Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс
iPhones.ru
Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин: слишком большая нагрузка на мышцы рук;
© iPhones.ruслишком маленькая нагрузка;
Видео дня
упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;
отсутствие мышечного рельефа. Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта — просушитесь. Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.
Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.
Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно. Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго», а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения. Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение
Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела.
Это неразумное составление микроцикла. Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс). Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.
Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.
Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле. Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом. Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в этой статье.
Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.
Пять могучих упражнений для формирования рук-базук
Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт.
Исходя из всего этого и подбирал упражнения.
Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис. Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…
…Подъема штанги на бицепс
Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже: Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.
Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…
…Подтягивания обратным хватом на бицепс
Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной. В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.
Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…
…Жим штанги лежа узким хватом
Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса.
Из важных особенностей выделю: ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
расположение штанги — на основании ладони;
траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью. Французский жим
Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны. В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке: Секретные секреты
Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье: Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги.
По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны тут.
Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK
10 Лучшие упражнения для спины и бицепса на массу
Содержание
Почему спина и бицепс вместе?
Преимущества тренировки спины и бицепса
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от этой тренировки?
Эту тренировку могут выполнять как мужчины, так и женщины?
10 Лучшие упражнения для спины и бицепса на массу
1. Подтягивания
Как делать
2. Тяга штанги в наклоне
Как делать
3. Сгибание рук 900 03
Как сделать
4. Тяга широчайших вниз
Как делать
5. Сгибания рук с гантелями
Как делать
6. Становая тяга
Как делать
7. Сгибание рук с концентрацией 9 0003
Как делать
8.
Тяга одной рукой
Как делать
9. Сгибание рук со штангой
Как делать
10. Сгибание рук на брусьях
Как делать
Загрузить «Лучшее упражнение для спины и бицепса на массу» в формате PDF
Заключение
Итак, в бодибилдинге все хотят накачать большие бицепсы и спину. Это потому, что большая спина и бицепсы помогают вам выглядеть больше и сильнее, а также повышают вашу индивидуальность в 100 раз. Лучший способ нарастить мышечную массу — тренировать 2 мышцы каждый день. Не существует простого и быстрого способа накачать большую спину и бицепсы. Единственный эффективный способ — следовать эффективному плану тренировок, который поможет вам эффективно тренировать обе мышцы. Сегодня в этой статье мы разобрали 10 лучших упражнений на спину и бицепс, которые точно помогут вам в наращивании мышц.
Эта программа тренировки спины и бицепса включает в себя все эффективные упражнения, которые правильно и эффективно тренируют ваши мышцы.
Так что возьмите свою программу в формате pdf снизу и начните тренировку.
Почему спина и бицепс вместе?
Тренировка мышц в паре — эффективный способ наращивания мышечной массы. Когда мы говорим о тренировке спины и бицепса, это повышает интенсивность тренировки и координацию. Эта программа тренировок предназначена для тренировки обеих мышц с большим вниманием. Начав тренировку с бицепсов и закончив ее спиной, вы эффективно проработаете обе мышцы. Наряду с этой программой вы также можете объединить другие группы мышц, чтобы сделать всю тренировку эффективной. Взгляните на некоторые полезные моменты, чтобы сделать эту тренировку спины и бицепса.
Преимущества тренировки спины и бицепса
- Увеличивает силу — Тренировка спины и бицепса повышает мышечную силу и способствует наращиванию мышечной массы.
- Улучшает координацию мышц- Также улучшает координацию между мышцами, что делает тренировки более эффективными.
- Прорабатывает все мышцы- Эта тренировка идеально прорабатывает бицепсы и мышцы спины. Сюда входят широчайшие, средние и нижние трапеции, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца и т. д.
- Действительно эффективно- Тренеры доказали, что эта тренировка действительно эффективна и помогает накачать спину и бицепсы.
Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты этого плана тренировок?
Вы должны следовать этой программе тренировок не менее 4 недель, чтобы увидеть результаты в своем теле. Результаты могут варьироваться в зависимости от вашего правильного питания.
Эту тренировку могут выполнять как мужчины, так и женщины?
