Тяга через нижний блок: Тяга нижнего блока к поясу сидя узким и широким хватом, техника выполнения

Содержание

Тяга нижнего блока между ног: техника выполнения, ошибки, советы

Красивые и упругие ягодицы – мечта любой представительницы прекрасного пола. Но чтобы сформировать привлекательную попу, нужно хорошо постараться.

Кому-то от природы дана хорошая форма и им нужно приложить минимум усилий. Для этого приходится извращаться и прибегать не только к стандартным базовым, но и изолированным упражнениям. Одним из таких можно считать тягу блока между ног.

Упражнение станет отличным дополнением в программу тренировки ног.

Редко когда можно наблюдать, чтобы в зале кто-то делал тягу нижнего блока между ног. Однако, это упражнение позволяет эффективно прокачивать ягодичные мышцы.

В какой-то степени тяга в кроссовере похожа на мертвую тягу, но тут есть свои особенности. В упражнении можно выполнить более глубокий наклон, что в свою очередь дает возможность держать мышцы на всех фазах движения напряженными. Соответственно, они получат максимальную нагрузку и растяжение, что положительно отразится на их росте.

Тяга блока, пропущенного между ног, относится к упражнениям повышенной сложности. Поэтому не рекомендуется новичкам начинать с неё.

Кроме того, упражнение требует гибкости целевых мышц. Это позволит получить от него максимальный эффект и результат. Поэтому рекомендуется делать после тренировки ног растяжку на ягодицы и бицепс бедра.

Какие мышцы работают?

Как уже говорили выше, основной упор идет на ягодичные мышцы:

  • При правильной технике биомеханика движения задействует полностью всю мышцу.
  • Определенная нагрузка ложится и на бицепс бедра.
  • В качестве стабилизаторов выступает поясница, пресс, квадрицепс и плечи.

Техника выполнения

Чтобы правильно делать упражнение, нужна минимальная растяжка. И не стоит работать со слишком большим весом, чтобы не нарушить технику выполнения.

Тяга нижнего блока между ног для девушекТяга нижнего блока между ног для девушек

Зачастую многим сложно удержать ровную спину в пояснице, так как слабая растяжка бицепса бедра и ягодиц. Из-за этого невозможно наклониться до уровня, который требуется в упражнении.

Более детально о техники выполнения:

  1. Изначальная позиция: подходим к кроссоверу и подсоединяем двойную канатную рукоять к нижнему блоку. Поворачиваемся спиной к тренажеру, берем канат и пропускаем его между ног, отходим на расстояние примерно 40-60 см. Постановка ног – чуть шире плеч. Крепко сжимаем канат, чтобы большие пальцы упирались в кончики рукояти. Руки прямые, ноги слегка согнуты в коленях. Туловище наклонено вниз, почти до параллели с полом. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице. Голова на одной линии с позвоночником.
  2. На выдохе: усилием ягодичных мышц выпрямляем туловище, выводя руки вперед. При этом спина ровная, а колени остаются в полусогнутом положении. Задерживаемся в этой позиции на 1 секунду.
  3. На вдохе: медленно возвращаемся в исходную позицию.

Стоит помнить, что усилие нужно делать не спиной и поясницей, а посредством ягодиц. Для максимальной нагрузки сжимайте их в верхней точке. Чтобы получить максимальный отклик от упражнения, делайте растяжку, чтобы мышцы были гибкие.

Количество подходов и повторений будет зависеть от конкретных целей. Но, не рекомендуется брать большой вес. Лучше начинать с небольших и постепенно наращивать их. Оптимальное количество повторений составляет 10-20, в зависимости от веса и целей.

Рекомендации

Вы почувствуете ягодичные мышцы, если верно будете выполнять упражнение. Т.е. вас не должно тянуть назад или уносить вперед.

Чем глубже будет присед, тем лучше прокачаются ягодичные. Так как упражнение считается изолированным, то лучше делать его 1 раз в неделю в комплексе с ногами или ягодицами.

Тяга нижнего блока к животу. Разбор упражнения

Сегодня мы рассмотрим такое упражнение, как тяга нижнего блока к поясу. Направленно оно на развитие центра спины и ее толщину. Несмотря на то, что упражнение является базовым, лучше всего выполнять его в конце тренировки, т.к. оно носит добивающий характер. Выполняем 4-5 подходов не менее 12-15 повторений. Не нужно брать запредельный вес, и делать упражнение с раскачиванием и рывками, включая ноги. Лучше поставить тот вес, при котором вы сможете чисто выполнить 12 повторений с максимально правильной техникой.

Техника:

  • Ноги должны быть неподвижны. Можно их зафиксировать немного согнутыми, а можно выпрямить почти полностью. Это не принципиально. Главное, чтобы при тяге блока они не двигались;
  • Спина должна быть прямой. Плечи отведены немного назад, поясница прогнута. Движение идет в плечевом суставе. Тянуть начинаем локтями. Корпус статичен.
  • В крайней точке сокращения мышцы можно зафиксироваться на полсекунды.
  • При возвращении рукоятки блока в исходное положение, можно немного подать плечи вперед, чтобы растянуть широчайшую мышцу спины. Но если в процессе этого у вас гнется спина, то лучше держать плечи ровно.
  • Локти не должны идти широко. Максимально приближаем их корпусу (3-4 см от него).

Ошибки:

  • Основная и главная ошибка в том, при не правильной технике, блок тянется не спиной, а бицепсом. Исключить его из работы сложно, но можно. Чтобы это сделать, тянуть блок нужно локтем, и чтобы предплечье было горизонтально относительно земли. Если вы тянете бицепсом, то предплечье непроизвольно начинает подниматься.
  • Люди не держат поясницу. Это чудовищно травмоопасно.
  • Лопатки должны быть сведены. Если вы этого не делаете, то появляется горб в шейном отделе.
  • Выполнение с неправильной техникой (раскачиванием, рывками, помощью ногами и т.д)

Источник: Youtube канал Влада Демина

особенности выполнения, упражнения и рекомендации профессионалов

Тяга нижнего блока относится к базовым упражнениям. Причем не тем, которые выполняют в основном мужчины, мечтающие о большой спине – это упражнение подойдет как мужской половине тренажерного зала, так и женской. Во время его выполнения не происходит большого прироста объемов мышечной массы. Оно является скорее тонизирующим, работающим на подтяжку мышц. Итак, что такое тяга нижнего блока, особенности ее выполнения и воздействия на организм — выясним в этой статье.

