Принцип суперкомпенсации мышц: Суперкомпенсация — что это такое?

Суперкомпенсация — что это такое?

Суперкомпенсация – это понятие из области спортивной тренировки, которое подразумевает, что тренируемый параметр (сила, выносливость, объем мышц, запасы энергетических ресурсов (гликоген, креатин) и др.) после тренировки восстанавливает свой исходный уровень и несколько его превышает.

Принцип суперкомпенсации

Восстановление после тренировки можно изобразить в виде графика (см.рис 01).

Рис. №1

На первом этапе (тренировка) искомый параметр (предположим гликоген) максимально снижается. В фазе восстановления (отрезок 2) он компенсируется и достигает своего изначального уровня, после которого наступает третья фаза, где тренируемый параметр превышает свои изначальные значения. Эта фаза и называется суперкомпенсацией. Она преходяща, т.е. непостоянна и после фазы превышения, параметр возвращается в исходный уровень, а если период восстановления слишком затянут, то параметр будет деградировать (т.н. растренированность). Поэтому основной смысл построения тренировки в любом виде спорта как раз и ставит своей задачей «поймать» фазу суперкомпенсации для проведения повторной тренировки с целью стабильного прогресса. (см.рис 02).

Рис. №2

К примеру, если мы рассматриваем уже упомянутый гликоген, то время суперкомпенсации по нему составляет 48-72 часа. Выносливостные тренировки с использованием гликогена, как основного источника энергообразования разумно повторять в этот временной интервал. Это может быть разумно для таких видов спорта, как бег на длинные дистанции или, скажем, велогонки, где от уровня гликогена зависит спортивная результативность.

Суперкомпенсация в спорте

В силовых дисциплинах (бодибилдинг, штанга, пауэрлифтинг) повторяющуюся тренировку принято проводить (скажем на грудь) через неделю. В качестве параметра суперкомпенсации в бодибилдинге разумнее всего рассматривать мышечные структуры. Супекомпенсация по мышцам находится в диапазоне 10-14 дней. Повторяющаяся тренировка через семь дней делается в первую очередь из удобства недельного графика. Восстановление за 7 дней в мышце будет процентов на 95% и в принципе 7-ми дневный график можно считать вполне приемлемым. Однако, скажем, если был тяжелый присед, то повторную тренировку через неделю провести будет тяжело. Наиболее разумным Протоколом как раз и будет с периодом перерыва в 10-14 дней.

Физическая суперкомпенсация креатином

В процессе суперкомпенсации интересно рассмотреть такой энергетический ресурс, как Креатинфосфат (КрФ). Это тот самый Креатин, который мы принимаем в виде спортивной добавки, в мышце он присоединяет молекулу фосфата и полное его название звучит как Креатинфосфат.

Время суперкомпенсации по любому параметру зависит от времени его истощения. К примеру, уже упомянутый гликоген истощается в течении тренировки, т.е. мы оперирует десятками минут. Супекомпенсаия по нему наступает через 48-72 часа (2-3 дня). КрФ в отличии от гликогена истощается в течении ПОДХОДА, т.е. оперируем всего десятками секунд. Суперкомпенсация по Креатину наступает уже через 3-5 минут!!! (см.рис 03)

Рис. №3

Т.е. это время между подходами. Зная эту тонкость, можно ее использовать с пользой для т(д)ела! Думаю, что большинство из читающих эту особенность суперкомпенсации Креатина осознанно или нет на практике используют и без моей подсказки, однако, в контексте этого вопроса я бы акцентировал мысль, почему на тренировке не стоит сразу «залезать» на рабочий вес, а нужно сделать несколько разминочных подходов.

Итак, давайте рассмотрим конкретный пример. Предположим, вы делаете жим лежа и хотите сегодня пожать штангу 100 кг на 6 раз. Вы типа размялись (помахали руками) и сделали разминочный подход жима в 50 кг, скажем, раз на 10 и потом сразу ставите себе свой рабочий вес в 100 кг. Правильно? Нет, такой вариант тренировочной программы будет не самым лучшим. Помимо того, что можно банально получить травму на «большом» весе, знания суперкомпенсации по КрФ в таком варианте использованы не будут и нужное кол-во повторов (6) здесь может быть не сделано.

Более правильным вариантом будет постепенное увеличение рабочих весов по принципу так называемой «Пирамиды». К примеру, первым подходом делаются 50 кг раз на 15, затем вес повышается до 70 кг и делаются 10 повторов, с весом 85-90 кг в третьем подходе вы сделаете раз 6-8 и уже в 4-м вы ставите свой запланированный вес в 100 кг и делаете рабочий подход. По данному Протоколу тренировки указанный принцип суперкомпенсации КрФ будет выполнен и вы сможете подойти к своему плановому подходу на пике кондиций. Учтите только одну особенность, что на подводящих подходах вам нельзя вырабатываться до предела. Заканчивать подходы необходимо за 1-2 повтора до отказа, иначе фаза восстановления между подходами у вас может затянуться по причине закисления мышц молочной кислотой. «До предела» работайте только рабочие подходы, но не подводящие!

Суть суперкомпенсации креатином: заключение

В заключении уместным будет сказать, что прием Креатина перед тренировкой будет вполне разумным решением. Недаром большинство предтренировочных комплексов имеют в своем составе добавку Креатина. Креатинфосфат в течении тренировки имеет особенность суперкомпенсироваться, поэтому, если дополнительно снабдить мышцы этой добавкой, то эффект Креатина можно усилить. Обычная дозировка таких предтренировочных вариаций 2-5 г. Креатина. Его можно выпить и в виде комплексного предтреника, а можно просто добавить как самостоятельную добавку минут за 30 до тренировки.

Удачи вам и будьте здоровы!

Использована лит-ра:

Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н., Биохимия мышечной деятельности, Киев, изд. «Олимпийская литература», 2013. — 503 с.

что это и как её использовать

В основе тренировок лежит стресс для организма: мы подвергаем тело стрессу, затем восстанавливаемся и становимся сильнее. По мере того, как организм адаптируется, необходимо увеличивать уровень стресса, чтобы стать ещё сильнее и быстрее, чем прежде. Посттренировочная реакция организма на физическую нагрузку, когда у спортсмена наблюдается повышенная работоспособность, называется суперкомпенсацией. 

Подробнее о том, что такое суперкомпенсация и как тренироваться, чтобы улучшать спортивную форму, – расскажем в нашей статье.

Что такое суперкомпенсация

Это одна из основных теорий физической подготовки в спортивной науке, которая помогает понять, как организм реагирует на нагрузку не только в спорте на выносливость, но и при поднятии тяжестей для укрепления мышц. Принцип этот был описан советским учёным-биохимиком Николаем Яковлевым в 50-х годах прошлого века.

Из-за тренировочного стимула тело не просто восстанавливается после рабочей нагрузки, но и пытается выполнять ту же нагрузку эффективнее, стремясь к постоянству среды. Этот эффект и называется суперкомпенсацией, он является основным принципом улучшения формы с помощью физических упражнений.

Находясь в фазе суперкомпенсации, спортсмены выступают на важных гонках. В этот момент они максимально восстановлены и способны показать наилучший результат.

Почему растут мышцы

После тренировки тело восстанавливает или заменяет повреждённые мышечные волокна посредством клеточного процесса, при котором мышечные волокна соединяются вместе, образуя новые нити мышечного белка или миофибриллы. Эти восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, вызывая гипертрофию, то есть рост, мышц.

Рост мышц происходит всякий раз, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость его распада. Однако такая адаптация происходит только тогда, когда вы отдыхаете после нагрузки.

На то, как быстро человек нарастит мышцы, влияет множество факторов, включая генетику, уровни эстрогена и тестостерона в организме. Кроме того, люди имеют разные типы телосложения, что тоже влияет на скорость роста, независимо от биологического пола.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Прежде чем изменения в мышцах станут заметными, требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений.

Три механизма, которые заставляют мышцы расти:

• мышечное напряжение;
• мышечное повреждение;
• метаболический стресс.

В основе любого естественного роста мышц лежит способность постоянно увеличивать нагрузку на мышцы. Такой стресс нарушает гомеостаз в организме, а мышцы, в свою очередь, адаптируются.

