Протеиновый коктейль для роста мышц на ночь: Употребление протеиновых коктейлей перед сном помогает эффективнее наращивать мышечную массу — Naked Science

Преимущества протеинового коктейля перед сном – Drink-Drink

Протеиновые коктейли остаются одной из самых популярных пищевых добавок среди активных взрослых, спортсменов и бодибилдеров. Многие американцы считают, что они могут помочь сбросить вес, нарастить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья. Коктейли с протеиновым порошком стали удобным напитком для завтрака и часто употребляются после тяжелой тренировки для восстановления мышц.

Большинство американцев легко удовлетворяют потребность в белке, не добавляя протеиновые коктейли, но мы живем в обществе, которое считает, что чем больше, тем лучше. При определенных заболеваниях могут потребоваться белковые добавки, но это составляет лишь небольшой процент населения. Для оптимального здоровья и физической формы рекомендуется рассчитывать индивидуальные потребности в белке.

Потребление белка помогает поддерживать баланс мышечного белка в организме. Белок содержит незаменимые аминокислоты, важные для этого процесса. Когда вашему телу не хватает аминокислот из-за периодов голодания или окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями, это вызывает негативный сдвиг. Употребление протеинового коктейля может помочь вернуть вашему телу положительный баланс, необходимый для оптимального роста мышц.

Ночной протеин для роста и восстановления мышц

Если вы собираетесь пить протеиновые коктейли, имеет смысл употреблять их, когда они могут принести наибольшую пользу. Протеиновые добавки после тренировки считаются лучшим методом для дозаправки и оптимизации роста мышц. Тем не менее, текущие исследования показывают, что употребление протеинового коктейля перед сном может принести дополнительную пользу для здоровья.

Лучший рост и сохранение мышц

В одном исследовании изучалось, как белок, потребляемый перед сном, лучше усваивается людьми, которые тренируются ночью. Когда участники тренировались ночью и потребляли 40 граммов белка перед сном, синтез мышечного белка (рост) увеличивался, и в мышечной ткани сообщалось о большем количестве диетических аминокислот.

В другом исследовании изучалось, как прием белка перед сном может увеличить мышечный рост у здоровых пожилых мужчин. Потеря массы скелетных мышц с возрастом объясняется притуплением анаболической реакции на потребление белка.

В число участников исследования вошли 48 здоровых пожилых мужчин, которые перед сном потребляли либо 40 граммов белка, либо 20 граммов белка, либо плацебо. Те мужчины, которые принимали 40 граммов белка, показали лучшие результаты. Эти результаты обеспечивают научную основу для новой стратегии питания для поддержки сохранения мышечной массы при старении и заболеваниях.

Исследования, опубликованные в Журнал питания оценили влияние пищевых белковых добавок перед сном на мышечную массу и прирост силы во время тренировок с отягощениями. В число участников вошли 44 молодых здоровых мужчины, которые занимались спортом три раза в неделю в течение 12 недель. Добровольцы перед сном употребляли дополнительный напиток, содержащий 27.5 граммов белка и 15 граммов углеводов или плацебо.

Белковые добавки перед сном увеличивали прирост мышечной массы и силы лучше, чем плацебо.

Другое исследование показало, что потребление белка перед сном может улучшить скелетные мышцы после упражнений с отягощениями. Исследование показало, что потребление не менее 40 граммов пищевого белка перед сном может стимулировать синтез мышечного белка, что делает белковые добавки перед сном эффективной стратегией питания для увеличения мышечной массы и силы.

Улучшенное восстановление

В другом исследовании оценивалось, как прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки. В число участников вошли 16 здоровых молодых мужчин, которые вечером выполняли однократное упражнение с отягощениями. Мужчины потребляли либо 40 граммов белка, либо плацебо перед сном. Белок эффективно переваривался и усваивался, повышая скорость синтеза белка в организме по сравнению с плацебо.

Улучшенная производительность

Употребление протеинового коктейля на ночь может улучшить спортивные результаты, поскольку он может помочь регулировать метаболизм мышечного белка, а также увеличить силу и рост мышц. Сообщалось о следующих клинических результатах:

• Улучшенное восстановление мышц за ночь
• Повышение силы во время тренировок
• Увеличение мышечной массы
• Возможность заниматься дольше
• Улучшение адаптации мышц к тренировкам

Белок для похудения

Протеиновый коктейль перед сном может способствовать снижению веса, поскольку белок ускоряет обмен веществ и стимулирует рост мышц. Увеличение вашего метаболизма ускоряет скорость сжигания калорий.

