Самый лучший протеин для набора мышечной массы: Рейтинг лучших протеинов для набора мышечной массы 2023 года. Топ 10.

Лучшие протеины для набора мышечной массы: рейтинг протеиновых порошков

30.12.22

Разбираемся в больших красивых цветных банках

Артем Соколов

пьет протеины каждый день

Профиль автора

Протеиновые коктейли подойдут многим, кто заботится о здоровье и питании, но нужно разобраться, какие подходят вам.

О покупке протеиновых порошков — основы для протеиновых коктейлей — задумываются не только тяжелоатлеты и постоянные посетители тренажерных залов, желающие обрести фигуру с рельефными мышцами. Их рано или поздно берут все, кто регулярно занимается спортом и следит за питанием.

Скептики считают, что дополнительное спортивное питание — уловка маркетологов, а получать все необходимые вещества можно из повседневной пищи. Но при регулярных изнурительных физических нагрузках организму требуется много белка, синтезировать который из мяса или молочных продуктов в больших количествах не так-то просто. Тем более что ритм современной жизни накладывает свой отпечаток: поесть бывает просто некогда.

В такие моменты и выручают протеиновые коктейли: их можно выпить сразу после тренировки, взять с собой в офис, чтобы перекусить, или добавлять в привычные блюда — например, в сырники, запеканки или панкейки. Важно помнить, что коктейли не способны на 100% заменить традиционную пищу и могут использоваться только в качестве дополнения к рациону.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Критерии отбора

На первый взгляд, все банки с протеиновыми порошками различаются лишь вкусами, но не все так просто. Главное их различие — в составе и способе производства. Я отбирал банки с порошками по четырем основным типам:

1. Сывороточный — порошок, синтезированный из молочной сыворотки. Самый простой и самый популярный вид протеина.
2. Казеиновый — медленно усваиваемый белок, который позволяет долгое время чувствовать насыщение. Подойдет, если вам постоянно хочется что-нибудь съесть на ночь. Но из-за высокого содержания лактозы такого протеина лучше избегать людям с ее непереносимостью.
3. Изолят — тот же сывороточный белок, который прошел высокую степень очистки. В нем больше белка, меньше калорий и нет лактозы.
4. Веганский — порошок, произведенный из растительных компонентов, например гороха, сои, кукурузы. При выборе такого протеина стоит обращать внимание на репутацию производителя — в некачественных порошках может быть высокое содержание тяжелых металлов из почвы, где росли растения.

Далее я проанализировал содержание белка и калорийность на порцию — обычно это 30 г — в порошках и выбрал по два оптимальных варианта для каждой из четырех категорий, учитывая цену. Также я обращал внимание на такие параметры, как образование пены и комочков при приготовлении, — об этом непременно пишут покупатели в отзывах.

Есть ли вред от протеина и спортивного питания?

Я изучал отзывы не только на российских сайтах, но и на зарубежных площадках, например Amazon, iHerb и Barbend. Важным, но не решающим фактором при выборе был бренд производителя. В ряде случаев есть вариант проверить протеины на предмет загрязнения через сайт Clean Label Project — продукты из нашего списка там отсутствовали.

В итоговый список вошли 10 протеинов с оценкой от 4,5 до 5, соответствующих критериям и без большого количества негативных отзывов:

1. Dymatize Nutrition Elite Whey.
2. Prime Kraft Whey Protein.
3. Be First Whey Instant.
4. Prime Kraft Micellar Casein.
5. Maxler Micellar Casein.
6. QNT Metapure Zero Carb.
7. Maxler 100% Isolate.
8. Take and Go Casein.
9. VPLab Vegan Protein.
10. Cybermass Soy Protein.

Из них я выбрал четыре варианта в номинациях

• Оптимальный
• Бюджетный
• С высоким содержанием белка
• Диетический

Наши рекомендации

Лучшее соотношение цены и качества	Бюджетный вариант
Dymatize Nutrition Elite Whey	Take and Go Casein
Сывороточный протеин с большим содержанием белка и в большой упаковке от известного бренда	Отечественный казеиновый протеин, способный утолить голод и восполнить потребность организма в белке. С высоким содержанием лактозы
На «Яндекс.Маркете» — от 5879 Р	На «Озоне» — от 1319 Р

С высоким содержанием белка	Диетический
QNT Metapure Zero Carb	Cybermass Soy Protein
Самый высокий показатель содержания белка на порцию и оригинальные вкусы	Низкокалорийный протеин из растительных компонентов
На «Озоне» — от 3990 Р	На «Яндекс.Маркете» — от 1575 Р

Лучшее соотношение цены и качества

Dymatize Nutrition Elite Whey

Сывороточный протеин с большим содержанием белка и в большой упаковке от известного бренда

На «Яндекс.Маркете» — от 5879 Р

Бюджетный вариант

Take and Go Casein

Отечественный казеиновый протеин, способный утолить голод и восполнить потребность организма в белке.

С высоким содержанием лактозы

На «Озоне» — от 1319 Р

С высоким содержанием белка

QNT Metapure Zero Carb

Самый высокий показатель содержания белка на порцию и оригинальные вкусы

На «Озоне» — от 3990 Р

Диетический

Cybermass Soy Protein

Низкокалорийный протеин из растительных компонентов

На «Яндекс.Маркете» — от 1575 Р

Но мы не искажаем и не приукрашиваем обзоры. Выбор конкретных вещей не зависит от того, получим ли мы комиссию.

