Программы для тренировок эктоморфа на массу: Программа тренировок для эктоморфа

Содержание

«Какую программу тренировок для эктоморфа (подростка) лучше выбрать? Только для домашних условий, без гантелей, штанги.» — Яндекс Кью

Программа тренировок на массу для эктоморфа — особенности

Содержание

К эктоморфам относятся люди, наделенные природой худощавым телосложением. В результате ускоренного метаболизма они никогда не имеют проблем с отложением жиров, но такая особенность отрицательно сказывается на желание набрать массу.

При составлении программы тренировок индивидуальные особенности эктоморфов должны учитываться в обязательном порядке.

Особенности эктоморфов

Требование учета индивидуальных свойств связано с тем, что только таким образом возможно составить эффективную программу тренировок и питания. Небрежное отношение к особенностям телосложения приводит к тому, что многочасовые упорные программы тренировок в течение длительного времени для набора мышечной массы эктоморфу оказываются без результативными.

Эктоморфы не отличаются высокими силовыми показателями. В обычной жизни человека с таким типом телосложения называют «дрищ». Для них характерно практически полное отсутствие жировой прослойки. Такой тип характеризуется следующими особенностями:

низкое содержание жира;
недостаточность веса;
низкий показатель мышечной массы;
высокий метаболизм.

Мышечную массу набрать эктоморфам очень сложно даже при длительных и упорных тренировках, а прекращение занятий всегда сводит достигнутый результат на нет.

Особенности программы тренировок

В связи с такими особенностями стратегия и программа тренировок, направленная на набор мышечной массы для эктоморфа, должны быть особыми. У людей с таким телосложением рост мышц занимает длительное время и всегда связан с особой программой занятий, в основе которой лежат базовые упражнения, особый рацион и режим дня.

Основные правила:

каждой тренировке должна предшествовать разминки длительностью от 5 до 10 минут;
непродолжительное время тренировки, длительность которой не должна превышать 40—50 минут;
высокоинтенсивные упражнения с использованием средних весов;
отсутствие или минимизация кардионагрузок;
посещение спортивного зала не более трех раз в неделю;
обязательный отдых между подходами продолжительностью не менее 2—3 минут.

Ограничение по длительности тренировки связано с тем, что мышцы при таком типе телосложения не обладают природной выносливостью, и продолжительные занятия приведут к обратному эффекту — потере массы. Особенность программы тренировок эктоморфов заключается в том, что одна группа мышц тренируется не чаще 1 раза в неделю.

При этом существует главное правило занятий — количество подходов без учета разминки не должно превышать 3 или 4 раз.

Попытка использовать тренинг с множеством подходов чреват для эктоморфа катаболизмом, то есть распадом мышечных волокон.

Несмотря на то, что набрать мышечную массу при таком телосложении довольно затруднительно по сравнению с другими типами фигур, но при правильном режиме питания и программе тренировок возможно. Основу программу тренировок на рост мышечной массы для эктоморфа должны составлять базовые упражнения, которые задействуют большую часть мышц при их выполнении. К таким относится:

становая тяга;
приседания с использованием штанги;
отжимания;
жим лежа;
скручивания.

Первый видимый результат у эктоморфа может быть заметен после 2,5 месяца тренировок. После прироста массы могут постепенно вводится в комплекс занятия на повышение силовой выносливости, что позволит в дальнейшем подготовить организм к переходу на следующий этап для усиления мышечной массы с использованием изолирующих упражнений.

Особенности питания

Для роста мышечной массы эктоморфы в обязательном порядке должны обеспечить организму высококалорийное питание с большим содержанием белка. В рационе содержание белка должно составлять не менее 3 грамм на килограмм веса. Следует придерживаться следующих пропорций:

20—30% белков;
50—60% углеводов;
20—30%. Жиров.

Расчет необходимого количества калорий производится очень просто. Общее значение высчитывается таким образом, чтобы на 1 кг веса приходилось от 45 до 55 килокалорий. При среднем весе 65 кг калорийность пищи на день должна составлять 2 900—3 600 ккал. В питании стоит отдавать предпочтение продуктам с низким индексом гликемического показателя. Такими продуктами являются:

макароны из пшеницы твердых сортов;
рис коричневый;
гречневая и овсяная каши;
хлеб из цельных злаков.

Эктоморфы в обязательном порядке должны принимать комплекс витаминов, в рационе необходимо присутствие овощей и фруктов. В целях ускорения роста мышечной массы и более быстрого восстановления энергии рекомендован прием гейнера — смеси из белка и углеводов.