Но не забывайте об общем потреблении калорий. Употребление большего количества калорий, чем вам требуется, может привести к увеличению веса. Это означает, что важно, как вы дополняете протеиновые коктейли.

Протеиновые коктейли добавляют калории к вашему ежедневному количеству. Если вы хотите принимать протеиновые добавки, чтобы помочь вам похудеть, не забудьте скорректировать потребление калорий до конца дня, чтобы приспособиться к коктейлю.

Если вы смешаете 40 граммов чистого протеинового порошка с водой, вы можете рассчитывать на получение 160 калорий (4 калории на грамм белка). С другой стороны, протеиновые коктейли, смешанные с фруктами, ореховым маслом и молоком, могут легко добавить до 300 и более калорий на один коктейль.

Если вы потребляете 1,800 калорий в день, может потребоваться вычесть от 160 до 300 калорий из этой суммы, если вы планируете пить протеиновый коктейль перед сном. Это позволит вам оставаться на правильном пути с ежедневным потреблением калорий, способствуя снижению веса и росту мышц.

Протеиновые коктейли могут быть полезны для людей, пытающихся похудеть, если использовать их вместо еды, но не обязательно на ночь. Вы можете выпить протеиновый коктейль перед сном, если вы не ужинали или чувствуете голод после ужина. Использование коктейля вместо другого блюда или закуски может помочь предотвратить переедание перед сном.

Лучшие источники белка

Источники белка различаются тем, как они стимулируют синтез мышечного белка. Это означает, что тип белка, потребляемого перед сном, может повлиять на результаты. В большинстве исследований для участников использовался казеиновый белок. Казеин — это медленно усваиваемый источник белка, обеспечивающий медленное высвобождение и увеличение количества аминокислот в течение ночи.

Влияние на сон

Употребление протеинового коктейля перед сном может нарушить ваш сон, в зависимости от типа белка. Простые сахара в жидкой белковой добавке могут вызвать прилив энергии (а также увеличение веса и увеличение запасов жира). В большинстве исследований, упомянутых выше, использовался медленно перевариваемый белок. Потребление правильного источника белка стимулировало синтез мышечного белка без ухудшения сна.

Сывороточный протеин является более быстро усваиваемым белком. Было показано, что он лучше стимулирует скорость синтеза мышечного белка, но в течение более короткого периода времени по сравнению с казеином. Вот почему сывороточный протеин чаще всего используется после тренировки, а не перед сном.

Высококачественные источники животного белка также могут увеличить скорость синтеза мышечного белка за ночь. Некоторые люди предпочитают есть свой белок, и приятно иметь возможность и того, и другого. Эти источники белка включают:

• яйца
• Низко калорийное молоко
• Обезжиренный йогурт
• Куриная грудка
• Постный стейк

Соотношение углеводов и белков

Спортсменам, которым сложно есть твердую пищу после тренировки, могут помочь жидкие добавки для восстановления. Это особенно верно по сравнению с полным отказом от еды после тренировки.

Спортсменам часто полезно использовать комбинацию белков и углеводов для восстановления, восполнения запасов гликогена и восстановления. Белок восстанавливает мышцы, а углевод восстанавливает гликоген, поэтому они работают вместе. Эта комбинация макронутриентов обычно также приносит больше удовлетворения.

Мелисса Маджумдар, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, представитель Академии питания и диетологии, рекомендует сбалансированную добавку с соотношением углеводов и белков 4:1. Протеиновые коктейли сильно различаются по составу макронутриентов и должны выбираться в зависимости от индивидуальных потребностей.

Советы по приему протеиновых коктейлей

• Если вы пытаетесь набрать вес, ищите более калорийный коктейль.
• Если вы спортсмен, пытающийся нарастить мышечную массу, ищите среднекалорийный коктейль с балансом углеводов и белков.
• Если вы пытаетесь похудеть, вам может понадобиться низкокалорийный протеиновый коктейль с низким содержанием сахара.

Твердые продукты часто могут быть более сытными, чем жидкие добавки, потому что они дольше перевариваются. Кроме того, добавление дополнительных источников клетчатки, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, такие как овсяные хлопья, и/или бобы, может быть полезным и еще больше замедлить пищеварение.

