Дроп сет что это: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Дроп-сет | Готовые статься для фитнес тренера

| Виды дроп-сетов

— Обычный вариант выполнения: 1 упражнение, в котором все подходы выполнены в дроп-сетах. Но такой вариант может сильно истощить мышцу. Не рекомендуется использовать дроп-сеты на 1 мышцу чаще 1-го раза в неделю.

— Так же можно выполнять дроп-сеты следующим образом: первые два подхода выполняются в обычном стиле, а последний третий дроп-сетом. Таким образом на одной тренировке можно нагрузить различные мышцы. Это будет более щадящий вариант использования дроп-сетов.

— Механический дроп-сет. В этом дроп-сете вместе с каждым уменьшением веса меняется хват или угол.

— Бег по стойке. Для этого дроп-сета необходима стойка с гантелями или с неразборными штангами. Необходимо взять рабочий вес и выполнить подход, потом без остановки взять следующий вес и так до того, пока не кончатся гантели. По желанию можно перескакивать через вес.

— Силовой дроп-сет. Любимый метод тренировки Ларри Скотта. Необходимо подобрать такой вес, чтобы при всех сбросах веса выполнять 6 повторений.

— Узкий дроп-сет. Процент уменьшаемого веса составляет 10%.

— Широкий дроп-сет. Процент уменьшаемого веса составляет 30%.

На самом деле метод дроп-сетов является настраиваемым. Каждый атлет изменяет этот метод под себя: количество подходов внутри дроп-сета, количество повторений и вес.

| Преимущества

— Увеличенная гипертрофия мышц.

— Повышение работоспособности мышц.

— Увеличивается мышечная выносливость.

| Какие упражнения подходят

Не все упражнения подходят для использования в дроп-сетах. Так же не всё спортивное оборудование можно эффективно использовать в дроп-сетах. Например, отлично подходят гантели, неразборные штанги и блочные тренажеры (кроссовер, горизонтальная/вертикальная тяга). Использование этого оборудования позволяет быстро снижать вес. Обычные штанги и хаммеры имеют недостаток в виде траты времени на то, чтобы скинуть диски. Это снижает эффективность дроп-сета.

Что касается упражнений, то не рекомендуется использовать базовые, многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, тяга штанги к поясу и т.д.). Так как в таких упражнениях используется большое количество мышц, то усталость может привести к ухудшению техники выполнения. А это в свою очередь увеличит риск получения травмы.

Упражнения, которые подходят для выполнения дроп-сетов:

— Сведение рук в тренажере бабочка.

— Жим лежа в тренажере.

— Вертикальная тяга.

— Горизонтальная тяга.

— Пуловер в кроссовере.

— Жим над головой в тренажере.

— Отведение рук в стороны (все варианты).

— Тяга к лицу.

— Жим ногами.

— Разгибание ног сидя.

— Сгибание ног сидя/лежа.

— Подъемы на носки стоя/сидя.

— Все сгибания на бицепс.

— Все разгибания на трицепс в кроссовере.

| Заключение

Дроп-сет – это эффективный метод увеличения размера мышц. Большое количество атлетов используют этот метод тренировки, чтобы нагрузить отстающие мышцы.

Что такое дроп-сеты и помогут ли они вам накачать мышцы

Содержание

• Что такое дроп-сеты
• Помогает ли использование дроп-сетов накачать мышцы
• Преимущества и недостатки метода
• Кому подойдет

Спорт – это неотъемлемая часть жизни. Чтобы поддерживать свое тело в форме, необходимо ежедневно делать зарядку, а по советам фитнес-тренеров как минимум 2-3 раза в неделю посещать спортзал. Но случается так, что упражнения больше не позволяют добиваться необходимого результата, и тогда на помощь приходят дроп-сеты. Что это за метод, рассмотрим в статье.

Что такое дроп-сеты

Дроп-сет – это метод выполнения силовых упражнений, когда человек в одном подходе делает несколько сетов со снижением веса снаряда. Сначала делается подход с максимальным весом, затем вес снижается (сбрасывается около 20%) и выполняется еще один сет. Между подходами можно сделать небольшой перерыв около 20 секунд.

Метод тренировок с помощью дроп-сетов

Например, при приседании со штангой спортсмен берет около 70 кг и приседает со снарядом столько раз, сколько может. Чаще всего стараются сделать не менее 10 повторений. Затем, по мере уменьшения сил, скидывается около 15-20% веса, приблизительно 14 кг от 70, и получается, что атлет начинает приседать с дополнительным весом в 56 кг.

Дроп-сеты можно выполнять со штангой, гантелями и специальными тренажерами с утяжелителями. Техника обрела популярность с 1980 года, когда стала частью программы американского тренера Джо Уайдера.

Несмотря на то, что метод пользуется спросом, у него до сих пор нет четких рекомендаций по числу подходов или по количеству сбрасываемого веса

Помогает ли использование дроп-сетов накачать мышцы

Метод дроп-сетов позволит накачать и увеличить мышечный каркас быстрее за счет двух простых механизмов:

1. Техника позволяет включить гораздо больше мышечных волокон II типа, которые как раз и увеличиваются в размерах, создавая рельеф. Чтобы мышцы начали работать, их необходимо активировать и напрячь до отказа, а затем качать с меньшей нагрузкой. Метод дроп-сет нацелен на то, чтобы начать заниматься с большим весом, а затем заменить его на более легкий.
2. Метаболический стресс. Во время любой тренировки мышечный каркас разогревается за счет упражнений, появляется кислородное голодание, и организм начинает вырабатывать молочную кислоту, которая впоследствии выбрасывает гормон роста. Именно этот гормон ответственен за то, чтобы мышцы росли.