Да, эта программа тренировок предназначена как для мужчин, так и для женщин. Вы можете выбрать любые 5 упражнений из этого плана тренировок.
Теперь мы знаем обо всех преимуществах этой программы тренировок. Начнем с разминки. Всего наилучшего и дерзайте.
10 Лучшая тренировка спины и бицепса на массу
Вот краткий обзор всех упражнений, которые мы рассмотрим в этой программе тренировок. Вы можете скачать PDF-файл этой тренировки ниже.
| Упражнения | Наборы | повторения |
| Подтягивания | 2-3 | 6-8 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 12, 10, 8 |
| Кудри проповедника | 3 | 6-8 |
| Широта вниз | 3 | 12, 10, 8 |
| Сгибание рук с гантелями | 2 | 10-12 |
| Становая тяга | 3 | 12, 10, 8 |
| Концентрированный завиток | 3 | 12, 10, 8 |
| Тяга одной рукой | 3 | 12, 10, 8 |
| Сгибание рук со штангой | 3 | 12, 10, 8 |
| Кабельный молоток | 3 | 12, 10, 8 |
Теперь давайте вкратце узнаем больше об этих упражнениях..jpg)
1. Подтягивания
Давайте начнем эту тренировку с эффективного упражнения, которое задействует мышцы спины. Подтягивания в первую очередь задействуют мышцы спины и рук. Это также увеличивает вашу мышечную силу и силу тяги. В этой программе мы будем выполнять подтягивания с собственным весом, чтобы активировать ваши мышцы. Давайте начнем.
Целевые мышцы- Спина, плечи и руки.
Как выполнять
- Повисните на перекладине, руки на ширине плеч.
- Подтяните свое тело вверх силой рук.
- Сделайте паузу в верхней точке и почувствуйте, как растягивается спина. Теперь вернитесь обратно в исходное положение.
Полные подходы по 12 повторений по 10 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне — это сложное упражнение для спины, которое задействует среднюю часть спины и широчайшие мышцы. Это укрепляет ваши мышцы, чтобы построить большую спину. Эта тренировка рекомендована тренерами и считается лучшей тренировкой спины и бицепса на массу.
Вот инструкция к этой тренировке.
Целевые мышцы- Средняя часть спины и широчайшие мышцы.
Как выполнять
- Согнитесь в талии, опустите колени и возьмите в руки утяжеленную штангу.
- Выпрямите бедра и спину. Пусть ваши руки полностью свисают.
- Теперь потяните штангу к кору так, чтобы почувствовать растяжение в спине.
- Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите повторения.
Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.
3. Сгибание рук проповедника
Сгибание рук проповедника — это классическое упражнение, которое помогает увеличить размер и силу ваших бицепсов. Обычно он нацелен на шары ваших бицепсов. Если вы хотите большие бицепсы, добавьте это отличное упражнение в свою программу тренировки спины и бицепса. Взгляните на его краткий учебник.
Целевые мышцы- Мышцы длинной головки бицепса.
Как делать
- Сядьте на скамью проповедника и возьмите штангу в руки обратным хватом. Расслабьте руки над подушкой.
- Сосредоточьтесь и поднимите вес наверх. Вы почувствуете растяжение в бицепсах.
- Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите повторения.
Выполните 3 подхода по 6-8 повторений в каждом.
4. Тяга широчайших вниз
Тяга широчайших, которая поможет вам изолировать мышцы верхней части спины и широчайшие. Если вы хотите иметь большую спину и широчайшие, то эта тренировка определенно для вас. Хотя это будет эффективное упражнение, поэтому оно считается для нас лучшей тренировкой спины и бицепса. Давайте сделаем это упражнение. Вот учебник.
Целевые мышцы- Средняя часть спины и широчайшие мышцы.
Как выполнять
- Сядьте в тренажер и держите гриф обратным хватом.
- Держите спину прямо и идите вперед.
- Теперь опустите штангу к груди, слегка отведя верхнюю часть тела назад.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторить.
Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.