Слово от Drink-Drink

Существует достаточно доказательств, подтверждающих важность потребления белка для роста мышц, и хотя большинство людей могут удовлетворить свои ежедневные потребности только за счет диеты, некоторым могут быть полезны белковые добавки, такие как протеиновые коктейли. Если принять во внимание общее количество калорий в день и уровень активности, употребление высококачественной белковой добавки на ночь может помочь нарастить или сохранить мышечную массу, помочь в восстановлении и способствовать снижению веса.

Рейтинг протеиновых коктейлей — Блог

Prime Kraft Micellar Casein – казеин на основе мицелл, который относится к медленным белкам, поэтому его пьют преимущественно на ночь. Полезные вещества из него постепенно высвобождаются в течение 13 часов. Также его принимают перед серьезными силовыми тренировками, что поможет избавиться от жировых тканей, но сохранить мышечную.

Для его изготовления используется натуральное молоко. После отделения сыворотки его высушивают, пропускают через мембраны тонкой очистки. В результате сохраняется молекулярная формула, т.е. спортсмен получает пищу, неотличимую организмом от естественной. Его можно потреблять даже при аллергии на лактозу и проблемах с ЖКТ.

• сытный;
• отличные вкусовые характеристики в молочном напитке;
• не раздражает кишечник;
• недорогой;
• при разведении водой имеет неприятный химический привкус, хотя получен без использования химии.

VPLAB Platinum Whey – многокомпонентный, сывороточный, содержащий L-глутамин, который необходим при усиленных тренировках. В нем сочетается концентрат и изолят, комплекс для расщепления и усвоения протеина, но нет кристаллических аминокислот. Его используют преимущественно для развития мускулатуры, сочетают с любым рационом благодаря минимальному присутствию сахара и липидов.

• приятный вкус;
• спокойствие системы пищеварения;
• простота разведения в жидкости, отсутствие комочков.
•  

VPLAB Platinum Casein – мицеллярный казеин, который долго переваривается, устраняет ощущение голода на несколько часов. Для его производства используется творог, который проходит ультра- и микрофильтрацию, в него не добавляются кислоты, он не проходит термообработку.

Это вариант для тех, кто худеет или «сушит» рельеф. Одна порция содержит 2,5 г белка, 0,6 г жиров, 1,4 г углеводов, краситель Е101, Е162, загуститель Е466, эмульгатор Е322, подсластитель Е955.

Принимают его традиционно – на ночь или перед нагрузкой.

• хорошо размешивается;
• человек становится не голодным;
• вкусно с молоком.

SynTrax Trophix – многокомпонентный, в нем присутствуют экстракты из молочных продуктов, яиц, пептиды (сывороточный и глютаминовый). Благодаря комбинации медленных и быстрых белков можно зарядить организм надолго, избавиться от чувства голода, восполнить силы после занятий спортом. Он повышает иммунитет, способствует похудению.

• хорошо усваивается и переносится;
• удобная упаковка;
• иногда плохо влияет на работу ЖКТ.

ON 100% Casein Gold Standard – медленно усваивается, исключает разрушение ткани мышц, изготовлен на основании творога. Он богат аминокислотами, расщепление которых происходит в течение 6 часов и более, поэтому его используют в качестве ночного перекуса или вместо одного из приемов пищи. Он способен ускорить рост мышц и убрать лишний жир.

Помимо этого в нем есть кальций, железо, натрий.

• густота коктейля;
• чувство насыщения даже на утро;
• наполнитель и запах нужно подбирать индивидуально – на любителя.

Maxler Matriza – сочетание видов молочного протеина, которые имеют разную скорость усвоения. Многокомпонентность позволяет насытить организм необходимыми веществами при изнурительных тренировках. Универсальность позволяет пить его в любое время суток, до и после спорта. Он улучшает иммунитет, наращивает мышцы, восстанавливает их, делает человека более выносливым. В составе есть сахарозаменитель.

• хорошее усвоение;
• минимум липидов и углеводов;
• спокойная работа кишечника;
• сладкий;
• не образует комочков при размешивании;
• голод возвращается за пару часов.

