Упражнение планка до и после
Спортивные девушки
Фотосессия планка
Упражнение планка на улице
Планка марафон для девушки
Девушка в планке упражнение
Планка парень фитнес
Полу бёрпи
До и после тренировок девушки
Девушка в планке упражнение
Фитнес планка
Табата планка
Планка женская
Планки фитнес
Планка девушка
Что такое планка в спорте
Планка девушка
Планка упражнение спортзал
Девушка в планке спорт
Стюарт МАКГИЛЛ планка
Планка на выносливость
Девушка отжимается от пола
Высокая планка
Сеньков Евгений планка
Изменение тела
Планка на локтях
Девушка отжимается
Динамическая планка упражнение
Боковая планка
Фитнес на пляже
Диета йога
Фитнес планка
Что такое планка в спорте
Вариации планки
Планка упражнение
Планка упражнение
Боковые мышцы девушек
Девочка стоит в планке
Планка 5 минут на каждый день фото
План упражнения планка
Планка упражнение
Упражнения на планку
Упражнение боковая планка для спины
Планка скручивание корпуса
Планка упражнение
Планка с поочередным подъемом ног
Пресс в планке
Упражнения в планке для похудения
Что такое планка в спорте
Эффект от планки
Планка на 30 дней для похудения таблица для женщин
Боковая планка
Девушка стоит в планке
Гимнастика планка
Фитнес для пресса
Девушка в планке упражнение
Планка девушка
Боковая планка (на каждую сторону)
Для укрепления мышечного корсета планка
Планка (Кумбхакасана)
Необычная планка упражнение
Фигура до и после планки
Девушки в наклоне
После планки
Анна Кочерга Усть-Лабинск
Планка со скручиванием
Планка на коленях
Упражнения в планке для кора
Подъем ног в планке
Планка упражнение
Планки спортивные
Планка с подбросом ног для пресса
Галь Гадот тренировки
Планка от стены упражнение
Планка девушка
Спортивные девушки планкп
Спортивные упражнения
Планка упражнение для пресса
Короткие тренировки
Фитнес мужчина и женщина
Спортивная планка
Боковая планка (на каждую сторону)
Планка на выпрямленных руках
Фитнес девушка планка
Девушка и фитнес
Занятие спортом
Разные упражнения
Фитнес девушки красивые позы
Отжимания для плоского живота
Упражнение планка до и после
5 видов планки для идеального тела
5 видов планки для красивого и здорового тела
Хотите получить идеальный пресс — выполняйте планку.
Укрепить ягодицы, спину и руки — выполняйте планку. Улучшить выносливость организма — выполняйте планку. Планка универсальное и невероятно эффективное упражнение, которое по силам практически любому, она не требует специальной подготовки и дорогостоящего оборудования. В статье мы расскажем о различных видах планки — классической и с использованием оборудования для тех, кто хочет усложнить и добавить разнообразия в тренировки.
Что вам понадобится для выполнения планки? Планку удобнее всего выполнять на специальном коврике-мате для пилатеса или для йоги. Кто-то предпочитает более жесткие и плотные коврики, но мы рекомендуем приобрести толстый коврик для фитнеса. Например, от Reebok и Adidas. Он смягчит нагрузку на суставы и будет крайне полезен при выполнении боковой планки и планки на локтях. Итак, приступим.
Классическая планка на вытянутых руках
При выполнении планки важно равномерно распределить вес тела. Для этого нужно, чтобы бедра и поясница приняли нейтральное положение.
Если вы чувствуете нагрузку на поясницу и спину, то чуть поднимите бедра наверх. Важно поймать комфортное положение. Оставайтесь в такой позе минимум 40 секунд. В процессе тренировок увеличивайте продолжительность до 1 минуты. Опытные спортсмены могут усложнить выполнение за счет поочередных сгибаний и разгибаний колен. Попробуйте отведение рук в сторону, если хотите поработать на баланс. Взяв в руки гантели, вы соответственно задействуете мышцы рук.
Простая планка локтях
Выполняется она по такому же принципу, как и планка на руках. Но для этого вида больше подойдет коврик толщиной 7-8 мм. Он смягчит нагрузку на локтевые суставы. Хотите усложнить? Тогда пробуйте поочередно отставлять в сторону сначала одну, а потом другую ногу примерно на 10-15 см. Можно чередовать планку на руках и потом переходить в планку на локтях. В каждой планке стоят минимум 10-15 секунд. Идеально, если вы сможете продержаться в течение минуты.