Какие мышцы работают?

Основная цель упражнения — увеличить силу и мощность спины, придать V-образный вид торсу с широкими плечами и иллюзией узкой талии. Во время выполнения работают:

  1. Все мышцы-антагонисты спины.
  2. Разгибатели позвоночника.
  3. Низ и середина трапеции.
  4. Широчайшая мышца спины.
  5. Большая и малая круглые мышцы.
  6. Трицепс и бицепс.
  7. Предплечья.
  8. Ромбовидные мышцы.
  9. Задние дельты.
  10. Стабилизаторы – большая ягодичная и приводящая.

Преимущества упражнения

При правильной технике выполнения выделяются очевидные плюсы упражнения:

  • Укрепление мышечного каркаса спины.
  • Создание правильной осанки и прямой спины.
  • Развитие красивой формы спины в виде буквы V.
  • Удобная и понятная техника.
  • Безопасность при сравнении с упражнениями на свободные веса.
  • Несколько вариантов выполнения для качественной проработки всех мышц.

Техника выполнения

Любое упражнение начинается с правильной исходной точки. С нее и начнем.

Подготовка: Установите на тренажере необходимый вес, закрепите V-образную рукоять. Сядьте на скамью лицом к тренажеру. Возьмитесь руками за рукоять – ладони обращены друг к другу. Руки вытянуты, спина прямая. Это и есть исходное положение.

Шаг 1: При неподвижном положении спины необходимо на выдохе согнуть руки, притянув рукоять тренажера к поясу до касания. Руки держим как можно ближе к корпусу, движение происходит вдоль ног. Задерживаемся в этом положении на 1-2 секунды.

Шаг 2: Со вдохом возвращаем руки в исходное положение.

Шаг 3: Выполняем необходимое количество повторений.

Ошибки атлетов

Упражнение только кажется таким легким, на самом деле спортсмены часто совершают ошибки при его выполнении, что значительно снижает эффективность занятий. Упражнение «тяга нижнего блока к поясу» часто вызывает такие ошибки:

  1. Выпрямленная поясница. Она не должна быть прямой — таз отводится назад, а грудь выгнута вперед.
  2. Прямые или сильно согнутые ноги. Важна правильная постановка ног — они немного согнуты, а ступни плотно прилегают к подставке. Если ноги будут прямыми, рычаг окажется далеко от спортсмена, и ему будет сложно держать поясницу выгнутой. И, наоборот, при сильно согнутых рычаг оказывается слишком близко, и упражнение будет неэффективным.
  3. Акцент на бицепсы. Многие спортсмены делают упражнение, подтягивая вес к себе за счет напряжения рук. Важно поймать тот момент, когда тяга нижнего блока происходит именно с напряжением мышц спины, и зафиксироваться на нем.
  4. Гуляющий торс – вперед и назад. Отклонять торс могут только опытные спортсмены, которые используют читинг при работе с большими весами. Упражнение необходимо делать с прямой спиной, но расслабленной поясницей – так мышцы растягиваются лучше, и их рост ускоряется.

Не рекомендуется выполнять упражнение после становой тяги, так как в комплексе создастся слишком большая нагрузка на позвоночник. Это может привести к травме.

Тонкости выполнения

Выполняя упражнение с учетом всех тонкостей, рекомендованных опытными бодибилдерами, вы гарантированно добьетесь хорошего результата. Разделим упражнение на 2 отрезка – тяга и возвращение веса.

Тяга из исходного положения. Тяга нижнего блока должна осуществляться не за счет мышц руки, а при работе широчайших мышц спины – такой эффект достигается изолированным отведением локтей назад и сжатием лопаток. В конечной точке нужно свести лопатки вместе, напрячь все мышцы спины и зафиксировать это положение на 1-2 секунды. Ноги нельзя полностью выпрямлять – они должны быть немного согнутыми и пружинить при подтягивании блока. Локти во время тяги должны быть как можно ближе к корпусу.

Возврат веса. Вторая часть упражнения осуществляется плавно. Нельзя резко бросать рукоять. Опытные спортсмены, уже вышедшие на выполнение с большими весами, могут немного отклонять корпус назад. Помощь при удержании большого веса могут оказать лямки – оберните ими ручки рукояти.

Важно выполнять тягу со страховкой. Для упражнений на тренажерах это редкость, но здесь нужен грамотный помощник — не для того, чтобы подстраховать на больших весах. Он проследит со стороны за правильностью техники.

Классическая горизонтальная тяга

Опытные бодибилдеры утверждают, что классическая тяга является самой эффективной. При ее выполнении обязательно соблюдение следующих правил:

  • Хват снаряда – средний, ладони обращены друг к другу.
  • Ноги упираются в подставку всей ступней, а не только носком или пяткой. Ступни должны быть четко зафиксированы на передней платформе.
  • Локти и колени немного согнуты, спина прямая, поясница прогибается. Чтобы нагрузка происходила на широчайшие мышцы, лопатки сводятся вместе.
  • В первой части выполнения снаряд притягивают к себе плечами и сведением лопаток вместе. Руки работают только в конечной точке, когда необходимо до конца свести лопатки и притянуть вес к животу.

Во второй части упражнения торс немного подают вперед, спина остается прямой, плечи выступают вперед.

По поводу техники дыхания мнения экспертов разделились — одни считают, что вдох нужен на усилии, а выдох — на возврате веса. Другие уверены в противоположном. Рекомендуем попробовать обе техники и выбрать ту, которая подойдет вам.