SynTrax Matrix – многокомпонентный, с ультрафильтрованным и неденатурированным сывороточным концентратом, яичным альбумином, гидролизованной клейковиной на основе пшеницы (глютен). В ассортименте линейки 10 вкусов. Применяется преимущественно атлетами, помогает быстро развить мускулатуру. Рекомендуется принимать на ночь, его действие продолжается до 12 часов.

• моментальное растворение;
• комфорт ЖКТ;
• сладковат;
• слегка пенится при размешивании.

Ultimate Nutrition Prostar 100% Protein с заменимыми и незаменимыми аминокислотами. Для получения осуществляют ультра и микрофильтрацию, воздействие низких температур. В нем есть молоко и соя, поэтому при непереносимости нужно быть осторожным. Полностью усваивается за 1 час, поэтому это оптимальный вариант для перекуса перед спортзалом.

• кремообразная консистенция;
• отношение цены и качества;
• приторность.

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard – изолят с пептидами, минимумом жиров и углеводов. Глютамин способствует скорейшему восстановлению после тренажеров, а отсутствие лактазы и аминогена исключает проблемы с желудком и кишечником.

• хороший состав;
• вкусный;
• есть ВСАА;
• растворяется в холодной жидкости.

R-Line Whey – ультрафильтрованная сыворотка. Полидекстроза обеспечивает пребиотическое действие, а протеин – анаболическое. Он не вызывает проблем с пищеварительным трактом, диабет и гипертонию. Регулярный прием улучшает состояние мышечной ткани, способствует ее росту. Фруктовый коктейль включает кусочки сухих фруктов, есть 8 вкусов.

• растворим в холодной воде;
• увеличение силы;
• эффективность;
• нет сахара.

Все эти товары вы найдете в нашем магазине. Звоните, и мы ответим на все ваши вопросы.

Вернуться к списку

Употребление протеинового коктейля перед сном может стать секретом наращивания мышечной массы

Наращивание мышечной массы во время сна — сценарий мечты. А благодаря новым исследованиям, утверждающим, что употребление протеинового коктейля перед сном увеличивает мышечную массу, теперь проще, чем когда-либо, превратить наращивание мышечной массы в абсолютный праздник сна.

В течение 12 недель сотрудники Маастрихтского университета, Нидерланды, изучали 44 здоровых мужчин, уделяя особое внимание приему казеинового протеина поздним вечером после интенсивной тренировки с отягощениями.

Согласно результатам, опубликованным в журнале Frontiers in Nutrition, ч. участников исследования получали перед сном протеиновый коктейль с 30 г казеина и 15 г углеводов, а оставшейся половине давали безкалорийный напиток. .

История по теме

• 8 самых распространенных ошибок при приеме протеинового коктейля

«Несколько исследований, проведенных за одну ночь, показали, что потребление белка перед сном увеличивает синтез мышечного белка во время ночного сна у молодых людей», — сказал доктор Тим Снейдерс из Маастрихта. Университет.

«Это породило идею о том, что в течение более длительного периода протеиновая добавка перед сном может максимизировать прирост силы и мышечной массы во время регулярных тренировок с отягощениями».

Протеиновые бомбы с арахисовым маслом:

В конце 12-недельной тренировочной программы обе исследовательские группы смогли приседать с большим весом и продемонстрировали улучшение силы нижней части тела, особенно четырехглавой мышцы. Тем не менее, группа, получавшая добавки с белком, набрала значительно больше силы и размеров.

Интересно, что исследование также показало, что употребление коктейлей (а вместе с ним и добавленные калории) перед сном не приводило к избыточному весу участников исследования и стимулировало более эффективное сжигание жира в организме.

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Казеин с медленным высвобождением Myprotein

Казеин с медленным высвобождением Myprotein

32 фунта стерлингов в MyProtein

«Это может быть связано с тем, что прием казеина снижает реакция инсулина на последующие приемы пищи, которая заставляет ваше тело использовать больше жира «, — сказал доктор Снейдерс.

Кроме того, исследование доктора Снайдера опровергло тот факт, что прием пищи перед сном не дает вам заснуть, поскольку группа, принимавшая протеиновые добавки, не страдала от беспокойных ночей. «Было последовательно показано, что прием белка перед сном не влияет на латентность наступления сна или качество сна», — сказал он.

Кажется, коктейль из казеинового протеина перед сном может быть ночным колпаком для умных мужчин. Значит, сегодня ранняя ночь?

