заметные эффекты физических упражнений. Вы двигаетесь в правильном направлении, продолжайте тренировки!

Примерно через 2 месяца занятий ваше тело начнет трансформироваться, и вы сможете заметить первые физические изменения, появится рельеф мышц. Тем не менее, мы советуем вам не вставать на весы – это может ввести вас в заблуждение и негативно повлиять на вашу мотивацию. Не останавливайтесь. Основные показатели изменений в теле — это ваша одежда, здоровье и благополучие. И ничего больше!

Чтобы умножить влияние спортивных занятий на ваш организм, следуйте серьезному плану тренировок: минимум 3 занятия в неделю. При этом нет смысла заниматься каждый день – организму нужен отдых, чтобы закрепить эффект от упражнений.

Питание так же важно для вашего преобразования. Правильное питание в нужное время поможет вам извлечь выгоду из усилий, которые вы прилагаете, занимаясь в тренажерном зале, дома или на улице. Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок и достичь желаемого результата, вы должны быть готовы изменить свой повседневный рацион.

Все результаты ваших трудов будут видны примерно через 3 месяца регулярных занятий. Если вы хорошо следили за своими тренировками и правильно питались, то ваша работа окупится, мы вас уверяем!

Конечно, результаты будут индивидуальны для каждого человека. У нас нет одинакового генетического кода, базового уровня физической подготовки, проблем с питанием или морфологии.

Как вы теперь понимаете, довольно сложно установить точный календарь результатов тренировок и воздействия физических упражнений на организм. Будьте терпеливы и настойчивы, и результаты обязательно появятся!

Вы уже тренируетесь? Расскажите нам о своем опыте в комментариях.

Вот что сделали с телом этого парня 30 дней из 100 отжиманий

Ранее в этом году YouTube-блогер по фитнесу и питанию Алекс Гарфех поставил перед собой задачу делать 50 подтягиваний каждый день в течение месяца и отслеживал свои успехи по мере того, как он начал видеть результаты в руках и спине. В своем последнем видео Гарфех поставил себе задачу сделать 100 отжиманий в течение 30 дней, чтобы увидеть, какое влияние это окажет на наращивание груди.

«Упражнение отжимания в первую очередь нацелено на вашу грудь, плечи и трицепсы, поэтому я ожидаю увидеть некоторые улучшения в этих областях в течение следующих 30 дней», — говорит он.В дополнение к выполнению повторений отжиманий со стандартным хватом Гарфех вводит некоторые вариации на протяжении всего упражнения, чтобы уменьшить давление на запястья и обеспечить различные мышечные стимулы.

Здоровье мужчины

Подписаться на Men’s Health

Во время упражнения на подтягивание Гарфе вначале пришлось пережить период интенсивного напряжения в мышцах, но его опыт отжиманий немного лучше: «Я очень удивлен; никаких болезненных ощущений в руках, плечах или груди. , — говорит он в День 5.Тем не менее, он признает, что выполнение 100 ежедневных повторений без дня отдыха создает большую нагрузку на переднюю часть плеч, и советует проработать заднюю часть плеч, используя несколько простых упражнений с отягощениями, чтобы сбалансировать это.

В начале месяца Гарфэ делал максимум 20 повторений, но к концу 30 дней его выносливость улучшилась до такой степени, что он может сделать 31 отжимание подряд в хорошей форме, прежде чем ему понадобится перерыв.

«Я в восторге от того, что могу делать это быстрее, моя выносливость в отжиманиях стала намного лучше», — говорит он.»Я чувствую, что моя сила как бы упала, потому что я делал это каждый день без отдыха … это скорее психологическая проблема, чем физическая, но не поймите меня неправильно, это все равно сложно. Если вы собираюсь попробовать, я определенно рекомендую это, но не делайте каждый день, сделайте перерыв между делами «.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Я определенно думаю, что добился некоторых успехов в области груди, мои руки и плечи не сильно отличаются от меня, но я определенно вижу, что моя грудь немного больше», — говорит он.«Но вы не можете ожидать такого роста, если не позволяете своим мышцам отдыхать, потому что это одна часть битвы. Вы должны тренироваться, и вы должны позволить своему телу восстановиться».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

преимуществ отжиманий по утрам

Вы хотите делать отжимания по утрам, но не уверены, безопасно ли это и с чего начать? Что ж, по утрам можно делать отжимания.

Из этой статьи вы узнаете о преимуществах выполнения отжиманий утром .

Этот пост также вкратце охватывает следующие темы — лучшее время для отжиманий утром (до или после завтрака?), сколько отжиманий делать? и разница между выполнением отжимания перед завтраком и после завтрака.

Обновление

: если вы хотите подробно узнать о том, в какое время лучше всего делать отжимания для студентов, работающих полный рабочий день или дома, проверьте этот пост.

Когда вы отжимаетесь, задействуются многие мышцы вашего тела. На сегодняшний день отжимания являются одним из самых популярных комплексных упражнений, которые вы можете выполнять.

Преимущества утренних отжиманий

Отжимания отлично подходят для утренней тренировки. Потому что, когда вы делаете отжимания, задействуются сразу многие мышцы. Чтобы сделать 25-30 отжиманий, нужно всего 3 минуты. Отжимания по утрам могут помочь вам накачать руки, грудь и некоторые другие мышцы верхней части тела перед тем, как вы уйдете на работу или в школу.

Если у вас плотный график и вам сложно управлять временем тренировки, вы можете делать отжимания по утрам, а также добавлять другие упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады, приседания, бёрпи, планка и т. Д. у вас дома есть 10-12-минутная быстрая утренняя тренировка.

Общий эффект от отжиманий остается неизменным, независимо от того, когда вы это делаете. Но когда вы делаете это первым делом утром, то, скорее всего, вы будете делать отжимания чаще.Более частое отжимание и поддержание последовательности даст вам лучшие результаты с точки зрения наращивания мышц и повышения их тонуса.