Планка на фитболе
Используйте фитбол, если вы уже опытный спортсмен и хотите добавить драйва в тренировки.
Из-за создания эффекта неустойчивости фитбол усложняет выполнение планки. Вам приходится концентрироваться не только на распределении веса и устойчивости, но еще и на удержании баланса и равновесия. Если чувствуете силы и желание, то добавляйте движения ногами. Их можно поочередно поднимать и опускать примерно на 20 см вверх. Пресс прокачается еще сильнее, если вы будете подтягивать колени к бедрам.
Планка на платформе
Знаменитая степ-платформа Reebok — это на самом деле многофункциональный тренажер, с помощью которого можно решать самые разнообразные и интересные задачи, а не только заниматься аэробикой. Прокачать пресс, укрепить спину, проработать ягодицы и талию. А еще платформа Reebok незаменима для планки. Новичкам лучше начинать с классического варианта. Как только почувствуете себя уверенно и захотите разнообразия, то используйте платформу.
Боковая планка
Усложненный вариант классической планки. Предупреждаем, она может покориться не сразу, но эффект не заставит себя ждать.
При регулярном выполняя боковой планки станут четче контуры талии, бедер, руки и ноги приобретут красивый рельеф. А еще это отличное упражнение для реабилитации позвоночника и для людей со сколиозом.
Как выполнять? Встаньте в классическую планку на руках, зафиксируйте нейтральное положение тела и развернитесь на бок. Верхняя нога у вас должна быть перед нижней. Не обязательно стоять на руке, можно опуститься на локоть. При этом поднимите вверх бедро, чтобы вы почувствовали косые мышцы живота. Зафиксируйте тело в таком положении секунд 20-30, а потом поменяйте сторону. В идеале нужно стоять в таком положении минимум 40-60 секунд ежедневно, чтобы обрести осиную талию.
Тест
Plank Core на силу и устойчивость
Тест Plank Test , также известный как Test Bridge Test , представляет собой простой фитнес-тест силы мышц кора, который также можно использовать в качестве фитнес-упражнения для улучшения силы кора.
Целью этого теста является удержание приподнятого положения планки как можно дольше.
назначение: Тест планки измеряет контроль и выносливость стабилизирующих мышц спины/кора.
необходимое оборудование: ровная и чистая поверхность, секундомер, листы для записей, ручка.
предварительное тестирование: Объясните испытуемому процедуры тестирования. Проведите скрининг рисков для здоровья и получите информированное согласие. Подготовьте формы и запишите основную информацию, такую как возраст, рост, масса тела, пол и условия тестирования. Выполните стандартную разминку. См. более подробную информацию о процедурах предварительного тестирования.
процедура: Целью этого теста является удержание возвышенного положения как можно дольше. Начните с того, что верхняя часть тела поддерживается локтями и предплечьями, а ноги выпрямлены, а вес приходится на пальцы ног. Бедро отрывается от пола, образуя прямую линию от головы до пят.
тест с доской
подсчет очков: Оценка — это общее время выполнения. Приведенная ниже таблица представляет собой лишь приблизительное руководство по результатам для мужчин и женщин, созданное Topend Sports. См. ссылки ниже для более подробных норм. В 2020 году 62-летний бывший морской пехотинец США Джордж Худ установил мировой рекорд в планке со временем 8 часов 15 минут 15 секунд.
| Рейтинг | Время |
|---|---|
| Отлично | > 6 минут |
| Очень хорошо | 4-6 минут |
| выше среднего | 2-4 минуты |
| Средний | 1-2 минуты |
| ниже среднего | 30-60 секунд |
| бедняк | 15-30 секунд |
| очень плохо | < 15 секунд |
преимущества: этот тест прост в выполнении, требует минимальных затрат и может проводиться самостоятельно.
недостатки: определение момента отказа является субъективным измерением.
ссылки:
- Странд, С.Л., Хьельм, Дж., Шупе, Т.С., и Фахардо, М.А. (2014). Нормы изометрического теста на мышечную выносливость. Журнал кинетики человека , 40 , 93–102.
- Боханнон Р.В., Стеффл М., Гленни С.С., Грин М., Кэшвелл Л., Праджерова К., Банн Дж. Тест моста лежа: эффективность, достоверность и надежность среди пожилых и молодых людей. J Bodyw Mov Ther. 2018 апр; 22 (2): 385-389.