Правильность питания поддается простому контролю. Если в течение недели прирост веса равняется 300—400 грамм, то рацион питания составлен верно и программа тренировок для эктоморфа для роста и набора мышечной массы тоже выбрана правильно. Меньший показатель говорит об необходимости внести коррективы.

Программа тренировки для эктоморфов

Программа тренировок на массу для эктоморфа составлена с учетом трехразового посещения спортивного зала и ее продолжительность составляет 2,5 месяца. Между каждой тренировкой делается перерыв на отдых в 1 день. В основе программы заложены базовые упражнения, позволяющие обеспечить достаточный уровень мышечного стресса при их выполнении.

Такие действия могут привести не только к отсутствию роста мышечной массы, но и прямо противоположному результату.

Начинающим спортсменам не рекомендуется сразу начинать со сложных программ тренировок, используя комплекс занятий мировых звезд бодибилдинга. Такие занятия в большинстве случаев сугубо индивидуальны и не подходят для эктоморфов. Главное правило тренировок для такого типа телосложения — лучше проще.

Тренировка 1 — развитие мышц груди и трицепсов

Первый подход выполняется с целью разминки с использованием жима штанги лежа. Всего выполняется 5 подходов с учетом разминки и схемы 10x8x8x8. Между каждым подходом дается время на отдых длительностью 2 минуты.

4 подхода жим лежа с использованием гантелей по схеме 8x8x7x6;
3 подхода разведения рук с гантелями в положении лежа по 10 повторений;
Отжимание с использованием брусьев 3 подхода с количеством повторений 12x10x8;
3 подхода отжиманий от пола с узким расположением рук по 10—15 повторов.

Между каждым базовым упражнением при повторах дается перерыв в течение 2 минут для возможности отдыха мышц.

Тренировка 2 — развитие мышц спины и бицепсов

Выполняется разминка с использованием классической становой тяги. Последовательно делается следующий комплекс:
с учетом разминки выполняется 5 походов по схеме 10x10x8x8 — становая тяга;
4 подхода с повторами 12x10x8x6 — штанга в наклоне;
3 подхода по схеме 10x8x6 — тяга за голову верхнего блока;

4 подхода по схеме 12x10x8x6 — сгибание рук в положении стоя с использованием штанги;
3 подхода по 6 повторов — сгибание рук с использованием гантелей способом молота.

Между каждым подходом обязателен отдых продолжительностью не менее 2 минут.

Тренировка 3 — развитие мышц ног и плечевого пояса

Для разминки используется по 2 подхода приседания со штангой. Далее выполняется основной комплекс:

6 подходов с учетом разминки по схеме 10x10x8x6 — приседание со штангой;
3 подхода с повторениями 5x12x10 — жим ногами на тренажере;
3 по 12 повторений — тяга штанги к подбородку;
3 по 12 повторений — жим гантелей в положении сидя;
3 по 12 повторений — подъем гантелей стоя в стороны.

Особенность организма эктоморфа заключается в быстром привыкании его к определенной программе тренировки. Общее время занятий по одной программе не должна превышать 3 месяцев, в противном случае рост мышечной массы затормозится. Достаточно внести незначительные изменения в программу в виде градуса наклонов, хватов, используемых весов для обеспечения дальнейшего набора массы.

В программе тренировки эктоморфа большое значение имеет правильность питания, тренировок, режима дня. Любая ошибка и отсутствие должного внимания к особенностям типа телосложения приведет к тому, что развитие мышц затормозиться, а в исключительных случаях может начаться регрессия.

Эктоморфы – люди с особым типом телосложения, которым тяжело дается набор массы. Часто таких атлетов называют «хардгейнерами». Они как никто задаются вопросом: как набрать вес худому парню? И если вы один из них — данная статья в полной мере ответит на ваш вопрос, предоставив рекомендации по питанию для набора мышечной массы, а также рабочую программу тренировок.

Программа тренировок для эктоморфа отличается от занятий других спортсменов. Возможно, худощавым людям приходится тренироваться дольше и тяжелее для достижения желаемого результата, но именно они чаще всего имеют эталонные тела. Им тяжелее «заплыть жиром», их мускулы весьма легко обретают рельефность.