Топ-5 физических преимуществ отжиманий

Отжимания помогают нарастить мышцы верхней части тела: Преимущества выполнения сложных упражнений, таких как отжимания, — они задействуют множество мышц одновременно. Когда кто-то действительно отжимается, это помогает им задействовать мышцы груди, рук и плеч . Это также основные группы мышц верхней части тела.После 20-35 ежедневных отжиманий в течение 30 дней вы можете увидеть улучшение ваших бицепсов, трицепсов и размера грудных мышц.

Это тренировка всего тела: Отжимания хороши для развития силы верхней части тела. Но в конечном итоге отжимания — это тренировка всего тела. Когда вы делаете отжимания, ваш пресс и нижняя часть тела действуют как поддерживающие группы мышц.

Вы можете получить сильный корпус, выполняя отжимания: Отжимания могут быть не лучшим упражнением для наращивания пресса. Но это хорошее упражнение для построения сильного ядра.Отжимания помогут вам укрепить талию, боковые стороны талии или брюшную полость.

Отжимания помогут вам укрепить общую силу тела: Поскольку это тренировка всего тела, если вы будете отжиматься ежедневно, ваша общая сила тела улучшится. Вы когда-нибудь задумывались, почему военнослужащие отжимаются на тренировках?

Хорошо для сжигания калорий и ускорения обмена веществ: Отжимания по утрам могут помочь вам повысить скорость метаболизма и сжечь неиспользованные калории.Повышение скорости метаболизма по утрам с помощью упражнений — отличный способ помочь вашему телу естественному процессу сжигания жира.

Если вы пытаетесь снизить жировые отложения и набрать некоторую мышечную массу, то упражнения перед завтраком могут быть хорошей стратегией. А отжимания могут стать вашим упражнением с собственным весом, чтобы лучше формировать верхнюю часть тела.

Сколько отжиманий делать утром

Если вы только начинаете делать отжимания по утрам, вы можете сделать 10-15 отжиманий за один присест.Для многих людей также вполне нормально сделать 5-7 отжиманий вначале. Но если вы будете оставаться последовательными и делать отжимания чаще, то вскоре вы сможете делать 10-15 отжиманий.

Для тех, кто отжимался 1-2 месяца, вы можете делать 22-30 отжиманий утром. А в некоторые хорошие дни вы можете пересечь отметку 35+.

Также, сколько отжиманий вы можете сделать утром, зависит от вашей выносливости и силы тела. Более частое отжимание поможет вам постепенно улучшить силу и выносливость вашего тела.Увеличение силы и более частое выполнение отжиманий естественным образом увеличит количество отжиманий, которые вы можете сделать. Когда вы делаете больше отжиманий, помните, что — вам нужно пропустить несколько дней, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Я бы порекомендовал вам делать отжимания 4-5 дней в неделю, а в остальные дни отдыхать.

Выполнение 2-3 подходов отжиманий за одно занятие поможет вам быстрее накачать и тонизировать мышцы.

Если вы уже делаете отжимания, то вы можете сделать 25-35 отжиманий в первом подходе, 15 отжиманий во втором подходе и в третьем подходе вы можете сделать 5-7 отжиманий или до отказа.

Для новичков можно начать с 7-10 отжиманий в первом подходе, 4-6 отжиманий во втором и третьем подходах. Через 1-2 недели сила вашего тела улучшится, если вы будете отжиматься 4-5 дней в неделю. Со второй недели — попробуйте сделать 15 отжиманий вместо 10.

Затем, когда вы сможете сделать 15 отжиманий за один раз, вы сможете испытывать себя каждую неделю, пытаясь делать на 2-5 отжиманий больше, чем обычно.

Если человек делает 3 подхода отжиманий 4-5 дней в неделю, то в течение 40 дней он может сделать 30-40 отжиманий .

В некоторых случаях это может быть разным, но для большинства людей, если они не пропускают ежедневные отжимания, они достигнут этого.

БЫСТРЫЙ СОВЕТ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ БОЛЬШЕ ОТЖИМОВ

Перед тем, как делать отжимания утром, вы можете сделать это , чтобы улучшить свою производительность или количество отжиманий, которые вы можете сделать утром.

Растягивайте и активируйте мышцы таким образом утром за 1-2 минуты, прежде чем делать отжимания. Перейдите в положение отжимания и медленно опустите тело, позвольте груди отдохнуть на полу в течение 10 секунд, затем поднимитесь и повторите это 3-4 раза.

Это активирует / разогреет все мышцы, необходимые для отжиманий. Если вы сделаете это до отжиманий, вы будете делать больше отжиманий, чем в обычные дни.

Я лично пробовал это несколько раз, и это прекрасно работает. Но если вы только начали отжиматься и эта 1-2-минутная растяжка немного утомляет ваши мышцы, то вы можете отдохнуть 3 минуты, прежде чем начинать отжиматься до отказа.

Что делать: отжимания перед завтраком или после завтрака?

Отжимания перед завтраком

Многие люди спрашивают, могут ли они сделать отжимания утром первым делом.

Вот отвечу, можно ли отжиматься перед завтраком?

Вы можете отжиматься перед завтраком. Студентам и занятым людям лучше завершить тренировку до завтрака. Потому что в конце дня им может стать трудно распоряжаться временем для упражнений.

Кроме того, если вы устали от работы, вы можете пропустить отжимания, так что в этом случае вы можете делать отжимания перед завтраком.

Отжимания после завтрака

Некоторые люди просыпаются поздно утром.Так что отжиматься перед завтраком просто невозможно. В этом случае они могут отжиматься после завтрака. Но им нужно подождать некоторое время после еды.

После обычного завтрака вы можете отжиматься от 40 минут до часа.

Если вы не хотите отжиматься натощак, то можете съесть легкую пищу за 10–15 минут до отжимания. Можно есть чай, кофе, печенье, бананы и т. Д.

Возможно, вы захотите прочитать этот пост, где я подробно объясняю, как найти лучшее время для отжиманий в день и как найти рутину отжиманий, а также некоторые вопросы и ответы, связанные с отжиманиями.

