Как накачать бицепс в домашних условиях: Как накачать руки в домашних условиях с гантелями и без тренажеров

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях быстро

Как накачать бицепс гантелями. Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц.

Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку. Читайте еще: Как накачать ляшки.

Анатомия мышц рук

Почему нужно качать руки?

Да собственно, нифига качать их необязательно и не особо нужно :), ибо они составляют 5-7 % всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать теоретически.

Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, вообще исключают эту мышечную группу или уделяют ей меньше всего времени. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но все-таки она не идет ни в какое сравнении с прицельной и узкоспециализированной работой. Поэтому руки качать надо, хотя бы вот почему:

• как показывают различные опросы, дамы обращают существенное внимание на руки. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
• накаченные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы их обладателя;
• когда Вас просят показать накаченные мышцы, вы всегда показываете бицепс;
• в мужском мире объемы решают, поэтому если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
• сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
• для женщин подкаченные руки и сильные предплечья/кисти – это плюс в повседневно-бытовой жизни, как то таскание сумок или переноска ребенка;
• для женщин – это отсутствие киселя и различных обвислостей под руками;
• при мышечно-тонусных руках Вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.

Анатомический атлас мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или использование ПК.

Мышцы верхних конечностей делятся на:

• мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели)– плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
• мышцы предплечья – самые крупные, это плечевая (брахиалис)и плечелучевая (брахирадиалис).

С точки зрения залегания, принято выделять:

• поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности)– бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
• глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.

Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис.

Вообще в литературе по анатомии не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там за сохранение оригинальных латинский названий, например, брахиалис будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная “латинская анатомическая картина” мышц руки будет выглядеть так.

Давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Бицепс

Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости, состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.

Бицепс выполняет следующие функции:

• работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
• сгибает предплечье/плечо;
• осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх).

№2. Трицепс

Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная (lateral), медиальная (medial) и длинная (long), которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке.

Трицепс выполняет следующие функции:

• разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
• длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.

Подытоживая “головковые” мышцы, сборная анатомическая картина бицепсы+трицепсы, выглядит так.

№3. Мышцы предплечья

Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.

3.1. Брахиалис

Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы, находятся в предплечье – они тонкие, как ремешок. Брахиалис – плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.

Брахиалис выполняет следующие функции:

• главный и сильнейший локтевой сгибатель — отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное).

3.2. Брахирадиалис

Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части). Чтобы увидеть мышцу напрягите предплечье и отведите в сторону большой палец, брахиралиалис “проявится” возле локтя ближе к сухожилию бицепса.

Плечелучевая мышца выполняет следующие функции:

• сгибает локоть;
• играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.

3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья

На задней стороне руки расположены мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые выступают в качестве антагонистов, сгибателей. Разгибатели несколько слабее, чем сгибатели.

Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.

3.4. Клювовидно-плечевая мышца

Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя

Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:

• приведение руки к туловищу при согнутом локте.

Сборный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, с анатомией закончили. Друзья, Вы еще здесь…или я сотрясаю воздух вхолостую? :). Идем далее и теперь поговорим о практическо-тренировочных аспектах.

Супинация и пронация — что это?

Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (поворот наружу) и пронация (поворот вовнутрь). Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация — мышцами круглого пронатора предплечий.

Получается, что различный хват снаряда (например, гантели) обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.

Программа тренировки

Заметно нарастить двуглавые в объеме помогут тренинги с использованием штанги и гантелей. Перед началом занятия уделите 10-15 минут разминке. Это позволит тщательно разогреть мышечную массу и снизить риск получения травм. Если вы недавно начали качаться, то не нужно мучить себя ежедневными тренировками.

Помните, для хорошего роста мышцам нужен отдых, поэтому упражняться 2-3 раза в неделю по 40-60 минут достаточно. При частых нагрузках мышечные волокна травмируются и не успевают восстанавливаться.

Техника основана на большом количестве повторов, то есть упражняться следует до чувства жжения в прокачиваемой зоне. Представленная ниже программа разработана с целью достижения положительного результата при условии соблюдения регулярности ее выполнения.

Качаем бицепс штангой

Сгибание рук со штангой — позволяет увеличить массу и силу двуглавых. Встаем, ноги на ширине плеч, снаряд берем обратным хватом, локти прижаты к туловищу.

Выполняем сгибание с максимальной амплитудой движения, то есть снаряд поднимаем до пикового сокращения и опускаем до полного растягивания.

Как накачать бицепс гантелями

Здесь активно задействуется и плечевая мышца, что позволяет прокачать двуглавую со всех сторон. Исходная позиция: встаем прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Приступаем к поочередному подъему снарядов, доводя их до уровня плеч.

Тренировка бицепса при помощи блочного тренажера

Встаем перед тренажером, беремся обратным хватом за рукоятку и приступаем к сгибаниям верхних конечностей. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Нагрузку увеличиваем постепенно.

Как правильно качать бицепс при помощи подъемов EZ-штанги

EZ-штанга — это разновидность грифа, специально созданная для людей, имеющих низкую подвижность кистевых суставов. Вес его составляет 6,5 кг, длина — 1,2 м.

Комплекс активно задействует нижние части двуглавой мышцы плеча. Важно поднимать гриф до пикового сокращения (максимального) и опускать до полного растягивания мышечных волокон. Исключите длительный отдых между подходами. Во избежание получения травм выбирайте небольшой вес.

Упражнения на бицепс с гантелями на скамье Скотта

Скамья Скотта является одним из самых результативных тренажеров для прокачивания двуглавой мышцы плеча. Ее назначение — максимальная изоляция прокачиваемой группы от остальных групп. Отрегулируйте тренажер под свой рост и сядьте на нее.

Грудью прижмитесь к подушке и установите на нее верхние конечности. В ходе прокачивания сохраняйте прогиб в поясничной зоне. На выдохе поднимаем снаряд, стремясь коснуться им подбородка. На вдохе возвращаемся в исходное положение, не опуская до конца конечности.

Совет! Чтобы было комфортней выполнять подъемы опытные спортсмены рекомендуют садиться на тренажер слегка повернувшись в бок.

Как нарастить двуглавую, используя специальный тренажер (бицепс-машина)

Для эффективного прокачивания интересуемой зоны, в конце тренировки используйте бицепс-машину. Принцип работы: садимся на скамью, локтями упираемся в подушку, используем обратный хват. Взявшись за рукоятки тренажера, приступаем к сгибаниям. Занятия на бицепс-машине считается отличным «добивающим» элементом тренировки.

Как нарастить мощные двуглавые мышцы при помощи тренажера Смита

Опытные атлеты рекомендуют упражняться на тренажере Смита в начале. Причина проста: мышцы «подустали» от полученных нагрузок, а при выполнении упражнения в машине Смита важно соблюдение равновесия, которого сложно добиться в конце тренировки. Жим осуществляется в положении лежа, широким хватом.

Как тренироваться с помощью штанги и наклонной скамьи

Исходное положение: грудью опираемся на скамью, ноги устанавливаем шире плеч, снаряд берем обратным хватом. Тянем его к груди, максимально напрягая прокачиваемую группу.

Совет: исключить отдых в момент подъема, это позволит полноценно нагрузить двуглавую мышцу.

Занятия с использованием гантелей и скамьи с положительным уклоном

Таким образом можно эффективно прокачать интересуемую зону и нарастить тот самый желаемый «бугорок». Спинку скамьи устанавливаем на 45 градусов. Берем снаряды и ложимся на спину. По очереди поднимаем гантели до полного сгибания конечностей. На протяжении всего комплекса следите за плечами, они не должны отрываться от скамьи.

Как накачать бицепс в домашних условиях

Для эффективного прокачивания на дому, без таких спортивных снарядов, как: гантели, штанга, турник — не обойтись. Чтобы исключить риски травмирования, необходимо тщательно размяться. Помните, что любые нагрузки осуществляются на выдохе, а период расслабления на вдохе.

Ниже рассмотрим 3 варианта тренировок в зависимости от наличия спортивного инвентаря:

Турник

• подтягивания обратным хватом — 2 сета по 25 раз
• отжимание от пола на кулаках, постановка рук узкая — 3 подхода по 10 повторений

Гантели

• одновременное сгибание рук (стиль «Молот») — 2 подхода, 12 повторений. Локти плотно прижаты к туловищу. Положение можно занять любое — стоя, сидя. При возвращении в стартовую позицию полностью выпрямляем конечности
• подъем снаряда из позиции стоя — 2-3 сета, 7-8 раз
• концентрированные сгибания — позволяют продуктивно развить верх бицепса. Концентрированное — означает, что упражнение выполняется каждой конечностью в отдельности. Усаживаемся на скамью, берем в одну руку гантель. «Рабочей» — упираемся в ногу. При подъеме стараемся коснуться снарядом плеча. 3 сета по 7 повторений

Совет! Не стоит брать большой вес, поскольку качания в стороны не принесут положительного результата. Следите за плечом, оно должно оставаться неподвижным.

Штанга и гантели

• подъем штанги обратным хватом в позиции стоя — 3 сета по 7-10 раз
• разгибание рук с гантелями (стиль «Молот») — 2-3 сета по 7 раз
• концентрированные сгибания — 2 подхода 7-8 раз

На заметку! Концентрированные сгибания выполняются как в позиции стоя, так и сидя. В первом случае выполнять сгибания немного затруднительнее, поскольку требуется определенный опыт. Представленные выше упражнения можно чередовать между собой.

Как быстро накачать «красивые» руки

Оперативно прокачать двуглавые мышцы не составит труда, поскольку они положительно отзываются на любые нагрузки.

Среди большого количества тренировочных комплексов наиболее результативными являются:

• подъем штанги обратным хватом — 3 сета по 7 раз
• подъем гантелей на скамье с отрицательным наклоном — 3 подхода по 6 повторений
• подтягивания на турнике, хват обратный, узкий — 2 подхода по 7 повторений
• подъем гантелей в стиле «Молот» — 3 подхода, 7 раз

Тренировка бицепса с профессионалами

Советы от Юрия Спасокукоцкого

Несмотря на усиленные тренинги, двуглавая может остановиться в росте по следующим причинам:

• неправильно взят вес при выполнении упражнений со штангой. Необходимо работать с весом в половину от собственной массы тела. Если вы весите 100 кг, то выбирайте массу штанги не менее 50 кг
• не желательные нагрузки на кистевые и локтевые суставы, позвоночник. Спортсмен не может повышать веса, поскольку кисти, локти и спина начинают болеть, следовательно, и мышечная масса перестает расти

Программа тренировки:

• одновременный подъем гантелей из позиции сидя. Контролируем, чтобы локти были отведены назад. Акцент приходится на длинную головку
• подъем гантели средней массы с выведенным локтем вперед. Основная нагрузка приходится на короткую головку
• подъем штанги с изогнутым грифом обратным хватом — массу инвентаря берем 50% от собственного веса. Активно задействуются оба пучка мышечной группы

Упражнения на бицепс в тренажерном зале от Дениса Гусева

Прежде чем приступить к выполнению силовых упражнений, Денис рекомендует провести разминку. В разминочную программу включите — беговую дорожку (10 минут), различные растяжки на все группы мышц.

Денис считает, что достичь нужной цели помогут:

• сгибание и разгибание рук на блоке с канатной рукояткой
• разгибания рук на нижнем блоке в положении лежа
• сгибание рук с использованием прямой штанги и обратного хвата
• отжимания на брусьях с собственным весом
• сгибание рук с применением изогнутой штанги на «парте»
• концентрированные сгибания и разгибания.

Совет! Важно вносить разнообразия в упражнения, выполнять их под разными углами и амплитудами. Меняйте количество подходов и повторений, но не переусердствуйте. Помните, что данная мышечная группа «любит» многоповторность.

Выводы и рекомендации

• тренируйтесь в плавном темпе
• тренируйтесь по представленным программам не меньше 2 раз в неделю
• давайте мышцам полноценный отдых
• не берите большие веса, чтобы не «заработать» травму
• чередуйте упражнения между собой
• перед каждым занятием проводите разминку. Читайте еще: Как накачать руки девушке.

Чтобы эффективно накачать бицепсы, обратитесь за помощью к профессионалу, который подберет индивидуальную программу тренировок и научит правильной технике выполнения упражнений.

упражнения с фото и видео

Привет вам, качки и фитоняшки! Сегодня мы начнем делать это! Да, мы будем учиться качать бицушечку, этот необыкновенный шарик, который вызывает бездну восхищения у каждой девушки и манит их, как магнит.

Знаю, вы ждете, что я вам сейчас буду рассказывать про методику, где вы, используя всего одно упражнение или вообще силой мысли, добьётесь просто совершенных результатов.

Но, друзья мои! Нет секретных упражнений, нет волшебных таблеток или тайных диет. Есть только ленивые балбесы, которые полагают, что в полночь к ним придется фея-крестная и превратит их из тыквы в прекрасных бодибилдеров.

Мы с вами люди умные и знаем, что для настоящих результатов нам придется поработать, а как сделать это плодотворно я вас научу. Задача у нас чуть более сложная, ведь мы будем разбираться в том, как накачать бицепс в домашних условиях.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

ЕЩЕ

Почему сложная? Ну по опыту знаю, что организовать себя к самостоятельным занятиям гораздо сложнее, чем исправно ходить в спортзал. Дома появляются различные отвлекающие факторы и неизвестно откуда взявшиеся важные дела, а в зале глупо стоять и подпирать подоконник — приходится работать.

Кроме всего прочего, прокачка бицепса в домашних условиях невозможна без дополнительных снарядов в виде гантелей или штанги, а также турника. В общем, как ни крути: без утяжелителей миссия практически невыполнимая. Итак, какие свершения нас ждут?