Вариации упражнения

В дополнение к классической форме упражнения существуют и его вариации:

  • тяга одной рукой;
  • тяга с веревочной рукоятью;
  • тяга широким прямым хватом;
  • тяга широким обратным хватом.

Самой распространенной разновидностью является тяга нижнего блока широким хватом. Она выполняется с использованием широкой рукояти. При тяге нижнего блока с широким хватом нагрузка акцентируется на верхнюю часть трапециевидных и ромбовидных мышц, а также на задние дельты. Если при узком хвате нагрузка на бицепс акцентируется при увеличенной амплитуде, то на широком хвате бицепс загружается не так интенсивно, но амплитуда упражнения сокращается. Комплексное выполнение упражнения с различными способами удержания рукояти позволит качественно проработать все мышцы спины.

Спортсмен сам выбирает, какой хват подойдет именно ему. Главное – почувствовать, на каких моментах сильнее всего напрягаются мышцы спины, и придерживаться их. Для тренировок важно подобрать программу, занятия по которой гарантированно дадут результат. Например, для развития мышц спины в перечень включается тяга верхнего и нижнего блоков сидя. Техника этих двух упражнений не особенно различается, но их комплексное выполнение поможет сделать спину мощной и красивой.

Как прибавлять вес?

Каждый спортсмен сам подбирает вес для своей физической формы. Но чтобы прогресс шел, нагрузку нужно постоянно увеличивать. Во избежание травм позвоночника делать это нужно плавно. Оптимальным решением станет блочный тренажер с шагом 1,5-2 кг. Чтобы нагрузка была эффективной, вес должен быть таким, чтобы спортсмен смог сделать 6-8 повторов по 4-5 подходов.

Помните, что в любой вариации исполнения тяга нижнего блока – упражнения изолирующие, и большими весами увлекаться не стоит. Здесь главное — хорошо поработать над техникой. Для усиления нагрузки можно, например, сокращать время отдыха между подходами.

техника выполнения тяги в кроссовере к подбородку

Тяга нижнего блока к подбородкуТяга нижнего блока к подбородку

Тяга нижнего блока к подбородку – базовое упражнение для качественной и эффективной проработки передних и средних дельтовидных мышц. Биомеханика движения задействует плечевой пояс, трапецию и другие вспомогательные мышцы.

Так как для проработки средней дельты не так много упражнений, то тяга нижнего блока к подбородку станет отличным решением для включения её в тренировочную программу.

Это идеальное упражнение для представительниц прекрасного пола, которое поможет гармонично прокачать среднюю дельту.

Тяга нижнего блока к подбородку представляет собой изолированный аналог тяги штанги к подбородку. Использование блочного тренажера позволяет максимально удобно и безопасно прокачать среднюю дельту.

Что прекрасно подходит для девушек. Кроме того, это отличное упражнение для внесения разнообразия в тренировочную программу за счет изменения вектора движения.

Преимущества и недостатки

Это более безопасная вариация. За счет изменения траектории движения, она более комфортна для представительниц прекрасного пола.

Плюсы и минусы тяги нижнего блока стоя к подбородкуПлюсы и минусы тяги нижнего блока стоя к подбородку
Ведь далеко не всегда получается освоить тягу штанги к подбородку. А прокачивать среднюю дельту нужно. Поэтому блок станет хорошей и достойной альтернативой.

Основные преимущества упражнения:

  • Более комфортная вариация в исполнении;
  • Эффективно прокачивает среднюю дельту;
  • Движение безопасно и не травмоопасно;
  • Изменение вектора нагрузки позволяет под другим углом проработать среднюю дельту;
  • Блочный тренажер чаще свободен, чем штанга.

Из недостатков можно отметить лишь тот факт, что новичку самостоятельно будет сложно осилить технику выполнения. Нужно, чтобы тренер или опытный товарищ присмотрел за движением и поправил ошибки.

Мышечный атлас

Основная нагрузка приходится на плечи, а именно на среднюю дельту. Упражнение относится к классу изолированных, поэтому в движении принимает участие минимум мышечных групп.

Рассмотрим более детально мышечный атлас:

  • Целевые мышцы – дельтовидные;
  • Вспомогательные – ротор плеча, трапециевидная, бицепс;
  • Синергисты – трицепс.

Техника выполнения тяги блока к подбородку

Движение выполняется в кроссовере и не отличается какой-либо сложностью. Поэтому, его достаточно легко и просто можно освоить.

Как делать тягу нижнего блока к подбородку стояКак делать тягу нижнего блока к подбородку стоя
Для работы потребуется нижний блок блочного тренажера с прицепленной прямой рукоятью. Также можно использовать и канат. Рассмотрим более детально технику выполнения:
  1. Исходное положение: берем гриф закрытым хватом на расстояние слегка уже ширины плеч, делаем шаг назад, чтобы взять натяжение в тросе и вывести к верхней части бедра. Спина ровная, с легким прогибом в пояснице. Корпус слегка наклонен вперед. Ноги немного согнуты в коленях, а руки – в локтях. Голова ровная, взгляд направлен прямо.
  2. На выдохе: начинаем поднимать локти через стороны, вытягивая гриф до подбородка. Локти в конечной точке должны образовать угол в 90 градусов.
  3. На вдохе: задержавшись в верхней точке, не меняя положение локтей, плавно возвращаемся в исходное положение.

Варианты выполнения: как еще можно делать?

Выполнение в положении сидяВыполнение в положении сидя Как правило, упражнение выполняется узким хватом. Однако, чтобы сместить акцент нагрузки, можно попробовать сделать широким или средним хватом.

Если необходимо снизить осевую нагрузку, то можно выполнять тягу блока сидя к подбородку. В таком случае снижается амплитуда движения. Но, позвоночник при этом не будет испытывать вообще никакой нагрузки.

