Упражнения фитнес с резинкой видео: Топ-20 ВИДЕО с фитнес-резинкой для всего тела (2019)

Клещи, потница, обезвоживание и многое другое: как безопасно провести лето

Советы и приемы для укрепления уверенности

Джиллиан Майклс рассказывает о травмах, демонстрирует 3 упражнения для долголетия

Использовал ли Ozempic потенциальное лекарство от зависимости?

Элли Лав рассказывает о здоровых привычках, которые сделают ваше утро здоровым 08 06:45

Попробуйте кикбоксинг ходы, которые можно делать дома

Отец рассказывает о вдохновляющем путешествии по похудению и изменении жизни

Новый взгляд на преимущества заместительной гормональной терапии для менопаузы

Упражнения на укрепление для предотвращения травм

Peloton отзывает более 2 миллионов велосипедов из-за угрозы безопасности

Морган Чески из NBC рассказывает о высотном отеке легких

Кожный пластырь от аллергии на арахис многообещающий для малышей

Покупайте эти популярные товары для здоровья и тренировок продукты

Попробуйте метод 2-2-2, чтобы разогнать метаболизм

0008 05:06

Получите ваш Zzz с этими стратегиями сна в теплое время года 0007 Как максимально использовать день отдыха с активным восстановлением

5 причин присоединиться к соревнованиям по ходьбе Start TODAY

Клещи, потница, обезвоживание и многое другое: как безопасно наслаждаться летом

Советы и методы укреплять доверие

Джиллиан Майклс рассказывает о травмах, демонстрирует 3 упражнения для долголетия

Удалось ли Ozempic использовать потенциальное лекарство от зависимости?

Элли Лав рассказывает о здоровых привычках, которые сделают ваше утро здоровым 08 06:45

Попробуйте кикбоксинг движения, которые можно делать дома

Отец делится вдохновляющим опытом похудения и трансформации жизни

Новый взгляд на польза заместительной гормональной терапии при менопаузе

Упражнения на укрепление для предотвращения травм

Peloton отзывает более 2 миллионов велосипедов из-за угрозы безопасности

Морган Чески из NBC рассказывает о высотном отеке легких

Кожный пластырь от аллергии на арахис многообещающий для малышей

Покупайте эти популярные товары для здоровья и тренировок продукты

Попробуйте метод 2-2-2, чтобы разогнать метаболизм

0008 05:06

Получите ваш Zzz с этими стратегиями сна в теплое время года группы по отдельности или включить их в свой текущий программа для улучшения ваших тренировок и ваших результатов.

Если вы следили за мной какое-то время, то уже знаете, что я большой сторонник тренировок с эспандером. Если вы этого не сделали, возможно, вы упустили один из самых недооцененных доступных инструментов обучения.

Хотя я коснусь причин, по которым это происходит, ниже, прежде чем вы пойдете дальше, я предлагаю вам ознакомиться с моей статьей «Наука силовых лент», в которой подробно рассказывается о том, как работают эспандеры, что делает их такими эффективными и почему. Я не только рекомендую их использовать вам, но и использую их сам.

Ниже вы найдете ряд упражнений, некоторые из которых сосредоточены на нескольких группах мышц, некоторые нацелены на все тело, многие из которых можно выполнять почти исключительно с моим набором силовых лент JYM. Независимо от того, тренируетесь ли вы в дороге, хотите улучшить свои тренировки в тренажерном зале или просто проводите тренировку дома, я гарантирую, что здесь найдется что-то для всех.

Правильный темп повторений для бинтов

Для тех, кто не привык к ним, силовые бинты могут сбить с толку. Один вопрос, который мне часто задают, касается того, какой темп лучше всего использовать при тренировках с бинтами. Один из таких примеров гласит:

Доктор Стоппани, у меня есть вопрос о силовых бинтах. Вам всегда нужно выполнять каждое повторение быстро? Когда я использую их для трицепсов, я делаю откаты обратным хватом, чтобы ударить по медиальной головке достаточно контролируемым образом, а затем, после последнего сета, я перехожу на самую легкую ленту и выполняю их быстро, чтобы по-настоящему наполнить трицепс кровью. . Я в значительной степени следую вашему видео, которое вы сделали о том, как нацелиться на трицепс, где кажется, что вы используете ленты контролируемым образом, однако когда вы должны выполнять ленты контролируемым образом, а когда использовать их в быстром движении?

