Вес растет причины: Как сбросить лишний вес | Лечение ожирения в 100med

6 неочевидных причин набора веса

Здоровье

© Siora Photography/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

12 октября 2018

Спорт, правильное питание, активный образ жизни — базовые советы любого диетолога. Но кроме этого существует несколько факторов, на которые не принято обращать внимание. Разбираем, что еще мешает похудеть.

Неправильный сон

В процессе сна синтезируется гормон мелатонин, мощный антиоксидант, замедляющий процессы старения. Он регулирует пищеварение, снижает риск опухолей и усиливает иммунитет. Максимальная выработка гормона происходит через два часа после начала сна, а затем постепенно снижается к утренним часам. При этом уровень гормона снижается на 12-15% каждые десять лет. Чтобы сохранить максимальную выработку мелатонина организму нужно погружаться в сон в одно и то же время, в спальне не должно быть раздражающих источников звука и света.

© Clint Mckoy//Unsplash

Соленые продукты

Излишки соли способствуют задержке воды в организме: каждый ион натрия берет на себя порядка 17-20 молекул моды.

В результате — отеки, задержка жира, повышенное давление и медленное выведение токсинов. ВОЗ советует сократить употребление соли до 5 грамм в сутки (1 чайная ложка), учитывая, что это в том числе соль из готовых продуктов (хлеба, колбас, маринадов, йогуртов). При этом основная часть соленых продуктов в рационе должна приходиться на первую половину дня.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Влияние цикла

Женщины чуть больше подвержены колебаниям веса, чем мужчины. В начале менструального цикла многие отмечают снижение веса, а в процессе овуляции вес увеличивается и приходит к максимальных показателям к концу четвертой недели (25-28 день цикла). Это объясняется накоплением жидкости и склонностью организму к сохранению жировой прослойки на случай беременности. Кроме того, накануне месячных возрастает аппетит, поэтому старайтесь в такие дни внимательно относиться к тому, что едите, чтобы не перегружать организм тяжелыми продуктами.

Недостаток жидкости

Многие люди в попытке сбросить вес ограничивают себя не только в еде, но и в жидкости, и это серьезная ошибка. Недостаток жидкости сокращает процессы выведения продуктов распада из жировых клеток. В результате замедляется метаболизм и блокируются процессы расщепления жиров. В среднем организму необходимы в сутки 30 граммов воды на один килограмм веса. Воду нужно пить регулярно, один стакан в час влияет на тело лучше, тем выпитые залпом два литра раз в несколько часов. Важно помнить, что компоты, морсы, смузи, кофе и чай — это уже питательные продукты, они не могут быть заменой обычной питьевой воды.

© Element5 Digital/Unsplash

Отсутствие завтрака

Стремясь похудеть, некоторые люди предпочитают отказываться от завтрака: утром аппетит, как правило, ниже, поэтому это не сложно. Но еще в 2010 году американские исследователи и составители официальных Диетологических Рекомендаций уточнили, что отказ от завтрака провоцирует переедание в течение дня, что влечет за собой избыточный вес. Российские диетологи советуют брать за основу завтрака фрукты и каши, а за полчаса до завтрака выпивать стакан чистой воды для очищения организма после сна.

Стрессы

Иногда мы склонны заедать стресс большим количеством сладких продуктов и фаст-фуда. Но основной причиной набора веса является даже не это, а гормональный сбой на клеточном уровне. Стресс вызывает выработку гормона кортизола, который способствует сохранению жировых отложений, особенно наружных в районе живота и внутренних жизненно-важных органов. Элисса Эпель, сотрудник Калифорнийского университета (Сан-Франциско) в 2016 году выпустила книгу «Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни». Автор провела исследование стрессового питания и пришла к выводу, что избежать набора веса из-за стрессовых ситуаций можно либо избегая их, либо нейтрализуя последствия. Поэтому умение расслабляться и находить позитивные стороны в любой ситуации важны не только для здоровья организма, но и для нормализации веса. 

Избыточный вес и ожирение – клиника «Семейный доктор».

• Главная >
• О клинике >
• Публикации >
• Избыточный вес и ожирение

Проблема избыточного веса и ожирения – это одна из актуальнейших и трудно разрешимых задач, стоящих перед человечеством. Треть населения планеты имеют избыточный вес, и цифра эта неуклонно растет как среди взрослого, так и среди детского населения.