Полезные советы и рекомендации

Повысить эффективность и отдачу упражнения можно следуя нижеприведенным советам:

  • Не забывайте выполнять разминку, чтобы дельты были готовы к нагрузке.
  • Гриф должен двигаться максимально вплотную к телу.
  • Движение выполняется за счет работы локтей.
  • В процессе выполнения торс должен быть неподвижным.
  • При подъеме грифа, локти всегда должны быть выше, чем предплечья.
  • Начинайте с небольшого отягощения, постепенно повышая его.
  • Оптимальное количество выполнения – 3 подхода по 10-15 раз.
  • Для девушек предпочтителен узкий хват, а для мужчин – широкий.
  • Лучше всего использовать в качестве завершающего.Советы по выполнениюСоветы по выполнению

Выполнять тягу блока стоя к подбородку следует в день работы с дельтовидными. Как правило, блочные упражнения ставят в самый конец тренировки. Но, можно вносить разнообразие, меняя порядок выполнения упражнений.

Упражнение идеально подойдет представительницам прекрасного пола, вместо классической тяги грифа. Но и представители сильного пола могут использовать данную вариацию для разнообразия тренировочного процесса.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Александра БонинаАлександра БонинаАвтор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 103

Навигация по записям

изучаем все тонкости и секреты

И снова, здравствуйте! Сегодня на повестке дня упражнение тяга нижнего блока широким хватом.

На календаре 9 мая, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга нижнего блока широким хватом. Что, к чему и почему?

Скажите, часто ли Вы замечаете в зале, что кто-то выполняет упражнение не в классической его форме? Мои наблюдения показывают, что 8 из 10 тренирующихся в зале “шпарят все по учебнику” или из интернета, т.е. как увидели изначально движение, запомнили именно в таком его исполнении, так и подсели. Тренеры в клубах также не всегда проводят среди населения просветительские работы, т.е. обычно показывается стандартный вариант выполнения упражнения и подопечный выполняет только его. На проекте Азбука Бодибилдинга мы стараемся уходить от “застывших форм” и привносить в тренировки толику (не имя :)) разнообразия. Сегодня на примере упражнения тяга нижнего блока широким хватом мы узнаем, как этого можно добиться.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – середина спины;
  • синергисты – широчайшие, трапеции (середина/низ), ромбовидные, большая/малая круглые, подостная, разгибатели спины, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка), брахиалис, брахиорадиалис;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
  • стабилизаторы – большая ягодичная, бицепс бедра, большая приводящая.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга нижнего блока широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение толщины спины;
  • формирование V-образного торса;
  • увеличение объема мышц;
  • развитие силы спины;
  • улучшение детализации спины.

Техника выполнения

Тяга нижнего блока широким хватом относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к блочному тренажеру. Установите широкую рукоять. Сядьте на сиденье, уприте ноги в платформу. Подсогните колени. Возьмитесь за рукоять широким хватом (по краям). Подайте корпус вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните, за счет мышцы спины и сведения лопаток, рукоять к себе (середина живота). Зафиксируйтесь на 1-2 счета в конечной точки траектории и прожмите мышцы. Медленно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги нижнего блока широким хватом существуют несколько вариаций упражнения:

  • обратным хватом;
  • с прямой рукоятью.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не отклоняйте корпус назад;
  • тяните вес не руками, а за счет мышц спины, в конечной точке сводя лопатки вместе;
  • не задирайте высоко (к груди) рукоять;
  • не опускайте голову вниз;
  • не бросайте рукоять после подтягивания к себе, а медленно и подконтрольно сопровождайте ее до ИП;
  • старайтесь ухватиться за рукоять максимально широко (в соответствии со своей длиной конечностей);
  • при работе с бОльшими весами для удержания планки используйте кистевые ремни;
  • Вы можете выполнять упражнение со стационарным корпусом, не подавая его вперед;
  • техника дыхания: выдох – при приведении рукояти к себе, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга нижнего блока широким хватом эффективное упражнение для спины?

Исследование, опубликованное в журнале Dynamic Medicin (США, 2015, Gregory J Lehman, Day Deans Buchan), показало, что наиболее эффективными, с точки зрения ЭМГ, упражнениями на широчайшие мышцы являются (приведен не весь список):

  1. тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом с отклонением корпуса назад на угол 135 гадусов;
  2. тяга за голову широким хватом с вертикальной спиной;
  3. тяга нижнего блока широкая рукоять;
  4. тяга нижнего блока V-bar.

Горизонтальные тяги больше нацелены на увеличение толщины спины, вертикальные – на ширину.

Вывод: в рамках одной блочной тренировки лучше использовать разные плоскости тяги, разные хваты и положение корпуса.

Как накачать спину на блочном тренажере?

Далеко не каждый может себе позволить выполнять упражнения со свободным весом, например, становую тягу. Если Вы как раз относитесь к этой категории и хотите накачать спину, то используйте следующую схему занятий:

  • длительность: 10 недель;
  • количество тренировок в неделю: 2 (через 3-4 дня);
  • количество подходов/повторений: 4х15;
  • упражнения: гиперэкстензия с отягощением, тяга верхнего блока обратным узким хватом к груди; тяга нижнего блока широким хватом к поясу, тяга верхнего блока за голову широким хватом.

Используйте эту программу, и массивная спина Вам обеспечена.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное упражнение в нашу программную копилку — тяга нижнего блока широким хватом. Обязательно составьте свое тренажерное мнение насчет него. Когда? Да прямо на следующей запланированной тренировке. Удачи!

PS: какие хваты в блочных тягах Вы используете? Почему именно их?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

работающие мышцы и техника выполнения

Сядьте на тренажер, выровняйте спину, возьмите ручку левой рукой. Вытяните руку, между туловищем и ногами угол в 90 градусов. На выдохе потяните ручку к себе. Поворачивайте запястье до нейтральной позиции. На вдохе вернитесь в исходное положение, повернув запястье обратно.