Эктоморфы не могут достичь такого веса, как мезоморфы или эндоморфы, однако придерживаясь правильной диеты, они будут иметь красивое и накаченное тело. Чтобы достичь этого, вам стоит знать, как набрать массу эктоморфу. Поняв, как правильно работать со своим телом в спортивном зале, вы добьетесь отличных результатов.

Чем отличается программа тренировок для эктоморфа на массу

Силовая тренировка данного типа атлетов в значительной степени отличается от большинства стандартных массонаборных программ, ведь они обычно направлены на максимально быстрый прирост мускулатуры. В то же время тренировка для эктоморфа строится на следующих принципах:

Четкое соблюдение длительности тренировок. В среднем они продолжаются 60-90 минут. Нагружать мышцы на протяжении более длительного времени не рекомендуется, ведь это может привести к абсолютно противоположному от желаемого результату. Мускулатура худощавых людей не выдерживает продолжительной работы.
Достаточный отдых. Если вы эктоморф, не стоит сразу заниматься по шестидневному сплиту. Ограничьтесь тремя походами в зал в неделю, чтобы не перегружать мышцы, которым нужно восстановиться до пригодного к качественной работе состояния.
Проработка мышечных групп. Каждая из них должна нагружаться раз в неделю для нормального восстановления и роста.
Не переборщите с подходами. Худощавым атлетам достаточно 3-4 подходов каждого упражнения. Если переусердствовать, активизируется катаболизм, и ваши мускулы будут только терять в массе.
Программа тренировок эктоморфа имеет четко определенное количество подходов. Для больших мышечных групп это 6-8, для малых – 8-10. Большее количество повторов допустимо только при нагрузке трапециевидных мышц и голени.
Между подходами отдыхать нужно от 1 до 2,5 минут. Следите за частотой пульса, приступайте к новому упражнению когда она опустится до 120.
Делайте упор на базовые упражнения. Проработке отдельных мышц не стоит уделять много времени, особенно если вы новичок.
Старайтесь за один тренинг прорабатывать две мышечные группы, чтобы уложиться в трех- , четырехдневный сплит.

Зная, какие именно особенности имеет программа для эктоморфа на массу, вы сможете сделать каждое посещение зала максимально эффективным.

Чтобы быстро подняться на спортивный олимп, эктоморфу необходимо подобрать подходящую программу. Далее вы увидите пример трехдневного сплита. Он подойдет атлетам с начальным уровнем подготовки. Тем, кто только открывает для себя мир спорта, вначале рекомендуются круговые тренировки на все тело. С их помощью вы сможете повысить трудоспособность мышц, подготовив их к более интенсивной работе.

Программа тренировок для эктоморфа на массу: трехдневный сплит

День первый

В первый день тренировки для эктоморфа прорабатывается грудь, мышцы пресса и трицепс. После разминки, занимающей от 10 до 15 минут, приступите к наиболее энергозатратным упражнениям: жиму лежа (3 подхода от 6 до 8 повторений), жиму лежа на наклонной скамье (3 х 6-8 повторений).

После базовых упражнений перейдите к отжиманиям на брусьях (3 х 8-10) и жиму лежа узким хватом (3 х 6-8). Последними упражнениями на трицепс будет проработка мышцы на блоке (3 х 8-10) и французский жим (3 х 8-10).

День второй

Набор массы для эктоморфа продолжается тренировкой спины и бицепсов. Первые упражнения – становая тяга (3 х 6 повторений), тяга штанги в наклоне и тяга гантели в наклоне одной рукой (каждое по 3 х 6-8 повторений).

Далее идет проработка бицепсов. Выполняются подъемы штанги на бицепс (4 х 8-10), подъемы гантелей на бицепс с кистью в супинированном положении (3 х 8-10), подъем штанги на бицепс хватом сверху (3 х 8-10).

День третий

На последней тренировке для эктоморфа прорабатываются ноги, плечи и пресс. Если мускулы успевают восстановиться, упражнения на пресс можно делать на каждой тренировке.

Первым идет армейский жим (3 х 8), жим гантелей сидя (3 х 8-10). После этого выполняются махи гантелями в стороны (3 х 8-10), шраги (4 х 10-12).

Ноги прорабатываются приседаниями со штангой (3 х 6-8), жимом ногами (3 х 8), приседания со штангой на груди (3 х 6-8).

Последним идет подъем ног лежа (4 подхода до отказа) для тренировки пресса.