Дроп-сеты со штангой

Преимущества и недостатки метода

Как и любые физические упражнения, дроп-сеты имеют свои положительные и отрицательные стороны. Плюсы метода:

• повышает силу и тонус мышечного каркаса;
• активирует и прокачивает мышечные волокна;
• сильная стрессовая нагрузка ускоряет рост мышц.

Несмотря на все преимущества, стоит отдельно выделить недостатки. Техника не подойдет для новичков. Иногда упражнения бывают очень болезненными. Подобный эффект происходит из-за поэтапной разгрузки штанги: мышцам уже тяжело выполнить повтор упражнений с привычным весом, но они все еще могут продолжить работу с менее тяжелым весом снаряда. Не стоит злоупотреблять таким видом тренировок – оптимальное время применения сетов составляет 2-3 недели. После лучше вернуться к обычной схеме упражнений.

Создание рельефных мышц при помощи дроп-сетов

Кому подойдет

Каких-то строгих ограничений в системе нет, потому что нет надлежащего регламента по этому направлению. Такие тренировки подойдут атлетам, для которых обычные силовые нагрузки стали рутиной. Техника, благодаря стрессовой нагрузке, встряхнет мышцы и помогает увеличить их объем. Особенно такие упражнения будут актуальны для тех, кто ограничен во времени. Напряжение мышечных волокон происходит в 1,5-2 раза быстрее, поэтому сокращается не только время пребывания в зале, но и время ожидания результата.

Дроп-сеты – это мощная техника, при помощи которой можно накачать мышцы за короткий промежуток времени.

Что такое дроп-сеты и их преимущества?

Условия обучения

3 октября

Автор Ladies Who Lift Outreach

Дроп-сет — это продвинутая техника подъема, которая включает выполнение подхода до отказа без отдыха, «сбрасывание» веса, выполнение дополнительного подхода до отказа с более легким весом и повторение от двух до четырех раз.

Спортсмены годами включают дроп-сеты в свои тренировки, чтобы «погоняться за пампингом» и наращивать мышечную массу.

В этой статье мы научим вас выполнять дроп-сет, расскажем о его преимуществах и ответим на часто задаваемые вопросы об этой технике.

Содержание

• Как сделать дроп-сет

• Преимущества дроп-сетов

• Часто задаваемые вопросы

90 032 Как сделать дроп-сет

Дроп-сет довольно прост, но давайте рассмотрим посмотрите на конкретный пример сгибаний рук с гантелями.

• Комплект 1: 12 повторений с весом 25 фунтов до отказа

• Подсет 2: 8 повторений с весом 15 фунтов до отказа

• Подсет 3: 6 повторений 10 фунтов до отказа

• Сабвуфер — Сет 4: 4 повторения с весом 8 фунтов до отказа

Как правило, уменьшайте вес в каждом подсете примерно на 20-50%. Чем больше подсетов вы делаете, тем больше вы будете уставать и тем больше вам нужно будет снижать вес, чтобы выполнить повторения.

Из-за высоких метаболических потребностей приберегите дроп-сеты на конец тренировки, используя односуставные движения. Выполнение дроп-сетов для приседаний и становой тяги оставит вас в тосте до конца тренировки, и вы не сможете выполнить много дополнительной значимой работы на этом занятии.

Мы также рекомендуем делать только 1-2 дроп-сета за тренировку. Нам нравится делать несколько подходов подряд, а затем добавлять дроп-сет в качестве завершающего. Таким образом, вы убедитесь, что получили нужный тренировочный объем, не добавляя «мусорных повторений».

Это подводит нас к последнему пункту о тренировках до отказа. Когда мы говорим о неудаче, мы не имеем в виду, что вы вот-вот упадете и потеряете сознание. Мы имеем в виду техническую неисправность. Точка, движение которой уже нельзя делать с правильной формой . Мы не хотим, чтобы травмы происходили из-за плохой формы и истощения. Жить, чтобы поднять еще один день.

Преимущества дроп-сетов

Они экономят время

Положительным моментом дроп-сетов является то, что они экономят время. Если вы не можете проводить много часов в тренажерном зале, чтобы посвятить себя своим аксессуарам, добавьте в свою тренировку несколько дроп-сетов, чтобы добиться большого объема за короткое время.

Увеличивает силу и мышечную массу

К сожалению, не так много исследований, доказывающих, что дроп-сеты превосходят традиционные прямые сеты, когда речь идет о силе или гипертрофии. Тем не менее, не так много исследований, которые показывают, что они хуже. Так что, если они вам нравятся, продолжайте и программируйте их.

Повышает мышечную выносливость

Согласно этому исследованию у нетренированных лифтеров сеты с дроп-сетами могут помочь улучшить мышечную выносливость. Это имеет смысл, поскольку целью выносливости является повторение упражнений за короткое время.