Обзоры товаров в Тинькофф Журнале независимы. Мы выносим вердикт на основе обзоров вещей и устройств, которые тщательно изучили, или того, как эти вещи показали себя во время редакционных тестов.

Для обзоров мы либо запрашиваем товары у производителя на тест, либо закупаем их сами, либо изучаем рецензии в других изданиях и мнения пользователей. Наши отзывы субъективные, но честные и экспертные: мнения пишут авторы, у которых за плечами уже не один обзор. Команда редакторов Тинькофф Журнала перепроверяет тексты, вычитывает их и проводит фактчекинг.

Все цены указаны на момент выхода материала, но периодически мы их обновляем, чтобы обзоры оставались актуальными.

От 5879 Р

Оптимальный — Dymatize Nutrition Elite Whey

Практически идеальный сывороточный протеин по приемлемой цене. 25 г белка на порцию — один из лучших показателей среди коктейлей, представленных на российских площадках, где средняя величина — 22—23 г. Еще у протеина низкая калорийность — всего 117 ккал на порцию. Elite подойдет тем, кто собирается избавиться от лишних килограммов.

Покупатели отмечают богатый натуральный вкус, легкость в размешивании порошка и отсутствие комочков при приготовлении коктейля. Многие считают цену высокой, но в пересчете на граммы этот протеин находится в среднем ценовом сегменте. Большая упаковка — 2,3 кг — делает его весьма выгодным. Elite хватит на несколько месяцев даже при регулярных тренировках.

Какие аминокислоты действительно полезны для спортсменов: разбираем 15 популярных добавок

Сколько стоит:

• на «Яндекс. Маркете» — от 5879 Р.

От 1319 Р

Бюджетный — Take and Go Casein

Протеин отечественного бренда Take and Go отличает не только низкая цена, но и достойное содержание белка — 24,2 г на порцию. Удобный пакет с вакуумной застежкой позволяет сэкономить место на кухне. Протеин выпускается в четырех вкусовых вариантах: банан, шоколад, клубника и ваниль.

Покупатели практически единогласно считают его лучшим казеиновым протеином на рынке. В некоторых отзывах отмечается слишком густая консистенция и слишком сладкий вкус. Другим вкус кажется нормальным.

Сколько стоит:

• на «Озоне» — от 1319 Р.

От 3999 Р

С высоким содержанием белка — QNT Metapure Zero Carb

У этого порошка самое высокое содержание белка на порцию — 27,2 г, а также целый набор оригинальных вкусов привычных десертов: от тирамису до лимонной меренги. Несмотря на десертные вкусы, у этого протеина еще и низкая калорийность — всего 111 ккал на порцию. Его можно использовать, если хочется съесть что-нибудь сладкое.

Сколько стоит:

• на «Озоне» — от 3990 Р.

От 1575 Р

Диетический и веганский — Cybermass Soy Protein

В этой банке одновременно много белка и мало калорий — 23 г и всего 95 ккал на порцию. Это не только делает его одним из лидеров веганской номинации, но и позволяет бороться с остальными порошками.

Сколько стоит:

• на «Яндекс.Маркете» — от 1575 Р.

Как выбрать протеин

1. Определиться с целями. Кому-то протеиновый коктейль нужен для восстановления после тяжелых нагрузок, кому-то — чтобы утолить голод на диете, а кто-то просто использует его как ингредиент для приготовления привычных блюд.
2. Проверить способ производства. Некоторые не подходят людям с непереносимостью лактозы и веганам.
3. Изучить состав. Чем больше содержание белка на порцию, тем лучше. А еще лучше, чтобы в коктейле не было углеводов и было как можно меньше калорий.
4. Определиться с упаковкой. Мешки с герметичной застежкой занимают меньше места на кухне, но большой банки хватает надолго.
5. Определиться со вкусом. Кроме уже привычных многим шоколадного и ванильного существуют протеины со вкусом лимонной меренги, тирамису или мороженого с соленой карамелью.

Новости о здоровье, интервью с врачами и инструкции для пациентов — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_zdorov.

Лучший протеин для мужчин — Блог

Яичный. Это самый распространенный и излюбленный тип, которым пользуются практически все профессиональные спортсмены. В альбумине содержится рекордное количество аминокислот, он быстро усваивается, его удобно потреблять, но имеет высокую цену. Это обусловлено сложностью получения концентрата. Он признан лучшим для наращивания мускулатуры, но рядовые спортсмены редко его используют.

Если вы хотите добиться результатов за короткий срок, используя только качественные добавки, обратите внимание на этот класс.

Мы рекомендуем:

• Prime Kraft Egg Protein – для увеличения силы;
• RPS Egg – для набора массы;
• натуральный яичный белок – для поддержки и восстановления.

Сывороточный. Этот вариант больше подходит для любителей спорта. Для его изготовления используется молочная сыворотка, в которой присутствуют необходимые организму аминокислоты, в том числе ВСАА. Они легко усваиваются организмом. На рынке он представлен в трех вариациях, а также их комбинациях:

• Концентрат – самая низкая степень очистки, которая допускает присутствие лактозы и небольшого количества жиров. Он дешевый.
• Изолят – проходит еще одну стадию очистки, усваивается быстрее, имеет большую концентрацию белка.
• Гидролизат – самый концентрированный порошок, который содержит полезные вещества, полностью лишен жиров и углеводов.