Есть ли большая разница между отжиманиями перед завтраком и после завтрака?

Нет большой разницы между отжиманиями перед завтраком и после завтрака. Но в некоторых случаях лучше отжиматься перед завтраком. Вот почему:

Один подход отжиманий можно сделать за 2–3 минуты. Если вы сделаете больше подходов отжиманий (скажем, 3), его можно будет выполнить за 10 минут.

Сейчас большинство людей может выполнить 3 подхода отжиманий перед завтраком.Или, если они сделают это после чая / кофе, это тоже нормально.

Но один недостаток отжиманий после завтрака — вам нужно ждать от 40 минут до одного часа.

Сейчас, когда по утрам многим людям может быть трудно каждый день ждать 40 минут, чтобы отжиматься. Вот почему идеально отжиматься перед завтраком.

Что вы предпочитаете? Отжиматься перед завтраком или после завтрака?

Дайте мне знать в разделе комментариев.

Если вас интересуют отжимания и упражнения с собственным весом, возможно, вы захотите прочитать и другие мои посты.Я выбрал для вас 3. Вы можете изучить больше сообщений о фитнесе здесь.

Как увеличить количество отжиманий для фитнес-теста

Тест на отжимания повсеместно признан отличным средством измерения силы и выносливости верхней части тела. По этой причине отжимания являются неотъемлемой частью физической подготовки военнослужащих (включая армию, флот, военно-воздушные силы и морскую пехоту) и служб быстрого реагирования, таких как полиция и пожарные.Следуйте этим советам, чтобы узнать, как делать больше отжиманий, наращивать силу и выносливость верхней части тела и успешно проходить следующий фитнес-тест.

Основы отжиманий для начинающих

Прежде чем вы начнете тренировку отжимания, полезно знать шесть научных принципов фитнес-тренировки. Обладая этими знаниями, вы узнаете, как улучшить свою физическую форму безопасным и систематическим способом. Если вы поймете концепции перегрузки, развития, адаптации, специфики и т. Д., Вы сможете лучше тренироваться эффективно.Вот некоторые основы.

Поймите свои индивидуальные потребности : Когда дело доходит до физических упражнений, не существует универсального подхода. Это означает, что программа силовых тренировок должна быть адаптирована к вашим потребностям и тому, как вы реагируете на упражнения, которые зависят от таких факторов, как размер и форма тела, генетика, хронические заболевания, травмы и даже пол. Если вы все еще наращиваете силу верхней части тела и корпуса, вам, вероятно, будет полезно сначала отжиматься на руках и коленях.
Постепенно увеличивайте тренировочную нагрузку : Чтобы сердце и мышцы становились сильнее, тренировочную нагрузку необходимо постепенно увеличивать по сравнению с той, к которой вы обычно привыкли. Например, когда вы начнете становиться сильнее, вы можете попробовать набор из пяти обычных отжиманий между наборами модифицированных отжиманий.
Включите вызовы : Чтобы со временем развить силу, вы захотите сделать свои тренировки более жесткими, включив новые фитнес-задачи в свои распорядки.Чтобы повысить свой уровень физической подготовки для отжиманий, вы можете попробовать такие задачи, как удержание позиции планки в течение 60 секунд или попробовать различные варианты, такие как отжимания человека-паука.
Слушайте свое тело : По мере того, как вы продолжаете становиться сильнее, ваше тело естественным образом начинает адаптироваться к возросшей нагрузке и вызовам, с которыми вы ему сталкиваетесь. Тем не менее, важно прислушиваться к сигналам своего тела на наличие любых признаков боли или стресса, чтобы избежать травм. Если вы чувствуете ощущение защемления или боли в верхней части тела, плечах или запястьях, опуститесь на колени и сделайте модифицированные отжимания или прекратите упражнение и отдохните.
Последовательность — ключ к успеху : Как говорится, «используй или потеряй». Несоблюдение расписания тренировок может привести к нарушению физической формы и мышечной атрофии. Если вы хотите улучшить свои отжимания, вам нужно будет продолжать включать отжимания в свои тренировки.
Не забывайте отдыхать : Восстановление после упражнений так же важно, как и сами физические усилия. Обязательно тренируйте другие мышцы тела и включайте более легкие занятия, такие как ходьба, растяжка или йога.Большинство фитнес-тренеров рекомендуют отдыхать после всех упражнений 1-2 дня в неделю в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Значит, в дни отдыха делать отжимания не обязательно.

Используйте хорошую форму

Отжимания — это сложное упражнение, то есть они задействуют несколько суставов и одновременно задействуют разные группы мышц. Вы почувствуете большую часть работы в верхней части тела — в первую очередь, в дельтовидных мышцах плеч, грудных мышцах груди, трицепсах и бицепсах, а также в мышцах по обе стороны от позвоночника в задней части тела.Кроме того, вы будете использовать мышцы брюшного пресса, чтобы поддерживать правильное выравнивание и технику.

Прежде чем вы начнете выполнять несколько повторений, важно отработать хорошую технику отжиманий. В положении высокой планки, расставив руки немного дальше ширины плеч, сосредоточьтесь на нейтральном положении позвоночника и шеи, чтобы не провисать посередине. Когда вы опускаетесь и поднимаетесь, вам также следует избегать блокировки локтей. Выполните эти пять шагов, чтобы практиковать хорошую форму отжимания.

Начните с положения стола на руках и коленях, расположив руки немного шире плеч.
Вытяните ноги назад и зажмите пальцы ног, отрывая колени от пола. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибайте середину и не прогибайте спину. Вы можете поставить ступни немного шире или уже, в зависимости от того, что помогает вам чувствовать себя более устойчиво.
Прежде чем опускаться, подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
На вдохе начните сгибать локти и держать их в объятиях, пока вы опускаетесь, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов.
На выдохе сократите мышцы груди и оттолкнитесь руками вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Не забывайте, чтобы не сжимали локти; держите их слегка согнутыми, чтобы задействовать трицепсы и бицепсы.