5. Сгибание рук с гантелями
Эффективное упражнение для изолирования бицепсов. Сгибание рук с гантелями задействует длинную и короткую головку бицепса. Выполняйте это составное упражнение в конце тренировки, чтобы сделать ее более сложной и эффективной. Взгляните на его учебник.
Целевые мышцы- Длинные и короткие мышцы головы.
Как делать
- Встаньте прямо и возьмите в руки пару гантелей. Повесьте гантели на бок.
- Теперь держите плечи неподвижно и поднимите гантели вверх.
- Пауза, возврат назад и повтор.
Выполните 2 подхода по 10-12 повторений в каждом.
6. Становая тяга
Становая тяга — прекрасное упражнение для построения V-образной формы спины. Основное внимание уделяется нижней части спины, подколенным сухожилиям и т.
д. Это упражнение включает в себя 2 типа гантелей и штанги. На этом занятии мы рассмотрим становую тягу со штангой. Добавьте это эффективное упражнение в свои лучшие тренировки на спину и бицепс и почувствуйте результат. Вот краткое руководство.
Целевые мышцы — Широчайшие, спина, подколенные сухожилия, ягодичные и т. д.
Как выполнять
- Возьмите штангу с утяжелением и держите ноги на ширине плеч.
- Нагнитесь и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Согните бедра и держите спину прямо.
- Теперь поднимите штангу вверх, пока все тело не станет прямым.
- Сделайте паузу на секунду и отпустите штангу. Повторите повторения.
Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.
7. Концентрация на сгибание рук
Еще одно упражнение на бицепс на сгибание рук для концентрации на мышцах. Сгибание рук с концентрацией направлено на короткую и длинную головку бицепса.
Это также развивает силу рук и делает вас сильнее. Вот краткое руководство по этой удивительной тренировке бицепса.
Целевые мышцы- Короткие и длинные мышцы головы.
Как делать
- Возьмите гантель в руку и сядьте на горизонтальную скамью.
- Согните колени в 90 градусов и положите тыльную сторону верхней части правой руки на внутреннюю поверхность бедра.
- Полностью вытяните руку с весом.
- Теперь согните вес, двигая предплечьями. Не двигайте рукой.
- Сделайте паузу на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.
8. Тяга одной рукой
Тяга одной рукой — эффективное упражнение для укрепления спины. Он изолирует средние и верхние мышцы спины, а также укрепляет широчайшие мышцы. В этой тренировке спины и бицепса также задействованы основные мышцы рук. Вот инструкция к этой тренировке.
Целевые мышцы- Верхние и средние мышцы спины, широчайшие.
Как делать
- Возьмите скамью, положите левую ногу на скамью и согните ее так, чтобы верхняя часть тела была параллельна скамье.
- Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом. Вытяните руки и держите спину прямо.
- Теперь медленно поднимите гантель до уровня груди и остановитесь.
- Растяните мышцы спины и вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.
Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.
9. Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой — это эффективное упражнение для рук, которое тренирует бицепсы. Это работает на ваших длинных и коротких мышцах бицепса головы, а также помогает нарастить большие бицепсы. Вы должны добавить это эффективное упражнение в свой распорядок дня для тренировки спины и бицепса. Вот правильный способ выполнения этого упражнения.
Целевые мышцы- Длинная и короткая головка двуглавой мышцы.
Как выполнять
- Встаньте прямо и возьмите штангу в руку обратным хватом.
- Держите штангу в покое на уровне бедра.
- Теперь поднимите штангу вверх и почувствуйте растяжение бицепсов.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторить.
Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом. Отдохните как следует между подходами.
10. Сгибания рук на тросе
Тренировка бицепса, которая эффективно проработает основные мышцы бицепса. Сгибание рук с тросом-молотом работает на длинной и короткой головке бицепса. Это также укрепляет силу рук. Не избегайте этой эффективной тренировки бицепса. Вот учебник.
Целевые мышцы- Длинные и короткие мышцы головы, предплечий и трицепсов.
Как выполнять
- Встаньте прямо и возьмитесь за веревку, прикрепленную к удлинителю троса (снизу вверх).
- Прижал локти к боку. Теперь потяните веревку до уровня груди, чтобы растянуть бицепсы.
- Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