Это подходящий состав для тех, кто принимает протеин сразу после тренировки, наращивает массу за счет быстрого восстановления мышечной ткани.

Обратите внимание на:

• RPS Whey Protein – для увеличения силы;
• Pure – для поддержания тонуса и формы;
• VPLab 100% Platinum Whey – для наращивания мускулатуры;
• 100% Whey Gold Standard ON – для снижения веса.

Казеиновый. Это медленный белок, который при попадании в желудок и смешивании с жидкостью образует сгусток. Он по консистенции похож на плавленый сырок, постепенно он растворяется под действием желудочного сока. Он избавляет от чувства голода, не вызывает скачков сахара в крови, не раздражает кишечник, гипоаллергенный. Это выбор для тех, кто принимает его на ночь.

Среди них отменными характеристиками обладают:

• VPLab Platinum Casein и Level Up 100% Casein – оба используются для наращивания мышц и увеличения силы.

Молочный. В нем казеиновый и сывороточный белок смешаны в пропорции 4/1. В нем большое количество лактозы. Он для тех, кто интенсивно худеет – в нем нет жировых элементов, но есть все необходимое для питания мышц. После его приема повышается работоспособность и выносливость, что позволяет продлить тренировки. Это вариант для атлетов, активных людей и тех, кто подвергает себя изнурительным тренировкам.

Соевый. Это состав для веганов и людей с непереносимостью лактозы. Он недорогой, имеет сбалансированный аминокислотный состав, но требует добавления природных продуктов. Это неподходящий тип для мужчин, поэтому мы не рекомендуем выбирать его не вегетарианцам.

В этой категории выделяется:

• изолят RPS Nutrition Soy Protein, с ним проще сформировать рельеф.

Большинство товаров представлено в нашем магазине. Наши менеджеры ответят на ваши вопросы, помогут выбрать для себя из каждой категории.

Вернуться к списку

Лучший протеин для набора мышечной массы

Ингредиенты добавки

—

7 января 2021 г.

Потребляете ли вы достаточное количество белка для наращивания сильных и здоровых мышц? От активного ребенка до стареющего взрослого наращивание и поддержание мышечной массы важно для спортивных результатов, опорно-двигательного аппарата, баланса, иммунного здоровья и долголетия. (13) Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах белка, о том, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы и как выбрать лучший протеиновый порошок для наращивания мышечной массы.

Дополнение вашего рациона белком может помочь вам нарастить сильные и здоровые мышцы!

Что такое белок?

Диетический белок — это макроэлемент, необходимый для поддержания, роста и наращивания здоровых и сильных мышц. Он также необходим для поддержания структуры, функции и регуляции тканей и органов. (26)(27)

Белок содержится в самых разных продуктах питания, особенно в мясе, рыбе, яйцах, орехах и молочных продуктах. Его также можно найти в бобовых, злаках и пищевых добавках. Было показано, что диеты с высоким содержанием белка предотвращают возрастную саркопению (потерю мышечной массы), помогают контролировать вес и оптимальную композицию тела, а также улучшают спортивные результаты. (21)

Сколько белка мне нужно?

Текущий допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) для белка рекомендует, чтобы взрослые получали от 10 до 35% своей потребности в энергии из белка. (29) Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это составляет примерно от 50 до 175 г белка в день.

Как правило, большинству взрослых следует потреблять не менее 0,8 г белка на кг массы тела в день. (29) Для взрослого человека весом 68 кг (150 фунтов) это соответствует примерно 54 г белка в день. (20)

Хотя это полезные общие рекомендации, диетические потребности в белке будут варьироваться от человека к человеку. Факторы, которые могут повлиять на ваши диетические потребности, могут включать:

• Возраст
• Определенные состояния здоровья
• Уровень физической активности
• Беременность и лактация
• Секс (20)

Сколько белка мне нужно для наращивания мышечной массы?

Спортсменам и людям, занимающимся высокой физической активностью или пытающимся набрать мышечную массу, может потребоваться дополнительное количество белка в рационе. Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют физически активным людям потреблять от 1,2 до 2,0 г/кг/день белка. (5) Например, человеку весом 68 кг (150 фунтов) необходимо потреблять от 81 до 136 г белка в день.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, для роста необходимо положительное потребление калорий. Отдельные упражнения могут стимулировать синтез мышечного белка, однако, если вы принимаете недостаточно пищи, может возникнуть отрицательный баланс между синтезом мышечного белка и его распадом. (22) Это означает, что существующие мышцы могут быть разрушены и использованы в качестве топлива.

Увеличение мышечной массы и увеличение силы особенно полезно, когда белковые добавки сочетаются с тренировками с отягощениями. (15) Увеличение мышечной силы чаще всего наблюдается при тренировках с отягощениями по сравнению с аэробными тренировками, однако комбинация обоих типов упражнений обычно дает больший эффект. (9)

Чтобы узнать больше о популярных источниках белка и о том, как рассчитать потребность в белке, посетите блог Fullscript.

