Упражнения для силы рук в домашних условиях: Действенные упражнения для рук без гантелей для женщин: как убрать жир без отягощений?

Упражнения для рук в домашних условиях

Для уменьшения количества подкожного жира и укрепления мышц рук необходимо составить план тренировок и неуклонно ему следовать. Есть упражнения, которые выполняются с собственным весом, например отжимания. При желании можно ограничиться только ими, но желательно время от времени подключать и силовой комплекс с гантелями, даже самого малого веса.

Заниматься нужно регулярно 2-3 раза в неделю, каждое упражнение повторяя 8-16 раз (в зависимости от подготовки) и делая 2-3 подхода. Можно составить отдельный комплекс для рук или включить упражнения в основную тренировку.

Длительность разминки – 7-10 мин.

Начинать нужно с разминки, необходимо разогреть все тело, а не только руки, это позволит избежать травмы и повысит эффективность выполнения комплекса. Можно использовать упражнения из школьного урока физкультуры:

• упражнения «Мельница»,
• разные вращения руками,
• прыжки с махами и др.

Рекомендуемое количество повторений нужно увеличивать или уменьшать в зависимости от физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик человека. Для начинающих число повторений должно быть минимальным, важно ориентироваться на свои ощущения. Перегружать мышцы нельзя, поэтому добавлять нагрузки нужно постепенно.

Необходимо соблюдать временной режим. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.

Заканчивать любой комплекс упражнений нужно растяжкой.

Правильный рацион питания – ваш обязательный помощник. Наличие в рационе медленных углеводов и белковых продуктов поможет построению стройной и красивой фигуры.

Важно не пропускать занятия, только регулярные и целенаправленные тренировки помогут получить положительные результаты в виде красивых и сильных рук.

Отжимания стоят на первом месте среди упражнений на руки без гантелей. Они гармонично прорабатывают мышечные группы, делая руки и плечи красивыми и худыми. Важно правильно выполнять это упражнение, чтобы получить нужный результат.

Данный комплекс позволит проработать и эффективно укрепить руки и плечи. Он является наиболее популярным из-за своей простоты и эффективности. Его можно выполнять как дома, так и на свежем воздухе. Причем в последнем случае вы получите двойную пользу.

Опускать тело вниз нужно до того уровня, с которого вы сможете его поднять, не изгибая и сохраняя положение планки – ровной линии от макушки до пяток (или до колен при отжимании с колен) без поясничного прогиба. Движение вниз выполняется на вдох, вверх – на выдох.

Существует несколько разновидностей отжиманий с собственным весом, что позволяет уменьшать и увеличивать нагрузку, а также смещать ее акцент на различные группы мышц:

1. Отжимания на трицепс – ладони стоят пальцами вперед под плечами, локти при опускании корпуса идут строго назад, вдоль тела.
2. Отжимания на бицепс – ладони стоят на уровне плеч, широко, пальцы смотрят в стороны, локти при опускании корпуса также идут в стороны.
3. Отжимания на дельту – ладони стоят на уровне плеч, широко, пальцы смотрят друг на друга, локти при опускании корпуса идут в стороны.

Отжимание от стены может использоваться в качестве разминочного упражнения для разогрева целевых мышц перед тренировкой либо для новичков, мышцы которых совершенно не подготовлены. Встаньте лицом к стене, отступите от нее на один шаг и упритесь в нее ладонями на уровне груди. Отожмитесь руками максимальное количество раз, сохраняя тело прямой линией (вертикальная планка).

Отжимание с колен также предназначено для новичков и дает хорошую нагрузку на мышцы рук и плечевого пояса. Его под силу выполнить почти всем, кто недавно приступил к тренировкам.

Встаньте в позицию горизонтальной планки и опустите на пол колени, проверьте, чтобы не было поясничного прогиба. Ладони строго на уровне плеч, шире или уже, в зависимости от необходимой работы мышц.

Для новичков рекомендуется чередовать упражнения с разной постановкой рук каждое занятие.

Опираясь на колени и ладони, скрестите лодыжки. Выполните максимально возможное количество отжиманий вниз, стараясь грудью достать до пола, полностью распрямляя руки. Важно, чтобы грудь опускалась на линию точно между рук, а не за руками.

Отжимание из полной планки – с упором на ладони и носки стоп – требует хорошей физической подготовки. Выполните максимально возможное для себя количество повторений. Чтобы был прогресс, количество повторений необходимо постепенно увеличивать.

Обратные отжимания также позволяют проработать трицепс, но относятся к группе наиболее сложных упражнений. В домашних условиях обратное отжимание можно выполнять с упором рук от пола или в более простом варианте с упором на возвышенность, например стул.

Встаньте в обратную планку – спиной к полу, с упором сзади на ладони строго под плечами, пальцы направлены к телу, руки должны быть прямыми. Держите ровную линию корпуса, опираясь на руки и стопы.

Сгибайте руки в локтях, опуская ягодицы вниз, но не дотрагиваясь ими до пола. Локти при этом идут назад. Возвратите тело в исходное положение. Повторите упражнение максимально возможное число раз.

Вес гантелей должен соответствовать тренированности ваших мышц и вашему весу, поэтому эффект от упражнений напрямую зависит от правильно выбранного снаряжения. Чтобы определить оптимальный для вас сейчас вес снаряда, сделайте предварительную разминку на разогрев мышц рук. Затем опытным путем подберите гантели, с которыми вы выполните 12 раз одно упражнение, а в мышцах после этого будет легкая усталость.

Обычно девушки для прокачки мышц рук выбирают килограммовые гантели, но если руки совершенно нетренированы и явно худые, для начала желательно работать с минимальным весом, составляющим в фитнесе 0,5 кг.

Гантели для домашних занятий лучше приобрести разборные, чтобы можно было постепенно увеличивать нагрузку при прогрессировании.

Упражнение направлено на тренировку мышц трицепса. Чаще всего визуально заметно провисание именно этой мышцы рук у женщин, так называемые крылья на руках. При регулярном выполнении данное упражнение поможет это исправить. Тяга гантелей в наклоне сформирует красивый рельеф и округлость плеча и предплечья. Также задействуется здесь и спина.

Возьмите гантели прямым хватом, поставьте ноги на ширине плеч, согните в коленях, наклоните корпус вперед на 45-60 градусов. Положение тела должно быть устойчивым. Спину держите прямо, с естественным прогибом в позвоночнике.

Сгибайте руки в локтях и тяните гантели параллельно линии бедра к животу, в верхней точке сжимая лопатки. Держите руки прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны.

Повторите упражнение доступное вам количество раз (оптимально 10-12), желательно через паузу сделать 3 подхода.

Данное упражнение эффективно помогает убрать жир с области подмышек – прорабатываются мышцы предплечья и снова задействуется спина. Основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели и широчайшие спины.

Гантели возьмите ладонями внутрь. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, колени чуть согните для устойчивости. В пояснице должен сохраняться небольшой анатомический прогиб.

Руки с гантелями свободно опустите вниз. При помощи работы плечевых суставов поднимайте руки в стороны до параллели с полом и опускайте обратно. Повторите 8-10 раз.

Внимание! Тело должно быть неподвижно, работают только плечи. Резких движений делать нельзя, иначе можно получить растяжение или травму.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений с гантелями. Большая часть нагрузки здесь приходится на бицепс руки.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытяните перед грудью, параллельно полу. Сгибайте и разгибайте руку в локте. Руки нужно держать параллельно полу, работать при движении должен только локоть. Новички могут сделать максимально доступное количество повторений.

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы всего плечевого пояса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели прямым хватом. Выжмите руки наверх, при этом тело должно быть неподвижным и сохранять прямую линию. В максимально верхней точке руки должны быть параллельными друг другу. Выполните максимально доступное число повторов.

Чтобы получить двойную пользу от данного упражнения для рук, держите ноги поднятыми, пресс будет находиться в напряжении.

Расположитесь на спине, согните ноги в прямой угол и приподнимите от пола или поставьте стопы на пол. Руки с гантелями поднимите вверх над грудью и выпрямите. Разводите их в стороны, при этом они должны оставаться чуть-чуть согнутыми в локтях. Касаться пола кисти с гантелями не должны, это позволит удерживать напряжение в работающих мышцах. Выполните сведение, вернув руки в исходное положение.

Это эффективное упражнение используется для прокачки трицепсов рук. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели прямым хватом. Ваша задача подтягивать гантели к подбородку и плавно опускать обратно. Важно локти при этом поднимать выше гантелей. Все движения нужно выполнять медленно, без рывков.

Это упражнение также тренирует трицепс руки. Встаньте ровно, зафиксируйте корпус, возьмите в одну руку гантель и поднимите ее над головой. Рабочая рука должна быть чуть согнута в локте. Выполняйте сгибание и разгибание локтя, опуская при этом гантель за голову. Предплечья по время выполнения всего упражнения должны находиться в перпендикулярном к полу положении.

Такое движение хорошо убирает жир и устраняет провисания с внутренней части руки.

Данным упражнением можно завершить весь тренировочный комплекс на руки, снимая нагрузку и расслабляя мышцы. Такая небольшая заминка позволит избежать неприятных ощущений в мышцах на следующий день. Также упражнение используется для растяжки и развития гибкости суставов.

Стойте прямо. Медленно и плавно вращайте руками по часовой стрелке. Наклоните корпус и мелко потряхивайте руками примерно 1 минуту.

Именно прорабатывая мышцы-разгибатели, получится быстро и качественно добиться силы и красоты рук.

Нередко кисти и пальцы рук остаются без внимания при тренировке основных групп мышц. Многие новички, работая с руками, недооценивают роль силы кисти и хвата пальцев.

Опытные тренеры всегда обращают внимание начинающих, что разработка пальцев и запястий поможет правильно удерживать утяжелитель, что повысит отдачу от силовых упражнений на предплечья и плечи. Занятия в этой области проводят по нескольким направлениям:

1. Сдавливающую силу кисти развивают с помощью теннисного мяча или эспандера. Сжимая и разжимая данные снаряды, скручивая эспандер в виде восьмерки, вы быстро добьетесь хороших результатов и укрепите кисть. Важно, что тренироваться с эспандером или мячом можно в любом месте несколько раз в день.
2. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги. Здесь уже нужно заниматься дома или в зале, но и тренировок для этого требуется меньше.
3. Вообще без оборудования можно тренировать силу пальцев, несколько раз в день выполняя сжимания и разжимания кулака.

Как увеличить силу рук? Упражнения для рук в домашних условиях

автора Станислав Михайлович Мартынов
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ НОГ Некоторые упражнения включайте в утреннюю зарядку. Если вы чувствуете, что мышцы ног недостаточно развиты в сравнении с другими мышцами тела, отведите для всего комплекса специальное время. Трудные упражнения выполняйте сначала без

Из книги Аюрведа и йога для женщин автора Джульет Варма Из книги автора

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ, РАСТЯЖКИ И

Из книги автора

Упражнения для развития силы мышц шеи Упражнение 1Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голова на возвышенности.Из исходного положения выполните наклоны головы вперед-назад. Темп выполнения средний. Количество

Из книги автора

Упражнения для развития силы мышц рук Упражнение 1Техника выполнения: примите исходное положение – упор лежа, ноги вместе.Из исходного положения выполните отжимания. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня

Из книги автора

Упражнения для развития силы мышц спины и живота Упражнение 1Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на затылке, ноги вместе.Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища вверх над

Из книги автора

Упражнения для сохранения мужской силы Данный комплекс упражнений касается не только физической силы мужчины, но, что тоже очень важно, и сексуальной. Давно известно, что мужчина прекращает быть мужчиной, когда перестает заглядываться на женщин. Но одного лишь

Из книги автора

Упражнение 61 (для увеличения мышечной силы в нижних порциях трапециевидных мышц) Выполнять в положении стоя или сидя. Свести плечи максимально вперед. Из этого положения поднимать плечи вверх, пытаясь достать плечами мочки ушей.Затем отвести плечи максимально назад,

Из книги автора

Упражнения для увеличения силы земли Приближение к землеЭто упражнение лучше всего выполнять в лесу, на лужайке или на пляже. Но его можно делать и в комнате на коврике. Самое подходящее время для упражнения — день или ранний вечер.Лягте на живот и потянитесь, как это

Простая и суровая правда о мышечном росте заключается в том, что некоторые люди имеют лучшую генетику, когда дело доходит до наращивания мышц. Другие должны работать намного больше, заставляя себя потеть каждую тренировку, чтобы увидеть рост. Ваши руки не исключение. В то время как некоторым людям удаётся построить сильные руки, просто выполняя самые основные упражнения, есть те, чьи бицепс и трицепс требуют тяжёлой и интенсивной работы.

Хоть люди с хорошей генетикой могут выглядеть впечатляюще, у вас мало шансов узнать что-нибудь о формуле их успеха. Если вы хотите сделать руки сильными, вам, вероятно, следует обратиться за советом к людям не обладающим впечатляющей генетикой. Именно им приходится придумывать новые способы тренировок, чтобы добавить несколько миллиметров в объёме рук.

В нашей статье 8 советов, как увеличить силу рук

, мы представляем вам несколько стратегий, используемых конкурирующеми бодибилдерами, которые с трудом строили свои сильные руки. Также вы узнаете о препятствиях, которые могут возникнуть на вашем пути к совершенному физическому состоянию и о том, как и преодолеть.

Если вы один из обычных парней, которым приходится тяжело работать чтобы добиться результата, следуйте этим советам и вы обязательно получите сильные, накаченные руки.

1.Тренеруйте ваши руки отдельно

. Избегайте тренировки рук, после того, как вы закончили тренировку более крупной группы мышц. Вам необходимо чтобы они были свежими, для того чтобы поднимать тяжёлые веса и постоянно двигаться вперёд.

2.Иногда проводите тренировку с меньшим весом. Снизьте ваш рабочий вес на 10% и выполните больше повторений, но с идеальной техникой.