Если вы все еще работаете над наращиванием силы для стандартных отжиманий, вы можете изменить их, опустившись на колени, наклонившись или встав лицом к стене.Модификации полезны, если вы не можете полностью опуститься.

Создание программы отжиманий

Лучший способ придерживаться тренировки и наращивать силу для отжиманий — это создать регулярный распорядок дня и сделать его частью еженедельного режима тренировок. Вы можете начать кардио-тренировку или силовую тренировку с нескольких подходов отжиманий или добавить их в цикл упражнений высокой интенсивности. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Установите базовый уровень повторений

Чтобы определить количество повторений, которое вы должны выполнить в каждом подходе, сделайте как можно больше отжиманий за две минуты и разделите это число на три.Это ваше базовое количество повторений. Каждая тренировка обычно включает три подхода с таким количеством повторений.

Начните с основ

Делайте отжимания через день (например, в понедельник, среду и пятницу). Разогрейтесь медленным бегом трусцой, катанием на велотренажере или прыжками со скакалкой. Выполняйте базовую тренировку с тремя повторениями с 30-секундным отдыхом между подходами. Каждую неделю добавляйте два-три повторения в свои подходы. Повторяйте себя каждые четыре недели и устанавливайте новый базовый уровень повторения.

Добавить разнообразие

Существует бесконечное количество способов разнообразить тренировку отжиманий. Рассмотрите возможность изменения положения рук во время повторений. Смешайте это, начав повторения с узкого расположения рук и постепенно расширяя положение рук во время каждого подхода.

Меняйте положение тела

Так же, как вы можете перемещать положение руки во время отжимания, вы также можете изменить положение тела, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность упражнения.

Для увеличения интенсивности : Попробуйте отжиматься с упором (ноги приподняты), отжиматься со стабилизирующим мячом или плиометрические отжимания (хлопайте в ладоши между повторениями).
Для уменьшения интенсивности : Выполняйте отжимания с отпусканием рук или отжимайтесь на коленях, на ящике, скамье или у стены.

Добавить сопротивление

Поднимая ноги во время отжиманий, вы увеличиваете сопротивление, но также меняете диапазон движений.Чтобы увеличить сопротивление во время стандартного отжимания, вы можете добавить утяжеленный жилет или надеть облегающий рюкзак, наполненный мешками с песком или водяными пузырями.

Конец доски

Последняя минута тренировки отжиманий может быть посвящена повышению силы и устойчивости корпуса, что очень важно во время отжиманий. Планка — идеальный способ завершить тренировку верхней части тела. Постарайтесь удерживать планку 30–60 секунд и закончите медленным длинным разгибанием спины в конце тренировки.

Отдых и восстановление

Если вы выполняете упражнения отжимания до утомления, вам потребуется хотя бы один день на восстановление между тренировками отжиманий. Отжимания каждый день, если они выполняются до утомления, могут иметь неприятные последствия и привести к снижению силы и выносливости.

Насадки для отжиманий

Чтобы улучшить отжимания, важно помнить, что практика ведет к совершенству. Если идея регулярных отжиманий кажется устрашающей, вот несколько советов, которые помогут упростить ее:

Поддерживать хорошую форму
Отдых между подходами
Записывайте свои тренировки, чтобы отслеживать свой прогресс
Меняйте тренировки, чтобы не скучать
Включите другие тренировки для верхней части тела в свой распорядок дня
Практикуйтесь часто
Не экономьте на выходных
Остановитесь, если почувствуете боль

Если вы испытываете боль при выполнении упражнения, немедленно прекратите и проконсультируйтесь с врачом.

Часто задаваемые вопросы

Как увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать за минуту?

После того, как вы отточите форму и технику отжиманий, установите таймер на одну минуту и посчитайте, сколько отжиманий вы можете сделать с хорошей формой, прежде чем таймер сработает. Запишите количество отжиманий, которое вы смогли сделать, а затем повторите упражнение на время еще один или два раза. Если вы утомляетесь и теряете хорошую форму, измените отжимания, опустившись на колени, наклонившись или у стены.Ключ к этим повторяющимся подходам — сосредоточиться на наращивании силы, а не на увеличении количества упражнений.

Дайте верхней части тела отдохнуть, прежде чем повторить упражнение по расписанию через пару дней. Продолжайте цикл, и со временем и практикой вы постепенно увеличите количество отжиманий, которые вы можете сделать за минуту.

Как часто нужно отжиматься, чтобы увеличить счет?

Вы можете безопасно выполнять отжимания через день, пока не станете достаточно сильными, чтобы делать их ежедневно (за исключением дня отдыха).Помните, что перетренированность с чрезмерными отжиманиями может привести к травме. Последовательность является ключевым моментом, когда дело доходит до увеличения силы верхней части тела и увеличения количества отжиманий.

Слово Verywell

Отжимания — это сложное упражнение, которое при регулярном выполнении может повысить силу и выносливость. Отжимания — одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела, которое вы можете делать, и их можно легко делать где угодно и когда угодно без специального оборудования. Не забывайте поддерживать хорошую форму, чтобы избежать травм, чтобы со временем стать сильнее и достичь своих целей в фитнесе.

Я делал отжимания каждый день в течение года. Вот что я узнал.

Пятьдесят недель назад, прочитав Mini-Habits Стивена Гиза, я решил, что хочу выработать ежедневную привычку отжиматься.

Я начал со своего «Почему», выбрал надежный сигнал и принял меры.

На первой неделе я делал одно отжимание в день.

Вот и все. Больше не надо. Не меньше.

На второй неделе я делал два отжимания в день. На 3 неделе я делал по три отжимания в день. И так далее.

Сейчас 50 неделя, а сегодня я 50 отжиманий.

За последние 50 недель я многое узнал о формировании привычки и необходимости изменений, поэтому сегодня я хочу поделиться 10 уроками, которые я извлек из выработки ежедневной привычки отжиматься. Эти уроки применимы к любым изменениям, которые вы можете вносить.