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Edward Cooper

Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK. Он пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого. Эд прошел сквозь перчатку MH, включая преобразования, марафоны и, э-э, редизайн веб-сайта. Однако он ужасен в спорте в пабах. Подпишитесь на него: @EA_Cooper

Белок перед сном для набора мышечной массы

Белок перед сном для набора мышечной массы

• Состояние здоровья
  • Избранное
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи 9001 3
  • Кислотный рефлюкс
  • СДВГ
  • Аллергии
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Биполярное расстройство
  • Рак
  • Болезнь Крона
  • Хроническая боль
  • Простуда и грипп
  • ХОБЛ
  • Депрессия
  • Фибромиалгия
  • Болезнь сердца
  • Высокий уровень холестерина
  • ВИЧ
  • Гипертония
  • ИЛФ
  • Остеоартрит
  • Псориаз
  • Кожные заболевания и уход
  • ЗППП

Откройте для себя

• Темы о здоровье
  • Питание
  • Фитнес
  • Уход за кожей
  • Сексуальное здоровье
  • Женское здоровье
  • Психическое благополучие
  • Сон
• Обзоры продуктов
  • Витамины и добавки
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • Домашнее тестирование
  • CBD
  • Мужское здоровье
• Оригинальная серия
  9 0014 Fresh Food Fast
  • Диагностические дневники
  • You’re Not Alone
  • Настоящее время
• Серия видеороликов
  • Молодежь в центре внимания
  • Здоровый урожай
  • Больше молчания
  • Будущее здоровья

План

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разбор сладкого
  • Движение тела
  • Здоровье кишечника
  • Продукты для настроения
  • Выпрямление позвоночника
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я

Connect

• • Рак молочной железы
  • Воспалительные заболевания кишечника
  • Псориатический Артрит
  • Мигрень
  • Рассеянный склероз
  • Псориаз

Медицинское заключение Натали Батлер, Р. Д., Л.Д. — Николь Боулинг, CPT — Обновлено 28 апреля 2018 г.

Диетические рекомендации для американцев предполагают, что ваши ежедневные калории должны состоять из:

• От 10 до 35 процентов белков
• От 45 до 65 процентов углеводов
• От 20 до 35 процентов жиров

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,8 г на килограмм массы тела. Тем не менее, исследования показывают, что спортсмены получают больше белка для максимального роста мышц. Тем, кто часто и постоянно поднимает тяжести или занимается силовыми тренировками, может быть полезно потреблять от 1,3 до 1,8 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Это означает, что активный мужчина весом 180 фунтов должен потреблять от 106 до 147 граммов белка в день для роста мышц. Активная женщина весом 140 фунтов должна потреблять от 83 до 114 граммов белка в день.

Есть ли оптимальное время для употребления этого протеина? Несмотря на то, что общее ежедневное потребление является наиболее важным, исследования показывают, что время приема белка может иметь значение.

Исследования о том, оказывает ли потребление белка сразу после тренировки благотворное влияние на рост мышц, неоднозначны. Несколько исследований показывают, что белок, потребляемый перед сном, действительно способствует росту мышц.

Белок поставляет аминокислоты, из которых строятся наши мышцы. Наши мышцы восстанавливаются и растут, пока мы спим. Гормон роста в это время повышен. Этот гормон ускоряет рост мышц и уменьшает жировые отложения.

Исследования показали, что если вы потребляете достаточное количество белка прямо перед сном, вы в полной мере используете этот всплеск гормона роста и максимально увеличиваете мышечную массу. Это происходит потому, что вы обеспечиваете организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста.

Исследование, проведенное в 2012 году, оценило влияние употребления белка перед сном с участием 16 здоровых молодых мужчин. Они выполнили один подход по тяжелой атлетике вечером и сразу после тренировки получили 20 граммов белка. За 30 минут до сна восемь мужчин выпили напиток с 40 граммами казеина. Скорость синтеза мышечного белка увеличилась у восьми мужчин, принимавших казеиновый напиток перед сном. Это предоставило доказательства того, что белок увеличивает восстановление после тренировки в течение ночи.

В другом исследовании, проведенном в 2015 году, приняли участие 44 молодых человека, которые прошли 12-недельную программу тренировок с отягощениями. Все участники придерживались диеты с высоким содержанием белка (1,3 грамма белка на килограмм массы тела). Одна группа выпила перед сном напиток, содержащий 27,5 граммов белка и 15 граммов углеводов. Другая группа получила напиток плацебо. В группе, принимавшей протеиновый напиток, наблюдалось большее улучшение мышечной силы, размера мышц и размера мышечных волокон.