Простой способ измерить усилие

Дроп-сеты обеспечивают надежные параметры, гарантирующие, что вы действительно тренируетесь достаточно интенсивно. Нет никаких предположений о количестве усилий, затрачиваемых на тренировку до технического отказа. Вы не можете подделать это. Так что, если вам интересно, достаточно ли вы напрягаетесь, дроп-сеты могут обеспечить меру ваших текущих ограничений безопасным способом.

Часто задаваемые вопросы

Какие другие термины используются для дроп-сета?

Нисходящие сеты, стриптиз-сеты, система с несколькими фунтами, бег на раме и тройное падение — все это общие фразы для этого типа техники.

Полезны ли дроп-сеты для наращивания мышечной массы?

Да. Не было доказано, что они в 90 039 раз превосходят 90 040 по сравнению с прямыми подходами при уравнении объема, но, поскольку они позволяют вам увеличить механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс, они являются хорошим инструментом для гипертрофии.

Какие упражнения лучше всего подходят для дроп-сетов?

Нам нравится использовать их для вспомогательных односуставных упражнений, таких как сгибание рук с гантелями, подъемы ножек, разгибания ног, сгибания мышц задней поверхности бедра, подъемы в стороны и жимы вниз на трицепс.

Полное руководство LWL по силовым тренировкам

Цена продажи: 20,00 долларов США Первоначальная цена: 45,00 долларов США

12-недельная программа тренировок + LWL Полное руководство по силовым тренировкам (версия для тренажерного зала)

Цена продажи: 80,00 долларов США Первоначальная цена: 170,00 долларов США

12-недельная программа тренировок + LWL Полное руководство по силовым тренировкам (минимальное оборудование)

Цена продажи: 80,00 долларов США Первоначальная цена: 170,00 долларов США

Д

Дамы, которые поднимают руку помощи

Экономьте время и наращивайте мышечную массу — StrengthLog

Дроп-сеты — это передовая методика силовых тренировок, которую бодибилдеры и любители фитнеса используют для стимулирования роста мышц и силы.

Он включает в себя выполнение набора упражнений до тех пор, пока вы не сможете больше делать повторений, быстрое снижение веса, выполнение еще одного подхода с более легким весом и повторение этого процесса несколько раз.

Дроп-сеты могут быть интересными и сложными, но приводят ли они к превосходному набору мышечной массы? В этой статье вы узнаете о преимуществах дроп-сетов и о том, стоит ли включать их в свои тренировки.

Содержание

Что такое дроп-сеты?

В силовых тренировках обычный подход означает выполнение ряда повторений с последующим периодом отдыха продолжительностью от 30 секунд до нескольких минут. Затем вы делаете еще один подход, затем следует еще один интервал отдыха и так далее.

Выполняя дроп-сет, вы выполняете максимально возможное количество повторений данного упражнения. Когда вы достигаете мышечного отказа, что означает, что вы не можете сделать еще одно повторение, используя правильную технику, вы не сдаетесь. Вместо этого вы сразу опускаете вес и продолжаете выполнять повторения без отдыха до полного утомления.

Вы можете остановиться после двух подходов и назвать это дроп-сетом. Однако вы также можете продолжить третий, четвертый или даже больше подходов с минимальным отдыхом между ними.

Последний сет самый легкий, и если вы выполнили несколько из них, вы сможете сделать только несколько повторений с малым весом, когда мышцы полностью утомлены.

Дроп-сет почти похож на один длинный подход, только прерываемый минимальными перерывами, когда вы уменьшаете вес, а затем продолжаете делать больше повторений.

Дроп-сеты стали популярными в 1980-х благодаря журналам Джо Вейдера и Энциклопедии современного бодибилдинга Арнольда Шварценеггера . Тем не менее, она была впервые описана как новый способ тренировок в конце 1940-х годов в статье Генри Аткинса, тогдашнего редактора журнала Body Culture , который первоначально назвал ее «системой с несколькими фунтами».

На протяжении многих лет разные тренеры и бодибилдеры называли технику дроп-сетов разными именами, включая сеты с опусканием, сеты со стриптизами и «бег на раме».

Типы дроп-сетов

Стандартный дроп-сет, скорее всего, будет тем, который вы будете делать чаще всего, если включите его в свою тренировочную программу. Но это не единственное; Есть много разных способов заставить дроп-сеты работать на вас.

Традиционные дроп-сеты

Возможно, вы уже знакомы с классическим типом дроп-сетов, когда вы выполняете несколько подходов упражнения один за другим, уменьшая весовую нагрузку между каждым с минимальным отдыхом.

Сгибание рук на бицепс — отличное упражнение для техники дроп-сетов.

Визуализация шагов может оказаться непростой задачей, если вы раньше не применяли метод дроп-сетов. Вот пошаговое руководство.

Допустим, сегодня день рук, и вы делаете сгибание рук с гантелями на бицепс. Вместо того, чтобы делать прямые подходы, вы решили попробовать дроп-сеты.