Мышечное напряжение

Чтобы вызвать рост мышц, необходимо приложить больше стресса, чем тот, к которому мышцы ранее адаптировались. Основной способ – выполнять всё более тяжёлые тренировки.

Мышечное повреждение

Если вы когда-либо чувствовали боль после тренировки, значит, у вас локальное повреждение мышц от испытанной нагрузки. Оно вызывает высвобождение воспалительных молекул и клеток иммунной системы, которые активируют сателлитные клетки, чтобы они способствовали росту миофибрилл (мышечных клеток).

Метаболический стресс

Если вы когда-либо чувствовали жжение от упражнения – это был метаболический стресс. Метаболический стресс вызывает набухание клеток вокруг мышц, что способствует росту мышц, не обязательно увеличивая размер мышечных клеток.

Этот тип роста известен как саркоплазматическая гипертрофия и является одним из способов, с помощью которого люди могут выглядеть более крупными без увеличения силы.

Фазы суперкомпенсации

Как только тренировка заканчивается, наступает первая фаза – восстановление, – во время которой тело регенерирует разрушенные ткани и количество жидкости в организме, возвращаясь к исходному уровню силы.

Когда организм достигает баланса, а нагруженная ткань восстанавливает свою силу, начинается фаза суперкомпенсации. В этой фазе тело продолжает наращивание силы, которое началось во время фазы восстановления, и увеличивает её по сравнению с исходной точкой. Таким образом, форма растёт.

Для продолжения роста важно хорошо скомбинировать нагрузку и отдых, постепенно увеличивая тренировочный объём/интенсивность от того «плато», на котором вы сейчас находитесь, к следующему, более высокому «плато».

Сколько времени пройдёт до того, как организм завершит восстановление и перейдёт в фазу суперкомпенсации, зависит от многих факторов, один из которых – актуальная физическая форма. Поэтому невозможно дать общее, подходящее для всех, представление о том, как часто и насколько тяжело вам нужно тренироваться и как долго восстанавливаться.

Ткань восстанавливается и укрепляется с разной скоростью:

• мышцы: через 2-3 недели после начала занятий можно измерить увеличение силы мышечной ткани;
• кости: примерно через 3 месяца кости развиваются до того же уровня, что и мышцы;
• сухожилия: примерно через 6-9 месяцев сухожилия развиваются до того же уровня, что и мышцы.

Как видите, для тканей тренировки дают разные последствия. В то время, как мышцы быстро восстанавливаются и адаптируются к нагрузкам, костям и сухожилиям требуется больше времени. Вот почему большинство травм при беге связано с сухожилиями.

В целом, на длительность восстановления и достижения пика работоспособности влияют переменные:

• соблюдение режима;
• масса тела;
• физическая подготовка;
• уровень стресса во время занятий.

Важно почувствовать фазу суперкомпенсации и не упустить тренировку либо соревнование в это время, чтобы результаты не опустились на прежний уровень.

Третья фаза – постепенное возвращение к исходному уровню работоспособности, если тренировки были прекращены. Впрочем, когда вы в следующий раз возобновите занятия, ваша физическая форма может быть несколько выше, чем она была до самой первой тренировки.

Полезно знать: Крепатура: почему болят мышцы после тренировки

Что будет, если не соблюдать фазы восстановления

Наиболее важной составляющей тренировочного процесса является восстановительный цикл. Если приступать к тяжёлой тренировке, когда тело ещё не восстановилось от предыдущей, уровень физической подготовки может упасть ниже той отметки, на которой был на последней тренировке.

В таком случае, если вы регулярно будете тренироваться слишком тяжело, рано или поздно наступит отрицательная суперкомпенсация, за ней перетренированность и в конечном счёте травма.

Вот почему очень важно не пренебрегать восстановлением, чтобы улучшить, а не ухудшить уровень физической подготовки. Чтобы дать организму возможность пополнить силы, между тренировками должно пройти от 24 до 72 часов. Лучший подход здесь – обращать внимание на сигналы тела.

Если периоды отдыха между занятиями слишком велики, эффект суперкомпенсации снижается, и форма возвращается к первоначальному уровню. Специалисты рекомендуют нагружать организм на протяжении 2-3 недель, а затем давать неделю на восстановление, когда объём и интенсивность тренировок сокращаются вполовину.

Суперкомпенсация в беге и спорте на выносливость

Проблема в том, что если следовать правилам суперкомпенсации, когда телу нужно 2-3 дня, чтобы восстановиться, спортсмен может проводить не более четырёх тренировок в неделю. Это приемлемо для начального уровня, но в спорте на выносливость и в спорте высших достижений прибегают к принципу суммирования нагрузок,

Этот принцип предполагает накопление усталости от нескольких тренировок. Полное восстановление происходит после достижения суммарной нагрузки определённого уровня.

Поэтому зачастую в видах спорта на выносливость спортсмены находятся в фазе суперкомпенсации относительно короткое время. Период же, когда они не полностью восстановлены, может быть достаточно длинным.

Так, восстановление после беговой тренировки maxVO2 может занимать 8-10 дней, а после темповой пробежки потребуется около четырёх дней. Восстановление после длительного бега занимает больше всего времени.

Запомните эти три правила, чтобы грамотно выстраивать баланс между нагрузками и отдыхом:

1. Если следующая тренировка состоится в период восстановления, может возникнуть перетренированность.
2. Если тренировка выпадает на время суперкомпенсации, организм перейдёт на более высокий уровень физической подготовки.
3. Если тренировка происходит после периода суперкомпенсации, тело остаётся на базовом уровне.

Стать сильнее и быстрее возможно только в том случае, когда изнурительные тренировки чередуются с правильным и достаточным восстановлением. В этом секрет хорошей физической формы и высоких результатов.

Читайте далее: Какие мышцы работают при беге

Суперкомпенсация и принцип построения тренировок

Суперкомпенсация — это явление, проявляющееся через некоторое время после тренировки, которое характеризуется ростом показателей тренируемой функции относительно первоначальных значений.

Суперкомпенсация была впервые описана в 1953 г. Б.С. Гиппенрейтером. Как оказалось, время после тренировки можно условно разделить на три фазы:

• 1-я фаза или фаза восстановления. За этот временной промежуток мышечная ткань восстанавливается, а вместе с ней до прежних показателей восстанавливается и сама тренируемая функция.
• 2-я фаза — суперкомпенсация. Эта фаза характеризуется повышенной работоспособностью, во время которой показатели тренируемой функции могут быть выше исходного уровня на 10–20%.
• 3-я фаза — утраченная компенсация. Тренируемый показатель плавно возвращается к начальным значениям.

Регулярные физические нагрузки в течение продолжительного времени приводят к росту тренируемых параметров и увеличению мышечной массы. Этот факт дает возможность человеку развиваться и совершенствовать свое тело.

Для достижения хороших результатов в бодибилдинге каждая из тренировок должна приходиться на фазу суперкомпенсации, вызванную предыдущей тренировкой. Может показаться, что это задача легко выполнима, однако стоит заметить, что наступление фазы суперкомпенсации может быть различным у разных людей. Кроме того, выявить эту фазу непросто по ряду причин. Еще одним фактором, который усложняет определение идеального времени для следующей тренировки, является то, что суперкомпенсация для разных параметров наступает в разное время. Именно поэтому частота и характер тренировок в бодибилдинге играют такую важную роль.

Оптимальное решение ///

Для того чтобы эффективно прорабатывать каждый из параметров, который имеет собственное время суперкомпенсации, тренировку попросту делят на несколько микроциклов. Каждый из этих микроциклов направлен на проработку определенных параметров. Самым простым решением является сплит-тренировка, ведущаяся с различной интенсивностью. Таким образом, все группы мышц имеют чередующуюся нагрузку в каждом последующем занятии: легкая – средняя – высокая – и т.д. Именно этот подход дает возможность поддерживать в стадии суперкомпенсации разные параметры и ограждает от нежелательной адаптации к физическим упражнениям.

К ознакомлению ///

Вадим Протасенко — «Думай! Или ‘Супертренинг’ без заблуждений». Книга, в которой хорошо описаны механизмы суперкомпенсации и протекающие процессы.

Суперкомпенсация и принцип построения тренировок

Узнайте, что такое суперкомпенсация и как с ее помощью настроить свой тренировочный цикл на получение максимальных результатов.

