Сплит тренировки это: чем тренировка всего тела лучше сплита – Зожник

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Сплит программа тренировок группы мышц раза в неделю

Сплит-тренировка (англ. split — расщеплять, раскалывать) — методика построения спортивных занятий, подразумевающая разделение тренировочной программы на части и выполнение их в разные дни. Такой принцип используется в бодибилдинге и помогает спортсмену хорошо нагрузить нужные мускулы за короткий промежуток времени.

Преимущества методики:

• Акцентированная проработка. Каждое занятие нацелено на развитие выбранной мышечной группы, что позволяет постепенно увеличивать весовые нагрузки.
• Оптимальный отдых. Благодаря раздельному принципу, снижается риск возникновения перетренированности, а у мышц появляется достаточно времени для восстановления.
• Повышение интенсивности занятий. Используя сплит-методику, спортсмен получает возможность проводить короткие, но результативные тренировки.

Применение сплит-программ способствуют развитию силовых характеристик и стимулируют гипертрофию мышечных волокон.

Отличие от других методик

Рассмотрим две популярные системы тренировок и сравним их со сплитом.

Full body

Проработка всего тела. Представляет собой программу, в которой каждое занятие направлено на развитие основных мышечных групп.

К плюсам методики можно отнести комплексное укрепление мышц и связок тела.

К минусам — непригодность для силовых тренировок на объём.

Отличие систем: благодаря акцентированной проработке мышц и большому периоду восстановления, сплит-тренировка на массу, в отличие от «фулбоди», позволяет спортсмену каждое занятие постепенно повышать нагрузки, стимулируя мускулатуру к росту.

Опытные фитнес-тренеры рекомендуют начинающим спортсменам именно full body для того, чтобы укрепить мышечный каркас и связки и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам. И, наоборот, подготовленные атлеты и профессионалы занимаются по принципу раздельных сплит-тренировок.

Круговой тренинг

В основе лежат интенсивные упражнения, выполняемые по кругу, с минимальными перерывами. Круговой тренинг рекомендуется использовать тем, кто хочет иметь подтянутое функциональное тело с минимальной жировой прослойкой.

Методика предназначена для повышения выносливости и похудения.

Циклические занятия позволяют гармонично укреплять мышцы.

Минус таких тренировок и главное отличие от сплита — невозможность наращивания больших мышечных объёмов и силы.

Новичкам и девушкам можно начинать с низкоинтенсивных круговых занятий, чтобы не перегружать сердечную мышцу. Профессиональные атлеты, как правило, используют такие тренировки для проработки рельефа и сокращения подкожной жировой клетчатки.

Рекомендации для разных типов телосложений

Подробнее об этой классификации читайте в отдельном материале о соматотипах.

Эктоморф

Худощавые люди, имеющие тонкие кости, слаборазвитый мышечный корсет и низкое содержание подкожного жира в теле:

• Питание. Для набора массы необходим высококалорийный рацион (более 3300 ккал/день). Основу меню должны составлять «сложные» углеводы: крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб цельнозерновой. Примерно в равных пропорциях следует потреблять белки и жиры. Питаться необходимо несколько раз в день. Если не получается увеличивать массу тела, можно воспользоваться спортпитом: креатин, гейнеры.
• Физические нагрузки. Для эктоморфов нежелательно увлекаться аэробными тренировками. Занятия должны основываться на базовых элементах (становая, жим лёжа, присед). Упражнения следует распределить на 3 занятия в неделю, то есть предпочтительный вид тренинга для эктоморфного типа — трёхдневный сплит с паузами в 1–2 дня.

Мезоморф

Физически развитые, крепкие люди, наиболее предрасположенные к силовым нагрузкам:

• Питание. Основой рациона мезоморфа должны стать белковые продукты: красное мясо, птица, рыба, творог. Калорийность меню: 3200–3400 ккал/день. Людям с мезоморфным телосложением необходимо сократить углеводы и жиры в рационе. Рекомендуемые добавки: витамины, протеиновые смеси.
• Физические нагрузки. Базой тренинга мезоморфа являются все те же силовые элементы: приседание, жим, тяга. Упражнения следует распределить на 3 занятия. При этом трехдневная сплит-тренировка для мужчин должна быть силовой, то есть в каждом подходе нужно подбирать вес так, чтобы на 7–8 повторении чувствовался отказ. В дополнение к базовым элементам следует подобрать «добивочные» упражнения, способствующие максимальному кровенаполнению мышц. Отдых между занятиями — 1–2 дня.

Эндоморф

Ширококостные люди, имеющие высокий процент подкожной жировой клетчатки и слабые неразвитые мышцы:

• Питание. Рацион следует разбить на небольшие порции. Калорийность низкая: не более 1800 ккал/день. Основу меню должны составлять постные белки (куриное филе, яйца без желтков, рыба, обезжиренный творог) и растительная клетчатка (фрукты, овощи, зелень). Количество углеводной пищи нужно сократить до 15% от дневной нормы. Рекомендуемые добавки: витамины, жиросжигающие комплексы, качественные белковые изоляты.
• Физические нагрузки. Программа тренировок должна быть составлена на три дня в неделю. Рекомендуется эти занятия проводить в аэробном режиме, направленном на сжигание жировой прослойки и подтяжку тела (например, аэробика, круговой тренинг). Если спортсмен желает тренироваться по сплит-методике, веса следует подбирать так, чтобы подходы получались многоповторными (15–20 раз). Перерыв между занятиями — 1 день. В периоды восстановления можно проводить кардиотренировку на улице (например, езда на велосипеде или лёгкая пробежка по парку).

Как правило, среди людей преобладают смешанные виды телосложений, например, эктоморф-мезоморф. Для более точного определения типа фигуры и составления эффективной программы занятий, рекомендуем обращаться к профессиональному фитнес-тренеру.

Кстати, сплит-тренировка для девушек мало чем отличается от мужской, поправка делается только на вес снарядов.

Двухдневный сплит

Методика подходит всем желающим спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Известно, что мускулатура растёт в объёме при постоянном увеличении весовых нагрузок и качественном отдыхе. Но многие атлеты, начитавшись в интернете «программ от чемпионов», стараются повторить успех звёзд бодибилдинга, совершенно забывая о том, что все профессионалы используют дорогостоящую фармакологическую поддержку.

Естественно, мышцы «натурала» не успевают восстанавливаться от подобных тренировок, и результаты оставляют желать лучшего. Поэтому опытные наставники рекомендуют всем, кто занимается «в чистую», использовать двухдневные сплиты. Эти программы позволяют качественно отдыхать между тренировками, что положительно сказывается на увеличении силы и массы.