Пошаговое руководство по стандартным дроп-сетам

1. Для первого сета выберите пару гантелей, с которыми вы сможете сделать 6–8 повторений в хорошей форме. В этом теоретическом примере вы довольно сильны и можете поднимать 40-фунтовые гантели.
2. Сегодня вы чувствуете себя сильным и выполняете восемь строгих повторений в своем начальном подходе, прежде чем достигнете мышечного отказа.
3. На этом этапе вы обычно называете это подходом, 1–2 минуты восстанавливаетесь, а затем поднимаете вес для другого тяжелого подхода.
4. Сегодня вечеринка с дроп-сетами только начинается. Вместо того, чтобы сделать перерыв, вы кладете 40-фунтовые гантели обратно на стойку, а затем сразу же берете 30-фунтовые.
5. Как правило, сгибание рук с 30-фунтовыми гантелями не имеет для вас большого значения, но без отдыха они кажутся такими же тяжелыми, как и 40-фунтовые гантели. Тем не менее, вам все еще удается выполнить еще восемь повторений во втором подходе.
6. Вы уже чувствуете жжение, но дроп-сет еще не закончился. Вы берете 30-фунтовые гантели и вместо них берете пару 25-фунтовых.
7. Обычно вы используете их для разминки, но к настоящему времени ваши бицепсы настолько напряжены, что вы задаетесь вопросом, сможете ли вы справиться хотя бы с шестью повторениями.
8. С минимальным отдыхом вы снова начинаете сгибаться и удивляете себя, выполняя восемь полных повторений в третьем подходе.

Вот оно! Готово. Теоретически вы могли бы продолжить с четвертой и пятой дропами, но хватит. Вы выполнили то количество повторений, которое обычно требуется для трех подходов, но за меньшее время.

И у вас лучшая помпа за долгое время.

Механический набор

При использовании механических наборов вес не уменьшается от набора к набору. Вместо этого вы переключаетесь на более легкое упражнение, которое дает вам механическое преимущество и позволяет сделать больше повторений с тем же весом.

Допустим, вы тренируете плечи и выполняете подъемы рук в стороны — отличное изолирующее упражнение для боковых дельт.

Когда вы достигаете точки отказа и не можете сделать еще одно повторение без обмана, вы начинаете делать вертикальные тяги с гантелями с тем же весом вместо того, чтобы завершать подход.

В вертикальной тяге вы укорачиваете плечо рычага и получаете механическое преимущество, позволяющее продолжать нагружать боковые дельты, даже если они слишком устали, чтобы сделать еще одно боковое поднятие всего несколько секунд назад.

Результат? Более высокий тренировочный объем с использованием большего веса: проверенный рецепт роста мышц.

Механические дроп-сеты аналогичны суперсетам (или гигантским сетам) в том, что вы выполняете несколько разных упражнений подряд. Разница в том, что каждое последующее упражнение должно давать вам механическое преимущество, чего не всегда бывает в случае суперсетов.

Работа на раме

Работа на раме включает любое упражнение с гантелями и постепенное увеличение и уменьшение веса без отдыха. Бег в раме — вариант тренировки пирамиды без интервалов отдыха.

Изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс и подъемы рук в стороны, работают лучше всего, но вы можете попробовать выполнять упражнения на раме с составными движениями, такими как жим гантелей от плеч и грудь. Проблема в том, что другие мышцы, скорее всего, откажут перед той, на которую вы в первую очередь нацелены.

В качестве примера рассмотрим сгибание рук на бицепс.

1. Вы начинаете с легкого веса, с которым вы можете комфортно сделать определенное количество повторений, например 8–10. Последнее повторение должно выполняться легко.
2. Верните гантели обратно, немедленно возьмите следующую более тяжелую пару и сделайте еще 8–10 повторений.
3. Продолжайте увеличивать вес, используя более тяжелые гантели, пока вы не перестанете справляться с желаемым диапазоном повторений.

В этот момент вы можете либо закрыть его, либо начать фактическую часть сеанса дропсета.

Если вы решите продолжить, вы снова опускаетесь на стойку с гантелями, используя все более и более легкие веса, пока не вернетесь к тому, с чего начали.

Другой способ бега на раме заключается в том, чтобы в каждом подходе работать до отказа и уменьшать количество повторений по мере увеличения веса.

Вот как:

1. Вы бы начали с более тяжелого веса, который вы можете сделать, например, 8–10 повторений.
2. Сделайте как можно больше повторений со следующей более тяжелой парой гантелей без отдыха. На этот раз вы можете сделать только шесть повторений.
3. Используйте все более и более тяжелые гантели, пока не справитесь только с одним или двумя чистыми повторениями. Затем снова бегите вниз по стойке, доводя до отказа в каждой точке.

Бег на раме — сложная тренировочная техника, и вы можете выполнять ее только в одном подходе в конце тренировки. После утомительного бега в раме вы, возможно, не сможете сделать больше во время этой тренировки.

При работе со стойкой лучше всего это делать, когда тренажерный зал относительно пуст. Вы не хотите, чтобы другие люди хватали гантели, которые вы планируете использовать, в середине дроп-сета.

Дропсеты отдых-пауза

Дропсеты отдых-пауза сочетают дропсеты с другой продвинутой силовой тренировкой – системой отдыха-паузы.

Тренировка «отдых-пауза» включает в себя выполнение серии повторений с весом, достаточно большим, чтобы можно было сделать всего несколько повторений до достижения отказа, короткий отдых, а затем продолжение с дополнительными повторениями. Это очень эффективный способ тренировки для увеличения силы. ¹

Единственная разница между традиционными дроп-сетами и дроп-сетами с отдыхом и паузой заключается в том, что вы делаете короткий отдых между дропами, 5–15 секунд, после достижения отказа. Это позволяет вам использовать максимально возможный вес и по-прежнему использовать тренировочную технику дроп-сетов, что может быть хорошей идеей, если вы отдаете приоритет силовым упражнениям.

