Укрепите спину и бицепсы с помощью этого периодического плана
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
Есть три темы для обсуждения, которые гарантированно вызовут бурные споры: религия, политика и правильный способ обучения.
В то время как многие хардкорные лифтеры придерживаются одного метода фитнеса, многие опытные тренеры и спортсмены придерживаются «периодизации», то есть они переключают свои тренировочные параметры, чтобы стимулировать новый мышечный рост. Хотя этот термин обычно используется в отношении общих целей — например, тренировки в течение шести недель с целью повышения выносливости, за которыми следуют шесть недель силовых тренировок — техники плетения в вашей программе и вне ее будут одинаково хорошо работать для поддержания ваших мышц. в пиковой форме.
То, что вы держите в руках, является отправной точкой: тренировка проста по дизайну, но уникальна тем, что нацелена на спину и бицепсы — тянущие мышцы верхней части тела.
В следующем месяце выполняйте эту тренировку дважды в неделю в разные дни, сочетайте это с двумя упражнениями на толчок (для груди, трицепсов и дельт), а также с работой на нижнюю часть тела в течение недели. Попробуйте эту тренировку по понедельникам и четвергам, силовую тренировку для верхней части тела по вторникам и пятницам и тренировку для нижней части тела по средам и субботам, чтобы получить всесторонний фитнес-план. Через четыре недели вернитесь к обычным подходам или упражнениям для всего тела еще на один период времени и продолжайте чередовать.
Хотя мы показываем вам эти движения со штангой, каждое из них можно легко воспроизвести с набором гантелей — просто убедитесь, что у вас есть два легких и два тяжелых веса.
Что вам нужно сделать
Для вашей первой в неделю тяги для верхней части тела сделайте от трех до четырех подходов по 10–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом 30–45 секунд между подходами.
Во время второй еженедельной тяговой тренировки увеличьте вес так, чтобы вы могли выполнять только восемь повторений в каждом упражнении, сократите количество подходов до двух или трех и увеличьте время отдыха до 60–120 секунд. Не забывайте работать с обеих сторон равномерно!
Вис со штангой на грудь
Целевые мышцы: трапециевидные, передние дельтовидные, большие ягодичные
Возьмите штангу хватом сверху и опустите ее в положение полуприседа. Взрывайтесь вверх на подушечках ног, когда вы гребете штангу к шее, затем быстро переверните запястья, чтобы направить локти вперед, переводя штангу в положение «стойки», когда вы снова опускаетесь в присед. Выпрямите ноги, чтобы встать, затем поменяйтесь местами, чтобы вернуться в исходное положение.
Совет: гриф должен идти по прямой траектории от начала каждого повторения до конца.
Сгибание рук со штангой на скамье
Целевые мышцы: плечелучевая, двуглавая мышца плеча
Упритесь грудью в скамью проповедника и позвольте плечам свисать вперед.
Возьмите штангу хватом на ширине плеч ладонями вверх и согните вес вверх, пока не почувствуете его в мышцах.
Тяга штанги одной рукой
Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, ромбовидные
Положите штангу одним концом на землю. Сдвиньте ноги, возьмите штангу рядом с утяжеленным концом одной рукой и поднимите ее вверх, удерживая другой конец на земле.
Тяга штанги на наклонной скамье
Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, задние дельтовидные
Сядьте спиной вперед на наклонную скамью и возьмите штангу широким хватом, как показано на рисунке. Сведите лопатки и потяните штангу вверх, позволяя локтям разводиться в стороны.
Концентрированные двусторонние сгибания сидя
Целевые мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая мышца Встаньте на край плоской скамьи и возьмите легкую штангу узким хватом снизу. Наклонитесь вперед и положите локти на внутреннюю сторону коленей. Вытяните руки к полу, затем согните локти, чтобы согнуться.