Принципы составления:

• Все мускулы следует условно разделить на две большие группы.
• Упражнения, нагружающие мышцы спины и поясницы, необходимо «развести» по разным дням.
• Элементы, создающие нагрузку на плечевые суставы, также следует распределить по отдельным тренировкам.

Пример программы

1 занятие:

• Подтягивания на перекладине: 3х10.
• Тяга за голову в тренажёре: 3х15.
• Становая тяга: 3х8.
• Тяга к поясу в кроссовере: 3х15.
• Отведение назад в тренажёре-«бабочка»: 3х10.
• Жим с груди сидя: 3х10.
• Разведение гантелей через стороны: 3х12.
• Жим штанги узким хватом: 2х8.
• Французский жим: 2х12.

2 занятие:

• Приседания со штангой: 3х8.
• Выпады с пустым грифом на плечах: 2х10.
• Подъёмы в тренажёре для икр: 3х20.
• Жим с груди лёжа: 3х8.
• Отжимания от брусьев: 2х12.
• Сведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.
• Разведение гантелей на горизонтальной скамье: 3х10.
• Сгибание рук в станке Скотта: 3х12.
• Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 3х15.

Брюшной пресс прорабатывайте в конце тренировок. Пауза между занятиями — 2–3 дня.

Трёхдневный сплит

Самая распространённая схема. Разделение на 3 дня используют и новички, и профессионалы. При таком типе построения тренинга мышцы получают акцентированную нагрузку и достаточное время для восстановления.

Принципы:

• Базовые элементы распределяются по трём тренировкам.
• В дополнение к силовым в план включаются «добивочные» упражнения.

Пример программы

1 занятие:

• Жим лёжа: 4х8.
• Сведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.
• Отжимание от брусьев: 3х10.
• Разведение рук лёжа в кроссовере: 3х10.
• Наклонный жим с груди: 3х10.
• Французский жим стоя: 3х12.
• Разгибание рук на трицепс в кроссовере: 3х12.
• Обратные отжимания от скамьи: 3х12.

2 занятие:

• Подтягивания на перекладине: 4х8-10.
• Тяга за голову сидя в кроссовере: 3х12.
• Становая тяга: 3х8.
• Подъём гантелей к поясу в наклоне: 2х10.
• Тяга к груди широким хватом на нижнем блоке: 3х12.
• Сгибание на бицепс в кроссовере: 3х12.
• Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»: 2х12.
• Подъём EZ-грифа на бицепс: 3х12.

3 занятие:

• Приседания: 4х8.
• Приседания в Гакке: 3х10.
• Разгибание в тренажёре на квадрицепсы: 2х12.
• Сгибание лёжа в тренажёре на бицепсы бёдер: 2х12.
• Подъёмы в тренажёре для икроножных: 3х20.
• Жим сидя из-за головы в Смите: 3х10.
• Жим гантелей стоя: 3х10.
• Тяга штанги к подбородку широким хватом: 3х10.

Брюшные мышцы укрепляйте в конце занятия. Между тренировками оставляйте свободный день для отдыха.

Четырёхдневный сплит

Такой вид тренинга используется подготовленными спортсменами, когда необходимо повысить интенсивность занятий. Новичкам заниматься по такому сплиту не рекомендуется.

В основе методики всё то же разделение крупных мышечных групп и проработка их в отдельные дни. Принципиальных отличий от трёхдневной программы нет. Просто добавляется одна тренировка, на которую распределяется часть выполняемых упражнений, например, для плеч и рук.

Расписание можно составлять по-разному, но наиболее популярная схема: понедельник, вторник — тренинг; среда — перерыв; четверг, пятница — тренинг; суббота, воскресенье — отдых.

Пример программы

Понедельник:

• Широкие подтягивания: 3х10–12.
• Становая тяга: 3х10.
• Гиперэкстензии: 3х12.
• Тяга штанги от пола в наклоне: 3х10.
• Шраги с гантелями: 3х12.

Вторник:

• Отжимания от пола: 2х12.
• Жим штанги лёжа: 3х10.
• Разводка в кроссовере: 3х12.
• Жим с наклонной скамьи в Смите: 3х12.
• Отжимания с упоров: 3х12.

Четверг:

• Приседы со штангой: 3х10.
• Гакк-приседания: 3х12.
• Болгарские выпады: 3х12.
• Бицепс бедра в тренажёре: 3х12.
• Проработка икроножных в станке: 3х20.

Пятница:

• Узкий жим с груди в Смите: 3х12.
• Подтягивания обратным хватом: 3х10–12.
• Армейский жим сидя: 3х12.
• Жим из-за головы в Смите: 3х12.
• Разведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.

Брюшную мускулатуру прорабатывайте в конце каждого занятия. Перед базовыми элементами выполняйте разминочные подходы.

Пятидневный сплит

Наиболее эффективный вариант разделения упражнений. Он предназначен только для подготовленных спортсменов, имеющих опыт тренинга на трех- и четырёхдневных программах.

Принцип построения — проработка каждой крупной мышечной группы отдельным днём. При составлении тренировочного плана следует правильно распределять нагрузки, чтобы не получить перетренированность какой-либо части тела. Например, не рекомендуется после проработки груди ставить на следующий день занятие на плечи, так как во всевозможных жимах для грудных мышц активно задейст

Основные виды сплит тренировок

Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

Двухдневный сплит

Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

Это далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном прессе! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

Например:

День первый: ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс

День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.

Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно.

В данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

Трехдневный сплит

Основная концепция: тяни-толкай

День первый: ноги, пресс

День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс

День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.

Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.

День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.

День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

Четырехдневный сплит

как выбрать программу тренировок для набора массы? Правила составления программы для сплит системы

Программа сплит тренировок является самой популярной среди атлетов. Это обусловлено тем, что она обладает рядом преимуществ для среднестатистического спортсмена бодибилдера.

При ее выполнении работают крупнейшие мышечные группы и небольшие пучки, создающие эстетический вид и несущие определенную нагрузку.

Она идеально подходит для спортсменов, для которых важнейшими показателями являются мышечная масса и эстетика фигуры.

Преимущество системы

Как уже было сказано ранее, при составлении схемы тренировок, хорошая сплит программа позволяет включить в занятия все основные мышечные группы.

Правильная организация периодов нагрузки и отдыха позволяет организму восстанавливать повреждения в тканях и накапливать силы. Это хорошо сказывается на гормональном фоне и скорости прогресса спортсмена.

Основные постулаты

Получить максимальный эффект от занятий по сплит программе на массу можно, если выполнять рекомендации профессиональных бодибилдеров.

При составлении списка упражнений нужно тренировать за раз одну крупную группу мышц и одну мелкую.

Самыми крупными считаются мышцы груди, спины и ног. Для них нужно выбирать сложные базовые упражнения, которые позволят полностью прорабатывать область.