Комплекты с широким и плотным опусканием

Вы также можете встретить термины «комплекты с широким падением» и «комплекты с узким падением».

Это не дроп-сеты. Вместо этого они относятся к тому, насколько вы снижаете вес с каждым падением.

Комплекты Tight Drop

Наборы Tight Drop означают незначительное снижение веса, от 5 до 20%. Плотные дроп-сеты идеально подходят для изолирующих движений для небольших групп мышц.

Уменьшение нагрузки в жиме ногами на 5% не имеет смысла, так как этого недостаточно, чтобы позволить вам делать больше повторений, когда вы уже истощены.

Наборы с широким падением

И наоборот, наборы с широким падением предполагают значительное снижение веса, например, на 30%.

Подходы с широким падением хорошо работают в сложных упражнениях с использованием тяжелых весов, позволяя вам продолжать работу, даже если в противном случае усталость сердечно-сосудистой системы привела бы к завершению сета.

Как работают дроп-сеты?

Мышечная гипертрофия и прирост силы являются результатом механического стресса. Прогрессирующая перегрузка с течением времени вызывает физиологические изменения, которые заставляют ваши мышцы становиться больше и сильнее, чтобы справляться со стрессом, которому вы их подвергаете.

Подробнее:

>> Как нарастить мышечную массу

Некоторые исследования показывают, что метаболический стресс и мышечный отек способствуют мышечной гипертрофии. ²

Помпа есть? Мышечный отек может помочь вашим мышцам расти.

Используя дроп-сеты, вы создаете большую усталость двигательных единиц и увеличиваете время, в течение которого мышцы находятся в напряжении, повышая метаболический стресс и, возможно, создавая основу для мышечной адаптации в виде дополнительной мышечной массы.

Кроме того, дроп-сеты вызывают значительное повышение уровня гормона роста по сравнению с обычными сетами. ³ Хотя некоторые считают, что пики гормонов после тренировки имеют решающее значение для наращивания мышечной массы, недавние исследования задаются вопросом, играют ли они роль в росте мышц. ⁴

Преимущества дроп-сетов

Дроп-сеты не менее эффективны, чем традиционные подходы, для увеличения размера и силы мышц, а также мышечной выносливости. ^{5 6}  

Вот некоторые преимущества дроп-сетов:

Увеличение набора мышечных волокон

Дроп-сеты помогают задействовать и активировать больше мышечных волокон, чем обычные сеты, за счет использования более легких весов и постоянного доведения мышц до усталости. Волокна вашего типа II производят большую силу и доминируют в начале дроп-сета. Тем не менее, они быстро устают, и ваши волокна типа I, которые более устойчивы к усталости, помогут вам выполнить дроп-сет.

Time-Effective

Дроп-сеты позволяют выполнять больше работы за меньшее время, чем традиционные сеты: отличный способ бросить вызов своим мышцам и сократить время тренировки.

Повышение мышечной выносливости

Дроп-сеты могут повысить мышечную выносливость, заставляя мышцы работать усерднее в течение продолжительных периодов времени. Дроп-сеты могут вызвать мышечную гипертрофию, вызывая повреждение мышц и запуская реакцию роста.

Преодоление плато

Если вы достигли плато в своих тренировках, дроп-сеты помогут вам преодолеть его, выведя тренировки на новый уровень и создав новый стимул для адаптации ваших мышц.

Разнообразие и вызов

Дроп-сеты добавляют разнообразия и сложности вашим тренировкам, что поможет вам избежать скуки. Хотя изменение ваших тренировок само по себе не означает возобновления роста мышц, поддержание интереса к занятиям — одна из самых важных вещей, чтобы оставаться мотивированным в тренажерном зале.

Ментальная стойкость

Дроп-сеты сложны как физически, так и морально. В конце дроп-сета вы почувствуете боль (в хорошем смысле), которая может помочь вам развить психологическую устойчивость и устойчивость.

Полезны ли дроп-сеты для роста мышц?

Со всеми этими преимуществами можно было бы ожидать, что дроп-сеты станут лучшим способом для роста мышц, верно? Но так ли это?

Исследования показывают, что они , по крайней мере, столь же эффективны, как и простые подходы, и являются жизнеспособной стратегией для стимулирования мышечной гипертрофии. ⁵  

В краткосрочной перспективе один дроп-сет приводит к большему увеличению мышечной массы, чем три обычных сета. ⁷ Тем не менее, долгосрочные исследования не подтверждают превосходный рост мышц в результате тренировок с дроп-сетами по сравнению с традиционными сетами. ⁸ Не хуже, но и не лучше.

Рост мышц трицепса после шести недель дроп-сетов по сравнению с обычными тренировками.

Тем не менее, аналогичный прирост мышечной массы, но меньшее время, проведенное в тренажерном зале, означает, что дроп-сеты могут быть подходящим вариантом, если вы ищете эффективный по времени способ нарастить мышечную массу.

Полезны ли дроп-сеты для увеличения силы?