Как набрать вес худому парню — питание

Программа тренировок для эктоморфа очень важна, но питание также играет огромную роль для худощавых атлетов. Без достаточного количества питательных веществ эффект тренировок будет малозаметным. Некоторые хардгейнеры, питаясь недостаточно, интенсивными тренировками доводят свои мускулы до очень плачевного состояния.

Быстрый метаболизм эктоморфов требует частых приемов пищи и применения спортивного питания. При помощи протеина или гейнера худощавые атлеты могут быстрее набирать массу. Однако не стоит надеяться, что приемы протеина заменят вам нормальную еду. В сутки вы должны питаться 5-6 раз.

Несколько рекомендаций для тех, кто хочет быстрее набрать мышечную массу:

Делайте небольшие перерывы между приемами пищи. Распределите еду так, чтобы вышли примерно одинаковые порции на 5-6 приемов. Между ними можно также принимать спортпит, предварительно рассчитав необходимое для вас суточное количество питательных веществ.
Питание для набора веса эктоморфа позволяет потреблять больше жиров, чем спортсменам с другими типами телосложения. Желательно употреблять растительные жиры, добавив к ним омега-3 кислоты, содержащиеся в рыбьем жире.
Потребляйте от 3 до 5 грамм белков на килограмм веса.
Углеводы должны занимать 50-60% общего количества калорий. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, получить которые можно из каш, овощей и продуктов из муки грубого помола. Идеально подойдут гречка, пшено, овсянка, макароны и бобовые.
Принимайте витамины, если не можете позволить себе фрукты в зимний период. Витамины нужны для нормального обмена веществ и восстановления мышц после тренировок.
Пейте 2-3 литра воды в сутки.

Питание для набора мышечной массы эктоморфа до и после тренировок также имеет свои особенности. За 1,5 часа перед походом в зал необходимо съесть порцию медленных углеводов, которые обеспечат мышцы требуемой энергией.

Выполняя упражнения, пейте несколько глотков воды во время отдыха каждые 20 минут, чтобы избежать дегидратации. После тренировки старайтесь плотно поесть. Мнения специалистов по поводу состава питания после тренинга расходятся. Эктоморфам чаще всего рекомендуют потреблять большое количество углеводов и белков. Часть углеводов могут быть быстрыми, чтобы сразу восполнить дефицит энергии. Обязательно закрывайте углеводное окно, чтобы ускорить прогресс.

Чтобы скорректировать свой рацион, старайтесь постоянно следить за весом. Взвешивайтесь раз в неделю. Прирост в массе должен составлять от 700 до 1000 грамм.

Данная выше программа тренировок для эктоморфа и рекомендации по режиму питания помогут даже хардгейнеру добиться хороших результатов. Главное в бодибилдинге – это упорство. Приложив необходимые усилия, вы уже в скором времени увидите в зеркале тело, о котором давно мечтали.

https://www.ironbeauty.ru/programma-trenirovok-na-massu-ektomorfa
https://body-builder.org/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa-kak-nabrat-ves-hudomu. html

Каковы лучшие программы онлайн-тренировок для худых парней?