3.Уменьшение веса, которое вы будете иногда практиковать, поможет вам лучше укрепить мышцы. Постоянное чувство напряжённости мышц при выполнении упражнения и правильная техника также важна, как и постепенный прогресс в поднимаемых весах.

4.Не гонитесь за количеством повторений, поскольку вам необходимо увеличить силу рук

,
лучше брать нормальный для вас вес и делать 8-12 повторений в рабочем подходе.
5.Сосредоточьтесь на выполнении качественных повторений. Не халтурьте при выполнении. Обман самого себя не пойдёт вам на пользу. Контролируйте своё тело на протяжении всего движения. В верхней точке сделайте паузу и напрягите мышцы. Особенно важно не бросать снаряд в отрицательной части движения. Ваши мышцы должны быть напряжены на всей траектории движения.

6.Если ваши руки отстают от других мышц, возможно, вам следует подумать о том, чтобы уделять им больше внимания. Вы можете временно тренировать их чаще, чем другие части тела.

7.Методы высокой интенсивности должны постоянно присутствовать в ваших тренировках. Обязательно включите в вашу тренировку такие методы как

8.Не забывайте менять программу тренировок

. Мышцы ваших рук – такие же как и как и любые другие мышцы в вашем теле. Они привыкают к нагрузкам и динамике тренировок и отказываются расти. Вот почему необходимо постоянно добавлять новые упражнения, менять диапазон повторений, увеличивать нагрузку или период отдыха. Одним словом
ЭКСПЕРИМЕНТИРУЙТЕ!!!
В то время как вы можете обнаружить, что некоторые проверенные упражнения не дают вам необходимого результата, вы обнаружите, что другие, менее популярные и новые для вас дадут вам необходимый прогресс в росте мышц. Как и во всех других аспектах жизни, изменения являются одной из важнейших переменных в бодибилдинге.

Развитию силы рук уделяется важное внимание практически во всех видах спорта, включая и единоборства. Начинать тренировку необходимо обязательно с хорошей разминки. Далее можно переходить к упражнениям с собственным весом, при этом рекомендуется использовать ремни и лямки для турника

https://www.sportvsem.com/catalog/snaryazhenie/kryuki_remni_lyamki/ . Хороших результатов можно добиться выполняя упражнения на брусьях, перекладине, специальных стойках или опорах.

Основные принципы тренировки мышц рук

Для увеличения мышечной силы и массы основной упор следует делать на базовые упражнения. Количество повторений в подходе должно варьироваться от 12 до 5-6 раз. При увеличении рабочего веса, количество повторений уменьшается.

Важно:

• При подборе веса и количества повторений должен соблюдаться следующий принцип — последние 2-3 повторения должны выполняться на максимуме, то есть «через не могу»;
• Особое внимание следует уделять правильной технике выполнения упражнение.

Второе важное правило. Мышцам необходимо давать достаточно времени на отдых и восстановление, чтобы избежать перетренированности и травм.

Мышцы рук — это бицепс, трицепс и предплечье. Бицепс-это двуглавая мышца отвечающая за сгибание руки. Трицепс — трехглавая мышца, работает на разгибание.

При тренировке мышц рук, опытные спортсмены рекомендуют прорабатывать отдельно каждую из этих мышц. И если на начальных этапах достаточно выполнять по 2-3 упражнения на каждую из них, то по мере их развития будет требоваться и более детальная их проработка.

Упражнения для бицепсов

1) Подтягивание на турнике средним хватом к себе. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение, прикрепляемое к поясу.

2) Подъем штанги или гантелей на бицепс стоя. При выполнении упражнения необходимо следить за техникой выполнения. Локти нужно держать прижатыми к корпусу, а сгибание рук выполнять только за счет работы двуглавой мышцы.

3) Подъем штанги или гантели на скамье Скотта. При отсутствии последней, упражнение можно выполнять сидя на скамье в наклоне и с упором локтя в колено.

Упражнения для трицепсов

4) Отжимания на брусьях хватом от себя, то есть ладони развернуты наружу.

5) Французский жим штанги. Можно выполнять в положении стоя, сидя и лежа на жимовой скамье. Периодически можно заменять на французский жим гантели. Выполняется стоя, сидя или лежа на скамье на боку.

6) Жим штанги лежа узким хватом.

Упражнения для предплечья

7) Сгибание-разгибание кистей рук с гантелями или штангой. Для проработки различных групп предплечья хват следует менять. Один подход выполнять прямым хватом, второй обратным.

При тренировке мышц предплечья следует учитывать, что они относятся к упрямым мышцам, поэтому вес необходимо подбирать таким образом, чтобы максимальное количество повторений составляло 20-30 раз, а количество подходов не менее трех.

Рост силовых показателей является важным условием правильно составленной программы и подобранных упражнений. Поэтому опытные атлеты рекомендуют каждую неделю увеличивать рабочий вес, хотя бы на 1-2 кг.

Чтобы тренировочный процесс проходил максимально комфортно и безопасно рекомендуется использовать специальную экипировку, которую можно приобрести в интернет магазине SportVsem. Заказ можно оформить из любого города России. Это не только удобно, быстро, но еще и достаточно выгодно.

P.S. Меня зовут Александр. Это мой личный, независимый проект. Я очень рад, если Вам понравилась статья. Хотите помочь сайту? Просто посмотрите ниже рекламу, того что вы недавно искали.

Copyright Muz4in.Net © — Данная новость принадлежит Muz4in.Net, и являются интеллектуальной собственностью блога, охраняется законом об авторском праве и не может быть использована где-либо без активной ссылки на источник. Подробнее читать —

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! Первую пятницу сентября мы открываем циклом вопросительных и вопрошающих заметок. Это значит, что на протяжении целого месяца мы будем разбирать “как-темы”. И первой по плану как-алкой:) у нас стоит следующая — как увеличить силу хвата.

Разговор предстоит подробный и обстоятельный, поэтому навострите ушки на макушке и слушайте внимательно.

Итак, если все в сборе, то приступим к вещанию.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук

Первое, о чем нельзя забывать: кисти, как и шея, – сложный «конструктор», состоящий из множества элементов. Сложность обеспечивает подвижность, но перегружать эти мышцы опасно. Не следует сгоряча налегать на веса и грешить техникой. Это не приблизит к цели, но повысит риск надолго сойти с тренировочной колеи. С другой стороны, необходимо постепенное, но постоянное увеличение нагрузок. Уделяйте кистям такое же внимание, как и «стандартным» мышечным группам.

Брюса Ли можно считать классическим примером удивительного сочетания «мелкоформатности» и внушительной силы рук. Согласно некоторым источникам, мастер единоборств однажды победил на руках своего приятеля, который был ни кем иным, как чемпионом США по армрестлингу. Насколько правдива эта история, сказать сложно, но доподлинно известно, что хват Брюс тренировал маниакально.

Вывод прост – упражнения для силы мышц рук работают. Тем, кто не склонен к массонабору или не желает увеличиваться в размерах, не стоит опасаться скромных силовых результатов. При должном подходе к тренингу вполне реально превратить руки в клещи.

И ещё. Рекомендуем стать адептом тренировочного разнообразия. Да, одно-два упражнения тоже способны дать солидный прирост силы. Это доказывают те, кто обделён возможностью варьировать комплексы. Но разнообразие лучше. «Бомбардировка» мышц и связок под разными углами и в разных условиях позволит полностью раскрыть силовой потенциал.

Есть 4 основных типа хвата:

Удерживающий. Выполняя становую тягу, атлет использует именно этот тип.

Чтобы стать разноплановым силачом, работайте во всех направлениях.

Сила хвата: все, что надо знать

Как часто, приходя в зал, Вы работаете над своим хватом? Один, два раза в месяц, а может быть, вообще никогда? Я более склонен полагать, что именно последний вариант окажется близким для многих. Также, как молодые люди очень редко тренируют ноги (особенно икры) , так и занятиям по укреплению хвата практически ничего не перепадает. Но вот какая незадача: если Вы девушка, то наверняка хотите иметь упругие и объемные, ну, или, как минимум, не плоские ягодицы. И для достижения указанной цели Вы приходите в зал и занимаетесь не “фитнесом” – тренировками с весом собственного тела, а силовой работой с отягощениями. Наверняка в ход идут и , и всевозможные тяги (например, ) .

Так вот, в какой-то момент Вы доходите до “ручки” – точки, в которой Ваши руки/кисти просто не в состоянии выдержать нужный вес на снаряде. Другими словами, Ваши ягодицы только начали получать нагрузку, а руки, точнее хват, не позволяют завершить тренировку на высоком идейном уровне. Вы не способны выполнить еще одно повторение, не говоря уже об оставшихся подходах. Бутылочным горлышком в нашем примере выступила сила хвата. Именно она стала фактором, сдерживающим объемный рост Ваших ягодиц.

Если переложить данную ситуацию на цифры, то 90%

барышень из зала ходят с недокачанными/недоразвитыми ягодичными мышцами именно из-за хвата. Как Вам такая информация? Печально, не правда ли? Наверняка и Вы попадаете своей попой:) под эту статистику. Чтобы разорвать этот порочный круг и дать своим женям (не имя) карт-бланш на рост, мы и затеяли эту заметку. И далее по тексту мы разберем, как увеличить силу хвата и заставить мышцы (не только ягодицы) объемно расти.

Примечание:

Все дальнейшее повествование по теме как увеличить силу хвата, будет разбито на подглавы.

Зачем развивать силу хвата?

Если Вы все еще не понимаете, зачем развивать силу хвата, то следующие доводы наставят Вас на путь истиный. Вот они:

1. сильный хват = взятие бОльших весов. В фитнесе/ББ очень много “тягательных” упражнений, например, румынская тяга, тяга гантели одной рукой. Во всех них хват играет немаловажное значение. Вы сможете выполнить первые сеты упражнений, но чтобы выполнить их все, нужен развитый хват. Последний позволит прогрессировать в рабочих весах;
2. сильный хват = лучшая выносливость. Выполнение бОльшего числа повторений – еще одно преимущество сильного хвата;
3. сильный хват = лучшая устойчивость к травме. Сильные мышцы и соединительная ткань более устойчивы к травмам. Даже если последние произойдут, то мышцы быстрее восстанавливаются, и атлет быстрее возвращается к тренировкам;
4. сильный хват = бОльшая мышечная масса. Это еще один эффект, который способен оказывать развитый хват на состояние/показатели атлета.

Примечание:

Помимо жесткости удержания снаряда сильный хват оказывает влияние на проксимальные мышцы и обучение нервной системы. В руках находится множество механоцепторов (непропорционально больше, чем в других областях тела) , и при усилении хвата они обучаются, передавая все больше нервных импульсов в мозг. Связь, канал мозг-мышцы утолщается, в результате чего (рекрутирования бОльшего количества волокон) атлет способен брать бОльшие веса.

У кого хват сильнее, у мужчин или женщин?

Конечно, у мужчин, уверены многие из Вас, однако это не совсем так. К примеру, взять среднестатистического мужчину, а обычно это офисный работник, и его жену (обычно это “трудовая” женщина) . На ней быт, ребенок, влачение сумок из магазина. И если отправить их в тренажерный зал выполнять (с нормой отягощения соответствующей весу тела каждого) упражнения на хват, то барышни продемонстрируют более лучшие результаты.

Вся фишка заключается в том, что постоянное таскание сумок из магазина, перенос ведра с водой при мытье полов в квартире и прочие бытовые ништяки — все это оказывает непосредственное влияние на мышцы предплечий и силу кистей. Посему, трудовые женщины (для своей комплекции) обладают достаточной (очень часто превышающей мужскую) силой хвата.

Теперь займемся…

Анатомия мышц предплечий

В своих предыдущих заметках, в частности этой , мы уже рассматривали вопросы устроения предплечий, но в ключе всей мышечной группы – руки. Сейчас мы рассмотрим только сегмент под названием forearm, причем только мышечный слой.

Предплечье — второй по величине сегмент верхней конечности. Он простирается между локтем и запястьем и подразделяется слоями фасций, костей и связок на переднюю (сгибатели, флексоры) и заднюю (экстензоры) области. Они разделены боковой межмышечной перегородкой, межкостной мембраной и имеют прикрепление глубокой фасции вдоль задней границы локтевой кости. Мышцы передней области это сгибатели, в трех слоях.

Поверхностный слой представлен такими “элементами”:

• локтевой сгибатель запястья;
• длинная ладонная мышца;
• лучевой сгибатель запястья;
• круглый пронатор.

Промежуточный слой представлен поверхностным сгибателем пальцев:

• глубокий сгибатель пальцев;
• длинный сгибатель большого пальца кисти;
• квадратный пронатор (залегает в глубоком слое) .

Все эти мышцы передней области ответственны за сгибание запястья/пальцев и осуществляют пронацию руки. Они иннервируются медианным нервом, за исключением локтевого сгибателя запястья и медиальной половины глубокого сгибателя пальцев, оба из которых иннервируются локтевым нервом.

Мышцы задней области присутствуют в двух слоях: поверхностный и глубокий.

Поверхностный слой состоит из:

• брахиорадиалис;
• длинный лучевой разгибатель запястья;
• короткий лучевой разгибатель запястья;
• разгибатель пальцев;
• разгибатель мизинца;
• локтевой разгибатель запястья;
• локтевая мышца.

Глубокий слой включает в себя:

• супинатор;
• длинная мышца, отводящая большой палец кисти;
• короткий разгибатель большого пальца кисти;
• длинный разгибатель большого пальца кисти;
• разгибатель указательного пальца.

Мышцы задней области отвечают за удлинение запястья/пальцев и осуществляют супинацию руки. Все они иннервируются радиальным нервом.

В сборном виде картинный вариант анатомии мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, по теории это все. И т.к. ею сыт не будешь, то особое внимание мы уделим практике.

Как увеличить силу хвата? Практическая сторона вопроса

В этой части заметки мы поговорим про важность тренировки предплечий, ее технологию и, конечно же, рассмотрим весь спектр упражнений для создания стального хвата (причем в двух схемах – мужской и женской) . Итак, пойдем по порядку.