Причин ожирения много: это и малоподвижный образ жизни, и рафинированная пища, и особенности обмена веществ, которые наследуются от родителей. Известно, что при наличии избыточного веса у двух родителей риск избыточного веса у ребенка достигает 80 процентов. И дело тут не только в «генах». Именно в семье формируются и закрепляются семейные особенности питания, пищевые привычки и предпочтения. В ситуации, когда потребление энергии превосходит ее расход, создаются условия для избытка массы тела.

Лишь в 5 процентах случаев избыточный вес и ожирение носят вторичный характер, то есть причиной их является какое-либо эндокринное заболевание (гипотиреоз, гиперинсулинизм, гиперкортицизм) или генетический синдром. В более чем 95 процентах случаев избыточный вес и ожирение носят первичный (экзогенно-конституциональный, алиментарный) характер, то есть эндокринно никак не обусловлены.

Ожирение опасно прежде всего осложнениями, поэтому особое внимание, особенно среди детского населения, должно уделяться своевременным профилактическим мероприятиям: формированию активного образа жизни, соблюдению принципов сбалансированного питания и режима дня. Совместная работа и вовлеченность педиатров, эндокринологов и родителей ребенка – залог успеха в решении проблемы избыточного веса маленького пациента и снижении риска осложнений в дальнейшем.

Возврат к списку публикаций

• Анализы на гормоны
• Болезни надпочечников
• Гестационный сахарный диабет
• Гиперпаратиреоз: причины, формы, лечение заболевания
• Заболевания паращитовидных желез
• Заболевания щитовидной железы
• Исследования фосфорно-кальциевого обмена
• Лечение диабета
• Лечение нарушений обмена веществ
• Нарушения работы гипофиза
• Обследование щитовидной железы
• Остеопороз: симптомы, диагностика и лечение
• Помощь эндокринолога в похудении
• Причины и лечение сахарного диабета 2 типа
• Сахарный диабет 1 типа: симптомы и лечение
• Эндокринные заболевания при беременности: причины, диагностика и лечение

наверх

Вздутие живота и прибавка в весе: причины вздутия живота

Вздутие живота или вздутие живота может иметь множество причин, включая расстройства пищеварения, гормональные изменения и даже некоторые лекарства.

Помимо вздутия живота или припухлости, возможно, вы заметили, что вы также немного прибавили в весе, не меняя режим упражнений или диету.

Итак, что это значит, когда эти два симптома — вздутие живота и увеличение веса — возникают вместе?

В этой статье мы более подробно рассмотрим, что может вызвать вздутие живота наряду с неожиданным увеличением веса, и обсудим, когда следует обратиться к врачу.

Ниже перечислены возможные причины вздутия живота и увеличения веса, которые могут возникнуть как у мужчин, так и у женщин. Некоторые из этих причин связаны с факторами образа жизни, в то время как другие могут быть симптомом более серьезного заболевания.

Стресс

Высокий уровень стресса может вызвать увеличение веса и вздутие живота. Слишком сильный стресс может иметь множество негативных последствий для вашего тела, в том числе для расстройства пищеварения.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, у вас могут возникнуть желудочно-кишечные симптомы, такие как вздутие живота, дискомфорт в животе и диарея. Кроме того, некоторые исследователи считают, что стресс может способствовать восприятию вздутия живота.

Стресс также может привести к тому, что некоторые люди будут «съедать стресс». Фактически, около 40 процентов людей увеличивают потребление пищи, когда испытывают стресс. Также возможно, что стресс может привести к снижению физической активности. Наряду со стрессовым перееданием это может привести к увеличению веса.

Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить уровень стресса. Например, вы можете попробовать:

• регулярно заниматься физическими упражнениями
• уделять первостепенное внимание сну и стремиться отдыхать не менее 7-8 часов каждую ночь
• методы релаксации, такие как медитация, йога или дыхательные упражнения мысли
• предаваться любимому хобби

Употребление алкоголя

Алкоголь является воспалительным веществом, которое может воздействовать на многие части вашего тела, включая пищеварительную систему. Употребление алкоголя может привести к нескольким неприятным желудочно-кишечным симптомам, таким как вздутие живота, газы и дискомфорт в животе.