В то время как дроп-сеты имеют несколько теоретических преимуществ для мышечной гипертрофии, этого нельзя сказать о развитии силы.

Когда вы тренируетесь, чтобы максимизировать прирост силы, вы должны использовать большие веса и отдыхать продолжительное время (> 2 минут) между подходами. ^{9 10 11}

Однако дроп-сеты означают обратное: использование как можно меньшего отдыха и все более легкая нагрузка.

Исследования показывают, что дроп-сеты полезны для увеличения силы и дают такие же результаты, как и традиционная силовая тренировка. ⁵ Тем не менее, все исследования сравнивают дроп-сеты с прямыми с использованием умеренных и меньших нагрузок (<80% от 1 ПМ), которые, как известно, хуже увеличивают силу.

Кроме того, дроп-сеты накапливают усталость, и когда вы тренируетесь на силу и используете более тяжелые веса, эта усталость может ухудшить вашу форму, что приведет к повышенному риску получения травмы.

Другими словами, использование дроп-сетов может быть плохой идеей, если вы тренируетесь в основном на силу и хотите получить наилучшие возможные результаты. Не поймите меня неправильно — вы станете сильнее с дроп-сетами. Но это, вероятно, не лучший способ оптимизировать прирост силы, если это ваша основная цель, например, если вы тренируетесь в пауэрлифтинге.

Недостатки дроп-сетов

Дроп-сеты могут быть эффективным средством для наращивания мышечной массы, увеличения силы и выносливости. Тем не менее,

является продвинутой техникой тренировки с отягощениями, и вы должны использовать ее экономно и с осторожностью. Тренировки с дроп-сетами могут быть очень тяжелыми для ваших мышц и нервной системы.

Тренировка до мышечного отказа может означать лучшие результаты в виде большей мышечной массы, и в меньшей степени для продвинутых атлетов, и при умеренных количествах. ¹²

Слишком много хорошего не обязательно лучше. Чрезмерное использование интенсивных техник, таких как дроп-сеты до отказа, может привести к перетренированности и психологическому выгоранию, а также к снижению уровня анаболических гормонов, таких как IGF-1 и тестостерон. ¹³

Поскольку дроп-сеты сильно нагружают нервно-мышечную систему от многократных тренировок до мышечного отказа, чрезмерное использование может повысить риск перетренированности и ухудшить долгосрочные результаты.

Наконец, дроп-сеты неприятны. Тренировки до отказа болезненны, и лифтеры, выполняющие дроп-сеты, обычно испытывают большее напряжение и дискомфорт во время тренировки. ¹⁴

Как включить дроп-сеты в свою программу тренировок

Дроп-сеты — это сложная и утомительная техника силовой тренировки. Это может быть полезным при правильном использовании, но может привести к перетренированности и даже ухудшить ваши результаты при неправильном использовании.

Прежде чем произвольно включать дроп-сеты в свою программу, примите во внимание эти советы и указания.

Подборка упражнений

Вы можете использовать дроп-сеты для многосуставных и односуставных упражнений как для нижней, так и для верхней части тела, хотя сложные движения требуют большей подготовки.

При использовании гантелей, тросов или тренажеров выполнять дроп-сет самостоятельно несложно. Просто положите гантели или поменяйте штифт на весовом стеке, и все готово. Наборы

Drops с использованием тренажера с отягощениями выполняются быстро и легко.

Тренировка со штангой немного сложнее. Снять пластину относительно быстро и легко при выполнении сгибаний рук со штангой или разгибаний на трицепс. Но с такими упражнениями, как жим лежа или жим ногами, вам придется встать, снять пару блинов и снова лечь, что занимает слишком много времени для правильного дроп-сета. У ваших мышц достаточно времени, чтобы восстановить некоторое количество АТФ (первичный энергетический ресурс вашего тела для мышечных сокращений) в течение времени, необходимого для снижения нагрузки, уменьшая метаболический стресс, который вы оказываете на мышцы.

Для практических целей при дроп-сетах предпочтительны односуставные изолирующие движения. Если только у вас нет партнера по тренировкам, то есть. Если вас двое, вы можете помогать друг другу, быстро облегчая тренировочную нагрузку, а тот, кто выполняет дроп-сет, может полностью сосредоточиться на подъеме.

Снижение нагрузки

Насколько нужно уменьшить нагрузку при каждом падении, четко не определено в научной литературе и не является общепризнанным в сообществе подъемников.

В большинстве исследований используется уменьшение веса каждой капли на 20%.

В тренажерном зале бодибилдеры используют от 5 до >30% капель в зависимости от упражнения и цели тренировки.

Небольшое снижение нагрузки на 5–10 % является жизнеспособной стратегией выполнения изолирующих упражнений. При выполнении тяжелых составных движений незначительное снижение веса значительно уменьшит общее количество повторений, которое вы можете сделать.

При тренировке большой группы мышц с использованием многосуставных упражнений может потребоваться более значительное снижение нагрузки, так как уменьшение веса на 5% не будет иметь существенного значения.

Интервалы отдыха

Сведите интервалы отдыха к минимуму, оставляя достаточно времени, чтобы уменьшить нагрузку и занять позицию для следующего подхода.

Исключением являются сеты с паузами для отдыха, когда вы намеренно делаете короткие 5–15-секундные перерывы между сбрасываниями для восстановления.