Эти упражнения требуют большого количества энергии и волевого усилия, но они являются самыми эффективными.

Маленькими считаются мускулы бицепса, трицепся, плечь. Самым популярным считается следующее сочетание:

• Грудь – бицепс.
• Спина – трицепс.
• Ноги – плечи.

Есть определенные причины, почему лучше выбрать именно их. Практически все представленные группы являются антагонистами, поэтому требуют от нервной системы полностью отличного подхода при тренировках.

Так, если при жиме лежа и разведении гантелей усилие идет на толчок от себя, то подходы на бицепс требуют движения к себе.

Та же ситуация со спиной и бицепсом.

Плечи и ноги желательно совмещать потому, что это самые крупные группы из представленных. Поэтому им на восстановление требуется больше времени.

Если при тренировке груди вторичную работу выполняет трицепс, то на следующей тренировке его можно дополнительно добить отдельной работой.

Лучшим вариантом для спортсмена является программа трехдневного сплита. Это значит, что в неделю, вы будете напрягать крупные мышечные группы один раз в неделю, а маленькие, кроме плеч, дважды.

Это позитивно сказывается на результатах, так как большим группам нужно больше времени на восстановление.

Какие упражнения выбирать

Перед тем как составить сплит программу, нужно понимать, что в зависимости от цели тренировки, количество подходов и повторений может отлич

Трёхдневный сплит-тренировка для начинающих

Здесь вы найдете две трехдневные программы тренировки для начинающих и одну тренировку в режиме суперсета. Эти тренировки ориентированы на силовые тренировки и рассчитаны на выполнение за одну неделю, они нацелены на все ваше тело и проработают его.

Для этих трехдневных тренировок в идеале требуется доступ в тренажерный зал, так как для них требуются различные типы спортивного оборудования.

Достаточно ли 3 дней?

Тренировка 3 дня — отличная отправная точка для новичков, а 3 дня в неделю вполне достаточно, если вы приложите необходимые усилия.Эти тренировки в основном предназначены для наращивания мышечной массы и набора силы. Да, вы можете добиться отличных результатов с трехдневным планом.

Мои тренировочные дни с годами изменились, однако прямо сейчас я использую трехдневный распорядок, как показано ниже. Каждая тренировка включает в себя 2–3 части тела, которые нужно тренировать в течение одной тренировки, чтобы проработать все ваше тело за одну неделю. Все тренировки на этой странице можно выполнить менее чем за 1 час, в некоторых случаях за 30 минут, в зависимости от периодов отдыха.

Тренировки

В первых двух тренировках используется стандартный метод отдыха между подходами. На финальной тренировке используется метод тренировки супер-сетов, это добавляет разнообразия и потрясает ваши мышцы, чтобы вызвать рост мышц. Супер настройки также значительно ускорят ваши тренировки и обеспечат некоторый потенциал сжигания жира. Тренировки с суперсетами — это просто альтернатива для более продвинутых лифтеров и тех, кому надоели текущие стандартные тренировки.

Разогрейтесь перед любой тренировкой.

Например, вы можете выполнять эти тренировки в понедельник, среду и пятницу, однако вы можете выполнять их в те дни, которые вам больше всего подходят. Сейчас я тренируюсь по средам, субботам и воскресеньям, в основном из-за того, что моя работа ограничена по времени.

Многие из упражнений этих тренировок являются лучшими комплексными упражнениями и, как известно, наиболее эффективны для развития мышц и получения желаемых результатов.

Трехдневный сплит-тренировка для начинающих

Трехдневная тренировка сплит 1

Трехдневная тренировка сплит 2

Это всего лишь примеры тренировок, вы можете использовать эти тренировки точно так, как они есть, или вы можете настроить и настроить их в соответствии с вашими потребностями.

(Супер-сеты) 3-дневная тренировка 3

Выполняйте по одному подходу каждого из первых двух упражнений без отдыха.

Предупреждение об использовании вышеуказанной тренировки супер-сетов, это чрезвычайно трудоемкий метод тренировки, и при попытках таких тренировок следует соблюдать осторожность.Новичкам следует начинать со стандартных трехдневных сплит-тренировок, которые являются первыми двумя тренировками.

Предзаказ Cathe’s New Fit Split Workouts • Cathe Friedrich

Кто-нибудь сказал, что снимают? Да

Что ж, вы слышали, как я раньше говорил: «Нет времени на простои», и на этот раз я имею в виду это буквально. Серия Fit Split — это тренировки с эффективным временем, которые дают отличные результаты за меньшее время. Эта серия разделена на 4 тренировки на DVD, которые не только увеличивают время тренировки, но и предоставляют несколько вариантов, чтобы это произошло.Хотите заниматься половиной утра и половиной вечера? Нет проблем! Вы хотите день толчка, а не день тяги? Бам, ты понял! Вам нужно максимальное разнообразие И эффективность использования времени одновременно? Ну вот! Как видите, с Fit Split, как бы вы его ни разбили, всегда есть время, чтобы подогнать его!

Вот мельчайшие подробности тренировок FIT SPLIT…

Fit Split

Fit Split состоит из 4 DVD-дисков, каждый из которых включает короткую, но интенсивную кардио-программу, за которой следует тренировка с отягощениями.Цель этой серии — дать возможность спортсмену легко вписать кардио и упражнения в тренировку таким образом, чтобы сэкономить время и при этом одинаково эффективно воздействовать на все части тела. Итак, если у вас мало времени, но вы все еще ищете лучший способ получить наиболее полную программу тренировок, эта серия статей для вас. Есть несколько способов достичь этих целей. Один из таких способов — использовать техники тренировки Push / Pull. Отделение тянущих мышц от толкающих мышц позволяет максимально задействовать мышцы несколько дней подряд, обеспечивая при этом достаточный отдых для одного набора мышц, пока другой работает.Типы кардио в этой серии разнообразны, создавая эффект кросс-тренинга, чтобы помочь в укреплении общей выносливости. Я также включил тренировку, ориентированную на нижнюю часть тела, и тренировку на метаболизм, чтобы завершить серию и держать ваши мышцы в напряжении и работать с максимальной нагрузкой. В качестве дополнительного бонуса к достижению ваших целей предлагается множество премиксов Fit Split. Эти премиксы позволяют вам «разбивать» тренировку на отдельные кардио и силовые упражнения каждый день, позволяя вам выполнять кардио утром и силовые упражнения вечером — или вы можете выполнять их в отдельные дни. | OrderNow |

О новых DVD:

Кардио / метаболическое кондиционирование с низким уровнем воздействия — Этот DVD начинается с сегмента интенсивных кардиотренировок с низким уровнем воздействия, который включает в себя новые и любимые упражнения HiiT, которые бросают вызов вашей выносливости и при этом более бережны для суставов. После кардио-сегмента вы перейдете к жесткой программе с метаболическим весом, в которой основное внимание уделяется верхней части тела.