Алкоголь полон пустых калорий. На грамм он содержит почти в два раза больше калорий, чем углеводы или белок, но не имеет питательной ценности. Из-за его калорийности повышенное потребление алкоголя может привести к увеличению веса.

Вы можете предотвратить вздутие живота и увеличение веса, связанные с алкоголем, употребляя алкоголь в умеренных количествах. Это означает один напиток в день для женщин и два напитка в день для мужчин. Стандартным напитком считается:

• 12 унций пива (5% алкоголя)
• 8 унций солодового ликера (7 % алкоголя)
• 5 унций вина (12 % алкоголя)
• 1,5 унции ликера (40 % алкоголя)

Лекарства

Некоторые виды лекарств могут вызывать вздутие живота и увеличение веса. Вот некоторые примеры:

Кортикостероиды

Кортикостероиды используются для уменьшения воспаления в организме. Задержка жидкости, а также увеличение веса, особенно в области живота и лица, являются потенциальными побочными эффектами пероральных кортикостероидов. Другие возможные побочные эффекты включают:

• высокое кровяное давление
• отек нижних конечностей
• перепады настроения
• повышенное глазное давление (глаукома)
• медленное заживление ран
• повышенный риск инфекций

оральные контрацептивы ceptives также может вызвать вздутие живота. Хотя вы можете немного набрать вес при приеме этих лекарств, исследования показали, что они не приводят к значительному увеличению веса. Другие возможные побочные эффекты оральных контрацептивов включают:

• кровянистые выделения между менструациями
• болезненность молочных желез
• тошнота

Антибиотики

Антибиотики лечат бактериальные инфекции. Поскольку они также могут воздействовать на бактерии в пищеварительном тракте, они могут вызывать желудочно-кишечные симптомы, такие как вздутие живота. Другие потенциальные побочные эффекты антибиотиков включают:

• диарею
• тошноту или рвоту
• боль в животе
• снижение аппетита антибиотики могут способствовать увеличению веса. Однако необходимы дополнительные исследования в этой области.

  Асцит

  Асцит — это состояние, характеризующееся скоплением жидкости в брюшной полости. Это наиболее распространенное осложнение цирроза, состояние, вызванное рубцеванием или повреждением печени.

  Помимо цирроза, дополнительными причинами асцита могут быть:

  • некоторые виды рака, такие как рак яичников, печени, толстой кишки или поджелудочной железы
  • сердечная недостаточность
  • почечная недостаточность
  • заболевание поджелудочной железы0024

  Асцит возникает, когда повышенное кровяное давление в венах печени (портальная гипертензия) сочетается со сниженной функцией печени. Это приводит к скоплению жидкости в брюшной полости. Симптомы могут включать:

  • вздутие или вздутие живота
  • увеличение массы тела
  • боль или дискомфорт в животе
  • одышка
  • быстрое чувство сытости после еды (раннее насыщение)

  Общая цель лечения асцита — ограничение асцита количество жидкости, скапливающейся в брюшной полости. Варианты лечения могут включать:

  • мочегонное лекарство, помогающее выводить воду из организма за счет учащенного мочеиспускания
  • установка временного дренажа в брюшную полость для удаления жидкости
  • установка шунта в брюшную полость, который перенаправляет кровоток вокруг печени
  • трансплантация печени

  Синдром Кушинга

  Синдром Кушинга — это состояние, при котором организм вырабатывает слишком много кортизола. Возможно, вы знакомы с кортизолом как с «гормоном стресса». Кортизол может влиять на все области вашего тела и важен для таких процессов, как:

  • реакция на стресс
  • поддержание артериального давления
  • уменьшение воспаления
  • регулирование превращения питательных веществ в энергию как астма и ревматоидный артрит. Определенные типы опухолей также могут вызывать это состояние.