Мы должны накачать такой бицепс, чтобы он выделялся красивым рельефным бугорком не только когда мы изо всех сил напрягаем руку, но и в расслабленном состоянии.

Еще больше информации здесь: как накачать бицепс в зале.

Любые занятия на эту группу мышц должны выполняться плавно, без рывков. Перед тем как приступить к тренировке обязательно разомнитесь, чтобы предупредить возможные травмы. Не забывайте также основное правило: вся нагрузка идет на выдохе, а фаза расслабления на вдохе.

Гнаться за результатом, занимаясь каждый день, нет никакого смысла. Любые мышечные волокна после нагрузок требуют отдыха и герой нашей сегодняшней статьи не исключение. Поэтому на восстановление отводим не менее 24 часов, а лучше 48.

Сразу открою вам главный секрет. Бицепс — это такая мышца, которая отвечает за сгибание и разгибание руки. То есть, чтобы заставить его работать мы должны сконцентрироваться на работе локтевого сустава.

А лучше всего он задействован тогда, когда прижат к телу и неподвижен. Кстати, если рассматривать анатомическое строение мышцы, то она имеет две головки: длинную и короткую.

Качаем бицепс на турнике

Турник — это отличный агрегат для того чтобы сделать ваши руки красивыми и рельефными. Однако следует знать некоторые нюансы.

• Максимально можно пробить эту мышцу, если держаться за перекладину так называемым обратным хватом, когда пальцы направлены к себе.
• При этом когда вы возьметесь чуть уже плеч, то это повысит нагрузку на внутренний пучок мышц.
• Если вы поставите руки в среднем положении, то бицепс будет нагружаться равномерно. Правда, хват должен быть обязательно обратным.
• При более широкой постановке рук больше задействован внешний пучок мышц.

Как качать бицепс в домашних условиях на турнике? Важно также правильно составить программу тренировки.

• Начинайте с 4 подходов. Причем постарайтесь сделать так, чтобы во время первого вы выполнили максимальное количество повторений до отказа.
• Потом нужен небольшой перерыв: примерно на минуту (но не больше двух). Постарайтесь посчитать количество подтягиваний. На втором подходе сделайте половину от того количества, что вы сумели в первый раз.
• Теперь отдыхаем подольше: около 3 минут и снова повторяем наш первый подвиг (такое же количество подтягиваний или больше).
• На последнем подходе делаем также половину от сделанного выше количества.

Как видите, вполне реально накачать бицепс в домашних условиях без гантелей только с помощью турника. Если, кроме турника у вас ничего нет, то такую программу нужно выполнять через день. Кстати, усовершенствуете не только бицепсы, но также и широчайшую мышцу спины.

Чтобы бицуха росла как на дрожжах, можете использовать дополнительные отягощения при тренировке, но обратите внимание, если вы новичок, тогда работайте только со своим весом.

Помогаем бицепсу расти с помощью штанги

Мы рассмотрим с вами изолирующие упражнения. Причем штанга в этом вопросе является просто идеальным инструментом. Специалисты говорят о том, что амплитуда сгибания и разгибания этого снаряда существенно влияет либо на рельеф, либо на массу. При неполной, соответственно, будете работать над рельефом, а при полной над массой.

На первых порах не старайтесь нагружать штангу всеми дисками, которые имеются в вашем домашнем арсенале. Лучше поработайте над техникой выполнения упражнения, тем более что дома вам не нужно ни перед кем хвастаться своими умениями.

• Само базовое упражнение при работе с этим агрегатом выглядит достаточно просто. Стойте прямо: ноги расставлены примерно на ширине плеч. Беретесь за гриф обратным хватом так, чтобы локти шли параллельно корпусу, образуя прямой угол. Во время дальнейшей нагрузки работает у вас именно локтевой сустав.
  То есть, чтобы хорошо понимать механику при выполнении такого комплекса вам нужно сосредоточиться на работе локтя: он сгибается и разгибается. Остальная часть тела должна остаться неподвижной. Одна из самых распространенных ошибок при выполнении подобных нагрузок заключается в том, что спортсмен начинает раскачиваться всем корпусом, используя силу инерции и дотягивая штангу спиной и другими мышечными группами.
  Даже если вы выполняете упражнения с полной амплитудой, то не разгибайте сустав до конца, чтобы он безвольно не болтался внизу. Рука должна всегда оставаться в напряжении как в верхней, так и в нижней точке.

• Хочу сделать небольшое отступление и рассказать о том, что проработку бицепса с небольшой амплитудой обычно выполняют на специальном тренажере — скамье Скотта. Она создает хорошую опору для локтей и предупреждает вероятность травмы.
  Однако можете постараться практиковать такой комплекс и без подобного агрегата. Кроме всего прочего, скамья Скотта позволяет выключить из работы мышцы спины и направить все усилия именно на «кругляши» на руках.

• Если у вас имеется фитбол — большой спортивный мяч, то можно сделать это упражнение с его помощью. Садимся перед ним, руки ставим на локти и точно так же работаем только этими суставами, акцентируя внимание на бицепсе.

Работаем с гантелями

Упражнения на бицепс в домашних условиях были бы неполными, если бы мы не поговорили с вами о гантелях.

• Самое простое упражнение в данном цикле — это подъем гантелей прямым хватом, то есть таким, когда пальцы направлены от себя. Картинку с гантелями не нашел, нашел только со штангой, но думаю, вы смысл поймете, ладони направлены не на себя, а от себя.Работайте синхронно точно так же, как и со штангой. Двигаться должны только локтевые суставы, а сами локти как можно плотнее прижимаются к телу. Спина в это время не «гуляет» из стороны в сторону. Можете попробовать чередовать хват, разворачивая гантели к себе и от себя. Такое упражнение выполняют стандартным образом на 8-12 повторений в четыре подхода. Вес регулируйте под себя сами.

• Бицепс в домашних условиях можно пробить даже с помощью гантели и обычного полотенца. Завяжите длинное полотенце в центре гантели и возьмитесь за его края. В нижней точке руки опущены, но не болтаются свободно, а слегка напряжены.Голова направлена вперед. На вдохе сгибаем и поднимаем локти. Кисти при этом должны выворачиваться таким образом, чтобы пальцы были направлены к лицу. Старайтесь дотягивать края полотенца как можно выше: вровень с подбородком.

• Хороший комплекс для бицепса — это «Молоты». Выполнять его можно как стоя, так и сидя (впрочем, это можно применить практически к любым упражнениям на бицепс). Садимся на стул, берем гантели в руки. Хват нейтральный. Ноги должны быть сведены, спина плотно прижата к спинке стула. Дальше все просто: представляем, как будто мы забиваем одновременно два гвоздя сбоку от корпуса.Руки параллельно идут вверх и вниз. Локти прижаты к телу. В положении сидя бицепсы будут лучше изолироваться и прорабатываться. Обязательно тормозите снаряд внизу движения, чтобы не задействовалась инерция. Работаем плавно. Чтобы понимать, как это: отсчитываем 2 секунды, пока рука идет вверх, и 2 — пока опускается. Обратите внимание на тот факт, что локоть прижат к телу. Во время всех фаз движения он статичен.

• Если вы выполняете «Молоты» стоя, то прижмите корпус к стене (голова тоже), таз и ноги отодвигаются от неё под небольшим углом (следите, чтобы поза была устойчивой). Ноги вместе, чтобы не препятствовать рукам.
  Это позволит выключить спину из процесса. Если вы делаете нагрузку без опоры на стену, то слегка согните колени, ноги примерно на ширине плеч. Держите спину прямой, а таз слегка отведенным назад. Взгляд направлен прямо. Это также позволит вам создать устойчивую позу.

• С «Молотами» можно попробовать сделать дроп-сет. Что это такое? Это такая комбинация упражнений, когда вы сначала работаете почти до отказа с тяжелыми гантелями и как только чувствуете, что уже больше не сможете технически верно сделать последний раз, кладете их и берете меньший вес (в 2-3 раза) и «добиваете» мышцы уже таким образом. Но здесь нужно иметь в арсенале две пары гантель.

• Еще одно упражнение как накачать бицепс в домашних условиях это, конечно, работа с гантелями сидя на изоляцию. Как правило, его делают в конце тренировки. Для этого вам понадобится лавка или обычная табуретка.
  
  Нужно сесть так, чтобы ноги были раздвинуты, а локоть той руки, в которой зажата гантель, упирался во внутреннюю часть бедра. Ваша задача: сгибать и разгибать локтевой сустав, поднимая снаряд вверх и вниз. В верхней точке не спешите, задержите гантель на несколько секунд, а затем также медленно опускайте ее вниз. Безусловно, это упражнение, в котором работают поочередно две руки.

Кстати, не берите гантели или штангу с пола нагнувшись. Это может привести вас к травмам. Все грузы поднимаем только из приседа. При этом корпус идет параллельно стене, а подбородок смотрит прямо. Тянем вес с помощью мышц ног.

Надеюсь, что все эти рекомендации помогут вам сделать самые идеальные бицухи. Хотя кому-то может показаться, что это далеко не все, что можно придумать во время самостоятельных тренировок. Согласен, это истинная правда. Перейдите вот по этой ссылке и вы узнаете, что еще нужно сделать для получения по-настоящему идеального тела.

На сегодня это все. Постарайтесь стать лучше именно сегодня. Именно сегодня займитесь вашим телом. Именно сегодня сделайте мышцы, ваши мышцы более красивыми. Именно сегодня ощутите счастье от хорошей тренировки.

Жду вас совсем скоро, буду рассказывать интересно и познавательно.

Как накачать бицепс в домашних условиях (видео упражнения)?

≡  27 февраля 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Спортивный внешний вид издревле считался основным показателем мужских способностей. Девушки обращают свои взоры на парней, которые могут защитить свою возлюбленную, построить дом и принести мамонта к очагу. Первобытные инстинкты еще никто не отменял. Молодые и не очень люди вереницей потянулись в тренажерные залы за прекрасным телом. Зал, конечно, замечательное место для тренировок. Но что делать, если в силу ряда причин человек вынужден заниматься дома? Как накачать бицепс в домашних условиях? Ответы на эти вопросы далее.

С чего начать?

Бицепс – двуглавая мышца, при помощи которой происходят сгибания-разгибания руки в локтевом суставе.
Для мужчин занятия дома, как правило, всегда откладываются на потом из-за того, что мешают многие отвлекающие факторы, в том числе и бытовые. Объясните родным, что вам жизненно необходимо несколько часов в неделю уделять себе любимому.

Лучший вариант — заниматься спортом со второй половинкой, другом, родственником. Это повысит мотивацию.

Начинать следует с простых упражнений и общей разминки. Мышечные ткани без разогрева могут деформироваться, растянуться. Процесс восстановления будет долгий и нудный. Несколько минут пробежки или ходьбы на месте, приседания, наклоны в разные стороны, поднятие рук – спасут тело от перегрузки. Хватит десяти минут.

После разогрева мышцы становятся эластичнее, податливее. Не начинайте сразу силовые тренировки. Пусть организм привыкает к нагрузкам постепенно. В ином случае нервная система воспримет физическую подготовку, как акт агрессии. Отсюда вытекающие последствия – депрессия, неврозы. Букет может получиться весьма солидный. Жаль, что подарить такой презент некому.

Общий план

Ежедневно наращивая темп занятий, переходите к силовым упражнениям. Например, к отжиманиям от пола или на брусьях. Это упражнение подвластно любому новичку. Подобные упражнения со своим весом выполнять можно в зале, в парке, дома. Дешево и сердито. При их выполнении участвуют мышцы не только плечевого сустава, но всей верхней части тела в целом. Они универсальны.

Но как быстро накачать бицепс дома? Товарищи, которые полагают, что подкачать фигуру — это дело одного маха руки, сильно ошибаются. Вы не Нео, и нет Морфиуса, который даст на выбор две волшебные таблетки.

Приступая к спортивным занятиям, набросайте краткий план тренировки. В перспективе он должен расширятся и дополняться новыми упражнениями. Вносите коррективы, меняйте местами пункты (первый и последний оставьте – это незыблемо).

Общий план тренировки может включать следующие элементы:

• Разминка – легкие упражнения для разогрева мышц;
• Разогревочные упражнения с гантелями – необходимая часть занятий, их выполнение обеспечивает проработку рельефа руки, должную разминку для связок;
• Упражнения на турнике – если нет дома (обычно устанавливается в дверном проеме), то школьная площадка — это надежный плацдарм;
• Упражнения со штангой – первые занятия следует провести с тренером, который поставит правильную технику;
• Заминка – комплекс завершающих движений для предотвращения последующих мышечных болей.

Не изобретайте самокат – все давно расписано. Разработаны общие правила, как увеличить объем руки и не оказаться в реанимации. Силовые движения должны выполняться плавно, без дергания и рывков. На выдохе производится динамическая фаза, на вдохе – негативная фаза.

Сгибания рук с отягощением

Существует простое, но эффективное упражнение, выполняется в несколько подходов. Развивает объем плеч. Вам понадобятся: стул (диван тоже подойдет, лавка во дворе) и гантели.

• Садитесь с грузом в руках на табурет;
• Спина прямая, разведите ноги на расстояние ступни в разные стороны;
• Руки прижмите к груди;
• Выдох – конечности опускаются на колени;
• Вдох – руки медленно поднимаются к грудной клетке.

Выполняются упражнение по 10 раз, затем перерыв. Сделайте махи руками, подвигайте локтями. Есть ощущение, что вы не доработали? Увеличьте нагрузку немного. Хватать лишнего не стоит. К цели в нашем случае идут не семимильными шагами. Поступь должна быть тихой, шаги в плане увеличения нагрузки — минимальными.