Boxing Bootcamp / Legs & Glutes — Этот DVD начинается с интенсивных занятий боксом! Вы быстро выполните серию кардио-упражнений и комбо в полном стиле бокса / кикбоксинга! Затем вы продолжаете тренировку с отягощением нижней части тела, которая обязательно подтянет и укрепит всю нижнюю часть тела.

День кардио смешанных ударов / тяги — Будьте готовы разогнать вещи на высшем уровне с помощью высокоэнергетической тренировки кардио смешанных ударов! Эта тренировка включает в себя более высокие и более низкие ударные движения с устойчивыми восстановительными движениями, оставляя мало времени для простоя! Этот DVD также включает в себя отрывок из упражнений с отягощениями, который полностью бросает вызов вашей спине, плечам и бицепсам, а также подколенным сухожилиям и ягодицам!

Shred Cardio / Push Day — Будьте готовы поразить колоду и вывести свою кардио-тренировку на новый уровень. Вы обязательно будете вспотеть во время большого «взрыва»! Этот DVD также включает в себя вашу тренировку по толчкам. Ваша грудь, плечи и трицепсы будут проработаны по максимуму в этом упражнении, так же как и квадрицепсы!

Бесплатное онлайн-руководство пользователя Fit Split

Онлайн-руководство пользователя Fit Split с несколькими поворотами и полными инструкциями по тренировкам можно загрузить (после отправки предпродажных DVD-дисков Fit Split) в формате PDF или просмотреть на своем компьютере. Ротация также включает в себя наш QuickSelect для пользователей OnDemand, который автоматически и мгновенно запускает ваши видео OnDemand.

Fit Split с Cathe Friedrich (обзор и руководство по этой тренировке всего тела для женщин)

Если вы новичок в Кате Фридрих (добро пожаловать! * Дайте пять *) и пытаетесь решить, подходят ли ее программы упражнений для вас, тогда позвольте мне сказать вам вот что — ДА, да! (И Fit Split — отличное место для начала, но вы захотите прочитать весь этот пост, прежде чем покупать его. )

В трех словах тренировки Кэт Фридрих веселые, сложные (сложные) и тщательные.

Если вы говорите, что не называете себя «продвинутым», тогда ничего страшного.

Все тренировки Fit Split легко модифицируются до среднего или начального уровня (за счет выполнения меньшего количества повторений, использования более легких весов и выполнения кардио-секций в более медленном темпе).

Независимо от того, как вы это делаете, тренировки Fit Split обеспечивают.

Fit Split — это невероятная программа тренировки всего тела для женщин. Период.

Я знаю, что это длинная цитата, но она прекрасно резюмирует серию Fit Split:

«Fit Split состоит из 4 DVD-дисков, каждый из которых включает короткую, но интенсивную кардио-программу, за которой следует целенаправленная программа с отягощениями.Цель этой серии — дать возможность спортсмену легко вписать кардио и упражнения в тренировку таким образом, чтобы сэкономить время и при этом одинаково эффективно воздействовать на все части тела. Так что, если у вас мало времени, но вы все еще ищете лучший способ получить наиболее полную программу тренировок, эта серия статей для вас »- Cathe.com

Убедитесь, что у вас есть все инструменты для упражнений, прежде чем вы начнете играть, потому что между разделами нет «простоев».

Позвольте мне рассказать все, что вам нужно знать о Fit Split Series …

Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Некоторые из нижеперечисленных являются партнерскими ссылками. Вы можете получить больше информации об этом здесь.

Сколько видеороликов входит в серию Fit Split?

В серии Fits Split 4 основных видео *.

* Если вы используете свою подписку Cathe on Demand для выполнения этих тренировок, вы также увидите видео Bonus Ab.

Bootcamp по боксу / ноги и ягодицы (основная тренировка — 58 минут)

Кардио / метаболическое кондиционирование с низкой нагрузкой (основная тренировка — 49 минут)

Смешанный ударный кардио-тренировочный день (основная тренировка 60 минут)

Shred Cardio / Push Day (основная тренировка 55 минут)

Бонус Абс-13 минут

Каков уровень сложности серии Fit Split? (Насколько сложны тренировки Fit Split?)

После выполнения всех основных тренировок по крайней мере 3 раза каждые я бы сказал, что кардио-сегменты в каждой тренировке являются промежуточными, а последующие сегменты веса / скульптуры — все продвинутые (если вы используете те же веса, что и Кэт и ее команда).

Но, как всегда, эти тренировки можно легко модифицировать под любой уровень подготовки.

Какое оборудование вам понадобится для тренировок Fit Split?

На момент публикации этой публикации серия продается только как набор (обычно вы можете купить видео по отдельности через несколько месяцев).

Вот оборудование, которое вам понадобится для каждого видео:

Учебный лагерь по боксу / ноги и ягодицы

10, 12, 15, 20 и 25 фунтов.DB’s

Диск скольжения / устройство

Боксерские перчатки (по желанию)

Аэробная ступенька с 3 подступенками под каждой стороной (Cathe использует более короткий высокий ступень для этой тренировки, но вы можете использовать свой обычный шаг).

Кардио / метаболическое кондиционирование с низким уровнем воздействия

5, 8, 10, 12 и 15 фунтов DB

Диск скольжения / устройство

Коврик (если вы не на ковре)

Кардио-тренировка, комбинированная нагрузка

5, 8, 12, 15, 20, 25 и 30 фунтов. DB’s

Штанга 30, 35 и 45 фунтов

Упражнение

Мяч для стабилизации

Коврик (если вы не на ковре)

Shred Cardio / Push Day

5, 8, 12, 15, 20, 25 и 30 фунтов DB

Штанга 30, 35 и 45 фунтов

Аэробная ступенька с 3 подступенками с каждой стороны

Коврик (если вы не на ковре)

Бонусный пресс

Диски / устройства скольжения

Упражнение

Коврик (если вы не на ковре)

✔ Совет : Это руководство будет полезно, если вы хотите заняться аэробной ступенью: Ваше экспертное руководство по покупке и использованию аэробной ступени

Кто входит в команду спортсменов Fit Split?

Если вы поклонник Cathe Friedrich , вы узнаете Джая и Бренду из множества других программ Cathe .Дженнифер и Николь раньше не видели видео Кэт. (Я видела их обоих в студии Кэт во время ее тренировок в Cathe Live. )

Какая программа Fit Split самая лучшая?

Shred Cardio / Push Day — моя любимая тренировка из всех.

Мой второй фаворит — программа кардио / метаболической подготовки с низким воздействием.