Я вижу, где произошла некоторая путаница. Ленты можно использовать для тренировки силы или для развития мышц, как вы прекрасно знаете. В моем видео о тренировке груди и трицепсов (приведено ниже) я использую их в медленной и контролируемой манере, чтобы проиллюстрировать, как вы можете использовать ленты, когда не можете выполнять обычную тренировку с отягощениями.

Однако из-за того, что их сопротивление увеличивается по мере того, как вы их растягиваете, вы можете выполнять упражнения быстро и взрывно с бинтами для наращивания мышечной силы. Я бы посоветовал вам сделать это в качестве первого или двух подходов в упражнении, всего около 3-8 повторений. Это будет наращивать мощность. Затем вы можете выполнять медленные и контролируемые повторения. Затем, если вы хотите, вы можете закончить сетом быстрых повторений, чтобы доставить кровь к мышце и «сжечь» тренируемую мышцу.

Использование бинтов в дороге

Я путешествую со своими силовыми бинтами JYM по всему миру. Благодаря тому, что я признан одним из самых академически награжденных и известных экспертов в мире по тренировкам, питанию и добавкам, я часто бываю в дороге, участвую в семинарах, выступаю с речами и время от времени отдыхаю.

Как вы понимаете, иногда нелегко найти подходящий тренажерный зал, поэтому в такие моменты я полагаюсь на силовые резинки JYM как на свой личный тренажерный зал.

Это не значит, что я чем-то жертвую, используя только резинки, — как раз наоборот. Ленты обеспечивают уникальный тип сопротивления, невозможный со свободными весами: линейное переменное сопротивление, что, говоря простым языком, означает, что чем больше вы натягиваете ленты, тем большее сопротивление они обеспечивают, как указано выше.

Что не просто, так это результаты, которых можно достичь. Линейное переменное сопротивление с бинтами может увеличить мощность и силу, а также улучшить рост мышц и даже потерю жира. Кроме того, уникальный способ, которым он заставляет мышечные волокна работать, может помочь вам преодолеть колеи и предотвратить застой в приросте силы и размера. На самом деле, исследования доказывают, что добавление резинок в программу силовых тренировок со свободными весами увеличивает прирост силы и мышечной массы лучше, чем только свободные веса.

Еще несколько преимуществ, о которых стоит упомянуть: Удобство и практичность. Ремешки настолько легкие, что я могу взять их с собой в чемодан или в ручную кладь и выдержать более 400 фунтов сопротивления руками (и ногами), занимая очень мало места и не платя за сверхнормативный багаж. Попробуйте сделать это с гантелями.

Одна из моих любимых групповых тренировок, которую я делаю во время путешествий, — круговая тренировка On The Road. Это тренировка всего тела, которая задействует все основные группы мышц, а также кардиоускорение для ног. Тренировка «В пути» также включает в себя пирамидальную тренировку, поскольку вы увеличиваете сопротивление резиновых лент каждый раз по кругу.

Для этой схемы я обычно начинаю с восьмифунтовых бинтов. Однако, в зависимости от вашего индивидуального уровня силы, не стесняйтесь начинать с более легкого веса с трех или пяти фунтов или даже с большего веса. Первый круг будет служить разминкой для большинства упражнений.

Выполните по одному подходу каждого из приведенных ниже упражнений последовательно без отдыха. Делайте 12-15 повторений в каждом упражнении и столько повторений, сколько сможете, до отказа в упражнениях, с которыми вы не можете сделать 12-15 повторений.

После того, как вы выполните все упражнения, перейдите к следующему самому тяжелому бинту и повторите круг. Продолжайте повторять до тех пор, пока не дойдете до 30-фунтовой ленты или пока вы больше не сможете выполнять более пяти повторений в упражнении. Если вы можете выполнить более пяти повторений, используя 30-фунтовую ленту, вы можете добавить дополнительные ленты к рукояткам для большего сопротивления (т. е. 30 фунтов плюс 5 фунтов).

Поскольку вы ограничены в силе сопротивления ног, выполняйте упражнение для ног (последнее упражнение в круге) как одно-двухминутное кардиоускорение вместо одно-двухминутного отдыха между подходами. Тем не менее, вы также можете включить в тренировку одно или два других упражнения для ног с лентой, например выпады с лентой, боковые выпады с лентой, приседания с лентой вперед или разгибания ног с лентой. При этом вставляйте другие упражнения для ног между другими упражнениями для верхней части тела, чтобы разнести их.