Тренировки с отягощениями или отягощениями вызывают увеличение синтеза мышечного белка. Вы должны потреблять достаточное количество белка, чтобы ваши мышцы могли восстановиться после тренировки!

Лучшие добавки для наращивания мышечной массы

Белковые добавки могут быть необходимы, если вы не соблюдаете рекомендуемый диапазон потребления. Некоторым группам населения может быть сложно потреблять достаточное количество белка в день. Например, пожилые люди имеют более низкие темпы синтеза белка и могут испытывать подавленный аппетит, что затрудняет потребление достаточного количества белка. (16) Людям, придерживающимся определенных диет, таких как вегетарианская или веганская диета, также может быть трудно достичь своих целей по потреблению белка. (8)

Не существует волшебной добавки, которую можно было бы использовать отдельно для обеспечения здоровых и сильных мышц. Хотя это правда, что белковые добавки могут помочь сохранить ваши мышцы сильными и здоровыми, их всегда следует рекомендовать в сочетании с регулярной физической активностью. (18)

Добавка

стала удобным и простым способом включить больше белка в свой рацион. Существует множество типов белков, из которых можно выбирать, включая сывороточный, казеиновый, яичный, гороховый, соевый и рисовый белки.

Дополнение вашего рациона протеиновым порошком может улучшить рост мышц и силу. Есть множество источников, которые вы можете выбрать в соответствии с вашими диетическими потребностями!

Сыворотка

Один из самых популярных типов белков, содержащихся в пищевых добавках, называется сывороточным белком. Существует несколько различных видов сывороточного протеина, в том числе сывороточный концентрат, сывороточный изолят и сывороточный гидролизат, причем сывороточный концентрат является наименее очищенным, а сывороточный гидролизат — наиболее обработанным и очищенным. (19) Сывороточные белки являются одними из наиболее широко изученных белков и считаются быстродействующими белками, которые перевариваются и усваиваются, увеличивая количество циркулирующих аминокислот в кровотоке. (3) Большинство исследований показали, что сывороточный протеин обеспечивает наибольший синтез мышечного белка по сравнению с другими типами протеина. (25)

Казеин

Подобно сывороточным белкам, казеин является белком, полученным из молока. Хотя он не обязательно обеспечивает тот же уровень синтеза белка, что и сыворотка, он может давать и другие преимущества. По сравнению с сывороточным протеином казеин переваривается и усваивается гораздо медленнее. Это означает, что концентрация циркулирующих аминокислот поддерживается в течение более длительного периода времени, таким образом предотвращая расщепление мышечного белка более эффективно, чем сывороточный белок. (3)

Исследования показывают, что в состоянии недоедания казеиновые белки могут быть более полезными для сохранения мышечных белков. В исследовании участников, соблюдающих гипокалорийную (ограниченную по калориям) диету, потребление казеинового протеина в сочетании с программой тренировок с отягощениями увеличивало мышечную силу больше, чем в группе, употреблявшей сыворотку. (6)

Яйцо

Хотя яичный белок не так широко изучен, как сыворотка и казеин, он является еще одним популярным ингредиентом, включаемым в белковые добавки. По сравнению с другими источниками, полученными из молока, говядины, сои и пшеницы, яичные белки легче всего перевариваются и усваиваются. (24)

Было показано, что примерно 20 г яичного белка достаточно для получения максимальной реакции синтеза белка после тренировки. В исследовании со здоровыми участниками протеиновые напитки с 0, 5, 10, 20 или 40 г яичного белка давали участникам после периодов интенсивных тренировок с отягощениями. Хотя между синтезом мышечного белка и потреблением белка существует положительная зависимость «доза-реакция», эта реакция выходит на плато примерно после 20 г белка. (14)

Горох

Гороховый белок является популярным выбором для пищевых добавок, поскольку он является подходящим источником белка для веганов и вегетарианцев. Исследование с участием 161 мужчины показало, что гороховый протеин может увеличить толщину мышц в той же степени, что и сывороточный протеин. (1) Аналогичные результаты были недавно получены в исследовании 2019 года, в котором мужчины и женщины выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки. (2) Было показано, что белки гороха усваиваются медленнее, чем белки молочной сыворотки, но быстрее усваиваются, чем казеин. (17) Кроме того, было обнаружено, что белки, полученные из гороха, повышают уровень сытости в той же степени, что и сыворотка и казеин. (17)

Соевый

Подобно гороховому белку, соевый белок широко используется в качестве популярного источника белка и альтернативы сывороточному белку для веганов и вегетарианцев. (7) Литература противоречива в отношении преимуществ соевых добавок. Некоторые исследования показывают, что соя может не вызывать изменений в составе тела по сравнению с сывороткой или плацебо (28), в то время как другие исследования показывают, что она дает такие же преимущества в составе и силе, как и сыворотка. (4) Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его потенциальные преимущества в качестве дополнительного источника белка.

Коричневый рис

Белок из коричневого риса представляет собой еще один вегетарианский вариант белковой добавки. В одном исследовании было показано, что после восьминедельной тренировки с отягощениями они оказывают такое же положительное влияние на состав тела и параметры силы, что и сывороточный протеин. (11) Это исследование также показало, что не было различий между группами рисового белка и сывороточного белка в отношении восприятия восстановления и болезненности мышц. (11) Белки коричневого риса, безусловно, многообещающи, но необходимы более качественные исследования, чтобы полностью подтвердить их действие.

