10 лучших вариантов пуловера с гантелями для наращивания силы — Horton Barbell
Пуловеры с гантелями — отличное упражнение для проработки широчайших и груди, но они могут быть тяжелыми для плеч и не всегда доступны тем, у кого нет свободного доступа к гантелям.
Если вы не можете выполнять пуловер с гантелями или просто хотите внести разнообразие в свои тренировки, существует множество альтернативных упражнений, которые могут дать аналогичные преимущества.
В этой статье я поделюсь с вами 10 моими любимыми альтернативами пуловерам с гантелями.
Пуловеры с гантелями Альтернативы
Я попытался включить в этот список как можно больше разнообразия. Есть упражнения, в которых используется широкий спектр оборудования, от штанги до тренажеров и даже эспандера.
Моя цель состоит в том, чтобы независимо от того, какое у вас оборудование, новичок вы или опытный лифтер, по крайней мере одно из этих упражнений будет именно тем, что вам нужно.
Пуловеры со штангой
Ближайшей альтернативой пуловеру с гантелями, скорее всего, является пуловер со штангой.
Это та же базовая схема движения, тот же диапазон движения и задействует те же мышцы, что и в пуловере с гантелями.
Единственная разница заключается в используемом оборудовании и, возможно, в немного более широком захвате.
Необходимое оборудование
- Штанга (также часто делается с EZ Curl Bar*)
- Скамья
Работающие мышцы
- Передняя зубчатая мышца
- Грудь (большая грудная мышца)
- Трехглавая мышца плеча (фокус на длинной головке)
- Широчайшая мышца спины
Как сделать
- Лягте на скамью так, чтобы макушка головы находилась на краю скамьи.
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
- Выжмите штангу на вытянутых руках прямо над грудью.
- Теперь дотянитесь до штанги над головой (слегка согните локоть), пока ваши руки не окажутся на уровне высоты скамьи.
- Наконец, верните штангу в исходное положение.
Coaching Points
*На самом деле я предпочитаю использовать EZ-штангу, а не прямую штангу. Более короткой планкой легче управлять, а углы обеспечивают более удобное положение на моих запястьях. Любой бар подходит для использования, все зависит от личных предпочтений.
Пуловеры со штангой обеспечивают глубокую растяжку груди и трицепсов в эксцентрической (опускающей) фазе подъема. Оставайтесь медленными и контролируемыми и сосредоточьтесь на растяжке, за которой следует сильное сокращение, когда вы поднимаете штангу обратно в исходное положение.
Пуловеры для машин
Пуловеры для машин могут немного различаться в зависимости от машины. Большинство пуловер-машин предназначены для того, чтобы вы могли сидеть, а ручки опирались на область головы.
Подушечки предназначены для того, чтобы трицепсы лежали поперек, и используются для нажатия вниз или «вытягивания».
Если у вас есть доступ к одному из этих тренажеров в вашем тренажерном зале, они могут быть очень эффективными и могут служить отличным способом внести разнообразие в ваши тренировки.
Самое главное, это одна из лучших альтернатив пуловеру с гантелями.
Тяга вниз на тросе на прямых руках
Если у вас есть канатный тренажер, то Тяга вниз на широчайших на прямых руках станет отличной альтернативой пуловеру с гантелями.
Это может выглядеть иначе, потому что это из положения стоя, но движение и фокус на широчайших очень похожи.
Необходимое оборудование
- Тренажер для вытягивания широчайших (или аналогичный канатный блок)
Работающие мышцы
- Широчайшие мышцы спины
- Большая Тера
- Трехглавая мышца плеча
Как сделать
- Прицепите длинный прямой гриф к тренажеру для тяги широчайших
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху
- Встаньте прямо, напрягите корпус и слегка согните локоть.
- Теперь, держа руки прямо, тяните штангу к бедрам.
- Медленно верните штангу в исходное положение и повторите.
Тренировочные пункты
Сохраняйте небольшой изгиб в локте при выполнении тяги широчайших на прямых руках, не блокируйте руку полностью, так как это создает ненужную нагрузку на сустав.
Оставайтесь в вертикальном положении. Может возникнуть соблазн наклониться вперед, чтобы переместить больший вес, но тогда вы ставите под угрозу намерение движения. Оставайтесь в вертикальном положении и тяните широчайшими.
Подтягивания с лентой на прямых руках
Если у вас нет тросового тренажера, вы также можете использовать эспандер для выполнения подтягиваний на прямых руках.