Круговая тренировка On The Road с бинтами

1. Жим от груди обратным хватом с бинтами
2. Лента нижнего ряда
3. Ленточный жим от плеч
4. Сгибание рук за спиной
5. Группа Отдача
6. Лента для бокового подъема
7. Сгибание ленты
8. Разгибание трицепсов с лентами над головой
9. Кардиоускорение: одна-две минуты приседаний (с собственным весом или лентой), выпадов или подъемов на ноги

Когда вы поднимаетесь с отягощением, некоторые упражнения, особенно упражнения для рук, невозможно выполнить за пять повторений. В этих раундах просто выполняйте упражнения, с которыми вы можете выполнить не менее пяти повторений, в основном многосуставные движения для груди, спины и плеч, а также упражнение для ног в конце. Тем не менее, более поздние раунды схемы могут выглядеть примерно так:

1. Жим от груди обратным хватом с лентами
2. Ленточный ряд
3. Ленточный жим от плеч
4. Кардиоускорение: одна-две минуты приседаний (с собственным весом или с лентой), выпадов или подъемов на ноги

Это главная причина, по которой я добавил в тренировку дополнительные упражнения для рук (есть по два упражнения на бицепс и трицепс и только по одному на грудь и спину). Скорее всего, вы выполните меньше подходов или, по крайней мере, меньше повторений с односуставными упражнениями по сравнению с многосуставными движениями. Таким образом, руки получают достаточный тренировочный объем, когда они устают в более поздних раундах с самым тяжелым сопротивлением.

Загрузить эту тренировку

Кардиоускорительная тренировка с лентой

Очевидно, я большой поклонник тренировок с резиновой лентой, но я еще больший сторонник кардиоускорения. Так почему бы не совместить эти две вещи?

Следующая тренировка представляет собой программу только с бинтами (плюс некоторые движения с собственным весом), которая отлично подходит, когда у вас нет доступа к другому оборудованию или если вы просто хотите что-то поменять. Он также служит эффективной альтернативой кардиотренировкам, нацеленным на все основные группы мышц тела и включающим в себя такие тренировочные техники, как суперсеты, гигантские подходы и, конечно же, кардиоускорение, чтобы поддерживать высокую интенсивность и учащенное сердцебиение. В результате получается жестокая тренировка, которая наращивает мощность, силу, аэробную выносливость и мышечную массу, одновременно сжигая жир.

Тренировка разбита на пять различных групп упражнений, каждая из которых направлена ​​на определенные мышцы верхней части тела — грудь и спина в первых двух группах; плечи в третьем; бицепс и трицепс в четвертом; и пресс в пятой группе — при включении ног и движений всего тела в качестве компонента кардиоускорения. Выполните все подходы каждой группы, прежде чем переходить к следующей группе.

Целью этой тренировки является постоянное движение, поэтому сведите отдых к минимуму — не только в определенных суперсетах, гигантских подходах и периодах кардиоускорения, но и между группами частей тела. Откровенно говоря, эта тренировка ударит по вашим ягодицам, но поверьте мне, вы оцените преимущества сжигания жира и адаптации сердечно-сосудистой системы, когда она закончится.

Загрузить эту тренировку

Статическое сокращение/предварительное утомление с бинтами

В этой программе я сочетаю три чрезвычайно эффективных тренировочных метода: эластичные бинты, предварительное утомление и статические сокращения. Мои мышцы горят от одной мысли об этом. Приведенный ниже четырехдневный тренировочный сплит описывает распорядок дня. Но прежде чем вы перейдете к тренировкам, я дам вам некоторые сведения о тренировках со статическими сокращениями…

Термин «статика» здесь означает отсутствие движения, и, как следует из этого термина, при статической тренировке вы берете ленты и удерживаете их. их в фиксированном положении без движения. Эта концепция возникла из идеи, что, заставляя мышцу работать против сопротивления только тогда, когда она максимально сокращена, вы можете оптимизировать потенциал ее роста. Это происходит главным образом из-за перегрузки, а также из-за нового стимула, с которым мышца трясется.

Тренировка статических сокращений может показаться новой концепцией, но это далеко не новая, радикальная философия тренировки. На самом деле, Боб Хоффман, основатель York Barbell Company и бывший тренер по тяжелой атлетике на Олимпийских играх в США, в начале 1960-х заставил членов команды использовать аналогичную систему тренировок, хотя и со свободными весами, с невероятным успехом. Покойный Майк Ментцер, профессиональный бодибилдер и бывший редактор Muscle & Fitness, также рекламировал эффективность статических сокращений для наращивания мышечной массы и силы.