Тяга нижнего блока одной рукой: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Сядьте на тренажер и поставьте ступни на передней платформе или перекладину, колени должны быть слегка согнуты и не заблокированы.
  2. Наклонитесь и выровняйте спину естественным образом. Возьмите ручку левой рукой, ладонь развернута вниз.
  3. Вытяните руку, наклоните туловище назад, между туловищем и ногами угол в 90 градусов. Немного выгните спину и выпятите грудь. Вы должны чувствовать растяжение мышц спины, когда держите гриф перед собой. Правую руку можно держать на поясе. Это будет вашим исходным положением.
  4. Держите туловище в неподвижном состоянии. На выдохе тяните ручки по направлению к туловищу, держа руки близко к нему при повороте запястья. Когда ваша рука будет находиться около брюшного пресса, она должна быть в нейтральной позиции (ладони развернуты к туловищу). В этот момент сожмите мышцы спины.
  5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Важно: Не забывайте поворачивать запястье во время возврата в исходное положение, чтобы ладони вновь были развернуты вниз.
  6. Выполните это упражнение необходимое количество раз, а затем выполните то же движение правой рукой.

Вариации: а) Данное упражнение можно выполнять с высоким блоком, а также стоя. б) Также можно делать полный оборот запястья. Другими словами, в исходном положении ваши ладони будут развернуты вниз, а в конце движения они будут развернуты вверх. Данное упражнение можно выполнять для различных целей.

Альтернативные упражнения

Тяга нижнего блока к груди стоя

Тяга нижнего блока к груди стоя

Под тягой блока к груди стоя понимаются несколько упражнений. Одно из них — для среднего пучка дельтовидных мышц, другое — для широчайшей мышцы спины. Обычно терминологическая неточность устраняется указанием на группу мышц, которую атлет собирается прорабатывать в упражнении.

Цель упражнения

Тяга блока стоя на среднюю дельту чаще всего дается тем, кто по какой-то причине не может работать со свободными весами, или нуждается в «завершающем», «выжигающем» упражнении, либо хочет делать дроп-сеты. Это движение способствует пампу в большей степени, чем гипертрофии, потому часто применяется в сугубо эстетических целях.

Тяга стоя на уровень груди позволяет скорректировать осанку, и задействовать в работу задние пучки дельтовидных, а также широчайшие и ромбовидные мышцы спины. Чаще всего применяется как корректирующее упражнение, завершающее силовой тренинг.

Работающие мышцы

Если имеется ввиду движение для плеч, то ротаторы плеча, отчасти бицепсы, но в основном — средняя дельта. Если имеется ввиду движение для спины — широчайшие, ромбовидные, задние пучки дельтовидных мышц.

Техника

Для плеч

Необходимо прикрепить ручку изогнутой формы к нижнему блоку, и выставить средний вес. Далее одним силовым движением плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются, а живот подтягивается внутрь. Далее выполняется тяга так, что локти уходят выше головок плеч, а сами плечи остаются стабильными. Возврат веса происходит также одним плавным движением, без его броска.

Для спины

Блочная система закрепляется на уровне груди. Атлет встает прямо, подтягивает живот, и приводит одним силовым движением ручку к груди, напрягая при этом мышцы спины. Возврат веса в исходное положение также осуществляется плавно.

В обоих вариантах технической ошибкой является открытый хват, когда рукоять тренажера лежит на пальцах, а не охватывается ладонью и пальцами. В большинстве случаев открытый хват может привести к травмам ладони и запястья.

Кроме того, распространенная техническая ошибка — подъемы веса по инерции, и раскачка всем корпусом, чтобы «протолкнуть» вес наверх. Это обычно приводит к тому, что спортсмен теряет контроль над работающими мышцами, и не прорабатывает ту группу, которую должен в достаточной степени.

Подходы и повторы

Сето-повторная схема определяется в зависимости от целей атлета, и его подхода к тренингу. Большая часть людей получают все преимущества этих движений, работая в 8-15 повторениях в 3-4 подходах.

Байнер-блоки и методы натяжного троса для каньонинга в бэккантри

Использование бинера или узлового блока

Как они используются? Вот несколько примеров.

Короткий спуск — это любой спуск, длина веревки которого меньше половины длины веревки. Допустим, длина канатной дороги составляет 40 футов, длина веревки — 120 футов, и можно увидеть основание каната.

Короткая последовательность рапеля:

1. Проденьте трос через быстрое соединение.

2.Протяните веревку через звено до тех пор, пока веревка не упадет в основание спускового крючка.

3. Заблокируйте трос на пороге. Это называется «Установка длины троса».

4. Безопасность с другой стороны веревки.

5. Спуск народный. Если длина веревки установлена ​​правильно, люди могут спуститься вниз, затем протянуть конец веревки через устройство и уйти или уплыть.

6. Последний человек: очистите (отсоедините) предохранитель. Бросьте мешок с веревкой, держась за веревку, чтобы он не ушел.(Если основание спускового крючка грязное или мокрое, последнему человеку может быть лучше понести мешок с веревкой вниз или бросить его ловящему внизу.) Одно- или двухпрядный спусковой крючок. (Если натяжение выглядит ненадежным, очистите блок бинера и двойную нить спуска). Потяните за веревку и сложите в сумку.

Двухэтапная последовательность коротких спусков:

В этом примере спуск выполняется в два этапа. Подобно первому спуску в Пайн-Крик в Сионе, двухэтапный спуск спускается с двух спусков, которые находятся близко друг к другу от одного якоря.В Пайн-Крик первый спуск по спуску находится примерно на 20 футов в неглубокой выбоине. Затем каньонист проходит 10 футов до края второго спуска, возвращается на веревку и спускается на 15 футов к основанию второго спуска.

1. Проденьте трос через быстрое звено.

2. Протяните веревку до тех пор, пока не увидите, как веревка упирается в основание спусковой крючки.

3. Заблокируйте веревку относительно Rapide, установив длину веревки для первой ступени.

4. Первый человек спускается по спуску в первую выбоину и идет к краю второй обрыва.

5. Такелажник снимает блок бинера с якоря, пропускает веревку, достаточную для установки длины второго спуска (с помощью первого спускового крюка), и повторно устанавливает блок бинера на новую длину. При необходимости защититесь от другой стороны веревки.