Однако оба этих исследования имели ограничения. В обоих исследованиях неясно, привело ли увеличение общего суточного потребления белка или потребление белка непосредственно перед сном к увеличению мышечной массы.

Тем не менее, общий объем исследований потребления белка и роста мышц привел Международное общество спортивного питания к выводу, что «казеиновый белок (~ 30-40 г) перед сном может резко увеличить СМП [синтез мышечного белка] и скорость метаболизма в течение ночи». Они рекомендуют ночное потребление белка для спортсменов, которые тренируются рано утром без еды или вечером после ужина.

А в другом исследовании 2015 года, в котором сравнивались углеводные и белковые закуски перед сном, группа белков улучшила метаболизм.

В исследовании 2011 года изучалась потеря мышечной массы с возрастом. В исследовании приняли участие шестнадцать «здоровых пожилых мужчин». Восьмой перед сном принял казеин, медленно перевариваемый белок. Другая половина принимала плацебо. Те, кто потреблял казеиновый протеин, показали более положительный ночной баланс белка во всем теле. Это означает, что пищевой белок перед сном способствовал росту мышц даже у пожилых и менее активных людей.

Однако другие недавние исследования показывают, что у людей, ведущих малоподвижный образ жизни и имеющих избыточный вес, перекус перед сном повышает уровень инсулина на следующее утро. Это потенциально может привести к увеличению веса. Это справедливо как для белков, так и для углеводов. Таким образом, преимущества белкового перекуса перед сном лучше всего видны у спортсменов, ежедневных физических упражнений или пожилых людей.

Если вы хотите ускорить рост мышц во время сна, что вам следует есть? Среднестатистическому взрослому человеку следует стремиться к чему-то, содержащему от 10 до 20 граммов белка.

К хорошим источникам белка относятся:

• птица
• рыба и морепродукты
• тофу
• бобовые, чечевица и горох
• греческий йогурт, творог и сыр рикотта 900 15
• яйца
• орехи

Около 3 унций курицы, лосося, 90-процентного нежирного говяжьего фарша или 1 чашка вареной фасоли или чечевицы помогут вам достичь отметки в 20 граммов белка. Некоторые подходящие закуски с высоким содержанием белка включают:

• 1 чашка 1-процентного творога
• один ломтик хлеба с арахисовым маслом и стакан 1-процентного молока
• баночка простого греческого йогурта с ягодами на одну порцию
• три яйца вкрутую

Рецепты с высоким содержанием белка

• куриная брускетта с разноцветными помидорами черри и базиликом
• тонкая лимонная тилапия с лимонно-сливочным соусом
• шампиньоны бизона, с плавленым сыром и ломтиком помидора
• тушеная чечевица с овощами, отлично сочетается с хрустящим хлебом
• идеальное веганское протеиновое буррито с киноа и черной фасолью

Хотя протеиновые порошки, коктейли и батончики также могут обеспечить достаточное количество белка, предпочтительнее употреблять “ настоящая» еда вместо большинства приемов пищи.

Эти добавки не содержат тех же питательных веществ, что и цельные продукты, такие как нежирное мясо, яйца или йогурт. Они также часто содержат сахар или искусственные подсластители и могут быть калорийными. Более того, добавки не строго регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Тем не менее, в упомянутых выше исследованиях использовались белковые добавки, а не смешанные белковые блюда.

Если вам трудно удовлетворить рекомендуемую суточную потребность в калориях или белке, хорошим вариантом может стать протеиновый коктейль. Министерство сельского хозяйства США рекомендует около 2600 калорий в день для умеренно активного мужчины и 2000 калорий в день для умеренно активной женщины для поддержания веса. Если вы стремитесь похудеть, ваши потребности в калориях будут ниже.

Если вы хотите стимулировать рост мышц в результате тренировок, подумайте о том, чтобы добавить белок в свой вечерний рацион. Предоставляя аминокислоты, которые нужны вашим мышцам для восстановления и восстановления во время сна, вы можете добиться прогресса во время сна.