Автор: Джейсон Максвелла

Не проходит и дня, чтобы я не испытывал непреодолимого желания взять в руки холодное железо. Ощутить давление рифленого грифа груженой штанги — мой главный наркотик, и я думаю, что и ваш тоже. К счастью, тяжелая работа приносит плоды — и у нас есть тому научные доказательства. Сегодня вполне нормально пойти в спортзал и довести себя до изнеможения и боли. На уровне подсознания вы понимаете, что неизбежно станете больше и сильнее, а «перетренированность» — такой же обман, как и грудь стриптизерши (и даже больший обман, чем ее внимание во время приватного танца).

Если вы тренируетесь добросовестно, вы получаете награду. И все это благодаря суперкомпенсации.

Что такое суперкомпенсация?

Это фаза, которая является результатом тяжелых тренировок и интенсивного восстановления — период, когда вы сильнее и крупнее, чем были изначально (то есть по сравнению с исходными функциональными возможностями). На деле это означает набрать серьезную мышечную массу за несколько недель.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Все это происходит от тренировки к тренировке, но чтобы добиться максимальной гипертрофии, нужно разбить суперкомпенсацию на отдельные фазы — микроциклы.

Использование микроциклов для суперкомпенсации

Как правило, микроциклы используются, чтобы приблизить вас к определенной цели: в нашем случае, к гипертрофии. Обычно для этого берется 3-4 недельный период, во время которого тренировка повторяется от трех до шести раз. Известные примеры микроциклов — Немецкий объемный тренинг и тренинг Смолова младшего. Каждый из этих микроциклов длится 4 недели и преследует четкую цель.

Для максимальной суперкомпенсации вам нужно тренироваться на износ, чтобы ваши функциональные возможности временно снижались. Это называется сверхнагрузка. При правильном подходе вы будете чувствовать себя уставшим, ослабленным и, возможно, даже покажетесь себе меньше в конце микроцикла. Ключевой момент — тренироваться до упора. Боль и страдания в тренажерке скоро себя оправдают.

Простейший способ добиться сверхнагрузки при работе на гипертрофию — неделя за неделей поднимать тренировочный объем. Это легко сделать, раз в неделю добавляя по одному подходу к каждому упражнению. Таким образом, вы будете выталкивать свое тело за границы его возможностей, заставляя его выполнять больший объем работы. Впрочем, в конечном итоге вы дойдете до предела, организм не сможет справиться с большей нагрузкой, и вы почувствуете себя слабым. Это хорошо. Это и есть перегрузка. Если вы все делали правильно, на это уйдет от трех до шести недель.

Многие люди путают перегрузку с перетренированностью. Общего здесь мало. Если вы перетренировались, вы постоянно чувствуете себя ослабленным и уставшим, и на полное восстановление уходят месяцы. Правда, я никогда не слышал о пауэрлифтере или бодибилдере, который бы перетренировался, но я слышал, что это бывает с триатлонистами. Во время перегрузки от перетренированности вас отделяет вас очень тонкая грань.

Суперкомпенсационная разгрузка

Как только вы доберетесь до перегрузки, начинается магия. Тренировочный объем автоматически снижаете на 50-70%, а интенсивность повышаете на 5%. Например, если вы приседали со 100 кг и делали 5 подходов по 10 на последней неделе фазы перегрузки, следует сократить объем до 2 сетов по 10 и увеличить рабочий вес до 105 кг (или еще больше). Такая разгрузка продолжается неделю или и того меньше.

Цель увеличения интенсивности — продолжать генерировать тренировочные стимулы, невзирая на резкое сокращение объема, необходимое для восстановления. Из графика (выше) видно, что восстановление — первый шаг к суперкомпенсации. На самом деле, оно абсолютно необходимо, если вы хотите быстро накачать мышцы и собрать богатый урожай в каждом мышцестроительном микроцикле. А раз восстановление имеет такое значение в фазе суперкомпенсационной разгрузки, не лишним будет напомнить о некоторых приемах восстановления — сон и питание.

Сон и питание — это Инь и Янь вашей тренировочной программы. Вы слышали об этом уже миллион раз, а потому напомнить еще один раз точно не навредит. Вот что вам нужно знать о восстановлении в фазе суперкомпенсационной разгрузки:

• Спите не менее 7 часов каждую ночь.
  
• Продолжайте питаться так же, как во время фазы перенапряжения. Например, если вы получали 3500 калорий в виде 40% углеводов, 30% протеина и 30% жиров, вам нужно получать те же 3500 калорий с тем же соотношением макронутриентов в фазе суперкомпенсационной разгрузки.
  
• Принимайте рыбий жир каждый день и BCAA между приемами пищи.

Заключение

Набор мышечной массы — это тщательное планирование, и лишь потом действие. Тренируйтесь на пределе возможностей, используйте фазу суперкомпенсационной разгрузки, и ваши усилия будут вознаграждены. Вот ваш план на игру:

• Наращивайте объем, пока не достигнете перенапряжения
  
• Сокращайте объем на 50-70% на одну неделю
  
• Используйте приемы восстановления
  
• Растите

Пришло время поддаться зависимости, положить руки на холодное железо и сделать перегрузку своим фетишем. Если у вас появились какие-то вопросы или соображения, оставляйте их в комментариях. Обсудим.

Список литературы

1. Верхошанский Ю.В., Мэл Каннигэм. Супертренировки. Рим, Италия, 2009.

Читайте также

ПРИНЦИП СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ В СПОРТЕ

Принцип суперкомпенсации не­об­хо­ди­мо ис­поль­зо­вать во время силовых раз­ви­ва­ю­щих циклов. Пос­коль­ку он пред­по­ла­гает ­та­кую ор­га­ни­за­цию тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, при ко­то­рой атлет тре­ни­ру­ет­ся только в те мо­мен­ты, когда мыш­цы успели вос­ста­но­вить­ся сверх нормы. То есть, ког­да по­ка­за­те­ли силы и/или вы­нос­ли­вос­ти ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры уве­ли­чи­лись от­но­си­тель­но того зна­че­ния, которое было им ха­рак­тер­но до пре­ды­ду­щей тре­ни­ров­ки. Ведь после тре­ни­ров­ки мышцы ус­та­ют и по­ка­за­те­ли силы и вы­нос­ли­вос­ти па­да­ют. Но потом мыш­цы на­чи­на­ют вос­ста­нав­ли­вать­ся. И в какой-то пе­ри­од они ста­но­вят­ся больше, силь­нее и вы­нос­ли­вее. Причём длит­ся этот пе­ри­од не бес­ко­неч­но дол­го.

Как поймать суперкомпенсацию? Это за­ви­сит от того, с какой ин­тен­сив­нос­тью и объ­ё­мом тре­ни­ру­ет­ся человек. Пос­коль­ку от ин­тен­сив­нос­ти и объёма зависит ре­син­тез АТФ, а в за­ви­си­мос­ти от способа энерго­обес­пе­че­ния мышц, за­ви­сит и ско­рость их вос­ста­нов­ле­ния. Таким об­ра­зом, гли­ко­ген в мышцах вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся за 24 часа, а дос­ти­га­ет супер­ком­пен­са­ции за 48 часов, в то вре­мя как кре­а­тин дос­ти­га­ет супер­ком­пен­са­ции за 5 дней. По­э­то­му во время си­ло­вых пе­ри­о­дов тре­ни­ро­вать­ся нужно раз в 5 дней, во вре­мя объём­но-си­ло­вых – через день, а во время вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов – ежед­нев­но.

Принцип суперкомпенсации

Классической силовой прог­рам­мой яв­ля­ет­ся сис­те­ма Плин­то­ви­ча. Соб­с­т­вен­но, поэтому она и пред­по­ла­га­ет вы­пол­не­ние силовых тре­ни­ро­вок только раз в 5 дней. Объём­но-си­ло­вой прог­рам­мой является Ук­ра­ин­с­кая шко­ла, поэтому она пред­по­ла­га­ет тре­ни­ров­ки через день. Вос­ста­но­ви­тель­ный же цикл пред­с­тав­лен объ­ём­ным тре­нин­гом. Нап­ри­мер, трёх­днев­ным спли­том, или же кру­го­вым цик­лом на мас­су. Хотя сле­ду­ет так же иметь в виду, что пе­ри­од дос­ти­же­ния супер­ком­пен­са­ции ещё за­ви­сит от пи­та­ния и ре­жи­ма дня. В связи с чем ре­ко­мен­ду­ет­ся при­дер­жи­вать­ся ди­е­ты на мас­су и пра­виль­но­го ре­жи­ма сна–бодр­с­т­во­ва­ния. Ведь мышцы рас­тут не во время тре­ни­ро­вок, а во вре­мя отдыха. Поэтому от­ды­хать нужно пра­виль­но!