Слабые предплечья как лимитатор роста мышц

Давайте разбираться, так ли это, и если да, то почему.

Знаете ли Вы, что кисти рук имеют самую большую площадь проекции на коре головного мозга? Мозг – это движитель всех наших мускулов, он командует нашим телом. У мозга большая поверхность, разделенная на части, каждая из которых ответственна за ту или иную мускульную единицу. Кистям рук на этой поверхности соответствует достаточно большой “кусок” (более, чем мышцам груди или спины) . По принципу обратной связи нервные импульсы бегут обратно от мышц кисти в мозг, а это означает, что чем чаще Вы тренируете кисти, тем выше общий энергетический тонус мозга. Тренировки кистей напитывают мозг энергией, повышая его общую активность.

Кроме того, последние научные исследования показывают, что благодаря связи “кисть-мозг” мощный хват повышает выход силы в разовом повторении на 6-8

(вплоть до
10
) %. И наоборот — слабые кисти/предплечья угнетают психику и мешают атлету предельно выложиться в силовом тренинге.

Вывод:

общую силу атлета могут лимитировать слабые предплечья. Чем сильнее кисти рук, тем выше отдача от любых (особенно на руки) упражнений. Поэтому если у вас остановился рост рук, обратите внимание на усиление хвата.

Технология тренинга предплечий

Чтобы понять, как правильно тренировать мышцы предплечий, необходимо выяснить к какой «

категории» относятся их волокна и какое их процентное соотношение имеет данная мышечная группа.

Исследователи-физиологи полагают, что мышцы предплечий имеют одинаковое (или примерно одинаковое) соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, 50

на
50
. Из теории нам известно, что белые м.в. (быстрые) обладают более высоким потенциалом роста. Таким образом к тренингу предплечий применимы два подхода:

1. одинаковая (имеются в виду временные параметры) работа с обоими типами волокон. Например, 2
   недели идет работа над красными и
   2
   недели над белыми м.в.;
2. работа, смещенная на развитие быстрых м.в. (преобладание одних над другими) . Например, 3
   недели тренировок на быстрые волокна и
   1
   неделя на медленные м.в.

Как тренировать тот или иной тип м.в. мы подробно говорили здесь . Если Вам ближе подход №2

, то прорабатывайте мышцы предплечий с высокой интенсивностью, предельными весами и на малое число повторений (
3-7
) . А изометрические упражнения (на удержание веса) проводите не более, чем в течение
15-20
секунд.

Виды хватов. Какой чем тренировать?

Казалось бы, какие еще виды хватов? Разве есть какая-то классификация? Да, есть. Давайте пробежимся по терминологии и упражнениям для каждого.

Итак, хваты бывают:

• сдавливающий. С этим хватом каждый из нас сталкивается повседневно и представляет он собой рукопожатие – сдавливание чего-либо, зажатого в ладони. От прокачки этого хвата зависит то, насколько долго Вы сможете удерживать тяжелую гантель/штангу на протяжении всего сета/сетов. Тренировка: кистевой эспандер или сдавливание запястий, в которых находится гриф толщиной 5
  см;
• пальцевой хват. Самый яркий пример – удерживание какого-либо предмета пальцами. От прокачки этого хвата зависит, насколько сильным будет Ваш большой палец. Тренировка: статические/изометрические упражнения (например, удержание пальцами блинов) , удержание бутылки с водой пальцами;
• силовой. Представляет собой взятие чего-либо тяжелого в руки и пронос его на какое-то расстояние. От прокачки этого хвата зависит, насколько тяжелые гантели и как долго Вы сможете их пронести. Тренировка: упражнение , прогулка с треп-грифом.

Ну, вот мы и добрались до картинной части статьи, и далее выясним…

Как увеличить силу хвата? Какие упражнения мне в этом помогут? Вариант для мужчин

Да, Вы не ослышались, наши упражнения мы решили разбить на “м” и “ж”. И, думаю, в процессе ознакомления с ними Вы поймете причину такого деления.

Следующая информация будет представлена исключительно в формате фоторяда, т.е. мы будем указывать только название упражнения и приводить его визуалку. Итак, если Ваш хват оставляет желать лучшего, то включите в свою ПТ рук некоторые из следующих упражнений.

№1. Упражнения со штангой

1. сгибание запястий со штангой хватом снизу/сверху;
2. поднятие и удержание штанги, хват одной рукой по середине;
3. становая тяга со шрагами;
4. прогулка с треп-штангой;
5. качение вверх/вниз грифа;
6. поднятие на бицепс грифа, хват у края.

№2. Упражнения с гантелями

1. прогулка фермера с гантелями;
2. удержание + шраги с гантелями сидя на скамье;
3. удержание гантели хватом сверху;
4. сгибание запястий с гантелью хватом сверху/снизу, располагаясь у края скамья;
5. пронация и супинация, вращение кисти с гантелью лежа на скамье боком.

№3. Упражнения на турнике/брусьях

1. отжимания сверху от “толстого турника”;
2. вис на время на “толстом турнике”, хват одной/двумя руками;
3. зависание/удержание положения себя на руках в верхней точке на турнике;
4. зависание/удержание положения себя на руках в верхней точке на лямках/полотенцах на турнике;
5. удержание (с периодической сменой положения на вертикальное) себя на руках на нижних брусьях в положении наклон вниз-вперед.

№4. Домашние упражнение (используя сподручный инвентарь)

1. отжимания на пальцах;
2. сжатие металлического эспандера (резинового круглого для девушек) ;
3. удержание 2-х
   блинов пальцами рук;
4. перебор пальцами взад-вперед по книге;
5. перебор пальцами взад-вперед по двум совмещенным доскам;
6. поднятие ряда из кирпичей;
7. поднятие стула за одну ножку с весом;
8. удержание блина разными пальцами.

Теперь перейдем в другой лагерь и узнаем…

Как увеличить силу хвата? Какие упражнения мне в этом помогут? Вариант для женщин

Разумеется, женщинам не нужны большие предплечья, и посему характер упражнений для них должен быть отличным от мужских.

Барышням лучше обратить свое внимание на следующие упражнения:

• вертикальная тяга канатной рукояти к области низа груди стоя у блока;
• обратные подъемы на бицепс бодибара;
• подъем гирьки вверх за ручку;
• сжатие теннисного мяча;
• растопыривание пальцев с надетыми на них резинками;
• вращение по кругу (по и против часовой стрелки) кистью руки, в которой находится (взятая за дно и в горизонтальном положении) бутылка с водой.

Ну, и в заключении проясним…

Есть упражнения, что дальше?

• выделяйте предплечьям полноценный день тренинга в неделю с мышечной группой низа или прорабатывайте их в конце каждой тренировки (1-3
  упражнения) ;
• не начинайте тренировки верха с предплечий, так Вы снизите общую ее эффективность;
• используйте либо комбинированный подход, тренируя 50
  на
  50
  красные и белые мышечные волокна одинаковое количество раз в неделю или сместите акцент на быстрые м.в., проводя в разы больше тренировок на них;
• девушкам, желающим существенно увеличить объем ягодиц, следует усилить свой хват, чтобы поднять/повысить рабочие веса (и снаряд долго держался в руках) в таких упражнениях: румынская тяга со штангой и выпады с гантелями;
• используйте за тренировку в зале не более 3-х
  условно-базовых (со снарядами) упражнений и не более
  5
  в домашних условиях;
• предплечья относительно долго (как и икры) “наливаются” силой/объемно увеличиваются, поэтому не рассчитывайте на скорый результат. Ваш срок ожиданий будет составлять в среднем 3-5
  месяцев.

Собственно, с практикой также закончили, осталось подытожить всю эту мутотень:)

Послесловие

Первая большая послеотпускная заметка, из которой мы узнали, как увеличить силу хвата. Как ни странно, но ничего необычного нам не открылось. Нет секретных секретов, которые по щелчку сделают Ваш хват железным. Тем же из Вас, кто терпелив, воздастся сторицей. А кто очень терпелив, к тем, может, и Валерьица с Тамарицей подтянутся:).

На сим все. Спасибо, что это время Вы провели в нашей компании. До связи!

PS:

а как обстоят дела с хватом у Вас?

PPS:

помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс
100
очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий

.

Узнайте, как увеличить силу мышц, важные советы новичкам и продвинутым спортсменам, грамотные рекомендации + видео от специалистов.

Тренировка на силу кардинально отличается от большинства тренировок в тренажёрном зале, где большинство людей работают на увеличение объёма мышц или сжигания жира, то есть все силы направлены на корректировку фигуры, силе отдаётся второстепенное значение.

Тренинг на развитие силы – наоборот, имеет только одну цель — как увеличить силу мышц и развить физическую мощь. Так как же по-настоящему овладеть силой титана?! Читай далее 6 важных правил!

Чередование упражнений: зачем оно нужно

Самые эффективные упражнения для рук слишком напрягают конечности, в результате чего может возникнуть период полной рефрактерности (физиологическое состояние организма, при котором мышцы не будут реагировать на команды ЦНС). Поэтому, чтобы равномерно распределять нагрузку между всеми группами мышцы и хорошо их прокачать, составляется программа тренировок на руки в тренажерном зале.

Упражнения для мышц рук осуществляются по очереди, чтобы запасы кальция в саркоплазматическом ретикулуме (мембранная органелла мышечных клеток) оставались на нормальном уровне, а фосфорелирование АДФ (процесс переноса остатка фосфорной кислоты) успевало обеспечить конечности энергией.

Однако, если отойти от физиологии к практике, то такой способ будет более эффективным, чем упражнения без перерывов, потому что нагрузка ведется в несколько этапов. Поэтому, если хотите заняться фитнесом или накачать руки в домашних условиях, не нагружайте излишним весом. Это может привести к разрывам.

Как выполнять упражнения на бицепс и трицепс можно найти в интернете или проконсультироваться с тренером в спортзале.

Важность подходов

Тренировочные программы на развитие силы – это фишка пауэрлифтёров. Вы хоть раз видели, как они работают в действии?! Не на соревнованиях, а на тренировках. В моём тренажёрном зале однажды появился здоровый мужик, он оккупировал жим лёжа, я выступал в качестве подстраховщика, насчитал 7 рабочих подходов, а сколько было разминочных неизвестно, как позже узнал – он чемпион Украины по пауэрлифтингу, максимальный вес на жим лёжа – 200кг. без экипировки.

Так вот, тренировка на силу включает в себя до 10 в одном упражнении!!! При этом, чем больше вес, тем меньше повторений выполняется. Выполнения такого максимального количества подходов, способствует совершенству нервно-мышечной связи и отработки техники выполнения упражнений до автоматизма.

Как сделать колесо самому

Хорошо разогрев своё тело, приступим к занятию. Осуществлять подготовку данного упражнения стоит в спортивном зале на матах или на пляже.

Необходимо, чтобы вам непременно кто-нибудь помогал, в противном случае осуществляйте весь процесс у стены.

Вам необходимо:

• В мыслях продумать процедуру выполнения, как грамотно распределить вес тела, прямые ноги и правильная осанка является залогом успеха.
• Ноги поставить по ширине плеч с небольшим уклоном.
• Одну из рук быстро опускаем вниз, другой взмахиваем.
• Одновременно делаем сильный замах второй ногой.
• Рукой, оставшейся снизу упираемся в пол и быстро отталкиваемся, ставя при этом оставшуюся руку на одном уровне с первой.
• Ноги при этом поднимаются поочерёдно прямо над головой.
• Приземляться на ногу, которая была толчковой, затем ставится оставшаяся. Так получается что-то вроде морской звёздочки.

Распределение нагрузки на мышцы

В фитнесе и бодибилдинге для максимального развития мышц, концентрируется нагрузка на определённом участке. К примеру выполняя жим лёжа, необходимо всю нагрузку направить в мышцу, активно прокачать её кровью и доставить наибольшее количество питательных веществ для дальнейшего толчка к росту. Все остальные мышцы удостоены меньшему вниманию, чтобы не отвлекать полезную нагрузку.

В силовом тренинге, всё наоборот, для выжимания веса, активно используются , и конечно же грудь, здесь уже не стоит приоритетная задача, прокачать грудные, цель одна максимальное поднятие веса. Для этого нужно включить в действии, абсолютно все возможные мышечные участки.

Диапазоны рук

Диапазон рук в покере – это совокупность всех карт, которые на каждом этапе партии находятся в руках игрока и его соперников. Правильная оценка этих диапазонов играет значимую роль в выстраивании собственной стратегии игры в покер. Именно опираясь на нее, игрок принимает решение об использовании блефа, повышении ставки и т.д.

В самом начале игры, на префлопе, оценить диапазон соперников практически не представляется возможным. А вот после флопа уже можно будет делать выводы, так как соперник точно не станет рисковать, имею мусорную руку.

Диапазон рук во время партии изменяется при каждом очередном открытии карты. Поэтому его переоценку необходимо производить на протяжении всей игры.

Количество повторений

Для развитие силы выставляют такой , при котором сделают от 1 до 6 , увеличения количества больше направлено на рост мышечной массы. Почему так происходит?!

В силовой тренировке очень важно травмировать элемент сокращения мышц – миофибриллу, затем немного отдохнув получить эффект суперкомпенсации (это явление когда организм потратив энергию, к следующей нагрузке, пытается выделить ещё больше усилий, таким образом растёт сила).

В процессе увеличения мышечного объёма процесс другой, количество повторений 8-10, здесь главная цель – загнать мышечную кислоту и хорошо накачать её кровью, поэтому часто используется и , которые для развития силы бесполезны.

Упражнения с разным инвентарем

Штанга и гантели – лишь часть спортивного инвентаря. Рассмотрим снаряды, которые можно (а иногда и нужно) использовать дополнительно.

