Как тренировать отжимания | 100 отжиманий
Тренировка отжиманий
- Лягте на живот
- Положите ладони плашмя на землю на высоте плеч, немного шире, чем ширина ваших плеч.
- Удерживайте тело в прямой позиции.
- Поднимите тело вверх, расправляя руки и удерживая тело в прямой позиции. Избегайте выгибания туловища назад.
- Тело должно опираться только на ладони и пальцы стоп, постоянно находясь в прямой позиции.
- Последующие отжимания выполняйте поднимая и опуская туловище путем сгибания и разгибания рук.
- Не ложитесь на землю между отжиманиями. От первого до последнего отжимания контактировать с полом должны только пальцы стоп и ладони.
Там-тарам!! – вот так выглядят правильные отжимания.
Существуют также другие виды отжиманий, как более простые, так и посложнее. Вы можете выбрать тренировки соответствующие уровню вашей физической подготовки.
Отжимания «простые» – простая версия отжиманий
Этот вид отжиманий предназначен для людей, которые не могут выполнять упражнения, которые представлены выше. Тренировка «простых» отжиманий является идеальной подготовкой для выполнения обычных отжиманий.
Простые отжимания выполняются так же, как обычные. Единственное отличие в том, что вместо пальцев стоп опираться нужно на колени. При выполнении отжиманий этого типа нужно позаботиться о мягкой подстилке под колени. Это может быть полотенце или мат, либо обычный каремат.
Отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке предназначены для настоящих спортсменов и очень сложны. На видео мы видим, что во время их выполнения ноги расставлены широко. Это обеспечивает равновесие во время упражнения. Также нужно знать, что чем шире расставлены ноги, тем проще выполнить отжимание на одной руке, но помните об удерживании туловища в прямой позиции.
Выполнение отжиманий на одной руке имеет смысл в том случае, когда вы хорошо натренированы и свободно делаете 100 обычных отжиманий. Но помните, что отжимания на одной руке не настолько хороши, как обычные отжимания, поскольку во время их выполнения мышцы тела работают несимметрично.
На нашей страничке мы чаще предлагаем выполнять обычные отжимания.
100 отжиманий: программа тренировок на месяц
Привет всем! Отлично, если вы посещаете фитнес-центр, где опытные инструкторы могут подсказать, как правильно тренироваться. Но заниматься можно и самостоятельно. Сегодня у нас программа тренировок на 100 отжиманий за один подход.
Все мужчины хотят быть сильными и иметь натренированное тело. Одни для этого регулярно ходят в тренажерный зал, другие — в спортивные секции. Но не у каждого есть возможность или достаточно времени заниматься вне дома. В таком случае вы можете развить хорошую физическую форму с помощью программы 100 отжиманий от пола.
Зачем вам это нужно?
Конечно, в первую очередь, вы хотите поразить свою девушку или жену. Кроме того, с помощью отжиманий от пола вы сможете натренировать сразу несколько групп мышц. Преимуществом этого упражнения является то, что вам не нужен специализированный инвентарь: достаточно всего лишь немного времени и желания.
Кроме того, благодаря отжиманиям вы улучшите своё состояние здоровья. Например, укрепляется сердце и повышается тонус организма. Также вы увеличите выносливость и научитесь правильно дышать, улучшите обмен веществ.
Если вы занимаетесь единоборствами или другими боевыми видами спорта, с помощью отжиманий вы сможете повысить скорость и резкость ударов.
Но даже через несколько месяцев это упражнение не принесет вам никакой пользы, если вы его будете выполнять неправильно.
Разминка
Чтобы получать максимальный результат от каждой тренировки, в первую очередь, нужно разогреть мышцы. С помощью разминки вы достигнете двух основных целей. Во-первых, вы сами настроитесь на тренировку. Во-вторых, подготовите свои мышцы к силовым упражнениям (в нашем случае к отжиманиям от пола).