1. Детские шаги Большой прыжок Трампа

Несмотря на то, что у меня был личный рекорд в 20 отжиманий до того, как я начал развивать свою ежедневную привычку отжиматься, я решил начать первую неделю с одного отжимания в день. Почему? Я хотел настолько упростить эту привычку, что не мог сказать «нет» (ХТ: Лео Бабаута).

Многие люди пытаются изменить свою жизнь, делая большие шаги, тогда как вместо этого они должны сосредоточиться на ОДНОМ крошечном изменении за раз. Например, для новичка ходить в тренажерный зал по 15 минут в день два раза в неделю НАМНОГО проще, чем час пять дней в неделю.

Точно так же, начиная с одного отжимания в день, у меня было 20 недель на то, чтобы автоматизировать привычку, и еще до того, как я даже достиг своего личного рекорда на 20-й неделе. Этот импульс заставил меня много появляться и выполнять работу. Полегче.Это подводит меня к следующему уроку, который я усвоил…

2. Последовательность — это все

Чем больше я изучаю формирование привычки, тем больше понимаю, что эта привычка — это не считать калории, ходить в спортзал, писать в дневнике, завершать проект, убирать мусор, читать… это НАЧАЛО.

Будут дни, когда вам не захочется выполнять эту привычку, но если вы решите сделать первый шаг — открыть приложение, взять спортивную сумку, включить ноутбук, написать одно предложение, включить свой Kindle — у вас гораздо больше шансов добиться полного поведения.

Было много дней, когда я «не чувствовал» этого, когда я рационализировал: «Однажды не будет больно», когда меня не беспокоить, — но я все же решил сделать первый шаг: принять участие в толчке. положение вверх. Если все, что я делал, это то, что я всегда выполнял отжимания.

3. Не бойтесь отказываться от привычек

Когда вы делаете маленькие шаги, привычку легко завести и легко сохранить. Но по мере того, как вы переходите к полноценному поведению, оно растет, и вы рискуете поставить под угрозу свой прогресс.

Чтобы этого не произошло, разделите привычку на более мелкие управляемые сегменты.

Когда я подошел к 20 неделе, например, я разделил свои 20 отжиманий на два подхода по 10 с минутным отдыхом. Писатель об изменении поведения Джеймс Клир говорит: «Делайте то, что вы можете выдержать».

4. Установите вехи (и отметьте их)

Если вы давний читатель, то знаете, что я убежденный сторонник «геймификации» развития привычек и игры в «маленькие, вызывающие привыкание игры» (HT: Дэниел Койл).При формировании привычки вы можете отметить множество вех, в том числе:

Выполнение привычки один раз
Выполнение привычки два дня подряд
Выполнение привычки семь дней подряд
Выполнение привычки 30 дней подряд
Один день пропущен, но возобновлен следующий

И так на.

Вы также можете отметить достижения, связанные с показателями. Например, 10 отжиманий были для меня важной вехой, как 25 и, конечно же, 50.

Помните, если вы умеете считать, вы можете превратить это в игру.

5. Ориентация на процесс, а не на продукт

Большинство людей, меняя свою жизнь, сосредотачиваются на идеальном результате, которого они пытаются достичь. Похудение на 14 фунтов. Написание 10 000 слов. Становая тяга 150 фунтов. Однако редко люди стремятся к идеальному процессу .

Когда я выработал свою привычку ежедневно отжиматься, я не думал о цифре, к которой хотел бы двигаться; Я думал о каждом отдельном отжимании и доводил его до совершенства в меру своих возможностей.Вы не собираетесь строить стену; вы говорите: «Я собираюсь уложить этот кирпич настолько хорошо, насколько это возможно».

6. Используйте существующие привычки как подсказки

Почти все реплики попадают в одну из пяти категорий:

Местоположение
Время дня
Другие люди
Эмоциональное состояние
Непосредственно предшествующее действие

Непосредственно предшествующее действие, по моему опыту, является наиболее надежным сигналом. Почему? Потому что вы можете использовать существующую привычку как спусковой крючок.Писатель Тайнан предлагает использовать постоянные подсказки как триггеры для новых привычек. Это повседневные привычки, такие как просыпание, прием пищи, посещение туалета и т. Д.

Я решил выполнять свои ежедневные привычки отжиматься сразу после душа, потому что это занятие, которым я занимаюсь каждый день. Прошло пятьдесят недель, и он ни разу не подвел меня.

7. Самодисциплина — это знать, когда остановиться

Большинство людей думают о самодисциплине как о чем-то, на что можно положиться, чтобы завести привычку. Сказать: «У меня нет самодисциплины, чтобы ходить в спортзал» — типичный пример.

Однако я пришел к выводу, что самодисциплина — это то, на что мы также полагаемся, чтобы избавиться от привычки. Когда я развивал свою ежедневную привычку отжиматься, вначале мне приходилось полагаться на свою самодисциплину, чтобы , а не делали больше, чем я был способен.

Это требует большого терпения и, если его игнорировать, может погубить вас.

8. Маркировка имеет большое значение

Когда вы решите изменить свою жизнь, скажете ли вы, что у вас есть , чтобы это сделать, или вы попросите сделать это? Когда вы обозначаете поведение как нечто, что вы, , должны сделать , а не то, что вы, , должны сделать , это становится выбором, напоминанием о том, насколько вам повезло.

Маркировка выходит за рамки рефрейминга. Когда я начал формировать свою ежедневную привычку отжиматься, я назвал это «экспериментом». Я прикидывал, что работает, что нет и что можно улучшить. Что касается меня, я не мог проиграть — я мог учиться только на обратной связи.

9. Вовлекайте других

Примерно на 12 неделе втянулась моя жена Люба. Она критиковала мою форму, поощряла меня и напоминала, если я забывал выполнять свою привычку. Иногда она даже присоединялась. Делиться своим опытом с любимым человеком сделало это намного более приятным.

Если вы пытаетесь помочь любимому человеку изменить его жизнь, сделайте это вместе с ним — это один из самых эффективных способов вдохновить его на перемены.

