Дневная норма калорий для женщин для похудения: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Суточная норма калорий для мужчин и женщин

Для правильной работы всех систем нашего организма необходима энергия. Даже если человек находится в состоянии покоя для работы обменных процессов требуется своеобразное «топливо» без которого невозможно существовать. Даже работа мозга не обходится без расхода калорий. Суточная норма калорий для мужчин и женщин просчитывается различными способами. По своей сути калории эта та энергия, которую организм получает из пищевых продуктов. Согласно данным официальной медицины, норма ккал для женского организма составляет 8700 кДж/день (2000 ккал). Этот показатель может варьироваться в пределах 2000-2850 ккал в зависимости от уровня активности.

Для мужчин этот показатель несколько выше – порядка 3000 ккал (2450-3750 ккал также являются вариантами нормы). Чтобы начать снижать вес необходимо урезать количество потребляемых калорий на 500 единиц от дневной нормы. Поскольку на эффективность снижения веса влияет очень много факторов – единой формулы для всех людей не существует.

Указанные цифры зависят от возраста человека, его рода деятельности (насколько активный способ жизни он ведет). Также имеет значение уровень физических нагрузок. Если речь идет о профессиональном занятии спортом, норма калорий просчитывается строго индивидуально.

Подсчет калорий в последнее время подвергается резкой критике, поскольку в большинстве случаев одного дефицита энергии недостаточно. Основополагающими моментами в процессе снижения веса являются: здоровый гормональный фон, правильное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе, контроль стресса и сна. Однако, для того чтобы избежать профицита (переизбытка ккал) подсчет будет не лишним. 

ПОПУЛЯРНЫЕ ФОРМУЛЫ ДЛЯ РАСЧЕТА ПОТРЕБЛЯЕМЫХ КАЛОРИЙ

Данные формулы скорее служат для того чтобы вы понимали на основе чего строится просчет. В современных реалиях можно значительно упростить себе задачу, используя вычислительные сервисы. Формулы же зачастую используют профессиональные диетологи и фитнес тренеры, особенно если необходимо учесть специфические индивидуальные особенности.

 На сегодняшний день самыми популярными формулами, которые часто используются диетологами и фитнес тренерами являются системы подсчета калорий Харриса- Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора. Конечно, следует учесть что любые формулы не могут дать 100% точный результат поскольку спрогнозировать действия человека (количество затраченной энергии) в течении дня очень сложно. Это возможно лишь в том случае если целый день лежать на кровати при одинаковой температуре и выполнять однотипные движения. 

Если рассматривать насколько точно эти формулы показывают результат, то преимущество будет в пользу системы просчета Миффлина-Сан Жеора. На основе проведенных исследований специалисты пришли к выводу, что эта формула дает более реалистичную картину. Данные исчисления применимы к людям, не имеющим патологий и проблем со здоровьем. Поскольку на метаболизм влияет масса факторов, начиная от болезней и заканчивая температурой окружающей среды – все просчеты имеют процент погрешности.

В основу формул положена величина BMR на английском basal metabolic rate – простыми словами базовая величина энергии, необходимая организму на основные функции (базовый метаболизм). Логика просчета калорий: энергия необходимая на базовые процессы в организме умножается на коэффициент активности. Этот коэффициент – это по сути дополнительные калории, величина которых меняется в зависимости от того, насколько интенсивные нагрузки практикует человек.

Дневная норма калорий = BMR х коэффициент активности 

Формула Миффлина-Сан Жеора:

Расчет BMR для мужчин: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])+5

Расчёт BMR для женщин: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161.

Коэффициент активности:

1) если вы совершенно не занимаетесь спортом и ведете малоподвижный способ жизни – ваше значение 1.2;

2) Если присутствует слабая активность в виде умеренных физических нагрузок от одного до трех дней в неделю – 1.375;

3) Когда вы уделяете спорту от трех до пяти дней в неделю – 1.55;

4) При ежедневных нагрузках -1.725;

5) Если ежедневно у вас несколько тренировок – подходящее значение для вас 1. 9.

Пример расчета:

Пол женский, возраст 26 лет, вес 55 кг, рост 165 см, спорт от 3 до 5 дней в неделю, следовательно коэффициент активности 1.55

[(10 × 55) + (6,25 × 165) − (5 × 26) − 161] х 1.55= 2000 калорий

При этом BMR равен 1290; Чтобы вес не менялся девушка должна потреблять 2000 калорий в день, для того чтобы снизить вес, калораж нужно уменьшить на 400-500 единиц. 

СУТОЧНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН: СОВРЕМЕННЫЕ МЕТОДЫ ПРОСЧЕТА

Как просчитать норму калорий с помощью формул мы выяснили, однако как это сделать проще и быстрее? Конечно, любителям арифметических упражнений будет интересно вести все расчеты вручную, однако для людей, которые хотят оптимизировать процесс и получить гарантировано достоверный результат существуют более современные методы, один из которых 

онлайн калькулятор для расчета калорий. Это удобный сервис, который за секунду выдаст вам результат с указанием по какой формуле проводился расчет. От вас потребуется лишь указать рост, вес, возраст и уровень нагрузок из предложенных.