Это мои любимые, но пусть это не мешает вам пробовать каждую тренировку из серии Fit Split. Мой любимый стиль фитнеса может отличаться от вашего.

Сколько калорий вы сжигаете во время тренировок Fit Split?

Я не знаю, сколько калорий ВЫ сжигаете, но в качестве ориентира вот мое среднее количество сжигаемых калорий после записи чисел на пульсометре + нагрудный ремень во время каждого из основных упражнений несколько раз:

Тренировочные сборы по боксу / ноги и ягодицы: 480 калорий

Низкое воздействие на кардио / метаболическое состояние: 350 калорий

Смешанное кардио / тренировка: 391 кал

Shred Cardio / Push Day: 484 калории

Что самое лучшее в программе Fit Split Кэт Фридрих?

Лучшее в Fit Split — это хореография (не сложная) и тот факт, что вы получаете кардио- и силовые тренировки на каждой тренировке .

Мне также нравится идея полной тренировки за короткий период времени . Вот как это достигается программой:

«Есть несколько способов достижения этих целей [создания комплексной программы тренировок за короткий период времени]. Один из таких способов — использовать техники тренировки Push / Pull. Отделение тянущих мышц от толкающих мышц позволит максимально задействовать мышцы несколько дней подряд, обеспечивая при этом достаточный отдых для одного набора мышц, пока другой работает.Типы кардио в этой серии разнообразны, создавая эффект кросс-тренинга, чтобы помочь в укреплении общей выносливости. Я также включил тренировку, ориентированную на нижнюю часть тела, и тренировку на метаболизм, чтобы завершить серию и держать ваши мышцы в напряжении и работать с максимальной нагрузкой. В качестве дополнительного бонуса к достижению ваших целей будут доступны премиксы Fit Split. Эти премиксы позволят вам «разделить» тренировку на отдельные кардио и силовые упражнения каждый день, что позволит вам выполнять кардио утром и силовые упражнения вечером — или вы можете выполнять их в отдельные дни. — с сайта Cathe.com о тренировках Fit Split

Сколько места вам понадобится для выполнения упражнений Fit Split?

Вам нужно приличное количество места, чтобы правильно выполнять все упражнения из этой серии.

Представьте себе коврик размером примерно 5 × 8. Этого места примерно достаточно для каждой тренировки в Fit Split.

Сколько тренировок с премиксом * включено в программу Fit Split?

* Программа с предварительным смешиванием — это дополнительная тренировка, включенная почти в каждый видеоролик Кэт Фридрих.В тренировках с премиксом основная процедура используется в качестве основы, а другие сегменты добавляются или удаляются для создания новой программы.

Boxing Boot Camp / Legs & Glutes имеет 12 программ предварительной подготовки.

Low Impact Cardio / Metabolic Conditioning включает 11 предварительных тренировок.

Mixed Impact Cardio / Pull Day содержит 12 премиксов.

Shred Cardio / Push Day включает 13 предварительных тренировок.

Для кого предназначена серия Fit Split?

Если у вас есть какое-либо оборудование, используемое в этой серии (или вы хотите его купить), то эта программа для вас (независимо от вашего уровня физической подготовки).

Где можно купить Fit Split от Cathe Friedrich?

Fit Split на Amazon

Fit Split на сайте Кэт Фридрих

Fit Split on Collage Video

* Я рекомендую вам продолжить чтение следующего раздела, чтобы увидеть подробную разбивку по каждому из 4 видео. Возможно, через несколько месяцев эти ролики будут продаваться по отдельности. Если вас интересуют только одно или два видео, вы можете подумать о том, чтобы подождать несколько месяцев до покупки (когда вы можете покупать только те видео, которые действительно хотите).

** PRO TIP — Вы можете получить доступ к каждой тренировке Cathe Friedrich (включая все эти), если вы являетесь участником Cathe on Demand. Я люблю это.

✔ Подробнее о Cathe on Demand здесь.

Разбивка каждого видео в серии Fit Split

Учебный лагерь по боксу / ноги и ягодицы

Секция кардиотренировок в Boxing Bootcamp — не лучшее сочетание упражнений по боксу и кикбоксингу, которое я когда-либо делал.

Комбинации кажутся мне немного неуклюжими (но, по общему признанию, меньше, чем после 3 ^rd раз, когда я тренировался). Но если вы много тренировались по кикбоксингу (например, TurboFire или Core De Force), то можете согласиться со мной. Тем не менее, , конечно же, не помеха для этой тренировки .

После кардио-секции Boxing Bootcamp имеет секцию для моделирования нижней части тела, которая мне очень нравится. Есть более широкие выпады, боковые выпады, становая тяга, приседания и многое другое. Все упражнения на нижнюю часть тела выполняются стоя.

Для выполнения этой тренировки необязательно покупать боксерские перчатки, но если они у вас есть, вы можете их использовать.

Кардио / метаболическое кондиционирование с низким уровнем воздействия

Как следует из названия, эта процедура начинается с кардио-сегмента с низким уровнем воздействия.

В следующем силовом разделе представлены комплексные упражнения с гантелями с упором на верхнюю часть тела .

Кардио-тренировка, комбинированная нагрузка

Смешанный день кардио / тяги включает кардио-сегмент упражнений с высокой и низкой нагрузкой.

В сегменте силовых тренировок используются отягощений средней тяжести с упором на спину, плечо, бицепс, подколенные сухожилия и ягодицы.

Shred Cardio / Push Day

В режиме Shred Cardio / Push Day Cathe использует аэробный шаг, чтобы выполнить 12 кардио «взрывных» схем (номер 12 — самый сложный).

После кардиотренировок вы будете выполнять «толкающие» упражнения, чтобы укрепить мышцы. Раздел «толкающий» тонус предназначен для груди, плеч, трицепсов и квадрицепсов.

Бонусный пресс

Я люблю бонусные тренировки пресса.

Упражнения оригинальные и очень сложные.

Остерегайтесь планок поршня. Это круто!

В этой секции пресса есть несколько движений, которые я никогда раньше не делал, что всегда приятно.

Что могло бы сделать Fit Split еще лучше?

Я бы хотел, чтобы вы нашли программу с предварительным смешиванием, которая включала бы тренировку пресса хотя бы в один премикс из каждого видео. (Например, вы не найдете тренировки пресса в предварительных смесях видео о толчках и толчках.)

Вам нужно много оборудования, чтобы выполнять каждое упражнение, как это делает Кэт и ее команда. Поэтому сложно рекомендовать всю серию кому-либо, если у него еще нет большей части оборудования (или он не хочет его покупать).

Что я могу порекомендовать для серии Fit Split от Cathe Friedrich?

Если вам нравится Кэт Фридрих, то вам стоит добавить Fit Split в свою библиотеку видео.

Вам решать, хотите ли вы купить видео Fit Split или получить к ним доступ с членством в Cathe on Demand.