    Из-за широкого действия кортизола на весь организм синдром Кушинга имеет широкий спектр симптомов. Два из них — увеличение веса и накопление жира вокруг живота. Другие симптомы включают:

    • круглое лицо (лунообразное лицо)
    • тонкие руки и ноги
    • скопление жира у основания шеи
    • легкие синяки
    • плохое заживление ран
    • растяжки, особенно на животе
    • избыточная мышечная слабость
    • избыточная мышечная слабость волосы на лице, груди и животе (женщины)
    • менструации нерегулярные или отсутствуют (женщины)
    • снижение либидо (мужчины)
    • эректильная дисфункция (мужчины)

    врач, скорее всего, уменьшит дозу или порекомендует альтернативное лекарство. Хирургия может быть выполнена для удаления опухолей, вызывающих синдром Кушинга.

    Гипотиреоз

    Гипотиреоз — это когда ваша щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормона щитовидной железы. Гормон щитовидной железы помогает вашему телу использовать энергию. Когда его недостаточно, процессы в организме могут замедлиться.

    Сюда входят такие процессы, как обмен веществ. На самом деле одним из симптомов гипотиреоза является увеличение веса. Ваша пищеварительная система также может быть затронута, замедляя движение (подвижность) вашего кишечника.

    Это снижение подвижности может увеличить риск состояния, называемого избыточным бактериальным ростом тонкой кишки (СИБР). SIBO часто вызывает вздутие живота, газы и дискомфорт в животе. Некоторые исследования связывают это с гипотиреозом.

    В дополнение к увеличению веса и, возможно, вздутию живота другие симптомы гипотиреоза включают:

    • усталость
    • запор
    • боли в теле
    • сухость кожи
    • истончение волос
    • снижение чувствительности к холоду2
    • 0
    • замедленное сердцебиение
    • депрессия
    • нерегулярные менструации (женщины)
    • проблемы с фертильностью (женщины)

    Гипотиреоз лечится лекарством под названием левотироксин. Это гормональное лекарство, которое заменяет отсутствующий гормон щитовидной железы.

    Теперь давайте рассмотрим некоторые причины увеличения веса и вздутия живота или вздутия живота, которые могут быть результатом состояний, характерных для женщин.

    Предменструальный синдром (ПМС)

    ПМС — это совокупность симптомов, возникающих за несколько дней до менструации. Симптомы ПМС могут быть как эмоциональными, так и физическими. Они вызваны изменениями уровня гормонов, которые происходят во время менструального цикла.

    Двумя физическими симптомами ПМС являются вздутие живота и увеличение веса. Вздутие живота возникает из-за задержки воды, которая, как и многие другие симптомы ПМС, вызвана гормональными изменениями.

    Увеличение веса может быть связано с другими симптомами ПМС, такими как:

    • задержка воды, которая может немного увеличить ваш вес («вес воды»)
    • пищевая тяга, которая может вызвать переедание или употребление нездоровой пищи
    • усталость и спазмы в животе, которые могут привести к снижению физической активности

    Дополнительные физические и эмоциональные симптомы ПМС могут включать:

    • болезненность молочных желез
    • головная боль
    • боли в теле
    • Желудочно-кишечные симптомы, такие как запор и диарея
    • Акне
    • Изменение режима сна
    • Чувство раздражительности
    • Эмоциональные всплески
    • Чувство беспокойства или депрессии диета и достаточное количество сна. Лекарства, такие как НПВП, оральные контрацептивы и антидепрессанты, также могут помочь уменьшить симптомы.

      Беременность

      Вздутие живота является потенциальным ранним признаком беременности. Это часто похоже на вздутие живота, которое вы испытываете до начала менструации. Другие ранние симптомы беременности включают:

      • отсутствие менструации
      • болезненность и припухлость молочных желез
      • утренняя тошнота
      • частое мочеиспускание
      • утомляемость
      • запор
      • спазмы в животе
        2 запахи 90 390
        3 чувствительность 0002 Неожиданное увеличение веса также является признаком беременности. Однако на раннем этапе это может быть незаметно. Во время беременности большинство женщин набирают большую часть своего веса после 20-й недели беременности.

        Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)

        СПКЯ возникает, когда уровень андрогенов (мужских половых гормонов) превышает норму. Это может иметь различные последствия для вашего тела, например, мешать вашему циклу и вызывать избыточный рост волос.