Метод статического сокращения лучше всего использовать с упражнениями, обеспечивающими максимальное сопротивление в самой сильной точке сокращения мышц. Именно поэтому резинки идеально подходят для статических тренировок. При использовании бинтов напряжение и, следовательно, сопротивление увеличиваются по мере увеличения диапазона движения, и, поскольку большинство упражнений на статическое сокращение выполняются, когда бинты максимально растянуты, вы максимально увеличиваете сопротивление мышц. Более того, бинты обеспечивают сопротивление с любого направления, что позволяет сохранять сопротивление мышце в любом положении статического сокращения.

Тем не менее, эластичные бинты — не единственное оборудование, используемое в приведенных ниже тренировках. Вы также найдете упражнения с гантелями и штангой, поскольку разнообразие имеет решающее значение для максимизации результатов в силе и размере.

При статической тренировке также важно ограничить помощь со стороны групп вспомогательных мышц, а это означает, что вы должны выбрать изолирующие упражнения, чтобы максимизировать силу, воздействующую на целевую мышцу. Но в приведенной ниже тренировке вы будете использовать не только изолирующие упражнения — скорее, вы будете следовать за ними многосуставными упражнениями, используя одну из моих любимых тренировочных техник — предварительное утомление, чтобы еще больше повысить интенсивность тренировки.

При предварительном утомлении вы сначала тренируете группу мышц с помощью изолирующего упражнения, а затем выполняете базовое упражнение. Используя грудь в качестве примера, вы бы сделали разводы, а затем какой-то тип жима. Утомление грудных мышц в первую очередь с помощью изолирующих упражнений означает, что когда вы выполняете жимы, грудные мышцы будут слабым звеном, и вы потерпите неудачу, когда грудные мышцы будут истощены, а не вспомогательные мышцы, такие как трицепсы или плечи. Эта техника делает многосуставное упражнение более эффективным для акцентирования внимания на целевой группе мышц.

Хотя основными упражнениями на статическое сокращение в этих тренировках будут изолирующие движения, вы также будете выполнять некоторые статические сокращения в многосуставных упражнениях. В этих движениях, после выполнения 10-го повторения, вы будете удерживать статическое сокращение в середине упражнения в течение 20 секунд. Например, в приседаниях вы будете удерживать статическое сокращение в середине полного приседания — по сути, положение «полуприседа». В изолированных упражнениях на статическое сокращение вы выполните 10 повторений, а затем удержите статическое сокращение примерно на 1-2 дюйма ниже конечного положения в течение 20 секунд.

Так что попробуйте эту гибридную тренировку с лентами/статическими сокращениями/предварительным утомлением и посмотрите, как будут себя чувствовать ваши мышцы. Я предполагаю, что они почувствуют некоторую боль, но они также почувствуют дополнительный размер и силу!

Скачать эту тренировку

Тренировка с резинками JYM: грудь и трицепс

Если вы думаете, что резинки предназначены только для комплексных упражнений на все тело или спортсменов, тренирующихся для достижения максимальной силы и скорости, подумайте еще раз. Повязки можно использовать для достижения тех же целей, что и вы, когда

Показательный пример: классическая тренировка «грудь и трицепс», которую бодибилдеры обычно включают в свой недельный тренировочный сплит. Сплиты на части тела отлично подходят для наращивания размера и силы, а также для общего улучшения телосложения. Стандартная тренировка груди и трицепсов в тренажерном зале будет включать в себя жимы и разведение рук для груди с использованием штанги, гантелей и/или кабелей, за которыми следуют разгибания и/или жимы вниз для трицепсов с тем же оборудованием.

Когда вы работаете с лентами, движения остаются прежними — меняется только оборудование. А результаты? То же, что и со свободными весами и кабелями: стимуляция мышц с высокой интенсивностью для увеличения массы, силы и мощности, а также значительного ускорения метаболизма. Но также есть одно дополнительное преимущество: «шок» от использования нового типа сопротивления — линейного переменного сопротивления — для тех, кто привык использовать только гантели и штанги.

Тем не менее, ниже приведена отличная тренировка груди и трицепсов с использованием только набора силовых лент JYM. Включайте эту программу в свой тренировочный сплит всякий раз, когда вы хотите изменить что-то по сравнению со стандартной сессией в тренажерном зале, или если вы застряли дома с вашим единственным оборудованием, являющимся набором лент. Это все, что вам нужно, чтобы тренировать любую часть тела до полного изнеможения для больших результатов!