Используйте различные комбинации: исходное положение – локти на коленях (служат упором) или держите груз без опоры.

Можно нарастить бицепс в домашних условиях без гантелей: вместо стальных партнеров, возьмите полуторалитровые пластиковые бутылки, наполните их водой или песком. Долго такой тренажер не проживет. Придётся придумывать новое приспособление.

Подкачать бицепс можно отжиманиями. Упражнение не сложное, но очень полезное.

Старый добрый молот

Накачать бицепс гантелями поможет молотковый подъем гантели. Задача состоит в том, что бы заставить работать боковые части двуглавой мышцы. Происходит формирование округлой формы «банки».

• Примите вертикальное положение. Спину держите прямо.
• Руки со снарядом опустите по швам. Тыльная сторона ладони должна находиться с внешней стороны, пальцы направлены к телу.
• Гантели по очереди поднимаются вверх.
• Нагрузка должна приходиться на плечо.
• Расслаблять нерабочую конечность не рекомендуется, держите ее немного в согнутом положении.
• Несколько секунд задержки и меняется положение руки.
• Сделайте около 10 махов по 3 подхода.

Подружиться с полотенцем

Еще одно удачное упражнение. По сути, напоминает молот. Вам понадобятся: гантели и полотенце.

• Сверните пополам ткань;
• Положите в центр снаряд;
• Двумя пуками возьмитесь за концы полотенца;
• Выполните поднятие кулаков к груди;
• Плавно опустите в исходное положение.

10 раз по 3 захода. При выполнении подайтесь вперед. Такая тренировка подойдет не только мужчине, но и девушке.

Не хватает сил на все упражнения? Выберите 2-3 для начала, затем постепенно увеличивайте нагрузки. Со временем, все 3 упражнения будут в радость.

Поочередное сгибание рук сидя

Хорошее упражнение. Понадобится твердая поверхность. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

• Сядьте на табурет;
• Как можно шире расставьте ноги;
• Возьмите гантель;
• Локоть поставьте на бедро, сустав должен упираться во внутреннюю сторону бедра;
• Согните руку с гантелей;
• Зафиксируйте движение в верхней точке на пару секунд;
• Плавно опустите руку.

Сделав 10 подъёмов, поменяйте конечность. Мышцы не должны быть расслаблены при работе локтем.

Верный друг турник

Сразу хорошие результаты на турнике не появятся. Хорошие отношения с железной перекладиной будут выстраиваться не один день.

Для начала повисите на турнике, почувствуйте свой вес, расслабьтесь. Обхватите ладонями перекладину, как удобно. Главное – не тянитесь вверх, старайтесь прижать турник к себе. Участвуют только мышцы рук.
Стали получаться первые подтягивания? Дотянули до десятки? Пришло время правильно распределять нагрузку на бицепс. Максимально прокачать мышцу возможно при обратном хвате уже ширины плеч. Чем меньше расстояние между ладонями, тем интенсивнее прорабатывается мышца. Для воздействия на внешнюю сторону бицепса расставьте руки широко. Хотите более равномерную нагрузку на все мышцы? Поставьте руки в среднее положение.

Важную роль играет обхват кистями перекладины. Пусть пальцы смотрят в вашу сторону. В зале это называют обратным хватом.

Работа с штангой

Нарастить бицепс в домашних условиях без гантелей поможет штанга. Штангой можно обзавестись в любом спортивном магазине. Нет денег – обрежьте полую трубу, набейте ее песком или щебнем, запаяйте две стороны.

Для первых упражнений подойдет и такой снаряд. Начните с одного грифа, постепенно увеличивайте нагрузку. Зачастую, являясь новичком, человек пытается насадить все диски, которые есть. Возьмёте лишний вес – проститесь со спиной или заработаете вывих.

Рекомендуется, конечно, после длительных домашних тренировок со временем перейти в тренажерный зал. Там помимо прочих преимуществ вас ждет опытный тренер, который подскажет, как правильно качать бицепс, трицепс и другие группы мышц.

Силовые подходы выполняются со страховкой. Тренажёрка — это хорошее место для плодотворного самосовершенствования.

Основное упражнение, дающее максимальную нагрузку на бицепс – подъем штанги стоя:

• Встаньте ровно, раздвиньте ноги на ширину плеч;
• Возьмитесь за штангу хватом снизу (пальцы к себе). Руки располагаются на линии плеч;
• Прижмите руки ближе к бокам;
• Согните локтевой сустав на 90 градусов;
• При подъеме снаряда работает только локоть;
• Поднимите штангу к груди;
• Зафиксируйте на пару секунд;
• Опускайте на выдохе.

Не забывайте про дыхание. Эффективность выполнения добивается при правильном выполнении. Работает только локтевой сустав. Все другие мускулы остаются неподвижным. Спина выровнена. Не стоит раскачиваться в такт поднятию штанги – эта роковая ошибка. Это упражнение можно со временем выполнять дома одному, после просмотра обучающего видео. Но первый подход рекомендуется сделать под наблюдением профессионала.

Последняя фаза – заминка

Резко обрывать тренировку нельзя! Какое-то время мышцы находятся в тонусе и требуют продолжения банкета. Необходимо провести заминку, растяжку после тренировки. Потянитесь. Одну руку поднимите вверх, другую – опустите. Растягивайте их в разном направлении. Пошевелите лопатками, плечами. Выполнив подобные манипуляции с собственным телом, присядьте и расслабитесь.

Общие советы

Прокачка тела на одной лишь «банке» не заканчивается. В человеческом организме много мышц, которые ждут внимания. Пресс, например.

Занимаясь с гантелями дома, не поленитесь расширить свой тренировочный комплекс, увеличить время. Выполнение разминки на свежем воздухе благотворно повлияет на психоэмоциональное состояние.

Поднимая снаряд, не считайте количество выполненных повторов. Тут работает принцип – лучше меньше, но лучше. Не стоит халтурить и обманывать свой организм. Он все замечает.

Выполненное не по технике упражнение увеличивает риск заработать растяжение. Выберите время для просмотра обучающего видео, где показана правильная техника выполнения упражнений.

Не смотрите фильмы, где Железный Арни поднимает целое дерево. Этот мужчина качался с 14 лет. У него есть книга, в которой подробно расписаны тренировки для новичков и профи. Учитесь у профессионалов. Найдите существенную мотивацию для занятий, дайте волю спящему первобытному человеку, который наслаждался своей силой и ловкостью.

Как накачать бицепс в домашних условиях: лучшие техники и упражнения

Все группы мышц требуют индивидуального подхода. Для проработки каждой из них есть комплекс определенных упражнений. Одним из наиболее распространенных среди новичков является вопрос о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Давайте разберемся в нем более подробно и рассмотрим наиболее эффективные техники тренировок.

Общая информация

Итак, как быстро накачать «бицуху»? Оптимальный вариант — это записаться в тренажерный зал, поскольку в нем есть весь необходимый спортивный инвентарь. Но если у вас нет лишних денег, то ничего страшного. Как утверждают опытные тренеры, есть множество хороших упражнений, при помощи которых можно добиться превосходного результата дома.

Для проведения занятий вам придется сперва все подготовить:

1. Выделить комнату для проведения тренировок и вынести из нее все лишние предметы, чтобы было как можно больше свободного места.
2. Купить пару гантелей и гирь небольшого веса, а также штангу.
3. Оборудовать в дверном проеме или на улице турник.

Стоит отметить, что помещение должно хорошо проветриваться, поскольку во время физических нагрузок организму требуется намного больше кислорода, поэтому приток свежего воздуха желателен.

Упражнения

Многие люди интересуются, как накачать бицепс в домашних условиях. Если знать, как правильно выполняются некоторые физические упражнения, то ничего сложного с этим не возникнет.

Среди лучших можно выделить следующие:

• подтягивания на перекладине;
• отжимания;
• подъемы штанги;
• половинные повторения;
• подъемы с обратным хватом;
• концентрированный объем;
• подъемы сидя и стоя;
• «молот»;
• реверс-бицепс.

Давайте разберемся в особенностях каждого упражнения и узнаем, как накачать бицепс в домашних условиях. Также в этой статье будет дано несколько ценных советов, которые позволят повысить эффективность тренировок и за относительно небольшой промежуток времени сделать свои руки рельефными и сильными.

Подтягивания на перекладине

Если вы интересуетесь, как накачать бицепс в домашних условиях, но при этом ограничены в финансовых средствах или не можете ходить в спортзал из-за нехватки времени, то не расстраивайтесь. Добиться желаемого результата вам помогут обычные подтягивания. А теперь давайте остановимся на этом более подробно. Упражнения можно выполнять с различным хватом, но лучше всего для проработки двуглавой плечевой мышцы подходит обратный.

Подтягиваться нужно по следующей схеме:

1. Возьмитесь за перекладину. Ладони должны смотреть по направлению к вам. Что касается расстояния между руками, то чем оно меньше, тем лучше.
2. Начинайте подтягиваться, выводя подбородок над турником. Не стоит при этом делать резких выпадов, поскольку это может привести к растяжению или разрыву связок. Движения должны быть плавными и неторопливыми.

Упражнения рекомендуется выполнять в 4 подхода, постепенно снижая количество подтягиваний. Начать стоит с 15 повторений, постепенно снижая их количество. Между подходами делается небольшой перерыв, чтобы мышцы могли немного отдохнуть. Если качаем «бицуху» подтягиваниями, то в процессе тренировки не забывайте следить за дыханием. Подтягиваясь, следует делать глубокий вдох, а опускаясь — выдох. Это позволит рационально расходовать силы, и вы не так быстро устанете. Со временем можно начать подтягиваться с утяжелителями. С их помощью можно намного быстрее добиться желаемого результата.

Стоит отметить, что такая программа тренировок обладает высокой эффективностью, но она подойдет только людям с хорошей физической подготовкой. Новичкам будет сложно выдержать такую нагрузку, поэтому им рекомендуется начать с более простых техник.

Отжимания

Как увеличить бицепс в домашних условиях, если нет турника? Одним из неплохих упражнений являются отжимания. Однако важно понимать, что с их помощью быстро накачать мышцы рук не получится, поскольку часть нагрузки будет распределяться на пресс, грудную клетку и спину. Схема тренировок довольно проста: примите исходное положение, расставив руки на уровне плеч, и начинайте отжиматься. Количество подходов и повторений зависит от ваших физических возможностей. Но не стоит с самого первого дня стараться выполнять большие нагрузки, поскольку ничем хорошим это не закончится. Их следует увеличивать постепенно.

Подъемы штанги

Многие новички, не желающие долго ждать, интересуются, как за неделю накачать бицепс. Если в вашем жилище найдется место для штанги, то это вполне реально. Более того, вы сможете не только накачать руки, но и поработать с другими участками своего тела. Существует множество вариантов проведения занятий с железом, направленных как на рельеф, так и на набор мышечной массы. В первом случае необходимо акцентировать большее внимание на ограниченной амплитуде, а во втором — на растяжке.

Решив начать тренироваться со штангой очень важно правильно подобрать вес. Если спортивный снаряд будет слишком легким, то особого результата вы не добьетесь. А если слишком большим, то будете прокачивать многие мышцы, кроме той, которую нужно.

Техника выполнения упражнений классическая:

1. Станьте возле штанги, расположив ноги на ширине плеч.
2. Крепко возьмите снаряд таким образом, чтобы локти оставались немного согнутыми. Руки должны находиться на уровне плеч.
3. Начинайте выполнять упражнения, поднимая штангу до груди. При этом старайтесь, чтобы нужные мышцы были максимально напряжены.

За одну тренировку необходимо сделать несколько подходов по 10-15 раз. Количество повторений вы можете регулировать, исходя из своих возможностей. При этом не забывайте следить за своим дыханием. Уровень нагрузки вы можете регулировать положением рук. Чем они ближе друг к другу, тем интенсивнее тренинг.

Половинные повторения

Как эффективно накачать бицепс? Есть одно хорошее упражнение, в основе которого лежат классические подъемы штанги, но с небольшими изменениями. Оно идеально подойдет для новичков, которые раньше не занимались никаким спортом. Суть техники заключается в том, что штангу поднимают не до груди, а до пояса, сгибая руки под углом 90 градусов. Для повышения нагрузки можно делать быстрые движения вверх и медленные вниз.

Несмотря на то что техники похожи, тем не менее они по-разному воздействуют на бицепс. Преимущество половинных повторений заключается в том, что вы сами можете регулировать интенсивность занятий, благодаря чему мышцы не будут привыкать к одной и той же нагрузке.

Подъемы с обратным хватом

Как прокачать бицепс в домашних условиях за очень короткий промежуток времени? Есть одно великолепное упражнение, которым регулярно пользуются профессиональные спортсмены. Подъемы обратным хватом хороши тем, что с их помощью можно нарастить мышечную массу рук и предплечий.

Занятия проводятся по следующей схеме:

1. Займите исходную стойку. Ноги на ширине плеч.
2. Возьмите штангу сверху и начинайте поднимать ее до уровня грудной клетки, стараясь не двигать локтями.

Эти упражнения станут отличным вариантом для завершения тренировки. Их выполняют в 2-3 подхода по 5-7 раз. Постепенно вы можете увеличивать нагрузку. Но помните, что данная техника была разработана профессионалами, поэтому для начинающих она будет довольно сложна. Поэтому очень важно грамотно подобрать вес штанги. Он не должен быть слишком большим.

Концентрированный подъем

Многие люди интересуются, как в домашних условиях накачать «бицуху» при помощи гантелей. Есть множество хороших упражнений, одним из которых является концентрированный подъем. Итак, что он собой представляет и в чем его особенность? Он выполняется из положения сидя. Рука с гантелью располагается между ногами, а локоть упирается в одну из них. При сгибании и разгибании необходимо следить, чтобы спина оставалась ровной. Подъемы должны быть быстрыми, а опускания — медленными. Это очень важное правило, от которого зависит конечный результат.