28 июля 2020 г. мозговой насос
В наши дни очень легко найти информацию практически по любой теме. Интернет сделал всю записанную историю доступной для всех, у кого есть смартфон или компьютер. Это здорово, за исключением того, что это может вызвать головокружение и заставить нас чувствовать себя перегруженными информацией. Особенно это касается фитнеса. Найдите любую цель в фитнесе и попытайтесь найти соответствующую программу тренировок, и вы мгновенно получите сотни программ, каждая из которых обещает потрясающие результаты. Это верно даже для программ, которые обещают нарастить мышечную массу тем из нас, кто является худощавым хардгейнером. Хотя быть худым от природы и очень трудно набрать вес не так часто, как иметь проблемы НЕ набрать вес, поиск хорошей программы набора массы может быть очень запутанным и разочаровывающим.
Какая программа тренировок лучше? Какой из них действительно работает для парней, у которых очень быстрый метаболизм, они худые и не могут набрать вес, что бы они ни делали и сколько бы ни ели? Какая из всех доступных программ онлайн-тренировок лучше всего подходит для худых парней? К счастью для вас, я искал лучшую программу набора массы для хардгейнеров в течение ДЕСЯТИЛЕТИЙ. Я сделал это, потому что я такой же, как ты. Я хардгейнер.
Когда я впервые взял в руки штангу в 90-х, единственным местом, где можно было найти программу тренировок, были журналы по бодибилдингу. Flex, Muscle and Fitness, Ironman, Muscle Mag и Muscle Media 2000 получили наибольшее распространение. Я купил их ВСЕ на свою с трудом заработанную минимальную заработную плату (я мыл посуду в пиццерии) и рыскал в них в поисках последних тренировок и советов, которые могли бы помочь мне набрать мышечную массу. Я был очень мотивированным новичком.
В детстве я был болезненно худым. Я был классическим хардгейнером, чье тело не набирало ни фунта практически ни при каких обстоятельствах. Если вы посмотрите на изображения дискредитировавших себя сейчас соматотипов эктоморфа (от природы очень худой, маломускулистый и с низким содержанием жира), мезоморфа (от природы мускулистый, худощавый и атлетичный) и эндоморфа (от природы тяжелый и легко набирающий вес), я был довольно близок к фото эктоморфа. Мои цели в силовых тренировках заключались не в том, чтобы стать стройнее или улучшить здоровье. Все, что я хотел сделать, это НАСТРОИТЬ мышцы и набрать массу. Подпрограммы, которые я искал, должны были продаваться по этой явной причине. Ни жиросжигание, ни что-то еще. Я хотел программы тренировок для набора мышечной массы и веса.
К сожалению, программы, которые я изначально нашел, не очень мне помогли. Конечно, я набрал немного мышечной массы, но это было едва заметно, и казалось, что это заняло НАВСЕГДА. Большинство этих программ состояли из упражнений 5-6 раз в неделю, они представляли собой сплиты на части тела (программы, в которых вы прорабатываете одну или две части тела в день), и они выступали за большой объем и интенсивность. Они звучали хорошо, и мускулистые люди, продвигавшие их, выглядели так, будто знали, о чем говорят, но я инстинктивно чувствовал, что чего-то не хватает. Я чувствовал, что мое тело может сделать гораздо больше.
В конце концов я начал искать разные подходы. Все процедуры, которые я пробовал, выглядели одинаково. Если я действительно хотел увидеть, сможет ли мое хардгейнерское тело нарастить мышечную массу, мне пришлось попробовать что-то еще. Если бы я хотел получить другие результаты, мне пришлось бы использовать принципиально другой подход.
Первой рутиной, которая меня заинтересовала, была программа под названием Heavy Duty. Он был написан скандальным бодибилдером по имени Майк Ментцер. Он был хорошо известен в мире бодибилдинга благодаря нескольким вещам. Одним из них было его телосложение. Он выглядел массивным, но точеным и твердым, как гранит. Его мышцы выглядели уникально и мощно. Другой вещью, которой он был известен, был его протест против результатов 19-го80 Мистер Олимпия. Это был год, когда Арнольд (да, именно Арнольд) вернулся на сцену бодибилдинга. В том же году Арнольд вернулся значительно менее мускулистым, чем его последняя победа в 1975 и 1980 годах, а Майк Ментцер считался одним из фаворитов. Арнольд выиграл это соревнование, но многие думали, что он должен был проиграть, и ходят слухи, что Майк Ментцер и он чуть не подрались за кулисами. ГЛАВНОЕ, чем был известен Майк Менцтер, это его уникальная тренировочная философия.