Грудная часть тренировки включает в себя жим на наклонной скамье, а также два варианта махов от груди — на наклонной скамье и на горизонтальной поверхности — оба выполняются стоя. Диапазон повторений здесь

Для трицепсов вы начнете со сложных расширенных подходов в жимах вниз. Вариант стоя на коленях сложнее, чем вариант стоя, так как лента растянута значительно больше, потому что вы находитесь ближе к полу. Следующие два упражнения также являются классическими движениями: разгибания над головой и откидывания назад. Чтобы сосредоточиться на медиальной головке трицепса, выполняйте откидывание обратным хватом снизу. В любом случае, ваши трицепсы будут достаточно поджарены на этой тренировке!

Скачать эту тренировку

Схема толкания/тяги/ног с лентой

Ниже вы найдете видеоролики, демонстрирующие два отличных упражнения с бинтами JYM: перекрещивания с лентой в нижнем положении в качестве альтернативы перекрещиванию с низким блоком на тросе и тяга с лентой стоя в качестве замены тяги штанги в наклоне. .

Эти два движения задействуют грудь и спину, а также немного бицепсов в тяге стоя, так почему бы не добавить упражнение для ног и сделать его более или менее тренировкой всего тела? Как я уже упоминал в нескольких статьях, опубликованных в последние месяцы, в настоящее время я предпочитаю тренировки всего тела, в основном потому, что исследования показали, что проработка всех основных групп мышц за одну тренировку сжигает больше калорий и жира, чем тренировки с разделением тела.

Итак, какие упражнения для нижней части тела добавить? Для меня это обычно зависит от того, какое оборудование у меня есть. Если я путешествую — что я делаю большую часть недель — я либо делаю многоповторные приседания с собственным весом или выпады, либо вариант одного из этих упражнений с гантелями, если в отеле, в котором я останавливаюсь, есть прилично оборудованный фитнес-центр. Если я нахожусь дома, и в моем распоряжении есть полностью оборудованный тренажерный зал — в моем подвале или в JYM — и я хочу использовать ленты, я могу делать приседания со штангой с лентами.

На данный момент мое колено все еще восстанавливается после операции, поэтому приседания со штангой с бинтами — это слишком агрессивно. Из-за этого я буду использовать здесь упражнение для ног с собственным весом. Приступим к приседаниям с прыжком. (Полное раскрытие: мое колено все еще не в том состоянии, когда я могу делать приседания с прыжком, но я предполагаю, что большинство людей, читающих это, не оправляются от массивной операции на колене, как я. Кроме того, в один прекрасный день я смогу делать снова приседания с прыжком, после чего обязательно займусь этой тренировкой.)

Скрещивание лент, тяга лент и приседания с прыжками с собственным весом — отличный трисет на грудь, спину и ноги. Я обычно выбираю все многосуставные упражнения для этого типа тренировки, а кроссоверы, очевидно, являются изолированным упражнением для одного сустава. Но это нормально. В такой тренировке нет жестких правил. Просто выполняйте каждый сет до отказа, выполняя от 3 до 5 подходов, и вы получите отличную тренировку всего тела, даже если она не нагружает полностью ваши трицепсы и плечи.

Дополнительный совет: чтобы повысить интенсивность тренировки, в последних 1-2 подходах в перекрестах и ​​тягах лент выполняйте 1-2 дроп-сета на каждое движение. Вот как вы это делаете: Достигнув изначально отказа, сделайте один шаг к тому месту, где закреплены бинты — что уменьшит растяжение и натяжение бинтов — и снова продолжайте до отказа. Это один дроп-сет. Я демонстрирую эту технику дроп-сета лент в конце видео с низкими кроссоверами лент.

Загрузить эту тренировку в «Этот парень в ярмо !» Этот термин обычно используется для описания кого-то, кто обычно большой и мускулистый. Но более буквальное значение этого слова относится конкретно к верхним трапециевидным мышцам или «верхним ловушкам», поскольку настоящее «ярмо» представляет собой тип прочной упряжи, надеваемой на животных (например, волов) где-то вокруг основания шеи.

Как бы вы ни использовали этот термин, это, безусловно, комплимент, когда вас называют «в ярме», поэтому я хочу помочь вам достичь этого статуса. Все мои программы на JimStoppani.com помогут вам получить ярмо в общем смысле, но здесь я воспринимаю это более буквально с отличной тренировкой верхних трапеций.