Подъемы в положении сидя и стоя

Это классическое упражнение с гантелями для работы с бицепсами. Техника рассчитана на новичков, не имеющих хорошей физической подготовки, и отличается простотой. Ее суть заключается в том, что выполняются обычные подъемы, при которых рука опускает вниз немного не до конца, а до ощущения сильного напряжения мышц. Локти должны обязательно оставаться неподвижными. Упражнение выполняется в несколько подходов с небольшими перерывами по 10-15 повторений. Вес гантелей подбирается индивидуально.

«Молот»

Это еще одно эффективное упражнение, направленное на проработку мышц рук. В чем же заключается его особенность? С его помощью можно не только нарастить, но и расширить бицепс, благодаря чему он будет выглядеть более объемно. Правильная техника выполнения подъемов молотковым хватом выглядит следующим образом:

1. Возьмите в каждую руку по гантеле прямым хватом.
2. Голову нужно держать немного приподнятой, смотря прямо перед собой.
3. Выполняйте подъемы, задерживая груз в верхней точке на несколько секунд.

Сделайте для каждой руки несколько подходов по 10-15 раз. Не забывайте давать мышцам небольшой отдых и следить за правильным дыханием.

Реверс-бицепс

Как накачать бицепс в домашних условиях быстро и качественно? Одним из вариантов являются реверсивные подъемы гантели. Это упражнение направлено на проработку практически всех мышц верхних конечностей и предплечий. Оно выполняется следующим образом:

1. Примите исходную стойку. Ноги — на ширине плеч.
2. Руки со спортивным снарядом опущены, а пальцы упираются в бедра.
3. Начните выполнять подъемы. Они могут быть одновременными, попеременными или поочередными. При этом в верхней точке нужно вращать запястьями.

Это упражнение обладает высокой эффективностью, поэтому тренеры советуют включить его в программу тренировок каждому новичку.

Общие советы и рекомендации

Выше было подробно рассказано о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Но для быстрого достижения результата рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Откорректируйте свой рацион. Для роста мышцам требуется большое количество белка и углеводов. Поэтому вы должны сбалансированно питаться, чтобы организм получал достаточное количество питательных веществ.
2. Начинайте заниматься с простых упражнений, например подтягиваний или отжиманий, а уже потом переходите на более сложные.
3. Не забывайте отдыхать. Мышечные ткани растут не во время физических нагрузок, а в состоянии покоя. Поэтому вы должны хорошо спать.
4. Тренировки должны быть регулярными. Разработайте для себя график занятий и строго придерживайтесь его.

Эти простые советы помогут вам более рационально подойти к тренингу и быстрее достичь хороших результатов.

Заключение

Соблюдая правильную технику выполнения упражнений и не пропуская тренировок, можно быстро накачать бицепс и повысить общую выносливость организма. Но чтобы мышцы не прекращали расти, необходимо постоянно увеличивать нагрузку. Если вы хотите, чтобы ваше тело выглядело привлекательно и стало предметом зависти окружающих, то никогда не останавливайтесь на достигнутом. В этом случае все ваши старания будут вознаграждены.

Как накачать бицепс в домашних условиях + Видео

Содержимое статьи:

Бицепс – это одна из важных мышц, которая расположена на верхней поверхности плечевого сустава. В основном, мышцы в данной области интересуют мужчин, однако, многие девушки также хотят накачать бицепс. Но это сделать не так просто, для того чтоб накачать мышцы бицепса необходимо следовать некоторым советам, которые будут рассмотрены ниже. А пока поговорим об особенностях бицепса.

Особенности бицепса.

Бицепс – это важная мышца, которая находится между плечом и локтем. Она отвечает за сжимание и разжимание руки, поэтому бицепс есть у всех, и развит он в той или иной степени, в зависимости от образа жизни и физических нагрузок. Однако, чтобы бицепс был действительно заметным, необходимо приложить много усилий, ведь данная мышца требует особого подхода. Идеальные упражнения для того чтобы поддерживать бицепс в тонусе, это отжимания и подтягивания. Но этого недостаточно, чтобы накачать данную мышцу.

К программе по тренировке данного типа мышц необходимо подходить очень внимательно. Ведь только от правильной программы зависит, увидите ли вы положительный результат. Также стоит отметить, что тренировать бицепс нужно редко, ведь данный тип мышц имеет свои особенности, и расти они могут только при одном главном условии – мышцы должны полностью восстановиться после предыдущей тренировки, а на это потребуется много времени.

Мифы о тренировки бицепса.

Итак, для того чтобы накачать бицепс нужно уделять много времени для тренировок. Но существует огромное количество мифов, которые связанны с тренировкой данного типа мышц. Рассмотри их, чтобы не допускать ошибок вовремя тренировок, и чтобы они приносили положительный результат.

1. Для того чтобы накачать бицепс достаточно делать упражнения на развитие данных мышц. На деле это далеко не так. Да, сами тренировки конечно важны, но для того чтобы росли мышцы также очень важен выброс тестостерона. А для этого нужны тренировки, и не только для мышц. Простым языком, чем больше вы тренируетесь, тем лучше это для всего организма и для мышц. Ведь вовремя тренировок происходит выброс тестостерона. Поэтому, для того чтобы накачать мышцы бицепса необходимо заниматься не менее 4 раз в неделю.
2. Чем чаше тренируешь руки, тем больше будет бицепс. Это опять очередной миф. Для того чтобы данные мышцы росли, необходимо чтобы они полностью восстанавливались. А для их восстановления требуется время, и это не два дня. Идеальный вариант для тренировки бицепса – 1 раз в неделю. Этого вполне достаточно для роста данного типа мышц.
3. Для того чтобы накачать бицепс необходимо делать много подходов. Это также очередной миф. Ведь здесь важно не количество упражнений, а их качество и техника выполнения. Упражнения нужно делать качественно уже с первого раза, стоит обязательно соблюдать технику упражнения. В таком случае, мышцы будут максимально нагружены уже после 30 повторений, и этого будет волне достаточно, чтобы накачать мышцы.

Основные упражнения для бицепса

Многих интересует, а можно ли накачать бицепс в домашних условиях? Ответ один – конечно, да. Ведь по сути здесь нет ничего сложного, необходимо только правильно составить программу тренировок и выполнять её, а также следовать рекомендациям, которые даны выше. В этом случае, результат можно увидеть очень скоро. Итак, рассмотрим основные упражнения, которые помогут накачать бицепс в домашних условиях.

Итак, для тренировки бицепса потребуются гантели, а также штанга. Однако, на начальном этапе штанга не обязательна.

• Итак, одно из самых эффективных упражнений для развития мышц бицепса – это отжимание от пола. Вовремя отжимания от пола задействуются необходимые мышцы. Если вы хотите усилить эффект от данного упражнения, то на спину можно надеть тяжелый рюкзак. Так эффективности упражнения увеличиться в двое. А также, это самое простое упражнение, и оно идеально подходит для того чтобы выполнят его в домашних условиях.
• Сгибание и разгибание рук. Также отличное упражнения, которое прорабатывает мышцы бицепса. Для его выполнения потребуются 2 гантели, начинать необходимо с небольшого веса. Однако, постепенно вес необходимо увеличивать. Достаточно делать 3 подхода по 8-12 повторений.
• Подъем гантелей – это тоже отличное упражнение. Оно очень эффективно для роста мышц. Вовремя его выполнения задействуется не только бицепс, но и стальные мышцы рук. Данное упражнение необходимо выполнять стоя. Необходимо делать 3 похода по 8-12 раз.
• Подтягивание – это еще одно упражнение, которое идеально подходит для развития мышц бицепса. Для хорошего результата, необходимо делать по 10-15 подтягиваний в 3-4 подхода. Также можно использовать утяжелители на ногах, это увеличит эффективность упражнения.

Итак, мы рассмотрели основные упражнения, которые помогут развить мышцы бицепса в домашних условиях.

Т

Как накачать бицепс в домашних условиях: пошаговая инструкция

Тренироваться в спортивном зале довольно просто, там для этого созданы идеальные условия, но вот добиться результатов в тренировках дома — это совершенно другой уровень сложности. Решил вам рассказать как накачать бицепс в домашних условиях, так как это один из самых податливых мускулов в человеческом теле.

Конечно, сама по себе мышечная масса бицепсов не увеличится, дома тоже придется тренироваться, но эти тренировки будут носить совершенно другой характер. Они будут полностью подчинены тем условиям и тому спортивному инвентарю, который есть у вас дома.

Не забывайте ставить лайки, оставлять комментарии и делать репосты в социальных сетях.

Многие задают себе вопрос – как накачать бицепс в домашних условиях, возможно ли это? Да, это возможно. Ясно, что занимаясь в спортивном зале, эффект будет лучше, но и дома можно добиться хороших результатов. Особенно это касается такой мышцы как бицепс.

Для тренировки в домашней обстановке нужен следующий спортивный инвентарь:

• гантели;
• эспандер.

Гантели лучше всего использовать наборные, так как это позволит регулировать силовую нагрузку на мышцы, тем самым получая максимальный эффект от тренировок.

Эспандер: для домашних тренировок подойдут различные их виды — пружинные, резиновые.

Основной принцип используемых снарядов – постоянное увеличение нагрузок, то есть веса отягощения – и занятия дома позволят быстро получить результаты в виде прироста мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Если бы мне пришлось заниматься дома, я бы не ограничивался гантелями, а добавил бы в спортивный арсенал штангу с изогнутым грифом.

Еще один важный момент: накачка бицепсов – это не просто выполнение упражнений сгибания рук с гантелями или эспандером. Накачать мышцы можно только используя системный подход к тренировке. То есть, у вас должна быть тренировочная программа и программа питания, направленные на увеличение мышечной массы и на рост бицепса в частности.

Лично я, имея от природы маленькие бицепсы, годами ходил в спортивный зал и пытался их накачать, но они отказывались расти. Несмотря на постоянные тренировки, объем моих рук заморозился на отметке 35 см. Дело в том, что я отношусь к категории людей, которых называют «хардгейнерами», причем таких людей довольно много. Для нас, чтобы накачать мышцы, нужно использовать специальные методики тренинга. После применения разработанной мною методики, я смог быстро увеличить объем своих рук до 48 сантиметров.

Основные составляющие моей методики:

1. Разминка делается всегда.
Разминкой является первый подход в количестве 15 повторений, причем его необходимо выполнять с гантелями легкого веса и не доводя бицепс до полного отказа. Благодаря хорошей разминке вы сводите риск получения травмы к минимуму.

2. Правильный подбор веса.
Подбирать вес нужно таким образом, чтобы вы могли выполнить с более-менее чистой техникой 5-8 повторений. То есть, основные сеты должны быть не с легкими гантелями, а с весом снарядов, когда больше 5 или 8 повторений вы сделать не можете физически.

3. Повышение веса.
Вы должны в своих тренировках постоянно и постепенно увеличивать вес отягощений. Накачать мышцы хардгейнеру с помощью пампинга с легкими гантелями невозможно. Как только вам удается 8 раз поднять без особых усилий гантели – это четкий сигнал к необходимости увеличения нагрузок. Если этого не делать, то накачать бицепс не получится.

4. Большой перерыв между подходами.
Чем больше вес спортивных снарядов, тем длительнее должен быть перерыв между сетами. Например, между разминочными сетами можно отдыхать 1,5 минуты, а вот между подходами с тяжелыми рабочими весами следует отдыхать 3-4 минуты.

5. Нечастые тренировки.
Чтобы накачать отказывающийся расти бицепс, нужно тренировать его нечасто. Причем это относится как к тренировкам дома, так и в спортивном зале, достаточно одной тяжелой тренировки в неделю. Если вы хотите 2 занятия в неделю, то одна тренировка должна быть тяжелой, а на другой делайте подъем на бицепс с гантелями примерно 70% от максимального веса.

6. Новичкам читинг не нужен.
Начинающим атлетам, делающим первые шаги в бодибилдинге, рекомендую исключить читинг во время выполнения упражнений. Не надо преследовать цель быстро накачать мышцы, важно освоить технику выполнения и приучить тело к нагрузкам, укрепить связки. После полугода занятий, когда вес отягощений увеличится, и вы сможете заниматься с гантелями от 10-15 кг, тогда уже возможен читинг.

Все эти 6 моментов моей методики являются ключевыми, причем их можно применять не только на бицепс, но и для тренировки других мышц. По моей методике можно тренироваться как в спортивном зале, так и дома.

Упражнения на бицепс для тренировки дома.

1. Одновременные сгибания рук с гантелями стоя в разножке с супинацией.
2. Если одновременные сгибания рук с гантелями стоя в разножке с супинацией вызывают у вас дискомфорт в области кисти, тогда выполняйте то же самое упражнение но в режиме «молот».
3. Сгибание одной руки с гантелей стоя в разножке с опорой о стул.
4. Одновременные сгибания рук с гантелями сидя с супинацией.
5. Сгибания руки с наклоном вперед и упором в бедро.
6. Сгибания руки стоя с наклоном вперед стоя у опоры с широкой постановкой ног.

И последний важный момент для тренировки бицепса дома – питание. Для нормального роста мышц необходимо хорошо питаться, как минимум 2500 килокалорий в сутки. Обращайте внимание на простые и сложные углеводы – употребляйте как минимум 3 г углеводов на 1 кг веса тела. При этом 80% из общего количества должны составлять сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.

После завершения тренировки в обязательном порядке делайте так называемое «закрытие анаболического окна», для чего съедайте 60 г простых углеводов и достаточное количество аминокислот АВСАА. http://credit-n.ru/electronica.html

Как легко накачать бицепс дома или в тренажерном зале?