6. Спуск народный. В первую выбоину пройдите, ударьте вторую каплю и протяните веревку через устройство.

7. Последний человек: очистите безопасность. Возьмите веревку и бросьте мешок с веревкой (первое и / или второе падение).Раппель одно- или двухрядный. Натянуть веревку, сложить в сумку.

Long Rappel

В этом примере спуск длинный и, возможно, проходит через кусты или деревья. Мы будем держать мешок с веревкой при себе и использовать шнур, чтобы извлечь веревку.

.

html — Как мне заставить div перемещаться в нижнюю часть своего контейнера?

Переполнение стека
  1. Около
  2. Продукты
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
  3. Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
  4. Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
  5. Реклама Обратитесь к разработчикам и технологам со всего мира
  6. О компании

Загрузка…

.

Control AWE The Third Thing Пошаговое руководство

Это руководство для Control AWE The Third Thing, которое является второй миссией для DLC, которая ставит перед вами задачу найти Хартмана в Eagle Limited AWE и Fra Mauro AWE, поможет вам раскрыть все секреты, обнаруженные в областях, характерных для этой миссии.

Control AWE Третья вещь

После разговора с Лэнгстоном по внутренней связи наверху лифта вам будет поручено провести два расследования. Первый находится в зоне AWE Eagle Limited.

Игл Лимитед AWE

Это место можно найти, используя двойные двери слева от домофона.

Пройдите через двери и воспользуйтесь лифтом, чтобы начать поиски Хартмана в этой области.

Выйдите из лифта и активируйте контрольную точку прямо перед собой. Подойдите к выключателю на стене и активируйте его, чтобы открыть дверь.

Пройдите в большую комнату, которая вызовет парящий шипение.

Сразитесь с тремя волнами и пройдите через открытую дверь в конце.

Уберите ящики, блокирующие входную лестницу справа, и спускайтесь вниз.

Пройдите в комнату со всеми генераторами, где вы найдете запертые ворота.

Найдите альтернативный путь, заблокированный ящиками в правой части комнаты. Отодвиньте коробки в сторону и пройдите по тропинке, чтобы добраться до прожектора.

Поднимите свет и отнесите его в комнату на другой стороне, чтобы уничтожить Тьму, которая ранее блокировала дверь.

Пройдите в только что открытую дверь и возьмите Ядро Силы.Поместите его в розетку у ворот, а затем приступайте к открытию ворот. Возьмите контрольную точку и идите в следующую комнату.

Победите врагов в соседней комнате и поднимитесь на поворотный круг поезда. Ближе к концу вы увидите желтый брезент.

Поднимитесь по брезенту и посмотрите на стену, чтобы найти бьющиеся окна. Уничтожьте их и плывите в комнату.

Следуйте указателям в этой комнате, и вы попадете в служебный коридор.

Коммунальный коридор

Возьмите прожектор и отнесите его в служебный коридор.Используйте его, чтобы пересечь тьму в лифте в конце коридора.

Спрыгните в яму, и вы найдете двух врагов Шипящих.

Теперь нам нужно решить простую головоломку. Откройте ворота на средней платформе, используя генераторы ниже.

Продолжайте следовать желтым кабелям, идущим от стены к генераторам. Поместите силовые жилы в генераторы с желтыми кабелями, и теперь ворота откроются.

Пройдите через ворота в следующую комнату, где вы попадете в вентиляционные отверстия.Вытяните вентиляционное отверстие и пройдите в дверной проем.

Вентиляционные отверстия довольно просты, пройдите по линейному пути и выньте шипение.

Используйте контрольную точку, когда увидите ее, и подойдите к контроллеру двери. Активируйте дверь и пройдите в Ограниченную зону Орла.

Ограниченная территория Игл

Подойдите к консолям и нажмите кнопку. Сойдет тьма, и над вами появится поезд. Теперь вам необходимо переместить поезд.

Для этого двигайтесь по дорожке, пока не увидите легкую платформу с шипением.Поднимитесь на платформу и нажмите красную кнопку.

Идите вперед еще раз и посмотрите влево, чтобы найти другую платформу, и нажмите кнопку еще раз после того, как уберете шипение.

В конце пути выполните те же действия, которые затем опускают поезд и освещают территорию.

Борьба с Хартманом в транзитном отсеке

Спустив поезд, вам придется преследовать Хартмана в Транзитный залив AWE. Слева от рычага вы увидите вход в сдвинутый проход.

Пройдите через него, и вы достигнете контрольной точки недалеко от транзитного залива. Используйте контрольную точку и пройдите через двойные двери.

Битва с боссом начнется официально. Чтобы отбиться от Хартмана, вам нужно осветить комнату, разместив четыре Ядра питания в диспетчерской.

Каждое ядро ​​можно найти в комнате ожидания в каждом из углов.

Доступ к ним один за другим, убивая врагов, которые появляются рядом с ними. После убийства врагов снаружи появятся красные кристаллы.

Стреляйте в кристаллы, и вы получите Power Core. Поместите его в розетку. Повторяйте это, пока все четыре гнезда не будут заполнены.

Нажмите выключатель, как только в комнате будет электричество, и вы успешно залите комнату светом и заставите Хартмана сбежать.

Фра Мауро AWE

Теперь мы будем искать Хартмана в районе Фра Мауро AWE.

Вы можете попасть в эту зону через двойные двери справа от того же домофона, по которому мы говорили с Лэнгстоном.

Поднимитесь на лифте, чтобы добраться до этой области, и активируйте контрольную точку, когда доберетесь туда.

Позаботьтесь о мусоре, блокирующем дверь, и пройдите через дверь. Разберитесь с Шипением и возьмите прожектор рядом с диваном.

Используйте его, чтобы очистить Тьму, блокирующую ваш путь через металлоискатель.

Пройдите через очищенный металлоискатель и снова уберите шипение.

Идите в конец комнаты и в темноте вы найдете прожектор для света.

Поднимите его и используйте, чтобы очистить тьму от генератора, найденного в следующей комнате.