Необходимое оборудование
- Эластичная лента и высокая точка крепления (например, турник)
Проработанные мышцы
- Широчайшая мышца спины
- Большая Тера
- Трехглавая мышца плеча
Как сделать
- Наденьте эспандер вокруг высокой опорной точки (перекладина подойдет идеально)
- Возьмитесь за ленту прямым или нейтральным хватом.
- Встаньте прямо, напрягите корпус и слегка согните локоть.
- Теперь, держа руки прямо, опустите ленту к бедрам.
- Медленно верните штангу в исходное положение и повторите.
Тренировочные очки
Слегка согните локоть, не блокируйте руку полностью, так как это создает ненужную нагрузку на сустав.
Оставайтесь в вертикальном положении. Может возникнуть соблазн наклониться вперед, чтобы переместить больший вес, но тогда вы ставите под угрозу намерение движения. Оставайтесь в вертикальном положении и тяните широчайшими.
Удары набивным мячом
Удары набивным мячом — это динамичная вариация того же базового движения пуловера с гантелями.
Если вы хотите добавить мощности своим тренировкам, это отличный вариант.
Необходимое оборудование
- Медицинский мяч
Пошаговые инструкции
- Возьмите медицинский мяч и встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч.
- Дотянитесь до набивного мяча высоко над головой.
- Используя корпус, потяните корпус вниз, наклоняясь вперед в бедрах.
- Проведите руками и отпустите мяч.
- Дайте мячу упасть на землю, поймайте его после отскока и повторите указанное количество повторений.
Тренировочные баллы
В первую очередь проверьте, насколько «прыгучим» является ваш набивной мяч, прежде чем начинать . Я не могу сказать вам, сколько раз я видел спортсменов, которые чуть не разбили себе лицо медицинским мячом, который отскакивал от земли намного сильнее и отскакивал от земли гораздо быстрее, чем они ожидали.
Самая большая ошибка, которую я вижу в Med Ball Slams, заключается в том, что спортсмены не используют корпус и просто бросают мяч руками. Основная часть усилия должна создаваться за счет агрессивного использования корпуса для поворота вперед. Если все сделано правильно, это должно почти (и может) оторвать ваши ноги от пола.
Метание набивного мяча через голову
Нет тренажерного зала? Не беспокойся! Все, что вам нужно, это набивной мяч и поле для хорошей работы.
Необходимое оборудование
- Медицинский мяч
- Партнер или сплошная стена
Инструкции
- Найдите партнера или прочную стену и отойдите на безопасное расстояние*.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Дотянитесь до медицинского мяча над головой и закрепите его.
- Теперь бросайте мяч изо всех сил, стремясь на максимальное расстояние.
Coaching Points
*Если вы выполняете броски набивного мяча из-за головы с партнером, встаньте достаточно далеко, чтобы мяч отскочил до того, как достигнет вашего партнера. Если поймать набивной мяч в воздухе, это может привести к защемлению запястья или пальца. Если вы бросаете в стену, оставьте достаточно места, чтобы мяч отскочил один раз после удара о стену, прежде чем вы его поймаете.
Подтягивания
Трудно перечислить альтернативы пуловеру с гантелями или вообще любому широчайшему движению в этом отношении, не включив в него подтягивания.
Подтягивания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое вы можете делать в тренажерном зале, и точка.
Необходимое оборудование
- Перекладина для подтягиваний (будь то часть стойки или перекладина на стене)
Дополнительное оборудование
- Грузовой пояс (для утяжеленных вариантов)
- Для модификации:
- Лента для подъема (для помощи в выполнении подтягиваний или выполнении большего количества повторений с полной амплитудой движения).
- Партнер по подъему (чтобы помочь поднять подбородок над перекладиной)
- Скамья (чтобы помочь дотянуться до перекладины, если она слишком высока)
Пошаговая инструкция
- Подойдите к перекладине и возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони смотрят в сторону).
- Используйте скамью, чтобы добраться до перекладины, если она слишком высока.
- Далее в статье я расскажу о вариациях, альтернативах и модификациях, в которых будет обсуждаться супинированный (ладони обращены внутрь) хват.
- Сожмите штангу и задействуйте основные мышцы, не скрещивая ноги.
- Задействуйте верхнюю часть спины и подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Пауза на 1 секунду, подбородок над перекладиной.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
Тренировочные баллы
Не торопитесь и освойте подтягивания. Польза от качественных подтягиваний принесет пользу вашему здоровью плеч и потенциалу максимизировать силу верхней части тела.
Я очень рекомендую это движение любому лифтеру или спортсмену. Оно обеспечивает все преимущества тягового движения верхней части тела практически без риска.