Главная »Фитнес» Как легко накачать бицепс дома или в тренажерном зале?

Видеосоветы от спортивных тренеров, как легко накачать бицепсы и, наконец, иметь огромные руки, как у супермена.

Теперь вы знаете , как накачать плечи , вы должны знать, как легко накачать бицепсы и иметь руки супермена! В его обучении необходимо проявить терпение, сознательность и постоянство.

Чтобы помочь вам проработать руки, я выбрал 2 видео, опубликованных тренерами по фитнесу, которые шаг за шагом объяснят, как развивать мышцы рук.Не забывайте, что помимо тренировок необходимо ежедневное потребление белка, чтобы помочь вашему телу нарастить мышцы.

10 лучших упражнений на бицепс

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Лучшая отдача для вашего бицепса, растяжка, которую вы выполняете с помощью наклонной скамьи, задействует всю головку бицепса, обеспечивая при этом правильную форму . Это движение также хорошо выбрать, когда начинается утомление запястья и локтя.

Сгибание внутренних бицепсов на наклонной скамье

Еще одно эффективное упражнение на наклонной скамье, вы можете увеличить нагрузку на бицепс, просто перемещая скамью. в больший горизонтальный угол и используя хват ладонями наружу.Это упражнение на выгорание поможет вам придать бицепсу четкость и объем.

Концентрированное сгибание рук с гантелями стоя

Подобно концентрирующему сгибанию рук сидя, эти изолирующие движения позволяют сосредоточиться на одной стороне за раз и являются эффективным способом наращивания пика бицепса. Здесь вы можете снизить вес и вместо этого сконцентрироваться на постоянной форме и темпе.

EZ-Bar Curl

Отличное движение для захвата как длинной, так и короткой головки бицепса, а также определенные пространства для захвата EZ-Bar сохраняют форму и предотвращают чрезмерное использование травм.Поэкспериментируйте с темпом, чтобы увеличить сложность и увеличить общую силу бицепсов.

Сгибание рук стоя с широким хватом

Широкий хват обеспечивает внешнее вращение вашего плеча, изменяя ориентацию вашего плеча; в сумме это способствует эффективному захвату вашей короткой головки бицепса, и вы можете обнаружить, что можете использовать больший вес, чем при более узком хвате, что в целом повысит силу.

Zottman Curl

Подъем ладонями вверх и вниз ладонями вниз — правильный метод для максимизации этого движения сгибателя локтя.

Сгибание рук со штангой обычным хватом

Чем более узкий хват, тем больше вы прорабатываете длинную головку бицепса; аналогично, чем шире захват, тем больше вы захватываете короткую голову. Независимо от того, каким хватом вы пользуетесь, этот традиционный сгибание рук со штангой является старым верным, когда речь идет о проработке всей длины мышц.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Пожалуй, самое простое из всех упражнений на бицепс, это классическое движение должно быть частью любой хорошо спланированной тренировки на бицепс.Это не только эффективный способ развить силу бицепса, но и сидя или стоя, в зависимости от ваших предпочтений.

Hammer Curl

Если вы склонны использовать инерцию в качестве хитрости во время сгибаний, попробуйте потренировать сгибание молоточков, сидя на скамейке. Сгибатели локтя останутся активно задействованными, и вы будете задействовать больше мышц бицепса на каждое повторение. Это классическое упражнение для наращивания бицепса также снижает нагрузку на запястья и делает его хорошим упражнением для отдыха уставших запястий.

Изгиб верхнего троса

Во время этого движения вы будете приветствовать людей на Gun Show! Вы можете втягивать кабели одновременно или выполнять движение изолированно, чередуя руки. Отличный вариант, чтобы закончить тренировку на бицепс перед зеркалом, чтобы увидеть плоды своего труда!

Тренируйте бицепсы без силовых тренажеров

Тренер Майк в своем видео объясняет, как укрепить руки, не посещая тренажерный зал и без силовых тренажеров.

И да, больше никаких оправданий, потому что вы можете делать это везде и регулярно, чтобы получать результаты и видеть, как растут ваши руки. Глазурь на торте, однажды ты увидишь свою первую жилку!

Как иметь большие бицепсы?

Дэмиен Патрик любит взлетать с помощью своих ультра-мотивирующих советов и программ для новичков, которые хотят увеличить свои руки.

Питание, упражнения для бодибилдинга, коктейль, который поможет тебе развиваться, стать большим и сухим. Давайте потратим несколько минут, чтобы узнать, как увеличить бицепсы:

Программа для укрепления бицепсов и трицепсов

На основе двух тренировок рук в неделю, вот 2 простых модуля:

Тренировка 1

• Сгибание рук: 4 подхода по 8 повторений
• Сгибание гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
• Отжимания: 6 подходов по 20 повторений

Тренировка 2

• Сгибание рук с гантелями сидя: 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук гриф Жиронда: 3 подхода до отказа
• Шкив на трицепс: 4 подхода по 6 повторений
• Трицепс против опоры (например, стены): 3 подхода до отказа

Фото: Student Aesthetics

Reead

Добро пожаловать в моем мужском блоге! Так… Я живу в Лас-Вегасе, провожу свободное время в тренажерном зале, ем яйца по утрам и свежий грейпфрутовый сок на завтрак … Все для того, чтобы оставаться здоровым и вести блог о своем образе жизни. В блоге есть ссылки на товары от наших рекламодателей. Мы можем получить компенсацию, когда вы переходите по ссылкам на эти продукты.

Как быстро накачать бицепс дома

Мускулистое тело с невероятными бицепсами определенно может значительно повысить уровень вашей уверенности. Это показывает, что вы сильная личность.Самое главное, что он привлекает к вам внимание всех и особенно девушек. Поистине, иметь тело, похожее на Ханка, — одна из лучших вещей, которые вы можете иметь в жизни. Но вы уже знаете, что получить такое тело может занять годы упорного труда и самоотверженности. У некоторых людей нет времени ходить в спортзал каждый день, а у некоторых нет знаний о правильных методах выполнения упражнений. Какой бы ни была причина, здесь я расскажу вам об уникальных и невероятно мощных техниках, с помощью которых вы сможете развить бицепсы всего за 2 недели.Да! вам даже не нужно каждый день ходить в тренажерный зал, потому что вы можете делать это у себя дома. Большинство людей скажут, что невозможно накачать бицепс всего за несколько недель, но на самом деле это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВОЗМОЖНО, и я расскажу вам, как это сделать.

Меня зовут Джон, и я собираюсь рассказать, как с помощью некоторых необычных техник построил невероятные бицепсы с опусканием челюсти всего за 2 недели. Раньше у меня было очень стройное тело, и люди смеялись надо мной. Я хотел дать им незабываемый ответ, чтобы их рот заткнулся навсегда.Хотя это оказалось не так просто.

Вещи, которые я пытался быстро накачать бицепс и тело, и мои результаты

Все хотят добиться успеха как можно быстрее, я ничем не отличался. Я сначала начал ходить в спортзал и начал много работать в течение нескольких месяцев, но я не заметил никаких улучшений в своем теле. Были некоторые улучшения, но они были едва заметны. Я не знал, что случилось. Я принимал правильные добавки и много тренировался, но результаты были неутешительными. Меня проинструктировали о различных упражнениях, таких как сгибания рук со штангой, подтягивания, жим лежа узким хватом и многие другие.В моей технике выполнения этих упражнений не было ничего плохого, я научился выполнять их правильно и делал правильно. Единственная проблема заключалась в том, что они не давали мне никаких результатов. В конце концов, после этих неудачных попыток я отказался от тренировок в тренажерном зале и решил делать упражнения на бицепс у себя дома, потому что я уже изучил все техники, которым тренировался в тренажерном зале. У меня просто было какое-то обычное снаряжение, такое как гантели и т. Д., Поэтому я решил, что буду использовать только их и также буду правильно питаться.Я верил, что это, наконец, поможет мне быстро нарастить мощные бицепсы. Но еще через несколько недель я увидел, что улучшения снова не было. Я устал пробовать все, что знал, и получать нулевой результат, и наконец сдался. Мне было очень грустно, и я подумал, что это не в моей судьбе.

Как все, наконец, изменилось для меня

Однажды я и члены моей семьи сидели в моем доме, когда мой двоюродный брат со своим отцом неожиданно посетили нас. Я был потрясен, увидев невероятную трансформацию телосложения моего кузена.Я встретил его всего месяц и так назад, и в то время его тело полностью отличалось от того, каким оно было сейчас. У него были невероятные бицепсы, и в целом его личность выглядела такой привлекательной. Я не могла понять, как он смог трансформировать свое тело всего за 1 месяц! К счастью, мы с двоюродным братом были очень близкими друзьями, и мы все делились друг с другом. Поэтому, похвалив его удивительное телосложение, я спросил о секрете его быстрой трансформации тела. Я спросил его, что он принимает какие-то неизвестные мощные добавки или что-то еще для развития своего тела?

Он сказал мне, что не принимает никаких добавок и что он также не ходил в спортзал.Он все делал умно, а не жестко. Секрет его быстрого наращивания бицепсов заключался в том, что у него был друг, который является очень опытным физическим тренером, и он рассказал ему о некоторых необычных техниках упражнений, которые он также мог выполнять дома с оборудованием и без него, потому что эти методы не помогали. требовались любые тяжелые тренажеры, как в спортзалах. Эти техники были настолько мощными, что его тело (включая бицепсы) трансформировалось очень быстро (всего за 2 недели). Он делал эти упражнения всего 15-20 минут каждый день, и этого было достаточно, чтобы накачать его невероятные бицепсы.

Очевидно, я попросил его научить меня всему, что касается всех этих техник, и, поскольку мы очень близкие друзья, он с радостью согласился раскрыть мне секреты. Он выполнял все эти техники передо мной в моей комнате в нашем доме и объяснил все мелочи о каждой технике. Узнав от него все, я начал следовать всем инструкциям, которые он объяснил, и начал тренироваться в соответствии с его методами. Спустя всего 6 дней я заметил намного больше улучшений в своих бицепсах и теле, чем когда-либо, когда тренировался в тренажерном зале в течение 2 месяцев.Я был действительно воодушевлен и наполнен позитивной энергией, увидев это значительное улучшение, и продолжал делать это. Всего за две недели применения этих техник я нарастил невероятные бицепсы и тело. Это было невероятно, но когда я стоял перед зеркалом, я был совершенно другим. Мое тело полностью изменилось всего за 2 недели. Я не принимал никаких дополнительных добавок, чтобы ускорить рост моего тела, вместо этого я просто последовал совету друга, и это то, что в конечном итоге помогло мне.Теперь, когда я стою перед людьми, которые смеялись надо мной, они просто шокированы и теряют дар речи, глядя на мое тело. Уровень моей уверенности намного выше, чем когда-либо, и странное ощущение всех этих изменений просто потрясающее!

Я знаю, что вы тоже взволнованы и хотите знать все те техники, с помощью которых я смог нарастить мощные бицепсы и фигуру, похожую на фигуру всего за 2 недели, и я также не собираюсь хранить этот секрет только для себя. Я собираюсь поделиться с вами всеми этими секретами.

Я собрал электронную книгу, в которой я вкратце объяснил все эти методы с подробным описанием шагов с четкими изображениями и всеми инструкциями. Хотя эта информация действительно ДРАГОЦЕННАЯ и не может быть передана бесплатно.

Но я не собираюсь брать с вас 100 долларов или больше за это руководство. Я сделал эту книгу доступной для вас ТОЛЬКО за 47 долларов.

Но всего на несколько дней я собираюсь раздать ограниченное количество бесплатных копий этой книги. Да, вы не ослышались.Я раздаю эту книгу бесплатно, но всего доступно всего 50 бесплатных копий. Я буду продолжать обновлять этот пост, показывая количество оставшихся бесплатных копий. После этого прямая ссылка на скачивание книги будет удалена. Вы можете скачать бесплатную копию ниже, если она еще доступна.

Обычная цена: $ 47 (Бесплатно в течение ограниченного времени)
Всего доступно бесплатных копий: 50
Осталось бесплатных копий: 6

Нажмите здесь, чтобы получить бесплатную копию этой электронной книги СЕЙЧАС

Практическое руководство по наращиванию огромных бицепсов!

«Пушки.«Питоны», «Гром» и «Молния». «Роквейлеры». Нет другой группы мышц, получившей больше прозвищ, чем при описании выпуклого и огромного бицепса! Выпуклые бицепсы — они нужны каждому парню. я в этой группе.

Дни далеко не прошли, когда вы заходите в спортзал и видите, как 9 из 10 парней делают сгибания бицепса одновременно с той же решимостью прибавить хотя бы 1/4 дюйма к своим бицепсам. Тренировка бицепсов стала почти «навязчивой зависимостью» в тренажерном зале.Я видел, как парни выполняли сгибания рук на бицепс между подходами, просто чтобы «увидеть» немного накачки в руках.

Я видел, как парни целый час занимались сосредоточенными локонами, глядя в зеркало. Я видел, как в отпуске ребята занимались с отягощениями, чтобы сделать несколько сгибаний на бицепс в отеле, прежде чем пойти в клуб! Я видел, как парни тратят больше времени на покупки футболок, чем девушки на блузки в надежде, что одна из этих рубашек сделает его руки «красивыми».«

Кто-то не согласен со мной, что тренировка бицепса превратилась в нездоровую «навязчивую зависимость». для многих. В защите «Тощие руки» очарование острых, горных бицепсов никогда не исчезнет. Зачем это нужно? «Пистолеты» — это самое ценное имущество мужчины и одна из самых желанных женских частей тела мужчины (конечно же)!