Снаряды, которые традиционно использовали русские силачи прошлого и которые сейчас набирают популярность во всём мире. Большинство описанных выше упражнений выполняются аналогично и с гирями:

© Ocskay Mark — stock.adobe.com

Специфика этого «железа» — в слишком большом шаге отягощений. В остальном у гирь масса достоинств, и многие (в том числе выдающиеся атлеты) считают русскую классику более подходящей для развития силы и функционала, чем штангу и гантели.

Тяжёлый атлетический мяч

Тяжёлый мяч может быть хорошим дополнением к классике. Что с ним можно делать? Да много чего, например:

Подбрасывать вверх – основная нагрузка ложится на плечи и трицепсы.

Альтернатива – популярные сегодня сэндбэги (мешки с песком или иным наполнителем). Мешки имеют удобные ручки – хорошее подспорье во многих упражнениях. Но для мощной проработки хвата от лямок лучше отказаться.

Время отдыха

В этом случае нет определённого периода, обычно для роста мускулатуры используют 3-4 минуты, для сжигания и развития выносливости 1-2 минуты, для развития максимальной силы организма – время отдыха длится от 4 до 10 минут.

Очень важно полностью восстановится, организм в этом случае сам подскажет, когда он готов работать дальше, иначе если строго придерживаться к определённому лимиту времени, то ощущая усталость, не сможете осилить запланированный вес и вырвется из глубины души стандартная фраза – не пошло!

Старшинство комбинаций

При игре в покер важно помнить и о четко соблюдаемой иерархии в старшинстве комбинаций. Так, комбинация из трех карт одной высоты (сет) находится на порядок выше, чем пары. А сет стоит ниже стрита.

В случае, когда у двух игроков составлены одинаковые комбинации, выигрыш достанется тому, чьи карты выше номиналом. Если же совпали и значения карт в комбинации, то решающую роль в определении победителя сыграет кикер.

В некоторых ситуациях игрок при составлении комбинации может не пользоваться своими карманными картами, а оперировать только общими. В этом случае при выпадении общего стрита (если у других игроков не появились более сильные руки) сумма выигрыша разделяется на всех игроков.

Работа до отказа

Работа до , крайне редко используется в пауэрлифтинге, при большом весе, отказ повышает травмоопасность упражнения, уставшие мышцы слегка теряют концентрацию, а под воздействия огромных весов перегружается связки и суставы, происходит небольшая потеря координации и поэтому риск получения травмы возрастает.

Работа до отказа часто применяется при пампинге мышц, но как говорилось ранее, этот метод подходит для накачки мышц, а не для роста силы.

Напоследок скажу особенно новичкам, всё думаете, как увеличить силу мышц?, тогда помните, что работать на силу не стоит постоянно, иначе заработать легко, чередуйте работу на силу и массу, а перед летним периодом добавляйте кардионагрузки и повышайте интенсивность тренинга до 12-15 повторений, это позволит сделать мышцы более рельефными, прорисованными и существенно уменьшить прослойку жировых отложений.

Польза от сильных рук

Если ваша цель – красивое и здоровое тело, то, прежде всего, вы, наверное, оцениваете пользу мускулистых рук с позиции эстетики. Это действительно так, более 40% отмечают, что сильные руки у мужчины – одна из деталей, которая формирует первое впечатление о его внешнем виде.

Однако не стоит забывать и про функциональность. Развитые мышцы рук помогают вам:

1. Использовать более тяжелые рабочие веса в базовых жимовых и тяговых движениях;
2. С легкостью лазать по канату;
3. Удерживать тяжелую штангу во время выполнения становой тяги или тяжелоатлетических упражнений;
4. Иметь преимущество над соперником в контактных единоборствах;
5. Наносить сокрушительные удары руками;

Как видите, плюсов – масса, минус – только один. Не всегда получается подобрать себе рубашку по размеру. Но с этим можно смириться.

Советы

Чтобы избежать ошибок и быстрее добиться желаемого результата, нужно правильно выполнять упражнения для развития мышц рук и их силы. Поэтому вам следует прислушаться к следующим советам:

• Проводите тренировку для рук отдельно. Если вы сначала проработаете область пресса, а потом займетесь руками, это не принесет вам большой пользы. Наоборот, ваш организм будет истощен.
• Иногда снижайте вес утяжелителей. Следите за техникой, а не за тем, сколько гирь вы можете поднять.
• Не стремитесь сделать слишком много повторений. Лучше всего проводить тренировку в несколько подходов, зато делать это качественно, чем перегрузить мышцы.
• Разнообразьте упражнения. Попробуйте использовать методы высокой интенсивности. Это поможет вам лучше проработать те или иные мышцы.
• Меняйте программу. Руки будут становиться сильнее, и со временем придется вносить изменения в свои тренировки. Добавляйте новые упражнения, увеличивайте длительность подходов, в общем, экспериментируйте!

С эспандером

Самым распространенным снарядом для кистей является эспандер, который представляет собой резиновое кольцо. Проработать мышцы-разгибатели поможет сжимание-разжимание кистевого эспандера, которое делится на пару видов:

• стандартное сжимание и разжимание, но в сжатом положении, необходимо задержать его примерно на минуту;
• те же самые сжимания и разжимания, но выполнять их нужно только лишь двумя-тремя пальцами.

Это довольно простой, но в то же время эффективный метод проработки мышц-разгибателей. Особенно он подходит тем, кто давно не занимался спортом и слишком долгое время не уделял внимания рукам. Кистевой эспандер поспособствует увеличению хвата и восстановлению, а также улучшению здоровья рук.

На гимнастических снарядах

На данный момент существует два наиболее распространенных упражнения, для выполнения которых потребуются гимнастические снаряды. Благодаря им не только прорабатываются кисти, но и делается некоторая нагрузка на другие мышцы рук.

Первым упражнением является вис на турнике, разновидностями которого являются:

• вис на двух пальцах;
• вис в прямом положении на одной руке;
• вис с дополнительным весом, который прикрепляется в поясу или ногам;
• вис с легкими покачиваниями.

В данном случае выполняются два подхода: по минуте напряжения мышц или же до максимального утомления кистей и предплечий. Продолжительность подхода каждый человек должен определять для себя сам, исходя из статистической выносливости мышц. Хорошим результатом является длительность виса в 2-3 минуты.

Вторым же упражнением является всеми любимое лазание по канату. В этом случае подход лимитируется только длиной каната, а следовательно, лезть вверх необходимо до тех пор, пока не будет достигнута самая высшая точка каната. Помимо рук, данное упражнение также задействует позвоночный столб и плечевые суставы, растягивая их.

Как увеличить силу рук? Упражнения для рук в домашних условиях

Вопрос, как увеличить силу рук, довольно популярен, ведь многие люди хотят сделать мышцы более рельефными и улучшить свои физические показатели. Ответ на него вы найдете в нашей статье: мы расскажем, какие упражнения лучше всего выполнять и каким советам нужно последовать, чтобы результат не заставил себя ждать.

Как увеличить силу рук в домашних условиях?

Существует много причин, по которым не все люди желают посещать спортивный зал. Но даже если у вас нет возможности заниматься с опытным тренером в специальных условиях, сделать первые шаги к своей мечте можно дома. Для этого вам нужно следовать следующим принципам:

1. Разминка. Начать тренировку нужно с простых упражнений, чтобы подготовить мышцы к работе.
2. Упражнения со своим весом. Необязательно сразу начинать отжиматься с утяжелением или поднимать десятилитровые бутыли с водой. На первых порах можно использовать свой собственный вес. Поверьте, это даст вам достаточную нагрузку, чтобы сделать руки сильнее.
3. Тренировки с эспандером. Когда масса тела и сила рук начнут увеличиваться, приобретите эспандер. Упражнения с ним – неотъемлемая часть любой тренировки верхних конечностей.
4. Изометрические упражнения для рук. Они основаны на использовании различных типов мышечных сокращений.
5. Медленная скорость выполнения. Этот пункт является следствием предыдущего. В момент сильнейшего напряжения не возвращайтесь в исходное положение, резко расслабляя руки, а прилагайте усилия к перемещению тела. Это поможет еще сильнее развить силу рук.
6. Отдых. При любых тренировках нужно устраивать дни отдыха. Это необходимо для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Между тренировками должно проходить не менее 24 часов!
7. Заминка и растяжка. Завершать любую серию физических упражнений нужно при помощи заминки и растяжки. Это не только поможет вам в борьбе с болезненностью мышц, но и предотвратит застой крови в организме.

Разминка

Зачем она нужна? Разминку выполняют, чтобы:

• повысить эффективность тренировки;
• предотвратить травмы;
• ускорить метаболизм;
• улучшить кровообращение и эластичность суставов и связок.

В качестве разминки выполните вращения руками и локтями, отожмитесь или позанимайтесь с тренажером, но без утяжелителей. Подберите самостоятельно те упражнения, которые вы точно делаете правильно, но при этом не затрачиваете слишком много энергии.

Упражнения со своим весом

Как увеличить силу рук, если нет возможности ходить в спортивный зал? В этом вам помогут следующие упражнения:

• Подтягивания. Возьмитесь за перекладину и поднимайте свое тело вверх.
• Подтягивания узким обратным хватом. Схватитесь за перекладину, расположив руки близко. Кончики пальцев должны находиться напротив вашего лица. Поднимайте и опускайте тело.
• Подъем в упор лежа с предплечий. Это вариация отжиманий (которые вы выполнили во время разминки, ведь так?). Нужно принять положение упор лежа, опершись на локти и положив руки ладонями вниз. Поочередно выпрямляйте руки и возвращайтесь в исходное положение.
• Отжимания в упоре сзади или на скамье. Возьмитесь за скамью, ноги вытяните вперед или положите на подставку, выполняйте обратные отжимания. Можете делать это на одной руке.

Упражнения для силы мышц рук с эспандером

Разнообразьте тренировки при помощи эспандера. Вот несколько упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях:

• Подъемы рук на бицепс. Наступите на эспандер и растягивайте его, при этом сгибая конечности в локтях.
• Подъемы рук на трицепс. Эспандер расположите ближе к пяткам. Руки согнуты в локтях за головой. Растягивайте эспандер, поднимая руки.
• Отжимания с сопротивлением. Эспандер расположите вдоль рук и на спине. Отжимайтесь.
• Разводка рук в наклоне. Наступите на эспандер, ноги поставьте на ширине плеч, сделайте небольшой наклон и разводите руки в стороны.
• Тяга эспандера в наклоне. Нужно сделать все то же самое, но ноги должны стоять рядом, а эспандер вы будете тянуть не в стороны, а за спину.

Изометрические упражнения

Если вы интересуетесь, как набрать силу в руках, обратите внимание на изометрические упражнения. Они были разработаны Александром Зассом, который считал, что физическая сила зависит от сухожилий. Особенность системы состоит в том, что происходит сочетание максимального напряжения и короткого времени выполнения упражнения:

• Встаньте в дверном проеме, упритесь предплечьями в косяки. Пытайтесь выпрямить и раздвинуть руки.
• Сядьте на стул, руки уберите за его спинку. Наклоняйтесь вперед, сопротивляясь руками. Задержитесь в таком положении на 6 секунд, затем сделайте минутный перерыв.

Растяжка

Завершить любую тренировку следует растяжкой, чтобы повысить гибкость суставов, улучшить кровоснабжение и предотвратить травмы. Поэтому, пытаясь понять, как увеличить силу рук, не стоит недооценивать важность растяжки:

• Встаньте прямо, поставьте ступни на ширине плеч. Руки сцепите за спиной, направив ладони вниз. Аккуратно поднимайте прямые руки вверх, не наклоняя корпус.
• Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Одну руку заведите за голову так, чтобы большой палец был направлен в пол. Вторую заведите за спину. Возьмитесь за полотенце и тяните его вниз.
• Примите удобное положение. Одну руку заведите за голову, а другой возьмитесь за локоть и тяните его вниз. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Ошибки

Иногда новички задаются вопросом, как развить силу в руках, но при этом забывают о том, что нужно заниматься по особой системе. Вот некоторые ошибки, которых следует избегать:

• Упражнения, направленные на чистое сгибание рук. Только продвинутые спортсмены смогут накачать бицепс или трицепс таким способом. Новичкам следует отказаться от подобных упражнений в пользу базовых, набрать мышечную массу и уже после этого точечно прорабатывать отдельные участки.
• Слишком частые тренировки. Если вы каждый день выполняете одну и ту же тренировку, то не добьетесь желаемых результатов. Очень важно давать мышцам возможность отдохнуть. Лучше чередовать тренировки на руки с упражнениями для других частей тела. Есть еще одна причина так поступать: представьте, как комично вы будете выглядеть, если сильными и накачанными будут только ваши руки.
• Питание. Если вы хотите гордиться силой своих рук и ловить восхищенные и завистливые взгляды на улице, то вам следует позаботиться о своем питании, ведь нужно потреблять достаточное количество калорий, чтобы мышцы начали увеличиваться в размерах.

Советы

Чтобы избежать ошибок и быстрее добиться желаемого результата, нужно правильно выполнять упражнения для развития мышц рук и их силы. Поэтому вам следует прислушаться к следующим советам:

• Проводите тренировку для рук отдельно. Если вы сначала проработаете область пресса, а потом займетесь руками, это не принесет вам большой пользы. Наоборот, ваш организм будет истощен.
• Иногда снижайте вес утяжелителей. Следите за техникой, а не за тем, сколько гирь вы можете поднять.
• Не стремитесь сделать слишком много повторений. Лучше всего проводить тренировку в несколько подходов, зато делать это качественно, чем перегрузить мышцы.
• Разнообразьте упражнения. Попробуйте использовать методы высокой интенсивности. Это поможет вам лучше проработать те или иные мышцы.
• Меняйте программу. Руки будут становиться сильнее, и со временем придется вносить изменения в свои тренировки. Добавляйте новые упражнения, увеличивайте длительность подходов, в общем, экспериментируйте!

Таким образом, если вы желаете обрести крепкое рукопожатие или просто улучшить свои физические характеристики, то вы можете сделать это при помощи упражнений для силы мышц рук (примеры были приведены в нашей статье). Их можно выполнять дома, главное – делать это правильно. И тогда вы сможете добиться желаемых результатов и избежите травм.