У вас может появиться искушение пропустить разминку и сразу перейти к отжиманиям. Вы можете подумать: «Она не поможет достичь мне моей цели — 100 отжиманий за один подход. Зачем тратить время?». Но во время разминки вы не потратите бесценные минуты зря. Да, упражнения простые, но они готовят ваши мышцы к изнурительной тренировке. К тому же вы потратите всего лишь 10 минут своего времени.
Для начала разомнем плечи. Поставьте ноги на ширину плеч, согните руки в локтях и поднимите их перед собой. Теперь выполните повороты туловища в стороны до упора. При этом обратите внимание на скорость упражнения: не делайте его слишком резко; поворачивайте корпус с такой скоростью, с какой бы вы делали это в обычной жизни.
Теперь нужно растянуть грудные мышцы. Для этого согните руки в локтях, заведите их за голову и потянитесь. Оставайтесь в таком положении 20—30 секунд. Обратите внимание на спину — она должна быть прямой.
На трицепсы приходится основная нагрузка в процессе отжиманий от пола, поэтому очень важно хорошо их размять. Для этого согнутую в локте руку заведите за голову и потяните её другой до ощущения растяжения мышц в задней части плеча. Удерживайте её 20—30 секунд, после чего поменяйте руку.
Техника
Теперь ваши мышцы подготовлены. Но перед тем как приступить к интенсивным занятиям, нужно изучить технику отжиманий. Конечно, вы можете просто принять упор лежа и начать отжиматься. Но если вы это делаете неправильно, ожидаемых результатов за месяц вы не получите.
Придерживайтесь следующих 4 правил:
- Во время отжиманий от пола спина должна быть ровной, в противном случае вы можете повредить позвоночник.
- Правильно дышите: вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
- Делайте 2-минутный перерыв между подходами.
- Тренируйтесь регулярно.
Теперь о самой технике отжиманий от пола:
— ладони должны быть немного шире ваших плеч;
— спина должна быть ровной во время упражнения;
— между отжиманиями нельзя ложиться на пол.
Программа тренировок
Первое ваше занятие будет состоять из 4 подходов по 15 отжиманий. Каждую неделю добавляйте по 10 раз к подходу. Начиная с третьей недели, каждый день добавляйте по 5 раз. При этом количество подходов не изменится. Не забывайте делать 2-минутные перерывы между подходами.
Лучше всего тренироваться через день 3 раза в неделю. Но если вы опытный спортсмен, то можете увеличить количество занятий до 4—5 раз в неделю.
Чтобы достичь максимального результата за месяц, важна не только частота тренировок, но и правильное питание. Для восстановления мышц необходимо есть за 2 часа до тренировки и сразу после нее. Лучше всего для этого подойдут яйца, гречневая и рисовая каши и грудинка, т. е. белковая пища.
Кроме того, очень важно пить 1,5 литра воды в день.
Подводим итоги
Для того чтобы достичь своей цели — 100 отжиманий от пола за месяц, вам нужно:
— очень хотеть достичь цели;
— правильно питаться;
— придерживаться программы тренировок;
— давать мышцам достаточно времени для отдыха;
— не сдаваться ни при каких обязательствах.
Отличным подспорьем в этом будет приложение для андроида «100 отжиманий курс тренировок». В нем вы сможете подобрать подходящий для себя уровень и тренироваться по индивидуальной программе. Также с его помощью можно отслеживать свои результаты, а уведомления помогут не забыть о следующей тренировке.
Также как перед основной программой необходимо разогревать свои мышцы, так и после неё рекомендуется сделать несколько заминочных упражнений. Например, вы можете сделать растяжку или немного пробежаться.
Итак, не сдавайтесь, и с помощью программы тренировок «100 отжиманий за месяц» вы сможете развить силу и выносливость. Кроме того, вы значительно улучшите состояние своего здоровья. Посмотрите какой результат у вас скоро будет.
Еще рекомендую почитать посты на эту тему: «Как увеличить количество отжиманий максимально быстро» и «Отжимания от пола программа для быстрого прогресса».
Также для внедрения в жизнь этой программы вам поможет тренажер Сотского «БИЗОН-1М». С его помощью можно развить невероятную силу рук. Заниматься можно даже дома, т. к. он компактен. Найдете его по адресу. Имея сильные руки, вы сможете добиться успехов в отжиманиях.