✔ Узнайте больше о Cathe on Demand здесь.

Спасибо за чтение!

Ты классный.

Сплит-программа на тягу / толкание — Общий фитнес-бодибилдинг Ли Хейворда

Программа тренировок PUSH / PULL — это способ организации тренировок таким образом, чтобы вы выполняли упражнения на толкание или прессование во время одной тренировки и тяговые или гребные движения на следующей тренировке.

Это отличная программа тренировок, потому что она позволяет прорабатывать группы мышц на основе схожих моделей движений. Одним из недостатков многих программ тренировок является то, что они тренируют одну основную группу мышц в день, и это часто приводит к наложению схожих моделей движений в течение нескольких тренировок.

Например, если вы тренируете грудь в один день, плечи в следующий и трицепс на следующий день, вы буквально прорабатываете свои «прессующие» мышцы 3 дня подряд. Такое перекрытие движений может привести к травмам от многократного использования. Это одна из причин того, почему ноющие травмы, такие как проблемы с вращательной манжетой плеча и тендинит локтя, так распространены среди серьезных атлетов.

Push-Pull помогают предотвратить эти проблемы, группируя все мышцы, участвующие в толчке (грудь, трицепсы, квадрицепсы, передние и боковые дельты) и все мышцы, участвующие в подтягивании (спина, бицепсы, задние дельты, трапеции, предплечья, подколенные сухожилия) вместе в собственных тренировках.

Разделив части тела по функциям, вы можете обеспечить адекватное восстановление каждой группы мышц между тренировками, а также чаще посещать тренажерный зал, потому что мышцы, которые вы тренируете каждый раз, не пострадали от ваших тренировок в предыдущие дни.

В части 1 — Тренировка PUSH, которую мы собираемся выполнить:
— Приседания 4 подхода по 8-10 повторений
— Жим лежа 4 подхода по 8-10 повторений
— Жим над головой 4 подхода по 8-10 повторений
— Отжимания на трицепс вниз 4 подхода по 8-10 повторений
— Подъем на носки стоя 4 подхода по 10-15 повторений

В части 2 — Тренировка на тягу, которую мы собираемся выполнить:
— Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 8-10 повторений
— Сгибания рук на бицепс 4 подхода по 8-10 повторений
— Подтягивания 4 подхода по 8- 10 повторений
— Становая тяга с напряженными ногами 4 подхода по 8-10 повторений
— Скручивания на тросе 4 подхода по 10-15 повторений

Начинайте каждое упражнение с пары прогрессивно более тяжелых разогревающих подходов, прежде чем переходить к рабочим подходам.

Когда вы сможете самостоятельно выполнить все 4 подхода по 10+ повторений в хорошей форме, увеличьте вес на 5 фунтов для следующей тренировки.

Попробуйте эту процедуру на себе, и если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или отзывы, пожалуйста, не стесняйтесь размещать их в комментариях ниже…

Планы и программы тренировок — Каковы лучшие группы тренировок с отягощениями

Один из самых распространенных вопросов, который я использовал для ответа , был связан с частотным аспектом планов тренировок и программ тренировок с отягощениями.В частности, сколько раз в неделю вы должны прорабатывать каждую группу мышц? Итак, я написал статью о частоте тренировок, которая, как мне кажется, неплохо отвечает на этот вопрос.

Если вы читали эту статью (или «Руководство по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы»), то вы знаете, что я НЕ являюсь поклонником типичных планов тренировок, в которых используются сплиты, при которых вы тренируете каждую группу мышц только раз в неделю.

По причинам, которые я не буду повторять здесь снова, все исследования, результаты из реального мира и мой собственный опыт в основном показывают, что планы тренировок, при которых вы задействуете каждую группу мышц каждые 7 дней (с частотой один раз в неделю), являются просто не оптимально для нас, обычных людей со средней генетикой.

Так что же тогда? Частота, при которой вы прорабатываете каждую группу мышц примерно два раза в неделю (каждые 3-5 дней вместо каждых 7 дней) .

Единственное возможное исключение из этого правила — в случае начинающих, которые, как правило, получают пользу от частоты каждые 2 дня (я объясню это позже). Но для всех остальных (включая тех же новичков, которые больше не являются новичками) идеальная программа тренировок, которая тренирует каждую группу мышц каждые 3-5 дней.

В любом случае, после упоминания всего этого в той статье о частоте тренировок, один из НОВЫХ наиболее распространенных вопросов, которые я получаю, — какие планы тренировок и группы тренировок с отягощениями лучше всего использовать, чтобы соответствовать этим рекомендациям?

Итак, я решил, что отвечу на этот вопрос прямо сейчас, предоставив список того, что, по моему мнению, является ЛУЧШИМ сплитом, который можно использовать, пытаясь придерживаться этой идеальной частоты тренировок. В произвольном порядке это те шпагаты…

3-дневная тренировка всего тела

Понедельник : Полное тело
Вторник : выкл.
Среда : Полное тело
Четверг : выкл
Пятница : Полное тело
Суббота : выходной
Воскресенье : выходной

Это так же просто и просто, как и планы тренировок, и это никогда не плохо.Вы тренируете все свое тело на одной тренировке 3 дня в неделю в формате «через день» с двумя выходными днями подряд в конце.

Как видите, каждая группа мышц подвергается нагрузке каждые 2 дня. И хотя это меньше, чем тот идеальный диапазон частот каждого 3-5-го, о котором я упоминал ранее, если вы новичок (и единственное настоящее исключение из рекомендаций 3-5-го дня), это нормально. На самом деле, это настолько хорошо, насколько это возможно для вас.

Этот сплит на все тело здесь широко признан ЛУЧШИМ типом силовой тренировки для начинающих. Да, это все еще может сработать для тех, кто прошел стадию новичка, но это уже не было бы идеалом.

Так что, если вы полный новичок, это действительно один из самых эффективных планов тренировок, который вы когда-либо могли найти. Я объясняю, как все это настроить прямо здесь: Программа тренировки всего тела

2-дневная тренировка всего тела

Понедельник : Полное тело
Вторник : выкл.
Среда : выкл
Четверг : полная Body
Пятница : выкл.
Суббота : выкл.
Воскресенье : выкл.

Нет, это не идеальный план тренировок для кого бы то ни было, но если вы сможете тренироваться только 2 дня в неделю, разделение как будто это не только ваш лучший вариант, это действительно ваш единственный вариант.Каждая группа мышц подвергается воздействию каждые 3 или 4 дня, что помещает это разделение в идеальный частотный диапазон.

Если вам удается тренироваться только 2 раза в неделю, это определенно то, что вам нужно. В той же статье о Total Body Workout, которую я только что упомянул, объясняется, как ее настроить.