Как увеличить силу удара кулаком в домашних условиях?

Не имеет значение, занимаетесь ли вы спортом профессионально, либо просто для себя, в любом случае при поединках важна сила удара. Даже в уличной драке сила может решить исход мероприятия. Как же увеличить силу удара кулаком в домашних условиях? Разберём в данной статье. Сила удара кулаком зависит от жёсткости самого удара и от того, на сколько он был точным. Необходимо весь вес тела направлять в кулак. Главное — это уметь всю энергию вкладывать в кулак. Лучше нанести несколько точных хуков, чем много быстрых.

Как увеличить силу удара кулаком?

Чтобы увеличить силу удара кулаком в домашних условиях необходимо потренировать мышцы. Благодаря подтянутым различным мышцам у вас получится вложить всю энергию именно в кулак. Также важна сама техника хука. Для увеличения силы удара в домашних условиях необходимо выполнять несколько простых упражнений.

Тренировки для увеличения силы удара.

Есть множество упражнений, которые способны укрепить мышцы рук: жим лёжа, отжимания, занятия на брусьях. Но данные упражнения не гарант увеличения силы. Также следует обратить внимание на специальные тренировки, которые помогут увеличить силу.

Удары кувалдой.

Данное упражнение поможет вам концентрироваться на распределении вашей энергии. Благодаря осуществлению ударов кувалдой по покрышке вы будете направлять всю силу в руку. Для выполнения этой тренировки вам необходим молот и покрышка. Рекомендуется делать от 100 ударов за один подход. Количество повторений будет зависеть от ваших целей тренировки. Обратите внимание, что это достаточно тяжелое упражнение, и оно задействует множество групп мышц.

Утяжелители.

Второй способ для увеличения силы удара рукой — это использование утяжелителей. Для этого упражнения возьмите 2 кг гантели. Такой бой можно проводить с невидимым соперником, делая 3 раунда по 3 минуты. При тренировке отрабатывайте разные виды ударов: прямые, боковые, с низу. Также можно проводить тренировки со штангой или грифом.

Купить манекен

Для тренировки можно использовать гири от 10 до 16 кг. Выполняйте с гирей жимы от груди, восьмёрки и другие упражнения. Обратите внимание, что тренировки с гирей следует проводить на разгибание.

Впишите в свои тренировки стойку на кулаках. Она поможет укрепить ваши кисти. Попытайтесь стоять на кулаках 5-7 минут.

Набивание мяча.

Для выполнения данного упражнения вам понадобится тяжёлый мяч.

• Возьмите его и встаньте прям, поставив ноги на ширине плеч.
• Поднимите мяч вверх.
• Сильно бросьте мяч на пол и поймайте после отскока.
• Повторите упражнение около 15 раз.

Купить боксёрскую грушу

Приседания.

• Примите ровное положение стоя.
• Присядьте так, чтобы колени были на уровне с бёдрами.
• Максимально совершите прыжок вверх, поднимая руки.
• Повторяйте прыжки сколько можете.

Броски мяча.

• Встаньте боком к стене справа.
• Мяч положите слева.
• Ударьте ногой мяч о стену и поймайте его.
• Сделайте 20 повторов.
• Выполните те же действия, положив мяч рядом с правым бедром.

В целом сила удара — это вес, умноженный на скорость. Поэтому для её увеличения важно поработать со скоростью и массой руки. Также в хуке важна точность и жёсткость. Хук начинается с ноги, и сила переходит далее вверх, достигая кисти руки. Поэтому, если вы хотите пробивать удар, тренировать нужно и скорость, и мышцы, задействованные в хуке: ноги, руки, грудь, живот, спину, плечи и технику нанесения удара.

Увеличить силу удара в домашних условиях не очень легко. Для этого потребуется выдержка и регулярное выполнение всех упражнений.

12 эффективных упражнений для рук без гантелей в домашних условиях

Для тренировки рук есть немало упражнений с самыми разными  утяжелителями. «Фитнес-индустрия не стоит на месте, и ежегодно на конвенциях и выставках можно увидеть все новые и новые снаряды для тренировок, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Это и мешки с песком, и мячи с водой, и цепи, подвесные системы, полотна и т.д. Все это можно найти во многих фитнес-клубах, но для домашних тренировок такое оборудование вряд ли подойдет».

Можно ли накачать руки без гантелей?

Не совсем, говорят эксперты. «Накачать», то есть заметно увеличить мускулатуру рук, без дополнительных отягощений не получится, а вот укрепить и подтянуть вполне возможно», — говорит Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно.

Почему? «Как известно, мышцы растут за счет преодоления сопротивления, — отмечает Нателла Владимирова, персональный тренер и автор инстаграм-блога @trainer.vladimirova. — Чем больше сопротивление, тем лучше гипертрофия мускулатуры».

Если у вас нет желания «лепить» объемные и рельефные бицепсы, но хочется сделать силуэт рук более подтянутым, упражнений без отягощений будет достаточно.

Как это работает? Мы будем создавать сопротивление, используя силу гравитации.

Тренировать руки стоит не только «для красоты». Прокаченные бицепсы и трицепсы сделают более эффективными любые фитнес-занятия. «Руки — «связующее звено» между мышцами спины, груди и тренажером или свободными весами. От их силы будет зависеть эффективность работы этой мускулатуры, — утверждает Алексей Боляев. — Все наши мышцы связаны друг с другом, между ними существует синергия, которая обуславливает функциональность всего тела».

Какие упражнения без гантелей эффективны для тренировки рук

К ним относятся почти все движения, подразумевающие упор на руки. «Самым лучшим упражнением для тренировки рук без отягощений я бы назвала отжимания, — говорит Нателла Владимирова. — В классическом варианте упражнения грудная мышца, конечно, тоже вовлекается в работу. Но если поставить руки уже, основная нагрузка перейдет на руки».

Упражнение можно усложнить. «Отжимания с приподнятыми ногами (например, на стул) перенесут значительную часть нагрузки на плечи, и тем больше, чем выше будут подняты ноги относительно уровня головы, — добавляет Нателла Владимирова. — Ну а если выполнять обратные отжимания с опорой, можно хорошо нагрузить трицепсы».

Есть возможность использовать дополнительное оборудование (TRX-петли или турник)? Сможете качественно прокачать бицепс плеча. «Для этого нужно выполнять подтягивания на перекладине обратным хватом или тянуть к подбородку ладони, удерживая рукоятки TRX-петель», — говорит Нателла Владимирова.

Важно при этом следить за техникой выполнения упражнения и контролировать работу мышц в каждом движении.

Комплекс упражнений для рук без гантелей

Если вы хотите укрепить мышцы рук, попробуйте комплекс упражнений от Мэдди Элимбернен, канадского фитнес-тренера и автора блога MadFit.  Он рассчитан примерно на 15 минут.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки. 
• Выполняйте упражнения последовательно, следуя инструкциям в описании к ним.
• Занимайтесь по этой программе 3-5 раза в неделю.
• Завершите тренировку небольшой растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Махи руками вверх и вниз перед собой

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните перед собой, локти слегка согните и направьте в стороны, ладони, наоборот, стремитесь соединить. Активно работая мышцами плеча и бицепсом, поднимите вверх правую руку, затем опустите ее в исходное положение и поднимите вверх левую руку. Вернитесь в исходное. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд. Следите за тем, чтобы движения были отрывистыми, а мышцы рук оставались в напряжении .

Махи руками в стороны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните перед собой, согните локти и разведите их в стороны, ладони направьте друг к другу на уровне грудной клетки, развернув внутреннюю часть ладони к себе. Энергично разведите руки в стороны, затем снова соедините их перед грудью.  Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.

Махи руками с вращением в плечах

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните в стороны. Выполните вращение в плечах вперед, разверните ладони назад, затем слегка потянитесь  руками вперед (ощущая вытяжение в области лопаток). Затем выполните вращение в плечах назад, разверните ладони вперед и вытяните руки немного назад. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.

Круговые вращения руками

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните в стороны. Активно работайте мышцами рук. Опишите руками небольшой круг.  Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.

«Боковое» отжимание

Лягте на правый бок. Правую руку вытяните вдоль корпуса и как бы «обнимите» себя ею, разместив правую ладонь на ребрах слева, левую опустите на пол перед собой и обопритесь на ладонь, слегка согнув левый локоть. Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь, активно работайте мышцами левой руки. Оттолкнитесь левой ладонью от пола и приподнимите корпус, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем смените положение корпуса и сделайте все то же самое в другую сторону.

Планка с разворотом корпуса

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, ног и рук. Из этого положения разверните корпус влево, поднимите левую руку над полом и вытяните ее вверх. Вернитесь в исходное положение, опустив левую ладонь на пол. Затем скрутитесь корпусом вправо. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.

Отжимания с вращением руками

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и колени. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и рук, макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти, медленно опустите корпус вниз и положите грудь и живот на пол. Вытяните руки вперед и опишите ими круг, соединяя ладони за спиной. Затем снова опустите ладони под плечи и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.

Прыжки с опорой на руки

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, ладонями упритесь в пол. Перенесите максимум веса на ладони, прыжком сместите обе ноги влево, затем — вправо. После этого верните стопы в центр, согните локти и уложите на пол предплечья. Вернитесь в исходное положение, разогнув локти и опираясь на ладони. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.

Обратные отжимания

Сядьте на пол с прямыми ногами, ладони поставьте позади корпуса. Согните колени, поставив стопы на пол. Сгибая локти, опустите корпус вниз, одновременно с этим поднимите вверх левую ногу, затем вернитесь в исходное положение. После этого согните локти, опустите корпус вниз и поднимите вверх правую ногу. Активно работайте мышцами рук, спины и пресса, макушкой тянитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.

Махи руками вверх и вниз перед собой

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните перед собой, локти слегка согните и направьте в стороны, ладони, наоборот, стремитесь соединить. Активно работая мышцами плеча и бицепсом, поднимите вверх правую руку, затем опустите ее в исходное положение и поднимите вверх левую руку. Вернитесь в исходное. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд. Следите за тем, чтобы движения были отрывистыми, а мышцы рук оставались в напряжении .

Махи руками в стороны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните перед собой, согните локти и разведите их в стороны, ладони направьте друг к другу на уровне грудной клетки, развернув внутреннюю часть ладони к себе. Энергично разведите руки в стороны, затем снова соедините их перед грудью.  Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.

Круговые вращения руками

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните в стороны. Активно работайте мышцами рук. Опишите руками небольшой круг.  Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.

Завершив занятие, выполните несколько упражнений стретчинга для этой зоны. Занимайтесь по программе 4-5 раз в неделю и уже к апрелю заметите, как подтянулись мышцы ваших рук.

Упражнения на силу рук. Комплекс упражнений.

Развитие силы рук – это не просто схватить штангу и начать поднимать её. Тут важно как правильное выполнение упражнений (техника), так и вес отягощения, количество повторений и подходов. А как накачать бицепс дома, если нет никаких тренажёров или даже гантель?

🏡Упражнения для силы рук в домашних условиях.

Полноценно сделать руки сильными дома вообще без отягощений или турника не получится. Просто нет возможности нагрузить бицепсы. Поэтому вы должны использовать дешёвый и компактный тренажёр для дома – резиновые эспандеры или петли. Всего один эспандер – и вы можете выполнить целый комплекс упражнений для развития силы рук. Но мы будем использовать ещё и вес собственного тела. Если прям нет-нет возможности приобрести петли, то купите в аптеке «бинт Мартенса». Это резиновый жгут. Прослужит он недолго, но на какое-то время хватит.

Выбирать резиновый эспандер нужно с расчётом, чтобы вам было трудно делать более 15 повторений с ним. Именно тяжесть выполнения, а не количество повторений лучше всего растят силу рук.

🥇Бицепсы.

✅«Сгибания на бицепс двумя руками с эспандером»

Сгибая руки с резиной, не отводите локти от боков. Иначе потеряете наибольшее напряжение двуглавых мышц. Сделать 4 подхода по 8-10 повторений. Если легко – выполняйте подъём медленно (на 3 секунды) и опускание так же медленно (3 секунды).

✅«Сгибания на бицепс двумя руками с эспандером обратным хватом»

Обратный хват позволит сделать сильными плечевые мышцы рук – брахиалисы. Те же 4 подхода по 8-10 повторений (если нужно – в медленном темпе).

🥈Трицепсы.

✅«Отжимания узкие»

Отжимаясь, старайтесь толкать по большей части трицепсами. Опускайтесь как можно ниже – это увеличит амплитуду движения. 4 подхода по 15 повторений. Упражнение проще многих ,поэтому сократите отдых между подходами до 40 секунд. Это и позволит повысить силовые показатели.

✅«Алмазные отжимания»

Трудное упражнение. Поэтому 4 подхода по 6-8 раз. Старайтесь до конца выпрямлять руки и опускаться как можно ниже. Выталкивать себя можно резким усилием.

✅«Обратные отжимания»

Очень лёгкое упражнение. Используйте эти отжимания только в качестве добивочных. Если их делать в первую очередь – они будут повышать выносливость, а не силу. Если после всех остальных движений – именно силу. 4 по 12-15.

🥉Дельтовидные (плечи).

✅«Армейские отжимания»

Регулируйте угол наклона туловища. Чем вертикальнее ваше туловище, тем тяжелее. 4 по 10 будет достаточно. 9-й и 10-й раз должны даваться очень тяжело.

✅«Разводка в локте стоя»

Разведите локти вверх и задержите их в наивысшей точке на 2-3 секунды. Подобная пауза очень классно бустит силу плеч. Выполните 4 по 10-12.

 

Как укрепить мышцы рук в домашних условиях

Движение, это жизнь. Спорт, это ежедневная работа над своим телом. Руки, это часть тела, которые должны быть не только ухоженными и красивыми, но еще подтянутыми и крепкими. Но как укрепить мышцы рук? Выполняя специальные физические упражнения, ваши руки станут не только сильными, они еще приобретают красивую форму и вы навсегда забудете, о дряблой коже на своих руках.