        Другим потенциальным побочным эффектом является увеличение веса. Прибавка в весе из-за СПКЯ часто происходит в области живота, из-за чего ваш желудок может казаться вздутым или вздутым.

        Другие симптомы СПКЯ могут включать:

        • кисты, образующиеся на яичниках
        • нерегулярные менструации, которые могут включать:
          • очень обильные менструации
          • часто отсутствующие менструации
          • отсутствие менструаций
        • бесплодие
        • истончение волос
        • угри
        • потемневшие участки кожи, особенно на шее и под грудью

        Нет лекарство от СПКЯ, но лекарства могут помочь уменьшить симптомы. Некоторые варианты лекарств включают:

        • гормональные противозачаточные средства, которые могут помочь поддерживать регулярный цикл и уменьшить такие симптомы, как акне и избыточный рост волос
        • метформин, лекарство, которое обычно используется для лечения диабета, но может также помочь при СПКЯ
        • кломифен (кломид), лекарство, способствующее овуляции эндометрий) растет за пределами матки. Поскольку эта ткань находится в области, которой она не принадлежит, она может вызывать воспаление, боль и кровотечение между менструациями.

          Эндометриоз также может вызывать вздутие живота. Это может быть связано с:

          • рост ткани эндометрия в брюшной полости, который может вызывать отек и задержку жидкости
          • эндометриомы, разновидность кисты яичника, которая может развиться при этом заболевании
          • другие желудочно-кишечные симптомы, которые часто возникают при эндометриозе, такие как запор и диарея

          Прибавка в весе сама по себе не является симптомом эндометриоза, но может наблюдаться у некоторых женщин. Это может быть связано с несколькими факторами, связанными с эндометриозом, в том числе:

          • Задержка воды: Задержка дополнительной жидкости может привести к небольшому увеличению веса.
          • Лекарства: Побочные эффекты некоторых лекарств, используемых для лечения эндометриоза, таких как гормональные противозачаточные средства, могут привести к увеличению веса.
          • Гистерэктомия: Гистерэктомия, операция по удалению матки, иногда используется для лечения эндометриоза. Одно когортное исследование 2009 года показало, что женщины набрали в среднем 3 фунта в течение года после гистерэктомии.

          Эндометриоз лечат лекарствами, которые могут включать гормональные противозачаточные средства, агонисты гонадотропин-рилизинг-гормона (GnRH) и обезболивающие. В случаях, когда симптомы тяжелые, хирургическое вмешательство может быть вариантом.

          В некоторых случаях вздутие живота с увеличением веса может сигнализировать о наличии основного заболевания, требующего медицинской помощи. Обратитесь к врачу, если вы испытываете отек и увеличение веса, которые:

          • возникают внезапно
          • сильно
          • затяжно
          • нельзя объяснить существующим состоянием здоровья
          • возникает вместе с дополнительными симптомами, такими как боль в животе или одышка
          • возникает вместе с изменениями менструального цикла, такими как очень обильные менструации, нерегулярные менструации или отсутствие менструаций ( женщины)

          Кроме того, если вы принимаете лекарство, которое вызывает нежелательные побочные эффекты, такие как вздутие живота и увеличение веса, поговорите со своим врачом. Они могут порекомендовать альтернативное лекарство или лечение.

          Вздутие живота, возникающее при наборе веса, может иметь несколько причин. Некоторые причины могут быть связаны со стрессом, употреблением алкоголя или лекарствами. Другие причины могут быть результатом таких заболеваний, как гипотиреоз или СПКЯ.

          Многие причины вздутия живота и увеличения веса можно устранить, изменив образ жизни и приняв лекарства. Однако другие, такие как асцит, могут быть серьезными.

          Как можно скорее обратитесь к врачу или медицинскому работнику, если у вас внезапно появились вздутие живота и прибавка в весе, которые являются серьезными или сопровождаются другими тревожными симптомами. Ваш врач может работать с вами, чтобы определить, что может быть причиной вашего состояния, и назначить вам правильный план лечения.

          20 советов, как избежать набора веса во время праздников

          Прибавка в весе во время праздников является общей проблемой для многих взрослых.

          Различные сезонные праздники могут способствовать перееданию, малоподвижному образу жизни и потреблению калорийной пищи. На самом деле, в период с середины ноября по середину января взрослые в западных обществах набирают в среднем 1 фунт (0,5 кг) (1).