Нажмите, чтобы увеличить.
«Ружья» — одна из самых ценных вещей человека.

Мой вопрос в том, что 9 из 10 парней одержимы тем, чтобы увидеть, как растут их бицепсы, и посвящают ли большую часть своего тренировочного объема изолированию бицепсов и использованию всех техник, включая форсированные повторения, дроп-сеты и 21-е, которые «обещают» стать лучшими. Самые эффективные методы, подтвержденные профессиональными бодибилдерами, почему им все еще мало что можно показать своими усилиями?

Давайте рассмотрим пять наиболее распространенных проблем при тренировке бицепса, прежде чем я предложу пошаговую программу, чтобы поднять ваш бицепс на новый уровень.

5 общих проблем с тренировкой бицепса

Проблема 1: Больше не всегда лучше

Если делать 4 подхода лучше, чем 3 подхода, почему бы вам просто не сделать 10 подходов? Даже лучше, почему бы вам просто не тренировать их весь день? Об этом уже говорилось раньше, но, очевидно, нужно сказать еще раз: «Меньше часто лучше». Особенно, если вы не одарены «дружественными к мышцам» генами.

Ваша цель каждой тренировки с отягощениями должна заключаться в том, чтобы просто «превзойти» вашу последнюю тренировку. Как только вы добьетесь этого с помощью лишнего фунта или нескольких дополнительных повторений, пора переходить к следующему упражнению.Не для того, чтобы нацисты мучили мышцы еще час.

Я обнаружил, что многим худым парням сложно понять эту концепцию, потому что они зациклены на мгновенном удовольствии от того, что их бицепсы « выглядят » большими во время тренировки, а не на том, как они выглядят, когда они выходят из спортзала, что приводит нас к нашему следующая проблема.

Проблема 2: быть более одержимым тем, как они выглядят, во время тренировки, а не когда вы не тренируетесь!

Проблема №2 связана с проблемой №1. Правда в том, что чем дольше вы тренируете бицепсы, даже если веса не очень тяжелые, вы можете достичь довольно приличной накачки, которая может вскружить голову в тренажерном зале.Это внимание и ощущение того, что вы делаете что-то полезное, обманчиво.

Да, есть что сказать о том, чтобы как можно дольше удерживать кровь в мышцах, но если тренировка проводится с отягощениями, которые не перегружают ваши мышцы и подчеркивают увеличение силы, ваши бицепсы быстро вернутся к норме без истинный рост мышц.

Нажмите, чтобы увеличить.
Перегрузите эти мышцы!

Проблема 3: Не сосредотачиваться на увеличении общей силы

Некоторые из самых больших парней, которых я знаю, редко тренируют даже руки.Однако они делают сильный акцент на увеличении силы груди, спины и плеч. Если вы просто сосредотачиваетесь на увеличении веса в тягах, подтягиваниях и подтягиваниях, будьте уверены, что ваши бицепсы придут в движение и будут пропорционально расти.

Однако, если вы постоянно взрываете и «курите» свои бицепсы, они всегда будут утомляться, когда вы тренируете мышцы спины, и, как вы должны знать, вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено. Это еще одна причина использовать подход с меньшим объемом для тренировки рук.

Задача 4: Использование одних и тех же упражнений на бицепс каждый раз

Каждый профессиональный бодибилдер вложит свои деньги в два самых простых упражнения для наращивания огромных бицепсов — сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями. По мнению профи, эти два учения построили больше огромных орудий, чем любые другие учения в мире.

Я определенно согласен с тем, что эти «простые» упражнения — безопасная основа для построения программы, но давайте также помнить, что профессиональные бодибилдеры, использующие стероиды, будут иметь сильную реакцию практически на любые упражнения, которые они делают.

У меня нет проблем с использованием этих двух упражнений при одном условии — вы становитесь сильнее от недели к неделе. Пока вы увеличиваете вес и количество повторений относительно идеальной формы, ваши руки должны продолжать расти. Стремитесь нарастить сгибание рук со штангой до 110 фунтов в нескольких подходах с «медленной скоростью» и сгибание гантелей до 50 фунтов в нескольких подходах с низкой скоростью, которые предполагают нулевое раскачивание и раскачивание.

Как только вы наберете вес в сгибаниях рук со штангой до 110 фунтов, вы будете готовы попробовать эти два разных угла наклона штанги.Вам придется немного сбросить вес, но придерживайтесь этих двух вариантов, пока не наберете 110 фунтов:

• Упражнение на бицепс 1: «Напрягите» внешнюю часть би, выставив локти наружу и используя сверхузкий хват.

Нажмите, чтобы увеличить.
Сгибание рук со штангой узким хватом

• Упражнение на бицепс 2: «Напрягите» внутреннюю часть би, взяв штангу сверхшироким хватом и вжав локти в бок (и не позволяя им двигаться.)

Нажмите, чтобы увеличить.
Сгибание рук со штангой широким хватом

• Bicep Exercise 3: Чтобы «напрячь» плечевую и лучевую мышцы, придерживайтесь старых добрых сгибаний молоточков и обратных сгибаний. Ни в коей мере не недооценивайте эти два упражнения.

Нажмите, чтобы увеличить.
Hammer Curls

Нажмите, чтобы увеличить.
Обратные сгибания рук

Проблема 5: Недостаточное напряжение в мышцах

Я думаю, что многие тренирующиеся с отягощениями не до конца понимают концепцию изолирования и тренировки мышц.Они не знают, как заставить мышцы работать и утомляться. Вместо этого вы видите много качелей, инерции и неаккуратного подъема, которые используются для перемещения веса со всех частей тела, кроме той, которую они на самом деле пытаются тренировать.

Бицепсы очень сильно реагируют на «постоянное напряжение», а это значит, что вы никогда не должны давать им возможность дышать. Держите штангу постоянно в движении, не останавливаясь ни вверху, ни внизу. Сосредоточьтесь на том, чтобы выжать из перекладины перекладину, и никогда не позволяйте бицепсам расслабляться, пока подход не закончится.

Нажмите, чтобы увеличить.
Сосредоточьтесь на том, чтобы выжать из бара.

Вся ваша цель состоит в том, чтобы не допустить попадания кислорода в мышцы, что создает всплеск ваших анаболических гормонов, способствующих росту мышц. Используйте более медленный темп 3-0-3 или 4-0-4, чтобы выполнить работу.

4-недельная программа приоритизации бицепса

Ниже приведен пример 4-недельной программы определения приоритетов для бицепсов:

Тренировка A: День тяги (большие и маленькие мышцы)

Упражнения	Наборы	Представители	Темп	Остальное
Тяга в наклоне	3-4	6-8	322	2 мин.
Подтяжки	3-4	6-8	322	2 мин.
Локти в сгибаниях широким хватом	3	6-8	322	2 мин.
Шраги с широким хватом	3-4	6-8	322	2 мин.
Становая тяга с жесткими ногами	3-4	6-8	322	2 мин.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки A.

Тренировка B: Толкающий день (большие и маленькие мышцы)

Упражнения	Наборы	Представители	Темп	Остальное
Жим штанги на наклонной скамье	3-4	6-8	322	2 мин.
Жим гантелей стоя	3-4	6-8	322	2 мин.
Жим лежа узким хватом	3	6-8	322	2 мин.
Подъем на носки сидя	3-4	6-8	322	2 мин.
Приседания на ящик на одной ноге	3-4	6-8	322	2 мин.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки B.

Тренировка C: (от малых до больших мышц)

Упражнения	Наборы	Представители	Темп	Остальное
Сгибания рук на бицепс узким хватом	3-4	4-8	322	2 мин.
Подтягивания	3-4	4-8	322	2 мин.
Тяга штанги в наклоне вверху	3-4	4-8	322	2 мин.
Шраги гантелей сидя	3-4	4-8	322	2 мин.
Становая тяга	3-4	4-8	322	2 мин.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки C.

Тренировка D: (от малых до больших мышц)

Упражнения	Наборы	Представители	Темп	Остальное
Отжимания	3-4	4-8	322	2 мин.
Жим гантелей сидя	3-4	4-8	322	2 мин.
Жим от груди со штангой	3-4	4-8	322	2 мин.
Подъем на носки стоя	3-4	4-8	322	2 мин.
Приседания со штангой	3-4	4-8	322	2 мин.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки D.

Примечания к программе силовых тренировок

• Обратите внимание на простоту структуры тренировки. Эта программа отлично подойдет хардгейнерам. Общий объем может быть немного низким для человека, привыкшего к традиционной сплит-программе бодибилдера и имеющего более четырех лет последовательных тренировок.

Нажмите, чтобы увеличить.
Эта программа отлично подойдет для хардгейнеров.

• Сила программы заключается в принципе расстановки приоритетов по последовательности на первой тренировке.Обратите внимание, что в начале тренировки и в начале недели определяется последовательность ваших приоритетных мышц. Это происходит специально. Мы намеренно даем вашим бицепсам возможность тренироваться в два наиболее «свежих» периода — в начале недели и в начале тренировки.
• Сосредоточение внимания на увеличении общей силы все еще может быть достигнуто на второй тренировке тяги, когда бицепс не будет предварительно утомлен.
• Обратите внимание на медленные движения. Многие анаболические гормоны выделяются, когда ваши мышцы находятся под постоянным напряжением.Темп настроен таким образом, что вы будете вынуждены перемещать вес медленнее и с большим напряжением концентрически и эксцентрично.
• В день вытягивания 402 будет означать: 4 секунды на сброс веса, 0 секунд пауза внизу и 2 секунды на подъем веса. В день отжима 402 будет означать 4 секунды, чтобы опустить вес, 0 секунд паузы внизу и 2 секунды, чтобы подтолкнуть вес вверх.
• Сосредоточьтесь на добавлении 5-10 фунтов в каждое упражнение в течение следующих четырех недель, сохраняя при этом диапазон повторений и подходов.Нет необходимости делать больше подходов или повторений. Сосредоточьтесь на увеличении веса при тех же подходах, повторениях, темпе и отдыхе.

Заключение

Сосредоточьтесь на том, чтобы набрать лишние 5 фунтов общего веса в следующие 5 недель. Это дает возможность набрать около 2 фунтов сухих мышц в сочетании с небольшим количеством воды и гликогена. Дополнительные 5 фунтов общего веса должны привести как минимум к лишнему сантиметру на ваших руках.

Продолжайте программу еще 5 недель, и примерно через 10 недель у вас будет лишний дюйм на руке! Тогда скажите всем своим друзьям, чтобы они купили билеты на «Gun Show!»

Об авторе:

Винс ДельМонте является автором книги «Нарастание мышц без излишеств: секреты безумного роста мышц для худых парней», опубликованной на сайте www.VinceDelMonteFitness.com/

Он специализируется на наращивании мышц, обучая взрывной пошаговой системе наращивания мышечной массы без лекарств, добавок и тренировок меньше, чем ваши друзья!

© 2006, Vince DelMonte Fitness. Все права на все СМИ защищены. Вы можете перепечатывать эту статью при условии, что статья и биография автора перепечатываются, а все ссылки остаются активными. Этот товар нельзя продавать по отдельности или как часть пакета.

Хотите большие бицепсы? Вот как их получить!

В бодибилдинге всем нужны большие бицепсы, так как они представляют собой наиболее впечатляющую область для развития и, учитывая их высокую видимость и поверхностность, означают силу, возможно, как никакая другая часть тела.Когда кто-то просит «размять мышцу», они не хотят видеть ваши икры. Обычно требуются бицепсы.

Кроме того, величайшими чемпионами по профессиональному бодибилдингу обычно являются те, кто известен огромными размерами и формой бицепсов. От австрийского дуба Арнольда Шварценеггера до нынешнего мистера Олимпии Ронни Колемана великие чемпионы обычно обладают великолепными бицепсами.

Группа двуглавой мышцы (анатомически известная как двуглавая мышца плеча), состоящая из двух головок (короткая головка, или внешний двуглавая мышца, и длинная головка, или внутренняя), составляет верхнюю часть плеча и отвечает за сгибание локтя (перемещение рука к плечу), супинация локтем (поворот ладони вверх) и сгибание плеча / поперечное сгибание.

Также с двуглавой мышцей, хотя и не являющейся частью их анатомической структуры, являются brachialis и brachioradialis, мышцы, которые расположены на стороне руки между двуглавой и трехглавой мышцами и соединяют основную двуглавую мышцу с предплечьем соответственно.

Тренировка бицепса будет включать в себя тренировку и этих мышц, так как они позволяют увеличить общий размер плеча и создать иллюзию увеличения бицепса сверху вниз.

Чтобы стать чемпионом по бодибилдингу или просто кем-то, кто хотел бы отлично выглядеть на пляже, тренировка бицепсов и связанных с ними мышц является обязательной.В этой статье будет представлен обзор лучших упражнений, доступных в настоящее время, полная программа тренировок и советы, как максимально эффективно использовать представленные методы.

Лучшие упражнения на бицепс

Личный опыт — через обучение многочисленных клиентов и меня — показал мне, что одни упражнения на бицепс лучше других. Лучшие движения на бицепс, известные под общим названием «наращивание массы», — это те, которые обеспечивают наибольший стимул как для длинной, так и для короткой головы.

Таким образом, использование четырех упражнений, показанных в этой статье — сгибание рук со штангой стоя, сгибание одной рукой для проповедника, сгибание гантелей на наклонной скамье и сгибание рук с молоточком (по моему опыту, безусловно, лучшее для наращивания массивных размеров) — поможет вам достичь ваших результатов. размер построения целей более быстрыми темпами.