Конопля

Семена конопли

, собранные с растения Cannabis sativa L. , содержат примерно 25 г белка на 100 г, что делает их отличным источником растительного белка. (23) Конопляный белок обычно хорошо переносится людьми с пищевой аллергией и может быть подходящей альтернативой белковым добавкам на основе молока и сои. (12) В настоящее время существует ограниченное количество доказательств в поддержку использования конопляного протеина для модулирования физической работоспособности. (10)

Наращивание сильных и здоровых мышц начинается с продуктов с высоким содержанием белка. Протеиновые порошки могут удобно повысить ваши возможности наращивания мышечной массы и силу.

Суть

Хотя белок, безусловно, полезен для наращивания мышечной массы и силы, поддержание здоровой и сбалансированной диеты также чрезвычайно важно. Мышечная функция, метаболизм и синтез зависят от адекватного уровня энергии, а также от достаточных источников витаминов и минералов. Чтобы оптимизировать свое мышечное здоровье, потребляйте разнообразные фрукты и овощи, а также полезные жиры и белки из диетических источников. При необходимости добавки для наращивания мышечной массы в виде протеиновых порошков могут помочь вам достичь дневного уровня потребления белка. Сочетайте адекватное потребление белка с регулярными физическими упражнениями, и вы будете на пути к достижению ваших целей по развитию мышц. Если вы являетесь пациентом, проконсультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, прежде чем начинать новую программу упражнений или добавлять добавки в свой режим.