Приложите немного усилий и терпения — результат будет налицо. Подписавшись на мой блог, вы не пропустите интересный материал. Задавайте вопросы, пишите свои пожелания в комментариях и социальных сетях. До встречи!
Будь сильным!
Тренажеры Сотского Новосибирск
Программа тренировок: 100 отжиманий | Tренинги
Отжимания – одно из самых распространенных упражнений. Его используют для улучшения формы и школьники и военные. Существуют различные виды отжиманий, о них поговорим немного ниже. А также рассмотрим программу «100 отжиманий» за 6 недель.
Содержание
Для чего нужны отжимания и виды
Отжимание является типичным базовым упражнением. Это упражнение – многосуставное, то есть тренирует множество мышц. Однако наибольшая нагрузка приходится на две мышцы: трицепсы и грудные. Дополнительно работают предплечья, некоторые мышцы кисти, дельтообразные мышцы, мышцы низа спины, квадрицепсы и пресс.
Рассмотрим основные виды отжиманий, которые используют при своих тренировках многие спортсмены.
Обычное отжимание
Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.
Опустите тело, до состояния касания грудью пола. Немного задержитесь в нижней точке, а затем вновь вернитесь в исходную позицию.
Отжимание на одной руке
Это очень сложное упражнение, однако, оно очень хорошо растит плечевой пояс, а также действует по длине всей грудной мышцы.
Примите упор на четвереньках. Руки расположите на ширине плеч. Удерживайте свой вес на прямых руках. Держите равновесие. Разведите ноги насколько возможно шире. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за спину.
Опускаясь, коснитесь грудью пола, немного задержитесь, а затем вернитесь в исходное состояние.
Отжимание с широко поставленными руками
Это упражнение задействует:
мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.Примите стандартное для отжимания положение (на четвереньки) и поставьте руки на ширине плеч. Опуститесь на пол, коснувшись его грудью. Ненадолго задержитесь в нижней точке, а затем поднимитесь в исходное состояние.
«Алмазная» постановка рук
Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.
Примите упор на четвереньках. Ладони сложить так, чтобы расположение пальцев напоминало алмаз. Спину держите ровно!
Опуститесь, коснувшись грудью пола, немного задержитесь и вернитесь обратно.
Отжимание от пола с поворотом корпуса
Это упражнение задействует: мышцы верхней части спины, груди и трицепса.
Примите упор на четвереньках. Отожмитесь, как обычно, а после разверните корпус, подняв правую руку так, чтобы тело образовала «букву Т».
Отжимание с нырком
Это упражнение задействует: передний пучок дельтовидных мышц, мышцы груди и трицепса.
Примите упор на четвереньках. Ладони параллельно линии ушей.
Поднять как можно выше бедра, не сгибая при этом спину. Опуститесь, немного коснувшись грудью пола, немного задержитесь в таком положении, а затем «нырком» вернитесь в исходное состояние.
Программа тренировок – 100 отжиманий за 6 недель
Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «100 отжиманий». Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.
Перед началом занятий сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:
Просто сделайте столько отжиманий, сколько вам будет не сложно. Только не нужно врать себе. Сделайте все честно.
Отметьте, какое количество отжиманий у вас вышло. У меня, например, в начале, получилось выполнить 25 отжиманий.
Перед тем как приступить к выполнению программы я бы порекомендовал подробнее ознакомиться с программой. Для этого понадобиться всего пару дней. Занятия должны проводиться три раза в неделю. Мне было удобно проводить тренировки в понедельник, среду и пятницу.
Я знаю, что многие люди получают на начальном этапе 2 или 3 уровень. Это очень хорошее начало. Однако если вы получили 1 уровень, просто начните тренировку с облегченных отжиманий.
Итак, приступаем к выполнению программы.
1 неделя
Начинаем тренировку с 1-й недели. Вы же запомнили свой результат теста. Отлично. Теперь нужно просто сопоставить количество выполненных отжиманий с таблицей, представленной ниже.