Полезные материалы

что это такое и как ее поймать

В занятиях любым видом спорта внимание спортсмена неминуемо придет к лучшему восстановлению, оптимальному планированию мезоциклов и выхода в пик форму в нужный момент времени. Все эти задачи связаны с темой суперкомпенсации. Такую фазу повышенной работоспособности при выполнении повторной работы впервые описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году.

В восстановительном процессе после тренировки основную роль играет суперкомпенсация. В этот период происходит рост спортивных результатов. Принцип суперкомпенсации применяется в каждом виде спорта, что позволит добиться желаемого эффекта от тренировок.

Что такое суперкомпенсация

Суперкомпенсация — это период, когда уже натренированная мышечная ткань становится мощной. Восстановительный процесс занимает разный промежуток по времени. Длительно восстанавливаются волокна мышц. Когда они увеличиваются, тогда и растет мышечная масса.

Скорость наступления фазы суперкомпенсации определяет оптимальное время, когда необходимо увеличить спортивную нагрузку. Увеличивая нагрузку тренировок, нарастает не только ткань мышц, но и возрастают показатели выносливости организма.

Рост мышц или гипертрофия — адаптационный процесс организма к меняющимся условиям. Стресс, который вы получаете во время тренировки для мышц, должен нарастать с каждыми физическими нагрузками.

Чтобы обеспечить этот процесс, мышцы должны быть еще сильнее к началу следующей тренировки, когда мышечная ткань набрала силу. Во время спланированной тренировки в мышечных волокнах происходят микротравмы, и в период восстановления организм начинает их восстанавливать.

Три фазы восстановления

По данным Гиппенрейтера, наблюдается возникновение трёх основных фаз восстановления работоспособности(вики) после выполнения первой работы до утомления:

Фаза активного восстановления

Запуск начинается после тренировки и продолжается в течение получаса. В этот момент организм восстанавливает нормальную функцию систем. Приходят в норму запас гликогена, восстанавливается ритм сердца и нормализируется гормональная система.

Фаза размеренного восстановления

Во время запуска этой фазы, организм усиливает выработку аминокислот, ферментов, восстанавливает электролитный баланс. Пищеварительная система лучше всасывает питательные вещества, необходимые для построения новых клеток организма.

Фаза суперкомпенсации

Начинается на вторые сутки после тренировочного процесса и длится пять суток. В это время и нужно заниматься спортом, тренируя мышцы, для увеличения массы.

Фаза отложенного восстановления

Физические параметры организма восстанавливаются до первоначального уровня. Но при условии, что в фазе суперкомпенсации не было физической нагрузки.

Суперкомпенсация в бодибилдинге

Суперкомпенсация в бодибилдинге – период после тренировки, когда тренированность с производительностью достигают уровня намного выше, чем исходный. Заканчивая тренировку, у спортсмена снижается уровень тренированности и производительности, силы на исходе, но через некоторое время эти параметры достигают прежнего высокого уровня.

В этот момент и необходимо тренироваться. Если момент суперкомпенсации упущен, то показатели возвращаются прежний уровень и смысла проведенной тренировки уже не будет.

Чтобы постоянно прогрессировать, необходимо, чтобы каждая тренировка совпадала с пиком суперкомпенсации. Но этот период определить сложно, поскольку в суперкомпенсации нет каких либо идентификаторов.

Она различна для каждого спортсмена и зависит от возраста, уровня физической подготовки, генетической предрасположенности.

В бодибилдинге есть понятие частоты тренировок. Чтобы попасть в фазу компенсации нужно четко составить тренировочный план:

• Новичкам рекомендуется заниматься 2 раза в неделю.
• Спортсменам с опытом более года — 3 раза в неделю.
• С опытом больше трех лет — 4 раза в неделю.
• Профессионалы могут заниматься 6 и более раз в неделю.

Правильным вариантом будет, когда вы самостоятельно подберете частоту тренировок исходя из самочувствия. Если тренировки 3 или 4 раза в неделю утомительны и нет прогресса, то лучше заниматься два раза в неделю, но интенсивнее.

Как поймать суперкомпенсацию

Чтобы достигнуть роста мышечных волокон, необходимо выбирать время для тренировок именно в период суперкомпенсации. Чтобы организм восстанавливался, нужно чтобы в балансе были как период восстановления, так и гормональный фон организма.

Факторы, которые влияют на процесс восстановления ткани мышц: уровень стресса в период тренировки, масса тела спортсмена, режима дня и физической подготовленности. Размер группы ткани мышц влияет на время мышечного восстановления.

Насколько сильный стресс получает мышца в период тренировки, скажется на восстановительном процессе.

Масса спортсмена также влияет на восстановительный процесс, чем больше мышцы, тем медленнее они восстанавливаются.

В процессе тренировки, энергия расходуется, а усталость накапливается. После тренировки начинается восстановительный процесс, но он не стоит на месте, а длится даже больше исходного уровня, это и есть суперкомпенсация.

Если тренировка в период суперкомпенсации упущена, то начинается возврат к исходному уровню и все придется начинать уже заново.

Пример суперкомпенсации тренировки бицепсов.

Пусть точка «0» -максимальная тренировка, волокна мышц уже повреждены, поэтому организм после завершения тренировочного процесса начнет восстанавливать поврежденные ткани. Примерно на вторые сутки после того как началось восстановление запускается суперкомпенсация, длительность — пять суток.

То есть, если ваши тренировки на пару групп мышц составляют 3 раза в неделю, то тренируя бицепс в понедельник, следующую тренировку нужно провести также в понедельник. Это считается лучшим периодом для восстановительного процесса. Тогда вы можете добиться прогрессирования от тренировочного процесса.

Денис Борисов подробно рассказывает о данной теме в следующем видео.

Поймать суперкомпенсацию, означает распланировать тренировки так, чтобы новый тренировочный процесс на заданную группу мышц приходился на пик этой фазы.

Глубина повреждений

Разрушительный процесс мышечных тканей при тренировке различается.

Чем повреждение глубже и сильнее, тем дольше происходит восстановительный процесс. Чем сильнее будет утомляемость, тем будет выше суперкомпенсация. Чем глубже утомляемость, тем возрастет риск перегрузки мышечных групп и также, замедляется восстановительный процесс.

Важно помнить, что различные функции натренированности мышечной ткани обладают разным временным промежутком для суперкомпенсации.

Тренируемые функции и качества

Главные функции, которые необходимо совершенствовать:

• Восстановление креатинфосфата (от 2 до 10 минут).
• Переработка молочной кислоты (от 1 минуты до получаса).
• Компенсировать гликоген (1 — 3 дня).
• Компенсировать белки (3 — 5 дней).

Помимо этих функций, важно довести до восстановления нервную и энергетическую системы. Каждая из вышеуказанных функций организма восстанавливается в разном временном промежутке, восстановить одновременно все невозможно.

Например, после завершения тренировки в первую очередь восстановится креатинфосфат, но показатели остальных функций еще будут низкими. Но когда восстановится уровень белков, остальные функции потеряют суперкомпенсацию. Поэтому, разные временные сроки для восстановления называют гетерохронизмом.

Как достичь гетерохронизма одновременной суперкомпенсации

Сперва выбрать функцию, которая восстанавливается дольше, чем другие (сократительные белки) и ориентироваться только на нее. Необходимо параллельно достичь улучшения всех качеств.

Суперкомпенсация сократительных белков

Сосредотачиваясь на самой длительной по восстановлению функции — росте клеток мышечной ткани мы знаем, что они значительно увеличиваются. Мы уже не сможем перетренировать другие функции, потому что они находятся в фазе потери суперкомпенсации и остаются на том же уровне.