Fullscript упрощает выдачу добавок

Создайте свой диспансер сегодня Я пациент

Ссылки

1. Бабо, Н., Паиз, К., Делей, Г., Герен-Деремо, Л., Саньес, М.-Х., Лефранк-Мийо, К., и Аллаерт , Ф.А. (2015). Пероральные добавки с гороховым протеином способствуют увеличению толщины мышц во время силовых тренировок: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование по сравнению с сывороточным протеином. Журнал Международного общества спортивного питания, 12 (1), 3.
2. Банашек, А., Таунсенд, Дж. Р., Бендер, Д., Вантриз, В. К., Маршалл, А. К., и Джонсон, К. Д. (2019). Влияние сывороточного протеина по сравнению с гороховым белком на физическую адаптацию после 8-недельной высокоинтенсивной функциональной тренировки (HIFT): экспериментальное исследование. Спорт, 7 (1), 12.
3. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.-P., Maubois, J.-L., & Beaufrere, B. (1997). Медленные и быстрые пищевые белки по-разному модулируют накопление белка после приема пищи. Труды Национальной академии наук, 94 (26), 14930–14935.
4. Кэндоу, Д.Г., Берк, Северная Каролина, Смит-Палмер, Т., и Берк, Д.Г. (2006). Влияние добавок сывороточного и соевого белка в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 16 (3), 233–244.
5. Карбоне, Дж. В., и Пасиакос, С. М. (2019). Диетический белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья. Питательные вещества, 11 (5), 1136.
6. Демлинг, Р. Х., и ДеСанти, Л. (2000). Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и тренировок с отягощениями на прирост мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом. Annals of Nutrition and Metabolism, 44 (1), 21–29.
7. Фурман, Дж., и Феррери, Д.М. (2010). Подпитка спортсмена-вегетарианца (вегана). Текущие отчеты спортивной медицины, 9 (4), 233–241.
8. Хенчион, М., Хейс, М., Маллен, А., Фенелон, М., и Тивари, Б. (2017). Предложение и спрос на белок в будущем: стратегии и факторы, влияющие на устойчивое равновесие. Еда, 6 (7), 53.
9. Холлингс, М., Маврос, Ю., Фристон, Дж., и Фиатароне Сингх, М. (2017). Влияние прогрессивных тренировок с отягощениями на аэробную форму и силу у взрослых с ишемической болезнью сердца: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Европейский журнал профилактической кардиологии, 24 (12), 1242–1259.
10. Ягер, Р., Керксик, К.М., Кэмпбелл, Б.И., Крибб, П.Дж., Уэллс, С.Д., Сквиат, Т.М., Пурпура, М., Зигенфусс, Т.Н., Феррандо, А.А., Арент, С.М., Смит-Райан, А.Е., Стаут , JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, C.D., Kalman, D.S., Kreider, RB, Willoughby, D.S., … Antonio, J. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: Белки и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания, 14 (1), 20.
11. Джой, Дж. М., Лоури, Р. П., Уилсон, Дж. М., Пурпура, М., Де Соуза, Э. О., Уилсон, С. М. К., Калман, Д. С., Дудек, Дж. Э., и Ягер, Р. (2013). Влияние 8-недельного приема сывороточного или рисового протеина на состав тела и физическую работоспособность. Журнал о питании, 12 (1), 86.
12. Мамоне Г., Пикариелло Г., Рамондо А., Николай М. А. и Ферранти П. (2019). Производство, усвояемость и аллергенность белковых изолятов конопли (Cannabis sativa L.). Food Research International , 115, 562–571.
13. Маклеод, М., Брин, Л., Гамильтон, Д.Л., и Филп, А. (2016). Живите сильными и процветающими: важность силы скелетных мышц для здорового старения. Биогеронтология, 17 (3), 497–510.
14. Мур, Д. Р., Робинсон, М. Дж., Фрай, Дж. Л., Танг, Дж. Э., Гловер, Э. И., Уилкинсон, С. Б., Прайор, Т., Тарнопольский, М. А., и Филлипс, С. М. (2008). Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Американский журнал клинического питания, 89 (1), 161–168.
15. Мортон, Р. В., Мерфи, К. Т., МакКеллар, С. Р., Шенфельд, Б. Дж., Хенсельманс, М., Хелмс, Э., Арагон, А. А., Деврис, М. К., Банфилд, Л., Кригер, Дж. В., и Филлипс, С. М. (2017 ). Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых. Британский журнал спортивной медицины, 52 (6), 376–384.
16. Ноусон, К., и О’Коннелл, С. (2015). Требования к белку и рекомендации для пожилых людей: обзор. Питательные вещества, 7 (8), 6874–6899.
17. Овердуин, Дж., Герен-Деремо, Л., Уилс, Д., и Ламберс, Т. Т. (2015). Гороховый белок NUTRALYS®: характеристика желудочного пищеварения in vitro и реакции желудочно-кишечного тракта на пептиды in vivo, связанные с ощущением сытости. Food & Nutrition Research, 59 (1), 25622.
18. Пасиакос, С. М., Маклеллан, Т. М., и Либерман, Х. Р. (2014). Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Спортивная медицина, 45 (1), 111–131.
19. Патель, С. (2015). Новые тенденции в нутрицевтическом применении сывороточного белка и его производных. Journal of Food Science and Technology, 52 (11), 6847–6858.
20. Пенчарц, П. Б., Эланго, Р., и Вулф, Р. Р. (2016). Последние достижения в понимании потребностей в белке – сколько и какого вида мы должны есть? Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 41 (5), 577–580.
21. Филлипс, С. М., Шевалье, С., и Лейди, Х. Дж. (2016). «Потребности» в белке сверх рекомендуемой суточной нормы: последствия для улучшения здоровья. Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 41 (5), 565–572.
22. Филлипс, С.М., Типтон, К.Д., Аарсленд, А., Вольф, С.Е., и Вулф, Р.Р. (1997). Синтез и расщепление смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 273 (1), E99–E107.
23. Родригес-Лейва, Д., и Пирс, Г. Н. (2010). Сердечные и гемостатические эффекты диетического конопляного семени. Питание и обмен веществ, 7 (1), 32.
24. Шаафсма, Г. (2000). Усвояемость белка – скорректированная аминокислотная оценка. The Journal of Nutrition, 130 (7), 1865S-1867S.
25. Тан, Дж. Э., Мур, Д. Р., Куйбида, Г. В., Тарнопольский, М. А., и Филлипс, С. М. (2009). Прием внутрь гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в покое и после силовых упражнений у молодых мужчин. Журнал прикладной физиологии, 107 (3), 987–992.
26. Национальная медицинская библиотека США. (2015, март). Пищевые белки. https://medlineplus.gov/dietaryproteins.html
27. Национальная медицинская библиотека США. (2020, сентябрь). Что такое белки и что они делают? https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/
28. Волек, Дж. С., Волк, Б. М., Гомес, А. Л., Кунсес, Л. Дж., Купчак, Б. Р., Фрейденрайх, Д. Дж., Аристизабаль, Дж. К., Саенс, К., Данн-Льюис, К., Баллард, К. Д., Куанн, Э. Э., Кавецки , Д.Л., Фланаган, С.Д., Комсток, Б.А., Фрагала, М.С., Эрп, Дж.Э., Фернандес, М.Л., Бруно, Р.С., Птолемей, А.С., … Кремер, В.Дж. (2013). Прием сывороточного протеина во время тренировок с отягощениями увеличивает мышечную массу тела. Журнал Американского колледжа питания, 32 (2), 122–135.
29. Вулф Р.Р., Чифелли А.М., Костас Г. и Ким И.-Ю. (2017). Оптимизация потребления белка у взрослых: интерпретация и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов. Достижения в области питания: международный обзорный журнал, 8 (2), 266–275.

Отказ от ответственности

Информация в этой статье предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены информированного медицинского совета или ухода. Эта информация не должна использоваться для диагностики или лечения каких-либо проблем со здоровьем или болезней без консультации с врачом. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем полагаться на какую-либо информацию в этой статье или на этом веб-сайте.

В Fullscript мы стремимся создавать точные и надежные образовательные материалы как для практикующих врачей, так и для пациентов. Наши образовательные предложения охватывают широкий круг тем, связанных с интегративной медициной, таких как ингредиенты пищевых добавок, диета, образ жизни и состояние здоровья.