          Может показаться, что это немного, но большинство людей не теряют этот дополнительный багаж. Таким образом, праздники — независимо от времени года — могут быть одним из самых больших факторов, влияющих на ваш общий ежегодный прирост веса.

          Тем не менее, набор веса в праздники не является неизбежным.

          Вот 20 советов, которые помогут вам избежать набора веса во время курортного сезона.

          1. Будьте активны с семьей и друзьями

          Сидячий образ жизни, например, просмотр телевизора на диване, является обычной праздничной традицией для многих семей.

          Бездействие может способствовать увеличению веса, особенно если оно сопровождается перееданием (2, 3).

          Физическая активность с семьей может оказаться полезной для контроля веса. Даже такая простая вещь, как семейная прогулка, может отвлечь вас от еды и позволить вам сблизиться со своими близкими.

          Вы также можете оставаться активными в праздничные дни, записавшись на корпоративное или общественное фитнес-мероприятие. Гонки являются популярными вариантами.

          2. Перекусывайте с умом

          Во время курортного сезона вы, как правило, можете взять с собой нездоровые закуски, такие как печенье и другие вкусности.

          Когда лакомства легко доступны, вы, скорее всего, будете перекусывать без необходимости.

          В домашних условиях эту проблему можно решить, убрав лакомства с глаз долой. Однако этой стратегии труднее избежать в ситуациях, которые вы не можете контролировать, например, на рабочем месте или на семейной вечеринке.

          Старайтесь помнить о своих привычках в отношении перекусов. Если вы обнаружите, что жуете только потому, что вокруг есть еда, а не потому, что вы голодны, лучше вообще не перекусывать.

          Однако, если вы проголодались и хотите перекусить, выбирайте настоящую еду. Фрукты, овощи, орехи и семена — это сытные закуски, которые не содержат добавленных сахаров или вредных жиров — и то, и другое может привести к увеличению веса.

          3. Следите за размерами порций

          Когда наступают праздники, может быть легко переполнить свою тарелку.

          Те, кто ест большими порциями, легче набирают вес, чем те, кто этого не делает (4).

          Лучший способ решить эту проблему — контролировать размеры порций или использовать тарелки меньшего размера.

          Чтобы определить подходящий размер порции, прочитайте этикетки продуктов и рекомендуемые размеры порций, указанные в рецептах. Если вы не можете сделать ни того, ни другого, постарайтесь наполнить свою тарелку разумным количеством еды.

          4. Практикуйте осознанное питание

          Во время праздников люди часто спешат, что часто приводит к многозадачности во время еды.

          Исследования показывают, что те, кто ест, отвлекаясь, чаще переедают. Это потому, что они не могут обращать внимание на сигналы сытости своего тела (5, 6).

          Чтобы предотвратить это, ешьте осознанно и сведите к минимуму отвлекающие факторы, включая работу и электронику.

          Старайтесь жевать медленно и тщательно, что позволит вам лучше распознавать сигналы вашего тела о насыщении и потреблять меньше калорий (7).

          Перед едой также может быть полезно сделать несколько глубоких вдохов. Это может вызвать расслабление и помочь вам полностью сосредоточиться на своей тарелке, а не на списке дел.

          Несколько исследований показывают, что те, кто практикует осознанное питание, реже набирают вес (8, 9).

          5. Высыпайтесь

          Лишение сна, которое довольно часто встречается во время праздников, может привести к увеличению веса.

          Это связано с тем, что те, кто недостаточно спит, как правило, более голодны, потребляют больше калорий и меньше тренируются (10, 11, 12, 13).

          Ограничение сна может повысить уровень гормона голода, что в конечном итоге приведет к увеличению потребления калорий.

          Кроме того, недостаточный сон связан со снижением метаболизма. Это может быть вызвано изменениями вашего циркадного ритма — биологических часов, которые регулируют многие функции вашего организма (10, 14).

          6. Контролируйте уровень стресса

          Выполнение праздничных требований может вызвать стресс.