10. Продолжайте движение

Я никогда не планировал сделать 50 отжиманий. Я просто решил провести эксперимент по формированию привычки. Когда вы внедряете системы в свою жизнь и бизнес, перемены происходят легче. Это просто побочный продукт того, что вы уже делаете.

Я не собираюсь останавливаться в ближайшее время. Я слишком много развлекаюсь.

Сто, я иду за тобой.

У вас появляется новая привычка? Если да, то какую привычку вы приобретаете? Оставьте комментарий ниже.

Упражнения на подвижность верхней части тела, которые нужно сделать перед отжиманиями

Даже если тренер может посоветовать вам опуститься и дать им двадцать, для вашего тела не так уж хорошо перейти с нуля до 60 отжиманий. В выполнении упражнения на верхнюю часть тела, такого как отжимание, задействовано множество мышц и суставов, а динамические разминки невероятно важны, чтобы их проработать заранее, чтобы не повредить что-нибудь.Чтобы добиться успеха в отжиманиях и стать лучше, вам нужно поработать над тремя ключевыми областями.

«Удлинение мышц настолько важно, если не , более важнее, чем их укрепление», — говорит Деван Клайн, генеральный директор и соучредитель Burn Boot Camp. «Например, всего 17 мышц и суставов прикрепляются к лопаткам или лопатке». Он настоятельно рекомендует перед отжиманием выполнять упражнения на подвижность лопаток, запястий и локтей. «Когда соединены несколько мышц, очень важно динамически их разогревать.«

Разогрев суставов также подготовит ваши мышцы к тренировке, но вы получите дополнительную мобильность, сосредоточив внимание на этих частях тела.« В долгосрочной перспективе так важно выделить время для подвижности », — говорит Клайн.« Когда. вы укрепляете мышцы, вы сокращаете и укорачиваете их, и если вы продолжите делать это без удлинения — через разминку и растяжку — ваши суставы станут более восприимчивыми к травмам ». Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть его разминку из трех частей, которая поразит вас запястья, локти и лопатки, прежде чем приступить к этим отжиманиям.

Истории по теме

Упражнения на подвижность верхней части тела

Для запястий:

1. Волны и молитвы: Соедините пальцы и представьте себе катящиеся волны руками. Помашите рукой от локтя до локтя, стоя на ширине плеч. Делайте это в течение 30 секунд, затем поместите руки в положение для молитвы, зафиксировав локти рядом с грудной клеткой. Прижмите запястья к полу, подальше от сердца.«Вы почувствуете растяжение предплечий, которое разогревает мышцы и освобождает место для суставов», — говорит Клайн.

2. Наклон стола: Встаньте над столом или столом и положите ладони вниз так, чтобы кончики пальцев указывали в сторону туловища. Разгибайте руки в локтях, пока не почувствуете растяжение. Затем отпустите и переверните верхнюю часть рук так, чтобы тыльная сторона ладоней оказалась на столе, пальцы указывали на бедра. Растяните верхнюю часть предплечья.Делайте это 30 секунд ладонями вниз, 30 секунд ладонями вверх.

3. Прогулки у стены стоя: Встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки, локти полностью вытянуты на уровне плеч. Положив пальцы вниз, приложите локти к стене и медленно проведите ладонями вверх по стене, пока вы не перестанете касаться. Наклонитесь туда, где вытягивается ладонь, на 30 секунд.

Для колен:

1.Круги локтями: Держа руки прямо, оставив локти в фиксированном положении на уровне плеч, делайте большие круги локтями. Попробуйте повернуть запястья вокруг локтей по гигантскому кругу и делайте это в обоих направлениях в течение 30 секунд.

2. Изолированная пронация и супинация: Прижмите локти к грудной клетке, когда вы стоите прямо, сжимая кулаки с 90-градусным сгибом в локтях. Переверните ладонь вверх и вниз, снова и снова, по-настоящему вращая запястья и разогревая локти.

Для лопатки:

1. Dynamic T и I: Лягте на землю в позе Супермена и вытяните руки прямо. Поднимите их на три-шесть дюймов от пола, делая движение «Т», затем медленно поднимите руки над головой в положение «I». Продолжайте перемещаться между ними в течение 30 секунд.

2. Вытягивание планки: Держа планку, опустите только лопатки, округляя верхнюю часть спины и опуская ее вниз.Это вытяжение лопатки.

3. Двустороннее вращение: Стоя, прижав локти к бокам, несколько раз поворачивайте ладони вперед и назад. Вы двигаетесь только в локтях, раскачивая их, как ворота, раскачивая предплечьями внутрь и наружу.

Как делать отжимания с правильной формой (и техникой)

Отжимания — это удивительное упражнение, которое предлагает массу замечательных преимуществ, в том числе:

1) Выполняйте отжимания в любом месте — Вы можете делать отжимания где угодно, потому что они требуют только веса вашего тела.Никакого модного или дорогого оборудования не требуется.

2) Увеличьте силу толчка — Отжимания задействуют грудь, плечи, трицепсы и корпус для полноценного упражнения на толкание. Если вы жмете лежа, у вас не будет такой же основной активации.

3) Варианты — Отжимания — очень динамичное упражнение с множеством различных вариаций, чтобы удовлетворить как новичка, так и продвинутого спортсмена.

Хотя отжимания могут быть чрезвычайно полезны для улучшения вашего телосложения и мышечной выносливости, даже люди, которые тренировались годами, могут иметь неправильную форму отжимания.

Вот контрольный список из 7 шагов, чтобы убедиться, что вы используете идеальную форму отжимания каждый раз, когда делаете отжимание!

Совет № 1: Прямая позиция головы / шеи

Я считаю это распространенной ошибкой для людей, которые просто недостаточно сильны, чтобы выполнить отжимание (обычно слабые грудные мышцы), или просто имеют плохую осанку из-за работы над компьютер все время. Голова наклоняется вперед и вниз, чтобы упростить отжимание. Я бы порекомендовал делать отжимания на коленях (вы должны откуда-то начинать, верно?), Пока вы не сможете легко удерживать голову на одной линии с туловищем, когда вы делаете отжимания медленными и контролируемыми движениями.