Все содержимое Fullscript, проверенное с медицинской точки зрения экспертами-практиками и нашей внутренней группой интегративных медицинских консультантов, соответствует следующим рекомендациям:

1. В целях обеспечения беспристрастного и прозрачного образования информация основана на обзоре исследований и получена из надежных источников, таких как рецензируемые статьи и правительственные веб-сайты. Все медицинские заключения связаны с оригинальной ссылкой, а все источники информации раскрыты в статье.
2. Информация о добавках всегда основывается на ингредиентах. Никакие конкретные продукты не упоминаются и не рекламируются в образовательном контенте.
3. Поддерживается строгая политика против плагиата; весь наш контент уникален, курируется нашей командой писателей и редакторов в Fullscript. В каждой статье четко указывается авторство отдельных авторов и редакторов.
4. Ресурсы для пациентов предназначены для обучения и не заменяют отношения между практикующими врачами и пациентами. Во всем содержании мы настоятельно рекомендуем читателям обращаться к своим лечащим врачам по всем вопросам, связанным со здоровьем.
5. Весь контент регулярно обновляется с учетом новых исследований и отраслевых тенденций, а дата последнего обновления указана вверху каждой статьи.
6. Четко раскрыты потенциальные конфликты интересов.

Топ-6 лучших добавок для набора мышечной массы

Наращивание мышечной массы часто может быть трудным. Каждый знает кого-то, кому достаточно взглянуть на стойку для приседаний, чтобы набрать мышечную массу, но для тех, кто не так генетически одарен, правильная стратегия добавок для наращивания мышечной массы может действительно помочь.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок, то знание того, как ваше тело наращивает мышцы и какие добавки для повышения производительности могут помочь в достижении ваших конкретных целей , невероятно ценно. Наш список из 6 лучших добавок для набора мышечной массы, приведенный ниже, поможет вам сделать идеальный выбор.

Перейти к:

• Лучшие добавки для набора мышечной массы
• Как вы наращиваете мышцы?
• Должен ли я просто есть белок, чтобы нарастить мышечную массу?

 

Лучшие добавки для набора мышечной массы

1. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин обладает особенно высокой скоростью усвоения, что означает, что аминокислоты, содержащиеся в порошке сывороточного протеина, будут доступны для наращивания мышечной массы вскоре после того, как вы потреблял его. ¹⁰  Когда вы потребляете источник белка, белок переваривается, а аминокислоты попадают в кровоток. Чем быстрее переваривается белок, тем быстрее доступны аминокислоты для наращивания мышечной массы. ¹⁰

Сыворотка также имеет высокое содержание лейцина, необходимого для запуска процессов синтеза мышечного белка (способность вашего организма использовать белок для роста мышц). ¹¹

Благодаря высокой скорости усвоения и содержанию аминокислот прием сывороточного протеинового коктейля после тренировки с отягощениями еще больше усиливает эффект на рост мышц по сравнению с последующей тренировкой без порошка сывороточного протеина. ¹²
Сывороточный протеин считается лучшим протеином для набора мышечной массы благодаря своему составу аминокислот и быстрой скорости усвоения.

 

2. Белок казеина

Казеин — это белок, содержащийся в молоке и других молочных продуктах. Было показано, что из-за медленной скорости переваривания он продлевает повышенный синтез мышечного белка (MPS) по сравнению с сывороточным белком. ¹⁰
 

Также было показано, что он уменьшает распад мышечного белка, когда мышечный белок расщепляется и используется для получения энергии. ¹³
Это важно, так как поможет вашему телу сохранить положительный оборот мышечного белка, необходимый для набора мышечной массы.

Из-за всего этого казеин рекламируется как лучший белок для употребления перед сном, поскольку он поддерживает повышенный синтез белка даже во время сна. ¹⁴
 Сон — это лучшее естественное восстановление для нашего организма, поэтому добавление казеина в смесь делает его еще более полезным.

 

3. Протеиновые смеси

Протеиновые смеси — это коктейли, которые содержат как сыворотку, так и казеин, и призваны дать вам лучшее из обоих миров. Сывороточный протеин обеспечит первоначальный высокий всплеск синтеза мышечного белка, а казеин поможет продлить этот повышенный уровень синтеза. ¹⁵

В исследовании, посвященном 10-недельным тренировкам с отягощениями, те, кто использовал белковую смесь казеина и сыворотки, нарастили больше мышц, чем те, кто использовал только сывороточный протеин. ¹⁶

В то время как сыворотка и казеин имеют впечатляющий аминокислотный состав, вы также можете получить все необходимые аминокислоты, используя смесь веганских белков. Хотя отдельные веганские белки могут не содержать всех незаменимых аминокислот, использование смеси веганских белков может быть столь же эффективным для обеспечения всеми необходимыми аминокислотами для набора мышечной массы.

 

4. Креатин

Креатин считается одной из лучших добавок для набора мышечной массы, и не зря. это. ¹⁷

Точные механизмы увеличения мышечной массы при использовании креатина неясны, однако предполагается, что этот прирост может быть связан с увеличением способности выполнять большее количество высококачественных тренировок. ¹⁷

Креатин работает, делая АТФ (энергию) доступной для сокращения мышц. Когда доступно больше АТФ, ваши мышцы могут работать на высоком уровне, увеличивая количество повторений и мощность во время анаэробных упражнений (например, подъема тяжестей или тренировок HIIT).

С полными запасами креатина вы сможете увеличить количество повторений и улучшить восстановление между подходами. Хотите больше информации? Следите за этим.