Тренируя только функцию сократительных белков, мышечная масса не увеличится, поскольку не будет хватать энергии.

Две стадии развития тренированности спортсмена:

• Использование дневника для тренировок с самого начала посещения тренажерного зала. Поскольку на начальном этапе вес начинает расти, то регулярно необходимо нагрузку прогрессировать.
• Понятие принципа развития функций организма с учетом разных сроков для суперкомпенсации.

Как правильно восстанавливаться

Процесс восстановления проходит через четыре фазы:

1. Быстрое восстановление. заканчивается через тридцать минут после окончания тренировочного процесса. Здесь важно восполнить уровень глюкозы и минеральных веществ. После тренировки выпивайте минеральную воду без добавления газа.
2. Замедленное восстановление. Когда восполняется уровень питательных веществ, организм восстанавливает поврежденные мышечные волокна. При этом начинается белковый синтез, поэтому пища должна содержать нужное количество аминокислот.
3. Суперкомпенсация — важный этап для достижения результата. Организм начинает интенсивно потреблять углеводы и аминокислоты, чтобы восстановить нужное количество мышечной ткани и обеспечить организм энергией для интенсивной нагрузки. На этом этапе и нужно провести следующий тренировочный процесс. После этапа суперкомпенсации организм становиться сильнее, чтобы выдержать мощную нагрузку.
4. Отсроченное восстановление. Начинается сразу после окончания суперкомпенсации, когда вы пропустили свою тренировку. Поэтому нужно четко соблюдать тренировочный график, иначе прогресс замедлится. Смысл этого этапа восстановления в том, что организм восстанавливается в привычное состояние, которое было до тренажерного зала.

О тейперинге (Tapering)

Тейперинг (Tapering) — это временной промежуток перед соревнованиями, когда нагрузка проецируется так, чтобы устранить накопленный в период подготовки стресс и обеспечить выход на суперкомпенсацию в нужный временной промежуток.

Другими словами, стойкое снижение физической нагрузки в определенный момент времени перед соревнованием, снижает полученный стресс каждодневных тренировок и улучшить спортивные показатели. 

Происходит восстановление энергии и выводятся токсины из организма.

В результате тейперинга возможности организма растут, несмотря на утомительный процесс. В связи с этим и повышается уровень спортивных достижений.

Способы ускорить восстановление

После проведенной тренировки ощущается боль и чувство забитости в мышцах. Обусловлено это накоплением в мышечной ткани молочной кислоты.

Это — продукт распада и чтобы как можно скорее вывести из организма, необходимо ускорить восстановление.

Оно может быть пассивным, когда вы отдыхаете после тренировки, а также активным. Активное восстановление включает в себя массаж и легкие физические упражнения.

Заключение

Если восстановительный процесс между тренировками недостаточен, то вы будете больше переутомляться, не достигая нужного эффекта. Чем меньше уделять внимания отдыху, тем замедляется результат. Как только вы найдете свой пик суперкомпенсации, результат не заставит ждать.

Эффект суперкомпенсации в беге

Любой вид спорта требует восстановления. Данный этап должен протекать согласно плановым мезоциклам. Это приводит к пику формы в определенный промежуток времени. Выполняется посредством суперкомпенсации. Эта фаза повышенного уровня жизнедеятельности при выполнении определенного объема тренировок описана была в 1953 году Б. С. Гиппенрейтером.

Суперкомпенсация и ее применение

Процесс восстановления организма играет важную роль в эффективности достижения спортивных побед. Без правильного прохождения данного периода, атлет не сможет повысить эффективность тренировок и добиться желаемого результата.

Суперкомпенсация в беге является периодом, в который натренированные мышечные ткани набирают свою мощь. Промежуток времени зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Наступление этой фазы является оптимальным временем для увеличения нагрузки и повышения показателей выносливости человека.

Понятие гипертрофия определяет адаптацию организма к изменениям, которые вносятся в организм в процессе занятий. Стрессовое состояние должно преодолеваться перед следующей тренировкой. Кроме того, нагрузка на мышцы должна с каждым разом увеличиваться — это позволяет не только закрепить, но и улучшить результат. Тщательное планирование тренировок позволяет избежать чрезмерной нагрузки на организм.

Мышцы человека растут в период суперкомпенсации. Важно соблюдение баланса между восстановлением и гормональным фоном. Существует несколько факторов, которые влияют на длительность этого периода:

• Уровень стресса в процессе занятий.
• Масса тела атлета.
• Соблюдение режима.
• Изначальная физическая подготовка.

Важно понимать, чем больше мышцы бегуна, тем длительнее период времени, требуемый для их восстановления.

После спортивных занятий происходит накопление усталости и расход энергии жизнедеятельности. Поэтому восстановительный процесс является достаточно длительным. Когда он достигает своего пика, это и называется суперкомпенсация в беге. Важно! Нельзя упускать этот период, следует дать организму нагрузку. В противном случае все полученные ранее результаты возвратятся к исходному уровню.

Влияние сна на результаты

Полноценный сон является залогом успеха атлета. В этот период человек находится в состоянии покоя, поэтому организм наполняется энергией и силами. Данного эффекта нельзя добиться искусственным путем. В процессе сна усваивается и качественно обрабатывается полученная нагрузка, происходит корректировка мышц, а также замена поврежденных тканей и клеток на новые.

При недосыпе снижается уровень производительности, происходит гормональный сбой. Также значительно замедляется процесс восстановления мышц, так как гормон роста вырабатывается в недостаточном количестве. Для марафонцев важен такой компонент, как гликоген. Если бегун спит менее шести часов в сутки, то уровень выработки гликогена становится ниже.

Кроме того появляется раздражительность, накапливается усталость, повышается риск травматизма. Недосып приводит к чрезмерному употреблению пищи, так как недостаток сна провоцирует постоянное чувство голода. Полноценное восстановление спортсмена без качественного сна невозможно. Минимальный промежуток времени в данном состоянии должен составлять 7-8 часов.

Основные принципы восстановления

Главное в тренировке — это гармоничность между нагрузками и восстановлением. Второй этап занимает не менее суток, а чаще всего достигает 72 часов.

Существуют некоторые факторы, которые спортсмен может контролировать, чтобы облегчить и ускорить процесс восстановления. Для атлета важно знать себя и свой организм, учитывать тренировочный план и соблюдать рекомендации по акклиматизации.

Интересно, что немаловажным фактором являются погодные условия. Например, в период повышенной влажности или жары, человек теряет больше энергии в процессе забега. Поэтому важно подобрать оптимальный период времени для начала занятий, чтобы организм адаптировался к изменениям в привычном ритме жизни.

Особое внимание уделяется питанию. Существует несколько рекомендаций по его формированию:

• Восполнение дефицита воды должно протекать в постоянном режиме с равными промежутками времени.
• Потребление углеводов в течение двух часов сразу после тренировки.
• Обеспечение полноценного синтеза белка способствует эластичности мышечных тканей, возможно использование сывороточного белка для восстановления.
• Правильное питание и комфортный сон позволят избежать перенагрузки, а также поспособствуют правильному развитию мышечной массы.

Фазы восстановления бегуна

Специалисты рекомендуют не игнорировать фазы восстановления, так как в противном случае большая нагрузка приводит к серьезным травмам. Особенно новичкам следует помнить, то первоначальные тренировки будут сопровождаться болью в мышцах, если организм изначально не подготовлен.

После бега атлет проходит две фазы восстановления:

• Первая фаза длится 20-30 минут сразу после пробежки. Для тщательного расслабления мышц в конце тренировки требуется выполнить заминку в виде пятиминутной ходьбы (как пример). Она позволяет восстановить дыхание и расслабить мышцы. Также требуется пополнить водно-солевый баланс, выполнить растяжку и , в идеале, посетить контрастный душ.
• Вторая фаза занимает до 48 часов. В этот период требуется правильное питание, в идеале проведение сеансов массажа, посещение бани или сауны для улучшения циркуляции крови и полноценный сон не менее семи часов. Также важно обеспечение организма свежим воздухом, выполнение ежедневных несложных упражнений на растяжку, возможен прием добавок и БАДов для поддержания организма спортсмена.