Изоляционные упражнения, такие как различные движения троса и тренажера, действительно имеют свое место, особенно по мере приближения соревнований, и кто-то хочет запечатлеть больше деталей, или когда бодибилдер имеет достаточную массу и стремится создать больше четкости, но для создания хорошей базы для твердых мышц они в значительной степени не нужны, и лучше всего сначала придерживаться основ, чтобы построить лучшую основу.

В дополнение к наращиванию большого размера бицепса, базовые упражнения также создадут тип формы, который будет принимать ваш бицепс (который в значительной степени определяется генетикой), поскольку они будут стимулировать большее поперечное сечение мышцы. Вот лучшие упражнения, объяснение того, как их выполнять, и причины, по которым они используются.

Упражнение 1: Сгибание рук со штангой

Сгибание рук на бицепс можно выполнять несколькими способами: стоя с гантелями (сгибая обе руки или чередуя их), одна рука опирается на внутреннюю поверхность бедра, как в концентрирующем сгибании, вариации сгибания рук проповедником (включая вариант с одной рукой, описанный в этой статье) сидя с гантелями.

Учитывая, что бицепс играет главную роль в сгибании локтя, логичным движением для стимуляции большей части мышц в этой области является сгибание рук, а самым основным из всех движений в сгибании является версия со штангой стоя, известная как самый большой бицепс. упражнения когда-либо.

Выполнить

• Удерживайте перекладину хватом на ширине плеч, руки должны быть направлены к полу, а локти заблокированы на дюйм от вас.
• Согните вес к груди, удерживая локти и спину фиксированными.
• Коснитесь бицепса, когда штанга достигнет передней части груди.
• Сопротивляйтесь весу, пока он медленно опускается на пол для полного растяжения.

Данные упражнения

• Основная задействованная мышца: Бицепс
• Другие задействованные мышцы: Нет
• Снаряжение: Штанга
• Механика Тип: Изоляция

Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями одной рукой для проповедника

Это упражнение можно считать изолирующим движением, так как оно действительно фокусирует нагрузку на вершину (которая находится на короткой голове и определяется генетически) и увеличивает наполнение в нижней части этой мышцы.Однако, как уже упоминалось, оно добавляет полноты, и я считаю, что это одно из лучших движений для увеличения общего размера.

Выполнить

• На обычной скамье проповедника возьмитесь за гантель нижним хватом, крепко зафиксировав локоть в вытянутом положении на скамье.
• Медленно согните гантель вверх, пытаясь коснуться плеча прорабатываемой руки.

Данные упражнения

• Основная задействованная мышца: Бицепс
• Другие задействованные мышцы: Нет
• Снаряжение: Гантель
• Механика Тип: Изоляция

Упражнение 3: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Еще один хороший инструмент для наращивания массы (на мой взгляд, уступающий только упражнениям со штангой стоя) — это подъем гантелей на наклонной скамье.Это позволяет достичь полного диапазона движений с максимальным растяжением в нижней части движения. Используемый вес будет меньше, чем при сгибании грифа на перекладине, но при строгом соблюдении формы он даст потрясающую накачку.

Выполнить

• Лежа на наклонной скамье, возьмите две гантели вытянутыми вниз и назад руками.
• Поднимите гантели обеими руками вверх и наружу, обязательно поворачивая запястья при поднятии тяжестей.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Данные упражнения

• Основная задействованная мышца: Бицепс
• Другие задействованные мышцы: Нет
• Снаряжение: Гантель
• Механика Тип: Изоляция

Упражнение 4: Сгибания на молоточках

Сгибание рук молоточком, хотя и не является строго упражнением на бицепс, развивает плечевую мышцу, увеличивая общий размер области бицепса. Brachialis, самый сильный сгибатель локтя, проходит вдоль плеча и занимает большую часть нижней части двуглавой мышцы.

Создает впечатление у полностью сформировавшегося теннисного мяча, застрявшего под кожей между бицепсами и трицепсами. Его полное развитие поможет подтолкнуть бицепс вверх, создавая иллюзию пика, и заполнить нижнюю часть бицепса, обеспечивая общую толщину в этой области.

Выполнить

• Закрепив локти по бокам тела, расположите ладони в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу).
• Поднимите гантели вверх, как при обычном сгибании рук с гантелями.
• Медленно опустите гантели и повторите.

Примечание

Убедитесь, что локти зафиксированы по бокам на протяжении всего движения, так как это исключит любое движение плеча, тем самым создавая большую нагрузку на плечевую мышцу.

Данные упражнения

• Основная задействованная мышца: Бицепс
• Другие задействованные мышцы: Предплечья
• Снаряжение: Гантель
• Механика Тип: Изоляция

Вариант

Альтернативная версия, которую я обнаружил, работает хорошо.Просто выполняйте движение в соответствии с инструкциями, одной рукой за раз. Это позволит уделять больше внимания каждой плечевой мышце.

Данные упражнения

• Основная задействованная мышца: Бицепс
• Другие задействованные мышцы: Предплечья
• Снаряжение: Гантель
• Механика Тип: Изоляция

Программа для массивных орудий

За последние девять месяцев моя программа на бицепс, основанная на четырех приведенных выше упражнениях и следуя принципам, аналогичным тем, которые описаны в этой статье, дала мои самые быстрые результаты.С помощью этой процедуры мне удалось увеличить окружность моего плеча на один дюйм, сняв размер с 16 до 17 дюймов, что является отличным результатом для человека с 15-летним опытом тренировок.

Программа, описанная в этой статье, немного изменена — я использовал свою программу при наращивании до показанного бодибилдинга — для удовлетворения потребностей тех, кто в первую очередь стремится к мышечной массе и сокращению, без дополнительных деталей, необходимых для шоу бодибилдинга. Я использовал следующую программу с большим успехом на нескольких клиентах по бодибилдингу.

Базовая программа для тех, кто находится на начальной стадии, включает тренировку бицепсов один раз в неделю, но вторая тренировка (также представленная) требует нацеливания на них два раза в неделю и может использоваться более продвинутыми атлетами.

Программа первая: от начального до среднего

Следующая программа может использоваться либо в тот же день, когда тренируется другая часть тела (предпочтительно вечером, в тот же день, что и тренировка спины), либо как единственная программа, используемая в данный день. В обоих случаях действует одно и то же правило: для оптимального развития бицепсов тренируйте их самостоятельно.

Это позволит повысить интенсивность тренировки и полностью сосредоточить внимание на бицепсах. Тренировка бицепса перед большой частью тела не решит эту проблему, так как интенсивность тренировки для большей группы будет снижена, а время восстановления бицепса будет ограничено.

1

+ 3 больше упражнений

1

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

3 подхода по 8-12 повторений

+ 3 больше упражнений

1

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

3 подхода по 8-12 повторений

+ 3 больше упражнений

Вторая программа: Advanced

Два дня, составляющие эту программу, можно повторять в течение любого количества недель подряд, необходимых для достижения желаемых результатов в размере и форме бицепса.В зависимости от получаемых результатов могут быть внесены различные изменения или программа может быть продолжена. Для дополнительной нагрузки на бицепс включены различные техники интенсивности.

Этими техниками можно управлять в соответствии с уровнем энергии и способностями к восстановлению лифтера. Вес можно выбрать в соответствии с количеством повторений: меньшее количество повторений потребует большего веса, а большее количество повторений потребует меньшего веса.

В третьем подходе каждого упражнения используйте метод паузы для отдыха, чтобы дополнительно стимулировать мышцы.Достигнув отказа (обычно на десятой отметке повторения), немного отдохните (обычно около 15 секунд), прежде чем выполнить еще одно повторение. Сделайте три дополнительных повторения таким же образом.

Этот метод отдыха / паузы поможет устранить ограничение кислорода, связанное с длительными сокращениями, так как он поможет с удалением различных продуктов жизнедеятельности, позволяя активнее задействовать двигательные единицы и выполнять дополнительные повторения.

Для сгибания рук проповедником одной рукой используйте дроп-сеты в последнем сете.После работы до отказа выберите более легкий вес и выполните дополнительные 15 повторений, прежде чем выбрать окончательный вес, чтобы закончить подход с 10 повторениями. Этот метод действительно подталкивает кровь к мышцам для дополнительной накачки, способствующей росту.

Примечание

Дроп-сетов нельзя выполнять для каждого упражнения, так как они чрезвычайно утомительны и при чрезмерном использовании могут привести к перетренированности.

1

+ 2 больше упражнений

Примечание

День второй — это тренировка с меньшей интенсивностью, которая способствует дальнейшему росту бицепсов без перетренированности.Исследования показали, что группе мышц потребуется тренировка раз в 3-5 дней для продолжения восходящей тенденции роста. Тем не менее, бицепсы вторично стимулируются во время тренировки спины и, в некоторой степени, грудной клетки, поэтому им требуются более длительные периоды отдыха. Новичку желательно тренировать их только раз в неделю.

5 советов по тренировке бицепса

Следующие советы можно использовать с первой и второй программами для дальнейшего ускорения роста бицепса.

1. Избегайте перетренированности бицепса

Учитывая, что бицепс — одна из малых групп мышц, которая получает много дополнительной работы каждый раз, когда человек тренирует спину и грудь, разумно ограничить количество тренировок не более чем двумя в неделю.

Более продвинутый атлет может безопасно выполнять такое количество тренировок в неделю, тогда как для начинающего или среднего атлета рекомендуется одно занятие. Максимум от шести до девяти подходов на определенную работу на бицепс для любой тренировки было бы лучше всего, чтобы предотвратить перенапряжение этой мышцы.

2. Нацеленность на размер и форму будет соответствовать

Одно из главных заблуждений в бодибилдинге состоит в том, что форму бицепса можно специально тренировать. По правде говоря, форма определяется генетикой, и определенные движения будут развиваться только в соответствии с генетическим планом.Имея это в виду, я бы посоветовал тренироваться на размер с помощью основных движений, описанных в этой статье, и воздерживаться от так называемых шейпинг-упражнений, по крайней мере, на начальных этапах (от шести месяцев до года).

3. Соблюдайте строгость формы

Очевидно, что соблюдение строгой формы тренировок (за исключением, возможно, упражнений на бицепс на бицепс) будет более полно изолировать бицепсы и способствовать большему росту. Соблюдение хорошей техники также поможет предотвратить травмы.

4.Самостоятельная тренировка бицепсов

Самостоятельная тренировка бицепсов (желательно в тот же день, что и спина) — отличная идея по двум причинам: это позволит сосредоточиться исключительно на их развитии с максимальной интенсивностью, а также даст больше времени на восстановление, поскольку тренировки будут короче и большие группы мышц не ограничивают применяемую интенсивность.

Например, если тренировать бицепсы сразу после спины (стандартная практика среди бодибилдеров), будет остаточная усталость в сгибателях локтя после выполнения всех тягов, подтягиваний и тяг.Это значительно ограничит тренировочное сопротивление, используемое во время всех движений бицепса, и, следовательно, ограничит рост бицепса.

5. Правильная разминка

Чтобы предотвратить травмы и подготовить бицепс к высокоинтенсивной работе, рекомендуется растянуться в течение нескольких минут и выполнить хотя бы один разогревающий подход из 15-20 повторений с весом около 50 процентов вашего рабочего веса.

Заключение

Простота — часто лучший совет для любого дела.Для тренировки бицепса особенно разумно делать вещи краткими и простыми, придерживаясь работающего плана, основанного на нескольких основных движениях, и списка рекомендаций, которые доказали свою эффективность. Программы, представленные в этой статье, доказали свою эффективность в наращивании больших бицепсов. Используйте их, чтобы создавать свои собственные пушки-монстры.

Как тренировать бицепсы дома

LifeVantageКак тренировать бицепсы дома и, наконец, получить желаемые результаты… Наращивание мышц рук с разорванными и четко очерченными контурами

Для тренировки бицепсов вам понадобится штанга и / или пара гантелей.С этим оборудованием со свободным весом вы можете выполнять упражнение сгибание бицепса и его множество вариантов. Возьмитесь за штангу или гантель ладонями вверх на ширине плеч, встаньте прямо, ноги на ширине плеч и расположите локти по бокам. Согните руки, чтобы поднять вес до плеч, сожмите бицепсы и затем верните вес вниз. Чтобы сосредоточиться на внутренней стороне бицепса, выполняйте сгибания рук со штангой широким хватом, держа руки на ширине плеч.Вы также можете сосредоточиться на внешней стороне бицепса, используя узкий хват на ширине плеч. Этот вариант упражнения называется сгибанием рук со штангой узким хватом. Еще одна вариация, которую вы можете выполнить, но с гантелями, — это сгибание рук с гантелями сидя. Сидя, вы предотвращаете читерство, раскачивая спину для подъема тяжестей. Положение сидя заставляет вас использовать более строгую технику, что является гораздо более безопасным способом выполнения упражнения.

Вполне возможно полностью тренировать бицепсы дома, не покупая дорогостоящее оборудование и не вкладывая средства в элементы, которые, как вы впоследствии решите, действительно бесполезны.Если вы один из тех, кто увлекается спортзалом на пенсии, или просто тот, кто любит заниматься спортом в уединении своего дома, вы попали в нужное место … Давайте начнем!

Вам понадобится набор качественных гантелей…

Анатомия двуглавой мышцы довольно проста, в отличие от квадрицепса. Это относительно небольшая мышца с двумя концами: длинным и коротким, и роль его довольно проста.

Бицепс используется для трех движений: сгибание локтя, супинация и лежа.Последние два термина могут показаться странными, поэтому давайте посмотрим, что они означают:

Супинация — это когда бицепс вращает ладони вверх, а наклон лежа — это когда бицепс вращает ладони вниз.

Имея в виду, что бицепс , как правило, является очень заметной группой мышц другими (вы знаете, как это бывает, когда вы видите кого-то с четко очерченными руками, бицепсы всегда выделяются) … если у вас хорошо развитые руки, люди увидят, что вы на высоте, и это прекрасное чувство, которое может укрепить вашу уверенность и улучшить общее самочувствие.