Продолжайте использовать прожектор и используйте его еще раз, чтобы удалить тьму из Power Core.

Вставьте Ядро в гнездо и нажмите выключатель, чтобы открыть лифт.

Спуститесь по шахте лифта в комнату тележек.

Решение для тележки

Пройдите направо после падения шахты, и вы найдете контрольную точку рядом с консолью.

Активируйте его и пройдите в противоположную сторону комнаты, чтобы взять Power Core. Поместите Ядро в гнездо рядом с Контрольной точкой. Нажмите правую кнопку, чтобы переместить тележку вправо.

Когда он выровняется с сокетом, покрытым Тьмой, нажмите левую кнопку, чтобы остановить его.

Выньте Ядро из гнезда и поместите его в гнездо на тележке, чтобы включить его свет.

Это удалит Тьму и позволит вам вставить Ядро в розетку на стене.

Теперь у вас будет доступ к двери, ведущей в Нижний доступ.

Нижний доступ

Идите в Нижний Доступ, чтобы найти Темный Коридор. В этом коридоре вы должны найти способ сбежать, прежде чем Хартман уничтожит вас.

Идите по пути, отмеченному желтыми объектами. Пройдите налево и следуйте по желтому брезенту к стене с трещинами.

Разрушьте стену и пройдите в область со светом. Пройдите к следующей световой зоне, промчавшись через нее.

Следуйте за желтыми объектами, пока, наконец, не дойдете до Power Core.

Разрушьте стену слева от Ядра и поместите Ядро в гнездо в этой комнате. Используйте выключатель, чтобы включить свет.

Это отпугнет Хартмана. Пройдите в следующие комнаты и активируйте диспетчерскую.

Пройдите в следующую комнату и внизу вы увидите Шипение в дверном проеме. Убейте его и пересеките рельсы, чтобы добраться до диспетчерской.

Нажми на кнопку и включи гусеницы. Гусеницы остановятся, когда наконец появится шипение.

Убейте шипение и выстрелите в красные кристаллы.В конце концов, свет заставит Тьму, блокирующую дверь, бежать.

Пройдите через недавно открытую дверь, чтобы попасть в Перемещенный Офис.

Чтобы пройти мимо перемещенных офисов, переместите объекты, блокирующие пещеру, с помощью Power Core.

Поместите это Ядро в гнездо рядом с дверью и войдите в комнату. Возьмите прожектор и используйте его на двойных дверях.

Следуйте по дороге к погрузочной платформе.

Загрузочная площадка AWE

Если вам нужна дополнительная помощь перед тем, как отправиться в погрузочную площадку.Используйте домофон за пределами комнаты, чтобы вызвать дополнительную помощь.

Войдите, когда будете готовы, и выйдите из диспетчерской, чтобы войти в большую комнату. Уберите шипение, которое идет на вас, и пройдите через большую трубу.

Проходите, пока не дойдете до лифта в конце. Прокатитесь на нем до следующей контрольной точки за пределами зоны AWE Фра Мауро.

Активируйте его и приготовьтесь ко второй встрече с Хартманом.

Борьба с Хартманом во фра Мауро AWE

В комнате с Хартманом вы найдете консоли, которые открывают и закрывают соответствующие части крыши.

Используя их, вы можете контролировать источник света. На каждой из этих консолей есть стикер, который сообщит вам, в каком направлении кнопка заставит свет двигаться.

Вот что вам нужно сделать,

Нажмите кнопку на консоли слева от входа. Следуйте на свет против часовой стрелки к следующей платформе и также возьмите Power Core.

Закидываем сердечник в верхнее гнездо. Используйте правую кнопку и следуйте за светом к платформе в верхнем левом углу комнаты.

Теперь нажмите левую кнопку и следуйте за светом, чтобы взять Power Core. Бросьте ядро ​​в гнездо и получите доступ к лифту слева от гнезд.

Нажмите на кнопку, и она залит светом в комнате.

Вернитесь в Активные расследования, чтобы завершить миссию. Вы можете вернуться, используя служебные воздуховоды, прикрепленные к диспетчерской.

.

Pull through — определение протягивания по The Free Dictionary

pull

(po͝ol)

v. pull , pulling , pulls

v. tr.

1. Чтобы применить силу к (чему-либо), чтобы вызвать или иметь тенденцию вызывать движение к источнику силы: подтянул ее стул к столу; тащил повозку по улице.

2. Для снятия с фиксированного положения; Выписка: Дантист удалил зуб.

3. Буксировать; рывок или подергивание: я тянул рычаг, пока он не сломался.

4. Разорвать или оторвать; rend: Собака разорвала игрушку на части.

5. Растянуть (например, ириска) повторно.

6. Растянуть (например, мышцу) вредно.

7. Неформальное Для привлечения; розыгрыш: исполнитель, который тянет большие толпы.

8. Сленг Вынуть (оружие) в готовность к использованию: вытащить пистолет; натянул на меня нож.

9. Неофициальный Для снятия: вытащил двигатель автомобиля; вытащили испорченный мясной продукт из магазинов.

10. Sports Удар (мяч) так, чтобы он двигался в направлении от доминирующей руки игрока, толкающего его, как влево от правши.

11. Морской

a. Работать (веслом) в гребле.

б. Для транспортировки или передвижения греблей.

с. Для гребли: Эта лодка тянет шесть весел.

12. Обуздать (лошадь), чтобы не дать ей выиграть скачку.

13. Печать Для изготовления (оттиска или оттиска) по типу.

v. внутр.

1. Чтобы приложить силу для перемещения чего-либо к источнику силы: потяните сильнее, и окно откроется.

2.

а. Для движения в определенном направлении или к определенной цели: выехать на проезжую часть; потянул даже с лидером гонки.

б. Чтобы занять позицию ближе к цели: Наша команда отстала от лидера лиги в пределах трех очков.

3. Для того, чтобы выпить или глубоко вдохнуть: с удовольствием выпил холодное пиво; затянуть сигарету.

4. Морской Для гребли на лодке.