4-дневная тренировка для верха / низа

Понедельник : Верхняя часть тела
Вторник : Нижняя часть тела
Среда : выкл.
Четверг : Верхняя часть тела
Пятница : Нижняя часть тела
Суббота : выкл.
Воскресенье : выкл.

Вот, пожалуй, самый популярный сплит из всех для этой идеальной частоты.И, если вам интересно, планы тренировок, построенные вокруг этого точного разделения, были почти всем, что я использовал за последние несколько лет. Подобно тренировке всего тела, такой разделение на верхний и нижний — это один из (если не САМЫЙ) наиболее проверенных разделов силовых тренировок.

Каждую группу мышц прорабатывают дважды в неделю (каждые 3 или 4 дня), что находится в пределах идеальной частоты тренировок.

(Руководство по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы на самом деле содержит программу силовых тренировок, которую я лично использую и чаще всего рекомендую, и она построена вокруг именно этого сплита.)

3-дневная тренировка верха / низа

Понедельник : Верхняя часть тела
Вторник : выкл.
Среда : Нижняя часть тела
Четверг : Выкл.
Пятница : Верхняя часть тела
Суббота : выкл.
Воскресенье : выкл.

Понедельник : Нижняя часть тела
Вторник : выкл.
Среда : Верхняя часть тела
Четверг : Выкл.
Пятница : Нижняя часть тела
Суббота : выкл
Воскресенье : off

Это почти идентично традиционному 4-дневному сплиту сверху / снизу, упомянутому выше, с одной существенной разницей . .. он выполняется 3 дня в неделю вместо 4.Есть две причины, по которым вы хотите выбрать эту трехдневную версию вместо четырехдневной.

Во-первых, допустим, вы можете тренироваться только 3 дня в неделю. Если это так, то этот сплит идеально вам подходит.

Вторая причина — отсутствие у вас рекавери для работы с 4-дневной версией. В этом сплите вы будете воздействовать на каждую группу мышц каждые 3-4 дня. С этой версией сплита вы в конечном итоге тренируете каждую группу мышц каждые 4 или 5 дней. Вы по-прежнему полностью соответствуете идеальной частоте тренировок (каждые 3-5 дней), но эта версия позволяет на 1 дополнительный день отдыха / восстановления, чем 4-дневная версия.

Если вы чувствуете, что вам будет полезен дополнительный выходной (некоторые люди определенно это сделают), и / или если вы предпочитаете тренироваться только 3 дня в неделю, этот сплит идеально подходит для вас.

(Программа силовых тренировок в «Руководстве по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы» также работает с этой трехдневной версией верхней / нижней части сплита. ) Вторник : Ноги
Среда : выключено
Четверг : Плечи, бицепсы и трицепсы
Пятница : выключено
Суббота : Грудь и спина
Воскресенье : Ноги
Понедельник : выходной
Вторник : Плечи, Бицепсы, Трицепсы
Среда : выкл.

Сплит, ставший популярным благодаря парню по имени Чарльз Поликвин.Как видите, планы тренировок, построенные на основе этого сплита, предполагают, что вы задействуете каждую группу мышц каждые 5 дней, что по-прежнему прекрасно соответствует нашему идеальному частотному диапазону.

Однако, хотя это одна из лучших версий этого типичного формата «разделения частей тела», к которому вы, вероятно, больше всего привыкли, у нее есть 2 потенциально большие проблемы.

Во-первых, это требует очень гибкого графика. Все перечисленные до этого сплиты проводились по фиксированному расписанию. Это означает, что вы тренировались в одни и те же дни каждую неделю.С этим разделением силовых тренировок дни продолжают чередоваться, и вам приходится тренироваться в разные дни каждую неделю. Людям с нормальной работой, школьникам, людям с детьми или людям с довольно типичной жизнью такой раскол, как правило, очень сложно добиться.

Вторая потенциальная проблема с этим разделением — это расстояние между днем ​​плеч / бицепсов / трицепсов и следующим днем ​​груди / спины. Как видите, между ними всего 1 день. Проблема здесь в том, что почти все упражнения на грудь довольно сильно воздействуют на ваши плечи и трицепсы, а почти все упражнения на спину довольно сильно воздействуют на ваши бицепсы.А если между этими двумя тренировками всего 1 день, правильное восстановление, безусловно, может стать проблемой для многих людей.

Итак, хотя это все еще один из лучших планов тренировок для подбора идеальной частоты тренировок, он, вероятно, мой наименее любимый из всех.

Вращающийся толчок / тяга / шпагат

Понедельник : Толчок (грудь, плечи и трицепсы)
Вторник : Тяга (спина и бицепс)
Среда : выходной
Четверг : ноги
Пятница : выкл.
суббота : толчок (грудь, плечи и трицепсы)
воскресенье : тяга (спина и бицепс)
понедельник : выкл.
вторник : ноги
среда : выкл.

Вот еще один разделение в котором вы задействуете каждую группу мышц каждые 5 дней, что совершенно нормально.Мне он очень нравится, хотя он по-прежнему страдает той же проблемой планирования, что и вышеупомянутое разделение, а именно, что вам нужно тренироваться в разные дни каждую неделю. Тем не менее, это устраняет вторую проблему, которая была у вышеупомянутого разделения, и это большая часть причины, по которой мне он нравится НАМНОГО больше, чем это разделение.

Если у вас есть расписание, которое достаточно гибкое, чтобы вы могли тренироваться в разные дни каждую неделю, то планы тренировок, построенные на этом сплите, являются отличным вариантом для вас.

Это те сплиты

По большей части, это довольно полный список наилучших возможных вариантов сплитов, которые позволят достичь идеальной частоты тренировок с отягощениями.

Какой из них самый лучший? Ну, как я уже говорил, лучшей тренировки не бывает. Есть только то, что работает, а что нет, и каждый из перечисленных выше разделов будет работать, если грамотно разработанные планы тренировок используют их в качестве шаблона.

Выберите тот, который соответствует вашему расписанию, вашей способности восстанавливаться и вашим общим предпочтениям в тренировках, а затем заполните остальную часть тренировки соответствующим образом.

*** НОВИНКА *** Остались вопросы о вашей программе тренировок? Не знаете о своей диете? Нужна помощь, чтобы собрать все воедино? Что ж, после почти 10 лет запросов я наконец создал идеальное решение.

Я называю это «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я предоставляю все ответы, детали и факты, составляющие проверенную систему тренировок и диеты, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое тела. Теперь твоя очередь. Узнайте больше здесь.

Тренировка всего тела по схеме сплит?