Совет № 2: Держите плечи назад и стабильными

Когда некоторые люди делают отжимания, они начинают тянуть плечами к ушам, что усиливает давление на трицепсы. Обычно это результат слабости грудных мышц или неправильной осанки, похожей на положение шеи. Если держать плечи опущенными, спину и устойчиво, грудная клетка будет работать намного тяжелее, что сделает упражнение более эффективным.

Совет № 3: Руки ниже плоскости плеч

Если вы не развили мышцы груди, скорее всего, вы начнете отжиматься, держа руки выше плоскости плеч.Я имею в виду, что когда вы готовитесь к отжиманию, ваши руки располагаются над плечами, почти в той же горизонтальной плоскости, что и ваша голова. Держите руки немного шире, чем ширина плеч, рядом с серединой груди, что будет одинаково правильно работать с грудью, плечами и трицепсами, так что все они будут полезны.

Совет №4: Давление на внешнюю сторону рук

Хотя отжимания — отличное упражнение, они могут легко вызвать чрезмерные травмы, особенно в запястьях.Давите вес на внешнюю сторону рук, а не на нижнюю часть кисти / запястья, как я делал в течение многих лет. Внешняя сторона вашей руки очень устойчивая и сильная, что объясняет, почему бойцы ММА наносят удары внешней стороной ладони. Вы можете притвориться, будто держитесь за пол, чтобы уменьшить давление на запястья. Хотел бы я знать это 15 лет назад!

Совет № 5: Бедра и торс прямые

Чтобы упростить отжимание, я часто вижу, как люди сутулится вниз или подталкивают бедра вверх.Если не держать бедра и туловище прямыми, пресс практически исключен из уравнения. Держите бедра на одной линии с туловищем, чтобы правильно задействовать пресс и задействовать мышцы в соответствии с их назначением (грудь, плечи, трицепсы и пресс).

Совет № 6: Полный диапазон движения

Я слышал миллион раз, что вы не должны позволять своему телу опускаться ниже угла 90 градусов в локтях. Я думаю, это произошло из-за проблем с плечом. На мой взгляд, вы должны использовать полный диапазон движений (как и в любом другом упражнении), если это не повредит вашим плечам.Фактически, если бы я не мог получить полный диапазон движений и растянуть грудь и плечи в конце повтора, я бы, вероятно, никогда бы не стал отжиматься. Постарайтесь, чтобы ваша грудь слегка задела землю, или приблизьтесь к ней на дюйм.

Совет № 7: Контролируемый темп

Я думаю, что это применимо к большинству упражнений вместе с полным диапазоном движений. Контролируйте спуск и энергично отжимайтесь. Приятно, если вначале положительная фаза будет очень быстрой, но в целом идеально подойдет 1 секунда вверх и 2 секунды вниз.Контроль темпа резко снижает риск травм и значительно увеличивает мышечную стимуляцию.

Инструкции по отжиманиям

1. Расположите тело, руки вытянуты прямо, пресс напрягает, удерживая тело в положении планки.

2. Руки должны быть расположены немного ниже плеч, пальцы направлены вперед. Плечи отодвинуты от ушей.

3. Опустите тело так, чтобы грудь поднялась на дюйм или два над полом, локти отведены назад примерно под углом 45 градусов.

4. Оттолкнитесь туловищем от земли, пока руки не зафиксируются, затем повторите.

Надеюсь, это было полезно, и дайте мне знать, что вы думаете об этом видео.

Отжимания до и после результатов {с изображениями}

Отжимания до и после — Отжимания — это упражнение, которое является наиболее распространенным и приоритетным среди всех упражнений. Это упражнение — одно из самых полезных в списке тренировок дома. Вам действительно интересно, какие будут результаты, если вы будете выполнять это упражнение непрерывно в течение длительного периода времени.

Эти результаты тренировок действительно ценны, потому что в отжиманиях, которые вы обычно читаете, они покрывают большую поверхность мышц верхней части тела и т. Д. На многих веб-сайтах вы просто читаете о преимуществах, но очень мало веб-сайтов, которые показывают проверенные результаты тренировки отжимания.

В этой статье (Отжимания до и после) вы читаете о: —

Отжимания до и после результатов
Минимальные подходы / повторения для отжиманий до и после результатов
Какие вещи Играют ли важную роль в этих результатах отжиманий?
Какая поза и расписание дадут вам максимальные результаты отжиманий?

Отжимания до и после результатов

# 1.Мышцы груди

Мышцы груди в основном задействованы при отжиманиях. Мышцы груди больше всего меняются от отжиманий. Результаты, показанные ниже на картинке, легко достигаются за 30 дней, если регулярно выполнять отжимания.

Для родов нужно попытаться развести руки достаточно широко, чтобы усилить давление на мышцы груди. Во время отжиманий в основном работают большая и малая грудные мышцы. Эти мышцы отвечают за форму груди.

Ее зовут Анна.Она отжималась 45 дней подряд и добилась такого результата. Благодаря отжиманиям он добивается результатов для всего тела, но основной результат достигается в груди и бицепсах.

По результатам (после изображения) вы легко можете увидеть, что размер его груди увеличился, а грудь приобрела форму. Из-за улучшения мышц груди улучшается и внешний вид его верхней части тела. Это единственный результат тренировки отжиманий. Не относитесь к тренировкам отжиманий легкомысленно, у них большой потенциал.

№2. Мышца бицепса

Во время отжиманий вся верхняя часть тела приходится на бицепс. Ваши возможности / подходы / повторения отжиманий зависят от силы ваших бицепсов. Вы должны делать отжимания медленно, чтобы добиться наилучшего и быстрого результата на бицепс. Если темп вашей тренировки отжиманий медленный, давление на мышцы двуглавой мышцы (особенно плечевой кости) увеличится, и вы получите больше результатов.