Так как руки являются открытой зоной тела, им нужно уделять особое внимание. Еще не стоит забывать о диете, потому что в независимости от того, как долго вы проводите время в спортзале, ваше питание должно быть правильным и сбалансированным. От неправильного питания, не будит ни какого эффекта. Правильное питание и спорт, это красота и здоровье.Предлагаем упражнения для рук в домашних условиях. Этот комплекс состоит из 5 основных упражнений. Ежедневное, а главное правильное выполнение этих упражнений, уже через 14 дней приведут вас к результату. Кожа на ваших руках станет подтянутой и вы увидите красивые руки. Для того, чтобы упражнения были эффективнее, для этого понадобятся гантели 1,5 кг, также подойдут пластиковые (1,5 л) бутылки, наполненные водой.

1 — разгибание рук с гантелями

Ставим ноги на ширине плеч, спина ровная, таз отводим немного назад, и начинаем. Сначала прижимаем локти к груди, затем отводим руки назад, при этом сжимаем лопатки. Выполняя такое упражнение вы почувствуете напряжение в локтях и в лопатках. Его нужно выполнять 25-30 раз. Если все делать правильно, сразу можно почувствуется напряжение в трицепсах. Ваша кожа не будет обвисать и у вас образуются упругие мышцы.

2 — жим из-за головы

Ставим ноги на ширине плеч, поднимаем руку вверх, затем прижимаем локоть к уху и отводим руку назад. Таких упражнений нужно делать 15 раз на каждую руку. В этом упражнении работают мышцы плеча, бицепса, трицепса и верхняя часть спины.

3 — упражнение лежа

Для него нам понадобится специальный коврик каремат. Ложимся на спину, берем в руки гантели и поднимаем их вверх. Затем, поочередно, к противоположному плечу 15 раз прикасаемся гантелями. Это упражнение можно делать 15 раз одной рукой, а после 15 раз другой. Благодаря этому упражнению напрягаются бицепсы, трицепсы и плечевые мышцы.

4 — французский жим из-за головы

Лежа на спине поднимаем гантели вверх, стараясь их наклонять на 45 градусов, к уху или полу. Руки сгибаем только в локтях. Это упражнение делаем 20 раз. Здесь работают мышцы груди, бицепсов, трицепсов. Не забывайте сохранять правильное дыхание, чтобы быстро не выбиться из сил.

5 — обратное отжимание

Садимся поудобнее, отведя руки за спину на 20-30 см, за линию таза, ладонями вперед, приподнимаем туловище, при этом сгибая руки. Для начала 10 раз будет достаточно. После нужно задержаться на 15-30 секунд в согнутых локтях. В этом положении напрячь пресс. При этом напрягается бицепсы и трицепсы.

Чтобы добиться результата эти упражнения нужна выполнять правильно, при этом, стараться напрягать каждую мышцу.

Тренировки на 11 рук без веса

Упражнения для рук без отягощения может выполнять любой, и пребывание дома не оправдание. Такой вид тренировок имеет несколько преимуществ и должен быть неотъемлемой частью любого плана здоровых тренировок.

В этой статье мы даем вам простое руководство по 11 тренировкам, которые не требуют специального тренировочного оборудования — только ваше тело, ваш дом и, возможно, отличная музыка для тренировок!

Какую пользу приносит тонус рукам вашему телу?

Регулярные упражнения повышают прочность костей за счет значительной адаптации как костного материала, так и структурных свойств (1).Силовые упражнения для рук увеличивают плотность костей, сохраняют их здоровье и снижают риск развития таких заболеваний, как остеопороз, особенно у пожилых людей. Кроме того, упражнения для рук могут снизить риск травмы или, по крайней мере, ее тяжесть.

Хорошие руки укрепляют осанку

Тренировки рук без отягощений могут помочь вам сохранить правильную и здоровую осанку, с чем многие из нас борются ежедневно. Хорошая осанка может еще больше улучшить баланс тела, расслабить мышцы и избавить вас от скелетно-мышечной боли (2).

Тренируя мышцы своего тела, вы можете улучшить как физическое состояние, так и здоровье. Кроме того, хорошая тренировка рук без отягощений имеет эстетические преимущества, давая вам красивый тонус рук. Кроме того, достижение тонуса рук без утяжеления улучшит ваши тренировки за счет создания естественно более сильных плеч и рук без чрезмерной нагрузки на одну группу мышц.

Сильные руки создают импульс для спортсменов-бегунов

Бегуны могут повысить свою скорость и выносливость, создавая максимальный импульс вперед, обеспечивая мощность и дополнительную тягу во время спринта.Когда руки в тонусе двигаются быстрее и сильнее, они помогают вам повысить частоту шагов при беге на длинные дистанции. Упражнения также могут помочь вам похудеть за счет увеличения энергии, затрачиваемой за счет укрепления и тонуса кора.

Повысьте эффективность плавания

В противном случае тренировка рук без оборудования повысит ваши результаты плавания, помогая вам двигаться по воде и улучшая кондиционирование рук (3).
Кроме того, увеличение силы захвата запястья посредством тренировки значительно увеличит силу разгибания пястно-фаланговых суставов пальцев в таких видах спорта, как теннис (4).

Улучшение функции верхних конечностей — ключевой элемент реабилитации после инсульта, необходимый для максимального улучшения результатов лечения пациентов и снижения инвалидности (5). Тренировка рук увеличит подвижность верхних конечностей и увеличит мышечную силу. Он имеет эффект нормализации положения позвонков у пациентов с инсультом и, таким образом, может обеспечить эффективные вмешательства для улучшения дыхательной функции (6).

В целом, исследователи обнаружили, что силовые тренировки рук увеличивают силу периферических мышц, способность рук выполнять упражнения, повседневную активность и удовлетворенность пациентов повседневной деятельностью.

11 простых тренировок для рук без оборудования

Если вы хотите укрепить свои мышцы по причинам соревнования или по состоянию здоровья, мы предлагаем вам 11 простых тренировок для рук, которые вы можете практиковать, не выходя из дома, без использования какого-либо оборудования.

1. КРУГИ ДЛЯ РУК

Эта разминка заставляет кровь двигаться и может предотвратить травмы и подготовить тело к силовой тренировке. Это может помочь повысить тонус мышц плеч, трицепсов и бицепсов.

Инструкции:

1) Выполняя эту разминку, начните с небольшого диапазона движения.

2) Постепенно продвигайтесь к большему кругу.

3) Вернитесь в другом направлении.

2. УДАРЫ ДЛЯ КИКБОКСА

Это упражнение помогает сжигать калории, но также тонизирует и укрепляет руки и верхнюю часть спины. Это считается хорошей тренировкой для сердечно-сосудистой системы, которую можно использовать для разминки.

Инструкции:

1) Встаньте, ноги на ширине плеч.

2) Поднимите правую руку под углом 45 градусов и убедитесь, что кулак находится чуть ниже линии подбородка.

3) Ударяя кулаком по воображаемой цели перед собой, вытяните руку, но не перенапрягайте мышцы плеча.

4) Повторить.

3. SUPERMAN

Это упражнение задействует плечи, спину и ягодицы. Это эффективное упражнение для укрепления мышц верхней и нижней части спины.

Инструкции:

1) Лягте лицом вниз, ноги прямые, ступни вместе, руки прямо над головой на коврике.

2) Сожмите ягодицы и медленно поднимите ноги и руки, одновременно медленно выгибая спину.

3) Вернитесь в исходное положение.

4) Повторить.

4. PUSH UPS

Отжимания работают в первую очередь на трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы. Это эффективное упражнение для наращивания основных мышц и отличный способ укрепить руки без веса.

Инструкции:

1) Лягте грудью вниз, ладони лежат на полу и немного шире плеч, ступни должны быть вместе, а ноги прямые.

2) Подтолкните корпус вверх и выпрямите руки.

3) Опустите тело, вернувшись в исходное положение.

4) Повторить.

5. ПЛАНКА

Эта тренировка для рук тренирует и укрепляет ваши ягодицы, руки, запястья и плечи. Это упражнение помогает укрепить корпус, уменьшить боль в пояснице, улучшить осанку и подтянуть живот.

Инструкции:

1) Начните в стандартном положении для отжимания.

2) Расставьте каждую руку настолько широко, насколько это удобно.

3) Медленно коснитесь правой рукой левого плеча, одновременно задействуя корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались как можно более неподвижными.

4) Продолжайте, чередуя стороны, и повторите.

6. ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД

Если вы хотите дать своим бицепсам правильную тренировку, то это упражнение для рук сделает работу за вас. И вам не нужно поднимать лишние веса, чтобы руки были в хорошем тонусе.

Инструкции:

1) С простыней, завязанной узлом и завязанной за дверью; возьмите лист.

2) Сделайте наклон, взяв простыню, потяните верхнюю часть тела вверх.

3) Задержитесь на несколько секунд и опуститесь назад.

4) Повторить.

Примечание. Это упражнение также развивает силу и мышцы спины, бицепсов, предплечий, хватки и даже корпуса.

7. ПЛАНКА ЗВЕЗДНОЙ БОКОВОЙ КОЛЕЧИ

Это упражнение нацелено на плечевой пояс, боковую дельтовидную мышцу и руки.

Инструкции:

1.Лягте на бок. Поставьте ступни друг на друга. Приподнимитесь, приподняв бедра и опираясь на локти.

2. Поднимите другую руку к потолку и поднимите одну ногу в воздух, создавая угол 45 градусов.

3. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь в исходное положение.

4. Повторить.

Примечание: боковая планка в первую очередь укрепляет косые мышцы живота, глубокие мышцы живота и бедра.

8. TRICEPS DIP

Используя только вес вашего тела, это упражнение развивает ваши трицепсы.Отжимания на трицепс также воздействуют на большую грудную мышцу.

Инструкции:

1) Сведите ладони немного за бедро.

2) Выполняя отжимания на стуле, держите локти прямо позади себя.

3) При опускании держитесь как можно ближе к скамье.

9. Подтягивания

Эта тренировка нацелена на предплечья, в основном на дельтовидные мышцы и трицепсы. Для упражнения вы будете использовать стол — желательно прочный обеденный стол, который сможет выдержать ваш вес.

Инструкции:

1) Лежа под столом, возьмитесь за стол прямым хватом, руки выпрямлены, тело висит.

2) Потяните корпус вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне со столом.

3) Когда ваши широчайшие полностью сократятся вверху, опустите тело, вернувшись в исходное положение.

4) Повторить. Это упражнение увеличивает силу рук, спины и живота, а также мышечный тонус.

10.INCHWORM

Это упражнение предназначено для дельтовидных мышц, широчайшей мышцы спины, ягодиц и кора.

Инструкции:

1) Примите положение планки на руках и ногах, с прямыми руками и задействованным корпусом.

2) Очень маленькими шагами от лодыжек и бедер, удерживая колени прямыми, двигайте вперед нижнюю часть тела. Старайтесь держать копчик как можно выше потолка.

3) Пройдя как можно дальше, не сгибая колен, поставьте ступни на место.Затем начните выводить руки небольшими шагами, пока не вернетесь в положение планки.

4) Повторить.

11. DOWNWARD DOG

Раскрывает грудь и плечи, тонизирует руки и брюшной пресс. Инструкции:

1) Выполняя это упражнение на подвижность, вы должны следить за тем, чтобы колени оставались прямыми.

2) Оттуда поднимите бедра к потолку.

3) Проведите красивую длинную линию по всему туловищу.

4) Потяните заднюю часть бедер и подколенные сухожилия.

5) Если это немного напрягает, вы можете чередовать левую и правую стороны, выпрямляясь и выпрямляясь, в то время как противоположная нога сгибается.

6) Это упражнение растягивает бедра, подколенные сухожилия и икры, укрепляя квадрицепсы и лодыжки.

Прочитано: 7 вариантов повышения производительности и гибкости

Ссылки

1) Going, S.Б., и Фарр, Дж. Н. (2010). Упражнения и макроархитектура костей: является ли детство окном возможностей для профилактики остеопороза ?. Международный журнал исследований состава тела, 8, 1.

2) Ким Д., Чо М., Пак Ю. и Янг Ю. (2015). Влияние программы упражнений для коррекции осанки на мышечно-скелетную боль. Журнал физиотерапевтической науки, 27 (6), 1791-1794.

3) Константаки М., Винтер Э. и Суэйн И. (2008). Влияние тренировок по плаванию с использованием только рук на производительность, экономичность движений и аэробную мощность.Международный журнал спортивной физиологии и производительности, 3 (3), 294-304.

4) Стризак А. М., Глейм Г. В., Сапега А. и Николас Дж. А. (1983). Сила кисти и предплечья и ее отношение к теннису. Американский журнал спортивной медицины, 11 (4), 234-239.

5) Поллок, А., Фармер, С. Э., Брэди, М. К., Лангхорн, П., Мид, Г. Э., Мехрхольц, Дж., И ван Вейк, Ф. (2014). Вмешательства по улучшению функции верхних конечностей после инсульта. Кокрановская база данных систематических обзоров, (11).

6) Ким Д. Х. и Янг С. Х. (2001). Влияние программы упражнений для верхних конечностей на улучшение мышечной силы и диапазона движений на респираторную функцию пациентов, перенесших инсульт. Журнал физиотерапевтических наук, 28 (10), 2785-2788.

7 упражнений для верхней части тела, которые нужно делать дома

COVID-19 (коронавирус)

Сейчас как никогда важно уделять первостепенное внимание своему благополучию, как физическому, так и психическому.Эти статьи призваны помочь вам оставаться активными и заботиться о своем благополучии в это беспрецедентное время.

Узнайте больше на warwick.ac.uk/sport/to together

Полное название страницы

Дата

Сделайте абстракцию и отформатируйте жирным и крупным шрифтом

1. Попеременные удары

Для чего: Укрепление плеч, груди и трицепсов.Сердечно-сосудистая система.