Упражнение основано на пожиманиях плечами с добавлением элементов JYM Bands. Как я уже упоминал ранее, эластичные бинты предлагают преимущество линейного переменного сопротивления. Как я объяснял выше, это означает, что чем больше вы растягиваете ленты, тем большее сопротивление они оказывают. В случае отдельного повторения сопротивление увеличивается по мере того, как вы продвигаетесь в диапазоне движения. С шрагами в верхней части движения, когда ваши плечи находятся рядом с ушами, вы будете очень интенсивно сокращать верхние трапеции. И, как вы уже догадались, это поможет вам втянуться в ярмо!

В этой тренировке вы будете много работать над верхними ловушками: шраги со свободными весами и гантелями; шраги с бинтами только в качестве финиша; и шраги, выполняемые с гантелями и лентами одновременно. Всего шесть сетов — по два сета на три разных упражнения, — но этого достаточно для верхних трапеций.

Эту тренировку можно выполнять в любое количество дней — после тренировки дельт в тренировке плеч/трапеций; ближе к концу тренировки верхней части тела для тех, кто придерживается разделения на верхнюю и нижнюю часть тела; после ног, если вы тренируете ноги и плечи/трапеции вместе; до или после сеанса HIIT в кардио-день; или, черт возьми, сам по себе в день ловушек. Если вы выполняете тяжелоатлетические упражнения в своей программе, эта тренировка также может стать хорошим финишером после взятия на грудь и/или рывка, поскольку в обоих этих упражнениях задействованы верхние трапеции.

Попробуйте эту тренировку и дайте мне знать, как продвигается ваше ярмо, связавшись со мной на моей странице в Facebook или в Twitter.

Загрузить эту тренировку

Band Y-Raise: развивайте нижние трапеции, избегайте травм без травм и тренироваться для сбалансированного развития.

Проблема в том, что верхние трапеции, как правило, чрезмерно используются, и я даже не говорю о шрагах, которые вы делаете в спортзале. Даже не осознавая этого, ваши плечи часто находятся в приподнятом, слегка пожатом положении в течение дня, а именно, когда вы печатаете на своем компьютере, отправляете текстовые или электронные письма по телефону, разговариваете по телефону или ведете машину. Ваши верхние ловушки получают много стимуляции, гораздо больше, чем нижние. Это может привести к проблемам с осанкой, а также к болям в шее и плечах. Многие из нас регулярно сталкиваются с этими проблемами. Если оставить без внимания хроническую боль в шее и плече, это может привести к проблемам в будущем. С несбалансированной мускулатурой ты всегда заигрываешь с травмой.

Таким образом, решение состоит в том, чтобы противодействовать всем этим верхним ловушкам с некоторой изолированной работой нижних ловушек. Это не сильно отличается от того, как вы должны подходить к тренировке груди и спины — балансировать развитие мышц сверху вниз (верхние и нижние трапеции) так же важно, как и балансировать их спереди назад (грудь и широчайшие).

Работать с нижними трапециевидными мышцами так же просто, как работать с нижними трапециевидными мышцами в уже существующей тренировке плеч/трапеций. Для этого вы можете выполнять ряд упражнений, в том числе отжимания на прямых руках и отжимания на брусьях, но еще одно упражнение на нижнюю часть трапеции, которое мне очень нравится (показано в видео ниже), — это подъем Y-образной резины стоя с использованием силовой ленты JYM. .

Я предпочитаю выполнять подъемы Y с лентой, а не с тросами или гантелями, из-за линейного переменного сопротивления, обеспечиваемого эластичной трубкой: чем выше поднимаются мои руки, тем больше натяжения обеспечивают ленты и тем больше нагрузка на них. Стимулируются нижние ловушки. Я демонстрирую Y-Raise от начала до конца в видео ниже, поэтому посмотрите его, чтобы увидеть правильную технику.

Ниже приведен пример тренировки, показывающий, как использовать Y-подъемы в упражнениях на плечи/трапеции. Поскольку шраги и Y-подъемы по сути являются противоположными упражнениями, нацеленными на оба конца трапециевидной мускулатуры — верхний и нижний, — вы можете использовать суперсеты для этих двух движений, чтобы сэкономить время.

Тем не менее, в этой тренировке я сохранил оба упражнения в виде простых подходов по одной простой причине: если Y-подъемы — новое для вас упражнение, вероятно, будет хорошей идеей делать их отдельно, чтобы вы могли сосредоточить все свое внимание. чтобы почувствовать движение. Убедитесь, что вы начинаете с очень легкого Y-подъема, используя самую маленькую ленту сопротивления, которая у вас есть, и держите все повторения стабильными и под контролем.

Скачать эту тренировку