Вы преодолели первую неделю и готовы перейти ко второй? Что же – молодцы. Желаю вам успехов. Если же вам эта неделя показалась достаточно сложной, я бы порекомендовал вам повторить ее еще раз.
2 неделя
Переходим ко второй тренировке. Выполняйте упражнения с той же колонки, по которой вы проходили программу и на первой неделе. Только не в коем случае не жалейте себя и не ленитесь. Обязательно делайте перерывы между подходами.
В конце 2-й недели повторите тест. Выполните отжиманий столько, сколько сможете, но не переусердствуйте. Этот тест нужен, чтобы определить ваш уровень для последующих тренировок. Выполнить его нужно за пару дней до окончания второй недели.
Не забудьте про тест. Это количество нужно запомнить. Поздравляю вас с окончанием второй недели.
3 неделя
Теперь вы готовы пройти тренировку 3-ей недели. Теперь я уверен, вы делаете отжиманий намного больше, чем на первом тесте.
Если ваше количество отжиманий:
- 16-20 отжиманий – смотрите 1-ю колонку
- 20-25 отжиманий — смотрите 2-ю колонку
- если же вы сделали > 25 отжиманий – вы молодец. С гордостью можете смотреть 3-ю колонку.
Если же вам очень трудно – не вешайте нос. Многие люди на этом этапе делают всего 16 отжиманий. Просто повторите программу той недели, которая вам показалась самой сложной. Я уверен – вам все удастся.
4 неделя
Итак, пройдена ровно половина. Впереди четвертая тренировка. Продолжайте выполнять программу в том же духе.
В конце этой недели сделайте уже так знакомый вами тест. Вы же помните, как он выполняется? Это количество запомните. Тест нужно выполнить за пару дней до конца четвертой недели.
Вы не забыли о тесте? Теперь вы стали еще сильнее, чем были в момент прохождения начального теста. Запомните выполненное количество отжиманий.
5 неделя
Еще чуть-чуть и финиш. Эта неделя далась вам не очень тяжело? Я просто уверен, что вы справились со всеми трудностями. Вспомните сколько вы смогли сделать отжиманий в прошлом тесте.
- если 31-35 – смотрите 1-ю колонку
- 36-40 – смотрите 2-ю колонку
- >40 – просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку
Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество отжиманий.
Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат. Как и прежде не стоит «рвать» мышцы. Если вы сделали больше чем 45 отжиманий – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!
6 неделя
Вот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!
Помните прошлый тест? Если ваш результат:
- 46-50 отжиманий — смотрите 1-ю колонку
- 51-60 отжиманий — смотрите 2-ю колонку
- >60 – просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку.
В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.
Итоговый тест
Как вы помните — программа носит название «100 отжиманий». Давайте же подтвердим его.
Просто сделайте обычные отжимания столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая. Опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд!
Не спешите, сосредоточьтесь на выполнении 10 отжиманий подряд. Если разбить 100 отжиманий на 10 отрезков, это делает цель более реальной. Я уверен, что у вас все получится.
В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:
Отзывы по программе
- Ребята программа правда, я когда начинал отжался 36 начал с 3 недели, прошёл все и 6-ую и смог отжаться 92, просто до 100 сил не хватило))
- Программа работает. Начал с 50 раз, через 3 недели отжался 110.
- 15 лет назад занимался по подобной программе ( очень схожей по принципу и срокам)… 100 отжиманий это реально. Я даже на одной руке мог отжиматься по 10 раз.
- Всегда хорошо отжимался. Но как то забил на все эти дела и давно не тренировался. Решил попробовать программку. На тест отжался 30 раз, начал со второй недели выше среднего. Но, вроде отжавшись 30 раз, было тяжело выполнять подходы, думал что дойду то 3-го дня третей недели и не выполню ее….ни хрена, третья неделя пошла как орехи щелкать…вот десять секунд назад, с успехом закончил 3-ю неделю. Буду продолжать и по любому закончу) А мышцы действительно подрастают, вроде за такое короткое время я в общем доволен)
Видео
Комплекс отжиманий за 12 минут
Виды отжиманий
Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
100 отжиманий от пола
100 отжиманий от пола
Увеличение силы, Собственный вес
21 неделя
64 тренировки
Интенсивно
Если у вас есть желание увеличить количество отжиманий от пола, то эта программа для вас. Чтобы добиться хорошего результата достаточно вовремя выполнять тренировки.