Индивидуальный пик суперкомпенсации

Для достижения идеальной гармонии требуется создание индивидуального плана тренировок. Важно понимать, что пик суперкомпенсации зависит от некоторых параметров — это природные данные спортсмена, изначальная физическая подготовка человека, качество тренировки и последующего восстановления. Именно поэтому рекомендации по достижению идеального пика выдаются строго индивидуально.

Тренируйтесь умнее, а не сложнее — факты о суперкомпенсации

17 апреля 2018 г.

В этом сообщении блога мы рассмотрим, как наиболее эффективно организовать тренировочную неделю, а также объясним очень важную концепцию суперкомпенсации!

В наши дни все больше и больше людей направляются в тренажерный зал с той же целью, будь то увеличение мышечной массы, повышение уровня силы или потеря жировой массы. Хотя эти люди делают отличные вещи, многие на самом деле могут проводить больше времени в тренажерном зале и работать усерднее, чем им нужно! Тренируясь с умом, вы можете сократить время, проводимое в тренажерном зале, при этом снизив риск травм и быстрее достигнув цели.

Понимание суперкомпенсации — ключ ко всему этому! По сути, у каждого есть базовый уровень силы. Когда мы тренируемся, мы разрушаем части наших мышц и создаем стимул для роста мышц. После этого начального стимула наши уровни силы падают ниже базового уровня, пока они восстанавливаются. По прошествии некоторого времени наша мышечная ткань восстанавливается, и эти уровни силы увеличиваются до уровней выше исходного уровня. Это называется суперкомпенсацией. Именно в этот момент мы должны снова стимулировать эту группу мышц с помощью силовых тренировок, чтобы стать сильнее.См. График ниже.

изображение с http://primalstrengthcamp.com/supercompensation-how-training-frequency-and-intensity-can-make-or-break-your-gains/

Время — самый важный компонент суперкомпенсации. Если мы будем ждать слишком долго, чтобы стимулировать целевую группу мышц, наши уровни силы упадут до исходного уровня, и мы потеряем преимущества суперкомпенсации и достигнем минимального прироста силы. Если мы снова стимулируем целевую группу мышц слишком рано, возможно, мы не дадим ей достаточно времени для восстановления, и поэтому мы не сможем так эффективно адаптироваться к силе.

Большинство исследований говорят нам, что после тренировки силы / сопротивления 40-72 часа — это окно, в котором можно достичь максимальной суперкомпенсации. Это окно будет отличаться от человека к человеку, а также будет зависеть от интенсивности тренировки. Это показывает нам, что типичный «сплит для бодибилдинга», включающий в себя такие тренировки, как спина и би, ноги, грудь, тройники и т. Д., Вообще не позволит нам использовать принцип суперкомпенсации. Ниже показан эффективный 14-дневный микроцикл.

День	Тренировка
1	верхний
2	Нижний
3
4	Верхний
5	Нижний
6
7	верхний
8	Нижний
9
10	верхний
11	Нижний
12
13	Верхний
14	Нижний

Составление расписания тренировок, как описано выше, может позволить вам быстрее достичь поставленных целей, при этом меньше времени проводя в тренажерном зале.Это снизит риск получения травм, так как меньше вероятность перегрузки определенных групп мышц. Помните — стремитесь выполнить такое же количество тяговых движений (например, тяги, тяги и тяги), как и толкающих движений (например, жим лежа, жим от плеч и приседания). Дни отдыха можно проводить, выполняя другие физические упражнения или работая над другими качествами физической подготовки, такими как аэробные способности или выносливость. В эти дни можно было бы также включить некоторые легкие упражнения на подвижность / гибкость или можно было бы использовать для дополнительных тренировок для других меньших целевых областей, таких как руки или икры.Тренируйтесь умнее, и ваше тело отблагодарит вас за это!

Травмы ПКС у женщин №2 →

Определение суперкомпенсационной тренировки — Human Kinetics

Это отрывок из книги Верна Гамбетта «Атлетическое развитие».

Организм всегда стремится поддерживать состояние гомеостаза, чтобы постоянно адаптироваться к стрессу со стороны окружающей среды. Тренировка — это просто манипуляция приложением стресса и последующей адаптацией организма к этому стрессу для поддержания гомеостаза.Происходящая адаптация довольно предсказуема. В обучении желаемый адаптивный ответ называется суперкомпенсацией.

Модель суперкомпенсации по-прежнему является наиболее простым представлением процесса обучения. Я использую его как концептуальную основу для построения моих тренировок и микроциклов, а также построения мезоциклов. Этот процесс предсказуем и поддается количественной оценке после того, как вы разработали свою систему тренировок.

Суперкомпенсация — это четырехэтапный процесс.Первым шагом является применение тренировочного или нагрузочного стресса и последующая реакция организма на этот тренировочный стресс, то есть усталость или утомление. Из-за этого стресса производительность предсказуемо падает. Шаг 2 — это этап восстановления. Это может быть более легкая тренировка, сеанс восстановления или активный отдых. В результате периода восстановления запасы энергии и производительность вернутся к исходному уровню (состоянию гомеостаза), представленному точкой приложения исходного тренировочного напряжения.Шаг 3 — фаза суперкомпенсации. Это адаптивный отскок выше базовой линии; это описывается как реакция отскока, потому что тело, по существу, отскакивает от нижней точки наибольшей усталости. Этот эффект суперкомпенсации является не только физиологической реакцией, но также психологической и технической реакцией. Последний шаг в этом процессе — потеря эффекта суперкомпенсации. Это снижение является естественным результатом приложения нового тренировочного напряжения, которое должно произойти на пике суперкомпенсации.Если тренировочный стресс не применяется, также будет спад. Это так называемый феномен детренинга.

Различные физические качества реагируют с разной скоростью, поэтому ошибочно думать, что существует одна обобщенная кривая суперкомпенсации. По сути, каждое физическое качество имеет свою индивидуальную кривую суперкомпенсации. Эти различия во времени суперкомпенсации связаны с продолжительностью различных процессов биологической регенерации, которые происходят во время фазы восстановления.Восполнение креатинфосфата займет от нескольких секунд до пары минут, чтобы вернуться к нормальному уровню, но процесс перезагрузки гликогена в мышцах может длиться 24 часа; в некоторых случаях это может длиться даже дольше. Производство новых ферментов (белков) также может занять часы, а иногда и дни (Olbrecht 2000). Искусство проектирует эти кривые адаптации так, чтобы они совпадали в нужное время. Определение сроков выполнения различных компонентов, возможно, является самым сложным аспектом планирования.Это в такой же степени искусство, как и наука. Лучший способ добиться этого — практика.

В режиме суперкомпенсации спортсмен может легко справиться с той же тренировочной нагрузкой или с большей нагрузкой на последующих тренировках, если восстановление адекватно и новый стресс рассчитан правильно. Это адаптивное явление представляет собой непрерывный волнообразный процесс. Если все переменные управляются правильно и достигается правильное соотношение работы к восстановлению, результатом является непрерывно растущая синусоидальная кривая, направленная в сторону более высокого уровня производительности.

Для обеспечения суперкомпенсации спортсмен должен быть здоров. Объем, интенсивность и частота тренировок должны соответствовать конкретному атлету. Если тренировка будет слишком интенсивной, спортсмену будет сложно вернуться к исходному уровню, и никакой суперкомпенсации не произойдет. Если тренировка будет слишком легкой, адаптивной реакции будет очень мало. Если очень легкая тренировка будет продолжаться в течение нескольких тренировочных циклов, то вступит в силу принцип обратимости. Проще говоря, принцип обратимости — «используй или потеряй».«Если тренировочная нагрузка адекватна и время приложения тренировочного напряжения правильное, то возникает эффект суперкомпенсации.

Есть еще одна теория, касающаяся процесса адаптации к стрессу тренировки; это называется двухфакторной теорией, или теорией фитнес-усталости. «Согласно двухфакторной теории тренировки, интервалы времени между последовательными тренировками должны быть выбраны так, чтобы все отрицательные следы предыдущей тренировки исчезли, а положительный прирост физической подготовки сохранялся» (Зациорский 1995,
с.15). Предпосылка состоит в том, что фитнес-эффект от тренировок медленно меняется и длится долго, в то время как утомляемый эффект от тренировок имеет меньшую продолжительность, но большую величину. Два фактора, физическая форма и усталость, являются непосредственным тренировочным эффектом каждой тренировки. Самым непосредственным эффектом любой тренировки является утомляемость, а в долгосрочной перспективе — адаптивные изменения целевых двигательных качеств с течением времени.