В его тренировках было ЗНАЧИТЕЛЬНО меньше объема и упражнений, чем у большинства бодибилдеров. На самом деле, в некоторых его упражнениях он выполнял только ОДИН ПОДХОД на каждую часть тела. Разница была в интенсивности. Он считал, что все, что вам нужно сделать, чтобы запустить процесс наращивания мышечной массы, — это достаточно сильно ударить по группе мышц, чтобы стимулировать мышечную адаптацию (процесс наращивания), и что любая дальнейшая работа приведет только к ненужному повреждению, которое приведет к увеличению времени восстановления.
Я купил его книгу и следил за тренировкой Heavy Duty, и сначала был доволен. Я перешел от 15-20 подходов на каждую часть тела к одному суперинтенсивному подходу, который я довел до отказа (вообще не мог выполнить еще одно повторение). В течение 5 недель я стал сильнее, набрал несколько фунтов мышечной массы и был в восторге. Наконец-то я нашла секрет!! К сожалению, я был совершенно не прав. Через 5 недель мое тело перестало реагировать, и НИ ОДИН из советов, рекомендованных Heavy Duty, больше не работал.
Я вернулся к своему старому сплиту с большими объемами, чтобы посмотреть, заработает ли что-нибудь снова. Сначала я увидел незначительные результаты, но потом, как по маслу, мое тело стабилизировалось. Низкообъемные упражнения с высокой интенсивностью не работали, а высокообъемные упражнения с меньшей интенсивностью не работали. Я застрял.
В этот момент я решил заглянуть туда, куда раньше никогда не заглядывал. Я искал программы наращивания мышечной массы СТАРОГО ВРЕМЕНИ до 1950 года. Я полагал, что у старожилов могут быть другие подходы, учитывая, что они не принимали стероиды (стероиды не получили широкого распространения до 19-го века).60-х). Их процедуры работали на их естественных телах, и, поскольку я был естественным, я подумал, что эти процедуры могут работать лучше и на мне. В конце концов, программы, которые я выполнял до этого момента, были одобрены потребителями стероидов.
Я посмотрел выступления таких парней, как Стив Ривз и Джон Гримек. Оба парня были чрезвычайно мускулистыми и сильными, но у них не было экстремального стероидного вида, как у нынешних бодибилдеров. Когда я увидел их распорядок дня, я был немного удивлен. Они выглядели элементарно. Упражнения, которые они выполняли, были в основном сложными движениями со штангой, такими как приседания, тяги и жимы. Никаких странных упражнений, никаких тренажеров или тросов (имеет смысл, поскольку тренажеры и тросы появились в спортзалах намного позже). Что было действительно странно, так это то, что они занимались всего 3-4 дня в неделю. Что еще более странно, они бьют по всему телу на каждом сеансе. Отсутствие разделения частей тела в течение недели. Самое странное, что они выступали за ОТРАБАТЫВАНИЕ движений, а не забивку тела. Совет состоял в том, чтобы тренироваться усердно, но оставить некоторые резервы в баке для следующей тренировки всего тела.
В этот момент мне было нечего терять, поэтому я попробовал их программы. Результаты были по меньшей мере ошеломляющими. Этот период моих тренировок был самым длинным периодом без плато в моей тренировочной карьере до того момента. По крайней мере, в течение 6 месяцев я становился сильнее, устанавливал новые личные рекорды в тренажерном зале и набрал около 12 фунтов массы, что было удивительно, учитывая, что моя генетика делала набор веса невозможным. Увы, мой организм со временем перестал реагировать даже на такой подход, и я снова застрял. В то время я, вероятно, весил около 175 фунтов при росте 6 футов. Огромный прогресс для меня, но все еще далеко от моей цели достичь 190-200 фунтов относительно худой.
В последующие годы я продолжал учиться. Поскольку наращивание мышечной массы и увеличение силы являются результатом адаптации тела, я изучал системы адаптации организма, чтобы понять, смогу ли я что-то понять. В это время я также был профессиональным личным тренером и менеджером тренажерного зала. Я также внимательно наблюдал за прогрессом моих клиентов и узнавал, как реагировало их тело. Многие из моих клиентов были худощавыми эктоморфными типами, и это стало моим опытом.