Программа разработана таким образом, чтобы вы могли достичь успеха, несмотря на свою начальную физическую подготовку. Следуйте составленному расписанию и уже очень скоро вы сможете отжаться 100 раз.
Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. Выберите дни, которые подходят вам больше всего. Обычно это понедельник, среда и пятница. Всегда разминайтесь перед тренировками и растягивайтесь после них. Перед началом почитайте, как правильно отжиматься. Отжимайтесь всегда качественно, не обманывайте себя.
Программу можно начать с места, которое соответствует вашему уровню физической подготовки.
Тест
Выполните тест (максимальное количество повторений за один подход), чтобы определить, с какой тренировки программы необходимо начать. Отдохните пару дней и начинайте программу c тренировки, которая соответствует результату теста:
менее 5 отжиманий — день 1
6-10 отжиманий — день 15
11-20 отжиманий — день 29
21-27 отжиманий — день 43
28-35 отжиманий — день 57
36-42 отжиманий — день 71
43-50 отжиманий — день 78
51-57 отжиманий — день 85
58-65 отжиманий — день 92
66-72 отжиманий — день 99
73-80 отжиманий — день 106
81-87 отжиманий — день 113
88-93 отжиманий — день 120
94-100 отжиманий — день 134
Правила
1.Если вы не смогли выполнить все подходы в тренировке — сделайте перерыв на 2-3 дня и повторите.
2.Если вы сильно выбились из графика, сделайте тест повторно и начните программу с нужной тренировки.
Расписание
Месяц 1
Месяц 2
Месяц 3
Месяц 4
Как научиться отжиматься 100 раз. Начальный тест для запуска тренировочной программы
Перед тем, как вы начнете заниматься по программе «100 отжиманий» вам нужно:
- проконсультироваться с врачом;
- пройти инициализационный тест.
Тест покажет ваш текущий уровень подготовки, определит с чего начать и как дальше тренироваться.
| Возраст | 40 — 55 лет | > 55 лет | |
|---|---|---|---|
| Уровень * | число отжиманий, сделанных во время теста | ||
| 1 | 0 — 5 | 0 — 5 | 0 — 5 |
| 2 | 6 — 14 | 6 — 12 | 6 — 10 |
| 3 | 15 — 29 | 13 — 24 | 11 — 19 |
| 4 | 30 — 49 | 25 — 44 | 20 — 34 |
| 5 | 50 — 99 | 45 — 74 | 35 — 64 |
| 6 | 100 — 150 | 75 — 124 | 65 — 99 |
| 7 | 150 и более | 125 и более | 100 и более |
Для выполнения теста просто отожмитесь столько раз подряд, сколько сможете. Делайте отжимания чисто и правильно, при сгибании рук вдох, при разгибании выдох. Не пытайтесь смошенничать – самообман приведет к неправильному выбору точки начала программы, что в дальнейшем отрицательно отразиться на прохождении всей программы тренировок. Результат может быть обескураживающим, но, поверьте, честность – лучшая политика, если вы хотите увеличить вашу силу.
После того, как вы без сил рухнули на пол, и руки перестали дрожать от напряжения (психологического или физического), запомните, сколько раз вы смогли отжаться. Не думайте о том, много это или мало. Когда я впервые прошел тест, то мне удалось отжаться всего 19 раз, хотя я считал, что нахожусь в хорошей спортивной форме.
Перед началом недели 1 я рекомендую отдохнуть пару дней, чтобы спокойно ознакомится с программой тренировок и придти в себя после начального теста. Вам нужно будет выбрать 3 дня в неделю для тренировок. Например, для меня были удобны понедельник, среда и пятница.