Двухфакторная модель была предложена как более сложная модель. Я не думаю, что это так; скорее, это логическое продолжение модели суперкомпенсации.Я считаю, что обе модели дополняют друг друга и дополнительно объясняют процесс адаптации к стрессу тренировок. Ключом к применению моделей является понимание того, что разные двигательные качества и физические возможности адаптируются с разной скоростью. При планировании обучения я использую смесь обеих моделей с небольшим уклоном в сторону суперкомпенсации, потому что это модель, с которой я начинал, и она всегда хорошо работала для меня.

Это отрывок из Athletic Development .

Почему перерывы важнее тренировок

Многое не всегда помогает, перерывы — важная часть тренировок! Тренировка и регенерация являются частью так называемой суперкомпенсации.В этой статье вы можете прочитать, что это такое и почему это важно.

‍

Что такое суперкомпенсация?

Я уверен, что все слышали об этом раньше: «Мышцы растут во время сна». Принцип, лежащий в основе этого, называется суперкомпенсацией. После тренировочного стимула производительность мышц снижается, запасы энергии истощаются, а структуры повреждаются. В процессе восстановления (регенерации) наш организм восстанавливает работоспособность выше исходного уровня.Этот повышенный уровень можно поддерживать в течение определенного периода времени. (Диаграмма 1)

Диаграмма 1 : Принцип суперкомпенсации

‍

Время восстановления

Наше тело обладает различными структурами, которые восстанавливаются с разной скоростью в зависимости от тренировочного стимула. Например, местные запасы энергии (креатинфосфат) восстанавливаются в течение нескольких минут (от 1 до 3 минут) во время тренировки мышечной массы, тогда как мышечным волокнам требуется от 48 до 72 часов. Таким образом, перерывы между подходами составляют от 1 до 3 минут, а между тренировками — от 2 до 3 дней.Эти времена регенерации выбираются таким образом, чтобы новый тренировочный стимул устанавливался в оптимальное время для суперкомпенсации. (Диаграмма 2)

Диаграмма 2 : Суперкомпенсация с оптимальным временем тренировки

‍

Идеальное время

После полной регенерации (2-3 дня) повышенный уровень производительности сохраняется до 4 дней. В течение этого времени уровень производительности может быть увеличен с помощью обновленного тренировочного стимула. Оптимальное время для следующего тренировочного стимула после тренировки мышечной массы — через 2-3 дня.Тогда достигается высшая точка суперкомпенсации.

‍

Перерывы важнее тренировки

Если тренировочный стимул установлен слишком рано, а регенерация еще не завершена, может произойти даже потеря производительности (перетренированность). (Диаграмма 3)

Диаграмма 3: Суперкомпенсация со слишком короткими перерывами

‍

Если тренировочный стимул установлен слишком поздно, больше невозможно получить пользу от повышенного уровня производительности.В этом случае тренировка не приводит к увеличению работоспособности. (Диаграмма 4)

Диаграмма 4: Суперкомпенсация со слишком длинными перерывами

Необходимо знать Принципы упражнений: Суперкомпенсация

Когда дело доходит до усиления, все работает, верно, все работает — по крайней мере, на начальном этапе. Практически любая новая тренировочная программа принесет какие-то новые успехи на начальных этапах.

Это особенно верно для начинающих и юных спортсменов, плохо знакомых с тренировочными тренировками.Прирост наступает быстро, и увеличение веса штанги — обычное дело. Какое-то время кажется, что этот удивительный прирост силы будет продолжаться вечно, пока однажды вы не начнете понимать, что за последние два месяца вы ни в чем не улучшились. Почти каждый атлет, который упорно тренировался в течение значительного количества времени, прошел через точку застоя или плато, когда успехов нет, а прогресс резко и резко останавливается.

Как мы знаем, человеческое тело всегда стремится к определенному уровню гомеостаза, постоянно приспосабливаясь к стрессу, с которым оно сталкивается изо дня в день.Если мы посмотрим на это через тренировочную линзу, то цель тренировки — попытка манипулировать определенной переменной, которая вызывает достаточный стресс для тела, чтобы вызвать положительную физическую адаптацию. Адаптация, индуцированная тренировкой, обычно упоминается в тексте как синдром адаптации Сейла или в учебных кругах как суперкомпенсация, и должна быть целью и целью любой и всех долгосрочных программ тренировок.

Чтобы вызвать эту тренировочную адаптацию или суперкомпенсацию, мы сначала должны понять, что происходит, прежде чем мы действительно станем больше, быстрее или сильнее.Первый шаг — это просто приложение стресса и накопление усталости, которая определяется фактической физической подготовкой. Это приложение стресса утомляет тело и на длительное время ухудшается его работоспособность. Это падение производительности предсказуемо из-за начального разрушения мышечных волокон, истощения питательного субстрата и усталости нервной системы.
Шаг второй — это этап восстановления или разгрузки. За это время стрессовые факторы тренировки уменьшаются, чтобы помочь в выздоровлении и восстановлении.Объемы и интенсивность тренировок должны быть уменьшены, чтобы минимизировать стресс, способствующий восстановлению. ЕСЛИ на первом этапе был вызван достаточный тренировочный стресс, а на втором — адекватное восстановление, то организм испытает третий этап процесса адаптации, который представляет собой эффекты суперкомпенсации.

Этот эффект представляет собой отскок, возникающий из-за напряжения, преодолеваемого на стадии усталости. Человеческое тело всегда стремится к гомеостазу, поэтому эта суперкомпенсация — это просто способ организма повысить уровень готовности и способность бороться с усталостью в будущем.Этот эффект является следствием минимальной накопленной усталости и имеет не только физический, но и психологический и биомеханический характер. Если произошла суперкомпенсация, спортсмен сможет выдержать ту же тренировочную нагрузку или большую тренировочную нагрузку на последующей тренировке, чем раньше. Этот процесс, если его правильно спланировать и применить, может творить чудеса для спортивных достижений и действительно должен стать опорой для всех надежных программ силовых тренировок. Проще говоря, если вы не вызываете эффекта суперкомпенсации, вы его не получаете… (Больше, сильнее, быстрее и т. Д.). По своей природе, если вы не вызвали позитивную адаптацию, вам не станет лучше.

Хотя суперкомпенсация является предпочтительным результатом программы тренировок, это не единственный возможный результат. Если спортсмен тратит слишком много времени на восстановление и / или требования тренировок не накапливают достаточного стресса, наступает плато. Если тренировочный стресс значительно ниже текущей физической подготовленности спортсмена, то сработает принцип обратимости.Это правило гласит, что спортсмены потеряют эффект от тренировок, если они прекратят или сведут их к минимуму. Негативные эффекты тренировок также могут возникать, если тело постоянно выходит за рамки его способности правильно восстанавливаться. Если состояние усталости выходит за пределы точки, в которой восстановление может быть завершено, возникает эффект детренированности, когда накопленная усталость значительно ухудшает работоспособность спортсмена. Такое состояние чрезмерной нагрузки или перетренированности в крайних случаях может иметь долгосрочные пагубные последствия для прогресса и производительности.

В процессе тренировки необходимо накопить достаточно усталости, чтобы вызвать адаптацию, но в то же время не настолько, чтобы организм не смог восстановиться. Для обеспечения суперкомпенсации спортсмен должен быть здоров, а объем, интенсивность и частота тренировок должны быть подходящими. Именно здесь вступает в игру важность разработки долгосрочного плана тренировок.

Периодизация, организация тренировки, может позволить тренеру или спортсмену заглянуть в будущее и спланировать накопившуюся усталость и активное восстановление, чтобы обеспечить суперкомпенсацию.Обычно это делается путем организации тренировочного плана, который протекает волнообразно с пиками и спадами объема тренировки, интенсивности и частоты выполняемых упражнений. Накопление тренировочного напряжения и адаптации не происходит с указанной скоростью. Некоторые адаптации происходят гораздо дольше, чем другие. Поэтому важно понимать, что спортсмен не будет улучшать свои результаты каждый раз, когда находится в тренажерном зале. Прирост не происходит в тренажерном зале, он достигается, когда тело полностью восстанавливается после стресса, вызванного тренировкой.Если тренер и спортсмен понимают, что при правильном применении результаты тренировочного процесса предсказуемы по своей природе, они смогут планировать и применять с высоким уровнем успеха. Тренировка — это просто прикладываемый стресс к телу и способности спортсмена реагировать на усталость, что в конечном итоге определяет успех программы и спортсмена.