После многих лет обучения самого себя и обучения обычных людей я начал собирать вещи воедино. Натуральные хардгейнеры нуждаются в более частой мышечной стимуляции. Удары по каждой части тела раз в неделю не сработали. Сегодняшние исследования подтверждают это. Я также заметил, что интенсивность была важным фактором, но слишком большая интенсивность, такая как тренировка до отказа, была слишком большой, особенно для клиентов-эктоморфов. Я увидел, что базовые упражнения со свободным весом значительно превосходят тренажеры и изолированные упражнения. Например, если клиент стал сильнее в приседаниях, он нарастил бы гораздо больше мышц, чем если бы он стал сильнее в жиме ногами и особенно в изолирующих движениях, таких как разгибания ног. Наконец, я увидел, что БОЛЬШИНСТВО диапазонов повторений наращивает мышцы, пока мои клиенты не задерживаются в них слишком долго. Среднее время переключения с диапазона повторений составляло 3-4 недели. Все это я применил к себе и увидел лучшие результаты в своей жизни. Мои успехи были постоянными, и я чувствовал, что наконец-то во всем разобрался.
Последнее большое «ага» наступило, когда я заметил, что у моих клиентов-хардгейнеров «синий воротничок» появились некоторые интересные части тела. У моих клиентов-сантехников и механиков, которые в остальном были худощавыми, были мускулистые и сильные предплечья. У всех моих клиентов-почтальонов, которые также были эктоморфами, были очерченные и мускулистые икры. Я понял, что очень частые небольшие приступы мышечной стимуляции также могут нарастить мышечную массу. И поскольку эти небольшие приступы частой мышечной стимуляции не вызывали повреждения мышц, я мог добавить их к большинству тренировок. Была создана концепция триггерного сеанса, и я нашел последний кусочек головоломки. Все теперь нарастили значительную мышечную массу, и лично я мог поддерживать безжировую массу тела на уровне более 200 фунтов.
Так родилась программа MAPS Anabolic, которую я создал в 2012 году. В нем я применил все, чему научился за десятилетия личного опыта наращивания мышечной массы на своем упрямом теле и за десятилетия обучения сотен клиентов лично или тысяч через тренеров, которые работали на меня. У MAPS Anabolic есть тренировки, которые разбиты на фазы, так что диапазон повторений циклически повторяется соответствующим образом, в основе программы лежат тренировки всего тела, основанные на наиболее эффективных движениях со свободным весом, и интенсивность применяется соответствующим образом. Это, пожалуй, самая эффективная из существующих программ наращивания мышечной массы для худощавых хардгейнеров. На момент написания этой статьи десятки тысяч худощавых эктоморфов-хардгейнеров приобрели MAPS Anabolic, и я получаю сотни писем в неделю, восхваляющих программу. Мужчины, которые думали, что никогда не смогут нарастить мышечную массу, теперь являются одними из самых мускулистых парней в своих спортзалах. Ранее худощавые парни бьют личные рекорды в становой тяге, жиме лежа и приседаниях. MAPS Anabolic сочетает в себе различные истины прошлых программ для наращивания мышечной массы таким образом, что наращивание мышечной массы становится обычным, а не редким явлением. Суть в том, что MAPS Anabolic работает и поможет любому, особенно эктоморфам, набрать силу и мышечную массу с максимальной скоростью, которую позволяет генетика.
план тренировок для эктоморфа｜TikTok Search
TikTok
Загрузить
vbafitness
Zack Mathews
Моим друзьям-эктоморфам: не переусердствуйте с тренировками!
Вы можете добиться отличных результатов с хорошо структурированной программой, состоящей из 3-4 тренировок в неделю.
#эктоморф #эктоморфворкаут #хардгейнер #хардгейнер #худой #хардгейнерворкаут
309 лайков, видео в TikTok от Зака Мэтьюза (@vbafitness): «Моим друзьям-эктоморфам: не переусердствуйте с тренировками! Вы можете добиться потрясающих результатов с хорошо структурированной программой, состоящей из 3-4 тренировок в неделю. #эктоморф #эктоморфворкаут #хардгейнер #хардгейнеры #худощавый #хардгейнерворкаут. оригинальный звук — Зак Мэтьюз.
7968 просмотров|
оригинальный звук — Zack Mathews
jordanyeohofficial
Jordan Yeoh Official
My top 3. На основе моего строения тела Эндо-Эктоморф 🥵
#фитнес #бодибилдинг #гимнастика #гимнастика #гимнастика #мотивация #летотело 900 48 #sixpackabs #weightstraining #gym #fyp