* По количеству отжиманий, сделанных во время теста, определите свой уровень в левой колонке таблицы. Цифры в колонке «Уровень» служат в качестве условного индикатора вашего текущего уровня физической подготовки.
Большинство людей, как правило, показывают 2 или 3 уровень. Это хороший начальный уровень для выполнения плана тренировок. Если вы показали 1 уровень, то возможно вам стоит рассмотреть один из более легких альтернативных видов отжиманий. Если же вы показали 6 или 7 уровень, то вам нужен более «жесткий» план тренировок, чем наш.
Программа 100 отжиманий / Как научиться отжиматься 100 раз
Автор: Хантер Лабрада
Почти каждый парень в зале жаждет накачать большую, сильную, мощную грудь. Черт возьми, грудь является единственной мышцей, у которой есть свой день, и этот день — понедельник, «Международный день груди»! Построить бочкообразную грудную клетку не просто. Данная программа тренировки содержит только пять основных упражнений, но это именно эти упражнения помогут нарастить мощные грудные мышцы.
Моя тренировка начинается с тяжелого жима гантелей под наклоном. Потом переходим к более изолированной работой с разведениями гантелей. Это помогает хорошо растянуть грудь и наполнить кровью мышцы. После можно переходить к тренажёрам, а именно жим в машине Смита. Позже сведения рук в тренажере, которые полностью добьют грудные мышцы уже после того, как мышцы-стабилизаторы отключатся. Тренировка заканчивается пуловером с гантелью для придания груди максимальной формы.
Такую тренировку необходимо делать всего один раз в неделю. Если делать всё правильно больше ничего не будет нужно.
Перед тем как начать тяжелую тренировку груди необходимо хорошо разогреть плечи. Для разогрева хорошо подойдет упражнение круговые движения руками. Это позволит разогнать кровь в плечах и разогреть суставы.
1. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.
Многие атлеты имеют проблемы с плечами, так что необходимо попросить напарника помочь закинуть гантели наверх. Однако, если невозможно пожать гантели из нижней позиции, необходимо взять вес поменьше. Мне нравится представлять, что гантели соединены вместе, как штанга. Я касаюсь этой воображаемой штангой своей груди в каждом повторении, чтобы обеспечить полный подход.
2. Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.
Необходимо поднять спинку скамьи всего на одну позицию от горизонтального положения. Для чего? Потому что, когда скамья полностью горизонтальная, а гантели полностью опущены, создаётся чрезмерное напряжение в передних дельтах. Немного приподняв спинку скамьи можно сместить напряжение с дельт на грудь.
3. Жим лежа в машине Смита.
Я выбрал машину Смита, поскольку это самая распространённый жимовой тренажёр в большинстве залов. Как правило, я использую тренажёр Hammer. Такой вид жима помогает держать правильный угол и, выполняя упражнение, можно не беспокоиться по поводу расположения скамьи относительно центра штанги.
В машине Смита необходимо жать в укороченной амплитуде и хорошо растягивать мышцы в нижней точке движения.
4. Сведение рук в тренажере.
Завершая каждое повторение в этом тренажёре, я немного проворачиваю торцы ладоней, что позволяет мне отключить использование дельт и других мышц в этом движении. Кроме того, это позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении внутренней части груди. В этом упражнении задействованы только грудные мышцы.
5. Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье.
Обычно это упражнение делают, когда качают мышцы спины, но, когда прокачали мышцы груди, необходимо растяжение, которое способно удлинять мышцы. Длинные мышцы — сильные мышцы.
Обычно это упражнение делают, когда качают мышцы спины, но, когда прокачали мышцы груди, необходимо растяжение, которое способно удлинять мышцы. Длинные мышцы — сильные мышцы.
Программа тренировки грудных мышц от Хантера Лабрады
100 Отжимания тренировка 2.9.3 Скачать бесплатно
Описание издателя
Вы хотите сделать 100 отжиманий? Звучит невозможно, но это возможно. Ты можешь это сделать!