Что такое суперкомпенсация? (с иллюстрациями)

Суперкомпенсация — это теория спортивной науки, которая фокусируется на повышенном увеличении гликогена в мышцах.Теория утверждает, что когда в мышцах высвобождается большее количество гликогена, организм реагирует внезапным падением уровня гликогена, за которым следует повышенное желание углеводов. Эта цепочка событий позволяет телу компенсировать внезапное увеличение мышечного гликогена и восстанавливать баланс.

Считается, что процесс суперкомпенсации следует сразу после периода тренировки, когда тело утомляется от стресса тренировки.В течение этого времени естественные процессы в организме приводят к восстановлению уровня энергии и физической формы, которыми человек обладал до начала тренировки, а также подготавливают тело к следующему этапу тренировки за счет повышения общего уровня энергии. Если человек действительно начинает второй раунд тренировки, пока присутствует этот повышенный уровень энергии, тело постепенно приспосабливается к этому новому уровню, и он становится основным уровнем физической подготовки для организма в будущем.

Считается, что дополнительная тренировка в период суперкомпенсации намного лучше для организма, чем если бы тренировка возобновлялась, пока тело все еще находится в фазе восстановления.Это связано с тем, что во время восстановления организм просто пытается восстановить тот же уровень энергии, который он знал до последнего раунда тренировки, поэтому тренировка не приведет к какому-либо заметному увеличению базового уровня физической подготовки человека. Дождавшись окончания периода восстановления и начала периода суперкомпенсации, человек может установить новый уровень или стандарт, который выше, чем предыдущий уровень физической подготовки или энергии. Таким образом, спортсмен извлекает максимальную пользу от тренировки за более короткий период времени.

Некоторые подходы к суперкомпенсации рассматривают это явление как вторую часть периода восстановления, в то время как другие рассматривают его как совершенно новую фазу в общем процессе тренировки.В любом случае обычно считается, что суперкомпенсация — это время, когда мышечная сила увеличивается вместе с мышечной массой. По этой причине многие спортсмены и тренеры стараются выделить достаточное количество времени на восстановление, позволяя организму войти в фазу суперкомпенсации, прежде чем начнется второй этап тренировок. В сочетании с разумной диетой и разумной программой упражнений, наблюдение за этим прогрессом от исходного уровня физической подготовки до уровня суперкомпенсации может значительно улучшить общее самочувствие спортсмена и повысить его способность участвовать в ряде спортивных мероприятий. с повышенной выносливостью.

Малкольм Татум

После многих лет работы в индустрии телеконференцсвязи Майкл решил разделить свою страсть к мелочи, исследования и письма, став штатным писателем-фрилансером.С тех пор он опубликовал статьи в множество печатных и интернет-изданий, в том числе, и его работы также появлялись в сборниках стихов, религиозные антологии и несколько газет. Другие интересы Малькольма включают коллекционирование виниловых пластинок, второстепенные лига бейсбола и велоспорта.

Малкольм Татум

После многих лет работы в индустрии телеконференцсвязи Майкл решил разделить свою страсть к мелочи, исследования и письма, став штатным писателем-фрилансером.С тех пор он опубликовал статьи в множество печатных и интернет-изданий, в том числе, и его работы также появлялись в сборниках стихов, религиозные антологии и несколько газет. Другие интересы Малькольма включают коллекционирование виниловых пластинок, второстепенные лига бейсбола и велоспорта.

Суперкомпенсационный тренинг для улучшения ваших тренировок

Как организовать свой распорядок тренировки

Итак, на данный момент вам может быть интересно, каков идеальный план тренировки? Как я могу тренироваться ежедневно или пять дней в неделю, чтобы избежать перетренированности? Здесь в игру вступает ваш план периодизации или тренировок.Тренироваться без плана — все равно что ездить без GPS в смартфоне.

Нам потребуется намного больше времени, чтобы добраться до места назначения, или мы можем вообще не добраться туда и заблудиться или сдаться! Если вы чем-то похожи на меня, мне нужны направления, когда я еду где угодно!

Важный элемент ваших тренировок, который нам необходимо учитывать и которым нужно управлять, — это интенсивность. Интенсивность — вот насколько сложна тренировка. Я рекомендую использовать шкалу RPE (оценка воспринимаемой нагрузки) по шкале от 1 до 10 для измерения интенсивности.Десять — это чрезвычайно сложно, на грани краха, семь — сложная, но управляемая, пять — умеренная и управляемая, три — не очень требовательная и хороший темп для разминки или заминки.

Продолжительность тренировки, частота пульса и уровень напряжения являются составляющими RPE конкретной тренировки. RPE зависит от вас и от того, как вы себя чувствуете в тот день. Был ли у вас день, когда тренировка была сложной задачей? Чувствуете ли вы вес или сопротивление больше, чем на прошлой неделе? Или, с другой стороны, вес может показаться легким и легким, и вы сокрушите тренировку.

Второй элемент, который нам необходимо учитывать, — это то, какие группы мышц используются на тренировке. Ранее я упоминал, что для оптимального восстановления и роста крайне важно давать мышечным группам 1-3 дня отдыха между тренировками.

Выполнение тренировки с преобладанием верхней части тела в первый день, скорее всего, потребует тренировки с доминирующей нижней частью тела на следующей тренировке, поскольку мышцы нижней части тела не использовались в день 1.

Дни низкой интенсивности и восстановления, состоящие из растяжки, йоги, легкой кардио и основной работы, являются отличным вариантом для промежуточных дней тренировок с высокой интенсивностью.

Если вы тренируетесь 5-7 дней в неделю, как правило, я рекомендую 1-2 дня высокой интенсивности (RPE 7-9), 1-3 дня умеренной интенсивности (RPE 5-7) и 1-2 дня. низкие / восстановительные дни (RPE 2-4). Если вы тренируетесь 2–3 дня в неделю, на мой взгляд, лучше всего подходит здоровое сочетание всех трех уровней интенсивности.

Суперкомпенсация — RecoApp

Время восстановления не всегда одинаковое и может сильно варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей, тренировочной нагрузки, сна, питания и уровня стресса. При использовании программ, написанных на камне, вы руководствуетесь очень широкими рекомендациями, которые даны нам исследованиями силовых тренировок и анекдотическими свидетельствами.Это лучше, чем ничего, но чтобы по-настоящему индивидуализировать и оптимизировать процесс восстановления и избежать разочаровывающих плато или даже перетренированности, вам необходимо отслеживать свои индивидуальные реакции на тренировку. И это именно то, что вы можете сделать с RecoApp Muscle Recovery.

Анализ данных для вашей умной одежды

Комбинируя умную одежду и нашу уникальную методологию, вы получите как оптимальный стимул, так и оптимальное восстановление, что приведет к наилучшей суперкомпенсации и результатам.Вы всегда получите максимум удовольствия от тренировки, не беспокоясь об анализе данных.

RecoApp — это эффективный, визуально приятный и быстро читаемый способ интерпретации данных, удобный для пользователя. Умная одежда — это быстрорастущий бизнес, и производителям нужны более эффективные способы интерпретации данных. Патент RecoApp предусматривает использование изображения человеческой фигуры в виде цветного кодирования светофора для получения и отображения оптимальной тренировочной информации, касающейся времени восстановления мышц.Поэтому для производителей умной одежды защита своего портфеля умной одежды является важным активом.

RecoApp продемонстрировал функцию патента через мобильное приложение MVP. MVP RecoApp насчитывает более 10 000 пользователей.

Научитесь прислушиваться к своему телу — и найдите свое идеальное время суперкомпенсации с помощью RecoApp. Патент США подан. Заявка на глобальный патент РСТ подана.

Загрузите RecoApp в App Store.

Writers

Тимо Хайкарайнен, магистр, финский персональный тренер и тренер по силовой и кондиционной подготовке.