Важно иметь в виду, что на самом деле трицепс представляет собой очень большой компонент руки, поэтому вы также не должны пренебрегать работой трицепса , что тогда даст вам баланс того, что вам нужно для достижения оптимальных результатов. .

Когда вы стремитесь к максимальному размеру, еще один важный момент, на который следует обратить внимание, — это то, что подъем тяжестей должен быть в приоритете. Поскольку увеличение размера — это сочетание большого излишка, достаточного объема и большого количества калорий, это мудрое решение сосредоточиться на упражнениях, которые позволят вам поднять максимально тяжелых весов .

Обычно для большинства людей это упражнения, такие как тяги и тяги вниз, оба из которых также нацелены на мышцы бицепса. Если вы регулярно включаете их в свою программу тренировок, а затем добавляете другие упражнения, специально нацеленные на мышцы бицепса, вы будете на правильном пути к развитию лучших рук.

Что вам понадобится:

• Если у вас есть регулируемый портал, это хорошо.
• Даже лучше, если у вас их два.
• И если у вас есть гантель с достаточным количеством дисков, вы золотой.

Однако не расстраивайтесь, если у вас нет оборудования.

Если у вас есть дом и устойчивая поверхность, на которой можно сидеть, вы можете делать сосредоточенные изгибы или молоточковые изгибы, сидя или стоя.

Все, что вам действительно нужно, — это спланировать правильную программу. Как упоминалось ранее: функция бицепса не слишком сложна … программу также не нужно усложнять.

Домашняя тренировка бицепса

Если вы можете найти дверной косяк или ветку дерева, чтобы повесить его, они должны быть довольно простыми.Вы в основном просто используете плотный хват снизу и подтягиваетесь так, чтобы подбородок касался дерева / дверной коробки / перекладины. Не забывайте полностью вытягивать руки, когда опускаетесь, и старайтесь делать их очень медленно для максимального сокращения. Бицепс также можно хорошо проработать с чем угодно тяжелым с ручкой (например, тяжелой школьной сумкой). Просто возьмитесь за ручку и поднимите ее, как с гантелью

.

При выполнении упражнения главное, на чем нужно сосредоточиться, — это то, что вы вообще не сокращаете схему движения и не позволяете импульсу заставлять вас отклоняться назад, когда вы поднимаете вес вверх.

Это одна из самых распространенных ошибок в этом упражнении — импульс выполняет больше работы, чем мышцы на самом деле. Если вы выполняете его медленно и под контролем, это должно значительно снизить вероятность того, что это произойдет, и позволит вам поместить более высокую интенсивность глубоко в мышечные волокна.

Увеличение размера бицепса

Сгибания рук на бицепс эффективно задействуют ваши бицепсы и, следовательно, могут использоваться для увеличения размера, если выполняются с соответствующей частотой и объемом.Для стимуляции роста мышц необходимо не менее восьми подходов. Следовательно, вам нужно будет выполнить восемь подходов сгибаний на бицепс, чтобы адекватно перегрузить бицепсы и вызвать их увеличение в размерах. Каждый подход должен состоять из 5-12 повторений. По словам Кейта Э. Синеа из Национальной ассоциации силы и кондиционирования, из-за большого объема ваших тренировок вашим бицепсам, вероятно, потребуется около 72 часов отдыха между тренировками, поэтому в понедельник и четверг или расписание вторника и пятницы будет достаточно. быть подходящим.

… вот оно что; Надеюсь, это будет полезная информация о том, как накачать бицепс дома.

Спасибо, что посетили эту страницу!

— Эд Беннетс

---

Посетите эти другие замечательные сайты сегодня!

====> WildernessVentureSpeak.com

====> LifeVantage

Как получить большой бицепс

Как получить большие бицепсы без оборудования — Большинство людей думает, что тренировки с собственным весом означает, что вы не можете d…

Как получить большие бицепсы — ДОМА !! (Без оборудования!)

Вы думаете, что тренировка с собственным весом означает, что вы должны избавиться от бицепса? Нет, если вы собираетесь использовать Athlean XERO, и если вы посмотрите то, что я вам покажу сегодня.

Как дела, ребята? Джефф Кавальер, ATHLEANX. COMBicep тренировки и тренировки с собственным весом. Для многих из вас они не смешиваются.

Верно? Как можно тренировать бицепсы, если приходится полагаться на тягу? И если вы еще не слышали о программе AthleanXERO, это новая программа с собственным весом от AthleanX.

Без лент, без перекладин, без скамейки, без быка, правильно. Так что здесь нет разрешенных баров, так что забудьте об этом. Итак, если вы думаете, что это все, что вы можете сделать, я здесь, чтобы показать вам сегодня, я покажу упражнения для молодежи, которые вы можете сделать, чтобы опровергнуть это.

Опять же, мне все равно, в X-Box, заполненном оборудованием, или в картонной коробке. Моя работа — показать вам, ребята, альтернативы и то, что вы можете сделать.

Итак, первый начинается прямо здесь, у стены. Только не говорите мне, что у вас нет стены, потому что у вас должно быть что-то, в чем вы стоите.

И если вас сюда не уронили, то есть дверь и стена. Итак, что вы делаете, так это влезаете в стену, против стены.

Теперь поймите, если у меня нет планки и мне нужно сопротивление, я могу использовать ногу. Дело в том, что если я сделаю нормальный сгибание бицепса, мне нужно будет сгибаться до самого верха, чтобы получить сокращение.

Извините, я несколько гибкий, но не такой уж гибкий. Я не могу поднять ногу сюда, на уровень шеи.

Итак, что вы делаете, вы вносите изменения, вы меняете ориентацию своего тела.В этом случае мы наклоняемся вперед.

Итак, мы собираемся перебраться через лодыжку. Вместо того, чтобы пытаться свернуться калачиком, это было бы половиной диапазона движения.

Мы просто наклоняемся вперед. Итак, моя задача — поднять вес до плеч, ну, вы знаете, до пикового сокращения.

Ребята, знакомые с AthleanX, у нас есть FielderCurl, где вы на самом деле находитесь в этом наклонном положении.

Он изменяет кривую силы, так что пиковое сокращение происходит примерно на полпути, а не на всем пути вверх.

Таким образом, он идеально подходит для того, что мы пытаемся здесь сделать. Так что я наклоняюсь и использую ногу как сопротивление.

Если мне нужно больше сопротивления, я просто толкаю ногу вниз, назад, туда, где она начиналась. Если я хочу меньше сопротивления, я позволяю этому проявиться.

Но, что круче, как только я доберусь до вершины, я могу толкаться и выполнять эксцентрическую тренировку для своего бицепса. Итак, здесь снова нажимаем вниз и не позволяем ему расширяться.

Толкайте, толкайте, толкайте и не позволяйте ему расширяться.А затем я могу работать над концентрическим движением, толкая ногой вниз и пытаясь повернуть ее, преодолевая сопротивление.

Я имею в виду, на самом деле это даже лучше, чем бар, если вы научитесь управлять своим сопротивлением, потому что у нас есть адаптируемое сопротивление на всем пути.

Позвольте мне сейчас упасть на пол и показать вам еще кое-что, что вы можете сделать, даже не требуя стены.

Ок. Итак, мы снова на полу и снова еще один пример. Потому что, как я сказал в отношении Athlean XERO, цель этой программы состояла в том, чтобы устранить отговорки.

Тренировки с собственным весом, безусловно, могут быть трудными, они могут быть сложными, это может быть для наращивания мышечной массы. Но вы должны устранить отговорки.

И один из них опять же, что вы не можете накачать бицепсы, выполняя упражнения с собственным весом. Неправильно. Хорошо, мы собираемся показать номер 2, почему это так.

Если вы спуститесь сюда, возможно, вы уже видели это упражнение как вариант. Когда вы лежите на боку, вы кладете руку на землю.

Уберите эту руку с дороги.а потом ты так подтягиваешься. Хорошо, пытаюсь убрать пресс и подтягиваться.

Проблема в том, что здесь слишком большая площадь поверхности. Знаешь, ты прижал все предплечье к земле.

Чем больше у вас площадь поверхности, тем сильнее вы будете проталкивать ее, чтобы подтолкнуть вас вверх и вытащить вас.

Итак, мы сделали одну небольшую настройку, и это фактически дает нам больший диапазон движений для одновременного выполнения работы.

Так что получите больше пикового сокращения. Просто немного повернитесь, ладно, так, чтобы ваш локоть соприкасался с землей, а предплечье — нет.

Ноги здесь не прижаты к земле, а оторваны от земли. Армия здесь.

А потом я тяну вверх до упора. И поскольку я могу продолжать, я могу позволить коленям немного расслабиться и действительно получить максимальное сокращение бицепсов.

Я опускаюсь вниз, я могу позволить ногам немного вытянуться, затем я поднимаюсь, снова сильно тяну этой рукой, позволяю ногам входить, чтобы немного усилить пиковое сокращение, а затем опускаюсь вниз.

Опять же, задача состоит в том, чтобы попытаться удержать пресс в максимально возможной степени и позволить руке и локтю выполнять работу, чтобы подтянуть вас полностью вверх.

Хорошо, снова в огне. И сделайте 10 или 12, ребята, это одно из тех упражнений, где оно, конечно, немного неловко.

Это не то, как мы привыкли тренировать бицепсы. Но опуститесь на землю, попробуйте один, посмотрите, заставит ли он работать ваши бицепсы.

А затем оставьте комментарий или поднимите палец вверх, потому что вы обязательно это увидите.А теперь еще один для вас, своего рода X-осмотр за пределами пола, чтобы показать вам, что вы можете делать, выходя из комнаты.

Хорошо, поэтому, прежде чем мы уйдем сегодня, мне нужно показать вам еще одно упражнение, которое вы можете сделать, когда вы уезжаете.

Прямо здесь, в двери. Теперь интересная часть и особенность программы AthleanXERO — это серия X-tended, которую я называю Athlean X-tended.

Я говорю, тренировки с собственным весом нужно делать абсолютно без ничего, даже без единого оборудования.

У меня есть для вас целая программа, что мы и сделали. Но скажем, как и большинство из нас, 95% из нас могут найти другие вещи в доме.

Столешницы, дверные проемы, паркетные полы, стулья, диваны и тому подобное. Что мы действительно можем делать действительно уникальные вещи, которые могут дополнять программу.

Мы создали целую серию таких. Они работают прямо с программой XERO. И это дает нам альтернативы, которые вы можете отключить на лету, действительно крутая, классная функция.

Но один из них прямо здесь, в дверях. Если вы попадаете в обычный дверной проем и как бы переступаете через дверной пробок.

Хорошо, если вы встанете довольно близко к нему, ваши ноги будут здесь довольно близко к низу стены.

Это примерно то, насколько близко вам хотелось бы быть. Хорошо, чтобы начать. Теперь, когда вы подходите, ваша рука находится прямо здесь, на дверном косяке с внутренней стороны двери.

Я в основном собираюсь тянуть, а затем, когда я подхожу, рука пытается повернуть руку.Итак, вы просто поворачиваете предплечье, если кисть зафиксирована на внутренней стороне.

Итак, предплечье повернется, чтобы получить супинацию наверху. В общем, я подтягиваю свой вес и поворачиваю предплечье вверх.

Теперь я уже могу получить здесь хорошее сокращение бицепса, но этого недостаточно. Хорошо, это слишком просто.

Любой, кто занимается TRX, знает, что этот наклон слишком велик, чтобы вызвать большое сопротивление. Так что же нам делать?

Опять же, потому что мы оседлали дверной проем, мы проходим через дверь.И мы шагаем в дверь.

Теперь мои ступни стоят, другая моя ступня находится в том же положении на внутренней стороне двери. Теперь я откидываюсь сюда.

И, как я понял, это уже намного сложнее. И я тяну и поворачиваю предплечье. Поднимите и поверните предплечье.

Поднимите и поверните предплечье. Хорошо, так что снова полностью вверх, тянуть, тянуть, тянуть, тянуть. Мертвым грузом, мое тело здесь уже совсем мертвое.

Полностью вверх, затем потяните, а затем вниз. Итак, как видите, ребята.Множество вариантов. Погасите здесь всю идею о том, что вы не можете заниматься тренировкой с собственным весом и тренировкой бицепса одновременно.

То же самое касается спины. Есть много способов тренировать спину, не используя штангу для подтягивания и не полагаясь на ту же самую старую штангу, штанги или гантели.

Собственно говоря, как я уже сказал, все это в программе Athlean XERO. Ребята, независимо от того, есть ли у вас оборудование или нет, у нас есть для вас программы в AthleanX.

Главное, начать надо.И вы должны начать тренироваться правильно. Будь то настройка здесь на стене, чтобы привести ваше тело в правильное положение, чтобы воспользоваться тем фактом, что у вас нет внешнего веса.

Или такие вещи на земле, или другие творческие занятия. В этом и заключается суть AthleanX — создавать функциональные, спортивные, сильные тела.

И я думаю, мы хорошо с этим справляемся, потому что вы, ребята, трансформируете себя, используя информацию.

Так что оставьте свой комментарий ниже. Дайте мне знать, если вы попробуете несколько из них. А пока, если вам нужна программа Athlean XERO, перейдите на AthleanX.

AthleanX, AthleanX 2, все остальное тоже есть. Увидимся, ребята, на следующей неделе. А пока хорошо отдохните в выходные.

Как получить большие бицепсы, как увеличить бицепсы, как получить большие бицепсы без оборудования, бицепсы без оборудования, большие бицепсы, упражнения для больших бицепсов, нет …

.