 

5. BCAA

BCAA, также известные как аминокислоты с разветвленной цепью, содержат лейцин, который действует как «пусковой механизм» для повышения скорости синтеза мышечного белка. ¹¹  Использование BCAA может быть предпочтительнее других источников белка, когда вы находитесь в дефиците калорий, поскольку они, как правило, содержат мало сахара, углеводов и жиров, но просто обеспечивают наиболее важные строительные блоки белка для ваших мышц. BCAA — одна из лучших добавок для сушки.

BCAA также «спасают» пищу с низким содержанием белка и обеспечивают аналогичное увеличение скорости синтеза мышечного белка, если принимать их вместе с пищей с низким содержанием белка. ¹⁸  

Это делает BCAA отличным вариантом для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, соблюдая вегетарианскую или веганскую диету.

Хотите узнать больше о BCAA? Посмотрите это видео.

 

6. HMB

HMB, также известный как бета-гидрокси-бета-метилбутират, естественным образом вырабатывается в организме после употребления лейцина. Было показано, что прием HMB вместе с тренировками с отягощениями увеличивает мышечную массу на 0,5-1 кг в течение 3-6 недель тренировок. ²

В настоящее время все согласны с тем, что HMB ускоряет процесс регенерации мышц после высокоинтенсивных и длительных тренировок и, как и казеин, помогает уменьшить распад мышечного белка. ²

Эффект более выражен у людей с меньшим опытом тренировок. Это связано с тем, что для повреждения мышечной ткани требуется меньше тренировок, что будет заметно при приеме добавок HMB. ²  

Наиболее оптимальным способом приема HMB будет дозировка 1,5-3 г в день. ²

 

Как вы наращиваете мышечную массу?

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо иметь положительный белковый баланс, и в этом может помочь протеиновый порошок. В вашем теле происходит непрерывный оборот мышечного белка, с периодами повышенного синтеза мышечного белка (когда мышцы строятся) и периодами распада мышечного белка (когда мышцы расщепляются для получения энергии).

Если ваш общий синтез мышечного белка превышает расщепление мышечного белка, вы наберете мышечную массу. С другой стороны, если MPB превышает MPS, общим результатом будет потеря мышечной массы.

Вы можете легко увеличить свои показатели СМП, если придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка или выполняете силовые тренировки, при этом сочетание того и другого является наиболее эффективным. ¹

Все еще не уверены? Посмотрите, как наш эксперт-диетолог объяснит больше.

 

Должен ли я просто есть белок для наращивания мышечной массы?

В то время как белок может способствовать росту мышц, существуют другие добавки и питательные вещества, которые также могут способствовать этому процессу. Макронутриенты особенно важны:

 

Белок

Употребление в пищу источника белка, богатого аминокислотами, увеличивает скорость синтеза мышечного белка в организме как в состоянии покоя, так и после тренировки. ¹

Данные показывают, что в сочетании с тренировками с отягощениями ежедневного потребления белка от 1,4 г на килограмм массы тела до 1,8 г/кг/день будет достаточно для наращивания мышечной массы. ²

Если вы хотите сбросить жировые отложения и нарастить мышечную массу, возможно, потребуется увеличить потребление. Недавние исследования показали, что вы можете нарастить мышечную массу даже при отрицательном энергетическом балансе, если потребляете достаточное количество белка. ³

В недавнем исследовании, сравнивающем 1,2 г/кг/день с 2,4 г/кг/день, более высокое потребление было более успешным для наращивания мышечной массы, чем более низкое потребление. ³

Так что на самом деле, если у вас дефицит энергии, вы должны стремиться получать 2,4 г/кг/день, чтобы повысить вероятность набора мышечной массы. Белковые добавки идеально подходят для достижения этой цели. Несмотря на то, что с помощью цельных продуктов можно достичь целевых показателей по белку, использование пищевых добавок является эффективным способом нацеливания только на потребление белка.

Ищете рецепты с высоким содержанием белка? Начните с этих трех завтраков с высоким содержанием белка… 

 

Углеводы

Имеющиеся данные показывают, что сочетание белка с углеводами может ускорить синтез мышечного белка больше, чем только белок. ⁴

Потребление углеводов также увеличивает запасы гликогена. Углеводы запасаются в организме в виде гликогена, который используется для получения энергии. Это важно, так как любая тренировка требует гликогена в качестве топлива. ⁵ Исследования показывают, что во время тренировок с отягощениями гликоген может истощаться на целых 40%. ⁵

Таким образом, углеводы очень полезны для восстановления и повышения скорости синтеза мышечного белка.

Тем, кто тренируется с большими объемами, например бодибилдерам, рекомендуется потребление углеводов в количестве 5-6 г/кг/день. ⁷

Хотите узнать больше о том, какую пользу могут принести углеводы?

 

Жир

Когда речь идет о потреблении жиров и увеличении мышечной массы, данные неубедительны. ⁷ Однако было доказано, что диеты с низким содержанием жиров снижают уровень тестостерона, что может повлиять на количество набранных мышц. ⁸

Есть также некоторые доказательства того, что добавки с омега-3 могут помочь повысить синтез мышечного белка, поскольку они делают мышечные клетки более чувствительными к аминокислотам. Однако доказательства немного противоречивы. Существующая точка зрения состоит в том, что при употреблении достаточного количества белка влияние добавок омега-3 на СМП незначительно. Однако, если вы не можете получать достаточно белка, вам могут помочь добавки с омега-3.