Широчайшие тяги
Если вы еще не в состоянии выполнить тонну подтягиваний, широчайшие тяги — еще одна хорошая альтернатива пулловеру с гантелями.
Необходимое оборудование
- Тренажер для тяги широчайших или стойка для тяги широчайших
Пошаговые инструкции
- В зависимости от машины или навесного оборудования, которое вы используете, настройка может немного отличаться.
- Независимо от посадки, старайтесь держать туловище преимущественно вертикально с очень небольшим наклоном назад.
- Возьмитесь за перекладину* хватом сверху на ширине плеч.
- Теперь подтяните штангу к груди, сильно напрягая широчайшие в нижней части.
- После короткой паузы в конце повторения медленно верните штангу в исходное положение.
- Повторить указанное количество повторений.
Тренировочные баллы
*Это при условии, что вы используете стандартный длинный тяговый гриф для широчайших. Если вы используете другое приложение, это будет отличаться.
Держите вес под контролем. Безусловно, самая распространенная ошибка, которую я наблюдаю у лифтеров при выполнении тяги широчайших, заключается в том, что они используют слишком большой вес и раскачиваются из стороны в сторону, пытаясь заставить вес двигаться.
Не поймите меня неправильно, нет ничего плохого в том, чтобы работать с большим весом, но убедитесь, что вы можете поддерживать правильную технику.
Жим лежа
Большинство из нас, вероятно, думают о пуловере с гантелями в упражнении на широчайшие или, возможно, в упражнении на переднюю зубчатую мышцу, но пуловер с гантелями также нагружает грудь.
По этой причине коалиция «Понедельник для жима лежа» обязала меня включить жим лежа в этот список альтернатив пуловеру с гантелями.
Необходимое оборудование
- Универсальная подъемная стойка
- Скамья
- Штанга
- Бампер или железные пластины
Пошаговые инструкции
- Установите высоту штанги таким образом, чтобы при снятии штанги со стойки вы выполняли только очень короткое концентрическое движение вверх.
- Лягте на спину на скамью.
- Держите ноги на полу. (Некоторым действительно удобно тянуть ступни назад к ягодицам, когда они выгибаются).
- Держите задницу на скамейке.
- Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
- Возьмитесь за ручку на ширине большого пальца от накатки и полностью сомкните ее. Держите костяшки пальцев направленными к потолку и сожмите штангу.
- Далее в этой статье я расскажу о других популярных захватах и о том, почему они используются.
- Снимите груз и сделайте глубокий вдох.
- Управляйте штангой вниз во время эксцентрического движения и втягивайте штангу внутрь, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к туловищу.
- Штанга коснется вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
- После контакта верните штангу в исходное положение.
Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.Coaching Points
Не выгибайте спину и не отрывайте ягодицы от скамьи. Большинство профессионалов не примут повторений, если ягодицы оторвутся от скамьи, но также вы, вероятно, травмируете себя из-за плохой техники.
Не позволяйте затылку отрываться от скамьи, потому что вы тянете шею вниз, чтобы увидеть, как гриф ударяется о вашу грудь.
Вы привыкнете к движению, и ваше периферийное зрение позволит вам узнать, когда планка входит в контакт.
Не позволяйте локтям расходиться по средней линии. Плечи невероятно уязвимы в этих позициях, и сама сила, воздействующая на плечи, может привести к травме, если техника жима лежа не будет поставлена в приоритет.
Кроссовер с гантелями
Еще одно упражнение для груди, которое даст вам растяжку, которую многие из нас любят из пулловеров с гантелями, — это кроссовер с гантелями.
Сосредоточьтесь на том, чтобы подниматься вверх и вниз, чтобы задействовать широчайшие, и даже опускаться на одно колено, если это необходимо.
Необходимое оборудование
- Кабельный станок
Как сделать
- Поместите насадки с одной рукояткой с обеих сторон станка для пересечения тросов.
- Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка наклоните туловище вперед.
- Держитесь за ручки, раскинув руки и слегка согнув их в локтях.
- Надавите на кабели вперед, пока ваши руки не соприкоснутся. (скрещение рук спереди добавит больше акцента верхней части грудных мышц)
- Медленно верните руки в исходное положение и повторите.
Тренировочные очки
При выполнении кроссоверов с кабелем убедитесь, что оба штифта с каждой стороны тренажера находятся в одной выемке.
бесплатные ежедневные тренировки
Измельчим… Бесплатно
Получите бесплатную тренировку с понедельника по пятницу, размещенную прямо здесь, на Horton Barbell. Эти тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам стать сильнее, привести себя в форму и отлично выглядеть на пляже!