          Люди, находящиеся в состоянии стресса, обычно имеют высокий уровень кортизола — гормона, вырабатываемого в ответ на стресс. Хронически высокий уровень кортизола может вызвать увеличение веса, поскольку он связан с большим потреблением пищи (15, 16).

          Кроме того, стрессовый образ жизни может вызвать повышенную тягу к нездоровой пище (16).

          По этим причинам важно держать под контролем уровень стресса в целом, но особенно во время праздников, когда вы можете быть заняты и окружены нездоровой пищей.

          Существует множество методов, которые помогут вам снизить уровень стресса. Некоторые варианты включают упражнения, медитацию, йогу и глубокое дыхание.

          7. Сбалансируйте питание белком

          Праздничные блюда обычно богаты углеводами, но содержат мало белка.

          Однако важно включать белок в каждый прием пищи, так как он способствует насыщению и может быть полезен для поддержания веса (17, 18, 19).

          На самом деле, употребление белка во время еды может автоматически снизить потребление калорий за счет снижения чувства голода и аппетита (20).

          Белки также полезны для контроля веса, поскольку они ускоряют обмен веществ и повышают уровень гормонов, снижающих аппетит (17).

          Чтобы получить эти преимущества для контроля веса, вы должны включать не менее 1 унции (25–30 граммов) белка в каждый прием пищи (17).

          Хорошими источниками белка являются мясо, птица, рыба и некоторые растительные продукты, такие как бобы и лебеда.

          8. Сосредоточьтесь на клетчатке

          Клетчатка — еще одно важное питательное вещество, вызывающее чувство сытости.

          Некоторые исследования показывают, что увеличение количества пищевых волокон может снизить общее потребление калорий, что может помочь предотвратить увеличение веса в праздничные дни (21, 22).

          К сожалению, многие обычные праздничные блюда не содержат достаточного количества клетчатки. Старайтесь есть продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена.

          9. Сократите дегустацию

          Многие люди тратят много времени на приготовление пищи и выпечку во время праздников.

          Неудивительно, что это может привести к увеличению веса, потому что блюда легко пробовать на вкус. Даже небольшие кусочки праздничных блюд могут содержать калории.

          Дегустация ваших блюд может быть важна, особенно если вы готовите для других, но крошечного кусочка, вероятно, более чем достаточно.

          Вы также должны убедиться, что вы не голодны во время приготовления пищи, так как гораздо легче переборщить с дегустацией, когда ваш желудок урчит.

          10. Принесите здоровое блюдо, чтобы поделиться им

          На праздничных вечеринках легко переесть или сосредоточиться на жирных и высококалорийных продуктах.

          Однако вы можете контролировать то, что потребляете. Один простой трюк — принести свое здоровое блюдо, чтобы поделиться им. Таким образом, вы можете гарантировать, что у вас будет что-то, что соответствует вашим целям веса.

          11. Ограничьте потребление десертов

          В праздничный сезон десерты повсюду. Это часто приводит к чрезмерному потреблению сахара, что является частой причиной увеличения веса (23).

          Вместо того, чтобы есть все лакомства в поле зрения, просто сосредоточьтесь на своих любимых и откажитесь от остального.

          Еще одна хитрость заключается в том, чтобы смаковать десерты, которыми вы балуетесь, просто не торопясь, съедая их медленно, что позволит вам чувствовать себя более сытым и с меньшей вероятностью переусердствовать.

          12. Ограничьте жидкие калории

          Во время праздников преобладают алкоголь, газированные напитки и другие напитки, богатые калориями.

          Эти напитки могут содержать значительное количество сахара и пустых калорий в вашем рационе, что может привести к увеличению веса (24).

          Кроме того, потребление алкоголя часто связано с повышенным аппетитом и является фактором риска увеличения веса (25).

          Если вы пытаетесь контролировать свой вес, лучше ограничить потребление высококалорийных напитков.

          13. Используйте тарелку меньшего размера

          В праздничный сезон обычно проводятся званые обеды и обеды.

          Но эти праздники не должны нарушать вашу диету, если вы едите из маленькой тарелки.

          Люди склонны есть большие порции из больших тарелок, что может привести к перееданию (26, 27, 28).

          Таким образом, меньшая тарелка позволяет легко контролировать количество порций.