25. 5K Лайков, 78 комментариев. Видео TikTok от Jordan Yeoh Official (@jordanyeohofficial): «Мой топ-3. На основе моей структуры тела эндо-эктоморфа 🥵 #fitness #bodybuilding #gymroutine #gymworkout #gymtutorial #motivation #summerbody #sixpackabs #weightstraining #gym #fyp». Танцевальная музыка для упражнений (цикл)(1027303) — LEI.
437,2 тыс. просмотров|
Танцевальная музыка для упражнений (цикл) (1027303) — LEI
shaunjonescoaching
shaunjonescoaching
#stitch with @coachcuffy Как нарастить мышечную массу с помощью эктоморф Генетика? Подать заявку на онлайн-тренировку #бодибилдинг #тренажерный зал
91 тыс. лайков, 818 комментариев. Видео в TikTok от shaunjonescoaching (@shaunjonescoaching): «#stitch with @coachcuffy Как нарастить мышечную массу с помощью эктоморфной генетики? Подать заявку на онлайн-коучинг #бодибилдинг #тренажерный зал». Эктоморф Генетика | Худощавое телосложение = лучшее для набора мышечной массы | Эктоморф = худощавое телосложение, мало жира и мышц. Трудно набрать вес | …Ectomorph Genetics оригинальный звук — shaunjonescoaching.
968,8 тыс. просмотров|
оригинальный звук — shaunjonescoaching
cesare_shapable
cesare
Раскройте свой потенциал эктоморфа! Используйте комплексные упражнения, правильную частоту тренировок и прогрессивную перегрузку, чтобы достичь желаемого телосложения. Ваш уникальный тип телосложения — это актив — оставайтесь последовательным, сосредоточенным и наблюдайте, как разворачивается ваша трансформация! #EctomorphGains #ScienceBasedTraining 🏋️‍♂️💪
#MuscleBuilding #TrainSmart #EctomorphStrength #FitnessJourney #BodyTransformation
#ConsistencyIsKey #HardGainers 9 0048 #SkinnyToStrong #uniquefitness
217 лайков, видео TikTok от cesare (@cesare_shapable): «Разблокировать ваш потенциал эктоморфа! Используйте комплексные упражнения, правильную частоту тренировок и прогрессивную перегрузку для достижения желаемого телосложения. Ваш уникальный тип телосложения является преимуществом — оставайтесь последовательным, сосредоточенным и наблюдайте, как разворачивается ваша трансформация! #EctomorphGains #ScienceBasedTraining 🏋️‍♂️💪 # MuscleBuilding #TrainSmart #EctomorphStrength #FitnessJourney #BodyTransformation #ConsistencyIsKey #HardGainers #SkinnyToStrong #uniquefitness». Бит (Инструментальная) — Efeflow Beat.
6730 просмотров|
Beat (Instrumental) — Efeflow Beat
gokuphysique
Gokuphysique
Много лет назад я всегда гнался за своим весом. Мой рост 5 футов 7 дюймов, и последние 5-6 лет я колеблюсь в районе 155-162, но я определенно чувствую, что с каждым годом выгляжу лучше. Зрелость и качество мышц играют огромную роль. Мое тело не создано для того, чтобы быть большим и громоздким, и меня это вполне устраивает.
Fit @pirunclothing
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
#тренажерный зал #гиммотивация #мотивация #фитнес #бодибилдинг
99,1 тыс. лайков, 951 комментарий. Видео TikTok от Gokuphysique (@gokuphysique): «Раньше я всегда гнался за своим весом много лет назад. Мой рост 5 футов 7 дюймов, и последние 5-6 лет я колеблюсь в районе 155-162, но я определенно чувствую, что выгляжу лучше с каждым годом. Зрелость и качество мышц играют огромную роль. Мое тело не создано для того, чтобы быть большим и громоздким, и меня это вполне устраивает Fit @pirunclothing . . . . . . . . . . . . . гимнастикамотивация #мотивация #фитнес #бодибилдинг». оригинальный звук — Gokuphysique.
1 млн просмотров|
оригинальный звук — Gokuphysique
henryabaebae
Hendri A.B
Ektomop gen paling sulit naiki bb dan massa otot ! #CapCut #fyp #foryou #foryourpage #fypシ #fypシ゚viral #gymtok 90 048 #ectomorph #bulking
111,7 тыс. лайков, 2,3 тыс. комментариев. Видео TikTok от Хендри А.Б. (@henryabaebae): «Ektomop gen paling sulit naiki bb dan massa otot ! #CapCut #fyp#foryou #foryourpage #fypシ #fypシ゚viral #gymtok #ectomorph #bulking». Ини эктоморф Ранняя игра (43-45 кг)😞 | Ини Эктоморф Середина Игры (Си-бемоль 69кг) 😈 | Otw Ectomorph Поздняя игра (72-80 кг) 🔥🔥 суара асли — ꪜꫝꪀᦔ𝓳𝓽ꪗ 𝔓𝔯𝔢𝔰𝔢𝔱🎟️.
1,4 млн просмотров|
suara asli — ꪜꫝꪀᦔ𝓳𝓽ꪗ 𝔓𝔯𝔢𝔰𝔢𝔱🎟️
lambrosfit
lambphysio
Вы ECT ОМОРФ? 5 0,7 тыс. лайков, 32 комментария. Видео TikTok от lambphysio (@lambrosfit): «Вы ЭКТОМОРФ? Бегущий по лезвию 2049- Синтвейв Гусь.
133,1 тыс. просмотров|
Бегущий по лезвию 2049 — Synthwave Goose
#gymtok #fitnesstips #caolanfitness
3K лайков, 82 комментария. Видео TikTok от CaolanFitness (@caolanfitness): «Ответить @itzhohn24 #fyp #gym #gymtok #fitnesstips #caolanfitness».