Как это сделать: Встаньте, поставив одну ногу чуть впереди другой, и сожмите обе руки в кулак чуть ниже подбородка. Вытягивайте и вытягивайте по одной руке перед собой, создавая прямую линию от плеча до руки. Верните руку обратно в защитное положение и чередуйте удары, поддерживая постоянный темп.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Как продвигаться: Увеличивайте скорость и мощность каждого удара и поднимайтесь на подушечки задней ноги, чтобы создать больше силы.Возьмите две гантели / легкие предметы, чтобы увеличить сопротивление.

Способ регресса: Уменьшите скорость, мощность и диапазон движения каждого удара.

2. Подъем боковых и боковых рычагов

Для чего он нужен: Плечи, боковые и передние дельтовидные мышцы.

Как это сделать: Встаньте прямо и расставьте ноги примерно на расстоянии бедер, отведите плечи назад, задействуйте корпус и смотрите прямо перед собой. Держа руки почти полностью прямыми, поднимите их прямо перед собой на высоту плеч, а затем снова опустите вниз.После этого поднимите обе руки в стороны до уровня плеч и снова опустите вниз. Чередуйте оба движения.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Как прогрессировать: Возьмите две гантели или утяжелители и выполняйте упражнения с дополнительным сопротивлением. Замедлите возвратную фазу движения вниз.

Как регрессировать: Выполняйте упражнение в сидячем положении.

3. Жим от плеч

Для чего он нужен: дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди.

Как это сделать: Встаньте обеими руками по обе стороны от плеч, согните локти примерно под 90 градусов и ладони смотрят вперед. Поднимите руки вертикально над головой и полностью вытяните руки, прежде чем вернуться в исходное положение.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Как прогрессировать: Возьмите 2 гантели или утяжелите предметы и выполняйте упражнения с дополнительным сопротивлением. Замедлите возвратную фазу движения вниз.

Как регрессировать: Выполните упражнение сидя.

4. Отжимания

Для чего это полезно: Укрепляет грудь, плечи, трицепсы и брюшной пресс.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки с вытянутыми руками и положив плечи прямо на ладони. Стоя на носках и держа бедра на одной линии с плечами и ступнями, опустите грудь к полу, сгибая руки в локтях.Прежде чем дойти до пола, разведите локти и вернитесь в исходное положение.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Как прогрессировать: Поставьте ноги на приподнятую поверхность, например, ступеньку или диван и выполняйте упражнение в наклонном положении.

Порядок регресса: Поставьте колени на пол и сосредоточьтесь на выполнении упражнения таким же образом, опуская бедра вниз и все время удерживая их на одной линии с плечами и коленями.

5. Отжимания на трицепс на полу

Для чего это нужно: Трицепс, сила груди и плеч.

Как это сделать: Из положения сидя на полу поставьте ступни на пол и поднесите их к бедрам, согнув колени. Положите обе ладони на пол за бедра, согнув локти. Отсюда оттолкнитесь бедрами от пола, разгибая локти, прежде чем снова опуститься.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Как прогрессировать: Выполняйте упражнение, поднимая одну ногу прямо в воздух, или положите руки на край ступеньки, сиденья или дивана и выполните полное отжимание на трицепс.

Как регрессировать: Сядьте и сделайте паузу между каждым повторением.

6. Inchworms

Для чего: Укрепляет мышцы передней и задней цепей.

Как это сделать: Встаньте прямо, расставив ноги примерно на расстоянии бедер.Наклонитесь вперед от бедер и положите руки на пол перед ступнями. Вдохните и проведите руками вперед, по одной, позволяя пяткам оторваться от пола, когда ваше тело начнет образовывать прямую линию от пяток до головы. Оказавшись в положении вытянутой планки, выполните одно нажатие вверх, прежде чем повернуть движение вспять и вернуться в исходное положение.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Как прогрессировать: Увеличивайте количество отжиманий в каждом повторении.

Как сделать регресс: Уберите элемент отжимания вверх из упражнения.

7. Подъем планки

Для чего он нужен: Плечи, трицепсы, ягодицы, поясница, кора.

Как это сделать: Начните с положения планки, положив вес на предплечья и тело на полностью прямой линии от плеч до щиколоток. Напрягите пресс и, не позволяя бедрам смещаться, по очереди подтягивайтесь к рукам.Продолжайте чередовать положение планки и вытянутой планки.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Как прогрессировать: Добавляйте жим вверх каждый раз, когда вы поднимаетесь в положение вытянутой планки.

Порядок регресса: Выполняйте последовательность упражнений на коленях, следя за тем, чтобы бедра оставались на одной линии с плечами.

---

Leo Parnell-Notice Тренер по здоровью и фитнесу, Warwick Sport

У Лео есть опыт в легкой атлетике и личных тренировках, и он наслаждается чувством достижений, узнав что-то новое.Любит все виды спорта, особенно пробовать новые.

Теги

Обратите внимание: , если вы используете информацию, представленную в какой-либо статье Content Core, прочтите положения и условия.

Последние статьи

Силовая тренировка верхней части тела для бегунов

Когда дело доходит до силовых тренировок, бегуны, как правило, сосредотачивают большую часть своего внимания на ногах и корпусе.Поскольку наша нижняя часть тела выполняет большую часть работы во время бега, это имеет смысл, но это не означает, что нашими верхними частями тела следует пренебрегать. Если вы игнорировали свою грудь, спину, плечи и руки в (домашнем) тренажерном зале, вы упускаете важную возможность улучшить свои беговые качества. Продолжайте читать, чтобы узнать, почему работа над верхней частью тела может помочь вам лучше бегать.

СВЯЗАННЫЙ: аргумент в пользу силовых тренировок в планах бега

Улучшает осанку

Хорошая беговая форма имеет решающее значение для хорошего бега.Если вы не сможете поддерживать правильную форму на протяжении всего бега, вы никогда не сможете полностью раскрыть свой потенциал. Увеличение силы верхней части тела улучшит вашу осанку, укрепив мышцы спины и плеч, что поможет вам сохранять вертикальное положение во время бега, даже если вы устали. Поскольку многие из нас работают на работе, предполагающей сидение за столом большую часть дня, укрепление этих мышц будет противодействовать сутулой позе, которую мы часто случайно принимаем во время обычного распорядка дня.

По этой причине большая часть тренировок верхней части тела должна быть сосредоточена на тягах и подтягиваниях, которые помогут вам держать грудь вверх, а плечи опущенными, когда вы сидите за столом, ходите или бегаете.

Снижает риск получения травм

Основная работа очень важна для бегунов, но многие из нас сосредотачиваются исключительно на тренировке брюшного пресса. Ваша спина также является частью вашего ядра, и если вы пренебрегаете ею, вы подвергаетесь большему риску травм. Это потому, что ваш корпус (как пресс, так и спина) помогает стабилизировать позвоночник и защитить его от ударов бега.Выполнение одного без другого не только увеличивает вероятность травм, но и снижает эффективность бега. Слабый корпус приводит к компенсирующим движениям (например, чрезмерным движениям из стороны в сторону), которые уменьшают вашу тягу вперед.

СВЯЗАННЫЕ: 5-минутный взрыв ядра чемпиона NCAA Джастина Найта

Улучшает движение руки

Мы склонны думать о беге как о упражнении исключительно для нижней части тела, но ваши руки играют важную роль в том, чтобы помочь вам хорошо бегать.Когда вы бежите, энергия передается от верхней части тела к ногам, и хорошая техника рук поддерживает ваши ноги, а махи рукой определяют ваш ритм. Вы не хотите активно качать руки как бегун на длинные дистанции, но сильные плечи и руки помогут вам поддерживать постоянный темп во время бега, тренировки или забега. Слабые руки также быстро устают, что приведет к неаккуратной форме и, в конечном итоге, замедлит вас. Чтобы этого не произошло, включите в свой распорядок тренировок упражнения, нацеленные на ваши бицепсы, трицепсы и плечи.

Тренировка верхней части тела для бегунов

Эта тренировка не требует веса и может выполняться практически где угодно. Выполняйте каждое упражнение по 12-15 повторений. Отдохните три минуты, прежде чем повторить схему снова, и постепенно повторите всю схему три-четыре раза.

1. Перевернутые ряды. Найдите перекладину, перила, набор колец или край стола и возьмитесь за него ладонями к себе. Держите ноги вытянутыми перед собой, напрягая мышцы кора, чтобы тело оставалось ровным.Подтянитесь, пока ваша грудь не коснется перекладины или стола, затем медленно опускайтесь вниз, пока руки полностью не вытянутся. Измените это упражнение, поставив ступни и согнув колени, чтобы облегчить его выполнение.

2. Отжимания. Сожмите корпус, ягодицы и ноги, чтобы удерживать прямую линию во время отжиманий. Чтобы упростить задачу, найдите скамейку, стул, диван или другую приподнятую поверхность, с которой можно оттолкнуться, и медленно спускайтесь вниз, выполняя отжимания от пола.

3. Супермены. Лягте на живот, вытяните руки перед собой ладонями к земле. Поднимите верхнюю часть тела, а затем ноги, так чтобы вы образовали небольшую дугу своим телом. Задержитесь в этом положении от трех до пяти секунд, затем снова опуститесь на землю. Не забывайте держать подбородок подтянутым, чтобы не перенапрягать шею, и держать пресс в напряжении.

4. Птица-собака. Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами.Удерживая пресс в напряжении, медленно вытяните левую руку перед собой, одновременно вытягивая правую ногу за собой. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение и выполните то же движение противоположной рукой и ногой.

5. Отжимания на трицепсе с возвышением. Положите руки на скамейку, перекладину, стул или возвышение на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга. Сделайте шаг назад на несколько футов, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от ступней до головы, при этом мышцы ягодиц и пресса остаются в напряжении.Медленно опустите корпус вперед, сгибаясь только в локтях, насколько это возможно, не теряя формы. Вернитесь к прямой линии с полностью вытянутыми руками.

6. Мост. Лягте на спину, положив голову на пол, а ступни твердо поставьте на землю так, чтобы пятки были ниже колен. Напрягите пресс и втяните таз, чтобы поясница была ровной, а лопатки втяните и опустите. Сожмите ягодицы и оттолкнитесь от пяток, чтобы поднять бедра в воздух, пока вы не сможете провести прямую линию от плеч до колен.Сделайте паузу вверху, затем снова опуститесь до нейтрального положения.

7. Планка от верхней к нижней. Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, а пресс напрягается так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии. Одну руку за раз опускайте тело до локтей так, чтобы вы оказались на низкой планке, затем вернитесь в положение высокой планки.

СВЯЗАННЫЕ С: Силовые тренировки в домашних условиях: упражнения с собственным весом для бегунов

20-минутная домашняя тренировка для верхней части тела

Тренировать верхнюю часть тела без традиционных тренажеров может быть непросто.В конце концов, вы можете сделать не так много отжиманий за один присест. Вес полезен для добавления сопротивления, но есть также ряд упражнений, которые вы можете выполнять, используя свой вес или предметы, которые есть у вас дома. Включите в работу плечи, грудь, трицепсы и спину на этой 20-минутной схеме, созданной личным тренером Asphalt Green Крисом Гулдом.

Что вам понадобится:

• Стул
• Коврик для йоги
• Банки или легкие гантели

Разминка:

• Планка: 10 секунд
• Приседания с собственным весом: 30 секунд
• Планка: 10 секунд
• Приседания с собственным весом: 30 секунд
• Планка: 10 секунд
• Повторить дважды, затем растянуть

Контур 1

Модифицированные отжимания (на коленях): 8-12 повторений

• Выровняйте свое тело с головы до пят, руки полностью вытянуты, руки немного шире плеч, голова и шея смотрят вперед в нейтральном положении.Опустите колени на землю.
• Опустите тело к земле, прижимая локти к телу (от 20 до 45 градусов).
• Как только ваша грудь коснется земли, измените движение, прикладывая силу к земле или лежа руками, разгибая руки в локтях, пока не вернетесь в исходное положение.

Отдачи на трицепс стоя с консервами: 8-12 повторений

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Держите банки в каждой руке ладонями к земле. Согните локоть на 90 градусов.
• Медленно отведите руки назад, выпрямляя локоть.
• Вернуться в исходное положение

Домкраты: 20 секунд

• Начните со ступней вместе, руки по бокам.
• Одновременно выпрыгивайте руками и ногами над головой.

Контур 1 завершен! Отдохните 30 секунд. Повторить (всего два круга).

Контур 2

Приседания-сгибания рук с банками: 10-12 повторений

• Начните, расставив ноги на ширине плеч, и держите банки или гантели, если они у вас есть, в каждой руке.
• Положив вес на пятки, присядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле. Бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за пальцы ног.
• Выпрямляя ноги, прижмите вес к плечам.
• Поверните ладони так, чтобы они смотрели от вас, затем нажмите на гирю над головой.
• Верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Отжимания от стула: 10-12 повторений

• Положите руки на край прочного стула, лицом от стула. Ваши ступни должны быть прямо перед вами. Если нужно доработать, согните ноги.
• Согните руки под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Контур 2 завершен. Отдохните одну минуту. Повторить (всего два круга).

Контур 3

Тяга в наклоне с консервами: 12-15 повторений

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в руках банки или гантели. Согните бедра так, чтобы туловище было параллельно полу.
• Медленно поднесите руки к бедрам, сжимая мышцы спины, как будто между лопатками есть горошина.
• Вернуться в исходное положение.

Боковые подъемы в стороны: 8-10 повторений

• Начните, расставив ноги на ширине плеч, держа обеими руками банку или гантели.
• Поднимите руки в стороны, чтобы ваше тело образовало T. Прекратите поднимать, когда ваши руки достигнут уровня плеч.
• Вернуться в исходное положение

Контур 3 завершен. Восстановиться за одну минуту. Повторить (всего два круга).