Аналогичные тесты
- Фитнес-тест с боковой рампой — удерживайте положение боковой рампы как можно дольше.
- Изометрический тест удержания отжимания — удерживайте опущенное положение для отжиманий «вниз» как можно дольше.
- Тест на изометрические отжимания — удерживайте приподнятое положение для отжиманий до 40 секунд.
- Изометрический тест на силу спины — удерживайте горизонтальное положение, свисая с края скамьи в течение заданного периода времени.
- Тест отжимания на устойчивость туловища — отжимайтесь от земли, удерживая тело прямо и не провисая.
- Отжимание (сидя) — вытяните руки и поднимите тело со стула, и удерживайте это положение как можно дольше (часть протокола Брокпорта).
Связанные страницы
- Существует аналогичное фитнес-упражнение под названием «Планка и боковой мостик»
- Прочие испытания на прочность и выносливость
Искать на этом сайте
Поднимите свои доски для большей прочности
перейти к содержаниюПланка — хорошее упражнение, если делать его правильно. К сожалению, вы часто видите его плохо выполненным. Либо плохая форма возникает в начале, либо во время упражнения, когда начинает наступать усталость. Вы должны правильно выполнять планку, чтобы эффективно наращивать силу.
Делая планку, нужно держаться крепко. Во-первых, вы должны сжать ягодицы. Когда вы сжимаете ягодицы, меняется вся динамика планки.
Когда вы сжимаете ягодицы, напряжение возвращается и передается на брюшной пресс, чтобы стабилизироваться и сократиться. Ягодицы являются центром тяжести. И эта точка центра тяжести также выравнивает и уравновешивает положение вашего позвоночника. Тем не менее, сила ягодичных мышц действует как катализатор взаимного напряжения во всем теле.
Например, когда вы сжимаете ягодицы, это активирует брюшной пресс. Активация брюшного пресса активизирует мышцы спины и средней части спины. Это ваше ядро. Ваш корпус является центром тяжести, а не только ваш пресс.
В нижней части тела сокращение квадрицепсов активирует большее напряжение в бедрах, ягодицах, коленях и лодыжках.
И, наконец, вы активируете широчайшие и мышцы спины, изометрически прижимая руки и локти к полу.
Когда все стянуто и затянуто, держите его. Вот это дощечка!
Как сделать планку более сложной
Вам не нужно удерживать планку дольше минуты.
Но если да, то
это слишком просто, и вам нужно бросить вызов своей доске. Вы можете сделать это, добавив полосы сопротивления. Это проще, чем пытаться складывать тарелки на спину и бедра. Или вы можете поднять планку, вытянув руки вперед или поставив ноги на скамью.
Тем не менее, выполнение планки без пола с использованием эспандеров, штанги, тросового тренажера или пластины развивает большую силу корпуса, чем любая планка, выполняемая на полу. Все дело в напряжении и рычагах. Кроме того, стоячие и наклонные планки лучше подходят для силовых упражнений и спортивных движений.
Эволюция планки сложна, если вы не можете поднять свое тело с пола на руки. Итак, давайте немного отступим. Теперь, когда вы знаете, как работает планка, эти упражнения будут более эффективными.
Планки с эспандером
Используя прочные эспандеры, закрепите их на перекладине. И поставьте
себя в наклонную позицию для отжиманий. Найдите наклон, который бросает вам вызов, и удерживайте его.
Не забывайте напрягать ягодицы и квадрицепсы.
Планка стоя со штангой
Загрузите штангу на стойку и поместите подголовник посередине. Поднимите штангу с локтей. Подняв вес, напрягите квадрицепсы и ягодицы и слегка наклонитесь вперед на большой палец ноги. Не перегружайте. Узнайте, что работает лучше всего, прежде чем вы начнете тяжелее.
Планка стоя с использованием тросового тренажера
Вы можете использовать канатный тренажер, если штанга повреждает ваши руки или слишком сложна —
применима та же идея. Используйте веревки для канатной машины. Установите рычаг внизу. Разница между штангой и канатным тренажером заключается в том, что канатный тренажер больше тянет вас вниз и вперед. Итак, напрягите квадрицепсы и ягодицы и наклонитесь к большому пальцу ноги.
Если у вас нет тросового тренажера, используйте эспандер. Закрепите один конец ленты вокруг прочной опорной точки, поднимите и держите ленту на уровне груди.
Затем примените технику планки и подсказки в положении стоя.