Тренировочный курс из 100 отжиманий Be Stronger — ваш личный фитнес-тренер по отжиманиям. Если вы начнете тренироваться по этой программе, вы сможете отжиматься 100 раз подряд за 6-10 недель.Это не так сложно, как может показаться. Надо будет просто делать соответствующие тренировки.
★ Тренировки разделены на 11 программ в зависимости от вашего вида спорта. Просто выберите подходящую вам программу. Рекомендуем использовать в комплексе с программой из цикла Be Stronger. Комбинируя все программы цикла (50 подтягиваний, 300 приседаний, 300 приседаний) вы получите сильное и здоровое тело в рекордно короткие сроки.
Не ленитесь, тренируйтесь и будьте здоровы! Приложение 100 отжиманий включает в себя следующий функционал (особенности):
💪 11 программ тренировок от 0 до 100 отжиманий
💪 быстрая статистика (ваш текущий средний уровень отжиманий, текущая программа, статус и медали)
💪 резервное копирование и восстановление данных на удаленный сервер
💪 функция напоминания поможет не пропустить тренировку
💪 функция облачного хранения статистики для удобного хранения и передачи личной статистики
💪 разминка перед тренировкой и растяжка после
💪 возможность изменить программу при неудачной тренировке
💪 история ваших отжиманий
Правила программы: перед началом тренировки пройдите тест.Цель теста — определить максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать подряд. Затем по результатам теста выбираете программу и начинаете тренировку. Нажимайте кнопку после каждого подхода, чтобы показать таймер отдыха (вы можете отдохнуть в рекомендованное время или изменить его по своему усмотрению). Соблюдайте режим отдыха и правильного питания.
Пример: в тесте вы сделали 43 отжимания. Выберите из списка 41-45-кратную программу. Не забывайте отдыхать 2 дня после теста на восстановление.Если у вас есть предложения или пожелания по поводу наших приложений, напишите нам, используя адрес электронной почты, который вы можете найти в контактах.
Тренировка «100 отжиманий» — это бесплатное приложение из подкатегории «Здоровье и питание», входящей в категорию «Дом и хобби». В настоящее время приложение доступно на английском языке и последний раз обновлялось 2020-03-07. Программа может быть установлена на Android.
Тренировка «100 отжиманий» (версия 2.9.3) имеет размер файла 12,58 МБ и доступна для скачивания с нашего сайта.Просто нажмите зеленую кнопку «Загрузить» выше, чтобы начать. До сих пор программа скачивалась 2 раза. Мы уже проверили, что ссылка для загрузки безопасна, однако для вашей собственной защиты мы рекомендуем сканировать загруженное программное обеспечение с помощью вашего антивируса.
100 отжиманий
100 отжиманий
Увеличение силы, масса тела
21 неделя
64 тренировки
интенсивный
Эта программа предназначена для построения вашей основы до 100 отжиманий подряд!
Программа может начинаться с места, соответствующего вашему уровню физической подготовки.Просто следуйте расписанию и скоро вы сможете сделать отжиманий 100 !
Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. Выберите дни, которые вам больше всего подходят. Обычно это понедельник, среда и пятница. Всегда разминайтесь перед тренировкой и делайте растяжку после нее. Перед началом прочтите, как делать отжимания. Делайте отжимания правильно. Не обманывай себя.
Тест
Выполните тест (максимальное количество повторений), чтобы определить, с чего должна начинаться программа тренировки.Расслабьтесь несколько дней и начните программу упражнений с тренировки, которая соответствует результату теста:
менее 5 отжиманий — день 1
6-10 отжиманий — 15 день
11-20 отжиманий — 29 день
21-27 отжиманий — 43 день
28-35 отжиманий — 57 день
36-42 отжимания — 71 день
43-50 отжиманий — 78 день
51-57 отжиманий — 85 день
58-65 отжиманий — 92 день
66-72 отжимания — 99 день
73-80 отжиманий — 106 день
81-87 отжиманий — 113 день
88-93 отжимания — 120 день
94-100 отжиманий — день 134
Правила
1.Если вы не смогли выполнить все повторения на тренировке — сделайте перерыв на 2-3 дня, а затем повторите.