БОНУС: Кардио выгорание (по желанию)

• Бокс банками: 20 секунд
• Бег на месте: 20 секунд

Отдых 30 секунд.Повторить (всего два круга).

Вы сделали это! Потянитесь, чтобы остыть.

10 простых упражнений на укрепление рук | Настоящий фитнес

Вы можете тонизировать и укрепить мышцы рук всего за несколько коротких недель, регулярно повторяя некоторые простые упражнения.

Вот 10 самых лучших и простых упражнений для укрепления рук. Все упражнения должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки для обеспечения комфорта и безопасности, поэтому просто найдите правильное количество повторений и подходов по времени, которые в достаточной мере проработают ваше тело, не причиняя травм, и постепенно увеличивайте их по мере роста вашей силы.

1. Боковой подъем (подъем в сторону)

• Станьте прямо, слегка согнув колени, возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки по бокам.
• Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите руки вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч — убедитесь, что ладони остаются обращенными вниз).
• Медленно опустите руки и повторите 8-12 повторений.

2. Внутренний внутренний номер

• Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, обеими руками возьмитесь за гантель.
• Вытяните руки вверх, над головой и за головой, удерживая гантель в вертикальном положении, удерживая запястья прямыми.
• Сгибая руки в локтях, опустите гантель дальше за головой, при этом локти должны быть направлены к потолку, а верхние части рук прижаты к голове.
• Выпрямите руки вверх и повторите.

3. Отжимания

• Лежа на полу лицом вниз, расставив ступни на расстоянии примерно 15-20 см, положите ладони на землю, держа их немного дальше, чем на ширине плеч.
• Держа тело вытянутым и прямым, встаньте на носки и поднимите тело от пола, используя руки, пока они полностью не вытянутся.
• Затем медленно согните руки в локтях и опустите грудь к земле.
• Остановитесь примерно на 10-15 см перед тем, как коснуться пола животом. Сохраняйте прямую спину и ноги, как и вы.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Если это слишком сложно для начала, вы можете выполнить более легкий вариант, поставив колени на пол.Еще проще: вы можете использовать стену и выполнять это упражнение стоя, расположив ступни на расстоянии примерно 50 см от стены.

4. Отжимания на трицепс

• Примите позу отжимания с прямыми руками, но поставьте колени на землю, а ступни в воздух — руки должны быть ближе друг к другу, чем при обычном отжимании, и под грудью.
• Напрягая мышцы кора, согните руки и опустите грудь к земле. Держите спину прямо, а предплечья ближе к телу — локти должны быть направлены назад, а не в стороны.
• Верните руки в исходное положение и повторите.

5. Сгибание рук на бицепс

• Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантель в руке.
• Держа ладони вперед, согните руки в локтях и поднимите гантель вверх по направлению к плечу.
• Медленно опустите руку обратно в исходное положение и повторите.

6. Тяга гантелей

• Держа гантель в одной руке, а другой рукой и коленом опираясь на скамью, держите спину прямо, а локоть слегка согнутым ладонью внутрь.
• Убедитесь, что ваше согнутое колено (на скамейке) находится под бедрами, а рука — под плечом.
• Включите мышцы кора и сожмите лопатки вместе, поднимая гантель вверх, пока ваше плечо не станет параллельно земле, а локоть будет позади вас.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, затем поменяйте стороны для другого набора.

7. Качели с гири двумя руками

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, опустите руки перед собой, удерживая обеими руками гирю.
• Сгибая ноги в коленях, опустите гирю между коленями вниз.
• Одним быстрым движением выпрямите ноги из приседа, одновременно махнув руками вперед и вверх до уровня глаз — гиря должна ощущаться практически невесомой, когда достигает вершины движения.
• Либо повторите заданное количество повторений, либо продолжайте движение в соответствии с временными подходами.

8. Планка для отжиманий

• Начиная с высокого положения настила (т.е. на руках, а не на локтях), держите руки прямо под плечами и сохраняйте нагрузку на корпус.
• По очереди поднимите руку и опустите локоть вниз, приняв традиционное положение планки.
• Верните руки по одной в исходное положение и повторите.

9. Отжимания на трицепс

• Сядьте на край скамьи, согните колени под углом 90 градусов и твердо поставьте ступни на пол.
• Возьмитесь за скамейку руками по обе стороны от бедер, толкните ягодицы вверх и от скамьи, а затем опустите тело на 2-3 дюйма вниз, сгибая локоть, при этом удерживая их близко к телу.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Удар гантелей

• Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантели и держите колени расслабленными (слегка согнутыми — спина не заблокирована).
• Поднимите руки и вытолкните их прямо перед собой, чередуя каждую и удерживая гантели на уровне плеч, как и вы.
• Избегайте резких движений, позволяя бедрам естественным образом двигаться вместе с телом при ударе, и повторяйте подходы в течение определенного периода времени.

Последние мысли

Все упражнения можно выполнять только со скамейкой, гантелями и гирями — и все это легко сделать, не выходя из дома или в тренажерном зале, так что еще меньше оправданий, чтобы не делать их! Они просты, но эффективны при постоянной приверженности, увеличивая силу ваших рук в кратчайшие сроки!

6-минутная тренировка верхней части тела дома

Каждый месяц новый тренер проводит нас по четырем лучшим тренировкам, которые у них есть в заднем кармане.Следите за новостями еженедельно, чтобы узнать, как попотеть вместе с нами. Посмотреть все

Добро пожаловать в Клуб «Тренер месяца», нашу новую серию фитнес-программ, где мы обращаемся к самым крутым фитнес-лидерам, чтобы создать фитнес-вызов на месяц. По понедельникам у нас есть «капли пота», где вы получаете доступ к тренировкам на неделю, за которыми вы можете следить дома. В июне Мэг Такач представляет вам серию занятий по наращиванию силы, начиная с создания сильного ядра . Здесь она рассказывает о домашней тренировке верхней части тела.

Когда кто-то говорит «тренировка верхней части тела», первое, что приходит на ум, — это такие движения, как сгибания рук на бицепс и откаты на трицепс, то есть то, что требует отягощения. Но, как доказывает тренер Мэг Такач на своей домашней тренировке верхней части тела, вы можете проработать грудь, руки, плечи и , используя только собственный вес.

С помощью таких движений, как планка, отжимание и ягодичный мостик, вы сможете осветить верхнюю часть тела, одновременно отдавая немного любви кора и ягодицам — так что в основном это тренировка всего тела, маскирующаяся под верхнюю часть тела. тело одно.И что самое лучшее? Вы можете сделать это в гостиной за шесть минут … все, что вам нужно, это коврик, таймер и список воспроизведения A ++.

Похожие истории

Посмотрите серию статей ниже и обязательно загляните на следующей неделе, чтобы узнать о последней тренировке Такака в качестве нашего июньского тренера месяца!

Выполняйте каждое движение по 30 секунд каждое и дважды повторяйте серию.

1. Пауза в отжиманиях

Целевые мышцы: грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс

Начните с высокой планки, опустите вниз, сделайте отжимание, сделайте паузу внизу на три секунды и снова оттолкнитесь.Обязательно удерживайте мышечный контроль внизу и полностью разгибайте вверху. Для облегчения вариации поставьте колени на землю.

2. Постукивание плечами

Целевые мышцы: дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс, нижняя часть спины

Держите высокую планку, положив плечи поверх рук, и постучите по каждому плечу противоположной рукой. Представьте себе, что у вас на спине балансирует стакан с водой, и держите его как можно ровнее, не наклоняя бедра в обе стороны.Для облегчения вариации опуститесь на колени.

3. Ягодичный мостик с отстукиванием колен

Целевые мышцы: большая ягодичная мышца, бедра, бедра, пресс, подколенные сухожилия

Держитесь в форме моста, поставив ступни на землю и приподняв бедра, и постучите по каждому колену. противоположной рукой. Другой рукой стабилизируйте себя и напрягите корпус, чтобы оставаться в равновесии.

4. Вариант планки вверх-вниз

Целевые мышцы: дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс, ягодицы

Начиная с высокой планки, начните с правой руки и опустите ее к локтям, сжимая ягодицы и корпус.Затем снова поднимитесь к рукам по одной и повторите. Для более легкого выполнения поставьте колени на землю.

5. Планка согнувшись

Целевые мышцы: трицепсы, плечи, грудь, пресс, квадрицепсы

Держитесь за высокую доску и толкайте бедра вверх и назад к потолку в положение согнувшись. Находясь в пике, коснитесь одной рукой противоположной ступни, затем вернитесь в параллель. Повторите с другой стороны.

6. Изолированная нисходящая собака в кранче

Целевые мышцы: грудь, плечи, трицепсы, подколенные сухожилия, пресс, бедра

В позе трехногой собаки поднимите правую ногу назад и вверх по направлению к небу (вы » Я буду делать левую сторону во втором раунде — так что в этом раунде просто работайте с правой).Потяните ее к груди, одновременно переместив тело на высокую доску, напрягая пресс. Держите колено над землей и вернитесь, чтобы начать. Для более легкого варианта возьмите свое тело в трехногую доску, а не на собаку, и таким же образом прижмите колено к груди.

Первоначально опубликовано 17 июня 2019 г. Обновлено 3 апреля 2020 г.

Если вам понравилась эта домашняя тренировка верхней части тела, попробуйте 6-минутную HIIT и 6-минутную тренировку на мышцы Мэг Такак — оборудование не требуется.

Удивительная тренировка рук: руки Лабрады

Вы нажали на эту статью, потому что хотели узнать, как вырастить бицепсы и трицепсы. Мы хотим показать вам, как это сделать. Пойдем накачиваться!

В этой тренировке мы сосредоточимся на интенсивности. Мы не тренируем ноги или какую-либо другую огромную часть тела, поэтому упражнения сами по себе не утомительны. Но мы собираемся увеличить интенсивность, сократив периоды отдыха.

Мы отдыхаем так же долго, пока другой завершит набор, а затем снова садимся на лифт. Мы делаем это неспроста! Вы получаете больший кровоток и большую накачку.

Несмотря на то, что мы разные люди и принадлежим к разным эпохам, мы разделяем некоторые общие философские принципы в наших тренировках: мы не любим по-настоящему блокировать наши движения, чтобы сохранить напряжение в мышцах, нам нравится использовать тяжелые веса и заниматься спортом. до отказа, и нам нравится сводить периоды отдыха к минимуму.

Хотя они кажутся мелочами, они важны и будут иметь решающее значение для вашей помпы и, что более важно, ваших результатов.

Эта тренировка может помочь вам нарастить мышцы, но она не сработает, если вы не дадите своему телу достаточно калорий для увеличения мышечной массы. Ваше тело не может строить без излишков, так что ешьте ради выгоды!

Готовы начать? Пойдем!

Упражнение 1: Жим лежа узким хватом

• 1 разминка из 12-15 повторений
• 4 рабочих подхода по 12-15 повторений
• Отдых 60 секунд между подходами

Чтобы разогреться, возьмите более легкий вес и выполните разминочный подход из 12-15 повторений.Руки должны быть на одной линии с началом накатки. Старайтесь не блокировать суставы в верхней части движения.

Всякий раз, когда вы заблокированы, нагрузка на суставы, а не на мышцы. Держа суставы в согнутом состоянии, вы сохраните постоянную нагрузку на трицепс, что значительно усложнит упражнение.

Мы сохраняем вес немного легче, чтобы мы могли сделать больше повторений, а затем получить больше крови в наши трицепсы.

Упражнение 2: EZ-Bar Skullcrusher

Мы используем EZ-дугу, чтобы снять небольшую нагрузку с ваших запястий.Очень важно, чтобы ваши локти были поджаты, а движения были медленными и контролируемыми. Если ваши локти выставлены наружу, вы будете использовать плечи вместо трицепсов и подготовитесь к травме.

Упражнение 3: Отжимание на тросе одной рукой

Теперь фокус тренировки немного изменится. Вместо того, чтобы идти до отказа, мы сосредотачиваемся на увеличении притока крови к мышцам и увеличении накачки.

Выталкивание троса с одной рукой

Выполняйте отжимания на канате без ручки, потому что это имитирует позу бокового трицепса, которую мы используем на соревнованиях.Вы получаете серьезный приток крови к трицепсу и укрепляете навыки правильной позы.

Упражнение 4: Отжимания на трицепсе

Мы хотим, чтобы вы действительно истощили мышцы во время этого упражнения, чтобы вы могли влить в них как можно больше крови, прежде чем мы перейдем к бицепсам. Выверните руки в конце, чтобы получить действительно хорошее сокращение.

Отжимания на трицепсе (скакалка)

Упражнение 5: Сгибание рук стоя

Делайте это правильно: держите локти назад и слегка согните руки.Мы хотим, чтобы ваша плечевая мышца сокращалась как можно сильнее. Хотя мы используем гантели, старайтесь сгибать руки одновременно обеими руками. Когда вы слишком утомляетесь, чтобы сгибать обе руки одновременно, переключитесь на чередование.

Упражнение 6: Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Вы получите максимальную пользу от этого упражнения, если будете выполнять его правильно. Если это означает, что вам нужно немного снизить вес, сделайте это. В упражнении вы станете сильнее, скорее всего, не получите травм, и для вас это будет намного лучше с точки зрения результатов.Поверните руки так, чтобы они были супинированы в верхней части упражнения.

Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Упражнение 7: Завиток проповедника

Обычная скамья проповедника может чрезмерно вытянуть локти, что может привести к травмам. Итак, мы хотим выполнить это упражнение на наклонной скамье. Подушка скамьи фактически действует как стопор безопасности, во многом как дуги безопасности на стойке для приседаний.

Упражнение 8: Сгибания рук со штангой EZ-Bar

Держите локти назад и сильно сжимайте сверху.Вы хотите почувствовать сокращение, когда ваши бицепсы находятся на пике упражнения. Это существенно изменит вашу помпу и болезненность, которую вы почувствуете в дни после тренировки.

Бонусный совет

Подобные тренировки помогут набрать массу, но самое важное, что вы можете сделать, — это съесть достаточно калорий для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.