Een full body- of een split schema , wat werkt nou het best? Dit is een veelgestelde vraag en in zijn algemeenheid is daar geen duidelijk antwoord op te geven. Эта схема всего тела лучше, чем отдельная схема андерса. Een full body schema heeft voordelen, maar een split schema ook. Daarnaast — это частота тренировок, ervaring en doelen от Schema’s afhankelijk van je trainingfrequentie, ervaring en doelen.

Even voor de duidelijkheid: bij een full body schema train je elke keer dat je naar de sportschool gaat je gehele lichaam waar je bij een split schema slechts een paar spiergroepen per dag traint. Om te bepalen welk schema nou het best voor je is behandelen we hieronder de voor- en nadelen van beide.

De voordelen van een Схема всего тела

Verbrand больше калорий

Кроме того, на первом уровне zit waar je nog veel vet moet verbranden эффективна схема всего тела. Door een hoge tensiteit en belasting van het gehele lichaam verbrand je tijdens de training en tot geruime tijd daarna meer calorieën dan bij een split schema. Een full body training geeft een krachtige гормональный отклик, вы всегда будете здоровы, если хотите.

Gebalanceerd lichaam

Door all spiergroepen in en training te belastentimuleer je het lichaam om in de juiste verhouding te groeien. Veel fysiologen zien het lichaam als én grote spier omdat all afzonderlijke spieren met elkaar verbonden zijn.Door all spiergroepen tegelijk te trainen groeit het gehele lichaam in de juiste proporties.

Minder vaak naar de sportschool

Als je een full body schema volgt dan hoef je maar een paar keer per week naar de sportschool te gaan. Spieren hebben rust nodig om te herstellen en zich op te laden voor een volgende training, wanneer je twee dagen achter elkaar je gehele lichaam traint zit je het herstel van je spieren in de weg.

А еще у нас эрван уитгаан, что тви дри Кира в неделю. Жегель лихам тренирует это хет-ног-скакуны, ниет эргалс-джин-кир-эен тренировочный туман.Je hebt all spiergroepen dan in ieder geval én of twee keer per week belast.

Схема всего тела | Наделен

Канс оп перетренированность

De kans op overtraining is aanwezig als je de full body trainingen niet goed plant. Де Канс — это тренировка ван де Вориджа. Wanneer een spiergroep heel zwaar belast is kan het herstel soms wel 4 dagen of meer duren. Также 3 курса в неделю тренировок всего тела misschien zelfs vaker — это het belangrijk om naar je lichaam te luisteren en te beseffen wanneer het tijd is om rust te nemen.

Lastig nadruk leggen op én spiergroep

Omdat je het gehele lichaam traint is het lastig om de nadruk te leggen op én spiergroep en deze maximaal uit te putten. Als je dit wel zou doen dan gaat dit ten koste van de andere spiergroepen omdat een groot gedeelte van je energie al is verbruikt.

Intensiteit kan lastig te handhaven zijn

Тренировка всего тела, интенсивная тренировка, тренировка, тренировка, уход за телом. Zeker als je op een gegeven moment met serieuze gewichten bezig bent kan het erg vermoeiend zijn om keer op keer je gehele lichaam te trainen. Je moet het kunnen opbrengen om all spiergroepen evenveel aandacht te geven, dit kan lastig zijn als je minder energie over hebt wanneer je al 4 spiergroepen hebt gehad.

Схема всего тела | Voor wie?

• для начинающих: для тренировок всего тела для всего тела ан те раден омдат зе ваак ниет зо жесткий (zwaar gewicht) тренинг.
• Cardio freaks: voor mensen die gek zijn op cardio, maar minder op krachttraining.
• Weinig частота: voor mensen die niet vaak in de sportschool te vinden zijn, laten we zeggen 2 до 3 keer.
• Intensief trainen: als je wat meer ervaring hebt en jezelf elke training maximaal uitputten en veel calorieën wilt verbranden.

Наконечник : kijk eens naar stronglifts . Это тренировка всего тела в течение 3 дней в неделю.

Разделенная схема | Voordelen

Spiergroepen benadrukken

Bij een split schema is het makkelijker om de nadruk te leggen op een specieke spiergroep. Als je een stevige borstkas grote biceps wilt is dit in verbrand met je herstel beter in te passen in een split schema.

Интенсивный помощник

Als je snel progressie wilt boeken zul je jezelf elke training moeten forceren om tot het uiterste te gaan. Omdat je bij een split schema minder spiergroepen op én dag traint heb je meer energie om de betreffende spiergroepen zo zwaar mogelijk te belasten.

Aanpassingen in je schema

Doordat je verschillende spiergroepen op verschillende dagen traint kun je gemakkelijker aanpassingen doen in je schema. Als je merkt dat een bepaalde spiergroep wat achterloopt op de rest van de spiergroepen kun je dit gemakkelijk opvangen door de spiergroep met een hogere fastente te trainen, zonder dat je het herstel van process je spieren in de weg zit.

Разделенная схема | Наделен

Verbrand minder calorieën

В подростковом возрасте для тренировок всего тела с использованием схемы разделения gemiddeld minder calorieën verbranden.Als je op en dag bijvoorbeeld alleen je armen (biceps + triceps) traint ga je nooit zoveel calorieën verbranden als bij een full body training waar je de benen en de rest van je lichaam traint.

Verkeerde пропорции

Bij een split schema is de kans aanwezig dat je lichaam niet in de juiste proporties groeit. Je zult spiergroepen die misschien minder belangrijk voor je zijn evenveel aandacht moeten geven als spiergroepen die je wel belangrijk vindt. Als je bijvoorbeeld voortdurend ‘leg day’ overslaat dan gaat dit op termijn ten koste van je atletische uitstraling.

Kan geen обучение overslaan

Het is natuurlijk aan jezelf, maar het is niet aan te raden om een ​​training over te slaan. Поезд Bij de meeste split schema je de spiergroepen maar één keer в неделю. Кроме того, обучение проходит слишком быстро, так же, как и 2 Weken Tussen de Belasting van Die Spiergroep in zit. Dit komt je progressie niet ten goede. Als je een split schema volgt zul je dus met meer regelmaat в de sportschool moeten zijn.

Разделенная схема | Voor wie?

• Doelgericht: als je zwaar wilt trainen en controle wilt hebben over bepaalde spiergroepen.
• Ervaren krachttrainer: als je al wat meer ervaring hebt met fitness en regelmatig in de sportschool te vinden bent.
• Корте сессий: , как и все, что нужно, будет тренироваться, больше всего от 1,5 до 2 евро в спортивной школе.

Слот Tot

Het is dus niet zomaar te zeggen welke van deze twee schema’s nou het best is. Het hangt af van je persoonlijke doelen, ervaring en de frequencytie waar je mee traint.Het is ook niet erg om af en toe eens te varéren: doe bijvoorbeeld eens 8 weken een full body schema en vervolgens 8 Weken een split schema.