Little Bit. Ощущение увеличения размера бицепса, которое вы можете почувствовать после 2–3 подходов отжиманий непрерывно.

Его зовут Тени. Он отжимался 75 дней и получил потрясающий результат. Он хочет увеличить размер бицепса и трицепса. Он достиг всех желаемых результатов, выполняя различные виды отжиманий и придерживаясь хорошей диеты в своем обычном распорядке дня. Обычно он отжимался дома. Отжимания — это тип тренировки, для которой вам не нужно никакого оборудования, поэтому вы можете легко выполнять эту тренировку дома.

№3. Ядро и мышцы плеч

На этом рисунке ниже вы можете увидеть результаты отжиманий в течение 150 дней.В 80% случаев отжимания не приносили людям основного результата. Это потому, что простые отжимания не сильно влияют на мышцы кора. Для сильного кора вам необходимо включить в свой ежедневный график различные отжимания или несколько основных тренировок. Для вашего корпуса недостаточно простых отжиманий.

Для хорошей формы и красоты плеча нужно тренировать дельтовидную мышцу. Около 90 процентов отжиманий нацелены на дельтовидную мышцу плеча. Эта дельтовидная мышца является одной из основных горизонтальных приводящих мышц плечевого сустава.

Его зовут Сумит. Он присоединился к блогу Healthcare в январе 2019 года, он хочет накачать мышцы верхней части тела дома, поэтому моя команда порекомендовала ему хорошую диету и отжимания (с типами). Он следовал графику отжимания + диета в течение 150 дней и получил потрясающие результаты.

Мой личный опыт выполнения отжиманий

Я начал тренировку отжиманий в марте 2018 года. Моя грудь и спина были не той формы и размера, которые я хотел. Я добился всех желаемых результатов, ежедневно выполняя отжимания в течение 70 дней.

В марте 2018 года я не был новичком в отжиманиях. Мне нравились отжимания среднего уровня, поэтому я решил делать 70-100 отжиманий ежедневно в качестве испытания. Я не нажимал на фотографии подтягиваний до и после результата (по разным причинам).

После опыта и результатов тренировок с отжиманиями я считаю, что отжимания — лучшее упражнение для верхней части тела. В моем спортивном сообществе это самая рекомендуемая и популярная тренировка.

Если вы добились успеха в отжиманиях, пришлите мне свою историю успеха на странице «Свяжитесь со мной», и я покажу вашу историю успеха в этой статье («Отжимания до и после»).

Минимальное количество подходов / повторений для отжиманий до и после результатов

На начальном этапе

1-я неделя ежедневно

2-3 подхода — 10-12 повторений

2-я неделя ежедневно

4 -5 подходов — 15-17 повторений

3-я неделя ежедневно

5-6 подходов — 17-19 отжиманий

4-я неделя ежедневно

5-6 подходов — 20 отжиманий

Это полный график отжиманий на месяц.В этом расписании вы легко сможете настроить подходы из разных типов отжиманий.

Вы также можете выполнять 100 отжиманий в день. Задача . В этом испытании вам нужно выполнить цель — 100 отжиманий в день. Практически, если вы сделаете 100 отжиманий в наборе в течение 35-45 дней, вы почувствуете результаты и пользу, которые получите от отжиманий в будущем. Вы можете сделать 100 отжиманий за один подход или можете разделить 10 отжиманий на 3-4 подхода.

Какие вещи играют важную роль в этих отжиманиях до и после результатов?

Ваша тяжелая работа и регулярность
Хорошая диета
Хороший отдых

Что касается тяжелой работы, вы должны делать все возможное в каждом подходе отжиманий, вы должны поддерживать регулярность в своих отжимания тренировки.Если вы объедините обе эти вещи (тяжелая работа + регулярность) с отжиманиями, ничто не помешает вам достичь этих потрясающих результатов и преимуществ.

И еще хорошая диета.

Если вы много работаете, но не придерживаетесь какой-либо дополнительной диеты, есть много шансов, что вы не достигнете желаемых результатов. При тяжелой работе следует придерживаться хорошей диеты.

В диете вы должны придерживаться белковой диеты после тренировки, если вы хотите похудеть с помощью отжиманий, вы можете принимать богатую белком пищу и другие виды соков.Примите белковую диету, углеводную диету и т. Д. Из белков вы берете чечевицу и арахис, это лучший источник белка для новичков.

И вам нужен полноценный отдых, чтобы все мышцы зажили. Вы должны спать 8-10 часов ночью.

Какая поза и расписание дадут вам максимальное количество отжиманий до и после результатов?

Отжимания — это упражнение, которое сжигает больше калорий за меньшее время. Чтобы получить эти проверенные результаты за меньшее время, вам следует составить собственный график тренировок с отжиманиями.Ключевые моменты, которые вы должны включить в свой график тренировок отжиманий: —

Добавьте разные типы отжиманий Только один тип отжиманий не охватывает все мышцы верхней части тела, но в случае различные виды отжиманий, оно может охватывать все мышцы верхней части тела. дает вам лучшие и чудесные результаты за меньшее время. 25 различных типов отжиманий и их преимущества.
Делать утром Вы должны делать это упражнение утром, потому что, если вы делаете его утром, у вас есть полный день, чтобы выполнить все требования, связанные с диетой отжиманий.Вечерние отжимания не вредны, но для меня и моей команды лучшее время для отжиманий — утро.
Примите вызовы отжиманий — Люди стараются сделать все возможное в отжиманиях. Если вы занимаетесь отжиманиями, вы можете делать больше отжиманий, чем обычно. И чем больше отжиманий, тем больше пользы. Вы можете соревноваться с собой или с другими, чтобы сделать тренировку отжиманий интересной.

Заключительные слова

Эти отжимания до и после результатов действительно мотивируют вас делать больше тренировок.Теперь твоя очередь. Испытайте себя и своих друзей. Если вы регулярно отжимаетесь, я уверен, что вы добьетесь таких результатов.