2. Если вы сильно отстаете от графика, сделайте тест еще раз и начните программу с необходимой подготовки.
Обязательно сосредоточьтесь на хорошей форме во время программы. С увеличением количества повторений тренировки будут становиться все труднее, и любые плохие тенденции, которые у вас есть сейчас, будут только укрепляться по мере вашего продвижения. Сосредоточение внимания на правильной форме на раннем этапе очень поможет вам по мере увеличения количества повторений.
Если вам нужен дополнительный отдых между подходами, берите его! Количество повторений становится значительно выше, поэтому, если ваша форма начинает ухудшаться из-за усталости или затрудненного дыхания, опускайтесь и отдыхайте столько, сколько вам нужно, прежде чем продолжить. Если вы испытываете резкую боль, головокружение или истощение, вам следует прекратить тренировку и обратиться к врачу. Не стесняйтесь, если вам нужно разбить часть повторений на два или более подходов. На каждой тренировке много отжиманий.
ВНИМАНИЕ:
Повторные упражнения любого типа могут усилить болезненность мышц и суставов из-за чрезмерного использования. Даже при правильной форме и сбалансированной тренировке многоповторные подходы отжиманий чрезвычайно тяжелы для организма. НЕ продолжайте, если у вас сохраняются болезненные ощущения или щелчки в плечевых или локтевых суставах. Пожалуйста, возьмите столько дней отдыха, сколько вам нужно для реабилитации до или во время программы. Вся тяжелая работа, которую вы до сих пор проделали, не будет иметь никакого значения, если вы навредите себе перетренировкой.Будьте осторожны, тренируйтесь с умом.
График
Месяц 1
Месяц 2
Месяц 3
Месяц 4
Месяц 5
Месяц 6
Как тренироваться для бокса с 100 отжиманиями | Live Healthy
Боксеры проводят время на тренировках, выполняя упражнения, которые улучшают их силу, гибкость, ловкость, выносливость и состояние сердечно-сосудистой системы.Типичная тренировка включает в себя скоростные упражнения и кардио на длинные дистанции для улучшения скорости и выносливости, силовые тренировки для наращивания мышц и, конечно же, упор на технику бокса. Хотя силовая тренировка боксера не должна ограничиваться только отжиманиями, это упражнение определенно поможет вам укрепить ваши грудные мышцы, трицепсы и плечи. Используйте прогрессивную модель тренировок, чтобы со временем становиться все сильнее и сильнее.
Изучите правильную технику выполнения стандартных отжиманий.Держите руки немного шире, чем на ширине плеч, согните руки в локтях, держите ноги вместе и сохраняйте длинную прямую линию от ступней до плеч. Когда вы больше не можете поддерживать хорошую форму во время набора, пора закончить подход. Если вы не уверены, хороша ли ваша форма, попросите друга присмотреть за вами и оставить отзыв.
Выполняйте отжимания три или четыре дня в неделю в разные дни недели, позволяя мышцам отдыхать не менее 24 часов между тренировками.Периоды отдыха позволят вашим мышцам сформировать новую мышечную ткань и помогут избежать травм, связанных с перетренированием.
Для начала выполните четыре подхода по 25 отжиманий за раз с 30-секундным отдыхом между ними. Попробуйте быстро перейти в верхнее положение, а затем относительно медленно опускаться в нижнее положение. Начните с одного раунда из этих четырех подходов в течение нескольких недель. Через две-три недели добавьте второй подход в другое время дня, а затем добавьте третий подход в другое время дня еще через несколько недель.
Переходите к более сложному распорядку после того, как вы делали три подхода по четыре раунда по 25 в течение нескольких недель. Вместо того, чтобы делать 25 повторений за раз, делайте два подхода по 50 с отдыхом между ними от 30 до 60 секунд. Начните с одного подхода, а через несколько недель добавьте второй подход. На этом промежуточном уровне увеличьте темп, с которым вы опускаетесь, чтобы вы могли довольно быстро подниматься и опускаться.