Планка стоя с использованием пластины и эспандера
Наденьте эспандер на шею и под ноги. Держите тарелку перед
грудью. Используйте все подсказки для планки в положении стоя, чтобы правильно держать планку.
Помните, что тренировка планки направлена на развитие вашего корпуса, а не только брюшного пресса. Когда вы развиваете свой кор, он передает силу всему телу. Ваше ядро — это ваша сила, ваш центр, состоящий из пресса, ягодиц, нижней части спины и косых мышц.
Итак, убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на подсказках при выполнении планки и этих упражнений стоя, чтобы иметь мощное ядро.
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Я принимаю
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Планка — хорошее упражнение, если выполнять его правильно.
К сожалению, вы часто видите его плохо выполненным. Либо плохая форма возникает в начале, либо во время упражнения, когда начинает наступать усталость. Вы должны правильно выполнять планку, чтобы эффективно наращивать силу.
Делая планку, нужно держаться крепко. Во-первых, вы должны сжать ягодицы. Когда вы сжимаете ягодицы, меняется вся динамика планки. Когда вы сжимаете ягодицы, напряжение возвращается и передается на брюшной пресс, чтобы стабилизироваться и сократиться. Ягодицы являются центром тяжести. И эта точка центра тяжести также выравнивает и уравновешивает положение вашего позвоночника. Тем не менее, сила ягодичных мышц действует как катализатор взаимного напряжения во всем теле.
Например, когда вы сжимаете ягодицы, это активирует брюшной пресс. Активация брюшного пресса активизирует мышцы спины и средней части спины. Это ваше ядро. Ваш корпус является центром тяжести, а не только ваш пресс.
В нижней части тела сокращение квадрицепсов активирует большее напряжение в бедрах, ягодицах, коленях и лодыжках.
И, наконец, вы активируете широчайшие и мышцы спины, изометрически прижимая руки и локти к полу.
Когда все стянуто и затянуто, держите его. Вот это дощечка!
Как сделать планку более сложной
Вам не нужно удерживать планку дольше минуты. Но если да, то
это слишком просто, и вам нужно бросить вызов своей доске. Вы можете сделать это, добавив полосы сопротивления. Это проще, чем пытаться складывать тарелки на спину и бедра. Или вы можете поднять планку, вытянув руки вперед или поставив ноги на скамью.
Однако выполнение планок без пола с использованием эспандеров, штанги, канатной тяги или пластины развивает большую силу кора, чем любая планка на полу. Все дело в напряжении и рычагах. Кроме того, стоячие и наклонные планки лучше подходят для силовых упражнений и спортивных движений.
Эволюция планки сложна, если вы не можете поднять свое тело с пола на руки. Итак, давайте немного отступим.
Теперь, когда вы знаете, как работает планка, эти упражнения будут более эффективными.
Планки с эспандером
Используя прочные эспандеры, закрепите их на перекладине. И поставьте
себя в наклонную позицию для отжиманий. Найдите наклон, который бросает вам вызов, и удерживайте его. Не забывайте напрягать ягодицы и квадрицепсы.
Планка стоя со штангой
Загрузите штангу на стойку и поместите подголовник посередине. Поднимите штангу с локтей. Подняв вес, напрягите квадрицепсы и ягодицы и слегка наклонитесь вперед на большой палец ноги. Не перегружайте. Узнайте, что работает лучше всего, прежде чем вы начнете тяжелее.
Планка стоя с использованием тросового тренажера
Вы можете использовать канатный тренажер, если штанга повреждает ваши руки или слишком сложна —
применима та же идея. Используйте веревки для канатной машины.
Установите рычаг внизу. Разница между штангой и канатным тренажером заключается в том, что канатный тренажер больше тянет вас вниз и вперед. Итак, напрягите квадрицепсы и ягодицы и наклонитесь к большому пальцу ноги.
Если у вас нет тросового тренажера, используйте эспандер. Закрепите один конец ленты вокруг прочной опорной точки, поднимите и держите ленту на уровне груди. Затем примените технику планки и подсказки в положении стоя.
Планка стоя с использованием пластины и эспандера
Наденьте эспандер на шею и под ноги. Держите тарелку перед
грудью. Используйте все подсказки для планки в положении стоя, чтобы правильно держать планку.
Помните, что тренировка планки направлена на развитие вашего корпуса, а не только брюшного пресса. Когда вы развиваете свой кор, он передает силу всему телу. Ваше ядро — это ваша сила, ваш центр, состоящий из пресса, ягодиц, нижней части спины и косых мышц.