Количество капель

Самый распространенный способ структурировать набор капель — использовать одну, две или три капли в нагрузке.

Вы можете продолжить дальше этого пункта и сделать четвертый, пятый и т. д., но нет доказательств того, что это дает какие-либо преимущества. Вы повысите общую усталость и поставите под угрозу восстановление, что может иметь пагубные последствия в долгосрочной перспективе.

Частота дроп-сетов

Оптимальная частота использования дроп-сетов не определена. Вы можете включать их в свои тренировки несколько раз в неделю, но имейте в виду, что постоянное использование этой требовательной техники может привести к перетренированности.

Темп повторений

Старайтесь выполнять каждое повторение достаточно быстро (1–3 секунды как на концентрическую, так и на эксцентрическую части движения). 4 секунды) значительно снижает количество повторений и, следовательно, общий объем нагрузки, который вы можете выполнить.

Пример тренировки дроп-сетов на бицепс и трицепс

Ниже приведен пример сложной, веселой и эффективной тренировки рук с использованием дроп-сетов, которая гарантированно даст вам отличный пампинг.

Бицепс

Мы начинаем тренировку с бицепса, пожалуй, самой популярной мышцы среди любителей фитнеса.

Сгибание рук со штангой

В первом упражнении вы выполняете классические сгибания рук со штангой, фантастический набор массы, который позволяет использовать максимально возможный вес.

Подход 1: 10 повторений

Подход 2: 8 повторений

Подход 3: 6 повторений

Увеличивайте вес в каждом подходе, но убедитесь, что вы сохраняете правильную форму.

Здесь нет дроп-сетов, только традиционная тяжелая тяжелая работа для наращивания мышечной массы.

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком — отличное упражнение для бицепсов, особенно длинной головки, но оно также развивает предплечья.

Подход 1: 8 повторений

Подход 2: 8 повторений

Дроп-сет: 8 повторений, 6–8 повторений, 6–8 повторений

Это ваш первый опыт дроп-сетов.

Первые два сета являются обычными прямыми сетами, но во время последнего сета вы будете выполнять два дропа.

Выберите вес, с которым вы можете выполнить восемь строгих повторений, переключитесь на следующую пару более легких гантелей на стойке, выполните еще 6–8 повторений, сделайте еще один спуск с более легким набором гантелей, затем выполните последние 6– 8 повторений.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Последнее упражнение на бицепс — сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Это заставляет ваши бицепсы растягиваться, нацеливаясь на длинную головку, отвечающую за пик вашего бицепса.

Подход 1: 10 повторений

Подход 2: 10 повторений

Дроп-сет 3: 10 повторений, 10 повторений, 8-10 повторений, 8-10 повторений . На этот раз вы снижаете нагрузку в три раза, увеличивая число повторений и массируя пампинг.

Трицепс

Время для трицепса! Ваши трицепсы составляют две трети мышечной массы плеча, поэтому вам лучше обратить внимание на эту часть тела, если вы хотите иметь большие пушки.

Разгибание штанги лежа на трицепс

Разгибания на трицепс со штангой могут быть лучшим упражнением для наращивания больших трицепсов, наиболее эффективным образом задействуя все три головки мышц.

Подход 1: 10 повторений

Подход 2: 8 повторений

Подход 3: 6 повторений

Как и в сгибании рук со штангой на бицепс, здесь вы выполняете прямые подходы, каждый раз увеличивая вес по принципу пирамиды.

Отжимания на трицепс

Подход 1: 8 повторений

Подход 2: 8 повторений

Дроп-сет: 8 повторений, 6–8 повторений, 6–8 повторений

Отжимания на трицепс — самое распространенное и популярное упражнение на трицепс, и на то есть веские причины: их легко выполнять и они очень эффективны.

Здесь вы познакомите трицепсы с дроп-сетами.

Выберите вес, с которым вы можете выполнить восемь строгих повторений, переместите весовой стек на ступеньку выше, выполните еще 6–8 повторений, еще раз уменьшите вес, а затем выполните последние 6–8 повторений.

Разгибание на трицепс с тросом над головой

Вы можете остаться у тренажера для выполнения последнего упражнения — разгибания на трицепс с тросом над головой. Это одно из лучших упражнений для длинной головки, которая составляет примерно половину массы трицепса.

Подход 1: 10 повторений

Подход 2: 10 повторений

Дроп-сет 3: 10 повторений, 10 повторений, 8–10 повторений, 8–10 повторений средний бизнес.

Выполняйте эту тренировку рук два раза в неделю, и вскоре вы увидите значительные результаты. Однако будьте готовы к сильной болезненности на следующий день!

Он доступен в нашем трекере тренировок, если вы хотите попробовать! В StrengthLog встроена поддержка дроп-сетов в качестве премиальной функции, и вы можете использовать ее для отслеживания своего прогресса в этой и других тренировках и программах в приложении, а также в тех, которые вы разрабатываете сами.

Журнал тренировок помогает вам оставаться последовательным, ставить и достигать конкретные цели, отслеживать прогресс с течением времени, выявлять закономерности в тренировках и нести ответственность за свои цели в фитнесе.

StrengthLog абсолютно бесплатен для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда. Это как личный тренер в вашем кармане.

Скачайте бесплатно StrengthLog, следите за своими весами и повторениями и старайтесь побить свои предыдущие показатели на каждой тренировке.