          14. Измените свои рецепты

          Высококалорийные домашние продукты являются основной причиной увеличения веса во время праздников.

          Однако калорийность рецептов можно снизить разными способами. Вот несколько идей:

          Выпечка

          • Замените сливочное масло яблочным пюре, банановым пюре или тыквенным пюре.
          • Вместо сахара используйте менее калорийный заменитель, например, стевию,
            эритрит или ксилит.
          • Добавьте сухофрукты вместо шоколадной крошки или леденцов
            .

          Кулинария

          • Приправляйте блюда травами и специями вместо масла.
          • Используйте такие методы приготовления, как запекание, приготовление на пару или приготовление на гриле вместо
            жарки.
          • Замените густые сливки нежирным или обезжиренным молоком.
          • Замените
            сливочный сыр, сметану и майонез греческим йогуртом.

          Напитки

          • Приправьте
            ваши лакомства экстрактами ванили, миндаля и мяты вместо
            масло сливочное и сахар.
          • Используйте содовую или газированную воду вместо подслащенных напитков
            .
          • Ароматизируйте напитки свежевыжатым лимоном или лаймом, а не сахаром.
          • Корица также может придать аромат праздничным напиткам.
          • В молочных напитках
            вместо густых сливок используйте обезжиренное или обезжиренное молоко.

          15. Регулярно взвешивайтесь

          Регулярное вставание на весы в праздничные дни может напомнить вам о ваших целях в отношении веса, что позволит вам принять меры до того, как начнется значительное увеличение веса.

          Исследования показывают, что люди, которые регулярно взвешиваются, сохраняют или теряют вес лучше, чем те, кто не взвешивается (29, 30).

          Найдите программу, которая лучше всего подходит для вас. Некоторым полезно проверять свой вес ежедневно, в то время как другие предпочитают один или два раза в неделю.

          16. Используйте систему напарников

          Многие люди сообщают об успехах в достижении своих целей по весу, когда у них есть партнер, с которым они могут их достичь.

          Постарайтесь найти приятеля по здоровому образу жизни, у которого такие же цели по снижению веса, так как этот человек может поддерживать вашу мотивацию и подотчетность в праздничные дни.

          Обратитесь к друзьям, родственникам и коллегам, чтобы связаться с кем-то, кто вам подходит.

          17. Избегайте обработанных пищевых продуктов

          Обработанные праздничные продукты, такие как картофельное пюре в коробках и начинка, стали доступнее, чем когда-либо.

          Несмотря на то, что это быстро и легко, эти продукты часто содержат избыток сахара и вредных для здоровья жиров, которые негативно сказываются на вашем весе.

          Чтобы предотвратить увеличение веса, отдавайте предпочтение цельным продуктам и готовьте еду с нуля.

          Таким образом, вы сможете следить за своим питанием и оставаться на вершине своего веса.

          18. Планируйте заранее

          Заблаговременное планирование может иметь большое значение для предотвращения увеличения веса во время праздников.

          Если у вас запланированы вечеринки, спросите, какие блюда будут поданы, или принесите свое блюдо. Заранее решите, что и сколько вы будете есть.

          Также может быть полезно составить список полезных праздничных рецептов, чтобы у вас не закончились идеи, когда вам нужно принести блюдо на вечеринку.

          19. Пропустить секунды

          Праздничные блюда иногда подаются в виде шведского стола с несколькими вариантами на выбор в неограниченном количестве.

          Это приводит к тому, что люди обслуживают себя секунды, а может быть, и трети.

          Поскольку калории от нескольких порций могут быстро способствовать увеличению веса, ограничьтесь одной тарелкой.

          20. Проведите черту

          Во время курортного сезона у многих людей возникает менталитет «Я начну завтра», что может привести к пролонгации вредных привычек.

          Если вы серьезно относитесь к контролю своего веса, может быть полезно провести черту, установить для себя ограничения и придерживаться своих целей в отношении потребления пищи. Это нормально — отказываться от определенных продуктов и привычек, которые не соответствуют вашим целям.

          Также важно знать, что вы можете совершить одну или две ошибки.

          После этого люди часто отказываются от своих целей. Тем не менее, лучше просто двигаться дальше и сделать более здоровый выбор в следующий раз, когда вы едите.