Поделиться на Pinterest

Последнее медицинское рассмотрение от 27 апреля 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Рекомендации по питанию для американцев: 2015–2010 гг. (2015).
  health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
• Расчетная потребность в калориях в день — уровни энергии, используемые для распределения людей по схемам питания USDA. (н.д.).
  cnpp.usda.gov/sites/default/files/usda_food_patterns/EstimatedCalorieNeedsPerDay.pdf
• Groen BBL, et al. (2012). Внутрижелудочное введение белка стимулирует ночной синтез мышечного белка у пожилых мужчин. DOI:
  10.1152/ajpendo.00321.2011
• Гормон роста, спортивные результаты и старение. (2010).
  health.harvard.edu/diseases-and-conditions/growth-hormone-athletic-performance-and-aging
• Kerksick CM, et al. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: Nutrient time. DOI:
  
  10.1186/s12970-017-0189-4
• Kinsey AW, et al. (2015). Влияние ночного приема пищи на здоровье: старые и новые взгляды. DOI:
  10.3390/nu7042648
• Morris CJ, et al. (2012). Циркадная система, сон и эндокринология. DOI:
  10.1016/jmce.2011.09.003
• Пендик Д. (2018). Сколько белка вам нужно каждый день?
  health.harvard.edu/blog/сколько-белка-вам-нужно-каждый-201506188096
• Phillips SM, et al. (2011) Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. DOI:
  10.1080/02640414.2011.619204
• Белковый миф. (н.д.).
  pcrm.org/health/diets/vegdiets/how-can-i-get-enough-protein-the-protein-myth
• Res PT, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает ночное восстановление после тренировки. DOI:
  10.1249/MSS.0b013e31824cc363
• Snijders T, et al. (2015). Употребление белка перед сном увеличивает мышечную массу и прирост силы во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин. DOI:
  10.3945/jn.114.208371
• Схемы питания Министерства сельского хозяйства США. (н.д.).
  cnpp.usda.gov/USDAFoodPatterns
• Базы данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. (2018).
  ndb.nal.usda.gov/

Поделиться этой статьей — Николь Боулинг, CPT — Обновлено 28 апреля 2018 г.

Джиллиан Кубала, MS, RD

Диеты с высоким содержанием белка сейчас популярны. В этой статье рассматривается наука о белке в рационе и о том, опасны ли диеты с высоким содержанием белка.

ПОДРОБНЕЕ

Вредно ли есть перед сном?

Тейлор Джонс, RD

Многие люди думают, что еда перед сном приводит к увеличению веса и ухудшению здоровья. Однако это не обязательно так и, кажется, зависит от человека.

ПОДРОБНЕЕ

9 продуктов и напитков, которые лучше всего есть перед сном

Брианна Эллиотт, RD

Многие люди изо всех сил пытаются получить достаточное количество качественного сна. Определенные продукты и напитки (например, орехи, рыба и чай) могут улучшить сон. Узнать больше.

ПОДРОБНЕЕ

Когда лучше всего принимать протеин?

Автор Ryan Raman, MS, RD

Белковые добавки очень популярны. В этой статье объясняется, когда лучше всего их принимать, в зависимости от ваших целей.

ПОДРОБНЕЕ

Неоднозначная реакция на новый кофе в банках от Чемберлена заставила нас задуматься о наших любимых напитках, которые можно взять с собой

С недавним выпуском новой линии холодного заваривания мы определили некоторые из наших любимых готовых к употреблению напитков параметры.

ПОДРОБНЕЕ

4 Натуральные добавки, по действию не уступающие лекарствам

Некоторые добавки могут оказывать сильное действие. Вот список из 4 натуральных добавок, которые так же эффективны, как и фармацевтические препараты.

ПОДРОБНЕЕ

Растительные масла и масла из семян вредны для здоровья?

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Растительные масла и масла из семян — это масла с высокой степенью переработки, которые легко повреждаются во время приготовления пищи. Некоторые исследования показывают, что они могут причинять вред и способствовать…

ПОДРОБНЕЕ

Почему жареная пища вредна для вас?

Автор: Kayla McDonnell, RD

В этой статье объясняется, почему коммерческие жареные продукты вредны для вас, и предлагаются некоторые более здоровые альтернативы.

ПОДРОБНЕЕ

5 впечатляющих трав, которые помогают сбалансировать ваши гормоны

Сесилия Снайдер, MS, RD

Люди использовали травы для придания вкуса, здоровья и многого другого на протяжении тысячелетий.