5. Неформальный Чтобы выразить или почувствовать большую симпатию или сочувствие: мы тянемся к нашему новому президенту.

н.

1. Действие или процесс вытягивания: потянул ящик.

2. Сила, прилагаемая при буксировке или необходимая для преодоления сопротивления при буксировке: Какая сила тяги у этого буксира?

3. Устойчивое усилие: долгий путь через горы.

4. Что-нибудь, например ручка на ящике, которое используется для вытягивания.

5. Глубокий вдох или глоток, как при сигарете или напитке.

6. Сленг Средство получения особого преимущества; влияние: лоббист связан с сенатором.

7. Неформальный Умение привлекать или привлекать; обращение: звезда с тягой в прокате.

Фразовые глаголы: Вытяните вперед

Чтобы двигаться вперед, как в гонке.

отодвинуть

1. Отойти или вернуться; уйти: лимузин отъехал от обочины.

2. Чтобы опередить другого или других: лошадь оторвалась и стала лидером в скачке.

отступить

1. Отступить или отступить.

2. Чтобы уменьшить свою вовлеченность в данное предприятие.

снести

1. снести; уничтожить: снести старое офисное здание.

2. Для снижения до более низкого уровня: Плохие новости повалили цены на акции.

3. Унывать, как духом или здоровьем.

4. Неформальный Получение (денег) в качестве заработной платы: снижает огромную зарплату.

приехать

1. Чтобы прибыть в пункт назначения: Мы приехали в полночь.

2. Чтобы получить, заработать или обезопасить: сколько денег он вкладывает? Она втянула половину сторонников оппонента.

3. Обуздать; сдерживаться: втянули следователей.

4. Для ареста (например, подозреваемого в совершении уголовного преступления).

снять Неформально

Выполнить несмотря на трудности или препятствия; увести: одержал победу на последней минуте.

выезд

1. Отправление или отъезд: поезд отходит в полдень.

2. Для выхода, исходя из ситуации или обязательства: после краха многие инвесторы с Уолл-стрит отказались.

обойти

1. Чтобы остановить автомобиль у обочины или обочины: Мы остановились, чтобы полюбоваться закатом.

2. Чтобы заставить (автомобилиста или транспортное средство) остановиться на обочине или на обочине дороги: государственный военнослужащий остановил проезжающего автомобилиста.

pull round

Для восстановления или восстановления здоровья.

pull through

Чтобы успешно прийти или принести через беду или болезнь.

подъехать

1. Чтобы остановить или остановить: водитель остановил машину у обочины. Автомобиль остановился перед отелем.

2. Чтобы подойти и прибыть в пункт назначения: Мы смотрели, как самолет подъезжает к воротам.

3. Для увеличения или увеличения высоты: самолет поднялся ровно настолько, чтобы пропустить башню.

4. Для продвижения или восстановления позиции, как в гонке.

5. Проверить действие: Замечание его остановило.

6. Чтобы порицать или упрекать: Их задержали за трату денег.

7. Баскетбол Чтобы остановить прогресс и поднять мяч над головой, чтобы сделать бросок в прыжке.

Идиомы: Быстрый поиск Неофициальный

Чтобы сыграть шутку или совершить мошенничество.

Соберись вместе

Чтобы восстановить самообладание.

вытягивать (свои) удары

Воздерживаться от использования всех имеющихся ресурсов или сил: не наносил ударов во время переговоров.

тянуть (свой) вес

Делать свою долю по работе.

вытащить все препятствия Неформально

Чтобы задействовать все ресурсы или силы в своем распоряжении: Инаугурационный комитет сделал все возможное при организации церемоний.

тянуть (чью-то) ногу

Чтобы пошутить; дразнить или обманывать.

тянуть что-то

Для совершения обмана или мошенничества: опасается, что его партнеры могут что-то тянуть за его спину.

pull strings / wire Неформальный

Для тайного контроля или влияния с целью достижения цели.

Отключить Сленг

Чтобы прекратить поддержку или положить конец: отключили новые курсы искусства.

вытащить коврик из-под Неофициальный

Чтобы лишить поддержки и помощи, как правило, внезапно.

потянуть за веревку

Бейсбол Чтобы бросить мяч вне скорости.

дергать за (чужие) глаза

Обманывать; обмануть.

стянуть

Сделать совместными усилиями.

подтянутые ставки

Для расчистки; Уйти: Она сделала ставки в Новой Англии и переехала в пустыню.


[Среднеанглийский пулен, от древнеанглийского пулляна.]


pull′er n.

Синонимы: тянуть, перетаскивать, тянуть, тянуть, буксировать 1 , буксировать
Эти глаголы означают движение чего-либо к источнику приложенной силы. Pull — самый общий: Сани тащили в гору.
Drag подчеркивает усилие, необходимое для вытягивания, а также часто то, что перемещаемый объект волочится по поверхности: «Его руки тоже были грязными, и они покрывали его лицо полосами, когда он проводил пальцами по щекам» ( Поль Теру).
Рисунок может использоваться для обозначения движения в заданном направлении: Учитель привлек детей в комнату, чтобы увидеть украшения.
Draw также можно использовать для обозначения тяги, чтобы закрыть или раскрыть другой объект: Она задергивает занавески, чтобы мы могли видеть солнечный свет.
Перемещение — это тянуть тяжелый, громоздкий или трудный для перемещения предмет: «Все трое катят барабан к подъездной дорожке, расплющивая полосу травы по колено, как будто таскаем загадку. барабаны каждый день » (Марк Вишневски).
Буксировка означает буксировку с помощью цепи или троса: Некоторые автомобили могут буксировать прицеп.
Буксир подчеркивает повторяющиеся, а иногда и энергичные тяги: «Сильный волевой ребенок, бодрствующий, и его нельзя игнорировать, уже тянется пальцами из нитей, чтобы потянуть за нее» (Тана Френч).

Словарь английского языка American Heritage®, пятое издание. Авторское право © 2016 Издательская компания Houghton Mifflin Harcourt. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x