Советы по быстрым дроп-сетам

Эти три важных совета сделают ваши тренировки с дроп-сетами максимально эффективными.

Тщательная разминка

Тренировка с дроп-сетами начинается с самого тяжелого веса. Это означает, что вы должны подготовить свое тело, сначала разогреваясь, чтобы повысить производительность и предотвратить травмы.

Если вы выполняете дроп-сеты в конце тренировки, ваши мышцы, скорее всего, уже достаточно разогреты, но если вы делаете их в начале тренировки, обязательно сначала выполните пару подходов с разогревом.

Дроп-сеты в любом случае лучше всего подходят для завершения тренировки. Показательный пример:

Сохраните их напоследок

Хотя вы можете выполнять полностью дроп-сеты, вам следует использовать их экономно, чтобы избежать перетренированности из-за высокоинтенсивного характера техники.

Отличный способ включить дроп-сеты в свою тренировку — сохранить их до конца тренировки или последнего подхода группы мышц или упражнения.

Например, если вы поджарите квадрицепсы с помощью дроп-сетов на разгибание ног в начале тренировки ног, ваши силовые показатели, возможно, более полезные для набора мышечной массы и силы, будут страдать в течение остальной части тренировки.

Заранее подготовьте необходимое оборудование

Минимизация интервалов отдыха имеет решающее значение для тренировок с дроп-сетами. Если вам приходится останавливаться и корректировать вес или оборудование между каждым падением, это может нарушить темп вашей тренировки и разрушить всю концепцию тренировки с дроп-сетами.

Вы можете плавно переходить от одного дроп-сета к другому, заранее настроив необходимое оборудование.

Это менее актуально для упражнений на канате, когда вы регулируете вес, перемещая штифт, но для движений со свободным весом убедитесь, что у вас есть гантели или пластины со штангой, которые вам нужны.

Final Words

Дроп-сеты — мощный и эффективный инструмент в вашем бодибилдинговом арсенале.

Вкратце: эта высокоинтенсивная техника силовой тренировки включает в себя выполнение подхода до отказа, затем немедленное снижение веса и продолжение большего количества повторений.

Преимущества включения дроп-сетов в вашу тренировочную программу включают потенциально увеличение мышечной гипертрофии, повышение мышечной выносливости и эффективный подход к набору сухой массы .

Так же, как тело каждого человека и цели в фитнесе уникальны, таким же должен быть и ваш подход к выполнению дроп-сетов.

Поэкспериментируйте и найдите оптимальную стратегию дроп-сетов, соответствующую вашим целям и предпочтениям. Это может включать в себя корректировку количества дроп-сетов, снижения веса и диапазона повторений в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Если вы вообще решите использовать дроп-сеты. Это продвинутая необязательная техника, которая может подойти не всем. Традиционных прямых подходов достаточно для достижения любой вообразимой фитнес-цели. Тем не менее, правильно запрограммированные в вашей тренировочной программе, дроп-сеты могут стать ценным инструментом, который поможет вам их достичь.

Сбросьте эти гири и продолжайте расширять свои возможности. Ваши тренировки — это кисть, ваши мышцы — холст, а ваша сила воли — рука, формирующая искусство вашего телосложения.

Ссылки

1. Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 14 июля 2021 г. Тренировка отдыха-паузы и дроп-сетов вызывает аналогичную адаптацию силы и гипертрофии по сравнению с традиционными подходами у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
2. Journal of Strength and Conditioning Research 24(10):p 2857-2872, October 2010. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями.
3. J Sports Med Phys Fitness. 2003 г., июнь; 43 (2): 243-9. Один набор упражнений с отягощениями низкой интенсивности сразу после упражнений с отягощениями высокой интенсивности стимулирует секрецию гормона роста у мужчин.
4. Journal of Strength and Conditioning Research 27(6):p 1720-1730, июнь 2013 г. Гипертрофическая адаптация после упражнений: пересмотр гипотезы о гормонах и ее применимости к разработке программы тренировок с отягощениями.
5. Международный журнал силы и физической подготовки, Том 2, № 1 (2022). Мышечная адаптация в дроп-сетах по сравнению с традиционной тренировкой: метаанализ.
6. J Sports Sci. 2018 март; 36 (6): 691-696. Влияние дроп-сетов с тренировками с отягощениями на увеличение мышечной ППС, силы и выносливости: экспериментальное исследование.
7. J Sports Med Phys Fitness. 2018 май; 58(5):597-605. Влияние тренировок с отягощениями с дроп-сетом на показатели острого стресса и долгосрочную мышечную гипертрофию и силу.
8. Int J Environ Res Общественное здравоохранение. 2019 декабрь; 16(24): 4897. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями.
9. Спортивная медицина, том 48, страницы 137–151 (2018). Влияние продолжительности интервалов отдыха в тренировках с отягощениями на показатели мышечной силы: систематический обзор.
10. Journal of Strength and Conditioning Research 31(12):p 3508-3523, декабрь 2017 г. Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с низким и высоким сопротивлением: систематический обзор и метаанализ.
11. Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 11 января 2022 г. Мышечная гипертрофия и прирост силы после тренировок с отягощениями с различными нагрузками соответствующего объема: систематический обзор и метаанализ.
12. J Sport Health Sci.