Вы также можете присоединиться к нашему новому каналу Discord (также бесплатно) и задавать вопросы или публиковать свои результаты.
Заключительные мысли
Пуловер с гантелями — отличное упражнение для развития силы верхней части тела, но оно не всегда возможно.
Причинами этого может быть отсутствие доступа к необходимому оборудованию (без гантелей и/или скамьи) или, может быть, вы просто хотите внести разнообразие в свою тренировочную программу.
Какой бы ни была причина, если вы пришли сюда в поисках альтернативы пуловерам с гантелями, я надеюсь, что один из вариантов, которые я здесь перечислил, подойдет вам.
Поделитесь этим
Используйте этот пуловер и жим лежа для массивной верхней части тела — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance
Ищете уникальный способ проработать всю верхнюю часть тела и ядро? Попробуйте этот негативный пуловер со штангой в жиме лежа. Их можно выполнять в силовой раме или в клетке для приседаний, как я делаю в первом варианте, или на полу, как продемонстрировал один из моих замечательных клиентов Лесли Петч во втором варианте.
Почему же они так эффективны? И вот почему:
Пуловеры Рок
Пуловеры и их разновидности являются одними из самых недооцененных упражнений для верхней части тела.
Помимо улучшения стабильности и подвижности в плечевом суставе (при правильном выполнении), они также нагружают почти все мышцы верхней части туловища, включая широчайшие, грудь, трицепсы, дельтовидные и зубчатые мышцы. Кроме того, они также невероятно эффективны для проработки всей мускулатуры кора, поскольку вы, по существу, сопротивляетесь растягивающим силам позвоночника при переходе от сгибания плеча к разгибанию. На самом деле схема движения очень похожа на выкатывание живота или планку с длинным рычагом. Чем дальше плечи сгибаются, тем больше становится сила разгибания позвоночника, которой лифтер должен сопротивляться, задействуя всю мускулатуру корпуса, особенно прямую мышцу живота и поперечную мышцу живота.
Негативные пуловеры
Как и в любом упражнении со свободным весом, в пуловерах можно применять эксцентрическую перегрузку и тяжелые негативные жимы. К сожалению, большинство сценариев, включающих негативные пуловеры, либо непрактичны, либо совершенно опасны, так как слишком большой диапазон движения с большой перегрузкой может привести к катастрофе для плеч даже с компетентным страховщиком.
Однако этот специальный протокол позволяет атлету безопасно и эффективно применять эксцентрическую перегрузку к пуловерному движению, просто комбинируя два движения; пуловер и жим лежа с мертвой остановкой. Просто установите силовую раму или клетку для приседаний со штырями на 1-3 дюйма выше уровня груди. Это обеспечит полную амплитуду движения в пуловере, а также обеспечит идеальное положение для выполнения жима лежа/жима с пола с мертвой остановкой.
Как только вы найдете идеальные настройки, выполните тяжелый, но контролируемый эксцентрический/негативный пуловер, медленно опуская груз позади себя на кегли или на пол. Как только вы достигнете кеглей/пола, перекатите штангу по туловищу так, чтобы штанга находилась прямо над грудью в положении, удобном для выполнения жима лежа или жима с пола. Повторите эту последовательность для желаемых повторений.
Дополнительные преимущества
Помимо нагрузки на всю верхнюю часть туловища, это также отличное динамическое скоростное и силовое упражнение для прессующих мышц верхней части тела.
По сути, вы выполняете взрывной жим лежа с мертвой остановкой, агрессивно нагружая грудь, плечи и трицепсы, чтобы преодолеть инерцию и заставить вес резко двигаться из положения мертвой остановки. В результате вы можете стимулировать гипертрофию с помощью негативных пуловеров, одновременно работая над выходной мощностью и крутящим моментом с относительно легким, но взрывным жимовым движением. С другой стороны, этот же самый протокол может быть применен к дробилкам черепа (т. е. к дробилкам черепа с отрицательным акцентом в жиме лежа с мертвой остановкой)
Рекомендуемые протоколы и параметры нагрузки
Имея это в виду, параметры нагрузки должны включать вес, который составляет приблизительно 40-65% от вашего 1ПМ в жиме лежа или жиме с пола. Это должно представлять сверхмаксимальную нагрузку (больше вашего 1ПМ) для пуловера, а также относительно легкую нагрузку, которую можно перемещать с высокой скоростью в жимовой фазе подъема.
Из-за повышенного уровня эксцентрических микротравм, повреждений мышц и механического напряжения при программировании я рекомендую консервативные цифры.
